อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์ เบอร์รี่และผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ใยอาหารมีไว้เพื่ออะไร?

เซลลูโลส - ใยอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหล่านี้เป็นส่วนประกอบอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารของมนุษย์ แต่ถูกแปรรูปโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

ไฟเบอร์ทำความสะอาดลำไส้ได้ดีจากเศษอาหาร ของเสีย และสารพิษ ถือเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย

หากร่างกายไม่ได้รับการทำความสะอาดเป็นระยะ ๆ ก็จะเกิดการตะกรันซึ่งคุกคามการพัฒนาปัญหาต่าง ๆ กับระบบทางเดินอาหาร, ภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็ว, อาการแพ้และระคายเคืองผิวหนัง อย่างไรก็ตาม ปัญหาผิวหลายอย่าง เช่น สิว สิว ความมัน ความมัน เป็นผลมาจากลำไส้ไม่สะอาด ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

แล้วอาหารมีประโยชน์อย่างไร? อุดมไปด้วยไฟเบอร์? คุณสมบัติที่มีประโยชน์หลักคือการปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหารเพื่อไม่ให้ทารกในครรภ์ได้รับแรงกดดันจากลำไส้ และระหว่างให้นมลูก ร่างกายผู้หญิงมา ฮอร์โมนไม่สมดุล,ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย.

ปริมาณเส้นใยที่เพียงพอช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลให้เป็นปกติและกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน. มีความแตกต่างกันเล็กน้อยที่น่าสนใจ: อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะต้องเคี้ยวนานขึ้น ซึ่งหมายความว่าสมองจะได้รับสัญญาณของความอิ่มเร็วกว่ามาก คุณไม่ต้องการกินมากกว่านี้

ประเภทคืออะไร?

ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท:

1. ละลายน้ำได้
2. ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยที่สามารถละลายในของเหลวได้ ใยอาหารชนิดนี้ประกอบด้วย กำลังติดตามสินค้า: ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพีช, ผลไม้รสเปรี้ยว), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว), ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์) ส่วนประกอบที่มีชื่อเสียงที่สุดของเส้นใยดังกล่าวคือเพคติน สารนี้มีอยู่ในอะไร? เพคตินมีอยู่ในแอปเปิ้ลสีแดงและ ลูกเกดดำ, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว นั่นคือ ในผลไม้และผลเบอร์รี่นั้น เป็นการดีที่จะเตรียมเยลลี่หลากหลายชนิด อาหารจานต่างๆ(เช่น ธรรมชาติ มาร์ชเมลโล่แอปเปิ้ล- อาหารสุขภาพ).

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เหมาะสม

พวกเขาไม่ละลายในของเหลวและทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์และรวดเร็ว ไฟเบอร์ชนิดนี้มีทุกชนิดของกะหล่ำปลี, ผักใบเขียว, ถั่ว, ถั่ว, รำ

อาหารอะไรที่มีส่วนผสมอาหารเหล่านี้?

ดังนั้นคุณจึงมั่นใจว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก มาเรียนรู้เพิ่มเติมว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีมากในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผัก:

• แน่นอน ผัก: มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท
• ผลไม้: ลูกแพร์, องุ่น, แอปเปิ้ล, ลูกพีช, มะเดื่อ
• ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง
• ใยอาหารมากขึ้น ข้าวโอ๊ต, รำข้าว.

โปรดทราบว่าอาหารที่มีเส้นใยควรบริโภคใน สด. ที่ การรักษาความร้อนเส้นใยถูกดัดแปลงและสูญเสียคุณสมบัติอันมีค่า

รายการผลิตภัณฑ์ตามปริมาณเส้นใยที่เป็นประโยชน์เหล่านี้:

• พืชตระกูลถั่ว - 13%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 9%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัท – 12–16 %;
• ผักสด - 3-7%;
• ผลเบอร์รี่ (พบไฟเบอร์ในปริมาณมากในราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่) - 2-6%;
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว (ผู้ถือบันทึกคือกล้วยและลูกพีช) - 6–11%

อัตราการบริโภค

ปรับปรุงเมนูสำหรับเด็ก

เป็นเรื่องที่ดีเมื่อเด็กกินได้ทุกอย่าง แต่สิ่งนี้หายาก แต่ไฟเบอร์ก็สำคัญมากสำหรับ ร่างกายของเด็กเนื่องจากใยอาหารช่วยป้องกันการปรากฏตัวของ dysbacteriosis และช่วยรับมือกับอาการท้องผูก

เมื่อใดที่จะเริ่มรวมถึง อาหารเด็กอาหารไฟเบอร์? คำตอบ: จาก 9 เดือน เด็กอายุ 9 เดือนถึง 3 ปีต้องกินไฟเบอร์ประมาณ 19 กรัมทุกวัน และหลังจาก 8 ปี - 26 กรัม จำไว้ว่าอาหารควรเป็นอาหารจากธรรมชาติโดยไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ค่อยๆ เติมผักและผลไม้ในมื้อต่างๆ สำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น
• เริ่มอาหารเสริมตอน 9 เดือน ธัญพืชต่างๆซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์: ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต บัควีท
• ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงของหวานทั้งหมด ทำให้เป็นกฎที่จะวางจานที่มีผลไม้หลากหลายชนิดไว้ในที่ที่เห็นได้ชัดเจนระหว่างมื้ออาหาร เชื่อฉันผลลัพธ์จะไม่นาน แทนคุกกี้ โรล แซนวิช ลูกจะได้กินขนม ชิ้นอร่อยผลไม้

ผลข้างเคียงและข้อห้าม

ไฟเบอร์มีประโยชน์มากสำหรับการทำงานของลำไส้ที่เหมาะสม แต่ทุกอย่างดีพอประมาณ ไม่แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารเป็นจำนวนมากในทันที อาหารดังกล่าวสามารถนำไปสู่ปัญหาเช่นท้องอืดท้องอืดหรือกระตุกในลำไส้

ไฟเบอร์ควรได้รับการแนะนำในอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะ สูตรการดื่มเพื่อให้มีของเหลวในลำไส้เพียงพอ หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ ใยอาหารที่มีปริมาณมากจะกระตุ้นให้อาหารไม่ย่อยหรือเป็นก้อนได้ ปริมาณที่เหมาะสมน้ำต่อวัน - 2-3 ลิตร

ทางเลือกที่เหมาะสม

ร้านค้าตลอดทั้งปีมีสินค้าให้เลือกมากที่สุด ผักนานาชนิดและผลไม้

แต่มันก็คุ้มค่าที่จะจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่าเทียมกัน อะโวคาโด มะม่วง สับปะรด กล้วย ปลูกไกลจากที่เราอยู่ พวกเขาใช้เวลานานในการขนส่ง พวกเขาเก็บเกี่ยวที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะและบำบัดด้วยสารเคมีเพื่อรักษาการนำเสนอของพวกเขา

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้ตามฤดูกาลที่สุกในแถบที่คุณอาศัยอยู่ พวกเขามีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าวิทยากรในต่างประเทศ ลองซื้อผลิตภัณฑ์จากซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้ ขอใบรับรองคุณภาพ และดียิ่งขึ้นไปอีก - ปลูกพืชผลในแปลงของคุณเอง จึงมั่นใจได้ถึงความสดและคุณภาพอย่างแน่นอน

ไฟเบอร์ในอาหารมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย

หากไม่เพียงพอปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้เริ่มต้นขึ้นคนน้ำหนักขึ้นและไม่สามารถกำจัดมันได้เป็นเวลานานผื่นต่าง ๆ ปรากฏบนผิวหนังอาการแพ้ปรากฏขึ้นและการทรมานจากภาวะซึมเศร้า

กินให้ถูก สอนลูก อาหารสุขภาพตั้งแต่อายุยังน้อย โปรดจำไว้ว่าโรคต่างๆ จะไม่ปรากฏเลยหากคุณปฏิบัติตามกฎที่ง่ายที่สุดล่วงหน้า

เราได้ยินมาหลายครั้งจากแพทย์ นักโภชนาการ พิธีกรรายการโทรทัศน์ยอดนิยม และแฟนสาวที่รอบรู้เกี่ยวกับคำว่า "ไฟเบอร์" ที่มหัศจรรย์ ซึ่งสามารถชำระล้างสารพิษและสารพิษในร่างกายของเราได้

ปาฏิหาริย์นี้คืออะไร? อันที่จริงมันถูกต้องที่จะไม่พูดถึงไฟเบอร์ แต่เกี่ยวกับใยอาหาร เส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหารของมนุษย์ ที่แม่นยำกว่านั้น เอ็นไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์นั้นค่อนข้างสามารถทำงานนี้ได้

เส้นใยอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารมักจะแบ่งออกเป็น 6 ประเภท ได้แก่ เซลลูโลส ไฟเบอร์ เฮมิเซลลูโลส เพกติน ลิกนิน และเมือกและเหงือกที่เรียกว่าเมือก ฉันดึงความสนใจของคุณไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่าตามข้อมูลที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุจำนวนเส้นใยในผลิตภัณฑ์หนึ่ง ๆ และจำนวนหมากฝรั่ง เซลลูโลสหรือเพคติน

บางทีหนังสืออ้างอิงได้รับการรวบรวมในหัวข้อนี้สำหรับผู้เชี่ยวชาญที่แคบ อุตสาหกรรมอาหารหรือแพทย์ แต่ไม่มีใครให้บริการเครือข่ายโดยทั่วไป ข้อมูลที่มีอยู่เป็นข้อมูลโดยประมาณและไม่น่าเชื่อถือเสมอไป แต่มันสำคัญมากว่าใยอาหารชนิดใดที่มีอยู่ในอาหารบนโต๊ะของเรา และนั่นเป็นเหตุผล เส้นใยอาหารต่างกันในองค์ประกอบและคุณสมบัติ

ทั้งหมดถูกจำแนกตามความสามารถในการละลายน้ำเป็น:

ละลายน้ำได้: เพกติน, เหงือก, เมือก, แป้ง - เชื่อกันว่าพวกมันกำจัดโลหะหนัก, สารพิษ, ไอโซโทปรังสี, โคเลสเตอรอลได้ดีกว่า

ที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์), ลิกนิน - เหล่านี้เก็บน้ำได้ดีกว่า, มีส่วนในการก่อตัวของมวลยืดหยุ่นที่อ่อนนุ่มในลำไส้และปรับปรุงการขับถ่าย

กล่าวโดยคร่าว ๆ ไฟเบอร์คือเปลือกของเซลล์พืช และเพกตินคือสารที่เชื่อมเซลล์พืชเข้าด้วยกัน ทางสรีรวิทยารู้สึกได้ถึงความแตกต่างเช่นนี้ - หากมีเพคตินมากขึ้นในอาหารที่บริโภคเวลาในการย่อยอาหารก็จะล่าช้า หากมีเส้นใยมากขึ้น (เซลลูโลส) ก็จะสั้นลง ใครก็ตามที่เคยมีอาการท้องผูกจะเข้าใจว่าฉันหมายถึงอะไร

จริงๆแล้วชื่อพูดสำหรับตัวเอง - ใยอาหารหยาบ (ไฟเบอร์) และใยอาหารอ่อน (เพคติน)

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ฉันจะยกตัวอย่าง: แอปเปิ้ล สวย ฉ่ำ สุขภาพดี และอื่นๆ บลา บลา ลองมาดูตัวเลขกัน: ส่วนที่กินได้ของแอปเปิ้ล 100 กรัมมีเส้นใย 0.6 กรัม, เพกติน 1 กรัม (โดยเฉลี่ย) อย่างที่คุณเห็น ไฟเบอร์นั้นน้อยกว่าเพคตินเกือบสองเท่า ดังนั้นบางคนที่มีแนวโน้มที่จะท้องผูกเนื่องจากโครงสร้างทางสรีรวิทยาของลำไส้ (dolichosigma, ลูปลำไส้พิเศษ ฯลฯ พยาธิสภาพที่ตรวจพบระหว่าง colonoscopy หรือ irrigography) หลังจากที่พวกเขากินแอปเปิ้ลจำนวนมากโดยเฉพาะหลังจากตัดเปลือก จะรอความอยากเข้าห้องน้ำนานกว่าไม่มีแอปเปิ้ล ตอนนี้ หากพวกเขากินเปลือกหนึ่งเปลือก พวกมันก็จะได้รับผลกระทบ เพราะท้ายที่สุด เซลลูโลส (ไฟเบอร์) ส่วนใหญ่พบในเปลือกและเพคตินในเนื้อ

คุณแม่หลายคนประสบปัญหา: หลังจากที่นำแอปเปิลมาประกอบเป็นอาหารเสริมแล้ว เด็กทารกก็เริ่มถ่ายอุจจาระ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วลี "แอปเปิ้ลและท้องผูก" ดูเหมือนดุร้ายและน่าอึดอัด ท้ายที่สุดแล้ว แอปเปิ้ลเป็นเส้นใยแข็ง! ทำไมเธอไม่ทำงาน และลองให้น้ำซุปข้นบวบหรือ น้ำแครอทและเก้าอี้จะดีขึ้น

ใยอาหารมีไว้เพื่ออะไร?

ใยอาหารที่ละลายน้ำ: เหงือกและเพคตินจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ (ก่อตัวเป็นก้อนคล้ายเจลลาตินในกระเพาะอาหาร) ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปจะชะลอกระบวนการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหาร ห่อหุ้มลำไส้ ปกป้องอาหารหากมีแผลและการกัดเซาะ ดังนั้นในอาหารที่มีโรค ทางเดินอาหารกับถุงน้ำดีอักเสบ enterocolitis มันมีประโยชน์ที่จะกินไม่ ผลไม้ดิบแต่อบเอาหนังออก นอกจากนี้ เหงือกและเพคตินยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์) และลิกนินจับน้ำในลำไส้ จึงทำให้ปริมาณของ "ของเสียในทางเดินอาหาร" เพิ่มขึ้น ช่วยให้ลำไส้ขับถ่ายเร็วขึ้น ซึ่งเป็นการป้องกันผลที่ตามมาจากอาการท้องผูก เช่น อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นตะคริว ริดสีดวงทวาร ลำไส้ใหญ่ โรคมะเร็ง, เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำทางทวารหนัก

ในคำแนะนำสำหรับเส้นใยอาหารที่ขายในร้านขายยา คุณจะพบว่าพวกมันจับกับซีโนไบโอติก โลหะหนัก ไอโซโทปกัมมันตภาพรังสี แอมโมเนีย ไพเพอร์ไดวาเลนต์ และมีส่วนช่วยในการขับออกจากร่างกาย ในความเป็นจริง พวกเขามีผล enterosorbing ล้างพิษ และสารต้านอนุมูลอิสระ

แต่มันผิดที่จะขีดข่วนหนึ่งขนาดพอดีทุกคน ภายใต้ชื่อ "ไฟเบอร์" ใยอาหารทั้งหมด สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร และทางเดินอาหารทำงานเหมือนนาฬิกา การรับประทานอาหารเสริมจากเส้นใยอาหารบางชนิด เช่น ไฟเบอร์ อาจทำให้ท้องเสียและท้องอืดได้

คนต้องการเส้นใยอาหารเท่าไหร่

นักโภชนาการในประเทศส่วนใหญ่เชื่อว่าคน ๆ หนึ่งต้องการสารบัลลาสต์ในรูปของเส้นใยอาหาร นี่เป็นเพียงฉันทามติเกี่ยวกับจำนวนหน่วยกรัม - ไม่ใช่ American Dietetic Association ได้กำหนดเป้าหมายของเส้นใย 25-30 กรัมต่อวัน นักโภชนาการชาวรัสเซียแนะนำไฟเบอร์ 20-25 กรัมต่อวัน นี่เป็นตัวบ่งชี้สำหรับคนทั่วไปโดยไม่มีความผิดปกติทางสรีรวิทยา

ในกรณีของโรคใด ๆ แพทย์สามารถแก้ไขบรรทัดฐานได้ ดังนั้น ในบางกรณี ปริมาณเส้นใยอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหยาบ (ไฟเบอร์) สามารถเพิ่มเป็น 40 กรัมต่อวัน (ในเวชศาสตร์การกีฬา คำแนะนำคือ 35 ถึง 50 กรัมของเส้นใยต่อวัน) หรือในทางกลับกัน ลดลง แม้ว่าในกรณีส่วนใหญ่ ถ้าคุณจดรายการอาหารไว้ คนธรรมดา(มังสวิรัติ) คุณค่าทางโภชนาการจากนั้นจะได้รับไฟเบอร์ 15-17 กรัมต่อวันจากความแข็งแรง ซึ่งเป็นอาหารที่ขัดเกลามากเกินไปในชีวิตของเรา

ปริมาณเพคตินที่แนะนำสำหรับประชากรปกติคือ 4 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ 2 กรัมสำหรับเด็ก ด้วยภูมิหลังที่มีกัมมันตภาพรังสีเพิ่มขึ้นอัตราเพคตินควรเพิ่มขึ้นเป็น 15 กรัมต่อวัน สารเพคตินที่มากเกินไปในร่างกายอาจทำให้เกิดอาการแพ้ การหมักในลำไส้ใหญ่ ร่วมกับอาการท้องอืด และการย่อยได้ของโปรตีนและไขมันลดลง ฉันได้กล่าวไปแล้วว่าใยอาหารพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น? ไม่เป็นไร คุณเดาได้ แต่เนื้อหาของใยอาหารหรือค่อนข้างเพกตินและไฟเบอร์นั้นแตกต่างกันอย่างมาก

อาหารที่มีเส้นใยอาหาร

ผัก

สินค้า	เพกติน	เซลลูโลส	ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
มะเขือ	0,4	2,5-3,3	5,5-7
ไขผัก	0,8-1	1	3,5-5
กะหล่ำปลีขาว	0,1-0,6	2	6,5-6,7
กะหล่ำ	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
มันฝรั่ง	0,5	0,8-2	13-26
หัวหอม	0,4	2,8-3	8,2-11
แครอท	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
บีทรูท	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
แตงกวา	0,4	0,8-1,1	3-3,5
สควอช	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
พริกหยวก	0,3	1,5-2	4,-8,5
หัวไชเท้า	0,3	1,6	3,8-5
ฟักทอง	0,3	0,5-2	5,8-6,5
มะเขือเทศ	0,3	1,4	3,8-5

เบอร์รี่และผลไม้

สินค้า	เพกติน	เซลลูโลส	ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
แอปริคอต	0,4-1,3	2	11,1
ควินซ์	0,5-1,1	3,5	13,2
อาโวคาโด	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
สับปะรด	0,1	1,2	13
ส้ม	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
แตงโม	0,05	0,4	8
กล้วย	0,9	2,6	23
เชอร์รี่	0,2-0,8	1,8	12,2
องุ่น	0,6	0,6-0,9	17,2
ทับทิม	0,01	4	18,2
เกรฟฟรุ๊ต	0,5	1,1	8,4
ลูกแพร์	0,8-1	3,1	15,5
แตงโม	0,4	0,9	8,3
สตรอเบอร์รี่	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
ลูกเกด	1,6	3,8	78-79
มะเดื่อแห้ง	5,5-6	9,8-10	64-64,5
กีวี่	0,3	3	14,5-14,7
ด๊อกวู้ด	0,6-0,7	1,1-2	12-17
สตรอเบอร์รี่	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
แครนเบอร์รี่	0,5-1,3	4,6	12-12,2
มะยม	0,7-0,9	3,5	11-12,5
แอปริคอตแห้ง	1,5-2	7,3-7,5	51-62
เนื้อมะนาว	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
ผิวมะนาว	1,9-2,5	10-10,6	16
ราสเบอร์รี่	0,3-0,7	6,5	12
ส้ม	0,4-1,1	1,8	13,4
พลัม	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
ลูกเกดสีแดง	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
ลูกเกดดำ	6-6,5	4,5-4,8	15,4
ซีบัคธอร์น	2,3-2,6	2	7,8
ลูกพีช	0,7-1,2	1,5	9,7-10
เปลือกส้มโอ	6,8-5	10	25
วันที่	2,2-2,5	8	75-80
ลูกพลับ	1,5	1,5-3,5	17
เชอร์รี่หวาน	0,4-0,6	2,1	16
ลูกพรุน	1-1,5	7	64
แอปเปิ้ล	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

ธัญพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

สินค้า	เพกติน	เซลลูโลส	ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
บัควีท	0,8-1	8,8	56-70
เมล็ดถั่ว	0,6	23-25,5	49,5-60
ข้าวโพด	0,5	2-4	70-74
ถั่วชิกพีขาว (คาบูลี)	2,7	1,2-2	65-71
ถั่วชิกพีสีน้ำตาล (desi)	2	4-6	51-65
ข้าวสาลีอ่อน	0,5	2,3-2,7	70-71
ข้าวสาลีดูรัม	0,7	10-10,8	71-71,5
ข้าวฟ่าง	0,7	13,7-14,3	66-72
ข้าวโอ้ต	7,7-7,8	10-12	66-67
ข้าวขาวเมล็ดยาว	1	1,7-2,2	79-80
ข้าวขาวกลม	0,9	2,8	77-79
ข้าวกล้อง	1,8	3,3-3,5	76-77
ข้าวป่า	1,4	6-6,2	74-74,5
ไรย์	7,9	14,6-15,1	69-75
ถั่วเหลือง (ถั่ว)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
บาร์เล่ย์	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
ถั่ว (ถั่วแห้ง)	0,4-0,5	20-24	59-60
ถั่วเลนทิลแห้ง	1,5-3,3	7,2	60

ถั่วและเมล็ด

สินค้า	เพกติน	เซลลูโลส	ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ถั่วลิสง	4	8	16-17,5
ถั่วบราซิล	0,2	6,5-7,5	12-12,3
วอลนัท	0,8	6,5	13,5-13,7
ถั่วไพน์	0,15	3,5-3,7	13-13,1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	0,2	3,3-3,6	32,7-33
งา	0,4	5,5-11,2	23-23,4
เมล็ดแฟลกซ์	1,8-3,3	24-25,5	28,9
ป๊อปปี้	0,5	19,5	28,1
อัลมอนด์	0,2	12,2	21,7
เมล็ดทานตะวัน	0,8-1,9	13-16	20
เมล็ดฟักทอง	0,3	6-13	10,5-11
พิซตาชิโอ	0,4	10	27,5-28
เฮเซลนัท	0,3	11	17

ปริมาณ สารเพคตินอาจแตกต่างกันไปตาม เหตุผลต่างๆ. ประการแรกคือคุณสมบัติที่หลากหลายของผักและผลไม้ ลูกแพร์ชัดเจนยิ่งขึ้นโปรดจำไว้ว่าแตกต่างกันอย่างไร - ด้วยเปลือกบาง (ลูกแพร์ประชุม) และลูกแพร์หนา ( ลูกแพร์จีน). นอกจากนี้ ในระหว่างการเก็บรักษา ปริมาณเพคตินในผลไม้จะลดลง ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากกว่าที่จะรับประทาน ผลไม้สดและผัก

ปริมาณของเส้นใยยังแตกต่างกันไปตามความหลากหลาย ซึ่งเห็นได้ชัดเจนในถั่วชิกพีที่เป็นที่นิยมในขณะนี้ มีสองประเภทในการขาย: ถั่วชิกพีสีขาวถั่วชิกพี desi he สีเหลือง, แห้งสกปรกสีเหลืองหรือสีเทาและสีน้ำตาลลูกไก่ kabuli (เป็นที่นิยมในอินเดีย) เป็นสีน้ำตาลเข้มแห้งเกือบดำ เนื้อหาของเพคตินและไฟเบอร์ เช่นเดียวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (แป้งในถั่วชิกพีขาวมากกว่าเกือบ 1.5 เท่า) นั้นแตกต่างกันมาก นอกจากนี้ ปริมาณเส้นใยอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ถั่วชิกพีแบบมีเปลือกหรือไม่มีเปลือกในมื้ออาหารของคุณหรือไม่ ฉันรวบรวมบทความนี้ทีละนิดจากหนังสืออ้างอิง ไม่ใช่แค่ภาษารัสเซียเท่านั้น ตัวอย่างเช่น “รายละเอียดใยอาหารของพืชตระกูลถั่วที่เป็นอาหาร” โดย Sarhad J. Agric ฉบับที่ 23 ไม่ 3, 2550.

อย่างไรก็ตาม นอกจากเพกตินและไฟเบอร์แล้ว ผลิตภัณฑ์บางชนิดยังมีเส้นใยอาหารอื่นๆ - เมือก - สารต่างๆ องค์ประกอบทางเคมีส่วนใหญ่เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ แต่ใกล้กับเพกติน พวกเขาเลือกดูดซับผู้อื่นในตัวเอง สารอันตรายในลำไส้ลดกระบวนการเน่าเสียช่วยในการรักษาเยื่อเมือกและกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย แหล่งที่มาของพวกเขาเป็นหลัก เมล็ดแฟลกซ์(6-12%) เมือกยังมีอยู่ในเมล็ดข้าวไรย์

สรุป:อุดมด้วยไฟเบอร์และใยอาหารโดยทั่วไป โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์ แป้งจาก โฮลเกรนจากนั้นผัก (โดยเฉพาะหัวหอม แครอทและหัวบีต) ผลไม้ (โดยเฉพาะอะโวคาโด ผลไม้แห้ง) และผลเบอร์รี่ (โดยเฉพาะแครนเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ลูกเกดดำ) และผลไม้ เนื้อหาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดใยอาหารในเปลือก

อย่าลดราคาเครื่องเทศบางชนิด เช่น อบเชย อุดมด้วยใยอาหารมาก ไม่พบข้อมูลว่ามีเพคตินอยู่มากน้อยเพียงใด และไฟเบอร์มีเท่าใด ทราบเพียงว่าปริมาณใยอาหารทั้งหมดอยู่ที่ 53 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่ง อบเชยจึงเสริมคุณค่าให้กับขนมอบไม่เพียงเท่านั้น ความอร่อยแต่ยังรวมถึงโครงสร้าง

กินเท่าไหร่จึงจะได้ไฟเบอร์เพียงพอ

เพื่อให้ได้ปริมาณไฟเบอร์ที่ต้องการ 25-35 กรัม คุณต้องกินผักและผลไม้ให้มาก เช่น แอปเปิ้ล 1 กก. หรือลูกแพร์ 1 กก. หรือแครอท 1 กก. หรือกะหล่ำปลี 1 กก. หรือ 1 กก. ฟักทอง แอปริคอต 1.5 กก. หรือแตง 2 กก. คุณสามารถกินผลเบอร์รี่มากเกินไป - ลูกเกดครึ่งกิโลกรัม! แต่คุณไม่ได้กินมากขนาดนั้นทุกวัน

หนึ่งในซัพพลายเออร์หลักของใยอาหารคือขนมปัง - ข้าวไรย์ (เส้นใย 8.3 กรัมต่อขนมปัง 100 กรัม) เมล็ดพืช (เส้นใย 8 กรัม) ขนมปังหมอ (รำ - เส้นใย 13 กรัม) ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต - ข้าวโอ๊ต บัควีท - ตามไฟเบอร์ 10-11 กรัม) แต่นับว่ากินขนมปังเท่าไหร่? ขนมปังชิ้นหนึ่งมีน้ำหนัก 20-30 กรัม ข้าวโอ๊ตแผ่นใหญ่หนึ่งจาน - ซีเรียลเพียง 40 กรัม บัควีทชามใหญ่มีไฟเบอร์เพียง 8 กรัม

เด็กมีเส้นใยอาหารไม่เพียงพอโดยเฉพาะเส้นใยอาหาร และยากที่จะให้พวกเขากิน สลัดผัก, ขนมปังโฮลวีต, พืชตระกูลถั่ว ประหยัดถั่วและผลไม้แห้ง
หากคุณลองคิดทบทวนตัวเองใหม่และเริ่มรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น ช่วงเวลาที่ไม่น่าพอใจก็จะปรากฏขึ้น นั่นคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันและแคลอรีทั้งหมดที่เพิ่มขึ้น ความจริงก็คือในผลไม้และผลไม้แห้ง ตัวอย่างเช่น นอกจากใยอาหารแล้ว ยังมีน้ำตาลจำนวนมากในถั่ว - ไขมัน

ในแอปเปิ้ลเดียวกันนอกเหนือจากเพคตินและไฟเบอร์แล้วน้ำตาล 10 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัมในลูกพรุน - น้ำตาล 38 กรัม บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนโดยเฉลี่ย 250-450 กรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการออกกำลังกาย) เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืช - คุณสามารถแยกแยะไขมันซึ่งปกติจะอยู่ที่ประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน

ฉันพยายามลดน้ำหนักในแต่ละวันจากส่วนใหญ่ สินค้าทั่วไปเพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับบรรทัดฐานมากขึ้นหรือน้อยลง บอกตรงๆ ว่ามันไม่ง่ายขนาดนั้น! อย่าตัดสินอย่างเด็ดขาด ฉบับคร่าวๆ ของวันนั้นๆ ที่ควรแบ่งเป็น 5-6 มื้อ:

• ขนมปังข้าวไรย์ 120 กรัม (5-6 ชิ้น)
• ชีสกระท่อม 200 กรัม 5%
• ข้าวเมล็ดยาวต้ม 200 กรัม
• พาสต้าต้ม 200 กรัม
• เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม
• แซลมอนสีชมพูอบ 200 กรัมไม่มีน้ำมัน
• 200 กรัม แตงกวาสด(1 แตงกวา)
• 150 กรัม มะเขือเทศสด(1 เล็ก)
• น้ำมันพืช 10 กรัม (ช้อนโต๊ะ)
• ส้มเขียวหวาน 100 กรัม (2 ลูกเล็ก)
• แอปเปิ้ล 500 กรัม (2 ขนาดใหญ่หรือ 3 ขนาดกลาง)
• น้ำตาล 60 กรัม (10 ช้อนชาสำหรับชาหรือกาแฟ)
• อัลมอนด์ 20 ชิ้น (20 กรัม)

รวม: โปรตีน 130 กรัม, ไขมัน 44.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม, ใยอาหาร 39 กรัม, รวม 2054 กิโลแคลอรี คำนวณสำหรับบุคคลที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี (+/- 50) ฝึกความแข็งแกร่งของมือสมัครเล่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่พยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถแทนที่น้ำมันพืชด้วยเนยโดยใส่ลงในเครื่องเคียง จากนั้นคุณจะต้องกินผักดิบเพื่อไม่ให้ไขมันและแคลอรีมากเกินไป

ตัวเลือกการรับประทานอาหาร: นำแอปเปิ้ลทั้งหมดออกจากรายการด้านบน เพิ่มถั่วเลนทิลต้มหนึ่งจาน (200 กรัม) และรับ: โปรตีน 140 กรัม, ไขมัน 43 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 210 กรัม, ซึ่งใยอาหาร 39 กรัม, เพียง 1811 กิโลแคลอรี - ตัวเลือกการออกกำลังกายที่มากขึ้น - แคลอรี่ที่ขาดดุลเล็กน้อยและการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันบางส่วน

ตัวเลือกการรับประทานอาหารอื่น: เราเอาน้ำตาลออกอย่างสมบูรณ์แทนที่ด้วยลูกพรุน 100 กรัม (1 ชิ้นที่ไม่มีหินหนัก 8-10 กรัม) จากนั้นถั่วเลนทิลที่เกลียดจะถูกแทนที่ด้วยเครื่องเทศอบ 300 กรัม (ไม่มีน้ำมันหรือด้วย น้ำมันหนึ่งหยด) มันฝรั่ง เราได้รับ: โปรตีน 134 กรัมไขมัน 44 กรัมคาร์โบไฮเดรต 224 กรัมซึ่งใยอาหาร 38.6 กรัมรวม 1849 กิโลแคลอรี

บางครั้งก็มีบางกรณีที่ไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะกินผักและผลไม้ ส่วนใหญ่มักอยู่ในขั้นตอนการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรต (บางครั้งไขมัน) ถูกตัดที่นี่ และพวกมันก็ลดลงอย่างมาก - น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน แต่การบริโภคใยอาหารก็ลดลงอย่างรวดเร็วมากถึง 2-4 กรัมสิ่งนี้คุกคามด้วยการละเมิดความสม่ำเสมอของ "อุจจาระ" อย่างร้ายแรง ในกรณีเช่นนี้ อาหารพิเศษที่มีปริมาณเส้นใยสูงมาช่วย: ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวไรย์ (เส้นใย 25-55 กรัม) แป้งแฟลกซ์ (เส้นใย 25 กรัม) แป้งถั่วเหลือง(ไฟเบอร์ 14 กรัม)

แต่บางทีแต่ละผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรอุทิศให้กับบทความแยกต่างหาก ...

อาหารไดเอท ผู้ชายสมัยใหม่เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการว่าไม่มีใยอาหารซึ่งย้อนกลับไปในยุค 70 ของศตวรรษที่ผ่านมาถือเป็นสารที่ไร้ประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย ลองดูพอร์ทัล "เราลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา" มีประโยชน์จริงหรือไม่ที่โฆษณาของ บริษัท เครือข่ายบางแห่งกรีดร้องเกี่ยวกับเรื่องนี้ อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง? และในกรณีใดอาหารจากพืชที่หยาบสามารถทำร้ายร่างกายได้?

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เรียกว่าใยอาหาร ต้นกำเนิดพืชซึ่งผ่านทางเดินอาหารแทบไม่เปลี่ยนแปลง กล่าวคือ ร่างกายจะไม่ย่อยและไม่แตกเป็นส่วนประกอบ พืชต่างๆ ประกอบด้วย ปริมาณที่แตกต่างกันใยอาหาร แต่ความเข้มข้นหลักของพวกเขาคือลำต้นเมล็ดและเปลือก

เส้นใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แบบแรกเรียกว่าเพคตินหรืออัลจิเนต: สามารถพบได้ในรำข้าวโอ๊ต ผลไม้และผลเบอร์รี่บางชนิด และในพืชใบด้วย

แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นมีความนุ่มและผิวบาง ดังนั้น ร่างกายจึงสามารถทำลายเส้นใยเหล่านั้นให้อยู่ในสภาพเหมือนเจลอย่างสุดความสามารถ

ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถประมวลผลเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำหยาบได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ที่จำเป็นดังนั้นจึงปล่อยให้ร่างกายมนุษย์ไม่เปลี่ยนแปลง

แต่ก็ซึมซับได้ จำนวนมากของเหลวร่วมกับตะกรันและบวม เห็ด ธัญพืช ผัก และเมล็ดพืชมีหลากหลายพันธุ์ เส้นใยหยาบเช่น เซลลูโลสและลิกนิน

มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับร่างกายคือ symbiosis ของเพคตินและใยอาหารหยาบในอัตราส่วน 3: 1 ดังนั้นอาหารควรมีความหลากหลายมากที่สุด

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์

• เราต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเคี้ยวอาหารหยาบ กระบวนการนี้มาพร้อมกับการปล่อยน้ำลายจำนวนมากซึ่งมีฤทธิ์ต้านจุลชีพซึ่งส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของช่องปาก
• ,กระตุ้นระบบย่อยอาหารและบรรเทาอาการท้องผูก
• เส้นใยพืชเข้าสู่ลำไส้ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษและสารก่อภูมิแพ้และยังป้องกันการก่อตัวของมวลเน่าเปื่อย
• มีการทำความสะอาดร่างกายของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
• อาหารกับ ปริมาณมากเส้นใยหลังจากนั้นบุคคล เป็นเวลานานรู้สึกอิ่มเอิบช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปของประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่น้ำหนักลด ใยอาหารจึงถูกสร้างขึ้นใน สภาพเทียมในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ในแง่ของประโยชน์พวกเขาจะด้อยกว่าธรรมชาติที่คล้ายคลึงกัน

สำหรับผู้ใหญ่ที่จะจัดให้ ดำเนินการตามปกติลำไส้ต้องการ 25 ถึง 35 กรัม ไฟเบอร์ต่อวัน เพื่อให้คุณสามารถกำหนดปริมาณที่ต้องการสำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย ในบทความนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกรวมเข้าไว้ในรายการ ด้วยอาหารที่มีเส้นใยอาหารไม่ดี นักโภชนาการแนะนำให้กินประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน ล. .

อะไรที่คุกคามการขาดและใยอาหารส่วนเกินในอาหาร?

เป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์มองว่าเส้นใยพืชเป็นบัลลาสต์ที่ไร้ประโยชน์สำหรับร่างกาย และบทบาทของพวกเขาในการรักษาสุขภาพของมนุษย์นั้นถูกประเมินต่ำไป แต่กลับกลายเป็นว่าการขาดอาหารอาจคุกคามปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่น:

• พยาธิสภาพของระบบทางเดินอาหารซึ่งอาจมาพร้อมกับอาการท้องผูก, peristalsis ลดลง, dysbacteriosis
• โรคริดสีดวงทวาร
• โรคหัวใจและหลอดเลือด การคุกคามของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
• โรคเบาหวาน.
• โรคอ้วน
• ถุงน้ำดีอักเสบ
• เนื้องอกร้ายของไส้ตรง

ไม่น่าแปลกใจเลยที่สาว ๆ ส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเปลี่ยนไปใช้อาหารที่อุดมไปด้วย ใยผัก. วิธีการนี้ผิดโดยพื้นฐานแล้วเพราะ ส่วนเกินอาจทำให้เกิดปรากฏการณ์เช่น:

• อาการท้องผูก ท้องร่วง การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น ปวดท้อง
• คลื่นไส้อาเจียน
• Dysbacteriosis การละเมิดการเคลื่อนไหวของลำไส้

มองหาอาหารเส้นใยสูง

รายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าวค่อนข้างยาวดังนั้นอย่ารีบซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่ร้านขายยา ด้วยการจัดระเบียบอาหารที่เหมาะสมแม้ อาหารไดเอทสามารถหลากหลายและอร่อยได้สิ่งสำคัญคือการแนะนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นขั้นตอนเพื่อกำหนดปฏิกิริยาของร่างกาย

ผู้นำที่ไม่ต้องสงสัยในกลุ่มผลิตภัณฑ์ในแง่ของปริมาณเส้นใยอาหารคือรำข้าว มีหลายชนิดในพืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช ถั่ว ผลไม้ ผลไม้แห้ง ผักและผลเบอร์รี่ ด้านล่างเป็นรายการแสดงปริมาณไฟเบอร์ใน 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.

ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - ตารางที่ 1

เพื่อความสะดวกของคุณ ปริมาณไฟเบอร์ในผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่แสดงในตารางที่ 2

ที่ ผลิตภัณฑ์แป้ง, ไขมันสัตว์, น้ำมันพืช, ผลไม้ และ น้ำผักแทบไม่มีเส้นใยอาหารในเนื้อสัตว์และปลา และนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งการใช้อาหารจากพืชที่หยาบโดยสิ้นเชิง แต่คุณสามารถค่อยๆ ขนมปังข้าวสาลีแทนที่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี แทนที่จะใช้น้ำผลไม้หวาน ให้เติมผลไม้และผลเบอร์รี่

ไฟเบอร์และโปรตีน - เส้นทางตรงสู่หุ่นในฝัน

บางครั้งการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือความปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของร่างกายที่แกะสลักนั้นทำให้ผู้คนจำกัดหรือกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงโดยการเพิ่มสัดส่วนของโปรตีน อาจทำให้ท้องผูก ท้องอืด ท้องเฟ้อ สารอาหารในร่างกาย เพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อต่อไปด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงและยังรู้สึกดี คุณต้องกระจายเมนูของคุณด้วยผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาสูงเส้นใยอาหาร.

ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ พวกเขามีข้อได้เปรียบที่ชัดเจนอย่างหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก: พวกเขาชะลอกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสคนจะอิ่มนานขึ้นและกลูโคสจะไม่สะสมที่ด้านข้างในรูปของไขมันสะสม

ดังนั้น อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และโปรตีน รายการผลิตภัณฑ์:

1. พืชตระกูลถั่วและซีเรียล: ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง, ถั่ว.
2. ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดและถั่ว: เมล็ดฟักทอง วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์
3. ผักและผลไม้: อะโวคาโด กล้วย ผักโขม

รายการนี้สามารถเสริมด้วยเต้าหู้ชีส หน่อไม้ฝรั่งถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด

การปรับปรุงอาหารโปรตีนให้ทันสมัยโดยการรวมอาหารที่มีกากใยในอาหารไม่เพียงแต่เร่งการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้กระบวนการนี้สะดวกสบายสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการทำความสะอาดร่างกายจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและน้ำตาลส่วนเกิน

ไฟเบอร์ในยุค 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมาในงานวิทยาศาสตร์มักถูกเรียกว่าเพราะไม่พกพา ค่าพลังงานสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่น ๆ ทุกวันนี้ รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ใกล้แค่เอื้อมสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยความลับของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไม่มีประโยชน์จริงในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณเขา (ตารางด้านล่าง) พวกเขาสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ ประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ตัวช่วยในการต่อสู้กับโรค

โรคที่พบบ่อยที่สุดชนิดหนึ่ง ระบบทางเดินอาหารวันนี้มีอาการท้องผูก การใช้ชีวิตอยู่ประจำมีส่วนช่วยในการพัฒนาของโรคนี้และในที่สุดก็กระตุ้นให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ รวมอาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณ ทางที่ดีการป้องกันและการรักษาบางครั้ง (มีโรคที่เส้นใยมีข้อห้าม)

ใยอาหารต้องรวมอยู่ในอาหารของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรค โรคเบาหวาน. ไฟเบอร์ช่วยลดความต้องการอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ ใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับของพวกเขา คุณสมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวารและ ถุงน้ำดี. เมื่อเร็ว ๆ นี้แพทย์ทางเดินอาหารกำลังพูดถึงมากขึ้น ผลประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้

ไฟเบอร์ 2 ชนิด

ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายค่อนข้างแตกต่างกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเส้นใย "อ่อน" ได้แก่:

• เด็กซ์ตรอน;

ไฟเบอร์ประเภทนี้จะขจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อบุลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเสีย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งน้ำดี ซึ่งรวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สารบัลลาสต์อุดมไปด้วยอาหารจากพืช ปริมาณเส้นใยในผิวของผลไม้สดสูงกว่าปริมาณในเนื้อมาก กฎข้อนี้ยังใช้กับซีเรียลด้วย: ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปทางอุตสาหกรรมหลายเท่า มีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ กะหล่ำปลีขาว หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่ต่างๆ ยังสามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้อีกด้วย

วันนี้ คุณสามารถหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้บนชั้นวางสินค้า (ตารางแสดงปริมาณเส้นใยอาหารต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์อยู่ด้านล่าง) หนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้คือรำข้าว ด้วยปริมาณเส้นใยที่มากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ อย่างเห็นได้ชัด

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สินค้า		สินค้า	ปริมาณไฟเบอร์ (g/100 g)
ผลิตภัณฑ์ธัญพืช		พืชตระกูลถั่ว
ข้าวกล้อง	5	ถั่วต้ม	5
ข้าวสีขาว	1	ถั่วเขียว	16
แป้งโฮลวีต	9	ถั่วลันเตา	23
รำข้าว	40	ถั่ว	12
ผลไม้อบแห้ง ถั่ว		ถั่ว	25
มะพร้าว	24	ผักและผักใบเขียว
อัลมอนด์	14	กะหล่ำปลีขาว	2
มะเดื่อ	18	แครอท	2,4
แอปริคอตแห้ง	18	ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม	2
แอปเปิ้ลแห้ง	14,9	หัวไชเท้า	3
ลูกเกด	7	เห็ดทอด	6,8
วันที่	9	หัวผักกาดต้ม	3
ถั่วลิสง	8	มะเขือเทศ	1,4
ผลไม้ เบอร์รี่
แอปเปิ้ลปอกเปลือก	3	ส้ม	2,2
กีวี่	3,8	แอปริคอต	2,1
ลูกแพร์กับเปลือก	3	ลูกเกดดำ	4,8
ลูกพีช	2	ราสเบอร์รี่	8

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าบุคคลต้องบริโภคไฟเบอร์ 25-40 กรัมต่อวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปตามอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย - 40 กรัม หลังจาก 50 ปี แพทย์ทางเดินอาหารแนะนำให้ลดปริมาณเส้นใยที่บริโภคเข้าไป เนื่องจากผู้สูงอายุมักมีการทำงานของลำไส้ลดลง

ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

วันนี้ไฟเบอร์สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายได้อย่างรวดเร็วสำหรับสารบัลลาสต์ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรวิ่งไปที่ร้านทันทีเมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยอาหาร การเตรียมพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ซีเรียล และผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีทั้งประโยชน์และโทษ ดังนั้น แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมที่ประกอบด้วย จำนวนมากของเส้นใยอาหาร.

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนไม่เพียงพอ

เกรปฟรุต แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ซีเรียล รำ และอาหารอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูง ใช้มากเกินไปสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์:

ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

malabsorption ของวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ

ห้ามเปลี่ยนเมนูปกติเด็ดขาด

บางครั้งสาว ๆ ที่ได้เรียนรู้ประโยชน์ของใยอาหารและศึกษารายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็เปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่กล่าวถึงข้างต้น: ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว สัดส่วนของอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

แทบไม่มีเส้นใยอาหารในผลิตภัณฑ์แป้ง พรีเมี่ยม, ในน้ำมันที่มาจากสัตว์และพืช, ในน้ำผักและผลไม้, ในทุกชนิดของ ลูกกวาด,ในเนื้อและปลาและอื่นๆ. ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและถาวรเพื่อสนับสนุนอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถใช้ที่คล้ายกัน แต่มี "ชีวิต" มากกว่า ขนมปังขาวมันง่ายที่จะค่อยๆ แทนที่ด้วยข้าวไรย์ แป้งพรีเมี่ยม - โฮลเกรน แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงคั้นสด) คุณสามารถปรุงสมูทตี้ยอดนิยมของวันนี้ได้ ชิ้นฟักทองแครอทและแอปเปิ้ล - ตัวเลือกที่ดีสำหรับค็อกเทลนี้

เป็นที่น่าจดจำว่าเส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในผิวหนังของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และในระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายควรได้รับการปลดปล่อยจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

ไฟเบอร์เพิ่มเติมใน ของสด. นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในทางเดินอาหารได้รับอนุญาตให้กินเฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และสำหรับ ร่างกายที่แข็งแรงพวกเขาจะมีสุขภาพดีขึ้นเมื่อไม่ได้ปรุงสุก สลัดผลไม้สามารถเปลี่ยนขนมธรรมดาได้ แทนที่จะเป็นที่รัก "โอลิเวียร์", "มิโมซ่า" และ " ปูอัด» ควรใช้จานกับ ผักสด. กะหล่ำปลีเพียงตัวเดียวที่มีประโยชน์ที่เราแนะนำจาก โรงเรียนอนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยว่ามันสามารถเป็นส่วนผสมในสลัดได้มากมาย

เลือกอย่างระมัดระวัง

วันนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหาผลไม้ในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่าเทียมกัน สับปะรด, ส้ม, มะม่วงและอะโวคาโดเดียวกันในแวบแรกมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยม แต่ควรให้ความสำคัญกับท้องถิ่นและ ผักตามฤดูกาลและผลไม้ อาหารแปลกใหม่ถูกนำมาให้เราจากระยะไกลและมักใช้สารเคมีหลายชนิดเพื่อให้น่าสนใจ ใช่และในกรณีที่ไม่มีสารอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศก็ต่ำกว่าของท้องถิ่นเนื่องจากมักจะถูกถอนออกเมื่อยังไม่บรรลุนิติภาวะเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงและเติมเต็ม สารที่เป็นประโยชน์. แน่นอน คุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารที่ใช้ถนอมอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และทำให้กระเพาะหรือลำไส้เสียหายได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งในการแสวงหาไฟเบอร์นั้นเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย

ข้าวไม่ขัดสีและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่ไม่ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยง โรคภัยไข้เจ็บต่างๆที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

กุญแจสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและความรู้สึกของสัดส่วน ไฟเบอร์มากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีบางส่วนและไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีงอก หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาแบบเดียวกันนั้นมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรา

สวัสดีทุกๆคน!

เราทุกคนเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งว่ามีเช่น ไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ซึ่งคุณต้องใช้ให้มากที่สุดเพื่อสุขภาพและประโยชน์ของร่างกายของคุณ

แต่ไม่ใช่เราทุกคนจะเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าไฟเบอร์คืออะไรและกินกับอะไร

มาดูกันว่าไฟเบอร์คืออะไร มีอะไรบ้าง และมีอาหารอะไรบ้าง?

ลองพิจารณาทุกอย่างสั้น ๆ แต่ชัดเจน

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นเส้นใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารของร่างกายมนุษย์

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย เรียกได้ว่าเป็นภารโรงของร่างกายเรา ทำความสะอาดและกวาดล้างสารอันตรายทั้งหมดออกจากร่างกาย

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์

สี่หลัก คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไฟเบอร์:

1. ไฟเบอร์ขจัดคอเลสเตอรอลและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
2. ทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ (โรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่, ท้องผูก, ท้องอืด)
3. ส่งเสริมการลดน้ำหนัก (โรคอ้วน)
4. ขจัดโลหะที่สะสมและสารพิษออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ประเภทหลัก

• รำข้าว
• เซลลูโลส
• เฮมิเซลลูโลส
• ลิกนิน
• เพกติน
• เหงือก
• MUCILAGE

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์?

1. ข้าวโอ๊ตกับข้าว นี่คือเปลือกของเมล็ดธัญพืชที่แยกออกจากแป้งหรือซีเรียลซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้เป็นอย่างดี
2. เปลือกเมล็ดทานตะวัน ทำความสะอาดลำไส้อย่างอ่อนโยนและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ

• เซลลูโลสประกอบด้วย:

เซลลูโลสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งพบได้ในเปลือกผลไม้ตอนบน ดังนั้น การตัดทิ้งทำให้เราสูญเสียคุณประโยชน์มหาศาลจากร่างกาย

เซลลูโลสมีผลดีต่อหลอดเลือดและมีประโยชน์สำหรับโรคริดสีดวงทวาร เส้นเลือดขอด และการล้างลำไส้

• เฮมิเซลลูโลสประกอบด้วย:

แอปเปิ้ล, กล้วย, หัวบีท, กะหล่ำปลี, ข้าวโพด, สลัดใบ, ลูกแพร์, เบอร์รี่, พริกและธัญพืช

เฮมิเซลลูโลสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งดูดซับน้ำ ช่วยขจัดสารก่อมะเร็ง ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และขจัดอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ลิกนินประกอบด้วย:

แครอท, ถั่วบราซิล, ลูกพีช, ถั่วลันเตา, มันฝรั่ง, มะเขือเทศ, สตรอเบอร์รี่, ธัญพืชไม่ขัดสี,

ลิกนินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการก่อตัวของนิ่ว

• เพคตินประกอบด้วย:

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, ชบา, แอปเปิ้ล, กล้วย, หัวบีท, กะหล่ำปลี, ถั่วแห้ง, วุ้นวุ้น,

หากคุณมุ่งมั่นเพื่อความงามและสุขภาพ สมัครรับจดหมายข่าวจากสื่อที่มีประโยชน์และน่าสนใจของฉัน

Alena Yasneva อยู่กับคุณ สุขภาพแข็งแรง แล้วพบกันใหม่!