Co byste měli jíst k snídani? Nízkokalorická snídaně. Jídelní lístek

nízkokalorické jídlo populární kromě těch, kteří se snaží zbavit nadbytečných kilogramů nebo se snaží držet dietu kvůli doporučení lékaře. Ale jsou tu další! Ti, kteří nedbají na omezení a dokonce i naopak - zkuste. Pokud jste jedním z nich, jste na správném místě. Jak uvařit nejkaloričtější ovesnou kaši, míchaná vejce, smoothies a snídani za pět denních kalorií, přečtěte si tento článek. Nezáleží na tom, jaké jsou vaše cíle: zásobit se energií na celý den najednou v jednom jídle, zlepšit se nebo si jen dopřát něco chutného a výživného, ​​jedna z těchto snídaní vás určitě potěší!

No, velmi výživné ovesné vločky!

Obecně platí, že mezi obilovinami je proso považováno za nejvíce kalorické a samo o sobě - dietní produkt. Ale jen málokdo ji používá v libové formě. Samozřejmě je mnohem chutnější místo vody použít mléko a jak to může být bez sušeného ovoce a jiných sladkostí ... Začněme od tohoto bodu podrobněji: jaké produkty mohou být takové nízkokalorické jídlo Jaká je ovesná kaše v megavýživné snídani? Začněme: piniové oříšky nebo makadamové (+ 718 kcal na 100 g), datle (270 kcal na 100 g), sušené banány (+ 390 kcal na 100 g), mléčná čokoláda(+ 500 kcal na 100 g), dobře, na zálivku - cukr (+ 35 kcal v jedné lžíci) a máslo(+876 kcal na 100 g). Vaše ovesná kaše, pane!

ranní smoothie

Smoothie sem, smoothie tam... Tento produkt je v poslední době opravdu velmi oblíbený. Většina, protože z hlediska kalorií nepřesahují 200 kcal. Nás ale zajímá jedno z nejkaloričtějších smoothies, které je ideální pro vydatná snídaně. A tady je ve skutečnosti jeho recept: dva rozmačkané banány (89 kcal na 100 g), polévková lžíce burákové máslo(899 kcal na 100 g), šálek přírodní plnotučné mléko 3,2 - 5,5 % tuku (70-80 kcal na 100 g), šlehačka a zmrzlina na ozdobu. No, při dietě se takový nápoj určitě nehodí, ale dobře se s ním osvěžit je více než reálné.

Omeleta s nejvyšším obsahem kalorií

Bruschetta s kokosovým olejem

Hibernující anglická snídaně

Ještě v roce 2014 byla v severní Anglii otevřena restaurace Bear Grill, která svým návštěvníkům nabízí jednu z nejkaloričtějších na světě, jejíž energetická hodnota je osm tisíc (!) kalorií. Řeč je o exkluzivní pozici v nabídce restaurace – snídani s názvem Hibernator (v překladu „Hibernace“). Můžete si ho uvařit i doma, když jste si předtím „naskládali“ slušné množství jídla. Koneckonců to zahrnuje

Předpokládá se, že v první polovině dne musíte jíst většinu jídla, ve druhé - méně.
To znamená, že snídaně by měla být docela hutná. Pro průměrného člověka s průměrným příjmem kalorií 2000 za den by kalorický obsah snídaně měl být přibližně 400 kcal a svačina by měla být 200 kcal.

Co byste měli jíst?
Chcete mít po snídani lehký žaludek? Elena Chedia radí hlavně jíst. Pokud víte, že po snídani nebudete moci dlouho jíst, perfektní možnost – proteinová jídla se zeleninou v poměru 1:3.
Je nutná příloha, protože vláknina zajišťuje fungování střev. Samotná příloha je navíc objemově velká, zaplní žaludek a podpoří pocit sytosti. Maso je nejlepší konzumovat vařené nebo v páře – je lépe stravitelné. Takové snídaně jsou vhodné, protože můžete dojíst jídlo, které zbylo z večeře nebo oběda.

Nechce se vám jíst a vařit?
K snídani není nutné podávat tři chody, ale vůbec nepřeskakuj. Mnoho lidí odmítá snídani s vysvětlením, že ráno prostě nemohou jíst: vůbec se jim nechce. V tomto případě pomůže jednoduchý trik. „Pokud začnete večeřet nejpozději čtyři hodiny před spaním, určitě budete chtít snídat ráno,“ vysvětluje Tatyana Shapovalenko. Na tento režim se přizpůsobíte zhruba za týden a půl.

Už chcete jíst, ale je ještě daleko před večeří?
Svačiny obecně a druhá snídaně zvlášť jsou pro tělo velmi prospěšné. „Včas vyprazdňují žlučník, snižují zátěž slinivky břišní: ta musí najednou produkovat méně inzulínu, což snižuje riziko pankreatitidy. Pro ty, kteří mají odpolední svačinu, se zátěž enzymového systému a srdce snižuje, “říká Elena Chedia.
Pokud jde o kalorie, svačina mezi snídaní a obědem by měla být asi 10 procent denní dieta. Možností takového občerstvení může být mnoho. Zde je několik z nich:

Velké jablko;
- Lehký salát z okurek, rajčat a listů salátu;
- Zelený čaj s medem;

Sklenice jogurtu bez cukru a ovocných přísad;
- Jeden nebo dva banány;
- Otrubový chlebový sendvič se smetanovým sýrem, hlávkovým salátem a rajčaty;
- sklenici kefíru;
- Ne velký počet sušené ovoce.

Frakční výživa (tajemství častých jídel)

Frakční výživa je nejdůležitějším nástrojem pro spalování tuků. Musíte jíst každé tři hodiny. Není to absolutní dogma, ale interval mezi jídly by neměl být větší než 4-4,5 hodiny.

Jíst můžete samozřejmě 3x denně a dosáhnout určitých výsledků, ale pamatujte, že 3 jídla denně je režim šitý na pracovní den, což neznamená, že takový rozvrh je ideální. Dokud nebudete jíst 5-6x denně, nedokážete roztočit metabolismus na maximum.

Jak si pamatujete, jídlo má tepelný efekt, tzn. Na jeho trávení tělo vynakládá energii. Pokud nic nejíte, pak vaše tělo nemá co spalovat kromě svalů a tuku. Při půstu se tuk spaluje mnohem pomaleji než svaly.

Většina Nejlepší způsob zásobte se tukem – jděte na nízkokalorickou dietu bez sacharidů nebo hladovějte.

Tělo nepotřebuje dlouhou dobu, aby se přizpůsobilo kalorickému deficitu (4-4,5 hodiny mezi jídly stačí na to, aby tělo rozsvítilo nouzové světlo). Pokud je vynechání jídla „závažným zločinem“, pak by vynechání snídaně mělo být trestáno „trestem smrti“.

Pojďme počítat. Například vaše poslední schůzka jídlo přišlo v 19 hodin. Probudili jste se v 7 ráno, nemáte chuť k jídlu, vypili jste kafe, běželi do práce a teprve ve 12-13 hodin jste se dostali do jídelny... Ukazuje se, že časový interval mezi posledním a prvním jídlem je 16 hodin. Během této doby spálíte velké množství svalů. Kromě toho, pokud budete jíst takto, vaše večeře bude zpravidla velmi bohatá, protože tělo již vrhne veškerou svou sílu do krmení a tukových zásob v plném rozsahu, protože další den a další a znovu budete se mučit 16hodinovými hladovkami.

Častá jídla jsou strategickým řešením kontroly chuti k jídlu. Co myslíte, v tom případě budete jíst více. V případě, že poslední jídlo bylo před 7 hodinami nebo před 3 hodinami? Vzpomeňte si na svou velkou večeři a zamyslete se nad tím, proč jíte tolik? Je zřejmé, že tělo prostě vyžaduje své. Pamatujte, silný pocit hladu je prvním signálem, že se tělo začalo připravovat na ukládání tuku.

Můžete se mě zeptat: "Dobře, když je dobrých 5-6 jídel, pak 7-8 nebo 9 by bylo ještě lepších?".

Spíš ne. Trávení potravy trvá 2 až 2,5 hodiny. Pokud budete jíst častěji, jednoduše se vám nahromadí jídlo, které předtím ještě nebylo stráveno. Pokud by měl den 40 hodin, tak ano, bylo by nutné přidat 2-3 jídla. 5-6 krát optimální množství jídla do 24 hodin denně.

Zbavte se stereotypu, který nám vštěpovaly naše babičky-matky, že je potřeba nesnižovat chuť k jídlu a nejíst před jídlem. Výsledky dobré chuti k jídlu lze velmi dobře pozorovat v přírodě na jaře, kdy lidé po zimním spánku vystavují přes zimu naverbovaná bříška slunci.

Navíc se při jednom jídle více než 500-550 kcal ráno, 300-350 odpoledne a 250-200 večer nevstřebá (přebytek jde částečně do záchodové mísy, částečně do tuku). Nenasytíte své tělo potřebnými živinami v 1-2 velkých jídlech, ale nasyťte svůj tuk kvalitními tukovými buňkami. Vyšší příjem kalorií večer je nutný pouze v případě, že jste večer absolvovali intenzivní silový trénink. Více o tom později.

Závěr: výživa každé 3 hodiny je nezbytná pro udržení stabilní a vysoká úroveň metabolismus a zabránit využití svalů jako paliva, stejně jako zabránit tělu přejít do nouzového ekonomického režimu. To platí zejména pro ty, kteří vedou aktivní životní styl a je to prostě nezbytné pro ty, kteří se zabývají seriózním tréninkem.

Proč tělo spaluje převážně svaly a ne tuk?

Odpověď je jednoduchá. Tělesného tuku je vždy méně než svalů. Svaly nedokážou ukládat tolik energie jako tuk, proto je tuk potřebný k udržení života. Svaly nejsou potřeba, protože se nehýbete ani nejíte. Jedná se o vzájemně související proces, který je zcela pochopitelný, pokud znáte nejjednodušší funkce tukové tkáně.

Ve skutečnosti na mechanismu ukládání tuku není nic špatného. Jde o normální proces zaměřený na přežití v extrémních podmínkách. Bez toho by člověk nepřežil ani lehkou hladovku. Hladovky dále posilují tento mechanismus, aby bylo v budoucnu snáze snášet hlad.

Svaly spotřebovávají hodně energie, a tak se tělo za účelem snížení nákladů zbavuje především „energií plýtvajících tkání“. Z toho je zřejmé, že k urychlení metabolismu potřebujete metabolicky aktivní tkáň (svaly). Ale nabrat svaly není tak snadné, jak si myslíte. Pokud budete jíst pouze 3x denně a tvrdě trénovat, tak v téměř 90% případů ztratíte hodně svalů, protože za 3x nebudete moci jíst a trávit dost základní živiny získané z potravin. Navíc si to pamatujete u velkých jídel (zejména při jídle škodlivé produkty) Hladina inzulinu prudce stoupá, což posílá kalorie nikoli do glykogenu, ale přímo do tuku, a přitom zůstáváte slabí a letargičtí.

Stačí spolknout náhražky jídla jako proteinové tyčinky nebude stačit, protože v takových náhražkách je hodně cukru, kalorií, ale prázdných kalorií. Kromě toho tyto produkty nezvyšují rychlost metabolismu. V nejlepší případ pokrývají pouze náklady na energii. Náhrady jídla by měly být používány pouze jako poslední možnost, když jste v nouzi a jednoduše se nemůžete dostat k jídlu. Nicméně, v tento případ pamatujte, že jste pouze zabránili spalování svalů, ale nezvýšili úroveň metabolismu, jak by tomu bylo u běžného zdravého jídla. Zhruba řečeno, náhrada jídla je menší ze dvou zel.

Nyní si povíme něco o věcech, jako je calorie taping (calorie taping) a calorie targeting (calorie targeting).

Ráno se váš metabolismus probudí ve skvělé náladě a žádá si své kalorie, kterých se v noci dobrovolně vzdal. Přes noc se zásoby glykogenu v těle vyčerpají a tělo je potřeba doplnit.

Ráno byste měli jíst hodně a vydatně jako král (to je základní pravidlo, o kterém se ani nemluví). 500-600 kcal na snídani je super. Je to jako kontrolní čerpací stanice před velkou silnicí. Ráno můžete jíst všechno, dokonce i sladké ovoce. Samozřejmě, pokud jste v cyklu spalování tuků, ovoce by se mělo konzumovat s mírou, a to i ráno.

Velké jídlo by mělo být před a/nebo po spotřebě energie, jejímž přímým ukazatelem je hladina glykogenu.

Snídaně, jídla před tréninkem a po tréninku jsou ideální dobou pro vydatné jídlo.

Pro větší pohodlí si rozdělme den na 5 časových úseků:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
To je ideální cyklus pro ženy. I když doba jídel se samozřejmě může posunout plus mínus 30-60 minut, záleží na okolnostech.

U žen, které konzumují 1500 kcal denně, bude rozložení kalorií v případě snižování kalorií vypadat takto:

(5 jídel)

Recepce 1: 375

Recepce 2:300

Recepce 3:300

Tělo potřebuje k životu energii. Jeho zdrojem je jídlo – rozkladem jeho základních živin vzniká energie, kterou měříme v kaloriích. Obsah kalorií v potravinách je pro náš život velmi důležitý.. Pokud konzumujeme méně kalorií než potřebujeme, pak nebudeme mít dostatek energie na to, abychom se mohli plně hýbat, pracovat, studovat, naše tělo si bude muset najít nějaké způsoby, jak získat další energii (například odbouráváním tuků) nebo prostě zpomalit metabolismus, což není to nejlepší ovlivní naše blaho. Pokud je obsah kalorií v potravinách, které konzumujeme, vyšší než naše spotřeba energie, nevyhnutelně to povede ke vzniku nadváhy. Je nutné kontrolovat příjem kalorií, pokud se bojíte o svou postavu.

Co určuje kalorický obsah potravin

Zdrojem kalorií v potravinách je její živin- tuky, bílkoviny a sacharidy. Nejvíce kalorií v tucích, 2x méně - v bílkovinách a sacharidech. Všechny tyto živiny jsou pro naše tělo velmi důležité a musí je všechny přijímat v určitém množství.

Hlavním palivem našeho těla jsou sacharidy, snadno se zpracovávají a zasytí nás energií. Bílkoviny se tráví velmi dlouho a tuky ještě déle a obtížněji. Čím více tuku v produktu - tím vyšší je obsah kalorií v tomto produktu a tím více tuku nebude tělo schopno rozložit, což znamená, že jej jednoduše pošle „do skladu“ - do tukové tkáně. K plnosti mohou vést i potraviny obsahující hodně sacharidů – pokud je sacharidů příliš, pak ty, které tělo nespotřebuje, přemění také na tuk.

Obsah kalorií v potravinách závisí na obsahu těchto živin v ní a jejich poměru.. Pokud jste si správně spočítali příjem kalorií a sestavili jídelníček, tak při hubnutí rozhodně hlady neumřete, ale pokud jste při sestavování jídelníčku nebrali v potaz obsah různých živin v potravinách, může se stát, že setkat se s tím, že jste již jedli, ale stále chcete jíst. Například obsah kalorií ve vaší snídani by měl být 400 kcal. Můžete sníst talíř ovesných vloček se sušenými švestkami a sklenici kefíru, můžete sníst omeletu ze 4 vajec, toast, plátek sýra, čaj a jablko, nebo můžete sníst 1 smažená placička s bramborem nebo půlkou tabulka čokolády. co jíš víc? Při stejném obsahu kalorií vás jídlo může zasytit různými způsoby, být škodlivé nebo prospěšné pro tělo a pro vaši postavu.

Kalorické limity

Možná jste už slyšeli pojem „koridor kalorického obsahu“. Toto je rozdíl mezi maximální a minimální úrovní kalorií, které můžete denně zkonzumovat, abyste si udrželi váhu nebo zhubnuli.

Překročení horní hranice kalorického příjmu představuje hrozbu pro vaši postavu. Překročení spodní hranice je zdraví nebezpečné. Pokud hubnete, tak čím rychleji hubnete, tím je pravděpodobnější, že se shozené kilogramy vrátí, za nejbezpečnější se považuje ztráta 2-3 kg za měsíc.

Chcete-li znát své limity kalorického příjmu, spočítejte si denní příjem kalorií sami. Vypočítá se podle vzorce:

• pro muže: 660+ (13,7 x tělesná hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech);
• pro ženy: 655 + (9,6 x tělesná hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech).

Výslednou hodnotu pak vynásobte koeficientem vaší fyzické aktivity:

• nízká aktivita, sedavé zaměstnání: 1,2;
• průměrná aktivita (netěžká fyzická aktivita 1-3x týdně): 1,375;
• vysoká aktivita (intenzivní pohybová aktivita 3-5x týdně): 1,55;
• velmi aktivní (intenzivní fyzická aktivita 6-7x týdně): 1,725;
• extrémní fyzická aktivita(intenzivní pohybová aktivita 2x denně, těžká fyzická dřina, soutěže apod.): 1.9.

Hodnota, která se ukázala, je váš denní příjem kalorií. Pokud ho budete konzumovat, pak nepřiberete ani nezhubnete. Pro hubnutí bez újmy na zdraví snižte toto množství o 20 %. Tato mezera mezi první a druhou hodnotou bude vaším kalorickým koridorem. Na jeho základě můžete vytvořit menu s obsahem kalorií pomocí údajů o složení a energetickou hodnotu produkty na produktových balíčcích nebo online. Pokud se budete držet v kalorických mezích, nebudete mít s postavou žádné problémy.

Vyrábíme menu s kalorickým obsahem produktů

Počítání kalorií si výrazně zjednodušíte, pokud si pro sebe každý den vytvoříte jídelníček s obsahem kalorií – naplánujete si tak spotřebu určitého počtu kalorií za den a bude pro vás snazší nepřekročit obsah kalorií.

Vezměte prosím na vědomí, že kalorický obsah snídaně (včetně druhé snídaně) by měl být asi 40 % denního příjmu kalorií. Nebojte se vytočit nadváhu- to, co jste zkonzumovali ke snídani, stihnete během dne spotřebovat, ale vysoký obsah kalorií ve snídani vám dodá energii na celý den. Kalorický obsah oběda by měl být o něco nižší, asi 30%. Stejně jako snídaně by měla být uspokojující, ale pokud by sacharidy měly být hlavním zdrojem snídaňových kalorií, pak kalorický obsah oběda by měly být z větší části zajištěny bílkovinami. Mezi obědem a večeří si určitě dejte svačinu – umožní vám to nepřejídat se u večeře a snížit tak zátěž zažívací ústrojí před spaním. Večeře by ale měla být co nejlehčí.

Ukázka denního kalorického menu

Snídaně: vezměte 50 g ovesných vloček, zalijte je vroucí vodou, přidejte 25 g vlašské ořechy, lžíci medu a 40 g sušených švestek, promícháme a dáme na 3-4 minuty do mikrovlnky. Na konci snídaně vypijte sklenici zeleného čaje bez cukru.

Kalorie při snídani: 435 kcal.

2 hodiny před obědem si můžete dát svačinu s čajem ovesné sušenky(2 ks.)

Svačina: 120 kcal.

Oběd: K obědu si určitě dejte polévku. Konzumace tekutého jídla sníží celkový obsah kalorií oběda – polévky jsou přece vydatné a zároveň obsahují málo kalorií. Snězte například talíř zelné polévky s masem, šálek (200 g) bigusu, 50 g vařené hovězí a krajíc žitného chleba.

Kalorie na oběd: 440 kcal.

Dejte si k obědu jablko.

Kalorická svačina: 80 kcal.

Večeře: k večeři je užitečné jíst lehce stravitelné bílkoviny - vejce nebo mléko. Například připravit tvaroh a mrkev kastrol(100 g tvaroh bez tuku, 1 strouhaná mrkev, 1 vejce).

Kalorická večeře: 170 kcal.

Před spaním můžete vypít sklenici kefíru (95 kcal).

Celkový kalorický příjem během dne byl 1345 kcal. Jak vidíte, předem navržený kalorický jídelníček nebyl vůbec „hladový“ a zároveň vám umožnil sníst méně kalorií, než kdybyste si jídlo neplánovali. denní dávka. Sestavení takového menu s kaloriemi je velmi pohodlné pomocí speciálních aplikací pro chytré telefony – počítadla kalorií. Automaticky počítají všechny kalorie, když zadáte názvy produktů nebo jídel a jejich množství v nich, zobrazí celkový příjem kalorií za celý den, nutriční složení dietu a vést statistiky změn hmotnosti.

Ať píšu o sportu sebevíc, téma stále sklouzává do roviny diety správná výživa. Neustále mi posílají otázky: "Co je k snídani?", "Jak jíte?", "Co se nesmí jíst?" Budiž, řeknu vám bod po bodu, co a v jakou dobu jím.

jím často. Protože se mi to líbí a cítím se díky tomu skvěle. Snažím se jíst alespoň pětkrát denně. Lepší - šest.

7:00 - snídaně (cca 500 kcal)

Za rok mého správného stravování, když ne všechno, tak se toho vyzkoušelo hodně. Prakticky jsem to zjistil Optimální jsou pomalé sacharidy ke snídani.

Proto teď ráno jím kaši a nejím už jen tvaroh.

Pokud snídáte výhradně s tvarohem s nějakým ovocem, tak se do večeře probouzí brutální apetit. Sladkosti (ovoce, med), které do tvarohu přidáváme, totiž s charakteristickým obsahem rychlých sacharidů okamžitě zvednou hladinu cukru v krvi. Ale získat živiny z tvarohu pro udržení této hladiny v těle rychle selže. Výsledkem je, že zatímco se snažíme vypořádat s tvarohem, glukóza klesá. Chceme jíst. Tyto závody se cítí blíž k večeři. No, pak už je všechno, co se postaví do cesty, smeteno.

Snídaně je tedy v podstatě pomalý sacharid + rychlý (pro nastartování metabolických procesů) + trocha bílkovin (malá sklenička měkkého tvarohu) + tuky (oříšky, kousek hořké čokolády).

Opustil jsem praxi snídaní na 250 kcal. Nyní je obsah kalorií v prvním jídle v průměru 450-500 kcal.

Po velké sklenici vody, samozřejmě.

Jaké jsou možnosti zdravé a zdravé snídaně?

• Cereálie které je třeba vařit po dlouhou dobu, s lněná semínka a otruby v mléce, s ovocem, javorovým sirupem. Pak malý nízkotučný tvaroh. Pak čokoláda a káva. Kousek, ne celá čokoláda! :)


• Celé ovesné vločky přes noc namočené a uvařené v mléce. S ovocem a ořechy. Tvaroh 0%. Káva


• Ovesné vločky s lněným semínkem, večer plněné 2,5% fermentovaným pečeným mlékem. Ráno se tam nakrájí ovoce a přidají se ořechy. Káva. Tvaroh.


• Granola. Tohle mmmm... vařím o víkendech. Ovesné vločky se smíchají s ořechy a medem (já beru javorový nebo agávový sirup), pečou se v troubě. Během procesu pečení je nutné směs míchat. Když ovesné vločky vychladnou a budou křupavé, lze je přelít přírodní jogurt nebo ryazhenka. Za takovou snídani můžu prodat svou vlast, upřímně.


• Celozrnné ovesné vločky s míchanými vejci. A sýr. Cvičeno, ale nefungovalo. Nicméně miluji, když je snídaně sladká.


• Jáhly v mléce. S ovocem a ořechy. Ale není to tak užitečné jako ovesné vločky. Tvaroh. Káva.

Nenechám se unavovat opakováním, že jak den začínáte, tak ho i strávíte. Nikdy nezačínám svůj den bez snídaně.

10:00 - svačina (přibližně 250 kcal)

• Tvaroh od 1 do 5 % a ovoce. Můžete přidat bobule, můžete jablko, tomel nebo hrušku. Chutný!


• Tvarohový kastrol s ovocem.


• Tvarohové želé 1% s kakaem.

13:00 - oběd (přibližně 350 kcal)
Možností na pořádný oběd je nepřeberné množství. Hlavní věc je pochopit, co by mělo být na jídelním talíři. A měl by mít pomalý sacharid ve formě kaše. Protein ve formě masa, ryb nebo vajec. Zelenina.

Nesním všechnu kaši.

Moje oblíbené jsou ovesné krupice, pohanka, kroupy, divoká rýže(vůbec ne bílé). Někdy - cizrna, hrášek nebo čočka.
Oblíbený protein je kuřecí a krůtí. Když, no, není vůbec čas, uvařím vejce (ale jím jen bílkoviny!). Peču jen bílou rybu. Červená - ve dvojitém kotli.

Z kuřecího / krůtího masa dělám následující:
Korpus v kefíru 1%, korpus v cibuli, jen povařit, upéct v alobalu jako vařené vepřové, upéct v rukávu se zeleninou, korpus v sójová omáčka A francouzská hořčice, méně často - vařím v dvojitém kotli, rozemelem v mixéru a dělám v troubě pěnový kastrol.

Jsou to zelenina a zelenina v Africe. milovat v čerstvý s čerstvým pepřem.

Poslouží jakákoliv variace na téma pilaf: drůbeží maso s některou z výše uvedených obilovin. Zelenina.

16.30 sekund svačina (přibližně 250 kcal)
Nejčastěji se jedná o tvaroh od 1 do 3 %. Kdybych neměl dostatek sacharidů, stále můžu jíst jablko. Nebo grapefruit.

Druhou možností je ryazhenka. Vím, že to spousta lidí nevydrží. A nemůžu bez ní žít. I když jsem to předtím ani nemohl ukázat. Dosud stravovací návyky- nejflexibilnější. Dnes se nemůžete dívat, ale zítřek zbožňujete. Plus celozrnné pečivo (1-2 ks).

Třetí možnost - tvarohový kastrol podle pp-receptu (bez mouky, cukru, žloutků a krupice). A ovoce.

Pokud je trénink večer, tak určitě přidám jablko k tvarohu nebo kysanému pečenému mléku. A piju šálek kávy.

Obecně se s jídlem před tréninkem netrápím. Zvláštní pozornost si ale zaslouží to, co musíte sníst po něm. Protože po tvrdé práci tělo potřebuje živiny k obnově zásob glykogenu a také aminokyselin ve svalech. Pokud ho lehce nekrmíte, bude stále jíst. Pouze v tomto případě bude jíst svaly. Ano, ano, přesně ty, které se tak usilovně snažíme získat.

Proto po tréninku jím rychlý sacharid ve formě ovoce (alternativně - med, marshmallows, džus) a bílkovin (ideálně - kuřecí maso popř. Bílek bez žloutku). Pokud takový protein není, jím tvaroh.

A když není vůbec nic, piju proteinový koktejl- izolovat.

V závislosti na tréninkovém cyklu může být večeře buď v 19:00, nebo ve 20:00 nebo ve 21:00.

Možnosti večeře (cca 300 kcal)

• Ryba se zeleninou


• Mořské plody se zeleninou


• Kuře/krůtí se zeleninou


• Proteinová omeleta nebo jen tak vařené bílkoviny se zeleninou


• Tvaroh ... se zeleninou.


• Jakýkoli salát na téma maso / ryby / vejce a zelenina

Jak vidíte, udržet se uvnitř skvělá forma večer jsou vyloučeny sacharidy. Žádný. Je to velmi jednoduché na vysvětlení, protože večer vaše tělo zpomaluje procesy a připravuje se na odpočinek. Už nepotřebuje energii ze sacharidů.
Pokud jdu spát a cítím, že chci ještě jíst, směle piju kefír a sním jablko nebo si dám malou porci tvarohu. Pro ty, kteří nemají rádi tvaroh, existuje jediné doporučení – zamilovat se. přijatelnější proteinový produkt Nevím, abych byl upřímný.

Důležité! Mezi jídly nezapomeňte pít vodu. Snažím se vypít sklenici půl hodiny před jídlem a 40-50 minut po.

O správné výživě jsem toho napsal hodně.

A můj dnešní zdravý jídelníček:

7:00 - snídaně
Ovesné vločky + lněné semínko + otruby (celkem - 70 gramů), vařené v mléce 1,5%
120 gramů tomelu v kaši
1 polévková lžíce javorový sirup do kaše
10 gr. kešu v kaši
Měkký tvaroh "Savushkin product" 0%
10 gramů hořkosladké domácí čokolády
Káva s mlékem 1,5%

10:00 - svačina
Balení tvarohu 2% + maliny 130 gramů

13:00 - oběd
Kuřecí prsa s kořením 150 gramů
Pohanka s cibulí a mrkví 120 gramů
Okurky a rajčata

16:00 - svačina
Tvaroh 1 %
Grapefruit

19:00 - večeře
Kuře s kořením 150 gramů
Dušené zelí

21.30 - večeře pro ty, kteří přes den nejedli
Sklenice kefíru (a možná jablko)

Jak vidíte, nemám vůbec hlad. Cítím se skvěle a také vypadám skvěle! Co si přeješ!