Kilo kaybı için peynir altı suyu proteini karışımı. Ev yapımı ve markalı protein karışımları ile kilo verme

Spor protein sallamaları sadece ziyafet çekmek, tadın tadını çıkarmak, lütfen bir partide arkadaşlarınızı memnun etmek için gerekli değildir, bunlar spor beslenmesinin bir parçasıdır, bu sayede egzersizler daha etkili hale gelir. Sporla ciddi olarak ilgilenen insanlar için, özellikle kas geliştirme ile ilgili olanlar için bu çok gerekli şey. İşin püf noktası, özelliğin spor kokteylleri bileşimlerindeki yüksek protein içeriğidir. Böylece, protein karışımları sadece sporda başarıya ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda doğru beslenmeyi de sağlayacaktır.

Protein karışımlarının özellikleri

Sporcular için kokteyl içme şekli


Sabah

Karaciğere gönderilen ve glikojene dönüştürülen fruktoz ilavesiyle bir protein içeceği içmek daha iyidir. Bol değilse, bu, sabahları aktif hareketlerle kaslardan protein almaya başlayan hormonların sentezine yol açabilir. Fruktoz meyvelerde bulunur.

antrenman öncesi kokteyl

Antrenmandan önce vücudun sadece protein alması değil, aynı zamanda kaslar için yeterli miktarda enerji alması gerekir. Bu nedenle kokteyl 20 gr'dan oluşmalıdır. protein ve 40 gr. karbonhidratlar. Sadece yemek yemek uygunsuz olacaktır, çünkü tok mideyle antrenman pek faydalı olmaz. Fruktoz eklemek en iyisidir, yavaş yavaş enerji salan ve yağın parçalanmasına izin vermeyen insülin üretimine neden olmayan yavaş bir karbonhidrattır.

antrenman sonrası kokteyl

Egzersizden sonra, protein seviyesini geri kazanmanız ve glikojen seviyesini artırmanız gerekir. Kokteyl en az 40 gr içermelidir. protein ve şeker gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar. En az 60 gr olmaları arzu edilir. Bir kokteyle ekleyebilir veya bir çörek veya birkaç tatlı yiyebilirsiniz.

Yatmadan önce

Burada kokteyli proteinlerle doldurmak önemli olacak, uykuda kasların aç kalmaması için karbonhidratlara gerek yok çünkü uyku için fazla enerjiye ihtiyaç duyulmuyor.

Spor Protein Shake Tarifleri

kokteyl şeridi eğitim birimleri

Kompozisyon: 1 yemek kaşığı. su, 1 porsiyon yulaf ezmesi Fast food, 1 ml. peynir altı suyu proteini, şurupsuz yarım kutu konserve şeftali. Toplam: protein - 25 gr., karbonhidratlar - 49 gr.
Hazırlanışı: Bütün bunları karıştırın ve bir blender ile çırpın.

antrenman sonrası kokteyl

Malzemeler: ½ su bardağı süt (vanilya), ½ yemek kaşığı. yağsız vanilyalı yoğurt, 1 kaşık peynir altı suyu proteini (vanilya), 1 ml. kazein (vanilya). Toplam: proteinler - 48 gr., karbonhidratlar - 61 gr.
Hazırlanışı: Yoğurttaki proteini topaksız homojen bir kütleye seyreltin, süt ve kazein ekleyin, bir kaşıkla hafifçe karıştırın.

Antrenmandan sonra protein ve karbonhidrat karışımı

Herhangi bir sporcu kendisi için protein bazlı bir kokteyl yapabilir. Bunu yapmak için arzuya ihtiyacınız var ve doğru malzemeler. doğru ve dengeli beslenme dır-dir kilit nokta bir vücut geliştirmeci için. Bu konudaki başarıların yeterince yüksek olması için vücudunuzun her gün alması gerekir. doğru miktar protein. Tavuk göğsü veya etli ızgara kırmızı et akla ilk gelen şey ama böyle bir yemeğin pişmesi zaman alıyor ki bu genellikle hiç olmuyor. Ve eti sindirme süreci vücuttan çok fazla enerji alır ve böylesine doyurucu bir öğle yemeği, spor salonunu ziyaretle birleştirilemez. Öte yandan, biri değiştirilebilir et yemekleri daha az etkili değil.

Toz haline getirilmiş konsantreler olan farklı protein türleri şunlardır: harika bir alternatif. Bütün bunlarla birlikte, her türün kendine özgü görevi vardır: kas iyileşmesi, vücut ağırlığı artışı. Konsantre proteinler, sindirim organları tarafından iyi bir sindirime sahip olmakla övünemez. Kelimenin tam anlamıyla vücut geliştiricileri diş ağrısı sırasında olduğu gibi surat yapmaya zorladılar. Günümüzde modern pazar, en çeşitli ve lezzetli proteinleri seçme fırsatı sunuyor. Buna rağmen, suda seyreltilmiş bu tür tozların düzenli olarak alınması prosedürü çok az olumlu sonuç verir. kıyaslanamazlar doğal ürünler beslenme. Bu yazıda, size doğal ve en çok aranan protein karışımlarından birini kendiniz için seçme fırsatı veriyoruz. taze gıda, hangisi size daha çok yakışır ve hangisini evde pişirebilirsiniz. Önce bu tür ev yapımı kokteylleri içmek için günün en uygun saatini tartışalım - bu şüphesiz sabah!

Böyle bir zamanda, vücut gece boyunca herhangi bir yiyecek almadığı için karaciğerdeki glikojen seviyeleri düşer. Prensip olarak uyku sırasında harcanan enerji önemsizdir, bunda yanlış bir şey yoktur. Öte yandan, glikojen eksikliği ile kombinasyon halinde aktif eylemler kişi uyandıktan sonra kasları aşındıran katabolik hormonların salınımını etkinleştirebilir. Bal başta olmak üzere pek çok meyvede bulunan fruktozu daha önceden kattığınız bir protein shake'i uyandıktan sonra içebilirsiniz. Glikoz, fruktoza kıyasla kaslara girdikten hemen sonra tüketilir ve fruktoz karaciğere girdikten sonra glikojene dönüştürülür.

Eğitim için ayrılmadan önce, vücudunuzu kas büyümesini uyaran ve onlara enerji sağlamaya yardımcı olan besinlerle doldurmanız gerekir. Bunu yapmak için tercihen yavaş proteinlere (20 gram) ve karbonhidratlara (40 gram) ihtiyacınız olacak. Bu durumda sıradan yemekler etkili olmayacaktır. Birincisi, tok karnına antrenman yapmak en iyisi değil. en iyi seçenekİkincisi, sıradan yiyeceklerin özümsenmesi uzun bir süreçtir. Bu durumda, peynir altı suyu proteinine dayalı bir protein karışımı kullanmak en iyisidir. Karbonhidratları tercih ettiğinizde yine fruktoz tercihinizi durdurun. Fruktoz kademeli olarak enerjiyi serbest bırakır ve kan şekerini önemli ölçüde düşürdüğü ve yağ yakımını önlediği için antrenmanın başında kesinlikle ihtiyacımız olmayan atılımı teşvik etmez.

Antrenman bitiminden sonra iki görevi tamamlaman gerekiyor - glikojeni geri yükle ve kaslarını besle büyük miktar protein. Ve protein karışımlarımız bu konuda bize yardımcı olacaktır. En başarılı seçim peynir altı suyu proteini (40 gram) olacaktır, ancak son zamanlarda en iyi etki için kasların çok daha iyi büyüyeceği bu proteine ​​\u200b\u200bkazein eklenmesi gerektiği bilinmektedir. Hızlı karbonhidratlara da ihtiyaç vardır, minimum doz 60 gramdır (çörekler, çikolatalar, tatlılar).

Bir vücut geliştirmecinin her iki ila üç saatte bir yemek yemesi gerekir ki bu her zaman böyle değildir, özellikle de tatilde değil, çalışıyorsanız. Ama önceden hazırlanmış bir protein içeceği,

Bu durumda imdadınıza kolayca bal ve meyve içeren bir karışım yetişir. Böylece temel protein emdirme prosedürünü bir zevk haline getirebilirsiniz. Peynir altı suyu proteini, kazein veya her ikisinin karışımını kullanabilirsiniz.

Gece vakti, kaslarınızı hazırlamak zorunludur, çünkü uyku sırasında tükenirler. Midenizi sıradan yiyeceklerle doldurmanıza gerek yoktur çünkü uyku sırasında ağır yiyecekleri sindirmez. Burada ayrıca bir protein karışımının yardımına geleceksiniz. Uzun ömürlü kazein, kokteylin ana bileşenidir. Karbonhidrat alabilirsiniz, ancak yalnızca küçük porsiyonlarda. Uyku sırasında kasların enerjiye ihtiyacı yoktur ve fazla karbonhidrat yağa dönüştürülür.

Doğal olarak bu tür kokteylleri hazırlamak için tozu eritmekten daha fazla zaman harcarsınız, ancak sonuç maliyete değer.

1. Yatmadan önce sıcak kakao:

  • Bir kaşık peynir altı suyu çikolata proteini;
  • Yarım bardak ev yapımı az yağlı peynir;
  • Bir poşet hazır kakao.
  • Pişirme metodu:
  • Sütü iyice ısıtın ama kaynamasına izin vermeyin. Bir karıştırıcıya dökün, ardından oraya protein, peynir ve kakao ekleyin. Karışımı pürüzsüz olana kadar çırpın.
  • Böyle bir shake 0 gram lif, 1 gram yağ, 44 gram protein, 20 gram karbonhidrat, 275 kalori içerecektir.

2. Antrenmandan Sonra Ev Yapımı Vanilyalı Protein Shake:

  • Bir kepçe vanilya aromalı kazein;
  • Yarım su bardağı vanilyalı süt.
  • Pişirme metodu:
  • Ayrı bir kapta yoğurt ve proteini pürüzsüz olana kadar karıştırın. Sütü büyük bir bardağa dökün ve içine protein kütlesini ve yoğurdu dökün, ardından bir kaşıkla hafifçe karıştırın.
  • Bu shake'in bileşimi: 0 gram lif, 61 gram karbonhidrat, 1 gram yağ, 48 gram protein ve 443 kalori.

3. Sabah antrenmandan önce alınan "Şeftali Aroması"nı çalkalayın:

  • Bir kaşık peynir altı suyu vanilya proteini;
  • Bir paket yulaf ezmesi;
  • Bir bardak su;
  • Şurupsuz yarım kutu konserve şeftali.
  • Pişirme metodu:
  • Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda karıştırın.
  • Bu shake'in bileşimi: 2 gram lif, 2 gram yağ, 24 gram protein ve 306 kalori.

4. Orange Freshness kokteyli de sabah antrenmandan önce alınır.

  • Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu;
  • Yarım su bardağı vanilyalı yağsız yoğurt;
  • Bir kaşık Vanilya Aromalı Peynir Altı Suyu Proteini.
  • Pişirme metodu:
  • Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın.
  • Bu kokteylin bileşimi: 2 gram lif, 1 gram yağ. 43 gram karbonhidrat, 27 gram protein ve 208 kalori.

5. Antrenmandan önce alınan "Fındıklı Çikolata-1"i çalkalayın.

  • Bir bardak yağsız süt;
  • Ezilmiş çikolatanın yarısı;
  • Yarım su bardağı rendelenmiş badem.
  • Pişirme metodu:
  • Protein ve sütü bir karıştırıcıda karıştırın. Bundan sonra, detaylı üstüne dökün çikolata ve rendelenmiş badem. Tercihen kaşıkla bir kokteyl var.
  • Bu ürünün bileşimi:
  • 8 gram lif, 17 gram yağ, 39 gram protein, 41 gram karbonhidrat ve 457 kalori.

6. Kokteyl "Fındıklı Çikolata-2", antrenmandan sonra alın.

  • Bir kepçe vanilya aromalı kazein;
  • Bir bardak limonata;
  • Bir kaşık peynir altı suyu proteini.
  • Pişirme metodu:
  • Sıkıca kapatılmış bir kapta tüm malzemeleri limonata ile birlikte karıştırın.
  • Lütfen limonatanın tatlandırıcı (asparkam) ile değil, şeker ile alınması gerektiğini unutmayın.
  • Bu shake'in bileşimi: 0 gram lif, 1 gram yağ, 43 gram protein, 65 gram karbonhidrat ve 445 kalori.

7. Sabah veya öğleden sonra antrenmandan önce alınan mocha kokteyli.

  • İki yemek kaşığı bal;
  • Bir kaşık çikolata aromalı peynir altı suyu proteini
  • Bir fincan sıcak kahve.
  • Pişirme metodu:
  • Her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın
  • İçindekiler.
  • Bu kokteylin bileşimi: 0 gram lif, 0 gram yağ. 20 gram protein, 36 gram karbonhidrat ve 215 kalori.

8. Öğleden sonra veya sabah antrenmandan önce alınan muzlu protein shake.

  • Bir bardak yağsız süt;
  • Bir orta boy muz;
  • Bir kaşık çikolata aromalı peynir altı suyu proteini;
  • Bir yemek kaşığı fındık ezmesi.
  • Pişirme metodu:
  • Malzemeleri bir karıştırıcıda iyice karıştırın.
  • Bu shake'in bileşimi: 2 gram lif, 16 gram yağ, 37 gram protein, 46 gram karbonhidrat ve 461 kalori.

9. Basın diyeti enerjisi için kokteyl

  • Bir fincanın dörtte üçü önceden suda ıslatılmış hazır yulaf ezmesi
  • İki kaşık çikolata aromalı peynir altı suyu proteini;
  • İki yemek kaşığı yağsız vanilyalı yoğurt;
  • İki çay kaşığı fıstık ezmesi.
  • Pişirme metodu:
  • Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın.
  • Bu shake şunları içerir: No. gram lif, 4 gram yağ, 12 gram protein, 29 gram karbonhidrat ve 220 kalori.

10. Çilekli Protein Shake

  • İki kaşık peynir altı suyu proteini;
  • Bir bardak %1 süt;
  • Bir su bardağı donmuş çilek
  • İki çay kaşığı fıstık ezmesi;
  • Altı detaylı buz küpü.
  • Pişirme metodu:
  • Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın.
  • Shake içeriği: 3 gram lif, 5 gram yağ, 11 gram protein, 26 gram karbonhidrat ve 186 kalori.

11. Portakal ve muz kokteyli

  • 250 mililitre konsantre donmuş portakal suyu;
  • Yarım bardak vanilyalı az yağlı yoğurt;
  • Bir orta boy muz;
  • Altı detaylı buz küpü;
  • Yarım bardak yüzde bir süt.
  • Pişirme metodu:
  • Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda iyice karıştırın.
  • Bu shake şunları içerir: 2 gram lif, 2 gram yağ, 8 gram protein, 33 gram karbonhidrat ve 171 kalori.

12. Kokteyl "Meyve"

  • Bir fincanın dörtte üçü yağsız sütle ıslatılmış yulaf ezmesi;
  • Bir fincanın dörtte üçü yağsız süt;
  • Bir fincan donmuş yaban mersini, çilek ve ahududu karışımının dörtte üçü;
  • İki kaşık peynir altı suyu proteini;
  • Üç ezilmiş buz küpü.
  • Pişirme metodu:
  • Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda iyice karıştırın.
  • Bu shake şunları içerir: 4 gram lif, 1 gram yağ, 7 gram protein, 27 gram karbonhidrat ve 144 kalori.

13. Evde yapılan "Yaz" protein içeceği

  • Bir fincanın üçte ikisi donmuş çilek;
  • İki kaşık peynir altı suyu vanilya proteini;
  • 120 gram yağsız vanilyalı yoğurt;
  • Bir orta boy muz;
  • Bir fincanın dörtte üçü %1 süt;
  • Yarım su bardağı muskat cevizi, küçük küpler halinde doğranmış
  • Üç küp kırılmış buz.
  • Pişirme metodu:
  • Tüm malzemeleri karıştırın.
  • Bu shake şunları içerir: 4 gram lif, 2 gram yağ, 9 gram protein, 39 gram karbonhidrat ve 199 kalori.

Vücut geliştirme alanında oldukça ilerleme kat etmiş ünlü kişilerin kokteyl tariflerinden de yararlanabilirsiniz.

14. Arnold Schwarzenegger'in Protein Shake'i

  • Yarım bardak dondurma;
  • iki bardak süt;
  • Yarım su bardağı yağsız süt tozu;
  • Bir taze yumurta.
  • Pişirme metodu:
  • Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda pürüzsüz olana kadar karıştırın.

15. George Zangas Kokteyli

taze meyveler veya meyveler;
300-350 gram meyve suyu veya süt;
Üç taze yumurta;
İki çay kaşığı bira mayası;
İki kaşık protein tozu;
Dört buz küpü.
Pişirme metodu:
Başlamak için meyveyi meyve suyu veya sütle bir karıştırıcıda çırpın, ardından kalan tüm malzemeleri ekleyin ve homojen bir kıvama gelinceye kadar karıştırın.

16. Steve Reeves Kokteyli

Üç taze yumurta;
İki yemek kaşığı kuru süt;
400 gram taze sıkılmış portakal suyu;
bir muz;
Bir yemek kaşığı jelatin;
Bir yemek kaşığı bal.
Pişirme metodu:
Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın.

17. Kokteyl Valentin Dikul

100 gram süzme peynir;
Üç çay kaşığı ezilmiş
çikolata
iki çay kaşığı bal;
150 gram ekşi krema.
Pişirme metodu:
Ekşi kremayı bir karıştırıcıya, ardından süzme peyniri, çikolatayı ve balı dökün. Pürüzsüz olana kadar çırpın.
Elbette pudralı bir shake daha çok sonuç verecektir ancak sağlığınıza zarar vermemek için bunların üzerinde fazla durmamalısınız.

18. Sert bir antrenman dışında her zaman tüketilebilen şantili şampiyon kokteyli.

450 gram yoğurt;
7 şeker ikame tableti (tercihen Sladis);
bir tutam vanilya şekeri;
200 gram yağsız süzme peynir.
Pişirme metodu:
Süzme peynir, yoğurt, suda eritilmiş şeker ikamesi ve vanilini bir karıştırıcıya dökün.
Antrenmandan 20 dakika önce karıştırarak tüketiniz.
Böyle bir kokteyl şunları içerir: 8 gram sükroz, 1.5 gram yağ, 21.3 gram protein, 17 gram karbonhidrat ve 167 kalori.

Bilinmeyen üreticilerden ve bunları "tezgahın altından" satan kişilerden özel kokteyller satın almayın. Bu tür ilaçlar anabolik ve narkotik maddeler içerebilir. Bu şüpheli çareler, doping kontrol yarışmalarından önce sağlık sorunlarının ve sıkıntıların başlangıcı olabilir. Ayrıca diyette fazla proteine ​​​​dönüşebilirler. Ürik asit, protein metabolizmasının bileşen ürünlerinden biridir ve proteinler kötüye kullanılırsa gut gelişimine neden olabilir ve ürolitiyazis. Protein karışımları konusunda dikkatli ve dikkatli olun.

Protein veya protein, örneğin et veya yumurtada bulunan kaslarımızın yapı malzemesidir. Ancak ne yazık ki her zaman kendimize böyle bir akşam yemeği pişirme fırsatımız olmuyor. Protein açısından zengin yiyeceklere harika bir alternatif, protein içeceği, başka bir deyişle protein shake'dir.

Hızlı kas büyümesi için bir protein karışımı gereklidir. Sporla veya herhangi bir fiziksel aktiviteyle uğraşan insanlar için yeri doldurulamaz. Ayrıca protein içeceği hazırlamak fazla zamanınızı almayacak ve içecek her zaman elinizin altında (sonuçta her 3 saatte bir vücudumuzun bir öğüne ihtiyacı var).

Ancak protein içeceklerini sadece sporcular tüketemez. Neredeyse herkesin onları içebileceği ortaya çıktı çünkü herhangi bir vücudun proteine ​​\u200b\u200bihtiyacı var, ayrıca böyle bir içeceği evde hazırlamak zor değil. Etkili kokteyller ve kilo kaybı için. Bir protein içeceği, günde tükettiğimizden birkaç kat daha az karbonhidrat içerir ve bu da vücudun fazla yağ depolarını kaybetmesine yardımcı olur. Hamile kadınlar da bu tür kokteylleri yiyebilirler çünkü genellikle annenin genel durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler.

Protein karışımları 4 tipte gelir:

  • Serum. En sindirilebilir, nadiren alerjiye neden olur.
  • Laktik. Daha fazla var hoş tat ama herkes süt şekerini tolere edemez.
  • Yumurta. İyi emilir, ancak alerjendir.
  • Sebze. Esas olarak vejetaryenler tarafından kullanılır. En yaygın protein kaynağı soyadır.

Hazır protein shake toz karışımları satın alabilirsiniz ama bu tam olarak değil bir bütçe seçeneği, böylece FeelGood editörleri sizin için evde yapabileceğiniz proteinli içecekler yapmak için tarifler buldu!

Protein içeceği "Klasik"

  • 350 mg süt
  • 100 gr süzme peynir
  • 1 muz
  • 4 yumurta akı (haşlanmış)
  • 2 yemek kaşığı. l. Bal
  • 1 inci. l. zeytin yağı

Tarif basit: Tüm malzemeleri bir blender kasesine koyun ve hepsini homojen bir karışım haline getirdikten sonra içecek içmeye hazır.

Kas Protein Sarsıntısı

  • 1 su bardağı süt ¼ su bardağı meyve suyu
  • ½ su bardağı yoğurt
  • 1 muz
  • 6 çilek
  • 2 yemek kaşığı. l. protein tozu
  • 1 yemek kaşığı Bal
  • 1 çay kaşığı buğday tohumu

Malzemeleri bir karıştırıcıda çırpın ve kokteyl hazır.

Protein sallamak "Silolar"

  • 250 ml süt
  • 1 muz
  • 100 ml yoğurt
  • 2 yemek kaşığı Bal
  • 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • dondurma

Protein içeceği "Buz Zangaları"

  • 3 yemek kaşığı taze orman meyveleri
  • 300 gr meyve suyu
  • 3 taze yumurta
  • 2 çay kaşığı bira mayası
  • 2 ml protein tozu
  • 4 buz küpü

Kurutulmuş meyveler ile protein shake

  • 500 ml süt
  • 250 gr süzme peynir
  • 10 bıldırcın yumurtası
  • 50 gr bal veya reçel
  • 100 gr kuru süt
  • 100 gr ekşi krema
  • kuru üzüm, kuru kayısı

Protein shake somunu

  • 1 yumurta
  • 1 inci. l. Bal
  • 1 kaşık kıyılmış ceviz bir bardak kefir dökün (başka fındık kullanabilirsiniz).

Steve Reeves Protein Shake

  • 3 taze yumurta
  • 2 yemek kaşığı süt tozu
  • 400 gr taze sıkılmış portakal suyu
  • 1 muz
  • 1 yemek kaşığı Jelatin
  • 1 yemek kaşığı Bal

Bir karıştırıcıda çırpıyoruz ve evde protein içeceği hazır!

Protein shake Valentin Dikul

  • 100 gr süzme peynir
  • 3 çay kaşığı ezilmiş çikolata
  • 2 çay kaşığı Bal
  • 150 gram ekşi krema

Ekşi kremayı bir karıştırıcıya, ardından süzme peyniri, çikolatayı ve balı dökün. Pürüzsüz olana kadar çırpın.

baharatlı protein shake

  • 400 gr süzme peynir
  • 200 ml su
  • 15 gr kırmızı biber (sarı, yeşil, kırmızı - seçim veya karışım)

Bir blender ile yendik. Bir içkinin tadını çıkarırız.

Ahududu Protein Shake

  • 200 ml süt
  • 200 ml yoğurt (doğal, şekersiz, %1,5)
  • 100 gr ahududu (taze veya dondurulmuş)

Ahududuları öğütün, süt ve yoğurtla karıştırın. içebilirsin

Tabii ki, proteinli içecekler için özel bir alım programı var.

Protein içeceği içmek için en iyi zaman: Antrenmandan 40 dakika önce veya 30 dakika sonra. Bundan sonra o zamanı kaçırmamaya çalış egzersiz yapmak yemek istediğinde, çünkü bu en etkili zaman kas büyümesi için. Bu nedenle, dışarı çıkmadan önce evde bir protein içeceği hazırlamanızı tavsiye ederiz.

Ayrıca doyurucu bir kahvaltının vücut için çok önemli olduğunu da unutmayın. Çünkü iyi bir protein kahvaltısı ile vücut hızlı bir şekilde toparlanmaya başlayacak ve sabah proteini olmadan yağlar basitçe yakılmaya başlayarak inşaat süreçlerini durduracaktır. Kaslarınızı uykuya hazırlamak için geceleri biraz süzme peynir yiyin. Kazanılan kaslar yanmaz ve süzme peynir vücudu bütün gece şarj eder.

Her şeyin bir ölçüsü olduğunu unutmayın, bu nedenle protein karışımlarının kullanımı tamamen bireyseldir. Vücudunuza ve ne yediğinize dikkat edin, çünkü biz ne yiyorsak oyuz!

Merhaba arkadaşlar! Bugün sizlerle kas kütlesi kazanmak ve kilo vermek için evde yapabileceğiniz protein karışımlarından bahsedeceğiz. Blogumda hiçbir şey için tarif yayınlamadım, ancak yorumlarınızdan anladığım kadarıyla bu tür birçok makale ilginç olurdu. Denemeyi ve yeni bir şeyler denemeyi gerçekten seviyorum, bu yüzden sizin için birkaç tane hazırladım. ilginç tarifler protein sallar.

Dürüst olmak gerekirse, evde protein karışımları almakla ilgili internette yazdıklarını okuduktan sonra biraz rahatsız oldum ...

Kalori içeriği 850 kcal olan ballı ve kivili bir kokteyl içerek nasıl kilo verebilirsiniz, anlamıyorum. Ve ne tür bir "hafiflikten" bahsettiğimiz de bir sır olarak kalıyor.

Bugün evde doğal bir protein karışımını yetkin bir şekilde nasıl hazırlayacağımızı ve sonuçlarımızı nasıl uygulayacağımızı (izleyeceğimizi) öğreneceğiz.

Kilo alımı ve kilo kaybı için evde protein karışımları

Kitle kazanımı için tasarlanmış protein karışımları ile kilo verme amaçlı olanlar arasındaki fark nedir? Nedense hiçbir yerde net bir cevap yok.

  1. Kalori içeriği.
  2. Karbonhidrat içeriği.
  3. Tatmak.

KARARLI bir rol oynayan iki an! 200-300 ml süt (100-160 kcal + 10-15 gr karbonhidrat), bir muz (100 kcal + 23-25 ​​​​g karbonhidrat) ve 100 gr dondurma (240 kcal) “sallayabilirsek” ) kas kütlesi + 25 g karbonhidrat kazanmak için bir protein karışımına), o zaman kilo vermek söz konusu olduğunda ve örneğin, GENELDE karbonhidratsız olan, bunu yapmamız pek olası değildir.

Bu nedenle, biraz kilo almak için protein içeceği içenler ile çaresizce kilo vermeye çalışanlar arasında KALORİ ve KARB İÇERİĞİ çok farklı olacaktır! Doğal olarak, bu insanların her iki grubu da sonuca odaklanırsa ve sanki bir dalga gibi bir tür protein içeceği içtikten sonra sadece kendilerini pohpohlamakla kalmazlarsa sihirli değnek kilo vermeye başlayacak. Bu ilk.

İkincisi, bu kokteyllerin LEZZETLERİ tamamen farklı olacak. Önünüzde iki kokteyl olduğunu hayal edin:

  1. 200 ml süt, 100 gr süzme peynir, 100 gr çilek, 1 muz, bir kaşık bal, hindistancevizi, kakao, 4-5 nane yaprağı.
  2. 200 ml su, 2 yemek kaşığı. kaşık süt tozu, 5-7 yumurta beyazı(veya kuru yumurta tozu yumurta proteinlerinden), sade kahveden buz küpleri (veya tabletler), 4-5 nane yaprağı, 100 gr çilek.

Kilo alma ve kilo verme konularını göz ardı edersek hangisini seçersiniz? Kendinizi parçalara ayırmazsanız, büyük olasılıkla ilk! ÇOK LEZZETLİ olacağı için (çünkü daha fazla karbonhidrat ve şeker).

Vücudumuz çabuk sindirilen karbonhidratlara ("hızlı" karbonhidratlar) çok düşkündür, çünkü ENERJİ ALMANIN EN KOLAY YOLU!!!

Hızlı karbonhidratlar aldım ve 10-20 dakika sonra sistemdeler.

Dürüst olmak gerekirse, "kurutma" (kilo verme) aşamasındayken çok çeşitli ürünlerin destekçisi değilim, basit bir nedenden ötürü - GELEN BESİNLERİN UYGULANMASI!

“Kurutma” sırasında diyet planınızdan çok çeşitli ürünlere doğru sapmaya başladığınızda, yüksek olasılıkla kalori koridorunuzdan (günlük yaşam için ihtiyacınız olan kalori miktarı, ENERJİ EKSİKLİĞİNDE olan vücuda yavaş yavaş indirdiğiniz ve enerji kaynağı olarak yağları kullandığınız).

Kas kütlesi kazanma aşaması olduğunda, o zaman genel olarak umursamayın. Birkaç gün yüksek kalorili proteinli tatlı shake içtim, biraz yağ aldım, kaloriyi biraz azalttım, fazla yağ gitti. Artı veya eksi 2-3 kg. Sorun değil.

Başka bir şey, vücuttaki yağ miktarını azalttığınızda ve kalori içeriğinizi net bir şekilde izlemeniz ve ayrıca vücudun kas proteinlerini enerji olarak aktif olarak kullanmaya başlamaması için egzersiz hacmini korumaya çalışmanız gerektiğidir (kas katabolizması - " yıkım").

Yüksek kalorili tatlı bir protein shake, vücudunuzun insülin seviyelerini kolayca yükseltir ve yağ yakımını durdurur. Seçenek yok.

Kilo verirken tatlı bir protein içeceği iç = kilo vermeyi durdurdu (en az 1-2 gün).

Bu yüzden klasik anlamda evde hazırlanan protein karışımlarının kurutulması için GEREK OLMADIĞINA inanıyorum!

Beslenme planınıza sıkı sıkıya bağlı kalmak, yetkin bir şekilde antrenman yapmak ve mümkün olan en kısa sürede sonuç almak daha iyidir.

Kas kütlesi kazanma aşamasında, kendi takdirinize bağlı olarak.

Ama şimdi kilo verenler veya sadece kilolarını korumaya çalışanlar için, elbette, bence yağ yakımına zarar vermemesi veya en azından fazla "yuvarlanmaması" gereken birkaç tarif vereceğim. ilerlemenizi geri alın.

Dedikleri gibi, iki kötülükten daha azını seçeceğiz.

Kilo vermek isteyen kişiler aşağıdaki basit noktaları anlar:

  • Diyetinizde (örneğin) periyodik olarak karbonhidrat protein karışımları tüketmenize izin veren diyetler vardır.
  • Sihir gibi kilo vermenizi sağlayacak HİÇBİR protein içeceği yok! Vücuttaki protein ve diğer besinlerin, mikro elementlerin miktarını yenileyin - EVET! Çaba göstermeden kilo vermek için - HAYIR!

Bu bilgi, işe yaramaz inanılmaz çalışmalarını satan spor beslenme üreticileri ve fitness merkezlerindeki fitness barları için ÇOK UYGUN DEĞİLDİR " oksijen kokteylleri» kilo kaybı için, yüksek kalori Bariz sebeplerden dolayı çikolata ve dondurma ile "hafif" milkshake'ler, ama eminim siz insanlar bunu anlıyorsunuz ve bu tür pazarlama "ördeklerine" kanmıyorsunuz.

Kas büyümesi için evde bir protein karışımının nasıl hazırlanacağı ile başlayalım, yani. kilo alımı için, tk. çok çeşitli var Çeşitli seçenekler ve sonra hakkında konuşacağız protein karışımları kilo kaybı için

Kas kütlesi kazanmak veya kilo vermek için ev yapımı protein karışımları hazırlamak için öncelikle aşağıdakilere ihtiyacımız var:

  1. Blender (alternatif: çalkalayıcı, çırpıcı).
  2. Kap (oradaki tüm ürünleri karıştırmak için; karıştırıcılar genellikle özel bir bardakla gelir).

Bu, hemen hemen tüm protein karışımlarının hazırlanması için gereklidir (hem kilo alımı hem de kilo kaybı için). Doğru, yine de bir çırpma teli değil, bir blender almak daha iyidir, çünkü ikinci muzu nasıl karıştıracağınızı hayal etmek benim için zor.

Kas kazanımı için ev yapımı protein sallamaları aşağıdaki yiyecekleri içerebilir:

  • Süt (herhangi bir yağ içeriği);
  • Süzme peynir (herhangi bir yağ içeriği);
  • tavuk veya bıldırcın yumurtası (bütün);
  • Herhangi bir protein (kompleks, kazein (uzun) veya peynir altı suyu);
  • Haşlanmış karabuğday (düşük içerikli yavaş sindirilebilir karbonhidrat) Glisemik İndeks; daha düşük kalorili kokteyller için);
  • Kakao;
  • Kahve;
  • Haşlanmış yulaf ezmesi (glisemik indeksi karabuğdaydan daha yüksektir, ancak karbonhidratlar nedeniyle kalori artışı olarak şeker veya bal yerine tercih edilir);
  • Muz;
  • Yoğurt;
  • Çikolata;
  • Çilek;
  • Kivi (ancak sütle birlikte acılık verebilir);
  • Hindistan cevizi gevreği dahil fındık (bu arada hindistan cevizi, dünyanın en büyük cevizidir);
  • Bal (tercihen sıvı);
  • Şeker (yüksek glisemik indekse sahip olduğu ve fazla yağ alma olasılığı yüksek olduğu için son çare olarak ekliyoruz);
  • Ve diğerleri.

Bunları hemen hemen her biçimde birleştirebilirsiniz, ancak bence dikkate alınması gereken öneriler var:

  • Kokteylin bir porsiyonunda 20-30 g'dan fazla protein OLMAMALIDIR (20 g proteinin 30 g ile aynı çalıştığını söyleyen deneyler vardır, ancak ihtiyaç varsa kaslar 50 g emebilir, ama bunun doğal değil, steroid eğitimi ile olduğunu düşünüyorum).
  • Bir kokteylin orta kalorili içeriğine bağlı kalın: 200-500 kcal (Artık amacını anlamıyorum, çünkü vücudun bir seferde bu kadar çok besini emmesi pek olası değil, sadece tuvalette çalışacaksın; daha iyi protein karışımını 2-3 parçaya bölmek ve biraz içmek - DAHA AZ İYİ, AMA hepsinden FAZLA bir çırpıda düştü).
  • Daha az hızlı karbonhidratlar (şeker, bal, meyve kullanmamak mümkünse, o zaman yapın; bunun zor olduğunu anlıyorum, ancak glisemik indeksi yüksek yiyecekleri daha az yemek daha iyidir, çünkü büyük olasılıkla kazanırsınız aşırı yağ ve biz gerek yok).

Ev yapımı muzlu protein içeceği belki de en klasik kokteyl Bugünün seçimi boyunca, çünkü bir muz hemen hemen her kokteylle iyi gider.

Bu nedenle, sizin için bazı ilginç muz tariflerini ayrı ayrı vurgulamaya karar verdim.

Muzlu kokteyllerimizin neredeyse tamamı kitlesel kokteyller olduğu için neredeyse hiçbir kısıtlamamız yok (yukarıda belirttiğim tavsiyeler dışında).

Klasik Muzlu Protein Shake:

Her şeyi bir blender ile çırpın ve 2-3 doza bölün.

  • Kalori: 1000-1100.
  • Proteinler: 70.
  • Yağlar: 45-50.
  • Karbonhidratlar: 100.

Gördüğünüz gibi, kokteyl çok yüksek kalorilidir (sağlıklı bir erkeğin günlük diyetinin yaklaşık yarısı ve ortalama bir kızın günlük diyetinin neredeyse tamamı). Bu shakeleri sık sık tüketmenin biraz zararlı olacağını düşünüyorum (özellikle doğal sporcular için çünkü büyük olasılıkla zamanla oldukça fazla yağ depolayacaksınız).

Hala bir sorun var - BÜYÜK MİKTARDA SÜT! Birçok kişi 18-20 yaşından sonra laktoz intoleransı başlar, buna gaz, ishal vb. eşlik eder. Bu oldukça normaldir. Evrimsel olarak öyle oldu ki, süte yalnızca çocuklukta ihtiyacımız vardı, bu nedenle zamanla sindirim ihtiyacı ortadan kalktı.

Sütü sindirmekte problem yaşıyorsanız bu kokteyl size ağır gelecektir.

Benim durumumda örneğin günde sadece 150-200 ml süt emilebilir, sonra sorunlar başlar.

Bu durumdan bir çıkış yolu var. İlk yüksek öğrenimimi aldığımda kendim keşfettim.

600 ml süt yerine 300-400 ml kefir döktüm ve çok kalın olmaması için her şeyi suyla seyrelttim. Görünüşe göre tadı sütte olduğu gibi orantılı, sadece biraz daha az tatlı ve sindirimi çok daha kolay (çünkü kefir aslında bakteriler tarafından zaten sindirilmiş bir süt ürünü).

Muzlu protein shake (süt kefiri yerine):

İşte BJU ve kilokalori açısından olanlar:

  • Kalori: 900-1000.
  • Proteinler: 60-70.
  • Yağlar: 40-45.
  • Karbonhidratlar: 80-90.

Kokteylin biraz daha az kalorili olduğu ortaya çıktı, ancak yine de en az 2-3 doza bölmenizi tavsiye ederim. Protein sindirilebilirliğine dikkat edin.

Protein bileşenini biraz artırabilir ve ekleyebilirsiniz. yumurta beyazı(bunun için "endişelenmeme" ve bütün yumurtaları yememe rağmen).

İşte bundan ne çıkacak.

Muzlu Protein Shake:

İşte BJU ve kilokalori açısından olanlar:

  • Kalori: 1200-1300.
  • Proteinler: 90-100.
  • Yağlar: 60.
  • Karbonhidratlar: 83.

Çok lezzetli çıkıyor, ancak kalori içeriği biraz daha yüksek.

TAVUK YUMURTALARINI çiğ eklerseniz (salmonella kabukta "canlı"), bir kokteyle atmadan önce YIKAYIN.

Kokteyldeki yağ miktarını biraz azaltmak için yumurtaları önceden kaynatabilir, yumurta sarısını çıkarabilir ve proteini kokteyle ekleyebilirsiniz (sonra her şeyi bir blender ile çırpın).

Bir sonraki kokteylimiz portakal-çikolata-muz olacak.

Kokteyl: "Portakal-Muz Mood"

İşte BJU ve kilokalori açısından olanlar:

  • Kalori: 350-400.
  • Proteinler: 20.
  • Yağlar: 5.
  • Karbonhidratlar: 65.

Bu bir porsiyon. Portakal suyu ve kakaonun birleşimi şaşırtıcı derecede lezzetli!

Başta belirttiğim malzemelerin hemen hemen hepsini birleştirebilirsiniz. Çok sayıda varyasyon!

Ben de bu seçeneği seviyorum.

Muz ve Çilek ile Protein Shake:

Çok lezzetli çıkıyor! Biraz koyulaşırsa biraz daha süt veya su ekleyebilirsiniz.

Ayrıca 4-5 adet nane yaprağını havanda ezip kokteyl ile birlikte blenderdan geçirebilirsiniz. Spesifik, nane-çilek, çok hoş bir tat ortaya çıkıyor.

Deneyin arkadaşlar! Ben buna hindistan cevizi gevreğini de eklerdim. Hindistan cevizi parçaları, tabii biraz da lezzet katacaktır. İsterseniz 10-30 gr koyabilirsiniz.

İşte BJU ve kilokalori açısından olanlar:

  • Kalori: 800-900.
  • Proteinler: 40-45.
  • Yağlar: 40-45.
  • Karbonhidratlar: 60-70.

Öğrenci kokteyli:

Şimdi, hiç para olmadığında öğrenci anıları sular altında kaldı ve eğitimden sonra en azından proteinli bir şeyler pişirmeye çalıştık. Sonra bu kokteyl mükemmel bir şekilde yardımcı oldu))

  • Kalori: 1080
  • Proteinler: 70
  • Yağlar: 30
  • karbonhidrat: 130

Bence bu kadar muzlu smoothie yeter. Dediğim gibi, bir muz hemen hemen her kokteylle iyi gider, böylece deneyebilirsiniz.

Muzlu bir protein karışımını mahvetmeniz pek olası değildir.

Diğer kas geliştirme hareketlerine bakalım.

Aşağıdaki kokteyller kendi takdirinize bağlı olarak muzlu veya muzsuz hazırlanabilir.

Seveceğinizden emin olduğum bazı ilginç protein shake tariflerine bir göz atalım.

Çilek ile çikolata kokteyli:

Bu arada hindistan cevizi gevreği de burada tatmak için çok güzel olacak.

İşte BJU ve kilokalori açısından olanlar:

  • Kalori: 440
  • Proteinler: 30
  • Yağlar: 15
  • karbonhidrat: 50

Kahve ve çikolata kokteyli:

Kokteylin ağızda badem esintileri taşıyan hoş bir kahve tadı vardır.

Kahve buz küpleri önceden hazırlanır, ÇOK LEZZETLİ! Onları hazırlamak için, bir Türk'te veya bir kahve makinesinde (oldukça güçlü) kahve demlemeniz, hepsini içine dökmeniz gerekir. silikon kalıplar buz için (herhangi bir donanım mağazası) ve dondurucuya koyun (kahve önce soğumalıdır). Bu buz küpleri daha sonra bir kokteyle konur.

BJU ve kilokalorilere göre, ortaya çıkıyor:

  • Kalori: 970
  • Proteinler: 53
  • Yağlar: 56
  • karbonhidrat: 68

Nane Vişne Kokteyli:

Çok özel bir kokteyl. benim için çok tatlı Şekerli tatlıları pek sevmem, bu yüzden 100 ml su ile seyrelttim.

Ama naneli kivi inanılmaz derecede hoş bir "nane ekşiliği" veriyor, buna ne diyeceğimi bilmiyorum ama tadı çok güzel.

Bu kokteyl, fazla protein içermemesi bakımından farklıdır, ancak ara sıra kullanım için bir tür alternatif olarak, hatta hiçbir şey değildir.

İşte BJU ve kilokalori açısından olanlar:

  • Kalori: 340
  • Proteinler: 25
  • yağlar: 3
  • karbonhidrat: 50

Kokteyl: "Protein Canavarı":

  • süt tozu (5-6 yemek kaşığı);
  • Su (400 mi);
  • Doğal yoğurt - 300 ml (ya çilek, çilek ya da başka bir şeyin tadıyla; Valio yoğurtlarına dikkat etmenizi tavsiye ederim);
  • Yumurta akı (6 adet);
  • Haşlanmış karabuğday (50 g; KURU tartın);
  • Sızma zeytinyağı (1 yemek kaşığı);
  • Bal (1-2 çay kaşığı);

Kokteylde gördüğümüz gibi, artan miktarda protein, makul miktarda karbonhidrat (karabuğdaydan kompleks, süt ve baldan basit) ve hatta sağlıklı doymamış yağlar (zeytinyağından) var.

BJU ve kilokalorilere göre:

  • Kalori: 850
  • Proteinler: 75
  • yağlar: 10
  • karbonhidrat: 125

BİR ÇOK DEĞİŞİKLİK!!! Bunlar, kas yapıcı yiyeceklerle yapabileceğiniz shake'lerden sadece birkaçı.

İşin özü şudur:

  1. Ekşi yiyecekleri sütle karıştırmayın (örneğin, sütlü kivi), çünkü. sütün kesilme olasılığı yüksektir.
  2. Kalori içeriği oldukça yüksektir, bu nedenle shake'lerinizi birkaç öğüne yayın (porsiyon başına 20-30 g protein elde etmek için).
  3. HAYVAN PROTEİNİNİ (süzme peynir, süt, kefir, yumurta) tercih ediyoruz. Eksik bir amino asit bileşimine sahip olan sebzeden çok daha yüksek bir değere sahiptir.
  4. Bu tür kokteylleri sürekli olarak kullanmanın pek bir anlamı yok (ucuz değil ve kalorisi yüksek, ama bir ödül olarak, neden olmasın).

Şimdi kilo vermek için evde yapabileceğiniz çeşitli protein karışımlarına bir göz atalım.

Öncelikle evde olsun ya da olmasın zayıflama kokteylleri ile duruma biraz açıklık getirmek istiyorum.

Dediğim gibi, içtiğiniz ve sanki sihirle kilo vermeye başladığınız (elbette izin verilen) protein karışımları YOKTUR.

Kilo kaybı için ev yapımı protein karışımları yapmak için birkaç kural:

  • Kalori içeriği mümkün olduğunca düşük olmalıdır (daha az karbonhidrat, daha fazla protein).
  • Mümkünse, içlerinde hızlı karbonhidratların (meyveler, şeker, bal vb.) Varlığını tamamen ortadan kaldırın.
  • Ek olarak, uyarıcı takviyeleri (kafein) ve diğerlerini (L-karnitin, BCAA, protein vb.)

Onlar. Vücudun bir protein karışımından elde edilen enerjiyi yağ rezervlerine depolaması OLASILIĞINI MAKSİMUM AZALTIR. Bu kas kütlesi kazanan bir kişi için önemli değil ama kilo vermeye çalışan bir kişi için çok önemlidir.

Protein Sarsıntısı #1:

Kilo verenler için en basit protein içeceği (0 şeker, bir kaşıkta 24-27 gr protein, kaşık başına yaklaşık 100 kcal). Gördüğünüz gibi, kokteyl çok basit, ancak yine de düşük kalorili (özellikle biraz aromalı bir peynir altı suyu izolatı seçebileceğiniz için).

Protein sallamak "Enerji":

Bu kokteyli birkaç nedenden dolayı spor salonunda antrenmandan önce (yaklaşık 15 dakika önce) kurumaya hazırlamayı gerçekten seviyorum:

  1. BCAA'lar kasları zayıf tutmak için harikadır ve BCAA'ların yağ yakımını daha etkili hale getirmeye yardımcı olduğu birçok deneyde uzun süredir kanıtlanmıştır.
  2. Peynir altı suyu izolatı mükemmel şekilde sindirilebilir ve kurutma sırasında bulunamayan ek bir BCAA kısmı içerir.
  3. Kahve buz küpleri (yani kafein) merkezi uyarır gergin sistem. Kahvenin yağ yakıcı etkisi uzun zamandır kanıtlanmıştır, bu yüzden onu kullanmamak aptallıktır.
  4. Ginseng veya eleutherococcus tentürü. Bu ilaçlara "Sovyet sporcularının silahları" deniyordu, herhangi bir eczanede satılıyorlar. Alkol tentürleri, bu yüzden kokteyle çok fazla eklemenize gerek yok (acı olacak), 15 damla yeterli.

Kalori açısından da çok düşük kalorili (150-200 kcal'den az) çıkıyor + uyarıcılar ek yağ yakımına katkıda bulunuyor.

Bu arada, hakkında ayrıntılı bir makale yazdım. Okuyun, çok ilginç şeyler var.

Protein Shake "Yağ Yakma Makinesi":

Bu kokteyl ile antrenmandan 30 dakika önce 2-3 tablet 5 mg yohimbin hidroklorür (yukarıda bununla ilgili makaleye link verdim) için.

Bu bir "enerji kokteyli" gibidir, buraya sadece eğitim sırasında trigliseritlerin hücrelerin mitokondrilerine (enerji istasyonları) taşınmasına yardımcı olan L-karnitin ve alfa-2 adrenoreseptörlerini bloke eden ve sizi engelleyen yohimbin hidroklorür eklenir. daha şişman.

Protein içeceği "Rus standardı":

Bu kokteyl "Sporcu beslenmesinden korkuyorum, hepsi zararlı, gerçek yiyeceklerden bir şeyler istiyorum" kategorisine ait. Kokteyl, yukarıdakinden biraz daha yüksek kalorilidir.

Ülkemizde 90'lı yılların vücut geliştiricileri bu kokteyle çok düşkündü çünkü sporcu beslenmesi neredeyse imkansızdı.

BJU ve kilokalorilere göre:

  • Kalori: 500
  • Proteinler: 50
  • yağlar: 5
  • karbonhidrat: 80

Çeşitli kokteylleri hiç kötüye kullanmamanın daha iyi olduğunu bir kez daha hatırlatırım, çünkü bu, ilerlemeyi kontrol etmeyi zorlaştırır (kalori saymak zordur).

Ama bu tarifleri bilmenizi istedim çünkü. Bazen diyetinizi ne kadar çeşitlendirmek istediğinizi çok iyi anlıyorum.

Eh, standart protein tozu karışımlarını ve bunların nasıl hazırlanacağını aşamadım, çünkü öğrenci hayatı Muhtemelen bugün Rusya'daki neredeyse tüm mevcut protein şirketlerini denedim.

Onları hazırlamak kolaydır. Bu, dedikleri gibi, türün bir klasiğidir.

Bu arada, protein kutularını atmıyorum ama onları aileme götürüyorum (şimdi onları birkaç günlüğüne ziyarete geldim). Kaynak suyunu depolamak için bu kavanozları kullanırlar)))

İşte bir fotoğraf (bu arada üzerlerinde en sevdiğim protein markaları):

İlk olarak, kısaca proteinin ana formları hakkında:

Bununla ve tüm biçimleriyle ilgili ayrıntılı olarak konuştuğum bir makalem var. Okumak. Çok detaylı ve anlaşılır.

Kendiniz için var olan EN UCUZ fiyata, peynir altı suyu veya başka bir protein satın alabilirsiniz. bu bağlantı ile.

Bu tür proteinlerin her biri, suyla (daha az kalorili, ancak genellikle daha az lezzetli) veya sütle (daha kalorili, daha lezzetli, ancak bazı kişilerde laktoz intoleransı olduğu için herkes için uygun değil) karıştırılabilir.

Klasik anlamda standart protein karışımı:

  1. 1-2 kaşık (her protein paketinde bulunan bir ölçü kaşığıdır) proteini 200-300 ml su veya sütle karıştırın.
  2. Sonra her şeyi bir çalkalayıcıda (spor için çok uygun olan ağlı bir kavanoz) veya bir karıştırıcıda veya bir karıştırıcıda karıştırın.

TÜM! Kokteyl hazır. Daha kolay bir şey yok. Bazı proteinlerin karıştırılması daha kolaydır (peynir altı suyu, yumurta), bazılarının biraz daha zordur (sığır eti, kazein), ancak genel olarak bu bir protein tozu karışımıdır.

Tüm bu şeye, kendi takdirinize bağlı olarak 1-2 muz, çilek, çikolata veya başka bir şey ekleyebilirsiniz.

Basit bir nedenden ötürü toz protein karışımına herhangi bir protein eklenmesini önermiyorum.

1 kaşık protein tozu, 20-27 g protein içerir ve bu, bir doz için fazlasıyla yeterlidir (daha fazlasının emilmesi olası değildir).

  • Kalori içeriği sizin için özellikle önemli değilse, o zaman karmaşık bir protein ve aslında herhangi bir protein içebilirsiniz.
  • Kilo veriyorsanız, peynir altı suyu izole edin.
  • CASEIN'i gece için (sindirilmesi 4-6 saat sürer, insülin seviyelerini fazla yükseltmez ve neredeyse tüm gece kaslarınızı amino asitlerle besler).

sonuçlar

Bugün öğrendiklerimizi özetleyelim:

  • Çaba göstermeden sizin için yağ yakan HİÇBİR kokteyl yoktur.
  • Kokteylin bir porsiyonunda 20-30 gr'dan fazla protein olmamalıdır. Daha fazlaysa, onu birkaç adıma ayırırız.
  • Daha az hızlı karbonhidrat yiyoruz çünkü. yüksek bir insülin indeksine sahiptirler ve fazla yağ birikimine katkıda bulunurlar.
  • Ekşi meyvelere sütle müdahale etmiyoruz (kesilme riski büyük).

Kitle toplama kokteylleri ile kilo verme kokteylleri arasındaki fark:

  1. Kalori içeriği.
  2. Karbonhidrat içeriği.
  3. Tatmak.

Hepsi bu kadar arkadaşlar. Bugün birçok şeye baktık ilginç bilgi kilo alımı ve kilo kaybı için evde protein karışımları hakkında. Umarım bu makaleyi ilginç ve faydalı bulmuşsunuzdur.

Malzemelerle deney yapın, eminim sizi kayıtsız bırakmayacak bir tarif bulacaksınız.

Merak ediyorum, evde kendi protein karışımlarınızı yapmayı denediniz mi? Tarifi yorumlarda paylaşın.

Not: Blog güncellemelerine abone olun. Oradan daha da kötüleşecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle, !

Sporun faydalı olabilmesi için özel olarak tasarlanmış bir diyete bağlı kalmak gerekir. Bu diyet, kas liflerinin ana yapı malzemesi olan protein açısından zengin olmalıdır. Protein sallamaları, büyümeyi destekleyen, kolayca sindirilebilir bir besindir. kas dokusu ve sporcuya gerekli enerjiyi sağlar. Bu makale, bu içeceğin yararlarını ve zararlarını, kullanım endikasyonlarını, temel tarifleri ve evde kokteyl içme kurallarını tartışacaktır.

Protein sallamak nedir ve ne için?

Bir protein karışımının nelerden oluştuğu sorusu, spor beslenmesi alanında en yaygın olanlardan biridir. Bu, ana maddesi protein açısından zengin bitkisel veya hayvansal ham maddelerden elde edilen bir protein özü olan bir içecektir. Bir kokteyl olabilir: soya, süt, yumurta, hazırlanabilir mağaza karması Veya doğaçlama malzemelerle kendiniz pişirin.
Bu içeceğe neden ihtiyaç duyulduğu sorulduğunda cevap şudur: Antrenmandan sonra gücü hızla geri kazanmak, kas dokusuna besin sağlamak, kilo verme sürecini hızlandırmak veya tam tersi, vücut ağırlığı kazanmak için tüketilmelidir.

Önemli! Protein shake içmenin optimal modu günde dört defadır: sabah kahvaltı yerine, antrenmandan önce, antrenmandan sonra ve akşam yemeğinden yarım saat önce. Maksimum izin verilen miktar antrenmandan önce tüketilebilecek bir kokteyl 300 ml'dir.

İnsan vücuduna yarar ve zarar

Bu içeceğin kendine özgü bir bileşimi olduğu için insan vücudu üzerindeki etkisi, fiziksel uygunluğuna ve sporcunun bağırsaklarının durumuna göre değişir. Aşağıda neyin yararlı olduğunu ve bir protein karışımının neden zararlı olabileceğini düşünün.

Yapılan taze kokteyl kaliteli malzemeler vücut üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
Onun olumlu etkiŞöyleki:

  • yoğun fiziksel aktiviteden sonra enerji eksikliğinin yenilenmesi;
  • metabolik süreçlerin hızlanması ve sonuç olarak "kurutma" etkisi - deri altı yağ tabakasından kurtulma;
  • düzenli egzersize bağlı olarak hacimli ve güçlü kas kütlesi oluşumu;
  • enerji ihtiyacını karşılamak için kas liflerinin yıkımının önlenmesi;
  • düşük karbonhidrat ve yağ içeriği nedeniyle kademeli kilo kaybı.

Vücut üzerindeki faydalı etkilerine rağmen, protein shake'i yanlış kullanan veya hazırlamak için düşük kaliteli ham maddeler kullanan kişiler için zararlı olabilir.
Bir protein sarsıntısı almanın sonuçları aşağıdaki gibi olabilir:

  • işin aksaması gastrointestinal sistem: kabızlık, mide bulantısı, nadir durumlarda - kusma;
  • Renal glomerüllerin tıkanmasına bağlı böbrek bölgesinde ağrı, oluşum inflamatuar süreçlerüriner sistemde;
  • ürolitiyazis, mide ülserleri, yağlı hepatoz alevlenmesi;
  • alerjik reaksiyonların oluşumu.

Hamile kadınlar ve çocuklar içebilir mi?

Konsantre protein sindirimi zor bir gıda maddesi olduğu için kadınların hamilelik döneminde tüketmeleri önerilmez. Bu içecek, hamile kadınlarda nadir olmayan ve artan gaz oluşumuna neden olan kabızlığı şiddetlendirir. Çocuklara gelince, yirmi yaşına kadar (dahil) protein karışımlarının kullanılması önerilmez.
Vücut şekillenirken, besinler doğal gıdalardan normal miktarlarda temin edilmelidir. Çocuklarda ve ergenlerde aşırı protein alımı, karaciğer ve böbrek fonksiyon bozukluğuna ve kas hipertrofisine yol açabilir.

Biliyor musun? Bir kültür olarak spor beslenmesi, MÖ 17. yüzyılda Antik Yunanistan günlerinde ortaya çıktı. e. O dönemin sporcuları, spor müsabakalarından kısa bir süre önce, tonda bir spor şekli kazanmak ve kas dokusunu güçlendirmek için protein diyeti uygulamaya başladılar. O günlerde çıplak yarışma geleneği olduğu için, sporcular için vücudun şovmenliği kas gücünden daha az önemli değildi.

Bir protein nasıl seçilir?

Protein sallamalarının size yalnızca fayda sağlaması için, satın alırken şu parametrelere rehberlik edin:

  1. Protein karışımlarına ek olarak, sporcu beslenmesi pazarında kazanç sağlayanlar da vardır. Bunlar, sadece proteini değil, aynı zamanda şeker ve yağları da içeren hızlı kilo alımı için karışımlardır. Yetersiz yoğun eğitim ile vücut yağının ortaya çıkmasına neden olurlar. Yanılmamak için satın aldığınız karışımın bileşimini kontrol edin. Etikette yüksek protein (porsiyon başına 25 gramdan fazla) yazdığından emin olun ve düşük içerik diğer besinler (en fazla 5 gram).
  2. Sadece sahip olan kokteylleri satın alın. çok sayıda olumlu geribildirim diğer sporculardan. Sporcu beslenmesi pazarında en az üç yıldır yer alan kanıtlanmış üreticilere güvenin.
  3. Bitmiş karışımın nelerden oluştuğuyla ilgilenin. Karışımın ana bileşeninin sentetik bir madde değil, peynir altı suyu veya yumurta proteini gibi doğal bir ham madde olmasına dikkat edin.
  4. Konsantre, kazein ve izolat arasında seçim yaparken asimilasyon oranına göre hareket edin. Kazein - sindirilemez protein formu, yatmadan bir buçuk ila iki saat önce kullanılması tavsiye edilir. Konsantre - atıştırmalık yerine kullanılabilen, ortalama emilim oranına sahip bir hammadde. İzolat, yüksek oranda sindirilebilir bir maddedir ve enerji dengesini yeniden sağlamak ve kaslara protein sağlamak için antrenmandan hemen sonra tüketilebilir.

Video: Doğru protein nasıl seçilir

Ne zaman ve nasıl içilir?

Bir protein shake kullanmanın prensibi, sporcunun onu hangi amaçla aldığına bağlıdır. Ek kas kütlesi kazanmayı planlayanlar için bu içeceği antrenmandan yarım saat önce veya antrenmandan hemen önce tüketmeleri önerilir. Böylece kaslar büyük miktarda yapı malzemesi alacak, liflerinin hacmi artacaktır.

Kurtulmayı planlayan sporcular fazla ağırlık, bir ana öğün (tercihen akşam yemeği) ve bir ara öğünü kokteyl ile değiştirmek gerekir. Düşük kalorili ve yüksek besin değeri Bu ürünün kullanılması, vücudun aşırı vücut yağını yakmasına ve önemli stres sırasında yorgunluğun önlenmesine yardımcı olacaktır.

Önemli! Bağırsakların konsantre proteini normal şekilde sindirmesi için, lif açısından zengin yiyeceklerle birlikte bir shake için. Bunlar: elma, erik, armut, yapraklı sebzeler, lahana, havuç, domates.

Ne kadar süre saklanabilir?

Protein, patojenik bakterilerin çoğalması için uygun bir ortamdır, bu nedenle bitmiş içeceğin buzdolabında saklanması önerilir. Açıldığında, dört saatten fazla ve kapatıldığında - altı saatten fazla saklanamaz.
Kuru karışıma gelince, kapalı ambalajda altı aydan iki yıla kadar saklanabilir (üretici, şartları belirtir). Paket açıldıktan sonra karışımın iki ila üç hafta içerisinde kullanılması tavsiye edilir.

Bir kokteyl nasıl yapılır: en iyi tarifler

İşlem kendi kendine pişirme protein shake, bitmiş toz karışımın seyreltilmesinden daha fazla zaman alır. Tadı olduğuna inanılıyor ev yapımı kokteyl nispeten eşit faydalar için satın alınan mağazadan daha iyi performans gösterir, bu yüzden seçiminizi yapın. Bir protein sarsıntısından kurtulmanın mümkün olup olmadığı sorulduğunda, cevap evettir. İçecekteki karbonhidrat katkı maddelerinin miktarı önemli bir rol oynar.

tozdan

Aşağıdaki protein içeceği türleri, hem toz hem de doğal içerikler kullanılarak yapılır.

Çikolata

Soğutulmuş çikolata tadında olup, tatlı düşkünü olanlara ve fındık katkılı sevenlere hitap edecek.
İçindekiler:

  • protein - 1 porsiyon;
  • yağsız süt - 350 ml;
  • badem kırıntısı - 120 gr;
  • protein çubuğu - ½;
  • muz - ½.
Pişirme metodu:

Bir porsiyon protein ve sütü bir blender kasesinde karıştırın, badem kırıntılarını ve bir muzu ekleyin. Pürüzsüz olana kadar iyice çırpın, uzun bir bardağa dökün ve ufalanmış çubuk serpin.

Biliyor musun? Geçen yüzyılın 70'lerinde, anabolik steroidler özellikle popüler hale geldi - kas dokusu hücrelerinde protein sentezini uyaran maddeler. O zamanın çok sayıda vücut geliştiricisi ve sporcusu, vücuda zararlarına dikkat etmeden bu uyarıcı ilaçları kullandı. Ancak 2000'li yılların başında doping maddesi olarak sınıflandırıldığı için steroid kullanımı yasaklandı.

Limonata

Antrenmandan hemen sonra tüketilmeye uygun ferahlatıcı soda tadına sahiptir.

İçindekiler:

  • protein - 1 porsiyon;
  • vanilya kazein - 1 porsiyon;
  • şekerli limonata - 250 ml.


Pişirme metodu: Kazein ve proteini seramik bir kaseye koyun, bir içecekle doldurun. Kapağı sıkıca kapatın, tamamen karışana kadar kuvvetlice çalkalayın.

Kayısı

İçindekiler:

  • peynir altı suyu proteini vanilya - 1 porsiyon;
  • içme suyu - 250 mi;
  • hazır mısır gevreği - 1 paket;
  • taze veya konserve kayısı - 300 gr


Pişirme metodu:

Tüm malzemeleri bir blender kasesinde birleştirin ve pürüzsüz olana kadar maksimum hızda çırpın. İsterseniz mısır yerine yulaf ezmesi de kullanabilirsiniz. Konserve kayısı kullanıyorsanız şerbetini mutlaka süzün.

Önemli! ile içecekler yüksek içerik Yeterli enerjiye sahip olmak için sabahları karbonhidrat tüketin. Akşam, yatmadan kısa bir süre önce, "yavaş" bir protein karışımı için.- tercihen kazein ile, böylece kaslar geceleri amino asitlerle beslenir.

Fıstık

Antrenmandan önce kullanıma uygundur - çok miktarda protein ve karbonhidrat içerir.

İçindekiler:

  • peynir altı suyu proteini vanilya - 2 porsiyon;
  • yağsız süt - 250 ml;
  • hazır yulaf ezmesi - 1 paket;
  • çilekli yoğurt - 50 mi;
  • fıstık ezmesi - 30 gr;
  • buz - 3 küp.


Pişirme metodu:

yulaf ezmesi dökün ılık su ve 15 dakika ıslanmasına izin verin. Tüm malzemeleri bir blender kasesinde karıştırın, pürüzsüz olana kadar çırpın.

Doğal ürünlerden

Aşağıdaki tarifler aşağıdakiler için uygundur: günlük kullanım ve gençler için bile yeterince güvenli kabul edilir.

Bal

değiştirebilir sabah resepsiyonu az yağlı süzme peynirden hazırlanan yiyecek veya ikindi atıştırması.

İçindekiler:

  • yüksek yağlı süt - 350 ml;
  • süzme peynir - 150 gr;
  • haşlanmış yumurta akı - 4 adet;
  • muz - 1 adet;
  • zeytinyağı - 10 mi;
  • bal - 15 gr.


Pişirme metodu:

Bal hariç tüm malzemeleri blenderdan geçirin. Kokteyli bir bardağa dökün ve üstüne bal ekleyin. Uzun bir kaşıkla yavaşça karıştırın.

Biliyor musun? 1860'larda protein diyeti uzun bir aradan sonra yeniden icat edildi. William Bunting adında bir İngiliz müteahhit, uzun zamandır muzdarip kilolu, pratikte kendini yemekle sınırlamadan 20 kilo vermeyi başardı. Tanıdığı bir doktor tarafından İngiliz'e tavsiye edilen diyetin sonucu onu o kadar etkiledi ki, William kilo vermek için tavsiyeler içeren bir kitap yayınlamaya karar verdi. Kitap büyük bir başarıydı- binlerce nüsha halinde dört defaya kadar yeniden basılan ilk diyet ödeneğiydi.

şeftali

Antrenmandan hemen sonra kullanıma uygundur, akşam yemeğinin yerini alabilir.

İçindekiler:

  • kefir veya yoğurt - 250 ml;
  • süt tozu- 50 gram;
  • şeftali reçeli - 30 gr;
  • şeker - 5 gr.


Pişirme metodu:

Reçel hariç tüm malzemeleri bir blender kasesinde birleştirin ve iyice çırpın. Reçeli ekleyin ve düşük hızda on saniye karıştırın.

Kuru meyveler ile

Yarım saatlik yoğun bir antrenman için gereken kadar kalori içerir, dersten yarım saat önce veya hemen önce kullanılması önerilir.

İçindekiler:

  • süt %3,2 yağ - 400 ml;
  • yağsız süzme peynir - 200 gr;
  • bıldırcın yumurtası - 6 adet;
  • ekşi krema - 100 gr;
  • kuru süt - 80 gr;
  • bal - 30 gr;
  • kuru kayısı, kara üzüm - 50 gr.


Pişirme metodu:

Kurutulmuş meyveleri bir karıştırıcıda pürüzsüz bir macun haline getirin. Bal ve kuru sütü ekleyin, 30 saniye çırpın. Elde edilen karışıma ekşi krema, süt, süzme peynir ekleyin, iyice yıkanmış yumurtaları çırpın. Maksimum hızda 1,5 dakika çırpın.

Önemli! Vücudunuz normal kazein sindirimi yapamıyorsa, değiştirin tam yağlı süt Fermente süt ürünlerinin formülünde- kesilmiş süt, kefir, fermente pişmiş süt. Kazeine alerjiniz varsa süt ürünlerini hayatınızdan çıkarın ve değiştirin. Portakal suyu.

Turuncu

Jelatin kullanımını sağlar. Dini nedenlerle bu ürünü tüketemeyenler için agar-agar ile değiştirilmesi önerilir (belirtilen porsiyonun 1 / 3'ünü alın). Bu içeceğin faydası nedir? Güç sporları temsilcileri için özellikle önemli olan eklemlerin kıkırdak dokusu üzerinde onarıcı bir etkiye sahiptir.

İçindekiler:

  • tavuk yumurtası - 3 adet;
  • kuru süt - 20 gr;
  • portakal suyu - 350 mi;
  • muz - 1 adet;
  • jelatin / ağar - 10 gr / 3 gr;
  • bal - 10 gr.

Pişirme metodu:

Portakal suyunu agar veya jelatinin üzerine dökün ve 30 dakika şişmeye bırakın. Malzemelerin geri kalanını blender kasesine ekleyin, maksimum hızda çırpın.
Protein shake lezzetli ve sağlıklı içecek protein açısından zengin fast food. Onun düzenli kullanım kas kütlesi oluşturmaya, vücut yağlarından kurtulmaya, vücudun verimliliğini ve dayanıklılığını korumaya yardımcı olur. Elde etmek üzere maksimum fayda protein içecekleri içmekten, bunları düzenli egzersizle birleştirin.

Video: Evde protein shake nasıl yapılır?

Makaleyi beğendiniz mi? Paylaş
Makaleyi yazdır
Tepe