Jedlo s minimálnym obsahom kalórií. Vzorové menu pre diétu produktov na chudnutie. Korenie – sofistikovaní odborníci na spaľovanie tukov

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nevedia, kde začať a ako to urobiť bez hladovania, sme pripravili užitočný cheat sheet. Je veľa potravín, ktoré obsahujú veľmi málo kalórií, no zároveň sú nutričnú hodnotu veľmi vysoko. Je to 100% prírodné a zdravé jedlo.

Pripravili sme veľmi užitočný cheat sheet: zoznam 98 potravín, ktoré neobsahujú kalórie alebo dokonca s " negatívna kalória».

Je potrebné pochopiť, že výrobky s nula kalórií sa nestane, pretože to už nie je potrava, ak z nej naše telo nedokáže vyťažiť energiu.

"Negatívna kalória"- To je, keď telo minie viac kalórií na asimiláciu produktu, ako dostane.

Viac o negatívnej kalorickej výžive si môžete prečítať v tomto článku:

1. Čučoriedky – normalizujú hladinu cukru v krvi a majú „negatívny obsah kalórií“.

2. Agar je extrakt z morských rias v práškovej forme. V tele sa rozširuje absorbovaním prebytočnej tekutiny, tuku, cukru. Telo ho nevstrebáva, ale vylučuje sa spolu s tukom, cukrom a toxínmi. Dá sa použiť na prípravu omáčok a polievok. Optimálne množstvo spotreba za deň - 3 g.

3. Morské riasy- obsahujú veľa vlákniny
4. Ananás – obsahuje enzýmy, ktoré rozpúšťajú tuk
5. Aníz – podporuje odstraňovanie tuku z tela
6. Endívia – má „negatívny obsah kalórií“, stimuluje vylučovanie žlče
7. Artičok – diuretikum, znižuje cholesterol, čistí organizmus
8. Paprika – zvyšuje metabolizmus
9. Avokádo je ľahko stráviteľný rastlinný proteín
10. Brokolica – má „negatívnu kalóriu“
11. Bazalka – podporuje odstraňovanie tuku z tela a má „negatívny obsah kalórií“
12. Marhule – zlepšujú trávenie
13. Kardamóm – tradičné arabské korenie, pár semienok užených 10 minút pred jedlom stimuluje trávenie

14. Morčacie mäso – veľmi nízky obsah kalórií a tuku
15. Zemiak – ak sa konzumuje len s inou zeleninou a rastlinným olejom
16. Gaštany – spaľujú tuky
17. Uhorky – majú „negatívnu kalóriu“, odstraňujú toxíny
18. Jahody – odvádzajú z tela toxíny, majú „negatívny obsah kalórií“
19. Cibuľa – podporuje odstraňovanie tuku z tela a má „negatívny obsah kalórií“
20. Kmín – reguluje sekréciu enzýmov
21. Čakanka – povzbudzuje trávenie
22. Tymián – podporuje odstraňovanie tuku z tela
23. Čerešňa – čistí telo od toxínov
24. Čierna ríbezľa – vyrovnáva metabolizmus
25. Praslička roľná – podporuje odstraňovanie toxínov
26. Karfiol- má „záporné kalórie“
27. Koriander – znižuje nadúvanie
28. Žeruchový šalát – môžeme jesť ako šalát, šťavu, pridávať do polievok alebo ako dochucovadlo k mäsu a zelenine. Pôsobí ako antibiotikum bez poškodenia mikroflóry a imunitného systému.

29. Klinčeky – majú „negatívny obsah kalórií“
30. Vavrín - má schopnosť rozpúšťať a odstraňovať tuk z tela, preto si k nim treba pridať polievky a boršč nielen kvôli príjemnej vôni
31. Tekvica – má „negatívny obsah kalórií“
32. Červená fazuľa – čistí organizmus
33. Zelená fazuľa- má „záporné kalórie“
34. Zázvor – zvyšuje metabolizmus
35. Ženšen – detoxikuje
36. Graham - obsahuje veľa vlákniny
37. Grapefruit – obsahuje enzýmy, ktoré rozpúšťajú tuk
38. Kaleráb – reguluje hladinu glukózy
39. Chren – odstraňuje prebytočný tuk
40. Kiwi je silný antioxidant
41. Citrón – odstraňuje prebytočný tuk, má „negatívny obsah kalórií“
42. Sladké drievko – stimuluje sekréciu pečene a žlčníka a zlepšuje trávenie

43. ružičkový kel- Má negatívny obsah kalórií
44. Mandarínky – pomáhajú pri tráviacich ťažkostiach
45. Mango – má „negatívny obsah kalórií“
46.Šípka - obsahuje vitamín C, zlepšuje imunitu, povzbudzuje
47. šťavel - odstraňuje toxíny
48. Kôpor – odstraňuje prebytočný tuk, má „negatívny obsah kalórií“
49. Proso – obsahuje veľa vlákniny
50. Mäta – má „negatívny obsah kalórií“
51. Jablká – majú „negatívny obsah kalórií“
52. Med – znižuje chuť do jedla
53. Mandle – znižujú cholesterol
54. Mrkva – má „negatívny obsah kalórií“
55. Ostružina je dobré preháňadlo
56. Harmanček – zlepšuje trávenie
57. Repík – močopudný, čistí krv
58. Nektárinky – veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny
59. Oregano – stimuluje funkciu pečene
60. Ryža Basmati – zlepšuje trávenie, osviežuje
61. hnedá ryža- zlepšuje trávenie
62. Jačmeň – stimuluje činnosť pečene
63. Papája – reguluje hladinu cukru v krvi
64. Hloh – znižuje kyslosť žalúdočnej šťavy
65. Púpava lekárska – stimuluje spaľovanie tukov
66. Paštrnák – močopudný
67. Petržlen - odstraňuje prebytočný tuk, má "negatívny obsah kalórií"
68. Vodný melón – diuretikum
69. Ryby – znižujú cholesterol, obsahujú zdravé tuky
70. Paprika – odstraňuje prebytočný tuk
71. Pomaranče – majú „negatívny obsah kalórií“
72. Reďkovka – má „negatívny obsah kalórií“
73. Granátové jablko – znižuje hladinu cholesterolu
74. Rozmarín – močopudný
75. Paradajka – odstraňuje prebytočný tuk
76. Šalát – stimuluje metabolizmus
77. Šalvia – má „negatívny obsah kalórií“
78. Senovka grécka – semená a listy, rozdrvené a pridané do jedla pomáhajú tráveniu a znižujú cholesterol

79. Hrebenatka- regulovať funkciu štítnej žľazy
80. Škorica – odstraňuje prebytočný tuk
81. Raž – urýchľuje trávenie
82. Tekvicové semiačka- očistiť črevá
83. Slnečnicové semienka – obsahujú zdravé rastlinné tuky
84. Ľanové semienka – čistia črevá
85. Sezam – užitočný pri prevencii osteoporózy
86. Repa – má „negatívny obsah kalórií“
87. Baklažán – vysoký obsah vlákniny
88. Špenát – má „negatívne kalórie“ a obsahuje veľa vlákniny
89. Špargľa – má „negatívny obsah kalórií“
90. Kurkuma – urýchľuje metabolizmus
91. Tapioka – odstraňuje prebytočný tuk, znižuje cholesterol
92. Estragón – rozpúšťa tuky
93. Tofu – obsahuje zdravú vlákninu
94. Zeler – má „negatívnu kalóriu
95. Žihľava – detoxikuje
96. Cesnak – má „negatívnu kalóriu
97. Kapusta – bohatá na vlákninu a vitamíny

98. čínska kapusta- má „negatívny obsah kalórií a je veľmi výživný

• Diéta s negatívnymi kalóriami – základy...

Osoba, ktorá sleduje svoje zdravie a postavu, starostlivo vyberá stravu. Takáto strava by mala byť správne produkty, mali by nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi, pričom majú nízky obsah kalórií. Je veľmi dôležité, aby jedlo dodávalo telu energiu, ktorú potrebuje na aktívny a zdravý životný štýl. Bez ohľadu na pohlavie a vek si treba vybrať výživné a nízkokalorické potraviny.

Pomerne často existuje názor, že ak znížite množstvo jedla, budete jesť menej často a v malých porciách, rýchlo schudnete. Toto je úplný klam, po prvé, všetko závisí od zloženia výrobkov a ich obsahu kalórií a po druhé, týmto spôsobom môžete poškodiť svoje zdravie. Pri akejkoľvek diéte je najdôležitejšie nepoškodzovať zdravie a poskytnúť všetko potrebné. Preto je lepšie stráviť trochu času štúdiom zloženia produktu, konkrétne živín a kilokalórií - to nezaberie veľa času, ale poskytuje efektívny výsledok chudnutia.

Kalorický obsah produktu priamo závisí od obsahu. Pri rozklade tukov sa obsah kalórií zvyšuje dvakrát a ak dôjde k rozkladu uhľohydrátov a bielkovín, naopak, klesá. Ale zároveň najviac nízkokalorické jedlo musí mať dostatok a .

Ľahko stráviteľné sacharidy (sú rovnaké) umožňujú rýchlo sa vyrovnať s kalóriami, ktoré pochádzajú z tuku. Na druhej strane vláknina spôsobuje, že sa cítite sýti.

Ďalšou podmienkou je obsah vody. Voda nemá žiadne kalórie, takže jej konzumácia nijako neovplyvňuje postavu.

nízkokalorické potraviny

Keď chce človek schudnúť, vôbec nie je potrebné, aby sa vzdal normálneho a výživného jedla a týral sa diétami. Koniec koncov, môže to byť zdraviu škodlivé a konečný výsledok nebude vôbec taký, ako sa očakávalo.

Praktická rada: Správne bude zostaviť si jedálniček tak, aby pozostával zo zdravých surovín, ktoré vám pri nízkom obsahu kalórií pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

rastlinného pôvodu

Mnohí počuli o výhodách zeleniny a ovocia počas diéty, čo je plne opodstatnené. Obsahujú totiž veľa vlákniny, ktorá dokonale znižuje hladinu a zároveň pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov.

Vláknina je vláknitá časť rastliny. Je prítomný v zelenine, ovocí, bobule. Ďalšou výhodou je skvelý obsah vitamíny, minerály a vlákninu.

Medzi veľkým výberom zeleniny jednoznačne vedú napríklad brokolica. 100g obsahuje len 33 kcal, s týmto pomerom má toho veľa užitočné vlastnosti obsahuje horčík, bielkoviny a vápnik. Nemožno nespomenúť mrkvu, ktorá má 35 kcal na 100 g, pôsobí antioxidačne, pomáha posilňovať imunitný systém, má priaznivý účinok na zrak a priaznivo pôsobí na gastrointestinálny trakt.

Artičok nie je o nič menej užitočný, obsahuje iba 40 kcal, má veľké množstvoživotne dôležité zložky pre ľudské zdravie. Okrem toho obsahuje komplex enzýmov, ktoré prispievajú k normalizácii cukru v ľudskej krvi.

V tabuľke nižšie sú uvedené nízkokalorické potraviny. rastlinného pôvodu, ktorý pomôže vytvoriť zdravý jedálniček:

Produkt	Kcal na 100 g produktu
Baklažán	24
Petržlen (zelená)	49
Petržlen (koreň)	47
Zemiak	83
rastlinná dreň	27
zeler (koreň)	32
červená kapusta	31
Biela kapusta	28
Karfiol	29
Pór	40
Sladká paprika - červená	27
Sladká paprika - zelená	23
repa	28
Repa	48
Cibuľa	43

Pokiaľ ide o ovocie, sú nízkokalorické, keď obsahujú fruktózu. Odborníci na výživu poznamenávajú, že pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je lepšie ich jesť počas dňa, pred obedom, potom prinesú maximálny účinok. Musí sa tiež konzumovať v malých množstvách. Keď už hovoríme o vodcoch ovocia, možno zaznamenať grapefruit. Ide o najnízkokalorické a zároveň uspokojujúce jedlá. Obsahuje 35 kilokalórií, no má výbornú vlastnosť – prerušuje chuť do jedla.

Praktická rada: Ak vynecháte kúsok ovocia alebo vypijete džús, pocit hladu zmizne. A pre tých, ktorí chudnú, sa bude hodiť vedieť ešte jeden fakt. Toto ovocie pomáha spaľovať tuk, z toho ¼ si poradí s 80 kcal.

Dokonale sa vyrovná s tukmi ananásu, v ktorom je 48 kcal. Funguje to skvele na gastrointestinálny trakt a podporuje odstraňovanie toxínov z tela.

Enzýmy sú potrebné na pomoc pri trávení bielkovín v tele, nachádzajú sa vo veľkom množstve v papáje. Toto ovocie pomôže aj pri spaľovaní tukov a obsahuje 43 kcal.

Stojí za to venovať pozornosť nasledujúcim plodom:

V strave je užitočné používať rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré saturujú telo rôznymi vitamínmi a živinami.

Živočíšny pôvod

Napriek všetkým výhodám a bohatému zloženiu nízkokalorickej zeleniny a ovocia sa pri chudnutí nezaobídete bez mäsových výrobkov. Obsahujú proteín, ktorý je zodpovedný za štruktúru svalov. Práve svaly zabezpečujú pohyb, čím spaľujú tuky.

Tu by ste si však mali vyberať aj výdatné, nízkokalorické jedlá, ktoré vám dodajú všetko. potrebné pre telo a neprinesie kilá navyše pri chudnutí. Králičie a hydinové mäso je diétne, hovädzie a teľacie sú dokonalé, len si treba vyberať nízkotučné kúsky.

Produkty	Kcal na 100 g
Králik	199
konské mäso	143
Turecko	197
Kura	165
Chick	156
Teľacie mäso	90
Hovädzie mäso
Mäso	187
Vemeno	173
Mozog	124
obličky	66
Srdce	87
Jazyk	163
Bravčové mäso
Pečeň	108
obličky	80
Srdce	89
Jahňacie obličky	77

Pri používaní rôznych mäsových výrobkov je lepšie zostaviť diétu a striedať ich v ponuke.

Mliekareň

Ďalšou potravinou, ktorá je pre zdravú výživu nevyhnutná, sú mliečne výrobky. Výhodou takéhoto jedla je schopnosť spaľovať tuky. Ide o to, že vápnik v nich obsiahnutý prispieva k produkcii kalcitrolu, ktorý je schopný spaľovať tuky.

To nie sú všetky prednosti mliečnych výrobkov, obsahujú aj laktózu, stopové prvky a živiny, ktoré sú potrebné pre zdravé telo pri chudnutí.

Potraviny, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička na chudnutie:

O akých produktoch potrebujete vedieť

Pri zostavovaní stravy sa berú hlavné produkty, vypočítavajú sa kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy. Často sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, obávajú jedálneho lístka, pretože tomu veria Zdravé jedlá Je nevýrazný, suchý a bez chuti. To je klam, vyvážená strava nie je o nič menej chutná a dokáže prekvapiť. Vďaka nekalorickým produktom si môžete spestriť jedlá, objavovať nové chute, vône a tvoriť sviatočné menu. Aké potraviny sú zahrnuté v hodnotení s najnižším obsahom kalórií a ako sa môžu konzumovať.

Zelení

Zelení môžu meniť chute známe jedlá a môže obsahovať 0 až 50 kcal. Dá sa použiť v čerstvé pridávanie do šalátov a posypanie hotové jedlá. Môže sa stať aj plnohodnotnou ingredienciou na dusenie, pečenie a varenie jedál. Ale najpriaznivejším účinkom na telo je nespracovaná zelenina.

tekvica, špargľa

Pri chudnutí je veľmi dôležité, aby prebytočná tekutina odišla z tela. Tento proces sa vykonáva pomocou cvičenie alebo doplnky, ktoré majú diuretický účinok. Ale môžete dať prednosť prírodným produktom, ako je tekvica a špargľa, ktoré majú rovnaký účinok na telo. Ak hovoríme o obsahu kalórií, potom je ich 22 v tekvici a iba 20 v špargli.

Šalát

Je bohatý na vitamíny, živiny a dokonale posilňuje imunitný systém. Táto zložka by sa mala konzumovať surová a obsahuje iba 15 kcal.

kapustnica

Tento produkt bude užitočný ako zdroj vitamínov, mikroelementov, ktorý má vynikajúci účinok na pokožku, vlasy, nechty. A nemali by ste sa báť ani kalórií, keďže obsahuje 5 kcal.

Cesnak

Úžasná prísada, ktorá sa používa ako korenie na dodanie chuti a chuti do jedál. Priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém a je silným antioxidantom. Nepostrádateľný v zimnom období, kedy pribúdajú prechladnutia a vírusové ochorenia. Obsahuje 4 kcal.

Chilli

Tiež skvelé korenie do jedál. Podporuje produkciu prirodzeného analgetika. Účinky na telo sú rovnaké ako v dvoch predchádzajúcich príkladoch, ale obsahuje 20 kcal.

Čaj

Je to nielen chutné, ale aj zdravé. Bez ohľadu na to, aký druh čaju si vyberiete, vášmu telu nepridá ani jednu kalóriu, pretože ich jednoducho nezadrží. Ale má protizápalové a spazmolytické účinky, pôsobí ako antialergické činidlo.

Keďže každý výrobok obsahuje iné vitamíny a minerály, je správne použiť v jedálničku iné ingrediencie.

Ľuďom, ktorí sa snažia dosiahnuť viditeľné výsledky pri spaľovaní tukov, sa odporúča, aby sa oboznámili s pravidlami zdravej výživy. Do svojho jedálnička určite zaraďte nízkokalorické potraviny. Podľa mnohých vedecký výskum, je dokázané, že pomerne málo kalórií sa nachádza v zelenine, ovocí. Ak chcete schudnúť bez nepríjemných následkov, jedzte potraviny s komplexnými sacharidmi, vlákninou a minimálnym množstvom tuku.

Čo sú nízkokalorické potraviny

Kalórie sú energetická hodnota jedla. Inými slovami, ide o množstvo energie, ktoré telo prijíma z potravy. Vďaka tejto energii sa udržiava životná aktivita tela: bunky rastú, delia sa a obnovujú, dochádza k krvnému obehu, sťahuje sa srdce, trávi sa potrava a udržiava sa stála telesná teplota. Energiu z jedla človek míňa pri fyzickej námahe a dokonca aj počas spánku.

Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem týchto látok obsahujú niektoré potraviny karboxylové kyseliny – napr. kyselina citrónová, viacsýtne alkoholy – glycerín, sladidlá, alkohol. Najviac energie sa vynakladá na asimiláciu bielkovín: hlavne syry, tvaroh, hydinové mäso, zvieratá, ryby, hrach, fazuľa, orechy. Ďalej v komplexnosti trávenia sú tuky (maslo, margarín, čokoláda atď.) a sacharidy (obilniny, cestoviny, datle, hrozienka).

Môžu sa uvoľniť bielkoviny, tuky a sacharidy iná suma energie. Pri sčítaní tejto energie sa vypočítava obsah kalórií vo výrobkoch. Na zjednodušenie výpočtov sa berú priemery: tuky dávajú 9,3 kcal / g, bielkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Napríklad, ak telo pri trávení 1 g bielkovín prijme 4 kcal, tak pri zjedení 70 g bielkovín človek prijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamätajte, že živočíšne bielkoviny vyžadujú na trávenie viac energie ako látky rastlinného pôvodu. Pri výpočte kalórií a túžbe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si ľudia často vyberajú jedlo bez tuku, pretože si myslia, že tento prístup pomôže vyriešiť problém. Tuky, podobne ako ostatné základné látky, sú pre náš organizmus potrebné pre plnohodnotný vývoj. Uistite sa, že zaradiť do stravy v zavedená norma rastlinné tuky, potom vám sada kíl navyše nehrozí.

Pri výbere nízkokalorickej potraviny myslite na to, že do nej patria potraviny, ktoré podľa kalorickej tabuľky obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uviesť hlavné typy nízkokalorické potraviny:

• teľacie mäso;
• karas;
• kapor;
• platýs;
• taviť;
• prírodný jogurt;
• reďkovka;
• špenát;
• zelené fazule;
• morské riasy;
• paradajky;
• baklažán;
• cuketa;
• Biela kapusta;
• luk (pierko);
• mrkva.

Čo určuje obsah kalórií

Stanovením obsahu kalórií budete schopní pochopiť, či je jedlo zdravé. Pri výpočte zvážte nasledovné:

• Čím viac tuku potravina obsahuje, tým viac kalórií obsahuje. Myslite na to, že štiepené tuky idú do rezervy a spália sa vtedy, keď telo nemá odkiaľ brať energiu. Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, použite proteínové diéty: rezervné rezervy sa míňajú na trávenie bielkovín a človek postupne chudne.
• nízkokalorické jedlo obsahuje veľa vlákniny, ktorej trávenie vyžaduje čas a námahu tela.
• Pri chudnutí je zakázané používať „rýchle“ sacharidy, pretože sa trávia takmer okamžite a prispievajú k priberaniu.
• Zelenina sa považuje za potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Nasledujú ryby, ovocie, mliečne výrobky, hydina.
• Aby bola diéta kompletná, nemali by ste sa vzdať oleja a obilnín – hoci sú považované za vysokokalorické, sú nevyhnutné pre vývoj tela.

Tabuľka nízkokalorických potravín

Úplne sa nevzdávajte vysokokalorických potravín: napríklad obilnín a obilnín. Surové obsahujú veľa kalórií, po uvarení sa počiatočný údaj výrazne zníži. Lekári odporúčajú používať strukoviny - nenahraditeľný zdroj veverička. Spravidla sa obsah kalórií uvádza na 100 g produktu. Na základe toho sa potraviny delia na:

1. Veľmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: medzi takéto potraviny patria cuketa, tekvica, paradajky, repa, šalát, uhorky, paprika, huby.
2. Nízkokalorické - v 100 g od 30 kcal: treska, šťuka, ostriež, kapor, švihák, zelený hrach, mrkva, zemiaky, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Stredne kalorické - v 100 g 100-200 kcal: zahŕňajú jahňacie, morčacie, králičie mäso, kurčatá, vajcia.
4. Vysokokalorické - v 100 g od 200 do 450 kcal: mastné mäso, pekárenské výrobky, sladkosti, občerstvenie, čipsy a ďalšie.
5. Veľmi vysoko kalorické - v 100 g od 450 kcal: iný olej, slanina, tučné bravčové mäso, údená klobása, čokoláda, arašidy, brazílska, vlašský orech, píniový oriešok.

Počet spotrebovaných kalórií by sa mal rovnať množstvu vynaloženej energie. Ak prijmete veľké množstvo kalórií, uložia sa ako prebytočný tuk. Pri malom množstve energie dochádza k vyčerpaniu. Ak hovoríme o chudnutí, potom by človek mal prijímať kalórie o niečo menej, ako sa minie. Nižšie uvedené údaje vám pomôžu vybrať si správne jedlo na zostavenie. diétne menu.

Zelenina a ovocie

Tieto potraviny sú súčasťou mnohých diét. Zelenina sa odporúča konzumovať surová, aby sa telo čo najviac naplnilo užitočnými látkami. Nezabudnite do jedálneho lístka zaradiť zeleninu s nižším GI ( Glykemický index udáva, ako rýchlo inzulín stúpa po zjedení určitého jedla). Ak sa rozhodnete pre tepelnú úpravu, potom zvoľte krátke varenie (použite pomalý hrniec) alebo spôsob pečenia pomocou fólie.

Pečenie je lepšie ako varenie, pretože pri varení idú živiny do vody. Zeleninu nie je vhodné dlho vyprážať, pretože použitý olej dodá miske kalórie. Vyprážané jedlá navyše obsahujú veľa toxických látok a karcinogénov. Skvelá alternatíva je rýchle vyprážanie: pre zachovanie látok potrebných pre telo použite panvicu typu VOK, spracovanie by malo byť viacnásobné za stáleho miešania (ako variť ázijské jedlo).

Používajte kapustu, mrkvu, repu, bylinky, cesnak a cibuľu čo najčastejšie. Nižšie je zelenina s uvedením zloženia, počtu kalórií (stĺpec 2), GI (glykemický index). Pri organizovaní zdravej výživy použite tieto údaje:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Kyslá kapusta
čerstvé paradajky
čerstvá kapusta
Zelené korenie
solené huby
Cuketový kaviár (údaje závisia od zloženia)		?

Ovocie sa odporúča jesť surové oddelene od hlavného jedla: pre rôzne menu to urobte ovocné šaláty. Ak máte problémy s trávením, potom zmiešajte ovocie s fermentované mliečne nápoje(jogurt alebo kefír). Snažte sa nepiť často čerstvo vylisovanú šťavu, pretože výrazne zvyšuje GI. Ovocie je nebezpečné, pretože obsahuje sacharózu a fruktózu, preto sa odporúča konzumovať ich ráno. Pri ich výbere sledujte počet kalórií, množstvo sacharidov a glykemický index:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Jahodový
Grapefruit
Červené ríbezle
Čierna ríbezľa

Avokádo je najkalorickejšie ovocie (160 kcal na 100 g), ale odporúča sa ľuďom, ktorí chudnú (najmä pri nízkosacharidových diétach). Avokádo obsahuje veľké množstvo užitočné prvky a vitamíny. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, ale má relatívne nízky glykemický index, takže keď potrebujete desiatu alebo chcete „niečo sladké“, jedzte sušené slivky, sušené marhule, figy a ďalšie.

obilniny

Majte na pamäti, že pri dodržiavaní proteínovej diéty je často zakázané jesť obilniny a strukoviny. Takéto jedlo je bohaté na sacharidy, rastlinné bielkoviny. Surové obilniny majú vysoký obsah kalórií. Keď sú varené vo vode alebo mlieku (všetko závisí od vašich preferencií a stravy), kalórie na 100 gramov hotový výrobok klesá. Skvelá možnosť na chudnutie je quinoa varená vo vode: obsahuje užitočné aminokyseliny, málo kalórií. Pri výbere potravín sa zamerajte na glykemický index, energetickú hodnotu obilnín a strukovín vo varenej forme:

Názov jedla (100 g)				Sacharidy (g)
Herkulova kaša na vode
Ryžová kaša na vode
Jačmeň na vode
Jačmenná kaša na mlieku
Herkulova kaša s mliekom
múčne cestoviny hrubé brúsenie
Quinoa uvarená vo vode
Krupicová kaša na mlieku
Neleštená ryža uvarená vo vode
varená fazuľa
uvarená šošovica
Proso uvarené vo vode
Pohánka na vode

Mliekareň

Jogurt, kefír, tvaroh sú bohaté na bielkoviny, vápnik. Kupujte potraviny bez prísad: je žiaduce, aby kompozícia neobsahovala cukor, kúsky ovocia, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kúpte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kysnutého cesta so živými baktériami. Ak je nápoj bez tuku, potom to skomplikuje trávenie. užitočné látky(napríklad vápnik, ktorý podporuje chudnutie): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozície sa odporúčajú pre bielkovinovú diétu, ľudí s hyperinzulinizmom.

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Tvarohová srvátka
nízkotučný kefír
mlieko (0,5 %)
Ryazhenka (1 %)
mlieko (1%)
prírodný jogurt (1,5%)
Nízkotučný tvaroh
Tvaroh (2 %)
ovocný jogurt
Nízkotučná kyslá smotana (10%)

Ryby

Než si kúpite rybu, venujte pozornosť jej veľkosti: často platí, že čím je väčšia, tým obsahuje viac ortuti. Odrody mastných rýb sú užitočné v malých množstvách: červené ryby, ružový losos, obsahujú omega-3 kyseliny potrebné pre krásu. Niekedy lekári odporúčajú nahradiť krevety lososom alebo sterletom. Na chudnutie je najlepšie použiť dusenú rybu. Bežné možnosti jedál, rýb sú uvedené nižšie:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
morská kapusta
varené mušle
varená treska
varená šťuka
Varená treska
varené kraby
varená merlúza
varený pstruh
varené ustrice
Varený rak
Varený morský vlk
varená parmica
varený kapor
Varený losos

Mäso

Pri organizovaní správnej výživy je dôležité zahrnúť jedlá s veľká kvantita proteíny, ktoré sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu buniek. Majte na pamäti, že normou pre dospelého človeka sú 3 gramy bielkovín na každý kilogram hmotnosti. 100 g mäsa môže obsahovať rôzne množstvá bielkovín:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
varené teľacie mäso
Varené kuracie prsia
Nemastný varené hovädzie mäso
varená morka
varený hovädzí jazyk

Nízkokalorické potraviny na chudnutie

BMR je základný metabolizmus, množstvo energie potrebné pre život organizmu. Ak sa zameriate na túto hodnotu, ľahko vytvoríte menu bez výrazných škrtov. Pamätajte, že odrezanie viac ako 400 kcal z ROB vedie k určitému odporu tela: začne si „myslieť“, že je čas hladovať, takže metabolizmus sa spomaľuje. GER sa vypočítava s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek osoby:

• Ak ste muž, potom použite vzorec: 66 + (14 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
• Ženy robia výpočet takto: 655 + (9,56 x hmotnosť) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x vek).

Bazálny metabolizmus pomáha vyhnúť sa zostavovaniu jedálneho lístka s príliš nízkou energetickou hodnotou. Spočiatku môže toto číslo prekročiť 1200 kcal, v procese chudnutia sa ukazovateľ znižuje, v dôsledku čoho klesá obsah kalórií v potravinách. Napríklad, ak je OOB 1450 kcal, mali by ste jesť tak, aby ste sa „neodchýlili“ od tohto ukazovateľa. Postupne strácajte kilogramy, postupne znižujte ROB použitím vyššie uvedeného vzorca. Pri strate hmotnosti môže byť ROB 1380 kcal, potom 1300 kcal. Telo nezažije stres a na bežnú prevádzku dostane minimum potravy.

• Čerstvé uhorky (13 kcal na 100 g) sú bohaté na draslík, karotén, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexné organické látky. Zelenina zlepšuje črevnú motilitu, odstraňuje cholesterol z tela.
• Špargľa (21 kcal na 100 g) - zdroj vláknina, bohatý na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupina B, kyselinu listovú, draslík. Reguluje zrážanlivosť krvi, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, vzniku rakoviny, posilňuje cievy, zvyšuje tonus tela.
• Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, horčík, vápnik, fosfor, sodík, jód a ďalšie stopové prvky. Pri pravidelnom používaní sa obnovuje imunita, zvyšuje sa tón, posilňujú sa krvné cievy a zabraňuje sa rozvoju hypertenzie. Zelenina je mierne preháňadlo, neodporúča sa tehotným ženám, ľuďom s problémami s obličkami.
• Brokolica (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápnik, bielkoviny a ďalšie látky. Pri pravidelnom užívaní sa predchádza rakovine, odporúča sa jesť pri problémoch s pankreasom, zvýšenou kyslosťou žalúdka. Brokolica sa používa surová alebo varená. Pri varení nezabudnite, že kapusta by sa nemala tráviť, potom si zachová maximum živín.
• Mrkva (35 kcal na 100 g) je zdrojom karotenoidov, výborných antioxidantov, priaznivo pôsobí na zrak, zvyšuje tonus a obnovuje imunitný systém zlepšuje peristaltiku čriev. Zelenina sa odporúča jesť surová: môžete to urobiť rôzne šaláty.
• Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje produkciu prirodzeného analgetika v tele. Pri konzumácii papriky sa v žalúdku tvorí hlien – látka, ktorá zabraňuje vzniku vredov. Zelenina zabraňuje vzniku srdcových problémov, zabraňuje rozvoju onkológie a chráni človeka pred starnutím.

Vzhľadom na vyššie uvedené vlastnosti „ľahkej“ zeleniny ju pokojne použite pri zostavovaní jedálnička. Najnižšie kalorické jedlo pomôže pri vytváraní zaujímavých jedál:

1. Pripravte si šalát čerstvé uhorky: vezmite 2 uhorky, 1 zväzok medvedieho cesnaku, kôpor, petržlen, zelenú cibuľku, kyslá smotana bez tuku alebo ľahký prírodný jogurt. Zeleninu nakrájajte na plátky, nakrájajte zeleninu, všetko ochuťte kyslou smotanou alebo jogurtom, podľa chuti pridajte soľ.
2. Uvarenú špargľu pripravíme takto: ošúpeme stonky, opláchneme studená voda, ponorte ich do vriacej osolenej vody na 3-5 minút, vyberte a zložte do cedníka, ponorte do misky so studenou vodou. Na dresing zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu a soľ. Špargľu poukladáme na tanier a prelejeme omáčkou.
3. Špenátový šalát: odoberieme 230 g špenátu, 2 paradajky, 1 avokádo, 200 g syra. Zeleninu, avokádo, syr nakrájame na plátky, pridáme olivový olej, trochu octu, 1 ČL. cukor, štipka soli, premiešame.
4. Pripravte roztlačenú brokolicu: zeleninu (asi 300 g) rozdeľte na súkvetia, poduste, zľahka opečte cibuľu (1 hlavičku) olivový olej, všetko premiešajte s mixérom, korením, soľou podľa chuti.
5. Mrkvový šalát sa pripravuje nasledovne: 2 mrkvy sa nakrájajú na prúžky, nasekajú sa vlašské orechy, všetko sa premieša, ochutí prírodným jogurtom, pridá sa 1 lyžička. med, štipka strúhaného čerstvý zázvor.
6. Pripravené s čili papričkou skvelá polievka: 5 paradajok sa odoberie, prevarená voda sa zaleje, šupka sa odstráni. Paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéri, zmes varíme v hrnci asi 10 minút. Na konci sa pridajú nasekané bylinky, soľ podľa chuti.

Hmotnosť rapídne klesne, ak zvážite niekoľko odporúčaní. Zostavte si stravu so zameraním na nasledovné:

• Jedzte asi 1,5 kg zeleniny denne (asi 1300 kcal): pečte, varte, duste, jedzte čerstvú, ale nekonzumujte vyprážaná cuketa a inú zeleninu v tejto forme.
• Oblečte šaláty nízkotučný jogurt.
• Jedzte prísne podľa plánu: 4-6 krát denne, na raňajky, obed alebo večeru, porcia by mala byť malá.
• Pite vodu, zelený čaj, zeleninové šťavy.
• Zahrňte mliečne výrobky, nízkokalorické bielkovinové potraviny, ovocie, obilniny.

Uspokojivé nízkokalorické jedlá

Dôležité je nielen efektívne schudnúť, ale aj naplniť telo živinami. Celé potraviny zahŕňajú:

• chudé teľacie mäso;
• kura
• Zajac;
• chudé hovädzie mäso;
• moriak;
• obličky a srdce;
• morské plody vo forme chobotníc, kreviet, krabov, platesy, kapra, tofu, ostriež riečny treska belasá, zubáč, šťuka;
• nízkotučné mlieko, tvaroh, kefír.

Používajte počas diéty špeciálne recepty. Stojí za to uviesť najpopulárnejšie:

1. Kurací šalát sa pripravuje takto: vezmite uvarené filé (300 g), nakrájajte ho, nakrájajte 2 čerstvá uhorka, 2 paradajky, 1 paprika, 100 g vykôstkovaných olív, 100 g syra na štvorce, premiešame, dochutíme olivovým olejom, dosolíme, podľa chuti pridáme oregano.
2. Kalmáre môžu byť zmiešané s paprikou, cibuľou, petržlenovou vňaťou, olivovým olejom - dostanete vynikajúce ľahký šalát.
3. Pikantný šalát pripravené s chobotnicou, krevetami so sladkou paprikou, uhorkami, reďkovkami, hlávkovým šalátom, zelerom, paprikou a olivovým olejom.

Aby ste počas diéty nepribrali kilá navyše, je dôležité zvážiť ich množstvo dôležité tipy. Viem, že výdatné jedlá:

• mäso a morské plody je lepšie variť ako posledná možnosť na varenie riad urobia rúra;
• jesť na obed výdatné mäsové jedlá;
• Na večeru jedzte varenú rybu.

Chutné nízkokalorické jedlá

Medzi chudnúcimi sa nájdu aj milovníci zjedenia niečoho chutného. Takéto jedlo by malo obsahovať sladkosti, zaujímavé jedlá, produkty s nízky obsah kalórie:

• marmeláda;
• marshmallow;
• pasta;
• popcorn bez soli a masla;
• tvaroh;
• prírodný jogurt;
• paprika;
• melón vodný melón;
• bobule - maliny, černice, jahody, čučoriedky, brusnice;
• ovocie - ananás, mango, banány, hrozno, tomel, papája, guava, jablká, grapefruit, mandarínky.

Tento zoznam nízkokalorických potravín možno použiť pri zostavovaní denného menu. Pečenie by malo byť prítomné v strave iba vo forme chleba s otrubami bez kvasníc, chleba, sušienok. zapamätaj si to zdravý dezert(sladkosť, tvaroh, jogurty a ovocie, bobuľové ovocie) je najlepšie konzumovať oddelene ľahké občerstvenie alebo na raňajky. Rozjasnite si ráno úžasné jedlo z tvarohu, jogurtu a bobuľového ovocia. To pomôže zvýšiť tón a zlepšiť trávenie. Počas dňa, medzi raňajkami a obedom alebo na olovrant, si doprajte jablko, plátky ananásu, grapefruit, zdravé sladkosti.

Video

Pre Ľudské telo Je mimoriadne dôležité mať vyváženú stravu a prijímať dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Bez týchto zložiek nebude telo normálne fungovať a nadbytok týchto látok vedie k mimoriadne negatívnym dôsledkom.

Pri nadbytku bielkovín ich telo nestihne vstrebať, nestrávené klesne na dno čreva a tam sa začne rozkladať, pričom sa uvoľňujú látky, ktoré telo otravujú.

Použitie značného množstva tuku bráni metabolickým procesom, čo vedie nielen k obezite, ale tiež inhibuje nervovú aktivitu. Veľké množstvo sacharidov telo premieňa na tuk, čo vedie aj k obezite.

Časté resp pravidelné používanie vysokokalorické jedlo, ktoré je bohaté na tuky, vedie k hypertenzii, tvorbe cholesterolové plaky, mŕtvica. Taktiež konzumácia nie malého množstva tuku spôsobuje uvoľnenie organizmu voľné radikály a spôsobujú tvorbu zhubných nádorov.

No, nezabúdajme na banálnu obezitu, ktorá zasahuje nielen do krásy, ale vedie aj k rozvoju mnohých chorôb spojených s priberaním.

Ale nevyhadzujte hneď fľašu olivového oleja do koša! Bez ohľadu na to, aká veľká je túžba človeka po zníženej konzumácii tukov, zbaviť sa ich nebude fungovať vôbec.

Podľa kalorických tabuliek obsahuje každý výrobok tieto zložky, a to:

• voda;
• uhľohydráty;
• proteín;
• tukov.

Napríklad: tuk nachádzajúci sa v rybách sú polynenasýtené mastné kyseliny (omega 5), ​​ktoré sú jednoducho potrebné pre naše telo. Orechy (mandle), ktoré obsahujú aj tuky (omega 6), nepostrádateľné pre fungovanie nášho tela.

Zoznam nízkokalorických potravín

Nízkokalorické potraviny sú tie, ktoré podľa kalorickej tabuľky nepribrali 100 kcal na 100 gramov hmotnosti.

AT mäsové výrobky je to teľacie mäso. Od vedľajších mäsových produktov až po nízkokalorické potraviny týkať sa:

• hovädzie obličky;
• hovädzia pečeň;
• prasačie srdce;
• bravčové obličky.
• jahňacie obličky;
• jahňacie srdce;

nízkokalorický proteínové produkty- Sú to niektoré druhy rýb, morských aj riečnych. Toto nie je úplný zoznam nízkokalorického rybieho kráľovstva.

Morské ryby:

• platýs;
• taviť;
• ľadový;
• macrousus;
• tresky;
• navaga;
• treska belasá;
• treska.

Sladkovodné ryby:

• karas;
• kapor;
• burbot;
• ostriež riečny;
• zubáč.

Mliečne a mliečne výrobky:

• acidofilné mlieko;
• prírodný jogurt;
• kyslé mlieko;
• mlieko;
• kefír;
• fermentované pečené mlieko;
• nízkotučný tvaroh.

A tiež zelenina a ovocie, príroda má v sebe málo kalórií, existujú však výnimky. V zelenine sa zo zoznamu dostal cesnak, ktorý pribral až 106 kcal. V ovocí vedú šípky a datle, ktoré priberú 101, respektíve 281 kcal.

Až 40 kcal

• baklažán - 26 kcal;
• cuketa - 27 kcal;
• biela kapusta - 27 kcal;
• cibuľa (perie) - 22 kcal;
• mrkva - 30 kcal;
• uhorky - 13 kcal;
• šťavel - 21 kcal;
• korenie - 27 kcal;
• reďkovka - 32 kcal;
• repa - 26 kcal;
• šalát - 13 kcal;
• karfiol - 29 kcal;
• reďkovka - 19 kcal;
• paradajky - 19 kcal;
• zelené fazule - 32 kcal;
• špenát - 28 kcal.

• bobule dule - 38 kcal;
• slivka slivka - 34 kcal;
• pomaranč - 37 kcal;
• grapefruit - 38 kcal;
• citrón - 32 kcal;
• mandarínka - 37 kcal;
• čučoriedky - 35 kcal;
• černice - 33 kcal;
• brusnice - 38 kcal;
• morušky - 31 kcal;
• bobule rakytníka - 30 kcal;
• bobule ríbezlí - 39 kcal;

Morské plody:

• morská kapusta - 5 kcal;
• trepangy - 35 kcal.

Až 70 kcal

• cibuľa - 44 kcal;
• petržlen (koreň, zelenina) - 46 kcal;
• repa - 47 kcal;

• ovocie marhule - 46 kcal;
• ananás - 47 kcal;
• čerešňové bobule - 48 kcal;
• ovocie z granátového jablka - 51 kcal;
• plody hrušiek - 43 kcal;
• figy - 55 kcal;
• bobule drieňového dreva - 45 kcal;
• broskyňové ovocie - 44 kcal;
• bobule jarabiny - 58 kcal;
• slivkové bobule - 43 kcal;
• plody tomel - 63 kcal;
• čerešňové bobule - 52 kcal;
• moruše - 53 kcal;
• jablká - 46 kcal;
• brusnice - 40 kcal;
• hrozno - 69 kcal;
• jahody - 41 kcal;
• egreše - 44 kcal;
• maliny - 41 kcal;
• čučoriedky - 41 kcal;
• čierne ríbezle - 41 kcal.

Vedľajšie mäsové produkty:

• hovädzie obličky - 67 kcal.

• granátovník - 60 kcal;
• pollock - 69 kcal;
• kraby - 69 kcal;

Mliečne výrobky:

• prírodný jogurt - 52 kcal;
• kefír (mastný) - 58 kcal;
• mlieko - 59 kcal;
• kyslé mlieko - 57 kcal.

nízkokalorické diétne jedlá

• varená ryža (hnedá);
• reďkovka;
• jogurt;
• varená šošovica;
• šampiňóny;
• všetka zelenina na šaláty;
• kapusta;
• paradajky a uhorky.

Vláknina nachádzajúca sa v čerstvá zelenina spomaľuje vstrebávanie sacharidov a tukov v tele, živiny z potravy, môžu byť lepšie absorbované a nepremieňajú sa na telesný tuk.

Nízkokalorické jedlá, z ktorých sa pripravuje šalát, budú užitočné ako diétne jedlo, len v prípade vlastnej prípravy tankovania pre nich. Namiesto majonézy slnečnicový olej na dresing si vezmite citrónový alebo jablčný ocot.

Ak sa chystáte schudnúť pomocou nízkokalorickej diéty, stojí za to pamätať, že počet kalórií by nemal byť nižší ako 1000-1400 za deň. V opačnom prípade hrozí vážne poškodenie zdravia. V ideálnom prípade by diétu mal vypracovať dietológ. V takejto strave by mali prevládať bielkoviny, potom dôjde k chudnutiu v dôsledku spaľovania tukov, a nie svalovej hmoty.

Nízkokalorické menu:

• Raňajky 200 ml šťavy (ovocná, zeleninová), malý kreker.
• Druhé raňajky: čaj 150 ml (bez cukru), čierny chlieb 60 g s mäsom (varené, grilované) 60 g, 2 paradajky.
• Obed: boršč 200 ml, 1 vajce uvarené namäkko, varená ryba 60 gr varené zemiaky 2 ks, zeleninový šalát 100 gr.
• Obed: ovocie 150 gr, sušienka 40 gr.
• Večera: nízkotučný kefír 200 ml, zatuchnutý muffin 40 gr, lyžička džemu.

nízkokalorické raňajky

Dá sa variť na raňajky ovsené vločky pridaním odstredeného mlieka. Môžete do nej rozdrviť jablko, banán alebo sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky.

Vynikajúcou možnosťou je kaša vyrobená z celých zŕn a mletá: perličkový jačmeň, pšenica, Gornovka, jačmeň. K takýmto obilninám si môžete pripraviť šalát alebo ich sladiť pridaním medu a ovocia.

nízkokalorický obed

Najčastejšie sa na obed pripravujú najspokojnejšie jedlá. Ale dajú sa vyrobiť aj z tých najnízkokalorických potravín. Takže napríklad môžete variť baklažán s hubami a paradajkami, pečený v rúre. Výborne sa hodia k fazuľovému šalátu.

Druhou možnosťou na obed bude pečeň s jablkami v rúre, rovnako ako zimný šalát z repy, uhoriek a mrkvy. Recepty na tieto jedlá nájdete nižšie.

nízkokalorická večera

Obsah kalórií v takejto večeri by nemal byť vyšší ako 350 jednotiek. Toto pravidlo teda zodpovedá takým jedlám, ako je zeleninový guláš, ryža so zeleninou, šalát z morských plodov, špenát.

Všetky tieto jedlá dokonale ovplyvnia chudnutie a zároveň nasýtia telo všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi.

Nízkokalorické recepty

Pečený baklažán so šampiňónmi a paradajkami

Ingrediencie:

• baklažán - 450 g;
• paradajky - 250 g;
• syr (tvrdý) - 90 g;
• huby - 250 g;
• kyslá smotana - 150 g;
• cesnak - 3 strúčiky;
• zelené;
• soľ.

varenie:

Umyte baklažány a nakrájajte ich na plátky. Osolíme a odstavíme na 30 minút, aby nezhorkli. Opláchnite baklažán vodou. Nakrájajte paradajky a huby. Cesnak prejdite lisom alebo jemne nakrájajte, zmiešajte s kyslou smotanou.

Syr nastrúhame alebo nakrájame na tenké plátky. Vložte do formy vrstvy, baklažán, šampiňóny a paradajky na vrch. Na paradajky dáme kyslú smotanu s cesnakom a posypeme syrom. Pečieme pri 180-190°C 35 minút.

Pečená pečeň s jablkami

Ingrediencie:

• hovädzia pečeň - 450 g;
• cibuľa - 4 ks;
• jablká (kyslé) ​​- 300 g;
• kyslá smotana - 150 g;
• olivový olej - 1 polievková lyžica;
• korenie, soľ;
• fólia na pečenie.

varenie:

Umyte a očistite pečeň. Nakrájajte na porcie, zabaľte Potravinová fólia a odpudzovať. Soľ korenie. Cibuľu ošúpeme, nakrájame na kocky a opražíme na olivovom oleji. Jablká ošúpeme od šupky a jadierok, nastrúhame na hrubom strúhadle.

Fóliu nakrájajte na obdĺžniky 15-17 cm, na fóliu položte pečeň, cibuľu, jablká a potrite kyslou smotanou. Zabaľte okraje fólie a vytvorte obálky. Pečieme 10-15 minút pri 250°C, potom alobal otvoríme na ďalších 20 minút.

nízkokalorické šaláty

Zimný šalát

Ingrediencie:

• repa - 3 ks;
• mrkva - 3 ks;
• nakladané uhorky - 3 ks;
• olej (horčica, ľanové semienko) - 1 polievková lyžica. l;
• zelený hrášok - 4 lyžice. l;
• cibuľa - 0,5 žiarovky.

varenie:

Zeleninu uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Pridajte cibuľu, hrášok a horčičný olej, všetko premiešajte. Dáme na tanier a ozdobíme bylinkami. Ak je to žiaduce, zelenina môže byť jemne nakrájaná na šalát.

Zeleninový šalát s fazuľou

Ingrediencie:

• paradajky - 2 ks;
• varená fazuľa - 0,5 šálky;
• uhorky - 3 ks;
• citrón - 0,5 ks;
• cibuľa (stredná) - 1 ks;
• sladká paprika - 2 ks;
• šalát (listy) - 1 zväzok;
• olej (olivový, ľanový) - 1 polievková lyžica;
• štipka soli.

varenie:

Umyte zeleninu a zeleninu. Cibuľu ošúpeme a papriku zbavíme semienok. Paprika, uhorky, paradajky nakrájané na veľké plátky, šalát natrhaný na malé plátky. Pridajte fazuľu, citrónovú šťavu, olej z ľanových semienok osolíme a premiešame.

Pravidlá pre vyváženú stravu

1. Jedlá musia byť dusené, grilované alebo v rúre, bez omáčok a olejov.
2. Za deň je potrebné vypiť 1,8 - 2 litre čistá voda. Ak sa pred jedlom napijete vody, pocit hladu bude otupený, čo pomôže znížiť množstvo prijatej potravy a odstrániť toxíny z tela.
3. Pri takýchto diétach je porcia bielkovín a obilnín 100 gramov a porcia ovocia a zeleniny 200 gramov.
4. Po jedle by ste nemali jesť jablká, zvyšujú obsah kalórií v prijatom jedle o 10%, je lepšie nechať jablko na samostatné občerstvenie.
5. Jedlá sa vyskytujú až 6-krát denne.

Ako schudnúť na nízkokalorických potravinách

Zapájanie sa do aktívnej fyzickej aktivity na chudnutie a ponechanie tučných jedál v strave je dlhé a neúčinné. Stojí za to vystúpiť z bežiaceho pásu, pretože telo okamžite získa všetko vynaložené „bohatstvo“ späť. Na aktívne športovanie však často nie je dostatok času!

Potraviny, ktoré podporujú priberanie

• ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo vylisované;
• cukor;
• koláče a pečivo;
• margarín;
• alkoholické nápoje;
• sladká voda;
• klobásy, klobása;
• čipsy;
• klobásy;
• baranie mäso;
• suché raňajky.

Oveľa efektívnejšie bez zmeny životného štýlu je zmeniť stravu na nízkokalorickú. Bez pocitu hladu schudnite a nevyčerpajte sa v posilňovni.

Aby ste dosiahli výsledok čo najskôr, stojí za to urobiť pôst pre telo raz týždenne, spotrebovať nie 1400 kcal denne, ale znížiť stravu na 800–1100 kcal. To nedovolí telu zvyknúť si na stravu a začať znova hromadiť „rezervy“.

Pomerne často online a in Každodenný život môžete počuť o takej veci ako negatívne kalórie. Existuje skutočne zoznam potravín s negatívnymi kalóriami, ale to neznamená, že by ste ich mali jesť len vy. Odporúča sa tieto potraviny izolovať a robiť s nimi všelijaké diéty – to zabezpečí stabilné chudnutie.

Koncept negatívnych kalórií

Zoznam negatívne kalorických potravín je jednou z najdiskutovanejších tém na fórach o chudnutí žien. Na otázku, ktoré to sú, existuje všeobecná odpoveď – ide o potraviny, na trávenie ktorých telo potrebuje podstatne viac kalórií, ako obsahujú. Dokonca aj uhorky a bobule majú určitú energetickú hodnotu, takže ľudia, ktorí veria, že zoznam negatívne kalorických potravín obsahuje to, čo môžeme zjesť a tým spáliť tuk, sa veľmi mýlia.

Aký zmysel majú negatívne kalórie? O správne varenie určité produkty (so zachovaním všetkých ich vitamínov, stopových prvkov a iných užitočných zložiek) pre všetky činnosti spojené s žuvaním, trávením v žalúdku a ďalšou asimiláciou, telo minie veľa kalórií - oveľa viac ako pôvodne obsiahnuté jedlo. Odborníci na výživu dávajú užitočné rady pre tých, ktorí chcú prehrať nadváhu používanie nízkokalorických potravín ako základu. Napríklad je užitočné viesť špeciálny notebook, do ktorého sa budú pravidelne zapisovať informácie o potravinách s negatívnymi kalóriami: zoznam, recepty, denné a týždenné úspechy a oveľa viac.

Skvelým príkladom „negatívneho“ produktu je šalát. Na úplné strávenie 100 g listov budete potrebovať aspoň 200 kilokalórií. Samotný produkt obsahuje asi 40 kcal. V tomto prípade sa vytvorí 160 negatívnych kalórií.Uvažovaný obsah kalórií tiež priamo závisí od kombinácie jedného produktu s druhým. Rovnaké listy šalátu sú ťažšie (kaloricky drahšie) stráviteľné bez pridania zeleninový olej než s jeho zaradením do pokrmu.

Proteínové produkty

Pre vstup do tela dosť bielkoviny a žiadna strata svalovej hmoty by sa mali jesť Negatívny zoznam kalórií zahŕňa chudé odrody mäso, hydina (morčacie a kuracie), ryby, určité vnútornosti (napríklad jazyk) a krevety. Živočíšne bielkoviny sú veľmi dôležité, a to aj pri chudnutí. Pre asimiláciu štíhleho kuracie prsia alebo varené hovädzie mäso, potrebujete asi 75 kcal (v samotnom mäse 180). Použite chudé mäso dosť energeticky náročný, preto ho musíte zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Za zváženie tiež stojí, že telo bude pracovať viac pri trávení mäsa a zeleného šalátu, ktoré jete ihneď spolu, ako keby ste ich jedli oddelene.

Aké potraviny potrebujú na trávenie veľa energie?

Zoznam produktov s negatívnym obsahom kalórií (názov produktov v skupine „zelenina“) je nasledujúci:

• biela kapusta a rukola;
• špargľa a mrkva;
• karfiol a čili papričky;
• repa a paprika;
• zelené fazuľky a reďkovky;
• daikon a baklažán;
• brokolica a cibuľa;
• cuketa a repa;
• cuketa a šťavel;
• cesnak a uhorka;
• zeler a žerucha.

Zelenina je obzvlášť užitočná zelená farba, trávia veľa energie v procese trávenia. V zozname produktov s negatívnym obsahom kalórií sú aj ďalší predstavitelia rastlinného sveta - ovocie a bobule:

• vodný melón a mandarínka;
• broskyňa a jahoda;
• grapefruit a čučoriedky;
• malina a pomaranč;
• papája a brusnice;
• ananás a citrón;
• jablko a mango.

Odporúča sa pridať do menu nejaké bylinky a korenie. Najbežnejšie sú zázvor, koriander, čili, ľanové a kôprové semienka, ale aj horčica, rasca a škorica. Huby s vysoký obsah bielkoviny a vláknina sú tiež na zozname negatívne kalorických potravín. Účinok všetkých vyššie uvedených produktov na telo je len pozitívny, samozrejme, pri správnej príprave a použití. Na chudnutie je dobré zaradiť do jedálnička morská kapusta s obsahom jódu a mnohých dôležitých stopových prvkov.

Negatívne hodnotenie kalórií

Niektoré rastlinné plodiny spotrebujú podstatne viac energie na trávenie ako iné na zozname negatívne kalorických potravín. Hodnotenie sa skladá z:

Zelenina (celá zelená): brokolica, špargľa, uhorky, cuketa.

Byliny: rukola, hlávkový šalát, špenát, zeler (listový aj koreň), bazalka, kôpor.

Bobule: melón, čučoriedky, maliny, akýkoľvek druh ríbezlí.

Korenie podporujúce metabolizmus tukov a sacharidov (najmä škorica ako náhrada cukru).

Odborníci radia počas diéty nepridávať do stravy veľké množstvo korenín a korenín, pretože môžu pomôcť zvýšiť chuť do jedla. Odborníci na výživu varujú, že nemôžete sledovať neustále. Minimálna prestávka medzi ukončením jedného kurzu a začiatkom ďalšieho kurzu musí byť aspoň dva mesiace.



Nápoje

Niektoré nápoje sú tiež na zozname negatívne kalorických potravín. Účinok kvapaliny na telo je neoceniteľný. Užitočná čistá minerálna voda, denná sadzba pitie, ktoré - najmenej jeden a pol litra. priaznivý účinok na báze očisty škodlivé látky tela, ako aj získanie elasticity pokožky. Ideálne na chudnutie zelená odrodačaj, ktorý zlepšuje metabolizmus.

Proces varenia

Ak chcete variť vyššie uvedené jedlá, musíte si uvedomiť, že ich tepelné spracovanie by malo byť minimálne, aby sa zachovala vláknina a všetky užitočné zložky v kompozícii. Perfektná možnosť- pomalé dusenie, dusenie alebo varenie. Dobré kombinovať čerstvé šaláty s tými hlavnými zložkami jedál, ktoré sú uvedené v zozname produktov s negatívnym obsahom kalórií. Názor odborníkov na problematiku správnej výživy a konzumácie je v jednej veci podobný – nemožno ignorovať bielkoviny a jesť len zeleninové plodiny ochutené množstvom korenia. Výživa by mala byť vyvážená a starostlivo premyslená. Všetky varené šaláty by mali byť oblečené citrónová šťava alebo malé množstvo kvalitného rastlinného oleja. Jogurt tiež nie je zakázaný, ale iba prírodný - nie továrenský.



Názory odborníkov

Predtým, ako pôjdete ďalej, musíte poznať názor skúsených odborníkov na výživu a iných lekárov na negatívne kalorické potraviny. Neexistuje taká potrava, ktorej trávenie by si vzalo viac energie, ako bolo pôvodne prijaté. Preto mnohí odborníci zaraďujú jedlo na spaľovanie tukov do kategórie nie s negatívnym obsahom kalórií, ale s minimálnym obsahom kalórií.

Skonzumovaním aspoň 400 g denne môžete stabilizovať svoju váhu, očistiť telo od všetkého nepotrebného. rôzna zelenina, ovocie, koreniny a bylinky s nízky level energetická hodnota. Ako ich dresing nepoužívajte omáčky, mliečne výrobky.



Denná strava by sa nemala obmedzovať na potraviny s nízkym obsahom kalórií. Mal by pôsobiť ako povinný prvok dobre napísaného textu vyvážené menu. Nie je možné vylúčiť strukoviny a všetky druhy obilnín, je potrebné variť ryby alebo chudé mäso, jesť kuracie mäso a prepeličie vajcia. Rýchlo sa zbaviť nenávidených kilogramov pomôže len správna výživa. Pri použití iba produktov s minimálny obsah kalórií je vysoko pravdepodobné, že schudnuté kilá za určitý čas sa vrátia späť a pri zdravej výžive sa výrazne zrýchli metabolizmus, vďaka čomu človek neustále stráca kilá navyše.

Pri varení nepoužívajte margarín ani iné tuky živočíšneho pôvodu. Ak sa vám nepáči chuť dusených alebo varených produktov, môžete ich piecť s minimálnym množstvom rastlinného oleja.



Bežné chyby

Mnoho dievčat, ktoré veria, že výživa by mala byť založená na konzumácii iba zeleniny alebo zeleniny s ovocím, môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie ich tela. Vedieť o najčastejších stravovacích chybách sa môžete nielen zbaviť nadváhy, ale vyhnúť sa aj častým návštevám lekára. Tu sú niektoré z nich:

Žiadny produkt na zozname negatívnych kalórií nebude fungovať ako kompletný spaľovač tukov bez ďalších nutričných zložiek, ktoré obsahujú životne dôležité živiny.

Chudnutie, vrátane prvkov z uvažovaného zoznamu v strave, je možné iba zrýchlením metabolizmu a normalizáciou tráviaceho traktu, a nie vďaka magickým vlastnostiam zeleniny a ovocia na spaľovanie tukov.

Konečne

Nemôžete súčasne jesť produkty s minimálnym obsahom kalórií s vysokokalorickými potravinami v nádeji, že v žiadnom prípade nezískate nadváhu. extra kalórie z múky a sladkého špenátu a brokolice sa nepodarí pripáliť. Preto je potrebné správne pristupovať k príprave jedálneho lístka.