Obfite, niskokaloryczne jedzenie. Tłuszcze w zupie jarzynowej Puree

Osobom pragnącym uzyskać zauważalne rezultaty w spalaniu tkanki tłuszczowej zaleca się zapoznanie z zasadami zdrowej diety. Pamiętaj o włączeniu do swojej diety produktów niskokalorycznych. Zdaniem wielu badania naukowe udowodniono, że warzywa i owoce zawierają stosunkowo mało kalorii. Jeśli chcesz schudnąć bez przykrych konsekwencji, jedz pokarmy zawierające złożone węglowodany, błonnik i minimalną ilość tłuszczu.

Jakie są produkty niskokaloryczne

Zawartość kalorii reprezentuje wartość energetyczną żywności. Inaczej mówiąc, jest to ilość energii, jaką organizm otrzymuje z pożywienia. Dzięki tej energii zachowane są funkcje życiowe organizmu: komórki rosną, dzielą się i regenerują, krąży krew, serce kurczy się, trawione jest pożywienie i utrzymuje się stała temperatura ciała. Osoba wydaje energię z pożywienia podczas aktywności fizycznej, a nawet podczas snu.

Głównymi składnikami żywności są białka, węglowodany i tłuszcze. Oprócz tych substancji niektóre produkty spożywcze zawierają kwasy karboksylowe – na przykład kwas cytrynowy, alkohole wielowodorotlenowe – glicerynę, słodziki, alkohol. Najwięcej energii zużywa się na wchłanianie białek: głównie serów, twarogu, drobiu, zwierząt, ryb, grochu, fasoli, orzechów. Następne pod względem trudności w trawieniu są tłuszcze (masło, margaryna, czekolada itp.) i węglowodany (płatki zbożowe, makarony, daktyle, rodzynki).

Białka, tłuszcze i węglowodany są zdolne do uwalniania różnej ilości energii. Sumując tę ​​energię, oblicza się zawartość kalorii w żywności. Dla uproszczenia obliczeń przyjmuje się wartości średnie: tłuszcze dostarczają 9,3 kcal/g, białka – 4 kcal/g, węglowodany – 4 kcal/g. Przykładowo, jeśli organizm przyswajając 1 g białka otrzyma 4 kcal, to spożywając 70 g białka otrzyma 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamiętaj, że trawienie białek zwierzęcych wymaga więcej energii niż trawienie substancji pochodzenie roślinne. Kalkulując kalorie i mając ochotę zrzucić zbędne kilogramy, ludzie często wybierają żywność bez tłuszczu, bo uważają, że takie podejście pomoże rozwiązać problem. Tłuszcze, podobnie jak inne podstawowe substancje, są niezbędne do pełnego rozwoju naszego organizmu. Koniecznie uwzględnij je w swojej diecie ustalona norma tłuszcze roślinne, wtedy nie będziesz narażony na ryzyko przybrania dodatkowych kilogramów.

Wybierając żywność niskokaloryczną należy pamiętać, że znajdują się w niej produkty, które według tabeli kalorii zawierają mniej niż 100 kcal na 100 g wagi. Warto wymienić główne rodzaje niskokalorycznych potraw:

• cielęcina;
• karaś;
• karp;
• flądra;
• stynka;
• jogurt naturalny;
• rzodkiewka;
• szpinak;
• zielone fasolki;
• wodorost;
• pomidory;
• bakłażan;
• cukinia;
• Biała kapusta;
• kokarda (pióro);
• marchewka.

Od czego zależy kaloryczność?

Określając kaloryczność, możesz zrozumieć, czy żywność jest zdrowa. Dokonując obliczeń, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Im więcej tłuszczu zawiera dany produkt, tym więcej kalorii zawiera. Należy pamiętać, że rozłożone tłuszcze trafiają do rezerwy i są spalane, gdy organizm nie ma skąd czerpać energii. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, użyj diety białkowe: rezerwy są wydawane na trawienie białek i osoba stopniowo traci na wadze.
• Niskokaloryczne produkty spożywcze zawierają dużo błonnika, którego strawienie wymaga czasu i wysiłku organizmu.
• Podczas utraty wagi zabrania się stosowania „szybkich” węglowodanów, ponieważ są one trawione niemal natychmiast i przyczyniają się do przyrostu masy ciała.
• Warzywa są uważane za najbardziej żywność niskokaloryczna i na odchudzanie. Na kolejnych miejscach plasują się ryby, owoce, nabiał i drób.
• Aby zapewnić sobie kompletną dietę, nie należy rezygnować z masła i płatków zbożowych – choć uważane są za wysokokaloryczne, są niezbędne do rozwoju organizmu.

Tabela niskokalorycznych potraw

Nie rezygnuj całkowicie z wysokokalorycznych potraw: na przykład zbóż i zbóż. W postaci surowej zawierają dużo kalorii, po ugotowaniu początkowa ich liczba znacznie się zmniejsza. Lekarze zalecają stosowanie roślin strączkowych – niezastąpionego źródła białka. Z reguły zawartość kalorii jest wskazywana na 100 g produktu. Na tej podstawie żywność dzieli się na:

1. Bardzo niskokaloryczne - 100 g zawiera aż 30 kcal: do takich produktów zalicza się cukinię, dynię, pomidory, rzepę, sałatę, ogórki, paprykę i grzyby.
2. Niskokaloryczne - 100 g od 30 kcal: dorsz, szczupak, sandacz, karp, brukiew, zielony groszek, marchewka, ziemniaki, kefir, twarożek odtłuszczony, jogurt.
3. Średniokaloryczny - 100-200 kcal na 100 g: zawiera jagnięcinę, indyka, królika, kurczaka, jajka.
4. Wysokokaloryczne – 100 g od 200 do 450 kcal: tłuste mięso, pieczywo, słodycze, przekąski, chipsy i nie tylko.
5. Bardzo wysokokaloryczne - 100 g od 450 kcal: różne oleje, boczek, tłusta wieprzowina, surowa wędzona kiełbasa, czekolada, orzeszki ziemne, brazylijski, orzechy włoskie, orzeszki piniowe.

Liczba spożytych kalorii musi być równa ilości wydatkowanej energii. Jeśli spożyjesz dużą ilość kalorii, zostaną one odłożone w postaci nadmiaru tłuszczu. Przy niewielkiej ilości otrzymanej energii następuje wyczerpanie. Jeśli mówimy o utracie wagi, osoba powinna otrzymywać nieco mniej kalorii niż spala. Poniższe informacje pomogą Ci wybrać odpowiedni pokarm do Twojego dietetycznego jadłospisu.

Warzywa i owoce

Produkty te wchodzą w skład wielu diet. Zaleca się spożywanie warzyw na surowo, aby w miarę możliwości uzupełnić organizm substancjami odżywczymi. Pamiętaj o włączeniu do swojego menu warzyw o niskim IG ( indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko wzrasta poziom insuliny po zjedzeniu określonego pokarmu). Jeśli zdecydujesz się na obróbkę cieplną, wybierz krótkie gotowanie (użyj wolnowaru) lub metodę pieczenia z użyciem folii.

Pieczenie jest lepsze niż gotowanie, ponieważ podczas gotowania korzystne substancje przedostają się do wody. Nie zaleca się długiego smażenia warzyw, gdyż użyty olej doda potrawie kalorii. Ponadto smażone potrawy zawierają wiele substancji toksycznych i rakotwórczych. Doskonałą alternatywą jest szybkie smażenie: aby zachować niezbędne dla organizmu substancje należy używać patelni typu VOK; obróbkę należy powtarzać przy ciągłym mieszaniu (jak gotować dania azjatyckie).

Używaj kapusty, marchwi, buraków, ziół, czosnku i cebuli tak często, jak to możliwe. Poniżej warzywa z podaniem ich składu, liczby kalorii (2 kolumna), IG (indeks glikemiczny). Wykorzystaj te dane planując zdrową dietę:

Nazwa produktu (100 g)				Węglowodany (g)
kapusta kiszona
Świeże pomidory
Świeża kapusta
Zielony pieprz
Solone grzyby
Kawior z cukinii (dane zależą od składu)		?

Zaleca się spożywanie owoców na surowo oddzielnie od posiłku głównego: dla urozmaicenia menu należy je przyrządzać sałatki owocowe. Jeśli masz problemy z trawieniem, wymieszaj z owocami fermentowane napoje mleczne(jogurt lub kefir). Staraj się nie pić często świeżo wyciskanego soku, ponieważ znacznie zwiększa to IG. Owoce są niebezpieczne, ponieważ zawierają sacharozę i fruktozę, dlatego zaleca się spożywanie ich w pierwszej połowie dnia. Wybierając je, zwróć uwagę na liczbę kalorii, ilość węglowodanów i indeks glikemiczny:

Nazwa produktu (100 g)				Węglowodany (g)
Truskawka
Grejpfrut
Czerwone Ribesy
Czarna porzeczka

Awokado to owoc najbardziej kaloryczny (100 g 160 kcal), jednak polecany jest osobom odchudzającym się (szczególnie na diecie niskowęglowodanowej). Awokado zawiera ogromną ilość przydatnych pierwiastków i witamin. Suszone owoce są bogate w kalorie, ale mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, więc jedz suszone śliwki, suszone morele, figi itp., gdy potrzebujesz przekąski lub masz ochotę na „coś słodkiego”.

Płatki

Należy pamiętać, że stosując dietę białkową często zabrania się spożywania zbóż i roślin strączkowych. Pokarm ten jest bogaty w węglowodany i białko roślinne. Surowe płatki zbożowe są bogate w kalorie. Gotując je w wodzie lub mleku (wszystko zależy od twoich preferencji i diety), zmniejsza się zawartość kalorii na 100 gramów gotowego produktu. Doskonałą opcją na odchudzanie jest komosa ryżowa gotowana na wodzie: zawiera zdrowe aminokwasy i jest niskokaloryczna. Wybierając żywność, zwróć uwagę na indeks glikemiczny, wartość energetyczną gotowanych zbóż i roślin strączkowych:

Nazwa dania (100 g)				Węglowodany (g)
Owsianka Herkules na wodzie
Owsianka ryżowa na wodzie
Jęczmień na wodzie
Owsianka jęczmienna z mlekiem
Owsianka Herkules z mlekiem
Makaron mączny gruboziarnisty
Quinoa gotowana w wodzie
Kasza manna z mlekiem
Niepolerowany ryż gotowany w wodzie
Gotowana fasola
Gotowana soczewica
Kasza jaglana gotowana w wodzie
Gryka na wodzie

Mleczarnia

Jogurt, kefir, twarożek są bogate w białko i wapń. Kupuj żywność bez dodatków: wskazane jest, aby skład nie zawierał cukru, kawałków owoców, emulgatorów ani wzmacniaczy smaku. Kupuj niskotłuszczowy jogurt i kefir przygotowany w domu z kultur starterowych z żywymi bakteriami. Jeśli napój jest niskotłuszczowy, skomplikuje to wchłanianie składników odżywczych (na przykład wapnia, który sprzyja utracie wagi): odpowiednia zawartość tłuszczu w napoju wynosi 1-2,5%. Kompozycje polecane są osobom na diecie białkowej oraz osobom z hiperinsulinizmem.

Nazwa produktu (100 g)				Węglowodany (g)
Serwatka z twarogu
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu
Mleko (0,5%)
Ryżenka (1%)
Mleko (1%)
Jogurt naturalny (1,5%)
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu
Twarożek (2%)
Jogurt owocowy
Niskotłuszczowa śmietana (10%)

Ryba

Zanim kupisz rybę, zwróć uwagę na jej wielkość: często im jest większa, tym więcej zawiera rtęci. Odmiany tłuste ryby są przydatne w małych ilościach: czerwona ryba, różowy łosoś, zawierają niezbędne dla urody kwasy Omega-3. Czasami lekarze zalecają zastąpienie krewetek łososiem kumpelem lub sterletem. Aby schudnąć, najlepiej używać ryb gotowanych na parze. Typowe opcje dań i ryb przedstawiono poniżej:

Nazwa produktu (100 g)				Węglowodany (g)
Jarmuż morski
Gotowane małże
Gotowany dorsz
Gotowany szczupak
Gotowany mintaj
Gotowane kraby
Gotowany morszczuk
Gotowany pstrąg
Gotowane ostrygi
Gotowane raki
Gotowany okoń morski
Gotowana barwena
Gotowany karp
Gotowany łosoś kumpel

Mięso

Podczas organizowania odpowiednie odżywianie Ważne jest, aby w swojej diecie uwzględnić dania zawierające dużą ilość białka, które są źródłem aminokwasów niezbędnych do odnowy komórek. Należy pamiętać, że normą dla osoby dorosłej jest 3 gramy białka na kilogram masy ciała. W 100 g mięsa może znajdować się różna ilość białka:

Nazwa produktu (100 g)				Węglowodany (g)
Gotowana cielęcina
Gotowany pierś z kurczaka
Chuda gotowana wołowina
Gotowany indyk
Gotowany język wołowy

Niskokaloryczne produkty spożywcze na odchudzanie

BMR – podstawowa przemiana materii, ilość energii potrzebna do funkcjonowania organizmu. W oparciu o tę wartość można łatwo stworzyć menu bez znaczących obniżek. Pamiętaj, że odcięcie z tkanki tłuszczowej ponad 400 kcal powoduje pewien opór ze strony organizmu: zaczyna on „myśleć”, że czas się głodzić, przez co metabolizm zwalnia. GVE oblicza się biorąc pod uwagę wagę, wzrost i wiek osoby:

• Jeśli jesteś mężczyzną, skorzystaj ze wzoru: 66 + (14 x waga) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek).
• Kobiety obliczają w ten sposób: 655 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek).

Podstawowa przemiana materii pozwala uniknąć tworzenia jadłospisu o zbyt niskiej wartości energetycznej. Początkowo liczba ta może przekraczać 1200 kcal, w procesie utraty wagi liczba ta maleje, w wyniku czego zmniejsza się kaloryczność żywności. Przykładowo, jeżeli Twoja całkowita masa ciała wynosi 1450 kcal, to należy tak się odżywiać, aby nie „odbiegać” od tego wskaźnika. Stopniowo tracąc kilogramy, płynnie redukuj RV stosując powyższy wzór. Przy utracie wagi TVE może wynosić 1380 kcal, a następnie 1300 kcal. Organizm nie będzie doświadczał stresu i otrzyma minimum pożywienia do normalnego funkcjonowania.

Ważne jest, aby zrozumieć, że gwałtowny spadek zawartości kalorii jest szkodliwy dla zdrowia, organizm nie jest od razu posłuszny kaprysowi właściciela i wykorzystuje specjalne zasoby do ochrony. Metabolizm zwalnia i po zakończeniu diety osoba przechodząc na zwykłą dietę, szybko z zainteresowaniem odzyskuje poprzednią wagę. Nawet jedząc mniej niż przed dietą, ryzykujemy przybraniem kilogramów, bo przy braku dokładnych obliczeń z łatwością zjemy więcej, niż jest to potrzebne do utrzymania szczupłej sylwetki.

Najniższa kaloryczność

Podczas diety nie krępuj się sięgać po produkty o najniższej kaloryczności. Zwróć uwagę na cechy pożywienia i korzyści, jakie przynosi dla organizmu:

• Świeże ogórki (100 g 13 kcal) są bogate w potas, karoten, witaminy C, PP, grupę B i złożone substancje organiczne. Warzywa poprawiają motorykę jelit i usuwają cholesterol z organizmu.
• Szparagi (21 kcal na 100 g) – źródło błonnik pokarmowy, bogaty w minerały, witaminy A, C, E, K, z grupy B, kwas foliowy, potas. Reguluje krzepliwość krwi, zapobiega tworzeniu się zakrzepów, rozwojowi nowotworów, wzmacnia naczynia krwionośne i poprawia napięcie ciała.
• Szpinak (22 kcal na 100 g) jest bogaty w witaminy A, PP, B, C, E, D, H, K, magnez, wapń, fosfor, sód, jod i inne pierwiastki śladowe. Przy regularnym stosowaniu przywracany jest układ odpornościowy, zwiększa się napięcie i naczynia krwionośne, zapobiega rozwojowi nadciśnienia. Warzywo działa łagodnie przeczyszczająco i nie jest zalecane do stosowania przez kobiety w ciąży oraz osoby z chorobami nerek.
• Brokuły (34 kcal na 100 g) są bogate w wapń, białka i inne substancje. Regularne stosowanie zapobiega nowotworom, zaleca się spożywanie go w przypadku problemów z trzustką lub zwiększonej kwasowości żołądka. Brokuły stosuje się na surowo lub gotowane. Przygotowując dania należy pamiętać, że kapusta nie powinna być rozgotowana, wtedy zachowa maksimum składników odżywczych.
• Marchew (35 kcal na 100 g) jest źródłem karotenoidów, doskonałego przeciwutleniacza, korzystnie wpływa na wzrok, zwiększa napięcie, przywraca odporność i poprawia motorykę jelit. Zaleca się spożywanie warzyw na surowo: można to zrobić różne sałatki.
• Papryczka chili (20 kcal na 100 g) pobudza w organizmie produkcję naturalnego środka przeciwbólowego. Podczas jedzenia pieprzu w żołądku wytwarza się śluz, substancja zapobiegająca powstawaniu wrzodów. Warzywo zapobiega występowaniu problemów z sercem, zapobiega rozwojowi onkologii i chroni człowieka przed starzeniem się.

Biorąc pod uwagę powyższe cechy warzyw „lekkich”, śmiało można je wykorzystać podczas tworzenia menu. Najbardziej niskokaloryczne jedzenie pomogą Ci stworzyć ciekawe dania:

1. Zrób sałatkę z świeże ogórki: weź 2 ogórki, 1 pęczek dzikiego czosnku, kopru, pietruszki, zielonej cebuli, niskotłuszczowej kwaśnej śmietany lub jasny naturalny Jogurt. Warzywa pokroić w plasterki, zioła posiekać, doprawić całość kwaśną śmietaną lub jogurtem i ewentualnie dosolić do smaku.
2. Gotowane szparagi przygotowuje się w następujący sposób: obierz łodygi, opłucz zimna woda, włóż je do wrzącej, osolonej wody na 3-5 minut, wyjmij i odsącz na durszlaku, włóż do miski z zimną wodą. Do dressingu wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól. Szparagi ułóż na talerzu i polej sosem.
3. Sałatka szpinakowa: weź 230 g szpinaku, 2 pomidory, 1 awokado, 200 g sera feta. Warzywa, awokado, ser pokroić w plasterki, dodać oliwę z oliwek, trochę octu, 1 łyżeczka. cukier, szczypta soli, wymieszać.
4. Przygotuj puree z brokułów: warzywa (około 300 g) podziel na różyczki, ugotuj na parze, lekko podsmaż cebulę (1 główkę) na oliwie, wszystko wymieszaj w blenderze, pieprz i sól do smaku.
5. Sałatkę marchewkową przygotowujemy w następujący sposób: 2 marchewki pokroić w paski, orzechy włoskie posiekać, wszystko wymieszać, doprawić jogurtem naturalnym, dodać 1 łyżeczkę. miód, szczypta startego świeżego imbiru.
6. Przygotowane z papryczką chili świetna zupa: Weź 5 pomidorów, zalej je wrzącą wodą, usuń skórkę. W blenderze wymieszaj pomidory, 2 ząbki czosnku, 1-2 papryki i gotuj mieszaninę w rondlu przez około 10 minut. Na koniec dodać posiekane zioła i sól do smaku.

Waga szybko spadnie, jeśli zastosujesz się do kilku zaleceń. Zaplanuj swoją dietę w oparciu o:

• Jeść około 1,5 kg warzyw dziennie (około 1300 kcal): piec, gotować, dusić, jeść świeże, ale nie spożywać smażona cukinia i inne warzywa w tej postaci.
• Udekoruj swoje sałatki jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu.
• Jedz ściśle według harmonogramu: 4-6 razy dziennie, na śniadanie, obiad lub kolację porcja powinna być niewielka.
• Pij wodę, zieloną herbatę, soki warzywne.
• Uwzględnij nabiał, niskokaloryczne produkty białkowe, owoce i zboża.

Pożywne, niskokaloryczne potrawy

Ważne jest nie tylko skuteczne odchudzanie, ale także uzupełnienie organizmu substancjami odżywczymi. Pożywne potrawy obejmują:

• chuda cielęcina;
• kurczak;
• Królik;
• chude mięso wołowe;
• indyk;
• nerki i serce;
• owoce morza w postaci kalmarów, krewetek, krabów, flądry, karpia, tofu, okonia rzecznego, błękitka, sandacza, szczupaka;
• mleko niskotłuszczowe, twarożek, kefir.

Podczas diety należy stosować specjalne przepisy. Warto przytoczyć najpopularniejsze:

1. Sałatkę z kurczakiem przygotowuje się w następujący sposób: weź gotowany filet (300 g), posiekaj, pokrój 2 świeży ogórek, 2 pomidory, 1 papryka, 100 g oliwek bez pestek, 100 g kawałków sera, wymieszać, doprawić oliwą, dodać sól, oregano do smaku.
2. Można mieszać z kalmarami papryka, cebule, pietruszka, oliwa z oliwek - otrzymujesz doskonałą lekką sałatkę.
3. Pikantna sałatka składa się z kalmarów, krewetek z papryką słodką, ogórkami, rzodkiewką, sałatą, selerem, papryką i oliwą z oliwek.

Aby uniknąć przyrostu dodatkowych kilogramów podczas diety, ważne jest, aby wziąć pod uwagę kilka czynników ważna rada. Wiedz o tym obfite dania:

• W ostateczności do gotowania lepiej jest gotować mięso i owoce morza dania będą pasować piekarnik;
• jedz na lunch obfite dania mięsne;
• Na obiad jedz gotowaną rybę.

Pyszne niskokaloryczne potrawy

Wśród osób odchudzających się są też tacy, którzy lubią zjeść coś smacznego. Do takich potraw zaliczają się słodycze, ciekawe dania i niskokaloryczne potrawy:

• marmolada;
• Pianki;
• pasta;
• popcorn bez soli i masła;
• twarożek;
• jogurt naturalny;
• papryka;
• melon arbuz;
• jagody - maliny, jeżyny, truskawki, borówki, borówki brusznicy;
• owoce - ananasy, mango, banany, winogrona, persymony, papaja, gujawa, jabłka, grejpfruty, mandarynki.

Tę listę niskokalorycznych potraw można wykorzystać przy tworzeniu codziennego menu. Pieczenie powinno być obecne w diecie wyłącznie w postaci chleba otrębowego bez drożdży, pieczywa chrupkiego, ciastek. Zapamietaj to zdrowy deser(słodycze, twarożek, jogurty i owoce, jagody) lepiej spożywać osobno zamiast lekka przekąska lub na śniadanie. Rozjaśnij swój poranek wspaniałe danie z twarogu, jogurtu i jagód. Pomoże to poprawić napięcie i poprawić trawienie. W ciągu dnia, pomiędzy śniadaniem a obiadem lub jako podwieczorek, częstuj się jabłkiem, plasterkami ananasa, grejpfrutem i zdrową słodyczą.

Wideo

Niska zawartość kalorii nie oznacza, że ​​jest bez smaku i uboga w składniki odżywcze. Zapełnij swoją lodówkę zdrową, niskokaloryczną żywnością, która sprzyja zdrowiu i utracie wagi!

Choć nie wynaleziono jeszcze pączków zero kalorii, nie oznacza to, że poszukiwania zdrowych i pożywne potrawy na diecie niskokalorycznej są skazane na porażkę. Nie zapełniaj żołądka odpadami spożywczymi. Pomyśl o wszystkich dodatkowych ćwiczeniach, które będziesz musiał wykonać, aby spalić kalorie z całej pizzy lub wysokiej szklanki lodów czekoladowych.

Wybór odpowiedniej niskokalorycznej żywności pomoże Ci przechylić szalę w kierunku spalania tłuszczu, a nie jego magazynowania. Aby ułatwić Ci rozpoczęcie, przygotowaliśmy ranking 40 najlepsze produkty z różnych działów supermarketu.

Istnieje mit, że niektóre produkty spożywcze mają „ujemne” kalorie, co oznacza, że ​​do strawienia wymagają więcej energii, niż zawierają. To nieprawda, ale supermarkety i targowiska są pełne... zdrowe jedzenie o niskiej zawartości kalorii, co ma niewielki wpływ na wartość energetyczną diety. W rzeczywistości 35 z 40 wymienionych tutaj produktów spożywczych zawiera 100 kalorii lub mniej na porcję!

Jeśli dokładnie obliczysz kaloryczność jadłospisu, aby pozbyć się centymetrów w talii, bardzo ważne jest, aby uzupełniać swoją dietę produktami, które nie powodują uczucia głodu. W końcu nie chcesz chodzić głodny przez cały dzień.

Dobra wiadomość dla mięśni i kubki smakowe. Nie wszystkie niskokaloryczne potrawy to surowe warzywa do sałatek. Działy mięsne, nabiałowe i inne w supermarkecie są hojnym schronieniem wspaniałe jedzenie, który pomimo niskokaloryczna, naładowany po brzegi korzyściami takimi jak jasny smak.

Jeśli chcesz coś przeżuć, ale obawiasz się, że spożyjesz zbyt dużo kalorii, te zapasy pomogą Ci uzyskać jak najwięcej bez ryzyka przekroczenia limitu.

Warzywa

1. Rukiew wodna

4 kalorie w 1 filiżance

Twoje menu tego potrzebuje warzywo niskokaloryczne. Badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wykazało, że spośród wszystkich produktów dostępnych w supermarketach rzeżucha wodna wyróżnia się najwyższą zawartością składników odżywczych. Mówiąc najprościej, maleńkie zielone listki dostarczają gigantycznej dawki składników odżywczych. I podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest potęgą.

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest silnym przeciwutleniaczem.

Rozgrzej oliwę z oliwek duży rondel na średnim ogniu. Pokrój 3 gruszki i 1 biały ziemniak w plasterki i włóż je na patelnię. Dodaj 1 łyżkę startego imbiru. Trzymaj ogień przez 2 minuty. Wlać 4 szklanki bulion warzywny, wsyp ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Trzymaj na ogniu przez 5 minut, wyciśnij sok z połowy cytryny i zrób z tego zupę puree. Następnie wlej na patelnię 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego i gotuj jeszcze przez kilka minut.

2. Rukola

5 kalorii na filiżankę

Pęczek pikantnych warzyw to świetny dodatek do sałatki lub kanapki z bardzo małą ilością kalorii. Rukola uzupełnia deficyt kalorii dużą dawką witaminy K. Ponadto rukola, podobnie jak inne warzywa liściaste, jest silnym przeciwutleniaczem. Szukaj go w pobliżu zielonych warzyw, takich jak szpinak dziecięcy.

Aby zrobić kanapkę szybka poprawka, podpiecz w tosterze kilka cienkich kromek chleba. Jedną smarujemy musztardą Dijon, na wierzchu układamy cienkie paski szynki, plasterki jabłka i pęczek rukoli. Całość dociśnij drugą kromką.

3. Seler

6 kalorii na łodygę

Seler może nie osiągnął statusu superfood, dzięki któremu jarmuż stał się ulubionym daniem fanów obcisłych dżinsów, ale stanowi fajny, chrupiący dodatek do diety niskokalorycznej. Seler to pokarm niezwykle masywny, co oznacza, że ​​możesz go zjeść do syta, nie przesadzając z kaloriami.

Seler to pokarm niezwykle masywny, co oznacza, że ​​możesz go zjeść do syta, nie przesadzając z kaloriami.

Wystarczy kilka kalorii, a otrzymasz solidną dawkę witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego, który zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca.

Przygotowywać pożywna zupa z kurczakiem i makaronem. W dużym rondlu rozgrzej olej na średnim ogniu. Marchewkę, cebulę i seler pokroić i wrzucić do rondelka. Gotuj, aż cebula będzie miękka. Wlać 4 szklanki bulion z kurczaka, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki płatków chili. Gotuj, aż warzywa będą miękkie, następnie dodaj posiekanego ugotowanego kurczaka, ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

4. Pak choy (kapusta pekińska)

9 kalorii w 5 liściach

Choć całą chwałę zdobywa jarmuż i szpinak, to to warzywo z Azji warto włączyć do diety niskokalorycznej. Należy do rodziny krzyżowych i jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza przeciwutleniacze. Ma więcej miękki smak w porównaniu do wielu ciemnych warzyw i przypadnie do gustu osobom wybrednym.

Oddziel liście pak choy od łodygi i dokładnie posiekaj. Łodygę również pokrój w cienkie paski. Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodaj łodygę pak choy, 2 posiekane szalotki i 2 posiekane ząbki czosnku. Gotuj przez 3 minuty lub do momentu, aż łodygi będą miękkie.

Dodaj liście pak choy i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny. Trzymaj ogień, aż liście lekko zwiędną. Zdejmij z ognia, posyp 1 łyżką świeżego soku z cytryny i solą do smaku.

5. Rzodkiewka

17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki dodają potrawom lekko pikantnego smaku i poprawiają ich konsystencję. Rzodkiewki są skąpe pod względem kalorii, ale zawierają dużo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek, w tym masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach zielonych liści, które są jadalne i zawierają wiele składników odżywczych przy minimalnej liczbie kalorii.

Rzodkiewki są skąpe pod względem kalorii, ale zawierają dużo witaminy C

Posyp funt przekrojonych na połówki rzodkiewek oliwą, solą i pieprzem. Rzodkiewki ułóż na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza na co najmniej 35 minut lub do momentu, aż będą miękkie i pomarszczone. Mieszać po 15 minutach. W małej misce wymieszaj ½ szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z 1 łyżeczką curry w proszku i 1 łyżką świeżego soku z cytryny. Podawaj pieczone rzodkiewki z sosem jogurtowym.

6. Cukinia

31 kalorii w jednej średniej cukinii

Jeśli chcesz wycisnąć trochę kalorii ze swojej diety, skieruj wózek w supermarkecie w stronę tego warzywa. Robiąc to, napełnisz go mnóstwem korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik gaszący głód, potas, witamina K i mangan.

Za pomocą krajalnicy do warzyw lub ostrego noża pokrój dynię wzdłuż w paski przypominające makaron i smaż przez kilka minut na oliwie z oliwek. Posyp makaronem cukiniowym sosem pomidorowym, aby uzyskać niskokaloryczny obiad z makaronem.

7. Ogórek

22 kalorie w połowie ogórka

Ogórki składają się w 95% z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych produktów w supermarkecie. Świetna treść Woda pomoże Ci zachować nawodnienie i uczucie sytości, co zmniejszy ryzyko skuszenia się na ciasto. Aby uzyskać trochę dodatkowego błonnika, zostaw krajalnice do warzyw w szafce, ponieważ błonnik roślinny znajduje się głównie w skórkach.

Aby przygotować salsę, połącz posiekany ogórek z papryką, pokrojone w kostkę awokado, posiekane papryka jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z cytryny i kilka szczypt soli. Podawać do dań rybnych.

Owoce

8. Śliwki

30 kalorii na śliwkę

Charakterystyczny słodkawy smak śliwek jest świetny sposób zaspokoisz ochotę na słodycze bez uszczerbku dla sylwetki. Co więcej, nawet suszone śliwki z supermarketu są pełne przeciwutleniaczy.

Weź 4 suszone śliwki bez pestek, ½ szklanki porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i ¼ łyżeczki soli.

Wszystko to umieścić w rondlu i gotować na małym lub średnim ogniu, bez przykrycia, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki będą miękkie. Podawać z grillowanymi piersiami z kurczaka.

9. Grejpfrut

37 kalorii w połowie grejpfruta

Jeśli szukasz owocu, który pozwoli Ci kontrolować kalorie zawarte w cukrze, czas na grejpfruta. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bardzo bogaty w witaminę C. Codzienne spożywanie grejpfruta zmniejsza obwód talii, ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, co to oznacza niskokaloryczne owoce dobre także na serce.

Aby przygotować zdrowy dodatek do mięśni brzucha, podziel grejpfruta na cząstki i włóż do miski, zachowując cały sok. Wymieszaj z awokado i drobno posiekanym koprem włoskim lub koperkiem. Wlać otrzymany sok, 1 łyżkę oliwy z oliwek, doprawić kilkoma szczyptami soli i pieprzu. Sos podawaj z sałatką, udekorowany świeżą miętą.

49 kalorii na szklankę

Dostępne w supermarketach cały rok truskawki są nie tylko niskokaloryczne i bogate w błonnik spalający tłuszcz, ale zawierają także dużo witaminy C. Naukowcy uważają, że wysokie spożycie witaminy C poprawia oddychanie podczas ćwiczeń. Z pewnością przyda się to osobom, które podczas treningu borykają się z dokuczliwą dusznością.

Co ważniejsze, badanie przeprowadzone w 2014 roku w Journal of Nutritional Biochemistry wykazało, że spożywanie dużej ilości czerwonych owoców i zawartych w nich przeciwutleniaczy zapobiega chorobie wieńcowej poprzez poprawę poziomu cholesterolu.

Aby przygotować bardzo pożywne hiszpańska zupa, znane jako gazpacho, zmiksuj w blenderze jedną trzecią szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, ½ ogórka, 2 szalotki, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki czerwony ocet winny, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Przechowywać w lodówce przez 2 godziny, a następnie podawać.

11. Kantalupa

61 kalorii na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ kantalupa jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę C i potas zdrowy dla serca. Świetnie smakuje samodzielnie jako przekąska, ale można go także dodać do koktajli, jogurtów, salsy i sałatek. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś melona, ​​wybierz taki, który jest cięższy i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ kantalupa jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę C i potas zdrowy dla serca.

Aby uzyskać orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj szpinak dziecięcy z pokrojonym w kostkę kantalupem, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, plasterkami ogórka, pokruszonym serem feta i prażonymi migdałami.

12. Jagody

62 kalorie na szklankę

Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik – imponujące 8 gramów na filiżankę. Pomoże Ci to poczuć się sytym bez ryzyka przejadania się.

Spowalniając trawienie pokarmu, błonnik pomaga poczuć się sytym, co jest głównym powodem, dla którego błonnik roślinny jest tak ważny w walce ze złogami tłuszczu. Kolejną zaletą jagód jest ich imponująca wartość odżywcza, zawierająca przeciwutleniacze i witaminę K.

W średnim rondlu umieść 2 szklanki jagód, trzecią szklankę wody i 2 łyżki stołowe syrop klonowy, 1 łyżeczka cynamonu i ½ łyżeczki ekstraktu migdałowego. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut.

Rozpuścić 2 łyżeczki skrobia kukurydziana w 1 łyżce wody wlać do mieszanki jagodowej i gotować 1 minutę. Sosem polej płatki owsiane, naleśniki, gofry, twarożek lub jogurt.

Płatki

76 kalorii na ½ szklanki gotowanej owsianki

Bulgur wytwarzany jest z parzonych, suszonych i rozgniatanych ziaren pszenicy. Gotuje się szybko i ma dużo błonnika. Bulgur zapobiega nagłym skokom poziomu cukru we krwi. Mogą prowadzić do wyczerpania zapasów energii i niekontrolowanych napadów głodu, podczas których istnieje duże ryzyko, że ulegniemy pokusie marnowania żywności.

Aby przygotować owsiankę śniadaniową, włóż do rondla 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę bulguru, 1 łyżeczkę cynamonu i ¼ łyżeczki soli. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 10-15 minut na średnim ogniu, często mieszając. Chcesz, żeby bulgur stał się miękki i miał konsystencję zbliżoną do płatków owsianych.

113 kalorii na filiżankę gotowanego makaronu

Makaron zawiera około 50% soby mniej kalorii skrobi niż w spaghetti z pszenicy durum. Wyprodukowany z bezglutenowej mąki gryczanej makaron po japońsku lepiej sprawdzi się w pogoni za sześciopakiem. Tylko pamiętajcie, żeby kupować makaron wyprodukowany w 100% z kaszy gryczanej, gdyż niektóre mogą się przedostać. mąka pszenna, co zwiększa kaloryczność produktu.

Makaron soba ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w odróżnieniu od zwykłego makaronu, po ugotowaniu dokładnie opłucz makaron soba) i podawaj z łososiem, gotowanym groszkiem, marchewką i szalotką. Doprawiamy dressingami z sosu sojowego, olej sezamowy, ocet ryżowy i ostre sosy.

15. Teff

128 kalorii na pół szklanki gotowanej teff

W porównaniu do innych zbóż, takich jak brązowy ryż i komosa ryżowa, to etiopskie ziarno zawiera mniej kalorii. Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna. To sprawia, że ​​miniaturowy teff jest odżywczym gigantem z mnóstwem różnych składników odżywczych, w tym błonnikiem, magnezem, wapniem i fosforem.

Teff ma słodowy, orzechowy smak, a ponieważ podczas gotowania uwalnia skrobię, można go używać do gotowania budynie niskokaloryczne, wariacje na temat palety czy owsianki śniadaniowej, przypominające konsystencją Herkulesa.

Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna.

Aby przygotować zdrowy budyń, zagotuj 2 szklanki wody i pół szklanki teffu. Zmniejsz ogień i gotuj, mieszając, aż płatki wchłoną całą wodę – około 15 minut.

Niech teff lekko ostygnie, następnie zmiksuj go w blenderze lub robocie kuchennym z 1 całym bananem, 1/3 szklanki mleko kokosowe, 3 łyżki melasy lub syropu klonowego, 3 łyżki proszku kokosowego, 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki imbiru w proszku, ¼ łyżeczki zmiażdżonych goździków lub cynamonu i szczypta soli. Przed podaniem przechowywać w lodówce przez 2 godziny.

16. Otręby pszenne

31 kalorii na ¼ filiżanki

Rozważ otręby pszenne jako łatwy sposób na dodanie niskokalorycznego jedzenia do swojej diety. Imponującą listę składników odżywczych uzupełnia magnez i 6 gramów błonnika na ćwierć filiżanki. Pomoże Ci zachować pełnię i szczupłą sylwetkę.

Aby przygotować pyszne babeczki z otrębami pszennymi, wymieszaj ½ szklanki otrębów, ½ szklanki owsianka, 1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka proszku do pieczenia i ¼ łyżeczki proszek do pieczenia. Połącz 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Dodaj mokre składniki do suchych i nałóż ¼ szklanki ciasta na blachę do pieczenia na każdą babeczkę.

31 kalorii na filiżankę

Tłusty popcorn kinowy to bomba kaloryczna, ale niskokaloryczna prażona kukurydza domowej roboty- świetny wybór dla Twojej talii. Ponieważ popcorn jest tak duży, możesz z łatwością napełnić żołądek i mieć mniej kalorii niż większość przekąsek.

Aby przygotować przystawkę inspirowaną kuchnią azjatycką, połącz 1 łyżeczkę curry w proszku, 1 łyżeczkę suszonej bazylii, ¼ łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne i startą skórkę z 1 limonki. Posyp mieszaniną przypraw płatki popcornu.

18. Naleśniki ryżowe

35 kalorii na naleśnik

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, naleśniki ryżowe pomoże zaspokoić Twoje zapotrzebowanie bez dodatkowych kalorii. Przygotowano ze spuchniętego brązowy ryż Naleśniki są także źródłem pełnoziarnistych produktów zbożowych i węglowodanów. Unikaj opcji smakowych, aby trzymać się z daleka od cukrów i niewiarygodnych składników.

Na szybką przekąskę posmaruj naleśniki ryżowe serem ricotta i posyp jagodami!

0 kalorii

Przezroczysty galaretowaty makaron wytwarzany jest z rozdrobnionych korzeni azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie ma kalorii.

Makaron ma dość niewyraźny smak, ale doskonale wchłania aromaty sosów i przypraw. Shirataki można znaleźć na targach azjatyckich lub w lokalnych sklepach spożywczych.

Makaron Shirataki składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem.

Jako przystawkę ubij shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie posmaruj pesto i udekoruj połówkami pomidorków koktajlowych.

20. Bułeczki kanapkowe

100 kalorii na sztukę (2 połówki)

Płaskie, cienkie plasterki pomogą Ci zaoszczędzić mnóstwo kalorii skrobiowych podczas robienia kanapek na lunch i tostów na śniadanie. Przykład: w dwóch kawałkach zwykły chleb może dwa razy więcej kalorii. Jak w przypadku każdego chleba, szukaj bułek zrobionych w 100% z pełnych ziaren, aby uzyskać kęs i porcję błonnika zaspokajającego głód.

Aby przygotować pizzę dla jednej osoby w kilka minut, rozsmaruj bułkę sos pomidorowy, posyp kanadyjskim bekonem i kawałkami niskotłuszczowa mozzarella. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej, aż ser się roztopi.

Mięso

21. Wędzony filet z indyka

85 kalorii na 100 g

Jeśli chcesz szybko przygotować kanapkę na lunch, wybierz to mięso niskokaloryczna przekąska. Rzeczywiście, filet z indyka jest jednym z najchudszych mięs w dziale delikatesowym. Aby uniknąć dodatku cukru, nie kupuj filetów wędzonych w miodzie.

Aby uzyskać szybką przekąskę w sześciopaku, pokrój warzywa, takie jak marchew, cukinia i ogórek, w cienkie paski zapałek. Pasiastego indyka posmaruj musztardą Dijon, posyp posiekanymi warzywami i zawiń w rulon.

82 kalorie na 100 g

Delikatne białe mięso dorsza nie wypełni Twojej łodzi kaloriami, ale zapewni potężną dawkę selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Jeśli to możliwe, wybieraj dorsza z wód Alaski, ponieważ jest to jedna z najbardziej przyjaznych dla środowiska opcji.

Zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym na puree 2 szklanki rukoli, pęczek pietruszki, jedną trzecią szklanki migdałów, 1 zmielony ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, po ¼ łyżeczki soli i czarnego pieprzu oraz ¼ szklanka oliwy z oliwek. Sosem polej smażonego na patelni dorsza.

23. Małże

86 kalorii na 100 g

Jest wiele powodów, dla których warto zarzucać sieci w poszukiwaniu małży! Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii. Do tego dochodzi fakt, że małże są uważane za jeden z najczystszych rodzajów owoców morza i dostarczają imponującą dawkę ultrazdrowych tłuszczów.

W European Journal of Sports Science zasugerowano, że spożywanie tłuszczów omega-3 może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez poprawę przepływu krwi i maksymalizację zużycia tlenu przez pracujące mięśnie.

Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Lekko podsmaż posiekaną cebulę i 3 posiekane ząbki czosnku przez 3 minuty. Dodaj ½ szklanki białego wina i gotuj na wolnym ogniu, aż większość płynu odparuje, również około 3 minut.

Na patelnię dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, ½ szklanki wody i ¼ łyżeczki mielonego czerwonego pieprzu, sól i czarny pieprz. Smażyć, aż pomidory zaczną się rozpadać, około 4 minut.

Teraz możesz wrzucić na patelnię około kilograma małży, zamknąć pokrywkę i dusić około 8 minut, aż się otworzą. Wyrzuć te, które pozostają zamknięte.

24. Nogi indyka

107 kalorii na 100 g

Czas się rozpieszczać. Pełna smaku, niskokaloryczna porcja ptaka zawiera imponujące 19 gramów białka w zaledwie 100 g i utrzymuje wzrost mięśni na pełnych obrotach. Ale spokojnie skóra tłusta, ponieważ powyższe liczby kalorii dotyczą tylko mięsa. Dusząc nogi w wodzie, przekształcisz znaczną część tkanka łączna w żelatynę, dzięki której mięso będzie smaczniejsze, soczyste i delikatne.

Rozgrzej olej na patelni wystarczająco dużej, aby zmieścić udka indyka na średnim ogniu. Indyka dopraw solą i pieprzem. Połóż nogi na patelni i smaż z obu stron, aż się zarumienią, około 6 minut. Zdejmij nogi z patelni i zmniejsz ogień do średniego, w razie potrzeby dodając olej. Dodać 1 posiekany por, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru. Smażyć, ciągle mieszając, przez 5 minut lub do momentu, aż pory będą miękkie i złocistobrązowe.

Wlej półtorej szklanki bulionu z kurczaka na patelnię i zeskrob z dna wszelkie przyklejone kawałki. Dodaj na patelnię 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 gałązki świeżego tymianku, 1 łyżeczkę mieszanki przypraw, ¾ łyżeczki papryki i ¼ łyżeczki soli. Włóż udka z indyka z powrotem na patelnię, zagotuj i zmniejsz ogień, aby osiągnąć średni poziom wrzenia. Gotuj pod przykryciem przez 1,5 do 2 godzin lub do momentu, aż mięso będzie bardzo miękkie, obracając nogi co 30 minut.

108 kalorii na 100 g

Może nie jest to najbardziej inspirujące mięso na półkach supermarketów, ale jeśli szukasz... ogromne ilości Trudno znaleźć alternatywę dla niskokalorycznego białka na budowę mięśni, bez skóry i bez kości.

Duża liczba Białko pomoże uporać się z tłuszczem z brzucha na dwa sposoby: sprawiając, że poczujesz się syty, oraz zwiększając efekt termiczny jedzenia, czyli liczbę kalorii, które musisz spalić, aby strawić jedzenie.

Jeśli do budowy mięśni potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka, trudno będzie pokonać pierś z kurczaka bez skóry i kości.

Aby pierś kurczaka była soczysta, spróbuj ją ugotować. Filety wrzucamy do dużego rondla, zalewamy wodą tak, aby przykryła pierś na głębokość co najmniej 3-4 cm, doprowadzamy wodę prawie do wrzenia, aż na powierzchni pojawią się bąbelki.

Nie gotuj! Zmniejsz ogień do średniego, przykryj częściowo pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. Dostosuj ogień w miarę potrzeb podczas gotowania, utrzymując delikatny ogień na wolnym ogniu i usuwając pojawiającą się pianę.

26. Polędwiczka wieprzowa

108 kalorii na 100 g

Polędwiczka wieprzowa to dobre mięso o wysokiej wartości odżywczej, które nie wpłynie znacząco na dzienne spożycie kalorii. Zawiera jednak godne pochwały ilości witaminy B, którą organizm wykorzystuje do przekształcenia spożywanego pożywienia w energię potrzebną do przetrwania ciężkich treningów. I nie zapomnij o zawartości białka: 21 gramów w skromnej porcji na 100 g.

W dużym rondlu rozgrzej 1 łyżkę oleju. Podsmaż 1 cebulę pokrojoną w kostkę, 0,5 kg posiekanej polędwiczki wieprzowe i 2 ząbki mielonego czosnku przez 5 minut. Na patelnię wlać 1 szklankę czerwonego wina i gotować na małym ogniu przez 5 minut. Dodać przecier pomidorowy z puszki, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 kostkę Zielony pieprz, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczka suszonego oregano i po ¼ łyżeczki soli, pieprzu cayenne i czarnego. Gotuj, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.

117 kalorii na 100 g

Jeśli szukasz niedrogiego kawałka wołowiny, który nie zrujnuje banku kalorii, warto celować w tylną część wołowiny. Jest to rodzaj czerwonego mięsa, wycinanego z okolic tylnych nóg bydła, o fantastycznym stosunku białka do tłuszczu wynoszącym 6 do 1, który pomoże Ci efektywniej budować mięśnie. Marynowanie mięsa przed gotowaniem zmiękczy je i zmniejszy prawdopodobieństwo wyschnięcia podczas gotowania.

W misce lub płytkim naczyniu do pieczenia wymieszaj ¼ szklanki oliwy z oliwek, ¼ szklanki sos sojowy, sok z jednej limonki i ½ łyżeczki kminku. Dodać 700 g jabłka wołowego, przykryć i marynować w lodówce przez co najmniej 2 godziny.

Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu. Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj przez około 8-10 minut w przypadku średnio rzadkiego, obracając stek w połowie. Odstaw stek na 10 minut, a następnie pokrój go cienko wzdłuż włókien. Spróbuj podać mięso w tacos.

Rośliny strączkowe

28. Jedwabiste tofu

36 kalorii na 100 g

W sklepach dostępnych jest wiele odmian tofu. inna konsystencja. Jedwabne tofu jest dostępne w wersji „miękkiej”, „twardej” lub „ekstra twardej”. W tej odmianie tofu usunięto niewiele wody lub nie usunięto jej wcale, co nadaje jej kremową konsystencję i mniej kalorii niż gęste, prasowane tofu w tradycyjnym stylu.

Choć nie nadaje się na frytki, jedwabiste tofu doskonale nadaje się do dań takich jak budynie, koktajle owocowe, dipy i sosy sałatkowe. Utrzymuje kalorie pod kontrolą i służy jako dość wysokiej jakości źródło białka roślinnego.

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, spróbuj zmiksować 1 filiżankę woda kokosowa, 85 g jedwabistego tofu, 1 miarka odżywki białkowej, 2 łyżki zmielonych nasion lnu, 1 szklanka mrożonych kostek mango i 1 łyżeczka świeżego imbiru.

29. Fasola smażona

91 kalorii na ½ filiżanki

To podstawowe danie przyrządzane z puree z fasoli pinto Kuchnia meksykańska zapewni Ci ogromną porcję zaspokojenia głodu błonnik pokarmowy wraz z szeregiem niezbędnych składników odżywczych, w tym magnezem, fosforem i dodającym energii żelazem.

Koniecznie przeczytaj listę składników na puszce, aby upewnić się, że do produktu nie dodano tłuszczu.

Wymieszaj smażoną fasolę pieprz mielony chili, mielony kminek i świeży sok z limonki. Rozsmaruj na chlebie i połóż na wierzchu ugotowane lub sadzone jajko.

30. Fasola konserwowa

108 kalorii na ½ filiżanki

Fasola to szybki sposób na dodanie do diety niskokalorycznego białka roślinnego i błonnika. Białko i błonnik pokarmowy z niedrogiej fasoli spowolnią trawienie węglowodanów złożonych znajdujących się w roślinach strączkowych, co zapewni ciągły przypływ energii i długotrwałe uczucie sytości. Niektóre firmy już oferują puszkowana fasola bez solanki.

Aby zabić robaka podczas lunchu, wymieszaj umytą i osuszoną fasolę z puszki z drobno posiekaną papryką, pomidorem, ogórkiem i natką pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.

31. Soczewica

115 kalorii na ½ filiżanki

Niewiele produktów spożywczych może się równać z soczewicą Wartość odżywcza. Nie tylko skąpi kalorii, ale także zapewnia dobrą dawkę białka budującego mięśnie, błonnika hamującego apetyt i solidną listę... I ona też oszczędza ani grosza!

Nie tylko skąpi kalorii, ale także zapewnia dobrą porcję białka budującego mięśnie, błonnik hamujący apetyt oraz solidną listę witamin i minerałów.

Aby przygotować porządnego wegetariańskiego burgera, włóż filiżankę i jedną czwartą suchej zielonej soczewicy do średniego rondla i zalej 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka, około 25 minut. Odcedź i odłóż soczewicę do ostygnięcia. Umieść soczewicę w robocie kuchennym i przetwarzaj, aż większość soczewicy zostanie posiekana, ale nie kremowa.

Dodaj pół szklanki płatków owsianych natychmiastowe gotowanie, 100 g miękkiego sera koziego, jedna trzecia szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich suszone pomidory w oleju, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżka musztardy Dijon, 1 łyżeczka kminku mielonego, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i czarny pieprz do smaku; włącz robot kuchenny i miksuj, aż masa będzie gładka.

Uformuj 6 placków tej samej wielkości i usmaż je na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

25 kalorii na 3 łyżki

Jeśli szukasz czystego, niskokalorycznego białka, użyj białek jaj. Białka jaj są szczególnie bogate w niezbędne aminokwasy, co czyni je supergwiazdami budującymi mięśnie. Spróbuj użyć białek jaj w koktajlach jako wzmacniacza białka.

Na rozgrzaną patelnię wlej pół szklanki płynu. białka, 1 posiekana cukinia i 1 szklanka posiekanych kremowych pomidorów. Dopóki białka się nie zwiną, ciągle mieszaj. Dopraw niskokaloryczne jajka ostrym sosem.

33. Mozzarella częściowo odtłuszczona

250 kalorii na 100 g

Jeśli zjesz za dużo kalorycznego, tłustego sera, twój sześciopak pokryje się tłuszczem. Ale możesz włączyć ser do swojej diety i jeść go do syta, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli. W porównaniu do zwykłego sera Cheddar, częściowo odtłuszczona mozzarella ma około 61% mniej kalorii. Wypróbuj go na kanapkach, pizzy, tacos i jajecznicy.

Możesz włączyć ser do swojej diety i jeść go do syta, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli

Zrób sałatkę z makaronem caprese, mieszając makaron z pszenicy durum z tuńczykiem białym z puszki, kostkami niskotłuszczowej mozzarelli, pokrojonymi w plasterki pomidorkami koktajlowymi i posiekanymi świeża bazylia. Wymieszaj razem oliwę z oliwek ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Wmieszać sos do makaronu.

83 kalorie na szklankę

Mleko dostarcza najwyższej jakości białka bez kalorii zawierających tłuszcz. Szklanka mleka zawiera także trzy substancje budujące kości: wapń i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko wydaniu gotówki, kup organiczne odtłuszczone mleko od krów, które nie zostały napompowane antybiotykami.

Przygotuj płatki owsiane, mieszając pół szklanki płatków owsianych, ćwierć szklanki zwykłego lub waniliowego proszku białkowego, półtorej łyżeczki nasion chia i ćwierć łyżeczki cynamonu. Wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posypać posiekanymi truskawkami i posiekanymi orzechami. Przykryć pokrywką i odstawić na noc do lodówki.

35. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

137 kalorii na szklankę

Jogurt niskotłuszczowy to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety, bez dodatkowych kalorii znajdujących się w pełnotłustych lub słodzonych odmianach. Oprócz zapewnienia silnego wsparcia odpornościowego i trawiennego, probiotyki mogą być nawet Twoimi sprzymierzeńcami w walce z nadwagą!

Jogurt niskotłuszczowy to luksusowy sposób na włączenie do codziennej diety wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami

W blenderze umieść ½ szklanki jogurtu naturalnego, połowę awokado, 1 łyżkę soku z limonki, ¼ łyżeczki chili w proszku i szczyptę soli. Mieszaj, aż będzie gładkie. Stosuj jako sos do tacos, steków lub ryb.

Orzechy i suszone owoce

36. Mleko migdałowe, niesłodzone

30 kalorii na szklankę

Bezmleczną alternatywę dla orzechów uzyskuje się poprzez zmielenie obranych migdałów w wodzie i przefiltrowanie mieszaniny. W porównaniu do całych orzechów jest bardzo mało tłuszczu, więc tak opcja niskokaloryczna do przygotowania płatków śniadaniowych, koktajli potreningowych czy weekendowych naleśników. Poszukaj na pudełku słowa „niesłodzone”. To gwarancja, że ​​do sztucznego mleka nie dodano cukru.

Doładuj się po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z połową szklanki niskotłuszczowego jogurtu, kilkoma łyżkami masła orzechowego w proszku, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 szklanką mrożonych truskawek.

37. Masło orzechowe w proszku

45 kalorii na łyżkę stołową

Niektóre firmy wytwarzają masło orzechowe w proszku poprzez wyciskanie orzeszków ziemnych w celu usunięcia większości tłuszczu. Mieszając proszek z wodą otrzymasz kremowy makaron, które nie ma o połowę mniej kalorii niż zwykłe masło orzechowe. Ale podobnie jak w przypadku tradycyjnego smarowidła, nadal otrzymasz premie odżywcze w postaci białka i błonnika. Możesz nawet dodać proszek bezpośrednio do posiłków, takich jak płatki owsiane i koktajle proteinowe!

Zmieszaj masło orzechowe w proszku ze szczyptą cynamonu zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nałóż je pomiędzy łodygi selera. Zjesz przekąskę, dzięki której znów poczujesz się jak dziecko.

Przyprawy

3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz dodać fajerwerków smaku do swojego sosu praktycznie bez kalorii, nie zapomnij zaopatrzyć swojej spiżarni w octy, takie jak czerwone wino. Niektóre badania to pokazują kwas octowy Może spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości.

Dla pyszny dressing do sałatek wymieszaj równe części oliwy z oliwek i octu winnego, posiekaną szalotkę, posiekany czosnek, musztardę Dijon, świeży tymianek, sól i czarny pieprz.

39. Tymianek

3 kalorie na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie żywych smaków przy minimalnym zwiększeniu kalorii. Naturalne wzmacniacze smaku zawierają cały arsenał przeciwutleniaczy, które zamienią dietę niskokaloryczną skuteczny środek przeciw chorobom.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie wyrazistych smaków przy minimalnym zwiększeniu kalorii.

Wymieszaj 1 łyżkę stołową świeży tymianek, otarta skórka z 1 cytryny, 1 łyżeczka czosnku w proszku, ½ łyżeczki wędzonej papryki, ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Natrzyj tę mieszaninę kurczakiem, stekiem lub wieprzowiną.

40. Cynamon

6 kalorii w 1 łyżeczce

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle czy naleśniki, cynamon może pomóc Ci poprawić smak bez kalorii. Szereg badań, w tym niedawny raport w Scientific Dietetics, powiązał cynamon z poprawą profilu glikemii, co nie tylko zmniejsza ryzyko cukrzycy, ale także pomaga osiągnąć uczucie sytości, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu w talii .

Aby uzyskać budyń, który nie podrażni jelit, podgrzej 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego w małym rondlu na średnim ogniu, aż prawie się zagotuje. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj 85 g posiekanej ciemnej czekolady i 2 łyżki niesłodzonego kakao i odstaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Dodać 2 łyżeczki startego skórka pomarańczowa, 1 łyżeczka ekstrakt waniliowy, ½ łyżeczki cynamonu i ćwierć łyżeczki chili w proszku. Umieść mieszankę czekoladową, 1 opakowanie jedwabistego tofu i 2 łyżki naturalnego syropu klonowego w blenderze lub robocie kuchennym i mieszaj, aż masa będzie gładka.

Przed podaniem pudding należy przechowywać w lodówce co najmniej kilka godzin.

Dążąc do idealnych form, warto rozpocząć tę trudną drogę od dostosowania swojej diety. Stworzenie menu nie jest tak proste jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Należy zwracać uwagę na kaloryczność potraw i ich zawartość Wartość odżywcza. Aby Ci to ułatwić, wybraliśmy najsmaczniejsze i najzdrowsze produkty do odchudzania, wskazując kalorie każdego z nich.

Czynniki wpływające na kaloryczność żywności

Kalorie są niezbędne, aby człowiek mógł uzyskać energię.

Istnieją jednak pokarmy odżywcze, których nadmierne spożycie pociąga za sobą negatywne konsekwencje:

• zaburzenie metaboliczne;
• choroby żołądkowo-jelitowe;
• otyłość itp.

Dlatego ważne jest, aby każdy zwracał uwagę na kaloryczność potraw, ale szczególnie dla tych, którzy dbają o swoją sylwetkę.

Ilość kalorii dostarczanych do organizmu w dużej mierze zależy od tego, ile wartość energetyczna produkt wchłania się w przewodzie pokarmowym.

Przy normalnym funkcjonowaniu narządów i przy braku chorób substancje są wchłaniane w następujących ilościach:

• tłuszcze – 9,3 kcal/g;
• białka – 4,5 kcal/g;
• węglowodany – 4,1 kcal/g.

Ilość kalorii zawarta w surowej żywności może się różnić w zależności od następujących czynników:

1. Obróbka cieplna. Gotowanie i smażenie zwiększa wartość odżywczą potraw.
2. Mielenie i mieszanie. Produkty o konsystencji puree są łatwiej wchłaniane przez organizm przy minimalnej utracie wartości energetycznej.

Substancje, których organizm nie może wchłonąć, odkładają się w warstwie tłuszczowej. Stąd słynna nadwaga.

Tabela: zawartość kalorii w produktach odchudzających według grup

Oto główne produkty, które tradycyjnie „żyją” na naszym stole, wskazując liczbę kalorii. Dla wygody tabela kaloryczności żywności została podzielona na grupy.

Warzywa i warzywa

Nazwa	Kalorie na 100 g produktu
Gotowane ziemniaki	80
Biała kapusta	31
- czerwona kapusta	34
- kolorowe	30
Oliwki	111
Cukinia	30
Bakłażan	22
fasolki	59
Zielona cebula	21
- por	38
- cebula	41
Marchewka	29
ogórki	15
Pomidory	19
Buraczany	46
Czosnek	106
szpinak	22
Rzodkiewka	22
Zielony groszek	75
Pietruszka	45
Koperek	40
Bazylia	23
Rukola	25
Dynia	22
papryka	38

Owoce i jagody

Wraz z warzywami, owocami i jagodami uważane są za żywność niskokaloryczną.

Nazwa	Kalorie na 100 g produktu
Banany	87
Ananasy	49
Winogrono	73
Jabłka	48
Cytrynowy	30
kiwi	46
Brzoskwinia	42
Persymona	61
Suszone owoce róży	259
- świeży	106
Biała porzeczka	37
- czarny	38
- czerwony	39
Melon	34
Arbuz	27
Gruszka	41
Grejpfrut	37
Granat	53
Żurawina	27
Maliny	43
Śliwka	41
Wiśnie	41
Truskawka	30

Niskokaloryczne pokarmy odchudzające - lista kalorii. Jak przygotować dania z prostych składników, jakie niskokaloryczne sałatki są najlepsze? Pełna lista niskokaloryczne produkty odchudzające w tym artykule.

Cześć przyjaciele! Codziennie konsumujemy Wystarczającą ilość pożywienia, co pozwala nam utrzymać funkcjonalność naszego organizmu na optymalnym poziomie. Zawartość kalorii w produkcie to określona ilość energii, którą organizm wytwarza w procesie trawienia.

Warstwa tłuszczu jest konsekwencją nadmiernego spożycia pokarmów, których energia jest magazynowana w postaci rezerw przez złożony mechanizm. Zrozumienie procesów wewnętrznych pomaga prawidłowo rozdzielić zasoby żywnościowe na swoją korzyść.

Niskokaloryczne pokarmy na odchudzanie - lista najlepszych

Każdy menu dietetyczne opiera się na podstawowych produktach, które przynoszą najskuteczniejsze efekty w utracie zbędnych kilogramów. Posiadając odpowiednie informacje, każdy może samodzielnie zbudować zasady swojego odżywiania.

Płyn

Dzięki tej substancji możliwe stają się wszelkie reakcje biochemiczne. Woda ma następujące właściwości:

nie zawiera kalorii;

bierze udział we wszystkich najważniejszych procesach zachodzących w nas! W szczególności w dostarczaniu cząsteczek tlenu do wszystkich komórek;

wspomaga prawidłowy metabolizm komórkowy, nasycając tkanki płynem.

zielona herbata bez cukru;

kompoty gotowane z suszonymi owocami;

kakao lub kawa.

Takie produkty są doskonale trawione i wydalane przez organizm ludzki. Jelita nie są narażone na duży stres, ich ściany zostają oczyszczone, a procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu. Warzywa zawierają minimalną ilość kalorii. Na przykład w 100 gramach jest około 16 kcal. Ponieważ pewna ilość energii jest wydawana na trawienie pokarmu, nie obciążasz się nadmiarem kalorii. Dlaczego warzywa?

większość produktów zawiera, co pęcznieje, zmniejszając apetyt;

zawiera prawie całe spektrum i jest użyteczny

Aby zrozumieć szczegółowo, skorzystaj z tabel i mojego kalkulatora nie tylko w przypadku potraw o najniższej kaloryczności, ale także w przypadku innych. Wskazują dokładną zawartość kalorii na sto gramów.

Kalkulator kalorii żywności

Produkt	Waga g.	Miasto Belki	Tłuszcze G.	Węglowodany G.	Kcal
		0	0	0	0
Całkowity:	0	0	0	0	0

Dodaj produkt

Niskokaloryczne pokarmy na odchudzanie - lista:

por;

liście sałaty;

pietruszka;

Prawie każda dieta zawiera świeże warzywa i dania przygotowane na ich bazie. Kaloryczność takich produktów jest tak niska, że ​​większość z nich uważa się za praktycznie „pustą”. Warzywa zaleca się spożywać na surowo, gdyż w trakcie gotowania mogą utracić swoje korzystne właściwości. Lista:

pomidory i ogórki;

papryka (zawiera więcej witaminy C niż cytryna);

kapusta i bakłażany;

dynia, marchew, szparagi;

cebula i rzodkiewka.

Głównym sekretem jest użycie warzyw wraz z daniami głównymi. Nie zawierają dużej ilości kalorii, a zapewniają uczucie sytości. To z kolei pomoże uniknąć niekontrolowanego objadania się. A co najważniejsze, warzywa dostarczą Twojemu jelicie grubemu niezbędnego błonnika!

Bakterie Lacto i Bifido będą Ci wdzięczne, a w zamian otrzymasz od nich masę bonusów! Witamina B12 (główny czynnik hematopoezy i wiele innych czynników hematopoezy), alkohol etylowy najwyższej jakości, synteza laktazy do fermentacji cukru mlecznego - laktozy, działanie ochronne na nabłonek jelita grubego (ochrona przed powstawaniem erozji i różnymi rodzaje nowotworów).

Jedną z głównych różnic między owocami i warzywami jest obecność grubszej struktury błonnika pokarmowego i wyższej zawartości węglowodanów. Wbrew powszechnemu przekonaniu, banan nie jest odpowiednim pokarmem właśnie z tego powodu. Gdy żółte owoce długo stoi na półkach sklepowych, przejrzał, stopniowo zamieniając się w czysty cukier. Więc:

cytrus;

pigwa, śliwka wiśniowa i śliwki;

arbuz (składa się prawie wyłącznie z wody);

melon, brzoskwinia, śliwka wiśniowa;

granat, wiśnia i czereśnia.

Owoce są najlepszym źródłem witamin o działaniu pobudzającym układy odpornościowe osoba.

Kalkulator podstawowej przemiany materii

kg

cm

lata

* Wymagane pola

Walcząc z nadwagą należy spożywać więcej białka. Ta substancja organiczna nie jest w stanie przekształcić się w tłuszcze i bierze udział w procesie tworzenia nowych tkanek. Oprócz zdrowych zbóż, białko występuje w dużych ilościach w mięsie. Jego zaletą jest przyzwoita koncentracja składników odżywczych niska ilość kalorie. W celu utraty wagi zaleca się spożywanie następujących niskokalorycznych pokarmów - lista:

cielęcina;

pierś z kurczaka i indyka;

serce i nerki każdego zwierzęcia.

Mięso można zastąpić rybami i owocami morza. Do utraty wagi używaj następujących niskokalorycznych pokarmów - lista:

kałamarnica;

mięso kraba;

krewetki;

okoń rzeczny, karaś i szczupak;

karp, morszczuk i mintaj.

Odtłuszczone mleko, jogurt, fermentowane mleko pieczone, twarożek lub kefir najlepsze jedzenie na odchudzanie. W ich składzie zawarta jest duża ilość zdrowego białka, korzystnych mikroelementów i bifidobakterii. Dieta ta pomaga ustabilizować prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego i jest źródłem wapnia. W przypadku indywidualnej nietolerancji lepiej wykluczyć nabiał z Twojej listy.

Niskokaloryczne produkty odchudzające – lista produktów zabronionych

Należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcze trans i szybkie węglowodany. Prowadzi to nie tylko do nadwagi, ale także do rozwoju wielu chorób. W swojej diecie należy unikać następujących produktów:

dowolne smażone jedzenie;

słodkie produkty piekarnicze;

produkty wędliniarskie;

lody, cukier, miód;

słodkie napoje gazowane i soki w opakowaniach;

napoje alkoholowe.

Przydatność substancji zależy od właściwej obróbki termicznej. Trzeba zapomnieć o istnieniu patelni. Olej roślinny jest uważany za najbardziej wysokokaloryczny produkt. Mięso, drób lub ryby można piec, gotować lub gotować na parze. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu zostają zachowane najcenniejsze mikroelementy.

Warzywa zaleca się spożywać na surowo, ale stanowią one lekkie i smaczne sałatki. Zachowaj równowagę: jeśli masz ją w swoim głównym posiłku produkt wysokokaloryczny, należy podawać z nim lekkie potrawy. Warzywa nie będą dodatkowo obciążać żołądka, a wręcz przeciwnie, wspomagają proces trawienia.

Owoce i warzywa można wykorzystać do przygotowania koktajli odchudzających. Jagody i orzechy można jeść między posiłkami, aby zaspokoić głód. Należy także powstrzymać się od cukru i przygotowywać własne dressingi.

Niskokaloryczne pokarmy na odchudzanie - lista prostych przepisów

W Internecie można znaleźć mnóstwo nowych i niezwykłe sposoby preparaty z prostych produktów. Nowe połączenia pozwalają na urozmaicenie diety.

Koktajle

Do przygotowania wystarczy blender oraz dowolne warzywa i owoce. Aby uzyskać dobry smak, należy łączyć słodkie potrawy z kwaśnymi. Na przykład kiwi bardzo dobrze komponuje się ze słodkim jabłkiem lub bananem. Jednym z najlżejszych koktajli jest napój z selera:

pęczek selera należy drobno posiekać i umieścić w blenderze;

dodaj kiwi i limonkę do pojemnika;

wlać jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i ubić na gładką masę.

Aby był smaczniejszy, koktajl najlepiej podawać schłodzony. Jego zawartość kalorii nie przekracza 70 Kcal.

Pierś z kurczaka z pomidorami i bazylią

Będziesz potrzebować:

dwie małe piersi;

dwa pomidory;

Opłucz piersi kurczaka pod wodą i wykonaj małe nacięcia wzdłuż. Do powstałej kieszonki włóż pokrojonego pomidora i bazylię. Mięso posypujemy pieprzem lub ziołami i wstawiamy do piekarnika do zapiekania. Gotowe mięso nie powinno mieć różowego odcienia, powinno być matowe.

Pyszny przepis jest bardzo łatwy w przygotowaniu. Potrzebujesz:

Jedną pierś ugotuj w wodzie i pokrój w kostkę;

ugotuj 250 g pieczarek i cebulę na parze;

ugotuj 3 jajka i drobno posiekaj na sałatkę;

połączyć wszystkie składniki i doprawić przyprawami.

W jednej z odmian tego dania dodaje się do niego jogurt lub posypuje tartym serem.

Wszyscy wiedzą, że XXI wiek to wiek obfitości. Dziś nikt nie umiera z głodu. Półki sklepowe uginają się od mnóstwa produktów. Jednak jest pewien minus. Z każdym rokiem osób z nadwagą jest coraz więcej.

Ci, którzy nie chcą dołączyć do ich szeregów, muszą znać produkty o najniższej kaloryczności na odchudzanie. Stół, umieszczony w widocznym miejscu, pomoże Ci wybrać opcję gotowania na śniadanie, lunch i kolację.

Co jeść, aby schudnąć: żywność niskokaloryczna

To słynne zdanie przez wielu jest postrzegane jako żart. Jednak od dawna wiadomo, że każdy żart zawiera tylko część żartu. Dzisiaj dietetycy mówią: Aby schudnąć, musisz jeść. To prawda, że ​​​​nie wszystko z rzędu.

Aby schudnąć, musisz jeść niskokaloryczne produkty.

Aby schudnąć, musisz jeść niskokaloryczne produkty. Dla wygody podsumowano je w tabelach i diagramach. Wystarczy o niektórych z nich pamiętać.

Warzywa obejmują brokuły i marchewkę. Ich zawartość kalorii wynosi niecałe 35 kalorii na 100 gramów produktu. Są bogate w mikroelementy i witaminy. Brokuły zawierają białka roślinne, magnez i wapń.

Naukowcy tak twierdzą regularne użytkowanie Jej spożywanie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Marchew jest bogata w karoten, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia perystaltykę jelit.

Jeśli mówimy o produktach mięsnych, najniższą kalorycznością jest chuda cielęcina.

Jeśli mówimy o produktach mięsnych, najmniej kaloryczną jest chuda cielęcina: 90 kcal na 100 gramów produktu.

Każdy, kto traci wagę, musi jeść białko. Przy jego niedoborze organizm pozbywa się tkanki mięśniowej, a wówczas nagromadzone tłuszcze zaczynają się rozkładać.

Jeśli mówimy o produktach niskokalorycznych, nie sposób nie wspomnieć o zielonej herbacie. Po pierwsze nie zawiera absolutnie żadnych kalorii. Jednocześnie jest bogaty w przeciwutleniacze, które pomagają oczyścić organizm z toksyn.

Jeśli mówimy o produktach niskokalorycznych, nie sposób nie wspomnieć o zielonej herbacie.

Aby poprawić swoje samopoczucie, wystarczy pić 4 filiżanki dziennie. Na świecie istnieją setki odmian zdrowych napojów. Dieta na pewno nie będzie nudna.

Lista produktów niskokalorycznych

To oczywiście nie wszystkie produkty, które zaliczają się do kategorii „najniżej kalorycznej”. Zanim utworzysz tabelę i menu do odchudzania, musisz zrozumieć, jak odróżnić je od innych.

Dietetycy uważają, że zdrowa żywność to cała ta żywność, na którą organizm zużywa więcej kalorii na strawienie, niż otrzymuje. Aby się nie pomylić, przeciętny człowiek powinien nauczyć się prostej zasady. Jeśli produkt ma mniej niż 100 kalorii na 100 gramów, jest niskokaloryczny.

Dietetycy uważają, że zdrowa żywność to cała ta żywność, na którą organizm zużywa więcej kalorii na strawienie, niż otrzymuje.

Aby poznać zawartość kalorii w produkcie, spala się go w piekarniku i oblicza się ilość dosłownie uwolnionej energii.

Wszystkie produkty spożywane przez człowieka podzielone są na kategorie:

Wszystkie powinny być obecne w zbilansowanej diecie osoby dorosłej. W tej samej grupie znajdują się zarówno produkty niskokaloryczne, jak i rekordziści pod względem ilości. Dlatego tworząc menu należy starannie dobierać składniki.

Poniżej znajduje się tabela produktów spożywczych o najniższej kaloryczności, w szczególności warzyw i produktów mlecznych, wspomagających odchudzanie.

Tabela produktów spożywczych o najniższej kaloryczności, w szczególności warzyw i produktów mlecznych.

Oczywiście nie wszystkie produkty są wymienione w tej tabeli. Ale nawet one wystarczą, aby stworzyć kompletną tymczasową dietę bez naruszania siebie.

Co decyduje o zawartości kalorii w żywności?

Dlaczego jednak niektóre produkty spożywcze są bogate w kalorie, a inne nie? Czy można bez uciekania się do tabel i miar określić, ile kalorii się w nim znajduje? Istnieje kilka kryteriów oceny przydatności produktów.

Po pierwsze, Im więcej tłuszczu zawiera produkt, tym więcej kalorii zawiera. Podczas ich rozkładu uwalniane jest 2 razy więcej energii niż podczas trawienia białek i węglowodanów.

Im więcej tłuszczu zawiera produkt, tym więcej kalorii zawiera. Ale oczywiście same warzywa nie wystarczą. Uzupełnij swoją dietę owocami i pokarmami pochodzenia zwierzęcego.

Wniosek nasuwa się sam. Aby schudnąć, należy włączyć do swojej diety produkty o niskiej i niskiej zawartości tłuszczu.

Po drugie, Niskokaloryczne potrawy zawierają dużo błonnika. Organizm potrzebuje więcej czasu na jego strawienie. Dlatego po zjedzeniu takich pokarmów uczucie głodu nie pojawi się szybko.

Jeśli jedzenie składa się z „szybkich” węglowodanów, wówczas są one natychmiast trawione i osadzają się na bokach.

Jeśli jedzenie składa się z „szybkich” węglowodanów, wówczas są one natychmiast trawione i osadzają się na bokach. Ostatnia część tabeli pozwala wybrać ulubione jedzenie bez tego efektu.

Po trzecie, jest to obecność wody w produktach. Im więcej wody, tym mniej innych substancji. A jeśli jest ich niewiele, to kalorie nie mają skąd brać. To prawda, że ​​„wodniste” potrawy zwykle nasycają na krótki czas. Nadają się jako przekąska.

Oczywiście, Warzywa są najmniej kalorycznym pokarmem pomagającym schudnąć. Potwierdza to powyższa tabela. Na drugim miejscu pod względem kalorycznej żywności znajdują się ryby i owoce morza, a za nimi plasują się owoce, nabiał i drób.

Warzywa są najmniej kalorycznym pokarmem pomagającym schudnąć.

Aby zapewnić prawidłowe odżywianie, należy włączyć do swojej diety masło i płatki zbożowe. chociaż są dość kaloryczne.

Mity na temat wysokokalorycznych potraw

Być może jednym z głównych mitów jest to, że trzeba jeść mniej. Oczywiście przejadanie się jest plagą współczesnego społeczeństwa.

Aby uzyskać pełne wsparcie przy życiu, człowiek potrzebuje minimum energii. Każdy ma swoje. Wiele zależy od stylu życia, nawyków i metabolizmu.

Dietetycy radzą zamiast liczyć kalorie zmniejszyć objętość porcji jedzenia do 250 ml. To wystarczy dla osoby dorosłej.

Innym powszechnym mitem są przesadzone zalety żywności o niskiej zawartości tłuszczu. Oczywiście smażone w głębokim tłuszczu i smażone ziemniaki mało przydatne. Ale minimalna ilość tłuszczu potrzebna danej osobie.

Dietetycy zalecają bez obaw włączać do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne.

Słynne zdanie Już się zdenerwowałam na myśl o jabłku. To jednak kolejny mit na temat niskokalorycznej żywności. Lepiej nie podjadać owoców, zwłaszcza jabłek. ponieważ są źródłem węglowodanów. Organizm szybko je strawi i będzie domagał się więcej.

Na przekąskę lepiej zabrać jogurt naturalny, ser niskotłuszczowy(50 gramów), szklanka kefiru.

Nie próbuj wypić całej wody świata. Do pełnego podtrzymania życia wystarczy 1-1,5 litra dziennie.

Nie próbuj wypić całej wody świata. Do pełnego podtrzymania życia wystarczy 1-1,5 litra dziennie.

Zasady liczenia kalorii

Produkty spożywcze zazwyczaj nie są spożywane w czystej postaci. Podczas gotowania ich zawartość kalorii często się zmienia. Tak, i jesz nie 100 gramów na raz, ale mniej więcej. Jak zatem zrozumieć, które produkty spożywcze mają najmniejszą kaloryczność przy odchudzaniu?

Tabela nie odpowiada już rzeczywistości.

Produkty spożywcze zazwyczaj nie są spożywane w czystej postaci. Podczas gotowania ich zawartość kalorii często się zmienia.

Musisz zastosować proste zasady liczenia kalorii:

1. Przed gotowaniem należy zważyć wszystkie produkty spożywcze.
2. Pomnóż ich masę przez zawartość kalorii w każdym z nich.
3. Gotując zupy należy pamiętać: woda ma zerową zawartość kalorii.
4. Jeśli danie było smażone, oblicz zawartość kalorii w oleju.
5. Na początek wyklucz dania złożone, w których łatwo jest popełnić błąd przy liczeniu kalorii.
6. Przeczytaj etykietę składu, która wskazuje liczbę kalorii w produkcie.
7. Ściśle trzymaj się planowanej liczby kalorii na dany dzień.
8. Nie głodować!

Stosując się do tych prostych zasad, będziesz mogła spokojnie przejść na zdrowy jadłospis. Po 2-3 tygodniach pojawi się Twoja lista dania niskokaloryczne.

Z biegiem czasu zakupy w sklepie staną się świadome. Jest mało prawdopodobne, że Twoja ręka sięgnie po tabliczkę czekolady.

Dzięki temu zakupy w sklepie staną się świadome. Jest mało prawdopodobne, że Twoja ręka sięgnie po tabliczkę czekolady. Teraz już wiemy na pewno, że zawiera tyle samo kalorii co pełnowartościowy posiłek.

Ile kalorii dziennie należy spożywać, aby nie przybrać na wadze?

Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wiele zależy od tego, ile kalorii spala dana osoba. Im więcej się porusza, tym więcej energii naturalnie traci.

Dieta nie powinna być mniejsza niż 1000 kcal dziennie. Może to spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia.

Dieta nie powinna być mniejsza niż 1000 kcal dziennie. Może to spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Aby zacząć tracić na wadze wystarczy „nie kończyć jedzenia” 500 kcal dziennie.

Aby organizm nie zaczął się buntować i nie odczuwał uczucia głodu, najlepiej spalić 300 kcal, dodając do tego aktywność fizyczną. Może to być spacer, poranny jogging lub półgodzinny trening. Pozostałych 200 to po prostu za mało do jedzenia.

Na czym oprzeć swoją dietę

Dziś magazyny modowe pełne są diet „gwiazd”. Oczywiście wszystkie działają, bo zostały opracowane przez doświadczonych dietetyków. To prawda, że ​​​​pomagają schudnąć tylko tym, dla których zostały wymyślone.

Dziś magazyny modowe pełne są diet „gwiazd”. To prawda, że ​​​​pomagają schudnąć tylko tym, dla których zostały wymyślone.

Możliwe, że ktoś będzie miał szczęście i będzie miał podobny tryb życia i metabolizm. Jednak zdarza się to rzadko. Dlatego będziesz musiał stworzyć własne menu. Nie jest to łatwe bez specjalnej wiedzy.

Planując dietę, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

Chciałbym zauważyć, że do utraty wagi nie wystarczy spożywanie produktów o najniższej kaloryczności. Trzeba także znaleźć czas na lekką aktywność fizyczną.

Żadna tabela kalorii nie pomoże Ci wymodelować ciała. Zwłaszcza jeśli chcesz stracić kilkadziesiąt kilogramów.

Jak zachować zdrowie, próbując schudnąć

Większość osób próbujących schudnąć jest już otyła. Towarzyszy mu szereg chorób przewlekłych. Nawet jeśli osoba odchudzająca się o tym nie wie, podczas diety może dojść do pogorszenia stanu zdrowia. Aby temu zapobiec, trzeba we wszystkim zachować umiar. Dotyczy to również diet.

Nie oczekuj szybkich rezultatów. Kilogramy zjadane były latami. Nie będziesz w stanie ich stracić w jednej chwili.

Po pierwsze, nie oczekuj szybkich rezultatów. Kilogramy zjadane były latami. Nie będziesz w stanie ich stracić w jednej chwili. Dlatego nie należy męczyć się strajkami głodowymi i godzinami treningów. Lepiej zmierzać do celu powoli, ale pewnie.

Notatka! Aby skutecznie schudnąć, nie trzeba wyznaczać sobie celu „-30 kg”. Lepiej najpierw schudnąć 10 kilogramów, potem kolejne 10 i tak dalej, aż na wadze pojawi się upragniona liczba.

Po drugie, musisz o siebie zadbać. Podczas diety skóra wymaga szczególnej uwagi. Koniecznie użyj peelingu, aby usunąć martwe cząsteczki, kremu przeciwstarzeniowego do twarzy i wykonaj lekki masaż. Pomoże to zachować napięcie skóry i zapobiegnie rozstępom w przyszłości.

Powinieneś przyjmować multiwitaminy, gdy zmienia się Twoja dieta. W nowych warunkach organizm może nie mieć wystarczającej ilości substancji niezbędnych do walki z wirusami.

Trzeci, Powinieneś przyjmować multiwitaminy, ponieważ Twoja dieta zmienia się wraz z dietą. W nowych warunkach organizm może nie mieć wystarczającej ilości substancji niezbędnych do walki z wirusami.Przeziębienie jest nie tylko nieprzyjemne. Często w czasie choroby człowiek użala się nad sobą i może się załamać.

po czwarte, Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Wystarczy ugotować je według nowych zasad.

Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Wystarczy ugotować je według nowych zasad.

Zamiast smażyć kotlety, można je upiec w piekarniku lub na parze. Nie doprawiaj swojego ulubionego makaronu masło, ale oliwkowy. Z pewnością każdy znajdzie dla siebie rozwiązanie, jak nie odmówić sobie ulubionego dania.

po piąte, żadnych drastycznych diet. Oczywiście jedząc wyłącznie marchewkę i seler nie da się nie schudnąć. Jednak szybko utracone kilogramy szybko powrócą.

Często po strajku głodowym organizm reaguje jeszcze intensywniejszym przyrostem masy ciała. Poza tym po prostu nie da się żyć w pełni, jedząc tak mało.

Pyszne przepisy na dania z niskokalorycznej żywności

Znając niskokaloryczne pokarmy odchudzające, których tabelę podano powyżej, możesz łatwo przygotować zdrowe dania. Aby trochę ułatwić sprawę, oto kilka z nich ciekawe przepisy.

Znając najmniej kaloryczne produkty odchudzające, których tabelę podano powyżej, możesz łatwo przygotować zdrowe posiłki.

Suflet warzywny

Na 3 porcje będziesz potrzebować:

A ty przepis Następny:

1. Warzywa gotuj w osolonej wodzie, aż będą do połowy ugotowane.
2. Ułożyć na sicie i poczekać, aż woda odcieknie. W międzyczasie ubić białka na sztywną pianę.
3. Oddzielnie posiekaj brokuły, marchewkę i kalafior, dodając mleko. Powinieneś otrzymać miękkie puree.
4. Białka podzielić na 3 części i wymieszać z puree warzywnym.
5. Ułóż je warstwami forma silikonowa: brokuły, kalafior, marchewka.
6. Umieścić w podwójnym bojlerze i gotować przez 15-17 minut, aż do całkowitego ugotowania.

Dietetyczne kotleciki z kurczaka z warzywami

Na 8 sztuk będziesz potrzebować:

Instrukcje gotowania:

1. Filet i warzywa zmiel w maszynce do mięsa. Tego ostatniego nie trzeba rozmrażać. Bardzo wygodne jest stosowanie gotowych mieszanek. Wtedy kotlety okażą się jasne i interesujące. Na przykład brokuły, fasolka szparagowa, marchew i papryka.
2. Dodać przyprawy i sól do smaku.
3. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.
4. Wilgotnymi rękami formuj kotlety i wrzucaj je do środka.
5. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20-25 minut, aż pojawi się apetyczna skórka.
6. Można podawać z sałatką z gotowanych buraków z jogurtem i suszonymi śliwkami.

Niskokaloryczny deser na obiad

Na 1 porcję będziesz potrzebować:

Instrukcje gotowania:

1. Piec jabłko w piekarniku, aż będzie gotowe. Najpierw wyjmij środek, nakłuj w kilku miejscach, aby skórka nie pękła, i zawiń w folię. Zajmie to 20-25 minut.
2. Następnie zdejmij skórę, zetrzyj na najdrobniejszej tarce lub zmiel na puree.
3. Śliwki zalać wrzącą wodą, pozostawić na 10-15 minut, następnie odcedzić.
4. Teraz zacznij składać deser. Składniki w wysokich miskach układać warstwami: połowę twarogu, starte jabłko, suszone śliwki.
5. Powtórz warstwy ponownie.
6. Posyp mielonym cynamonem lub inną ulubioną przyprawą.

W tym filmie zapoznasz się z niskokalorycznymi potrawami i potrawami.

W tym filmie poznasz 10 najlepszych produktów spożywczych, które warto jeść, aby schudnąć.

Z tego filmu dowiesz się, co możesz jeść wieczorem, aby nie przybrać na wadze.