Lifli gıda listesi tablosu nerede. Diyete lif dönüşü. göre daha çeşitli yemekler pişirin

ile diyet düşük içerik lif, lifi ve sindirimi zor olan diğer yiyecekleri kısıtlar. Lif, vücudun tamamen sindiremediği bitki materyalinden oluşur. Geri kalan kısım sindirilmemiş gıdadır, özellikle dışkıyı oluşturan lif. Düşük lifli bir diyet, sindirilmemiş gıda miktarını azaltmaya yardımcı olur, dolayısıyla bağırsak hacmini ve dışkı miktarını azaltır.

Sağlık uzmanları, bazı ameliyatlardan önce düşük lifli veya düşük lifli bir diyet önermektedir. Düşük lifli bir diyet genellikle kısa bir süre için verilir. Düşük lifli bir diyet planlamak için her zaman bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Malabsorpsiyon nedeniyle besinler Diyetinize vitamin eklemeniz gerekebilir.

Düşük lifli diyet

Egzersizin rolü
DOS Görgü Kuralları
Sorular ve cevaplar

Düşük lifli diyet örnek menüsü

zaman nedir

Sabahın erken saatleri	1 ılık su bal ve limon ile Kafeinsiz çay veya kahve
Sabah kahvaltısı	1 dilim kızarmış yumurta Beyaz ekmek Sebze veya meyve suyu
Akşam yemeği	Kızarmış veya pişmiş tavuk Sebze salatası (soyulmuş ve kızarmış) Kuşkonmaz ve yeşil fasulye ile pişmiş balık (kemikleri alınmış)
Öğle Yemeği Sonrası	1 bardak kavun 1 fincan yağsız yoğurt Taze meyve suyu
Akşam atıştırmalığı	unlu kurabiye Un krakerleri ve jöleler Tuzlu un bisküvi
Akşam yemeği	beyaz pirinç kızarmış tavuk ve sebzeler dana rosto Makarna

düşük lifli diyet yemek listesi

Düşük lifli bir diyet, lif ve diğer bazı önemli besinlerin alımını sınırlar. Bu nedenle, bu diyete semptomlarınıza uzun vadeli bir çözüm olarak bakmamalısınız. Genel olarak, uzak durmanız gerekir. tam tahıl, fındık ve tohumlar lifle dolu oldukları için. Bununla birlikte, diyetinizin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz birçok başka yiyecek vardır.

1. Tahıllar

Beyaz pirinç, gurme makarna ve erişte
haşlanmış tahıllar
gibi soğuk tahıl Mısır gevreği
Rafine beyaz unlu ekmek ve kraker

2. Meyve ve sebzeler

Genellikle meyvenin kabuğu ve tohumları liflidir. Bu nedenle, yumuşak, düşük lifli bir diyetin tadını çıkarmak için cildinizi temizlemeli ve tohumlardan kaçınmalısınız. Aşağıda, düşük lifli diyetinize dahil edebileceğiniz meyve ve sebzelerin bir listesi bulunmaktadır:

Asparagas bilgiler
yeşil fasulye
mantarlar
Ispanak
Tohumsuz kabak
kabak
derisiz patates
olgun muz
Kavun
Avokado
konserve armut deri ve tohum olmadan

3. Süt ürünleri

Süt ve diğer süt ürünlerini tüketebilirsiniz, ancak ölçülü olarak. Ancak laktoz intoleransınız varsa süt ve diğer süt ürünlerinden uzak durmalısınız.

4. Et

Düşük lifli diyetle ilgili iyi haber, et ve kümes hayvanlarının tüketiminde herhangi bir kısıtlama olmamasıdır. Yumuşak, yumuşak ve yağsız oldukları sürece sığır eti, tavuk, kuzu ve domuz eti yiyebilirsiniz.

5. Yağlar, baharatlar ve soslar

Düşük lifli diyetinizin bir parçası olarak aşağıdakileri yiyebilirsiniz:

Margarin
Sıvı yağ
yağlar
Ketçap
mayonez
Ekşi krema
Soya sosu
aroma verici

Basit kekler, bisküviler, pudingler de yiyebilirsiniz. muhallebi, tuzlu krakerler, sert şeker, dondurma ve eskimolar. İçecekler söz konusu olduğunda, kafeinsiz kahve ve sodaya bakmalısınız. Kafein midenizi tahriş edebilir. Taze de içebilirsiniz sebze suları. Ancak tüketmeden önce esnetmeyi unutmayın.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Düşük lifli bir diyet uyguladığınızda diyetinizden tamamen çıkarılması gereken bazı yiyecekler vardır. Bu ürünler aşağıdakileri içerir:

Fındık
tohumlar
çiğ meyveler ve kuru meyveler
Tam tahıllar ve tam tahıl ürünleri
Fasulye ve mercimek
Brokoli, bezelye gibi lif bakımından zengin sebzeler ve Brüksel lahanası
turşu
Meyve, fındık ve tohumlu peynirler
Patlamış mısır
meyve suları hamuru ile
zeytin
lâhana turşusu
Fıstık ezmesi
kaydeder

Düşük lifli diyet tarifi

Kuşkonmaz ve yeşil fasulye ile pişmiş balık

Neye ihtiyacın var

Somon fileto
5 kuşkonmaz ipucu
6 adet yeşil fasulye
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu
1 kekik sapı
1 çay kaşığı yağ
Tuz ve biber

nasıl hazırlanır

Balıkları tuz, karabiber ve limon suyu 10 dakika içinde.
Sebzeleri yıkayın ve yenmeyen kısımlarını çıkarın ve bir kaseye atın.
Ekle zeytin yağı, yağ, tuz ve karabiberi bir kapta iyice karıştırın.
Balığı bir fırın tepsisine koyun, biraz yağlayın ve 180°C'de 5 dakika pişirin.
Tavayı çıkarın ve sebzeleri ekleyin. 5 dakika daha pişirin.

Vejetaryen alternatif

Et yemek istemiyorsanız kullanabilirsiniz. patates püresi(arıtılmış).

Egzersizin rolü

Düzenli fiziksel egzersizler sizi aktif tutacak, kaslarınızı güçlendirecek ve kemiklerinizi güçlendirecektir. Günlük rutininize en az 20 dakikalık egzersizi dahil etmeye çalışın. Yürüyüş, akciğer, koşu, merdiven eğitimi, ip yarışı, bisiklet ve yoga önerilir.

Düşük lifli diyetin faydaları

Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarından muzdarip insanlar için faydalıdır.
Mideyi yatıştırır ve şişkinlik, ishal ve mide kramplarını önler.
Bağırsak geçiş süresi arttıkça daha fazla besin emilir.

Düşük lifli diyetin yan etkileri

Bir dizi sağlık sorununa yol açabilecek beslenme eksikliklerine neden olabilir.
Lif, yağın harekete geçirilmesine yardımcı olduğundan, düşük lifli bir diyet kilo alımına neden olabilir.

Düşük lifli bir diyet, bağırsak duvarlarını yatıştırmaya ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Sebze, meyve ve tahıl satın almadan önce lif içeriğini kontrol edin. Düşük lifli bir diyet uygulayın, ancak doktorunuz bunu yapmanızı önerirse. Düşük lifli bir diyetten sonra bile mide ağrısı yaşıyorsanız, derhal doktorunuza görünün. Ek olarak, düşük lifli bir diyette olmak beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Bu nedenle, multivitamin takviyeleri ile birlikte süzülmüş meyve ve sebze suları almalısınız.

Sorular ve cevaplar

Düşük lifli bir diyette ne kadar lif var?

Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarından muzdarip kişiler için porsiyon başına yaklaşık 1 gram lif kullanılmasına izin verilir.

Düşük lifli bir diyette çikolata yiyebilir miyim?

Evet, düşük lifli bir diyetle çikolata yiyebilirsiniz. Ancak, fındık içeren çikolataya sahip olamazsınız.

Kolonoskopi öncesi düşük lifli bir diyet izlemeli miyim?

Kolonoskopi, kolon astarındaki herhangi bir iltihaplanma, kanama, ülser, kanser ve poliplere bakmak için bir prosedürdür. Çünkü Gıda Ürünleri yüksek lifli gıdaların sindirimi zordur ve kolon duvarlarında iltihaplanmaya neden olabilir, kolonoskopiden önce düşük lifli bir diyet önerilir.

Divertikülit varsa düşük lifli bir diyet izlemeli miyim?

Bağırsak astarında oluşan küçük cepler veya keseler bazen enfeksiyon kapabilir ve iltihaplanabilir. Bu durum divertikülit olarak bilinir. Doktorunuz bağırsak hacmini azaltmak için bir süre düşük lifli bir diyette kalmanızı önerebilir (yüksek lifli bir diyet bağırsak hacminde artışa neden olur) ve enfeksiyon iyileşir. Düşük lifli bir diyet uygulamadan önce doktorunuzun tavsiyelerine uyun.

Ülseratif kolitim varsa düşük lifli bir diyet izlemeli miyim?

Kolonun astarı ülserleştiğinde, ishale ve şiddetli ağrıya neden olur. Kolon duvarlarını yatıştırmak için bir doktor tarafından düşük lifli bir diyet önerilebilir. Düşük lifli diyete başlamadan önce mide ağrınızın ve ishalinizin nedenini öğrenmek için doktorunuza danışın.

Düşük lifli diyet kabızlığa neden olur mu?

Düşük lifli veya düşük lifli bir diyetteyken, daha az bağırsak hacminiz olur ve bağırsak duvarlarınızın bağırsak hareketleri için ekstra harekete ve enerjiye ihtiyacı vardır. Bu kabızlığa yol açabilir. İnflamatuar bağırsak hastalığınız varsa, kabızlığı önlemenin tek yolu içmektir. yeterli gün boyunca su.

Düşük lifli bir diyet sırasında alkol alabilir miyim?

Numara. Alkol peristaltik bağırsak hareketini arttırır ve daha fazla iltihaplanmaya neden olur. Alkol içmek sadece bağırsak duvarını daha fazla tahriş eder.

Sağlığa hoş geldiniz!

Aşağıdaki tablo hangi gıdaların lif açısından yüksek olduğunu göstermektedir. Veriler, belirli hacim başına gram olarak verilmiştir.

Meyve	Ses
Yabanmersini	1 bardak	8.8
Kuru kayısı	10 yarı	8.5
Ahududu	1 bardak	8.0
Kayısı	10 adet	8.0
kuru erik	10 şey	6.0
Armut (deri ile birlikte gereklidir)	1 orta	5.5
Elma (deri ile birlikte gereklidir)	1 orta	4.4
Hindistan cevizi parçaları	1 çorba kaşığı	3.4
Muz	1 orta	3.1
Turuncu	1 orta	3.1
çilek	1 bardak	3.0
Avokado	1/2 orta boy meyve	2.8
Karpuz	1 küçük dilim	2.8
şeftali	1 orta	2.3
Kızılcık	1/4 fincan	2.0
İncir (kurutulmuş)	2 orta	1.6
Kavun	3 standart parça	1.5
Kiraz (taze)	10 şey	1.2
kuru üzüm	60 şey	1.0
Greyfurt	1/2 orta	0.8
Ananas (konserve)	1 bardak	0.8

Tahıllar, tahıllar, makarna	Ses	Gram cinsinden lif miktarı
Bulgur (pişmiş)	1 bardak	9.6
	1 bardak	7.6
	1 bardak	7.4
Spagetti (haşlanmış)	1 bardak	6.3
arpa ve arpa lapası(haşlanmış)	1 bardak	6.0
yumurtalı erişte	1 bardak	5.7
kepek ile pul	3/4 bardak	5.3
Kepekli ve yulaflı ekmek	1 küçük topuz	5.2
Yulaf ezmesi (haşlanmış)	1 bardak	4.0
Patlamış mısır	3 bardak	3.5
Kahverengi pirinç (pişmiş)	1 bardak	3.5
Çavdar ekmeği	1 parça	1.9
Beyaz ekmek	1 parça	1.9
Beyaz pirinç (pişmiş)	1 bardak	1.8

Baklagiller, fındık, tohumlar	Ses	Gram cinsinden lif miktarı
Bezelye (haşlanmış)	1 bardak	16.3
(haşlanmış)	1 bardak	15.6
Karanlık (haşlanmış)	1 bardak	15.0
Keten tohumu	1/4 fincan	13.5
Lima fasulyesi (haşlanmış)	1 bardak	13.2
Nohut (pişmiş)	1 bardak	12.0
	2 yemek kaşığı	11
konserve fasulye	1 bardak	10.4
Fıstık	1/4 fincan	4.0
Ay çekirdeği	1/4 fincan	3.9
Badem	23 şey	3.5
Antep fıstığı	50 şey	2.9
pekan cevizi	20 şey	2.7
	1/2 çay kaşığı	2.5
kabak çekirdeği	1/4 fincan	2.1
Kaju fıstığı	1/4 fincan	1.6
Fıstık ezmesi (ev yapımı)	1 çorba kaşığı	1.5
Ceviz (kabuğu soyulmuş ve doğranmış)	1 çorba kaşığı	1.1

sebzeler	Ses	Gram cinsinden lif miktarı
Bezelye	1 bardak	8.8
Ispanak (pişmiş)	1/2 bardak	7.0
Kabak (çiğ, ince doğranmış)	1 bardak	6.0
Brokoli (haşlanmış)	1 bardak	5.1
Turp (haşlanmış)	1 bardak	5.0
Brüksel lahanası (haşlanmış)	1 bardak	4.1
	1 bardak	4.1
Mısır (haşlanmış)	1 bardak	4.0
Patlıcan (pişmiş)	1/4 orta	4.0
Patates (kabuğu ile fırınlanmış)	1 küçük	3.0
Pancar (haşlanmış)	1 orta	3.0
Ravent (haşlanmış)	1/2 bardak	2.9
salça	1/4 fincan	2.7
Karnabahar (haşlanmış)	1 fincan	2.5
Beyaz lahana (taze)	100 gram lahana	2.2
Zeytin (yeşil ve siyah)	10 şey	2.0
Kereviz (sapı doğranmış)	1/4 fincan	2.0
su teresi	1 bardak	2.0
havuç (çiğ)	1 orta	1.7
Domates	1 orta	1.4
yeşil soğan	1/4 fincan	0.8
Salatalık (deri ile birlikte)	1 orta	0.7
Maydanoz (doğranmış)	1 çorba kaşığı	0.3
Soğan	1 çorba kaşığı	0.2

Bu tablo, hangi yiyeceklerin çok fazla lif içerdiğini oldukça açık bir şekilde göstermektedir. Ancak sadece vücudu doyurmakla kalmayıp bu ürünlerden hangisinin tercih edilmesi gerektiği konusunda da bir şey söylemiyor. bitkisel lifler ama aynı zamanda aslında ona fayda sağlar.

Sonuçta, bir şeyi tedavi ettiğinizde ve diğerini sakatladığınızda her zaman bir durum ortaya çıkabilir. Vücudun doygunluğu olduğunda bitkisel lif Aynı zamanda çok sayıda sağlıksız bileşik taşıyan ürünlerin yardımıyla vücuda yarardan çok zarar getirecektir.

Bu nedenle lif açısından zengin besinler tablomuzu gözden geçirmeli ve yalnızca hem kilo verme hem de genel sağlığı iyileştirme açısından kesinlikle yararlı olan besinleri bırakmalıyız. Gerekli tüm kısaltmalardan sonra tablo önemli ölçüde kısalacak ve şöyle görünecektir:

çilek;
keten tohumu, chia ve diğer tohumlar;
fıstık ezmesi;
her türlü lahana;
kök bitkileri ve yumrular;
herhangi bir fındık;
bezelye ve diğer baklagiller;
avokado;
domates ve salatalık;
herhangi bir yeşillik.

Bitkisel liflerden zengin bu besinler neden sofrada kaldı?

Her şeyden önce, o zamandan beri karbonhidrat içeriği yüksek tüm yiyecekler listeden çıkarıldı. Yani bulgur veya spagettide istediğiniz kadar lif olabilir ancak bu ürünler kilo vermek ve sağlığı korumak için uygun değildir.

Ayrıca, insan vücudu için en zararlı "doğal" bileşiklerden biri olan çok fazla içerdiğinden meyveler ve üstü çizildi.

Sonuç olarak, çok fazla lif ve az fruktoz bulunan tabloda sadece meyveler kaldı. Fruktoz içermeyen avokadoların yanı sıra, vücut için yararlı olan çok fazla yağ vardır. Aynı nedenle (servet sağlıklı yağlar), fıstık ezmesi masaya ayrı olarak eklendi.
Listede ayrıca salatalık ve domates gibi bağırsaklar için lifli yiyecekler de var.

Organik kökenli herhangi bir kütle, bileşiminde içi boş lifler içerir. Bu liflerin ağı, insan vücudunun onsuz var olamayacağı bir şeydir. Bu liflere selüloz (selüloz, granüloza) adı verilir.

Lif, bitkilerin en kaba kısmı olduğu için vücutta sindirilmez ve sindirilmesi çok uzun zaman alır. Ancak sindirim sistemi için bu yavaş karbonhidratın varlığı çok gereklidir.

Not! Lifin vücuttan geçişi, onu yiyecek artıklarından, zehirlerden, toksinlerden ve aşırı yağlardan arındırır. Böylece bitkisel lif, bağırsak işlevini düzenli bir şekilde yerine getirir.

Granüloza ne içindir, vücut üzerindeki etkisi

Bir kişinin yeme şekli, hangi yiyecekleri yediği, sağlık durumunu doğrudan etkiler. dış görünüş, ve esenlik.

Gıda ile birlikte, çok miktarda vitamin, mineral ve diğer faydalı maddeler Plazmaya karmaşık bir bölünme, dönüşüm ve emilim yolundan geçen.

Fiber ile durum farklıdır. Ve element yararlı bileşenlere ayrılmasa, midede sindirilmese ve orijinal haliyle çıksa da, bir kişi için önemi göz ardı edilemez.

lifin faydaları nelerdir

Gıda, lif açısından zengin, metabolizmayı normalleştirir ve bağırsak fonksiyonunu geri yükler.
ile yemek büyük miktar sebze lifi bir kasaya katkıda bulunur, ancak hızlı kilo kaybı. Bir kişi küçük porsiyonlar yedikten sonra kendini tok hisseder ve bunun sonucunda gereksiz kilolar gider.
Kandaki şeker konsantrasyonu normalleşir ve azalır.
Peristalsis stimülasyonu aktive edilir.
Lenfatik sistem temizlenir.
Vücut toksinlerden, toksinlerden, bağırsak ve mide mukuslarından, gereksiz yağlardan arındırılır.
Kandaki kolesterol seviyesi düşer, bu da kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskini önlemede önleyici etkiye sahiptir.
Kas lifleri güçlenir.
Bazı uzmanlara göre lif, kanserli tümörlerin önlenmesine katkıda bulunur.

Selüloz, işlevselliklerinde birbirinden farklı olan çeşitli şekillerde sunulur.

Çözünür grup pektin, alginatlar, reçineler ve diğer maddeleri içerir. Jöleye dönüşerek büyük miktarda suyu emme yeteneğine sahiptirler.

Çözünmeyen bitki lifi çürümeye tabi değildir. Suyu emdiği zaman sünger gibi şişer. Bu, ince bağırsağın aktivitesini kolaylaştırır. Çözünmeyen grup hemiselüloz, lignin, selüloz içerir.

Ek olarak, lif kökene göre sentetik ve doğal olarak ayrılır. Şüphesiz, yaratılmış bir madde yapay koşullar, kullanışlılık açısından, doğal olandan, yani orijinal olarak herhangi bir üründe bulunandan daha düşüktür.

Not! Lif içeren besinler (listeleri aşağıda verilmiştir) tokluk sağlar, vücuda tüm gün boyunca enerji artışı sağlar, sizi aşırı yemekten ve fazla kilolardan korur, hafif ve özgür hissetmenizi sağlar.

Lif açısından zengin besinler

Her insan çok fazla bitkisel lif içeren ürünlerin listesini bilmelidir. Bu doğal kökenli bir madde olduğundan, şartlı olarak birkaç gruba ayrılabilen uygun kaynaklarda aranmalıdır.

Hayvansal ve bitkisel yağlar

yağlar bitki kökenlişüphesiz daha fazlası var besin değeri hayvansal yağlardan ( besin lifi tamamen yoklar), vücuda büyük miktarda mineral ve vitamin kaynağı getiriyorlar.

Ancak bitki lifi durumunda durum böyle değil. Sadece çeşitli keklerde ve unlarda, yani bazı yağların preslenmesinden sonra kalanlarda bulunur. Lif bakımından zengin besinler ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu ve susamdır.

Ekmek seçerken hangi undan yapıldığına dikkat etmelisiniz. Tahıl ekmeği veya un tercih edilmelidir. kaba öğütme. Tahıl ve tahıllardan ekmek yemelisiniz.

meyve suları

Ne yazık ki, yalnızca çiğ, termal olarak işlenmemiş sebzeler, meyveler ve meyveler diyet lifi içerir, bu nedenle meyve suları yapma sürecinde lif korunmaz.

Fındık

Fındıkta büyük miktarda diyet lifi bulunur. En zengin çekirdekler badem, orman ve ceviz. Lif ayrıca antep fıstığı, yer fıstığı, kaju fıstığında da bulunur.

Şeker hastaları için, lif bakımından yüksek olmalarına rağmen bilmek önemlidir.

Tahıllar ve tahıllar

Çoğu tahılda lif içerir:

arpa;
karabuğday;
yulaf;
buğday.

Sadece bir koşul - krup geçmemeli ön işleme, eksiksiz olmalıdır. Vücuttaki lif rezervleri, soyulmuş ve soyulmamış pirinç ile doldurulabilir, ancak kepek bu konuda en faydalı olarak kabul edilir.

sebzeler

Önemli! sebze ısı tedavisi büyük miktarda lif kaybeder, bu nedenle çiğ gıdalar tercih edilmelidir.

Bu sebzeler diyet lifi açısından inanılmaz derecede zengindir:

Ispanak.
Kuşkonmaz.
Beyaz lahana.
Brokoli.
Havuç.
Salatalıklar.
Turp.
Pancar.
Patates.

Baklagiller ayrıca hem çözünür hem de çözünmeyen liflerin iyi kaynaklarıdır.

Meyveler ve meyveler

Çok az insan hangi meyvelerin ve meyvelerin diyet lifi açısından zengin olduğunu bilir. Kuru meyvelerde, hurmalarda, kuru üzümlerde, kuru kayısılarda çok fazla lif vardır. Eğer bir Sabah yemeği bir kişi bunu içerir sağlıklı kokteyl, ona bütün gün boyunca bir enerji ve neşe yükü verilir.

Düzenli olarak yemek yemeniz gerekir:

Siyah frenk üzümü.
Ahududu.
Çilekler.
Şeftaliler.
Kayısı.
Muz.
Armutlar.
Üzüm.
Elmalar.

Bu meyveler vücuttaki lif eksikliğini giderecektir.

Süt ve ürünleri

Süt, ondan yapılan her şey ve diğer hayvansal kaynaklı ürünler (yumurta, et) diyet lifi içermez.

Gıdadaki lif miktarı tablosu

Rakamlar, porsiyon başına gram olarak lif bazındadır.

Kepek (tahılına bağlı olarak)	40'a kadar
Gevrek ekmek (100 gr)	18,4
Mercimek (pişmiş, 1 su bardağı)	15,64
Fasulye (pişmiş, 1 su bardağı)	13,33
Fındık (bir avuç)	9,4
Kepekli un	9
Bezelye (pişmiş, 1 su bardağı)	8,84
Ahududu (1 su bardağı)	8,34
Pişmiş kahverengi pirinç (1 su bardağı)	7,98
Lahana, 100 gr, pişmiş	7,2
Keten tohumu (3 yemek kaşığı)	6,97
Tam buğday (kabuğu çıkarılmış tane, ¾ su bardağı)	6
Armut (1 orta boy kabuklu)	5,08
Karabuğday (1 su bardağı)	5
Elma (1 orta boy soyulmamış)	5
Patates (1 orta boy, kabuğunda pişmiş)	4,8
Deniz topalak (100 gr)	4,7
Brokoli (pişirdikten sonra 1 su bardağı)	4,5
Ispanak (pişmiş, 1 su bardağı)	4,32
badem (bir avuç)	4,3
Kabak çekirdeği (1/4 su bardağı)	4,12
Yulaf ezmesi (kuşbaşı, 1 su bardağı)	4
çilek (1 su bardağı)	3,98
Muz (1 orta boy)	3,92
Üzüm (100 gr)	3,9
Susam taneleri	3,88
ceviz (bir avuç)	3,8
Tarihler (kuru, 2 orta boy)	3,74
Kuru kayısı (100 gr)	3,5
Karnabahar, 100 gr, pişmiş	3,43
Antep fıstığı (bir avuç)	3,1
Pancar (pişmiş)	2,85
Brüksel lahanası, 100 gr, pişmiş	2,84
Havuç (orta, çiğ)	2,8
Chokeberry (100 gr)	2,7
Arpa lapası (100 gr)	2,5
Fıstık (bir avuç)	2,3
Kepekli ekmek (1 dilim)	2,2
Siyah frenk üzümü (100 gr)	2,1
Ayçiçeği çekirdeği (2 yemek kaşığı)	2
Tam buğday ekmeği(1 dilim)	2
şeftali (1 orta boy)	2
Pişmiş kahverengi pirinç (1 su bardağı)	1,8
Turp (100 gr)	1,6
Kuru üzüm (1,5 oz)	1,6
Kuşkonmaz	1,2
Kepekli ekmek (çavdar)	1,1
Kaju (bir avuç)	1

Kilo kaybı için diyet lifi

Çeşitli yiyecekler sadece mükemmel bir sağlığa sahip olmak ve çekici görünmek için gerçek bir şans değil, aynı zamanda güzel yol Diyetinizi lif açısından zengin gıdalarla doldurursanız kilo verin.

Bu element, vücuttan daha fazla işlem ve uzaklaştırma için tüm toksinleri ve aşırı yağ birikimini emecektir.

Bu tür aktif temizlik, sindirim sürecini ve bağırsak hareketliliğini iyileştirecektir. Ek olarak, kandaki şeker ve kolesterol konsantrasyonu azalacaktır ve bu, kilo vermenin doğrudan bir yoludur ve yağ yakıcı ilaçlara gerek yoktur.

Günlük lif normu ne olmalı, aşırı doz ve eksikliğin sonuçları

Bir yetişkinin günde 25-30 gram lif tüketmesi gerekir. Çocuk doğurma döneminde, bir kadın kesinlikle lif preparatları almalıdır, çünkü bu element hamile annenin bağırsak fonksiyonunu normalleştirmesine ve kabızlıktan kurtulmasına yardımcı olur.

Önemli! Ek gıda müstahzarları reçete ederek asla kendi kendine ilaç vermemelisiniz. Lifin gıdaya kendiliğinden girmesi sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücuda önemli zararlar verebilir.

Yetkili bir diyet planlaması için doktora başvurmak gerekir!

Lif eksikliği ile aşağıdaki belirtiler ortaya çıkabilir:

kolelitiazis;
sık kabızlık;

Muhtemelen lif ve vücut için faydaları hakkında çok şey duymuşsunuzdur. Ancak burada, genellikle İnternet'e dağılmış olan bu madde hakkında eksiksiz ve güvenilir bilgiler, doğru miktarda bulmak her zaman mümkün değildir. Bu nedenle hazırladığımız bu yazımızda faydalı malzeme lifin tüm özelliklerini, faydalarını ve özelliklerini maksimum düzeyde ortaya çıkaran .

lif nedir?

Lif, diyet küçük lifleri formundaki besin elementleridir. doymamasına dikkat edilmelidir. insan vücudu Bununla birlikte, enerji yükü insan vücudunun işleyişinde çok önemlidir.

Esas olarak fibröz doku içerir yemeğin içinde sebze türleri, az miktarda şeker içerir. Bu element, diğer besin bileşenleri ile birleşerek vücudun yararına “çalışır”. Tüketilen yağların yanı sıra protein ve karbonhidratların emilimini engellemesi dikkat çekicidir. Bu, bu tür diyet liflerinin aktif olarak fazla kilolardan kurtulmaya katkıda bulunur. Ayrıca kilo almak isteyenlerin lif tüketmemesi gerektiği anlamına gelir.

Lifin yararı, gıdaların sindirim sürecini yavaşlatmasıdır, bu nedenle karbonhidratların enzimler tarafından işlenmesi yavaşlar. Çözünür lif, kötü kolesterol seviyelerini azaltır.

Diyet lifi çeşitleri ve farklı ürünlerdeki içerikleri

çözünmez elyaf. İçinde bulunur kepek, tahıl(işlenmemiş olanlar), tohumlar, baklagiller, kuruyemişler, karnabahar ve brokoli ile çeşitli meyve ve sebzelerin kabuklarında bulunur.

Yararlı özellikleri, yiyeceklerin sindirimini ve tanıtımını hızlandırmaktır. Genellikle bu tür lifler, kabızlığı önlemek ve ortaya çıktıklarında durumu hafifletmek için kullanılır. Ek olarak, vücudun mikroflorasındaki dengeyi etkili bir şekilde geri yüklerler.

Çözünür lif. İçerisinde fasulye, fasulye, mercimek, yulaf, arpa, kuru üzüm, avokado, çilek, elma, armut ve şeftali.

Lifli gıdaların listesi:

Ürünler, 100 gr kuru	Selüloz
Kepek	40-45 gr
Keten tohumu	25-30 gr
kurutulmuş mantar	20-25 gr
Kurutulmuş meyveler	12-15 gr
Baklagiller (mercimek, fasulye, nohut vb.)	9-13 gr
Tam buğday ekmeği	8-9 gr
çeşitli meyveler(yaban mersini, yaban mersini vb.)	5-8 gr
Avokado	7 gr
Tatlı meyveler (şeftali, armut, portakal, çilek vb.)	2-4 gr

lif yemenin faydaları

1. Kandaki kolesterol ve şeker seviyesi normalleşir.

2. Normal mikroflorada restore edilmiş ve bakımı yapılmıştır. Aynı zamanda, birçok patojenik organizma içinde rahatsız olur ve bunun sonucunda ölürler.

3. Toksinler bağırsaklardan uzaklaştırılır.

4. Sindirim sisteminin çalışması iyileşir.

5. Ağırlık azalır.

Ek olarak, bilim adamları lifin kalp ve damar hastalıklarından ölüm riskini azaltır. Bunun için günde 210 gram tüketmeniz gerekiyor.

Anna Kraçek | 15.04.2015 | 4101

Anna Krachek 15.04.2015 4101

Lifin sağlık yararları fazla tahmin edilemez. Size bunu sağlayabilecek ürünlere dikkat edin.

Diyet lifi için gereklidir normal operasyon bizim vücudumuz. Sindirimi destekler, faydalı bağırsak bakterileri için bir yaşam alanı sağlar, kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve kilo kaybını teşvik eder ve kabızlığı önler.

Çok fazla lif tüketen kişilerin kardiyovasküler hastalık, obezite, diyabet 2 tip. Ayrıca, daha uzun yaşarlar.

Bu tür sonuçlara ulaşmak için günde ne kadar lif yemeniz gerekiyor? Çok az! Günlük doz diyet lifi kadınlar için 25 gram ve Erkekler için 38 gram.

Aşağıdaki yiyecekleri yiyerek ihtiyacınız olan lifi alabilirsiniz.

Armutlar

Bu meyve sadece tüm dünyada çok popüler olmakla kalmaz, aynı zamanda çok faydalıdır. Elyafın yanı sıra meyve asitleri, C, PP, B grubu vitaminleri, en önemli eser elementleri içerir.

çilek

Öncelikle yaz meyvesi herhangi bir tatlıdan daha lezzetli ve sağlıklı. C vitamini, manganez, güçlü doğal antioksidanlar açısından zengindir. Ve tabii ki lifler.

Avokado

Yumuşak avokado - bir depo sağlıklı yağlar, C ve E vitaminleri, magnezyum. Ek olarak, yüksek lif içeriğine sahiptir.

Elmalar

yediğimiz meyve tüm yıl boyunca, mükemmel bir demir, meyve asitleri, vitaminler, antioksidanlar ve lif tedarikçisidir.

Ahududu

Kokulu ve besleyici meyveler C vitamini, potasyum ve manganez, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir.

Muz

Muzların kalorisi oldukça yüksektir, ancak muzlar, bu eksikliği daha fazla telafi eder. yüksek içerik potasyum, C ve B6 vitaminleri, lif.

Ve yeşil ve olgunlaşmamış muzlar şunları içerir: büyük miktar diyet lifi ile aynı işlevleri yerine getiren dirençli nişasta.

Havuç

gevrek faydalı kök sebze K ve B6 vitaminleri, magnezyum, beta-karoten ve tabii ki lif bakımından zengindir.

Pancar

Pancar yemek normalleşir atardamar basıncı ve performansı artırarak Büyük bir sayı demir, bakır, manganez, potasyum ve diyet lifi.

Brokoli

Yeşil çiçek salkımları en çok faydalı ürünler dünyada beslenme. Vitamin C, K, B grubu, folik asit, antioksidanlar, potasyum, demir, manganez, lif - bu brokolide bulunan faydalı maddelerin tam listesi değildir.

Patlamış mısır

Şaşırmayın, patlamış mısırın sağlıklı içerikleri var. Diyet lifi dahil. Eğer bir patlamış mısır yağsız pişirilir, kalorisi de oldukça düşüktür.

Makaleyi beğendiniz mi? Paylaş

Makaleyi yazdır