फाइबर क्या है और इसके लिए क्या है?

फाइबर क्या है?

आहार फाइबर (आहार फाइबर) पौधों से प्राप्त भोजन का अपचनीय हिस्सा है। इसके दो मुख्य घटक हैं: ()

1. घुलनशील रेशा- पानी में घुल जाता है, आसानी से बृहदान्त्र में किण्वित हो जाता है, गैसों में बदल जाता है और शारीरिक रूप से सक्रिय उप-उत्पादों में बदल जाता है, और प्रीबायोटिक और चिपचिपा हो सकता है। यह पेट को खाली करने में देरी करता है, जो बदले में परिपूर्णता की भावना को बढ़ा सकता है।
2. अघुलनशील फाइबरपानी में अघुलनशील है, चयापचय रूप से निष्क्रिय है और पानी के संपर्क में आने पर सूज जाता है, या यह कोलन में प्रीबायोटिक और मेटाबॉलिक रूप से किण्वित हो सकता है। सूजन वाले तंतु पानी को अवशोषित करते हैं क्योंकि वे पाचन तंत्र से गुजरते हैं, जिससे मल त्याग आसान हो जाता है।

आहार फाइबर सामग्री की प्रकृति को बदलकर कार्य कर सकता है जठरांत्र पथऔर अन्य पोषक तत्वों और रसायनों के अवशोषण में परिवर्तन ()।

कुछ प्रकार के घुलनशील फाइबर पानी को एक जिलेटिनस, चिपचिपे पदार्थ में अवशोषित करते हैं जो पाचन तंत्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है।

कुछ प्रकार के अघुलनशील फाइबर मल में बल्क जोड़ते हैं और किण्वन नहीं करते हैं। लिग्निन, अघुलनशील फाइबर का एक प्रमुख स्रोत, घुलनशील फाइबर की दर और चयापचय को बदल सकता है। अन्य प्रकार के अघुलनशील फाइबर आहार, विशेष रूप से प्रतिरोधी स्टार्च, पूरी तरह से किण्वित () हैं।

कुछ लेकिन सभी घुलनशील नहीं हैं वनस्पति फाइबरआंतों के म्यूकोसल पालन और संभावित रोगजनक बैक्टीरिया के स्थानांतरण को अवरुद्ध करें और इसलिए आंतों की सूजन ( , ) को नियंत्रित कर सकते हैं।

फाइबर के आहार स्रोतों को अक्सर इस आधार पर विभाजित किया जाता है कि उनमें किस प्रकार के आहार फाइबर होते हैं। उत्पाद की विशेषताओं के अनुसार, पौधों के खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में दोनों प्रकार के आहार फाइबर होते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन मानव शरीर के नियमन में योगदान देता है। घुलनशील आहार फाइबर का सेवन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) पथ में किण्वन के दौरान लाभकारी यौगिकों के उत्पादन को बढ़ावा देता है। अघुलनशील आहार फाइबर मल की मात्रा को बढ़ाने और उन्हें नरम करने में मदद करता है, साथ ही आंतों के मार्ग से गुजरने के समय को कम करता है। भोजन सेवन की कमी उच्च सामग्रीफाइबर महत्वपूर्ण आंतों की गैस और सूजन की संभावना है।

फाइबर केवल फलों, सब्जियों और अनाज में पाया जाता है। यह इन उत्पादों की कोशिका भित्ति का हिस्सा है। फाइबर से भरपूर आहार मोटापे के खतरे को कम कर सकता है, हृदवाहिनी रोगऔर मधुमेह ()।

• महिला: 25 ग्राम।
• पुरुष: 35-40 ग्राम।

पश्चिमी आहार पर अधिकांश लोगों को फाइबर के लिए आधे से भी कम आरडीए मिलता है। आहार फाइबर के बिना, पाचन तंत्र ग्रस्त है, विकसित होता है उच्च स्तरकोलेस्ट्रॉल (हृदय रोग की ओर ले जाता है), शरीर में सूजन बढ़ सकती है।

फाइबर के पौधे स्रोत

कुछ पौधों में घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, आलूबुखारा और रसदार गूदे को ढकने वाला एक मोटा छिलका होता है। छिलका अघुलनशील फाइबर का एक स्रोत है, जबकि घुलनशील फाइबर फल के मांस में पाया जाता है। फाइबर () की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी शामिल है।

Konjac जड़ या glucomannan फाइबर के समान परिणाम पैदा करता है और कब्ज को दूर करने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है। ग्लूकोमानन विभिन्न रूपों में बेचा जाता है। और, हालांकि यह कुछ रूपों में सुरक्षित है, यह दूसरों में खतरनाक हो सकता है, जिससे गले या आंतों में रुकावट हो सकती है ()।

घुलनशील फाइबर पाया जाता है विभिन्न मात्रासभी में हर्बल उत्पाद, समेत:

• फलियां (बीन्स, मटर, सोयाबीन, ल्यूपिन और अन्य फलियां);
• , राई, चिया और;
• कुछ फल (बेर, आलूबुखारा, जामुन, पके और छिलके वाले सेब और क्विन सहित);
• कुछ सब्जियां जैसे , तथा ;
• जड़ वाली सब्जियां जैसे शकरकंदऔर (उनका छिलका भी अघुलनशील फाइबर का स्रोत है);
• psyllium भूसी (श्लेष्म घुलनशील फाइबर) और;
• नट्स (सबसे अधिक फाइबर युक्त अखरोट)।

अघुलनशील फाइबर के स्रोत:

• मकई और;
• सेम और मटर जैसे फलियां;
• दाने और बीज;
• आलू का छिलका;
• लिग्नांस;
• सब्जियां जैसे हरी फली, फूलगोभी, (तोरी) और;
• कुछ फल, जिनमें एवोकाडो और कच्चे केले शामिल हैं
• अंगूर और टमाटर सहित कुछ फलों और सब्जियों का छिलका ()।

इस बारे में पढ़ें कि उत्पादों में क्या शामिल है सबसे बड़ी संख्याफाइबर -.

आपके शरीर को फाइबर की आवश्यकता क्यों है?

फाइबर आंत्र समारोह को विनियमित करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, और बृहदान्त्र की दीवारों को मजबूत करता है। इसके अलावा, इसका पर्याप्त सेवन वजन कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और इंसुलिन प्रतिरोध और संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद करता है ()।

फाइबर में उच्च आहार विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है:

• कुछ प्रकार के कैंसर;
• डायवर्टीकुलोसिस;
• हृदय रोग;
• चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस);
• पथरी;
• मोटापा।

कुछ शोध बताते हैं कि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के सेवन से पीएमएस या रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं को उनके लक्षणों में कुछ राहत का अनुभव हो सकता है।

पाचन विकार वाले लोगों के लिए, फाइबर लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है। आहार फाइबर का एक महत्वपूर्ण सेवन मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है फायदेमंद बैक्टीरियाजठरांत्र संबंधी मार्ग में, जिससे रोगजनकों की संख्या कम हो जाती है जो कुछ पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर

अघुलनशील आहार फाइबरपीएच स्तर को संतुलित करने में मदद करते हुए आंतों में मात्रा बनाएं। वे आंतों की गतिशीलता में सुधार करते हैं और कब्ज को रोकने में मदद करते हैं। अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है और कोलन में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित नहीं होता है। ऐसा माना जाता है कि यह कार्सिनोजेन्स और विषाक्त पदार्थों को साफ करके डायवर्टीकुलोसिस और बवासीर को रोकने में मदद करता है। मेवे, बीज, आलू, छिलके वाले फल और हरी सब्जियां फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं।

घुलनशील आहार फाइबरजठरांत्र संबंधी मार्ग में एक जेल बनाते हैं जो को बांधता है वसायुक्त अम्ल. अध्ययनों से पता चलता है कि वे गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देते हैं, जिससे बेहतर अवशोषण की अनुमति मिलती है। पोषक तत्व. घुलनशील फाइबर मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। यह फलियां, जई, जौ, जामुन और कुछ सब्जियों में मौजूद होता है। घुलनशील आहार फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में किण्वित होता है, जिससे सूजन और पेट फूलना हो सकता है। इन खाद्य पदार्थों का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं और खूब पानी पिएं।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि घुलनशील और अघुलनशील फाइबर उच्च रक्तचाप () को नियंत्रित और प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

आपको भोजन से फाइबर क्यों प्राप्त करना चाहिए, पूरक नहीं?

फ़ार्मेसी और स्वास्थ्य स्टोर की अलमारियां फ़ाइबर सप्लीमेंट्स से भरपूर हैं। इसलिए एक वाजिब सवाल उठता है कि क्यों न इसकी सही मात्रा सप्लीमेंट्स लेकर ही ली जाए न कि खाने से।

फाइबर की खुराक में आमतौर पर आवश्यक आहार फाइबर का केवल एक छोटा सा अनुपात होता है। और फाइबर स्रोत अक्सर संदिग्ध होते हैं। मिथाइलसेलुलोज (सिंथेटिक सेल्युलोज), कैल्शियम पॉलीकार्बोफिल, या गेहूं डेक्सट्रिन युक्त कोई भी पूरक लेने से सावधान रहें क्योंकि उनके पास नहीं है पोषण का महत्वऔर पोषक तत्व, और सिंथेटिक हैं।

इसके अलावा, में एक अध्ययन के अनुसार मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालयकुछ दवाएं (मधुमेह की दवाएं, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं, मिरगी-रोधी दवाएं और कुछ अवसादरोधी दवाएं) लेने वाले लोगों को फाइबर की खुराक नहीं लेनी चाहिए क्योंकि इससे इन दवाओं और कुछ खनिजों के अवशोषण में बाधा आ सकती है।

यह एक व्यक्ति के स्वस्थ पौष्टिक आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो मानव शरीर में समायोजित किए जा रहे विभिन्न हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से आंतों की सफाई का कार्य करता है।

इसकी कमी से काफी गंभीर, स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करने वाली बीमारियां हो सकती हैं। फाइबर की आवश्यकता क्यों है और यह किसी व्यक्ति की समग्र भलाई को कैसे प्रभावित करता है?

फाइबर, इसका उपयोग किस लिए किया जाता है, इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं

सेलूलोज़ - आहार फाइबर

फाइबर एक आहार फाइबर है जो फायदेमंद आंतों के बैक्टीरिया द्वारा संसाधित होता है, लेकिन पाचन बैक्टीरिया द्वारा पचता नहीं है।

यह विशेष रूप से प्राकृतिक पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। ये पौधों के कुछ हिस्से हो सकते हैं, जैसे कि तना, छिलका या बीज।

पर विभिन्न प्रकार केसब्जियों के रेशे विभिन्न स्थानों पर स्थित होते हैं। गाजर में इसकी मुख्य सामग्री कोर के क्षेत्र में केंद्रित होती है, और बीट्स में यह घेरने वाले छल्ले में जमा हो जाती है। सभी आहार फाइबर में से, पदार्थों को विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है:

1. पेक्टिन;
2. सेलूलोज़;
3. लिग्निन

पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला फाइबर मानव शरीर द्वारा विघटन और आत्मसात करने के लिए प्रवण नहीं होता है।

लेकिन लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के वातावरण में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट करने की क्षमता रखते हैं, घुलनशील यौगिकों को बड़ी आंत के क्षेत्र में परिवर्तित करते हैं, जिससे उनका आंशिक अवशोषण होता है।

इस संबंध में, इसे दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• घुलनशील;
• अघुलनशील

पेक्टिन घुलनशील फाइबर हैं। अघुलनशील सेलूलोज़, साथ ही लिग्निन द्वारा विशेषता है। सब्जी के फल, जिनमें नाजुक गूदे के साथ पतले छिलके होते हैं, उनमें पदार्थ के अधिक महत्वपूर्ण विभाजन में सक्षम होते हैं।

फाइबर क्या है, वीडियो समझाएगा:

लाभकारी विशेषताएं

फाइबर वहन करता है महान लाभ मानव शरीर

फाइबर का उपयोग मानव शरीर को बहुत लाभ पहुंचाता है, इसका समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

साथ ही, इसकी उपयोगिता कई महत्वपूर्ण कार्यों को एक साथ करने में निहित है:

• आंतों की गतिशीलता में सुधार;
• शरीर की सफाई;
• संतृप्ति की भावना का गठन;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा के सामान्य संतुलन को बहाल करें।

यह पता चला है कि इस उपयोगी पदार्थ की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने से कई गंभीर बीमारियों से मुक्ति मिलती है।

फाइबर का सकारात्मक प्रभाव जीवाणुनाशक प्रभाव में भी होता है, जब मुंह में उच्च सांद्रता वाले भोजन को चबाते समय मोटे रेशे, एक लंबी चबाने की प्रक्रिया पर्याप्त मात्रा में लार के निर्माण में योगदान करती है, जो लाभकारी ट्रेस तत्वों और एंजाइमों से संतृप्त होती है जो मौखिक गुहा के अंदर दाँत तामचीनी और माइक्रोफ्लोरा की गुणवत्ता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

इस मामले में, लार निम्नलिखित प्रक्रियाओं को पूरा करने में मदद करती है:

1. एसिड संतुलन बहाल करता है;
2. जीवाणुनाशक गतिविधि करता है;
3. क्षय के विकास को रोकता है।

पेट में प्रवेश करते समय, फाइबर पानी में खींचना शुरू कर देता है, जबकि आकार में काफी वृद्धि होती है, जिससे शरीर में तेजी से संतृप्ति होती है। आगे बढ़ते हुए, आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग में सुधार होता है, जो नियमित सामान्य मल के निर्माण में योगदान देता है।

वहीं, फाइबर की क्रिया का उद्देश्य शरीर को अतिरिक्त पित्त से मुक्त करना भी होता है। और हानिकारक भी। यह इस तथ्य के कारण है कि युक्त उत्पाद एक बड़ी संख्या कीपदार्थ, पाचन तंत्र के अंदर होने के कारण, कोलेस्ट्रॉल को बहुत अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं, इसे रक्त में प्रवेश करने से रोकते हैं।

जो लोग नियमित रूप से बड़ी संख्या में विभिन्न का सेवन करते हैं ताजा सब्जियाँऔर फल, कभी भी अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल से ग्रस्त नहीं होते हैं।

पेक्टिन का मूल्य

भोजन में फाइबर

पौधों की संरचनात्मक प्रणाली के तत्वों के रूप में, पेक्टिन पदार्थकिसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य में अत्यधिक प्रभावी।

वे आंतों के माध्यम से रक्त में हानिकारक तत्वों के अवशोषण को रोकते हैं, इन कणों को अघुलनशील यौगिकों में परिवर्तित करते हैं जो शरीर के लिए खतरा पैदा नहीं करते हैं, और उनके आगे उन्मूलन में योगदान करते हैं।

सब्जियों, जड़ वाली फसलों और फलों में पेक्टिन की मात्रा अलग-अलग होती है। उनमें से सबसे बड़ी संख्या में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• कद्दू;
• बैंगन;
• खीरे;
• मिर्च;
• टमाटर;
• गाजर;
• रहिला;
• खुबानी;
• चेरी;
• कुम्हार;
• आड़ू;
• आलूबुखारा;
• सेब;
• चीनी के साथ कुचल जामुन (स्ट्रॉबेरी, आंवला, करंट);
• साइट्रस

से कम नहीं मूल्यवान गुणइस संबंध में, गूदे के अतिरिक्त रस में है:

1. सेब;
2. कुम्हार;
3. गाजर;
4. टमाटर;
5. क्रैनबेरी;
6. आडू।

बहुत महत्व का तथ्य यह है कि किसी भी प्रकार के गर्मी उपचार का उपयोग करते समय, उत्पादों में उपयोगी पदार्थों की संख्या बहुत बढ़ जाती है। इसलिए, उन्हें प्यूरी, जेली, मुरब्बा, पेय, डिब्बाबंद भोजन के रूप में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

शरीर की स्थिति पर प्रभाव

फाइबर - आंतों के लिए "स्क्रब" के रूप में

फाइबर सामान्यीकरण प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साथ ही, इसकी क्रिया रोगजनक बैक्टीरिया को नष्ट करने के उद्देश्य से होती है, जिसके कारण आंत में क्षय की प्रक्रिया दब जाती है, और यह हानिकारक तत्वों को हटाने का पक्षधर है।

आखिरकार, आंतों का स्वास्थ्य इस बात पर निर्भर करता है कि प्रतिरक्षा प्रणाली कितनी मजबूत होगी। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करना आंतों के उपचार में एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है, जो आजकल अधिक आम होता जा रहा है।

उपयोग की कमी

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको अनुपालन करने के लिए स्वयं को स्थापित करना चाहिए सही मोडइसमें आवश्यक की उपस्थिति के साथ पोषण उपयोगी तत्व, समेत नियमित उपयोगफाइबर।

वह नहीं है पर्याप्तमानव शरीर में काफी गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, जैसे:

1. , आंतों का प्रायश्चित, कब्ज, ;
2. मधुमेह रोग;
3. संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस, इस्किमिया, स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने का खतरा;
4. मलाशय में ऑन्कोलॉजिकल संरचनाएं;
5. मोटापा;

क्या उत्पाद शामिल हैं

फाइबर - आहार पूरक के रूप में

फलों और जामुनों के अलावा, मोटे आहार फाइबर की एक बड़ी मात्रा में उत्पाद शामिल हैं:

• विभिन्न प्रकार के अनाज;
• सब्जियां;
• चोकर;
• मशरूम;
• बीज, नट;
• फलियां;
• रोटी मोटे पीस.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सामान्य गतिविधि के लिए शरीर को दोनों प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है। सूचीबद्ध प्राकृतिक उत्पादों में निहित अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का इष्टतम अनुपात 1/3 माना जाता है।

आमतौर पर नियम पौष्टिक भोजनएथलीटों पर अधिकतम ध्यान दिया जाता है जिनके आहार की गुणवत्ता सीधे पेशेवर उपलब्धियों से संबंधित होती है। जिन लोगों को स्वास्थ्य समस्याएं हैं, उनमें स्वस्थ आहार के कई अनुयायी हैं और संतुलित आहार की मदद से अपने पहले से अस्वस्थ शरीर से अतिरिक्त बोझ को दूर करना चाहते हैं। हालांकि, स्वस्थ भोजन के सिद्धांत बिल्कुल सभी लोगों के लिए अपने आहार को संतुलित करने के लिए प्रारंभिक बिंदु बनना चाहिए, इसे उन पदार्थों से संतृप्त करना चाहिए जो वास्तव में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक और महत्वपूर्ण हैं, और इस तरह शरीर को समय से पहले खराब होने से रोकते हैं। उचित पोषण वाले लोगों की भीड़ में शामिल होने की इच्छा रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, फाइबर सबसे महत्वपूर्ण शब्द होगा। यह क्या है? शरीर को फाइबर की आवश्यकता क्यों है? इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो लगभग सभी पौधों की कोशिका भित्ति के खोखले तंतु होते हैं। यह एक अघुलनशील लेकिन अत्यधिक जल-सूजन वाला पॉलीसेकेराइड है जो केवल बड़ी आंत में टूट जाता है।

फाइबर की विशिष्टता आकार में वृद्धि करने की क्षमता में निहित है और पेट और छोटी आंत में उत्पादित खाद्य एंजाइमों की क्रिया से पचने की क्षमता नहीं है। सूजे हुए पौधे का द्रव्यमान, पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हुए, इसकी दीवारों को अपचित भोजन के अवशेषों से साफ करता है, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है। स्वच्छ आंतों के विली के साथ विषाक्त पदार्थों से मुक्त एक जीव जल्दी से टूट जाता है और भोजन को आत्मसात कर लेता है, जितना संभव हो सके विटामिन और खनिजों को अवशोषित करता है। फाइबर उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह गैर-कैलोरी है, और इसकी सूजन संपत्ति के कारण, यह जल्दी से शरीर को संतृप्त करता है, भूख को रोकता है।

फाइबर के फायदे

मानव स्वास्थ्य के लिए फाइबर का क्या लाभ है? वह है:

• विषाक्त पदार्थों से पाचन तंत्र को साफ करता है, पाचन को नियंत्रित करता है।
• यह लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए पोषण है।
• यह आंतों के सुचारू कामकाज के साथ-साथ इसमें होने वाले कुछ विटामिन और एंजाइम के संश्लेषण को सुनिश्चित करता है।
• भूख की उपस्थिति को रोकता है, अधिक खाने से रोकता है।
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं को साफ करता है और उनकी त्रुटिहीन सेवा जीवन को लम्बा खींचता है।
• यह कार्सिनोजेनिक पदार्थों को बांधता है, शरीर में उनकी विनाशकारी गतिविधि को सीमित करता है।
• फाइबर के पूर्ण टूटने के परिणामस्वरूप, ग्लूकोज बनता है, जो शरीर की ऊर्जा गतिविधि के लिए एक प्रकार का ईंधन है।

आहार फाइबर - यह क्या है?

अक्सर "फाइबर" और "आहार फाइबर" की अवधारणाएं समान होती हैं, लेकिन यह सच नहीं है। आहार फाइबर वे खाद्य अवशेष हैं जिन्हें पेट और छोटी आंत पचा नहीं सकती है। आहार फाइबर पानी में घुलनशील या अघुलनशील हो सकता है। अघुलनशील आहार फाइबर के समूह के मूल्यवान रासायनिक यौगिक जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं - पॉलीसेकेराइड, जो फाइबर हैं।

चूंकि फाइबर आहार फाइबर की अवधारणा का केवल एक हिस्सा है, फाइबर द्वारा किए गए कार्यों की तुलना में शरीर पर फाइबर का प्रभाव व्यापक है। आहार तंतु:

• लार की प्रक्रिया को उत्तेजित करना;
• भोजन के सेवन के लिए पेट तैयार करना;
• पाचन को विनियमित करें;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों, पित्त एसिड, भारी धातु आयनों को हटा दें।

बृहदान्त्र सफाई के लिए फाइबर

फाइबर के अधिकांश स्वास्थ्य लाभों का उद्देश्य सफाई करना है। पाचन तंत्र. शरीर में फाइबर के पर्याप्त सेवन के बिना, आंत्र सफाई अप्रभावी है। कब्ज को रोकने के लिए, उचित क्रमाकुंचन सुनिश्चित करें और स्वस्थ आंतों के वनस्पतियों को बनाए रखें, आपको रोजाना लगभग 30-35 ग्राम फाइबर खाने की जरूरत है। पृथ्वी का औसत निवासी आज प्रति दिन लगभग 15-20 ग्राम खाता है, जो पाचन, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

हानिकारक फाइबर क्या हो सकता है?

फाइबर के सेवन में अत्यधिक वृद्धि से आंतों में रुकावट और निर्जलीकरण हो सकता है। इससे बचने के लिए:

• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे आहार में शामिल करें;
• अनुशंसित दर से अधिक न हो;
• अधिक पानी, कम कॉफी, चाय, कार्बोनेटेड और मादक पेय पिएं।

उत्पादों
अनाज
अनाज	17
चोकर	6
ब्राउन राइस, दलिया	4
फल	फाइबर (जी) प्रति मध्यम फल
एवोकाडो	8
पपीता	5
सेब, कीवी, केला	4
सब्ज़ियाँ	फाइबर (जी) प्रति सेवारत (200 ग्राम)
आलू	10
पालक	6
ब्रोकोली, हरी बीन्स	5
मशरूम, गोभी	4
फलियां	फाइबर (जी) प्रति गिलास उत्पाद
मसूर की दाल	16
सेम मटर	14
पागल	फाइबर (जी) प्रति सेवारत (30 ग्राम)
बादाम	5
पिस्ता, अखरोट	3-4

आप चोकर, दलिया, गेहूं, जेरूसलम आटिचोक से सूखा फाइबर भी खरीद सकते हैं शुद्ध फ़ॉर्मया फलों के टुकड़ों को जोड़ने के साथ। ऐसे उत्पादों की पसंद आज बहुत बड़ी है, और इसमें फाइबर आमतौर पर अपरिष्कृत अनाज के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। ऐसे उत्पाद का उपयोग एक उत्कृष्ट तृप्ति होगा और स्वस्थ नाश्ताया कम कैलोरी वाला नाश्ता।

फाइबर की सही मात्रा प्राप्त करने से शरीर का स्वास्थ्य अंदर से सुनिश्चित होता है। अपने आहार का विश्लेषण करें, यदि आवश्यक हो, अनुशंसित फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पेश करें। अपने प्रति चौकस रहें!

फाइबर किसी भी आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। इसकी अनुपस्थिति या अधिकता मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए हानिकारक परिणामों की ओर ले जाती है। स्वस्थ आहार के लिए आपको कितना फाइबर चाहिए? कौन सा फाइबर स्रोत चुनना है? किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है, और कौन से बिल्कुल नहीं? फाइबर का उपयोग क्या है और क्या कोई नुकसान है, साथ ही मानव आहार के इस तत्व के कार्य और गुण क्या हैं - यह सब आप हमारे लेख से सीखेंगे।

फाइबर - सरल शब्दों में यह क्या है

फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति फाइबर है जो पौधों के कुछ हिस्सों से बनता है। पत्ता गोभी के पत्ते, सेम और बीज की खाल, पौधे के तने और अनाज सभी फाइबर के उदाहरण हैं।



फाइबर के अलावा, जो प्राकृतिक परिस्थितियों में बनता है, उसी नाम का पोषण पूरक भी है। यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट फार्मूला भी है जो पाचन तंत्र में टूटता नहीं है और इसका उपयोग आहार उद्देश्यों के लिए किया जाता है।

यदि फाइबर हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाता है, तो इसका क्या उपयोग है? सबसे पहले, फाइबर भोजन को पाचन तंत्र से तेजी से निकालने में मदद करता है। कैसे लंबा भोजनगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के अंदर पच जाता है, इसे बाद में बिना किसी परिणाम के निकालना मुश्किल होता है, जैसे कि गैस या सूजन। फाइबर इस प्रक्रिया को तेज करता है और शरीर को प्राकृतिक रूप से शुद्ध करने में मदद करता है। इसलिए जिन लोगों को आंतों की समस्या है उनके लिए फाइबर का संकेत दिया जाता है।

फाइबर के प्रकार - सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज, लिग्निन, पेक्टिन

फाइबर को इसकी सामग्री के अनुसार वर्गीकृत किया गया है विभिन्न उत्पादया उसके हिस्से। मुख्य प्रकार के फाइबर पर विचार करें।

सेल्यूलोज

वह पाया जा सकता है गेहूं का आटा, जो अभी तक छाना नहीं गया है, चोकर में, in गोभी के पत्ते, एक पोड में युवा मटर, हरी बीन्स की खाल में, ब्रोकोली के पत्तों में या में ब्रसल स्प्राउट, खीरे, मिर्च और सेब के छिलके में। सेलूलोज़ सभी अतिरिक्त नमी को अवशोषित करके, कोलन की गतिविधि को सुविधाजनक बनाता है।

hemicellulose

यह प्रजाति चोकर, अनाज, चुकंदर के गूदे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स या सरसों के स्प्राउट्स में पाई जाती है। हेमिकेलुलोज, पहले प्रकार की तरह, आंतों के काम को सुविधाजनक बनाने, तरल को अवशोषित करता है।

ये दो प्रकार संसाधित कचरे को आंतों को तेजी से छोड़ने में मदद करते हैं और आंतों की चिकनी मांसपेशियों की ऐंठन के कारण कब्ज, कोलाइटिस, साथ ही बवासीर और पेट के कैंसर जैसी स्थितियों और बीमारियों को रोकते हैं।

लिग्निन

तीसरा प्रकार अनाज में पाया जाता है, जैसे चोकर, या बैंगन, स्ट्रॉबेरी, मूली और मटर में। इसके अलावा, उन सब्जियों और फलों में लिग्निन की सामग्री जो पहले से ही कुछ समय के लिए "लेट गई" हैं, ताजा की तुलना में बहुत अधिक है। लिग्निन की मुख्य संपत्ति को एक विशेष चिपचिपाहट माना जाता है - यह अवशोषण में हस्तक्षेप करता है हानिकारक पदार्थपित्त अम्ल के साथ जुड़ा हुआ है। यह प्रक्रिया रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करती है, और भोजन को आंतों की गुहा को तेजी से छोड़ने में भी मदद करती है।

पेक्टिन और मसूड़े

ये दोनों प्रजातियां जई, आलू, बीन्स, मटर के साथ-साथ जामुन - स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी में अनाज में पाई जाती हैं। सेब और खट्टे फलों में बहुत सारा पेक्टिन होता है। इस प्रकार का फाइबर न केवल पेट में बल्कि छोटी आंत में भी भोजन के पाचन की प्रक्रिया को नियंत्रित करता है।

लिग्निन की तरह, पेक्टिन और मसूड़े पित्त एसिड के साथ मिलकर कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और सक्रिय रूप से वसा को अवशोषित करते हैं। इसके अलावा, पदार्थ ग्लूकोज अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए मोक्ष बन जाता है।

फाइबर की गोलियां

प्राकृतिक फाइबर के अलावा, वैज्ञानिकों ने प्रयोगशाला में आसानी से सुलभ पदार्थ - सक्रिय फाइबर का सूत्र निकाला है, जो आपके शरीर के लिए आवश्यक खुराक पर गोलियों में लिया जाता है।

आहार में फाइबर का इस प्रकार का नियोजित परिचय न केवल सही पोषण पैटर्न के निर्माण में योगदान देता है, बल्कि विभिन्न आहारों की प्रभावशीलता को भी बढ़ाता है, क्योंकि सक्रिय फाइबर भोजन में प्रोटीन की आपूर्ति को नियंत्रित करता है और कार्बोहाइड्रेट घटक को कम करता है। इसलिए, मूर्त और निरंतर वजन नियंत्रण।

उपयोगी फाइबर क्या है



पोषण के क्षेत्र में हाल के अध्ययनों से पता चला है कि मानव शरीर के लिए फाइबर के लाभ न केवल अपशिष्ट के उत्सर्जन को तेज करके आंत्र समारोह के सामान्यीकरण में हैं, बल्कि विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में भी हैं।

यही कारण है कि स्टोर अलमारियों पर इतने सारे आटे के उत्पाद दिखाई दिए हैं। लोग जानबूझकर इस तरह के आहार पर स्विच करते हैं, क्योंकि "रफ फूड" वजन कम करने और जठरांत्र संबंधी मार्ग की प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद करता है।

शरीर के मुख्य शर्बत के कार्य के अलावा, फाइबर में अन्य उपयोगी गुण होते हैं:

1. यह जल्दी से संतृप्त होता है, जो परहेज़ करते समय महत्वपूर्ण है।
2. अत्यधिक भूख को ठीक करता है।
3. पेट के स्रावी कार्यों में सुधार करता है।
4. रक्तचाप को कम करता है, बड़ी और छोटी आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार करता है।
5. शरीर को विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से समृद्ध करता है।

फाइबर को संभावित नुकसान

संभावित नुकसानफाइबर से शून्य तक कम किया जा सकता है यदि आप इसे कम मात्रा में उपयोग करते हैं और खाली पेट नहीं। कुछ तरल पदार्थों के साथ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, यदि आप जई से दलिया खाते हैं, तो इस भोजन में सब्जी का सूप सबसे पहले होना चाहिए।

टिप्पणी!अपने आहार में फाइबर को शामिल करते समय एकमात्र contraindication इस पदार्थ के लिए असहिष्णुता या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के तीव्र हमले हैं, उदाहरण के लिए, पेट और ग्रहणी संबंधी अल्सर।

टेबल - खाद्य पदार्थों में फाइबर के स्रोत

फाइबर की सबसे बड़ी आपूर्ति उत्पादों के बाहरी गोले में पाई जाती है: छिलका, पत्तियां, तना आदि। उच्चतम फाइबर सामग्री वाला भोजन चोकर है। साबुत अनाज- 100 ग्राम में लगभग 44.0% होते हैं।

तालिका से आपको पता चलेगा कि अन्य खाद्य पदार्थों में कौन से फाइबर हैं और कितनी मात्रा में हैं:

टिप्पणी!फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की दृष्टि से सब्जियों और फलों को सबसे संतुलित आहार माना जाता है। पशु मूल के उत्पादों में, फाइबर अक्सर मौजूद नहीं होता है, या सामग्री नगण्य होती है।

वसा ऊतक के गुण

वसा ऊतक जैसी कोई चीज होती है - यह त्वचा की एक जालीदार परत होती है, जो कोलेजन फाइबर द्वारा प्रवेश करती है और वास्तविक त्वचा (डर्मिस) के ठीक नीचे स्थित होती है। इस ग्रिड में विशेष "वसा लोब्यूल्स" होते हैं जो हमारे पशु या चमड़े के नीचे की वसा बनाते हैं।

वसायुक्त ऊतक किसके लिए है? यह संयोजी ऊतकजो शरीर को कुशनिंग और थर्मल इंसुलेशन प्रदान करता है। कुछ मामलों में (मोटापे के विभिन्न चरणों में), वसायुक्त ऊतक का वजन 10 किलो से हो सकता है, और पुरुषों और महिलाओं में स्थानीयकरण अलग होता है। महिलाएं मुख्य रूप से जांघों और नितंबों में और पुरुषों में छाती और पेट में वसायुक्त ऊतक जमा करती हैं। आंकड़ों के अनुसार, यह संयोजी ऊतक (5 सेमी या अधिक तक) जांघों में सबसे बड़ी मोटाई तक पहुंचता है, और सबसे छोटी मोटाई पलकों और जननांगों पर होती है।

वसा ऊतक के गुणों में निम्नलिखित विशेषताएं शामिल हैं:

1. ऊर्जा।वसा शरीर में ऊर्जा भंडार का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। तीव्र ऊर्जा व्यय की अवधि के दौरान या उपवास के दौरान वसा भंडार का सेवन किया जाता है।
2. थर्मल इन्सुलेशन।वसा के माध्यम से गर्मी धीरे-धीरे निकलती है, जो ठंडी जलवायु में उपयोगी होती है। वसा की परत जितनी मोटी होती है, व्यक्ति उतना ही कम जमता है जब कम तामपान. हालांकि, अत्यधिक मात्रा में, वसा आकृति को खराब करता है, आत्मसम्मान को कम करता है, और इसके अलावा, "हृदय" भाग में समस्याएं जोड़ता है। अधिक वज़न- ये कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट के लिए आवश्यक शर्तें हैं, मधुमेहऔर यहां तक ​​कि कंकाल विकृत ऑस्टियोआर्थराइटिस।
3. संरक्षण।वसा सभी आंतरिक अंगों को अति ताप से बचाता है, और त्वचा की लोच को भी बढ़ाता है। अलग-अलग दिशाओं में शिफ्ट होने पर, डर्मिस चमड़े के नीचे की वसा पर "स्लाइड" करने लगता है और इसमें बहुत कम नुकसान होता है।
4. संचय।वसा "भूखे" समय के लिए शरीर का भंडार है। फाइबर के अलावा, शरीर में जमा हो जाता है त्वचा के नीचे की वसाऔर दूसरे उपयोगी सामग्री. उदाहरण के लिए, हार्मोन एस्ट्रोजेन, जो शरीर के यौन क्रिया के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं, साथ ही साथ विटामिन ए, डी और ई।
5. हार्मोन का उत्पादन।प्राकृतिक संचय के अलावा, वसा ऊतक स्वतंत्र रूप से महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन करने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, लेप्टिन, जो हमारे शरीर में तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार है, आदि।

फाइबर की दैनिक मात्रा

प्रति दिन हमारे शरीर के लिए फाइबर की दर एक अत्यंत विवादास्पद संकेतक है। डायटेटिक्स के क्षेत्र में डॉक्टरों द्वारा 5 से 25 ग्राम की मात्रा में पदार्थ का सेवन करने की सलाह दी जाती है। पश्चिमी चिकित्सा यही कहती है। रूसी पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि हमारे स्लाव पूर्वजों ने सुदूर अतीत में बहुत अधिक प्राप्त किया - 25 से 60 ग्राम फाइबर से, और उनके शरीर ने हमेशा घड़ी की कल की तरह काम किया।

35 ग्राम पर एक समझौता समाधान सुनहरा मतलब बन जाता है। यह फाइबर की मात्रा है जिसे शरीर को रोजाना आपूर्ति की जानी चाहिए आधुनिक आदमीविविध भोजन के साथ।

इस प्रकार, न केवल विषाक्त पदार्थों के जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करने के लिए, छोटी और बड़ी आंतों के क्रमाकुंचन को स्थापित करने के लिए, और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, बल्कि आपके शरीर को वजन कम करने में भी मदद करने के लिए फाइबर को अपने आहार में शामिल करना संभव और आवश्यक है। अपने स्वयं के आदर्श और स्थायी रूप से आपके शरीर के हल्केपन और सद्भाव के प्रभाव को मजबूत करते हैं।

शरीर को फाइबर की आवश्यकता क्यों है?

भोजन में फाइबर एक महत्वपूर्ण घटक है, हालांकि हर कोई यह नहीं समझता है कि इसकी आवश्यकता क्यों है। सभी फाइबर पौधे की उत्पत्ति, यह पौधों की कोशिका झिल्ली का हिस्सा है और दो किस्मों में आता है - घुलनशील और अघुलनशील। फाइबर में वस्तुतः कोई विटामिन, खनिज या अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं। हालांकि, यह केवल मानव शरीर के लिए आवश्यक है, और किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है।

फाइबर के उपयोगी गुण

हे उपयोगी गुणफाइबर कुछ दशक पहले ही ज्ञात हो गया था। चेरनोबिल परमाणु ऊर्जा संयंत्र में दुर्घटना के बाद, रेडियोन्यूक्लाइड से दूषित क्षेत्रों से सटे क्षेत्रों में रहने वाली आबादी पर विकिरण के प्रभाव को रोकने के लिए सक्रिय खोज की गई। फाइबर इन साधनों में से एक बन गया है, क्योंकि वैज्ञानिकों ने आंतों में विभिन्न विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करने की अपनी क्षमता साबित कर दी है।
इसके अलावा, फाइबर सक्रिय रूप से पाचन को बढ़ावा देता है, पूरी आंत के क्रमाकुंचन में सुधार करता है। कब्ज, बवासीर और आंतों की समस्याओं से पीड़ित रोगियों के लिए यह आवश्यक है। फाइबर शरीर को अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा दिलाने में भी मदद करता है, इसलिए हृदय रोग के रोगी नाड़ी तंत्रआहार से पर्याप्त फाइबर मिलना चाहिए।
फाइबर पेट में अधिक समय तक रहता है, और इस प्रकार, व्यक्ति की परिपूर्णता की भावना अधिक समय तक बनी रहती है। लंबे समय तक. 80 के दशक में विशेष रूप से लोकप्रिय आहार का उपयोग था, फाइबर से भरपूर, वजन घटाने के लिए। अमेरिका में विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 32 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। हालांकि, यह स्थापित किया गया है कि हाल के वर्षों में फाइबर का सेवन काफी कम हो गया है, कोई यह भी कह सकता है कि कई लोगों में इस पदार्थ की कमी है।

घरेलू पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 15-20 ग्राम वनस्पति फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको लगभग 300-400 ग्राम ताजी सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। इसके अलावा, फाइबर में पाया जाता है पूरे अनाज रोटी, भूरे रंग के चावल, अनाज, फलियां। मांस और डेयरी उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई फाइबर नहीं होता है।
यह याद रखना चाहिए कि इस आहार के साथ आपको अधिकार चाहिए पीने का नियम, क्योंकि रेशे कुछ पानी को सोख लेते हैं। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि दैनिक तरल पदार्थ का सेवन कम से कम 2 लीटर हो। हाल ही में, वजन घटाने के लिए गेहूं का फाइबर लोकप्रिय रहा है।

वजन घटाने के लिए गेहूं का फाइबर

गेहूं का रेशा है प्राकृतिक उत्पाद, गेहूं की भूसी से बना एक उच्च आणविक भार यौगिक। फाइबर बहुत उपयोगी होता है, इसमें विटामिन ई (टोकोफेरोल), बी1 (थायमिन), बी2 (राइबोफ्लेविन), बी6 (पाइरिडोक्सिन), सी (एस्कॉर्बिक एसिड) और विटामिन पीपी, साथ ही कैरोटीन, नियासिन, कोलीन, बायोटिन, फोलासीन

फाइबर क्या होता है

मानव स्वास्थ्य और उसकी स्थिति सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि वह कैसे और क्या खाता है। सभी उपयोगी पदार्थ जो शरीर के लिए आवश्यक हैं, हम भोजन के साथ उपयोग करते हैं। वहाँ वे टूट जाते हैं और रक्त में चले जाते हैं, जो सब कुछ बचाता है। उपयोगी घटकअंगों को। लेकिन कुछ ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो हमारे ऑर्गेज्म में पचा नहीं पाते हैं। फाइबर कुछ में से एक है। यह किस लिए है, यह कहाँ निहित है और इसका कितना सेवन करना चाहिए, आइए अब यह पता लगाने की कोशिश करते हैं।

कौन सा चोकर या फाइबर बेहतर है?

चोकर और वनस्पति फाइबरएक अभिन्न घटक के रूप में कई आहारों का हिस्सा हैं जो शरीर के पाचन और उपचार को बढ़ावा देते हैं। एक ओर, यह उपस्थिति के कारण है बड़ी रकम सकारात्मक गुणदूसरी ओर, इन उत्पादों के उपयोग की कुछ सीमाएँ हैं। क्या हर किसी के लिए इन अमूल्यों का उपयोग करना संभव है पोषक तत्वों की खुराक, किस मात्रा में और कौन सा बेहतर है: चोकर या फाइबर? आइए इन सवालों से निपटने की कोशिश करते हैं।

आंतों के लिए फाइबर खाद्य पदार्थ

आंतों में बेचैनी और भारीपन की भावना को खत्म करने के लिए जरूरी है कि व्यक्ति के दैनिक आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ मौजूद हों। फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील।

शिशु आहार के लिए दस स्वास्थ्यप्रद सब्जियां

एक साल का बच्चा ज्यादातर सब कुछ खाता है। और देखभाल करने वाले माता-पिता उसे विविध आहार प्रदान करने का प्रयास करते हैं, जिसमें डेयरी, अनाज, मांस, मछली उत्पादऔर, ज़ाहिर है, सब्जियां।

सब्जियों को शामिल करना चाहिए बच्चों का खाना. वे सप्लाई करते हैं बच्चों का शरीरफाइबर जो पाचन तंत्र की गतिविधि को नियंत्रित करता है। और इसके अलावा, उनमें शामिल हैं पूरा परिसरवृद्धि और विकास के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य पदार्थ।