Tabuľka potravín s vysokým obsahom vlákniny. Úloha vlákniny v ľudskom tele. Asistent v boji proti chorobám
Vláknina sú duté vlákna rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie, cholelitiáza, obezita, ateroskleróza, diabetes mellitus a iné nemenej závažné ochorenia. Bolo by užitočné prehodnotiť stravu a zaviesť do jedálneho lístka rastlinné potraviny s množstvom vlákniny.
Vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, vám umožní diverzifikovať váš jedálniček o zdravotné benefity. Ich zoznam možno rozdeliť na podsekcie.
obilniny
Veľa vláknina nachádza sa v obilninách, ako je pšenica, ovsené vločky, perličkový jačmeň, pohánka, ryža a iné.
Je dôležité jesť kašu z celozrne. Drvené a spracované špeciálnym spôsobom obilniny rýchle občerstvenie neobsahujú vlákninu. Aj keď sú vhodné na varenie, nemajú rovnakú hodnotu ako celé zrná.
Bran
Otruby sú zvyškovou surovinou mlynského priemyslu, predstavujú tvrdú škrupinu zrna, ktorá pozostáva zo 75 – 80 % vlákniny. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú užitočné, ale otruby sú lídrom z hľadiska vplyvu.
Pred použitím sa odporúča otruby spariť vriacou vodou. Zmes sa konzumuje pred jedlom s veľkým množstvom vody. Otruby sa zavádzajú do stravy postupne, počnúc 1/2 lyžičkou. a prinášať v priebehu niekoľkých týždňov až 1 polievkovú lyžičku. l. 3x denne.
Balené otruby si môžete kúpiť v oddeleniach zdravej výživy a lekárňach. odlišné typy: pšenica, kukurica, jačmeň, ovos, ryža. Často sú obohatené o ovocné a zeleninové prísady.
Tabuľka: Vláknina v obilninách a otrubách
| Produkt (100 gramov) | Vláknina (g) |
| Pšeničné otruby | 42,8 |
| Ovsené otruby | 15,4 |
| Kukuričné otruby | 85,5 |
| Ovsené vločky "Hercules" | 6,0 |
| Pohánková kaša | 2,7 |
| Jačmenná kaša | 2,5 |
| jačmenná kaša | 3,8 |
| Biela ryža (varená) | 0,9 |
| Hnedá ryža (varená) | 1,8 |
Bobule a ovocie
Vláknina dodá telu ovocné ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), ako aj bobuľové ovocie (ríbezle, maliny, jahody). Strava by mala obsahovať sušené ovocie – hrozienka, sušené marhule, datle.
V šupke je obsiahnutých veľa vlákniny, ale treba mať na pamäti, že dovážané ovocie na účely prepravy a dlhodobé skladovanie spracované špeciálnymi prostriedkami. Šupku zo zámorského tovaru je lepšie odrezať alebo dôkladne umyť pod tečúcou vodou pomocou tvrdej špongie.
Zelenina
Záhradné ovocie je výborným zdrojom vlákniny. Do jedálnička je užitočné zaradiť zemiaky, kapustu, mrkvu, cviklu, uhorky, špargľu, špenát, ale aj strukoviny – šošovicu, fazuľu, hrášok.
O tepelné spracovanie duté vlákna sú čiastočne zničené. Prednosť treba dať zelenine, ktorá sa môže konzumovať surová.
orechy
Vlašské orechy a Lieskové oriešky, kešu, surové mandle, arašidy a pistácie, jemne opražené bez oleja a soli.
Okrem vyššie uvedeného sa odporúča jesť ľanové semienka, tekvicové a slnečnicové semienka. Pri nákupe výrobkov z múky je lepšie rozhodnúť sa pre cestoviny z tvrdé odrody pšenica a celozrnný chlieb.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Je zvykom rozdeľovať vlákninu na rozpustnú a nerozpustnú formu. Telo potrebuje oba druhy vlákniny. Čím je jedlo na stole pestrejšie, tým ľahšie je dosiahnuť rovnováhu.
Tabuľka: Obsah nerozpustnej vlákniny v ovocí a zelenine
| Produkty (100 g) | Vláknina (g) | Produkty (100 g) | Vláknina (g) |
| pomaranče | 1,4 | Citróny | 1,3 |
| ananásy | 0,4 | Mrkva | 1,2 |
| marhule | 0,8 | uhorky | 0,7 |
| vodné melóny | 0,5 | Broskyne | 0,9 |
| Banány | 0,8 | Sladká paprika | 1,4 |
| baklažán | 1,3 | Paradajky | 0,8 |
| čerešňa | 0,5 | Čierna ríbezľa | 3,0 |
| Hrozno | 0,6 | Červené ríbezle | 2,5 |
| Hruška | 0,6 | slivky | 0,5 |
| Melón | 0,8 | Repa | 0,9 |
| Zemiak | 1,2 | Persimmon | 0,5 |
| Biela kapusta | 1,4 | Sladká čerešňa | 0,3 |
| Cibuľa | 0,7 | Jablká | 0,6 |
Hrubé rastlinné vlákna sa neštiepia. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem výkalov. Pri prechode cez črevá ho vlákna zbavujú starých toxínov.
Tabuľka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektíny)
| Produkty (100 g) | Pektíny (g) | Produkty (100 g) | Pektíny (g) |
| vodné melóny | 1 – 1,5 | Broskyne | 5 – 8,9 |
| marhule | 3,9 – 8,6 | Sladká paprika | 6 – 8,7 |
| dule | 5,3 – 9,6 | Paradajky | 2 – 4,1 |
| baklažán | 5,2 – 8,7 | slivky | 3,6 – 5,3 |
| Hrozno | 0,8 –1,4 | Čierna ríbezľa | 5,9 – 10,6 |
| Hrušky | 3,5 – 4,2 | Červené ríbezle | 5,5 – 12,6 |
| Jahodový | 3,3 – 7,9 | Repa | 0,7 - 2 |
| Malina | 3,2 – 6,7 | Tekvica | 2,6 – 9,3 |
| Mrkva | 6 - 8 | Sladká čerešňa | 1,7 – 3,9 |
| uhorky | 5,9 – 9,4 | Jablká | 4,4 – 7,5 |
V zložení rozpustnej vlákniny prevládajú pektíny. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa dozrievania produktu a ďalších faktorov. Okrem pektínov obsahuje vláknina inulín, sliz, gumy a prírodné živice. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú z tkanív toxíny a žlčové kyseliny, odstraňujú zlý cholesterol.
Miera spotreby
- Do 4 rokov - 19 g;
- Do 8 rokov - 25 g;
- Chlapci do 13 rokov - 31 g;
- Dospievajúci a dospelí muži - do 38 g;
- Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.
Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovanej vlákniny rovnaké. Rastlinná vláknina zlepšuje činnosť čriev a pomáha nastávajúca matka vysporiadať sa so zápchou.
Vlastnosti absorpcie vlákniny
Mnoho ľudí vie, že existujú produkty s vysokým a nízkym Glykemický index. Prvé dodávajú telu energiu veľmi rýchlo, prispievajú k ukladaniu tuku a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru.
Produkty s vysoký obsah vláknina má nízky GI a trávi sa pomaly. Vzhľadom na to, že proces trávenia potravy prebieha postupne, zaťaženie pankreasu sa znižuje. Ľudia náchylní na choroby cukrovka vláknina pomáha predchádzať prudkým nárastom glukózy v krvi.
Tip: Pri jedle bohaté na vlákninu treba piť dosť voda - asi 2,5 litra za deň. V opačnom prípade potravinová celulóza stratí svoju adsorpčnú funkciu.
Kontraindikácie a poškodenie
Použitie vlákniny by malo byť obmedzené pri kolitíde, žalúdočných vredoch, proktitíde.
Spotreba tiež Vysoké číslo vláknina je plná následkov, ako je zvýšená tvorba plynu, nadúvanie, bolesti čriev, vracanie a hnačka.
Ak vezmete do úvahy kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nepoškodí. Jesť bohaté jedlo rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje cholesterol, pomáha tráveniu, a preto vedie k zdravé chudnutie a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s prácou čriev, srdca a krvných ciev.
Vláknina je potravinová vláknina zložená z komplexných sacharidov. Ide o zložky potravy, ktoré nie sú trávené tráviacimi enzýmami v ľudskom žalúdku, ale sú spracované prospešnou črevnou mikroflórou.
Vláknina dobre čistí črevá od zvyškov potravy, odpadových látok a toxínov, je považovaná za nenahraditeľný prvok v Zdravé stravovanie a má mnoho užitočných vlastností.
Ak sa telo pravidelne nečistí, dochádza k troske, ktorá ohrozuje rozvoj rôznych problémov s gastrointestinálnym traktom, prudké zníženie imunity, prejavy alergií a podráždenia pokožky. Mimochodom, mnohé kožné problémy – akné, pupienky, mastnota, mazotok – sú dôsledkom nevyčisteného čreva. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.
Užitočné vlastnosti
Aké sú teda výhody potravín bohatých na vlákninu? Hlavnou užitočnou vlastnosťou je zlepšenie trávenia a prevencia zápchy. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné a dojčiace ženy.
Počas tehotenstva je veľmi dôležité zabezpečiť správne fungovanie gastrointestinálneho traktu, aby plod nepociťoval tlak z čriev. A to počas dojčenia ženské telo prichádza hormonálna nerovnováha, hladina glukózy v krvi mierne stúpa.
Dostatočné množstvo vlákniny umožňuje udržať hladinu cukru v norme a zbaviť sa zlého cholesterolu.
Vláknina je nevyhnutná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. nadváhu. Je tu jedna zaujímavá nuansa: jedlo bohaté na vlákninu je potrebné žuť dlhšie, čo znamená, že mozog dostane signál sýtosti oveľa skôr, jednoducho nechcete jesť viac.
Aké sú typy?
Diétna vláknina sa delí na 2 typy:
- Rozpustný.
- Nerozpustný.
Rozpustná vláknina je vláknina, ktorá sa môže rozpustiť v kvapaline. Tento typ vlákniny obsahuje nasledujúce produkty: ovocie (jablká, hrušky, broskyne, citrusové plody), strukoviny (šošovica, hrach), obilniny (ovos, jačmeň, raž). Najznámejšou zložkou takejto vlákniny je pektín. V čom je táto látka? Pektín sa nachádza v jablkách, červených a čierna ríbezľa, citrusové plody, to znamená v tých ovocí a bobuľových plodoch, z ktorých je dobré pripraviť rôzne želé rôzne jedlá(napríklad prirodzené jablkový marshmallow- zdravá strava).
Nerozpustná vláknina je nevyhnutná pre správnu črevnú motilitu.
Nerozpúšťajú sa v tekutine a dokonale a rýchlo prečisťujú črevá. Tento typ vlákniny obsahuje všetky druhy kapusty, zeleniny, fazule, orechov, otruby.
Aké potraviny obsahujú tieto zložky potravín?
Ste teda presvedčení, že vláknina je pre naše telo veľmi dôležitá. Poďme sa dozvedieť viac o tom, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.
Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, obilninách. Výrobky obsahujúce rastlinnú vlákninu:
- Samozrejme, zelenina: paradajky, uhorky, kapusta, mrkva, repa.
- Ovocie: hruška, hrozno, jablko, broskyňa, obr.
- Sušené ovocie: hrozienka, sušené slivky, sušené marhule.
- Oveľa viac vlákniny ovsené vločky, otruby.
Upozorňujeme, že potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, by sa mali konzumovať v čerstvé. Pri tepelnom spracovaní sa vlákna upravujú a strácajú svoje cenné vlastnosti.
Zoznam produktov podľa množstva týchto prospešných vlákien:
- strukoviny - 13%;
- biela ryža a pšenica - 9%;
- ovos a jačmeň - 8-10%;
- mandle, lieskovce, vlašské orechy – 12–16 %;
- čerstvá zelenina - 3-7%;
- bobule (vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v malinách a černiciach) - 2-6%;
- ovocie a citrusové plody (rekordmanmi sú banány a broskyne) - 6-11%.
Miera spotreby
Zlepšenie detského jedálneho lístka
Je dobré, keď dieťa zje úplne všetko, ale toto je zriedkavé. Ale vláknina je tiež veľmi dôležitá pre detské telo, pretože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáha vyrovnať sa so zápchou.
Kedy začať zaraďovať detská strava vlákninové potraviny? Odpoveď: od 9 mesiacov. Deti vo veku od 9 mesiacov do 3 rokov potrebujú zjesť asi 19 gramov vlákniny každý deň a po 8 rokoch - 26 gramov. Pamätajte, že jedlo by malo byť prirodzené, bez akýchkoľvek prísad. Pokúste sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Pomaly pridávajte zeleninu a ovocie do rôznych jedál na raňajky, obed alebo večeru.
- Začnite s doplnkovými potravinami v 9 mesiacoch rôzne obilniny ktoré sú bohaté na vlákninu: kukurica, ovsené vločky, pohánka.
- Najlepšie je sladkostiam sa úplne vyhnúť. Stanovte si pravidlo, že medzi jedlami umiestnite tanier s rôznymi druhmi ovocia na nápadné miesto. Verte mi, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Namiesto koláčikov, rožkov, chlebíčkov bude mať dieťa maškrtu chutné plátky ovocie.
Vedľajšie účinky a kontraindikácie
Vláknina je veľmi užitočná pre správnu funkciu čriev. Ale všetko je dobré s mierou. Neodporúča sa okamžite konzumovať veľa potravín obsahujúcich vlákninu. Takéto jedlo môže viesť k takým ťažkostiam, ako je plynatosť, nadúvanie alebo črevné kŕče.
Vláknina by sa mala do stravy zavádzať postupne. Zároveň je veľmi dôležité, aby pitný režim aby bolo v črevách dostatok tekutín. Ak toto pravidlo nedodržíte, potom množstvo vlákniny môže vyvolať tráviace ťažkosti alebo volvulus. Optimálne množstvo voda za deň - 2-3 litre.
Správna voľba
Obchody nám celoročne ponúkajú široký výber toho naj rozmanitosť zeleniny a ovocie.
Je však potrebné pripomenúť, že nie všetky sú rovnako užitočné. Avokádo, mango, ananás, banány sa pestujú príliš ďaleko od miesta, kde žijeme. Ich preprava trvá dlho, zbierajú sa nezrelé a ošetrujú sa chemikáliami, aby sa zachovala ich prezentácia.
Najlepšia voľba je sezónna zelenina a ovocie, ktoré dozrelo v pásme, kde žijete. Sú oveľa zdravšie a výživnejšie ako zámorské kuriozity. Skúste nakupovať produkty od dôveryhodných dodávateľov, požiadajte o certifikáty kvality a ešte lepšie - pestujte plodiny na vlastnom pozemku. Čerstvosťou a kvalitou tak budete mať určite istotu.
Vláknina v potravinách hrá v organizme naozaj veľmi dôležitú úlohu.
Ak je to málo, začínajú problémy so žalúdkom a črevami, človek priberá a nevie sa toho dlho zbaviť, na koži sa objavujú rôzne vyrážky, objavujú sa alergie a muky depresie.
Jedzte správne, naučte to deti zdravá strava už od útleho veku. Pamätajte, že mnohé choroby sa vôbec nezobrazia, ak sa vopred postaráte o dodržiavanie najjednoduchších pravidiel.
Nižšie uvedená tabuľka ukazuje, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny. Údaje sú uvedené v gramoch na špecifický objem.
| Ovocie | Objem | |
|---|---|---|
| Čučoriedkový | 1 pohár | 8.8 |
| Sušené marhule | 10 polovíc | 8.5 |
| Malina | 1 pohár | 8.0 |
| Marhuľový | 10 kusov | 8.0 |
| Sušené slivky | 10 vecí | 6.0 |
| Hruška (vyžaduje sa so šupkou) | 1 médium | 5.5 |
| Jablko (vyžaduje sa so šupkou) | 1 médium | 4.4 |
| kokosové lupienky | 1 polievková lyžica | 3.4 |
| Banán | 1 médium | 3.1 |
| Oranžová | 1 médium | 3.1 |
| Jahodový | 1 pohár | 3.0 |
| Avokádo | 1/2 stredného ovocia | 2.8 |
| Vodný melón | 1 malý plátok | 2.8 |
| Peach | 1 médium | 2.3 |
| Brusnica | 1/4 šálky | 2.0 |
| Figy (sušené) | 2 stredné | 1.6 |
| Melón | 3 štandardné kusy | 1.5 |
| Čerešňa (čerstvá) | 10 vecí | 1.2 |
| Hrozienka | 60 vecí | 1.0 |
| Grapefruit | 1/2 stredného | 0.8 |
| Ananás (konzervovaný) | 1 pohár | 0.8 |
| Obilniny, cereálie, cestoviny | Objem | Množstvo vlákniny v gramoch |
|---|---|---|
| Bulgur (varený) | 1 pohár | 9.6 |
| 1 pohár | 7.6 | |
| 1 pohár | 7.4 | |
| Špagety (varené) | 1 pohár | 6.3 |
| jačmeň a jačmenná kaša(varené) | 1 pohár | 6.0 |
| vaječné rezance | 1 pohár | 5.7 |
| Vločky s otrubami | 3/4 šálky | 5.3 |
| Chlieb s otrubami a ovsom | 1 malá žemľa | 5.2 |
| Ovsené vločky (varené) | 1 pohár | 4.0 |
| Popcorn | 3 poháre | 3.5 |
| Hnedá ryža (varená) | 1 pohár | 3.5 |
| ražný chlieb | 1 kus | 1.9 |
| biely chlieb | 1 kus | 1.9 |
| Biela ryža (varená) | 1 pohár | 1.8 |
| Strukoviny, orechy, semená | Objem | Množstvo vlákniny v gramoch |
|---|---|---|
| Hrášok (varený) | 1 pohár | 16.3 |
| (varené) | 1 pohár | 15.6 |
| Tmavé (varené) | 1 pohár | 15.0 |
| Ľanové semená | 1/4 šálky | 13.5 |
| Lima fazuľa (varená) | 1 pohár | 13.2 |
| Cícer (varený) | 1 pohár | 12.0 |
| 2 polievkové lyžice | 11 | |
| fazuľa z konzervy | 1 pohár | 10.4 |
| Arašidový | 1/4 šálky | 4.0 |
| Slnečnicové semienka | 1/4 šálky | 3.9 |
| Mandľový | 23 vecí | 3.5 |
| pistácie | 50 vecí | 2.9 |
| pekanové orechy | 20 vecí | 2.7 |
| 1/2 lyžičky | 2.5 | |
| Tekvicové semiačka | 1/4 šálky | 2.1 |
| Kešu oriešky | 1/4 šálky | 1.6 |
| Arašidové maslo (domáce) | 1 polievková lyžica | 1.5 |
| Vlašské orechy (olúpané a nasekané) | 1 polievková lyžica | 1.1 |
| Zelenina | Objem | Množstvo vlákniny v gramoch |
|---|---|---|
| Zelený hrach | 1 pohár | 8.8 |
| Špenát (varený) | 1/2 šálky | 7.0 |
| Cuketa (surová, jemne nakrájaná) | 1 pohár | 6.0 |
| Brokolica (varená) | 1 pohár | 5.1 |
| repa (varená) | 1 pohár | 5.0 |
| ružičkový kel (varený) | 1 pohár | 4.1 |
| 1 pohár | 4.1 | |
| Kukurica (varená) | 1 pohár | 4.0 |
| Baklažán (pečený) | 1/4 stredného | 4.0 |
| Zemiaky (pečené so šupkou) | 1 malý | 3.0 |
| Repa (varená) | 1 médium | 3.0 |
| rebarbora (varená) | 1/2 šálky | 2.9 |
| rajčinová pasta | 1/4 šálky | 2.7 |
| Karfiol (varený) | 1 šálka | 2.5 |
| Biela kapusta (čerstvá) | 100 gramov kapusty | 2.2 |
| Olivy (zelené a čierne) | 10 vecí | 2.0 |
| Zeler (stopka nakrájaná) | 1/4 šálky | 2.0 |
| žerucha | 1 pohár | 2.0 |
| Mrkva (surová) | 1 médium | 1.7 |
| Paradajky | 1 médium | 1.4 |
| zelená Cibuľa | 1/4 šálky | 0.8 |
| Uhorka (so šupkou) | 1 médium | 0.7 |
| Petržlen (nasekaný) | 1 polievková lyžica | 0.3 |
| Cibuľa | 1 polievková lyžica | 0.2 |
Táto tabuľka celkom jasne ukazuje, ktoré potraviny majú veľa vlákniny. Nehovorí však nič o tom, ktorý z týchto produktov by sa mal uprednostňovať, aby nielen nasýtil telo rastlinnými vláknami, ale skutočne mu prospel.
Vždy totiž môže nastať situácia, keď jednu vec liečite a druhú ochromíte. Keď saturácia tela rastlinná vláknina s pomocou produktov, ktoré tiež nesú veľké množstvo nezdravých zlúčenín, prinesú telu viac škody ako úžitku.
Preto musíme prehodnotiť našu tabuľku potravín bohatých na vlákninu a ponechať len potraviny, ktoré sú určite užitočné pre chudnutie a celkové zlepšenie zdravia. Po všetkých potrebných skratkách sa tabuľka výrazne skráti a bude vyzerať asi takto:
- bobule;
- ľanové semená, chia a iné semená;
- arašidové maslo;
- všetky druhy kapusty;
- koreňové plodiny a hľuzy;
- akékoľvek orechy;
- hrach a iné strukoviny;
- avokádo;
- paradajky a uhorky;
- akúkoľvek zeleň.
Prečo tieto potraviny bohaté na rastlinné vlákna zostali v tabuľke?
V prvom rade boli zo zoznamu odstránené všetky potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Takže v bulgure alebo špagetách môže byť vlákniny koľko chcete, no tieto produkty nie sú vhodné na chudnutie a udržanie zdravia.
Okrem toho, ovocie a boli prečiarknuté, pretože obsahuje príliš veľa, čo je jedna z najškodlivejších "prírodných" zlúčenín pre ľudské telo.
Výsledkom bolo, že v tabuľke zostali iba bobule, v ktorých je veľa vlákniny a málo fruktózy. Rovnako ako avokádo, v ktorom nie je fruktóza, ale je tu veľa tuku užitočného pre telo. Z rovnakého dôvodu (bohatstvo zdravé tuky), arašidové maslo bolo do tabuľky pridané samostatne.
Na zozname sú aj potraviny s vlákninou pre črevá, ako sú uhorky a paradajky.
Vlákninou sa rozumejú látky, ktoré sa nerozpúšťajú a telo ich nevstrebáva. Vo svojom jadre je to balast, ktorý nemá č nutričná hodnota, ale bez toho gastrointestinálny trakt funguje nesprávne, čo spôsobuje veľa zdravotných problémov. Preto gastroenterológovia a odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu.
Autor: chemické zloženie vláknina označuje polysacharidy, ktoré tvoria bunkové steny všetkých rastlín. Preto sú jeho hlavnými zdrojmi bylinky, obilniny a obilniny, semená, zelenina a ovocie.
Vláknina, ktorá sa často nazýva diétna vláknina, je látka, ktorá je nestráviteľná tráviacimi enzýmami. Napriek nedostatku jedla a energetická hodnota Je nevyhnutný pre správne fungovanie čriev. Bez vlákniny je existencia užitočnej črevnej mikroflóry nemožná – jej povrch sa považuje za ideálne prostredie na ich rozmnožovanie a rozložiť ju na glukózu a iné látky sú schopné len črevné baktérie.
V 70. rokoch minulého storočia bolo módou vylúčiť zo stravy vlákninu. Už koncom 80. rokov sa však ukázalo, že priaznivci produktov bez tejto látky majú desaťkrát väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť rakovinou ako „staromódni“ konzumenti vlákniny. Nádory sa našli nielen v črevách a žalúdku, ale aj v iných orgánoch.
Ukázalo sa, že práve vláknina je tým základným kameňom, ktorý umožňuje chrániť telo pred rakovinou a inými nebezpečnými chorobami.
Mnoho ľudí nazýva vlákno prírodnou kefou na črevá a vysávačom na celé telo. Nedostáva sa do krvného obehu, pretože veľkosť jeho najmenších častíc je stále väčšia ako molekuly živín.
Užitočné vlastnosti vlákniny a jej vplyv na organizmus
Vláknina priaznivo pôsobí na všetky orgány a tkanivá ľudského tela, hoci pri vstupe do tráviaceho traktu sa nevstrebáva do tekutého prostredia tela, ale prechádza zdĺhavé spracovaniečrevné baktérie a mikroorganizmy. Na jej úplnú hydrolýzu je potrebný veľmi dlhý čas a väčšina vlákniny odchádza z tela v nestrávenom stave. Toto je však celá „soľ“ – vďaka špeciálnej štruktúre a vlastnostiam má vláknina všestranné využitie pozitívny vplyv na ľudskom tele:
Vplyv vlákniny na ľudský organizmus
- Spomaľuje vstrebávanie glukózy v tenkom čreve, takže po jedle nedochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. K absorpcii sacharidov dochádza postupne počas dlhého časového obdobia.
- Absorbuje (absorbuje) časť tukov vrátane cholesterolu, vďaka čomu je možné zachrániť cievy pred aterosklerózou a zbaviť sa rizika hromadenia nadváhy.
- Zlepšuje peristaltiku čriev, chráni ho pred nepriaznivým vplyvom toxínov a toxínov, eliminuje rozvoj fermentačných procesov, znižuje riziko poškodenia črevnej steny. Vláknina hrá hlavnú úlohu pri regulácii stolice zvyšovaním objemu stolice.
- Podporuje rast kolónií prospešnej črevnej mikroflóry. Vďaka tomuto procesu sa vytvára silná imunita, telo absorbuje živiny a vitamíny v plnom rozsahu a znižuje sa riziko črevných a iných infekcií.
Vláknina je tiež nevyhnutná pre proces chudnutia.
Vláknina napučí aj v žalúdku, takže pocit sýtosti sa dostaví rýchlejšie a dlhšie vydrží. To vám umožní znížiť množstvo porcií a znížiť počet jedál. V dôsledku toho sa celkový obsah kalórií v strave znižuje.
Hlavné typy vlákniny
Vláknina sa delí na dve hlavné skupiny - nerozpustná a rozpustná vláknina. Ich vlastnosti a vlastnosti sú popísané v tabuľke:
| skupina vlákien | Názov látky | Základné vlastnosti, vplyv na organizmus |
| nerozpustný | Celulóza | Aktívne absorbuje tekutinu a vytvára pocit sýtosti, absorbuje toxíny a toxíny, zlepšuje peristaltiku. |
| hemicelulóza | Absorbuje tekutinu, zvyšuje objem výkalov, chráni črevá a pečeň pred účinkami toxínov. Mechanicky odstraňuje toxíny zo stien čriev, odstraňuje toxíny, spevňuje sliznice a reguluje stupeň vstrebávania glukózy a tukov. | |
| lignín | Regulujú zloženie krvi, chránia pečeň a posilňujú cievne steny, pôsobia protinádorovo, aktivujú peristaltiku. | |
| Rozpustný | Pektín | Reguluje vstrebávanie tukov a glukózy, obaľuje steny žalúdka a čriev, znižuje zápal. |
| inulín | Považuje sa za probiotikum, ktoré aktivuje rast prospešnej mikroflóry. Normalizuje trávenie a aktivuje peristaltiku, upravuje stolicu a podporuje chudnutie. | |
| Gumy a živice | Viažu toxíny a trosky, neutralizujú a odstraňujú cholesterol a žlčové kyseliny z tela, čistia krv. |
Jesť len jeden druh vlákniny je nepraktické. Rozpustná vláknina napríklad chráni črevnú stenu pred prílišným vystavením nerozpustnej potravinovej vláknine a bráni jej absorbovať príliš veľa vlhkosti. Bez nerozpustnej vlákniny sú probiotické vlastnosti rozpustnej vlákniny menej výrazné.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Odborníci na výživu označujú za šampiónov v obsahu rastlinnej vlákniny zelenina, zelenina, ovocie, semená a korene, ovocie a bobule. V ich škrupinách je obsiahnutých najmä veľa vlákniny a v dužine je prítomná v o niečo nižších koncentráciách.
Ktoré produkty obsahujú takéto látky vo veľkom množstve, zistíte z tabuliek.
Tabuľka číslo 1 - vláknina v zelenine (g / 100 g výrobku)
| Zelenina | Názov produktov | Množstvo vlákniny |
| Špenát vo varenej forme | 14 | |
| Hrach (šupinky a zrnká mliečnej zrelosti) | 8,8 | |
| Cuketa a cuketa | 6 | |
| Brokolica | 5,1 | |
| ružičkový kel | 4,1 | |
| čerstvá biela kapusta | 2,2 | |
| Kyslá kapusta biela kapusta | 4,1 | |
| Karfiol | 2,5 | |
| Zelerová zelenina a stonky | 8 | |
| Pečené zemiaky | 3 | |
| Varená repa | 1 | |
| Mrkva | 1,7 | |
| paradajky | 1,4 | |
| uhorky | 0,7 | |
| Cibuľa | 1,6 |
Tabuľka č.2 - obsah vlákniny v ovocí a bobuľovom ovocí (g / 100 g výrobku)
| Ovocie | Názov produktov | Množstvo vlákniny (g) |
| Čučoriedkový | 8,8 | |
| Sušené sušené polovice marhúľ | 8,5 | |
| Malina čerstvá | 8 | |
| Čerstvé marhule s kôstkou a šupkou | 8 | |
| Sušené slivky (slivky) | 6 | |
| Čerstvá hruška so šupkou | 5,5 | |
| Banán | 3,1 | |
| Čerstvé jahody | 3 | |
| Čerstvé jablko so šupkou | 4,5 | |
| Avokádo | 5,6 | |
| Brusnica | 8 | |
| Vodný melón | 2,8 | |
| čerešňa čerstvá | 4,5 | |
| Konzervovaný ananás | 0,8 |
Tabuľka číslo 3 - obsah vlákniny v obilninách a strukovinách (g / 1 pohár obilnín)
Tabuľka číslo 4 - obsah vlákniny v cestoviny(g/1 pohár výrobku)
Tabuľka č.5 - obsah vlákniny v chlebe (g/1 porcia-plátok)
Tabuľka číslo 6 - obsah vlákniny v orechoch a semienkach (g/1 pohár výrobku)
| Semená a orechy | Ľanové semienko | 54 |
| Chia semená | 110-130 | |
| Arašidový | 16 | |
| slnečnicové semienka | 15,2 | |
| mandľové orechy | 7,2 | |
| pistácie | 3,6 | |
| pekanové orechy | 5,4 | |
| Tekvicové semiačka | 8,4 | |
| Kešu oriešky | 6,4 | |
| jadro vlašského orecha | 14 | |
| varená kukurica | 4 | |
| kukuričný popcorn | 2,1 |
Na zvýšenie výhod a doplnenie potreby tela živiny a vitamínov sa odporúča denne zaraďovať potraviny z každej skupiny do stravy. Znamená to, že denné menu by mal obsahovať zeleninové jedlá, obilniny, šaláty a prílohy zo zeleniny, orechov, semien a chleba, jedlá z bobúľ a ovocia.
Denný príjem vlákniny: nedostatok a nadbytok a ich dôsledky
V počiatočnom štádiu by množstvo vlákniny za deň malo byť približne 5-15 g. Ak tráviaci systém funguje normálne, denná dávka vlákninu možno zvýšiť o 5-7 g denne, kým denná dávka nedosiahne odporúčanú hodnotu.
Denné množstvo vlákniny sa určuje individuálne, ale väčšina odborníkov na výživu odporúča zjesť aspoň 35 gramov vlákniny denne. V tomto prípade by mal byť podiel nerozpustnej vlákniny o niečo nižší ako rozpustnej (pomer 2/3). Ak pred prechodom na takúto diétu nebolo v strave dostatok vlákniny, oplatí sa jej množstvo postupne zvyšovať. V tomto prípade sa dá vyhnúť niekoľkým problémom:
- zápcha
- exacerbácia chronických ochorení gastrointestinálneho traktu;
- plynatosť;
- dehydratácia tela.
V počiatočnom štádiu by množstvo vlákniny za deň malo byť približne 5-15 g. Ak tráviaci systém funguje normálne, denná dávka vlákniny sa môže zvyšovať o 5-7 g denne, kým denná dávka nedosiahne odporúčanú hodnotu. Pri príjme veľkého množstva vlákniny bude telo potrebovať až 2,5 litra vody denne, pretože vláknina absorbuje veľa tekutín a pri jej nedostatku môže dôjsť k zápche.
Nedostatok vlákniny v potrave vedie k dysbakterióze a črevnej dysfunkcii, celkovej intoxikácii a zníženej imunite a niekedy k onkologické ochorenia. Nebezpečný je aj nadbytok vlákniny v strave. Ak sa do riadu pridá veľké množstvo vlákniny, najmä hrubej nerozpustnej, existuje možnosť zápalu sliznice žalúdka a čriev, chronická zápcha. Pamätajte, že všetko potrebuje mieru.
Určite si o tom prečítajte
V zložení akejkoľvek organickej hmoty rastlinného pôvodu sú zahrnuté duté vlákna. Práve ich plexusy sú to, bez čoho naše telo jednoducho nemôže existovať, teda vláknina. Keďže ide o najhrubšiu časť rastlín, nedá sa stráviť a trvá veľmi dlho, kým sa asimiluje. Ale pre naše zažívacie ústrojenstvo prítomnosť tohto komplexného uhľohydrátu je životne dôležitá. Prečítajte si viac o tomto rozsahu jeho aplikácie v samostatnom materiáli.
Vláknina, ktorá prechádza telom, ako druh „tranzitu“, ho čistí od zvyškov potravín, prebytočného tuku, odstraňuje toxíny a jedy a pôsobí ako skutočná črevný poriadok.
Prečo je potrebná vláknina: užitočné vlastnosti, účinky na telo
Spôsob, akým sa stravujete, priamo ovplyvňuje vaše zdravie a to, ako sa cítite a vzhľad. Spolu s jedlom sa do ľudského tela dostáva určité množstvo minerálov, vitamínov a pod. užitočné látky, ktoré prechádzajú zložitými procesmi štiepenia, premeny a vstrebávania do krvi. Ale s vlákninou je všetko inak. A nech sa nestrávi v žalúdku, nerozpadne sa do iných užitočné prvky a zanecháva telo v rovnakej pôvodnej podobe, jeho význam pre človeka je jednoducho neoceniteľný.
Čo je užitočná vláknina:
- vďaka použitiu vlákniny sa normalizuje práca vašich čriev, zlepšuje sa metabolizmus;
- strava bohatá na potraviny bohaté na vlákninu prispieva k rýchlej a bezpečné chudnutie(plus sa pridáva pocit sýtosti, čo vám pomáha jesť menej);
- hladina cukru v krvi klesá alebo sa normalizuje;
- existuje aktívna stimulácia peristaltiky;
- telo sa zbaví toxínov, nepotrebných tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
- lymfatický systém sa čistí;
- klesá hladina cholesterolu v krvi, čo má profylaktický účinok na prevenciu rizika ochorenie srdca;
- svalové vlákna sú posilnené;
- prispieva k prevencii rakoviny (podľa niektorých odborníkov).
Samotné vlákno je zastúpené niekoľkými typmi a líšia sa funkčnosťou. Napríklad „rozpustná skupina“, ktorá zahŕňa živice, algináty, pektín a iné látky, má schopnosť absorbovať veľké množstvá voda, meniaca sa na želé. ALE nerozpustná vláknina nepodlieha rozkladu, jednoducho napučiava ako špongia, absorbuje vodu do seba. To pomáha uľahčiť činnosť hrubého čreva. Do tejto skupiny patrí celulóza, lignín, hemicelulóza. Tiež rozlišovať prírodné a syntetické vlákna. Samozrejme, umelo vytvorená látka je užitočnejšia ako prírodná látka (diétna, to znamená pôvodne obsiahnutá v konkrétnom produkte).
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Odporúčame vám oboznámiť sa so zoznamom, z ktorého zistíte, ktoré obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže je táto látka čisto rastlinného pôvodu, potom ju treba hľadať v príslušných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienených skupín.
Rastlinné a živočíšne oleje
, samozrejme, sú oveľa hodnotnejšie ako živočíšne tuky (vôbec neobsahujú vlákninu), prinášajú telu veľké zásoby vitamínov a živín. V prípade vlákniny je to však trochu inak. Nachádza sa iba v rôzne koláče, teda v tom, čo zostane na výstupe po vyťažení niektorých rastlinné oleje a múku. slnečnica a iné rastliny (sezam, tekvica, ľanové semienka) sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Pri výbere dbajte na to, aby bol vyrobený z múky hrubé brúsenie alebo bolo obilie. Môžete jesť aj chlieb rôzne obilniny a obilniny. Bohužiaľ, vláknina sa nachádza iba v surové ovocie a v tepelne spracovanej zelenine, takže pri varení jednoducho nešetrí.
Vláknina: denná dávka, príčiny a dôsledky nedostatku a prebytku
Stredný denná sadzba vláknina, ktorú by mal prijímať dospelý človek 25-30 g. Počas tehotenstva sa vláknina stáva obzvlášť dôležitý prvok výživa, pretože pomáha nastávajúcej matke vyrovnať sa so zápchou a normalizuje činnosť čriev. Nikdy sa však neliečte tým, že si naordinujete nejaké ďalšie lieky. Samopridávanie vlákniny do stravy môže nielen neprospievať, ale telu aj škodiť. Pre správne plánovanie stravy radšej navštíviť lekára.
O nedostatok vlákniny može sa stať:
- častá zápcha;
- cholelitiáza;
- možné prejavy hemoroidov;
- rôzne črevné ochorenia a problémy s gastrointestinálnym traktom;
- riziko alebo progresia cukrovky, ateroskleróza.
Zneužívanie vlákniny je však tiež plné nepríjemných symptómov. Často to vedie k nadúvaniu, zvýšenej tvorbe plynu a fermentácii v črevách, ako aj k určitému zhoršeniu vstrebávania vitamínov a iných živín.
Kontraindikácie príjmu vlákniny môže nastať, ak trpíte akútnymi infekčnými ochoreniami resp zápalové ochoreniažalúdka a čriev.
Vláknina z potravy, nazývaná vláknina, má pre naše telo veľmi dôležité poslanie. K plánovaniu stravy však musíte pristupovať opatrne a zodpovedne.