Żywność niskokaloryczna. Pokarmy o niskiej (ujemnej) kaloryczności stosowane w celu utraty wagi

Dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie wiedzą od czego zacząć i jak to zrobić, aby nie głodować, przygotowaliśmy przydatną ściągawkę. Istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają bardzo mało kalorii, a jednocześnie ich wartość odżywcza jest bardzo wysoka. To w 100% naturalna i zdrowa żywność.

Przygotowaliśmy bardzo przydatną ściągawkę: listę 98 produktów spożywczych, które nie zawierają kalorii, a nawet „ ujemna kaloria».

Musisz zrozumieć, że produkty z zero kalorii tak się nie dzieje, bo nie jest to już pożywienie, jeśli nasz organizm nie jest w stanie wydobyć z niego energii.

„Ujemne kalorie”- Dzieje się tak, gdy organizm wydaje więcej kalorii na trawienie, niż otrzymuje.

Więcej o żywieniu w oparciu o zasadę ujemnej kaloryczności przeczytasz w artykule:

1. Borówki - normalizują poziom cukru we krwi i mają „ujemną zawartość kalorii”.

2. Agar to ekstrakt z wodorostów w postaci proszku. W organizmie rozszerza się, pochłaniając nadmiar płynów, tłuszczu i cukru. Nie jest wchłaniany przez organizm, ale jest wydalany wraz z tłuszczem, cukrem i toksynami. Można go stosować do przygotowywania sosów i zup. Optymalna ilość spożycia dziennie to 3g.

3. Wodorosty – bogate w błonnik
4. Ananas – zawiera enzymy rozpuszczające tłuszcz
5. Anyż – pomaga usunąć tłuszcz z organizmu
6. Endywia - ma „ujemną zawartość kalorii”, pobudza wydzielanie żółci
7. Karczoch - środek moczopędny, obniża cholesterol, oczyszcza organizm
8. Papryka – zwiększa metabolizm
9. Awokado to łatwo przyswajalne białko roślinne
10. Brokuły – mają „ujemne kalorie”
11. Bazylia - wspomaga usuwanie tłuszczu z organizmu i ma „ujemną zawartość kalorii”
12. Morele - poprawiają trawienie
13. Kardamon - tradycyjna arabska przyprawa, kilka nasion przyjętych 10 minut przed posiłkiem pobudza trawienie

14. Mięso z indyka – zawiera bardzo mało kalorii i tłuszczu
15. Ziemniaki – jeśli są spożywane wyłącznie z innymi warzywami i olejem roślinnym
16. Kasztany – spalają tłuszcz
17. Ogórki – mają „ujemną zawartość kalorii”, usuwają toksyny
18. Truskawka - usuwa toksyny z organizmu, ma „ujemną zawartość kalorii”
19. Cebula - wspomaga usuwanie tłuszczu z organizmu i ma „ujemną zawartość kalorii”
20. Kminek – reguluje wydzielanie enzymów
21. Cykoria – pobudza trawienie
22. Tymianek – pomaga usunąć tłuszcz z organizmu
23. Wiśnia – oczyszcza organizm z toksyn
24. Czarna porzeczka - równoważy metabolizm
25. Skrzyp – pomaga usuwać toksyny
26. Kalafior – ma „ujemne kalorie”
27. Kolendra – zmniejsza wzdęcia
28. Sałatka z rzeżuchy - można ją spożywać jako sałatkę, sok, dodatek do zup lub jako przyprawę do mięs i warzyw. Działa jak antybiotyk, nie uszkadzając mikroflory i układu odpornościowego.

29. Goździki - mają „ujemną zawartość kalorii”
30. Wawrzyn – ma zdolność rozpuszczania i usuwania tłuszczu z organizmu, dlatego warto dodawać go do zup i barszczu nie tylko ze względu na przyjemny zapach
31. Dynia – ma „ujemne kalorie”
32. Fasola czerwona – oczyszcza organizm
33. Zielona fasola- ma „ujemną zawartość kalorii”
34. Imbir - zwiększa metabolizm
35. Żeń-szeń – usuwa toksyny
36. Graham – bogaty w błonnik
37. Grejpfrut – zawiera enzymy rozpuszczające tłuszcz
38. Kalarepa – reguluje poziom glukozy
39. Chrzan – usuwa nadmiar tłuszczu
40. Kiwi jest silnym przeciwutleniaczem
41. Cytryna - usuwa nadmiar tłuszczu, ma „ujemną zawartość kalorii”
42. Lukrecja - pobudza wydzielanie wątroby i pęcherzyka żółciowego oraz poprawia trawienie

43. brukselki- ma „ujemną zawartość kalorii”
44. Mandarynki – pomagają przy niestrawności
45. Mango - ma „ujemną zawartość kalorii”
46. ​​Dzika róża – zawiera witaminę C, poprawia odporność, orzeźwia
47. szczaw – usuwa toksyny
48. Koper - usuwa nadmiar tłuszczu, ma „ujemną zawartość kalorii”
49. Proso – zawiera dużo błonnika
50. Mięta – ma „ujemne kalorie”
51. Jabłka – mają „ujemną zawartość kalorii”
52. Miód – zmniejsza apetyt
53. Migdały – obniżają poziom cholesterolu
54. Marchew – ma „ujemną zawartość kalorii”
55. Jeżyny są dobrym środkiem przeczyszczającym.
56. Rumianek - poprawia trawienie
57. Rzepa - środek moczopędny, oczyszcza krew
58. Nektarynki – bardzo niskokaloryczne i bogate w błonnik
59. Oregano – pobudza pracę wątroby
60. Ryż basmati – poprawia trawienie, orzeźwia
61. Ryż brązowy - poprawia trawienie
62. Jęczmień - pobudza pracę wątroby
63. Papaja – reguluje poziom cukru we krwi
64. Głóg - zmniejsza kwasowość soku żołądkowego
65. Mniszek lekarski – stymuluje spalanie tłuszczu
66. Pasternak - środek moczopędny
67. Pietruszka - usuwa nadmiar tłuszczu, ma „ujemną zawartość kalorii”
68. Arbuz jest lekiem moczopędnym
69. Ryba - obniża poziom cholesterolu, zawiera zdrowe tłuszcze
70. Pieprz - usuwa nadmiar tłuszczu
71. Pomarańcze - mają „ujemną zawartość kalorii”
72. Rzodkiewki - mają „ujemną zawartość kalorii”
73. Granat – obniża poziom cholesterolu
74. Rozmaryn – środek moczopędny
75. Pomidor - usuwa nadmiar tłuszczu
76. Sałatka - pobudza metabolizm
77. Szałwia – ma „ujemne kalorie”
78. Kozieradka - nasiona i liście rozdrobnione i dodane do pożywienia wspomagają trawienie i obniżają poziom cholesterolu

79. Przegrzebki- regulują pracę tarczycy
80. Cynamon - usuwa nadmiar tłuszczu
81. Żyto – przyspiesza trawienie
82. Nasiona dyni- oczyścić jelita
83. Nasiona słonecznika – zawierają zdrowe tłuszcze roślinne
84. Nasiona lnu - oczyszczają jelita
85. Sezam – przydatny w zapobieganiu osteoporozie
86. Buraki – mają „ujemne kalorie”
87. Bakłażan – bogaty w błonnik
88. Szpinak - ma „ujemną zawartość kalorii” i zawiera dużo błonnika
89. Szparagi – mają „ujemne kalorie”
90. Kurkuma – przyspiesza metabolizm
91. Tapioka - usuwa nadmiar tłuszczu, obniża poziom cholesterolu
92. Estragon - rozpuszcza tłuszcze
93. Tofu - zawiera zdrowy błonnik
94. Seler - ma „ujemne kalorie”
95. Pokrzywa – usuwa toksyny
96. Czosnek – ma „ujemne kalorie”
97. Kapusta – bogata w błonnik i witaminy

98. Kapusta pekińska - ma „ujemne kalorie i jest bardzo pożywna”

• Dieta ujemnych kalorii – podstawowe zasady...

Niska zawartość kalorii nie oznacza, że ​​jest bez smaku i uboga w składniki odżywcze. Zapełnij swoją lodówkę zdrową, niskokaloryczną żywnością, która sprzyja zdrowiu i utracie wagi!

Choć nie wynaleziono jeszcze pączków zero kalorii, nie oznacza to, że poszukiwania zdrowej i pożywnej żywności na diecie niskokalorycznej są skazane na niepowodzenie. Nie zapełniaj żołądka odpadami spożywczymi. Pomyśl o wszystkich dodatkowych ćwiczeniach, które będziesz musiał wykonać, aby spalić kalorie całą pizzę lub wysoką szklankę lodów czekoladowych.

Wybór tych właściwych jest niewielki wysokokaloryczne potrawy pomoże Ci przechylić szalę w stronę spalania tłuszczu, zamiast go gromadzić. Aby ułatwić Ci rozpoczęcie, przygotowaliśmy ranking 40 najlepsze produkty z różnych działów supermarketu.

Istnieje mit, że niektóre produkty spożywcze mają „ujemne” kalorie, co oznacza, że ​​do strawienia wymagają więcej energii, niż zawierają. To nieprawda, ale supermarkety i targowiska są pełne zdrowej, niskokalorycznej żywności, która ma niewielki wpływ na spożycie energii. W rzeczywistości 35 z 40 wymienionych tutaj produktów spożywczych zawiera 100 kalorii lub mniej na porcję!

Jeśli dokładnie obliczysz kaloryczność jadłospisu, aby pozbyć się centymetrów w talii, bardzo ważne jest, aby uzupełniać swoją dietę produktami, które nie powodują uczucia głodu. W końcu nie chcesz chodzić głodny przez cały dzień.

Dobra wiadomość dla Twoich mięśni i kubków smakowych. Nie wszystkie produkty niskokaloryczne takie są surowe warzywa do sałatek. Działy mięsne, nabiałowe i inne w supermarkecie są hojnym schronieniem wspaniałe jedzenie, który pomimo niskiej zawartości kalorii jest po brzegi naładowany takimi korzyściami, jak wyrazisty smak.

Jeśli chcesz coś przeżuć, ale obawiasz się, że spożyjesz zbyt dużo kalorii, te zapasy pomogą Ci uzyskać jak najwięcej bez ryzyka przekroczenia limitu.

Warzywa

1. Rukiew wodna

4 kalorie w 1 filiżance

Twoje menu tego potrzebuje warzywo niskokaloryczne. Badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wykazało, że spośród wszystkich produktów sprzedawanych w supermarketach najbardziej wyróżnia się rzeżucha wodna wysoka zawartość składniki odżywcze. Mówiąc najprościej, maleńkie zielone listki dostarczają gigantycznej dawki składników odżywczych. I podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest potęgą.

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest silnym przeciwutleniaczem.

Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu. Pokrój 3 gruszki i 1 biały ziemniak w plasterki i włóż je na patelnię. Dodaj 1 łyżkę startego imbiru. Trzymaj ogień przez 2 minuty. Wlać 4 szklanki bulion warzywny, wsyp ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Trzymaj na ogniu przez 5 minut, wyciśnij sok z połowy cytryny i zrób z tego zupę puree. Następnie wlej na patelnię 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego i gotuj jeszcze przez kilka minut.

2. Rukola

5 kalorii na filiżankę

Pęczek pikantnych warzyw będzie doskonałym wypełniaczem sałatki lub kanapki z bardzo niska zawartość kalorie. Rukola uzupełnia deficyt kalorii dużą dawką witaminy K. Ponadto rukola, podobnie jak inne warzywa liściaste, jest silnym przeciwutleniaczem. Szukaj go w pobliżu zielonych warzyw, takich jak szpinak dziecięcy.

Aby zrobić kanapkę szybka poprawka, podpiecz w tosterze kilka cienkich kromek chleba. Jedną smarujemy musztardą Dijon, na wierzchu układamy cienkie paski szynki, plasterki jabłka i pęczek rukoli. Całość dociśnij drugą kromką.

3. Seler

6 kalorii na łodygę

Seler może nie osiągnął statusu superfood, dzięki któremu jarmuż stał się ulubionym daniem fanów obcisłych dżinsów, ale stanowi fajny, chrupiący dodatek do diety niskokalorycznej. Seler to pokarm niezwykle masywny, co oznacza, że ​​możesz go zjeść do syta, nie przesadzając z kaloriami.

Seler to pokarm niezwykle masywny, co oznacza, że ​​możesz go zjeść do syta, nie przesadzając z kaloriami.

Razem z nie duża ilość kalorii, otrzymasz imponującą dawkę witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego, który zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.

Przygotuj pożywną zupę z makaronem z kurczakiem. W dużym rondlu rozgrzej olej na średnim ogniu. Marchewkę, cebulę i seler pokroić i wrzucić do rondelka. Gotuj, aż cebula będzie miękka. Wlać 4 szklanki bulion z kurczaka, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki płatków chili. Gotuj, aż warzywa będą miękkie, następnie dodaj posiekanego ugotowanego kurczaka, ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

4. Pak choy (kapusta pekińska)

9 kalorii w 5 liściach

Choć całą chwałę zdobywa jarmuż i szpinak, to to warzywo z Azji warto włączyć do diety niskokalorycznej. Należy do rodziny krzyżowych i jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza przeciwutleniacze. Ma więcej miękki smak w porównaniu do wielu ciemnych warzyw i przypadnie do gustu osobom wybrednym.

Oddziel liście pak choy od łodygi i dokładnie posiekaj. Łodygę również pokrój w cienkie paski. Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodaj łodygę pak choy, 2 posiekane szalotki i 2 posiekane ząbki czosnku. Gotuj przez 3 minuty lub do momentu, aż łodygi będą miękkie.

Dodaj liście pak choy i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny. Trzymaj ogień, aż liście lekko zwiędną. Zdejmij z ognia, posyp 1 łyżką świeżego soku z cytryny i solą do smaku.

5. Rzodkiewka

17 kalorii na filiżankę

Rzodkiew daje lekkie dania ostry smak i poprawia ich konsystencję. Rzodkiewki są skąpe pod względem kalorii, ale zawierają dużo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek, w tym masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach zielonych liści, które są jadalne i zawierają wiele składników odżywczych przy minimalnej liczbie kalorii.

Rzodkiewki są skąpe pod względem kalorii, ale zawierają dużo witaminy C

Posyp funt przekrojonych na połówki rzodkiewek oliwą, solą i pieprzem. Rzodkiewki ułóż na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza na co najmniej 35 minut lub do momentu, aż będą miękkie i pomarszczone. Mieszać po 15 minutach. W małej misce wymieszaj ½ szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z 1 łyżeczką curry w proszku i 1 łyżką świeżego soku z cytryny. Podawaj pieczone rzodkiewki z sosem jogurtowym.

6. Cukinia

31 kalorii w jednej średniej cukinii

Jeśli chcesz wycisnąć trochę kalorii ze swojej diety, skieruj wózek w supermarkecie w stronę tego warzywa. Robiąc to, napełnisz go mnóstwem korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik gaszący głód, potas, witamina K i mangan.

Za pomocą krajalnicy do warzyw lub ostrego noża pokrój dynię wzdłuż w paski przypominające makaron i smaż przez kilka minut na oliwie z oliwek. Posyp makaronem cukiniowym sosem pomidorowym, aby uzyskać niskokaloryczny obiad z makaronem.

7. Ogórek

22 kalorie w połowie ogórka

Ogórki składają się w 95% z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych produktów w supermarkecie. Wysoka zawartość wody pomoże Ci zachować nawodnienie i uczucie sytości, co zmniejszy ryzyko skuszenia się na ciasto. Aby uzyskać trochę dodatkowego błonnika, zostaw krajalnice do warzyw w szafce, ponieważ błonnik roślinny znajduje się głównie w skórkach.

Aby przygotować salsę, połącz posiekany ogórek z papryką, pokrojone w kostkę awokado, posiekane papryka jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z cytryny i kilka szczypt soli. Podawać do dań rybnych.

Owoce

8. Śliwki

30 kalorii na śliwkę

Charakterystyczny słodkawy smak śliwek to doskonały sposób na zaspokojenie ochoty na słodycze bez poświęcania sylwetki. Co więcej, nawet suszone śliwki z supermarketu są pełne przeciwutleniaczy.

Weź 4 suszone śliwki bez pestek, ½ szklanki porto, 1 łyżka miodu, 1 łyżka octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczka świeżego tymianku, 1 łyżeczka startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i ¼ łyżeczki soli.

Wszystko to umieścić w rondlu i gotować na małym lub średnim ogniu, bez przykrycia, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki będą miękkie. Podawać z grillowanymi piersiami z kurczaka.

9. Grejpfrut

37 kalorii w połowie grejpfruta

Jeśli szukasz owocu, który pozwoli Ci kontrolować kalorie zawarte w cukrze, czas na grejpfruta. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bardzo bogaty w witaminę C. Codzienne spożywanie grejpfruta zmniejsza obwód talii, ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, co to oznacza niskokaloryczne owoce dobre także na serce.

Aby przygotować zdrowy dodatek do mięśni brzucha, podziel grejpfruta na cząstki i włóż do miski, zachowując cały sok. Wymieszaj z awokado i drobno posiekanym koprem włoskim lub koperkiem. Wlać otrzymany sok, 1 łyżkę oliwy z oliwek, doprawić kilkoma szczyptami soli i pieprzu. Sos podawaj z sałatką, udekorowany świeżą miętą.

49 kalorii na szklankę

Dostępne w supermarketach przez cały rok truskawki są nie tylko niskokaloryczne i bogate w błonnik spalający tłuszcz, ale także bogate w witaminę C. Naukowcy uważają, że wysokie spożycie witaminy C poprawia oddychanie podczas ćwiczeń. Z pewnością przyda się to osobom, które podczas treningu borykają się z dokuczliwą dusznością.

Co ważniejsze, badanie przeprowadzone w 2014 roku w Journal of Nutritional Biochemistry wykazało, że spożywanie dużej ilości czerwonych owoców i zawartych w nich przeciwutleniaczy zapobiega chorobie wieńcowej poprzez poprawę poziomu cholesterolu.

Aby przygotować niezwykle pożywną hiszpańską zupę znaną jako gazpacho, zmieszaj 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwony papryka, ½ ogórka, 2 szalotki, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki czerwonej ocet winny, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Przechowywać w lodówce przez 2 godziny, a następnie podawać.

11. Kantalupa

61 kalorii na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ kantalupa jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę C i potas zdrowy dla serca. Świetnie smakuje samodzielnie jako przekąska, ale można go także dodać do koktajli, jogurtów, salsy i sałatek. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś melona, ​​wybierz taki, który jest cięższy i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ kantalupa jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę C i potas zdrowy dla serca.

Aby uzyskać orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj szpinak dziecięcy z pokrojonym w kostkę kantalupem, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, plasterkami ogórka, pokruszonym serem feta i prażonymi migdałami.

12. Jagody

62 kalorie na szklankę

Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik – imponujące 8 gramów na filiżankę. Pomoże Ci to poczuć się sytym bez ryzyka przejadania się.

Spowalniając trawienie pokarmu, błonnik pomaga poczuć się sytym, co jest głównym powodem, dla którego błonnik roślinny jest tak ważny w walce ze złogami tłuszczu. Kolejną zaletą jagód jest ich imponująca wartość odżywcza, zawierająca przeciwutleniacze i witaminę K.

W średnim rondlu umieść 2 szklanki jagód, trzecią szklankę wody i 2 łyżki stołowe syrop klonowy, 1 łyżeczka cynamonu i ½ łyżeczki ekstraktu migdałowego. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut.

Rozpuść 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody, wlej do mieszanki jagodowej i gotuj przez 1 minutę. Sosem polej płatki owsiane, naleśniki, gofry, twarożek lub jogurt.

Płatki

76 kalorii na ½ szklanki gotowanej owsianki

Bulgur wytwarzany jest z parzonych, suszonych i rozgniatanych ziaren pszenicy. Gotuje się szybko i ma dużo błonnika. Bulgur zapobiega nagłym skokom poziomu cukru we krwi. Mogą prowadzić do wyczerpania zapasów energii i niekontrolowanych napadów głodu, podczas których istnieje duże ryzyko, że ulegniemy pokusie marnowania żywności.

Aby przygotować owsiankę śniadaniową, włóż do rondla 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę bulguru, 1 łyżeczkę cynamonu i ¼ łyżeczki soli. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 10-15 minut na średnim ogniu, często mieszając. Chcesz, żeby bulgur stał się miękki i miał konsystencję zbliżoną do płatków owsianych.

113 kalorii na filiżankę gotowanego makaronu

Makaron zawiera około 50% soby mniej kalorii skrobia niż spaghetti odmiany durum pszenica. Wyprodukowany z bezglutenowej mąki gryczanej makaron po japońsku lepiej sprawdzi się w pogoni za sześciopakiem. Tylko pamiętajcie, żeby kupować makaron wyprodukowany w 100% z kaszy gryczanej, gdyż może wkraść się do niego trochę mąki pszennej, która podniesie kaloryczność.

Makaron soba ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w odróżnieniu od zwykłego makaronu, po ugotowaniu dokładnie opłucz makaron soba) i podawaj z łososiem, gotowanym groszkiem, marchewką i szalotką. Dopraw sosem sojowym, olejem sezamowym, octem ryżowym i ostrymi sosami.

15. Teff

128 kalorii na pół szklanki gotowanej teff

W porównaniu do innych zbóż, takich jak brązowy ryż i komosa ryżowa, to etiopskie ziarno zawiera mniej kalorii. Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna. To sprawia, że ​​miniaturowy teff jest odżywczym gigantem z mnóstwem różnych składników odżywczych, w tym błonnikiem, magnezem, wapniem i fosforem.

Teff ma słodowy, orzechowy smak, a ponieważ podczas gotowania uwalnia skrobię, można z niego przygotować niskokaloryczne budynie, wariacje na temat palety czy owsiankę śniadaniową o konsystencji Herkulesa.

Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna.

Aby przygotować zdrowy budyń, zagotuj 2 szklanki wody i pół szklanki teffu. Zmniejsz ogień i gotuj, mieszając, aż płatki wchłoną całą wodę – około 15 minut.

Niech teff lekko ostygnie, następnie zmiksuj go w blenderze lub robocie kuchennym z 1 całym bananem, 1/3 szklanki mleko kokosowe, 3 łyżki melasy lub syropu klonowego, 3 łyżki proszku kokosowego, 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki imbiru w proszku, ¼ łyżeczki zmiażdżonych goździków lub cynamonu i szczypta soli. Przed podaniem przechowywać w lodówce przez 2 godziny.

16. Otręby pszenne

31 kalorii na ¼ filiżanki

Rozważ otręby pszenne jako łatwy sposób na dodanie niskokalorycznego jedzenia do swojej diety. Imponującą listę składników odżywczych uzupełnia magnez i 6 gramów błonnika na ćwierć filiżanki. Pomoże Ci zachować pełnię i szczupłą sylwetkę.

Aby przygotować pyszne babeczki z otrębami pszennymi, wymieszaj ½ szklanki otrębów pszennych z ½ szklanki owsianka, 1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka proszku do pieczenia i ¼ łyżeczki sody oczyszczonej. Połącz 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Dodaj mokre składniki do suchych i nałóż ¼ szklanki ciasta na blachę do pieczenia na każdą babeczkę.

31 kalorii na filiżankę

Popcorn kinowy to bomba kaloryczna, ale popcorn niskokaloryczny domowej roboty- świetny wybór dla Twojej talii. Ponieważ popcorn jest tak duży, możesz z łatwością napełnić żołądek i mieć mniej kalorii niż większość przekąsek.

Aby przygotować przekąskę w styl azjatycki, wymieszaj 1 łyżeczkę curry, 1 łyżeczkę suszonej bazylii, ¼ łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne i startą skórkę z 1 limonki. Posyp mieszaniną przypraw płatki popcornu.

18. Naleśniki ryżowe

35 kalorii na naleśnik

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, naleśniki ryżowe pomoże zaspokoić Twoje zapotrzebowanie bez dodatkowych kalorii. Naleśniki z dmuchanego brązowego ryżu są również źródłem... pełnoziarnisty i energię węglowodanów. Unikaj opcji smakowych, aby trzymać się z daleka od cukrów i niewiarygodnych składników.

Na szybką przekąskę posmaruj naleśniki ryżowe serem ricotta i posyp jagodami!

0 kalorii

Przezroczysty galaretowaty makaron wytwarzany jest z rozdrobnionych korzeni azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie ma kalorii.

Makaron ma dość niewyraźny smak, ale doskonale wchłania aromaty sosów i przypraw. Shirataki można znaleźć na targach azjatyckich lub w lokalnych sklepach spożywczych.

Makaron Shirataki składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem.

Jako przystawkę ubij shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie posmaruj pesto i udekoruj połówkami pomidorków koktajlowych.

20. Bułeczki kanapkowe

100 kalorii na sztukę (2 połówki)

Płaskie, cienkie plasterki pomogą Ci zaoszczędzić mnóstwo kalorii skrobiowych podczas robienia kanapek na lunch i tostów na śniadanie. Przykład: w dwóch kawałkach zwykły chleb może dwa razy więcej kalorii. Jak w przypadku każdego chleba, szukaj bułek zrobionych w 100% z pełnych ziaren, aby uzyskać kęs i porcję błonnika zaspokajającego głód.

Aby przygotować pizzę dla jednej osoby w kilka minut, rozsmaruj bułkę sos pomidorowy, posyp kanadyjskim bekonem i kawałkami niskotłuszczowa mozzarella. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej, aż ser się roztopi.

Mięso

21. Wędzony filet z indyka

85 kalorii na 100 g

Gdy potrzebujesz szybko zrobić kanapkę na lunch, wybierz to mięso na niskokaloryczną przekąskę. Rzeczywiście, filet z indyka jest jednym z najchudszych mięs w dziale delikatesowym. Aby uniknąć dodatku cukru, nie kupuj filetów wędzonych w miodzie.

Aby uzyskać szybką przekąskę w sześciopaku, pokrój warzywa, takie jak marchew, cukinia i ogórek, w cienkie paski zapałek. Pasiastego indyka posmaruj musztardą Dijon, posyp posiekanymi warzywami i zawiń w rulon.

82 kalorie na 100 g

Delikatne białe mięso dorsza nie wypełni Twojej łodzi kaloriami, ale zapewni potężną dawkę selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Jeśli to możliwe, wybieraj dorsza z wód Alaski, ponieważ jest to jedna z najbardziej przyjaznych dla środowiska opcji.

Zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym na puree 2 szklanki rukoli, pęczek pietruszki, jedną trzecią szklanki migdałów, 1 zmielony ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, po ¼ łyżeczki soli i czarnego pieprzu oraz ¼ szklanka oliwy z oliwek. Sosem polej smażonego na patelni dorsza.

23. Małże

86 kalorii na 100 g

Jest wiele powodów, dla których warto zarzucać sieci w poszukiwaniu małży! Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii. Do tego dochodzi fakt, że małże są uważane za jeden z najczystszych rodzajów owoców morza i dostarczają imponującą dawkę ultrazdrowych tłuszczów.

W European Journal of Sports Science zasugerowano, że spożywanie tłuszczów omega-3 może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez poprawę przepływu krwi i maksymalizację zużycia tlenu przez pracujące mięśnie.

Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Lekko podsmaż posiekaną cebulę i 3 posiekane ząbki czosnku przez 3 minuty. Dodaj ½ szklanki białego wina i gotuj na wolnym ogniu, aż większość płynu odparuje, również około 3 minut.

Na patelnię dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, ½ szklanki wody i ¼ łyżeczki mielonego czerwonego pieprzu, sól i czarny pieprz. Smażyć, aż pomidory zaczną się rozpadać, około 4 minut.

Teraz możesz wrzucić na patelnię około kilograma małży, zamknąć pokrywkę i dusić około 8 minut, aż się otworzą. Wyrzuć te, które pozostają zamknięte.

24. Nogi indyka

107 kalorii na 100 g

Czas się rozpieszczać. Pełna smaku, niskokaloryczna porcja ptaka zawiera imponujące 19 gramów białka w zaledwie 100 g i utrzymuje wzrost mięśni na pełnych obrotach. Ale spokojnie skóra tłusta, ponieważ powyższe liczby kalorii dotyczą tylko mięsa. Dusząc nogi w wodzie, przekształcisz znaczną część tkanka łączna w żelatynę, dzięki której mięso będzie smaczniejsze, soczyste i delikatne.

Rozgrzej olej na patelni wystarczająco dużej, aby zmieścić udka indyka na średnim ogniu. Indyka dopraw solą i pieprzem. Połóż nogi na patelni i smaż z obu stron, aż się zarumienią, około 6 minut. Zdejmij nogi z patelni i zmniejsz ogień do średniego, w razie potrzeby dodając olej. Dodać 1 posiekany por, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru. Smażyć, ciągle mieszając, przez 5 minut lub do momentu, aż pory będą miękkie i złocistobrązowe.

Wlej półtorej szklanki bulionu z kurczaka na patelnię i zeskrob z dna wszelkie przyklejone kawałki. Dodaj na patelnię 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 gałązki świeżego tymianku, 1 łyżeczkę mieszanki przypraw, ¾ łyżeczki papryki i ¼ łyżeczki soli. Włóż udka z indyka z powrotem na patelnię, zagotuj i zmniejsz ogień, aby osiągnąć średni poziom wrzenia. Gotuj pod przykryciem przez 1,5 do 2 godzin lub do momentu, aż mięso będzie bardzo miękkie, obracając nogi co 30 minut.

108 kalorii na 100 g

Może nie jest to najbardziej inspirujące mięso na półkach supermarketów, ale jeśli do budowy mięśni potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka, trudno będzie pokonać pierś z kurczaka bez skóry i kości.

Spożywanie dużej ilości białka pomoże w walce z tłuszczem z brzucha na dwa sposoby: poprzez zwiększenie uczucia sytości i zwiększenie efektu termicznego jedzenia, czyli liczby kalorii, które musisz spalić, aby strawić jedzenie.

Jeśli do budowy mięśni potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka, trudno będzie pokonać pierś z kurczaka bez skóry i kości.

Aby pierś kurczaka była soczysta, spróbuj ją ugotować. Filety wrzucamy do dużego rondla, zalewamy wodą tak, aby przykryła pierś na głębokość co najmniej 3-4 cm, doprowadzamy wodę prawie do wrzenia, aż na powierzchni pojawią się bąbelki.

Nie gotuj! Zmniejsz ogień do średniego, przykryj częściowo pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. Dostosuj ogień w miarę potrzeb podczas gotowania, utrzymując delikatny ogień na wolnym ogniu i usuwając pojawiającą się pianę.

26. Polędwiczka wieprzowa

108 kalorii na 100 g

Polędwiczka wieprzowa to dobre mięso o wysokiej wartości odżywczej, które nie wpłynie znacząco na dzienne spożycie kalorii. Zawiera jednak godne pochwały ilości witaminy B, którą organizm wykorzystuje do przekształcenia spożywanego pożywienia w energię potrzebną do przetrwania ciężkich treningów. I nie zapomnij o zawartości białka: 21 gramów w skromnej porcji na 100 g.

W dużym rondlu rozgrzej 1 łyżkę oleju. Smaż 1 pokrojoną w kostkę cebulę, 0,5 kg posiekanej polędwiczki wieprzowej i 2 ząbki posiekanego czosnku przez 5 minut. Na patelnię wlać 1 szklankę czerwonego wina i gotować na małym ogniu przez 5 minut. Dodać przecier pomidorowy z puszki, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 kostkę Zielony pieprz, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczka suszonego oregano i po ¼ łyżeczki soli, pieprzu cayenne i czarnego. Gotuj, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.

117 kalorii na 100 g

Jeśli szukasz niedrogiego kawałka wołowiny, który nie zrujnuje banku kalorii, warto celować w tylną część wołowiny. Jest to rodzaj czerwonego mięsa, wycinanego z okolic tylnych nóg bydła, o fantastycznym stosunku białka do tłuszczu wynoszącym 6 do 1, który pomoże Ci efektywniej budować mięśnie. Marynowanie mięsa przed gotowaniem zmiękczy je i zmniejszy prawdopodobieństwo wyschnięcia podczas gotowania.

W misce lub płytkim naczyniu do pieczenia wymieszaj ¼ szklanki oliwy z oliwek, ¼ szklanki sos sojowy, sok z jednej limonki i ½ łyżeczki kminku. Dodać 700 g jabłka wołowego, przykryć i marynować w lodówce przez co najmniej 2 godziny.

Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni grillowej lub zwykła patelnia na średnim ogniu. Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj przez około 8-10 minut w przypadku średnio rzadkiego, obracając stek w połowie. Odstaw stek na 10 minut, a następnie pokrój go cienko wzdłuż włókien. Spróbuj podać mięso w tacos.

Rośliny strączkowe

28. Jedwabiste tofu

36 kalorii na 100 g

W sklepach dostępnych jest wiele odmian tofu. inna konsystencja. Jedwabne tofu jest dostępne w wersji „miękkiej”, „twardej” lub „ekstra twardej”. W tej odmianie tofu usunięto niewiele wody lub nie usunięto jej wcale, co nadaje jej kremową konsystencję i mniej kalorii niż gęste, prasowane tofu w tradycyjnym stylu.

Chociaż nie nadaje się do smażenia, jedwabiste tofu doskonale nadaje się do dań takich jak budynie, koktajle, dipy i sosy sałatkowe. Utrzymuje kalorie pod kontrolą i służy jako dość wysokiej jakości źródło białka roślinnego.

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, spróbuj zmiksować 1 filiżankę woda kokosowa, 85 g jedwabistego tofu, 1 miarka odżywki białkowej, 2 łyżki zmielonych nasion lnu, 1 szklanka mrożonych kostek mango i 1 łyżeczka świeżego imbiru.

29. Fasola smażona

91 kalorii na ½ filiżanki

To podstawowe danie przyrządzane z puree z fasoli pinto Kuchnia meksykańska Dostarcza ogromną dawkę zaspokajającego głód błonnika oraz szereg niezbędnych składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i dodające energii żelazo.

Koniecznie przeczytaj listę składników na puszce, aby upewnić się, że do produktu nie dodano tłuszczu.

Wymieszaj smażoną fasolę pieprz mielony chili, mielony kminek i świeży sok z limonki. Rozsmaruj na chlebie i połóż na wierzchu ugotowane lub sadzone jajko.

30. Fasola konserwowa

108 kalorii na ½ filiżanki

Fasolki - szybki sposób dodaj do swojej diety niskokaloryczne białko roślinne i błonnik. Białko i błonnik pokarmowy z niedrogiej fasoli spowolnią trawienie węglowodanów złożonych znajdujących się w roślinach strączkowych, co zapewni ciągły przypływ energii i długotrwałe uczucie sytości. Niektóre firmy już oferują puszkowana fasola bez solanki.

Aby zabić robaka podczas lunchu, wymieszaj umytą i osuszoną fasolę z puszki z drobno posiekaną papryką, pomidorem, ogórkiem i natką pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.

31. Soczewica

115 kalorii na ½ filiżanki

Niewiele produktów spożywczych może równać się wartością odżywczą soczewicy. Nie tylko skąpi kalorii, ale także zapewnia dobrą dawkę białka budującego mięśnie, błonnika hamującego apetyt i solidną listę... I ona też oszczędza ani grosza!

Nie tylko skąpi kalorii, ale także zapewnia dobrą porcję białka budującego mięśnie, błonnik hamujący apetyt oraz solidną listę witamin i minerałów.

Aby przygotować porządnego wegetariańskiego burgera, włóż filiżankę i jedną czwartą suchej zielonej soczewicy do średniego rondla i zalej 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka, około 25 minut. Odcedź i odłóż soczewicę do ostygnięcia. Umieść soczewicę w robocie kuchennym i przetwarzaj, aż większość soczewicy zostanie posiekana, ale nie kremowa.

Dodaj pół szklanki owsianka instant, 100 g miękkiego sera koziego, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów w oliwie, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżka musztardy Dijon, 1 łyżeczka kminku w proszku, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i czarny pieprz do smaku; włącz robot kuchenny i miksuj, aż masa będzie gładka.

Uformuj 6 placków tej samej wielkości i usmaż je na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

25 kalorii na 3 łyżki

Jeśli szukasz czystego, niskokalorycznego białka, użyj białka. Białka jaj są szczególnie bogate aminokwasy co czyni z nich supergwiazdy budujące mięśnie. Spróbuj użyć białek jaj w koktajlach jako wzmacniacza białka.

Na gorącej patelni umieść 1/2 szklanki płynnych białek, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę posiekanych kremowych pomidorów. Dopóki białka się nie zwiną, ciągle mieszaj. Dopraw niskokaloryczne jajka ostrym sosem.

33. Mozzarella częściowo odtłuszczona

250 kalorii na 100 g

Jeśli jesz za dużo kalorii ser pełnotłusty, twój sześciopak będzie pokryty tłuszczem. Ale możesz włączyć ser do swojej diety i jeść go do syta, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli. W porównaniu do zwykłego sera Cheddar, częściowo odtłuszczona mozzarella ma około 61% mniej kalorii. Wypróbuj go na kanapkach, pizzy, tacos i jajecznicy.

Możesz włączyć ser do swojej diety i jeść go do syta, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli

Zrób sałatkę z makaronem caprese, mieszając makaron z pszenicy durum z tuńczykiem białym z puszki, kostkami niskotłuszczowej mozzarelli, pokrojonymi w plasterki pomidorkami koktajlowymi i posiekanymi świeża bazylia. Wymieszaj razem oliwę z oliwek ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Wmieszać sos do makaronu.

83 kalorie na szklankę

Mleko dostarcza najwyższej jakości białka bez kalorii zawierających tłuszcz. Szklanka mleka zawiera także trzy substancje budujące kości: wapń i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko wydaniu gotówki, kup organiczne odtłuszczone mleko od krów, które nie zostały napompowane antybiotykami.

Przygotuj płatki owsiane, mieszając pół szklanki płatków owsianych, ćwierć szklanki zwykłego lub waniliowego proszku białkowego, półtorej łyżeczki nasion chia i ćwierć łyżeczki cynamonu. Wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posypać posiekanymi truskawkami i posiekanymi orzechami. Przykryć pokrywką i odstawić na noc do lodówki.

35. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

137 kalorii na szklankę

Jogurt niskotłuszczowy to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety, bez dodatkowych kalorii znajdujących się w pełnotłustych lub słodzonych odmianach. Oprócz zapewnienia silnego wsparcia odpornościowego i trawiennego, probiotyki mogą być nawet Twoimi sprzymierzeńcami w walce z nadwagą!

Jogurt niskotłuszczowy to luksusowy sposób na włączenie do codziennej diety wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami

Umieść ½ szklanki w blenderze jogurt naturalny, pół awokado, 1 łyżka soku z limonki, ¼ łyżeczki chili w proszku i szczypta soli. Mieszaj, aż będzie gładkie. Stosuj jako sos do tacos, steków lub ryb.

Orzechy i suszone owoce

36. Mleko migdałowe, niesłodzone

30 kalorii na szklankę

Bezmleczną alternatywę dla orzechów uzyskuje się poprzez zmielenie obranych migdałów w wodzie i przefiltrowanie mieszaniny. W porównaniu do całych orzechów mają bardzo niską zawartość tłuszczu, dlatego są niskokaloryczną opcją do przygotowywania płatków śniadaniowych, koktajli potreningowych lub weekendowych naleśników. Poszukaj na pudełku słowa „niesłodzone”. To gwarancja, że ​​do sztucznego mleka nie dodano cukru.

Naładuj siły po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z pół szklanki niskotłuszczowego jogurtu i kilkoma łyżkami proszku masło orzechowe, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 szklanka mrożonych truskawek.

37. Masło orzechowe w proszku

45 kalorii na łyżkę stołową

Niektóre firmy wytwarzają masło orzechowe w proszku poprzez wyciskanie orzeszków ziemnych w celu usunięcia większości tłuszczu. Mieszając proszek z wodą otrzymasz kremowy makaron, które nie ma o połowę mniej kalorii niż zwykłe masło orzechowe. Ale podobnie jak w przypadku tradycyjnego smarowidła, nadal otrzymasz premie odżywcze w postaci białka i błonnika. Możesz nawet dodać proszek bezpośrednio do posiłków, takich jak płatki owsiane i koktajle proteinowe!

Zmieszaj masło orzechowe w proszku ze szczyptą cynamonu zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nałóż je pomiędzy łodygi selera. Zjesz przekąskę, dzięki której znów poczujesz się jak dziecko.

Przyprawy

3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz dodać fajerwerków smaku do swojego sosu praktycznie bez kalorii, nie zapomnij zaopatrzyć swojej spiżarni w ocet, na przykład czerwone wino. Niektóre badania to pokazują kwas octowy Może spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości.

Dla pyszny dressing do sałatek wymieszaj równe części oliwy z oliwek i octu winnego, posiekaną szalotkę, posiekany czosnek, musztardę Dijon, świeży tymianek, sól i czarny pieprz.

39. Tymianek

3 kalorie na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie żywych smaków przy minimalnym zwiększeniu kalorii. Naturalne wzmacniacze smaku zawierają cały arsenał przeciwutleniaczy, które ulegają przemianie dieta niskokaloryczna w skuteczny lek na choroby.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie wyrazistych smaków przy minimalnym zwiększeniu kalorii.

Wymieszaj 1 łyżkę świeżego tymianku, startą skórkę z 1 cytryny, 1 łyżeczkę czosnku w proszku, ½ łyżeczki wędzonej papryki, ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Natrzyj tę mieszaninę kurczakiem, stekiem lub wieprzowiną.

40. Cynamon

6 kalorii w 1 łyżeczce

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle czy naleśniki, cynamon może pomóc Ci poprawić smak bez kalorii. Szereg badań, w tym niedawny raport w Scientific Dietetics, powiązał cynamon z poprawą profilu glikemii, co nie tylko zmniejsza ryzyko cukrzycy, ale także pomaga osiągnąć uczucie sytości, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu w talii .

Aby uzyskać budyń, który nie podrażni jelit, podgrzej 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego w małym rondlu na średnim ogniu, aż prawie się zagotuje. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj 85 g posiekanej ciemnej czekolady i 2 łyżki niesłodzonego kakao i odstaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Dodaj 2 łyżeczki startej skórki pomarańczowej, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki cynamonu i ćwierć łyżeczki chili w proszku. Umieść mieszaninę czekolady, 1 opakowanie jedwabistego tofu i 2 łyżki naturalnego syropu klonowego w blenderze lub robocie kuchennym i mieszaj, aż masa będzie gładka.

Przed podaniem pudding należy przechowywać w lodówce co najmniej kilka godzin.

Niskokaloryczne nie oznacza „bez smaku” lub „nie pożywne”. Zaopatrz swoją lodówkę w produkty spalające tłuszcz, które pomogą Ci osiągnąć wymarzoną wagę!

Niskokaloryczne pączki nie zostały jeszcze wynalezione, ale istnieje ich zamiennik. W końcu pomyśl tylko, ile dodatkowych ćwiczeń będziesz musiał wykonać, aby spalić kalorie po zjedzeniu całej pizzy!

Prawdopodobnie już wiesz, że istnieją pokarmy z „ujemnymi kaloriami” – wymagają one do strawienia więcej kalorii, niż zawierają. Ale zwykłe produkty spożywcze mogą również mieć bardzo niską zawartość kalorii! Spośród 35 produktów, które tutaj zebraliśmy, 30 zawiera 100 lub mniej kalorii na porcję.

Dodatkowo, odchudzając się, zastanawiasz się, czy produkt jest nie tylko dietetyczny, ale i satysfakcjonujący. Nikt nie chce chodzić głodny przez cały dzień.

Jest więcej dobrych wiadomości: nie całe jedzenie na liście to „królik”. W rzeczywistości alejki mięsne, mleczarskie i inne mogą być pełne pysznych, niskokalorycznych potraw, które są również bogate w białko.

Jeśli jesteś głodny, ale masz ograniczenie kalorii, rozpocznij listę!

Warzywa

Rukiew wodna. 4 kcal na 1 filiżankę

Zdecydowanie powinieneś włączyć do swojego dania rzeżuchę wodną dieta niskokaloryczna: Badanie przeprowadzone przez Centrum Zaburzeń Odżywiania wykazało, że rzeżucha wodna jest najbardziej pożywna, ponieważ jej zielone liście zawierają wiele korzystnych substancji. Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest pełna przeciwutleniaczy.

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha zawiera wiele przeciwutleniaczy.

Tak jak jest:

Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać 3 pokrojone gruszki, jeden pokrojony ziemniak i 1 łyżkę startego imbiru. Wlać 4 szklanki bulionu warzywnego, 1/2 łyżeczki. sól i 1/4 łyżeczki. czarny pieprz. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Następnie dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Podgrzewać 5 minut, wlać sok z połowy cytryny i gotować jak zupę puree. Dodaj 1 szklankę mleka migdałowego i podgrzewaj przez 2 minuty.

Rukola. 5 kcal na filiżankę

To pieprzne zioło dodaje bardzo mało kalorii do sałatki lub kanapki. Jednocześnie jest bogata we wzmacniającą kości witaminę K. Podobnie jak inne rośliny sałatkowe, rukola jest pełna przeciwutleniaczy. Można go również zastąpić młodym szpinakiem.

Tak jak jest:

Aby przygotować szybką kanapkę na lunch, włóż kilka kromek chleba do tostera. Jeden plasterek posmaruj musztardą Dijon, połóż na nim plaster prosciutto, plasterek jabłka, garść rukoli i przykryj drugą kromką chleba.

Seler. 6 kcal na łodygę

Seler nie zyskał statusu superfood, tak jak na przykład jarmuż stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości niskokalorycznej sałatce, i to jest świetne! Jest to także żywność masowa, w tym sensie, że można z łatwością zjeść kilka torebek selera i nie przejadać się.

Seler nie zyskał statusu superfood, tak jak na przykład jarmuż stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości niskokalorycznej sałatce, i to jest świetne!

Przy tak małej ilości kalorii otrzymasz wielka ilość witamina K, bardzo potrzebna substancja, która zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. Istnieją powody, dla których warto umieścić go na liście produktów odchudzających.

Tak jak jest:

Przygotuj pożywną zupę z makaronem z kurczakiem. Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodajemy posiekaną cebulę, posiekaną marchewkę i posiekany seler i podgrzewamy, aż cebula zmięknie.

Dodaj 4 szklanki posiekanej piersi z kurczaka, 1/2 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 łyżeczki. płatki chili. Gotuj, aż warzywa zmiękną, następnie dodaj ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

Kapusta pekińska 9 kcal w 5 liściach

Jarmuż i szpinak zdobyły całą chwałę, ale te azjatyckie warzywa są wartościową pozycją menu w przypadku utraty wagi. Inny członek rodziny krzyżowych, bok choy, jest niezwykle bogaty w witaminę C i witaminę A, a także przeciwutleniacze zapobiegające chorobom. Ma również łagodniejszy smak niż inne ciemnozielone liście, co zadowoli każdego wybrednego smakosza.

Tak jak jest:

Oddziel wierzchołki liści kapusta pekińska od łodyg i grubo posiekaj liście. Łodygi pokroić cienko. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj łodygi, 2 posiekane pory i 3 posiekane ząbki czosnku; gotować 3 minuty, aż łodygi zmiękną.

Wymieszaj liście bok choy i 2 łyżeczki startej skórki cytrynowej; gotować, aż liście zaczną lekko więdnąć. Zdjąć z ognia, dodać 1 łyżkę soku z cytryny i sól do smaku.

Rzodkiewki, 17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki dodają potrawom odrobinę pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i zawierają mnóstwo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje bardzo dużych ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek ciała, w tym rosnącej masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach liści, które są jadalne, a także niskokaloryczne i pożywne.

Rzodkiewki dodają potrawie odrobinę pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i zawierają dużo witaminy C.

Tak jak jest:

Skropić funt rzodkiewek oliwą, posypać solą i pieprzem. Ułożyć na blaszce i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 35 minut. Zamieszaj raz. W małej misce wymieszaj 1/2 szklanki niskokalorycznego jogurtu, 1 łyżeczkę curry w proszku i 1 łyżkę świeżego soku z cytryny. Podawaj smażone rzodkiewki z sosem jogurtowym.

Cukinia. 31 kcal na średnie warzywo

Gdy zaczniesz eliminować nadmiar kalorii ze swojej diety, pamiętaj o dodaniu tego warzywa do koszyka podczas zakupów spożywczych. Robiąc to, pamiętaj, że cukinia jest bogata w błonnik zwalczający głód, potas, witaminę B6, witaminę K i magnez.

Tak jak jest:

Za pomocą noża do obierania lub samego ostrego noża pokrój cukinię w cienkie, cienkie plasterki w kształcie makaronu i smaż na oliwie z oliwek przez kilka minut. Dopraw ugotowany makaron z cukinii sos pomidorowo-mięsny i poczuj się komfortowo na makaronowej imprezie.

Ogórek, 22 kcal na pół ogórka

Ogórki zawierają około 95% wody, a to substancja bardzo, wiadomo, niskokaloryczna. Ta ogromna ilość wody pomoże Ci zachować formę i zmniejszy potrzebę przemycania dodatkowych ciasteczek. Aby dodać trochę błonnika, zdejmij go z noża, którym obierałeś ogórek – najwięcej błonnika zawiera jego skórka.

Ogórki zawierają około 95% wody, a to substancja bardzo, wiadomo, niskokaloryczna. Ta ogromna ilość wody pomaga zachować formę

Tak jak jest:

Aby przygotować salsę, połącz posiekany ogórek i posiekaną paprykę, pokrojone w kostkę awokado, jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z limonki i odrobinę soli. Podawać z rybą.

Owoce

Śliwka. 30 kcal na śliwkę

Ten słodkie owoce Z łatwością zaspokoi ochotę na słodycze i nie wpłynie w żaden sposób na Twoją sprawność fizyczną. Czego chcieć więcej, skoro nawet owoce z supermarketu są bogate w przeciwutleniacze?

Tak jak jest:

Weź 4 śliwki, usuń pestki i posiekaj. Będziesz potrzebować: pół szklanki porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i 1/4 łyżeczki. sól na średniej wielkości patelni.

Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień do średniego i gotować pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki zmiękną (około 12 minut). Podawać z piersiami z kurczaka.

Grejpfrut. 37 kcal na pół grejpfruta

Oto owoc o najniższej kaloryczności. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut ma dużą zawartość witaminy C. Uniwersytet Arizony w Tucson odkrył, że codzienne spożywanie grejpfruta może pomóc w utracie wagi, poprawie ciśnienia krwi i obniżeniu poziomu cholesterolu.

Tak jak jest:

Pokrój czerwonego grejpfruta na kawałki nad miską i zbierz sok, który wypłynie. Połącz plasterki grejpfruta, posiekane awokado i cienko posiekany korzeń kopru włoskiego. Dodać sok grejpfrutowy, 1 łyżkę oliwy z oliwek, posypać solą i pieprzem. Udekoruj listkami mięty.

Truskawki, 49 kalorii na filiżankę

Truskawki są teraz dostępne w supermarketach przez cały rok. Jest to dobre, ponieważ ma niską zawartość kalorii i jest bogate w błonnik zwalczający tłuszcz, a także witaminę C. Badania wykazały, że im więcej witaminy C przyjmujesz, tym łatwiej możesz oddychać podczas ćwiczeń, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku osób chorych na astmę .

Co jeszcze? W 2014 roku w czasopiśmie Journal of Nutritional Biochemistry stwierdzono, że jedzenie dużej ilości truskawek pomaga utrzymać zdrowe i przejrzyste tętnice wieńcowe oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Tak jak jest:

Aby zrobić wariację na temat super odżywczego hiszpańskiego tematu zupa gazpacho, wymieszaj 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, 1/2 ogórka, 2 pory, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki czerwonego octu winnego, 1 /2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu. Przed podaniem ostudzić co najmniej 2 godziny.

Biały kantalupa, 61 kalorii na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ spadziowego melona prawie nie zawiera kalorii, ale jest bogaty w witaminę C i potas chroniący serce. Plasterki melona świetnie sprawdzają się same w sobie jako przekąska, ale można go także dodać do koktajli, jogurtów, sałatek i sals. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś tego rodzaju melona, ​​poszukaj takiego, który wydaje się ciężki ze względu na swój rozmiar i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ spadziowego melona prawie nie zawiera kalorii, ale jest bogaty w witaminę C i potas chroniący serce.

Tak jak jest:

Aby przygotować orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj młody szpinak z pokrojonym w kostkę melonem, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, posiekanym ogórkiem, serem feta i prażonymi migdałami.

Jeżyny, 62 kalorie na filiżankę

Jeżyny są nie tylko niskokaloryczne, ale także pełne błonnika – zawierają 8 gramów na filiżankę – co pomaga zachować uczucie sytości.

Spowalniając trawienie, dieta bogata w błonnik pomaga kontrolować apetyt.

Jeżyny mają imponujący życiorys, który obejmuje również przeciwutleniacze i witaminę K.

Tak jak jest:

Na średniej patelni dodaj 2 szklanki jeżyn, 1/3 szklanki wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę. cynamon i 1/2 łyżeczki. ekstrakt migdałowy. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

Rozpuść 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody, wlej do mieszanki jeżynowej i gotuj na wolnym ogniu przez 1 minutę. Sos ten podawaj z płatkami owsianymi, naleśnikami, goframi, twarożkiem lub jogurtem.

Płatki

Bulgur, 76 kalorii na 1/2 szklanki (gotowane)

Bulgur wytwarzany jest z pełnoziarnistej pszenicy, która jest gotowana i suszona. Jest bogaty w błonnik, który pomaga uspokoić poziom cukru we krwi.

Tak jak jest:

Aby rano przygotować zdrową owsiankę, weź 2 szklanki wody, 2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1 szklankę kaszy bulgur, 1 łyżeczkę cynamonu i 1/4 łyżeczki soli. Gotuj, ciągle mieszając, aż bulgur zmięknie i będzie miał konsystencję płatków owsianych, 10 do 15 minut.

Makaron Soba, 113 kalorii na filiżankę (ugotowany)

Makaron soba zawiera o 50% mniej kalorii pochodzących ze skrobi niż spaghetti pełnoziarniste. Te kluski są zrobione z bezglutenowej kaszy gryczanej i są dobre dla Twojego sześciopaku. Tylko pamiętajcie, żeby kupować makaron wyprodukowany w 100% z kaszy gryczanej. Jeśli dodana zostanie tam mąka pszenna, zawartość kalorii w produkcie będzie wyższa.

Tak jak jest:

Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w odróżnieniu od zwykłego makaronu, należy go opłukać po ugotowaniu), dodać łososia, groszek, marchewkę i posiekany por. Sukienka z sosem z sosu sojowego, oleju sezamowego, octu ryżowego i Srirachy.

Otręby pszenne, 31 kalorii na 1/4 szklanki

Dodanie płatków pszennych do diety sprawi, że będzie ona bardziej pożywna. Otręby pszenne znajdują się wysoko na liście produktów zawierających magnez i witaminy z grupy B. 6 gramów błonnika w ćwiartce filiżanki pomoże Ci zachować uczucie sytości i szczupłej sylwetki.

Tak jak jest:

Do zrobienia pyszne naleśniki z otrębami pszennymi, wymieszaj 1/2 szklanki mąki pszennej, 1/2 szklanki mąki owsianej, 1 łyżeczkę. cynamon, 1 łyżeczka. proszek do pieczenia i 1/4 łyżeczki. Soda Wymieszaj 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Do suchych składników dodać wszystkie płynne składniki. Wlać ciasto na gorącą patelnię: ćwierć szklanki ciasta na naleśnik.

Popcorn (31 kalorii na filiżankę)

Jasne, multipleksowy popcorn to słodka bomba kaloryczna, ale jeśli szukasz łatwej przekąski, Twoja talia nie będzie miała nic przeciwko popcornowi. Ponieważ jest nieporęczny, napełni Cię mniejszą ilością kalorii niż inne przekąski.

Tak jak jest:

Aby uzyskać przekąskę inspirowaną kuchnią azjatycką, wymieszaj 1 łyżeczkę. curry, 1 łyżeczka. suszona bazylia, 1/4 łyżeczki. sól, 1/8 łyżeczki. pieprz cayenne i otarta skórka z jednej cytryny. Posyp tę mieszankę przypraw ugotowanym popcornem.

Wafle ryżowe bez dodatków, 35 kcal w 1 kawałku.

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, wafle ryżowe zadowolą Cię, nie powodując nieodwracalnych uszkodzeń Twojego organizmu. Są wykonane z brązowego ryżu i są źródłem pełnych ziaren i węglowodanów. Unikaj pieczywa smakowego i aromatyzowanego, aby uniknąć niepotrzebnego cukru.

Tak jak jest:

Na szybką przekąskę posmaruj ciastem ryżowym odrobiną niskotłuszczowego sera ricotta i udekoruj kilkoma jeżynami!

Makaron Shirataki, 0 kcal w 85 g

Te półprzezroczyste, galaretowate makarony powstają z mielonego korzenia azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z łatwo rozpuszczalnego, ale trudnego do strawienia błonnika, zwanego glukomanną. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Smak makaronu jest trudny do opisania, ale z łatwością nabiera smaków towarzyszących mu sosów i przypraw.

Składa się głównie z łatwo rozpuszczalnego, ale trudnego do strawienia błonnika, zwanego glukomanną. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Tak jak jest:

Na szybki lunch ugotuj makaron shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie wymieszaj z pesto i przekrojonymi na połówki pomidorkami koktajlowymi.

Mięso i ryba

Szynka z piersi indyka, 72 kcal w 80 g

Kiedy zastanawiasz się, co dodać do kanapki, skorzystaj z tej opcji. Pierś z indyka to najchudsze mięso. Aby uniknąć dodatkowych kalorii, staraj się czytać opakowania.

Tak jak jest:

Aby przygotować szybkie i zdrowa przekąska, weź warzywa (marchew, cukinia, ogórek) i nawlecz je na wykałaczkę. Na kawałki indyka wyciśnij odrobinę musztardy i dodaj do zaimprowizowanego kebaba.

Dorsz 70 kcal w 80 g

Dorsz nie zawiera wielu kalorii, ale jego delikatny biały miąższ zawiera imponującą ilość selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i mikrourazy mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Jeśli to możliwe, wybieraj dorsza złowionego w wodach Alaski.

Tak jak jest:

Zmiksuj 2 szklanki rukoli, 1/2 szklanki natki pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, 1/4 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 szklanki oliwy z oliwek. Podawać z smażonym dorszem.

Małże, 73 kcal w 80 g

Oto dowód na to, że zdecydowanie warto wprowadzić do swojej diety więcej małży! 1 porcja zawiera 10 g wysokiej jakości białka i charakteryzuje się najlepszym stosunkiem białka do kalorii. Ponadto są najtańsze ze wszystkich owoców morza, a także zawierają dużą ilość tłuszczów omega-3.

W European Journal of Sports Science przeprowadzono badanie, które wykazało, że wysoki poziom tłuszczów omega-3 w diecie pomaga poprawić wydajność. najwyższe wyniki w sporcie, ponieważ poprawia ciśnienie krwi, dzięki czemu mięśnie otrzymują więcej tlenu podczas ruchu.

1 porcja zawiera 10 g wysokiej jakości białka i charakteryzuje się najlepszym stosunkiem białka do kalorii.

Tak jak jest:

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Podsmaż posiekaną cebulę i 3 zmiażdżone ząbki czosnku, aż zmiękną (około 3 minuty). Dodaj 1/2 szklanki białego wina i gotuj, aż cały płyn odparuje (około 3 minut).

Dodaj garść przekrojonych na połówki pomidorków koktajlowych, 1/2 szklanki wody i 1/4 łyżeczki. czerwona papryka, sól, czarny pieprz na patelni. Trzymaj na małym ogniu przez około 4 minuty.

Na patelnię włóż 1 kg małży, przykryj pokrywką i gotuj około 8 minut, aż lekko się otworzą. Te, które same się nie otworzyły, otwórz je sam.

Udka z indyka, 91 kcal w 80 g

Czas zadowolić swojego wewnętrznego Flintstone'a. To smaczne, niskokaloryczne mięso zawiera aż 16 g białka w 80 g porcji, dzięki czemu Twoje mięśnie mają szansę na rozwój. Po prostu nie jedz skóry, aby uniknąć dodania dodatkowych kalorii.

Moczenie nóg w płynie usunie żelatynę z tkanki łącznej, pozostawiając mięso miękkie i delikatne.

Tak jak jest:

Rozgrzej olej na dużej patelni (wystarczająco dużej, aby zmieścić wszystkie podudzia) na średnim ogniu. Indyka dopraw solą i pieprzem. Dodaj udka na patelnię i smaż z obu stron, aż się zarumienią (około 6 minut każda). Zdejmij nogi z patelni i zmniejsz ogień do małego, w razie potrzeby dodając więcej oleju. Dodać 1 posiekany por, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru; gotuj 5 minut, często mieszając, lub do momentu, aż nogi się zarumienią i będą miękkie.

Dodaj 1-1/2 szklanki bulionu z kurczaka do patelni. Wlać 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 pędy świeżego tymianku, 1 łyżeczkę. goździki, 3/4 łyżeczki. papryka i 1/4 łyżeczki. sól. Umieść nogi z powrotem na patelni, zagotuj, a następnie zmniejsz ogień do bardzo małego, wbijając wykałaczki co pół godziny, aby sprawdzić, czy są gotowe.

Pierś z kurczaka, 92 kcal w 80 g

Jedzenie posiłku wysokobiałkowego pomaga w walce na dwa sposoby: przez długi czas czujesz się pełny, a także spalasz dużo kalorii po prostu trawiąc jedzenie.

Nie jest to najbardziej ekscytujące mięso w twoim koszyku, ale ma niską zawartość kalorii i jest pełne białka budującego mięśnie – właściwości, które niewiele rzeczy można porównać z piersią kurczaka.

Tak jak jest:

Aby pierś z kurczaka nie wyschła, gotuj ją we wrzącej wodzie. Piersi włóż do dużego garnka i zalej wodą tak, aby przykryła mięso. Doprowadź wodę do lekkiego wrzenia.

Nie ma potrzeby gorącej wrzącej wody! Zmień ogień na średni, częściowo przykryj i gotuj przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. Ustaw ogień na małym ogniu i usuń powstałą pianę.

Polędwiczka wieprzowa 92 kcal w 80 g

Polędwiczka wieprzowa to dobre, zdrowe mięso, które doskonale wpasuje się w Twoją dietę pod względem kalorii. Zawiera również znaczne ilości tiaminy, witaminy z grupy B, której organizm wykorzystuje do zamiany pożywienia w paliwo podczas treningów. I nie zapomnij o białku: w porcji jest go aż 18 g.

Tak jak jest:

Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na dużej patelni. Gotuj 1 posiekaną cebulę, 500 g posiekanej polędwiczki wieprzowej i 2 zmiażdżone ząbki czosnku przez 5 minut. Zalać szklanką czerwonego wina i gotować 5 minut. Dodać małą puszkę pomidorów z ich własnym sokiem, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 posiekaną zieloną paprykę, 2 łyżeczki. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. suche oregano i 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne, sól i pieprz. Gotuj, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.

Stek wołowy, 100 kcal w 80 g

Jeśli szukasz mięsa, które dostarczy Ci białka i nie zrujnuje Twoich planów posiłków, to właśnie je znalazłeś – wołowinę. Fantastyczny stosunek białka do tłuszczu, 6 do 1, sprawia, że ​​jest to możliwe najlepszy wybór. Przed gotowaniem zamarynuj mięso – dzięki temu będzie bardziej soczyste i nie wyschnie podczas smażenia.

Tak jak jest:

W głębokiej formie lub pojemniku do pieczenia wymieszaj 1/4 szklanki oliwy z oliwek, 1/4 szklanki sosu sojowego, sok z 1 limonki, 1/3 łyżeczki. kminek Dodać 600-700 g wołowiny, przykryć i marynować w lodówce przez co najmniej 2 godziny, raz obracając. Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu.

Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj, obracając raz, przez 8-10 minut na średnim ogniu. Następnie pozwól stekowi ostygnąć (10 minut). Można podawać w tacos.

Rośliny strączkowe

Delikatne tofu, 31 kcal w 80 g

Tofu może mieć wiele różnych odmian tekstury. Delikatne tofu ma mniej skompresowanej wody, dzięki czemu dobrze smakuje i zawiera mniej kalorii niż zwykłe tofu. Tofu dobrze komponuje się z daniami takimi jak budynie, koktajle, pasty do smarowania i sosy sałatkowe – gdzie dodaje łatwo przyswajalne białko.

Tak jak jest:

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, połącz 1 szklankę wody kokosowej, 80 g delikatnego tofu, 1 miarkę białka, 2 łyżki nasion lnu, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę. świeży imbir.

Fasola w puszce, 108 kalorii w pół filiżanki

Fasola to szybki sposób na uzyskanie niskokalorycznego białka roślinnego i błonnika. Białko i błonnik zawarte w niedrogich fasolach wspomagają wolno spalające się węglowodany złożone, które zapewniają energię i uczucie sytości. A jeśli spojrzysz, w puszce znajdziesz fasolę bez słonego płynu.

Tak jak jest:

Aby przygotować zdrową, niskokaloryczną sałatkę na lunch, weź puszkę fasoli, odsączoną, posiekaną paprykę, pomidory, ogórki i natkę pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.

Soczewica, 115 kalorii na pół szklanki

Niewiele produktów spożywczych jest tak bogatych w składniki odżywcze jak soczewica. Ma niską kaloryczność, ale zawiera białko budujące mięśnie, błonnik, witaminy, minerały... I jest niedrogie!

Ma niską kaloryczność, ale zawiera białko budujące mięśnie, błonnik, witaminy i minerały.

Tak jak jest:

Aby przygotować wegetariańskiego burgera bez ssania, umieść 1-1/4 szklanki suchej zielonej soczewicy w średnim rondlu wraz z 4 szklankami wody. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż soczewica zmięknie (około 25 minut). Soczewicę odcedzamy i odstawiamy do ostygnięcia. Następnie wrzucamy do blendera i miksujemy aż do rozdrobnienia – ale nie na proszek.

Dodaj 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych, 110 g miękkiego koziego sera, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów, 2 łyżki. l. ocet balsamiczny, 1 łyżka. l. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. kminek, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku; ubijaj, aż będzie gładkie.

Z powstałej masy uformuj 6 średniej wielkości naleśników i smaż na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

Płynne białka jaj, 25 kcal w 3 łyżkach stołowych

Jeśli chcesz najczystszego, niskokalorycznego białka, opakowanie płynnych białek jaj załatwi sprawę. W przepisach można ich używać zamiast całych jaj (3 łyżki to 1 całe jajko) i nie ma potrzeby niczego rozbijać. Białko z białka jaja jest bogate w niezbędne aminokwasy, co czyni go supergwiazdą wśród produktów białkowych.

Białka jaj są pasteryzowane, dzięki czemu można je spożywać bezpośrednio z opakowania, dzięki czemu można je wykorzystać jako źródło dodatkowego białka w koktajlach.

Tak jak jest:

Na patelni ugotuj 1/2 szklanki płynnych białek, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę posiekanych pomidorów śliwkowych, aż białka się zetną. Często mieszaj. Powstałą niskokaloryczną jajecznicę dopraw ostrym sosem.

Mozzarella, 71 kcal w 30 g

Jedzenie zbyt dużej ilości kalorycznego, tłustego sera może zamienić sześciopak w jedno opakowanie. Ale nadal możesz jeść ser - jeśli masz mozzarellę w lodówce. W porównaniu do zwykłego sera cheddar, mozzarella ma o 61% mniej kalorii. Można więc śmiało dodawać go do kanapek, pizzy, tacos i jajecznicy.

Nadal możesz jeść ser - jeśli masz mozzarellę w lodówce

Tak jak jest:

Zrób sałatkę z makaronem caprese: Wymieszaj pełnoziarnisty makaron penne z tuńczykiem z puszki, mozzarellą, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi i świeżą bazylią. Oddzielnie wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Doprawiamy tym sałatkę.

Odtłuszczone mleko, 83 kalorie na filiżankę

Ten sok z krowy pomaga uzyskać białka bez dodawania dodatkowych kalorii. Każda szklanka zawiera także trio budujące kości: wapń, witaminę D i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko wydawania pieniędzy, wybierz organiczne odtłuszczone mleko pochodzące od bydła wolnego od antybiotyków.

Tak jak jest:

Przygotuj płatki owsiane bez kuchenki, mieszając: 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/4 szklanki zwykłego lub waniliowego białka, 1-1/2 łyżeczki. nasiona chia i 1/4 łyżeczki. cynamon. Wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka, wymieszać i dodać kilka posiekanych truskawek i orzechów jako polewę. Przykryj i odstaw na noc do lodówki.

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 137 kcal w opakowaniu

Jogurt niskotłuszczowy to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków) bez pochłaniania dodatkowych kalorii z pełnotłustych lub słodzonych jogurtów. Oprócz tego, że produkt zachęca układ odpornościowy i wspomaga pracę przewodu pokarmowego, dzięki probiotykom jest on dwa razy lepszy!

Jogurt niskotłuszczowy to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków) bez pochłaniania dodatkowych kalorii z pełnotłustych lub słodzonych jogurtów.

Tak jak jest:

Do miski blendera włóż 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu, 1/2 awokado i 1 łyżkę stołową. l. sok z limonki, 1/4 łyżeczki. chipotle lub chili w proszku i szczypta soli. Włącz blender. Mieszankę można wykorzystać jako sos do tacos, steków lub ryb.

Nasiona orzechów

Niesłodzone mleko migdałowe, 30 kalorii na filiżankę

Ta orzechowa, bezmleczna alternatywa dla mleka (zrobiona z mielonych migdałów zmieszanych z wodą, a następnie odcedzonych) zawiera znacznie mniej tłuszczu niż same orzechy, więc jest dobrą, niskokaloryczną opcją do dodania do płatków owsianych, koktajli po treningu lub w niedzielny poranek napoje, naleśniki. Koniecznie szukaj na opakowaniu napisu „bez cukru”.

Tak jak jest:

Zregeneruj się po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, dodając kilka łyżek stołowych. masło orzechowe, 1/4 łyżeczki cynamon i 1 szklanka mrożonych truskawek.

Sosy

Ocet winny z czerwonego wina, 3 kalorie na łyżkę stołową

Jeżeli chcesz poprawić smak dressingów i sosów, nie dodając przy tym kalorii, warto mieć je w swojej kuchni. różne rodzaje ocet, zwłaszcza ocet z czerwonego wina. Wiele badań potwierdza, że ​​kwas octowy spowalnia wchłanianie pokarmu, co poprawia poziom cukru we krwi i pomaga zachować uczucie sytości.

Tak jak jest:

Gotować pyszne sos do sałatki, Wymieszaj w równych częściach oliwę z oliwek i ocet winny z posiekaną szalotką, czosnkiem, musztardą Dijon, świeżym tymiankiem, solą i czarnym pieprzem.

Tymianek, 3 kcal na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie smaku bez dodawania dodatkowych kalorii. Te bomby smakowe zawierają również arsenał przeciwutleniaczy, dzięki czemu Twój plan posiłków będzie zdrowy i zdrowy.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie smaku bez dodawania dodatkowych kalorii.

Tak jak jest:

Wymieszaj 1 łyżkę. l. świeży tymianek, otarta skórka z cytryny, 1 łyżeczka. czosnek w proszku, 1/2 łyżeczki. papryka, 1/2 łyżeczki. sól i 1/2 łyżeczki. czarny pieprz. Użyj tej mieszanki do nacierania kurczaka, steku lub wieprzowiny.

Cynamon, 6 kcal na 1 łyżeczkę.

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle i naleśniki, cynamon dodaje wspaniałego smaku bez utraty kalorii. Liczne badania, w tym niedawny raport Instytutu Żywienia, łączą cynamon z poprawą wchłaniania cukru do krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy i zapewnia długotrwałe uczucie sytości, zwiększa energię i zmniejsza ryzyko otyłości w talii.

Tak jak jest:

Aby przygotować pyszny budyń, nie przesadzając z ilością kalorii, zagotuj 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego na średnim ogniu w małym rondlu. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj 80 g startej ciemnej czekolady i 2 łyżki. l. kakao w proszku. Pozostaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Dodaj 2 łyżeczki. otarta skórka pomarańczowa, 1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy, 1/2 łyżeczki. cynamon i 1/4 łyżeczki. chili w proszku. Do miski blendera wlać mieszaninę czekolady, 1 opakowanie delikatnego tofu i 2 łyżki. l. syrop klonowy i ubijaj, aż masa będzie gładka.

Przed podaniem budyń schładzamy co najmniej 2 godziny.

Dość często w Internecie i w życiu codziennym można usłyszeć o pojęciu ujemnych kalorii. Rzeczywiście istnieje lista produktów spożywczych o ujemnej zawartości kalorii, ale to nie znaczy, że należy jeść tylko je. Zaleca się izolowanie tych pokarmów i tworzenie z ich udziałem wszelkiego rodzaju diet – zapewni to stabilną utratę wagi.

Koncepcja ujemnych kalorii

Lista produktów spożywczych o ujemnej zawartości kalorii jest jednym z najczęściej omawianych tematów na forach kobiecych na temat odchudzania. Na pytanie, czym one są, istnieje ogólna odpowiedź – są to pokarmy, których strawienie organizm wymaga znacznie więcej kalorii, niż zawiera. Nawet ogórki i jagody mają pewną wartość energetyczną, więc ci, którzy wierzą, że lista produktów o ujemnej kaloryczności zawiera coś, co możemy zjeść i w ten sposób spalić tłuszcz, bardzo się mylą.

Jakie jest zatem znaczenie ujemnych kalorii? Kiedy określone produkty spożywcze zostaną odpowiednio przygotowane (zachowując wszystkie zawarte w nich witaminy, mikroelementy i inne przydatne składniki) do wszystkich czynności związanych z żuciem, trawieniem w żołądku i dalszym wchłanianiem, organizm wyda dużo kalorii - znacznie więcej niż pierwotnie zawierał pokarm. . Dietetycy dają przydatne rekomendacje dla tych, którzy chcą zresetować nadwaga używając jako podstawy niskokalorycznej żywności. Na przykład przydatne jest prowadzenie specjalnego notatnika, w którym regularnie będą wpisywane informacje o produktach o ujemnej zawartości kalorii: lista, przepisy, osiągnięcia dzienne i tygodniowe i wiele innych.

Doskonałym przykładem „negatywnego” produktu jest Zielona sałatka. Aby całkowicie strawić 100 g liści, potrzebujesz co najmniej 200 kilokalorii. Sam produkt zawiera około 40 kcal. W tym przypadku powstaje 160 ujemnych kalorii, a zawartość kalorii zależy bezpośrednio od połączenia jednego produktu z drugim. Te same liście sałaty są trudniej (bardziej kaloryczne) strawione bez dodatku olej roślinny niż w przypadku dodania go do naczynia.

Produkty białkowe

Aby wejść do ciała Wystarczającą ilość należy spożywać białko i nie tracić masy mięśniowej.Na ujemnej liście kalorii znajdują się chude mięsa, drób (indyk i kurczak), ryby, niektóre podroby (np. ozorki) i krewetki. Białko zwierzęce jest bardzo ważne, także przy odchudzaniu. Do trawienia chudej piersi z kurczaka lub wołowiny gotowany potrzebujesz około 75 kcal (180 w samym mięsie). Używać chude mięso Jest dość energochłonny, dlatego należy go uwzględnić w codziennej diecie. Warto też wziąć pod uwagę, że organizm będzie pracował ciężej trawiąc mięso i zieloną sałatę zjedzone od razu razem, niż gdyby były spożywane osobno.

Jakie pokarmy wymagają dużo energii do strawienia?

Lista produktów spożywczych o ujemnej zawartości kalorii (nazwy produktów z grupy „warzywa”) przedstawia się następująco:

• biała kapusta i rukola;
• szparagi i marchewka;
• kalafior i papryczka chili;
• buraki i papryka;
• fasolka szparagowa i rzodkiewki;
• daikon i bakłażan;
• brokuły i cebula;
• cukinia i rzepa;
• cukinia i szczaw;
• czosnek i ogórek;
• seler i rzeżucha.

Warzywa, które mają zielony kolor, zużywają dużo energii podczas procesu trawienia. Lista żywności o ujemnej zawartości kalorii obejmuje także innych przedstawicieli świata roślin - owoce i jagody:

• arbuz i mandarynka;
• brzoskwinia i truskawka;
• grejpfrut i jagody;
• malina i pomarańcza;
• papaja i żurawina;
• ananas i cytryna;
• jabłko i mango.

Zaleca się dodanie do menu ziół i przypraw. Najczęściej spotykane są imbir, kolendra, chili, nasiona lnu i koper, a także musztarda, kminek i cynamon. Grzyby, które są bogate w białko i błonnik pokarmowy, również znajdują się na liście produktów o ujemnej kaloryczności. Wpływ na organizm wszystkich powyższych produktów jest oczywiście pozytywny tylko przy odpowiednim przygotowaniu i spożyciu. W celu odchudzania warto włączyć do swojej diety wodorosty, które zawierają jod i wiele ważnych mikroelementów.

Ocena produktów spożywczych o ujemnej zawartości kalorii

Na przyswojenie niektórych roślin uprawnych zużywa się znacznie większą ilość energii w porównaniu do innych, znajdujących się na liście produktów o ujemnej kaloryczności. Ocena składa się z następujących elementów:

Warzywa (wszystkie zielone): brokuły, szparagi, ogórki, cukinia.

Zioła: rukola, sałata, szpinak, seler (zarówno liście, jak i korzeń), bazylia, koper.

Jagody: arbuz, jagody, maliny, porzeczki dowolnego rodzaju.

Przyprawy nasilające metabolizm tłuszczów i węglowodanów (zwłaszcza cynamon jako zamiennik cukru).

Eksperci radzą, aby podczas diety nie dodawać do potraw dużych ilości ziół i przypraw, gdyż mogą one wzmagać apetyt. Dietetycy ostrzegają, że nie można się jej trzymać cały czas. Minimalna przerwa między zakończeniem jednego kursu a początkiem drugiego musi wynosić co najmniej dwa miesiące.



Napoje

Niektóre napoje znajdują się również na liście produktów o ujemnej kaloryczności. Wpływ płynu na organizm jest nieoceniony. Przydatne czyste woda mineralna, norma dzienna wypicie co najmniej półtora litra. Korzystny wpływ bazując na oczyszczeniu szkodliwe substancje ciała, a także nabycie elastyczności skóry. Zielona herbata jest idealna do odchudzania, ponieważ pomaga poprawić metabolizm.

Proces gotowania

Jeśli musisz przygotować powyższe produkty spożywcze, musisz pamiętać, że ich obróbka cieplna powinna być minimalna, aby zachować błonnik i wszystkie korzystne składniki składu. Idealna opcja- powolne duszenie, gotowanie na parze lub gotowanie. Dobrze łączyć świeże sałatki z głównymi składnikami potraw, które znajdują się na liście żywności o ujemnej zawartości kalorii. Opinia ekspertów na temat prawidłowego odżywiania i spożycia jest zgodna w jednym – nie można ignorować białka i jeść wyłącznie roślin uprawnych doprawianych dużą ilością przypraw. Odżywianie powinno być zbilansowane i dokładnie przemyślane. Wszystkie przygotowane sałatki należy doprawić sokiem z cytryny lub niewielką ilością wysokiej jakości oleju roślinnego. Jogurt też nie jest zabroniony, ale tylko naturalny, a nie fabryczny.



Opinie ekspertów

Przed przejściem na dietę należy poznać opinię doświadczonych dietetyków i innych lekarzy na temat żywności o ujemnej zawartości kalorii. Nie ma pożywienia, które wymagałoby do strawienia większej ilości energii, niż pierwotnie otrzymano. Dlatego wielu ekspertów klasyfikuje żywność spalającą tłuszcz nie jako żywność o ujemnych kaloriach, ale jako żywność o minimalnej zawartości kalorii.

Możesz ustabilizować swoją wagę i oczyścić organizm ze wszystkiego, co niepotrzebne, spożywając codziennie minimum 400 g różnorodnych warzyw, owoców, przypraw i ziół zawierających niski poziom wartość energetyczna. Jako dressingów nie można używać sosów ani produktów mlecznych.



Codzienna dieta nie powinna ograniczać się wyłącznie do pokarmów o niskiej zawartości kalorii. Powinien pełnić funkcję obowiązkowego elementu dobrze skomponowanej zrównoważone menu. Nie można wykluczyć roślin strączkowych i wszelkiego rodzaju zbóż, konieczne jest gotowanie ryb lub chudego mięsa, jedzenie kurczaka i jaja przepiórcze. Jedyne co pomoże Ci szybko pozbyć się znienawidzonych kilogramów to odpowiednie odżywianie. Podczas spożywania wyłącznie produktów z minimalna zawartość kalorii istnieje duże prawdopodobieństwo, że utracona w określonym czasie waga powróci, a jeśli zdrowe odżywianie Metabolizm ulega znacznemu przyspieszeniu, dzięki czemu osoba stale traci zbędne kilogramy.

Przygotowując dania nie należy używać margaryny ani innych tłuszczów zwierzęcych. Jeśli nie lubisz smaku potraw gotowanych na parze lub gotowanych, możesz upiec je z minimalną ilością oleju roślinnego.



Typowe błędy

Wiele dziewcząt wierząc, że odżywianie powinno opierać się wyłącznie na warzywach lub warzywach i owocach, może wyrządzić nieodwracalne szkody w swoim organizmie. Wiedząc o najczęstszych błędach w żywieniu, możesz nie tylko pozbyć się nadwagi, ale także uniknąć częstych wizyt u lekarza. Tutaj jest kilka z nich:

Żaden z produktów o ujemnej kaloryczności z tej listy nie będzie skuteczny jako kompletny spalacz tłuszczu bez innych składników odżywczych zawierających niezbędne składniki odżywcze.

Schudnąć można włączając do swojej diety elementy z listy jedynie poprzez przyspieszenie metabolizmu i normalizację pracy przewodu pokarmowego, a nie dzięki magicznym właściwościom warzyw i owoców spalającym tłuszcz.

Wreszcie

Nie należy spożywać produktów o minimalnej zawartości kalorii jednocześnie z produktami wysokokalorycznymi, mając nadzieję, że w żadnym przypadku nie dojdzie do nadwagi. Dodatkowe kalorie Szpinak i brokuły nie będą w stanie spalić mąki i słodyczy. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do planowania menu.

Wszyscy wiedzą, że XXI wiek to wiek obfitości. Dziś nikt nie umiera z głodu. Półki sklepowe uginają się od mnóstwa produktów. Jednak jest pewien minus. Z każdym rokiem osób z nadwagą jest coraz więcej.

Ci, którzy nie chcą dołączyć do ich szeregów, muszą znać produkty o najniższej kaloryczności na odchudzanie. Stół, umieszczony w widocznym miejscu, pomoże Ci wybrać opcję gotowania na śniadanie, lunch i kolację.

Co jeść, aby schudnąć: żywność niskokaloryczna

To słynne zdanie przez wielu jest postrzegane jako żart. Jednak od dawna wiadomo, że każdy żart zawiera tylko część żartu. Dzisiaj dietetycy mówią: Aby schudnąć, musisz jeść. To prawda, że ​​​​nie wszystko z rzędu.

Aby schudnąć trzeba jeść żywność niskokaloryczna I.

Aby schudnąć, musisz jeść niskokaloryczne produkty. Dla wygody podsumowano je w tabelach i diagramach. Wystarczy o niektórych z nich pamiętać.

Warzywa obejmują brokuły i marchewkę. Ich zawartość kalorii wynosi niecałe 35 kalorii na 100 gramów produktu. Są bogate w mikroelementy i witaminy. Brokuły zawierają białka roślinne, magnez i wapń.

Naukowcy tak twierdzą regularne używanie Jej spożywanie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Marchew jest bogata w karoten, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia perystaltykę jelit.

Jeśli mówimy o produktach mięsnych, najniższą kalorycznością jest chuda cielęcina.

Jeśli mówimy o produktach mięsnych, najmniej kaloryczną jest chuda cielęcina: 90 kcal na 100 gramów produktu.

Każdy, kto traci wagę, musi jeść białko. Przy jego niedoborze organizm pozbywa się tkanki mięśniowej, a wówczas nagromadzone tłuszcze zaczynają się rozkładać.

Jeśli mówimy o żywności niskokalorycznej, powinniśmy o tym wspomnieć Zielona herbata. Po pierwsze nie zawiera absolutnie żadnych kalorii. Jednocześnie jest bogaty w przeciwutleniacze, które pomagają oczyścić organizm z toksyn.

Jeśli mówimy o produktach niskokalorycznych, nie sposób nie wspomnieć o zielonej herbacie.

Aby poprawić swoje samopoczucie, wystarczy pić 4 filiżanki dziennie. Na świecie istnieją setki odmian zdrowych napojów. Dieta na pewno nie będzie nudna.

Lista produktów niskokalorycznych

To oczywiście nie wszystkie produkty, które zaliczają się do kategorii „najniżej kalorycznej”. Zanim utworzysz tabelę i menu do odchudzania, musisz zrozumieć, jak odróżnić je od innych.

DO pożyteczni dietetycy obejmują wszystkie pokarmy, na strawienie których organizm zużywa więcej kalorii, niż otrzymuje. Aby się nie pomylić, przeciętny człowiek powinien nauczyć się prostej zasady. Jeśli produkt ma mniej niż 100 kalorii na 100 gramów, jest niskokaloryczny.

Dietetycy uważają, że zdrowa żywność to cała ta żywność, na którą organizm zużywa więcej kalorii na strawienie, niż otrzymuje.

Aby poznać zawartość kalorii w produkcie, spala się go w piekarniku i oblicza się ilość dosłownie uwolnionej energii.

Wszystkie produkty spożywane przez człowieka podzielone są na kategorie:

Wszystkie powinny być obecne w zbilansowanej diecie osoby dorosłej. W tej samej grupie znajdują się zarówno produkty niskokaloryczne, jak i rekordziści pod względem ilości. Dlatego tworząc menu należy starannie dobierać składniki.

Poniżej znajduje się tabela produktów spożywczych o najniższej kaloryczności, w szczególności warzyw i produktów mlecznych, wspomagających odchudzanie.

Tabela produktów spożywczych o najniższej kaloryczności, w szczególności warzyw i produktów mlecznych.

Oczywiście nie wszystkie produkty są wymienione w tej tabeli. Ale nawet one wystarczą, aby stworzyć kompletną tymczasową dietę bez naruszania siebie.

Co decyduje o zawartości kalorii w żywności?

Dlaczego jednak niektóre produkty spożywcze są bogate w kalorie, a inne nie? Czy można bez uciekania się do tabel i miar określić, ile kalorii się w nim znajduje? Istnieje kilka kryteriów oceny przydatności produktów.

Po pierwsze, Im więcej tłuszczu zawiera produkt, tym więcej kalorii zawiera. Podczas ich rozkładu uwalniane jest 2 razy więcej energii niż podczas trawienia białek i węglowodanów.

Im więcej tłuszczu zawiera produkt, tym więcej kalorii zawiera. Ale oczywiście same warzywa nie wystarczą. Uzupełnij swoją dietę owocami i pokarmami pochodzenia zwierzęcego.

Wniosek nasuwa się sam. Aby schudnąć, należy włączyć do swojej diety produkty o niskiej i niskiej zawartości tłuszczu.

Po drugie, Niskokaloryczne potrawy zawierają dużo błonnika. Organizm potrzebuje więcej czasu na jego strawienie. Dlatego po zjedzeniu takich pokarmów uczucie głodu nie pojawi się szybko.

Jeśli jedzenie składa się z „szybkich” węglowodanów, wówczas są one natychmiast trawione i osadzają się na bokach.

Jeśli jedzenie składa się z „szybkich” węglowodanów, wówczas są one natychmiast trawione i osadzają się na bokach. Ostatnia część tabeli pozwala wybrać ulubione jedzenie bez tego efektu.

Po trzecie, jest to obecność wody w produktach. Im więcej wody, tym mniej innych substancji. A jeśli jest ich niewiele, to kalorie nie mają skąd brać. To prawda, że ​​„wodniste” potrawy zwykle nasycają na krótki czas. Nadają się jako przekąska.

Oczywiście, Warzywa są najmniej kalorycznym pokarmem pomagającym schudnąć. Potwierdza to powyższa tabela. Na drugim miejscu pod względem kalorycznej żywności znajdują się ryby i owoce morza, a za nimi plasują się owoce, nabiał i drób.

Warzywa są najmniej kalorycznym pokarmem pomagającym schudnąć.

Aby zapewnić prawidłowe odżywianie, należy włączyć do swojej diety masło i płatki zbożowe. chociaż są dość kaloryczne.

Mity na temat wysokokalorycznych potraw

Być może jednym z głównych mitów jest to, że trzeba jeść mniej. Oczywiście przejadanie się jest plagą współczesnego społeczeństwa.

Aby uzyskać pełne wsparcie przy życiu, człowiek potrzebuje minimum energii. Każdy ma swoje. Wiele zależy od stylu życia, nawyków i metabolizmu.

Dietetycy radzą zamiast liczyć kalorie zmniejszyć objętość porcji jedzenia do 250 ml. To wystarczy dla osoby dorosłej.

Innym powszechnym mitem są przesadzone zalety żywności o niskiej zawartości tłuszczu. Oczywiście smażone w głębokim tłuszczu i smażone ziemniaki mało przydatne. Ale minimalna ilość tłuszczu potrzebna danej osobie.

Dietetycy zalecają bezpieczne włączenie do diety niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Słynne zdanie Już się zdenerwowałam na myśl o jabłku. To jednak kolejny mit na temat niskokalorycznej żywności. Lepiej nie podjadać owoców, zwłaszcza jabłek. ponieważ są źródłem węglowodanów. Organizm szybko je strawi i będzie domagał się więcej.

Lepiej na przekąskę jogurt naturalny, ser niskotłuszczowy (50 gramów), szklanka kefiru.

Nie próbuj wypić całej wody świata. Do pełnego podtrzymania życia wystarczy 1-1,5 litra dziennie.

Nie próbuj wypić całej wody świata. Do pełnego podtrzymania życia wystarczy 1-1,5 litra dziennie.

Zasady liczenia kalorii

Produkty spożywcze zazwyczaj nie są spożywane w czystej postaci. Podczas gotowania ich zawartość kalorii często się zmienia. Tak, i jesz nie 100 gramów na raz, ale mniej więcej. Jak zatem zrozumieć, które produkty spożywcze mają najmniejszą kaloryczność przy odchudzaniu?

Tabela nie odpowiada już rzeczywistości.

Produkty spożywcze zazwyczaj nie są spożywane w czystej postaci. Podczas gotowania ich zawartość kalorii często się zmienia.

Musisz zastosować proste zasady liczenia kalorii:

1. Przed gotowaniem należy zważyć wszystkie produkty spożywcze.
2. Pomnóż ich masę przez zawartość kalorii w każdym z nich.
3. Gotując zupy należy pamiętać: woda ma zerową zawartość kalorii.
4. Jeśli danie było smażone, oblicz zawartość kalorii w oleju.
5. Na początek wyklucz dania złożone, w których łatwo jest popełnić błąd przy liczeniu kalorii.
6. Przeczytaj etykietę składu, która wskazuje liczbę kalorii w produkcie.
7. Ściśle trzymaj się planowanej liczby kalorii na dany dzień.
8. Nie głodować!

Stosując się do tych prostych zasad, będziesz mogła spokojnie przejść na zdrowy jadłospis. Po 2-3 tygodniach pojawi się Twoja lista dania niskokaloryczne.

Z biegiem czasu zakupy w sklepie staną się świadome. Jest mało prawdopodobne, że Twoja ręka sięgnie po tabliczkę czekolady.

Dzięki temu zakupy w sklepie staną się świadome. Jest mało prawdopodobne, że Twoja ręka sięgnie po tabliczkę czekolady. Teraz już wiemy na pewno, że zawiera tyle samo kalorii co pełnowartościowy posiłek.

Ile kalorii dziennie należy spożywać, aby nie przybrać na wadze?

Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wiele zależy od tego, ile kalorii spala dana osoba. Im więcej się porusza, tym więcej energii naturalnie traci.

Dieta nie powinna być mniejsza niż 1000 kcal dziennie. Może to spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia.

Dieta nie powinna być mniejsza niż 1000 kcal dziennie. Może to spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Aby zacząć tracić na wadze wystarczy „nie kończyć jedzenia” 500 kcal dziennie.

Aby organizm nie zaczął się buntować i nie odczuwał uczucia głodu, najlepiej spalić 300 kcal, dodając do tego aktywność fizyczną. Może to być spacer, poranny jogging lub półgodzinny trening. Pozostałych 200 to po prostu za mało do jedzenia.

Na czym oprzeć swoją dietę

Dziś magazyny modowe pełne są diet „gwiazd”. Oczywiście wszystkie działają, bo zostały opracowane przez doświadczonych dietetyków. To prawda, że ​​​​pomagają schudnąć tylko tym, dla których zostały wymyślone.

Dziś magazyny modowe pełne są diet „gwiazd”. To prawda, że ​​​​pomagają schudnąć tylko tym, dla których zostały wymyślone.

Możliwe, że ktoś będzie miał szczęście i będzie miał podobny tryb życia i metabolizm. Jednak zdarza się to rzadko. Dlatego będziesz musiał stworzyć własne menu. Nie jest to łatwe bez specjalnej wiedzy.

Planując dietę, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

Chciałbym zauważyć, że do utraty wagi nie wystarczy spożywanie produktów o najniższej kaloryczności. Trzeba także znaleźć czas na lekką aktywność fizyczną.

Żadna tabela kalorii nie pomoże Ci wymodelować ciała. Zwłaszcza jeśli chcesz stracić kilkadziesiąt kilogramów.

Jak zachować zdrowie, próbując schudnąć

Większość osób próbujących schudnąć jest już otyła. Towarzyszy mu szereg chorób przewlekłych. Nawet jeśli osoba odchudzająca się o tym nie wie, podczas diety może dojść do pogorszenia stanu zdrowia. Aby temu zapobiec, trzeba we wszystkim zachować umiar. Dotyczy to również diet.

Nie oczekuj szybkich rezultatów. Kilogramy zjadane były latami. Nie będziesz w stanie ich stracić w jednej chwili.

Po pierwsze, nie oczekuj szybkich rezultatów. Kilogramy zjadane były latami. Nie będziesz w stanie ich stracić w jednej chwili. Dlatego nie należy męczyć się strajkami głodowymi i godzinami treningów. Lepiej zmierzać do celu powoli, ale pewnie.

Notatka! Aby skutecznie schudnąć, nie trzeba wyznaczać sobie celu „-30 kg”. Lepiej najpierw schudnąć 10 kilogramów, potem kolejne 10 i tak dalej, aż na wadze pojawi się upragniona liczba.

Po drugie, musisz o siebie zadbać. Podczas diety skóra wymaga szczególnej uwagi. Koniecznie użyj peelingu, aby usunąć martwe cząsteczki, kremu przeciwstarzeniowego do twarzy i wykonaj lekki masaż. Pomoże to zachować napięcie skóry i zapobiegnie rozstępom w przyszłości.

Powinieneś przyjmować multiwitaminy, gdy zmienia się Twoja dieta. W nowych warunkach organizm może nie mieć wystarczającej ilości substancji niezbędnych do walki z wirusami.

Trzeci, Powinieneś przyjmować multiwitaminy, ponieważ Twoja dieta zmienia się wraz z dietą. W nowych warunkach organizm może nie mieć wystarczającej ilości substancji niezbędnych do walki z wirusami.Przeziębienie jest nie tylko nieprzyjemne. Często w czasie choroby człowiek użala się nad sobą i może się załamać.

po czwarte, Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Wystarczy ugotować je według nowych zasad.

Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Wystarczy ugotować je według nowych zasad.

Zamiast smażyć kotlety, można je upiec w piekarniku lub na parze. Dopraw swój ulubiony makaron oliwą z oliwek, a nie masłem. Z pewnością każdy znajdzie dla siebie rozwiązanie, jak nie odmówić sobie ulubionego dania.

po piąte, żadnych drastycznych diet. Oczywiście jedząc wyłącznie marchewkę i seler nie da się nie schudnąć. Jednak szybko utracone kilogramy szybko powrócą.

Często po strajku głodowym organizm reaguje jeszcze intensywniejszym przyrostem masy ciała. Poza tym po prostu nie da się żyć w pełni, jedząc tak mało.

Pyszne przepisy na dania z niskokalorycznej żywności

Znając niskokaloryczne pokarmy odchudzające, których tabelę podano powyżej, możesz łatwo przygotować zdrowe dania. Aby trochę ułatwić sprawę, oto kilka z nich ciekawe przepisy.

Znając najmniej kaloryczne produkty odchudzające, których tabelę podano powyżej, możesz łatwo przygotować zdrowe posiłki.

Suflet warzywny

Na 3 porcje będziesz potrzebować:

A ty przepis Następny:

1. Warzywa gotuj w osolonej wodzie, aż będą do połowy ugotowane.
2. Ułożyć na sicie i poczekać, aż woda odcieknie. W międzyczasie ubić białka na sztywną pianę.
3. Oddzielnie posiekaj brokuły, marchewkę i kalafior, dodając mleko. Powinieneś otrzymać miękkie puree.
4. Białka podzielić na 3 części i wymieszać z puree warzywnym.
5. Układać warstwami w formie silikonowej: brokuły, kalafior, marchewka.
6. Umieścić w podwójnym bojlerze i gotować przez 15-17 minut, aż do całkowitego ugotowania.

Dietetyczne kotleciki z kurczaka z warzywami

Na 8 sztuk będziesz potrzebować:

Instrukcje gotowania:

1. Filet i warzywa zmiel w maszynce do mięsa. Tego ostatniego nie trzeba rozmrażać. Bardzo wygodne jest stosowanie gotowych mieszanek. Wtedy kotlety okażą się jasne i interesujące. Na przykład brokuły zielone fasolki, marchewka i papryka.
2. Dodać przyprawy i sól do smaku.
3. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.
4. Wilgotnymi rękami formuj kotlety i wrzucaj je do środka.
5. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20-25 minut, aż pojawi się apetyczna skórka.
6. Można podawać z sałatką z gotowanych buraków z jogurtem i suszonymi śliwkami.

Niskokaloryczny deser na obiad

Na 1 porcję będziesz potrzebować:

Instrukcje gotowania:

1. Piec jabłko w piekarniku, aż będzie gotowe. Najpierw wyjmij środek, nakłuj w kilku miejscach, aby skórka nie pękła, i zawiń w folię. Zajmie to 20-25 minut.
2. Następnie zdejmij skórę, zetrzyj na najdrobniejszej tarce lub zmiel na puree.
3. Śliwki zalać wrzącą wodą, pozostawić na 10-15 minut, następnie odcedzić.
4. Teraz zacznij składać deser. Składniki w wysokich miskach układać warstwami: połowę twarogu, starte jabłko, suszone śliwki.
5. Powtórz warstwy ponownie.
6. Posypać na wierzchu mielony cynamon lub inna ulubiona przyprawa.

W tym filmie zapoznasz się z niskokalorycznymi potrawami i potrawami.

W tym filmie poznasz 10 najlepszych produktów spożywczych, które warto jeść, aby schudnąć.

Z tego filmu dowiesz się, co możesz jeść wieczorem, aby nie przybrać na wadze.