Jedlo kalorická tabuľka plná bielkovín, tukov, sacharidov. Výpočet denného príjmu kalórií a bju
Každý vie, čo sa počíta v dôsledku energie uvoľnenej počas trávenia potravy. Minerály a vitamíny zároveň nie sú vysokokalorické. Hlavnými nutričnými zložkami, ktoré ovplyvňujú jedlá, sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Povedzme si o tom podrobnejšie a najmä o tom, aký je obsah kalórií v bielkovinách, prečo ich telo potrebuje a ako by sa mali konzumovať.
Zdravé bielkovinové jedlá
Zvyčajne sa pri výpočte kalórií pozerajte predovšetkým na tuky a sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Ale obsah kalórií sa spravidla ignoruje. Samozrejme, tieto otázky sú najdôležitejšie pre tých ľudí, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov.
Bielkoviny sú zároveň veľmi dôležité pre normálne fungovanie organizmu. Podieľajú sa na štruktúre tkanív, esenciálnych enzýmov a hormónov. To však, samozrejme, neznamená, že by sa mali konzumovať v nadmernom množstve. Takáto strava tiež povedie k prebytku kalórií a tým aj k nadbytočnej tukovej hmote.
kalórií
Najkalorickejšie sú samozrejme tuky. Jeden gram látok, ktoré majú, sa rovná deviatim kilokalóriám. V bielkovinách a uhľohydrátoch je zároveň viac ako o polovicu menej kalórií: na gram pripadajú len štyri kilokalórie. Ukazuje sa, že pri štiepení gramu bielkovín sa uvoľnia asi štyri kilokalórie. Preto ľudia, ktorí chcú upraviť svoje ukazovatele hmotnosti, by si určite mali zistiť optimálnu úroveň stravovania a študovať obsah kalórií v bielkovinách, ako aj v tukoch a uhľohydrátoch.
Podľa priemerných odhadov sa verí, že človek by mal denne skonzumovať od dvoch do troch tisíc kilokalórií. V skutočnosti by tento ukazovateľ mal byť individuálny. Závisí to od rôznych faktorov, ako je telesná hmotnosť, úroveň aktivity, vek a povolanie. Ak chcete schudnúť, nemali by ste venovať pozornosť obsahu kalórií v bielkovinách. Zníženie by sa malo uskutočniť obmedzením príjmu sacharidov a tukov.
Koľko bielkovín človek potrebuje?
Každý deň si ľudské telo vyžiada až sto gramov bielkovín. Ak uvažujeme bylinné produkty, najviac ich potom nájdeme v sójových bôboch: na sto gramov – obsahuje približne tridsať gramov bielkovín. Bohatý je na ne aj hrach a fazuľa. Vo veľkých množstvách sa nachádza v niektorých živočíšnych produktoch, medzi ktorými vynikajú vajcia, morská ryba, vták, rybí kaviár. Majú tiež až tridsať gramov bielkovín na sto gramov.
Vajcia
Často, keď hovoríme o bielkovinách, znamenajú priamo časť kuracieho vajca. Tento produkt sa konzumuje surový, varený a vyprážaný. Niektorí ľudia ho pri diéte oddeľujú od žĺtka a užívajú samostatne. Omeleta sa potom ukáže ako veľmi užitočná a chutná. Poďme študovať, koľko kalórií obsahuje tento produkt.
Kuracie bielkoviny: nutričná hodnota
Na 99% je tento druh schopný absorbovať telo. Preto len on môže plne pokryť dennú normu pre človeka. Vajcia v priemere váži okolo sedemdesiat gramov. Zároveň je v ňom bielkovina päťdesiat gramov. Preto, keď hovoríme o sto gramoch, máme na mysli časti oddelené od dvoch vajec. Ich obsah kalórií je iba 45 kcal. Ukazuje sa, že jesť vajce bez žĺtka, nemôžete sa obávať o svoju postavu. Ale vôbec neobsahuje sacharidy a tuky. Preto je tento produkt mimoriadne bohatý na bielkoviny a je veľmi ľahko stráviteľný. Takto odobraté z dvoch alebo troch vajec úplne zakryjú denná požiadavka organizmu.
Okrem toho proteín obsahuje glukózu a enzýmy, ktoré vám umožňujú rýchlo stráviť jedlo, čím zabraňujú upchatiu čriev toxínmi. Obsahuje aj vitamíny B, A, D. Aj keby mäsové výrobky chýba v strave látka plnohodnotne zabezpečí potrebný niacín, ktorého absencia narúša tvorbu pohlavných hormónov a správne fungovanie mozgu. teda úplné zlyhanie zo živočíšnej potravy môže dokonca viesť k strate reprodukčnej funkcie.
Nízky obsah kalórií v bielkovinách spôsobil, že výrobok je mimoriadne obľúbený pri varení: je súčasťou všetkých druhov pečiva a sladkej smotany. Šaláty s jeho pridaním sa stávajú užitočnejšími. Zároveň môžete nájsť veľa žĺtkov užitočná aplikácia. Vyrábajú sa z nich napr drobivé sušienky. Okrem toho existuje veľa receptov na krásu s použitím tejto časti vajíčka. Vyrába sa z nej veľa masiek na tvár a vlasy, či už samostatne alebo s inými prísadami.
Varený a vyprážaný proteín
Kalorický obsah 1 g proteínu samozrejme závisí aj od spôsobu jeho prípravy. Všetkým prospešné vlastnosti zachované, je potrebné vziať do úvahy spôsob tepelné spracovanie. Takže sto gramov vareného proteínu obsahuje štyridsať až štyridsaťštyri kilokalórií. Zároveň v vyprážané bude toho viac, keďže na tomto procese sa podieľajú aj iné tuky. Áno, celý volské oko na sto gramov bude až 360 kcal.
a hotové jedlá
Priemerná denná norma pre osobu je teda 2500 kcal. Ale ako už bolo spomenuté, tieto ukazovatele sú veľmi individuálne. Takže pre ženy mladšie ako 25 rokov, ktoré vedú sedavý životný štýl, je táto miera 2 000 kcal. Od 26 do 50 rokov - a ešte menej, asi 1800. Ak však vedú aktívny životný štýl, potom sa norma zvyšuje o 200 kilokalórií denne.
Pre mužov, ktorí vedú sedavý životný štýl, do 30 rokov, je norma za deň 2400 kcal. A pre tých, ktorí sú starší, od 31 do 50 rokov - 2200. Ale ak je ich životný štýl aktívny, potom do tridsať rokov potrebujú 3000 kcal a do 50 rokov - od 2800 do 3000.
Pre prehľadnosť je uvedená nasledujúca tabuľka kalorického obsahu výrobkov a hotových jedál.
Je to 100 gramov, čo zodpovedá 410 kilokalóriám. Ale tukov by sa malo denne skonzumovať menej, len 60 gramov. Ale v prepočte na kilokalórie to bude rovných 560. Tuky sú pre telo nevyhnutné. Napríklad Omega 3 je mastné kyseliny. dobre vyvážená strava je denná dávka, ktorá pozostáva z 30 gramov zvierat a 30 gramov rastlinné tuky. Sacharidov za deň je dosť 370 gramov. V prepočte na kilokalórie to vychádza na 1530. Telo ich teda potrebuje najviac. A je to prirodzené. Veď práve sacharidy dodajú telu potrebnú energiu.
Záver
V prípade potreby sa telo dokáže adaptovať na menšie množstvo denne skonzumovaných bielkovín. Je však nerozumné vystavovať ho takýmto zaťaženiam. Množstvo spotrebovaných bielkovín, ktoré je potrebné každý deň, by sa nemalo znižovať. Chudnutie by malo pochádzať zo sacharidov a tukov. Potom tukové usadeniny jednoducho nemajú odkiaľ pochádzať.
Proteíny sa podieľajú takmer na všetkých procesoch. Ich nedostatok spôsobuje negatívny vplyv na tele. To vedie k zmenám v pečeni, zhoršeniu absorpcie látok, hormonálnych hladín, narušeniu činnosti žliaz s vnútornou sekréciou. Dokonca boli zaznamenané aj úmrtia dlho rešpektovaný nízkokalorické diéty. Jesť bielkovinové potraviny je veľmi dôležité pre udržanie ľudského zdravia. Pre Rusov je táto otázka obzvlášť dôležitá, pretože podľa štúdií zvyčajne nemáme dostatok tejto biologicky aktívnej látky v našej strave.
netestované
Aktuálna verzia stránky zatiaľ
netestované
skúsených účastníkov a môžu sa od nich výrazne líšiť
Energetická hodnota- jedna z najdôležitejších vlastností potravinárskych výrobkov, ktorá určuje ich nutričná hodnota. Je určená množstvom energie prijatej telom zo zložiek potravy obsiahnutých v skonzumovanej potrave, závisí od obsahu sacharidov, tukov, bielkovín a organických kyselín v nej.
Pre jedlo energetická hodnota zvyčajne uvádzaný na 100 gramov výrobku, prípadne na porciu pri balených výrobkoch, obsahuje informácie o množstve troch hlavných zložiek (tuky, bielkoviny, sacharidy) a celkovej energetickej hodnote v kcal a kJ. (1 kcal = 4,1868 kJ)
Tabuľka zobrazuje iba priemerné hodnoty pre každú triedu látok. Presné hodnoty sa môžu mierne líšiť od látky k látke.
Denný príjem kalórií človeka závisí od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, životného štýlu, je určený energetickými nákladmi organizmu na rôzne druhyčinnosť a základnú výmenu. Bazálny metabolizmus u žien je navyše o niečo nižší ako u mužov. Podľa noriem európskych krajín potrebuje dospelý muž priemernej postavy asi 2500 kcal denne, zatiaľ čo žena len 2000 kcal denne.
Bolo publikovaných mnoho rôznych kalkulačiek, ktoré vám umožňujú vypočítať denný príjem kalórií v závislosti od úlohy (chudnutie, priberanie, udržiavanie kondície), pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity na základe životného štýlu.
Každý vie, že obsah kalórií v potravinách sa vypočítava z energie uvoľnenej počas trávenia potravy. Minerály a vitamíny zároveň nie sú vysokokalorické. Hlavnými nutričnými zložkami, ktoré ovplyvňujú energetickú hodnotu jedál, sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Povedzme si o tom podrobnejšie a najmä o tom, aký je obsah kalórií v bielkovinách, prečo ich telo potrebuje a ako by sa mali konzumovať.
Zvyčajne sa pri výpočte kalórií pozerajte predovšetkým na tuky a sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Ale obsah kalórií v bielkovinových potravinách sa spravidla ignoruje. Samozrejme, tieto otázky sú najdôležitejšie pre tých ľudí, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov.
Bielkoviny sú zároveň veľmi dôležité pre normálne fungovanie organizmu. Podieľajú sa na štruktúre tkanív, esenciálnych enzýmov a hormónov. To však, samozrejme, neznamená, že by sa mali konzumovať v nadmernom množstve. Takáto strava tiež povedie k prebytku kalórií a tým aj k nadbytočnej tukovej hmote.
Najkalorickejšie sú samozrejme tuky. Jeden gram látok, ktoré majú, sa rovná deviatim kilokalóriám. V bielkovinách a uhľohydrátoch je zároveň viac ako o polovicu menej kalórií: na gram pripadajú len štyri kilokalórie. Ukazuje sa, že pri štiepení gramu bielkovín sa uvoľnia asi štyri kilokalórie. Preto ľudia, ktorí chcú upraviť svoje ukazovatele hmotnosti, by si určite mali zistiť optimálnu úroveň stravovania a študovať obsah kalórií v bielkovinách, ako aj v tukoch a uhľohydrátoch.
Podľa priemerných odhadov sa verí, že človek by mal denne skonzumovať od dvoch do troch tisíc kilokalórií. V skutočnosti by tento ukazovateľ mal byť individuálny. Závisí to od rôznych faktorov, ako je telesná hmotnosť, úroveň aktivity, vek a povolanie. Ak chcete schudnúť, nemali by ste venovať pozornosť obsahu kalórií v bielkovinách. Zníženie by sa malo uskutočniť obmedzením príjmu sacharidov a tukov.
Každý deň si ľudské telo vyžiada až sto gramov bielkovín. Ak vezmeme do úvahy rastlinné produkty, tak väčšina z nich sa nachádza v sójových bôboch: na sto gramov - obsahuje približne tridsať gramov bielkovín. Bohatý je na ne aj hrach a fazuľa. Vo veľkom množstve sa nachádza v niektorých produktoch živočíšneho pôvodu, medzi ktorými vynikajú vajcia, morské ryby, hydina, rybí kaviár. Majú tiež až tridsať gramov bielkovín na sto gramov.
Často, keď hovoríme o bielkovinách, znamenajú priamo časť kuracieho vajca. Tento produkt sa konzumuje surový, varený a vyprážaný. Niektorí ľudia ho pri diéte oddeľujú od žĺtka a užívajú samostatne. Omeleta sa potom ukáže ako veľmi užitočná a chutná. Poďme študovať, koľko kalórií obsahuje tento produkt.
Na 99% je tento druh schopný absorbovať telo. Preto len on môže plne pokryť dennú normu pre človeka. Kuracie vajce váži v priemere asi sedemdesiat gramov. Zároveň je v ňom bielkovina päťdesiat gramov. Preto, keď hovoríme o sto gramoch, máme na mysli časti oddelené od dvoch vajec. Ich obsah kalórií je iba 45 kcal. Ukazuje sa, že jesť vajce bez žĺtka, nemôžete sa obávať o svoju postavu. Ale vôbec neobsahuje sacharidy a tuky. Preto je tento produkt mimoriadne bohatý na bielkoviny a je veľmi ľahko stráviteľný. Teda tieto biologické účinných látok, odobraté z dvoch alebo troch vajec, úplne pokrývajú dennú potrebu tela.
Okrem toho proteín obsahuje glukózu a enzýmy, ktoré vám umožňujú rýchlo stráviť jedlo, čím zabraňujú upchatiu čriev toxínmi. Obsahuje aj vitamíny B, A, D. Aj keď v strave nie sú mäsové výrobky, látka plnohodnotne zabezpečí potrebný niacín, ktorého absencia narúša tvorbu pohlavných hormónov a správne fungovanie mozgu. Úplné odmietnutie živočíšnej potravy teda môže dokonca viesť k strate reprodukčnej funkcie.
Nízky obsah kalórií v bielkovinách spôsobil, že výrobok je mimoriadne obľúbený pri varení: je súčasťou všetkých druhov pečiva a sladkej smotany. Šaláty s jeho pridaním sa stávajú užitočnejšími. Zároveň môžu žĺtky nájsť veľa užitočných aplikácií. Napríklad sa z nich vyrábajú drobivé koláčiky. Okrem toho existuje veľa receptov na krásu s použitím tejto časti vajíčka. Vyrába sa z nej veľa masiek na tvár a vlasy, či už samostatne alebo s inými prísadami.
Kalorický obsah 1 g proteínu samozrejme závisí aj od spôsobu jeho prípravy. Aby zostali zachované všetky úžitkové vlastnosti, treba brať do úvahy aj spôsob tepelného spracovania. Takže sto gramov vareného proteínu obsahuje štyridsať až štyridsaťštyri kilokalórií. Zároveň ho bude viac v smaženej forme, keďže na tomto procese sa podieľajú aj iné tuky. Takže celé vyprážané vajce na sto gramov bude mať až 360 kcal.
Priemerná denná norma pre osobu je teda 2500 kcal. Ale ako už bolo spomenuté, tieto ukazovatele sú veľmi individuálne. Takže pre ženy mladšie ako 25 rokov, ktoré vedú sedavý životný štýl, je táto miera 2 000 kcal. Od 26 do 50 rokov - a ešte menej, asi 1800. Ak však vedú aktívny životný štýl, potom sa norma zvyšuje o 200 kilokalórií denne.
Pre mužov, ktorí vedú sedavý životný štýl, do 30 rokov, je norma za deň 2400 kcal. A pre tých, ktorí sú starší, od 31 do 50 rokov - 2200. Ale ak je ich životný štýl aktívny, potom do tridsať rokov potrebujú 3000 kcal a do 50 rokov - od 2800 do 3000.
Pre prehľadnosť je uvedená nasledujúca tabuľka kalorického obsahu výrobkov a hotových jedál.
Denný príjem bielkovín je 100 gramov, čo zodpovedá 410 kilokalóriám. Ale tukov by sa malo denne skonzumovať menej, len 60 gramov. Ale v prepočte na kilokalórie to bude rovných 560. Tuky sú pre telo nevyhnutné. Napríklad Omega 3 sú mastné kyseliny. Dobrá vyvážená strava je denná dávka 30 gramov živočíšnych a 30 gramov rastlinných tukov. Sacharidov za deň je dosť 370 gramov. V prepočte na kilokalórie to vychádza na 1530. Telo ich teda potrebuje najviac. A je to prirodzené. Veď práve sacharidy dodajú telu potrebnú energiu.
Záver
V prípade potreby sa telo dokáže adaptovať na menšie množstvo denne skonzumovaných bielkovín. Je však nerozumné vystavovať ho takýmto zaťaženiam. Množstvo spotrebovaných bielkovín, ktoré je potrebné každý deň, by sa nemalo znižovať. Chudnutie by malo pochádzať zo sacharidov a tukov. Potom tukové usadeniny jednoducho nemajú odkiaľ pochádzať.
Proteíny sa podieľajú takmer na všetkých procesoch. Ich nedostatok má negatívny vplyv na organizmus. To vedie k zmenám v pečeni, zhoršeniu absorpcie látok, hormonálnych hladín, narušeniu činnosti žliaz s vnútornou sekréciou. Pri dlhodobom dodržiavaní nízkokalorických diét boli zaznamenané dokonca aj úmrtia. Jesť bielkovinové potraviny je veľmi dôležité pre udržanie ľudského zdravia. Pre Rusov je táto otázka obzvlášť dôležitá, pretože podľa štúdií zvyčajne nemáme dostatok tejto biologicky aktívnej látky v našej strave.
Zaručiť sa dobré zdravie pre seba a členov rodiny je dôležité organizovať správna výživa a reč v tento prípad Ide o udržanie rovnováhy medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Paralelne s tým vyvstáva pálčivá otázka, koľko kalórií je v sacharidoch, bielkovinách a tukoch. S rozvojom moderných technológií sa objavila celá kopa chorôb spojených so sedavým životným štýlom a obyvatelia moderných megamiest sa obávajú najmä nadváhy, ktorej mnohí vyhlasujú skutočnú vojnu. Jedným zo spôsobov, ako bojovať s nechcenými kilami, je znížiť počet skonzumovaných kalórií.
Jedným z výdobytkov našej doby je internet, vďaka ktorému sa dnes dá robiť veľa vecí, vrátane počítania spotrebovaných kalórií. K tomu stačí mať v ruke kalkulačku a tabuľku obsahu kalórií. rôzne produkty. Je známe, že základ nadváhu Existuje tučné jedlo a podľa výskumných údajov je v tukoch asi dvakrát viac kalórií ako v bielkovinách a sacharidoch. Je ťažké jednoznačne povedať, koľko kalórií je v sacharidoch, tukoch a bielkovinách, pretože to závisí od mnohých faktorov, z ktorých hlavným je obsah kalórií v konkrétnom produkte.
Pre normálnu existenciu človek potrebuje prijať určitý počet kalórií za deň, a to závisí od faktorov, ako je vek, pohlavie a životná aktivita. Takže pre ženy, ktoré vedú normálny životný štýl, stačí skonzumovať 2 000 kalórií denne, u mužov sa toto číslo zvýši na 2 400 kcal, a ak vediete aktívny životný štýl alebo fyzicky pracujete, počet kalórií by sa mal zvýšiť na 3 000. Ak sa rozhodnete schudnúť, potom stačí skonzumovať až 1500 kalórií denne. Zároveň je potrebné pripomenúť, že existujú kalórie, ktoré telo neabsorbuje, a v tomto prípade hovoríme o vláknine. Pri výpočte sa „hmotnosť“ 1 gramu bielkovín a uhľohydrátov podmienečne berie ako 4 kalórie a obsah kalórií v tukoch je 9 kcal na 1 gram, zatiaľ čo obsah kalórií alkoholické nápoje vypočítané na základe toho, že 1 gram alkoholu „váži“ 7 kalórií.
Keď začínate zostavovať jedálniček a beriete do úvahy počet kalórií na každý deň, mali by ste vedieť, že pre normálne fungovanie vášho tela (ak vezmeme priemerného človeka, ktorý vedie normálny životný štýl) asi 100 gramov bielkovín denne , asi 50-60 gramov tučných jedál a aspoň 300-350 gramov potravín bohatých na sacharidy. Informácia o tom, koľko kcal v sacharidoch, je v tomto prípade vzhľadom na veľké množstvo ich spotreby najdôležitejšia. Na uvedené množstvo jedla obsahujúceho sacharidy pripadá približne 1500 kilokalórií. Toto je veľká časť vášho denného príjmu kalórií, takže vedieť, koľko kalórií je v sacharidoch, je dôležité pre správne plánovanie vašej stravy.
Pokiaľ ide o zvyšok produktov, na 100 gramov bielkovín pripadá v priemere 400 kalórií a tučné jedlá vážia asi 800 kcal na 100 gramov produktu a vzhľadom na to, že denne musíme zjesť takmer o polovicu menej tuku, potom množstvo skonzumované s kalóriami z tukových potravín sa zníži na polovicu. Treba tiež pripomenúť, že tuky sa nachádzajú ako v rastlinných potravinách, tak aj v potravinách živočíšneho pôvodu, ale rastlinné tuky spravidla nevedie k vzniku kíl navyše, preto by ich vo vašej strave malo byť viac ako živočíšnych tukov.
Obsah kalórií- toto je hlavný ukazovateľ, od ktorého závisí, či sa vaša hmotnosť zmení. Chcete schudnúť alebo naopak pribrať - to všetko závisí od obsahu kalórií v strave. Princíp je jednoduchý – ak prijímate viac kalórií, ako potrebujete, priberáte. Ak menej, prehráte. Toto sa nazýva prebytok alebo deficit kalórií.
kalórie sú energia. Energiu získavame z jedla, preto je diéta najjednoduchšia a najviac efektívna metóda regulovať svoju vlastnú hmotnosť. Žiaľ, alebo našťastie, ešte nemáme zvládnutú fotosyntézu ani jadrovú fúziu, takže spravovanie vlastného stravovania je presne to, čo vám pomôže zvládať telesnú hmotnosť.
Okrem obsahu kalórií, či energetickej hodnoty potravín, musíme brať do úvahy aj kvalitatívne zloženie potravín. Inak sa tomu hovorí energetická a plastická funkcia potravín. Hlavnými parametrami účtovania sú bielkoviny, tuky a sacharidy, ako aj pomery ich pomeru.
Ak riadením kalorického obsahu dokážeme regulovať telesnú hmotnosť, tak riadením pomeru BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) môžeme čiastočne prispieť k rekompozícii tela – snažte sa schudnúť redukciou tuku, nie svalového tkaniva.
Leví podiel na úspešnosti rekompozície závisí od odporového tréningu, ktorý núti vaše telo využívať svaly a tým si ich zachovávať, no nemenej dôležitá je aj kvalita výživy.
Veveričky je hlavným stavebným materiálom, ktorý naše telo dokáže využiť. Bunky nášho tela sa neustále obnovujú, preto potrebujeme neustály prísun nového stavebného materiálu, ktorý môžeme získať len z potravy.
Kalorický obsah bielkovín - 4 kk na 1 gram.
Sacharidy je hlavným zdrojom energie. Práve využívaním uhľohydrátov naše telo získava väčšinu energie na každodenné aktivity.
Obsah kalórií uhľohydrátov je 4 kk na 1 gram.
Tuky sú energetickou rezervou "do daždivého dňa", a navyše majú aj plastové funkcie. Dostatočný obsah tuku v potrave je dôležitý pre fungovanie kĺbov a väziva, pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a pod.
Kalorický obsah tukov - 9 Kk na 1 gram.
Ako vidíte, neexistujú žiadne „nevyhnutné“ a „zbytočné“ prvky. To je dôvod, prečo napríklad akákoľvek diéta, ktorá výrazne obmedzuje príjem niektorej z makroživín (zvyčajne buď tukov alebo sacharidov), nemôže priniesť dlhodobé výsledky a často vedie k poruchám v tele.
Pri plánovaní stravy musíte zvážiť všetky 4 parametre.
Sme na kalorickej báze. Ak chcete zistiť, koľko Kk na deň potrebujete, spravidla vynásobte svoju telesnú hmotnosť 30. Presnejšie metódy nájdete v tomto článku.
Pre normálny život človek potrebuje 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sa aktívne venujete športu alebo ťažkej fyzickej práci, potom sa tento parameter môže zvýšiť na 1,5. Stráviť viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bez vhodnej farmakologickej podpory je náročné.
Množstvo tuku sa zvyčajne rovná 1 gramu tuku na kilogram hmotnosti. V období chudnutia sa môže znížiť na 0,5 gramu, nie však natrvalo.
Zvyšok kalórií je naplnený sacharidmi.
Príklad.
Telesná hmotnosť je 60 kilogramov, celkovo dostaneme 1800 Kk za deň. Zostáva 60 gramov bielkovín \u003d 240 Kk, 60 gramov tuku \u003d 540 Kk, 1020 Kk, čo sa rovná 255 gramom uhľohydrátov. Všetko je jednoduché.
Aby sme zvládli proces chudnutia alebo priberania, hospodárime s kalóriami. Zároveň sa „hráme“ výlučne s množstvom sacharidov, bez toho, aby sme sa dotkli bielkovín a tukov.
Nemali by ste drasticky meniť obsah kalórií v strave - spravidla stačí pridať alebo ubrať 150 - 200 Kk, aby sa začal potrebný proces.
Pomocou týchto informácií môžete ľahko zostaviť svoj jedálniček. O výbere jedla - v ďalšom článku.
Medzi hlavné nutričné zložky potravy patria bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny. Obsah kalórií v miske je určený množstvom energie, ktorá sa uvoľňuje v tráviacom trakte počas trávenia potravy. Posledné dve skupiny (minerály a vitamíny) pri vstupe do tela neuvoľňujú kalórie, takže energetickú hodnotu pokrmu ovplyvňuje predovšetkým obsah kalórií v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Ako sa teda tieto hlavné zložky výživy v tomto ukazovateli líšia?
6 465812
Fotogaléria: Kalorický obsah bielkovín, tukov a sacharidov
Najkalorickejšie látky, ktoré sa do nášho tela dostávajú s jedlom, sú tuky. Pri štiepení pomocou tráviacich enzýmov sa z jedného gramu tuku na konečné produkty (voda a oxid uhličitý) uvoľní približne 9 kcal energie. Potraviny s vysokým obsahom tuku zahŕňajú všetky mastné odrody mäso a ryby, masť, maslo a rastlinný olej.
Obsah kalórií uhľohydrátov je polovičný v porovnaní s tukmi a predstavuje približne 4 kcal na gram týchto látok. Veľký počet sacharidy sa nachádzajú v rôzne odrody chlieb, cestoviny, rôzne obilniny(ovsené vločky, pohánka, ryža atď.), cukrovinky. Mali by ste tiež vedieť, že sto cukru je takmer čistý sacharid a obsah kalórií v sto gramoch tohto produktu je takmer 400 kcal.
Kalorický obsah bielkovín sa približne rovná obsahu kalórií uhľohydrátov, to znamená, že keď sa jeden gram bielkovín rozloží v tráviacom trakte, uvoľní sa aj asi 4 kilokalórie. Pre produkty s vysoký obsah bielkoviny zahŕňajú chudé mäso a ryby, tvaroh, mlieko, kefír, syr, vajcia, kaviár, fazuľa, hrach, fazuľa.
Ako by sme mali používať v našom Každodenný život informácie o kalorickom obsahu bielkovín, tukov alebo sacharidov? Táto informácia je dôležitá predovšetkým pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadmernej telesnej hmotnosti. Faktom je, že obsah kalórií v jedlách (a teda aj v celej strave) priamo ovplyvňuje našu hmotnosť. Ak za deň prijímame množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré v súčte presahujú pre nás optimálnu energetickú hodnotu stravy, potom sa nadbytočné kalórie nevyhnutne uložia vo forme telesného tuku. Výsledkom je výskyt nadmernej telesnej hmotnosti, ochabnutá postava, zmiznutie záujmu opačného pohlavia ...
Čo teda treba v takejto situácii robiť? Najprv musíte určiť úroveň kalorického obsahu stravy, ktorú potrebujete. Tento ukazovateľ bude závisieť od mnohých faktorov: váš vek, telesná hmotnosť, charakteristiky profesionálnej činnosti, úroveň fyzická aktivita v voľný čas. Najlepšia možnosť samozrejme dostane radu od špecialistu (odborníka na výživu). Predpokladá sa, že obsah kalórií všetkých bielkovín, tukov a uhľohydrátov v dennom menu dospelého by mal byť celkovo približne 3 000 kcal (ale opäť ide o čisto individuálny ukazovateľ).
Ak ste spokojní so svojou súčasnou hmotnosťou, musíte len zabezpečiť, aby obsah kalórií vo vašej strave neprekročil tento ukazovateľ. V tomto prípade sa všetky kalórie, ktoré sa vo vašom tele uvoľnia v dôsledku rozkladu bielkovín, tukov a sacharidov potravy, úplne vyčerpajú na zabezpečenie fyziologických procesov. A nadbytočný telesný tuk jednoducho nebude mať odkiaľ pochádzať.
Ale ak už máte nejakú nadváhu a teda chcete nejaké to kilo schudnúť, tak môžete zámerne mierne znížiť obsah kalórií v strave, t.j. aby to nebolo rovných 3 000 kilokalóriám, ale povedzme 2 900. V tomto prípade, aby sme nahradili nedostatok 100 kalórií, bude naše telo nútené každý deň odbúrať malé množstvo tuku, ktoré už má v zásobe, a vaša telesná hmotnosť sa bude postupne znižovať.
Pamätajte však, že v žiadnom prípade by ste nemali znižovať obsah kalórií v strave znížením obsahu bielkovín v nej (najmenej 90 - 100 gramov denne). Množstvo skonzumovaných uhľohydrátov a tukov je však možné mierne znížiť bez veľkého záujmu o zdravotný stav (hoci by ste ich tiež nemali úplne vylúčiť zo stravy).
S informáciami o kalorickom obsahu hlavných zložiek výživy, medzi ktoré patria bielkoviny, tuky a uhľohydráty, si teda môžete kompetentne naplánovať stravu a dosiahnuť požadovaný stav svojej postavy.
Kalorický obsah produktov alebo ich energetická hodnota je množstvo energie uvoľnenej v ľudskom tele z potravy pri trávení. Kalorický obsah produktu ukazuje potenciálne množstvo energie, ktoré môže vaše telo prijať, ak je produkt úplne absorbovaný. Skutočné množstvo energie bude závisieť od mnohých faktorov, predovšetkým od zloženia potravinového produktu.
Kalorický obsah výrobkov alebo ich energetická hodnota sa meria v kilokalóriách (v Rusku - kcal, v Európskej únii - kcal, v USA - kalórie) alebo kilojouloch (kJ, kJ) na 100 g výrobku.
potravinová kalória- slúži na meranie energetickej hodnoty potravín. Potravinová kalória je vo vedeckom kontexte mierou množstva energie, ktorá je 1000-krát väčšia ako kalória, takže pri odkaze na kalórie v kilokalóriách sa predpona „kilo“ často vynecháva, čo znamená „potravinová kalória“. Odin potravinová kalória rovná sa 4,184 kJ.
Kalórie Jednotka merania energie obsiahnutej v potravinách. Ide o množstvo energie potrebnej na zohriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Na meranie počtu kalórií v potravinárskych výrobkoch laboratórium meria zmenu teploty vody v dôsledku energie uvoľnenej počas úplného štiepenia chemických väzieb v konkrétnom výrobku (napríklad keď sa bielkoviny a tuky kuracieho mäsa rozložia na chemické prvky - uhlík, vodík a kyslík).
Nutričná hodnota produktu
Nutričná hodnota produktu- to je obsah uhľohydrátov, tukov a bielkovín na 100 gramov produktu.
Proteíny
Proteíny (proteíny, polypeptidy) sú vysokomolekulárne organické látky pozostávajúce z alfa-aminokyselín spojených do reťazca peptidovou väzbou.
Proteíny sú dôležitou súčasťou ľudskej výživy, pretože všetky potrebné aminokyseliny si telo nedokáže syntetizovať a niektoré z nich prichádzajú s bielkovinovými potravinami. Počas trávenia enzýmy rozkladajú spotrebované bielkoviny na bielkoviny, ktoré sa využívajú pri biosyntéze telových bielkovín alebo sa ďalej štiepia na energiu.
veveričky - potrebné komponenty zo všetkých živých organizmov sa podieľajú na väčšine životných procesov bunky. Proteíny vykonávajú metabolizmus a premenu energie. Proteíny sú súčasťou bunkových štruktúr – organel, secernovaných do extracelulárneho priestoru na výmenu signálov medzi bunkami, hydrolýzu potravy a tvorbu medzibunkových látok atď.
Konečnými produktmi oxidácie bielkovín sú voda, oxid uhličitý, močovina a amónne soli.
Hlavné zdroje bielkovín: mäso, hydina, ryby, mlieko, orechy, strukoviny, obilniny; v menšej miere: zelenina, ovocie, bobule a huby.
Energetická hodnota bielkovín je 4,1 kcal/g (17 kJ/g).
Tuky
Tuky (triglyceridy, lipidy) sú jedným z hlavných zdrojov energie pre cicavce. Tuky sú spolu so sacharidmi a bielkovinami jednou z hlavných zložiek buniek zvierat, rastlín a mikroorganizmov. Energetická hodnota tukov je približne 2-krát vyššia ako uhľohydrátov v závislosti od ich biologickej dostupnosti a zdravého vstrebávania organizmom. Tuky vykonávajú dôležité štrukturálne funkcie v zložení bunkových membránových formácií, v subcelulárnych organelách.
Emulgácia tukov v čreve nevyhnutná podmienka ich absorpcia) sa uskutočňuje za účasti žlčových solí. Tuky (triglyceridy) sa metabolizujú na mastné kyseliny a glycerol.
Energetická hodnota tuku je približne 9,1 kcal na gram, čo zodpovedá 38 kJ / g.
Sacharidy
Na rozdiel od tukov a bielkovín, uhľohydráty samotné nemôžu byť použité ako stavebné materiály. Ich účelom je poskytnúť energiu potrebnú pre prúdenie biochemické procesy. Ak telo momentálne nepotrebuje energiu, sacharidy sa premenia na zásoby paliva – ľahko dostupné (glykogén) alebo dlhodobé (tukové tkanivo). Sacharidy sa v tele hydrolyzujú jednoduché cukry ako je glukóza a fruktóza.
Energetická hodnota sacharidov je 4,1 kcal/g (17 kJ/g).
Produkt, ktorý na obale uvádza 100 kcal na 100 g, nemusí nutne dodať vášmu telu 100 kcal energie. Ak ide o sacharidy, tak je telo nútené buď okamžite využiť všetkých 100 kcal energie, alebo si ich uložiť vo forme tukových zásob. Ak sú to bielkoviny alebo tuky, potom sa najskôr používajú ako stavebné materiály na obnovu buniek, syntézu enzýmov a hormónov atď., A len to, čo zostane, pôjde „na palivo“ alebo sa uloží do rezervy vo forme tuku. tkanivo .
Vláknina
Potravinová vláknina- neoddeliteľná súčasť rastlinnej potravy, ktorá sa v ľudskom tele nestrávi, ale v jeho živote zohráva obrovskú úlohu. Čistí gastrointestinálny trakt a zvyšuje jeho aktivitu, čo má vo výsledku priaznivý vplyv na takmer všetky poruchy. V hrubom čreve, na rozdiel od horných častí tráviaceho traktu, je veľa prospešných mikróbov, ktoré dokážu stráviť vlákninu.
Potravinová vláknina (vláknina) má nižšiu energetickú hodnotu ako cukor a škrob, pretože ju telo nedokáže úplne vstrebať. Ľudské telo má špecifické enzýmy, ktoré štiepia sacharidy (cukor a škrob) na glukózu, fruktózu a galaktózu, ktoré potom telo dokáže spracovať. Ľudské telo však nemá dostatok enzýmov na rozklad vlákniny.
nerozpustná vláknina(celulóza, lignín) ich telo nedokáže absorbovať a odborníci na výživu tvrdia, že nerozpustná vláknina má energetickú hodnotu 0 kalórií na gram. Nerozpustná vláknina urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom, zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, uľavuje.
Rozpustná vláknina(pektín, ďasná, hlien) môžu byť čiastočne fermentované, rozložené a absorbované organizmom. Odborníci na výživu nedospeli k zhode o tom, aká energetická hodnota rozpustnej vlákniny je podľa niektorých odhadov asi 2 kcal/g (8,5 kJ).
V niektorých krajinách (vrátane Ruska) nie je vláknina uvedená na etiketách potravín, ich obsah kalórií sa považuje za nulový. V iných krajinách (napr. USA) musia byť uvedené všetky vlákniny, ich kalorický obsah sa považuje za 4 kcal/g (pretože chemicky je vláknina typom komplexných sacharidov).
Alkohol (etanol)
Alkohol (etanol) sa v ľudskom tele pod vplyvom enzýmov alkoholdehydrogenázy premieňa na acetaldehyd a pod vplyvom enzýmov acetaldehyddehydrogenázy na acetylkoenzým A. Acetyl-koenzým A je konečným produktom metabolizmu uhľohydrátov aj tukov a môže byť ďalej použitý na výrobu energie alebo na biosyntézu. Takže etanol je živina. Produkt tohto prvého kroku, acetaldehyd, je však toxickejší ako etanol.
Energetická hodnota alkoholu je 7,1 kcal/g (26 kJ/g).
Organické kyseliny
Ľudské telo prijíma určité množstvo tepla pri oxidácii niektorých organických kyselín (mliečna, octová, mravčia, citrónová, šťaveľová atď.). Kalorický obsah organických kyselín sa vypočítava podmienene podľa koeficientu prijatého pre sacharidy.
Energetická hodnota organických kyselín je 2,2-3 kcal/g (9-13 kJ/g).
Viacsýtne alkoholy (glycerín, sladidlá)
Skupina viacsýtnych cukrových alkoholov má inú sladká chuť ako sacharóza a majú menej energie z potravy ako sacharóza. Môžu byť použité ako sladidlá.
Najpoužívanejšie viacsýtne alkoholy sú: arabitol, erytritol, glycerín, izomalt, laktitol, maltitol, manitol, sorbitol, xylitol.
Napriek rozdielom vo výhrevnosti alkoholov obsahujúcich cukor (od 0,2 do 4,3 kcal/g) prijala EÚ priemernú hodnotu 2,4 kcal/g pre všetky cukrové alkoholy.
Pri výpočte obsahu kalórií vo výrobkoch sa neberú do úvahy chemikálie ako voda, minerály, pentosany, celulóza atď.. Napríklad, ak syr obsahuje (v %) tuky - 28,5, bielkoviny - 20,0 a sacharidy - 3,5, potom obsah kalórií v 100 g syra bude 361,4 kcal (28,5 * 9,3 + 20,0 * 4,1 + 3,5 * 4,1). Tento výpočet udáva takzvaný teoretický obsah kalórií, pretože je podmienečne akceptovaná úplná stráviteľnosť bielkovín, tukov a uhľohydrátov v potravinách. V skutočnosti jedlo nie je úplne strávené. Na základe dlhoročných pozorovaní a experimentov Ústav výživy Akadémie lekárskych vied ZSSR zistil, že pri zmiešanej strave dospelých je priemerná stráviteľnosť bielkovín 84,5%, tuku - 94%, uhľohydrátov - 95,6%. Na získanie praktického obsahu kalórií by sa mal obsah kalórií vo výrobkoch vypočítať s prihliadnutím na ich stráviteľnosť.
Metóda stanovenia obsahu kalórií v potravinách
Teoreticky existujú rôznymi spôsobmi stanovenie obsahu kalórií v potravinách. Napríklad energetickú hodnotu produktov je možné merať pomocou termodynamického potenciálu, takzvanej Gibbsovej energie – zmeny energie počas chemickej reakcie alebo spočítaním počtu nukleotidových molekúl adenozíntrifosfátu (ATP), ktoré transportujú chemickú energiu do buniek. pre metabolické procesy, redoxné reakcie využívajúce ako zdroj energie jednoduché a zložité cukry (sacharidy), alebo lipidy (tuky).
Americký chemik Wilbur Atwater vyvinul koncom 19. storočia metódu na stanovenie energie potravín na základe tepla spaľovania kvapaliny alebo pevnej látky v uzavretom hrubostennom oceľovom valci – kalorimetrickej bombe. Zároveň predstavil pozmeňujúce a doplňujúce návrhy, ktoré zohľadňujú efektivitu trávenia, vstrebávania a pod.
Tento spôsob hodnotenia energie potravy, nazývaný metóda priamej kalorimetrie, má množstvo nevýhod, z ktorých najzávažnejšia je, že bielkovina sa v tele oxiduje rovnako ako v kalorimetri len v stave hladovania, vyčerpania organizmu. .
Za normálnych podmienok telo využíva bielkoviny v procesoch, ako je biosyntéza bielkovín, hormónov, nukleových kyselín atď. Energia potravy získaná z bielkovín teda môže byť nulová. Myšlienka, že proteín obsahuje 4 kcal/g, je však natoľko zakorenená, že tento údaj sa používa všade na etiketách potravín. Opakujeme, že táto energetická hodnota proteínu bude pravdivá iba v prípadoch, keď je telo v stave „ťažkej“ hladovky. V tomto momente slúžia ako zdroj energie telu vlastné bielkoviny, najmä svaly.
Meraním obsahu kalórií vo výrobkoch v „laboratórnej skúmavke“ bez zohľadnenia skutočných biochemických procesov vyskytujúcich sa v tele vedci dospeli k chybnému záveru, že tuk získava dvakrát viac z tuku ako zo sacharidov a bielkovín. Ale nie je.
Povedzme, že laboratórny rozbor zistil, že 200 gramov kuracieho mäsa (bielkoviny a tuk) obsahuje 380 kcal. Ale v tele, na rozdiel od laboratórnych podmienok, nedochádza k úplnému štiepeniu kuracieho mäsa na vodík, kyslík, uhlík a iné chemické prvky. V žalúdku a črevách sa bielkoviny a tuky štiepia len čiastočne: bielkoviny na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny. Potom si z nich telo bude syntetizovať vlastné bielkoviny (svaly, vlasy, koža) a tuky (myelínové obaly nervov, hormóny a bunkové membrány).
Bielkoviny a tuky kuracieho mäsa sa v tele nerozkladajú na chemické prvky, ale premieňajú sa na iné bielkoviny a tuky. To znamená, že nedôjde k úplnému prerušeniu všetkých chemických väzieb, t.j. nedochádza k úplnému uvoľneniu všetkej energie, ako pri laboratórnej analýze. Len veľmi malá časť bielkovín a tukov obsiahnutých v potravinách sa premieňa na tukové tkanivo.
Energetická hodnota hlavných zložiek potravy (kalorické koeficienty)
Tabuľka bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií v potravinách
| Produkt | Veveričky, G | Tuky, G | Sacharidy | kcal | Podávanie v XE, g | GI | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Jednoduché | Komplexné | ||||||
| I skupina. Najpreferovanejšie produkty | |||||||
| 1.1 Zdroje bielkovín | |||||||
| 1.1.1 Mäso, hydina: | |||||||
| Varené teľacie mäso | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Varené kura | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| varená morka | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| varený králik | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Varené alebo dusené ryby | |||||||
| Ružový losos | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| Platesa | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| Pollock | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| morský vlk | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Zander | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| treska | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| merlúza | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| Pike | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Kalmáre (filé) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| Kraby | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| Krevety | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Vaječný bielok varený 1 kus - 25 g | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Mliečne výrobky | |||||||
| Odstredené mlieko | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| Kefír bez tuku | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Jogurt 1,5% tuku bez cukru | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| Nízkotučný tvaroh | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Vareniki s tvarohom 2 ks. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Syry: so zníženým obsahom tuku | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 Zdroje tukov | |||||||
| zeleninové nerafinované oleje, (okrem palmy, kokosu) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Zdroje sacharidov | |||||||
| 1.3.1 Riad | |||||||
| Vareniki so zemiakmi 2 ks. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Varené zemiaky v uniformách | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Varená hnedá ryža | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Varená leštená ryža | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Kashi | |||||||
| Ryža viskózna na vode | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Pohánka drobivá | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Pohánka viskózna na vode | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Proso drobivé | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Proso viskózne na vode | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Ovsené vločky z "Hercules" viskózne na vode | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Jačmeň drobivý | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Ovsené vločky viskózne na vode | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Pšenica (Poltava) na vode | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Jačmeň drobivý | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Jačmeň je viskózny | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| ražný chlieb | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Zelenina: | |||||||
| Zelený hrášok | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Biela kapusta | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| varený karfiol | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Pošírovaná cuketa | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| Zelená cibuľa (perie) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Cibuľa | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| uhorky | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Sladká paprika | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Reďkovka | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| repa | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Varená repa | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| paradajky | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Melóny: | |||||||
| bez kože / s kožou | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Ovocie: | |||||||
| marhule | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| čerešňová slivka | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| bez kože / s kožou | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| bez kože / s kožou | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| Hruška | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Broskyne | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Slivka | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Persimmon | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| Sladká čerešňa | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| Jablká | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| bez kože / s kožou | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Grapefruit bez šupky / so šupkou | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| Citrón | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Mandarínka bez šupky / so šupkou | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| Jahodový | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Brusnica | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| Kustovnica | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| Červené ríbezle | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| Čierna ríbezľa | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Huby: | |||||||
| Biela svieža | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| čerstvé | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 Kyslá kapusta, kyslé uhorky. | |||||||
| Kyslá kapusta | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Sušené ovocie: | |||||||
| Sušené marhule | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| Hrozienka | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| Sušené slivky | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Jablká | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Termíny | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Med | |||||||
| Prírodný med | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Polievky: | |||||||
| Boršč, vegetariánska kapustová polievka | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Zemiakové, s cestovinami | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| hrach | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| kurací vývar | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| mäsový vývar | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| II skupina | |||||||
| 2.1 Zdroje bielkovín | |||||||
| 2.1.1 Mäso, hydina: | |||||||
| varené hovädzie mäso | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Dusené hovädzie mäso (tuk, múka) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| Hovädzí guláš | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| Pečené hovädzie | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| Steak | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| hovädzí Stroganov | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Varené jahňacie mäso | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Dusená hovädzia pečeň | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| vyprážané (múka, tuk) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Vyprážané kurča | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| pečený moriak | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Vyprážané ryby: | |||||||
| Platesa | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| Kapor | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| Pollock | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| morský vlk | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Zander | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| treska | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| merlúza | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| Pike | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Kaviár: | |||||||
| Červený kaviár | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Čierna zrnitá | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| pollock | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Mliečne výrobky: | |||||||
| mlieko 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Kefírový tuk | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Tvaroh je tučný. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Nízkotučné tvarohové palacinky | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Polotučné tvarohové palacinky | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Nízkotučný tvarohový kastról | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Polotučný tvarohový kastról | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Syry | |||||||
| holandský | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| Brynza | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| Klobása údená | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| Tavené syry | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 Zdroje tukov | |||||||
| Rafinované rastlinné oleje | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| Margarín | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Zdroje sacharidov | |||||||
| 2.3.1 Zelenina: | |||||||
| Vyprážaný zemiak | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Zemiakový kastról | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Cibuľa | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Dusená biela kapusta | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| Karfiol | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Vyprážaná cuketa | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Zeleninové kapustové rolky | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Konzervovaná zelenina: | |||||||
| Zelený hrášok | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| paradajky | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Zelené fazule | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Kaviár z baklažánu | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Kaviár z cukety | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Tekutá krupicová kaša na vode | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Chlieb vyrobený z múky hrubé brúsenie, ražno-pšenica | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Chlebová pšeničná múka prémie | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Prírodné šťavy, bez cukru: | |||||||
| paradajka | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| Marhuľový | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| Oranžová | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| Hrozno | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| čerešňa | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| grapefur | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| Peach | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| Slivka | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| Apple | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Nápoje: | |||||||
| jablko-hrozno | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| Kissel brusnica | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Kompót zo sušeného ovocia | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| Konzervované kompóty | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Ovocný a bobuľový džem | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III skupina. Najmenej preferované produkty | |||||||
| 3.1 Zdroje bielkovín | |||||||
| 3.1.1 Mäso, hydina: | |||||||
| Bravčové varené | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Bravčové vyprážané | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Nasekaný bravčový rezeň | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Nakrájané hovädzie rezne | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Jahňací ražniči | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Kotleta z jahňacej kotlety | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Kačica uvarená | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| Pečená kačka | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Pečeňová paštéta | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Pelmeni 4 ks. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| Rôzne mäsové konzervy | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Klobásy: | |||||||
| Doktorská klobása | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| Mliečna klobása | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| Krakovská klobása | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| Tallinská klobása | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| Hovädzie klobásy | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| Bravčové klobásy | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| Mliečne klobásy | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| Šunka | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| Šunka | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 Solené ryby: | |||||||
| Šprota | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| Sleď | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Údené ryby: | |||||||
| treska | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| Makrela | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Jeseter balyk | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Rybie konzervy: | |||||||
| Prírodná tresčia pečeň | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Sardinky v oleji | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Saury, blanšírované v oleji | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Šproty | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Volské oko | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| Omeleta | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Mliečne výrobky: | |||||||
| Mlieko 6% tuku | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| Smotana 10% tuku | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Tučný tvaroh 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Syrové a tvarohové hmoty | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| Tvaroh glazovaný | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Kondenzované mlieko bez cukru (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Syry: | |||||||
| sovietsky | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| Cheddar | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 Zdroje tukov | |||||||
| Kyslá smotana 20% tuku | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Maslo | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| Roľnícky olej | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| Ghee maslo | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| Tuk na varenie | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| Majonéza | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Zdroje sacharidov | |||||||
| 3.3.1 Múka | |||||||
| Uvarené cestoviny | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| Obušok | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Muffin obyčajný | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Bagely | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Sušenie jednoduché | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| krekry | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| pečené koláče | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Cukrovinky: | |||||||
| Sušienky sú jednoduché, sladké | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Oblátky s ovocnou náplňou | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| Medovník | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Lístkové cesto so smotanou | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Lístkové cesto so smotanou | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Sušienkový koláč | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| krehký koláč | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Pudinkový koláč so smotanou | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Slnečnicová chalva | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Marshmallow, pastilka | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Želé marmeláda | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Karamel s ovocnou náplňou | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Čokoládové cukríky | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| mliečny | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Tmavá čokoláda (kakao viac ako 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Cukor | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Zmrzlina: | |||||||
| Mliekareň | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| Krémová | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| Krém | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| Eskimák | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Konzervované mlieko: | |||||||
| Kondenzované mlieko s cukrom | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Kondenzovaná smotana s cukrom | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Kakao s kondenzovaným mliekom a cukrom | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Omáčky: | |||||||
| Paradajková omáčka pikantná | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| rajčinová pasta | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Nealkoholické nápoje: | |||||||
| Nealkoholické, sýtené na ovocných a bobuľových nálevoch s cukrom | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Čierny čaj s cukrom | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Čierna káva s cukrom | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| kakao s mliekom | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Minerálka | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Alkoholické nápoje: | |||||||
| Kvas | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| Pivo | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Vína suché (biele, červené) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Víno, polosuché šampanské | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Dezertné vína, obohatené | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Likér | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| likéry | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
objasnenie
GI - Glykemický index (v angličtine glycemic index alebo glycemic index (GI)) sa používa ako indikátor vplyvu jedla na hladinu cukru v krvi. Stupnica merania sa pohybuje od 0 do 100. Najvyšším bodom 100 je glukóza.XE - chlebová jednotka- konvenčná jednotka, ktorá sa používa na približné množstvo uhľohydrátov v potravinách: jeden XE sa rovná 10 (okrem vláknina) alebo 12 gramov (vrátane balastných látok) sacharidov alebo 20 (25) g chleba.
Online kalkulačka denný príspevok kalórie a BJU vám pomôžu pochopiť, aká miera je potrebná na udržanie tvaru, priberanie alebo chudnutie. Uveďte svoje parametre, vyberte si životný štýl a cieľ. Systém vykoná výpočet automaticky!