Vláknina na chudnutie. Chudnite s potravinami bohatými na vlákninu

Vláknina v 70-80 rokoch minulého storočia vo vedeckých prácach bola často nazývaná, pretože nenesie energetická hodnota pre telo. Neskôr sa však zistilo, že vláknina (iný názov pre vlákninu) má špecifický vplyv na fungovanie čriev: zlepšuje pohyblivosť, podporuje odstraňovanie toxínov atď. Dnes je zoznam potravín bohatých na vlákninu vždy po ruke pre tých, ktorí sa snažia viesť zdravý životný štýl.

užitočný balast

Diétne vlákno - tá časť produktov, ktorá nie je trávená tajomstvami gastrointestinálny trakt osoba. Táto vlastnosť ich robí prakticky nepoužiteľnými z hľadiska dopĺňania energetických zásob organizmu. Zároveň sú vďaka nemu (tabuľka nižšie) schopné stimulovať črevnú činnosť. Výhody diétnej vlákniny tiež zahŕňajú:

stimulácia sekrécie žlče;

odstránenie prebytočného cholesterolu;

čistenie tela od toxínov;

vytváranie pocitu sýtosti.

Asistent v boji proti chorobám

Jedna z najčastejších chorôb zažívacie ústrojenstvo dnes je zápcha. Sedavý spôsob života prispieva k rozvoju tohto ochorenia a to zase vyvoláva ďalšie nepríjemné ochorenia. Zahrnutie potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy dobrý spôsob prevencia a niekedy aj liečba (existujú choroby, pri ktorých je vláknina, naopak, kontraindikovaná).

Diétna vláknina je nevyhnutnosťou v strave ľudí s cukrovkou. Vláknina znižuje potrebu inzulínu tým, že zvyšuje odolnosť (citlivosť) buniek na túto látku. Diétna vláknina reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, čím znižuje ich hladinu. Posledná vlastnosť z nich robí verných pomocníkov v boji proti nadváhu.

Okrem toho vláknina pomáha znižovať riziko vzniku hemoroidov a cholelitiáza. V poslednej dobe sa čoraz častejšie hovorí o gastroenterológoch nepopierateľné výhody diétna vláknina v boji proti rakovine hrubého čreva.

Dva druhy vlákniny

Diétna vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Ich účinok na telo je trochu odlišný. Rozpustné alebo "mäkké" vlákna zahŕňajú:

• dextrán;

Tento typ vlákniny odstraňuje z tela škodlivé látky, podporuje hojenie črevnej sliznice a redukciu hnilobných procesov. Nerozpustná vláknina zlepšuje motilitu tráviaceho traktu, odstraňuje cholesterol a zvyšuje sekréciu žlče. Tie obsahujú:

celulóza;

hemicelulóza;

Zoznam potravín bohatých na vlákninu

Balastné látky sú bohaté na rastlinnú potravu. Obsah vlákniny v šupke čerstvého ovocia je oveľa vyšší ako množstvo v dužine. Toto pravidlo platí aj pre obilniny: celé zrná obsahujú niekoľkonásobne viac vlákniny ako priemyselne spracované. Užitočné pre trávenie a sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, marhule. Zelenina bohatá na vlákninu je biela kapusta, cvikla, mrkva, zemiaky a paradajky. Ako zdroj vlákniny možno použiť aj rôzne oriešky, slnečnicové alebo tekvicové semienka, huby a bobule.

Dnes nájdete na pultoch obchodov akékoľvek potraviny bohaté na vlákninu (tabuľka s množstvom vlákniny na 100 gramov výrobku je uvedená nižšie). Jedným z obľúbených pre tento parameter sú otruby. Množstvom vlákniny výrazne prevyšujú mnohé iné produkty.

Zoznam potravín bohatých na vlákninu

Produkty		Produkty	Obsah vlákniny (g/100 g)
Cereálne výrobky		Strukoviny
hnedá ryža	5	varený hrášok	5
biela ryža	1	Zelené fazule	16
Celozrnná múka	9	Polámané hrášky	23
Bran	40	Šošovica	12
Sušené ovocie, orechy		fazuľa	25
Kokos	24	Zelenina a zelenina
Mandľový	14	Biela kapusta	2
figy	18	Mrkva	2,4
Sušené marhule	18	Petržlen, kôpor, šalát	2
sušené jablká	14,9	Reďkovka	3
Hrozienka	7	vyprážané huby	6,8
Termíny	9	Varená repa	3
Arašidový	8	Paradajky	1,4
Ovocie, bobule
Jablká so šupkou	3	pomaranče	2,2
Kiwi	3,8	marhule	2,1
Hrušky so šupkou	3	Čierna ríbezľa	4,8
Broskyne	2	Malina	8

denná požiadavka

Odborníci uvádzajú, že človek potrebuje denne skonzumovať 25-40 g vlákniny. Denná sadzba sa líši v závislosti od veku osoby a stavu jej tela. Odporúčané množstvo pre ženy je 25 g denne, pre mužov - 40 g. Po 50 rokoch gastroenterológovia odporúčajú znížiť množstvo spotrebovanej vlákniny, pretože u starších ľudí sa často znižuje motorická funkcia čriev.

Potrebujete odbornú radu

Dnes sa dá vláknina kúpiť v lekárni vo forme špeciálnych prípravkov s obsahom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Umožňujú rýchlo naplniť telesnú potrebu balastných látok. Keď ste sa však dozvedeli o výhodách vlákniny, nemali by ste okamžite bežať do obchodu. Špeciálne prípravky, ale aj ovocie, obilniny a zelenina bohaté na vlákninu môžu byť prospešné aj škodlivé. Preto gastroenterológovia a odborníci na výživu odporúčajú postupne zavádzať jedlá s prísadami obsahujúcimi veľké množstvo vláknina.

Existuje množstvo chorôb, pri ktorých je zoznam potravín bohatých na vlákninu zoznamom kontraindikácií. Tie obsahujú:

ochorenia sprevádzané zápalom sliznice žalúdka a čriev;

akútne infekčné choroby;

nedostatočná cirkulácia.

Grapefruity, jablká, kapusta, paradajky, jahody, obilniny, otruby a iné potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pri nadmernej konzumácii viesť k nepríjemným následkom:

nadúvanie a zvýšená tvorba plynu;

vývoj fermentačných procesov v čreve;

malabsorpcia vitamínov a iných živín.

Nemeňte drasticky obvyklé menu

Niekedy dievčatá, ktoré sa dozvedeli o výhodách vlákniny a preštudovali zoznam potravín bohatých na vlákninu, okamžite prešli na novú stravu. Takáto radikálna zmena v jedálnom lístku často vedie k nepríjemným následkom uvedeným vyššie: nadúvaniu a zvýšenej tvorbe plynu. Postupné zvyšovanie množstva vlákniny v strave pomôže vyhnúť sa takýmto incidentom. Podiel bohatých vláknina produkty v rovnakom čase každý deň pomaly zvyšovať. Nevyhnutnou súčasťou procesu je starostlivé sledovanie reakcie tela.

Ako zvýšiť vlákninu vo vašej strave

Vo výrobkoch z múky nie sú takmer žiadne vlákniny. prémie, v živočíšnych olejoch a rastlinného pôvodu, v ovocí a zeleninové šťavy, vo všetkých možných cukrovinky, v mäse a rybách a tak ďalej. Nie je potrebné okamžite a natrvalo opustiť tieto potraviny v prospech tých bohatých na vlákninu. Namiesto mnohých z nich môžete použiť podobné, ale viac "živé". Nie je ťažké postupne nahradiť biele pečivo ražným chlebom a celozrnnou múkou najvyššej kvality. Namiesto štiav (hovoríme o čerstvo vylisovaných) si môžete uvariť dnes obľúbené smoothies. Plátky tekvice, mrkvy a jablka - skvelá možnosť pre tento koktail.

Stojí za to pripomenúť, že väčšina vlákniny sa nachádza v šupke zeleniny a ovocia. Preto je lepšie nešúpať uhorky, jablká a hrušky ako na smoothie, tak aj pri príprave šalátov. Ale avokádo, ktorého zloženie obsahuje veľa prvkov užitočných pre telo, by sa malo stále zbaviť pokožky.

Minimálne spracovanie - maximálny výsledok

Viac vlákniny čerstvá výroba. To je dôvod, prečo pacienti s poruchami v gastrointestinálnom trakte môžu jesť iba varenú alebo dusenú zeleninu. A pre zdravé telo sú zdravšie, keď nie sú varené. Ovocný šalát schopný nahradiť obvyklý dezert. Namiesto milovaného „Olivier“, „Mimosa“ a „ krabie tyčinky» Je lepšie používať jedlá s čerstvou zeleninou. Iba jedna kapusta, ktorej výhody sú nám navrhnuté MATERSKÁ ŠKOLA a sotva niekto pochybuje, že sa môže stať zložkou veľkého množstva šalátov.

Starostlivý výber

Dnes je ľahké nájsť ovocie v obchode v zime aj v lete. Je však potrebné pripomenúť, že nie všetky sú rovnako užitočné. Ananásy, pomaranče, mango a na prvý pohľad rovnaké avokádové zloženie majú úžasné zloženie, ale je lepšie dať prednosť miestnym a sezónna zelenina a ovocie. Exotické jedlá sa k nám dovážajú z diaľky a často sa na ich udržanie atraktívnosti používajú rôzne chemické zlúčeniny. A pri absencii škodlivých látok je užitočnosť zámorských produktov nižšia ako užitočnosť miestnych, pretože sa často trhajú nezrelé, keď plody ešte nemali čas nabrať silu, naplniť sa užitočné látky. Samozrejme, môžete ich zaradiť do stravy, ale mali by ste starostlivo vyberať dodávateľa. Látky používané na konzervovanie potravín môžu spôsobiť alergie a narušiť činnosť žalúdka alebo čriev. Jedným slovom, pri honbe za vlákninou netreba zabúdať na ďalšie potreby tela.

Neleštená ryža a iné obilniny, nelúpané jablká a hrušky, uhorky, paradajky a kapusta – výhody potravín s vysoký obsah vláknina bola potvrdená mnohými štúdiami. Pomáhajú vyhnúť sa rôzne neduhy spojené s metabolickými poruchami a prácou gastrointestinálneho traktu.

Kľúčom k zdravému telu je pestrosť a zmysel pre proporcie. Príliš veľa vlákniny, podobne ako tuk, vedie k poruche fungovania tela. Známy jedálny lístok môže obsahovať niektoré v hojnosti a iné vylúčiť. Rozšírenie stravy ich pomôže naplniť. Užitočné vlastnosti petržlenová vňať, naklíčená pšenica alebo rovnaká šupka jabĺk a uhoriek sú často prehliadané, jednoducho preto, že tieto ingrediencie nám nie sú príliš známe.

Vláknina a výrobky, ktoré ju obsahujú.

V tomto článku si povieme niečo o vláknine a jej benefitoch pre telo. A tiež vyzdvihneme produkty s maximálnym a minimálnym obsahom.

Čo je vláknina, na čo slúži, čo je zdraviu prospešné?

Vláknina je polysacharid, ktorý po úplnom rozklade poskytuje glukózu. Vytvára základ bunkových tkanív, dalo by sa povedať, rovnaký ako celulóza. Do ľudského tela sa dostávajú len prostredníctvom potravín rastlinného pôvodu v skupine sacharidov, ktoré nie sú trávené žalúdočnou šťavou. Diétne vlákna možno podmienečne rozdeliť na dva typy: "hrubé" a "mäkké".

Po prvé, môžete vyrobiť tie produkty, ktoré obsahujú celulózu. A medzi tie „mäkké“ patria pektíny, živica, celulóza. Inými slovami, „mäkká“ je rozpustná vláknina.

V modernom jazyku sa často používa termín "vláknina z potravy" - najhrubšia časť rastliny, ktorú telo prakticky neabsorbuje, pričom do potravinového systému prináša maximálny vlastný záujem. Vďaka tomu, že vlákna majú hrubšiu štruktúru, zdržiavajú sa v žalúdku, čím mizne pocit hladu a prichádza pocit pomyselnej sýtosti. Ako ukazuje prax, v tomto prípade bude človek potrebovať menej jedla a potom je ľahšie dodržiavať diétu, čo prispieva k radikálnemu zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku jej čistenia.

Vláknina sa dokonale vyrovná s problémom zápchy, ktorá je nebezpečná pre jej intoxikáciu. Jednou z výhod je tiež schopnosť vlákniny absorbovať z tela 8-50% karcinogénov, čím pôsobí ako profylaxia rakoviny čriev.

Napriek tomu, že vláknina vďaka svojej hrubej stavbe prejde celým potravinovým reťazcom s minimálnou alebo žiadnou zmenou, ale po ceste podáva veľa užitočná práca. Táto látka má veľký význam pre korekciu hmotnosti a správnu výživu, kontroluje hladinu cukru v krvi, znižuje množstvo cholesterolu. Celulózu možno podmienečne porovnávať s materiálmi, ako je voda a minerálne soli, nenasýti telo energiou, ale pomáha aktívnej práci orgánov a jeho životnej činnosti.

Aká je norma vlákniny pre dospelého a dieťa za deň?

Moderní odborníci na výživu tomu veria denná sadzba príjem vlákniny je u dospelého človeka približne 30-50 g, u detí 10 g + 1 g na každý rok života. To znamená, že je normálne, že dieťa vo veku 10 rokov skonzumuje aspoň 20 g vlákniny denne.

• Pre tých, ktorí sa chcú rozlúčiť s kilami navyše, by sa denná sadzba mala blížiť k 35 g. Nemali by ste ale hneď zaťažovať žalúdok plnou dávkou vlákniny, keďže telo moderného mestského človeka je zvyknuté na šetrnejšie jedlo . Ak náhle prejdete na správnu výživu s použitím potravín, ktoré obsahujú „hrubú“ vlákninu, môžete mať nadúvanie a poruchy trávenia.
• Počas tepelného spracovania sa štruktúra vlákien rozťahuje, čím do určitej miery stráca svoju štruktúru užitočné vlastnosti detoxikáciu, preto sa odporúča jesť zeleninu a ovocie v surovej forme. Ale ak vaše telo reaguje negatívne pri konzumácii surovej stravy, potom by najlepším spôsobom, ako sa z tejto situácie dostať, je napariť jedlo alebo ho trochu nechať ísť a snažiť sa nechať zeleninu trochu nedovarenú.
• Pre nastávajúca matka vláknina by mala byť významnou súčasťou stravy. Minimálne je to užitočné v posledných mesiacoch tehotenstva, pretože vláknina pôsobí ako prostriedok na prevenciu zápchy. Bábätko v posledných mesiacoch výrazne tlačí na celý potravinový systém a problém zápchy pozná každá tretia tehotná žena.

• Norma pre budúce matky je 25%. Prekročenie normy môže spôsobiť pocit plynatosti, časté stolice, bolesti brucha, ktoré spôsobia nepohodlie a pre dievčatá v „polohe“ sú úplne zbytočné.
• Pre tehotné ženy je vláknina užitočná aj preto, že v tomto období u žien často neadekvátne stúpa hladina glukózy v krvi, znižuje sa citlivosť na inzulín, čo môže neskôr viesť k cukrovke u tehotných žien. Táto anomália je škodlivá pre život, a to ako pre budúce dieťa, tak pre matku. Vláknina pôsobí ako prirodzený „regulátor“ hladiny glukózy v tele, a preto sa odporúča ženám.
• Odporúča sa užívať dennú dávku, rozdeliť ju na časti a konzumovať pred základnými jedlami. Netreba však zabúdať, že hrubé vlákna by sa mali do tela dostávať postupne, denne pridajte do jedla 5 g vlákniny.

Výhody vlákniny a potravín obsahujúcich vlákninu a pektíny na chudnutie

Ak sa pozrieme na vlákninu z hľadiska stravovania, existuje veľa výhod, ktoré možno odobrať, napríklad neschopnosť stráviť vlákninu poskytuje významnú výhodu pre ľudí s nadváhou. Minimálne napriek tomu, že telo z vlákniny neprijme ani gram energie, no zároveň ani kvapku kalórií! Preto je vláknina mimoriadne dôležitá v strave správnej a zdravej výživy, pre normalizáciu hmotnosti a prečistenie tela zvnútra.

• Väčšina produktov na chudnutie je založená na pôsobení vlákniny, jej schopnosti dlhodobo uspokojovať hlad a účinne poraziť chuť do jedla. Ale prehĺtanie piluliek nie je vôbec potrebné, v prírode existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú aj nerozpustnú, hrubú vlákninu.
• nerozpustná vláknina nachádza sa v zelenine, ovocí, strukovinách, mrkve a obilninách. Vykonávajú prácu „špongie“, vstupujú do tela, akoby „absorbovali“ tekutinu do seba a zlepšujú defekáciu čriev, pričom so sebou berú toxické látky a škodlivé kyseliny.

• Medzi hlavné zdroje vlákniny patria jablká, fazuľa, jačmeň, citrusové plody, slnečnicové semienka, bobule a repa. Ich pôsobenie je skôr ako želé a dáva blažený pocit sýtosti. V zásade potraviny s vysokým obsahom vlákniny často obsahujú veľké množstvo vitamíny a minerály a nízky obsah tuku a kalórií, čo samo o sebe vysvetľuje výhody týchto produktov pri chudnutí.
• Ďalším pravidlom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je dostatočné množstvo vody v tele, keďže vláknina pri nedostatku tekutín stráca niektoré zo svojich vlastností a nie je z tela včas vylúčená.

Výhody vlákniny a potravín obsahujúcich vlákninu a pektíny pri zápche

Bohužiaľ, zápcha je jedným z najčastejších problémov modernej generácie, čo je odôvodnené „sediacim“ životným štýlom a stravovacími návykmi, ktoré zahŕňajú jedlá. rýchle občerstvenie.

Pre prevenciu a liečbu zápchy je vláknina nevyhnutnosťou! Vďaka svojej absorpčnej schopnosti dokáže z tela odstrániť škodlivé látky a toxíny. Vláknina nadobúda stav rôsolovitej hmoty a týmto spôsobom obaľuje a zmäkčuje tvrdé frakcie stolice. Okrem toho vláknina zvyšuje množstvo výkalov, čo pomáha urýchliť prácu bývania a komunálnych služieb.

• Na vyriešenie problému so zápchou je potrebné, aby strava obsahovala obilniny s prídavkom ovocia, bobúľ, otrúb, čerstvej zeleniny atď.
• Je tu však jedno „ale“, hlavné je neublížiť si jednorazovým príjmom veľkého množstva vlákniny, môže to spôsobiť kŕče v bruchu, plynatosť či nafukovanie, preto treba vlákninu do jedálnička zaraďovať v malom porcie a postupne. Pitná voda je tiež nevyhnutnou súčasťou zdravej každodennej stravy. Voda zlepšuje výkon sorbentu.
• Prevencia zápchy pomocou vlákniny je nevyhnutná aj v tehotenstve a v mladom veku. Správna výživa dieťa, môže eliminovať rozvoj jeho zápchy.

Potraviny s vysokým obsahom hrubej vlákniny: zoznam, tabuľka

Celulóza – „hrubá“ vláknina je zodpovedná za objem bolusu potravy a vstrebávanie vody z tela. Slúži ako profylaktikum proti zápche, ktorej hlavným zdrojom sú obilniny, respektíve tvrdé šupky obilnín a strukovín.

Najlepším spôsobom, ako schudnúť, boli vždy otruby, neobsahujú kalórie, ale dávajú pocit sýtosti. Za ďalšie zdroje celulózy sa považujú aj jablká, mrkva, ružičkový kel, brokolica a dokonca aj uhorky.

Zelenina a ovocie s vysokým obsahom vlákniny: zoznam, tabuľka

Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, musí určite očistiť svoje telo pomocou zeleniny, ovocia, bobúľ. Je to preto, že obsahujú takú látku, akou je vláknina. So svojou schopnosťou absorbovať všetky zlé látky a ako sorbent odstraňuje z tela. Ak nedodržíte včasné čistenie tela, môžu to mať najnepríjemnejšie následky. Koniec koncov, mnohé choroby začínajú práve metabolickými poruchami a intoxikáciou tela.

K produktom, v ktorých najviac vysoký stupeň vlákna zahŕňajú:

• kapusta, ružičkový kel, karfiol
• Brokolica
• Mrkva
• Repa
• Kukurica
• Zelené fazule
• Cibuľa
• paradajky
• Zemiaky so šupkou
• Paprika
• čínska kapusta
• Malina
• Blackberry
• Jahodový
• Čučoriedkový
• pomaranče
• marhule
• Hrozno
• Apple

Odborníci na výživu po celom svete dávajú vláknine jeden z popredných krokov v ľudskom trávení. Získajte denná dávka nie je to také ľahké, ale vďaka otrúbám a niektorým prísadám môžete dosiahnuť to, čo chcete. Tu vyvstáva ďalšia otázka: samotná vláknina je rastlinného pôvodu, a preto sa verí, že na získanie dubovej normy látky je najlepšie jesť surové ovocie a zeleninou. Je potrebné používať doplnky stravy, aby ste sa cítili sýto a pohodlne, ak máte všetko, čo potrebujete, „po ruke“?

Najprimitívnejšie ovocie, ako sa zdá na prvý pohľad, zabezpečí aktiváciu bývania a komunálnych služieb, pomôže zbaviť sa mnohých problémov a chorôb a tiež svojim účinkom zabráni hromadeniu tukov. Tu sú niektoré z „hlavných“ druhov zeleniny a ovocia:

Potraviny s vysokým obsahom pektínov: zoznam, tabuľka

Pektín je považovaný za "poriadok" pre telo a má plné právo nosiť tento titul. Keďže nesie veľký prínos pre dobré zdravie. Zázračný sorbent sa často používa vo varení, medicíne a dokonca aj pri výrobe kozmetiky. Ale množstvo látky sa musí doplniť, aby sa včas odstránili všetky toxické látky.

Takmer vo všetkých prípadoch ochorenia je zdrojom problémov metabolická porucha. Vplyv podvýživy sa rozširuje nielen na porušovanie bytových a komunálnych služieb, ale tiež zhoršuje stav pankreasu, kardiovaskulárneho systému. Tiež v prvom rade trpia pečeň a obličky.

Pektín priaznivo v úlohe "čističa" pomáha čistiť telo od škodlivých látok, toxínov, cholesterolu. Tým sa optimalizuje metabolizmus v tele.

Zdrojové produkty s vysokým obsahom pektínov v prvom rade zvyšujú kvalitu života na diéte. Obklopujú steny bytov a komunálnych služieb a umožňujú vám ovládať pocit hladu a tiež znižujú rýchlosť vstrebávania uhľohydrátov! Denná norma pektínu je 18 g.

Tento "minerál" môžete získať v produktoch, ako sú:

• Jablká a prírodné marshmallows, tiež jablkový džem
• Všetky druhy citrusov, no treba ich jesť nielen so šupkou, ale aj s bielou „šupkou“
• Tekvica sa dokonca rozvarila
• Mrkva
• Kapusta, najmä šalát z jabĺk, čerstvej mrkvy a kapusty, je veľmi užitočná a je ideálna pre tých, ktorí chcú schudnúť
• Hrušky a dule
• Repa
• Väčšina bobúľ: čerešne, slivky, čerešne, černice, čučoriedky
• Pozornosť nemožno obísť hrozno všetkých druhov

Aké je nebezpečenstvo nedostatku vlákniny v strave?

Negatívom je samotný nedostatok vlákniny v strave, vláknina slúži aspoň ako pohlcovače nepriaznivých látok. V opačnom prípade sa tieto látky hromadia a vedú k intoxikácii tela. Nedostatok vlákniny v tele môže viesť k ochoreniam bývania a komunálnych služieb, ochoreniam obličiek, zvyšuje riziko hemoroidov, okrem toho môže nedostatok vlákniny vyvolať cukrovka, zápcha.

Faktom je, že jeme najmä potraviny po tepelnej úprave, v ktorých vláknina napučiava a stráca svoje vlastnosti. Tým je minimalizovaný príjem stopových prvkov. Čo sa však stane, keď je v tele nedostatok vlákniny:

1. Intoxikácia - upchatie bytových a komunálnych služieb
2. Znížená imunita
3. Zvýšené riziko srdcových ochorení
4. Sklon k obezite v dôsledku častých pocitov hladu
5. Hladiny cukru môžu byť vyššie ako normálne

Na vláknine je najunikátnejšie, že obsahuje kremík – to je najdôležitejší stopový prvok, ktorý k sebe dokáže prilákať rôzne vírusy a škodlivé toxické látky.

Produkty bez vlákniny: Zoznam, Tabuľka

Vláknina rozhodne je a vždy bude neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Ale existuje ojedinelé prípady, v ktorej sa príjem vlákniny blíži k minimu, napríklad pri ochoreniach ako divertikulitída a chronická hnačka. Okrem toho existujú individuálne prípady neznášanlivosti samotnej vlákniny. Ak chcete zlepšiť svoju pohodu, mali by ste počúvať svojho lekára a dodržiavať diétu obsahujúcu minimálny príjem vlákniny.

Pri dodržiavaní diéty sa oplatí pridať do stravy mäso, najmä mäso tepelné spracovanie! Tiež stojí za to robiť so zeleninou a ovocím, napríklad, majú tendenciu používať konzerváciu. V každom prípade vám diéta umožňuje stratiť nadváhu a pomáha zlepšovať stolicu.

Tu je niekoľko tipov na diétu s nízkym obsahom vlákniny:

1. Namiesto čerstvé jablko Napríklad je lepšie jesť jablkový pretlak alebo džem, kôru môžete len ošúpať, nakoľko obsahuje najväčší počet stavebný materiál. To platí pre všetky druhy ovocia.
2. Pokiaľ ide o zeleninu, mala by sa uprednostňovať bezsemenná, mäkká. Zemiaky ošúpeme z kože. Do skupiny nápojov s minimálnym obsahom vlákniny možno zaradiť aj zeleninové šťavy.
3. Treba vylúčiť zo stravy celozrne, má vysoké percento vlákniny, Je lepšie nahradiť cestovinami, bielou ryžou, krupicou, ryžovými plevami, bielym pečivom.
4. Vo svojom dennom menu musíte tiež pridať produkty živočíšneho pôvodu, ryby. Pretože vôbec nemajú vlákninu.
5. Povolené sú aj kyslomliečne výrobky v minimálnej spotrebe.
6. Mlieko

Aký je rozdiel medzi otrubami a vlákninou: porovnanie

Otruby a vláknina sú vďaka svojim výhodám bezpochyby v popredí zdravej výživy moderných generácií. Porovnajte, samozrejme, tieto dve látky, rovnako ako porovnávate pektín a jablko. Pointa je v tomto:

Otruby sú zvyšok po pomletí múky, teda hrubá časť zrna. Otruby sú bohaté na vlákninu, takmer 75%, no v sklade sú okrem vlákniny aj makro- a mikroprvky vrátane vitamínov B. Inými slovami, ľudia, ktorí si otruby kupujú, sa absolútne nemýlia, aby získali vlákninu. Otruby sú však kalorickejšie ako ich zložky čistý.

Napríklad v 100 g otrúb je 250 kcal a v samotnej vláknine - maximálne 35 kcal. Je to spôsobené tým, že otruby okrem funkcie „hubky“, ktorú plní priamo samotná vláknina, nesú aj bielkoviny, AA, škrob a vitamíny. A to je to, čo dáva otrubám neuveriteľne liečivé a prospešné vlastnosti. A tiež je to najdostupnejší produkt, ktorý zabezpečí dennú potrebu vlákniny.

Vláknina je pôvodne potravinová vláknina, z ktorej sú postavené všetky rastlinné tkanivá. Je súčasťou zeleniny, ovocia, bobúľ a otrúb. Vláknina je nevyhnutná na optimalizáciu práce v oblasti bývania a komunálnych služieb, ako aj na zlepšenie črevnej flóry. Jedná sa o nízkokalorický produkt vo svojej čistej forme, ktorý sa často používa pri diétach.

Vláknina pre telo: kontraindikácie

Samozrejme, vláknina je nevyhnutná na to, aby človek zlepšil prácu v oblasti bývania a komunálnych služieb, čistí krv a má priaznivý vplyv na mikroflóru žalúdka, pomáha zlepšovať imunitu a zdravie vo všeobecnosti. Je súčasťou takmer všetkých produktov rastlinného pôvodu, vo forme pektínov, celulózy, hemicelulózy atď.

Bohužiaľ, pri používaní tejto nádhernej látky existujú určité kontraindikácie.

Veľký počet ľudí s rôznymi chorobami, napr.

• vred - peptický vredžalúdka alebo dvanástnika
• individuálna neznášanlivosť produktu
• zápal žalúdka
• enteritída a enterokolitída
• hnačka
• chronické ochorenie čriev
• syndróm netesného čreva

Napriek tomu, že vlákninu nie je také ľahké získať, existujú prípady nadmerného množstva produktu v tele, čo neprináša veľmi príjemný výsledok. Vedie k nadúvaniu, plynatosti, únave, plynatosti, kožným vyrážkam, vysokej hladine cukru v krvi a môže spôsobiť aj alergie.

Video: Vláknina a ako ju používať

Chudnutie je často spojené s prísnymi diétami alebo namáhavým cvičením. Ale niekedy, aby ste sa zbavili ďalších kilogramov, stačí len správne zostaviť stravu, vrátane správne produkty. Osobitné miesto medzi nimi zaujíma rastlinné vlákna. Vláknina na chudnutie je nielen účinná v boji s nadváhou, ale aj prospešná pre celkové zdravie.

Výhody pre chudnutie

Jednou z príčin priberania je nadmerný príjem kalórií. Aby ste tomu zabránili, musíte ovládať vzhľad hladu. Nezáleží ani tak na množstve skonzumovanej potravy, ale na jej kvalite, najmä na pomere bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj na prítomnosti vlákniny.

Zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do vašej stravy je prospešné pre chudnutie, pretože umožňuje telu rýchlejšie sa cítiť sýte s menším množstvom jedla. Je to spôsobené tým, že takéto produkty vyžadujú dôkladnejšie žuvanie, počas ktorého mozog dostáva signál o nasýtení.

Teda pridanie do jedálneho lístka zeleninové jedlá, šaláty, čerstvé ovocie a zeleniny, môžete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, pričom sa nebudete obmedzovať v jedle a bez toho, aby ste trpeli neustálym pocitom hladu.

Výhody vlákniny pre mierne chudnutie sú spôsobené niekoľkými jej vlastnosťami. Po prvé, vstupujú do žalúdka, jeho vlákna rýchlo napučiavajú a napĺňajú ho, čím vytvárajú pocit sýtosti. Vďaka tomu sa porcie výrazne zmenšia aj napriek tomu, že telo prijíma dostatočné množstvo živiny a netrpí diétnymi obmedzeniami.

Vláknina, ktorá prechádza cez črevá, obnovuje svoju mikroflóru, pretože je živné médium pre rozvoj prospešné baktérie. Tie zase vylučujú enzýmy, ktoré prispievajú k tvorbe ľahko stráviteľných mastné kyseliny, ktoré sú zdrojom energie pre prácu čriev.

Pravidelný príjem vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Vláknina v spojení s cholesterolom obsiahnutým v žlči pomáha rozkladať tuky. Okrem toho sú rastlinné vlákna veľmi užitočné na zlepšenie celkového stavu tela, pretože:

• uľahčiť enzymatickú funkciu;
• očistiť črevá od toxínov, ktorých sa za život môže nahromadiť až 20 kg;
• zlepšiť fungovanie pečene, sleziny;
• absorbovať soli ťažkých kovov, zabrániť vzniku rakoviny hrubého čreva;
• spomaliť trávenie a vstrebávanie sacharidov, čo spomaľuje nárast hladiny glukózy po jedle;
• urýchľujú čas trávenia potravy, čím prispievajú k skorej sýtosti.

Je to zaujímavé! Čistí telo, vláknina tiež pomáha čistiť pokožku od akné a pupienkov, čo je obzvlášť dôležité v dospievaní.

Podľa štúdií vo väčšine prípadov stačí zvýšiť množstvo vlákniny v strave len o 30 %, aby nadváha začala miznúť. Ovocie a zelenina konzumované denne zároveň umožňujú nielen zbaviť sa kilogramov, ale aj udržiavať hmotnosť na optimálnej úrovni bez veľkého úsilia.

Kontraindikácie

Rastlinné vlákna majú množstvo kontraindikácií. Preto je pred chudnutím s vlákninou dôležité dbať na to, aby nenarobila telu viac škody ako úžitku.

Počas tehotenstva sa odporúča používať opatrne, pretože môže zvýšiť tvorbu plynov. Pri veľkom množstve vlákniny sa navyše zhoršuje vstrebávanie vápnika. Kontraindikácie tiež zahŕňajú:

• plynatosť;
• kolitída, infekčná enterokolitída;
• gastritída, otvorené žalúdočné vredy;
• neustále problémy s trávením, pravidelné nadúvanie.

V období pooperačnej rekonvalescencie sa neodporúča užívať veľa vlákniny. Ak máte jednu alebo viac kontraindikácií, je lepšie prestať používať vlákninu alebo sa najskôr poradiť so svojím lekárom.

Potraviny obsahujúce vlákninu

Moderné liečivá ponúkajú veľký výber hotovej vlákniny vo forme práškov, tabliet alebo kapsúl od rôznych výrobcov. Prijaté však v r v naturáliách vláknina sa telom lepšie vstrebáva a pôsobí efektívnejšie.

• hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa;
• ľanové semienka, tekvica, sezam;
• otruby;
• ovsené vločky, jačmeň, celé zrná;
• artičoky, brokolica, ružičkový kel;
• brusnice, černice, maliny;
• hrušky, jablká;
• avokádo.

Toto je ďaleko úplný zoznam, možno ho dopĺňať a rozširovať. V takom či onom množstve sa vláknina nachádza vo väčšine produktov, ktoré sa z času na čas objavia na stole. Miernym zvýšením ich počtu môžete bez námahy dostať množstvo rastlinných vlákien v strave na požadovanú úroveň.

Akú vlákninu si vybrať

Existujú dva hlavné typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Prvý zahŕňa pektín obsiahnutý v ovocí, živicu, ktorá je súčasťou strukovín, alginázu, obsiahnutú v morské riasy, helicelulóza z jačmeňa a ovsa. Absorbovaním veľkého množstva tekutej, rozpustnej vlákniny sa mení na gélovitú látku, ktorá napĺňa žalúdok, dáva pocit sýtosti a má dobrý vplyv na črevá. Pektín má tiež schopnosť absorbovať žlčové kyseliny a cholesterol, čím bráni ich vstupu do obehového systému.

Nerozpustná vláknina zahŕňa celulózu a lignín. Nachádza sa v zelenine, ovocí, strukovinách a obilninách. Rovnako ako rozpustná vláknina, aj táto vláknina absorbuje veľké množstvo vody, napučiava ako špongia, no zachováva si svoju štruktúru a telo ju nestrávi, čím sa urýchľuje proces trávenia a presúva sa potrava pozdĺž traktu, čím sa eliminuje stagnácia. Prechádzajúc gastrointestinálnym traktom absorbuje všetky škodlivé látky, toxíny, toxíny a odstraňuje ich z tela.

Ťažko povedať, ktorá vláknina je lepšia pre zdravie či chudnutie. V strave musia byť prítomné oba druhy, pretože každý z nich je užitočný na udržanie vyváženej črevnej mikroflóry. Je to spôsobené tým, že baktérie, ktoré túto rovnováhu zabezpečujú, uprednostňujú iné prostredie na rozmnožovanie – ako gélovú substanciu rozpustnej vlákniny, tak aj nestrávenú vlákninu. Optimálny pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 1:3.

Denná norma vlákniny pre dospelého človeka je 30 g. Jej nedostatok môžete nahradiť zaradením vhodných potravín do jedálneho lístka alebo pomocou farmaceutických výrobkov. Lekárne a internetové obchody ponúkajú mimoriadne široký výber vlákniny – obilná, orechová, tekvicová, fruktóza, kel, pšeničné klíčky atď.

Pri výbere vlákniny sa treba zamerať na zloženie a pomer dvoch hlavných druhov rastlinných vlákien v nej, ako aj na hlavný cieľ – chudnutie či očista organizmu. Na obale je spravidla uvedené, na čo sa ktorý produkt najviac hodí.

Ako užívať vlákninu na chudnutie

Vlákninu pri chudnutí môžete využiť dvoma spôsobmi – zostavením jedálnička tak, aby obsahoval dostatok rastlinnej vlákniny alebo užívaním vlákniny vo forme doplnkov stravy.

V prvom prípade je jedálniček zostavený tak, aby sa do tela dostalo aspoň 25 g vlákniny denne.
Na raňajky je lepšie uvariť müsli alebo cereálie, biele pečivo nahradiť chlebom. Balenie knäckebrotu ľahko pokryje vašu dennú potrebu vlákniny. Ak nie je možné odmietnuť občerstvenie, je lepšie nahradiť buchty a sendviče jablkom alebo pomarančom.

šetriaca diéta

Požiadavky tejto diéty zahŕňajú zostavenie stravy tak, aby 70 % jedálneho lístka tvorili potraviny bohaté na vlákninu. V opačnom prípade môžete dodržiavať zaužívaný režim, ak sa však vzdáte sladkostí, alkoholu, mastných a vyprážané jedlá, kyslé uhorky, výsledok bude oveľa lepší! Po takejto diéte môžete schudnúť až 7 kg za mesiac.

Dôležité! Prechod na stravu bohatú na rastlinnú vlákninu by mal byť postupný, inak sa môžu objaviť nepríjemné príznaky. vedľajšie účinky- nadúvanie, gastrointestinálne ťažkosti.

Druhý spôsob, ako dodržiavať diétu na vlákne, zahŕňa použitie farmaceutického produktu vo forme prášku. Niekoľko lyžíc sa zriedi v kvapaline, pridá sa do hotové jedlá alebo len piť vodu. Zároveň sa môžete obmedziť vo výžive a dodržiavať obvyklý režim. Jedenie vlákniny v prvom prípade zníži hlad a v druhom prípade zníži chuť do jedla.

Posledná možnosť je najjemnejšia, pretože nevyžaduje žiadne obmedzenia ani úsilie. Do stravy stačí zaviesť 2 lyžičky. vlákninu pol hodiny pred jedlom, pričom menu ponecháte v bežnej forme. Táto metóda je skôr zameraná na mierne čistenie tela a nie na efektívne chudnutie, hoci niekoľko kilogramov môže tiež odísť spolu s toxínmi a inými škodlivými nahromadeniami.

Prísna diéta

Táto metóda je určená na dva týždne a zahŕňa prísne diétne obmedzenie. Dve čajové lyžičky vlákniny z lekárne sa zmiešajú s pohárom kefíru a užívajú sa 4 krát denne po 3,5-4 hodinách. Denná norma kefíru v tomto prípade nie je väčšia ako 1 liter. Medzi jedlami si môžete dať občerstvenie. surová zelenina a ovocie (100-200 g).

Ak nechcete držať prísnu diétu, môžete sa dohodnúť raz týždenne pôstne dni na základe toho. Pravidlá zostanú rovnaké - 1 liter kefíru sa rozdelí na 4 dávky a každý pohár sa zmieša s 2 lyžičkami. vláknina.

Pravidlá používania vlákniny

Pri výbere vlákniny ako prostriedku na chudnutie je dôležité vedieť, ako ju správne užívať, aby nepoškodila telo. Hlavnou a povinnou podmienkou je dostatočné množstvo vody. Počas obdobia príjmu vlákniny by množstvo tekutín, ktoré vypijete, malo byť v podstate aspoň 2 litre. Tým sa zabezpečí normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu, účinnosť rastlinných vlákien a zmiernenie nepríjemných následkov: ak je nedostatok tekutín, vlákna nedosiahnu požadovanú konzistenciu a vyvolajú zápchu.

Neodporúča sa hneď začať s prísnou diétou alebo zaradiť do jedálnička príliš veľa potravín s obsahom vlákniny. Organizmus, ktorý nie je na takéto množstvo zvyknutý, to jednoducho nezvláda a môže vydávať nepríjemné a bolestivé reakcie. Množstvo vlákniny na odporúčanú dennú dávku 25-30 g je lepšie postupne zvyšovať, počnúc 10 g, pozorovať pocity a postupne zvyšovať dávkovanie, ak je všetko v poriadku.

Dôležité! Ak po začatí diéty nadúvanie a ťažkosť trvajú viac ako 2 dni, stojí za to nahradiť potraviny, možno jedna z nich spôsobuje individuálnu odmietavú reakciu.

Vláknina je dôležitá pri chudnutí, pretože viac ľudí konzumuje rastlinné vlákna, tým menej priberá.

V súčasnosti veľa ľudí trpí nadváhou. A jednou z hlavných príčin obezity je črevná struska, ktorá následne vedie k narušeniu pankreasu, žlčníka a pečene. Ak chcete začať strácať nadbytočné kilogramy, musíte najskôr vyčistiť črevá.

A najlepší prírodný čistič je rastlinná vláknina. Prečítajte si zoznam produktov nižšie najväčší obsah vláknina.

Čo je vláknina

Na úvod chcem vysvetliť, čo je to vláknina a aká je jej úloha v našej strave. Vláknina je potravinová vláknina rastlinných potravín. Všetko, čo po odšťavení zostane, sa nazýva vláknina. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Každý výrobok má iné percento obsahu vlákniny. Jedna má viac rozpustných látok, druhá má viac nerozpustných látok.

Rozpustná vláknina, ktorá prechádza celým naším telom, pohlcuje cholesterol, soli ťažkých kovov a mnoho ďalších karcinogénov, ktoré spôsobujú rast rakovinových nádorov.

Najmä obyvatelia veľkých metropol si musia dávať pozor na produkty s vysokým percentom rozpustnej vlákniny. Sú dôležité nielen pre chudnutie, ale pre očistu organizmu od ťažkých kovov.

Nerozpustná vláknina je rovnako dôležitá. Ich úlohou je pravidelne čistiť črevá. Potraviny s nízkym obsahom vlákniny sa môžu v črevách zdržiavať a „motať sa“ aj niekoľko dní. Tým sa vytvorí priaznivé prostredie pre rast patogénnych baktérií.

A nerozpustná vláknina občas urýchľuje proces pohybu čriev. Tým, že vláknina zlepšuje črevnú motilitu, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

Výhody vlákniny pri chudnutí

Po prvé vláknina pomáha čistiť črevá od toxínov, ktorých sa v človeku niekedy nahromadí až 20 kilogramov (!)

Po druhé, vláknina obnovuje črevnú mikroflóru, zlepšuje trávenie, metabolické procesy, znižuje hladinu cukru v krvi, čím prispieva k rozkladu cukru, zabraňuje ukladaniu tukov.

Po tretie, dostať sa do žalúdka, napučí a zväčší objem. Žalúdok je plný a nám sa nechce jesť. No prečo nie skvelý spôsob kontrola chuti do jedla?

Po štvrté, rozpustná vláknina spomaľuje proces trávenia a vstrebávania sacharidov, čím obmedzuje vzostup hladiny glukózy v krvi po jedle. To znamená, že nás to nebude ťahať k neustálemu maškrteniu medzi hlavnými jedlami. Žiadne maškrtenie, žiadne extra kalórie.

Po piate, pravidelná konzumácia rastlinnej vlákniny znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

O šiestej, rastlinné vlákna absorbujú soli ťažkých kovov.

S pomocou vlákniny si teda môžete zlepšiť zdravie a výrazne schudnúť.

Na prečistenie čriev a zníženie hmotnosti o pár kilogramov vám chcem ponúknuť 2 diéty:

Chutné a bez kalórií Tipy na sladké: ako nepribrať zo zmrzliny. Môže sa jesť na raňajky alebo večeru.

vlákninová diéta

Diéta číslo 1 Šetrenie

Tí, ktorí chcú schudnúť, musia začať jesť tak, aby 70 % dennej stravy tvorili potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Účinok však bude oveľa lepší, ak sa počas trvania diéty vylúčia zo stravy alkohol, sladké, mastné, vyprážané a nakladané uhorky.

Za mesiac tak môžete bez väčšej námahy schudnúť až 7 kilogramov.

Diéta číslo 2 Prísna

Je určený na 2 týždne. Aby ste to urobili, musíte si kúpiť lekárenskú vlákninu a piť s kefírom.

K tomu v 1 pohári kefír s nízkym obsahom tuku dať 2 čajové lyžičky vlákniny a dobre miešať až do opuchu a potom piť.

Ďalší príjem vlákniny s kefírom je o 3,5 - 4 hodiny. Medzi jedlami môžete zjesť 100 - 200 gramov surovej zeleniny alebo ovocia.

Denne by ste mali prijať 4 dávky vlákniny.

Deň vykládky na chudnutie na vlákne

Ak nie je túžba dodržiavať diétu, stačí raz týždenne urobiť pôstny deň založený na kefíre.

K tomu je potrebné rozdeliť litrové balenie kefíru na 4 časti. Do každej časti pridajte 2 čajové lyžičky vlákniny a pite celý kefír počas dňa v približne rovnakých časových intervaloch.

Medzitým môžete zjesť surovú zeleninu.

Ako užívať vlákninu

Pri užívaní vlákniny nezabudnite vypiť aspoň 2 litre vody denne. Kvapalina je potrebná na rozpustenie rozpustnej vlákniny. Pri nedostatku vody sa rozpustná vláknina nestrávi na požadovanú konzistenciu a vyvoláva zápchu.

Privykajte si telo na vlákninu postupne. Neodporúča sa hneď držať prísnu diétu, začnite s šetriacou. Nie každý organizmus dokáže prejsť na takúto stravu náhle a bez následkov.

Ak sa rozhodnete schudnúť s vlákninou a nadúvanie a pocit ťažoby trvá dlhšie ako 2 dni, vymeňte potraviny za iné.

Počas trvania diéty zabudnite na biele pečivo, nahraďte ho otrubovým alebo hnedým chlebom.

Koľko vlákniny denne potrebujete

• Muži vo veku 18 až 50 rokov - 40 gramov
• Muži nad 50 - 30 gramov
• Ženy vo veku 18 až 50 rokov - 25 gramov
• Ženy nad 50 - 20 gramov

Aké potraviny obsahujú vlákninu

1. Bran: ovsené vločky, pšenica, raž. Obsah vlákniny je približne 45 g na 100 g výrobku.

2. Strukoviny: hrášok, šošovica, fazuľa (najlepšie červená). Približný obsah vláknina je 10-15%

3. Celé zrniečka: ryža, celozrnná pšenica. Obsah vlákniny 7-8% (7-8 gramov na 100 g výrobku)

4. Obilniny: ovos (10%), jačmeň, proso, Pšeničná múka (8%)

5. Sušené ovocie: sušené slivky, figy, sušené marhule, datle, hrozienka - nenahraditeľné zdroje prírodné vlákno.

6. Olejnaté semená: kokos, mandle (12-15%), Lieskové oriešky(10-13%), olivy (12%), avokádo (6-8%)

7. V zelenine: obsahuje približne 2% až 3% - mrkva, cvikla, špargľa, zeler, kapusta, brokolica, špenát, pór.

8. Jedlé hľuzy: zemiaky (2 %), (3 %)

9. čerstvé bobule: ríbezle, maliny, čučoriedky, egreše od 3 % do 7 %

10. Ovocie a citrusové plody: kivi, marhuľa, hrozno, slivka, pomaranč, hruška.

11. Kakaový prášok: vyrobený z kakaových bôbov a obsahuje až 12 % vlákniny.

Kontraindikácia

Nech už je vaša túžba schudnúť na vláknine akákoľvek, v prvom rade dbajte na svoje zdravie. Ak máte problémy s gastrointestinálnym traktom (vred, gastritída, zápal pažeráka), je lepšie poradiť sa s lekárom.

Vláknina sa nazýva diétna vláknina, ktorá sa nachádza vo všetkých produktoch rastlinného pôvodu: zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny. Čo je to vláknina? Ide o tú časť rastlín, ktorá sa nestrávi, ale priaznivo ovplyvňuje fyziologické procesy v našom tele. Na čo teda slúži vláknina, prispieva vláknina k chudnutiu a aké potraviny obsahuje?

Všeobecné informácie o vláknine

Vláknina je pre človeka nenahraditeľnou látkou, ale s vývojom Potravinársky priemysel v bežnej strave sa to stalo katastrofálne minul. Dnes svet zažíva éru recyklovaných resp rafinované produkty, ktoré sú práve zbavené vlákniny. Napríklad po spracovaní z hnedej ryže sa získa biela leštená ryža, z rôznych obilnín - prémiová múka alebo instantná kaša, z ovocia - šťavy, džemy a džemy. Alebo si vezmite ten najbanálnejší príklad: rafinovaný cukor sa získava z trstinového cukru. Produkty v procese spracovania sú teda zbavené vlákniny.

To všetko výrazne uľahčuje prípravu jedla a jeho konzumáciu. Ale spolu s pokrokom a objavením sa veľkého množstva rôznych na pultoch obchodov rafinované produktov, ľudstvo čelí problému nedostatku vlákniny v tele. To je dôvod, prečo sú výrobky ako otruby, ktoré obsahujú rekordné množstvo vlákniny, čoraz obľúbenejšie.

Vláknina nie je trávená gastrointestinálnym traktom. Naše enzýmy nie sú schopné rozložiť vlákninu z potravy, a tak sa do čriev dostávajú nezmenené. Tam sa však spracúvajú. prospešná črevná mikroflóra. Preto je vláknina užitočná na chudnutie a na normálna operácia gastrointestinálny trakt a očistiť telo od škodlivých toxínov.

Vláknina v potravinách môže byť rozpustná a nerozpustná:

• Rozpustná vláknina : pri kontakte s vodou sa mení na rôsolovitú formu. Rozpustná vláknina obsahuje: strukoviny, zeleninu, ovocie, riasy.
• nerozpustná vláknina z potravy : zostávajú nezmenené aj pri kontakte s vodou. Patria sem obilné produkty, semená.

Pre normálne fungovanie tela je potrebné konzumovať rozpustnú aj nerozpustnú rastlinnú vlákninu. Vykonávajú rôzne funkcie a nie sú vždy zameniteľné.

8 výhod jedenia vlákniny pre chudnutie a zdravie

1. Významný je dostatočný príjem vlákniny znižuje chuť do jedla. Nerozpustná vláknina pod pôsobením žalúdočnej šťavy naplní celý žalúdok a poskytne pocit sýtosti dlhý termín. To je jedna z hlavných výhod konzumácie vlákniny pri chudnutí.

2. Nerozpustná vláknina normalizuje činnosť čriev, zabraňuje procesom rozkladu a prispieva k jeho ľahkému vyprázdňovaniu. Platí to najmä pre tých, ktorí jedia veľa potravín, ktoré sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť aj zápchu (sú medzi ne nielen „škodlivé“ sladkosti a rýchle občerstvenie, ale napríklad aj mäso a mliečne výrobky).

3. Využívanie rozpustnej vlákniny z tela trosky sa odstraňujú a toxické látky. Vláknina je dôležitá najmä pri chudnutí. Zbavenie sa prebytočného tuku vedie k uvoľneniu toxických látok v tele a vláknina z potravy pomáha očistiť telo od toxínov.

4. Potraviny s vlákninou spomaľujú vstrebávanie cukrov pri vstupe do čriev, čím znižujú produkciu inzulínu a znižujú glykemický index potravín. Napríklad hnedá ryža má glykemický index 50, zatiaľ čo leštená biela ryža má glykemický index približne 85. To je tiež silný argument v prospech vlákniny na chudnutie. Okrem toho je vláknina z potravy prevenciou obezity a cukrovky.

5. Produkty s vlákninou normalizujú črevnú mikroflóru. Normálna mikroflóra zvyšuje imunitu a jeho absencia má za následok kožné vyrážky, zlú pleť, tráviace ťažkosti, nadúvanie.

6. Vláknina z potravy absorbuje cholesterol a podporuje jeho odstraňovanie z tela. Tým sa znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení.

7. Hrubé vlákna stimulujú steny hrubého čreva, čo zabraňuje tvorbe zhubné nádory. V súlade s tým sa znižuje riziko rakoviny konečníka a hrubého čreva.

8. Ďalšou neoceniteľnou výhodou konzumácie vlákninových potravín je znížené riziko vzniku žlčových kameňov.

Ako vidíte, výhody vlákniny pre chudnutie a zdravie nemožno preceňovať. Bohužiaľ, väčšina ľudí zanedbáva prírodné produkty uprednostňujú spracované potraviny bez vlákniny. Ak sa však rozhodnete zvýšiť príjem vlákniny ( ako na chudnutie, tak aj na zdravie), ponúkame vám niekoľko tipov, ako na to.

Tipy na konzumáciu vlákniny a potravín obsahujúcich vlákninu

1. Pre dobré fungovanie tráviaceho traktu a chudnutie je potrebná vláknina. Preto pravidelne Jedzte ovocie, zeleninu, orechy, sušené ovocie, semienka, strukoviny, celozrnné výrobky, otruby, či celozrnné pečivo.

2. Ak je to možné, znížte množstvo rafinovaných potravín, ktoré sú zbavené vlákniny. Tie. dať prednosť hnedá ryža, chlieb s otrubami, trstinový cukor. Pamätajte, že v mliečnych výrobkoch a mäse nie je vôbec žiadna vláknina.

3. Prebieha tepelné spracovanie množstvo vlákniny v zelenine už za 20 minút varenia sa zníži na polovicu. Snažte sa jesť zeleninu čerstvé alebo ich uvarte najšetrnejším spôsobom a pridajte ich až na konci varenia.

4. Približný denný príjem vlákniny je 35-45 g (najmenej 25 g). Prečítajte si viac o obsahu vlákniny v potravinách nižšie. Ak sa rozhodnete zvýšiť príjem vlákniny, musíte to urobiť postupne. Príklad jedálneho lístka, z ktorého vychádza denný príjem vlákniny:

6. Ak má vaša strava veľa zeleniny, ovocia, obilnín, potom sa otruby nemôžu konzumovať. Vo všetkých ostatných prípadoch je tento produkt nevyhnutný.

7. Niektorí ľudia používajú hrubé vlákna dokonca aj v normálnom rozsahu môže spôsobiť plynatosť. Je to spôsobené zvláštnosťou črevnej mikroflóry. V tomto prípade konzumujte vlákninu v malých porciách, postupne prispôsobujte svoje telo jej využitiu.

8. Nekonzumujte vlákninu v nadmernom množstve. Keďže ide o sorbent na čistenie tela, môže sa vylučovať aj spolu s toxickými látkami. prospešné stopové prvky a vitamíny. Rastlinná vláknina je pre človeka nenahraditeľnou látkou, ale nemala by sa zneužívať.

9. Vláknina absorbuje veľa tekutín, takže si ju určite vezmite so sebou. dosť voda (ďalšie 2-3 poháre vody na 20-30 g vlákniny).

10. Ak máte pocit, že nekonzumujete správne množstvo diétna vláknina s bežné produkty, potom si môžete kúpiť špeciálne prísady. Celulóza môže byť vyrobená vo forme prášok, granule a dokonca aj špeciálne tyčinky. Okrem toho sa predávajú ako samostatné typy (celulóza, hemicelulóza, lignín, pektín, gumy), tak aj kombinované možnosti.

Obsah vlákniny vo výrobkoch: tabuľky

Aby ste pochopili, koľko vlákniny konzumujete, odporúčame vám tabuľky potravinových vlákien:

Alternatívna tabuľka s obsahom vlákniny vo výrobkoch:

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

Vedci dokázali, že dostatočný príjem vlákniny je nevyhnutný znižuje riziko mnohých chorôb. Preto je také dôležité používať čerstvá zelenina a ovocie, strukoviny a obilniny, semená a otruby. Vláknina je účinná aj pri chudnutí, pretože znižuje chuť do jedla a pomáha čistiť telo od toxínov.