Nie jest to wysokokaloryczne jedzenie. Zasady zbilansowanej diety. Niskokaloryczne rodzaje ryb i owoców morza

Zawartość kalorii w produkcie jest wskaźnikiem, który określa ilość energii powstałej podczas jego spożywania w wyniku czynności trawiennej. Podczas wchłaniania uwalniane są różne grupy związków: tłuszcze, białka, węglowodany różne ilości energia.

Całkowita zawartość kalorii w żywności jest sumą ilości energii powstałej w wyniku przetworzenia wszystkich grup związków w organizmie.

Tłuszcze po strawieniu tworzą 9,3 kcal/g (kilokalorie/gram); białka – 4,5 kcal/g; węglowodany – 4,1 kcal/g produktu.

Aby zapewnić pełne funkcjonowanie organizmu kobiety, potrzeba 1500 kcal dziennie, np męskie ciało– 2200 kcal/dzień. Za żywność niskokaloryczną uważa się taką, która zawiera nie więcej niż 100 kcal na 100 g masy ciała.

Czynniki wpływające na kaloryczność żywności

O kaloryczności produktu decyduje jego skład chemiczny, zawartość i ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Wartość energetyczna podczas spożycia produktu zależy od jego strawności, stanu mikroflory jelitowej, układ trawienny i prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu w organizmie.

Ważnym czynnikiem wpływającym na spożycie kalorii jest obróbka cieplnażywność. Gotowanie i smażenie produktu zwiększa jego wartość energetyczną.

Należy to wziąć pod uwagę przygotowując sałatki i tworząc niskokaloryczne menu.

Kaloryczność produktu zależy także od stopnia jego zmielenia i wymieszania: im bardziej rozdrobniony produkt, tym łatwiej jego cząstki są wchłaniane przez organizm, zachowując zapasy energii niewydawane na przeżuwanie pokarmu. Na przykład produkty rozdrobnione do stanu puree są łatwo wchłaniane przez organizm i rozkładane w nim, bez konieczności zużycia energii.

W tym przypadku niewykorzystana energia produktu odkłada się w organizmie w postaci tłuszczu.

Lista produktów o najniższej kaloryczności do utraty wagi

Przede wszystkim warto zaznaczyć, że woda w ogóle nie zawiera kalorii, pomaga ona w transporcie tlenu do komórek, dostarczając je składniki odżywcze i zapewnienie nasycenia komórek płynem. Biorąc to pod uwagę, przy braku przeciwwskazań, należy spożywać odpowiednio dużą ilość wody w ciągu dnia – około 30 ml na kilogram masy ciała.

Inne napoje niskokaloryczne:

Warzywa mają zawartość kalorii od 0 do 50 kcal/100g i są scharakteryzowane wysoka zawartość niezbędne dla organizmu witaminy i mikroelementy. Na przykład zielony seler ma 0 kcal/100 g, ale ponieważ organizm zużywa pewną ilość energii na jego przetworzenie, jego kaloryczność jest uważana za całkowicie ujemną.

Niskokaloryczne źródła zieleniny:

Warzywa w postaci surowej są korzystne pod względem niskiej zawartości kalorii i zawartości. duża ilość witaminy i minerały. Wartość energetyczna warzyw waha się od 11 kcal w przypadku ogórków i do 80 kcal w przypadku ziemniaków.

Warzywa niskokaloryczne:

Owoce różnią się od warzyw tym, że są bardziej szorstkie błonnik pokarmowy i wyższą zawartość węglowodanów. Śliwka wiśniowa ma najniższą wartość energetyczną, zaledwie 27 kcal/100g.

Ogólnie zawartość kalorii w najczęściej stosowanych owocach, w zależności od dojrzałości i odmiany, waha się w granicach 30–70 kcal/100g. Zawartość kalorii w jagodach waha się od 26 kcal w przypadku żurawiny do 65 w przypadku winogron.

Owoce i jagody z niska zawartość kalorie:

Zboża, w szczególności zboża, charakteryzują się także niską kalorycznością, na którą znaczący wpływ ma proces gotowania. Przykładowo dla kaszy gryczanej o wartości energetycznej 310 kcal/100g po ugotowaniu zmniejsza się ona o trzy.

Piekarnia i produkty mączne charakteryzują się wysoką zawartością kalorii, jednak wraz ze spadkiem rodzaju mąki ma onaleje, a wartość odżywcza wzrasta.

Niskokaloryczne wypieki:

  • Chleb żytni;
  • różne pieczywo gruboziarnisty;
  • ciasta waflowe do gotowania.

Ryby są doskonałym źródłem niskokalorycznego białka zwierzęcego, które dla dorsza wynosi 78 kcal, a dla śledzia 153 kcal. Owoce morza zawierają 95 kcal/100g, małże – 50 kcal, a wodorosty tylko 5 kcal.

Typy niskokaloryczne ryby i owoce morza:

Produkty mleczne, których zawartość kalorii jest bezpośrednio zależna od zawartości tłuszczu w produkcie i wynosi 31 kcal dla mleka odtłuszczonego i 58 kcal dla mleka o zawartości tłuszczu 3,2%. Większa różnica jest w przypadku twarogu – odpowiednio 88 kcal i 160 kcal dla twarogu niskotłuszczowego i 9% twarogu.

Niskokaloryczne produkty mleczne:

  • jogurt naturalny(1,5% tłuszczu);
  • zsiadłe mleko;
  • mleko;
  • sfermentowane mleko pieczone;
  • serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu
  • kefir.

Najniższa kaloryczność produkty mięsne to produkty uboczne (z wyjątkiem kurczaka), których wartość energetyczna wynosi: dla nerek – 88–98 kcal, wątroby – 105–109 kcal, serca – 96–101 kcal.

Niskokaloryczne produkty mięsne:

Tabela produktów o najniższej kaloryczności

Poznaj TOP 10 najlepszych niskokalorycznych potraw z filmu.

Jedno z najczęściej używanych dań w menu dieta niskokaloryczna jest sałatka. Jednak przygotowując go, należy wziąć pod uwagę, że na jego wartość energetyczną składa się zawartość kalorii w sosie z głównych składników sałatki.

Wybierając składniki dania, należy wziąć pod uwagę przybliżoną zawartość kalorii w każdym produkcie.

Sałatki niskokaloryczne przygotowane na podstawie sałata, owoce i surowe warzywa, na przykład używając sałaty, rukoli, cykorii, selera, kapusty, szpinaku. Do sałatki możesz dodać składniki, w tym białko, gotowane lub grillowane chude mięso, owoce morza i ryby. odmiany tłuste, jajka i niskotłuszczowy twarożek.


Przygotowując dania dietetyczne na odchudzanie należy kierować się zasadą: czy zawiera produkt wysokokaloryczny, wszystkie pozostałe składniki muszą mieć niską wartość energetyczną.

Zasadą przygotowania niskokalorycznej sałatki jest użycie odpowiedniego dressingu. Do ubierania takich sałatek lepiej jest użyć sos sojowy, niewielka ilość (kilka łyżek stołowych) dowolnego olej roślinny z octem, jogurtem niskotłuszczowym, kwaśną śmietaną kupną lub octem jabłkowym.

Przepisy na niskokaloryczne dania na odchudzanie

Koktajl jagodowy

Zmieszaj jedną trzecią szklanki mleka z 250 g niskotłuszczowego jogurtu bez cukru. Do powstałej mieszaniny dodaj pół szklanki dowolnych jagód.

Wszystko dokładnie wymieszaj i otrzymaj koktajl o wartości 170 kcal/porcję.

Sałatka Z Kurczakiem I Pieczarkami

Filet z kurczaka (200 g) i grzyby (300 g) gotujemy w lekko osolonej wodzie. Cebulę obierz, pokrój w półpierścienie i gotuj na parze, aby usunąć gorycz. Jajka (4 szt.) gotuje się, obiera i kruszy w kostkę.

Kurczaka i pieczarki również kroimy w kostkę. Mieszankę posiekanych grzybów i kurczaka miesza się z jajkami. cebula i zielony groszek (0,5 puszki).

Sałatkę zalewamy jogurtem, doprawiamy solą i pieprzem do smaku i mieszamy.

Sałatka Z Czosnkiem

Gotować do miękkości, bez obierania, 2 ziemniaki i 2 marchewki. Nie schładzając, obierz marchewki i ziemniaki i pokrój je w średniej wielkości kostkę.

Drobno posiekaj dwa ząbki czosnku i dodaj do ciepłych pokrojonych ziemniaków i marchewki. Do sałatki dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek i poczekaj, aż potrawa się zaparzy temperatura pokojowa w ciągu 10-15 minut.

Uwaga: Pokarmy, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała

Sprawdziliśmy powyżej niskiego poziomu wysokokaloryczne potrawy i niektóre potrawy, które można z nich przygotować. Ale równie ważne jest poznanie tych pokarmów, które wręcz przeciwnie, mają wysoką zawartość kalorii, aby móc wykluczyć je ze swojej diety, jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć.

Spożywanie pokarmów o dużej zawartości tłuszczu prowadzi do zablokowania naczyń krwionośnych, miażdżycy, udarów mózgu i zawałów serca. Najbardziej kaloryczne są te przygotowane przez smażenie, a produktem o największej wartości energetycznej jest olej słonecznikowy, mając aż 900 kcal.

Więc uważaj!

Produkty o dużej zawartości tłuszczu:

Ponieważ produkty różnią się energią i Wartość odżywcza Pożądane jest, aby w diecie dominowała woda, błonnik i białka - w tym przypadku nastąpi utrata masy ciała w wyniku przetwarzania tłuszczów, a nie zmniejszenie masy mięśniowej.

Preferowane jest stosowanie w menu produktów zawierających trudne do strawienia węglowodany.

Aby schudnąć, żywność należy przygotować w określony sposób, zmniejszając liczbę kalorii w produkcie (duszenie, pieczenie, gotowanie na parze).

Listę niskokalorycznych pokarmów odchudzających można znaleźć w filmie.


W kontakcie z

Niskokaloryczne posiłki na odchudzanie z prostych produktów niezastąpiony w codziennej diecie.

Są niezbędne dla osób, które chcą cały czas zachować świetną formę. Zgadzam się, nie jesteśmy robotami i czasami mamy ochotę na coś smacznego z nieodpartą siłą.

Nie należy stale trzymać się „w ryzach”, nie da się długo żyć w ciągłym stresie psychicznym.

Po prostu użyj niskokaloryczne przepisy na odchudzanie i urozmaicaj swoje menu.

Zebraliśmy pyszne i niezaprzeczalne zdrowe posiłki dla osób o różnych preferencjach gastronomicznych.

Niskokaloryczne sałatki na odchudzanie z prostych produktów – małe codzienne przyjemności

Sałatka różni się od sałatki - to na pewno. W takim daniu, pomimo nieszkodliwych składników, w tajemniczy sposób mogą ukryć się niefortunne kalorie.

Najczęściej winna jest stacja benzynowa.

Tutaj będziesz musiał dokonać osobistego wyboru i zdecydować, co jest najlepsze. Na przykład majonez taki nie jest przydatny produkt, ale nadal ma mniej energii netto niż olej lniany.

Przygotowaliśmy niskokaloryczne przepisy z kaloriami na odchudzanie lub utrzymywanie ciała na określonej wadze, aby ustabilizować się po okresie ograniczeń.

Olivier „Styl wegetariański” - 90 kcal

Będziesz potrzebować:

  1. Marchew - 2 szt.
  2. Ser topiony - 1 szt.
  3. Ogórki kiszone - 3 szt.
  4. Ziemniaki - 5–6 szt.
  5. Cebula - 1 szt.
  6. Smażone grzyby (opcjonalnie) - 250 gr.
  7. Groch konserwowy - 1 puszka
  8. Domowy majonez - 3 łyżki. łyżki
  9. Pieprz, sól, przyprawy

Warzywa ugotuj, a grzyby usmaż wcześniej.

Posiekaj, dodaj ogórki i ser. Odcedź płyn, a do całkowitej masy dodaj groszek, drobno posiekaną cebulę i przyprawy. Doprawić domowym majonezem.

Po przepis na pyszne niskokaloryczne danie (na odchudzanie) posiekać ogórki i pomidory.

Lepiej jest brać owoce średniej wielkości. Czerwona cebula służy jako dodatek; pokrój ją w cienkie plasterki, bardziej dla koloru niż dla smaku.

Powstałą mieszaninę wymieszaj, uformuj w kostkę i dodaj ser. Czas na przyprawy (oliwki, oliwa, sok z cytryny).

Sałatka Jarzynowa Z Rukolą - 58 kcal

Będziesz potrzebować:

  1. Pomidor - 2 szt.
  2. Rukola - pęczek
  3. Pietruszka - pęczek
  4. Ogórek - 2 szt.
  5. Koper - pęczek
  6. Masło - 2 łyżki. łyżki
  7. Sałatka - 2 pęczki
  8. Świeżo wyciśnięty sok z cytryny - 1 łyżka. łyżka
  9. Sól

Drobno posiekaj powyższe i podrzyj liście. Dopraw sałatkę. Podawać świeże.

Przed masteringiem przepisy na łatwe i szybko odchudzanie z liczeniem kalorii , przyjrzyj się uważnie zdjęcie ten tajemniczy przedstawiciel warzyw krzyżowych.

W naszym kraju niestety nie jest on często stosowany w praktyce.

Rukola jest szczególnie popularna w kuchni włoskiej.

Wspomaga organizm witaminami, chroni przed patogennymi wirusami, zwiększa poziom hemoglobiny we krwi i przyspiesza procesy metaboliczne.

Niskokaloryczne przepisy na rukolę na odchudzanie - prawie zawsze przepisy Z duża ilość błonnik, który zapewnia uczucie sytości przez cały dzień.

Wskazówka: jedz owoce oddzielnie od reszty. Często zostawiamy je na słodycze, a to komplikuje proces trawienia.

Zupy dietetyczne na odchudzanie: przepisy kulinarne, dokładna zawartość kalorii

Podobne dania dietetyczne na szybką utratę wagi , różnorodne obfite przepisy z zawartością kalorii powinny stanowić większość Twojej diety.

Dania prezentowane poniżej - idealny obiad Lub niskokaloryczny obiad na szybką utratę wagi.

P oferujemy Ci to, co najlepsze przepisy kulinarne, przetestowane na podstawie naszego własnego doświadczenia.

Zupa z soczewicy - 44 kcal

Będziesz potrzebować:

  1. Soczewica (czerwona) - pół szklanki
  2. Olej roślinny - 1,5 łyżki. łyżki
  3. Marchew - 1 sztuka
  4. Woda - 2 l.
  5. Cebula - 1 sztuka
  6. Sól pieprz

Cebulę pokroić w półpierścienie i wrzucić na rozgrzaną patelnię. Marchewkę zetrzeć i smażyć na oleju przez kilka minut.

Podgrzej wodę, dodaj soczewicę, podsmaż i przyprawy. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 20 minut. Skoncentruj się na miękkości roślin strączkowych.

Wszystkie te niskokaloryczne przepisy na odchudzanie z dokładną liczbą kalorii pomoże Ci zachować szczupłą sylwetkę bez szczególnego ograniczania się w porcjach.

Barszcz z borowikami - 60 kcal

Będziesz potrzebować:

  1. Kapusta - 300 gr.
  2. Ziemniaki - 5 szt.
  3. Burak - 1 szt.
  4. Borowiki - 200 gr.
  5. Olej słonecznikowy - łyżka. łyżka
  6. Cebula - 1 szt.
  7. Pomidor ( przygotowanie pomidorów) - 350 gr.
  8. Marchew - 1 średnia
  9. Woda - 2,5–3 l.
  10. Sól pieprz

Prezentowany przepis służy do niezwykle łatwego odchudzania przy wskazanym liczeniu kalorii, wystarczy jedno zdjęcie zaostrza apetyt, ale w rzeczywistości nie można oderwać się od talerza!

Przygotuj warzywa: posiekaj kapustę, ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.

Pokrój pomidory, pieczarki i buraki. Załaduj wszystko do multicookera, dodaj przyprawy i olej, ustaw odpowiedni tryb na godzinę.

Kotlety Herkulesa - 108,7 kcal

Będziesz potrzebować:

  1. Płatki owsiane - 2 szklanki
  2. Ziemniaki - 3-4 sztuki
  3. Czosnek - 4 ząbki
  4. Cebula - 1 szt.
  5. Olej - 2 łyżki. łyżki
  6. Wrząca woda - 2 szklanki
  7. Sól, pieprz, rozmaryn

Zalać wrzącą wodą „Herkulesa”, przykryć talerzem na pół godziny. Zmiksuj cebulę blenderem. Ziemniaki zetrzeć na tarce i dodać do płatków owsianych.

Dodaj posiekany czosnek i przyprawy, wszystko dokładnie wymieszaj rękami. Rozgrzej patelnię z olejem, z powstałej masy uformuj kotlety i smaż w zwykły sposób aż będzie gotowy.

Nawiasem mówiąc, płatki owsiane są w pierwszej trójce niskokaloryczne płatki zbożowe na odchudzanie (nie licząc kaszy gryczanej i kaszy perłowej) to niezwykle zdrowa żywność.

Prawie wszystkie niskokaloryczne potrawy na odchudzanie z dodatkiem płatków owsianych od prostego składników, ich przygotowanie nie jest trudne.

Przystawka „Bakłażan z pomidorem i serem” - 67 kcal

Będziesz potrzebować:

  1. Bakłażan - 400 gr.
  2. Ser topiony - 50 gr.
  3. Pomidor - jeden duży
  4. Śmietana - 15 gr.
  5. Czosnek - 3 ząbki
  6. Koper - 5 gr.
  7. Oliwa z oliwek - 5–10 gr.
  8. Sól

Pomidory i bakłażany pokroić w pierścienie, szerokość tego ostatniego wynosi około 3 cm, weź blachę do pieczenia i posmaruj ją tłuszczem.

Ułóż „okrągłe” krążki jedno na drugim i dodaj sól. Zmiel ser, czosnek, śmietanę i nałóż mieszankę na pomidory, udekoruj ziołami. Piec w temperaturze 170°C przez około 20 minut.

Mamy nadzieję, że nasze niskokaloryczne posiłki na odchudzanie i przepisy kulinarne ze zdjęciami zaostrzyło Twoje zainteresowanie zdrową kuchnią.

Ta przystawka będzie odpowiednia nawet na świątecznym stole.

Kanapka z pastą fasolową - 30 0 kcal

Będziesz potrzebować:

  1. Fasola - 100 gr.
  2. Chleb bezdrożdżowy lub pieczywo chrupkie - 4 sztuki
  3. Zieloni - 50 gr.
  4. Masło - 40 gr.
  5. Olej roślinny - 2 łyżeczki
  6. Czosnek - 3 małe ząbki
  7. Sól

Jeśli marzyłeś niskokaloryczne śniadanie na odchudzanie , wtedy znaleźliśmy coś interesującego przepis.

Docenią go ci, którzy tęsknią za zwykłymi porannymi kanapkami.

Alternatywa jest dość ciekawa i co najważniejsze pyszna!

Fasolę namoczyć na noc. Następnie ugotuj do miękkości, rozgnieć widelcem. Dodać sól, dodać masło, posiekany czosnek i wymieszać. Chleb podsmażamy, smarujemy pasztetem i dekorujemy ziołami.

Można z tego usunąć niskokaloryczny przepis na odchudzanie na każdy dzień olej słonecznikowy, a danie stanie się jeszcze zdrowsze.

Zawartość kalorii jest dość wysoka, ale po pierwsze, nie należy jeść więcej niż 50 gramów pasztetu na raz; po drugie zawiera dużo białka, które z pewnością przyda się w budowaniu pięknej sylwetki.

Rada: spożywać codziennie tłuszcze roślinne(olej lniany, olej konopny itp.). Ich obecność zalecają dietetycy sportowi, zwłaszcza jeśli przestrzegasz specjalnej diety.

Proste i kuszące słodkości w stylu Cheat Meal Days

Oferujemy przepisy dania niskokaloryczne za skuteczne odchudzanie ze zdjęciami do tzw. „oszukanych posiłków”.

Zwykle wybiera się jeden dzień, w którym dopuszczalne jest nieznaczne przekroczenie zwykłego spożycia kalorii.

Takie podejście przyspiesza Twój metabolizm, a Ty chudniesz efektywniej. Słodycze... to one są zakazane bardziej niż cokolwiek innego. Sprawmy więc, aby były przydatne i zafundujmy sobie weekend.

Cukierki kokosowe z suszonymi morelami - 375 kcal

Będziesz potrzebować:

  1. Suszone morele - 200 gr.
  2. Płatki kokosowe (lub nasiona sezamu) - 20 gr.
  3. Nasiona słonecznika - 200 gr.
  4. Banan - połowa całości
  5. Bita kokosowa (miazga) - 90 gr.

Namocz nasiona i suszone morele przez noc. Gotuj na parze mieszaninę kokosową. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze i obtocz w wiórkach lub ziarnach sezamu.

Surowe cukierki z ciecierzycy - 3 90 kcal

Będziesz potrzebować:

  1. Ciecierzyca - 300 gr.
  2. Orzech włoski - 100 gr.
  3. Jabłko - 100 gr.
  4. Data - 5 sztuk
  5. Kakao - 2 łyżki. łyżki
  6. Karob (można obejść się bez niego) - 3 łyżki. łyżki

Najpierw ugotuj ciecierzycę do miękkości.

Wszystko wymieszaj, wymieszaj i obtocz w pozostałej części kakao. Używając orzechów, możesz kontrolować konsystencję. Nikt nie zgadnie, z czego są zrobione!

Placki Bananowe - 172 kcal

Będziesz potrzebować:

  1. Banan - 3–4 szt.
  2. Proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
  3. Mąka - 4 łyżki. łyżki
  4. Sól

Banany rozgnieć widelcem, dodaj pozostałe składniki, dobrze wymieszaj.

Smażyć powstałe ciasto po obu stronach jak zwykłe naleśniki.

Wskazówka: Jedz naleśniki bananowe z świeże jagody lub śmietana.

Life-Reactor życzy smacznego!

Witam moich drogich czytelników! Utrzymanie dobrej kondycji to mnóstwo pracy. Każdego dnia musisz zwracać uwagę na to, co jesz. Liczenie kalorii staje się nawykiem. A co, jeśli istnieje sposób na uproszczenie tak trudnej drogi do doskonałości? Chciałbym być bez wysokokaloryczne jedzenie- trochę witamin. Okazuje się, że istnieje. A teraz opowiem Ci o tym.

Wszyscy jemy. Oprócz witamin i mikroelementów żywność dostarcza nam energii, bez której nie da się żyć. Ilość energii uzyskanej z pożywienia mierzy się w kaloriach. Im wyższa zawartość kalorii w produkcie, tym więcej energii organizm otrzyma po przyswojeniu.

Prawie każda żywność zawiera białka, tłuszcze i węglowodany. Wyjątkiem są woda, herbata i kawa, a także przyprawy i sól. Każdy pierwiastek podczas rozpadu uwalnia pewną ilość energii. Oznacza to, że jego zawartość kalorii zależy od składu produktu. Wiele osób wie, że tłuste potrawy źle wpływają na sylwetkę.

1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal, a 1 gram węglowodanów lub białka zawiera tylko 4 kcal

Aby nie przytyć, musisz znać swoje. Nie jedz więcej niż potrzebujesz, a dodatkowe kilogramy nie będą Ci przeszkadzać. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę kalorii. Tylko nie zapominaj, że umiar jest dobry we wszystkim. Rozsądnie jest nie ograniczać codziennej diety, ale zastąpić szkodliwą i wysokokaloryczną żywność zdrowszą.

Pokarmy o ujemnej kaloryczności

Kiedy zaczęłam układać dietę, która mi odpowiada, natrafiłam na bardzo interesująca informacja. Istnieją produkty, które pomagają nam schudnąć. Wiele osób słyszało o tzw. Często są to produkty, które nie wpływają bezpośrednio na tkankę tłuszczową. Ale są one naprawdę ważne w kontaktach z nimi nadwaga. Pozwól, że wyjaśnię bardziej szczegółowo.

Organizm ludzki wydaje około 10% wszystkich kalorii spalanych dziennie na trawienie pokarmu. Ale niektóre pokarmy są trawione łatwiej i szybciej, podczas gdy więcej energii zużywa się na przetwarzanie innych. Czyli jedzenie potraw z ujemna kaloria, człowiek spędza na ich trawieniu więcej kalorii, niż zawiera.

Wyjaśnię to na przykładzie. Zjesz 100 gramów brokułów. Kapusta zawiera 25 kcal. Zasadniczo jest to produkt niskokaloryczny, bogaty w błonnik. Uważa się, że na strawienie takiej ilości brokułów organizm wyda 80 kcal. To o 55 kcal (80-25) więcej niż kaloryczność samej kapusty. Skąd on to weźmie? dodatkowe kalorie? z twojego " rezerwy strategiczne", osadzona na biodrach :)

Jednak nie zostało to jeszcze zrealizowane Wystarczającą ilość badania nad tym, ile nasz organizm wydaje na trawienie niektórych pokarmów. Dlatego nie ma jasnej listy produktów o ujemnej kaloryczności.

Wydaje się świetne! Walka z nadwagą nie jest już udręką, ale przyjemnością. Żuj trochę marchewki lub brokułów i wszystko będzie dobrze. Jeśli jednak pomyślisz o tym i zaczniesz liczyć, Twój optymizm opadnie. Ile marchewek musisz zjeść, aby stracić te wszystkie dodatkowe kilogramy?

Z drugiej strony istnieje minimum kalorii, które nasz organizm powinien otrzymać w ciągu dnia. Nie możesz zmusić się do głodu i jedzenia tylko marchewki lub kapusty. Nie doda Ci to urody, ale z pewnością spowoduje problemy zdrowotne. Dlatego bądź ostrożny i nie przesadzaj.

Żywność bez kalorii

Jakie produkty są uważane za niskokaloryczne? Dietetycy obejmują wszystkich tych, których zawartość kalorii jest mniejsza niż 60 kcal. Większość z nich ma niską zawartość cukru i dużo błonnika. Proponuję zapoznać się z poniższą listą takich cudownych produktów. Jestem pewien, że każdy znajdzie coś dla siebie.

Zawiera od 0 do 20 kcal

I nie zapomnij o piciu wody. Zawiera 0 kcal i pomaga zwalczać napady głodu. Dieta nie będzie tak bolesna.

Zawiera od 20 do 30 kcal

Osobom pragnącym uzyskać zauważalne rezultaty w spalaniu tkanki tłuszczowej zaleca się zapoznanie z zasadami zdrowe odżywianie. Pamiętaj o włączeniu do swojej diety produktów niskokalorycznych. Według wielu badania naukowe udowodniono, że warzywa i owoce zawierają stosunkowo mało kalorii. Jeśli chcesz schudnąć bez przykrych konsekwencji, jedz pokarmy zawierające złożone węglowodany, błonnik i minimalną ilość tłuszczu.

Jakie są produkty niskokaloryczne

Zawartość kalorii reprezentuje wartość energetyczną żywności. Inaczej mówiąc, jest to ilość energii, jaką organizm otrzymuje z pożywienia. Dzięki tej energii zachowane są funkcje życiowe organizmu: komórki rosną, dzielą się i regenerują, krąży krew, serce kurczy się, trawione jest pożywienie i utrzymuje się stała temperatura ciała. Osoba wydaje energię z pożywienia podczas aktywności fizycznej, a nawet podczas snu.

Głównymi składnikami żywności są białka, węglowodany i tłuszcze. Oprócz tych substancji niektóre produkty spożywcze zawierają kwasy karboksylowe – np. kwas cytrynowy, alkohole wielowodorotlenowe – gliceryna, substancje słodzące, alkohol. Najwięcej energii zużywa się na wchłanianie białek: głównie serów, twarogu, drobiu, zwierząt, ryb, grochu, fasoli, orzechów. Następne pod względem trudności w trawieniu są tłuszcze (masło, margaryna, czekolada itp.) i węglowodany (płatki zbożowe, makarony, daktyle, rodzynki).

Białka, tłuszcze i węglowodany są zdolne do uwalniania różnej ilości energii. Sumując tę ​​energię, oblicza się zawartość kalorii w żywności. Dla uproszczenia obliczeń przyjmuje się wartości średnie: tłuszcze dostarczają 9,3 kcal/g, białka – 4 kcal/g, węglowodany – 4 kcal/g. Przykładowo, jeśli organizm przyswajając 1 g białka otrzyma 4 kcal, to spożywając 70 g białka otrzyma 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamiętaj, że trawienie białek zwierzęcych wymaga więcej energii niż trawienie substancji pochodzenie roślinne. Kalkulując kalorie i mając ochotę zrzucić zbędne kilogramy, ludzie często wybierają żywność bez tłuszczu, bo uważają, że takie podejście pomoże rozwiązać problem. Tłuszcze, podobnie jak inne podstawowe substancje, są niezbędne do pełnego rozwoju naszego organizmu. Koniecznie uwzględnij je w swojej diecie ustalona norma tłuszcze roślinne, wtedy nie będziesz narażony na ryzyko przybrania dodatkowych kilogramów.

Wybierając żywność niskokaloryczną należy pamiętać, że znajdują się w niej produkty, które według tabeli kalorii zawierają mniej niż 100 kcal na 100 g wagi. Warto wymienić główne rodzaje niskokalorycznych potraw:

  • cielęcina;
  • karaś;
  • karp;
  • flądra;
  • stynka;
  • jogurt naturalny;
  • rzodkiewka;
  • szpinak;
  • zielone fasolki;
  • wodorost;
  • pomidory;
  • bakłażan;
  • cukinia;
  • Biała kapusta;
  • kokarda (pióro);
  • marchewka.

Od czego zależy kaloryczność?

Określając kaloryczność, możesz zrozumieć, czy żywność jest zdrowa. Dokonując obliczeń, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

  • Im więcej tłuszczu zawiera dany produkt, tym więcej kalorii zawiera. Należy pamiętać, że rozłożone tłuszcze trafiają do rezerwy i są spalane, gdy organizm nie ma skąd czerpać energii. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, użyj diety białkowe: rezerwy są wydawane na trawienie białek i osoba stopniowo traci na wadze.
  • Niskokaloryczne produkty spożywcze zawierają dużo błonnika, którego strawienie wymaga czasu i wysiłku organizmu.
  • Podczas utraty wagi zabrania się stosowania „szybkich” węglowodanów, ponieważ są one trawione niemal natychmiast i przyczyniają się do przyrostu masy ciała.
  • Warzywa są uważane za najmniej kaloryczne produkty odchudzające. Na kolejnych miejscach plasują się ryby, owoce, nabiał i drób.
  • Aby zapewnić sobie kompletną dietę, nie należy rezygnować z masła i płatków zbożowych – choć uważane są za wysokokaloryczne, są niezbędne do rozwoju organizmu.

Tabela niskokalorycznych potraw

Nie rezygnuj całkowicie z wysokokalorycznych potraw: na przykład zbóż i zbóż. W postaci surowej zawierają dużo kalorii, po ugotowaniu początkowa ich liczba znacznie się zmniejsza. Lekarze zalecają stosowanie roślin strączkowych - niezastąpione źródło wiewiórka. Z reguły zawartość kalorii jest wskazywana na 100 g produktu. Na tej podstawie żywność dzieli się na:

  1. Bardzo niskokaloryczne – 100 g zawiera aż 30 kcal: do takich produktów zaliczają się cukinia, dynia, pomidory, rzepa, sałata, ogórki, papryka, grzyby.
  2. Niskokaloryczne - 100 g od 30 kcal: dorsz, szczupak, sandacz, karp, brukiew, zielony groszek, marchewka, ziemniaki, kefir, twarożek odtłuszczony, jogurt.
  3. Średniokaloryczny - 100-200 kcal na 100 g: zawiera jagnięcinę, indyka, królika, kurczaka, jajka.
  4. Wysokokaloryczne – 100 g od 200 do 450 kcal: tłuste mięso, pieczywo, słodycze, przekąski, chipsy i nie tylko.
  5. Bardzo wysokokaloryczne - 100 g od 450 kcal: różne oleje, bekon, tłusta wieprzowina, wędzona kiełbasa, czekolada, orzeszki ziemne, brazylijski, orzechy włoskie, orzeszki piniowe.

Liczba spożytych kalorii musi być równa ilości wydatkowanej energii. Jeśli spożyjesz dużą ilość kalorii, zostaną one odłożone w postaci nadmiaru tłuszczu. Przy niewielkiej ilości otrzymanej energii następuje wyczerpanie. Jeśli mówimy o utracie wagi, osoba powinna otrzymywać nieco mniej kalorii niż spala. Poniższe informacje pomogą Ci wybrać odpowiedni pokarm do posiłku. menu dietetyczne.

Warzywa i owoce

Produkty te wchodzą w skład wielu diet. Zaleca się spożywanie warzyw na surowo, aby w miarę możliwości uzupełnić organizm substancjami odżywczymi. Pamiętaj o włączeniu do swojego menu warzyw o niskim IG ( indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko wzrasta poziom insuliny po zjedzeniu określonego pokarmu). Jeśli zdecydujesz się skorzystać obróbka cieplna, następnie wybierz krótkie gotowanie (użyj wolnowaru) lub metodę pieczenia w folii.

Pieczenie jest lepsze niż gotowanie, ponieważ podczas gotowania korzystne substancje przedostają się do wody. Nie zaleca się długiego smażenia warzyw, gdyż użyty olej doda potrawie kalorii. Ponadto smażone potrawy zawierają wiele substancji toksycznych i rakotwórczych. Świetna alternatywa to szybkie smażenie: aby zachować niezbędne dla organizmu substancje należy używać patelni typu VOK, obróbkę należy powtarzać przy ciągłym mieszaniu (jak gotować dania azjatyckie).

Używaj kapusty, marchwi, buraków, ziół, czosnku i cebuli tak często, jak to możliwe. Poniżej warzywa z podaniem ich składu, liczby kalorii (2 kolumna), IG (indeks glikemiczny). Wykorzystaj te dane planując zdrową dietę:

Nazwa produktu (100 g)

Węglowodany (g)

kapusta kiszona

Świeże pomidory

Świeża kapusta

Zielony pieprz

Solone grzyby

Kawior z cukinii (dane zależą od składu)

 ?

Zaleca się spożywanie owoców na surowo oddzielnie od posiłku głównego: dla urozmaicenia menu przyrządzaj sałatki owocowe. Jeśli masz problemy z trawieniem, wymieszaj z owocami fermentowane napoje mleczne(jogurt lub kefir). Staraj się nie pić często świeżo wyciskanego soku, ponieważ znacznie zwiększa to IG. Owoce są niebezpieczne, ponieważ zawierają sacharozę i fruktozę, dlatego zaleca się spożywanie ich w pierwszej połowie dnia. Wybierając je, zwróć uwagę na liczbę kalorii, ilość węglowodanów i indeks glikemiczny:

Nazwa produktu (100 g)

Węglowodany (g)

Truskawka

Grejpfrut

Czerwone Ribesy

Czarna porzeczka

Awokado to owoc najbardziej kaloryczny (100 g 160 kcal), jednak polecany jest osobom odchudzającym się (szczególnie na diecie niskowęglowodanowej). Awokado zawiera wielka ilość przydatne elementy i witaminy. Suszone owoce są bogate w kalorie, ale mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, więc jedz suszone śliwki, suszone morele, figi itp., gdy potrzebujesz przekąski lub masz ochotę na „coś słodkiego”.

Płatki

Należy pamiętać, że stosując dietę białkową często zabrania się spożywania zbóż i roślin strączkowych. Pokarm ten jest bogaty w węglowodany i białko roślinne. Surowe płatki zbożowe są bogate w kalorie. Gotując je w wodzie lub mleku (wszystko zależy od twoich preferencji i diety), zawartość kalorii na 100 gramów ukończony produkt maleje. Doskonałą opcją na odchudzanie jest komosa ryżowa gotowana na wodzie: zawiera zdrowe aminokwasy i jest niskokaloryczna. Wybierając żywność, zwróć uwagę na indeks glikemiczny, wartość energetyczną gotowanych zbóż i roślin strączkowych:

Nazwa dania (100 g)

Węglowodany (g)

Owsianka Herkules na wodzie

Owsianka ryżowa na wodzie

Jęczmień na wodzie

Kasza jęczmienna z mlekiem

Owsianka Herkules z mlekiem

Makaron pełnoziarnisty

Quinoa gotowana w wodzie

Kasza manna z mlekiem

Niepolerowany ryż gotowany w wodzie

Gotowana fasola

Gotowana soczewica

Kasza jaglana gotowana w wodzie

Gryka na wodzie

Mleczarnia

Jogurt, kefir, twarożek są bogate w białko i wapń. Kupuj żywność bez dodatków: wskazane jest, aby skład nie zawierał cukru, kawałków owoców, emulgatorów ani wzmacniaczy smaku. Kupuj niskotłuszczowy jogurt i kefir przygotowany w domu z kultur starterowych z żywymi bakteriami. Jeśli napój jest niskotłuszczowy, skomplikuje to wchłanianie przydatne substancje(np. wapń, który sprzyja odchudzaniu): odpowiednia zawartość tłuszczu w napoju to 1-2,5%. Kompozycje polecane są osobom na diecie białkowej oraz osobom z hiperinsulinizmem.

Nazwa produktu (100 g)

Węglowodany (g)

Serwatka z twarogu

Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Mleko (0,5%)

Ryżenka (1%)

Mleko (1%)

Jogurt naturalny (1,5%)

Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu

Twarożek (2%)

Jogurt owocowy

Niskotłuszczowa śmietana (10%)

Ryba

Zanim kupisz rybę, zwróć uwagę na jej wielkość: często im jest większa, tym więcej zawiera rtęci. Tłuste ryby są przydatne w małych ilościach: czerwona ryba, różowy łosoś, zawierają niezbędne dla urody kwasy Omega-3. Czasami lekarze zalecają zastąpienie krewetek łososiem kumpelem lub sterletem. Aby schudnąć, najlepiej używać ryb gotowanych na parze. Typowe opcje dań i ryb przedstawiono poniżej:

Nazwa produktu (100 g)

Węglowodany (g)

Jarmuż morski

Gotowane małże

Gotowany dorsz

Gotowany szczupak

Gotowany mintaj

Gotowane kraby

Gotowany morszczuk

Gotowany pstrąg

Gotowane ostrygi

Gotowane raki

Gotowany okoń morski

Gotowana barwena

Gotowany karp

Gotowany łosoś kumpel

Mięso

Organizując prawidłowe odżywianie, ważne jest, aby w diecie uwzględnić dania zawierające dużą ilość białka, które są źródłem aminokwasów niezbędnych do odnowy komórek. Należy pamiętać, że normą dla osoby dorosłej jest 3 gramy białka na kilogram masy ciała. W 100 g mięsa może znajdować się różna ilość białka:

Nazwa produktu (100 g)

Węglowodany (g)

Gotowana cielęcina

Gotowany pierś z kurczaka

Niskotłuszczowy gotowana wołowina

Gotowany indyk

Gotowany język wołowy

Niskokaloryczne produkty spożywcze na odchudzanie

BMR – podstawowa przemiana materii, ilość energii potrzebna do funkcjonowania organizmu. W oparciu o tę wartość można łatwo stworzyć menu bez znaczących obniżek. Pamiętaj, że odcięcie z tkanki tłuszczowej ponad 400 kcal powoduje pewien opór ze strony organizmu: zaczyna on „myśleć”, że czas się głodzić, przez co metabolizm zwalnia. GVE oblicza się biorąc pod uwagę wagę, wzrost i wiek osoby:

  • Jeśli jesteś mężczyzną, skorzystaj ze wzoru: 66 + (14 x waga) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek).
  • Kobiety obliczają w ten sposób: 655 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek).

Podstawowa przemiana materii pozwala uniknąć tworzenia jadłospisu o zbyt niskiej wartości energetycznej. Początkowo liczba ta może przekraczać 1200 kcal, w procesie odchudzania liczba ta maleje, w wyniku czego zmniejsza się kaloryczność żywności. Przykładowo, jeżeli Twoja całkowita masa ciała wynosi 1450 kcal, to należy tak się odżywiać, aby nie „odbiegać” od tego wskaźnika. Stopniowo tracąc kilogramy, płynnie redukuj RV stosując powyższy wzór. Przy utracie wagi TVE może wynosić 1380 kcal, a następnie 1300 kcal. Organizm nie odczuje stresu i otrzyma minimum pożywienia normalna operacja.

Ważne jest, aby zrozumieć, że gwałtowny spadek zawartości kalorii jest szkodliwy dla zdrowia, organizm nie jest od razu posłuszny kaprysowi właściciela i wykorzystuje specjalne zasoby do ochrony. Metabolizm zwalnia i po zakończeniu diety osoba przechodząc na zwykłą dietę, szybko z zainteresowaniem odzyskuje poprzednią wagę. Nawet jedząc mniej niż przed dietą, ryzykuje się przybraniem kilogramów, ponieważ w przypadku jej braku dokładne obliczenia możesz z łatwością zjeść więcej, niż potrzebujesz do utrzymania szczupłej sylwetki.

Najniższa kaloryczność

Podczas diety nie krępuj się sięgać po produkty o najniższej kaloryczności. Zwróć uwagę na cechy pożywienia i korzyści, jakie przynosi dla organizmu:

  • Świeże ogórki (100 g 13 kcal) są bogate w potas, karoten, witaminy C, PP, grupę B i złożone substancje organiczne. Warzywa poprawiają motorykę jelit i usuwają cholesterol z organizmu.
  • Szparagi (21 kcal na 100 g) – źródło błonnik pokarmowy, bogaty w minerały, witaminy A, C, E, K, z grupy B, kwas foliowy, potas. Reguluje krzepliwość krwi, zapobiega tworzeniu się zakrzepów, rozwojowi nowotworów, wzmacnia naczynia krwionośne i poprawia napięcie ciała.
  • Szpinak (22 kcal na 100 g) jest bogaty w witaminy A, PP, B, C, E, D, H, K, magnez, wapń, fosfor, sód, jod i inne pierwiastki śladowe. Na regularne użytkowanie odporność zostaje przywrócona, ton wzrasta, wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiega rozwojowi nadciśnienia. Warzywo działa łagodnie przeczyszczająco i nie jest zalecane do stosowania przez kobiety w ciąży oraz osoby z chorobami nerek.
  • Brokuły (34 kcal na 100 g) są bogate w wapń, białka i inne substancje. Regularne stosowanie zapobiega nowotworom, zaleca się spożywanie go w przypadku problemów z trzustką lub zwiększonej kwasowości żołądka. Brokuły stosuje się na surowo lub gotowany. Przygotowując dania należy pamiętać, że kapusta nie powinna być rozgotowana, wtedy zachowa maksimum składników odżywczych.
  • Marchew (35 kcal na 100 g) jest źródłem karotenoidów, doskonałego przeciwutleniacza, korzystnie wpływa na wzrok, poprawia napięcie, przywraca układ odpornościowy, poprawia motorykę jelit. Zaleca się spożywanie warzyw na surowo: można to zrobić różne sałatki.
  • Papryczka chili (20 kcal na 100 g) pobudza w organizmie produkcję naturalnego środka przeciwbólowego. Podczas jedzenia pieprzu w żołądku wytwarza się śluz, substancja zapobiegająca powstawaniu wrzodów. Warzywo zapobiega występowaniu problemów z sercem, zapobiega rozwojowi onkologii i chroni człowieka przed starzeniem się.

Biorąc pod uwagę powyższe cechy warzyw „lekkich”, śmiało można je wykorzystać podczas tworzenia menu. Najbardziej niskokaloryczne jedzenie pomoże Ci stworzyć ciekawe dania:

  1. Zrób sałatkę z świeże ogórki: weź 2 ogórki, 1 pęczek dzikiego czosnku, kopru, pietruszki, zielonej cebuli, niskotłuszczowej kwaśnej śmietany lub jasny naturalny Jogurt. Warzywa pokroić w plasterki, zioła posiekać, doprawić całość kwaśną śmietaną lub jogurtem i ewentualnie dosolić do smaku.
  2. Gotowane szparagi przygotowuje się w następujący sposób: obierz łodygi, opłucz zimna woda, włóż je do wrzącej, osolonej wody na 3-5 minut, wyjmij i odsącz na durszlaku, włóż do miski z zimną wodą. Do dressingu wymieszaj oliwę z oliwek, sok cytrynowy, sól. Szparagi ułóż na talerzu i polej sosem.
  3. Sałatka szpinakowa: weź 230 g szpinaku, 2 pomidory, 1 awokado, 200 g sera feta. Warzywa, awokado, ser pokroić w plasterki, dodać oliwę z oliwek, trochę octu, 1 łyżeczka. cukier, szczypta soli, wymieszać.
  4. Przygotuj puree z brokułów: warzywa (około 300 g) podziel na różyczki, ugotuj na parze, lekko podsmaż cebulę (1 główkę) na oliwie, wszystko wymieszaj w blenderze, pieprz i sól do smaku.
  5. Sałatkę marchewkową przygotowuje się w następujący sposób: 2 marchewki pokroić w paski, posiekać orzechy włoskie, wszystko wymieszane, doprawione jogurtem naturalnym, dodaje się 1 łyżeczkę. miód, szczypta startego świeży imbir.
  6. Przygotowane z papryczką chili świetna zupa: Weź 5 pomidorów, zalej je wrzącą wodą, usuń skórkę. W blenderze wymieszaj pomidory, 2 ząbki czosnku, 1-2 papryki i gotuj mieszaninę w rondlu przez około 10 minut. Na koniec dodać posiekane zioła i sól do smaku.

Waga szybko spadnie, jeśli zastosujesz się do kilku zaleceń. Zaplanuj swoją dietę w oparciu o:

  • Jeść około 1,5 kg warzyw dziennie (około 1300 kcal): piec, gotować, dusić, jeść świeże, ale nie spożywać smażona cukinia i inne warzywa w tej postaci.
  • Ubierz swoje sałatki jogurt niskotłuszczowy.
  • Jedz ściśle według harmonogramu: 4-6 razy dziennie, na śniadanie, obiad lub kolację porcja powinna być niewielka.
  • Pij wodę, zieloną herbatę, soki warzywne.
  • Uwzględnij nabiał, niskokaloryczne produkty białkowe, owoce i zboża.

Pożywne, niskokaloryczne potrawy

Ważne jest nie tylko skuteczne odchudzanie, ale także uzupełnienie organizmu substancjami odżywczymi. DO obfite jedzenie włączać:

  • chuda cielęcina;
  • kurczak;
  • Królik;
  • chude mięso wołowe;
  • indyk;
  • nerki i serce;
  • owoce morza w postaci kalmarów, krewetek, krabów, flądry, karpia, tofu, okoń rzeczny, błękitek, sandacz, szczupak;
  • mleko niskotłuszczowe, twarożek, kefir.

Podczas diety warto stosować specjalne przepisy. Warto przytoczyć najpopularniejsze:

  1. Sałatkę z kurczakiem przygotowuje się w następujący sposób: weź gotowany filet (300 g), posiekaj, pokrój 2 świeży ogórek, 2 pomidory, 1 papryka, 100 g oliwek bez pestek, 100 g kawałków sera, wymieszać, doprawić Oliwa z oliwek, dodaj sól i oregano do smaku.
  2. Kalmary można mieszać z papryką, cebule, pietruszka, oliwa z oliwek - otrzymujesz doskonałą lekką sałatkę.
  3. Pikantna sałatka przygotowane z kalmarów, krewetek z papryką słodką, ogórkami, rzodkiewką, sałatą, selerem, papryką i oliwą z oliwek.

Aby uniknąć przyrostu dodatkowych kilogramów podczas diety, ważne jest, aby wziąć pod uwagę kilka czynników ważna rada. Wiedz o tym obfite dania:

  • W ostateczności do gotowania lepiej jest gotować mięso i owoce morza dania będą pasować piekarnik;
  • jedz na lunch obfite dania mięsne;
  • Na obiad jedz gotowaną rybę.

Pyszne niskokaloryczne potrawy

Wśród osób odchudzających się są też tacy, którzy lubią zjeść coś smacznego. Do żywności tej zaliczają się słodycze, ciekawe dania, żywność niskokaloryczna:

  • marmolada;
  • Pianki;
  • pasta;
  • popcorn bez soli i masło;
  • twarożek;
  • jogurt naturalny;
  • papryka;
  • melon arbuz;
  • jagody - maliny, jeżyny, truskawki, borówki, borówki brusznicy;
  • owoce - ananasy, mango, banany, winogrona, persymony, papaja, gujawa, jabłka, grejpfruty, mandarynki.

Tę listę niskokalorycznych potraw można wykorzystać przy tworzeniu codziennego menu. Pieczenie powinno być obecne w diecie wyłącznie w postaci chleba otrębowego bez drożdży, pieczywa chrupkiego, ciastek. Zapamietaj to zdrowy deser(słodycze, twarożek, jogurty i owoce, jagody) lepiej spożywać osobno zamiast lekka przekąska lub na śniadanie. Udekoruj swój poranek wspaniałym daniem z twarogu, jogurtu i jagód. Pomoże to poprawić napięcie i poprawić trawienie. W ciągu dnia, pomiędzy śniadaniem a obiadem lub jako podwieczorek, częstuj się jabłkiem, plasterkami ananasa, grejpfrutem, zdrowe słodycze.

Wideo

Diety są obecnie modne. Nowo opracowane techniki odchudzania zastępują się nawzajem niemal tak często, jak ubrania na wysokich wybiegach. W bezowocnych próbach znalezienia idealnej sylwetki wielu stosuje taką czy inną taką dietę.

Ale nie ma nic łatwiejszego niż utrata tych dodatkowych kilogramów na zawsze. Wystarczy tak ułożyć swoją dietę, aby lwia jej część składała się z pokarmów niskokalorycznych.

…produkty

Nie daj się złudzeniom: Twój ulubiony ser o podwyższonej zawartości tłuszczu wskazanej na opakowaniu, smażone ziemniaki z wszelkiego rodzaju sosami, kiełbasą pikantną z kawałkami smalcu lub nasączoną syrop cukrowy Pączki w ogóle nie nadają się na odchudzanie i z definicji nie mieszczą się w tej kategorii.

Najniżej kaloryczne produkty spożywcze to świeże, nieprzetworzone termicznie warzywa i owoce, jagody, niskotłuszczowy nabiał, lekkie mięsa i ryby. Można je jeść w dowolnej kombinacji i niemal dowolnej ilości: nawet jeśli będziesz żuć 3 kilogramy ogórków lub jabłek dziennie, jest mało prawdopodobne, że będzie to miało szkodliwy wpływ na Twoją sylwetkę, ale będzie to bardzo przydatne w odchudzaniu.

Jakie produkty są najmniej kaloryczne i można je stosować w celu odchudzania? Lista poniżej przybliżona treść Kalorie na 100 g produktu ułatwią Ci nawigację podczas tworzenia menu, co zawiera poniższa tabela dokładna zawartość kalorii każdy produkt osobno.

0–20 kcal: dowolne warzywa, pędy bambusa, ogórki, rzeżucha, sałata, biała rzodkiewka, pomidory.

Im więcej wody jest w warzywie czy owocu, tym mniej kalorii zawiera, bo woda nie zawiera żadnych substancji. Dlatego prezentowane warzywa pod względem energetycznym praktycznie nic nie ważą: zawierają najwięcej wody.

W przypadku utraty wagi zwróć szczególną uwagę na warzywa: zasadniczo pozbawione kalorii, zawierają substancje, które mają korzystny wpływ na ogólny stan organizmu.

20–30 kcal: cytryna, Papryka, seler, dynia, brokuły, kolendra, szpinak, pieczarki, prawie wszystkie odmiany kapusty, bakłażana, borówki.

Na tej liście ponownie znajdują się tylko najzdrowsze produkty niezbędne do utraty wagi.

Na przykład cytryna pomaga oczyścić organizm z toksyn i toksyn, słodka papryka zawiera rekordową ilość witaminy C, która wspiera naszą odporność, a dynia jest doskonałym środkiem zapobiegającym chorobom układu sercowo-naczyniowego.

30–40 kcal: cukinia, truskawki, grejpfruty, melon, rzodkiewka, limonka, arbuz, fasolka szparagowa, pomelo, cebula, brzoskwinie, rzodkiewki, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.

Owoce są nieco bardziej pożywne niż warzywa zawierające dużo wody. Dlatego dopiero teraz znalazły się na naszej liście. Dzieje się tak dlatego, że owoce zawierają naturalne cukry, dzięki którym owoce mają słodki smak.

A przecież na bazie owoców stworzono wiele skutecznych diet odchudzających, a codzienne włączenie owoców do diety pomoże napełnić organizm witaminami i energią.

Ponadto nie wszystkie owoce mają taką samą kaloryczność. Przykładowo 100 g arbuza zawiera zaledwie 30 kcal, w przeciwieństwie do np. winogron, które w 100 g zawierają już 67 kcal. Ponadto niektóre owoce aktywnie spalają nadmiar tłuszczu! Na przykład grejpfrut jest doskonałym narzędziem do odchudzania – jedna czwarta tego owocu cytrusowego niszczy w organizmie aż 800 kcal!

40–50 kcal: jabłka, marchew, pomarańcze, śliwki, nektarynki, korzenie i łodygi selera, morele, buraki, jeżyny, agrest, feijoa, żurawina, kefir o niskiej zawartości tłuszczu, chude mleko.

Naturalne mleko będzie ważyło więcej energii. Na przykład zawartość kalorii w 2,5% kefirze wyniesie 50 kcal, a zwykły domowy kefir będzie miał 63,3 kcal.

50–60 kcal: wiśnie, czerwone porzeczki, gruszki, maliny, borówki, ziemniaki.

Pomimo zawartości kalorii, produkty znajdujące się na tej liście zdecydowanie powinny znaleźć się w menu wszystkich członków rodziny.

Wiśnie – ze względu na ich wyjątkową zdolność oczyszczania krwi z toksyn i szkodliwych związków, borówki – ze względu na zdolność do utrzymania zdrowia oczu, czerwone porzeczki – ze względu na zdolność usuwania soli metali ciężkich z organizmu.

60–70 kcal: wiśnie, kiwi, granat, winogrona, czarna porzeczka, mango.

Lepiej nie przejadać się niektórymi produktami z tej listy. Na przykład winogrona, których kilogram można łatwo zmiażdżyć i nawet tego nie zauważyć. Wiśnie również fenomenalnie szybko znikają z miski. Ale granat, pomimo całej swojej zawartości kalorii, jest niezwykle przydatny dla organizmu, mając korzystny wpływ na skład i jakość krwi.

Mięsa niskokaloryczne - kurczak, cielęcina, indyk, chuda wołowina. Flądra, karp, szczupak, okoń, a także krewetki, kalmary, mięso krabów – wszystkie te niskotłuszczowe owoce morza również mogą znaleźć się w menu.

…przepisy

Przepisy na dania niskokaloryczne z reguły składają się z tych samych składników bez dużej liczby kalorii. Mogą to być przepisy na świeże warzywa lub sałatki owocowe, przekąski warzywne. Niskokaloryczne i przepisy z minimalną ilością warzyw i masła, cukru, mięsa i tłustych ryb, jajek lub takie, które w ogóle nie zawierają tych produktów.

Kasza zbożowa z warzywami, pierwsze dania bulion warzywny kawałki mięsa lub niskotłuszczowa ryba pieczona w folii z przyprawami, warzywa gotowane na parze - wszystkie te przepisy zawierają minimum kalorii i maksimum korzyści.

Warto zauważyć, że dość zwyczajne przepisy na dania bardzo energochłonne można zmodyfikować w taki sposób, aby zawierały mało kalorii i były w miarę odpowiednie na odchudzanie.

Na przykład nic nie przeszkadza w przygotowaniu zwykłego naleśniki z kefirem używaj kefiru z napisem „0% tłuszczu” na opakowaniu zamiast zwykłego, zamiast cukru używaj naturalnych niskokalorycznych słodzików, takich jak stewia, i smaż nie na oleju, ale w ogóle bez niego - na patelni z powłoka nieprzywierająca. Lub weźmy na przykład przepisy na mięso gotowane w piekarniku.

Większość z nich używa majonezu, który nie jest ani dietetyczny, ani niskokaloryczny sos Cóż, nie można tego nazwać niczym. Tymczasem problem można łatwo rozwiązać. Bardzo łatwo jest zastąpić ją niskotłuszczową kwaśną śmietaną, doprawioną przyprawami i ziołami do smaku. Taki sos będzie dużo zdrowszy i przy okazji smaczniejszy.

A jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez słodyczy, sięgnij po przepisy na desery, ponownie z niskokalorycznymi składnikami. Cukier możesz zastąpić tą samą stewią, lepiej jest brać mleko odtłuszczone lub o minimalnej zawartości tłuszczu. Nie możesz zrezygnować z czekolady?

Wtedy lepiej sięgnąć po taką, która zawiera kakao przynajmniej 72%: tak, to gorzka czekolada, ale nie zawiera nadmiaru cukru i mleka. Najlepsze słodycze Na herbatę można zjeść pianki marshmallows, marshmallows i marmoladę.

Jeśli kupione w sklepie słodycze nie budzą w Tobie zaufania, możesz je łatwo przygotować samodzielnie: proste i łatwe w przygotowaniu przepisy są powszechnie znane i publikowane na wielu kulinarnych portalach internetowych.

…napoje

Idealnymi płynami pod względem kaloryczności są woda, herbata zielona i czarna, ziołowe herbaty, czarna kawa. Ważą... 0 kalorii. Oczywiście pod warunkiem, że nie dodamy do nich dwóch, trzech łyżeczek cukru lub miodu i nie wlejemy do nich 100–200 ml śmietanki lub tłustego mleka.

Nie należy często pić napojów złożonych, np. koktajli, których receptura zawiera mleko, słodziki i śmietankę. Cóż, rzuć na nie zaklęcie, lekko je modyfikując klasyczne przepisy, również nie jest zabronione.

Pomóż zrozumieć zawartość kalorii w żywności i stwórz optymalne menu Poniższa tabela pomoże Ci na cały dzień. Zawieszona w widocznym miejscu w kuchni, taka tabelka wskazująca wartość energetyczną każdego produktu pomoże Ci przygotować pyszne i zdrowe dania dla całej rodziny.

Nazwa produktu Zawartość kalorii na 100 g produktu, kcal
Warzywa
Zieleń 13
ogórki 15
Pomidory 19
Rzodkiewka 19
Szparag 20
szpinak 22
Cukinia 23
Zielone fasolki 24
Bakłażan 24
Kapusta 27
Dynia 28
Grzyby 30
Cebula 41
Groszki 55
Ziemniak 83
Owoce i jagody
Cytrynowy 31
Mandarynka 38
Pomarańczowy 38
Gruszka 42
Maliny 42
Śliwka 43
Brzoskwinie 44
Jabłka 45
Morele 46
wiśnia 52
Granat 52
Mleko i produkty mleczne
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu 30
Odtłuszczone mleko 31
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu 88
Śmietana 10% 115
Krem 10% 116
Mięso i podroby
Wątroba wołowa 125
Chudy kurczak 135
Cielęcina 131
Wątróbka z kurczaka 140
Język wołowy 146
Mięso królika 183
Wołowina 187
Ryby i owoce morza
Jarmuż morski 50
Małże 50
Pollock 70
Kałamarnica 75
Dorsz 78
Błękitek 81
Miętus 92
Sandacz 97

Stół ten będzie doskonałą pomocą dla gospodyń domowych dbających o zdrowie wszystkich członków swojej rodziny. Jednak na własnym stole, opracowanym na podstawie proponowanego, może znaleźć się znacznie więcej produktów: wszystko zależy od indywidualnych preferencji każdego domownika.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij to
Wydrukuj ten artykuł
Szczyt