आपको नाश्ते में क्या खाना चाहिए? कम कैलोरी वाला नाश्ता। मेन्यू

कम कैलोरी वाला भोजनलोकप्रिय उन लोगों को छोड़कर जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, या डॉक्टर की सिफारिशों के कारण आहार से चिपके रहने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन कुछ और भी हैं! जो लोग प्रतिबंधों पर ध्यान नहीं देते हैं और इसके विपरीत - कोशिश करें। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। पांच दैनिक कैलोरी के लिए सबसे उच्च कैलोरी दलिया, तले हुए अंडे, स्मूदी और नाश्ता कैसे पकाने के लिए, इस लेख को पढ़ें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके लक्ष्य क्या हैं: पूरे दिन के लिए एक बार में एक भोजन में ऊर्जा का भंडारण करना, बेहतर होना या बस अपने आप को कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाना, इनमें से एक नाश्ता निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा!

अच्छा, बहुत पौष्टिक दलिया!

सामान्य तौर पर, अनाज के बीच, बाजरा को सबसे अधिक कैलोरी वाला माना जाता है, और अपने आप में - आहार उत्पाद. लेकिन कुछ ही इसे दुबले रूप में उपयोग करते हैं। बेशक, पानी के बजाय दूध का उपयोग करना बहुत स्वादिष्ट है, और यह बिना सूखे मेवे और अन्य मिठाइयों के कैसे हो सकता है ... आइए इस बिंदु से और अधिक विस्तार से शुरू करें: किस तरह के उत्पाद ऐसे भी बदल सकते हैं कम कैलोरी वाला भोजनमेगा-पौष्टिक नाश्ते में दलिया कैसा है? आएँ शुरू करें: पाइन नट्सया मैकाडामिया (+ 718 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), खजूर (270 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), सूखे केले (+ 390 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), मिल्क चॉकलेट(+ 500 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), अच्छी तरह से, ड्रेसिंग के लिए - चीनी (एक चम्मच में + 35 किलो कैलोरी) और मक्खन(+876 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)। आपका दलिया, महोदय!

सुबह की स्मूदी

स्मूथी इधर, स्मूथी उधर... यह उत्पाद वास्तव में हाल ही में बहुत लोकप्रिय हुआ है। अधिकांश, क्योंकि कैलोरी के मामले में 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है। लेकिन हम सबसे अधिक कैलोरी वाली स्मूदी में रुचि रखते हैं, जो कि आदर्श है हार्दिक नाश्ता. और यहाँ, वास्तव में, उनका नुस्खा है: दो मसले हुए केले (89 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), एक बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन(899 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), प्राकृतिक का एक कप वसायुक्त दूध 3.2 - 5.5% वसा (70-80 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), सजावट के लिए व्हीप्ड क्रीम और आइसक्रीम। ठीक है, ऐसा पेय निश्चित रूप से आहार के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन इसके साथ अच्छा जलपान करना यथार्थवादी से अधिक है।

उच्चतम कैलोरी आमलेट

नारियल के तेल के साथ ब्रुशेट्टा

हाइबरनेटिंग अंग्रेजी नाश्ता

2014 में वापस, उत्तरी इंग्लैंड में भालू ग्रिल रेस्तरां खोला गया था, जो अपने आगंतुकों को दुनिया में सबसे उच्च कैलोरी में से एक प्रदान करता है, जिसका ऊर्जा मूल्य आठ हजार (!) कैलोरी है। हम रेस्तरां के मेनू में एक विशेष स्थिति के बारे में बात कर रहे हैं - एक नाश्ता जिसे हाइबरनेटर ("हाइबरनेटिंग" के रूप में अनुवादित) कहा जाता है। आप इसे घर पर भी पका सकते हैं, पहले भोजन की एक अच्छी मात्रा के साथ "स्टॉक अप" कर सकते हैं। आखिर इसमें शामिल है

ऐसा माना जाता है कि दिन के पहले भाग में आपको अधिकांश भोजन खाने की ज़रूरत होती है, दूसरे में - कम।
यानी नाश्ता काफी गाढ़ा होना चाहिए। 2000 प्रति दिन की औसत कैलोरी वाले औसत व्यक्ति के लिए, नाश्ते की कैलोरी सामग्री लगभग 400 किलो कैलोरी होनी चाहिए, और स्नैक 200 किलो कैलोरी होना चाहिए।

आपको क्या खाना चाहिए?
नाश्ते के बाद अपना पेट हल्का रखना चाहते हैं? एलेना चेडिया ज्यादातर खाने की सलाह देती हैं। अगर आप जानते हैं कि नाश्ते के बाद आप लंबे समय तक कुछ नहीं खा पाएंगे, सही विकल्प – सब्जियों के साथ प्रोटीन व्यंजन 1:3 के अनुपात में।
साइड डिश की आवश्यकता होती है, क्योंकि फाइबर आंतों के कामकाज को सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, साइड डिश ही मात्रा में बड़ा है, यह पेट भरता है और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है। मांस सबसे अच्छा उबला हुआ या भाप से खाया जाता है - यह पचाने में आसान होता है। इस तरह के नाश्ते सुविधाजनक होते हैं क्योंकि आप रात के खाने या दोपहर के भोजन से बचे हुए भोजन को समाप्त कर सकते हैं।

खाने और पकाने का मन नहीं है?
नाश्ते के लिए तीन पाठ्यक्रम परोसना जरूरी नहीं है, लेकिन इसे बिल्कुल न छोड़ें. बहुत से लोग नाश्ते से इनकार करते हैं, यह समझाते हुए कि वे सुबह नहीं खा सकते हैं: उनका बिल्कुल भी मन नहीं करता है। ऐसे में एक आसान सी ट्रिक आपकी मदद करेगी। तात्याना शापोवालेंको बताती हैं, "अगर आप सोने से चार घंटे पहले रात का खाना खाना शुरू करते हैं, तो आप निश्चित रूप से सुबह का नाश्ता करना चाहेंगे।" आप लगभग डेढ़ सप्ताह में इस मोड में समायोजित हो सकते हैं।

आप पहले से ही खाना चाहते हैं, लेकिन क्या यह रात के खाने से बहुत पहले है?
सामान्य रूप से नाश्ता और विशेष रूप से दूसरा नाश्ता शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। "वे पित्ताशय की थैली को समय पर खाली कर देते हैं, अग्न्याशय पर भार कम करते हैं: इसे एक बार में कम इंसुलिन का उत्पादन करना पड़ता है, जिससे अग्नाशयशोथ का खतरा कम हो जाता है। दोपहर का नाश्ता करने वालों के लिए, एंजाइम प्रणाली और हृदय पर भार कम हो जाता है, ”ऐलेना चेडिया कहती हैं।
कैलोरी के लिहाज से नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच एक स्नैक होना चाहिए लगभग 10 प्रतिशतरोज का आहार। ऐसे स्नैक के कई विकल्प हो सकते हैं। यहां उनमें से कुछ हैं:

न्यू यॉर्क सिटी;
- हल्का सलादखीरे, टमाटर और सलाद के पत्तों से;
- हरी चायशहद के साथ;

चीनी और फलों के योजक के बिना दही का एक जार;
- एक या दो केले;
- क्रीम चीज़, लेट्यूस और टमाटर के साथ ब्रान ब्रेड सैंडविच;
- एक गिलास केफिर;
- नहीं एक बड़ी संख्या कीसूखे मेवे।

आंशिक पोषण (लगातार भोजन का रहस्य)

वसा जलाने के लिए आंशिक पोषण सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है। आपको हर तीन घंटे में खाना चाहिए। यह एक पूर्ण हठधर्मिता नहीं है, लेकिन भोजन के बीच का अंतराल 4-4.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

बेशक, आप दिन में 3 बार खा सकते हैं और निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि दिन में 3 भोजन कार्य दिवस के अनुरूप एक आहार है, जिसका मतलब यह नहीं है कि ऐसा कार्यक्रम आदर्श है। जब तक आप दिन में 5-6 बार नहीं खाते, तब तक आप अपने मेटाबॉलिज्म को उसकी अधिकतम क्षमता तक स्पिन नहीं कर पाएंगे।

जैसा कि आपको याद है, भोजन का ऊष्मीय प्रभाव होता है, अर्थात। इसके पाचन के लिए शरीर ऊर्जा खर्च करता है। यदि आप कुछ भी नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर में आपकी मांसपेशियों और वसा के अलावा कुछ भी नहीं जलता है। उपवास करते समय, वसा मांसपेशियों की तुलना में बहुत धीमी गति से जलती है।

अधिकांश सबसे अच्छा तरीकावसा का स्टॉक करें - कम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर जाएं या भूखे रहें।

कैलोरी की कमी को समायोजित करने के लिए शरीर को लंबे समय की आवश्यकता नहीं होती है (भोजन के बीच 4-4.5 घंटे शरीर को आपातकालीन प्रकाश चालू करने के लिए पर्याप्त है)। यदि भोजन छोड़ना एक "गंभीर अपराध" है, तो नाश्ता न करना "मौत की सजा" द्वारा दंडनीय होना चाहिए।

गिनती करते हैं। उदाहरण के लिए, आपका अंतिम नियुक्तिखाना शाम 7 बजे आया। आप सुबह 7 बजे उठे, आपको भूख नहीं है, आपने एक कप कॉफी पी, काम करने के लिए दौड़े, और केवल 12-13 बजे तक आप भोजन कक्ष में पहुँच गए ... यह पता चला कि समय अंतराल आखिरी और पहले भोजन के बीच 16 घंटे हैं। इस दौरान आप बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को जलाएंगे। इसके अलावा, यदि आप इस तरह से खाते हैं, तो आपका शाम का भोजन, एक नियम के रूप में, बहुत प्रचुर मात्रा में होगा, क्योंकि शरीर पहले से ही अपनी पूरी ताकत और वसा के भंडार को पूरा करने में फेंक देगा, क्योंकि अगले दिन और अगले और फिर आप 16 घंटे की भूख हड़ताल से खुद को प्रताड़ित करेंगे।

बार-बार भोजन करना एक रणनीतिक भूख नियंत्रण समाधान है। आप क्या सोचते हैं, किस स्थिति में आप अधिक खाएंगे। यदि अंतिम भोजन 7 घंटे पहले या 3 घंटे पहले हुआ हो? अपने बड़े रात्रिभोज के बारे में सोचें और सोचें कि आप इतना अधिक क्यों खाते हैं? जाहिर है, शरीर को बस अपनी जरूरत होती है। याद रखें, भूख की तीव्र भावना पहला संकेत है कि शरीर ने वसा के भंडारण के लिए तैयारी शुरू कर दी है।

आप मुझसे पूछ सकते हैं: "ठीक है, अगर 5-6 भोजन अच्छा है, तो 7-8 या 9 और भी बेहतर होगा?"।

ज़रुरी नहीं। भोजन के पाचन में 2 से 2.5 घंटे का समय लगता है। यदि आप अधिक बार खाते हैं, तो आप बस ऐसे भोजन का ढेर लगा देंगे जो अभी तक पहले पचा नहीं गया है। अगर एक दिन में 40 घंटे होते, तो हाँ, 2-3 भोजन जोड़ना आवश्यक होता। 5-6 बार है इष्टतम राशि 24 घंटे के भीतर भोजन।

उस रूढ़िवादिता से छुटकारा पाएं जो हमारी दादी-नानी ने हमें दी थी कि आपको अपनी भूख कम नहीं करनी चाहिए और भोजन से पहले नहीं खाना चाहिए। एक अच्छी भूख के परिणाम वसंत में प्रकृति में बहुत अच्छी तरह से देखे जा सकते हैं, जब लोग हाइबरनेशन के बाद, अपने पेट को उजागर करते हैं, जो सर्दियों में भर्ती होते हैं, सूरज को।

इसके अलावा, सुबह में 500-550 किलो कैलोरी से अधिक, दोपहर में 300-350 और शाम को 250-200 एक भोजन में अवशोषित नहीं होते हैं (आंशिक रूप से शौचालय के कटोरे में आंशिक रूप से वसा में जाता है)। आप 1-2 बड़े भोजन में आवश्यक पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर को संतृप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन अपने वसा को उच्च गुणवत्ता वाली वसा कोशिकाओं से संतृप्त करें। शाम को उच्च कैलोरी का सेवन केवल तभी आवश्यक होता है जब आपने शाम को तीव्र शक्ति प्रशिक्षण सत्र किया हो। इस पर और बाद में।

निष्कर्ष: एक स्थिर और बनाए रखने के लिए हर 3 घंटे में पोषण आवश्यक है ऊँचा स्तरचयापचय और मांसपेशियों के ईंधन के रूप में उपयोग को रोकता है, साथ ही शरीर को आपातकालीन अर्थव्यवस्था मोड में जाने से रोकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं और उन लोगों के लिए जरूरी है जो गंभीर प्रशिक्षण में लगे हुए हैं।

शरीर ज्यादातर मांसपेशियों को क्यों जलाता है और वसा को नहीं?

उत्तर सीधा है। बॉडी फैट हमेशा मसल्स से कम होता है। मांसपेशियाँ वसा के रूप में अधिक ऊर्जा संग्रहित नहीं कर सकती हैं, इसलिए जीवन को बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की जरूरत नहीं है क्योंकि आप हिल-डुल नहीं रहे हैं या खा नहीं रहे हैं। यह एक परस्पर संबंधित प्रक्रिया है जो काफी समझ में आती है यदि आप वसा ऊतक के सबसे सरल कार्यों को जानते हैं।

वास्तव में, वसा के भंडारण की प्रक्रिया में कुछ भी गलत नहीं है। यह अत्यधिक परिस्थितियों में जीवित रहने के उद्देश्य से एक सामान्य प्रक्रिया है। इसके बिना, एक व्यक्ति हल्की भूख हड़ताल से भी नहीं बचेगा। भविष्य में भूख को सहन करना आसान बनाने के लिए भूख हड़ताल इस तंत्र को और मजबूत करती है।

मांसपेशियां बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं, इसलिए लागत कम करने के लिए, शरीर को सबसे पहले "ऊर्जा बर्बाद करने वाले ऊतकों" से छुटकारा मिलता है। इससे यह स्पष्ट है कि चयापचय को गति देने के लिए आपको चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक (मांसपेशियों) की आवश्यकता होती है। लेकिन मसल्स हासिल करना उतना आसान नहीं है जितना आप सोचते हैं। यदि आप दिन में केवल 3 बार खाते हैं और कड़ी मेहनत करते हैं, तो लगभग 90% मामलों में आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देंगे, क्योंकि 3 बार में आप खाने और पचाने में सक्षम नहीं होंगे। पर्याप्तखाद्य पदार्थों से प्राप्त आवश्यक पोषक तत्व। इसके अलावा, आपको याद है कि बड़े भोजन के साथ (खासतौर पर खाते समय हानिकारक उत्पाद) इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो कैलोरी को ग्लाइकोजन में नहीं, बल्कि सीधे वसा में भेजता है, जबकि आपको अभी भी कमजोर और सुस्त छोड़ देता है।

बस भोजन के प्रतिस्थापन को निगल लें प्रोटीन बारपर्याप्त नहीं होगा, क्योंकि ऐसे विकल्पों में बहुत अधिक चीनी, कैलोरी, लेकिन खाली कैलोरी होती है। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद चयापचय दर को नहीं बढ़ाते हैं। पर सबसे अच्छा मामलावे केवल ऊर्जा लागत को कवर करते हैं। भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग केवल अंतिम उपाय के रूप में किया जाना चाहिए जब आपके पास आपात स्थिति हो और आप भोजन तक नहीं पहुंच सकें। हालाँकि, में यह मामलायाद रखें कि आपने केवल मांसपेशियों को जलने से रोका, लेकिन चयापचय के स्तर में वृद्धि नहीं की, जैसा कि साधारण स्वस्थ भोजन के मामले में होता है। मोटे तौर पर, एक भोजन प्रतिस्थापन दो बुराइयों में से कम है।

अब बात करते हैं कैलोरी टैपिंग (कैलोरी टैपिंग) और कैलोरी टार्गेटिंग (कैलोरी टार्गेटिंग) जैसी चीजों की।

सुबह आपका मेटाबॉलिज्म अच्छे मूड में उठता है और अपनी कैलोरी की मांग करता है, जिसे उसने स्वेच्छा से रात में छोड़ दिया। रातोंरात, शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं और शरीर को फिर से भरने की जरूरत होती है।

प्रात:काल राजा की भाँति खूब और भरपेट भोजन करना चाहिए (यह एक मूलभूत नियम है जिसकी चर्चा तक नहीं की जाती)। नाश्ते के लिए 500-600 किलो कैलोरी बढ़िया है। यह एक बड़ी सड़क से पहले एक नियंत्रण गैस स्टेशन जैसा है। सुबह आप सब कुछ खा सकते हैं, यहाँ तक कि मीठे फल भी। बेशक, यदि आप वसा जलने के चक्र पर हैं, तो फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए, यहां तक ​​कि सुबह भी।

एक बड़ा भोजन ऊर्जा के उपयोग से पहले और/या बाद में होना चाहिए, जिसका प्रत्यक्ष संकेतक ग्लाइकोजन का स्तर है।

हार्दिक भोजन के लिए नाश्ता, प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट भोजन आदर्श समय हैं।

सुविधा के लिए, आइए दिन को 5 समयावधियों में विभाजित करें:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
यह महिलाओं के लिए आदर्श चक्र है। यद्यपि भोजन का समय, परिस्थितियों के आधार पर, प्लस या माइनस 30-60 मिनट में स्थानांतरित किया जा सकता है।

उन महिलाओं के लिए जो प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी का सेवन करती हैं, कैलोरी टेपर के मामले में कैलोरी वितरण इस तरह दिखेगा:

(5 भोजन)

रिसेप्शन 1: 375

रिसेप्शन 2: 300

रिसेप्शन 3: 300

शरीर को जीने के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है। इसका स्रोत भोजन है - इसके घटक पोषक तत्वों के टूटने से ऊर्जा पैदा होती है, जिसे हम कैलोरी में मापते हैं। भोजन की कैलोरी सामग्री हमारे जीवन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।. अगर हम सेवन करते हैं कम कैलोरीजरूरत से ज्यादा, तब हमारे पास पूरी तरह से चलने, काम करने, अध्ययन करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी, हमारे शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कुछ तरीके खोजने होंगे (उदाहरण के लिए, वसा को तोड़कर) या बस चयापचय को धीमा कर दें, जो नहीं है सबसे अच्छा हमारी भलाई को प्रभावित करेगा। यदि हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री हमारी ऊर्जा खपत से अधिक है, तो यह अनिवार्य रूप से अतिरिक्त वजन की उपस्थिति का कारण बन जाएगा। यदि आप अपने फिगर से डरते हैं तो कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है।

भोजन की कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है

भोजन में कैलोरी का स्रोत इसका है पोषक तत्व- वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। अधिकांश कैलोरी वसा में, 2 गुना कम - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में। ये सभी पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और इन्हें एक निश्चित मात्रा में प्राप्त करना चाहिए।

हमारे शरीर का मुख्य ईंधन कार्बोहाइड्रेट है, वे आसानी से संसाधित होते हैं और हमें ऊर्जा से भर देते हैं। प्रोटीन बहुत लंबे समय तक पचते हैं, और वसा भी लंबे समय तक और अधिक कठिन होते हैं। उत्पाद में जितना अधिक वसा होगा - इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री उतनी ही अधिक होगी और अधिक वसा शरीर को तोड़ने में सक्षम नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि यह इसे "गोदाम में" - वसा ऊतक में भेज देगा। बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ भी परिपूर्णता की ओर ले जा सकते हैं - यदि बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट हैं, तो जो शरीर उपभोग नहीं करता है, वह भी वसा में परिवर्तित हो जाएगा।

भोजन की कैलोरी सामग्री इसमें इन पोषक तत्वों की सामग्री और उनके अनुपात पर निर्भर करती है।. यदि आपने अपने लिए कैलोरी की मात्रा की सही गणना की और एक आहार बनाया, तो आप निश्चित रूप से वजन घटाने के दौरान भूखे नहीं रहेंगे, लेकिन यदि आपने आहार बनाते समय खाद्य पदार्थों में विभिन्न पोषक तत्वों की मात्रा को ध्यान में नहीं रखा, तो आप इस तथ्य का सामना करें कि आप पहले ही खा चुके हैं, लेकिन फिर भी खाना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आपके नाश्ते की कैलोरी सामग्री 400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। आप आलूबुखारा और एक गिलास केफिर के साथ दलिया की एक प्लेट खा सकते हैं, आप 4 अंडे का आमलेट, टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा, चाय और एक सेब खा सकते हैं, या आप 1 खा सकते हैं तली हुई पैटीआलू या आधा के साथ चॉकलेट बार. आप क्या अधिक खाते हैं? एक ही कैलोरी सामग्री के साथ, भोजन आपको अलग-अलग तरीकों से संतृप्त कर सकता है, शरीर के लिए और आपके फिगर के लिए हानिकारक या फायदेमंद हो सकता है।

कैलोरी की सीमा

आपने "कैलोरी कंटेंट कॉरिडोर" शब्द सुना होगा। यह कैलोरी के अधिकतम और न्यूनतम स्तर के बीच का अंतर है जिसे आप अपना वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए प्रति दिन उपभोग कर सकते हैं।

कैलोरी सेवन की ऊपरी सीमा से अधिक होने से आपके फिगर को खतरा हो सकता है. निचली सीमा से अधिक जाना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो जितनी तेजी से आप वजन कम करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि खोया हुआ किलोग्राम वापस आ जाएगा, प्रति माह 2-3 किलोग्राम वजन कम करना सबसे सुरक्षित माना जाता है।

कैलोरी सेवन की अपनी सीमा जानने के लिए, अपने लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। इसकी गणना सूत्र के अनुसार की जाती है:

• पुरुषों के लिए: 660+ (किलो में 13.7 x शरीर का वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x उम्र साल में);
• महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 x शरीर का वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x उम्र साल में)।

फिर परिणामी मान को अपनी शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करें:

• कम गतिविधि, गतिहीन कार्य: 1.2;
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार गैर-भारी शारीरिक गतिविधि): 1.375;
• उच्च गतिविधि (तीव्र शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 3-5 बार): 1.55;
• बहुत सक्रिय (तीव्र शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 6-7 बार): 1.725;
• चरम शारीरिक गतिविधि(तीव्र शारीरिक गतिविधि दिन में दो बार, कठिन शारीरिक श्रम, प्रतियोगिताएं आदि): 1.9।

जो मूल्य निकला वह आपका दैनिक कैलोरी सेवन है। अगर आप इसका सेवन करते हैं तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा या वजन कम नहीं होगा। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए इस मात्रा को 20% तक कम करें। पहली और दूसरी वैल्यू के बीच का यह गैप आपका कैलोरी कॉरिडोर होगा। इसके आधार पर, आप रचना पर डेटा का उपयोग करके कैलोरी सामग्री के साथ एक मेनू बना सकते हैं और ऊर्जा मूल्यउत्पाद पैकेज या ऑनलाइन पर उत्पाद। अगर आप कैलोरी की सीमा में रहेंगे तो आपको फिगर को लेकर कोई परेशानी नहीं होगी।

हम उत्पादों की कैलोरी सामग्री के साथ एक मेनू बनाते हैं

यदि आप हर दिन अपने लिए कैलोरी सामग्री के साथ एक मेनू बनाते हैं तो आप अपनी कैलोरी की गिनती को बहुत आसान बना देंगे - इस तरह आप प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की खपत की योजना बनाएंगे और आपके लिए कैलोरी सामग्री से आगे नहीं जाना आसान होगा।

कृपया ध्यान दें कि नाश्ते की कैलोरी सामग्री (दूसरे नाश्ते सहित) दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 40% होना चाहिए। डायल करने से डरो मत अधिक वज़न- आप नाश्ते में जो खाते हैं, उसके पास दिन के दौरान उपयोग करने का समय होगा, लेकिन नाश्ते की उच्च कैलोरी सामग्री आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगी। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री थोड़ी कम होनी चाहिए, लगभग 30%। यह, नाश्ते की तरह, संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन अगर कार्बोहाइड्रेट नाश्ते की कैलोरी का मुख्य स्रोत होना चाहिए, तो अधिकांश भाग के लिए दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री प्रोटीन द्वारा प्रदान की जानी चाहिए. दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता अवश्य करें - यह आपको रात के खाने में ज़्यादा नहीं खाने देगा और इस प्रकार भार को कम करेगा पाचन तंत्रसोने से पहले। लेकिन रात का खाना जितना हो सके हल्का होना चाहिए।

नमूना दैनिक कैलोरी मेनू

नाश्ता: 50 ग्राम दलिया लें, उनके ऊपर उबलता पानी डालें, 25 ग्राम डालें अखरोट, एक बड़ा चम्मच शहद और 40 ग्राम प्रून मिलाकर माइक्रोवेव में 3-4 मिनट के लिए रख दें। नाश्ते के अंत में बिना चीनी की एक गिलास ग्रीन टी पिएं।

नाश्ता कैलोरी: 435 किलो कैलोरी।

दोपहर के भोजन से 2 घंटे पहले आप चाय के साथ नाश्ता कर सकते हैं दलिया बिस्कुट(2 पीसी।)

स्नैक कैलोरी: 120 किलो कैलोरी।

लंच: लंच में सूप का सेवन जरूर करें। एक तरल भोजन खाने से दोपहर के भोजन की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाएगी - आखिरकार, सूप हार्दिक होते हैं और साथ ही कुछ कैलोरी भी होते हैं। उदाहरण के लिए, मांस के साथ एक प्लेट गोभी का सूप, एक कप (200 ग्राम) बिगस, 50 ग्राम उबला हुआ मांसऔर राई की रोटी का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन में कैलोरी: 440 किलो कैलोरी।

लंच में एक सेब लें।

कैलोरी स्नैक: 80 किलो कैलोरी।

रात का खाना: रात के खाने के लिए आसानी से पचने योग्य प्रोटीन - अंडा या दूध खाना उपयोगी होता है। उदाहरण के लिए तैयार करें पनीर और गाजर पुलाव(100 ग्राम वसा रहित पनीर, 1 कसा हुआ गाजर, 1 अंडा)।

कैलोरी डिनर: 170 किलो कैलोरी।

सोने से पहले आप एक गिलास केफिर (95 किलो कैलोरी) पी सकते हैं।

दिन के दौरान कुल कैलोरी की मात्रा 1345 किलो कैलोरी थी। जैसा कि आप देख सकते हैं, पूर्व-डिज़ाइन किया गया कैलोरी मेनू बिल्कुल "भूखा" नहीं था और साथ ही आपको अपने भोजन की योजना नहीं बनाने की तुलना में कम कैलोरी खाने की अनुमति दी। दैनिक राशन. स्मार्टफोन के लिए विशेष एप्लिकेशन - कैलोरी काउंटर की मदद से कैलोरी के साथ इस तरह के मेनू को संकलित करना बहुत सुविधाजनक है। जब आप उत्पादों या व्यंजनों के नाम और उनमें उनकी मात्रा दर्ज करते हैं, तो वे स्वचालित रूप से सभी कैलोरी की गणना करते हैं, आपको पूरे दिन के लिए कुल कैलोरी का सेवन दिखाते हैं, पोषण संरचनाआहार और वजन में परिवर्तन के आंकड़े रखें।

मैं खेल के बारे में कितना भी लिखूं, विषय अभी भी आहार के विमान में फिसल जाता है उचित पोषण. वे लगातार मुझे प्रश्न भेजते हैं: "नाश्ते में क्या है?", "आप कैसे खाते हैं?", "क्या नहीं खाया जा सकता है?" तो चलिए, मैं आपको बिंदुवार बताता हूँ कि मैं क्या और किस समय खाता हूँ।

मैं अक्सर खाता हूं। क्योंकि मुझे यह पसंद है और यह मुझे बहुत अच्छा महसूस कराता है। मैं दिन में कम से कम पांच बार खाने की कोशिश करता हूं। बेहतर - छह।

7.00 - नाश्ता (लगभग 500 किलो कैलोरी)

मेरे उचित पोषण के वर्ष के दौरान, यदि सब कुछ नहीं, तो बहुत कोशिश की गई। व्यावहारिक रूप से, मुझे यह पता चला नाश्ते के लिए धीमा कार्बोहाइड्रेट इष्टतम है।

इसलिए, अब मैं सुबह दलिया खाता हूं और अब केवल पनीर नहीं खाता।

यदि आप कुछ फलों के साथ पनीर के साथ विशेष रूप से नाश्ता करते हैं, तो रात के खाने से एक क्रूर भूख जाग जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मिठाई (फल, शहद), जिसे हम कुटीर चीज़ में जोड़ते हैं, इसकी विशेषता तेजी से कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ तुरंत रक्त शर्करा को बढ़ाती है। लेकिन शरीर में इस स्तर को बनाए रखने के लिए पनीर से पोषक तत्व प्राप्त करना जल्दी विफल हो जाता है। नतीजतन, जब हम कुटीर चीज़ से निपटने की कोशिश कर रहे हैं, तो ग्लूकोज कम हो जाता है। हम खाना चाहते हैं। ये दौड़ खुद को रात के खाने के करीब महसूस करती हैं। खैर, फिर रास्ते में आने वाली हर चीज पहले ही बह चुकी है।

इसलिए, नाश्ता मूल रूप से एक धीमा कार्बोहाइड्रेट + तेज़ (चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए) + थोड़ा प्रोटीन (नरम दही का एक छोटा जार) + वसा (पागल, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा) है।

मैंने 250 किलो कैलोरी पर नाश्ता करने का अभ्यास छोड़ दिया। अब पहले भोजन की कैलोरी सामग्री औसतन 450-500 किलो कैलोरी होती है।

एक बड़े गिलास पानी के बाद, बिल्कुल।

स्वस्थ और स्वस्थ नाश्ते के लिए क्या विकल्प हैं?

• ऑट फ्लैक्सजिसे लंबे समय तक पकाने की जरूरत है पटसन के बीजऔर दूध में चोकर, फल, मेपल सिरप के साथ। फिर एक छोटा कम वसा वाला पनीर। फिर चॉकलेट और कॉफी। एक टुकड़ा, पूरी चॉकलेट नहीं! :)


• साबुत दलिया रात भर भिगोकर दूध में उबाले। फल और मेवे के साथ। पनीर 0%। कॉफ़ी


• अलसी के साथ जई के गुच्छे, शाम को 2.5% किण्वित पके हुए दूध से भरे। सुबह वहां फल काटे जाते हैं और मेवे डाले जाते हैं। कॉफ़ी। दही।


• ग्रेनोला। यह एमएमएमएम ... मैं सप्ताहांत पर खाना बनाती हूं। ओट फ्लेक्स को मेवे और शहद के साथ मिलाया जाता है (मैं मेपल सिरप या एगेव सिरप लेता हूं), ओवन में पकाया जाता है। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान, मिश्रण को हिलाया जाना चाहिए। जब दलिया ठंडा हो जाए और कुरकुरा हो जाए, तो इसे डाला जा सकता है प्राकृतिक दहीया रियाज़ेंका। ऐसे नाश्ते के लिए मैं ईमानदारी से अपना वतन बेच सकता हूं।


• तले हुए अंडे के साथ साबुत अनाज दलिया। और चीज़। अभ्यास किया लेकिन काम नहीं किया। हालाँकि, मुझे अच्छा लगता है जब नाश्ता मीठा होता है।


• दूध में बाजरा। फलों और मेवों के साथ। लेकिन यह दलिया जितना उपयोगी नहीं है। दही। कॉफ़ी।

मैं यह दोहराते नहीं थकूंगा कि जैसे आप दिन की शुरुआत करते हैं, वैसे ही आप इसे व्यतीत करेंगे। मैं अपने दिन की शुरुआत कभी भी नाश्ते के बिना नहीं करता।

10.00 - स्नैक (लगभग 250 किलो कैलोरी)

• पनीर 1 से 5% और फल। आप बेरीज जोड़ सकते हैं, आप सेब, ख़ुरमा या नाशपाती कर सकते हैं। स्वादिष्ट!


• बेरीज के साथ कॉटेज पनीर पुलाव।


• कोको के साथ कॉटेज पनीर जेली 1%।

13.00 - दोपहर का भोजन (लगभग 350 किलो कैलोरी)
उचित लंच के विकल्प अनंत हैं। मुख्य बात यह समझ रही है कि खाने की थाली में क्या होना चाहिए। और इसमें दलिया के रूप में धीमा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। मांस, मछली या अंडे के रूप में प्रोटीन। सब्ज़ियाँ।

मैं पूरा दलिया नहीं खाता।

मेरे पसंदीदा हैं जौ का दलियाएक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जंगली चावल(बिल्कुल सफेद नहीं)। कभी-कभी - छोले, मटर या दालें।
पसंदीदा प्रोटीन चिकन और टर्की है। अगर, ठीक है, बिल्कुल भी समय नहीं है, मैं अंडे उबालता हूं (लेकिन मैं केवल प्रोटीन खाता हूं!) मैं सिर्फ सफेद मछली बेक करता हूं। लाल - एक डबल बॉयलर में।

चिकन/टर्की से मैं निम्न कार्य करता हूं:
केफिर में शव 1%, प्याज में शव, बस उबाल लें, उबले हुए पोर्क की तरह पन्नी में सेंकना, सब्जियों के साथ एक आस्तीन में सेंकना, शव में सोया सॉसऔर फ्रेंच सरसों, कम अक्सर - मैं एक डबल बॉयलर में खाना बनाती हूं, एक ब्लेंडर में पीसती हूं और ओवन में मूस पुलाव बनाती हूं।

वे अफ्रीका में सब्जियां और सब्जियां हैं। पयार मे ताज़ाताजी मिर्च के साथ।

पिलाफ के विषय में कोई भी बदलाव करेगा: उपरोक्त किसी भी अनाज के साथ पोल्ट्री मांस। सब्ज़ियाँ।

16.30 सेकेंड स्नैक (लगभग 250 किलो कैलोरी)
अधिकतर यह 1 से 3% तक पनीर होता है। अगर मुझे पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिले, तब भी मैं एक सेब खा सकता हूं। या अंगूर।

दूसरा विकल्प रियाज़ेंका है। मुझे पता है कि बहुत से लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। और मैं उसके बिना नहीं रह सकता। हालांकि मैं इसे पहले भी नहीं दिखा सका। अभी तक भोजन की आदतें- सबसे लचीला। आज आप देख नहीं सकते, लेकिन कल आप पूजा करते हैं। साथ ही साबुत अनाज की ब्रेड (1-2 पीसी।)।

तीसरा विकल्प- पनीर पुलावपीपी-नुस्खा के अनुसार (आटा, चीनी, यॉल्क्स और सूजी के बिना)। और फल।

यदि प्रशिक्षण शाम को होता है, तो मैं पनीर या किण्वित पके हुए दूध में एक सेब जरूर मिलाता हूं। और मैं एक कप कॉफी पीता हूं।

सामान्य तौर पर, मैं प्रशिक्षण से पहले भोजन के बारे में चिंता नहीं करता। लेकिन इसके बाद आपको क्या खाना चाहिए, इस पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। क्योंकि शरीर के कड़ी मेहनत करने के बाद, उसे ग्लाइकोजन स्टोर्स को बहाल करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ मांसपेशियों में अमीनो एसिड भी। यदि आप उसे हल्का नहीं खिलाएंगे, तब भी वह खाएगा। केवल इस मामले में वह पेशी खाएगा। हां, हां, वही जिन्हें पाने के लिए हम बहुत कोशिश कर रहे हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, मैं फल के रूप में एक त्वरित कार्बोहाइड्रेट खाता हूं (वैकल्पिक रूप से - शहद, मार्शमॉलो, जूस) और प्रोटीन (आदर्श रूप से - चिकन मांस या अंडे सा सफेद हिस्साजर्दी के बिना)। अगर ऐसा कोई प्रोटीन नहीं है, तो मैं पनीर खाता हूं।

और अगर कुछ भी नहीं है, तो मैं पीता हूँ प्रोटीन शेक- अलग।

प्रशिक्षण चक्र के आधार पर, रात्रिभोज 19.00 बजे, या 20.00 बजे या 21.00 बजे हो सकता है।

रात के खाने के विकल्प (लगभग 300 किलो कैलोरी)

• सब्जियों के साथ मछली


• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन


• सब्जियों के साथ चिकन/टर्की


• प्रोटीन आमलेट या सिर्फ उबला हुआ प्रोटीनसब्जियों से


• पनीर ... सब्जियों के साथ।


• मांस / मछली / अंडे और सब्जियों के विषय पर कोई भी सलाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, अपने आप को अंदर रखने के लिए शानदार आकारशाम को कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है। कोई भी। यह समझाने में बहुत सरल है, क्योंकि शाम को आपका शरीर प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है और आराम के लिए तैयार हो जाता है। उसे अब कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है।
अगर मैं बिस्तर पर जाता हूं और महसूस करता हूं कि मैं अभी भी खाना चाहता हूं, तो मैं साहसपूर्वक केफिर पीता हूं और एक सेब खाता हूं या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाता हूं। जो लोग पनीर पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए केवल एक ही सिफारिश है - प्यार में पड़ना।अधिक सुविधाजनक प्रोटीन उत्पादमैं ईमानदार होना नहीं जानता।

महत्वपूर्ण! भोजन के बीच पानी अवश्य पियें। मैं खाने से आधे घंटे पहले और 40-50 मिनट बाद एक गिलास पीने की कोशिश करता हूं।

मैंने उचित पोषण के बारे में बहुत कुछ लिखा है।

और आज के लिए मेरा स्वस्थ आहार:

7.00 - नाश्ता
जई के गुच्छे + अलसी + चोकर (कुल - 70 ग्राम), दूध में उबाला हुआ 1.5%
दलिया में 120 ग्राम ख़ुरमा
1 छोटा चम्मच मेपल सिरपदलिया में
10 जीआर। दलिया में काजू
नरम कुटीर चीज़ "सवुस्किन उत्पाद" 0%
10 ग्राम खट्टी-मीठी होममेड चॉकलेट
दूध के साथ कॉफी 1.5%

10.00 - नाश्ता
पनीर का एक पैकेट 2% + रसभरी 130 ग्राम

13.00 - दोपहर का भोजन
मसाले के साथ चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम
प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज 120 ग्राम
खीरे और टमाटर

16.00 - नाश्ता
दही 1%
चकोतरा

19.00 - रात का खाना
चिकन मसाले के साथ 150 ग्राम
ब्रेज़्ड गोभी

21.30 - रात का खाना उन लोगों के लिए जिन्होंने दिन में कुछ नहीं खाया है
एक गिलास केफिर (और संभवतः एक सेब)

जैसा कि आप देख सकते हैं, मुझे बिल्कुल भी भूख नहीं है। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है और बहुत अच्छा लग रहा है! आप क्या चाहते हैं!