पौधे के रेशे वाले उत्पाद। किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं: सूची। आधुनिक मनुष्य में फाइबर की कमी क्यों होती है?

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? उन लोगों के लिए एक अच्छा प्रश्न जो वजन कम करने और स्वस्थ भोजन के बारे में सोच रहे हैं, और जो किसी न किसी कारण से पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज की निगरानी करने के लिए मजबूर हैं। जो कोई भी अपने स्वास्थ्य और शरीर की स्थिति की परवाह करता है, वह मेनू में उच्च फाइबर सामग्री वाले तत्वों को शामिल करने के लिए बाध्य है। ऐसा खाना दूर कर सकता है हानिकारक पदार्थऔर हृदय और संवहनी रोगों को रोकता है। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। सबसे पहले, आइए जानें कि प्रश्न में तत्व पारंपरिक रूप से कैसे विभाजित है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। फलों, सब्जियों और अनाजों में घुलनशीलता की प्रधानता होती है। अघुलनशील प्रकार फलियां, अनाज और सब्जियों और फलों के छिलके में समृद्ध है। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है? कुछ भी अनोखा नहीं - बस वही जो कोई भी खरीद सकता है और टेबल हर दिन किस चीज़ से भरी रहती है।

सूची काफी बड़ी है, आइए मुख्य पर नजर डालें: इसमें सबसे पहले, तने, जड़ें, कंद और पत्तियां शामिल हैं। सब्जियाँ - गाजर, खीरा और टमाटर - सभी परिचित और सामान्य हैं, जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है।

इसमें विशेष रूप से बहुत सारा फाइबर होता है:

• अन्य अनाज.

पोषण मूल्य और संतृप्ति की दृष्टि से इस तत्व का सबसे उपयोगी स्रोत चोकर युक्त रोटी है।

सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ

इस तथ्य को समझने लायक है कि कच्चे खाद्य पदार्थों के साथ फाइबर का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उन्हें पकाने और भाप, तापमान आदि के साथ प्रसंस्करण की प्रक्रिया में फाइबर का सेवन करना महत्वपूर्ण है। - सभी लाभकारी विशेषताएंकम हो जाते हैं या पूरी तरह नष्ट हो जाते हैं। निम्नलिखित जानना भी महत्वपूर्ण है - मांस उत्पादों में यह तत्व बिल्कुल भी नहीं होता है, हालांकि अधिकांश लोगों में इसके विपरीत राय है। नीचे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है (प्रति 100 ग्राम):

• बीन्स और अन्य फलियों में लगभग 15% पदार्थ होता है;
• और बाजरा - 10%;
• दलिया और जौ - 10% तक;
• मेवे - 15%;
• सब्जियाँ और फल - हरे मटरऔर शतावरी और गाजर के साथ ब्रोकोली - लगभग 5%;
• बेरी फल, विशेष रूप से रसभरी और ब्लैकबेरी, में प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम वनस्पति फाइबर हो सकता है;
• फल, विशेष रूप से खट्टे फल - 10% फाइबर। आड़ू और नाशपाती इसमें विशेष रूप से समृद्ध हैं।

भोजन के बारे में अधिक जानकारी

चलो गौर करते हैं अधिक विस्तृत उत्पादसमूहों द्वारा. अपने आहार को संतुलित करने के लिए, या यदि फाइबर को वजन कम करने का एक तरीका माना जाता है, तो आपको निम्नलिखित खाद्य समूहों पर विशेष ध्यान देना चाहिए:

• . दैनिक आहार का ऐसा आम तौर पर सुलभ और बहुत उपयोगी घटक, जिसे किसी भी प्रकार के अन्य उत्पादों के साथ संयोजित करने की संभावना सार्वभौमिक है, सबसे उत्तम और तैयार करने के लिए उपयुक्त है। स्वादिष्ट व्यंजन. सब्जियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए - तोरी, गाजर, चुकंदर, टमाटर, पत्तागोभी, पालक और खीरे, ब्रोकोली और सलाद हरे मटर– इनमें फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है;
• . प्लांट फाइबर में पेक्टिन प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है, जो फलों में प्रचुर मात्रा में होता है। इनमें सेलूलोज़ भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है। कच्चे, असंसाधित फल विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। सूखे मेवे कोई अपवाद नहीं हैं;
• बेरी फल. लगभग सभी प्रकार के बेरी फल फाइबर से समृद्ध होते हैं। स्ट्रॉबेरी और रसभरी, उनकी घरेलू या देशी किस्मों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए;
• मेवे. सबसे समृद्ध खाद्य उत्पाद. प्रतिदिन थोड़ी सी मात्रा शरीर की संपूर्ण फाइबर आवश्यकताओं को पूरा कर सकती है;
• अनाज और अनाज की फसलें. वे न केवल चर्चााधीन तत्व से समृद्ध हैं, बल्कि रक्त स्तर पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं;
• फलियाँ। मटर और बीन्स में यह तत्व अधिक मात्रा में होता है। प्रतिदिन इनका एक छोटा सा हिस्सा तत्व की आवश्यकता को 100% पूरा कर सकता है।

आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि कच्चे या जल्दी पकाए गए खाद्य पदार्थ ही दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व बरकरार रखते हैं। लंबे समय तक पकाने, तलने या स्टू करने से तापमान के प्रभाव के प्रति संवेदनशील तत्वों पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ तैयार करें

हमने व्यक्तिगत खाद्य उत्पादों को देखा। आइए अब खाने के लिए तैयार व्यंजनों पर नजर डालें। उबला हुआ पास्ताठोस आटे से बने, प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम फाइबर होता है। एक प्रकार का अनाज - समान मात्रा। – 6 ग्राम. राई की रोटी - वही, 6 ग्राम। चोकर फाइबर से भरपूर उत्पाद है - लगभग 46 ग्राम।

से बनी रोटी साबुत अनाज का आटा– 8 ग्राम. उबले या उबले हुए चावल - 2 ग्राम। बन- ठीक है. 10 ग्राम फाइबर. ऐसे उत्पादों का सेवन करने से चयापचय में सुधार होता है - इससे पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यह आहार रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर सकता है। पेरिस्टलसिस सक्रिय रूप से उत्तेजित होता है। अन्य बातों के अलावा, यह तत्व शरीर को अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और अन्य प्रदूषणकारी और प्रतिकूल तत्वों और पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है, लसीका तंत्र अतिरिक्त रूप से साफ होता है और कुल कोलेस्ट्रॉल सामग्री कम हो जाती है। विचारित बैटरियां अत्यंत उपयोगी हैं और इनका उपभोग अवश्य किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए फाइबर एक अनिवार्य तत्व है, क्योंकि यह शरीर में होने वाले चयापचय को तेज करने में मदद करता है - यह पूरे शरीर के सामान्य कामकाज की कुंजी है।

भोजन खाने की उत्पादकता को स्वादिष्ट और के संयोजन के रूप में मनाया जाता है स्वस्थ व्यंजन- उदाहरण के लिए, सब्जी या फलों का सलाद खाते समय।

इनमें मौजूद तत्व शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। एक ही समय में सब्जियां और नट्स वाली किस्में भी सार्वभौमिक होंगी। यह आदर्श - पुनःपूर्ति के बारे में याद रखने योग्य है दैनिक आवश्यकता, उपभोग से इनकार करें, क्योंकि अधिकता से कोई लाभ नहीं होगा, बल्कि नुकसान होगा। उपभोग का मान व्यक्ति के स्वयं के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम की मात्रा माना जाता है। स्वस्थ रहें और सही खाएं!

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक जिसकी आधुनिक लोगों में कमी है वह है फाइबर। शायद हर कोई जानता है कि इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं। लेकिन वे पौधों के रेशों से शुद्ध किया गया परिष्कृत भोजन चुनते हैं, जिससे गंभीर बीमारियों का विकास होता है। फाइबर क्या है और यह क्या लाभ प्रदान करता है यह उन लोगों के लिए जानना दिलचस्प है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं।

फाइबर क्या है

पादप फ़ाइबर या सेल्युलोज़ पादप उत्पादों का वह भाग है जिसे जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचाया नहीं जा सकता है, लेकिन मानव स्वास्थ्य पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मानव पाचन तंत्र में ऐसे कोई एंजाइम नहीं हैं जो फाइबर को अवशोषित करने में मदद करेंगे; यह बड़ी आंत में अपरिवर्तित पहुंचता है। आंतों के बैक्टीरिया के कारण आंतों में इसका टूटना शुरू हो जाता है, जिससे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा बढ़ता है।

फ़ाइबर एक सामूहिक अवधारणा है. पौधों में इसके तत्व अलग-अलग अनुपात में होते हैं, यह इस पर निर्भर करता है उपयोगी क्रियाशरीर पर।

शरीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - विभिन्न सब्जियाँ, फल, फलियाँ और अनाज दैनिक मेनू में होने चाहिए।

उनका लाभ सभी "अतिरिक्त" के शरीर को साफ करने में निहित है:

1. पाचन तंत्र में, पौधों के रेशे पानी को अवशोषित करते हैं और मात्रा में वृद्धि करते हैं, इससे तृप्ति का एहसास होता है और भूख कम करने में मदद मिलती है।
2. फाइबर आंतों की कार्यप्रणाली को सामान्य करता है। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है और इसके नियमित उपयोग से मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है।
3. फाइबर "खराब" कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है, जो पित्त में निहित होता है, और इसे शरीर से निकाल देता है। यह हृदय और संवहनी रोगों के विकास और पित्त पथरी के निर्माण को रोकता है।
4. एक बार आंतों में जाने पर, यह वहां रहने वाले बैक्टीरिया के लिए भोजन बन जाता है। इसके लिए धन्यवाद, लाभकारी सूक्ष्मजीव गुणा करना शुरू कर देते हैं, सामान्य आंतों का माइक्रोफ्लोरा बनता है, और मजबूत प्रतिरक्षा बनती है।
5. पौधों के रेशे यांत्रिक रूप से आंतों को उत्तेजित करते हैं और घातक ट्यूमर के गठन को रोकते हैं। इनके सेवन से कोलोरेक्टल और कोलन कैंसर से बचाव होता है।

फाइबर में सुधार होता है सामान्य कार्यइसलिए, शरीर तंत्रिका संबंधी विकारों, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, एलर्जी आदि की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

हमने कई बार डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों, लोकप्रिय टीवी प्रस्तोताओं और सर्वज्ञ गर्लफ्रेंड्स से जादुई शब्द "फाइबर" के बारे में सुना है, जो हमारे शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ कर सकता है।

ये कैसा चमत्कार है? वास्तव में, फाइबर के बारे में नहीं, बल्कि आहार फाइबर के बारे में बात करना सही है। आहार फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचते नहीं हैं। अधिक सटीक रूप से, मानव पाचन एंजाइम इसे पचाने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन लाभकारी आंतों का माइक्रोफ्लोरा इस कार्य को काफी अच्छी तरह से करता है।

सभी आहार फाइबरखाद्य उत्पादों में निहित, आमतौर पर छह प्रकारों में विभाजित होते हैं: सेलूलोज़, फाइबर, हेमिकेल्यूलोज़, पेक्टिन, लिग्निन और तथाकथित म्यूसिलेज और मसूड़े। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी के आधार पर यह निर्धारित करना असंभव है कि किसी दिए गए उत्पाद में कितना फाइबर है और उसमें कितना गोंद, सेलूलोज़ या पेक्टिन है।

शायद इस विषय पर विशेषज्ञों के लिए संदर्भ पुस्तकें संकलित की गई हैं खाद्य उद्योगया डॉक्टर, लेकिन किसी ने भी उन्हें नेटवर्क पर सामान्य उपयोग के लिए उपलब्ध नहीं कराया; कुल मिलाकर, उपलब्ध जानकारी बहुत अनुमानित है और हमेशा विश्वसनीय नहीं होती है। लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारी मेज पर मौजूद भोजन में किस प्रकार का आहार फाइबर मौजूद है। और यही कारण है। आहार फाइबर संरचना और गुणों में भिन्न होते हैं।

उन सभी को पानी में घुलनशीलता के आधार पर वर्गीकृत किया गया है:

पानी में घुलनशील: पेक्टिन, गोंद, बलगम, स्टार्च - ऐसा माना जाता है कि वे भारी धातुओं, विषाक्त पदार्थों, रेडियोआइसोटोप, कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से हटाते हैं।

पानी में अघुलनशील: सेल्युलोज (फाइबर), लिग्निन - ये पानी को बेहतर बनाए रखते हैं, आंतों में नरम लोचदार द्रव्यमान के निर्माण को बढ़ावा देते हैं और इसके उत्सर्जन में सुधार करते हैं।

मोटे तौर पर कहें तो, फाइबर पौधों की कोशिकाओं की झिल्ली है, और पेक्टिन एक पदार्थ है जो पौधों की कोशिकाओं को एक साथ बांधता है। शारीरिक दृष्टि से अंतर इस प्रकार महसूस होता है- यदि खाए गए खाद्य पदार्थों में पेक्टिन अधिक हो तो भोजन के पचने में देरी होती है। यदि फाइबर (सेलूलोज़) अधिक हो तो उसे छोटा कर दिया जाता है। जो कोई भी कभी कब्ज से पीड़ित रहा है वह समझ जाएगा कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

दरअसल, नाम स्वयं बोलते हैं - मोटे आहार फाइबर (फाइबर) और नरम आहार फाइबर (पेक्टिन)।

और भी अधिक स्पष्टता के लिए, मैं एक उदाहरण दूंगा: एक सेब। सुंदर, रसदार, स्वास्थ्यवर्धक और अन्य ब्ला ब्ला। आइए आंकड़ों पर नजर डालें: सेब के 100 ग्राम खाने योग्य हिस्से में 0.6 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम पेक्टिन (औसत) होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइबर पेक्टिन से लगभग दो गुना कम है। इसलिए, कुछ लोग जो आंतों की शारीरिक संरचना (डोलिचोसिग्मा, आंत के अतिरिक्त लूप, आदि विकृति जो कोलोनोस्कोपी या सिंचाई के दौरान पाए जाते हैं) के कारण, बहुत सारे सेब खाने के बाद, विशेष रूप से सेब काटने के बाद, कब्ज से ग्रस्त होते हैं। छिलका, शौचालय कक्ष में जाने की इच्छा का सेब के बिना भी अधिक समय तक इंतजार करेगा। अब अगर वे अकेले छिलका खाएंगे तो उन्हें असर मिलेगा - आखिरकार, छिलके में मुख्य रूप से सेल्यूलोज (फाइबर) पाया जाता है, और गूदे में पेक्टिन पाया जाता है।

कई माताओं को एक समस्या का सामना करना पड़ा है: सेब को पूरक खाद्य पदार्थों में शामिल करने के बाद, उनके बच्चों का मल रुकना शुरू हो गया। लेकिन अधिकांश लोगों को "सेब और कब्ज" वाक्यांश जंगली और बेतुका लगता है। क्यों, सेब फाइबर से भरपूर होते हैं! यह काम क्यों नहीं करता? तोरी प्यूरी या देने का प्रयास करें गाजर का रसऔर कुर्सी सुधर जायेगी.

आहारीय फाइबर किसके लिए है?

पानी में घुलनशील आहार फाइबर: मसूड़े और पेक्टिन आंतों में पित्त एसिड से बंधते हैं (पेट में एक जिलेटिनस जेल जैसा द्रव्यमान बनाते हैं), जिससे वसा का अवशोषण कम हो जाता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। सामान्य तौर पर, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन की गति में देरी करते हैं, आंतों को ढंकते हैं, अगर उस पर अल्सर या कटाव हो तो उसकी रक्षा करते हैं। इसलिए, गैस्ट्रिक पथ, कोलेसिस्टिटिस, एंटरोकोलाइटिस के रोगों के लिए आहार पर भोजन न करना उपयोगी है कच्चे फल, लेकिन पका हुआ, छिलका उतारकर। इसके अलावा, मसूड़े और पेक्टिन भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है।

पानी में अघुलनशील आहार फाइबर: सेल्युलोज (फाइबर) और लिग्निन आंतों में पानी को बांधते हैं, जिससे "गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपशिष्ट" की मात्रा बढ़ जाती है, तेजी से आंत खाली करने में मदद मिलती है, जो कि ऐंठन संबंधी बृहदांत्रशोथ, बवासीर, पेट के कैंसर जैसे कब्ज के परिणामों की रोकथाम है। वैरिकाज - वेंसमलाशय की नसें.

फार्मेसियों में बेचे जाने वाले आहार फाइबर के निर्देशों में, आप पा सकते हैं कि वे ज़ेनोबायोटिक्स, भारी धातुओं, रेडियोधर्मी आइसोटोप, अमोनिया, डाइवैलेंट धनायनों को बांधते हैं और शरीर से उनके निष्कासन को बढ़ावा देते हैं। वास्तव में, उनमें एंटरोसॉर्बिंग, डिटॉक्सीफाइंग और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है।

लेकिन सभी आहार फाइबर को "फाइबर" के नाम से एक ही ब्रश में रखना गलत है। जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं नहीं हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग घड़ी की तरह काम करता है, उनके लिए कुछ आहार फाइबर, अर्थात् फाइबर का अधिक सेवन, दस्त और पेट फूलने का खतरा पैदा करता है।

एक व्यक्ति को कितने आहार फाइबर की आवश्यकता है?

अधिकांश देशों में पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक व्यक्ति को केवल आहार फाइबर के रूप में गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है। लेकिन ग्राम में कितना है इस पर एकमत नहीं है. अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का दिशानिर्देश निर्धारित किया है। रूसी पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 20-25 ग्राम फाइबर की सलाह देते हैं। यह शारीरिक विचलन के बिना, औसत व्यक्ति के लिए एक संकेतक है।

किसी भी बीमारी के मामले में, डॉक्टर मानक को समायोजित कर सकता है। तो, कुछ मामलों में, आहार फाइबर और विशेष रूप से मोटे फाइबर (फाइबर) की मात्रा को प्रति दिन 40 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है (स्पोर्ट्स मेडिसिन में, प्रति दिन 35 से 50 ग्राम फाइबर की सिफारिश की जाती है)। या, इसके विपरीत, कम हो गया, हालांकि ज्यादातर मामलों में, यदि आप आहार लिखते हैं समान्य व्यक्ति(मांसाहारी) पोषण का महत्व, तो प्रति दिन अधिकतम 15-17 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है - हमारे जीवन में बहुत अधिक परिष्कृत भोजन।

सामान्य जनसंख्या समूहों के लिए पेक्टिन की अनुशंसित खुराक वयस्कों के लिए प्रति दिन 4 ग्राम और बच्चों के लिए 2 ग्राम है। बढ़ी हुई रेडियोधर्मी पृष्ठभूमि के साथ, पेक्टिन दर को प्रति दिन 15 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। शरीर में अतिरिक्त पेक्टिन एलर्जी प्रतिक्रियाओं, बृहदान्त्र में किण्वन, पेट फूलना और प्रोटीन और वसा की पाचन क्षमता में कमी का कारण बन सकता है। क्या मैंने पहले ही उल्लेख किया है कि आहारीय फाइबर केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है? नहीं, ठीक है, आपने स्वयं इसका अनुमान लगाया। लेकिन आहार फाइबर, या बल्कि पेक्टिन और फाइबर की सामग्री बहुत भिन्न होती है।

आहारीय फाइबर युक्त उत्पाद

सब्ज़ियाँ

उत्पादों	पेक्टिन	सेल्यूलोज	कुल कार्बोहाइड्रेट
बैंगन	0,4	2,5-3,3	5,5-7
तुरई	0,8-1	1	3,5-5
सफेद बन्द गोभी	0,1-0,6	2	6,5-6,7
फूलगोभी	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
आलू	0,5	0,8-2	13-26
बल्ब प्याज	0,4	2,8-3	8,2-11
गाजर	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
चुकंदर	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
खीरे	0,4	0,8-1,1	3-3,5
पैटिसन	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
मिठी काली मिर्च	0,3	1,5-2	4,-8,5
मूली	0,3	1,6	3,8-5
कद्दू	0,3	0,5-2	5,8-6,5
टमाटर	0,3	1,4	3,8-5

जामुन और फल

उत्पादों	पेक्टिन	सेल्यूलोज	कुल कार्बोहाइड्रेट
खुबानी	0,4-1,3	2	11,1
श्रीफल	0,5-1,1	3,5	13,2
एवोकाडो	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
एक अनानास	0,1	1,2	13
संतरे	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
तरबूज	0,05	0,4	8
केला	0,9	2,6	23
चेरी	0,2-0,8	1,8	12,2
अंगूर	0,6	0,6-0,9	17,2
अनार	0,01	4	18,2
चकोतरा	0,5	1,1	8,4
नाशपाती	0,8-1	3,1	15,5
तरबूज	0,4	0,9	8,3
स्ट्रॉबेरीज	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
किशमिश	1,6	3,8	78-79
सूखे अंजीर	5,5-6	9,8-10	64-64,5
कीवी	0,3	3	14,5-14,7
डॉगवुड	0,6-0,7	1,1-2	12-17
स्ट्रॉबेरी	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
क्रैनबेरी	0,5-1,3	4,6	12-12,2
करौंदा	0,7-0,9	3,5	11-12,5
सूखे खुबानी	1,5-2	7,3-7,5	51-62
नींबू का गूदा	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
नींबू का रस	1,9-2,5	10-10,6	16
रास्पबेरी	0,3-0,7	6,5	12
कीनू	0,4-1,1	1,8	13,4
आलूबुखारा	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
यूरोपिय लाल बेरी	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
काला करंट	6-6,5	4,5-4,8	15,4
समुद्री हिरन का सींग	2,3-2,6	2	7,8
आड़ू	0,7-1,2	1,5	9,7-10
पोमेलो का छिलका	6,8-5	10	25
खजूर	2,2-2,5	8	75-80
ख़ुरमा	1,5	1,5-3,5	17
चेरी	0,4-0,6	2,1	16
सूखा आलूबुखारा	1-1,5	7	64
सेब	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

अनाज, अनाज और फलियाँ

उत्पादों	पेक्टिन	सेल्यूलोज	कुल कार्बोहाइड्रेट
अनाज	0,8-1	8,8	56-70
मटर	0,6	23-25,5	49,5-60
भुट्टा	0,5	2-4	70-74
सफेद चना (काबुली)	2,7	1,2-2	65-71
चना भूरा (देसी)	2	4-6	51-65
मुलायम गेहूँ	0,5	2,3-2,7	70-71
दुरुम गेहूं	0,7	10-10,8	71-71,5
बाजरा	0,7	13,7-14,3	66-72
जई	7,7-7,8	10-12	66-67
लंबे दाने वाला सफेद चावल	1	1,7-2,2	79-80
सफेद चावल गोल	0,9	2,8	77-79
भूरे रंग के चावल	1,8	3,3-3,5	76-77
जंगली चावल	1,4	6-6,2	74-74,5
राई	7,9	14,6-15,1	69-75
सोयाबीन (बीन्स)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
जौ	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
बीन्स (सूखी बीन्स)	0,4-0,5	20-24	59-60
सूखी दाल	1,5-3,3	7,2	60

दाने और बीज

उत्पादों	पेक्टिन	सेल्यूलोज	कुल कार्बोहाइड्रेट
मूंगफली	4	8	16-17,5
ब्राजीलियाई अखरोट	0,2	6,5-7,5	12-12,3
अखरोट	0,8	6,5	13,5-13,7
चीढ़ की सुपारी	0,15	3,5-3,7	13-13,1
कश्यु	0,2	3,3-3,6	32,7-33
तिल	0,4	5,5-11,2	23-23,4
सन का बीज	1,8-3,3	24-25,5	28,9
पोस्ता	0,5	19,5	28,1
बादाम	0,2	12,2	21,7
सरसों के बीज	0,8-1,9	13-16	20
कद्दू के बीज	0,3	6-13	10,5-11
पिसता	0,4	10	27,5-28
हेज़लनट	0,3	11	17

मात्रा पेक्टिन पदार्थके अनुसार भिन्न हो सकते हैं कई कारण. पहला है सब्जियों और फलों के विभिन्न गुण। नाशपाती को करीब से देखें, याद रखें कि वे कितने अलग हैं - पतली त्वचा (कॉन्फ्रेंस नाशपाती) के साथ, मोटी त्वचा के साथ ( चीनी नाशपाती). इसके अलावा, भंडारण के दौरान फलों में पेक्टिन की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए ताजे फल और सब्जियां खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है।

फाइबर की मात्रा भी विविधता के आधार पर भिन्न होती है; यह अब लोकप्रिय चने के उदाहरण में स्पष्ट रूप से देखा जाता है। बिक्री पर दो प्रकार हैं: सफेद चना चना देसी पीला रंग, सूखी गंदी पीली या भूरी और भूरी चने की काबुली (भारत में लोकप्रिय) यह गहरे भूरे रंग की, सूखी लगभग काली होती है। पेक्टिन और फाइबर सामग्री, साथ ही कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री (सफेद चने में लगभग 1.5 गुना अधिक स्टार्च) बहुत भिन्न होती है। इसके अलावा, आहार फाइबर की मात्रा और कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने व्यंजनों में छिलके वाले चने (बिना छिलके वाले) या बिना छिलके वाले चने का उपयोग करते हैं। मैंने इस लेख को वस्तुतः संदर्भ पुस्तकों के टुकड़ों और टुकड़ों से एकत्र किया है, न कि केवल रूसी-भाषा वाले, उदाहरण के लिए, सरहद जे. एग्रीक द्वारा "खाद्य फलियों का आहार फाइबर प्रोफ़ाइल"। वॉल्यूम. 23, नहीं. 3, 2007.

वैसे, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, कुछ उत्पादों में अन्य आहार फाइबर - बलगम - विभिन्न पदार्थ होते हैं रासायनिक संरचना, मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड, लेकिन पेक्टिन के करीब। वे आंत में अन्य हानिकारक पदार्थों को चुनिंदा रूप से अवशोषित करते हैं, इसमें पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करते हैं, इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। उनका स्रोत, सबसे पहले, है सन का बीज(6-12%), राई के दाने में श्लेष्मा भी मौजूद होती है।

संक्षेप:फाइबर में सबसे समृद्ध, और सामान्य रूप से आहार फाइबर, मुख्य रूप से फलियां, नट और बीज, विशेष रूप से सन बीज, आटा हैं साबुत अनाज, फिर सब्जियाँ (विशेषकर प्याज, गाजर और चुकंदर), फल (विशेषकर एवोकाडो, सूखे मेवे) और जामुन (विशेषकर क्रैनबेरी, रसभरी, काले करंट)। इसके अलावा, फलों में सबसे बड़ी सामग्रीछिलके में आहारीय फाइबर.

आपको दालचीनी जैसे कुछ मसालों पर छूट नहीं देनी चाहिए। यह आहारीय फाइबर से भरपूर होता है। मुझे इस बारे में जानकारी नहीं मिल सकी कि इसमें कितना पेक्टिन है और इसमें कितना फाइबर है; हम केवल इतना जानते हैं कि आहार फाइबर की कुल मात्रा 53 ग्राम प्रति 100 ग्राम है, जो आधे से अधिक है। तो दालचीनी न केवल पके हुए माल को समृद्ध बनाती है स्वाद गुण, लेकिन संरचनात्मक रूप से भी।

पर्याप्त फाइबर पाने के लिए कितना और क्या खाना चाहिए?

25-35 ग्राम फाइबर की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, 1 किलो सेब या 1 किलो नाशपाती, या 1 किलो गाजर, या 1 किलो गोभी या 1 किलो कद्दू, 1.5 किलो खुबानी, या 2 किलो तरबूज। आप अपने आप को जामुन खा सकते हैं - केवल आधा किलो किशमिश! लेकिन आप हर दिन इतना नहीं खायेंगे.

हमारे लिए आहार फाइबर के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक ब्रेड है - राई (प्रति 100 ग्राम ब्रेड में 8.3 ग्राम फाइबर), अनाज (8 ग्राम फाइबर), डॉक्टर रोल (चोकर के साथ - 13 ग्राम फाइबर), अनाज (दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज - 10-11 ग्राम फाइबर)। लेकिन गिनें कि आप कितनी रोटी खाते हैं? ब्रेड के एक टुकड़े का वजन 20-30 ग्राम होता है, दलिया की एक बड़ी प्लेट का वजन केवल 40 ग्राम अनाज होता है। कुट्टू के एक बड़े कटोरे में केवल 8 ग्राम फाइबर होता है।

बच्चों में विशेष रूप से आहारीय फाइबर की कमी होती है, विशेष रूप से फाइबर; उन्हें खाना खिलाना मुश्किल होता है सब्जी सलाद, साबुत अनाज की रोटी, फलियाँ। मेवे और सूखे मेवे बचाते हैं।
यदि आप अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करें और अधिक भोजन करना शुरू करें, फाइबर से भरपूर, एक पूरी तरह से सुखद क्षण प्रकट नहीं होता है - कार्बोहाइड्रेट या वसा और कुल कैलोरी की मात्रा में वृद्धि। तथ्य यह है कि फलों और सूखे मेवों में, उदाहरण के लिए, आहार फाइबर के अलावा बहुत अधिक शर्करा और नट्स में वसा होती है।

वही सेब में, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम वजन के लिए 10 ग्राम शर्करा होती है, आलूबुखारा में - 38 ग्राम चीनी। एक व्यक्ति के लिए औसत कार्बोहाइड्रेट मान 250-450 ग्राम (वजन और शारीरिक गतिविधि के आधार पर) है। नट्स और बीजों के साथ भी यही स्थिति है - आप वसा का सेवन कर सकते हैं, जिसका मान लगभग 40-50 ग्राम प्रति दिन है।

मैंने पूरे दिन के लिए एक दैनिक भोजन योजना बनाने की कोशिश की नियमित उत्पाद, ताकि कमोबेश इसे मानक के करीब लाया जा सके। ईमानदारी से कहूँ तो यह इतना आसान नहीं है! सख्ती से निर्णय न लें, एक दिन के लिए एक अनुमानित विकल्प, जिसे 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए:

• 120 ग्राम (5-6 स्लाइस) राई की रोटी,
• 200 ग्राम पनीर 5%,
• 200 ग्राम उबले लंबे दाने वाले चावल,
• 200 ग्राम उबला हुआ पास्ता,
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका,
• 200 ग्राम बिना तेल के पका हुआ गुलाबी सामन,
• 200 ग्राम ताजा ककड़ी(1 खीरा),
• 150 ग्राम ताजा टमाटर(1 छोटा),
• 10 ग्राम वनस्पति तेल (चम्मच),
• 100 ग्राम कीनू (2 छोटे वाले),
• 500 ग्राम सेब (2 बड़े या 3 मध्यम),
• 60 ग्राम चीनी (चाय या कॉफी के लिए 10 चम्मच),
• 20 टुकड़े (20 ग्राम) बादाम।

कुल: 130 ग्राम प्रोटीन, 44.6 ग्राम वसा, 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल 2054 किलो कैलोरी। 2000 कैलोरी (+/- 50) की ऊर्जा आवश्यकता वाले व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो सप्ताह में 3 बार मनोरंजक शक्ति प्रशिक्षण कर रहा है, और वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहा है। बदला जा सकता है वनस्पति तेलमलाईदार, इसे साइड डिश में जोड़ने पर, आपको सब्जियों को कच्चा खाना होगा ताकि वसा और कैलोरी की अधिकता न हो।

आहार विकल्प: उपरोक्त सूची से सभी सेब हटा दें, उबली हुई दाल (200 ग्राम) की एक प्लेट डालें और प्राप्त करें: 140 ग्राम प्रोटीन, 43 ग्राम वसा, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल। 1811 किलो कैलोरी - एक अधिक फिटनेस विकल्प - थोड़ी कम कैलोरी और कम कार्ब्स आपको कुछ वसा कम करने में मदद करेंगे।

एक अन्य आहार विकल्प: हम चीनी को पूरी तरह से हटा देते हैं, इसे 100 ग्राम आलूबुखारा से बदल देते हैं (बिना गड्ढों वाला 1 टुकड़ा 8-10 ग्राम वजन का होता है), फिर नफरत वाली दाल को मसालों में पके हुए 300 ग्राम आलू के एक हिस्से से बदला जा सकता है (बिना तेल के या) तेल की एक बूंद के साथ)। हमें मिलता है: 134 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम वसा, 224 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 38.6 ग्राम आहार फाइबर, कुल 1849 किलो कैलोरी।

कभी-कभी ऐसे समय आते हैं जब सब्जियां और फल खाने की इच्छा या अवसर नहीं होता है। अधिकतर, यह वजन कम करने की प्रक्रिया में होता है। यहां कार्बोहाइड्रेट (कभी-कभी वसा) में कटौती की जाती है। और उन्होंने इसे बहुत अधिक काटा - प्रति दिन 100 ग्राम से भी कम। लेकिन तब आहार फाइबर का सेवन बहुत तेजी से कम हो जाता है, सचमुच 2-4 ग्राम तक कम हो जाता है। इससे "मल" की नियमितता में गंभीर व्यवधान का खतरा होता है। ऐसे मामलों में, उच्च फाइबर सामग्री वाले विशेष उत्पाद बचाव में आते हैं: गेहूं, जई, राई की भूसी (25-55 ग्राम फाइबर), अलसी का आटा (25 ग्राम फाइबर), सोया आटा(14 ग्राम फाइबर)।

लेकिन, शायद, इनमें से प्रत्येक उत्पाद पर एक अलग लेख समर्पित होना चाहिए...

इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि फाइबर में क्या-क्या होता है। जैसा कि आप देखेंगे, उत्पादों की सूची अविश्वसनीय रूप से बड़ी है। किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है? मेरी तालिका इसमें आपकी सहायता करेगी। आप सीखेंगे कि पौधे, गेहूं और आहार फाइबर क्या हैं। आप वह देखेंगे मूलभूत अंतरशब्दों में नहीं, लेकिन फिर भी इसके कई प्रकार होते हैं, खासकर जब चोकर की बात आती है। मैं आपको यह भी बताऊंगा कि फाइबर को सही तरीके से कैसे लेना है, आपको वजन घटाने के लिए फलों और सब्जियों पर ध्यान क्यों देना चाहिए और क्या इससे कोई नुकसान है।

किसी भी पौधे में, उसकी कोशिका झिल्ली फाइबर से बनी होती है - तथाकथित पॉलीसेकेराइड। एकमात्र अपवाद शैवाल है - उनमें कोई फाइबर नहीं होता है।

फ़ाइबर पादप फ़ाइबर है. हमारे पेट में वे एंजाइमों के प्रति संवेदनशील नहीं होते - वे इतने स्थिर होते हैं। यानी आपको इससे न तो ऊर्जा मिलेगी और न ही निर्माण सामग्री, फिर भी फाइबर हमारे लिए अपरिहार्य है। उसके लिए धन्यवाद:

• पाचन तेज होता है;
• विषाक्त पदार्थ समाप्त हो जाते हैं;
• कुल वजन घट जाता है;
• बीमारियों का इलाज किया जाता है.

तो, कोई भी उत्पाद पौधे की उत्पत्तिशैवाल के अलावा, इसमें फाइबर भी होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।

अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार का आहार फाइबर सभी सब्जियों, फलों, अनाज और फलियों में पाया जाता है। यदि आप लिग्निन या सेल्युलोज जैसे नाम सुनते हैं, तो जान लें कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं अघुलनशील फाइबर. उसके खर्च पर:

• भोजन पेट से तेजी से निकलता है;
• आंतें तेजी से खाली हो जाती हैं;
• शरीर से पित्त अम्ल निकल जाते हैं;
• कोलेस्ट्रॉल दूर हो जाता है;
• मल सामान्यीकृत है;
• चयापचय सामान्यीकृत होता है।

यह सेलूलोज़ ही है जो बड़ी आंत की मदद करता है। विवरण के लिए क्षमा करें, लेकिन इस प्रकार के फाइबर के कारण ही मल को निकलने के लिए आवश्यक मात्रा प्राप्त होती है।

चोकर, पत्तागोभी, मटर, हरी फलियाँ, गाजर, सेब और खीरे में बहुत अधिक मात्रा में सेलूलोज़ होता है।

लिग्निन एक प्रकार का फाइबर है जो पित्त एसिड को हटाने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जिम्मेदार है। यह अनाज, चोकर, स्ट्रॉबेरी, हरी फलियाँ, मूली, मटर और बैंगन में पाया जा सकता है। कृपया ध्यान दें कि जो उत्पाद पड़े रह सकते हैं (भंडारित) समय के साथ उनकी संरचना में लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है।

घुलनशील रेशा

इस प्रकार का फाइबर फलों, सब्जियों, फलियों के साथ-साथ जई और जौ में भी मौजूद होता है। यह फाइबर अपनी संरचना में सेल्युलोज के समान होता है, लेकिन जब यह सेल्युलोज के विपरीत तरल के संपर्क में आता है, तो यह फूलता नहीं है, बल्कि एक प्रकार के जेली द्रव्यमान में बदल जाता है।

यह घुलनशील फाइबर है जो तृप्ति की भावना देता है - यह पेट को ढकता है, मस्तिष्क को आदेश देने के लिए मजबूर करता है कि यह खाना बंद करने का समय है। साथ ही, यह शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, क्योंकि इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है। तो यह क्या है उत्तम विकल्पवजन घटाने के लिए.

लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। जब घुलनशील फाइबर बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो यह तेल और का उत्पादन करता है एसीटिक अम्ल, जो पाचन प्रक्रिया के दौरान एक स्वस्थ एसिड संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर का सबसे आम प्रकार पेक्टिन है। वे ही हैं जो रक्त शर्करा को कम करते हैं। सेब में सबसे अधिक पेक्टिन होता है। मैंने लेख में इस विषय को छुआ है। इसे पढ़ें, आप बहुत दिलचस्प बात सीखेंगे।

रेजिन रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को भी धीमा कर देता है। यह भी एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो मुख्य रूप से अनाज और फलियों में पाया जाता है।

फाइबर इतना फायदेमंद क्यों है?

अगर आपके आहार में पर्याप्त फाइबर है तो आप स्वस्थ रहेंगे। आपको वास्तव में फाइबर के बारे में बस इतना ही जानना चाहिए। आपको मधुमेह नहीं होगा, आंतों, यकृत, पित्ताशय की समस्याएं नहीं होंगी, आपको हृदय संबंधी बीमारियों और यहां तक ​​​​कि ऑन्कोलॉजी का सामना करने की संभावना नहीं है, क्योंकि यह फाइबर है जो विषाक्त पदार्थों, रेडियोन्यूक्लाइड्स और भारी धातुओं को हटा देता है।

ऐसा प्रतीत होगा कि में पौधे के रेशेइसमें कुछ भी मूल्यवान नहीं है - शरीर में ऊर्जा बनाए रखने के लिए कोई विटामिन, कोई कैलोरी नहीं, लेकिन केवल यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है, आपके वजन को स्थिर कर सकता है और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार कर सकता है।

एक सप्ताह पहले से अपने आहार की समीक्षा करें। क्या आपके आहार में आमतौर पर ताज़ी सब्जियाँ, फल, फलियाँ और आटे की रोटी होती है? खुरदुरा? अगर हां, तो आपको मोटापा, उच्च रक्तचाप, गैस्ट्राइटिस और अन्य गंभीर बीमारियों से परेशान होने की जरूरत नहीं है। यह संभावना नहीं है कि वे इतने समृद्ध और मूल्यवान मेनू से आपको बिल्कुल भी परेशान करेंगे।

लेकिन यदि आपके आहार में सूचीबद्ध उत्पाद शामिल नहीं हैं, तो आज उन्हें मेनू में शामिल करना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा। यहां कुछ पेचीदा और एक ही समय में दिए गए हैं सरल तरीकेआहार में बड़े बदलाव किए बिना अधिक फाइबर खाएं:

1. हर सुबह एक खाओ ताजा फल(उदाहरण के लिए, एक सेब) नाश्ते से पहले;
2. दोपहर के भोजन में एक जोड़ें ताजी सब्जी, सलाद के रूप में हो सकता है, लेकिन यदि आप बहुत आलसी हैं, तो आप पकवान के लिए खीरे, टमाटर, मूली को आसानी से काट सकते हैं;
3. एक टुकड़ा बदलें सफेद डबलरोटीसाबुत आटे की रोटी के लिए - यह उन लोगों के लिए है जिन्हें पारंपरिक रोटी छोड़ना मुश्किल लगता है, लेकिन अगर इसमें आपको कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ता है, तो केवल साबुत आटे की रोटी ही खरीदें।

सहमत हूं, पैसे और समय के मामले में यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है और शरीर ऐसे हल्के बदलावों पर बहुत जल्दी प्रतिक्रिया देगा। 😉

इसे और अधिक विश्वसनीय बनाने के लिए, यहां कुछ हैं रोचक तथ्यशरीर पर आहारीय फाइबर के प्रभाव के बारे में:

• फाइबर नाइट्रोसामाइन को बांधता है और हटाता है, जो अपने कार्सिनोजेनिक गुणों के कारण कैंसर का विकास करते हैं;
• यदि भोजन के दौरान शरीर को पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, तो भोजन बड़ी आंत में रहेगा - यह बस वहां से नहीं निकल पाएगा और यह ठीक रहेगा, लेकिन थोड़ी देर बाद यह वहीं सड़ना शुरू हो जाएगा;
• सड़ांध रक्त में प्रवेश करती है और पूरे शरीर में फैल जाती है, जिससे पूरी तरह से स्थापित प्रणाली विषाक्त हो जाती है;
• मोटे रेशे से रहित भोजन एक बार में 80 घंटों तक आंतों में पड़ा रहता है; तुलना के लिए, मोटे रेशे वाला भोजन 24 घंटों में शरीर से बाहर निकल जाता है;
• फाइबर अपनी मात्रा से 6 गुना अधिक पानी को अवशोषित कर सकता है, जो हमें भोजन के अपेक्षाकृत छोटे हिस्से से तृप्ति का एहसास देता है;
• यह ध्यान में रखते हुए कि आहार फाइबर कितना पानी अवशोषित करता है, यह नमक (सोडियम क्लोराइड) को भी अवशोषित करता है, और नमक के बिना भी मूत्राशयऔर गुर्दे राहत की सांस लेने में सक्षम होंगे और अंततः बिना किसी असफलता के अपना काम अच्छी तरह से करेंगे;
• फाइबर के बिना, आपकी त्वचा पर निश्चित रूप से मुँहासे, रंजकता, लालिमा और एक अप्रिय पीलापन विकसित होगा (यह कोई सीधा संबंध नहीं है, बल्कि गैस्ट्रिटिस और रक्त विषाक्तता के विकास का परिणाम है, जो तब त्वचा की समस्याओं का कारण बनता है)।

हानि और मतभेद

आहार फाइबर का कोई विशेष मतभेद नहीं है। वे हर किसी के पास हो सकते हैं. यह संभव नहीं है कि आप इतने अधिक खीरे या गाजर खा सकें कि वे आपको बीमार कर दें। सांद्रित फाइबर - चोकर पर प्रतिबंध लगाए गए हैं। यहां आपको वास्तव में यह जानना होगा कि कब रुकना है और निर्देशों में दी गई सिफारिशों का पालन करना है।

फाइबर हो सकता है हानिकारक:

• शिशुओं, इसलिए उन्हें एक निश्चित उम्र तक ठोस भोजन नहीं मिल सकता है;
• तीव्र पेट के अल्सर वाले लोग और ग्रहणी(डॉक्टर के निर्देशों के अनुसार छूट के दौरान प्रतिबंध हटा दिया जाता है);
• दस्त के लिए (मल सामान्य होने पर प्रतिबंध हटा दिया जाता है, लेकिन दस्त के कारण के आधार पर डॉक्टर आपको आहार में फाइबर को सीमित करने के लिए कहेंगे)।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

यह याद रखना आसान है कि फाइबर कहाँ पाया जाता है:

• फलों में;
• सब्जियों में;
• जामुन में;
• फलियों में;
• अनाज में;
• नट्स में;
• चोकर में.

तालिका में आप देखेंगे कि कहां अधिक फाइबर है, लेकिन याद रखें कि मैंने ऊपर क्या संकेत दिया है - आहार फाइबर के अलग-अलग प्रभाव होते हैं। और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में हमेशा कम फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, आपने सेब का छिलका काटा और उसका रेशा निकाल दिया; आपने जामुन से स्मूदी बनाई - पेय में अधिक मोटे फाइबर नहीं हैं (यही कारण है कि कमजोर पेट वाले बच्चों को पहले दिया जाता है) फलों की प्यूरी). कोई भी प्रसंस्करण, विशेष रूप से दलिया में बदलना और नरम करना, फाइबर को नष्ट कर देता है। अपवाद है खट्टी गोभीद्वारा विशेष नुस्खा, जिसके बारे में मैंने लेख में लिखा था।

एक व्यक्ति को कितना फाइबर चाहिए?

गणनाएँ बहुत अनुमानित हैं, उन्हें केवल एक मानक के रूप में उपयोग करें जिससे निर्माण किया जा सके। औसत व्यक्ति को 2500 किलो कैलोरी कैलोरी सेवन के लिए 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। ये आंकड़े नेस्टरोवा की पुस्तक "फाइबर फॉर डिजीज" में प्रस्तुत किए गए हैं।

एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में, फास्ट फूड, मिठाई और अर्द्ध-तैयार उत्पादों को ध्यान में रखते हुए, 15 ग्राम से अधिक फाइबर नहीं होता है। और यह अविश्वसनीय रूप से कम है। और भले ही आपको अभी तक अपनी भलाई में कोई समस्या महसूस न हो, इसका मतलब यह नहीं है कि वे मौजूद नहीं हैं।

कोई भी बीमारी धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर विकसित होती है, शरीर से अच्छी प्रतिरोधक क्षमता का सामना करती है और जब तक वह कर सकती है, वह स्वास्थ्य के लिए लड़ती रहेगी। लेकिन तुम्हें उसकी मदद करनी होगी.

क्लिक करने योग्य

उपरोक्त तालिकाओं के आधार पर, आप अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। बस उन चीज़ों पर ध्यान न दें जिनमें इसकी सबसे अधिक मात्रा है। आपका शरीर जिन खाद्य पदार्थों की मांग करता है उनके साथ विविधतापूर्ण और सहज भोजन करना बेहतर स्वास्थ्य की कुंजी है।

फार्मेसी या विशेष तैयारी में चोकर खरीदने में जल्दबाजी न करें। वजन घटाने के शो के यूक्रेनी संस्करण में प्रतिभागियों का अनुसरण करने वाली पोषण विशेषज्ञ स्वेतलाना फुस ने कहा कि उन्होंने अपने बच्चों को कभी भी चोकर या विशेष भोजन नहीं दिया। पूरक, यह तर्क देते हुए कि पोषण के दौरान शरीर की व्यवस्थित सफाई के लिए फलों और सब्जियों से प्राप्त फाइबर काफी है। आप इस पर भी ध्यान दे सकते हैं: यदि आहार में पर्याप्त फाइबर है, तो फार्मास्युटिकल सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होगी।

हालाँकि, नियमों और विशिष्टताओं में हमेशा अपवाद होते हैं। जो चीज़ एक को सूट करती है वह दूसरे को सूट नहीं कर सकती। इसलिए पोषण संबंधी नियमों को अटल न मानें। बहुत सारा साहित्य पढ़ने के बाद उचित पोषण, मुझे यह जानकर आश्चर्य हुआ कि पोषण के लगभग कोई समान नियम नहीं हैं जिनका सभी वैज्ञानिकों द्वारा पूर्ण समर्थन किया जाएगा। निश्चित रूप से ऐसे लोग होंगे जो विपरीत साबित करेंगे और इसे काफी सफलतापूर्वक करेंगे। यहां क्षेत्रों में उत्पादों में अंतर जोड़ें (फ्रांस से पनीर और ऑस्ट्रेलिया से पनीर - दो)। अलग-अलग चीजअलग के साथ # अन्य के साथ पोषण संबंधी गुण), और विशेष रूप से बीमारियाँ जो हमारे लिए खेल के अपने नियम निर्धारित करती हैं।

उदाहरण के लिए: जो व्यक्ति बवासीर से पीड़ित है उसे अधिक टमाटर नहीं खाना चाहिए। यह एक हानिरहित टमाटर जैसा प्रतीत होगा, और फिर भी... इसलिए, आपका आहार एक डॉक्टर की देखरेख में और स्वयं की पूर्ण सचेत भागीदारी के साथ संरचित होना चाहिए। आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आपके शरीर में क्या हो रहा है और क्यों। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने लिए पोषण के सुनहरे नियम पा सकते हैं।

खाद्य पदार्थों में फाइबर आपकी कैसे मदद कर सकता है

क्योंकि प्रत्येक उत्पाद में विटामिन और खनिजों के साथ अपने स्वयं के प्रकार के फाइबर का एक अनूठा संयोजन होता है, जिसे आप प्राप्त कर सकते हैं विभिन्न उत्पादअलग क्रिया. मैं आपको कुछ उदाहरण देता हूँ।

फल, जामुन, सूखे मेवे, मेवे को अवांछनीय रूप से नजरअंदाज कर दिया जाता है। एक पेशेवर एथलीट के कुछ वीडियो में, मैंने सुना कि चूंकि फल चीनी हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। जैसे, ये ख़राब कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन यह सच नहीं है. केवल कुछ फलों को ही तेज़ कार्बोहाइड्रेट कहा जा सकता है, और इस मामले में भी, वही केले, तरबूज़, खरबूजे और अंगूर अपने उच्च स्तर के साथ ग्लिसमिक सूचकांक – सर्वोत्तम चीनी, जिसे आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना साल में कई बार खरीद सकते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है।

• ख़राब कोलेस्ट्रॉल को दूर करता है: खुबानी, श्रीफल, संतरा, तरबूज, अंगूर, किशमिश, काजू, नीबू, अखरोट, बेर, करंट, हेज़लनट, सेब, मटर, एक प्रकार का अनाज, दलिया।
• विषाक्त पदार्थों को दूर करता है: खुबानी, चेरी प्लम, अनानास, संतरा, केला, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, तरबूज, ब्लैकबेरी, नींबू, बादाम, ख़ुरमा, सेब, मटर।
• हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाता है: खुबानी.
• हल्का रेचक प्रभाव होता है: खुबानी, तरबूज, केले, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, अंगूर, तरबूज, कीवी, नारियल, करौंदा, आड़ू, बेर, आलूबुखारा।
• पेट में एसिडिटी को कम करता है: एवोकाडो।
• रक्त शर्करा के स्तर को कम करें: एवोकैडो, ब्लैकबेरी, डॉगवुड, करंट, ब्लूबेरी, मटर।
• फिक्सिंग प्रभाव पड़ता है: श्रीफल.
• चयापचय को नियंत्रित करें: संतरा, अंगूर, किशमिश, अंगूर, नाशपाती, डॉगवुड, सेब, मोती जौ।
• पेट की अम्लता को कम करता है: ब्लैकबेरी, नींबू, कीनू।

चोकर क्या है और यह फाइबर से किस प्रकार भिन्न है?

चोकर और फाइबर में क्या अंतर है? मूलतः कुछ भी नहीं, क्योंकि यह एक ही संरचना है, लेकिन चोकर एक स्वतंत्र उत्पाद है, और फाइबर सभी पौधों के उत्पादों का एक तत्व है।

ऐसा माना जाता है कि चोकर - सर्वोत्तम उत्पादइसमें फाइबर की मात्रा होती है, इसलिए यह पूछने का कोई मतलब नहीं है कि कौन सा बेहतर है। यह एक ही है। वैसे, आहार फाइबर भी फाइबर है, जिसमें चोकर भी शामिल है। ये सभी पर्यायवाची शब्द मात्र हैं।

इसके दावा किए गए गुण अन्य फाइबर उत्पादों के समान हैं:

• आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है;
• आंतों को तेजी से और बेहतर तरीके से खाली करने में मदद करता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करता है;
• खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाता है;
• रक्त शर्करा को आवश्यक स्तर तक कम कर देता है;
• भारी धातुओं के लवण को हटाता है;
• पित्तशामक प्रभाव पड़ता है।

चोकर एक सांद्रित उत्पाद है। यदि आप दलिया में एक चम्मच चोकर मिलाते हैं, तो इसका प्रभाव काफी मजबूत होगा, लेकिन आपको बड़ी खुराक नहीं लेनी चाहिए, अन्यथा आप बीमारियों की शुरुआत को भी बढ़ा सकते हैं। जठरांत्र पथजिसके बारे में आपको पता भी नहीं था.

आमतौर पर नुस्खा चोकर के पैकेट पर लिखा होता है। जब मैं आहार अनुपूरक के रूप में चोकर लेता हूं, तो दोपहर के भोजन से पहले मैं एक गिलास केफिर के साथ एक बड़ा चम्मच चोकर खाता हूं। पर्याप्त गुणवत्तापानी या उपयुक्त तरल (दूध, केफिर) - आवश्यक शर्तके लिए सकारात्मक कार्रवाईचोकर से फाइबर.

कुछ और बिंदु

बहुत से लोग पूछते हैं कि क्या सब्जियाँ कार्बोहाइड्रेट से अधिक फाइबर वाली होती हैं? यहां सब कुछ सरल है: सब्जियों में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं। दो में एक। प्रकृति ने हमें दिया महान उत्पाद, जिसमें हमें पानी की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक सभी चीजें मौजूद हैं पोषक तत्वऔर, फाइबर के कारण, उन्हें इष्टतम गति से पेट के माध्यम से आगे बढ़ाते हैं, और साथ ही पिछले भोजन से जमा हुए सभी अतिरिक्त को हटा देते हैं।

मुझे पता है, पोषण को और अधिक में पुनर्गठित करने का विचार ही आया था उपयोगी पक्षयह एक ही समय में हर्षित और निराशाजनक दोनों हो सकता है। आख़िरकार, आपको अपना पसंदीदा खाना छोड़ना ही पड़ेगा। लेकिन यह एक मिथक है - हमें कुछ भी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। आप वही खा सकते हैं जिसकी आपको आदत है। एकमात्र नियम यह है कि व्यंजनों में खाद्य पदार्थों को अधिक से बदल दिया जाए उपयोगी एनालॉग्स, फाइबर से भरपूर। हां, मैं झूठ नहीं बोलूंगा, आपको कुछ समायोजन करने और आदतें विकसित करने के लिए समय की आवश्यकता होगी, लेकिन मेरा विश्वास करें, यह इसके लायक है।

उदाहरण के लिए, मैंने करना सीखा घर का बना शावरमा. यह आश्चर्यजनक है घर का बना व्यंजन, जिसमें, मैं निश्चित रूप से जानता हूं, सभी सबसे उपयोगी चीजें शामिल हैं। आप दुकान में केवल लवाश खरीदें। टुकड़ों में सेंकें मुर्गे की जांघ का मास, गाजर काट लें, शिमला मिर्च, खीरे और टमाटर। काली मिर्च और शवर्मा की तरह लपेटें। कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन अंत में यह सबसे स्वास्थ्यप्रद पसंदीदा व्यंजन बन गया।

और क्या बदला जा सकता है?

1. चोकर या साबुत आटे से बनी सफेद ब्रेड।
2. स्पेगेटी पर सादा सफेद पास्ता ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ। उत्तरार्द्ध कुछ हद तक रोटी के समान हैं, लेकिन वे अविश्वसनीय रूप से भरने वाले हैं। आप वही पास्ता खाते हैं, लेकिन आपको कई गुना ज्यादा पेट भरा हुआ महसूस होता है।
3. सफेद चावल भूरे रंग के लिए. बाद वाले को पचने में अधिक समय लगता है और आपको बाद में कम खाने की इच्छा होती है।
4. फ्रेंच फ्राइज़ और मसले हुए आलू को ओवन में पके हुए आलू से बदलें। आदर्श यदि छिलके सहित हो, तो आप अधिक बचत करेंगे उपयोगी पदार्थ. सबसे अच्छे आलू युवा होते हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञ तो यहां तक ​​मानते हैं कि आप इसे रात के खाने में खा सकते हैं और कुछ नहीं होगा। 😉
5. ब्रेडक्रंब को चोकर से बदला जा सकता है। उबले हुए या ओवन-बेक्ड कटलेट बनाने की कोशिश करें (और यदि आप इसे बेक करते हैं तो वास्तव में इस डिश में कुछ भी हानिकारक नहीं है) उनमें चोकर मिलाकर।
6. मिठाइयों की जगह सूखे मेवे लें। मैं जानता हूं कि यह एक ही चीज़ से बहुत दूर है, और मीठे दाँत वाले लोग मुझे समझेंगे। लेकिन क्यों न खजूर को काजू के साथ ब्लेंडर में पीस लिया जाए नारियल की कतरन, फिर उन्हें गेंदों में रोल करें और उन्हें तिल के बीज में डुबो दें? घर पर बनी हार्दिक मिठाइयाँ जो आपके फिगर के लिए हानिकारक नहीं हैं।
7. स्टोर से खरीदे गए केक - घर में बने पाई तक फल और बेरी भरना. हम इस मुद्दे पर अन्य लेखों में एक से अधिक बार लौटेंगे, लेकिन मेरा विश्वास करें, पूरी तरह से हानिरहित पाई के लिए कई व्यंजन हैं।
8. स्टोर से खरीदे गए हैमबर्गर को घर के बने हैमबर्गर से बदलें। से दो बन्स ले लो साबुत अनाज की ब्रेड, बेक्ड टर्की का एक टुकड़ा, सलाद, टमाटर के स्लाइस और प्याज के छल्ले। उत्तम।
9. सोडा को इसके साथ बदलें प्राकृतिक रस. क्या आप पीना चाहते हैं, लेकिन पानी बहुत उबाऊ है? अपने लिए कुछ ताजा निचोड़ा हुआ जूस बनाएं। आप संतुष्ट होंगे, अपनी प्यास बुझाएंगे और अच्छा महसूस करेंगे। और सोडा से दांत गिर जाते हैं। पहले भी हो चुके हैं मामले

फाइबर अनुपूरक

सप्लीमेंट्स में फाइबर के कई विकल्प मौजूद हैं। वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्प पहले से ही उल्लिखित चोकर, साथ ही भांग फाइबर और साइबेरियाई फाइबर हैं। इन उत्पादों की समीक्षाओं को न देखें। आपको केवल रचना में रुचि होनी चाहिए. आपको आश्चर्य होगा, लेकिन इनमें से कुछ "स्वस्थ" उत्पादों में नमक और यहां तक ​​कि चीनी भी शामिल थी। यदि ऐसा है तो उन्हें वहां क्यों जोड़ा गया है आहार उत्पाद, मेरे लिए एक रहस्य बना हुआ है।

आहार संबंधी या वनस्पति फाइबर खरीदते समय सावधान रहें। संरचना में विटामिन, मसाले, फलों के टुकड़े हो सकते हैं, लेकिन हानिकारक कुछ भी नहीं। ऐसा उत्पाद चुनते समय, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या विशेष रूप से आपके लिए कोई मतभेद हैं। और निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें. कुछ प्रकार के फाइबर को खुराक से अधिक किए बिना, बहुत सावधानी से खाया जाना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि फाइबर में क्या होता है। आपकी आंखों के सामने हमेशा उत्पादों की एक सूची और एक तालिका रहेगी ताकि आप जान सकें कि किन उत्पादों में इसकी मात्रा सबसे अधिक है। वजन घटाने के लिए आप गेहूं के फाइबर, चोकर, फल और सब्जियां, या विशेष साइबेरियाई फाइबर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मुख्य बात सुरक्षा उपायों को याद रखना है, क्योंकि यह भी उपयोगी उत्पादइसमें मतभेद हैं और यह नुकसान पहुंचा सकता है। ऐसा खाने की कोशिश करें जिसमें सबसे अधिक फाइबर हो और आप अतिरिक्त वजन और बीमारी के बारे में भूल जाएंगे।

क्या आपके पास अभी भी प्रश्न हैं? मुझे टिप्पणियों में लिखें. 😉

अगर हम अपनी वर्तमान सदी और पिछली सदियों की तुलना करें तो जीवन में बहुत बड़ा और नाटकीय बदलाव आया है। विज्ञान और प्रौद्योगिकी के तीव्र विकास ने मानव जीवन को हमारे पूर्वजों से भिन्न बना दिया है। हां, समय स्थिर नहीं रहता, लेकिन क्या हमेशा से प्रासंगिक रहा है और क्या प्रासंगिक रहेगा? यह सही है, स्वास्थ्य और सौंदर्य, और अब आत्म-देखभाल का चलन लोकप्रिय हो गया है। और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक यह है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, यह हमारे लिए अपरिहार्य क्यों है? और यदि आप उत्तर के लिए आए हैं, तो आप उन्हें आगे पाएंगे; लेख दिलचस्प होने का वादा करता है।

हम सब्जियों, फलों और जामुनों के फायदों के बारे में अंतहीन बात कर सकते हैं।

इसलिए, हाल के वर्षों में, कई बीमारियाँ बहुत कम उम्र की हो गई हैं। वैज्ञानिक अलार्म बजा रहे हैं; हर जगह हम सुनते हैं कि पोषण और तनाव हमारे स्वास्थ्य को बर्बाद कर सकते हैं। जल्दबाजी जीवन का एक अभ्यस्त तरीका बन गया है। अर्द्ध-तैयार उत्पादों, भोजन को बढ़ावा देने के लिए विपणन योजना तुरंत खाना पकानाऔर अन्य उत्पादों से लेकर "कुछ मिनटों के लिए माइक्रोवेव में गर्म करें और आपका पेट भर जाएगा" उत्पादों की श्रृंखला ने शॉपिंग सेंटरों को भारी मुनाफा दिलाया। खैर, हमारे स्वास्थ्य के बारे में क्या? लेकिन यह कमजोर हो गया है, क्योंकि हम कुछ हानिकारक खाना पसंद करेंगे, जब तक कि यह जल्दी हो, अन्यथा हमें काम पर भागना होगा, इसे पकाने से बेहतर है कि बच्चों के लिए झटपट दलिया खरीद लिया जाए। प्राकृतिक दूधइसे स्वयं करें या आंतों के लिए फाइबर युक्त उत्पाद चुनें इत्यादि।

आप भली-भांति समझते हैं कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, क्योंकि हममें से अधिकांश ऐसे ही रहते हैं और सोचते हैं कि कुछ बदलने का समय आ गया है जब पेट, आंतों और संपूर्ण जठरांत्र संबंधी मार्ग से अलार्म संकेत पहले ही शुरू हो चुके हैं। खैर, हम क्या कर सकते हैं, हमारी मानसिकता यह है कि "जब तक गड़गड़ाहट न हो, एक आदमी खुद को पार नहीं करेगा," कई लोग कहेंगे। लेकिन जीवन अमूल्य और अकेला है, और समय एक अपूरणीय संसाधन है, इसलिए आपको भोजन का चयन समझदारी से करना होगा और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक अच्छी आदत विकसित करनी होगी। क्या आपने भोजन में मोटे रेशों के बारे में सुना है? ऐसा लगता है कि कहीं कुछ है, लेकिन आप ठीक से नहीं बता सकते कि क्या है? अब समय आ गया है कि आप अपने क्षितिज का विस्तार करें और इस मुद्दे से संबंधित हर चीज का पता लगाएं, और साथ ही लेख के अंत में तालिका देखें, इसमें फाइबर के बारे में एक सूची है कि इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं और कितना है।

मोटे रेशे या सेलूलोज़ क्या हैं?

हम जानते हैं कि पशु उत्पादों की तुलना में पादप खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। इस बारे में हमारे पूर्वज हजारों साल पहले से जानते थे और चिकित्सकों को भी इसका ज्ञान है पारंपरिक औषधिआजकल। पादप खाद्य पदार्थ न केवल हमें भोजन दे सकते हैं, बल्कि हमें कई बीमारियों से भी ठीक कर सकते हैं। कभी-कभी चिकित्सक कहते हैं कि प्रत्येक बीमारी की अपनी जड़ी-बूटी होती है, और यह व्यक्ति के बगल में बढ़ती है। प्रकृति हमें फल और पौधे देती है, उनमें कई अलग-अलग मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन और निश्चित रूप से फाइबर होते हैं। यह क्या है और यह कैसे काम करता है?
पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में खोखली संरचना वाले फाइबर के बारे में हम आज बात कर रहे हैं, यानी फाइबर। ये तंतु आपस में जुड़कर एक निश्चित द्रव्यमान बनाते हैं, जो हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक घटक है। यह इसका कठिन भाग है पौधों के उत्पाद, और हमारा शरीर इसे पचा नहीं पाता है। अवशोषण में लंबा समय लगता है, जिसके बाद ये फाइबर प्राकृतिक रूप से समाप्त हो जाते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हमारे आहार में आवश्यक मात्रा में होने चाहिए, अन्यथा शरीर वर्षों तक असफल हो जाएगा।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं:

1. घुलनशील। ये पदार्थ हमारे शरीर में प्रवेश करते समय बहुत सारा पानी लेते हैं, जिसके बाद ये जेली की तरह बन जाते हैं। ये पेक्टिन, रेजिन, एल्गिनेट हैं।
2. अघुलनशील. ये रेशे विघटित नहीं होते और अपनी संरचना नहीं बदलते। वे बस स्पंजी पदार्थ की तरह नमी से फूल जाते हैं, और फिर शरीर से बाहर निकाल दिए जाते हैं। ये लिग्निन, सेलूलोज़ और हेमिकेलुलोज़ भी अघुलनशील फाइबर से संबंधित हैं।

ऐसा क्यों हो रहा है? हर दिन खाना खाना, विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर, अस्वास्थ्यकर, बड़ी मात्रा, हम शरीर को स्वास्थ्य से नहीं भरते। हां, हम भूख और प्यास की भावना को संतुष्ट करते हैं, लेकिन न्यूनतम ऊर्जा और लाभ हैं, और यह अंदर है बेहतरीन परिदृश्य. अधिकतर लोगों का भोजन विषाक्त पदार्थ, अपशिष्ट, कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त वजन, वसा जमा, अवरुद्ध रक्त वाहिकाएं और अन्य चीजें हैं नकारात्मक परिणाम. हमारा पेट वर्षों तक ऐसे आहार का सामना नहीं कर पाता और परिणामस्वरूप बीमारियाँ शुरू हो जाती हैं। इसलिए इसकी जरूरत है मोटे रेशेनीचे जानें कि किन उत्पादों में यह शामिल है। लेकिन अभी बात करते हैं कमी के परिणामों के बारे में।

यदि आपके आहार में फाइबर उत्पाद नहीं हैं तो आपके स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ सकता है?

आइए हम सभी के लिए मुख्य चीज़ से शुरुआत करें - दिखावट। हमें बाजू में दर्द नज़र नहीं आता, असहजतापेट में, लेकिन अगर त्वचा मुँहासे और सूजन से ढकी हुई है, तो यह एक समस्या है। यह एक गलत दृष्टिकोण है, लेकिन फिर भी, यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जिसके लिए उपस्थिति हमेशा पहले आती है, तो आपको इस तथ्य के बारे में सोचना चाहिए कि सभी त्वचा पर चकत्ते, पीला रंग, मुँहासा और अन्य परेशानियाँ उन लोगों में दिखाई देती हैं जिनकी त्वचा "गंदी" होती है। " शरीर। हम आशा करते हैं कि आप समझ गए होंगे कि गंदा का मतलब प्रदूषित, विषाक्त पदार्थों से भरा हुआ, बिना पचा हुआ भोजन है।

जानकारी के लिए! बिस्तर पर जाने से पहले अस्वास्थ्यकर और भारी भोजन खाने से, आप शरीर को आराम नहीं देते हैं, यह पाचन का सामना नहीं कर पाता है, अवशोषण न्यूनतम होता है और बड़े अवशेष बने रहते हैं। इसके अलावा, वे उत्सर्जित नहीं होते हैं - भोजन सड़ता है, किण्वित होता है, और अंदर से एक दुर्गंध छोड़ता है, जिसे अक्सर सुबह में मुंह से सूंघा जा सकता है।

यह एक अप्रिय स्थिति है, लेकिन यह सच है, और फिर भी सही भोजन करना आवश्यक है ताकि आपके शरीर में कुछ भी सड़े या किण्वित न हो। फाइबर इसमें हमारी मदद करता है, वह इन अवशेषों को हटाकर उन्हें बाहर निकाल देता है सहज रूप में. तब विषाक्त पदार्थ सतह पर नहीं आएंगे, जो हमारे चेहरे और शरीर को बदसूरत पिंपल्स और सूजन से नहीं भरेंगे।

लेकिन वह सब नहीं है। भोजन के रुकने से कब्ज हो जाता है, जो आगे चलकर और भी अधिक अप्रिय समस्या - बवासीर - को जन्म देता है। फिर भोजन शरीर में रह जाता है और उसका नशा शुरू हो जाता है। व्यक्ति बीमार महसूस कर सकता है, बुरा महसूस कर सकता है, शरीर में ऊर्जा महसूस नहीं होती, ताकत नहीं रहती। इस पृष्ठभूमि में हमारा भी नुकसान होता है। तंत्रिका तंत्र, क्योंकि जीवन उत्पादकता काम पर और घर दोनों जगह कम हो जाती है। रूप ख़राब हो जाता है, त्वचा बेजान हो जाती है। बेशक, इस पृष्ठभूमि में एक व्यक्ति तनाव का अनुभव करता है।

ध्यान! यदि आप अभी भी जंक फूड, शराब और निकोटीन का सेवन करते हैं तो केवल ढेर सारा फाइबर खाना शुरू करना पर्याप्त नहीं होगा। आपको अपने स्वास्थ्य और रूप-रंग पर व्यापक तरीके से काम करने की आवश्यकता है - स्वस्थ भोजन, खेल, अच्छी नैतिक और आध्यात्मिक स्थिति।

फाइबर युक्त उत्पाद गर्भवती महिलाओं के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। उनका शरीर साफ़ होना चाहिए, और यह केवल दिखावे की बात नहीं है। बच्चे का विकास अनुकूल वातावरण में होना चाहिए। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान, आंतों में समस्याएं अक्सर देखी जाती हैं, और बच्चे के जन्म के बाद, कब्ज और वही बवासीर अक्सर इसमें जुड़ जाते हैं। मामला नाजुक है, लेकिन इस पर बात होनी चाहिए. खाद्य पदार्थों में फाइबर होते हैं सही उत्पाद, आपको जल्दी ठीक होने में मदद करेगा और आपकी माँ के जीवन को आसान बनाएगा, और उनकी जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति अच्छी होगी।

बेशक, प्रदूषित शरीर में रोगजनक माइक्रोफ्लोरा गुणा होता है, और यह, जैसा कि लंबे समय से ज्ञात है, इसका कारण बनता है विभिन्न रोग, और सबसे बुरी चीज़ ऑन्कोलॉजी है। कोलेलिथियसिस, मधुमेह मेलिटस, गैस निर्माण में वृद्धि, सूजन, सांसों की दुर्गंध और एथेरोस्क्लेरोसिस भी अक्सर हो सकते हैं।

महत्वपूर्ण! आपको अपने फाइबर सेवन में तेजी से वृद्धि नहीं करनी चाहिए; यहां स्थिरता और क्रमिकता की आवश्यकता है। फाइबर की अत्यधिक अधिकता के कारण दस्त और अन्य परिणाम शुरू हो सकते हैं। प्रति दिन दैनिक फाइबर का सेवन 20-30 ग्राम है, आप थोड़ा अधिक - 50 ग्राम तक ले सकते हैं।

फाइबर हमारे स्वास्थ्य में मदद करता है

खाद्य पदार्थों का सेवन न करने से हमारे शरीर को होने वाले नुकसान की सूची बनाएं उच्च सामग्रीफाइबर, हमने आपको इसके परिणामों के बारे में बता दिया है, लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर इतना ही नहीं कर सकता है।

• जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली में सुधार हो रहा है।
• मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाता है।
• फाइबर से छुटकारा मिल सकता है अधिक वज़न, और अक्सर पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान इससे युक्त उत्पादों को लिखते हैं।
• भूख से जूझते हुए इंसान कम खाता है.
• रक्त में शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है। इसमें कमी भी आ सकती है.
• हानिकारक पदार्थों से सफाई.
• क्रमाकुंचन का सामान्यीकरण.
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल से लसीका और रक्त को साफ करना।
• यह सहित कई बीमारियों से बचाता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर ऑन्कोलॉजी.
• बाहरी स्थिति में सुधार करता है, ऊर्जा और जीवन शक्ति से भर देता है।

हम आशा करते हैं कि आप हमारे स्वास्थ्य के लिए पौधों के खाद्य पदार्थों के ऐसे अपूरणीय और पहली नज़र में अदृश्य घटकों के सभी लाभों को समझेंगे। चाहे आप पुरुष हों या महिला, आपकी मेज पर सब्जियाँ, फल और बहुत कुछ प्राथमिकता होनी चाहिए। वास्तव में किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, अगले भाग में पढ़ें, नीचे आपको एक तालिका भी मिलेगी जो बताएगी कि किसमें कितना फाइबर है और आपको कितना खाना चाहिए इस उत्पाद का. याद रखें कि प्रतिदिन कम से कम 20 ग्राम की आवश्यकता होती है।

फाइबर की कमी या इससे युक्त खाद्य पदार्थों की पूर्ति कैसे करें

सूखे मेवे

उत्पादों का यह पूरा बड़ा समूह बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, इसमें बहुत सारा फाइबर है। यदि आप अपने आहार में सूखे किशमिश, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंजीर और अन्य को शामिल करते हैं, उदाहरण के लिए, अपने सुबह के दलिया में मुट्ठी भर जोड़ते हैं, तो आपका जठरांत्र संबंधी मार्ग "आपको धन्यवाद देगा।" सूखे मेवे ले जाते हैं महान लाभ, सामान्य तौर पर, पूरे शरीर के लिए, लेकिन याद रखें कि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें इस विनम्रता से दूर होने की जरूरत नहीं है।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ

बिल्कुल सूखे मेवों की तरह, सब्जी की फसलेंफाइबर से भरपूर. लेकिन यहां सबसे उपयोगी हैं साग, कद्दू, तोरी, सलाद, खीरे और गोभी, गाजर और चुकंदर। बेशक, आलू, ब्रोकोली, शतावरी, मूली में फाइबर होता है और पसंदीदा फलियां हैं। टमाटर में फाइबर भी होता है, इसकी मात्रा आप नीचे दी गई तालिका में जान सकते हैं।

पौधों के रेशों से भरपूर भोजन खाने का एक महत्वपूर्ण नियम अच्छा और बार-बार चबाना है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सब्जियों के साथ-साथ फल भी बाद में आते हैं उष्मा उपचारबहुत कुछ खोना उपयोगी घटक, फाइबर सहित। इसलिए, अधिक ताजे, कच्चे उत्पाद खाने का प्रयास करें।

पागल

जहां तक ​​नट्स की बात है तो इसमें फाइबर के साथ-साथ अन्य उपयोगी घटक भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। मेवे, फलियों की तरह, उन लोगों के लिए मांस की जगह ले सकते हैं जो इसे न खाने का निर्णय लेते हैं। वे पौष्टिक, स्वादिष्ट हैं, और पौधे की उत्पत्ति के फाइबर के लिए रिकॉर्ड धारक बादाम, अखरोट और हेज़लनट्स हैं।

फाइबर से भरपूर फल

अधिकांश प्राकृतिक उत्पाद, चाहे वे जड़ी-बूटियाँ हों या जामुन, मशरूम, सब्जियाँ और निश्चित रूप से फल, उनमें उन सभी चीज़ों का भंडार होता है जो हमारे लिए आवश्यक और उपयोगी हैं। वह था उत्कृष्ट पाचनऔर आंतों को साफ करने के लिए अंगूर, रसभरी, सेब, नाशपाती, आड़ू और केले अधिक खाएं। इन सभी में अलग-अलग मात्रा में फाइबर होता है।

जानकारी के लिए! लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि जूस के बारे में क्या? क्या वे भी उपयोगी हैं? तथ्य यह है कि यदि रस को संसाधित किया गया है, तो उनमें फाइबर बरकरार नहीं रहता है। यह दूध या अंडे में भी नहीं पाया जाता है। पशु मूल के भोजन में वनस्पति फाइबर नहीं होता है।

अनाज

दलिया के बारे में हम सभी बचपन से जानते हैं। जो लोग अपने आहार, फिगर और स्वास्थ्य की परवाह करते हैं वे जानते हैं कि अनाज खाना जरूरी है। और अगर हम फाइबर की बात करें तो यह भी मौजूद है। दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ हमारी ज़रूरत की हर चीज़ से भरपूर हैं, लेकिन वहाँ भी हैं महत्वपूर्ण नियम. प्रसंस्कृत अनाज, सब्जियों की तरह, अपने अधिकांश लाभ खो देते हैं। सबसे स्वस्थ अनाज- ये वे हैं जो साबुत अनाज से बनाए गए थे।

सामान्य तौर पर, आप समझते हैं कि पौधों का फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है अलग - अलग प्रकार. आपको अपने आहार में सब्जियां और फल, अनाज शामिल करना चाहिए और नाश्ता नहीं करना चाहिए अस्वास्थ्यकर चिप्सया सैंडविच, लेकिन मेवे। अपना आहार बदलने से, आप महसूस करेंगे कि आपके पास अधिक ताकत और ऊर्जा है, और अब आपको कुछ अस्वास्थ्यकर, विशेषकर शराब का सेवन करने की इच्छा नहीं होगी। गतिविधि भी आपके जीवन में आनी चाहिए। ये सब आदत की बात है, चाहे ये हानिकारक हों या उपयोगी, लेकिन इन्हें दैनिक दोहराव से मजबूत किया जा सकता है। खैर, फिर विभिन्न खाद्य पदार्थों और फलों में फाइबर सामग्री की तालिका देखें।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा

	फाइबर, जीआर.	100 ग्राम की मात्रा में उत्पाद		फाइबर, जीआर.
सोयाबीन		पिसता
ताजा मटर के दाने		प्रथम श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी
अखरोट		मक्के का आटा
		गेहूं का आटा 2 ग्रेड
सूखे सफेद मशरूम		प्रथम श्रेणी के आटे से बना पास्ता
		प्रीमियम गेहूं का आटा
		अनाज का आटा
बादाम		जई का आटा
रेय का आठा		साबुत अनाज की ब्रेड
		पाइन नट्स
हेज़लनट
दलिया		स्वीट कॉर्न
गेहु का भूसा		डिब्बाबंद मक्का
चावल अनाज		वॉलपेपर के आटे से बनी गेहूं की रोटी
ताजा मशरूम		प्रीमियम आटा पास्ता
		गेहूं का आटा प्रथम श्रेणी
सूखा आलूबुखारा
मसूर की दाल
जौ के दाने		प्रीमियम आटे से बनी रोटी
100 ग्राम की मात्रा में उत्पाद	फाइबर, जीआर.	100 ग्राम की मात्रा में उत्पाद	फाइबर, जीआर.
		ब्रोकोली
खुबानी		कीनू
संतरे		समुद्री हिरन का सींग
बैंगन
		बल्गेरियाई काली मिर्च