Chudnutie inteligentne: vláknina v produktoch na chudnutie a ako ju používať. Chudnite s potravinami bohatými na vlákninu

Prírodné vlákno - hrubé vlákno rastlinného pôvodu. Nachádza sa v mnohých produktoch. Koláč, ktorý zostane po výrobe štiav, je vláknina. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Každý potravinový výrobok má individuálny pomer uvedených typov vlákien. Niektoré obsahujú viac nerozpustná vláknina, iné sú rozpustné.

Úlohou nerozpustnej celulózy je systematické čistenie čriev. Rozpustná vláknina absorbuje karcinogény, cholesterol, ťažké kovy a iné škodlivé látky ktoré stimulujú vývoj rakovinových buniek v ľudskom tele. Jedlo, ktoré neobsahuje hrubé vlákna, zostáva v tele dlhšie, čo môže vyvolať fermentáciu v žalúdku, čo zase vytvára priaznivé prostredie pre reprodukciu patogénnych baktérií.

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu na chudnutie:

• jablká;
• kapusta;
• citrusy;
• múky hrubé brúsenie;
• bobule;
• semená.

Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu:

• strukoviny;
• obilniny;
• kôra ovocia a zeleniny.

Výhody pre chudnutie

Za účelom zhadzovania nadváhu Mnoho ľudí uprednostňuje diéty založené na potravinách s vysokým obsahom vlákniny. Majú priaznivý vplyv na celé telo ako celok. Výhody vlákniny pri chudnutí:

1. Zrýchlenie metabolických procesov, trávenie.
2. Obnova črevnej mikroflóry.
3. Zníženie hladiny cukru v krvi, čo zabraňuje ukladaniu tuku.
4. Čistenie toxínov, žalúdočného a črevného hlienu (celulóza je prírodný absorbent).
5. Zníženie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva.
6. Obnovenie správneho fungovania a aktivácia črevnej motility.
7. Zabezpečenie dlhého pocitu sýtosti (pri vstupe do žalúdka vlákna napučia, čo vytvára efekt plnosti, jedlo bohaté na vlákninu je skvelý spôsob uspokojiť hlad).

Potraviny bohaté na vlákninu

Nižšie je uvedená tabuľka so zoznamom vlákninových potravín. Pomôže vám naplánovať si jedálniček na chudnutie alebo udržanie. Pre pohodlie sú potraviny bohaté na vlákninu na chudnutie rozdelené do kategórií a v tabuľke je tiež uvedené množstvo celulózy v gramoch v konkrétnom množstve produktu:

Názov produktu	Množstvo vlákniny, gramy	Veľkosť porcie
Grapefruit		1 médium
		1 médium
		1 médium
Jablko so šupkou		1 médium
Jahodový
		1 médium
Sušené datle
Oranžová		1 médium
sušená broskyňa
Sušené marhule
		1 médium
		1 médium
		3 stredné
listová kapusta
Zemiaky pečené v "uniforme"		1 médium
Kukurica
Brokolica
Biela kapusta
Karfiol
ružičkový kel
Paprika
		1 médium
Zeler		1 stonka
		1 médium
Cereálie, cestoviny
Chlieb s otrubami
ryžovo hnedá
celozrnné cestoviny
Celozrnný chlieb
Fazuľa, orechy, semená
Šošovica
čierne fazule
sójové bôby
Ľanové semená
Tekvicové semiačka		¼ šálky
pistácie
Orech
slnečnicové semienka		¼ šálky

Vzhľadom na všetku rozmanitosť potravín je celkom rozumné pýtať sa, kde je najviac celulózy? Nižšie sú uvedené produkty s vysoký obsah vláknina:

1. Celé zrniečka ( obilniny, pohánka).
2. Bobule a ovocie (jablká, černice, hrozno, maliny, broskyne, hrušky, melónové slivky).
3. Zelenina bohatá na vlákninu zelený hrach, brokolica, mrkva).
4. Orechy a sušené ovocie (mandle, datle).

Zoznam povolených potravín počas tehotenstva

Hrubá vláknina v strave mladých mamičiek je prevenciou proti zápche a obezite. Denný príjem vlákniny pre tehotné ženy by nemal presiahnuť 30 gramov. Toto množstvo úplne stačí na stabilnú hladinu cukru v krvi, pravidelné vyprázdňovanie. Postupujte podľa týchto tipov na konzumáciu celulózy počas tehotenstva:

1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie bez odstraňovania šupiek.
2. Rozhodnite sa pre celozrnný chlieb.
3. Uvaríme hrášok a šošovicu.
4. Pravidelne konzumujte ryžové, ražné alebo pšeničné otruby.

Počas dojčenia pozorne sledujte reakciu dieťaťa na každý produkt vašej stravy, pretože dieťa môže mať individuálnu neznášanlivosť. Počas tohto obdobia by ste mali odmietnuť potraviny s vysokým obsahom vlákniny - sú to:

• fazuľa;
• kôpor;
• Paprika;
• brokolica;
• hnedá ryža;
• kukurica;
• celozrnná múka.

Namiesto toho jedzte potraviny z nasledujúceho zoznamu:

• kaša na vode;
• slivky;
• zemiak;
• repa;
• sušené slivky;
• hrušky;
• lúpanú ryžu.

Zoznam potravín bez vlákniny

Mnoho ľudí konzumuje určité potraviny na chudnutie, mylne si myslia, že sú bohaté na vlákninu. Zoznam potravín, ktoré neobsahujú hrubú vlákninu:

• mlieko;
• syry;
• mäso;
• ryby;
• lúpanú zeleninu a ovocie (neplatí pre avokádo).

Ako používať na chudnutie

Napriek všetkým výhodám potravín s vysokým obsahom vlákniny môže zneužívanie stravy založenej na vláknine nepriaznivo ovplyvniť ľudské zdravie. Denná norma celulózy je 30-40 gramov. Môže to byť vláknina v potravinách alebo suchá vláknina, ktorá sa predáva v lekárni. Ak prekročíte normu vlákniny, spolu so škodlivými látkami sa z tela začnú vylučovať užitočné látky. K tomuto bodu sa pridá zvýšená tvorba plynu a nadúvanie.

Americká odborníčka na výživu Julia Upton z Health Association vyvinula sériu jednoduché pravidlá, ktorý vám pomôže orientovať sa v dennom príjme vlákniny na chudnutie a udržanie hmotnosti:

• Až 20 g vlákniny denne poskytuje 800 g čerstvá zelenina a ovocie so šupkou.
• Ďalších 5-7 g prinesie kašu z jačmeňa, pohánky, ovsených vločiek, hnedá ryža.
• Ďalších 5-6 g obsahuje 100 g celozrnný chlieb.
• Dvakrát týždenne zaraďte do svojho jedálnička šošovicu, hrach alebo fazuľu.
• Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte sladkosti z obchodu sušeným ovocím.
• Na malé občerstvenie jedzte orechy a semienka (do 40 g denne).
• Jedzte dusené otruby (až 6 polievkových lyžíc denne).

Pre dobré trávenie jedla a chudnutie by sa ovocie malo konzumovať ráno. Odborníci na výživu odporúčajú opustiť zvyk piť vodu s jedlom. Je dôležité si uvedomiť, že štvrtina denné menu by mali byť šaláty, ďalšia štvrtina - ovocie, rovnaké množstvo - zelenina, čerstvá alebo varená, desiata - obilniny a strukoviny, rovnaké množstvo - mlieko, mliečne výrobky, orechy, dvadsiatka - tuky rastlinného pôvodu.

Kontraindikácie

Potraviny bohaté na vlákninu na chudnutie sú zakázané ľuďom s tráviacimi problémami. Potraviny s vysokým obsahom celulózy sú navyše kontraindikované pri nasledujúcich diagnózach:

• ochorenia gastrointestinálneho traktu;
• vred dvanástnik a žalúdka;
• zápal žalúdka;
• hnačka;
• obehové problémy.

Video

Vláknina je dôležitá pri chudnutí, pretože viac ľudí konzumuje rastlinné vlákna, tým menej priberá.

V súčasnosti veľa ľudí trpí nadváhou. A jednou z hlavných príčin obezity je črevná struska, ktorá následne vedie k narušeniu činnosti pankreasu, žlčníka a pečene. Ak chcete začať zhadzovať nadbytočné kilogramy, musíte najskôr vyčistiť črevá.

A najlepším prírodným čističom je rastlinná vláknina. Prečítajte si zoznam produktov nižšie najväčší obsah vláknina.

Čo je vláknina

Na úvod chcem vysvetliť, čo je to vláknina a aká je jej úloha v našej strave. Vláknina je potravinová vláknina rastlinných potravín. Všetko, čo po odšťavení zostane, sa nazýva vláknina. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Každý výrobok má iné percento obsahu vlákniny. Jedna má viac rozpustných látok, druhá má viac nerozpustných látok.

Rozpustná vláknina, ktorá prechádza celým naším telom, absorbuje cholesterol, soli ťažkých kovov a mnoho ďalších karcinogénov, ktoré spôsobujú rast rakovinových nádorov.

Najmä obyvatelia veľkých metropol si musia dávať pozor na produkty s vysokým percentom rozpustnej vlákniny. Sú dôležité nielen pre chudnutie, ale pre očistu organizmu od ťažkých kovov.

Nerozpustná vláknina je rovnako dôležitá. Ich úlohou je pravidelne čistiť črevá. Potraviny s nízkym obsahom vlákniny sa môžu v črevách zdržiavať a „motať sa“ aj niekoľko dní. Tým sa vytvorí priaznivé prostredie pre rast patogénnych baktérií.

A nerozpustná vláknina občas urýchľuje proces pohybu čriev. Tým, že vláknina zlepšuje črevnú motilitu, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

Výhody vlákniny pri chudnutí

Po prvé vláknina pomáha čistiť črevá od toxínov, ktorých sa v človeku niekedy nahromadí až 20 kilogramov (!)

Po druhé, vláknina obnovuje črevnú mikroflóru, zlepšuje trávenie, metabolické procesy, znižuje hladinu cukru v krvi, čím prispieva k rozkladu cukru, zabraňuje ukladaniu tukov.

Po tretie, dostať sa do žalúdka, napučí a zväčší objem. Žalúdok je plný a nám sa nechce jesť. No, čo nie je skvelý spôsob, ako bojovať proti chuti do jedla?

Po štvrté, rozpustná vláknina spomaľuje proces trávenia a vstrebávania sacharidov, čím obmedzuje vzostup hladiny glukózy v krvi po jedle. To znamená, že nás to nebude ťahať k neustálemu maškrteniu medzi hlavnými jedlami. Žiadne maškrtenie, žiadne extra kalórie.

Po piate, pravidelná konzumácia rastlinných vlákien znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

O šiestej, rastlinné vlákna absorbujú soli ťažkých kovov.

S pomocou vlákniny si teda môžete zlepšiť zdravie a výrazne schudnúť.

Na prečistenie čriev a zníženie hmotnosti o pár kilogramov vám chcem ponúknuť 2 diéty:

Chutné a bez kalórií Tipy na sladké: ako nepribrať zo zmrzliny. Môže sa jesť na raňajky alebo večeru.

vlákninová diéta

Diéta číslo 1 Šetrenie

Tí, ktorí chcú schudnúť, musia začať jesť tak, aby 70 % dennej stravy tvorili potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Účinok však bude oveľa lepší, ak sa počas diéty vylúči alkohol, sladké, mastné, vyprážané a nakladané uhorky.

Za mesiac tak môžete bez väčšej námahy schudnúť až 7 kilogramov.

Diéta číslo 2 Prísna

Je určený na 2 týždne. Aby ste to urobili, musíte si kúpiť lekárenskú vlákninu a piť s kefírom.

K tomu v 1 pohári nízkotučný kefír dať 2 čajové lyžičky vlákniny a dobre miešať až do opuchu a potom piť.

Ďalší príjem vlákniny s kefírom je o 3,5 - 4 hodiny. Medzi jednotlivými dávkami môžete zjesť 100 - 200 gramov surová zelenina alebo ovocie.

Denne by ste mali prijať 4 dávky vlákniny.

Deň vykládky na chudnutie na vlákne

Ak nie je túžba dodržiavať diétu, stačí raz týždenne urobiť pôstny deň založený na kefíre.

K tomu je potrebné rozdeliť litrové balenie kefíru na 4 časti. Do každej časti pridajte 2 čajové lyžičky vlákniny a pite celý kefír počas dňa v približne rovnakých časových intervaloch.

Medzitým môžete zjesť surovú zeleninu.

Ako užívať vlákninu

Pri užívaní vlákniny nezabudnite vypiť aspoň 2 litre vody denne. Kvapalina je potrebná na rozpustenie rozpustnej vlákniny. Pri nedostatku vody sa rozpustná vláknina nestrávi na požadovanú konzistenciu a vyvoláva zápchu.

Privykajte si telo na vlákninu postupne. Neodporúča sa hneď držať prísnu diétu, začnite s šetriacou. Nie každý organizmus dokáže prejsť na takúto stravu náhle a bez následkov.

Ak sa rozhodnete schudnúť s vlákninou a nadúvanie a pocit ťažoby trvá dlhšie ako 2 dni, vymeňte potraviny za iné.

Zabudnite na diéty biely chlieb, nahraďte ho otrubovým chlebom alebo čiernym chlebom.

Koľko vlákniny denne potrebujete

• Muži vo veku 18 až 50 rokov - 40 gramov
• Muži nad 50 - 30 gramov
• Ženy vo veku 18 až 50 rokov - 25 gramov
• Ženy nad 50 - 20 gramov

Aké potraviny obsahujú vlákninu

1. Bran: ovsené vločky, pšenica, raž. Obsah vlákniny je približne 45 g na 100 g výrobku.

2. Strukoviny: hrášok, šošovica, fazuľa (najlepšie červená). Približný obsah vláknina je 10-15%

3. Celé zrniečka: ryža, celozrnná pšenica. Obsah vlákniny 7-8% (7-8 gramov na 100 g výrobku)

4. Obilniny: ovos (10%), jačmeň, proso, Pšeničná múka (8%)

5. Sušené ovocie: sušené slivky, figy, sušené marhule, datle, hrozienka - nenahraditeľné zdroje prírodné vlákno.

6. Olejnaté semená: kokos, mandle (12-15%), Lieskové oriešky(10-13%), olivy (12%), avokádo (6-8%)

7. V zelenine: obsahuje približne 2% až 3% - mrkva, cvikla, špargľa, zeler, kapusta, brokolica, špenát, pór.

8. Jedlé hľuzy: zemiaky (2 %), (3 %)

9. čerstvé bobule: ríbezle, maliny, čučoriedky, egreše od 3 % do 7 %

10. Ovocie a citrusové plody: kivi, marhuľa, hrozno, slivka, pomaranč, hruška.

11. Kakaový prášok: vyrobený z kakaových bôbov a obsahuje až 12 % vlákniny.

Kontraindikácia

Nech už je vaša túžba schudnúť na vláknine akákoľvek, v prvom rade dbajte na svoje zdravie. Ak máte problémy s gastrointestinálnym traktom (vred, gastritída, zápal pažeráka), je lepšie poradiť sa s lekárom.

Jeden z najviac účinnými prostriedkami v boji proti extra kilo sú diétne vlákniny. Vláknina na chudnutie je najužitočnejšia, pretože má pozitívny vplyv na prácu zažívacie ústrojenstvo, urýchľuje odstraňovanie odpadu a metabolizmus. Navyše, denná konzumácia potravín bohatých na vlákninu na chudnutie vytvára pocit sýtosti. Výsledkom je menší príjem potravy. V tomto článku nájdete zoznam potravín bohatých na vlákninu na chudnutie, ako aj informácie o tom, ako vláknina z potravy ovplyvňuje naše telo a vďaka čomu miznú kilá navyše.

Na začiatok je potrebné zvážiť kontraindikácie používania vlákniny na chudnutie. Zápalové ochorenia tráviaceho traktu, čriev, akútne infekčné ochorenia, žalúdočné vredy, hnačka, gastritída - to všetko sú kontraindikácie používania potravín obsahujúcich vlákninu na chudnutie.

Okrem toho by sa takémuto jedlu mali vyhýbať tehotné, dojčiace ženy a ľudia trpiaci metabolickou dysfunkciou.

Výhody vlákniny na chudnutie

Diétna vláknina je široko používaná v boji proti krásna postava vďaka svojim výnimočným vlastnostiam:

• Znížte riziko zápchy a gastrointestinálnych problémov;
• Existuje proces intoxikácie. odstráni sa 35% toxínov, tukov, zvyškov vysokokalorických potravín, ťažkých kovov;
• Posilniť prácu tráviaceho systému;
• Rozvíjať normálnu mikroflóru;
• Udržujte stabilnú hladinu cukru v krvi;
• Rýchlo a na dlhú dobu priniesť pocit plnosti;
• Takmer všetky vláknité potraviny sú dobré na chudnutie, pretože majú nízky obsah kalórií. Výnimkou sú orechy.

Výhodou produktov s rastlinnou vlákninou na chudnutie je aj to, že ich môžu užívať aj ľudia trpiaci na cukrovka. Pretože rastlinné vlákna znižujú produkciu inzulínu.

Rozpustná vláknina na chudnutie

Zoznam potravín na chudnutie s obsahom vlákniny si treba prečítať z ovocia, zeleniny a rias. Pretože obsahujú prevažne rozpustnú vlákninu. Vyznačujú sa tým, že pri kontakte s vodou vlákna veľmi napučiavajú, pričom súčasne odoberajú škodlivé látky z črevných stien.

Pri chudnutí je dôležité zaraďovať potraviny s rozpustnou vlákninou, pretože predlžuje aj trávenie potravy, žalúdok zostane dlhšie plný. V dôsledku toho sa zvyšuje čas do ďalšieho jedla.

Nerozpustná vláknina na chudnutie

Pri chudnutí je dôležitá aj hrubá vláknina. Po prvé, robia pohyby čriev pravidelnými, stimulujú peristaltiku a zvyšujú objem vylučovaných hmôt. Všetky zvyšky jedla a škodlivé látky sa tak z vášho tela odstránia za 1-2 dni.

Po druhé užitočný majetok- spomalenie procesov fermentácie a hnisania. Hrubá vláknina tiež znižuje množstvo patogénnej mikroflóry, ktorá spôsobuje tvorbu vredov, zhoršuje celkový stav tela.

Normalizáciou stravy a zaradením potravín s vlákninou na chudnutie môžete nielen znížiť hmotnosť, ale aj posilniť imunitu, zlepšiť sa obranné sily telo a zlepšiť celkové zdravie.

Potraviny bohaté na vlákninu na chudnutie: zoznam

Ak chcete schudnúť, potom v strave musia byť prítomné celozrnné obilniny. Sú šampiónmi medzi produktmi s obsahom vlákniny na chudnutie. Obzvlášť užitočné sú pohánka a ryža. Ak jete chlieb, vyberte si iba chlieb z celozrne s otrubami.

Na druhom mieste sú pšeničné, ovsené a ražné otruby. Stačí ich naplniť mliekom a použiť ako kompletné raňajky alebo občerstvenie. Odporúčame vybrať otruby s prídavkom vitamínov alebo ovocia. Na chudnutie je najlepšie použiť pšeničné otruby, vláknina v nich je jemnejšia. Ale s mletými alebo granulovanými otrubami s vlákninou na chudnutie si treba dávať pozor. Začnite ich užívať postupne.

Do svojho jedálnička určite zaraďte zeleninu a ovocie. Toto sú najchutnejšie vláknité potraviny na chudnutie. Obzvlášť užitočné sú jablká, mrkva, hrušky, avokádo, špenát, zeler, citrusové ovocie, uhorky, listová zelenina.

Pripravte celé jedlá z fazule, hrachu, cíceru, fazule, sójové výrobky. Pochutnajte si na orechoch, semienkach a sušenom ovocí. Upozorňujeme, že orechy by sa mali konzumovať nie pražené.

Vláknové produkty na chudnutie: ako ich správne užívať

Aby potraviny bohaté na vlákninu priniesli maximálny úžitok Pri chudnutí je dôležité dodržiavať jednoduché pravidlá:

• Denná norma vlákniny je 20-30 gramov, v závislosti od vašej hmotnosti, životného štýlu. Aby ste to dosiahli, stačí zjesť 2 porcie zeleniny, porciu ovocia a 1-2 porcie celozrnných výrobkov denne;
• Zavádzajte vlákninu do stravy postupne;
• Jedzte ovocie ráno;
• Kombinujte zeleninu s rybami chudé mäso;
• Nezabudnite zahrnúť 1 polievkovú lyžicu čistých otrúb do stravy ich pridaním do vody alebo kefíru;
• Piť veľa vody;
• Nahraďte bielu ryžu hnedá ryža, A obyčajný chlieb- na celé zrno;
• Nezneužívajte orechy a semená.

Aby človek nemal problémy s trávením, musí ho konzumovať denne dosť vláknina. Poskytovať denný príspevok konzumácia umožňuje zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu.

Ide o špeciálny druh sacharidov tzv vláknina ktoré sa v ľudskom tele nestrávia. Pri vstupe do žalúdka sa premieňajú na molekuly cukru, nerozkladajú sa, vylučujú sa z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potrava pohybuje tráviacim traktom ( gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.

Denná potreba vlákniny

Dospelí a deti podľa odborníkov na výživu potrebujú asi 20-30 g vlákniny denne. Strava priemerného človeka spravidla nezahŕňa produkty, ktoré môžu pokryť túto normu. Ľudia v akomkoľvek veku zvyčajne konzumujú maximálne 15 g vlákniny denne.

Fyzická aktivita zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná sadzba zvyšuje na 38-40 g Je to spôsobené zvýšením objemu a kalorického obsahu výživy.

Vláknina – syntetizovaná alebo rastlinná?

Vláknina sa môže užívať vo forme tabliet a športové doplnky. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g tégliku tvorí vláknina 5-10%, teda dve denné normy.

V 100 g prídavných látok, ktorých základom sú semená ľanu a bodliaka, škrupiny zŕn prosa, koláč, je 5-15 g vlákniny. Ako súčasť produktu sú zahrnuté ako sacharidy, a preto čajová lyžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v strave, ktorá pozostáva zo sladkostí, pochutín, výrobkov z rafinovanej múky, bielej ryže na ozdobu, balených štiav a iných potravín, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Tento nedostatok nie je možné kompenzovať užívaním komplexných vitamínov a syntetizovanej vlákniny.

Ak v ponuke nie je zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi sacharidmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému, obezita. Tomu sa dá predísť používaním prirodzené jedlo, ktorá tvorí zdravú a vyváženú stravu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, cícer, hrach, celozrnná pšeničná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10-15% vlákniny v sušine. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov vám umožňuje získať asi 5-10 g tohto uhľohydrátu.

Vláknina pochádza zo šalátu, bieleho a karfiolu, neošúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazuľky, špargle, celozrnných cestovín, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, manga, orechov.

Správne používanie vlákniny

Svoje má aj nadbytok vlákniny Negatívne dôsledky. Použite Vysoké číslo vláknina môže spôsobiť nadúvanie. Tento konkrétny uhľohydrát znižuje vstrebávanie živín, ktoré športovci na svalovej strave potrebujú.

Denná dávka sa najlepšie konzumuje v niekoľkých dávkach:

• 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
• 10-15 g na obed - strukoviny alebo hnedá ryža, ovocie;
• 10 až 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavná vec je dodržiavať odporúčanú sadzbu.

Vláknové stoly

Tabuľkové údaje vychádzajú z „ideálnych ukazovateľov“ a nemožno ich brať ako zdroj 100% pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od spôsobu pestovania a ďalšej prípravy. Varením sa vláknina zmäkčuje, vďaka čomu telo ľahšie trávi a vstrebáva tento sacharid.

Nie všetky tabuľky sú správne. V mnohých je grapefruit umiestnený na vrchole zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako len čísla.

Výrobky, 100 g suché
Bran	40-45 g
Ľanové semienko	25-30 g
sušené huby	20-25 g
Sušené ovocie	12-15 g
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.)	9-13 g
Celozrnný chlieb	8-9 g
Rôzne bobule (čučoriedky, brusnice atď.)	5-8 g
Avokádo	7 g
Sladké ovocie (broskyne, pomaranče, jahody atď.)	2-4 g

Záver

Vláknina je nevyhnutná pre udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému. Nedá sa úplne nahradiť syntetizovanými analógmi, ale musí sa telu dodávať spolu s prirodzenou potravou.

Vláknina sú duté vlákna rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie, cholelitiáza, obezita, ateroskleróza, diabetes mellitus a iné nemenej závažné ochorenia. Bolo by užitočné prehodnotiť stravu a zaviesť rastlinné potraviny do jedálnička s veľké množstvo vlákna.

Vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, vám umožní diverzifikovať váš jedálniček o zdravotné benefity. Ich zoznam možno rozdeliť na podsekcie.

obilniny

Veľa vlákniny sa nachádza v obilninách, ako je pšenica, ovsené vločky, perličkový jačmeň, pohánka, ryža a iné.

Dôležité je jesť celozrnné obilniny. Drvené a spracované špeciálnym spôsobom obilniny rýchle občerstvenie neobsahujú vlákninu. Aj keď sú vhodné na varenie, nemajú rovnakú hodnotu ako celé zrná.

Bran

Otruby sú zvyškovou surovinou mlynského priemyslu, predstavujú tvrdú škrupinu zrna, ktorá pozostáva zo 75 – 80 % vlákniny. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú užitočné, ale otruby sú lídrom z hľadiska vplyvu.

Pred použitím sa odporúča otruby spariť vriacou vodou. Zmes sa konzumuje pred jedlom s veľkým množstvom vody. Otruby sa zavádzajú do stravy postupne, počnúc 1/2 lyžičkou. a prinášať v priebehu niekoľkých týždňov až 1 polievkovú lyžičku. l. 3x denne.

V oddeleniach Zdravé stravovanie a lekárňach si môžete kúpiť balené otruby odlišné typy: pšenica, kukurica, jačmeň, ovos, ryža. Často sú obohatené o ovocné a zeleninové prísady.

Tabuľka: Vláknina v obilninách a otrubách

Produkt (100 gramov)	Vláknina (g)
Pšeničné otruby	42,8
Ovsené otruby	15,4
Kukuričné ​​otruby	85,5
Ovsené vločky "Hercules"	6,0
Pohánková kaša	2,7
Jačmenná kaša	2,5
jačmenná kaša	3,8
Biela ryža (varená)	0,9
Hnedá ryža (varená)	1,8

Bobule a ovocie

Vláknina dodá telu ovocné ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), ako aj bobuľové ovocie (ríbezle, maliny, jahody). Strava by mala obsahovať sušené ovocie – hrozienka, sušené marhule, datle.

V šupke je obsiahnutých veľa vlákniny, ale treba mať na pamäti, že dovážané ovocie na účely prepravy a dlhodobé skladovanie spracované špeciálnymi prostriedkami. Šupku zo zámorského tovaru je lepšie odrezať alebo dôkladne umyť pod tečúcou vodou pomocou tvrdej špongie.

Zelenina

Záhradné ovocie je výborným zdrojom vlákniny. Do jedálnička je užitočné zaradiť zemiaky, kapustu, mrkvu, cviklu, uhorky, špargľu, špenát, ale aj strukoviny – šošovicu, fazuľu, hrášok.

O tepelné spracovanie duté vlákna sú čiastočne zničené. Prednosť treba dať zelenine, ktorá sa môže konzumovať surová.

orechy

Dostatočným množstvom vlákniny sa môžu pochváliť vlašské a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy a pistácie, jemne opražené bez oleja a soli.

Okrem vyššie uvedeného sa odporúča jesť ľanové semienka, tekvicové a slnečnicové semienka. Pri nákupe výrobkov z múky je lepšie vybrať si v prospech cestoviny od tvrdé odrody pšenica a celozrnný chlieb.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Je zvykom rozdeľovať vlákninu na rozpustnú a nerozpustnú formu. Telo potrebuje oba druhy vlákniny. Čím je jedlo na stole pestrejšie, tým ľahšie je dosiahnuť rovnováhu.

Tabuľka: Obsah nerozpustnej vlákniny v ovocí a zelenine

Produkty (100 g)	Vláknina (g)	Produkty (100 g)	Vláknina (g)
pomaranče	1,4	Citróny	1,3
ananásy	0,4	Mrkva	1,2
marhule	0,8	uhorky	0,7
vodné melóny	0,5	Broskyne	0,9
Banány	0,8	Sladká paprika	1,4
baklažán	1,3	Paradajky	0,8
čerešňa	0,5	Čierna ríbezľa	3,0
Hrozno	0,6	Červené ríbezle	2,5
Hruška	0,6	slivky	0,5
Melón	0,8	Repa	0,9
Zemiak	1,2	Persimmon	0,5
Biela kapusta	1,4	Čerešne	0,3
Cibuľa cibule	0,7	Jablká	0,6

Hrubé rastlinné vlákna sa neštiepia. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem výkalov. Pri prechode cez črevá ho vlákna zbavujú starých toxínov.

Tabuľka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektíny)

Produkty (100 g)	Pektíny (g)	Produkty (100 g)	Pektíny (g)
vodné melóny	1 – 1,5	Broskyne	5 – 8,9
marhule	3,9 – 8,6	Sladká paprika	6 – 8,7
dule	5,3 – 9,6	Paradajky	2 – 4,1
baklažán	5,2 – 8,7	slivky	3,6 – 5,3
Hrozno	0,8 –1,4	Čierna ríbezľa	5,9 – 10,6
Hrušky	3,5 – 4,2	Červené ríbezle	5,5 – 12,6
Jahodový	3,3 – 7,9	Repa	0,7 - 2
Maliny	3,2 – 6,7	Tekvica	2,6 – 9,3
Mrkva	6 - 8	Čerešne	1,7 – 3,9
uhorky	5,9 – 9,4	Jablká	4,4 – 7,5

V zložení rozpustnej vlákniny prevládajú pektíny. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa dozrievania produktu a ďalších faktorov. Okrem pektínov obsahuje vláknina inulín, sliz, gumy a prírodné živice. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú z tkanív toxíny a žlčové kyseliny, odstraňujú zlý cholesterol.

Miera spotreby

• Do 4 rokov - 19 g;
• Do 8 rokov - 25 g;
• Chlapci do 13 rokov - 31 g;
• Dospievajúci a dospelí muži - do 38 g;
• Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.

Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovanej vlákniny rovnaké. Rastlinná vláknina zlepšuje činnosť čriev a pomáha nastávajúca matka vysporiadať sa so zápchou.

Vlastnosti absorpcie vlákniny

Mnoho ľudí vie, že existujú produkty s vysokým a nízkym Glykemický index. Prvé dodávajú telu energiu veľmi rýchlo, prispievajú k ukladaniu tuku a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a trávia sa pomaly. Vzhľadom na to, že proces trávenia potravy prebieha postupne, zaťaženie pankreasu sa znižuje. Ľuďom náchylným na cukrovku pomáha vláknina predchádzať prudkým nárastom glukózy v krvi.

Tip: Pri jedle bohaté na vlákninu, musíte piť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade potravinová celulóza stratí svoju adsorpčnú funkciu.

Kontraindikácie a poškodenie

Použitie vlákniny by malo byť obmedzené pri kolitíde, žalúdočných vredoch, proktitíde.

Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny je plná následkov, ako je zvýšená tvorba plynu, nadúvanie, bolesti čriev, vracanie a hnačka.

Ak vezmete do úvahy kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nepoškodí. Jesť bohaté jedlo rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje cholesterol, pomáha tráveniu, a preto vedie k zdravé chudnutie a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s prácou čriev, srdca a krvných ciev.