खाद्य सूची तालिका में फाइबर कहाँ निहित है? आहार में फाइबर लौटाना। के आधार पर विविध प्रकार के व्यंजन तैयार करें

के साथ आहार कम सामग्रीफाइबर फाइबर और अन्य खाद्य पदार्थों को सीमित करता है जिन्हें पचाना मुश्किल होता है। फाइबर में पादप सामग्री होती है जिसे शरीर पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। अवशेष अपाच्य भोजन है, मुख्य रूप से फाइबर, जो मल बनाता है। कम फाइबर वाला आहार अपाच्य भोजन की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, जिससे आंत्र की मात्रा और मल की मात्रा कम हो जाएगी।

स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर कुछ सर्जरी से पहले कम फाइबर या कम फाइबर वाले आहार की सलाह देते हैं। कम फाइबर वाला आहार आमतौर पर छोटी अवधि के लिए किया जाता है। कम फाइबर वाले आहार की योजना बनाने के लिए आपको हमेशा एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। अवशोषण में व्यवधान के कारण पोषक तत्व, आपको अपने आहार में विटामिन शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।

कम फाइबर वाला आहार

• व्यायाम की भूमिका
• डॉस शिष्टाचार
• प्रश्न एवं उत्तर

कम फाइबर आहार नमूना मेनू

समय क्या है

बहुत सवेरे	1 गर्म पानीशहद और नींबू के साथ डिकैफ़िनेटेड चाय या कॉफ़ी
नाश्ता	1 स्लाइस के साथ फेंटा हुआ अंडा सफेद डबलरोटी सब्जी या फल का रस
रात का खाना	तला हुआ या बेक किया हुआ चिकन सब्जी का सलाद (छिलका और तला हुआ) शतावरी और हरी फलियों के साथ पकी हुई मछली (हड्डियाँ हटा दी गईं)।
दोपहर के भोजन के बाद	1 कप खरबूजा 1 प्याला कम चिकनाई वाला दही ताजे फलों का रस
शाम का नाश्ता	आटा कुकीज़ आटा पटाखे और जेली नमकीन आटे के बिस्कुट
रात का खाना	सफेद चावल के साथ फ्रायड चिकनऔर सब्जियां भुना बीफ़ पास्ता

कम फाइबर आहार भोजन सूची

कम फाइबर वाला आहार आपके फाइबर और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन को सीमित करता है। इसलिए, आपको इस आहार को अपने लक्षणों के दीर्घकालिक समाधान के रूप में नहीं देखना चाहिए। एक सामान्य नियम के रूप में, आपको इससे दूर रहने की आवश्यकता है साबुत अनाज, मेवे और बीज क्योंकि वे फाइबर से भरपूर होते हैं। हालाँकि, ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप अपने आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं।

1. अनाज

• सफ़ेद चावल, स्वादिष्ट पास्ता और नूडल्स
• उबला हुआ अनाज
• ठंडे अनाज जैसे मक्कई के भुने हुए फुले
• परिष्कृत सफेद आटे से बनी ब्रेड और क्रैकर

2. फल और सब्जियाँ

आमतौर पर, फल की त्वचा और बीज रेशेदार होते हैं। इसलिए, आपको त्वचा को साफ करना चाहिए और हल्के, कम फाइबर वाले आहार का आनंद लेने के लिए बीजों से बचना चाहिए। नीचे उन फलों और सब्जियों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपने कम फाइबर वाले आहार में शामिल कर सकते हैं:

• शतावरी युक्तियों
• हरी फली
• मशरूम
• पालक
• बीज रहित स्क्वैश
• कद्दू
• बिना छिलके वाले आलू
• पका हुआ केला
• खरबूजा
• एवोकाडो
• डिब्बाबंद नाशपातीबिना छिलके और बीज के

3. डेयरी उत्पाद

आप दूध और अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में। हालाँकि, यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं, तो आपको दूध और अन्य डेयरी उत्पादों से दूर रहना चाहिए।

4. मांस

कम फाइबर वाले आहार के बारे में अच्छी खबर यह है कि आपके मांस और पोल्ट्री उपभोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। आप गोमांस, चिकन, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस तब तक खा सकते हैं जब तक वे नरम, कोमल और दुबले हों।

5. वसा, मसाला और सॉस

आप अपने कम फाइबर वाले आहार के हिस्से के रूप में निम्नलिखित खा सकते हैं:

• नकली मक्खन
• तेल
• तेल
• चटनी
• मेयोनेज़
• खट्टी मलाई
• सोया सॉस
• स्वादिष्ट बनाने का मसाला

आप सादा केक, कुकीज़, पुडिंग भी खा सकते हैं। कस्टर्ड, प्रेट्ज़ेल, कठोर कैंडीज, आइसक्रीम और एस्किमोस। जब पेय पदार्थों की बात आती है, तो आपको डिकैफ़ और सोडा पर ध्यान देना चाहिए। कैफीन आपके पेट में जलन पैदा कर सकता है। आप ताज़ा भी पी सकते हैं सब्जियों का रस. हालाँकि, उपभोग से पहले उन्हें कसना सुनिश्चित करें।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

ऐसे कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें कम फाइबर आहार का पालन करते समय अपने आहार से पूरी तरह से हटा देना चाहिए। इन उत्पादों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• पागल
• बीज
• कच्चे फलऔर सूखे मेवे
• साबुत अनाज और साबुत अनाज उत्पाद
• सेम और दाल
• फाइबर युक्त सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, मटर आदि ब्रसल स्प्राउट
• अचार
• फल, मेवे और बीज के साथ पनीर
• पॉपकॉर्न चाहिए
• फलों के रसगूदे के साथ
• जैतून
• खट्टी गोभी
• मूंगफली का मक्खन
• बचाता है

कम फाइबर वाला आहार नुस्खा

शतावरी और हरी फलियों के साथ पकी हुई मछली

जिसकी आपको जरूरत है

• सैल्मन फ़िललेट्स
• 5 शतावरी युक्तियाँ
• 6 हरी फलियाँ
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1 थाइम डंठल
• 1 चम्मच तेल
• नमक और मिर्च

तैयार कैसे करें

1. मछली को नमक, काली मिर्च आदि के साथ मैरीनेट करें नींबू का रस 10 मिनट के अंदर.
2. सब्ज़ियों को धो लें और कोई भी अखाद्य भाग निकाल कर एक कटोरे में रखें।
3. जोड़ना जैतून का तेल, एक कटोरे में तेल, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
4. मछली को बेकिंग ट्रे में रखें, थोड़ा सा तेल सोखें और 180°C पर 5 मिनट तक बेक करें।
5. पैन निकालें और सब्जियाँ डालें। अगले 5 मिनट तक बेक करें।

शाकाहारी विकल्प

अगर आप मांस नहीं खाना चाहते तो इसका सेवन कर सकते हैं भरता(शुद्ध किया हुआ)।

व्यायाम की भूमिका

नियमित शारीरिक व्यायामआपको सक्रिय रखेगा, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा। अपनी दिनचर्या में कम से कम 20 मिनट का व्यायाम शामिल करने का प्रयास करें। पैदल चलना, फेफड़े चलाना, जॉगिंग, सीढ़ी प्रशिक्षण, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना और योग की सलाह दी जाती है।

कम फाइबर वाले आहार के लाभ

• अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग जैसे सूजन आंत्र रोगों से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है।
• पेट को आराम देता है और सूजन, दस्त और पेट में ऐंठन को रोकता है।
• जैसे-जैसे आंतों का संक्रमण समय बढ़ता है, अधिक पोषक तत्व अवशोषित होते हैं।

कम फाइबर वाले आहार के दुष्प्रभाव

• पोषण संबंधी कमी हो सकती है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
• क्योंकि फाइबर वसा को एकत्रित करने में मदद करता है, कम फाइबर वाले आहार से वजन बढ़ सकता है।

कम फाइबर वाला आहार आपकी आंतों की परत को शांत करने और आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। सब्जियां, फल और अनाज खरीदने से पहले फाइबर सामग्री की जांच करें। कम फाइबर वाले आहार का पालन तभी करें जब आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने की सलाह दे। यदि आपको कम फाइबर वाले आहार के बाद भी पेट में दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से परामर्श लें। इसके अतिरिक्त, कम फाइबर वाले आहार पर रहने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए, आपको मल्टीविटामिन सप्लीमेंट के साथ-साथ छने हुए फलों और सब्जियों का जूस भी लेना चाहिए।

प्रश्न एवं उत्तर

• कम फाइबर वाले आहार में कितना फाइबर होता है?

अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग जैसे सूजन आंत्र रोगों वाले लोगों के लिए प्रति सेवारत लगभग 1 ग्राम फाइबर की अनुमति है।

• क्या मैं कम फाइबर वाले आहार पर चॉकलेट खा सकता हूँ?

हां, आप कम फाइबर वाले आहार का पालन करते हुए चॉकलेट खा सकते हैं। हालाँकि, आप ऐसी चॉकलेट नहीं खा सकते जिसमें नट्स हों।

• क्या मुझे कोलोनोस्कोपी से पहले कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

कोलोनोस्कोपी बृहदान्त्र की परत पर किसी भी सूजन, रक्तस्राव, अल्सर, कैंसर और पॉलीप्स को देखने की एक प्रक्रिया है। क्योंकि खाद्य उत्पादउच्च फाइबर सामग्री को पचाना मुश्किल होता है और कोलन की दीवारों में सूजन हो सकती है, कोलोनोस्कोपी से पहले कम फाइबर आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है।

• यदि मुझे डायवर्टीकुलिटिस है तो क्या मुझे कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

आंतों की परत में बनी छोटी-छोटी जेबें या थैली कभी-कभी संक्रमित और सूजनग्रस्त हो सकती हैं। इस स्थिति को डायवर्टीकुलिटिस के रूप में जाना जाता है। आपका डॉक्टर आपको आंत की मात्रा कम करने के लिए कुछ समय के लिए कम फाइबर वाले आहार पर रहने की सलाह दे सकता है (उच्च फाइबर वाले आहार से आंत की मात्रा बढ़ जाती है) और संक्रमण ठीक हो जाएगा। कम फाइबर वाले आहार का पालन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

• यदि मुझे अल्सरेटिव कोलाइटिस है तो क्या मुझे कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

जब बृहदान्त्र की परत में अल्सर हो जाता है, तो यह दस्त और गंभीर दर्द का कारण बनता है। बृहदान्त्र की दीवार को शांत करने के लिए, आपके डॉक्टर द्वारा कम फाइबर वाले आहार की सिफारिश की जा सकती है। कम फाइबर वाला आहार शुरू करने से पहले अपने पेट दर्द और दस्त का कारण जानने के लिए अपने डॉक्टर से जाँच करें।

• क्या कम फाइबर वाला आहार कब्ज का कारण बनता है?

कम फाइबर या कम फाइबर वाले आहार पर रहने पर, आपकी आंत की मात्रा कम होती है और आपकी आंतों की दीवारों को आपकी आंतों को हिलाने के लिए अतिरिक्त गति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे कब्ज हो सकता है. यदि आपको सूजन आंत्र रोग है, तो कब्ज से बचने का एकमात्र तरीका शराब पीना है पर्याप्त गुणवत्तादिन के दौरान पानी.

• क्या मैं कम फाइबर वाले आहार पर शराब पी सकता हूँ?

नहीं। शराब मल त्याग को बढ़ाती है और अधिक सूजन का कारण बनती है। शराब का सेवन आंतों की दीवारों को और अधिक परेशान करेगा।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए शुभकामनाएँ!

नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि कौन से खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक है। डेटा प्रति विशिष्ट मात्रा ग्राम में दिया गया है।

फल	आयतन
ब्लूबेरी	1 गिलास	8.8
सूखे खुबानी	10 भाग	8.5
रास्पबेरी	1 गिलास	8.0
खुबानी	10 टुकड़े	8.0
सूखा आलूबुखारा	10 बातें	6.0
नाशपाती (त्वचा सहित आवश्यक)	1 मध्यम	5.5
सेब (छिलके सहित आवश्यक)	1 औसत	4.4
नारियल की कतरन	1 बड़ा चम्मच	3.4
केला	1 मध्यम	3.1
नारंगी	1 मध्यम	3.1
स्ट्रॉबेरी	1 गिलास	3.0
एवोकाडो	1/2 मध्यम फल	2.8
तरबूज	1 छोटा टुकड़ा	2.8
आड़ू	1 मध्यम	2.3
क्रैनबेरी	1/4 कप	2.0
अंजीर (सूखे)	2 मध्यम	1.6
तरबूज	3 मानक टुकड़े	1.5
चेरी (ताज़ा)	10 बातें	1.2
किशमिश	60 टुकड़े	1.0
चकोतरा	1/2 मध्यम	0.8
अनानास (डिब्बाबंद)	1 गिलास	0.8

अनाज, अनाज, पास्ता	आयतन	ग्राम में फाइबर की मात्रा
बुलगुर (उबला हुआ)	1 गिलास	9.6
	1 गिलास	7.6
	1 गिलास	7.4
स्पेगेटी (उबला हुआ)	1 गिलास	6.3
जौ और मोती जौ का दलिया(उबला हुआ)	1 गिलास	6.0
अंडा नूडल्स	1 गिलास	5.7
ब्रैन फ्लैक्स	3/4 कप	5.3
चोकर और जई के साथ रोटी	1 छोटा बन	5.2
दलिया (उबला हुआ)	1 गिलास	4.0
पॉपकॉर्न चाहिए	3 गिलास	3.5
ब्राउन चावल (पका हुआ)	1 गिलास	3.5
राई की रोटी	1 टुकड़ा	1.9
सफेद डबलरोटी	1 टुकड़ा	1.9
सफेद चावल (पका हुआ)	1 गिलास	1.8

फलियाँ, मेवे, बीज	आयतन	ग्राम में फाइबर की मात्रा
मटर (उबली हुई)	1 गिलास	16.3
(उबला हुआ)	1 गिलास	15.6
डार्क (उबला हुआ)	1 गिलास	15.0
पटसन के बीज	1/4 कप	13.5
लीमा बीन्स (पकी हुई)	1 गिलास	13.2
चने (उबले हुए)	1 गिलास	12.0
	2 बड़ा स्पून	11
डिब्बा बंद फलियां	1 गिलास	10.4
मूंगफली	1/4 कप	4.0
सरसों के बीज	1/4 कप	3.9
बादाम	23 बातें	3.5
पिसता	50 टुकड़े	2.9
पेकान	20 टुकड़े	2.7
	1/2 चम्मच	2.5
कद्दू के बीज	1/4 कप	2.1
कश्यु	1/4 कप	1.6
मूंगफली का मक्खन (घर का बना)	1 बड़ा चम्मच	1.5
अखरोट (छिलकेदार और कटे हुए)	1 बड़ा चम्मच	1.1

सब्ज़ियाँ	आयतन	ग्राम में फाइबर की मात्रा
हरी मटर	1 गिलास	8.8
पालक (उबला हुआ)	1/2 कप	7.0
तोरी (कच्ची, बारीक कटी हुई)	1 गिलास	6.0
ब्रोकोली (उबली हुई)	1 गिलास	5.1
शलजम (उबला हुआ)	1 गिलास	5.0
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ)	1 गिलास	4.1
	1 गिलास	4.1
मक्का (उबला हुआ)	1 गिलास	4.0
बैंगन (पका हुआ)	1/4 मध्यम	4.0
आलू (छिलके सहित पके हुए)	1 छोटा	3.0
चुकंदर (उबला हुआ)	1 मध्यम	3.0
रूबर्ब (उबला हुआ)	1/2 कप	2.9
टमाटर का पेस्ट	1/4 कप	2.7
फूलगोभी (उबली हुई)	1 प्याला	2.5
सफेद पत्तागोभी (ताजा)	100 ग्राम पत्ता गोभी	2.2
जैतून (हरा और काला)	10 बातें	2.0
अजवाइन (तना कटा हुआ)	1/4 कप	2.0
जलकुंभी	1 गिलास	2.0
गाजर (कच्ची)	1 मध्यम	1.7
टमाटर	1 मध्यम	1.4
हरी प्याज	1/4 कप	0.8
खीरा (छिलके सहित)	1 मध्यम	0.7
अजमोद (कटा हुआ)	1 बड़ा चम्मच	0.3
प्याज	1 बड़ा चम्मच	0.2

यह तालिका स्पष्ट रूप से दिखाती है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। हालाँकि, यह इस बारे में कुछ नहीं कहता है कि न केवल शरीर को संतृप्त करने के लिए इनमें से किस उत्पाद को प्राथमिकता दी जानी चाहिए पौधे के रेशे, लेकिन वास्तव में उसे फायदा भी होता है।

आख़िरकार, ऐसी स्थिति हमेशा उत्पन्न हो सकती है जब आप एक चीज़ का इलाज करते हैं और दूसरे को पंगु बना देते हैं। जब शरीर भर जाता है वनस्पति फाइबरऐसे उत्पादों का उपयोग करना जिनमें बड़ी संख्या में अस्वास्थ्यकर यौगिक शामिल हों, शरीर को फायदे की बजाय नुकसान अधिक पहुंचाएंगे।

इसलिए, हमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की अपनी तालिका को संशोधित करना चाहिए और इसमें केवल ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ना चाहिए जो निश्चित रूप से वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए उपयोगी हों। सभी आवश्यक संक्षिप्ताक्षरों के बाद, तालिका काफी छोटी हो जाएगी और कुछ इस तरह दिखाई देगी:

• जामुन;
• सन बीज, चिया और अन्य बीज;
• मूंगफली का मक्खन;
• सभी प्रकार की गोभी;
• जड़ वाली सब्जियाँ और कंद;
• कोई पागल;
• मटर और अन्य फलियाँ;
• एवोकाडो;
• टमाटर और खीरे;
• कोई साग.

वनस्पति फाइबर से भरपूर ये विशेष खाद्य पदार्थ तालिका में क्यों बने रहे?

सबसे पहले, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले सभी उत्पादों को सूची से हटा दिया गया, क्योंकि... तो, बुलगुर या स्पेगेटी में आप जितना चाहें उतना फाइबर हो सकता है, लेकिन ये उत्पाद वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

इसके अलावा, फलों और फलों को काट दिया गया, क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में होता है, जो मानव शरीर के लिए सबसे हानिकारक "प्राकृतिक" यौगिकों में से एक है।

परिणामस्वरूप, केवल वे जामुन जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक और फ्रुक्टोज की मात्रा कम होती है, मेज पर बचे रह गए। और एवोकैडो भी, जिसमें फ्रुक्टोज नहीं होता है, लेकिन वसा बहुत अधिक होती है जो शरीर के लिए फायदेमंद होती है। उसी कारण से (धन) स्वस्थ वसा) मूंगफली का मक्खन तालिका में अलग से शामिल किया गया था।
सूची में आंतों के लिए फाइबर वाले उत्पाद भी शामिल हैं, उदाहरण के लिए, खीरे और टमाटर।

कार्बनिक मूल के किसी भी द्रव्यमान में खोखले रेशे होते हैं। इन तंतुओं के जाल कुछ ऐसे हैं जिनके बिना मानव शरीर का अस्तित्व ही नहीं हो सकता। इन रेशों को सेल्युलोज़ (सेल्युलोज़, ग्रैनुलोसा) कहा जाता है।

फाइबर शरीर में पचता नहीं है, क्योंकि यह पौधों का सबसे मोटा हिस्सा होता है और इसे पचने में बहुत लंबा समय लगता है। हालांकि, इस धीमे कार्बोहाइड्रेट की मौजूदगी पाचन तंत्र के लिए बहुत जरूरी है।

टिप्पणी! शरीर के माध्यम से फाइबर का क्षणिक मार्ग यह सुनिश्चित करता है कि यह भोजन के मलबे, जहर और विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त वसा को साफ कर देता है। इस प्रकार, पौधे का फाइबर आंतों के स्वास्थ्य कार्यकर्ता का कार्य करता है।

ग्रैनुलोसा किसके लिए आवश्यक है, इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है

कोई व्यक्ति कैसे खाता है, क्या खाद्य पदार्थ खाता है, इसका सीधा प्रभाव उसके स्वास्थ्य पर पड़ता है उपस्थिति, और भलाई पर।

भोजन के साथ-साथ शरीर को बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य प्राप्त होते हैं उपयोगी पदार्थ, जो प्लाज्मा में विभाजन, परिवर्तन और अवशोषण के एक जटिल मार्ग से गुजरता है।

फाइबर के साथ स्थिति अलग है. और भले ही तत्व उपयोगी घटकों में विभाजित नहीं होता है, पेट में पचता नहीं है और अपने मूल रूप में बाहर आता है, फिर भी मनुष्यों के लिए इसके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

फाइबर के क्या फायदे हैं

• खाना, फाइबर से भरपूर, चयापचय को सामान्य करता है और आंतों के कार्य को बहाल करता है।
• के साथ भोजन बड़ी राशिवनस्पति फाइबर सुरक्षित लेकिन को बढ़ावा देता है तेजी से वजन कम होना. छोटे हिस्से में खाने के बाद व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिसके परिणामस्वरूप अनावश्यक पाउंड गायब हो जाते हैं।
• रक्त में शर्करा की सांद्रता सामान्य हो जाती है और कम हो जाती है।
• क्रमाकुंचन की उत्तेजना सक्रिय होती है।
• लसीका तंत्र साफ हो जाता है।
• शरीर विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट, आंतों और गैस्ट्रिक बलगम और अनावश्यक वसा से साफ हो जाता है।
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे हृदय रोगों के विकास के जोखिम को रोकने में निवारक प्रभाव पड़ता है।
• मांसपेशियों के तंतु मजबूत होते हैं।
• कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, फाइबर कैंसर को रोकने में मदद करता है।

सेलूलोज़ को कई प्रकारों में प्रस्तुत किया जाता है, जो उनकी कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं।

घुलनशील समूह में पेक्टिन, एल्गिनेट्स, रेजिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं। जेली में बदलकर उनमें भारी मात्रा में पानी सोखने की क्षमता होती है।

अघुलनशील पादप फाइबर टूटता नहीं है। पानी सोखकर यह स्पंज की तरह फूल जाता है। यह छोटी आंत की गतिविधि को सुविधाजनक बनाता है। अघुलनशील समूह में हेमिकेलुलोज, लिग्निन, सेल्युलोज शामिल हैं।

इसके अलावा, फाइबर को मूल रूप से सिंथेटिक और प्राकृतिक में विभाजित किया गया है। बिना किसी संदेह के, एक पदार्थ बनाया गया कृत्रिम स्थितियाँ, उपयोगिता में प्राकृतिक से हीन है, अर्थात, जो मूल रूप से किसी भी उत्पाद में निहित है।

टिप्पणी! फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (उनकी सूची नीचे दी गई है) तृप्ति की स्थिति सुनिश्चित करते हैं, शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, आपको अधिक खाने और अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकते हैं, और आपको हल्का और मुक्त महसूस कराते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

प्रत्येक व्यक्ति को उन खाद्य पदार्थों की सूची पता होनी चाहिए जिनमें बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति फाइबर होता है। चूँकि यह प्राकृतिक उत्पत्ति का पदार्थ है, इसलिए इसे उपयुक्त स्रोतों में खोजा जाना चाहिए, जिन्हें कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पशु और वनस्पति तेल

तेल पौधे की उत्पत्तिइसमें कोई संदेह नहीं कि और भी बहुत कुछ है पोषण का महत्वपशु वसा से ( आहार फाइबरवे पूरी तरह से अनुपस्थित हैं), जिससे शरीर को खनिज और विटामिन की भारी आपूर्ति मिलती है।

लेकिन प्लांट फाइबर के मामले में ऐसा नहीं है। यह न केवल विभिन्न केक और आटे में पाया जाता है, यानी कुछ तेल निचोड़ने के बाद जो बचता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, अलसी के बीज और तिल के बीज।

रोटी चुनते समय आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि यह किस प्रकार के आटे से बनी है। अनाज या आटे की रोटी को प्राथमिकता देनी चाहिए खुरदुरा. आपको अनाज और अनाज से बनी रोटी खानी चाहिए।

रस

दुर्भाग्य से, केवल कच्ची, बिना गरम की गई सब्जियों, फलों और जामुनों में ही आहार फाइबर होता है, इसलिए जूस की तैयारी के दौरान फाइबर को संरक्षित नहीं किया जाता है।

पागल

नट्स में बड़ी मात्रा में आहारीय फाइबर होते हैं। सबसे समृद्ध गुठली बादाम, वन और हैं अखरोट. पिस्ता, मूंगफली और काजू में भी फाइबर मौजूद होता है।

खैर, मधुमेह रोगियों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है, इस तथ्य के बावजूद कि उनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है

अनाज और दलिया

अधिकांश अनाजों में फाइबर होता है:

1. जौ का दलिया;
2. एक प्रकार का अनाज;
3. जई;
4. गेहूँ

केवल एक ही शर्त है - अनाज पास नहीं होना चाहिए पूर्व-उपचार, यह ठोस होना चाहिए। छिलके और भूरे चावल से शरीर में फाइबर के भंडार की पूर्ति की जा सकती है, लेकिन इस संबंध में चोकर को सबसे उपयोगी माना जाता है।

सब्ज़ियाँ

महत्वपूर्ण! सब्जियों के साथ उष्मा उपचारबड़ी मात्रा में फाइबर खो देते हैं, इसलिए कच्चे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

ये सब्जियाँ आहारीय फाइबर से अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं:

1. पालक।
2. एस्परैगस।
3. सफेद बन्द गोभी।
4. ब्रोकोली।
5. गाजर।
6. खीरे.
7. मूली.
8. चुकंदर।
9. आलू।

फलियां परिवार के सदस्य घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों के अच्छे स्रोत हैं।

फल और जामुन

कम ही लोग जानते हैं कि कौन से जामुन और फल आहारीय फाइबर से भरपूर होते हैं। सूखे मेवे, खजूर, किशमिश, सूखी खुबानी में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। अगर सुबह का खानामानव में यह शामिल है स्वस्थ कॉकटेल, उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा और जोश प्रदान किया जाता है।

नियमित रूप से खाना है जरूरी:

1. काला करंट।
2. रसभरी।
3. स्ट्रॉबेरीज।
4. आड़ू।
5. खुबानी।
6. केले.
7. रहिला।
8. अंगूर.
9. सेब.

ये फल शरीर में फाइबर की कमी को दूर करेंगे.

दूध और उसके उत्पाद

दूध, उससे उत्पन्न हर चीज और पशु मूल के अन्य उत्पादों (अंडे, मांस) में आहार फाइबर नहीं होता है।

भोजन में फाइबर की मात्रा की तालिका

संख्याएँ उत्पाद की प्रति सेवारत ग्राम में फाइबर पर आधारित हैं।

चोकर (अनाज के आधार पर)	40 तक
क्रिस्पब्रेड (100 ग्राम)	18,4
दाल (पकी हुई, 1 कप)	15,64
बीन्स (पका हुआ, 1 कप)	13,33
हेज़लनट्स (मुट्ठी भर)	9,4
पूरे अनाज से बना आटा	9
मटर (पका हुआ, 1 कप)	8,84
रसभरी (1 कप)	8,34
पका हुआ ब्राउन चावल (1 कप)	7,98
पत्तागोभी, 100 ग्राम, पकी हुई	7,2
अलसी के बीज (3 बड़े चम्मच)	6,97
साबुत गेहूं (अनाज, ¾ कप)	6
नाशपाती (1 मध्यम छिलके सहित)	5,08
एक प्रकार का अनाज (1 कप)	5
सेब (1 मध्यम, बिना छिला हुआ)	5
आलू (1 मध्यम, जैकेट में पके हुए)	4,8
समुद्री हिरन का सींग (100 ग्राम)	4,7
ब्रोकोली (पकने के बाद, 1 कप)	4,5
पालक (पका हुआ, 1 कप)	4,32
बादाम (मुठ्ठी भर)	4,3
कद्दू के बीज (1/4 कप)	4,12
दलिया (गुच्छे, 1 कप)	4
स्ट्रॉबेरी (1 कप)	3,98
केले (1 मध्यम)	3,92
अंगूर (100 ग्राम)	3,9
तिल के बीज	3,88
अखरोट (मुट्ठी भर)	3,8
खजूर (सूखे, 2 मध्यम)	3,74
सूखे खुबानी (100 ग्राम)	3,5
फूलगोभी, 100 ग्राम, पकी हुई	3,43
पिस्ता (मुठ्ठी भर)	3,1
चुकंदर (पकाया हुआ)	2,85
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 100 ग्राम, पकाया हुआ	2,84
गाजर (मध्यम, कच्ची)	2,8
चोकबेरी (100 ग्राम)	2,7
जौ का दलिया (100 ग्राम)	2,5
मूंगफली (मुट्ठी भर)	2,3
चोकर की रोटी (1 टुकड़ा)	2,2
ब्लैककरेंट (100 ग्राम)	2,1
सूरजमुखी के बीज (2 बड़े चम्मच)	2
साबुत गेहूँ की ब्रेड(1 टुकड़ा)	2
आड़ू (1 मध्यम)	2
पका हुआ ब्राउन चावल (1 कप)	1,8
मूली (100 ग्राम)	1,6
किशमिश (1.5 औंस)	1,6
एस्परैगस	1,2
साबुत आटे की रोटी (राई)	1,1
काजू (मुट्ठी भर)	1

वजन घटाने के लिए आहार फाइबर

विविध आहार न केवल उत्कृष्ट स्वास्थ्य पाने और आकर्षक दिखने का एक वास्तविक मौका है, बल्कि यह भी है शानदार तरीकाअपने आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके वजन कम करें।

यह तत्व शरीर से आगे की प्रक्रिया और निष्कासन के लिए सभी विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त वसा संचय को अवशोषित करेगा।

इस तरह की सक्रिय सफाई से पाचन प्रक्रिया और आंतों की गतिशीलता में सुधार होगा। इसके अलावा, रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता कम हो जाएगी, और यह वजन घटाने का सीधा रास्ता है, और वसा जलाने वाली दवाओं की आवश्यकता नहीं होगी।

दैनिक फाइबर का सेवन कितना होना चाहिए, अधिक मात्रा और कमी के परिणाम

एक वयस्क को प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करना आवश्यक है। बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, एक महिला को फाइबर की खुराक अवश्य लेनी चाहिए, क्योंकि यह तत्व गर्भवती माँ को आंतों के कार्य को सामान्य करने और कब्ज से छुटकारा पाने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण! आपको कभी भी अतिरिक्त पोषण संबंधी दवाएं लिख कर स्व-उपचार नहीं करना चाहिए। अपने आप भोजन में फाइबर शामिल करने से न केवल कोई लाभ नहीं होगा, बल्कि पूरे शरीर को काफी नुकसान हो सकता है।

अपने आहार की उचित योजना बनाने के लिए, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है!

यदि आपमें फाइबर की कमी है, तो निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:

• पित्त पथरी रोग;
• बार-बार कब्ज होना;

आपने शायद फाइबर और शरीर के लिए इसके फायदों के बारे में कई बार सुना होगा। लेकिन इस पदार्थ के बारे में पूरी और विश्वसनीय जानकारी, जो अक्सर इंटरनेट पर बिखरी रहती है, हमेशा आवश्यक मात्रा में नहीं मिल पाती है। इसलिए इस आर्टिकल में हमने तैयारी की है उपयोगी सामग्री, फाइबर के सभी गुणों, लाभों और विशेषताओं को अधिकतम रूप से प्रकट करता है।

फाइबर क्या है?

फाइबर छोटे आहार फाइबर के रूप में एक पोषण तत्व है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह संतृप्त नहीं होता है मानव शरीरहालाँकि, ऊर्जा का आवेश मानव शरीर के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण है।

इसमें मुख्य रूप से रेशेदार सेलूलोज़ होता है भोजन में पादप प्राजाति, जिसमें थोड़ी मात्रा में चीनी होती है। यह तत्व अन्य पोषण घटकों के साथ मिलकर शरीर के लाभ के लिए "कार्य" करता है। उल्लेखनीय है कि यह उपभोग की गई वसा के साथ-साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है। इसका मतलब है कि ऐसे आहार फाइबर सक्रिय हैं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में आपकी सहायता करें।इसका मतलब यह भी है कि जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें फाइबर का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है।

फाइबर का लाभ भोजन को पचाने की प्रक्रिया को धीमा करना है, इसलिए एंजाइमों द्वारा कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा करना है। घुलनशील फाइबर खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

आहारीय फाइबर के प्रकार और विभिन्न उत्पादों में उनकी सामग्री

अघुलनशील फाइबर. इसमें समाहित है चोकर, अनाज(जो संसाधित नहीं हुए थे) बीज, फलियां, मेवे, फूलगोभी और ब्रोकोली, साथ ही विभिन्न फलों और सब्जियों के छिलके में।

लाभकारी गुणों में भोजन के पाचन और गति को तेज करना शामिल है। अक्सर ऐसे फाइबर का उपयोग कब्ज को रोकने और ऐसा होने पर स्थिति से राहत पाने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे शरीर के माइक्रोफ़्लोरा में संतुलन को प्रभावी ढंग से बहाल करते हैं।

घुलनशील रेशा। में निहित सेम, फलियां, दाल, जई, जौ, किशमिश, एवोकाडो, जामुन, सेब, नाशपाती और आड़ू।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

उत्पाद, 100 ग्राम सूखा	सेल्यूलोज
चोकर	40-45 ग्राम
सन का बीज	25-30 ग्राम
सूखे मशरूम	20-25 ग्राम
सूखे मेवे	12-15 ग्राम
फलियां (दाल, सेम, चना, आदि)	9-13 ग्राम
साबुत गेहूँ की ब्रेड	8-9 ग्राम
विभिन्न जामुन(ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, आदि)	5-8 ग्राम
एवोकाडो	7 ग्राम
मीठे फल (आड़ू, नाशपाती, संतरे, स्ट्रॉबेरी, आदि)	2-4 ग्राम

फाइबर के सेवन के फायदे

1. कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है।

2. माइक्रोफ्लोरा को बहाल किया जाता है और सामान्य रूप से बनाए रखा जाता है। वहीं, कई रोगजनक जीव इसमें असहज हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी मृत्यु हो जाती है

3. आंतों से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।

4. पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली बेहतर होती है।

5. वजन कम होना.

इसके अलावा, विज्ञान के प्रतिनिधियों ने पाया है कि फाइबर हृदय और संवहनी रोगों से मृत्यु का खतरा कम हो जाता है।ऐसा करने के लिए आपको प्रतिदिन 210 ग्राम का सेवन करना होगा।

अन्ना क्रैकेक | 04/15/2015 | 4101

अन्ना क्राचेक 04/15/2015 4101

फाइबर के स्वास्थ्य लाभों को कम करके आंकना कठिन है। उन उत्पादों पर ध्यान दें जो आपको यह प्रदान कर सकते हैं।

आहारीय फाइबर के लिए आवश्यक है सामान्य ऑपरेशनहमारा शरीर। वे पाचन प्रक्रिया का समर्थन करते हैं, लाभकारी आंतों के बैक्टीरिया के लिए आवास बनाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और वजन कम करने में मदद करते हैं, और कब्ज को भी रोकते हैं।

जो लोग बहुत अधिक फाइबर खाते हैं उनमें हृदय रोग, मोटापा आदि से पीड़ित होने की संभावना कम होती है। मधुमेह 2 प्रकार. इसके अलावा, वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

इन परिणामों को प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाने की आवश्यकता है? ज़रा सा! रोज की खुराकआहारीय फाइबर है महिलाओं के लिए 25 ग्रामऔर पुरुषों के लिए 38 ग्राम.

यदि आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आप आवश्यक मात्रा में फाइबर प्राप्त कर सकते हैं।

रहिला

यह फल न केवल दुनिया भर में बहुत लोकप्रिय है, बल्कि बहुत स्वास्थ्यवर्धक भी है। फाइबर के अलावा, इसमें फल एसिड, विटामिन सी, पीपी, समूह बी और आवश्यक सूक्ष्म तत्व शामिल हैं।

स्ट्रॉबेरी

पहला ग्रीष्मकालीन बेरीकिसी भी मिठाई से अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक। यह विटामिन सी, मैंगनीज और शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। और निश्चित रूप से फाइबर।

एवोकाडो

नरम एवोकैडो एक खजाना है स्वस्थ वसा, विटामिन सी और ई, मैग्नीशियम। साथ ही, इसमें उच्च फाइबर सामग्री भी होती है।

सेब

जो फल हम खाते हैं साल भर, आयरन, फलों के एसिड, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता है।

रास्पबेरी

स्वादिष्ट और पौष्टिक, जामुन विटामिन सी, पोटेशियम और मैंगनीज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।

केले

केले में कैलोरी काफी अधिक होती है, लेकिन वे इस कमी को पूरा करते हैं उच्च सामग्रीपोटेशियम, विटामिन सी और बी6, फाइबर।

और हरे और कच्चे केले होते हैं बड़ी राशिप्रतिरोधी स्टार्च, जो आहार फाइबर के समान कार्य करता है।

गाजर

कुरकुरा स्वस्थ जड़ वाली सब्जीविटामिन K और B6, मैग्नीशियम, बीटा-कैरोटीन और निश्चित रूप से फाइबर से भरपूर।

चुक़ंदर

चुकंदर खाने से सामान्य स्थिति सामान्य हो जाती है धमनी दबावऔर इसके कारण प्रदर्शन बढ़ता है बड़ी मात्रालोहा, तांबा, मैंगनीज, पोटेशियम और आहार फाइबर।

ब्रोकोली

हरे पुष्पक्रम सबसे अधिक में से एक हैं स्वस्थ उत्पाददुनिया में खाना. विटामिन सी, के, समूह बी, फोलिक एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम, लोहा, मैंगनीज, फाइबर - यह ब्रोकोली में निहित उपयोगी पदार्थों की पूरी सूची नहीं है।

पॉपकॉर्न चाहिए

आश्चर्यचकित न हों, पॉपकॉर्न में स्वास्थ्यवर्धक तत्व होते हैं। जिसमें आहारीय फाइबर भी शामिल है। अगर पॉपकॉर्न चाहिएबिना तेल के तैयार होने के कारण इसमें कैलोरी भी काफी कम होती है.