अनाज स्वास्थ्य की कुंजी है। स्वस्थ साबुत अनाज

हाल ही में, हम विशेषज्ञों से दैनिक आहार में साबुत अनाज को शामिल करने के लिए कॉल सुन रहे हैं। ये अपील कई बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए निर्देशित है, जो इससे जूझ रहे हैं अधिक वजन, नेतृत्व करने वालों के साथ-साथ पूरी तरह से स्वस्थ लोगताकि उनका स्वास्थ्य कई वर्षों तक बना रहे। से उत्पाद साबुत अनाजदुनिया भर में अधिकांश पोषण विशेषज्ञों द्वारा स्वीकार किए गए आधार हैं। कैसे समझें कि एक साबुत अनाज उत्पाद क्या है, इसे स्टोर में कैसे खोजना है और इसके क्या फायदे हैं, हम इस लेख में समझेंगे।

साबुत अनाज क्या हैं।
भुट्टा विभिन्न संस्कृतियांपरिपक्व होने पर, इसमें तीन भाग होते हैं:

• एंडोस्पर्म अनाज का मुख्य हिस्सा है, और वास्तव में, अनाज ही। एंडोस्पर्म में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और खनिज होते हैं।
• रोगाणु अनाज का वह भाग है जो अनुकूल परिस्थितियों में अंकुरित होकर एक नए पौधे में बदल जाता है। रोगाणु स्रोत है एक बड़ी संख्या मेंविटामिन, खनिज (और अन्य), प्रोटीन और वसा।
• भूसी - वह खोल जो अनाज को घेरता है और उसकी रक्षा करता है, उसे चोकर भी कहा जाता है। चोकर बी विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होता है।

यह अनाज है जिसने तीनों भागों को बरकरार रखा है और साबुत अनाज है। पीसने, छीलने, छीलने और छीलने पर, अनाज अपना खोल और रोगाणु खो देता है, जिससे अधिकांश स्वस्थ पदार्थ खो जाते हैं।

साबुत अनाज कौन से खाद्य पदार्थ हैं।
साबुत अनाज में शामिल हैं खाद्य उत्पादसाबुत अनाज से बना। यह अनाज (भूरा, अनाज, कूसकूस, और अन्य), साथ ही पास्ता और हो सकता है बेकरी उत्पादसाबुत आटे से। हाल ही में, यह तेजी से हमारे स्टोर के अलमारियों पर दिखाई दे रहा है, इससे लोगों को स्वादिष्ट और स्वस्थ पेस्ट्री बनाने की अनुमति मिलती है।

साबुत अनाज के स्वास्थ्य लाभ:

• साबुत अनाज उत्पाद हृदय प्रणाली के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, वे कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्तचाप को कम करने, रक्त संरचना में सुधार करने में मदद करते हैं। हृदय रोग वाले लोगों को नियमित रूप से साबुत अनाज खाना चाहिए।

• कई विशेषज्ञों का दावा है कि साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ इनसे बचाने में मदद करते हैं ऑन्कोलॉजिकल रोग. कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें कैंसर होने की संभावना काफी कम होती है।

• साबुत अनाज का नियमित सेवन विकास के जोखिम को कम करता है मधुमेह.

• तंत्रिका तंत्र को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

• उनकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, साबुत अनाज उत्पाद प्रदर्शन में सुधार करते हैं जठरांत्र पथपाचन को सामान्य करने और कब्ज से छुटकारा पाने में मदद करता है।

• साबुत अनाज के नियमित सेवन से त्वचा की स्थिति में सुधार होता है और इस प्रकार लोगों को कई वर्षों तक युवा और सुंदर रहने में मदद मिलती है।

• साबुत अनाज का नाश्ता पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, और यह, बदले में, एक गारंटी है मूड अच्छा होऔर भलाई।

वजन घटाने के लिए साबुत अनाज उत्पाद।
वजन घटाने के लिए लोग अक्सर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने लगते हैं, यानी। रोटी, पास्ता आदि खाना बंद कर दें। इस बीच, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ, इसके विपरीत, इन उत्पादों को अपने आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, लेकिन इस शर्त के साथ कि वे साबुत अनाज होने चाहिए। साबुत अनाज उत्पादों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन को सामान्य करने, चयापचय में सुधार करने, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने और लंबे समय तक तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, साबुत अनाज में समृद्ध हैं

अनाज उत्पाद विश्व के सभी देशों की जनसंख्या के पोषण का आधार हैं। अपने विकास की सभी अवधियों में, मनुष्य ने अपनी भौतिक भलाई के आधार के रूप में हमेशा अनाज उत्पादों की ओर रुख किया है। अधिकांश देशों में जनसंख्या के पोषण की संरचना में, अनाज उत्पादों का हिस्सा उपयोग किए जाने वाले खाद्य राशन की दैनिक कैलोरी सामग्री का कम से कम 50% है। अनाज उत्पाद प्राप्त करने का आधार खाद्य फसलों का अनाज है: गेहूं, राई, जौ, मक्का, आदि।

अनाज की संरचना में हैं: 1) एंडोस्पर्म - अनाज का मुख्य पोषण हिस्सा, अनाज के कुल द्रव्यमान का 85%;

2) रोगाणु - अनाज का मुख्य जैविक रूप से सक्रिय हिस्सा (विटामिन, पॉलीअनसेचुरेटेड) होता है वसा अम्लआदि), अनाज द्रव्यमान का 1.5% का गठन;

3) गोले, जो अनाज के वजन का लगभग 14% बनाते हैं।

अनाज की रासायनिक संरचना प्रजनन प्रजातियों, खेती की स्थिति और जलवायु विशेषताओं पर निर्भर करती है। औसतन, मुख्य प्रकार की अनाज फसलों (गेहूं, राई, मक्का, जौ, आदि) की रासायनिक संरचना निम्नलिखित संकेतकों की विशेषता है: नमी सामग्री 13-14%, प्रोटीन 10-12%, वसा लगभग 2%, कार्बोहाइड्रेट 65-67%।

मेरे अपने तरीके से रासायनिक संरचनाजई कुछ अलग होते हैं, जिनमें वसा अधिक मात्रा में (5% तक) मौजूद होती है और कार्बोहाइड्रेट छोटे (50% तक) होते हैं।

रासायनिक संरचना के मामले में बीन उत्पाद तेजी से खड़े होते हैं, जिसमें प्रोटीन सामग्री 23%, वसा 2%, कार्बोहाइड्रेट 52% तक पहुंच जाती है।

सोया को एक अजीबोगरीब रचना की विशेषता है, जिसमें प्रोटीन की मात्रा 33%, वसा 18% और कार्बोहाइड्रेट 24% तक पहुँच जाती है।

मानव पोषण में अनाज उत्पाद वनस्पति प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ बी विटामिन और खनिज लवण के मुख्य स्रोत हैं।

अनाज उत्पादों की रासायनिक संरचना

प्रोटीन।सबसे पूर्ण रोगाणु के प्रोटीन होते हैं, जिनमें अनुकूल रूप से संतुलित होते हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल. एंडोस्पर्म प्रोटीन कुछ हद तक कम मूल्यवान होते हैं। जर्म प्रोटीन अपनी अमीनो एसिड संरचना में पशु मूल के प्रोटीन के करीब है। सभी अनाज उत्पादों के लिए सामान्य है कम रखरखावलाइसिन लेग्यूम प्रोटीन को सबसे अच्छी अमीनो एसिड संरचना की विशेषता होती है, जिसमें लाइसिन, थ्रेओनीन, वेलिन की मात्रा अनाज प्रोटीन में उनकी सामग्री से 2-3 गुना अधिक होती है। इसकी अमीनो एसिड संरचना में विशेष रूप से मूल्यवान सोया प्रोटीन है, जिसमें अनाज प्रोटीन की तुलना में 4-5 गुना अधिक लाइसिन, थ्रेओनीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन होता है, और 2-3 गुना अधिक ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन और अन्य अमीनो एसिड होते हैं। मेथियोनीन की सामग्री के अनुसार, यह सबसे महत्वपूर्ण लिपोट्रोपिक कारक, सोया प्रोटीन दही कैसिइन के बराबर है।

मोटा।अनाज उत्पाद (सोयाबीन और तिलहन को छोड़कर) भिन्न नहीं हैं उच्च सामग्रीवसा और इसके स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकता। अधिकांश अनाज उत्पादों में वसा की मात्रा 2% से अधिक नहीं होती है। अनाज उत्पादों में वसा की मुख्य मात्रा अनाज के रोगाणु और गोले में पाई जाती है। भ्रूणपोष वसा में बेहद खराब होता है, और इसलिए अनाज प्रसंस्करण उत्पाद जिसमें अनाज के गोले और जर्मिनल भाग को हटा दिया जाता है, जैसे कि आटा उच्च ग्रेडकम वसा वाले होते हैं। अनाज उत्पादों के वसा जैविक रूप से मूल्यवान वसा होते हैं। उनमें अत्यधिक मूल्यवान असंतृप्त वसीय अम्ल (लिनोलिक, लिनोलेनिक) शामिल हैं, जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, साथ ही लेसितिण सहित फॉस्फेटाइड्स भी शामिल हैं। अनाज के रोगाणु भाग के वसा में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन ई (टोकोफेरोल) होता है। अनाज उत्पादों के वसा में असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्च सामग्री का भी नकारात्मक पक्ष होता है, क्योंकि असंतृप्त वसा अम्ल अस्थिर होते हैं, आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं और भंडारण के दौरान अनाज उत्पादों के बिगड़ने में योगदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट।अधिकांश अनाज उत्पादों का मुख्य मूल्य, विशेष रूप से अनाज, कार्बोहाइड्रेट की उनकी उच्च सामग्री में निहित है, जिसकी मात्रा अनाज में 65% से अधिक और फलियों में 50% से अधिक तक पहुंचती है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से स्टार्च के रूप में होते हैं, जो एंडोस्पर्म में केंद्रित होते हैं।

खनिज पदार्थ. अनाज उत्पादों में खनिजों की मुख्य मात्रा रोगाणु भाग और गोले में केंद्रित होती है। इस संबंध में, उच्च श्रेणी के आटे और अनाज के उत्पादन में रोगाणु और गोले को हटाने से उनकी कमी हो जाती है। खनिज संरचना. अनाज उत्पादों में खनिजों की कुल सामग्री 1.5 से 4% तक होती है। अनाज उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और थोड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है। एक सामान्य मिश्रित आहार के साथ, लगभग 1600 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 2000 मिलीग्राम पोटेशियम, 250 मिलीग्राम कैल्शियम, 900 मिलीग्राम मैग्नीशियम शरीर को केवल अनाज उत्पादों की कीमत पर आपूर्ति की जाती है, जो मानव की जरूरत को काफी हद तक संतुष्ट कर सकती है। इन पदार्थों। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अनाज में कैल्शियम और फास्फोरस युक्त फाइटिक यौगिक खराब पचने योग्य होते हैं, और इसलिए, अनाज उत्पादों में उनकी अपेक्षाकृत उच्च सामग्री के बावजूद, वे शरीर द्वारा खराब उपयोग किए जाते हैं।

मानव अध्ययनों से पता चला है कि जब नियमित मिश्रित आहार में फाइटेट से भरपूर फलियों को शामिल किया गया, तो सभी देखे गए व्यक्तियों में कैल्शियम और फास्फोरस का उपयोग कम हो गया और संतुलन सकारात्मक से नकारात्मक हो गया। सामान्य आहार में शामिल किए गए सोडियम फाइटिन ने भी सभी विषयों में कैल्शियम और फास्फोरस के उपयोग को कम कर दिया। कुछ हद तक बेहतर अवशोषित लोहा, जो अनाज उत्पादों में औसतन 2-3 मिलीग्राम% की मात्रा में निहित होता है।

विटामिन।लगभग सभी बी विटामिन अनाज उत्पादों में अच्छी तरह से प्रतिनिधित्व करते हैं। अनाज उत्पादों में 0.4-0.7 मिलीग्राम% थायमिन, लगभग 0.2 मिलीग्राम% राइबोफ्लेविन और 2-5 मिलीग्राम% निकोटीनमाइड होता है। इसके अलावा, उनमें पाइरिडोक्सिन 95 मिलीग्राम%), पैंटोथेनिक और पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड, इनोसिटोल और बायोटिन, साथ ही टोकोफेरोल भी होते हैं। अनाज उत्पादों के विटामिन अनाज के रोगाणु और गोले में सबसे अधिक मात्रा में केंद्रित होते हैं। जब बाद वाले को हटा दिया जाता है, तो परिणामी उत्पादों (आटा, अनाज) में कुछ विटामिन होते हैं। इस संबंध में, विटामिन (और खनिज) की सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान साबुत अनाज से प्राप्त उत्पाद हैं, अर्थात्, भोजन के प्रयोजनों के लिए रोगाणु भाग और अनाज के गोले के उपयोग के साथ।

एंजाइम।अनाज उत्पादों में, कई एंजाइम महत्वपूर्ण मात्रा में मौजूद होते हैं, जिनकी गतिविधि से अनाज उत्पादों के कार्बनिक पदार्थों में महत्वपूर्ण परिवर्तन हो सकते हैं और उनकी गिरावट हो सकती है। बढ़ी हुई एंजाइमेटिक गतिविधि अनाज की नमी में वृद्धि के साथ नोट की जाती है और उच्च तापमानभंडारण।

समझने के लिए कैसे महत्वपूर्ण स्थानमानव आहार में, दलिया, ब्रेड और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों का कब्जा है, बस क्लासिक खाद्य पिरामिड को देखें: इसका आधार ठीक अनाज उत्पादों का समूह है। इसका मतलब है कि उन्हें दैनिक मेनू में सबसे अधिक होना चाहिए। एक नियम के रूप में, यह इस तरह से निकलता है - भले ही कोई व्यक्ति किसी पिरामिड के बारे में कुछ भी जाने बिना अपना आहार बनाता हो। एकमात्र अपवाद के साथ कि पोषण विशेषज्ञ का मतलब है: एक महत्वपूर्ण हिस्सा दैनिक राशनअनाज साबुत अनाज होना चाहिए। क्या आपको लगता है कि यह सिर्फ एक मामूली स्पष्टीकरण है? आप गलत हैं: उनके गुणों और शरीर पर प्रभाव में, साबुत अनाज उत्पाद परिष्कृत अनाज उत्पादों से इतने भिन्न होते हैं कि उनके मूल संबंध के बारे में संदेह हो सकता है। ऐसा क्यों होता है, आइए जानने की कोशिश करते हैं।

परिष्कृत अनाज बनाम साबुत: क्या अंतर है?

अनाज की सफाई (छीलने और छीलने) की प्रक्रिया अपने आप में प्रगति और विकास का तार्किक परिणाम बन गई है पाक शाला संबंधी कला: इतिहास के किसी बिंदु पर, जब उपयुक्त उपकरण दिखाई दिए, तो लोगों ने फैसला किया कि वे रोटी खाना चाहते हैं, न कि खुरदरी, भूरी और खुरदरी, बल्कि सफेद, पतली, मुलायम। बाकी तकनीक का विषय बन गया: उन्होंने सीखा कि अनाज को कैसे साफ किया जाता है, और चूंकि इसका आटा सफेद निकला और सबसे पतले मफिन को पकाने के लिए आदर्श था, यह प्रथा सदियों से पाक कौशल में उलझी हुई है - और प्रासंगिक है इस दिन। ऐसा लगता है कि यह पूरी कहानी प्राचीन लोगों के आदिमवाद पर प्रबुद्ध औद्योगिक विचार की जीत के बारे में बताती है, जिन्होंने "चूरा" के साथ रोटी खाई, लेकिन वास्तव में, यदि आप थोड़ा गहरा खोदते हैं, तो यह पता चलता है कि यह कहानी लोगों के बारे में है। अनाज उत्पादों के अधिक हानिकारक संशोधन पर स्विच किया गया, जिससे स्वास्थ्य में नुकसान हुआ। परिष्कृत अनाज और साबुत अनाज में क्या अंतर है - "मोटा"?

अनाज तीन तत्वों से बना होता है, जिनमें से प्रत्येक की अपनी रचना होती है और अपनी अनूठी भूमिका को पूरा करता है।
एंडोस्पर्म (कोर)- इसमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं और भविष्य के पौधे के लिए पोषण के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। वास्तव में, ये केंद्रित हैं पोषक तत्व, जिसका उद्देश्य अंकुर को "खिलाना" है, जो भविष्य में अनाज से बाहर निकलने वाला है।
रोगाणु- एक पौधे का वास्तव में अविकसित भविष्य का अंकुर। यह अनाज का "काम करने वाला हिस्सा" है, इसका उद्देश्य पृथ्वी के माध्यम से प्रकाश को तोड़ना और पलायन को जन्म देना है।
अनाज खोल- अनाज में एक सुरक्षात्मक तत्व है: यह एंडोस्पर्म और रोगाणु को घेरता है और क्षति को रोकता है। अनाज के खोल में नहीं है पोषण का महत्व, लेकिन इसके ठीक नीचे सभी सबसे महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन केंद्रित हैं (अनाज में उनकी कुल मात्रा का 70% तक!) अनाज का खोल चोकर है, यह वह है जो फाइबर के मुख्य स्रोत का प्रतिनिधित्व करता है। आखिरकार, यह ज्ञात है कि साबुत अनाज मूल के उत्पादों में फाइबर उच्चतम सांद्रता में होता है।

जब अनाज को साफ किया जाता है, तो निम्न होता है: अनाज का कोट और रोगाणु हटा दिए जाते हैं, केवल "नग्न" एंडोस्पर्म को इसके कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ छोड़ दिया जाता है। एक ओर, प्रक्रिया पूरी तरह से तार्किक है, उदाहरण के लिए, नट्स को कैसे साफ किया जाता है, इसकी तुलना में। दूसरी ओर, जैसा कि बाद में पता चला, अनाज का खोल मृत और बेकार का एक एनालॉग नहीं है संक्षेप. साबुत अनाज के खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: भूरा (बिना छिलके वाला) चावल, साबुत अनाज अनाज और साबुत अनाज की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज, दलिया - और उनमें से डेरिवेटिव। परिष्कृत अनाज उत्पादों की तुलना में उनके लाभ स्पष्ट हैं:

साबुत अनाज कैलोरी में कम और बहुत अधिक तृप्त करने वाले होते हैं, कम से कम नहीं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स पैदा किए बिना बहुत धीरे-धीरे पचते हैं। नतीजतन, परिपूर्णता की भावना पहले आती है, लेकिन इसके विपरीत, भूख जल्दी नहीं लौटती है।

यदि अनाज को साफ नहीं किया जाता है, तो यह 65-75% अधिक रखता है उपयोगी पदार्थ, ट्रेस तत्व और विटामिन - जैसे विटामिन ई और बी, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, फोलिक एसिड, आदि।

स्वास्थ्य पर साबुत अनाज से भरपूर आहार का प्रभाव निर्विवाद रूप से सकारात्मक है: विशेष रूप से, यह ज्ञात है कि दैनिक मेनूविशेष रूप से घातक ट्यूमर के विकास के जोखिम को काफी कम कर सकता है।

लेकिन साबुत अनाज का मुख्य लाभ यह है कि वे विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं, जो मूल रूप से अनाज के खोल में निहित होता है।

साबुत अनाज में फाइबर

सेल्यूलोज- ये है वनस्पति फाइबर, जो पौधों के लगभग सभी घटक भागों में पाए जाते हैं - तनों से लेकर फलों तक - और आंतों में पच नहीं पाते हैं। फाइबर की न्यूनतम होती है पोषण का महत्वशरीर के लिए। यह दो प्रकार का होता है: घुलनशील और अघुलनशील:

- घुलनशील रेशा- ये वेजिटेबल रेजिन और पेक्टिन हैं। काली रोटी, फलियां, दलिया में घुलनशील फाइबर पाया जाता है। विभिन्न सब्जियांऔर फल।

- अघुलनशील फाइबरलिग्निन और सेल्युलोज हैं। चावल, नट्स, कुछ प्रकार के फलों में अघुलनशील फाइबर पाया जाता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह अनाज के दाने का खोल बनाता है और, तदनुसार, साबुत अनाज से बने उत्पादों में पाया जाता है।

शरीर के संबंध में, फाइबर एक अक्रिय द्रव्यमान है, जो शरीर द्वारा अवशोषित और अवशोषित किए बिना, पाचन तंत्र से होकर गुजरता है, साथ ही साथ एक साथ कई कार्य करता है:
रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
पाचन प्रक्रिया में तेजी लाता है और सुधार करता है: उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में पाचन तंत्र में अपने पूर्ण प्रसंस्करण चक्र से बहुत तेजी से गुजरते हैं।
तृप्ति की भावना को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है (वजन कम करने में प्रभावी)।
यह रक्त शर्करा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, ग्लूकोज के स्तर में उतार-चढ़ाव को दूर करता है - और, परिणामस्वरूप, मधुमेह से लड़ने में मदद करता है।
आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है।

हालांकि, फाइबर के साथ, किसी भी खाद्य घटक के साथ, आपको उपाय जानने की जरूरत है: बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने से पेट फूलना, हार्मोन की समस्या और कुछ खनिजों की कमी हो सकती है। फाइबर की मात्रा की गणना करते समय, आप औसत शारीरिक मानदंड पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - प्रति दिन 45-50 ग्राम फाइबर।

अपने आहार में साबुत अनाज

यह सुनिश्चित करना आसान है कि आपके आहार में अधिक से अधिक साबुत अनाज शामिल हों। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि साबुत अनाज से बने उत्पादों द्वारा परिष्कृत अनाज से रोटी और अनाज का क्रमिक लेकिन स्थिर विस्थापन सुनिश्चित किया जाए। यह छूट इस तरह दिख सकती है:
- सफेद और काली रोटी - ग्रे ब्रेडचोकर के साथ साबुत अनाज
- सफेद चावल - भूरे रंग के चावल
- उबले हुए अनाज के गुच्छे - साबुत अनाज के गुच्छे
- परिष्कृत अनाज अनाज - साबुत अनाज अनाज

अक्सर उन्हें नकारात्मक रूप से माना जाता है। यह उनका उपयोग है जो अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति, स्वास्थ्य समस्याओं और प्रतिरक्षा में गिरावट से जुड़ा है। हालांकि, ज्यादातर समय, हम सफेद ब्रेड, कैंडी, कुकीज, फास्ट फूड और पेय में पाए जाने वाले खराब कार्ब्स खाते हैं। वहीं, लगभग 95% रिफाइंड अनाज हमारे आहार में शामिल होते हैं।

यह परिष्कृत खाद्य पदार्थ हैं जो विकासशील बीमारियों की संभावना को बढ़ाते हैं। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केमधुमेह और मोटापा, साथ ही रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है। इसी समय, साबुत अनाज उत्पाद पूरी तरह से अलग तरीके से कार्य करते हैं। वे उपरोक्त सभी बीमारियों को रोक सकते हैं और हमें उनसे छुटकारा भी दिला सकते हैं।

साबुत अनाज उत्पाद क्यों चुनें?

19 वीं शताब्दी के अंत में, तथाकथित रोलर मिलों का आविष्कार किया गया था, और यह वे थे जिन्होंने अनाज को संसाधित करने के तरीके को पूरी तरह से बदल दिया था। उस समय से आज तक, निर्माता, पीसने के लिए अनाज की तैयारी के दौरान, चोकर और रोगाणु को हटाते हैं, जिसमें शामिल हैं बड़ी राशिपोषक तत्व, उत्पाद को नरम और स्वादिष्ट बनाते हैं। इस प्रकार, परिणामस्वरूप परिष्कृत आटा अधिकांश विटामिन, खनिज और लगभग सभी फाइबर खो देता है, जबकि साबुत अनाज उत्पादों में उपयोगी घटकों का "पूर्ण पैकेज" होता है:

1. चोकर और फाइबर स्टार्च के टूटने की प्रक्रिया को अंतिम तक धीमा कर देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर देते हैं। फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आंतों को साफ करने और रक्त के थक्कों को रोकने में भी मदद करता है।
2. Phytoestrogens और आवश्यक खनिज मैग्नीशियम, सेलेनियम और तांबा कैंसर से बचाते हैं।

साबुत अनाज के फायदे

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि हम जो कार्बोहाइड्रेट खाते हैं उसकी गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि मात्रा। दुनिया भर के शोध से पता चलता है कि एक आहार जिसमें आहार के अभिन्न अंग के रूप में साबुत अनाज शामिल है, मानव स्वास्थ्य में काफी सुधार करता है।

हृदय रोग

परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज खाने से रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, ट्राइग्लिसराइड्स और इंसुलिन के स्तर में काफी कमी आती है।

अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन में यह साबित हुआ था। जिन महिलाओं ने प्रति दिन लगभग 2-3 सर्विंग साबुत अनाज खाया, उनमें हृदय रोग (दिल का दौरा और हृदय रोग से मृत्यु सहित) विकसित होने की संभावना 30% कम थी, उन महिलाओं की तुलना में जो प्रति सप्ताह 1 से कम सर्विंग खाती थीं (10 साल से अधिक) अवधि)।

7 बड़े अध्ययनों के हालिया मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि विकसित होने का जोखिम हृदवाहिनी रोग(दिल का दौरा, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस) उन लोगों की तुलना में 21% कम है जो प्रति दिन 2 से कम सर्विंग खाने वालों की तुलना में प्रति दिन 2.5 सर्विंग साबुत अनाज का सेवन करते हैं।

मधुमेह प्रकार 2

यह पता चला है कि साबुत अनाज के फायदे मधुमेह के खतरे को कम करने में हैं। यह 160,000 से अधिक महिलाओं के एक अध्ययन में साबित हुआ था। 18 साल के लिए वे खाने.की. आदतऔर स्वास्थ्य का सावधानीपूर्वक अध्ययन और दस्तावेजीकरण किया गया। यह पता चला कि जिन महिलाओं ने प्रति दिन लगभग 2-3 सर्विंग अनप्रोसेस्ड अनाज का सेवन किया, उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना 30% कम थी, जो शायद ही कभी साबुत अनाज खाते थे।

जब वैज्ञानिकों ने इन परिणामों की तुलना अन्य बड़े अध्ययनों से की, तो उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि साबुत अनाज की 2 सर्विंग्स खाने से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना 21% कम हो जाती है।

क्रेफ़िश

फिलहाल इस मुद्दे पर असहमति है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि साबुत अनाज खाने से कैंसर से बचाव होता है, जबकि अन्य कुछ नहीं दिखाते हैं।

हालांकि, लगभग 500,000 महिलाओं और पुरुषों के एक बड़े पांच साल के अध्ययन में, असंसाधित साबुत अनाज खाने से कोलोरेक्टल कैंसर से बचाव पाया गया।

पाचन

साबुत अनाज में पाया जाने वाला फाइबर कब्ज और अन्य समस्याओं को रोकने में मदद करता है। पाचन तंत्र. यह आंतों के दबाव को कम करके डायवर्टीकुलिटिस से भी बचाता है।

साबुत अनाज के लाभों में भी शामिल हैं:

1. स्वस्थ वजन बनाए रखना;
2. भड़काऊ रोगों के विकास के जोखिम को कम करना;
3. मानकीकरण रक्त चाप;
4. मसूड़ों की बीमारी और दांतों के झड़ने की संभावना को कम करना;
5. कैरोटिड (कैरोटीड) धमनियों के स्वास्थ्य में सुधार।

उचित पोषण - साबुत अनाज उत्पाद

साबुत अनाज खाने से लाभ पाने के लिए उन्हें अपने दैनिक आहार में अवश्य शामिल करें। यह हो सकता है:

1. पास्ता;
2. बेकरी उत्पाद (बैगल्स, पीटा ब्रेड, केक, रोल, आदि)।
3. साबुत अनाज दलिया;
4. स्नैक्स (पॉपकॉर्न, गेहूं और चावल के पटाखे, मक्के की चिप्स);
5. साबुत अनाज का आटा(गेहूं, राई, चावल, एक प्रकार का अनाज)।

सामान्य (परिष्कृत) अनाज को भी इसके साथ बदलें:

बेशक, आपको नए खाद्य पदार्थों के स्वाद के लिए अभ्यस्त होने के लिए समय की आवश्यकता होगी, लेकिन समय के साथ, साबुत अनाज उत्पादों के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, बल्कि अपने आहार को समृद्ध और अधिक रोचक बना सकते हैं।

सामग्री के अनुसार:

1. http://www.rodalesorganiclife.com/food/11-healthiest-whole-grans
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grans/
3. http://wholegreenscouncil.org/whole-grans-101/what-are-the-health-benefits

मानव पोषण में अनाज उत्पाद महत्वपूर्ण हैं:

फाइबर आहार(फाइबर);

स्टार्च;

बी विटामिन;

लोहा और अन्य खनिज।

उनमें वसा की मात्रा कम होती है (यदि व्यंजन और उत्पादों की तैयारी में नहीं जोड़ा जाता है)।

सीमाएं: अतिरिक्त वसा और चीनी के बिना उत्पादों के लिए वस्तुतः अस्तित्वहीन, विटामिन सी नहीं होता है

मानव पोषण में अनाज उत्पाद अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इस समूह में शामिल उत्पादों (रोटी और बेकरी उत्पाद, अनाज, पास्ता) को उनकी अनिवार्यता को समझने के लिए सूचीबद्ध करना पर्याप्त है। यूक्रेन और रूस में, अनाज सबसे महत्वपूर्ण हैं - गेहूं, राई, जौ, जई, मक्का, एक प्रकार का अनाज, चावल।

अनाज के दाने का मध्य भाग - एंडोस्पर्म - में स्टार्च होता है। अनाज कई गोले से ढका होता है जिसमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं - विटामिन और खनिज। मुख्य उत्पादअनाज - आटा। आटा प्राप्त करने की प्रक्रिया में, अनाज जमीन है और अनाज के अधिकांश गोले और रोगाणु इससे अलग हो जाते हैं, जो चोकर अंश बनाते हैं। चोकर का पृथक्करण इस तथ्य के कारण होता है कि रोगाणु में वसा होता है, जो भंडारण के दौरान ऑक्सीकरण करता है, जिससे आटा खराब हो जाता है।

आटे में पोषक तत्वों की मात्रा इसमें बचे चोकर के कणों की मात्रा पर निर्भर करती है - अनाज के गोले के घटक। तकनीकी विवरण में जाने के बिना, हम ध्यान दें कि आटे से जितना कम चोकर अलग किया जाता है, अनाज को जितना मोटा माना जाता है, आटे का रंग उतना ही गहरा होता है। ऐसे आटे को निचली कोटि का आटा (द्वितीय श्रेणी का वॉलपेपर और आटा) कहा जाता है। आटे में जितना कम चोकर रहता है, वह उतना ही सफेद होता है और उसे उच्चतम ग्रेड (उच्चतम और प्रथम श्रेणी) का आटा कहा जाता है। चूँकि चोकर में अधिक होता है विभिन्न विटामिनऔर अनाज के भीतरी भाग की तुलना में खनिज, तो मोटे पीसआटा, जितना अधिक इसमें विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होता है। विभिन्न पीस के आटे की संरचना में अंतर भी आटे से उत्पादित उत्पादों की संरचना में परिलक्षित होता है। साबुत अनाज से प्राप्त आटा सबसे मूल्यवान है, क्योंकि इसमें से चोकर बिल्कुल भी नहीं निकाला जाता है।

अनाज से अनाज प्राप्त होने पर, चोकर भी आंशिक रूप से हटा दिया जाता है, हालांकि, अनाज में उच्चतम ग्रेड के आटे की तुलना में अधिक होते हैं।

रोटी और बेकरी उत्पाद

रोटी के बिना एक दिन भी जीना लगभग असंभव है। रोटी कभी उबाऊ नहीं होती है और इसमें विटामिन सी के अपवाद के साथ पोषण के लिए लगभग सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। यह शिशुओं को छोड़कर किसी भी उम्र के लिए एक अनिवार्य भोजन है। हमारे देश में वयस्क प्रतिदिन 250-350 ग्राम ब्रेड का सेवन करते हैं।

आटे के उत्पादन के लिए गेहूं और राई के दानों का उपयोग किया जाता है। पानी और खमीर के साथ मिश्रित आटा - आटा - कार्बन डाइऑक्साइड के बुलबुले से ढीला होता है, जो खमीर कार्बोहाइड्रेट से बनता है। सफ़ेद ब्रेडसे बेक किया हुआ गेहूं का आटा. जब परीक्षण में जोड़ा गया रेय का आठाकाली रोटी लो। हालाँकि रोज़मर्रा की ज़िंदगी में ब्राउन ब्रेड को राई कहा जाता है, लेकिन इसमें राई के आटे का केवल एक हिस्सा होता है, और इसमें से अधिकांश गेहूं का आटा होता है। खपत किए गए टेबल नमक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रोटी के साथ आता है।

दुनिया के लोगों के पास रोटी की अपनी राष्ट्रीय किस्में हैं। उनमें से बहुत सारे हैं। हमारी रूसी किस्मों की रोटी, विशेष रूप से काली रोटी, में बहुत अच्छे पोषण गुण होते हैं, अच्छी तरह से संरक्षित होते हैं, और तृप्ति की भावना देते हैं। रूसी रोटी पर गर्व करने और रखने का हर कारण है अनोखी रेसिपीइसका उत्पादन।

एक गलत धारणा है कि रोटी का सेवन व्यापक मोटापे का कारण है। यह रोटी के पोषक गुणों और मोटापे के तंत्र की वैज्ञानिक समझ के बिल्कुल विपरीत है। यह याद रखना चाहिए कि हमारे समय में कोई भी सिर्फ रोटी नहीं खाता है। रोटी का उपयोग किसी भी चीज के साथ किया जाता है। ब्रेड पर फैले मक्खन से अधिक खाने की संभावना अधिक होती है, लेकिन ब्रेड स्वयं नहीं।

से उत्पाद मीठी लोई

बेकरी उत्पादों में विभिन्न योजक के साथ आटे से प्राप्त उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है जो स्वाद में सुधार करती है - चीनी, अंडे और मक्खन। मक्खन आटा- यह वसा, अंडे और चीनी को मिलाकर तैयार किया गया आटा है। बड़ी मात्रा में चीनी और वसा के साथ, बेकरी उत्पाद कन्फेक्शनरी में बदल जाते हैं - केक और पेस्ट्री, जो बहुत कम समानता रखते हैं पौष्टिक गुणआटे से बने उत्पादों पर, हालांकि यह उनका आधार बनाता है। कुकीज़, जिंजरब्रेड और मीठे बन्सब्रेड और केक और पेस्ट्री के बीच एक मध्यवर्ती स्थिति पर कब्जा। यदि आटे में कुल कैलोरी सामग्री का मुख्य भाग स्टार्च द्वारा प्रदान किया जाता है, तो में हलवाई की दुकान- वसा और साधारण शर्करा. साधारण पके हुए माल के बजाय ये खाद्य पदार्थ हैं, जो अतिरिक्त वसा और ऊर्जा के सेवन का कारण हो सकते हैं, जो मोटापे में योगदान करते हैं।

आटा जितना कम समृद्ध होगा, उतना ही स्वस्थ होगा। खाना पकाने का कौशल आटा को कम समृद्ध, लेकिन स्वादिष्ट बनाना है। इसके लिए विभिन्न स्वाद योजकया उत्पाद में एक भरना शामिल करें। उदाहरण के लिए, सेब या अन्य फल भरने के साथ पाई बहुत समृद्ध आटा से तैयार नहीं की जा सकती है, लेकिन धन्यवाद फल भरनावे बहुत अधिक वसा और चीनी के बिना स्वादिष्ट होते हैं।

पास्ता

ये आटे के उत्पाद हैं। ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वाला. पास्ता बहुत उच्च गुणवत्ता वाले गेहूं के आटे और पानी से अंडे, दूध और अन्य योजक के साथ बनाया जाता है। वे विभिन्न आकृतियों के पास्ता का उत्पादन करते हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना नाम होता है: सेंवई, सींग, ट्यूब, नूडल्स, आदि। इन सभी का पोषण मूल्य लगभग समान होता है। आप बहुत सारे पास्ता बना सकते हैं स्वतंत्र व्यंजनऔर साइड डिश।

दलिया

अनाज के ऊपरी गोले को हटाकर विभिन्न अनाज फसलों से अनाज प्राप्त किया जाता है। इसी समय, अनाज के गोले में निहित फाइबर, खनिज और विटामिन की एक निश्चित मात्रा खो जाती है। अनाज जमा हो जाता है लंबे समय तकऔर इसका इस्तेमाल कई तरह के व्यंजन बनाने में किया जाता है।

मुख्य रूसी व्यंजनअनाज से एक दलिया है जो अनाज को पानी या दूध में उबालकर तैयार किया जाता है। स्वाद के लिए दलिया में डालें मक्खन, फल, किशमिश। वर्तमान में, जल्दी से तैयार दलिया विकसित किया जा रहा है, जिसमें दूध या पानी मिलाने के लिए पर्याप्त है - और दलिया बिना पकाए तैयार है। दलिया, दोनों डेयरी और एक साइड डिश के रूप में, किसी भी भोजन में सेवन किया जा सकता है।

कहावत के लिए "आप मक्खन के साथ दलिया खराब नहीं कर सकते", तो आधुनिक विज्ञानपोषण के बारे में कहते हैं कि अनाज और अनाज का पोषण मूल्य खराब हो सकता है बड़ी मात्रामक्खन, जैसा कि पेस्ट्री के लक्षण वर्णन में दिखाया गया है। दलिया को थोड़े से मक्खन और चीनी के साथ खाने की सलाह दी जाती है।

अनाज उत्पाद दूध और डेयरी उत्पादों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। दूध के साथ दलिया का मिश्रण प्रोटीन का उच्च गुणवत्ता वाला मिश्रण देता है। दूध दलिया प्रोटीन को पूरक करता है, जिससे वे पोषण गुणों के मामले में अधिक पूर्ण हो जाते हैं।

अनाज के गुच्छे

मकई, चावल, जई, गेहूं से गुच्छे, छड़ें, गेंदें, अंगूठियां तैयार की जाती हैं। फ्लेक्स आसानी से किसी भी तरल में भिगो जाते हैं। इन्हें उबालने की जरूरत नहीं होती, इसलिए इन्हें कभी-कभी झटपट खाना भी कहा जाता है। इनका सेवन दूध, जूस के साथ किया जा सकता है।