อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นเส้นใยอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหล่านี้เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารของมนุษย์ แต่ถูกแปรรูปโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีประโยชน์

ไฟเบอร์ช่วยทำความสะอาดลำไส้จากเศษอาหาร ของเสีย และสารพิษได้ดี ถือเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย

หากร่างกายไม่ได้รับการทำความสะอาดเป็นระยะจะเกิดตะกรันขึ้นซึ่งคุกคามการพัฒนาของปัญหาต่าง ๆ เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร, ภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็ว, อาการแพ้และการระคายเคืองผิวหนัง อย่างไรก็ตาม ปัญหาผิวมากมาย เช่น สิว สิว ความมัน ไขมันในช่องท้อง เป็นผลมาจากลำไส้ที่ไม่สะอาด ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

แล้วประโยชน์ของอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์คืออะไร? คุณสมบัติที่มีประโยชน์หลักคือการปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร เพื่อไม่ให้ทารกในครรภ์ได้รับแรงกดดันจากลำไส้ และระหว่างให้นมบุตร ร่างกายของผู้หญิงมา ความไม่สมดุลของฮอร์โมนระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลให้เป็นปกติและกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน. มีความแตกต่างกันเล็กน้อยที่น่าสนใจ: อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จำเป็นต้องเคี้ยวนานขึ้น ซึ่งหมายความว่าสมองได้รับสัญญาณของความอิ่มเร็วกว่ามาก คุณเพียงแค่ไม่ต้องการกินมากขึ้น

มีกี่ประเภท?

ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ

1. ละลายน้ำได้
2. ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้คือไฟเบอร์ที่สามารถละลายในของเหลวได้ ใยอาหารประเภทนี้ประกอบด้วย สินค้าดังต่อไปนี้: ผลไม้ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช ผลไม้รสเปรี้ยว) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์) ส่วนประกอบที่มีชื่อเสียงที่สุดของเส้นใยดังกล่าวคือเพคติน สารนี้อยู่ในอะไร? เพคตินพบในแอปเปิ้ลแดงและ ลูกเกดดำ, ผลไม้รสเปรี้ยวนั่นคือในผลไม้และผลเบอร์รี่เหล่านั้นซึ่งเป็นการดีที่จะเตรียมเยลลี่หลากหลายชนิด จานที่แตกต่างกัน(เช่น ธรรมชาติ มาร์ชเมลโล่แอปเปิ้ล- อาหารสุขภาพ).

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เหมาะสม

ไม่ละลายในของเหลวและทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบและรวดเร็ว ไฟเบอร์ชนิดนี้มีอยู่ในกะหล่ำปลี ผักใบเขียว ถั่ว ถั่ว รำข้าวทุกประเภท

อาหารเหล่านี้มีส่วนประกอบของอาหารอะไรบ้าง?

ดังนั้นคุณจึงเชื่อมั่นว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก มาเรียนรู้เพิ่มเติมกันว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์

ไฟเบอร์จำนวนมากพบในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืช:

• แน่นอนผัก: มะเขือเทศ, แตงกวา, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท
• ผลไม้: ลูกแพร์, องุ่น, แอปเปิ้ล, พีช, มะเดื่อ
• ผลไม้แห้ง: ลูกเกด ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง
• อย่างสูง ปริมาณมากขึ้นเส้นใยอาหาร, ข้าวโอ๊ต, รำข้าว.

โปรดทราบว่าควรบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์ใน สด. ที่ การรักษาความร้อนเส้นใยถูกปรับเปลี่ยนและสูญเสียคุณสมบัติที่มีค่าไป

รายการผลิตภัณฑ์ตามปริมาณเส้นใยที่มีประโยชน์เหล่านี้:

• พืชตระกูลถั่ว - 13%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 9%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัท – 12–16 %;
• ผักสด - 3-7%;
• ผลเบอร์รี่ (พบเส้นใยในปริมาณมากในราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่) - 2-6%;
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว (เจ้าของสถิติคือกล้วยและลูกพีช) - 6–11%

อัตราสิ้นเปลือง

ปรับปรุงเมนูสำหรับเด็ก

เป็นเรื่องดีเมื่อเด็กกินทุกอย่าง แต่นี่เป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่ไฟเบอร์ก็มีความสำคัญเช่นกันสำหรับ ร่างกายของเด็กเนื่องจากเส้นใยอาหารช่วยป้องกันการเกิด dysbacteriosis และช่วยในการรับมือกับอาการท้องผูก

เมื่อใดที่จะเริ่มรวมถึง อาหารเด็กใยอาหาร? คำตอบ: จาก 9 เดือน เด็กอายุ 9 เดือนถึง 3 ปีต้องกินไฟเบอร์ประมาณ 19 กรัมทุกวัน และหลังจาก 8 ปี - 26 กรัม โปรดจำไว้ว่าอาหารควรเป็นธรรมชาติไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ค่อยๆ เพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารต่างๆ สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำ
• เริ่มอาหารเสริมเมื่ออายุ 9 เดือน ธัญพืชต่างๆซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์: ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต บัควีท
• ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงของหวานโดยสิ้นเชิง วางจานที่มีผลไม้หลากหลายชนิดไว้ในที่ที่เห็นได้ชัดเจนระหว่างมื้ออาหาร เชื่อฉันเถอะผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า แทนที่จะเป็นคุกกี้ โรล แซนวิช เด็กจะได้กินของว่าง ชิ้นอร่อยผลไม้

ผลข้างเคียงและข้อห้าม

ไฟเบอร์มีประโยชน์มากสำหรับการทำงานของลำไส้ที่เหมาะสม แต่ทุกอย่างดีพอประมาณ ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารจำนวนมากในทันที อาหารดังกล่าวสามารถนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น ท้องอืด ท้องอืด หรือลำไส้กระตุก

ควรนำไฟเบอร์เข้าสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะ สูตรการดื่มเพื่อให้มีของเหลวเพียงพอในลำไส้ หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ ใยอาหารที่มีอยู่มากมายสามารถกระตุ้นให้อาหารไม่ย่อยหรือมีน้ำมูกไหลได้ ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดน้ำต่อวัน - 2-3 ลิตร

ทางเลือกที่เหมาะสม

ร้านค้าตลอดทั้งปีให้เราเลือกมากที่สุด ผักหลากหลายชนิดและผลไม้

แต่ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่ากัน อะโวคาโด มะม่วง สับปะรด กล้วยปลูกไกลจากที่เราอาศัยอยู่มากเกินไป พวกมันใช้เวลานานในการขนส่ง พวกมันถูกเก็บเกี่ยวที่ยังไม่สุก และได้รับการบำบัดด้วยสารเคมีเพื่อรักษาการนำเสนอของมัน

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ ผักตามฤดูกาลและผลไม้ที่สุกในแถบที่คุณอาศัยอยู่ พวกมันดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าของแปลกในต่างประเทศ พยายามซื้อผลิตภัณฑ์จากซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้ ขอใบรับรองคุณภาพ และที่ดียิ่งกว่านั้น - ปลูกพืชในแปลงของคุณเอง คุณจึงมั่นใจได้ถึงความสดและคุณภาพอย่างแน่นอน

ไฟเบอร์ในอาหารมีบทบาทสำคัญมากในร่างกาย

หากยังไม่เพียงพอ ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้จะเริ่มขึ้น คนๆ หนึ่งจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและไม่สามารถกำจัดมันได้เป็นเวลานาน มีผื่นต่างๆ ปรากฏขึ้นบนผิวหนัง มีอาการแพ้และมีอาการซึมเศร้า

กินให้ถูกต้องสอนเด็ก ๆ อาหารสุขภาพตั้งแต่อายุยังน้อย โปรดจำไว้ว่าโรคต่างๆจะไม่ปรากฏขึ้นเลยหากคุณปฏิบัติตามกฎที่ง่ายที่สุดล่วงหน้า

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช ช่องท้องนี้ เส้นใยพืชซึ่งประกอบกันเป็นใบของกะหล่ำปลี เปลือกของพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก และเมล็ดพืช ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบซับซ้อนที่ระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยสลายได้ คำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: ทำไมต้องใช้ไฟเบอร์? ปรากฎว่านี่เป็นหนึ่งใน องค์ประกอบที่จำเป็นโภชนาการของมนุษย์

เส้นใยอาหารทำให้อาหารอยู่ในระบบทางเดินอาหารสั้นลง ยิ่งอาหารอยู่ในหลอดอาหารนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้เวลานานขึ้นในการขับออก เส้นใยอาหารช่วยเร่งกระบวนการนี้และในขณะเดียวกันก็ช่วยทำความสะอาดร่างกาย การบริโภค เพียงพอไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ

เมื่อการวิจัยพบว่าเราจะมีสุขภาพดีขึ้นมากและอายุยืนยาวขึ้นหากเรากินอาหารหยาบ หลายคนค่อนข้างสนใจใยอาหารโดยไม่รู้ตัว แม้ว่าส่วนใหญ่จะไม่รู้ว่ามีอยู่ ประเภทต่างๆและสปีชีส์เหล่านี้ทำหน้าที่ต่างกัน

เซลลูโลส

นำเสนอใน unsifted แป้งสาลี, รำ, กะหล่ำปลี, ถั่วอ่อนถั่วเขียวและข้าวเหนียว บรอกโคลี บรัสเซลส์กะหล่ำในเปลือกแตงกวา พริก แอปเปิ้ล แครอท

เฮมิเซลลูโลส

พบในรำข้าว ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสี หัวบีท กะหล่ำดาว หน่อเขียวมัสตาร์ด

เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสดูดซับน้ำ อำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ โดยพื้นฐานแล้วพวกมัน "เพิ่มปริมาตร" ของเสียและเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่เร็วขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียงป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังป้องกันผนังอวัยวะ ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นพัก ๆ ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ และ เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ.

ลิกนิน

ไฟเบอร์ชนิดนี้พบในซีเรียลที่ใช้เป็นอาหารเช้า ในรำข้าว ผักค้าง (เมื่อเก็บผักไว้ ปริมาณลิกนินในผักจะเพิ่มขึ้นและย่อยได้น้อยลง) รวมทั้งในมะเขือยาว ถั่วเขียว สตรอเบอร์รี่ ถั่วลันเตา และ หัวไชเท้า.

ลิกนินช่วยลดการย่อยได้ของเส้นใยอื่นๆ นอกจากนี้ยังจับกับกรดน้ำดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเร่งการผ่านของอาหารผ่านลำไส้

ตลก เพคติน

มีอยู่ในแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท ดอกกะหล่ำ และ กะหล่ำปลี,ถั่วลันเตาแห้ง ถั่วเขียว มันฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี เครื่องดื่มผลไม้

หมากฝรั่งและเพคตินส่งผลต่อกระบวนการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ด้วยการจับกับกรดน้ำดี พวกมันจึงลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล พวกมันชะลอการระบายของเสียในกระเพาะอาหาร และการห่อหุ้มลำไส้ ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงหลังมื้ออาหาร ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากช่วยลดปริมาณอินซูลินที่ต้องการ

ไฟเบอร์ที่หาได้ง่าย

หากต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหารโดยไม่ต้องกินเพิ่ม คุณสามารถทานยาเม็ดไฟเบอร์แบบกระตุ้นได้ ประกอบด้วยส่วนผสมที่สมดุลของประเภทต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ

การเปิดใช้งานเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เมื่อดำเนินโปรแกรมโภชนาการที่อุดมด้วยโปรตีนด้วย เนื้อหาต่ำคาร์โบไฮเดรต

สูตรส่วนผสมจากธรรมชาติที่คิดค้นขึ้นทางวิทยาศาสตร์ช่วยส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เพื่อรักษาสุขภาพและน้ำหนักที่เหมาะสม นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้เพิ่มปริมาณใยอาหารและลดไขมันอิ่มตัวและแคลอรี

แหล่งที่มาของไฟเบอร์

ชั้นนอกของธัญพืช เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้มีไฟเบอร์มากกว่าชั้นใน ประกอบด้วยรำข้าว เปลือกถั่ว เปลือกผักและผลไม้ จำนวนมากเส้นใย นั่นคือเหตุผลที่อาหาร เนื้อหาสูงไฟเบอร์กำหนดการบริโภคธัญพืช - เช่นเดียวกับผักและผลไม้ที่ไม่ปอกเปลือก (เท่าที่จะเป็นไปได้)

ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้ที่ไม่ได้ปอกเปลือกมีความโดดเด่นด้วยความสมดุลของไฟเบอร์และสารอาหาร

ตาราง (ดูด้านล่าง) แสดงข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยใน ผลิตภัณฑ์ต่างๆและปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) เพื่อให้คุณสามารถเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดของคุณสมบัติทั้งสองนี้สำหรับตัวคุณเอง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่เนื่องจากส่วนใหญ่มีเส้นใยน้อยมากหรือไม่มีเลย

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารต่างๆ:

ปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน

นักโภชนาการชาวตะวันตกแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 5 ถึง 25 กรัม ขึ้นอยู่กับสุขภาพของบุคคล

บรรพบุรุษของเราที่กินซีเรียลเป็นหลักได้รับไฟเบอร์ 25 ถึง 60 กรัมทุกวัน เราได้รับส่วนใหญ่จากผักและผลไม้

พยายามรับไฟเบอร์ 35 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างเมนูมาตรฐาน:

การเรียนรู้เกี่ยวกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไฟเบอร์ คุณสามารถทดลองกับผลิตภัณฑ์ สร้างเมนูของคุณเอง หรือคุณสามารถเลือกใช้ไฟเบอร์ในรูปแบบเม็ด ตัวเลือกทั้งสองนั้นดีพอ ๆ กันและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม!

หนึ่งในบทบาทหลักสำหรับการทำงานปกติของร่างกายคือโภชนาการ คนที่ระดับสารเคมีประกอบด้วยสิ่งที่เขากิน คุณภาพของอาหารส่งผลโดยตรงต่อความผาสุกทางร่างกายและอารมณ์ของเขา

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดู Baba Nina:"จะมีเงินมากมายเสมอถ้าคุณวางไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ การขาดมันนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหารและการเผาผลาญ, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน

แสดงทั้งหมด

ไฟเบอร์คืออะไร

อาหารดั้งเดิมของมนุษย์ประกอบด้วยส่วนประกอบของผัก - ธัญพืช ถั่ว และผลไม้จากต้นไม้ ต่อมาผู้คนหันมาปลูกผักและด้วยสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลง การล่าสัตว์และเลี้ยงปศุสัตว์ ตอนนี้เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงการปรุงอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมักจะแทนที่มื้ออาหารหลักโดยสิ้นเชิง ระบบโภชนาการที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ ของอารยธรรม: จังหวะ, หัวใจวาย, โรคมะเร็ง

พืชและส่วนประกอบทั้งหมดประกอบด้วย เส้นใยหยาบซึ่งไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร ย้อนกลับไปในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์ถือว่าส่วนประกอบเหล่านี้เป็นอับเฉาอาหาร การศึกษาล่าสุด (1980s) พบว่าอาหารจากพืชมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กระบวนการแยกตัวของพวกมันเริ่มต้นที่กระเพาะอาหารและสิ้นสุดที่ลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งจะถูกประมวลผลโดยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารหลากหลายชนิด

ไฟเบอร์บางชนิดมีคุณสมบัติไม่เหมือนกัน ประเภทหลักแบ่งออกเป็นเงื่อนไขที่ย่อยได้และย่อยไม่ได้

กลุ่มแรกประกอบด้วยลิกนินและเซลลูโลส:

1. 1. ลิกนินเป็นสารเชิงซ้อนที่ประกอบกันเป็นเปลือกของเซลล์พืช วัสดุที่มีความแข็งแรงสูงจากเส้นใยลิกนินถูกนำมาใช้ในการก่อสร้างและอุตสาหกรรมเคมี และผงจากเส้นใยดังกล่าวถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์
2. 2. เซลลูโลสเป็นพื้นฐานของเยื่อหุ้มเซลล์ของพืช มันถูกนำไปใช้ใน อุตสาหกรรมอาหารเป็นสารเติมแต่งเช่นเดียวกับในการผลิตผ้า กระดาษ และสารเคลือบเงา

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส เพคติน กัมและเมือก และอินนูลิน

1. 1. เฮมิเซลลูโลส - ส่วนประกอบของเมล็ดและเมล็ดพืช ย่อยได้เกือบสมบูรณ์ - มากถึง 95%
2. 2. เพคตินพบได้ในผลไม้ พวกมันมีบทบาทเป็นตัวดูดซับ - พวกมันจับและกำจัดเกลือของโลหะหนักและสารพิษออกจากร่างกาย
3. 3. เหงือกเกิดขึ้นในพืชระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสง เหงือกมีเนื้อหาสูง - ในน้ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการของต้นไม้ ส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ช่วยลดการระคายเคืองของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินอาหาร
4. 4. พบสารเมือกในเปลือกของเมล็ดพืช รากและใบ (ต้นแปลนทิน) พวกมันมีผลห่อหุ้ม
5. 5. อินนูลินไม่ถูกดูดซึม แต่เป็นแหล่งของฟรุกโตสในอุตสาหกรรมอาหาร พรีไบโอติกที่แข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับการคืนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้



คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

สเปกตรัมกว้าง ผลในเชิงบวกไฟเบอร์ช่วยให้คุณใช้สารนี้เพื่อป้องกันและรักษาโรคต่างๆ เช่น:

• ท้องผูก;
• โรคถุงน้ำดี;
• การละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้ (dysbacteriosis);
• เบาหวานชนิดที่ 2 (ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต);
• ลำไส้ใหญ่อักเสบและ enterocolitis;
• อาการอาหารไม่ย่อย;
• ท้องเสีย;
• ไวรัสตับอักเสบ

การแสดงผลไฟเบอร์ อิทธิพลในเชิงบวกเมื่อใช้ในการลดน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ปรับปรุงการทำงานของลำไส้



สินค้าประกอบด้วยอะไรบ้าง

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงมีความยาว ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว พืชตระกูลถั่วไม่เพียงแต่มีโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้อีกด้วย

ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และรำข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เปอร์เซ็นต์ของใยอาหารต่ำ - ในผักที่มีสีใสและ น้ำผลไม้ไม่มีเยื่อกระดาษ

ชื่อ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
รำข้าวสาลี
ผงโกโก้
เห็ดหูหนูขาว (แห้ง)
รำข้าวโอ๊ต
แป้งไรย์
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก
ถั่ว
ข้าวสาลีดูรัม
แป้งข้าวไรเมล็ด
ข้าวสาลีพันธุ์อ่อน
พิซตาชิโอ
แป้งบั๊ควีท
แป้งโฮลวีท
ลูกพรุน
ข้าวบาร์เลย์ groats
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์มุก
ขนมปังโฮลเกรน
แป้งสาลีเกรด II
วอลนัท
เห็ดแอสเพน
ข้าวโอ๊ตเกล็ด "Hercules"
ถั่วสด
รัสซูลา
เห็ดชนิดหนึ่ง
พาสต้าจากแป้งฉันเกรด
เมล็ดทานตะวัน
ข้าวโอ๊ต (แป้ง)
ปลายข้าว
ลูกเกดดำ
ลูกอมช็อคโกแลต
ข้าวสาลี
แป้งข้าวโอ๊ต
เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
แป้งข้าวโพด
บรัสเซลส์กะหล่ำ
โรวัน โชกเบอร์รี่
โจ๊กบัควีท
ถั่วไพน์
พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม

ไม่มีเยื่อใยที่ไหน

ไม่พบเส้นใยหยาบในอาหารที่มาจากสัตว์ เหล่านี้รวมถึง:

• เนื้อ;
• นม;
• ปลา;
• ไข่.

ในขนมอบแป้ง พรีเมี่ยมใยอาหารแทบขาด

ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรกินอาหารเหล่านี้ แต่การรับประทานอาหารที่ไม่มีกากใยจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ

บนบรรจุภัณฑ์ ระบุปริมาณไฟเบอร์ไว้หลังคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณที่ต้องการ (อัตรารายวัน)

ในเด็กเล็ก ลำไส้ยังไม่ปรับตัวกับอาหารหยาบ พวกเขาเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นานถึง 6 เดือนหลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มแนะนำผลไม้และ น้ำซุปข้นผัก. เมื่ออายุ 3 ขวบ ลูกน้อยของคุณควรได้รับใยอาหารประมาณ 19 กรัมต่อวัน เมื่ออายุ 13 ปี บรรทัดฐานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 26 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง และสูงสุด 31 กรัมสำหรับเด็กผู้ชาย ในวัยรุ่นมีค่า 34-38 กรัม

วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคไฟเบอร์คือวิธีธรรมชาติ ยิ่งพืชมีส่วนประกอบของธาตุอาหารที่หลากหลายมากเท่าไร ประโยชน์มากขึ้นลูกจะได้รับ.

เด็กจะกินแอปเปิ้ลหวานกล้วยหรือลูกแพร์อย่างมีความสุข โจ๊กโฮลเกรนสามารถตกแต่งด้วยชิ้นผลไม้ ผลเบอร์รี่ และถั่ว

ระยะตั้งครรภ์

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้น โภชนาการในช่วงเวลานี้ได้รับการติดต่ออย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ ปริมาณไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้ที่เพิ่มขึ้น - มากถึง 70 กรัมต่อวัน - นำไปสู่การทำงานของลำไส้ที่ไม่เหมาะสม การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น และอาการกระตุก การรับสัญญาณที่สมดุล อุดมไปด้วยไฟเบอร์อาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ อาการท้องผูก

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ - ผลไม้ธัญพืชจากเมล็ดธัญพืช รำทำให้อุจจาระเบาลง การใช้งานรวมกับปริมาณของเหลวที่ใช้งาน

สำหรับแม่ที่ให้นมบุตร สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการรับประทานอาหาร เติมวิตามินไฟเบอร์และจะไม่ทำให้เกิดอาการแพ้ แอปเปิ้ล, ลูกเกด, ขึ้นฉ่าย, แตงกวาและแครอท ลูกพรุน กะหล่ำปลี หัวไชเท้า พืชตระกูลถั่ว อาจทำให้ท้องของทารกบวมได้ การปรากฏตัวของเศษเปลือกผลไม้ (แอปเปิ้ลมะเขือเทศ) ในอุจจาระของเด็กไม่ควรกังวล: เส้นใยหยาบจะไม่ถูกดูดซึมทำหน้าที่เป็นสารทำความสะอาด

ประโยชน์ของไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ เส้นใยอาหารจะนำมาบริโภคอย่างเหมาะสมเท่านั้น. เส้นใยแข็งมากเกินไปทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องอืด ด้วยอาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหาร ระบบทางเดินอาหาร, การติดเชื้อในลำไส้ , การบริโภคไฟเบอร์จะหยุดหรือลดลงชั่วคราว หลังจากพักฟื้นแล้ว ค่อย ๆ กลับมารับประทานอาหารตามปกติภายใต้การดูแลของแพทย์

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษที่ดวงตา ล้อมรอบด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ บวกกับรอยคล้ำและอาการบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมแดง?แต่ไม่มีอะไรทำให้แก่หรือชุบตัวคนได้เหมือนดวงตาของเขา

แต่คุณจะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกผิวด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยคลื่นวิทยุ, การยกกระชับด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงมาก - หลักสูตรราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ แล้วจะหาเวลาทำทั้งหมดนี้ได้เมื่อไหร่? ใช่ มันยังแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ สำหรับตัวฉันเองฉันเลือกวิธีอื่น ...

21

เพื่อสุขภาพ คนทันสมัยปัจจัยด้านลบหลายอย่างส่งผลกระทบ ได้แก่ ความแออัดทางอารมณ์และร่างกาย สถานการณ์ตึงเครียดบ่อยครั้ง การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง และสถานการณ์สิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย ทั้งหมดนี้ ผลกระทบเชิงลบคุณสามารถเพิ่มมื้ออาหารที่ผิดปกติ ขาดวิตามินและแร่ธาตุ ขาดปริมาณใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นต้น สถานที่สำคัญถูกครอบครองโดยไฟเบอร์

ไฟเบอร์ในอาหารเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของมนุษย์ การขาดไฟเบอร์จะนำไปสู่โรคร้ายแรง บางครั้งอาจถึงแก่ชีวิตได้ และถ้าเราไม่สามารถส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราได้อย่างมีนัยสำคัญ เราก็สามารถเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประโยชน์ของเราเอง และวันนี้เราผู้อ่านที่รักจะค้นหาว่าไฟเบอร์คืออะไร มีอาหารอะไรบ้าง และมีปริมาณเท่าใด

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยสลายและย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ มีไฟเบอร์เฉพาะในอาหาร ต้นกำเนิดของพืช. เราสามารถพูดได้ว่าไฟเบอร์มีความเข้มข้นในส่วนหยาบๆ ของพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งเปลือก เมล็ด และลำต้น โดยไม่ต้องเจาะลึกถึงกลไกที่ซับซ้อนของโครงสร้างเซลล์พืช

ที่ ผักต่างๆไฟเบอร์มีความเข้มข้นในส่วนต่าง ๆ ของมัน เช่น ในแครอท มันอยู่ในแกนกลาง และในหัวบีท มันสะสมเป็นวงแหวนที่เจาะเข้าไปในผลไม้ ในผลไม้ไฟเบอร์มีค่าเฉลี่ย 1-2% โดยน้ำหนักของผลไม้ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% ในบรรดาเส้นใยอาหาร เซลลูโลส ลิกนิน และเพคตินมีบทบาทสำคัญที่สุด

ส่วนใหญ่แล้ว ไฟเบอร์ในอาหารจะไม่ละลายน้ำและร่างกายไม่ดูดซึม เนื่องจากระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถผลิตเอนไซม์ที่สามารถย่อยเส้นใยอาหารหยาบได้ อย่างไรก็ตาม ในบรรดาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี มีแบคทีเรียที่สามารถทำลายไฟเบอร์ได้ ซึ่งเป็นผลมาจากสารประกอบที่ก่อตัวขึ้นในลำไส้ใหญ่ที่สามารถละลายน้ำได้ มีลักษณะเป็นวุ้นและถูกดูดซึมได้บางส่วน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งไฟเบอร์ออกเป็นส่วนที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ยิ่งเปลือกของทารกในครรภ์บางลงเท่าใด เนื้อของทารกก็จะยิ่งนุ่มมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเพคติน

ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ใยอาหารที่หยาบที่สุดที่ไม่ละลายน้ำประกอบด้วยธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช ผัก เห็ด แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้หลักๆ ได้แก่ ผลไม้และผลเบอร์รี่ ผักใบ และรำข้าวโอ๊ต ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองชนิด ดังนั้น ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อัตราส่วนที่เหมาะสมของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำต่อไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในอาหารคือ 1 ต่อ 3

ไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร?

หากไฟเบอร์ในอาหารแทบไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย คำถามที่เหมาะสมก็เกิดขึ้น: มีไว้เพื่ออะไร มีประโยชน์อย่างไร บทบาทของไฟเบอร์นั้นไม่ตรงไปตรงมาอย่างที่ดูเหมือนในบางครั้ง ไม่เพียงเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูกเท่านั้น การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยให้เรารอดพ้นจากโรคร้ายแรงต่างๆ ประโยชน์มหัศจรรย์ไฟเบอร์ตามจุดต่อไปนี้:

การกระทำฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

บทบาทที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เริ่มต้นในปากเมื่อเราเคี้ยวอาหารหยาบ การเคี้ยวเป็นเวลานานก่อให้เกิดการหลั่งน้ำลายจำนวนมาก ซึ่งอุดมไปด้วยเอนไซม์ องค์ประกอบขนาดเล็ก ซึ่งจะส่งผลดีต่อเคลือบฟัน ต่อจุลินทรีย์ในช่องปาก น้ำลายทำให้กรดเป็นกลางมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียยับยั้งกระบวนการเน่าเสียในช่องปาก

ทำความสะอาดร่างกาย รู้สึกอิ่มเอิบ

เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารไฟเบอร์จะดูดซับน้ำ เพิ่มขนาด ทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว ในลำไส้ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการส่งผ่านของเม็ดอาหารผ่านลำไส้จึงทำให้อุจจาระเป็นปกติและยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอล สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ผ่านทางเดินอาหาร ดูดซับคอเลสเตอรอลและไม่อนุญาตให้ซึมเข้าสู่กระแสเลือดของเรา คนใช้เยอะ ผักสดและผลไม้คอเลสเตอรอลไม่เกินเกณฑ์ปกติจนถึงวัยชรา

บทบาทของเพคติน

ในบรรดาเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้นั้น เพคตินมีบทบาทอันล้ำค่าในการรักษาสุขภาพของเรา เพคตินขัดขวางการดูดซึมของลำไส้ สารอันตรายเข้าไปในเลือด ผูกมัด เปลี่ยนเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและไม่เป็นอันตราย และกำจัดพวกมันออกจากร่างกายของเรา เพคตินจำนวนมากพบในแอปเปิ้ล ฟักทอง ลูกเกดดำและแดง แตงกวา มะเขือเทศ ลูกพีช แอปริคอต นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเพิ่มปริมาณเพคตินในผลิตภัณฑ์ด้วยการอบชุบด้วยความร้อน

สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

ความสำคัญเท่าเทียมกันคือบทบาทของไฟเบอร์ในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียก่อโรค จึงช่วยลดกระบวนการเน่าเสียในลำไส้ และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ลำไส้ที่แข็งแรงหมายถึงระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

การป้องกันโรค

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ได้ โรคนี้มาถึงหนึ่งในสถานที่แรกในด้านเนื้องอกวิทยาที่เกี่ยวข้องกับความนิยมของอาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทานในหมู่คนส่วนใหญ่

ฉันขอแนะนำให้คุณดูที่ วิดีโอรายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์

ความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของเส้นใยอาหารต่อการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมแล้ว อัตรารายวันไฟเบอร์สำหรับผู้ใหญ่คือ 25 กรัม ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและเพคติน เมื่อรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์มาก การแต่งหน้าเองก็ไม่ใช่เรื่องยาก อาหารที่เหมาะสมเพื่อให้อาหารไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกอิ่มและอิ่มใจ แต่ยังได้ประโยชน์สูงสุดอีกด้วย

สิ่งที่คุกคามการขาดไฟเบอร์ในอาหาร

เป็นเวลาหลายปีที่บทบาทของใยอาหารหยาบถูกประเมินต่ำเกินไป และเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกได้ข้อสรุปว่าอาหารต้องมีใยอาหาร มิฉะนั้นคนเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้ มาดูกันว่าโรคใดบ้างที่คุกคามจากการขาดไฟเบอร์

• โรคลำไส้ที่มาพร้อมกับอาการท้องผูก, atony ในลำไส้, ลำไส้ใหญ่อักเสบ, dysbacteriosis, ริดสีดวงทวาร;
• หลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ภัยคุกคามของหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง;
• การก่อตัวของหินในถุงน้ำดี
• โรคเบาหวาน;
• โรคอ้วน;
• มะเร็งช่องทวารหนัก.

อาหารที่มีไฟเบอร์

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ รำ ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ขนมปัง การบดหยาบ, ถั่ว, ผัก, ผลเบอร์รี่, ผลไม้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำ คุณจะได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมพิเศษที่มีไฟเบอร์ ตอนนี้ยาดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากและขายในร้านขายยา แต่ก็ยังดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ประโยชน์ของยาเหล่านี้มีมากกว่าสำหรับสุขภาพ แต่รำสมควรที่จะพูดคุยเกี่ยวกับพวกเขาในรายละเอียดเพิ่มเติม

รำข้าว

รำเป็น ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ซ้ำใครซึ่งป้องกันและรักษาโรคต่าง ๆ ได้ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างพวกเราส่วนใหญ่ไม่นิยม ประโยชน์ของรำข้าวได้รับการพิสูจน์แล้ว และตอนนี้คุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือแผนกต่างๆ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในร้านค้าขนาดใหญ่ รำ ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ พวกเขาทั้งหมดมี คุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมากที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของเรา

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ารำมีผลในการดูดซับในลำไส้ซึ่งมีอยู่ในตัวของมันเอง ประโยชน์อันล้ำค่ารำประกอบด้วยมวล สารที่มีประโยชน์ได้แก่ วิตามินบี วิตามินอี แคโรทีน กรดนิโคตินิก รำประกอบด้วยแร่ธาตุ ได้แก่ โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี โครเมียม ซีลีเนียม ทองแดง และอื่นๆ

จำเป็นต้องใส่รำลงในอาหารของคุณทีละน้อยโดยเริ่มจากครึ่งช้อนชาเพื่อไม่ให้ท้องอืดและความผิดปกติของลำไส้ที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ในช่วงหลายสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มปริมาณรำข้าวที่แนะนำในอาหารได้ถึงช้อนโต๊ะสามครั้งต่อวัน

ร้านขายยาขายรำเป็นก้อนอบกรอบเป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน ไม่ต้องนึ่ง แต่รับประทานตามคำแนะนำที่แนบมา รำดังกล่าวมักจะเสริมด้วยสารปรุงแต่งผักต่าง ๆ เพื่อเพิ่มมูลค่า ฉันเคยเห็นรำกับแครอท คะน้าทะเลกับเยรูซาเล็มอาติโช๊คกับบลูเบอร์รี่

เนื่องจากรำมีความสามารถในการชำระร่างกายของสิ่งแปลกปลอมทั้งหมดคุณจึงไม่สามารถรับได้ ยาพร้อมกับรำ. ควรเว้นระยะอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างรับประทานยาและรับประทานรำข้าว

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของรำ คุณสามารถอ่านบทความของฉัน

ซีเรียล

หนึ่งในซัพพลายเออร์สำคัญของไฟเบอร์คือซีเรียล นี่คือบัควีท ข้าวกล้อง, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต. เป็นสิ่งสำคัญในการบริโภค ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ อาหารจานด่วนซึ่งเป็นที่นิยมและใช้งานง่ายนั้นถูกแปรรูปในลักษณะที่ไม่มีใยอาหารหยาบ ดังนั้นอาหารที่ทำจากสิ่งเหล่านี้จึงไม่มีคุณค่าเท่ากับอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

ผักและผลไม้

ซัพพลายเออร์ที่ดีของเส้นใยพืชหยาบคือผักและผลไม้ซึ่งควรอยู่บนโต๊ะของเราทุกวัน การกินผักดิบเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้ได้ไฟเบอร์สูงสุดจากผักเหล่านั้น เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้เสมอไป และไม่ใช่ผักทุกชนิดที่สามารถรับประทานดิบได้ แต่กะหล่ำปลี แครอท พริกหยวก, รากผักชีฝรั่ง, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวผักกาด, หัวไชเท้า, กระเทียมหอม, ผักใบทั้งหมดจะต้องเพิ่มดิบลงในสลัด

เปลือกผลไม้มีกากใยอาหารอยู่มาก สำหรับแอปเปิ้ลจำเป็นต้องคำนึงถึงที่ที่ผลไม้เหล่านี้เติบโตและในฤดูกาลที่แอปเปิ้ลท้องถิ่นลดราคาต้องกินโดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อให้ร่างกายได้รับเพคตินมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับแอปเปิ้ลนำเข้าที่นำเข้าต้องตัดเปลือกออกเนื่องจากแอปเปิ้ลทั้งหมดที่จะขนส่งและเก็บไว้เป็นเวลานานจะได้รับการปฏิบัติด้วยสารพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อเรา

ถ้าคุณรักผลไม้และ น้ำผลไม้เบอร์รี่จากนั้นพยายามบีบด้วยเยื่อกระดาษซึ่งมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ก็ยังมีประโยชน์มากกว่าที่จะกินผลไม้ทั้งลูกโดยได้รับสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากขึ้น ผลไม้รสหวานควรรับประทานก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ตาราง

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
รำข้าวสาลี	43
รำข้าวโอ๊ต	15
เห็ดขอนขาวแห้ง	26
เห็ดพอร์ชินีสด	12
ชานเทอเรล	7,5
มะเดื่อ	13
แอปริคอตแห้ง	18
อัลมอนด์	12
เฮเซลนัท	10,5
วอลนัท	7,5
ถั่วลิสง	8,5
บัควีท	12
ถั่ว	12,5
ถั่วเหลือง	13
ข้าวโอ๊ต	12
ถั่ว	11
ถั่วสด	10,3
ข้าวบาร์เลย์ groats	9
ข้าว	10,5
แป้งไรย์	12
ดาร์กช็อกโกแลต	7,5

ปริมาณไฟเบอร์ในผักและผลไม้ ตาราง

ปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้เพื่อความสะดวกของคุณผู้อ่านที่รักแสดงอยู่ในตารางแยกต่างหาก

ผลิตภัณฑ์ (100 ก.)	ไฟเบอร์ (กรัม)	ผลิตภัณฑ์ (100g)	ไฟเบอร์ (กรัม)
แอปริคอต	0,8	ส้มเขียวหวาน	0,6
สัปปะรด	0,4	แครอท	1,2
ส้ม	1,4	ทะเล buckthorn	4,7
แตงโม	0,5	แตงกวา	0,7
มะเขือ	1,3	พริกหยวก	1,4
กล้วย	0,8	ลูกพีช	0,9
องุ่น	0,6	มะเขือเทศ	0,8
เชอร์รี่	0,5	บีทรูท	0,9
ลูกแพร์	0,6	ลูกพลัม	0,5
แตง	0,8	ลูกเกดดำ	3
ผักกาดขาว	1,4	ลูกเกดสีแดง	2,5
มันฝรั่ง	1,2	ลูกพลับ	0,5
เลมอน	1,3	เชอร์รี่หวาน	0,3
หอมหัวใหญ่	0,7	แอปเปิ้ล	0,6

เราตรวจสอบเนื้อหาของเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อไปนี้จะแสดงอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เพคติน ปริมาณของเพคตินในผักและผลไม้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด ความหลากหลาย ระดับของการสุก สถานที่ของการเจริญเติบโต และปัจจัยอื่นๆ

ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้ ตาราง

ผลิตภัณฑ์ (100g)	เพคติน (g)	ผลิตภัณฑ์ (100g)	เพคติน (g)
แอปริคอต	3,9 – 8,6	พริกหยวก	6 – 8,7
แตงโม	1 – 1,5	ลูกพีช	5 – 8,9
มะตูม	5,3 – 9,6	มะเขือเทศ	2 – 4,1
มะเขือ	5,2 – 8,7	บีทรูท	0,7 — 2
องุ่น	0,8 –1,4	ลูกพลัม	3,6 – 5,3
แพร์	3,5 – 4,2	ลูกเกดดำ	5,9 – 10,6
สตรอเบอร์รี่	3,3 – 7,9	ลูกเกดสีแดง	5,5 – 12,6
ราสเบอร์รี่	3,2 – 6,7	ฟักทอง	2,6 – 9,3
แครอท	6 — 8	เชอร์รี่หวาน	1,7 – 3,9
แตงกวา	5,9 – 9,4	แอปเปิ้ล	4,4 – 7,5

เมื่อรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์ คุณจึงง่ายต่อการปรับเปลี่ยนอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและ รูปร่าง. ทุกคนสามารถเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ด้วยตนเองซึ่งจะสร้างความสมดุล เงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหารและการทำงานที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

ความเสียหายของไฟเบอร์ ข้อห้าม

เนื่องจากไฟเบอร์เป็นใยอาหารหยาบ จึงมีข้อห้ามใช้เมื่อเกิดโรคหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้กำเริบ อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่รับประทานแต่อาหารที่มีเส้นใยหยาบและอ่อนนุ่มเป็นเวลานาน ระบบทางเดินอาหาร- ทางเดินอาหารในกรณีนี้ มันสามารถตอบสนองต่อการระคายเคืองกับอาหารหยาบที่มีแก๊ส ท้องอืดและปวดท้อง ท้องร่วง และอาเจียน

ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องค่อยๆ คุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยหยาบ โดยป้อนทีละน้อย ฟังร่างกายของคุณ หากเกิดปฏิกิริยาเชิงลบ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแยกแยะโรคของระบบย่อยอาหารที่ต้องได้รับการรักษา

หากคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่าลืมดื่มน้ำ ซึ่งในกรณีนี้ 1.5-2 ลิตรที่แนะนำจะมีความจำเป็นสองเท่า

และสำหรับวิญญาณเราจะฟังวันนี้ เอส. รัชมานินอฟ. เปล่งเสียง แสดงโดย Kiri Te Kanawa นักร้องโอเปร่าชาวนิวซีแลนด์ มีความรักมากมาย, ความกังวลใจอย่างพิสดาร, ทั้งวิญญาณ ...

ดูสิ่งนี้ด้วย

ความคิดเห็นที่ 21

17 ก.พ. 2562ที่ 20:13

ตอบ

ตอบ

ตอบ

อาหารของเราอย่างแท้จริง คุณสมบัติมหัศจรรย์ท้ายที่สุด คุณสามารถกำจัดโรคต่าง ๆ หรือป้องกันการพัฒนาของโรคต่าง ๆ ลดน้ำหนักและแม้กระทั่งดูอ่อนกว่าวัยและสวยขึ้นได้โดยการปรับสมดุลอาหารของคุณ จากผลิตภัณฑ์เราได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับการเจริญเติบโตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการต่ออายุเนื้อเยื่อของร่างกายด้วย หนึ่งในสารอาหารเหล่านี้คือไฟเบอร์

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ทำไมไฟเบอร์ถึงมีประโยชน์? อ คุณสมบัติมหัศจรรย์ไฟเบอร์ (หรือใยอาหาร - ส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์พืช) เป็นที่รู้จักกันมาก: ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและ ความดันโลหิต, กระตุ้นการย่อยอาหาร , เร่งการเผาผลาญ , ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย , ส่งเสริมการผลัดเซลล์และช่วยคงความหนุ่มสาว และนอกจากนี้ยังมีแคลอรี่น้อย แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็วและด้วยเหตุนี้จึงไม่อนุญาตให้เรารับน้ำหนักเพิ่ม ไม่น่าแปลกใจที่ไฟเบอร์ถือเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับโรคต่างๆ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการที่ตามมา เช่น ธัญพืช,พืชตระกูลถั่ว, ผลไม้สดและผัก

ตามเนื้อหาของไฟเบอร์และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ - วิตามิน เกลือแร่และธาตุ - ผลิตภัณฑ์จากพืชไม่เท่ากัน ผักผลไม้และผักใบเขียวร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ไม่น่าแปลกใจที่อาหารจากพวกเขากลายเป็นสินค้าขายดีในหมู่แฟน ๆ ของการกินเพื่อสุขภาพ

การรวมพวกมันไว้ในอาหารอย่างสม่ำเสมอ คุณจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน,มะเร็งลำไส้และโรคอันตรายอื่นๆ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ไม่เหมือน ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอาหารที่ผ่านการขัดสีจะมีเส้นใยอาหารน้อยหรือไม่มีเลย

แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและวิตามินรวมที่มีการโฆษณากันอย่างแพร่หลายทางสื่อไม่สามารถแทนที่ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชได้ หากคุณใส่ใจในสุขภาพและดูแลรูปร่างของคุณจริงๆ ผลิตภัณฑ์จากพืชควรรวมอยู่ในเมนูตลอดเวลา

แต่อย่าลืมว่าทุกอย่างดีในปริมาณที่พอเหมาะ: เส้นใยที่มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดและผลที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์?

เหล่านี้คือรำข้าวสาลี ขนมปัง (จาก แป้งข้าวไร, โบโรดิโนจาก แป้งโฮลเกรน), ซีเรียล (โซบะ, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี), ถั่ว (อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัทและวอลนัท), เห็ด, พืชตระกูลถั่ว ( ถั่วเขียว, ถั่วลันเตา, ถั่วฝักยาว). จากผัก - กะหล่ำปลี (บรัสเซลส์, ผักกาดขาว), แครอท, หัวบีท, บวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ ไฟเบอร์และผักใบเขียวจำนวนมาก - ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, ต้นหอม และยังมีในผลไม้ ผลไม้แห้ง และผลเบอร์รี่ เช่น แบล็กเคอแรนท์ แอปริคอตแห้ง แอปเปิ้ลแห้ง, ลูกเกด, ลูกพรุน, ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, แอปริคอต, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่และอื่น ๆ

อาหารอะไรมีไฟเบอร์มากกว่ากัน?โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรำข้าวสาลี แอปริคอตแห้ง ลูกเกดดำ แอปเปิ้ลแห้ง และลูกเกด

เรามาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้

ขนมปังธัญพืช

บรรพบุรุษของเรากินขนมปังโฮลเกรนเป็นส่วนใหญ่ และผลิตภัณฑ์จากแป้งขัดสีถูกบริโภคเป็นครั้งคราวเท่านั้นในวันหยุด แป้งโฮลเกรนหรือโฮลเกรนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมีเชื้อโรครวมถึงเปลือกผลไม้ของเมล็ดข้าว - รำข้าวที่อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ แป้งที่ผ่านการขัดสีนั้นปราศจากแป้งและแม้ว่าการอบจะกลายเป็นสีเขียวชอุ่มและอร่อยมาก แต่ก็ไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ขนมปังธัญพืชมีแคลอรี่ต่ำ แต่สร้างความรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว - ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ใส่ใจรูปร่างของตนเองและพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไฟเบอร์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดดังนั้นจึงแนะนำให้รวมขนมปังธัญพืชไว้ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย

ข้าวไรย์หรือสีดำ(เรียกอีกอย่างว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ) เปรี้ยว ขนมปังเป็นที่รู้จักในมาตุภูมิในศตวรรษที่สิบเอ็ด ในปี 1626 มี 26 สายพันธุ์อยู่แล้ว - มีการกล่าวถึงในพระราชกฤษฎีกา "เกี่ยวกับน้ำหนักขนมปังและคาลาชนี่" ขนมปังดังกล่าวจัดทำขึ้นโดยใช้แป้งข้าวไร: เมล็ด, โฮลมีล, ปอกเปลือก ฯลฯ วันนี้มีหลายพันธุ์ ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งในสิ่งที่พบบ่อยที่สุดคือ Borodino ขนมปังข้าวไรย์ของพวกเขาไม่เพียงอบในรัสเซียเท่านั้น แต่ยังอบในเบลารุส (Narochansky, Radzivillovsky), ฟินแลนด์ (Ruislimppu, Reykäleipä), เยอรมนี (Pumpernickel) ในประเทศแถบบอลติก (Palanga, Viru, Latgale เป็นต้น)

ลูกเกดดำ

แบล็คเคอแรนท์ยังมีไฟเบอร์จำนวนมาก มันเหนือกว่าพืชผลเบอร์รี่อื่น ๆ ทั้งหมดในเนื้อหาของสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ มีวิตามินซีอยู่มาก ปริมาณรายวันผู้ใหญ่ต้องการผลเบอร์รี่เหล่านี้เพียง 30-60 กรัม) และวิตามินพี (ผลเบอร์รี่ 100 กรัม - จาก 5 ถึง 10 ของปริมาณต่อวัน) มีวิตามินบี แคโรทีน แร่ธาตุ (เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส และอื่น ๆ ) แทนนิน และ สารเพคตินกรดอินทรีย์ แบล็คเคอแรนท์ทำให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรง ปรับปรุงการสร้างเม็ดเลือด ลดความดันโลหิต เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมสำหรับการรักษาและป้องกันโรคติดเชื้อ เบอร์รี่มหัศจรรย์นี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันน้ำหนักส่วนเกิน

แอปเปิ้ล

"กินแอปเปิ้ลวันละลูกไม่ต้องหาหมอ" เป็นสุภาษิตอังกฤษ จากวิตามิน 15 ชนิด จำเป็นสำหรับบุคคลพบแอปเปิ้ล 12 ชนิด เหล่านี้คือวิตามินของกลุ่ม B, C, E, P, แคโรทีน, กรดโฟลิกและอื่น ๆ ผลไม้เหล่านี้ยังมีแร่ธาตุมากมาย (โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก) น้ำตาล (ฟรุกโตส กลูโคส ซูโครส) เพคตินและไฟเบอร์จำนวนมาก แอปเปิ้ลทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร การใส่แอปเปิ้ลสดและแห้งในเมนูทุกวันจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมาก โรคมะเร็ง. นอกจากนี้ คุณยังสามารถคงความหนุ่มสาวไว้ได้นาน เพราะแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ร่างกายจากการแก่ชรา