उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ तालिका। मानव शरीर में फाइबर की भूमिका. बीमारियों से लड़ने में सहायक

फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों के खोखले रेशे हैं जिनकी एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए आवश्यकता होती है। यह पाचन में सुधार करता है, क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है। इसकी कमी से एनीमिया विकसित होने का खतरा है, पित्ताश्मरता, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस और अन्य कम भयानक बीमारियाँ नहीं। अपने आहार पर पुनर्विचार करना और मेनू में बहुत अधिक फाइबर वाले पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना उपयोगी होगा।

यह जानने से कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको स्वास्थ्य लाभ के साथ अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी। उनकी सूची को उपखण्डों में विभाजित किया जा सकता है।

अनाज

बहुत ज़्यादा फाइबर आहारगेहूं, दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य अनाजों में पाया जाता है।

से दलिया खाना जरूरी है साबुत अनाज. अनाज को एक विशेष तरीके से कुचला और संसाधित किया जाता है फास्ट फूडफाइबर नहीं होता. खाना पकाने के मामले में सुविधाजनक होते हुए भी इनका मूल्य साबुत अनाज के समान नहीं है।

चोकर

चोकर आटा पिसाई उद्योग का अवशिष्ट कच्चा माल है, जो अनाज के कठोर खोल का प्रतिनिधित्व करता है, जिसमें 75-80% आहार फाइबर होता है। सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ उपयोगी होते हैं, लेकिन प्रभाव के मामले में चोकर अग्रणी है।

उपयोग से पहले, चोकर को उबलते पानी से भाप देने की सिफारिश की जाती है। इस मिश्रण का सेवन भोजन से पहले खूब पानी के साथ किया जाता है। चोकर को आहार में धीरे-धीरे शामिल किया जाता है, 1/2 चम्मच से शुरू करके। और, कुछ हफ़्तों के भीतर, 1 बड़ा चम्मच तक लाएँ। एल दिन में 3 बार।

आप स्वास्थ्य खाद्य विभागों और फार्मेसियों में पैकेज्ड चोकर खरीद सकते हैं। अलग - अलग प्रकार: गेहूं, मक्का, जौ, जई, चावल। अक्सर वे फलों और सब्जियों के मिश्रण से समृद्ध होते हैं।

तालिका: अनाज और चोकर में फाइबर

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
गेहु का भूसा	42,8
दलिया	15,4
मक्के की भूसी	85,5
दलिया "हरक्यूलिस"	6,0
अनाज का दलिया	2,7
जौ का दलिया	2,5
जौ का दलिया	3,8
सफेद चावल (उबला हुआ)	0,9
ब्राउन चावल (उबला हुआ)	1,8

जामुन और फल

फाइबर शरीर को फलों (नाशपाती, सेब, खुबानी, अंगूर, केले) के साथ-साथ जामुन (करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी) प्रदान करेगा। आहार में सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर शामिल होने चाहिए।

छिलके में बहुत सारा फाइबर होता है, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि आयातित फल, परिवहन के उद्देश्य से और दीर्घावधि संग्रहणविशेष माध्यमों से संसाधित किया गया। विदेशी वस्तुओं के छिलके को काट देना या कठोर स्पंज का उपयोग करके बहते पानी के नीचे अच्छी तरह से धोना बेहतर है।

सब्ज़ियाँ

बगीचे के फल आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मेनू में आलू, पत्ता गोभी, गाजर, चुकंदर, खीरा, शतावरी, पालक, साथ ही फलियां - दाल, बीन्स, मटर को शामिल करना उपयोगी है।

पर उष्मा उपचारखोखले रेशे आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। उन सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है।

पागल

अखरोट और अखरोट, काजू, कच्चे बादाम, मूंगफली, और पिस्ता, बिना तेल और नमक के हल्के से भुने हुए।

उपरोक्त के अलावा, अलसी, कद्दू और सूरजमुखी के बीज खाने की सलाह दी जाती है। आटा उत्पाद खरीदते समय पास्ता का चुनाव करना बेहतर है ड्यूरम की किस्मेंगेहूं और साबुत गेहूं की रोटी.

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील रूपों में विभाजित करने की प्रथा है। शरीर को दोनों प्रकार के आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। मेज पर भोजन जितना अधिक विविध होगा, संतुलन बनाना उतना ही आसान होगा।

तालिका: फलों और सब्जियों में अघुलनशील फाइबर सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
संतरे	1,4	नींबू	1,3
अनानास	0,4	गाजर	1,2
खुबानी	0,8	खीरे	0,7
तरबूज़	0,5	आड़ू	0,9
केले	0,8	मिठी काली मिर्च	1,4
बैंगन	1,3	टमाटर	0,8
चेरी	0,5	काला करंट	3,0
अंगूर	0,6	यूरोपिय लाल बेरी	2,5
नाशपाती	0,6	प्लम	0,5
तरबूज	0,8	चुक़ंदर	0,9
आलू	1,2	ख़ुरमा	0,5
सफेद बन्द गोभी	1,4	चेरी	0,3
बल्ब प्याज	0,7	सेब	0,6

मोटे पौधे के रेशे विभाजित नहीं होते। वे पानी सोख लेते हैं, मल की मात्रा बढ़ा देते हैं। पारगमन में आंतों से गुजरते हुए, फाइबर पुराने विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं।

तालिका: खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर (पेक्टिन)

उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)
तरबूज़	1 – 1,5	आड़ू	5 – 8,9
खुबानी	3,9 – 8,6	मिठी काली मिर्च	6 – 8,7
श्रीफल	5,3 – 9,6	टमाटर	2 – 4,1
बैंगन	5,2 – 8,7	प्लम	3,6 – 5,3
अंगूर	0,8 –1,4	काला करंट	5,9 – 10,6
रहिला	3,5 – 4,2	यूरोपिय लाल बेरी	5,5 – 12,6
स्ट्रॉबेरी	3,3 – 7,9	चुक़ंदर	0,7 - 2
रास्पबेरी	3,2 – 6,7	कद्दू	2,6 – 9,3
गाजर	6 - 8	चेरी	1,7 – 3,9
खीरे	5,9 – 9,4	सेब	4,4 – 7,5

घुलनशील फाइबर की संरचना में पेक्टिन की प्रधानता होती है। उनकी संख्या विविधता, उत्पाद के पकने की डिग्री और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। पेक्टिन के अलावा, आहार फाइबर में इनुलिन, बलगम, गोंद और प्राकृतिक रेजिन होते हैं। ये पदार्थ रक्त शुद्धिकरण की प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, ऊतकों से विषाक्त पदार्थों और पित्त एसिड को हटाते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।

खपत की दर

• 4 साल तक - 19 ग्राम;
• 8 वर्ष तक - 25 ग्राम;
• 13 - 31 ग्राम से कम उम्र के लड़के;
• किशोर और वयस्क पुरुष - 38 ग्राम तक;
• लड़कियाँ एवं महिलाएँ - प्रतिदिन 25-30 ग्राम।

गर्भावस्था के दौरान सेवन किए जाने वाले फाइबर की मात्रा समान रहती है। वनस्पति फाइबर आंत्र समारोह में सुधार करते हैं और मदद करते हैं गर्भवती माँकब्ज से निपटें.

फाइबर के अवशोषण की विशेषताएं

बहुत से लोग जानते हैं कि उच्च और निम्न वाले उत्पाद होते हैं ग्लिसमिक सूचकांक. पहले शरीर को बहुत जल्दी ऊर्जा देते हैं, वसा के जमाव में योगदान करते हैं और शर्करा के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीफाइबर का जीआई कम होता है और यह धीरे-धीरे पचता है। इस तथ्य के कारण कि भोजन के पाचन की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, अग्न्याशय पर भार कम हो जाता है। लोगों को बीमारी का खतरा है मधुमेह, फाइबर रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने में मदद करता है।

सुझाव: भोजन करते समय फाइबर से भरपूरपीने की जरूरत है पर्याप्तपानी - लगभग 2.5 लीटर प्रति दिन। अन्यथा, खाद्य सेलूलोज़ अपना सोखने का कार्य खो देगा।

मतभेद और हानि

कोलाइटिस, पेट के अल्सर, प्रोक्टाइटिस के लिए फाइबर का उपयोग सीमित होना चाहिए।

उपभोग भी एक लंबी संख्याआहारीय फाइबर परिणामों से भरा होता है, जैसे गैस बनना, सूजन, आंतों में दर्द, उल्टी और दस्त।

यदि आप मतभेदों को ध्यान में रखते हैं और आदर्श का पालन करते हैं, तो फाइबर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। गरिष्ठ भोजन करना वनस्पति रेशे, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, पाचन में मदद करता है, और इसलिए आगे बढ़ता है स्वस्थ वजन घटानेऔर आंतों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम से जुड़ी कई बीमारियों को रोकता है।

फाइबर एक आहार फाइबर है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। ये ऐसे खाद्य घटक हैं जो मानव पेट में पाचन एंजाइमों द्वारा पचते नहीं हैं, बल्कि लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित होते हैं।

फाइबर भोजन के मलबे, अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों से आंतों को अच्छी तरह से साफ करता है, इसे एक अनिवार्य तत्व माना जाता है पौष्टिक भोजनऔर इसमें कई उपयोगी गुण हैं।

यदि शरीर को समय-समय पर साफ नहीं किया जाता है, तो स्लैगिंग होती है, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ विभिन्न समस्याओं के विकास, प्रतिरक्षा में तेज कमी, एलर्जी और त्वचा की जलन का खतरा होता है। वैसे, त्वचा की कई समस्याएं - मुंहासे, दाने, चिकनापन, सेबोरहिया - अशुद्ध आंत का परिणाम हैं। इस लेख में आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

लाभकारी विशेषताएं

तो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के क्या फायदे हैं? इसका मुख्य उपयोगी गुण पाचन में सुधार और कब्ज को रोकना है। यह गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के दौरान, जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य को स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि भ्रूण को आंतों से दबाव का अनुभव न हो। और स्तनपान के दौरान महिला शरीरआता है हार्मोनल असंतुलन, रक्त शर्करा का स्तर थोड़ा बढ़ जाता है।

पर्याप्त मात्रा में फाइबर आपको अपने शर्करा के स्तर को सामान्य रखने और खराब कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा पाने में मदद करता है।

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए फाइबर जरूरी है। अधिक वज़न. यहां एक दिलचस्प बारीकियां है: फाइबर से भरपूर भोजन को अधिक समय तक चबाने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत बहुत पहले मिलता है, आप बस अधिक खाना नहीं चाहते हैं।

कितने प्रकार के होते हैं?

आहार फाइबर को 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. घुलनशील।
2. अघुलनशील.

घुलनशील फाइबर वह फाइबर है जो तरल में घुल सकता है। इस प्रकार के आहारीय फाइबर होते हैं निम्नलिखित उत्पाद: फल (सेब, नाशपाती, आड़ू, खट्टे फल), फलियां (दाल, मटर), अनाज (जई, जौ, राई)। ऐसे फाइबर का सबसे प्रसिद्ध घटक पेक्टिन है। यह पदार्थ किसमें है? सेब, लाल और सेब में पेक्टिन पाया जाता है blackcurrant, खट्टे फल, यानी उन फलों और जामुनों में, जिनसे विभिन्न प्रकार की जेली तैयार करना अच्छा होता है अलग अलग प्रकार के व्यंजन(उदाहरण के लिए, प्राकृतिक सेब मार्शमैलो- स्वस्थ भोजन)।

अघुलनशील फाइबर उचित आंतों की गतिशीलता के लिए आवश्यक हैं।

वे तरल में नहीं घुलते हैं और आंतों को पूरी तरह और जल्दी से साफ करते हैं। इस प्रकार के फाइबर में सभी प्रकार की पत्तागोभी, साग, बीन्स, नट्स, चोकर शामिल होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में ये खाद्य सामग्री होती है?

तो, आप आश्वस्त हैं कि फाइबर हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आइए जानें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

सब्जियों, फलों, फलियां, अनाज में भरपूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है। वनस्पति फाइबर युक्त उत्पाद:

• बेशक, सब्जियां: टमाटर, खीरे, गोभी, गाजर, चुकंदर।
• फल: नाशपाती, अंगूर, सेब, आड़ू, अंजीर।
• सूखे मेवे: किशमिश, आलूबुखारा, सूखे खुबानी।
• बहुत अधिक आहारीय फाइबर जई का दलिया, चोकर।

कृपया ध्यान दें कि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनका सेवन करना चाहिए ताजा. ताप उपचार के दौरान, रेशे संशोधित हो जाते हैं और अपने मूल्यवान गुण खो देते हैं।

इन लाभकारी रेशों की मात्रा के आधार पर उत्पादों की सूची:

• फलियाँ - 13%;
• सफेद चावल और गेहूं - 9%;
• जई और जौ - 8-10%;
• बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट – 12–16 %;
• ताजी सब्जियां - 3-7%;
• जामुन (रास्पबेरी और ब्लैकबेरी में फाइबर बड़ी मात्रा में पाया जाता है) - 2-6%;
• फल और खट्टे फल (रिकॉर्ड धारक केले और आड़ू हैं) - 6-11%।

खपत की दर

बच्चों के मेनू में सुधार

यह अच्छा है जब कोई बच्चा बिल्कुल सब कुछ खाता है, लेकिन ऐसा दुर्लभ है। लेकिन फाइबर भी बहुत जरूरी है बच्चे का शरीर, क्योंकि आहार फाइबर डिस्बैक्टीरियोसिस की उपस्थिति को रोकता है और कब्ज से निपटने में मदद करता है।

कब शामिल करना शुरू करें बच्चों का आहारफाइबर खाद्य पदार्थ? उत्तर: 9 महीने से. 9 महीने से 3 साल की उम्र के बच्चों को हर दिन लगभग 19 ग्राम फाइबर खाने की ज़रूरत होती है, और 8 साल के बाद - 26 ग्राम। याद रखें कि भोजन प्राकृतिक होना चाहिए, बिना किसी मिलावट के। निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने का प्रयास करें:

• नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए धीरे-धीरे सब्जियों और फलों को अलग-अलग भोजन में शामिल करें।
• 9 महीने में पूरक आहार शुरू करें विभिन्न अनाजजो फाइबर से भरपूर हैं: मक्का, दलिया, एक प्रकार का अनाज।
• मिठाइयों से पूरी तरह परहेज करना ही सबसे अच्छा है। भोजन के बीच एक विशिष्ट स्थान पर विभिन्न प्रकार के फलों की थाली रखने का नियम बना लें। मेरा विश्वास करें, परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। कुकीज़, रोल, सैंडविच के बजाय, बच्चे को नाश्ता मिलेगा स्वादिष्ट स्लाइसफल।

दुष्प्रभाव और मतभेद

आंत के समुचित कार्य के लिए फाइबर बहुत उपयोगी है। लेकिन संयम में सब कुछ अच्छा है. आहारीय फाइबर युक्त बहुत सारे खाद्य पदार्थों का तुरंत सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस तरह के भोजन से पेट फूलना, सूजन या आंतों में ऐंठन जैसी परेशानियां हो सकती हैं।

आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करना चाहिए। साथ ही यह बहुत जरूरी भी है पीने का नियमताकि आंतों में पर्याप्त तरल पदार्थ रहे। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आहार फाइबर की प्रचुरता अपच या वॉल्वुलस को भड़का सकती है। इष्टतम मात्राप्रति दिन पानी - 2-3 लीटर।

सही पसंद

पूरे वर्ष दुकानें हमें सबसे अधिक विस्तृत चयन प्रदान करती हैं सब्जियों की विविधताऔर फल.

लेकिन यह याद रखने योग्य है कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। एवोकैडो, आम, अनानास, केले हम जहां रहते हैं वहां से बहुत दूर उगाए जाते हैं। उन्हें परिवहन में लंबा समय लगता है, उन्हें अपरिपक्व रूप से काटा जाता है और उनकी प्रस्तुति को संरक्षित करने के लिए रसायनों से उपचारित किया जाता है।

सबसे अच्छा विकल्प है मौसमी सब्जियाँऔर फल जो उस पट्टी में पके हैं जहां तुम रहते हो। वे विदेशी व्यंजनों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद और अधिक पौष्टिक हैं। विश्वसनीय आपूर्तिकर्ताओं से उत्पाद खरीदने का प्रयास करें, गुणवत्ता प्रमाणपत्र मांगें, और इससे भी बेहतर - अपने भूखंड पर फसलें उगाएं। तो आप निश्चित रूप से ताजगी और गुणवत्ता के बारे में आश्वस्त होंगे।

भोजन में मौजूद फाइबर वास्तव में शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो पेट और आंतों की समस्याएं शुरू हो जाती हैं, व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है और लंबे समय तक इससे छुटकारा नहीं मिल पाता है, त्वचा पर विभिन्न चकत्ते दिखाई देते हैं, एलर्जी दिखाई देती है और अवसाद सताता है।

खुद सही खाएं, बच्चों को सिखाएं स्वस्थ भोजनकम उम्र से ही। याद रखें कि यदि आप पहले से ही सरलतम नियमों का पालन करने का ध्यान रखेंगे तो कई बीमारियाँ बिल्कुल भी सामने नहीं आएंगी।

नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि कौन से खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक है। डेटा प्रति विशिष्ट मात्रा ग्राम में दिया गया है।

फल	आयतन
ब्लूबेरी	1 गिलास	8.8
सूखे खुबानी	10 भाग	8.5
रास्पबेरी	1 गिलास	8.0
खुबानी	10 टुकड़े	8.0
सूखा आलूबुखारा	10 बातें	6.0
नाशपाती (त्वचा सहित आवश्यक)	1 मध्यम	5.5
सेब (छिलके सहित आवश्यक)	1 मध्यम	4.4
नारियल की कतरन	1 बड़ा चम्मच	3.4
केला	1 मध्यम	3.1
नारंगी	1 मध्यम	3.1
स्ट्रॉबेरी	1 गिलास	3.0
एवोकाडो	1/2 मध्यम फल	2.8
तरबूज	1 छोटा टुकड़ा	2.8
आड़ू	1 मध्यम	2.3
क्रैनबेरी	1/4 कप	2.0
अंजीर (सूखे)	2 मध्यम	1.6
तरबूज	3 मानक टुकड़े	1.5
चेरी (ताज़ा)	10 बातें	1.2
किशमिश	60 सामान	1.0
चकोतरा	1/2 मध्यम	0.8
अनानास (डिब्बाबंद)	1 गिलास	0.8

अनाज, अनाज, पास्ता	आयतन	ग्राम में फाइबर की मात्रा
बुलगुर (पकाया हुआ)	1 गिलास	9.6
	1 गिलास	7.6
	1 गिलास	7.4
स्पेगेटी (उबला हुआ)	1 गिलास	6.3
जौ और जौ का दलिया(उबला हुआ)	1 गिलास	6.0
अंडा नूडल्स	1 गिलास	5.7
चोकर के साथ गुच्छे	3/4 कप	5.3
चोकर और जई के साथ रोटी	1 छोटा बन	5.2
दलिया (उबला हुआ)	1 गिलास	4.0
पॉपकॉर्न चाहिए	3 गिलास	3.5
ब्राउन चावल (पका हुआ)	1 गिलास	3.5
राई की रोटी	1 टुकड़ा	1.9
सफेद डबलरोटी	1 टुकड़ा	1.9
सफेद चावल (पका हुआ)	1 गिलास	1.8

फलियाँ, मेवे, बीज	आयतन	ग्राम में फाइबर की मात्रा
मटर (उबली हुई)	1 गिलास	16.3
(उबला हुआ)	1 गिलास	15.6
डार्क (उबला हुआ)	1 गिलास	15.0
पटसन के बीज	1/4 कप	13.5
लीमा बीन्स (उबली हुई)	1 गिलास	13.2
चना (पका हुआ)	1 गिलास	12.0
	2 बड़ा स्पून	11
डिब्बा बंद फलियां	1 गिलास	10.4
मूंगफली	1/4 कप	4.0
सरसों के बीज	1/4 कप	3.9
बादाम	23 बातें	3.5
पिसता	50 बातें	2.9
भिदुरकाष्ठ फल	20 बातें	2.7
	1/2 चम्मच	2.5
कद्दू के बीज	1/4 कप	2.1
कश्यु	1/4 कप	1.6
मूंगफली का मक्खन (घर का बना)	1 बड़ा चम्मच	1.5
अखरोट (छिलकेदार और कटे हुए)	1 बड़ा चम्मच	1.1

सब्ज़ियाँ	आयतन	ग्राम में फाइबर की मात्रा
हरी मटर	1 गिलास	8.8
पालक (पकाया हुआ)	1/2 कप	7.0
तोरी (कच्ची, बारीक कटी हुई)	1 गिलास	6.0
ब्रोकोली (उबली हुई)	1 गिलास	5.1
शलजम (उबला हुआ)	1 गिलास	5.0
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ)	1 गिलास	4.1
	1 गिलास	4.1
मक्का (उबला हुआ)	1 गिलास	4.0
बैंगन (पका हुआ)	1/4 मध्यम	4.0
आलू (छिलके सहित पका हुआ)	1 छोटा	3.0
चुकंदर (उबला हुआ)	1 मध्यम	3.0
रूबर्ब (उबला हुआ)	1/2 कप	2.9
टमाटर का पेस्ट	1/4 कप	2.7
फूलगोभी (उबली हुई)	1 प्याला	2.5
सफेद पत्तागोभी (ताजा)	100 ग्राम पत्ता गोभी	2.2
जैतून (हरा और काला)	10 बातें	2.0
अजवाइन (डंठल कटा हुआ)	1/4 कप	2.0
जलकुंभी	1 गिलास	2.0
गाजर (कच्ची)	1 मध्यम	1.7
टमाटर	1 मध्यम	1.4
हरी प्याज	1/4 कप	0.8
खीरा (त्वचा सहित)	1 मध्यम	0.7
अजमोद (कटा हुआ)	1 बड़ा चम्मच	0.3
प्याज	1 बड़ा चम्मच	0.2

यह तालिका स्पष्ट रूप से दिखाती है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। हालाँकि, वह इस बारे में कुछ नहीं कहती हैं कि इनमें से किस उत्पाद को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ताकि न केवल शरीर को पौधों के रेशों से संतृप्त किया जा सके, बल्कि वास्तव में इससे लाभ भी हो।

आख़िरकार, ऐसी स्थिति हमेशा उत्पन्न हो सकती है जब आप एक चीज़ का इलाज करते हैं और दूसरे को पंगु बना देते हैं। जब शरीर की संतृप्ति वनस्पति फाइबरऐसे उत्पादों की मदद से जिनमें बड़ी संख्या में अस्वास्थ्यकर यौगिक भी होते हैं, शरीर को फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाएंगे।

इसलिए हमें फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की अपनी तालिका को संशोधित करने की आवश्यकता है, और केवल ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा जो वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य सुधार दोनों के लिए निश्चित रूप से उपयोगी हों। सभी आवश्यक संक्षिप्ताक्षरों के बाद, तालिका काफी छोटी हो जाएगी और कुछ इस तरह दिखाई देगी:

• जामुन;
• सन बीज, चिया और अन्य बीज;
• मूंगफली का मक्खन;
• सभी प्रकार की गोभी;
• जड़ वाली फसलें और कंद;
• कोई पागल;
• मटर और अन्य फलियाँ;
• एवोकाडो;
• टमाटर और खीरे;
• कोई भी हरियाली.

पौधों के रेशों से भरपूर ये खाद्य पदार्थ तालिका में क्यों बने रहे?

सबसे पहले, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थों को सूची से हटा दिया गया। तो बुलगुर या स्पेगेटी में आप जितना चाहें उतना फाइबर हो सकता है, लेकिन ये उत्पाद वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

इसके अलावा, फलों को काट दिया गया, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में होता है, जो मानव शरीर के लिए सबसे हानिकारक "प्राकृतिक" यौगिकों में से एक है।

परिणामस्वरूप, मेज पर केवल जामुन ही रह गए, जिनमें बहुत अधिक फाइबर और थोड़ा फ्रुक्टोज होता है। साथ ही एवोकाडो, जिसमें फ्रुक्टोज तो नहीं होता, लेकिन शरीर के लिए उपयोगी फैट काफी मात्रा में होता है। उसी कारण से (धन) स्वस्थ वसा), मूंगफली का मक्खन मेज पर अलग से डाला गया था।
इसके अलावा सूची में आंतों के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी हैं, जैसे खीरा और टमाटर।

फाइबर उन पदार्थों को संदर्भित करता है जो घुलते नहीं हैं और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। इसके मूल में, यह एक गिट्टी है जिसमें कोई नहीं है पोषण का महत्व, लेकिन इसके बिना जठरांत्र पथगलत तरीके से काम करता है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। इसीलिए गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

द्वारा रासायनिक संरचनाफाइबर पॉलीसेकेराइड को संदर्भित करता है जो सभी पौधों की कोशिका भित्ति बनाते हैं। इसीलिए इसके मुख्य स्रोत जड़ी-बूटियाँ, अनाज और अनाज, बीज, सब्जियाँ और फल हैं।

फ़ाइबर, जिसे अक्सर आहारीय फ़ाइबर कहा जाता है, एक ऐसा पदार्थ है जो पाचन एंजाइमों द्वारा अपाच्य होता है। भोजन की कमी के बावजूद और ऊर्जा मूल्ययह आंतों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। फाइबर के बिना, उपयोगी आंतों के माइक्रोफ्लोरा का अस्तित्व असंभव है - इसकी सतह को उनके प्रजनन के लिए एक आदर्श वातावरण माना जाता है, और केवल आंतों के बैक्टीरिया इसे ग्लूकोज और अन्य पदार्थों में तोड़ने में सक्षम हैं।

पिछली सदी के 70 के दशक में आहार से फाइबर को बाहर करना फैशनेबल था। हालाँकि, पहले से ही 80 के दशक के अंत में, यह स्पष्ट हो गया कि इस पदार्थ के बिना उत्पादों के प्रशंसकों के कैंसर से पीड़ित होने की संभावना आहार फाइबर के "पुराने जमाने" के उपभोक्ताओं की तुलना में दस गुना अधिक है। ट्यूमर न केवल आंतों और पेट में, बल्कि अन्य अंगों में भी पाए गए।

यह पता चला कि फाइबर ही वह आधारशिला है जो शरीर को कैंसर और अन्य खतरनाक बीमारियों से बचाता है।

कई लोग फाइबर को आंतों के लिए प्राकृतिक ब्रश और पूरे शरीर के लिए वैक्यूम क्लीनर कहते हैं। यह रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं करता है, क्योंकि इसके सबसे छोटे कणों का आकार अभी भी पोषक तत्वों के अणुओं से बड़ा है।

फाइबर के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

फाइबर का मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, हालांकि जब यह पाचन तंत्र में प्रवेश करता है, तो यह शरीर के तरल माध्यम में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन गुजरता है लंबी प्रोसेसिंगआंतों के बैक्टीरिया और सूक्ष्मजीव। इसके पूर्ण हाइड्रोलिसिस के लिए बहुत लंबे समय की आवश्यकता होती है, और अधिकांश फाइबर शरीर को अपचित अवस्था में छोड़ देता है। हालाँकि, यह संपूर्ण "नमक" है - विशेष संरचना और गुणों के कारण, फाइबर बहुमुखी है सकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर:

मानव शरीर पर आहार फाइबर का प्रभाव

1. यह छोटी आंत में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे भोजन के बाद रक्त शर्करा में तेज वृद्धि नहीं होती है। कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण लंबे समय तक धीरे-धीरे होता है।
2. यह कोलेस्ट्रॉल सहित वसा के कुछ हिस्से को अवशोषित (अवशोषित) करता है, जिसकी बदौलत रक्त वाहिकाओं को एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाना और अतिरिक्त वजन जमा होने के जोखिम से छुटकारा पाना संभव है।
3. यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के प्रतिकूल प्रभावों से बचाता है, किण्वन प्रक्रियाओं के विकास को समाप्त करता है, और आंतों की दीवार को नुकसान के जोखिम को कम करता है। फाइबर मल की मात्रा बढ़ाकर मल नियमन में प्रमुख भूमिका निभाता है।
4. लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की कॉलोनियों के विकास को बढ़ावा देता है। इस प्रक्रिया के कारण, मजबूत प्रतिरक्षा बनती है, पोषक तत्व और विटामिन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, और आंतों और अन्य संक्रमणों का खतरा कम हो जाता है।

वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए फाइबर भी अपरिहार्य है।

फाइबर पेट में भी फूल जाता है, जिससे पेट भरे होने का एहसास तेजी से होता है और लंबे समय तक रहता है। यह आपको भागों की संख्या कम करने और भोजन की संख्या कम करने की अनुमति देता है। परिणामस्वरूप, आहार की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।

फाइबर के मुख्य प्रकार

फाइबर को दो मुख्य समूहों में बांटा गया है - अघुलनशील और घुलनशील फाइबर.उनकी विशेषताएं और गुण तालिका में वर्णित हैं:

फाइबर समूह	पदार्थ का नाम	मूल गुण, शरीर पर प्रभाव
अघुलनशील	सेल्यूलोज	सक्रिय रूप से तरल को अवशोषित करता है और तृप्ति की भावना पैदा करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, क्रमाकुंचन में सुधार करता है।
	hemicellulose	तरल को अवशोषित करता है, मल की मात्रा बढ़ाता है, आंतों और यकृत को विषाक्त पदार्थों के प्रभाव से बचाता है। यांत्रिक रूप से आंतों की दीवारों से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है, श्लेष्म झिल्ली को मजबूत करता है और ग्लूकोज और वसा के अवशोषण की डिग्री को नियंत्रित करता है।
	लिग्निन	वे रक्त की संरचना को नियंत्रित करते हैं, यकृत की रक्षा करते हैं और संवहनी दीवारों को मजबूत करते हैं, एक एंटीट्यूमर प्रभाव डालते हैं, पेरिस्टलसिस को सक्रिय करते हैं।
घुलनशील	कंघी के समान आकार	वसा और ग्लूकोज के अवशोषण को नियंत्रित करता है, पेट और आंतों की दीवारों को ढकता है, सूजन को कम करता है।
	inulin	इसे एक प्रोबायोटिक माना जाता है जो लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के विकास को सक्रिय करता है। पाचन को सामान्य करता है और क्रमाकुंचन को सक्रिय करता है, मल को नियंत्रित करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
	गोंद और रेजिन	वे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं, शरीर से कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को बेअसर करते हैं और हटाते हैं, रक्त को शुद्ध करते हैं।

केवल एक प्रकार का फाइबर खाना अव्यावहारिक है। उदाहरण के लिए, घुलनशील फाइबर, आंतों की दीवारों को अघुलनशील आहार फाइबर के बहुत अधिक संपर्क से बचाता है और उन्हें बहुत अधिक नमी को अवशोषित करने से रोकता है। अघुलनशील आहार फाइबर के बिना, घुलनशील फाइबर के प्रोबायोटिक गुण कम स्पष्ट होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

पोषण विशेषज्ञ पौधों को आहार फाइबर की सामग्री में चैंपियन कहते हैं साग, सब्जियाँ, फल, बीज और जड़ें, फल और जामुन. विशेष रूप से उनके खोल में बहुत अधिक फाइबर होता है, और गूदे में यह थोड़ी कम सांद्रता में मौजूद होता है।

आप तालिकाओं से पता लगा सकते हैं कि किन उत्पादों में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं।

तालिका संख्या 1 - सब्जियों में फाइबर (ग्राम/उत्पाद का 100 ग्राम)

सब्ज़ियाँ	उत्पादों का नाम	फाइबर की मात्रा
	पालक उबले हुए रूप में	14
	मटर (दूधिया परिपक्वता के दाने और दाने)	8,8
	तोरी और तोरी	6
	ब्रोकोली	5,1
	ब्रसल स्प्राउट	4,1
	ताजा सफेद गोभी	2,2
	खट्टी गोभी सफेद गोभी	4,1
	फूलगोभी	2,5
	अजवाइन के साग और डंठल	8
	सिके हुए आलू	3
	उबले हुए चुकंदर	1
	गाजर	1,7
	टमाटर	1,4
	खीरे	0,7
	बल्ब प्याज	1,6

तालिका संख्या 2 - फलों और जामुनों में फाइबर सामग्री (ग्राम / 100 ग्राम उत्पाद)

फल	उत्पादों का नाम	फाइबर की मात्रा (जी)
	ब्लूबेरी	8,8
	सूखे खुबानी के आधे भाग	8,5
	ताजा रास्पबेरी	8
	गुठली और छिलके सहित ताज़ा खुबानी	8
	सूखे प्लम (आलूबुखारा)	6
	छिलके सहित ताजा नाशपाती	5,5
	केला	3,1
	ताजा स्ट्रॉबेरी	3
	छिलके सहित ताजा सेब	4,5
	एवोकाडो	5,6
	क्रैनबेरी	8
	तरबूज	2,8
	चेरी ताजा	4,5
	डिब्बाबंद अनानास	0,8

तालिका संख्या 3 - अनाज और फलियों में फाइबर सामग्री (ग्राम/1 गिलास अनाज)

तालिका संख्या 4 - फाइबर सामग्री पास्ता(ग्राम/1 गिलास उत्पाद)

तालिका क्रमांक 5 - ब्रेड में फाइबर की मात्रा (ग्राम/1 सर्विंग-स्लाइस)

तालिका संख्या 6 - नट्स और बीजों में फाइबर सामग्री (जी/1 गिलास उत्पाद)

बीज और मेवे	सन का बीज	54
	चिया बीज	110-130
	मूंगफली	16
	सरसों के बीज	15,2
	बादाम पागल	7,2
	पिसता	3,6
	भिदुरकाष्ठ फल	5,4
	कद्दू के बीज	8,4
	कश्यु	6,4
	अखरोट की गिरी	14
	उबला हुआ मक्का	4
	मकई पॉपकॉर्न	2,1

लाभों को बढ़ाने और शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पोषक तत्वऔर विटामिन, प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थों को प्रतिदिन आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। यह मतलब है कि दैनिक मेनूशामिल होना चाहिए सब्जी के व्यंजन, अनाज, सलाद और सब्जियों से बने साइड डिश, मेवे, बीज और ब्रेड, जामुन और फलों से बने व्यंजन।

दैनिक फाइबर सेवन: कमी और अधिकता और उनके परिणाम

प्रारंभिक अवस्था में प्रतिदिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 ग्राम होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र सामान्य रूप से कार्य कर रहा है। रोज की खुराकजब तक दैनिक खुराक अनुशंसित मूल्य तक नहीं पहुंच जाती तब तक आहार फाइबर को प्रति दिन 5-7 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

फाइबर की दैनिक मात्रा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 35 ग्राम आहार फाइबर खाने की सलाह देते हैं। इस मामले में, अघुलनशील फाइबर का अनुपात घुलनशील (अनुपात 2/3) से थोड़ा कम होना चाहिए। यदि ऐसे आहार पर स्विच करने से पहले आहार में पर्याप्त आहार फाइबर नहीं था, तो धीरे-धीरे उनकी मात्रा बढ़ाने लायक है। इस मामले में, कई समस्याओं से बचा जा सकता है:

• कब्ज़
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की पुरानी बीमारियों का तेज होना;
• पेट फूलना;
• शरीर का निर्जलीकरण.

प्रारंभिक चरण में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 ग्राम होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र सामान्य रूप से काम कर रहा है, तो आहार फाइबर की दैनिक खुराक 5-7 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाई जा सकती है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित तक न पहुंच जाए। कीमत। बड़ी मात्रा में आहार फाइबर खाने पर, शरीर को प्रतिदिन 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होगी, क्योंकि फाइबर बहुत सारे तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, और यदि इसकी कमी है, तो कब्ज हो सकता है।

आहार में आहार फाइबर की कमी से डिस्बैक्टीरियोसिस और आंतों की शिथिलता, सामान्य नशा और प्रतिरक्षा में कमी होती है, और कभी-कभी ऑन्कोलॉजिकल रोग. आहार में फाइबर की अधिकता भी खतरनाक है। यदि व्यंजनों में बड़ी मात्रा में फाइबर, विशेष रूप से मोटे अघुलनशील फाइबर मिलाए जाते हैं, तो पेट और आंतों की श्लेष्मा झिल्ली में सूजन होने की संभावना होती है। पुराना कब्ज. याद रखें, हर चीज़ को एक माप की आवश्यकता होती है।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

किसी भी कार्बनिक द्रव्यमान की संरचना में पौधे की उत्पत्तिशामिल हैं खोखले रेशे. यह उनके प्लेक्सस हैं, जिनके बिना हमारा शरीर अस्तित्व में नहीं रह सकता, यानी कि फाइबर। पौधों का सबसे मोटा भाग होने के कारण इसे पचाया नहीं जा सकता और इसे आत्मसात करने में बहुत लंबा समय लगता है। लेकिन हमारे लिए पाचन तंत्रइस जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति महत्वपूर्ण है। इसके अनुप्रयोग के इस दायरे के बारे में एक अलग सामग्री में और पढ़ें।

फाइबर, शरीर से गुजरते हुए, एक प्रकार के "पारगमन" के रूप में, इसे भोजन के मलबे, अतिरिक्त वसा के अवशेषों से साफ करता है, विषाक्त पदार्थों और जहरों को हटाता है, एक वास्तविक के रूप में कार्य करता है आंत्र व्यवस्थित.

फाइबर की आवश्यकता क्यों है: उपयोगी गुण, शरीर पर प्रभाव

आप जिस तरह से खाते हैं उसका सीधा असर आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है और आप कैसा महसूस करते हैं उपस्थिति. भोजन के साथ, एक निश्चित मात्रा में खनिज, विटामिन आदि मानव शरीर में प्रवेश करते हैं। उपयोगी पदार्थ, जो रक्त में विभाजन, परिवर्तन और अवशोषण की जटिल प्रक्रियाओं से गुजरता है। लेकिन फाइबर के साथ, चीजें अलग हैं। और वह पेट में न पचे, टूटकर दूसरों में न जाए उपयोगी तत्वऔर शरीर को उसी मूल रूप में छोड़ देता है, किसी व्यक्ति के लिए इसका महत्व बस अमूल्य है।

उपयोगी फाइबर क्या है?:

• फाइबर के उपयोग के लिए धन्यवाद, आपकी आंतों का काम सामान्य हो जाता है, चयापचय में सुधार होता है;
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार तेजी से और योगदान देता है सुरक्षित वजन घटाने(साथ ही तृप्ति की भावना जुड़ जाती है, जो आपको कम खाने में मदद करती है);
• रक्त में शर्करा का स्तर कम या सामान्य हो जाता है;
• क्रमाकुंचन की सक्रिय उत्तेजना होती है;
• शरीर विषाक्त पदार्थों, अनावश्यक वसा, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम से मुक्त हो जाता है;
• लसीका तंत्र साफ हो जाता है;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिसका जोखिम की रोकथाम पर रोगनिरोधी प्रभाव पड़ता है दिल की बीमारी;
• मांसपेशी फाइबर मजबूत होते हैं;
• कैंसर की रोकथाम में योगदान देता है (कुछ विशेषज्ञों के अनुसार)।

फाइबर स्वयं कई प्रकारों द्वारा दर्शाया जाता है, और वे अपनी कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, "घुलनशील समूह", जिसमें रेजिन, एल्गिनेट, पेक्टिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं, में अवशोषित करने की क्षमता होती है बड़ी मात्रापानी, जेली में बदल रहा है। ए अघुलनशील फाइबरसड़ता नहीं है, बस स्पंज की तरह फूल जाता है, पानी को अपने में सोख लेता है। यह बृहदान्त्र की गतिविधि को आसान बनाने में मदद करता है। इस समूह में सेलूलोज़, लिग्निन, हेमिकेलुलोज़ शामिल हैं।

भेद भी करें प्राकृतिक और सिंथेटिक फाइबर. बेशक, कृत्रिम रूप से निर्मित पदार्थ प्राकृतिक (आहार, यानी मूल रूप से किसी विशेष उत्पाद में निहित) की तुलना में उपयोगिता में कमतर है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

हमारा सुझाव है कि आप खुद को उस सूची से परिचित कर लें जिससे आपको पता चल जाएगा कि किन चीजों में पर्याप्त मात्रा में फाइबर है। चूंकि यह पदार्थ पूरी तरह से पौधे की उत्पत्ति का है, तो आपको इसे उचित स्रोतों में ढूंढने की आवश्यकता है। उन्हें कई सशर्त समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

वनस्पति और पशु तेल

बेशक, पशु वसा की तुलना में बहुत अधिक मूल्यवान हैं (इनमें बिल्कुल भी आहार फाइबर नहीं होता है), जो शरीर में विटामिन और पोषक तत्वों की एक बड़ी आपूर्ति ले जाते हैं। लेकिन फाइबर के मामले में चीजें थोड़ी अलग हैं। यह केवल में पाया जाता है विभिन्न केक, अर्थात्, कुछ के निष्कर्षण के बाद बाहर निकलने पर क्या बचता है वनस्पति तेलऔर आटा. सूरजमुखी और अन्य पौधे (तिल, कद्दू, सन बीज) भी फाइबर से भरपूर होते हैं। चुनते समय इस बात का ध्यान रखें कि यह आटे से बना हो मोटा पीसनाया अनाज था. आप ब्रेड भी खा सकते हैं विभिन्न अनाजऔर अनाज.

दुर्भाग्य से, फाइबर केवल इसमें पाया जाता है कच्चा फलऔर थर्मली प्रसंस्कृत सब्जियों में, इसलिए खाना बनाते समय, यह बस नहीं बचाता है।

फाइबर: दैनिक भत्ता, कमी और अधिकता के कारण और परिणाम

मध्य दैनिक दरएक वयस्क को जो फाइबर मिलना चाहिए उस पर विचार किया जाता है 25-30 ग्राम. गर्भावस्था के दौरान खासतौर पर फाइबर बन जाता है महत्वपूर्ण तत्वपोषण, क्योंकि यह गर्भवती माँ को कब्ज से निपटने में मदद करता है और आंत्र समारोह को सामान्य करता है।

लेकिन कभी भी अपने लिए कुछ अतिरिक्त दवा लिख ​​कर स्वयं औषधि न लें दवाइयाँ. आहार में फाइबर को स्वयं शामिल करना न केवल फायदेमंद हो सकता है, बल्कि शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकता है। के लिए उचित आहार योजनाडॉक्टर को दिखाना बेहतर है.

पर फाइबर की कमीतब हो सकती है:

• बार-बार कब्ज होना;
• पित्त पथरी रोग;
• बवासीर की संभावित अभिव्यक्तियाँ;

• विभिन्न आंतों के रोग और जठरांत्र संबंधी समस्याएं;
• मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस का जोखिम या प्रगति।

हालाँकि, फाइबर का दुरुपयोग भी अप्रिय लक्षणों से भरा होता है। अक्सर इससे सूजन हो जाती है, आंतों में गैस बनना और किण्वन बढ़ जाता है, साथ ही विटामिन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में कुछ गिरावट आती है।

फाइबर सेवन के लिए मतभेदयदि आप तीव्र संक्रामक रोगों से पीड़ित हैं या हो सकता है सूजन संबंधी बीमारियाँपेट और आंतें.

आहार फाइबर, जिसे फ़ाइबर कहा जाता है, हमारे शरीर के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य करता है। लेकिन आपको अपने आहार की योजना सावधानीपूर्वक और जिम्मेदारी से बनाने की आवश्यकता है।