Prečo ľudské telo potrebuje vlákninu, aké užitočné vlastnosti má. Vláknina: čo to je a na čo slúži

Evgeny Baigarin, mladší výskumník vo Výskumnom ústave výživy Ruskej akadémie lekárskych vied:

-Pojem "vlákno" je trochu zastaraný. Správne povedané – vláknina, najhrubšia časť rastliny, ktorú náš tráviaci systém nie je schopný rozložiť. Bunkové prípravky sú zdrojom tej istej vlákniny. Tie obsiahnuté v bylinné produkty sa nazývajú diétne. A funkčné - dodatočne pridané hotové výrobky alebo zahrnuté v doplnkoch stravy.

Vláknina z potravy sa vďaka svojej štruktúre zadržiava v žalúdku a potom nastáva efekt imaginárnej saturácie. Tým pádom bude človek potrebovať menej jedla, ľahšie sa mu vyhovie. A vzhľadom na to, že ťažko stráviteľná vláknina vstupuje do dvanástnika v malých častiach, glykemická reakcia sa vyhladzuje. Koncentrácia glukózy v krvi neskočí, inzulín sa uvoľňuje nie tak prudko a nie v takom množstve. Pocit hladu teda nie je taký akútny. Okrem toho vláknina slúži ako zdroj výživy pre mikroorganizmy hrubého čreva. Stimuláciou rozvoja mikroflóry má vláknina prebiotický účinok.

Samy o sebe vám však nepomôžu schudnúť. Mali by sa užívať len ako doplnok pestrej stravy, na ktorú prechádza človek, ktorý sa zbavuje nadbytočných kilogramov. Môžeme povedať, že tieto lieky sú akýmsi psychologickým stimulom: "Beriem ich - to znamená, že určite schudnem." Ale ak do stravy pridáte jedlo a ražné otruby namočené v mlieku, kefíre, jogurte alebo šťave s dužinou, výhody pre chudnutie budú zrejmé. Toto jedlo sa dá nahradiť ľahká večera neprejedať sa v noci. Na raňajky si môžete dať aj otruby.

Jedz zeleninu!

Galina Sokolová, lekárka lekárske vedy, gastroenterológ:

- Je možné sa pri snahe schudnúť zaobísť bez dodatočného príjmu vlákniny z doplnkov stravy a obmedziť sa len na tú, ktorá je súčasťou jedla? Môcť. Budete však musieť minimalizovať porcie rafinovaných potravín a uprednostniť potraviny bohaté na rastlinnú vlákninu. Biele rolky nahrádzajú hrubé mletie. tenké špagety - cestoviny z celých zŕn. Instantné cereálie – domáce cereálie z celozrnných obilnín. sladkosti - čerstvé ovocie a bobule, sušené ovocie.

Nevzdávajte sa strukovín, orechov a húb. Skúste medzi hlavnými jedlami zahryznúť do zeleniny a ovocia, ale počas jedla ich nezrušte. Je lepšie jesť: dlhý var strácajú polovicu vlákniny, ktorú obsahujú.

Ženský problém

Michail Krylov, kandidát lekárskych vied, proktológ:

- Vláknina na zvláštnu poctu u proktológov. Vyrovná sa s problémami, ktoré sú pre hrubé črevo nebezpečné, pretože zadržiavanie jeho obsahu prispieva nielen k tvorbe polypov a análnych trhlín, ale vedie aj k intoxikácii tela. Produkty, ktoré sa z neho majú vylúčiť, sú absorbované stenami hrubého čreva. V dôsledku toho je metabolizmus v tele narušený. A funguje nielen ako „panicle“, ale aj ako „huba“: pôsobí ako adsorbent, nasáva všetko, čo sa má z tela odstrániť, čím prispieva k jeho samočisteniu.

Mnohí pacienti, ktorí sa dozvedeli o výhodách vlákniny na zlepšenie stolice, robia rovnakú chybu: do menu pridávajú suché pšeničné alebo ražné otruby. Ale v tejto forme len zhoršujú zápchu. Suché otruby musia byť v pare. V opačnom prípade, keď sa dostanú do čriev, naberú na seba všetku vodu a zhoršia problém. Odporúčal by som tento pomer: 2 polievkové lyžice otrúb zalejte 200 g vriacej vody. 20 minút trvať na tom a užívať 2 krát denne.

Ďalšia chyba, ktorej sa ženy veľmi často snažia zbaviť nadváhu. Je známe, že laxatíva sú súčasťou tzv. Urýchlenie tranzitu črevného obsahu a zníženie vstrebávania vysokokalorických zložiek (tukov) je totiž základom chudnutia. Ale tu vzniká nebezpečenstvo: systematické používanie laxatív vedie k vážnemu problému - črevá začínajú "lenivé" a stávajú sa inertnými. Zápcha sa opäť objavuje a zhoršuje po zrušení „čajov“. Ale ak denne prijímate dostatok vlákniny, rytmus čriev sa stáva fyziologickým a pravidelným.

athleticbody.ru

Vláknina, na čo sa používa, aké produkty obsahuje

Vláknina je potravinová vláknina, ktorá je spracovaná prospešnými črevnými baktériami, ale nie je trávená tráviacimi enzýmami.

Nachádza sa výlučne v prírodných rastlinných potravinách. Môžu to byť určité časti rastlín, ako sú stonky, šupky alebo semená.

AT rôzne druhy zelenina vlákno sa nachádza na rôznych miestach. Jeho hlavný obsah v mrkve je sústredený v oblasti jadra a v repe sa hromadí v krúžkoch. Zo všetkých vláknin sa za obzvlášť významné považujú látky:

pektíny;
celulóza;
lignín.

Vláknina nachádzajúca sa v rastlinných potravinách nie je náchylná na rozpúšťanie a asimiláciu ľudským telom.

V prostredí prospešnej črevnej mikroflóry sú však baktérie, ktoré majú schopnosť ničiť vlákninu, premieňajúc rozpustné zlúčeniny v oblasti hrubého čreva, čo vedie k ich čiastočnej absorpcii.

V tomto ohľade sa delí na dva typy:

rozpustný;
nerozpustný.

Pektíny sú rozpustná vláknina. Nerozpustný je charakterizovaný celulózou, ako aj lignínom. Zeleninové ovocie, ktoré má tenkú šupku s jemnou dužinou, je schopné výraznejšieho štiepenia látky v nich.

Čo je vláknina, vysvetlí video:

Užitočné vlastnosti

Užívanie vlákniny prináša veľké výhody pre ľudský organizmus, pozitívne ovplyvňuje jeho celkové zdravie.

Jeho užitočnosť zároveň spočíva vo vykonávaní niekoľkých významných funkcií naraz:

zlepšenie intestinálnej motility;
zbaviť sa zápchy;
čistenie tela;
vytvorenie pocitu nasýtenia;
obnoviť normálnu rovnováhu črevnej mikroflóry.

Ukazuje sa, že konzumáciou potravín, ktoré majú vysoký obsah tejto užitočnej látky, dochádza k vyslobodeniu z mnohých dosť vážnych chorôb.

Pozitívny účinok vlákniny spočíva aj v baktericídnom účinku, kedy v ústach pri žuvaní potravy s vysokou koncentráciou hrubé vlákna, dlhý proces žuvania prispieva k tvorbe dostatočného množstva slín, nasýtených prospešnými stopovými prvkami a enzýmami, ktoré priaznivo ovplyvňujú kvalitu zubnej skloviny a mikroflóry vo vnútri ústnej dutiny.

V tomto prípade sliny pomáhajú vykonávať nasledujúce procesy:

obnovuje rovnováhu kyselín;
vykonáva baktericídnu aktivitu;
zastavuje vývoj rozkladu.

Pri vstupe do žalúdka vláknina začne vťahovať vodu, pričom sa výrazne zväčšuje, čo vedie k rýchlemu nasýteniu tela. Ak sa posunieme ďalej, dochádza k zlepšeniu prechodu potravy črevami, čo prispieva k tvorbe pravidelnej normálnej stolice.

Pôsobenie vlákniny je zároveň zamerané aj na oslobodenie tela od prebytočnej žlče. Rovnako ako zlý cholesterol. Je to spôsobené tým, že potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo látky, ktoré sa nachádzajú vo vnútri tráviaceho traktu, veľmi dobre absorbujú cholesterol a bránia mu vstúpiť do krvi.

Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú veľké množstvo rôznych čerstvá zelenina a ovocie, nikdy netrpia nadmerným cholesterolom.

Hodnota pektínov

Ako prvky štruktúrneho systému rastlín, pektínové látky vysoko účinný na celkové zdravie človeka.

Zabraňujú vstrebávaniu škodlivých prvkov do krvi cez črevá, premieňajú tieto častice na nerozpustné zlúčeniny, ktoré nepredstavujú nebezpečenstvo pre telo, a prispievajú k ich ďalšej eliminácii.

Zelenina, koreňové plodiny a ovocie majú rôzne stupne obsahu pektínu. Najväčší počet z nich obsahuje nasledujúce produkty:

tekvica;
baklažán;
repa;
uhorky;
korenie;
paradajky;
mrkva;
hrušky;
marhule;
čerešňa;
dule;
broskyne;
slivka;
jablká;
bobule drvené cukrom (jahody, egreše, ríbezle);
citrusov.

Šťavy s prídavkom dužiny nemajú v tomto ohľade menej cenné vlastnosti:

jablko;
dule;
mrkva;
paradajka;
brusnica;
broskyňa.

Veľký význam má skutočnosť, že pri použití akéhokoľvek druhu tepelného spracovania sa počet užitočných látok v produktoch výrazne zvyšuje. Preto je vhodné ich používať vo forme pyré, želé, želé, marmelády, nápojov, konzerv.

Vplyv na stav tela

Vláknina hrá dôležitú úlohu v procese normalizácie črevnej mikroflóry. Jeho pôsobenie je zároveň zamerané na ničenie patogénnych baktérií, čím sa potláča proces rozkladu v čreve a podporuje odstraňovanie škodlivých prvkov.

Koniec koncov, zdravie čriev závisí od toho, aký silný bude imunitný systém. Zahrnutie potravín s vlákninou do jedálnička je výborným preventívnym opatrením pri liečbe rakoviny čriev, ktorá je v súčasnosti čoraz bežnejšia.

Nedostatok použitia

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie a udržať si vynikajúcu pohodu, mali by ste sa nastaviť na dodržiavanie správny režim výživa s prítomnosťou v nej potrebného užitočné prvky, počítajúc do toho pravidelné používanie vláknina.

Jeho nedostatočné množstvo v ľudskom tele zvyšuje riziko pomerne závažných ochorení, ako sú:

dysbakterióza, intestinálna atónia, zápcha, kolitída, hemoroidy;
cukrovka;
vaskulárna ateroskleróza, ischémia, riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu;
onkologické formácie v konečníku;
obezita;
výskyt žlčových kameňov.

Aké produkty obsahujú

Okrem ovocia a bobúľ obsahuje veľké množstvo hrubej vlákniny produkty:

rôzne druhy obilnín;
zelenina;
otruby;
zemiak;
huby;
semená, orechy;
sušené ovocie;
strukoviny;
hrubý chlieb.

Treba si uvedomiť, že pre normálnu činnosť telo potrebuje oba druhy vlákniny. Optimálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny, ktorá je obsiahnutá v uvedenej prírodné produkty, sa považuje za 1/3.

Hodnota otrúb

Absolútne jedinečný produkt schopné predchádzať a liečiť veľké množstvo rôzne choroby, sú otruby. Ich priaznivý účinok uznáva medicína.

Produkt si môžete kúpiť v lekárňach aj v niektorých obchodoch. Existuje veľa odrôd otrúb, ktoré majú čistiaci účinok. Najbežnejšie z nich:

pšenica;
kukurica;
ryža;
raž;
jačmeň;
ovsa.

Okrem toho otruby obsahujú komplex cenných minerálov a chemických prvkov.
Otruby môžu byť vo forme hotové výrobky pripravené na použitie, bez potreby naparovania.

Teraz je tento typ užitočného produktu celkom bežný, doplnený o všetky druhy rastlinných prísad, aby sa zlepšili prospešné vlastnosti. To môže byť:

mrkva;
čučoriedka;
Jeruzalemský artičok;
morské riasy.

Pri používaní týchto produktov musíte vedieť, že prekročenie normy spotreby môže byť komplikované nežiaducimi následkami, ako je zlá priechodnosť čriev, ako aj dehydratácia.

Pomôžte sa tomu vyhnúť dodržiavanie pravidiel pre príjem vlákniny:

postupné jednotné uvádzanie do jedálneho lístka;
dodržiavanie odporúčaného dávkovania;
pitie dostatočného množstva vody;
obmedzenie používania kávy, čiernej v strave silný čaj, sýtené nápoje, alkohol.

Treba poznamenať, že otruby majú absorpčný účinok, preto sa neodporúča používať ich súčasne lieky. V tomto prípade by ste mali dodržať interval medzi dávkami približne 6 hodín.

Vláknina výborne zasýti, hodnotné raňajky či snack. Jeho vstup do tela dosť môže poskytnúť človeku vynikajúce zdravie a úžasnú pohodu!

Povedz svojim priateľom! Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi vo svojej obľúbenej sociálnej sieti pomocou sociálnych tlačidiel. Ďakujem!

pishhevarenie.com

Čo môže vláknina

Napriek tomu, že vláknina je klasifikovaná ako sacharidy, nie je zdrojom energie, neobsahuje vitamíny a minerály, v skutočnosti nie živiny. Možno práve z tohto dôvodu bola vláknina ešte pred 30 rokmi považovaná za balastnú látku a snažili sa jej zbaviť akýmkoľvek spôsobom. prístupnými spôsobmi. Vláknina nie je štiepená enzýmami, ale je potravou pre črevnú mikroflóru.

Keď sa vláknina dostane do tráviaceho traktu, absorbuje toxíny a odpady a vytvára pomerne hustú hrudku, ktorá prechádza cez črevá a opúšťa ju vo forme výkalov.

Žuvanie vlákniny nie je jednoduché, ale kým sú vlákna v ústach, produkuje sa žlč a pankreatická tekutina, bez ktorých je proces trávenia nemožný.

Aktivuje a vyživuje baktérie, ktoré spracovávajú potravu v črevách
Normalizuje peristaltiku a tým zlepšuje proces trávenia
Čistí telo toxínov a toxínov
Predlžuje čas tvorby enzýmov, tráviace šťavy a pankreatická šťava, na úplné rozloženie a asimiláciu potravy.
Vláknina prispieva k normalizácii hladiny cholesterolu, čistí telo od voľné radikály.

Čo je vláknina

Nie každá vláknina má rovnaké zloženie a funkcie, ktoré plní v našom tele.

Rozpustná vláknina po spojení s tekutinou vytvára gélovitú látku, ktorá podporuje lepšie vstrebávanie živín a spomaľuje vstrebávanie tukov. Nerozpustná potravinová vláknina prechádza gastrointestinálnym traktom nezmenená, pôsobí ako absorbent a „čistič“ čreva.

Rozpustné vlákna zahŕňajú:

živice- väčšina dôležitý majetokživice je ich schopnosť spomaliť vstrebávanie glukózy

Pektíny- enterosorbenty, ktoré viažu škodlivé látky a odstráňte ich z tela. Pektín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a absorbuje zinok a pomáha zbaviť sa voľných radikálov. Najviac pektínu obsahujú jablká (dužina), jahody, citrusové plody.

inulín- probiotikum potrebné pre životne dôležitú činnosť črevných baktérií. Pomáha normalizovať hladinu glukózy v krvi a zabraňuje rozvoju cukrovky 2. typu. AT Potravinársky priemysel inulín sa používa ako základ na výrobu syntetickej fruktózy a hlavnými zdrojmi sú topinambur a čakanka.

nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina zahŕňa celulózu a lignín. Prechádzajúc gastrointestinálnym traktom tieto látky napučiavajú a spájajú sa s jedlom do akejsi hrudky, ktorá sa potom presúva do dolných častí, čím stimulujú svalové kontrakcie črevných stien. Nerozpustná vláknina, ako tuhá kefa, teda čistí tráviaci trakt od zvyškov potravy, zabraňuje stagnácii a otrave tela.

Nerozpustná vláknina z potravy prispieva k tvorbe plnohodnotnej stolice a má mierny laxatívny účinok, zabraňuje zápche. Podľa výsledkov niektorých štúdií takáto vláknina prispieva k čisteniu krvných ciev a úplnej absorpcii všetkých esenciálnych látok prichádza s jedlom.

hlavné zdroje nerozpustná vláknina- kapusta, zemiaky (najmä šupka), kôra jabĺk a hrušiek, mrkva, cvikla

Koľko vlákniny deti potrebujú

Aj keď vaše dieťa potrebuje vlákninu od chvíle, keď začne jesť čokoľvek iné ako materské mlieko alebo umelú výživu, príliš veľa môže poškodiť jemné črevá. Pediatri v spolupráci s odborníkmi na výživu vyvinuli určitý vzorec, vďaka ktorému si viete vypočítať, koľko vlákniny za deň bábätko môže a má prijať: k počtu celých rokov bábätka treba pripočítať 5 g vlákniny. Ukazuje sa teda, že vo veku 4 rokov dieťa nepotrebuje viac ako 9 g.

Výpočet množstva vlákniny je, samozrejme, takmer nemožný, čo znamená, že stačí dodržať zásadu striedmosti a zdravého rozumu – nekŕmte bábätko iba spracovanou rafinovanou stravou, ale ani netrvajte, ak nechce jesť. , napríklad strukoviny.

Čo obsahuje vlákninu

Takmer všetka zelenina a ovocie sú zdrojom vlákniny, ale pri tepelnej úprave ich množstvo klesá. V mnohých produktoch (napríklad v zemiakoch) sa vláknina zvyšuje iba počas skladovania.

Väčšina vlákniny sa sústreďuje v šupke, takže jablká, hrušky, uhorky atď. sa najlepšie podávajú deťom so šupkou, ak majú dostatok zubov na žuvanie.

Obilniny sú výborným zdrojom vlákniny, ale takmer všetky sú sústredené v hornej ochrannej vrstve, ktorá sa pri spracovaní odstraňuje. Za zdroj vlákniny teda možno považovať celozrnnú múku a výrobky z nej (chlieb, cestoviny, pečivo).

Vo všetkých druhoch orechov a strukovín je veľa vlákniny. Tieto produkty však obsahujú nadbytok nerozpustnej vlákniny, ktorá je pre dospelých celkom prijateľná, no u dieťaťa môže spôsobiť nadúvanie a bolesti bruška.

Ale v potravinách živočíšneho pôvodu, rybách, džúsoch, najmä čírených a leštených obilninách, vláknina vôbec nie je.

ČÍTAJ VIAC:

Ako variť zeleninu pre dieťa vo veku 1-2 rokov

www.moirebenok.ua

Existujú dva druhy vlákniny

Dospelí by podľa odborníkov mali denne skonzumovať asi tridsať gramov vlákniny, no väčšina ľudí dostane len polovicu odporúčaného množstva. Vláknina sa vyskytuje v dvoch typoch: rozpustná a nerozpustná. Oba typy zohrávajú dôležitú úlohu pri zabezpečovaní zdravého trávenia a ochrane organizmu pred rôznymi chorobami. Prvý typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode a vytvára gél, ktorý absorbuje kyseliny bohaté na cholesterol ako špongia. Potom opúšťajú telo. Táto vláknina znižujúca cholesterol sa nachádza v ovsených vločkách, hrachu, fazuli, jablkách, citrusových plodoch, mrkve, jačmeni a vlákninových doplnkoch. Nerozpustná vláknina sa nachádza v pšeničných otrubách, celozrnnej múke, orechoch, fazuli, zemiakoch a zelenine, ako je karfiol alebo zelené fazuľky. Táto vláknina robí stolicu objemnejšou a pomáha odpadu pohybovať sa tráviacim traktom. Nerozpustná vláknina pôsobí ako metlina, ktorá čistí črevá zvnútra. Čo teda robí konzumácia týchto druhov vlákniny pre vaše telo? Poďme preskúmať pozitívny efekt viac informácií.

Znížená hladina cholesterolu a pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení

Konzumácia celých zŕn bohatých na vlákninu môže výrazne zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcového infarktu, srdcového infarktu, obezity a cukrovky 2. typu. Rozpustná vláknina účinne znižuje zlý cholesterol a tiež znižuje intenzitu zápalové procesy v tele a stabilizuje krvný tlak. Keď sú takéto vlákniny v črevách, fungujú ako špongia, absorbujú cholesterol a nedovolia mu vstúpiť do tela. Jedzte ovsené vločky, strukoviny, ľanové semienko získať viac tejto vlákniny. Deň môžete začať napríklad ovsenými vločkami – to je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu v tele.

Zníženie rizika cukrovky 2. typu

Jesť viac vlákniny nie je dobré len pre vaše srdce, výskum ukazuje, že môže znížiť aj riziko cukrovky 2. typu. Keď do stravy pridáte vlákninu, vaše telo spracováva sacharidy pomalšie, čo umožňuje pomalé zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Namiesto konvenčných spracovaných obilnín alebo cestovín, ktoré sú rýchlo stráviteľné, pretože cukor sa rýchlo strávi, jedzte celé zrná, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Podpora chudnutia a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti

Chudnutie a udržiavanie sa vo forme je dôležité, pretože to pomôže znížiť vaše riziko srdcovo-cievne ochorenie, srdcový infarkt, cukrovku 2. typu a mnoho ďalších chorôb vrátane rakoviny. Chudnutie a udržanie si hmotnosti je ťažké, ale vláknina vo vašej strave vám môže veľmi pomôcť. Vláknina pomáha znižovať telesnú hmotnosť, pretože celé zrná zvyčajne obsahujú menej kalórií ako iné produkty. Tieto kalórie majú navyše trvalejší účinok – vláknina poskytuje dlhý pocit sýtosti a spomaľuje tráviace procesy. To všetko pomáha schudnúť.

Zníženie rizika vzniku obličkových kameňov

Obličkové kamene sa objavia skôr či neskôr u každého desiateho človeka. V posledných rokoch sa počet pacientov s takýmto problémom výrazne zvýšil, predtým sa takéto prípady vyskytli trikrát menej často. skús sa napiť viac vody znížte príjem soli a udržujte si zdravú telesnú hmotnosť, aby ste znížili riziko vzniku obličkových kameňov. Okrem toho štúdie naznačujú, že zvýšenie hladiny vlákniny v strave môže byť prospešné, pretože výrazne znižuje pravdepodobnosť tvorby kameňov. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu, ako je ovocie a zelenina. Váš moč tak bude menej kyslý a vytvorí sa tak nehostinné prostredie pre obličkové kamene.

Udržiavanie zdravého tráviaceho systému

Pravidelné pohyby čriev sú dôležitá podmienka zdravé trávenie. najlepšia cesta zabezpečiť, aby normálna stolica konzumovala dostatok vlákniny. Vláknina pomáha potrave pohybovať sa tráviacim traktom, robí stolicu objemnejšou a zabraňuje zápche a nepravidelnému vyprázdňovaniu. Podľa údajov z výskumu bohaté na vlákninu diéta tiež pomáha predchádzať divertikulitíde. Ide o ochorenie, ktoré vzniká, keď sa na črevnej stene vytvorí vrecko a zapáli sa. Čím dlhšie zostáva odpad v tráviacom systéme, tým dlhšie je telo vystavené toxínom. To zvyšuje riziko ochorenia. Odpad v čreve vedie k rastu škodlivých baktérií, čo môže viesť k problémom s tráviacim systémom.

Zvyšovanie úrovne energie

Vláknina sama o sebe neposkytuje kalórie, ktoré sú zdrojom energie, ale pomáha zlepšovať trávenie a spomaľuje proces uvoľňovania glukózy do krvi. Vláknina spomaľuje skoky v hladine cukru v krvi, takže vaša energia nezmizne pol hodiny po jedle. To je jeho rozdiel od spracovaných sacharidov.

Pamätajte: všetko je dobré s mierou

Ak sa rozhodnete zvýšiť príjem vlákniny, nezabudnite na to postupne. Ak skonzumujete príliš veľa príliš rýchlo, prejdete zo zápchy do hnačky. Príliš veľa vlákniny môže spôsobiť rôzne poruchy trávenia od zvýšenej plynatosti a nadúvania až po zápchu, koliku alebo hnačku. Ak jete jedno ovocie alebo zeleninu denne, zdvojnásobte množstvo a potom do svojho jedálnička zaraďte aj celozrnné výrobky. Tiež, ak máte divertikulitídu, ulceróznu kolitídu alebo Crohnovu chorobu, možno budete chcieť obmedziť príjem vlákniny. Pred zvýšením príjmu vlákniny sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste predišli nebezpečenstvu pre telo.

Celé potraviny sú lepšie ako doplnky

Neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že suplementácia vlákniny je škodlivá, ale najlepšie je získať ju prirodzene z potravín, ktoré jete, pretože obsahujú aj vitamíny, minerály a živiny. Existuje veľké množstvo spôsoby, ako pridať vlákninu denná strava. Napríklad na raňajky môžete jesť celozrnné cereálie alebo ovsené vločky, pričom do kaše pridáte mrkvu, cuketu alebo špenát. Šaláty posypte semienkami a orechmi, pri varení mletého mäsa do nich pridajte fazuľu, spolu s mäsom použite šošovicu alebo zeleninu. Pokiaľ ide o občerstvenie, vyberajte si jedlá, ktoré vás dlhšie zasýtia, ako napríklad pečený cícer. Všetky potraviny, ktoré jete so šupkou, majú vyšší obsah vlákniny.

Mali by ste piť viac vody

Ak jete viac vlákniny, budete tiež musieť kontrolovať, koľko vody za deň vypijete. Vláknina pôsobí ako špongia, preto potrebuje tekutinu. Spravidla sa u žien odporúča vypiť do troch litrov vody vrátane čaju a iných tekutín a u mužov do štyroch litrov.

fb.ru

Čo je vláknina a aké druhy vlákniny existujú?

Vláknina je hustá potravinová vláknina, ktorá má obrovský vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu. kapustné listy, škrupina strukovín a rôzne semená – to všetko je vláknina.

Inými slovami, vláknina sú komplexné sacharidy, ktoré nedodávajú ľudskému telu energiu, ale sú nevyhnutné pre jeho život.

V prvom rade možno vlákninu rozdeliť na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina je dužina ovocia a zeleniny, nerozpustná vláknina je šupka a šupka. Oba druhy sú pre naše telo užitočné a potrebné.

Rozpustná vláknina zahŕňa:

Pektín. AT vo veľkom počte nachádza sa v jablkách, mrkve, citrusových plodoch, kapuste a dokonca aj obyčajných zemiakoch. Pektín pomáha znižovať hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie cukru, vďaka čomu je pre diabetikov nepostrádateľný.

Gum. Hlavným zdrojom gumy sú ovsené vločky a sušené fazule. Podobne ako pektín, aj tento typ vlákniny má vplyv na stráviteľnosť potravín.

Lignin. Bez toho, aby sme o tom vedeli, lignín často konzumujeme pri raňajkách – in najviac nachádza sa v obilninách. Ďalším zdrojom lignínu je zatuchnutá zelenina (čiže nie pokazené, ale mierne zvädnuté potraviny).

Nerozpustný typ zahŕňa dva typy vlákniny:

Celulóza. Dá sa nájsť v naj rôzne produkty- otruby, kapusta, jablká, zelená mladý hrášok a dokonca aj v šupke uhoriek.

hemicelulóza. Veľké množstvo tohto typu vlákniny sa nachádza v obilninách, otrubách, repe a ružičkovom keli.

Najväčším prínosom nerozpustnej vlákniny je odstránenie odpadu a toxínov z tela.

Aké sú výhody a má vláknina škodlivé vlastnosti?

O nevýhodách vlákniny treba povedať len toľko správne použitie nie je vôbec nebezpečná. Hlavná vec je neprejedať sa!

Zoznam potravín bohatých na vlákninu

Ako už bolo spomenuté, najviac vlákniny sa nachádza v otrubách a strukovinách. Ale nachádza sa aj v iných produktoch. Po prečítaní tohto zoznamu si môžete vytvoriť užitočné a pestré menu.

Potraviny bohaté na vlákninu (na 100 g):

Biela kapusta - 2,4 g
Mrkva - 2,4 g
Varená repa - 3 g
Dusené karfiol- 2,1 g
Kukurica - 7.1
Varená tekvica - 3,2 g
Avokádo - 6,7 g
Jablko so šupkou - 4 g
Banán - 1,7 g
Hruška s kožou - 2,8 g
Hrozienka - 9,6 g
Sušené marhule - 18 g
Pšeničné otruby - 43,6 g
Celozrnný chlieb - 9,2 g
Ražný chlieb - 5,2 g
Ovsené vločky - 6 g
Varená pohánka - 3,7 g
Šošovica - 11,5 g
Fazuľa - 12.4
Cícer - 9,9 g
Ľanové semená - 27,3 g
Surové arašidy - 8,1 g

Odborníci na výživu odpovedajú na dôležité otázky

Akú úlohu zohráva vláknina u tehotných a dojčiacich žien?

Vláknina pomôže nastávajúcim mamičkám vyrovnať sa s delikátnym, no veľmi častým problémom – zápchou. Počas tehotenstva je mimoriadne nežiaduce užívať lieky, aby nedošlo k poškodeniu plodu, takže vlákninu možno bezpečne nazvať všeliekom v boji proti črevným problémom. Okrem toho je výbornou asistentkou v boji s kilami navyše – pred aj po pôrode.

Užívanie vlákniny zabraňuje vzniku rôznych metabolických ochorení. Nie je žiadnym tajomstvom, že počas laktácie v ženskom tele prebiehajú hormonálne zmeny, vďaka ktorým stúpa hladina glukózy v krvi. Práve vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi, čím znižuje riziko cukrovky.

Vláknina v strave diabetikov

Keďže vláknina zvyšuje hladinu cukru v krvi, je pre diabetikov nevyhnutnosťou.

Najprospešnejším typom vlákniny pri cukrovke je prírodná celulóza. Na zvýšenie antidiabetického účinku je lepšie konzumovať vlákninu spolu s komplexnými sacharidmi (najmä škrobom).

Základom jedálnička ľudí s cukrovkou by mala byť zelenina obsahujúca minimum sacharidov a maximum vlákniny, ako aj otrubový chlieb a rôzne obilniny. Uhorky, cukety, paradajky, baklažán, kapusta – všetky tieto druhy zeleniny sú bohaté na vlákninu a tvoria základ správnej výživy pri cukrovke.

Alergia na potraviny bohaté na vlákninu

S výnimkou individuálnej neznášanlivosti konkrétnych potravín je samotná vláknina pre alergikov prakticky bezpečná. Navyše pri mnohých typoch potravinových alergií sa odporúča zaradiť ho do stravy - vláknina obnovuje normálna práca gastrointestinálneho traktu a znižujú priepustnosť sliznice tráviaceho traktu, čím sa znižuje množstvo alergénov, ktoré sa dostávajú do krvného obehu.

Hlavným pravidlom pri užívaní vlákniny je neprejedať sa a jesť v malých porciách počas celého dňa.

Esencia vlákniny Vláknina je zázračný nástroj, ktorý vám umožní obohatiť ľudské telo o všetko prospešné látky, zbaviť sa nadbytočných kíl, urobiť telo krásnym, štíhlym a zdravým. A vedecky, vláknina...

Esencia vlákniny

Vláknina je zázračný nástroj, ktorý umožňuje obohatiť ľudské telo o všetky užitočné látky, zbaviť sa nadváhy, urobiť telo krásnym, štíhlym a zdravým. A vedecky je vláknina vláknitá látka, ktorá tvorí rastlinnú bunku.

Vláknina pôsobí ako kefka, ktorá čistí črevá od toxínov a toxínov, ktoré sa v našom tele hromadia každý deň.

Existujú dva druhy vlákien, ktorých vlastnosti sa navzájom líšia.

Jej prvým typom je vláknina v nerozpustnej forme.
Druhým typom je rozpustná vláknina.

nerozpustná vláknina

Vláknina v nerozpustnej forme má tendenciu napučiavať ako špongia a absorbovať všetky škodlivé látky uložené v našom tele. Hlavnou výhodou tohto typu vlákniny je schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať tvorbe kameňov. Tiež, aby sa všetky sacharidy a tuky vstupujúce do tela rýchlo absorbovali v žalúdku a črevách, bude použitie vlákniny veľmi užitočné.

Vláknina v rozpustnej forme

Rozpustná vláknina – prevláda v jablkách, zemiakoch, pomarančoch, mandarínkach, citrónoch, grapefruitoch.

Tento druh vlákniny je k telu šetrnejší ako nerozpustný. Ak sa nerozpustná vláknina dostane do žalúdka, môže dôjsť k nepríjemným pocitom.

Dostatočným príjmom vlákniny sa dá predísť vzplanutiu zápalu slepého čreva.

Produkty obohatené o vlákninu pôsobia na organizmus každého človeka len blahodarne a zabezpečujú jeho správne fungovanie. Vláknina je veľmi bohatá na vitamíny a rôzne stopové prvky.

Ako používať a koľko

Za deň sa odporúča skonzumovať od 20 do 30 gramov vlákniny, pričom dávku postupne zvyšujte, každý týždeň asi o 5 gramov. A pri takejto dávke by ste mali skonzumovať veľké množstvo vody, aspoň 1,5 litra vody denne, najlepšie 2. V opačnom prípade nebude výsledok upokojujúci, môže sa objaviť zápcha. Všetko by malo byť s mierou. Ľudia náchylní na choroby súvisiace s tráviacim systémom by však mali denný príspevok znížiť. Ako sa hovorí, nemali by ste sa samoliečiť, ale je lepšie vyhľadať radu od gastroenterológa.

schudnúť na vláknine

Správne používanie vlákniny nielenže predchádza niektorým chorobám, ale pomáha aj zbaviť sa nadváhy.

V 70. rokoch odborníci na výživu nazývali vlákninu prostriedkom krásy a harmónie. Musíte však pochopiť, že požadovaný výsledok nebude taký rýchly, ako by sme chceli. Človek pri takejto diéte schudne maximálne štyri až šesť kg za mesiac.

A aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, bude stačiť používať potraviny obsahujúce veľké percento vláknina. Keď sa vláknina dostane do tela, nafúkne a nasýti ho, takže nedochádza k pocitu hladu.

Napríklad, ak telo dostane 25 gramov vlákniny, minie 175 kalórií, čo nie je zlé ani pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Potraviny obsahujúce vlákninu opúšťajú črevá rýchlejšie (nie dlhšie ako 36 hodín) ako iné potraviny (72 až 96 hodín).

Ak chcete schudnúť, jedzte ovos na raňajky a zelené šaláty na obed a večeru.

Zelenina a iné potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, sa odporúčajú jesť surové alebo tie, ktoré boli tepelné spracovanie aby vlákna vlákna neskolabovali.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku, na zbavenie sa nadváhy, sa odporúča použiť nerozpustnú a rozpustnú vlákninu v pomere, t.j. 25 % až 75 %.

Ako možnosť, aby ste telu dodali správne množstvo vlákniny, môžete zjesť dva alebo tri bochníky chleba, päť zeleniny a tri ovocie denne. S mierou pridajte do stravy orechy, semená, sušené ovocie. Nezabudnite do jedla pridať otruby - nepridávajú žiadnu chuť a výhody z nich budú skvelé.

Dva druhy stravy na báze vlákniny

používajte prípravky s obsahom vlákniny, ktoré sa dajú kúpiť v lekárni;
jesť potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo rovnakej vlákniny.

Ak sa prikláňate k prvému spôsobu stravovania, nie je v tom nič zložité, všetko je dostupné a prehľadne popísané v návode na použitie. najčastejšie - to je použitie jednej čajovej lyžičky vlákniny trikrát denne: na raňajky, obed a večeru. Táto možnosť stravovania je vhodná aj pre ľudí, ktorí vedú mimoriadne aktívny a zaneprázdnený životný štýl.

V druhej verzii diéty sa vláknina dostáva do tela pri jedle.

Na raňajky si môžete pripraviť ovocný šalát, ktorého ingredienciami sú hrušky, jablká a broskyne, alebo zjesť jogurt. A môžete skombinovať oboje, čo bude aj uspokojujúce a zdravé, no zároveň nízkokalorické. Nasledujúce ráno môžete naparovať ovsené vločky s pridaným ovocím.

Na obed bude užitočné a efektívne bojovať nadváhu jesť šalát z morských rias a uvariť zemiaky v šupke. Taktiež si na obed môžete uvariť špenátovú polievku resp syrový šalát s fazuľou.

Jedzte na večeru varená fazuľa, môcť zeleninový šalát alebo ryža. Jačmenná kaša vhodné aj ako diétne jedlo, ale len porcia by mala byť malá.

Musíte si však uvedomiť, že takáto strava nebude užitočná pre každého. Nemôžu ho používať ľudia, ktorí majú gastritídu, dysbakteriózu, kolitídu alebo pankreatitídu.

Ale, a ak nemáte takéto choroby, potom bude diéta založená na vláknine účinná a prospešná.

Pozitívne aspekty stravy sú:

chudnutie v dôsledku nízkokalorických, ale zároveň uspokojujúcich potravín, ktoré sú založené na vláknine;
čistenie čriev a krvi;
normalizácia stolice;
vynikajúca nálada (pretože telo je nasýtené sacharidmi, čo zmierňuje depresiu);
zrýchlenie gastrointestinálneho traktu;
dostupnosť takejto stravy.

V každej lekárni a supermarketoch nájdete dostatočné množstvo a rozmanitosť rastlinnej vlákniny.

Výsledkom takejto diéty bude zmenšenie bokov aspoň o 2 cm za dva týždne a zbavenie sa celulitídy.

Nechajte vlákninu zaujať jej správne miesto vo vašej strave!

Zvyčajne pravidlá Zdravé stravovanie maximálna pozornosť je venovaná športovcom, ktorých kvalita stravy priamo súvisí s profesionálnymi úspechmi. Medzi tými, ktorí majú zdravotné problémy a pomocou vyváženej stravy sa snažia odstrániť prebytočnú záťaž zo svojho už aj tak nezdravého organizmu, je veľa vyznávačov zdravej výživy. Zásady zdravej výživy by sa však mali stať východiskom úplne pre všetkých ľudí, aby si vyvážili stravu, nasýtili ju pre zdravie skutočne potrebnými a dôležitými látkami a zabránili tak predčasnému zhoršovaniu organizmu. Pre každého, kto sa chce pridať k masám správne živených ľudí, bude najdôležitejším pojmom vláknina. Čo to je? Prečo telo potrebuje vlákninu? Aké produkty ho obsahujú?

Vláknina sú komplexné sacharidy, ktoré sú dutými vláknami bunkových stien takmer všetkých rastlín. Ide o nerozpustný, ale vo vode vysoko napučiavajúci polysacharid, ktorý sa rozkladá až v hrubom čreve.

Jedinečnosť vlákniny spočíva v jej schopnosti zväčšovať sa a nestráviť sa pôsobením potravinárskych enzýmov produkovaných v žalúdku a tenkom čreve. Napuchnutá rastlinná hmota, ktorá prechádza celým gastrointestinálnym traktom, čistí jeho steny od nestrávených zvyškov potravy, stimuluje črevnú motilitu. Organizmus zbavený toxínov s čistými črevnými klkmi rýchlo rozkladá a asimiluje potravu, absorbuje z nich čo najviac vitamínov a minerálov. Vláknina je užitočná najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože je nekalorická a vďaka svojej napučiavacej vlastnosti rýchlo zasýti telo a zabráni hladu.

Výhody vlákniny

Aký je prínos vlákniny pre ľudské zdravie? ona je:

Čistí tráviaci trakt od toxínov, upravuje trávenie.
Je to výživa pre prospešnú črevnú mikroflóru.
Zabezpečuje bezproblémové fungovanie čriev, ako aj syntézu niektorých vitamínov a enzýmov, ktoré sa v ňom vyskytujú.
Zabraňuje vzniku hladu, obmedzuje prejedanie.
Znižuje hladinu cholesterolu, čistí cievy a predlžuje ich dokonalú životnosť.
Viaže karcinogénne látky, čím obmedzuje ich deštruktívnu činnosť v organizme.
V dôsledku úplného rozpadu vlákniny vzniká glukóza, ktorá je akýmsi palivom pre energetickú činnosť organizmu.

Diétna vláknina - čo to je?

Pojmy „vláknina“ a „vláknina z potravy“ sa často stotožňujú, ale to nie je pravda. Diétna vláknina sú tie zvyšky potravy, ktoré žalúdok a tenké črevo nedokážu stráviť. Diétna vláknina môže byť vo vode rozpustná alebo nerozpustná. Cennými chemickými zlúčeninami zo skupiny nerozpustnej vlákniny sú komplexné sacharidy - polysacharidy, ktoré sú vlákninou.

Keďže vláknina je len súčasťou konceptu vlákniny, účinok vlákniny na telo je širší ako funkcie, ktoré vláknina vykonáva. Potravinová vláknina:

stimulovať proces slinenia;
pripraviť žalúdok na príjem potravy;
regulovať trávenie;
odstrániť z tela toxíny, žlčové kyseliny, ióny ťažkých kovov.

Vláknina na prečistenie hrubého čreva

Väčšina zdravotných výhod vlákniny je zameraná na čistenie. zažívacie ústrojenstvo. Bez dostatočného príjmu vlákniny v tele je očista čriev neúčinná. Aby ste predišli zápche, zabezpečili správnu peristaltiku a zachovali zdravú črevnú flóru, musíte denne zjesť asi 30–35 g vlákniny. Priemerný obyvateľ Zeme dnes zje asi 15-20 g denne, čo je málo na zabezpečenie zdravia tráviaceho, kardiovaskulárneho a imunitného systému.

Čo môže byť škodlivé vlákno?

Nadmerné zvýšenie príjmu vlákniny môže viesť k nepriechodnosti čriev a dehydratácii. Ak sa tomu chcete vyhnúť:

postupne zavádzať potraviny bohaté na vlákninu do stravy;
neprekračujte odporúčanú mieru;
piť viac vody, menej kávy, čaju, sýtených a alkoholických nápojov.

Produkty
Obilniny
Pohánka	17
Bran	6
Hnedá ryža, ovsené vločky	4
Ovocie	Vláknina (g) na stredné ovocie
Avokádo	8
Papája	5
Jablko, kiwi, banán	4
Zelenina	Vláknina (g) na porciu (200 g)
Zemiak	10
Špenát	6
Brokolica, zelené fazuľky	5
Huby, kel	4
Strukoviny	Vláknina (g) na pohár výrobku
Šošovica	16
Fazuľa, hrášok	14
orechy	Vláknina (g) na porciu (30 g)
Mandľový	5
Pistácie, orech	3-4

Môžete si tiež kúpiť suchú vlákninu z otrúb, ovsených vločiek, pšenice, topinamburu čistej forme alebo s pridaním kúskov ovocia. Výber takýchto výrobkov je dnes obrovský a vlákno v ňom je zvyčajne prezentované vo forme nerafinovaných zŕn. Použitie takéhoto produktu bude vynikajúcim zasýtením a zdravé raňajky alebo nízkokalorický snack.

Príjem správneho množstva vlákniny zabezpečuje zdravie tela zvnútra. Analyzujte svoju stravu, ak je to potrebné, zaveďte odporúčané potraviny bohaté na vlákninu. Buďte k sebe pozorní!

Vláknina alebo vláknina by podľa odborníkov na výživu mala byť v ľudskej strave prítomná denne. Nachádza sa iba v rastlinných potravinách. Ale človek sa tvrdohlavo snaží nahradiť rastlinnú potravu potravou živočíšneho pôvodu.

Diétna vláknina nepredstavuje energetickú hodnotu, ale obsahuje množstvo potrebných látok, ktoré sú pre telo veľkým prínosom. Čo je vláknina, jej význam, výhody a škody, dnes v našom článku.

Predpokladá sa, že na zabezpečenie normálnej a zdravej existencie musí človek zostaviť svoju stravu tak, aby v nej bolo 80% rastlinnej potravy a 20% živočíšnej potravy.

A nedostatok rastlinných potravín vedie k nebezpečným ochoreniam srdca, krvných ciev, metabolizmu a dokonca aj onkológie v tele.

V živote sa ukazuje, že u mnohých ľudí je opak pravdou. Vedci poznamenávajú, že aj v najrozvinutejších krajinách, ktorým sme zvyknutí sa rovnať, napríklad vo Francúzsku, je badateľný pokles používania rastlinné vlákna. Za mieru spotreby sa považuje 40 g denne a vo Francúzsku už klesla na 20 g.

A to sa deje nielen preto, že ľudia radšej jedia viac mäsa, ale aj preto, že trh nám ponúka rafinované rastlinné potraviny, ktoré sú zbavené vlákniny.

Čo je vláknina

Z vedeckého hľadiska rastlinná vláknina sa vzťahuje na polysacharidy, ktoré vyzerajú ako dlhý reťazec monosacharidov jedného typu, častejšie komplexné sacharidy. Toto nie je nič iné ako potravinové vlákna, ktoré tvoria membrány rastlinných buniek.

Tieto makroživiny sú v ľudskom tele ťažko spracované, a preto sa z tela vylučujú rýchlo a takmer nezmenené. Preto v literatúre existuje porovnanie rastlinných vlákien s kefkou, ktorá pohybom po labyrintoch čreva vyčistí všetky staré a staré nánosy zvyškov potravy zo všetkých priestorov medzi klkmi.

Ktoré pri rozklade uvoľňujú jed a toxíny a tie sa zasa dostávajú do krvného obehu a šíria sa do všetkých orgánov, čo nie je pre človeka bezpečné. Pozrite si video o magická láskavosť vláknina:

Diétna vláknina sa vzťahuje na balastné látky, ale je to presne taká potrava, ktorú ľudský gastrointestinálny trakt potrebuje. A aj keď tieto makroživiny nedodávajú telu energiu, podobne ako vitamíny a minerály, plnia svoju potrebnú a dôležitú úlohu.

Druhy vlákniny

Diétna vláknina má zložitú kvalifikáciu v rôznych smeroch, nebudem ju úplne opisovať, ale len stručne vymenovať pre všeobecnú predstavu.

Makronutrienty rastlinného pôvodu sa navzájom líšia:

V chemickej štruktúre , rozlišujú sa tu dva smery, medzi ktoré patrí lignín (sú to nesacharidové vlákna) a polysacharidy (gumy a pektíny, hemicelulóza a celulóza..);
V metódach čistenia (ošúpané a nelúpané);
Podľa pôvodu suroviny . Pri odpovedi na dôležitú otázku, čo obsahuje vlákninu, sa zdroje delia do dvoch skupín. Jedna zahŕňa vlákninu získanú netradičným spôsobom pomocou stoniek bylinné rastliny, obilniny, trstina a dokonca aj vlákna z tvrdého dreva a ihličnanov. A v druhej skupine - všetky zeleninové a obilninové plodiny súvisiace s tradičným pôvodom;
Podľa rozpustnosti vlákniny , pretože makroživiny sú rozpustné, ako sú (hlien a gumy, deriváty a pektín). A nerozpustné, ako je (lignín a celulóza);
Podľa stupňa spracovania v čreve . Niektoré makroživiny sú úplne fermentované (ďasná a pektín, hemicelulóza a hlien). Iné sú pre mikroorganizmy a ich enzýmy úplne húževnaté a opúšťajú telo nezmenené (lignín), ďalšie, len čiastočne spracované, sú: hemicelulóza a celulóza.

Hlavné druhy vlákniny

Chcel by som poznamenať iba hlavné typy makroživín vlákniny. Tie obsahujú:

ligníny, sú to makroprvky lignifikovaných stien rastlinných buniek, ktoré nastavujú pevnostnú štruktúru bunkových membrán. V druhoch stromov je veľa lignínov, v listnatých obsahujú až 24%, v ihličnatých - až 30%. To však neznamená, že v zelenine a bylinkách chýbajú.

Ich obsah je zaznamenaný v obilninách, reďkovkách, reďkovkách, repe, hrachu a baklažáne. Navyše, čím dlhšie zelenina leží, tým vyššia je koncentrácia lignínov v nej. Ako je uvedené vyššie, v črevách sa vôbec nespracúvajú a pri pohybe si so sebou berú ďalšie látky, čím sa znižuje ich absorpcia a stráviteľnosť v dôsledku rýchleho prechodu črevami.

Túto vlastnosť lignínov využívajú ľudia, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Okrem toho ligníny znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú čistiť črevá.

Polysacharidová skupina

Táto skupina zahŕňa škrob (glykogén a škrob) a štruktúrne polysacharidy alebo neškrob:

Je to celulóza ktorý je stavebným materiálom rastlín. Je nerozpustný vo vode a hydrolyzuje sa na glukózu. V prírode sa zdá byť celkom bežným makroživinou. Objavuje sa vo všetkých rastlinách, najviac v škrupinách zŕn, v šupke ovocia a zeleniny, v šupke bobúľ a ovocia.

Trávenie celulózy prebieha iba v tráviacom trakte prežúvavcov. kvôli obsahu špeciálnej skupiny mikroorganizmov, ktoré dokážu rozložiť celulózu na glukózu. Človek nevie spracovať túto makroživinu.

hemicelulóza podobne ako celulóza absorbuje veľké množstvo vody a zároveň zväčšuje svoj objem. Vytvárajú pocit rýchleho naplnenia žalúdka a sýtosti, v hrubom čreve svojím objemom vytláčajú všetok obsah „na výstup“, čím podporujú rýchle uvoľnenie čriev.

pektíny, keďže sú štrukturálnym makroprvkom, podieľajú sa na udržiavaní tlaku rastlín. Ich obsah je zaznamenaný vo všetkých rastlinách vyššieho rádu a v niektorých riasach žijúcich v mori. Ovocie a zelenina si vďaka pektínom zachovávajú čerstvosť počas skladovania po dlhú dobu.

Taktiež pektíny ľudské telo nevstrebáva, znižujú vstrebávanie tukov a cukrov, sú výborným sorbentom, zachytávajú cholesterol, odpad a toxíny z čriev a odstraňujú ich. Pektíny sú veľmi užitočné pri črevnej dysbakterióze. Nachádza sa vo veľkých množstvách v jablkách, citrusové ovocie, repa, tekvica.

Vyššie opísané makroživiny zabezpečujú zdravie čriev, jeho normálne fungovanie a včasné uvoľňovanie výkalov.

Výhody a poškodenie vlákniny pre ľudské telo

Štúdie ukazujú, že vláknina nielenže robí človeka zdravým, ale tiež predlžuje jeho dĺžku života. Makroelementy rastlinnej potravy liečia črevnú flóru, zvyšujú počet prospešných baktérií.

Aké sú výhody vlákniny

Diétna vláknina je zložka, ktorá sa nemôže vstrebať ani z gastrointestinálneho traktu. Napriek tomu je jeho význam pre udržanie a obnovu zdravia zásadný.

Strava bohatá na rastlinné makroživiny dokáže zmierniť napríklad bolesti hlavy a znížiť frekvenciu užívania protizápalových liekov. Takáto diétna profylaxia je relevantná pre obličkové kamene, zabraňuje alebo výrazne obmedzuje ich pohyb pri kolike v obličkách a úspešne konkuruje liekom s podobným účinkom.

Zmenou stravovacích návykov v prospech užitočné produkty môže výrazne zlepšiť vaše zdravie.

Zdravá črevná mikroflóra

Nie je žiadnym tajomstvom, že pri nesprávnej výžive trpí predovšetkým črevná mikroflóra. A od toho závisí práca všetkých vnútorných orgánov. Vo vnútri čriev žije množstvo rôznych baktérií, z ktorých mnohé tvoria symbiózu s telom.

Osobitnú úlohu zohrávajú prebiotiká. Rastlinná strava v hrubom čreve selektívne stimuluje rast a aktivitu probiotických kmeňov mikroorganizmov, ktoré priaznivo pôsobia na ľudský organizmus.

Najčastejšie používané prebiotiká sú rozpustné frakcie vlákniny. produkty s ich vysoký obsah, tvoria priaznivú rovnováhu črevnej mikroflóry tak, že baktérie z rodu Lactobacillus a Bifidobacterium prevažujú nad ostatnými.

Zníženie hladiny cholesterolu v krvi

Oddelené vo vode rozpustné frakcie vlákniny, t.j. pektín a voda, účinne znižujú vstrebávanie a cirkuláciu hepato-črevných žlčových kyselín tým, že ich mechanicky spájajú. A cholesterol, ako viete, ktorý je základom žlčových kyselín, sa môže absorbovať spolu s inými látkami a opäť sa vrátiť do pečene.

Rozpustná vláknina narúša tento proces väzbou cholesterolu. Prispievajú k jeho vylučovaniu spolu s výkalmi a pečeň bude nútená obnoviť svoju správnu hladinu, čím sa eliminuje zlý cholesterol. Toto sú obrovské výhody a veľký význam jednej zložky potravy, ktorú má na zdravie.

Obnovenie funkcie čriev

Jedným z najčastejších zdravotných problémov moderného človeka je zápcha. Vznikajú predovšetkým v dôsledku nevhodnej stravy, s obmedzeným obsahom vlákniny. Väčšina ľudí, ktorí nerozumejú vzťahu medzi výživou a zdravím, hľadá riešenia svojich problémov napríklad v lekárňach ako bylinné laxatíva.

Bohužiaľ, pacienti bez zmeny stravovacie návyky, po ďalšej kúre očisty žalúdka bylinkovými čajmi v dôsledku toho vyhľadajú pomoc lekára, ktorý im na zápchu predpíše stravu bohatú na rastlinnú vlákninu.

Vláknina je základným prvkom ovocnej a zeleninovej stravy, zmes chemických zlúčenín rastlinného pôvodu s veľmi bohatým chemickým zložením, čo je jednoduchý model racionálna výživa zdravých ľudí.

Zloženie živín v dennej strave by malo obsahovať vlákninu do 40-60 gramov. Je to potrebné, aby vlákna mohli vykonávať svoje funkcie a dodatočne eliminovať problém so zápchou, je tiež potrebné zvýšiť objem tekutiny v strave na 2-2,5 litra, vypiť prvý pohár, najlepšie teplý, prevarená voda nalačno

Výhody pre chudnutie

Ich príjem do organizmu v prirodzenej forme – v potrave, prinesie efektívne výsledky pri redukcii telesnej hmotnosti. Produkty vyžadujú intenzívne žuvanie, dlhý pobyt v žalúdku, kde napučia a poskytujú rýchly a dlhotrvajúci pocit sýtosti.

Navyše v dôsledku pomalého trávenia a vstrebávania nedochádza k prudkému zvýšeniu koncentrácie glukózy v krvnom sére, napriek tomu, že sa vo veľkom množstve nachádza v ovocí a zelenine.

Po konzumácii rastlinných potravín nedochádza k rýchlemu pocitu hladu, ktorý je charakteristický pre potraviny s vysokým obsahom cukru (napríklad sladké sýtené nápoje).

Posilnenie imunity

Medzi univerzálne výhody používania vlákniny v potravinách patrí aj posilnenie imunitného systému. Najčastejšie sa na to používajú bylinné lieky resp výživové doplnky, ktorého zloženie je založené na extrakte alebo šťave z echinacea purpurea, vodných extraktoch z aloe, cibule, cesnaku.

Vplyv rastlinnej stravy na imunitu ľudského organizmu nastáva stimuláciou rozvoja prirodzeného života v gastrointestinálny trakt mikroorganizmy.

Ich prítomnosť je nevyhnutná pre správne fungovanie lymfoidného tkaniva spojeného so sliznicou čreva a priamu stimuláciu celého imunitného systému. Udržiavanie imunitnej homeostázy ľudského tela pomocou správne fungujúcej črevnej mikroflóry je založené na regulácii hladiny Treg, 17 lymfocytov a pomeru Th1/Th2 lymfocytov, ako aj na udržiavaní a ochrane črevnej bariéry. , produkcia protilátok.

Okrem toho tieto baktérie znižujú kyslosť výkalov a vývoj škodlivých baktérií, chránia telo pred infekciami a patogénnymi mikroorganizmami.

Zloženie mikroflóry, ktorá sa nachádza v ľudskom gastrointestinálnom trakte, ako aj jej priaznivý vplyv na imunitný systém, úzko závisí od spôsobu výživy. Správna funkčnosť črevnej mikroflóry sa dá udržať len vtedy, ak sa potrebné živiny dodajú potravou. prospešné baktériečrevá.

Takouto potravou je pre nich rastlinná potrava. Na druhej strane jedlo bohaté na jednoduché cukry, prispeje k dominancii patogénnych mikroorganizmov, plesní v črevnej mikroflóre.

Prevencia rakoviny hrubého čreva

Nedostatok vlákniny v potravinách je podľa talianskych vedcov dôležitým a hlavným dôvodom, ktorý spôsobuje obezitu u ľudí a vyvoláva rozvoj rakoviny.

Preto je také dôležité snažiť sa nahradiť živočíšne potraviny rastlinnými.

A z rastlinných potravín uprednostňujte nespracované potraviny, hrubé mletie, ako pri obilninách, skúste kupovať nerafinované oleje a výrobky z múky vyrobené z nerafinovanej múky. Pretože rafinovaným rastlinným potravinám jednoducho chýba vláknina.

Existujú nejaké kontraindikácie a poškodenie pri používaní vlákniny

Po vymenovaní toľkých užitočných vlastností je ťažké si predstaviť, že vláknina môže byť zdraviu škodlivá alebo môže mať nejaké kontraindikácie. Jediným škodlivým faktorom makroživín rastlinného pôvodu je vysoká absorpcia vody, ktorá, ak nie je známa, môže viesť k dehydratácii.

Ale to nie je taký dôležitý argument na odmietnutie rastlinnej potravy. Aby ste telu prospeli a nepoškodili ho, musíte sa postarať a piť vodu častejšie, aby ste nevyvolali črevnú obštrukciu.

Diétna vláknina môže spôsobiť tvorbu plynov a nadúvanie, takže jej užívanie je kontraindikované v prípade exacerbácie žalúdočného vredu a enterokolitídy. Neodporúča sa zahrnúť do jedla, trpí hnačkou, plynatosťou, alergickým ochorením. Ľudia s týmito chorobami väčší úžitok priniesť probiotiká.

Ako užívať vlákninu

Pri nákupe vlákniny od rôznych výrobcov by ste mali venovať pozornosť návodom na použitie, líšia sa od seba.. Existujú však všeobecné vlastnosti, ktorými sa môžete vždy riadiť.

Dodržiavanie času prijatia. Diétna vláknina sa užíva pred jedlom, 20-30 minút pred jedlom.

Dodržiavanie dávkovania . Príjem začína malým množstvom rastlinných makroživín, napríklad nie plnou polievkovou lyžicou, niekoľkokrát denne. A postupne priveďte množstvo príjmu na špecifikované v pokynoch.

Môže sa zriediť v polievke alebo kaši, pridať do šťavy alebo zahrnúť do pečiva. Dávky sa určujú na základe veku ľudí. Vo veku do 50 rokov môžu muži zjesť až 38 g vlákniny denne, ženy - až 25 g.

Po 50. roku života sa pre ženy dávky znižujú na 20 g a pre mužov až do 30 g. Je však potrebné postupne zvyknúť telo na toto dávkovanie.

Dodržiavanie pitného režimu. Odborníci na výživu odporúčajú vypiť až 250 ml tekutiny na 2,5-3 polievkové lyžice. Namiesto vody je povolené použitie šťavy alebo mliečnych výrobkov.

Dodržiavanie týchto vlastností je nevyhnutným predpokladom, pretože nadmerná konzumácia môže byť zdraviu škodlivá a okrem toho existujú aj kontraindikácie.

Ako bolo uvedené vyššie, človek neje stanovené množstvo vlákniny, takže odborníci odporúčajú nielen opierať sa o potraviny bohaté na vlákninu, ale snažiť sa užívať biologické doplnky určené špeciálne na tento účel.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačiť článok