Lif bakımından zengin gıdalar. Diyet lifi açısından zengin gıdalarla kilo verin

Lif, karmaşık karbonhidratlardan oluşan diyet lifidir. Bunlar insan midesindeki sindirim enzimleri tarafından sindirilmeyen ancak faydalı bağırsak mikroflorası tarafından işlenen gıda bileşenleridir.

Lif, bağırsakları yiyecek artıklarından, atık ürünlerden ve toksinlerden iyi bir şekilde temizler; sağlıklı beslenmenin önemli bir unsuru olarak kabul edilir ve birçok faydalı özelliğe sahiptir.

Vücut periyodik olarak temizlenmezse, gastrointestinal sistemle ilgili çeşitli sorunların gelişmesini, bağışıklıkta keskin bir azalmayı, alerjileri ve cilt tahrişlerini tehdit eden cüruf meydana gelir. Bu arada, birçok cilt problemi - sivilce, sivilce, sebum, sebore - kirli bağırsakların sonucudur. Bu yazıda hangi gıdaların lif içerdiğini öğreneceksiniz.

Faydalı özellikler

Peki lif açısından zengin gıdaları tüketmenin faydaları nelerdir? Ana faydalı özelliği sindirimi iyileştirmek ve kabızlığı önlemektir. Bu özellikle hamile kadınlar ve emziren kadınlar için önemlidir.

Hamilelik sırasında, fetüsün bağırsaklardan gelen baskıyı yaşamaması için gastrointestinal sistemin düzgün işleyişini sağlamak çok önemlidir. Ve emzirme döneminde kadın vücudu gelir hormonal dengesizlik kan şekeri seviyeleri hafifçe artar.

Yeterli miktarda lif, şeker seviyelerini normal tutmaya ve kötü kolesterolden kurtulmaya yardımcı olur.

Lif kilo vermek isteyenlerin olmazsa olmazıdır. fazla ağırlık. Burada ilginç bir nüans var: Lif bakımından zengin yiyeceklerin daha uzun süre çiğnenmesi gerekir, bu da beynin tokluk sinyalini çok daha erken aldığı anlamına gelir; daha fazla yemek istemezsiniz.

Hangi türler var?

Diyet lifi 2 türe ayrılır:

  1. Çözünür.
  2. Çözünmez.

Çözünür lif, sıvı içinde çözünebilen liftir. Bu tür diyet lifi şunları içerir: ürünleri takip ediyorum: meyveler (elma, armut, şeftali, turunçgiller), baklagiller (mercimek, bezelye), tahıllar (yulaf, arpa, çavdar). Bu tür liflerin en ünlü bileşeni pektindir. Bu madde ne içeriyor? Pektin elmalarda, kırmızı ve siyah frenk üzümü narenciye, yani çeşitli jöleler hazırlamanın iyi olduğu meyve ve meyvelerde farklı yemekler(örneğin doğal elma hatmi- sağlıklı yiyecek).

Çözünmeyen lif, uygun bağırsak hareketliliği için gereklidir.

Sıvı içinde çözünmezler ve bağırsakları mükemmel ve hızlı bir şekilde temizlerler. Bu tür lif her türlü lahana, yeşillik, fasulye, fındık ve kepekte bulunur.

Bu besin bileşenlerini hangi besinler içerir?

Yani lifin vücudumuz için çok önemli olduğuna ikna oldunuz. Hangi gıdaların lif içerdiği hakkında daha fazla bilgi edelim.

Sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde ve tahıllarda bol miktarda lif bulunur. Bitki lifi içeren ürünler:

  • Tabii ki sebzeler: domates, salatalık, lahana, havuç, pancar.
  • Meyveler: armut, üzüm, elma, şeftali, incir.
  • Kurutulmuş meyveler: kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı.
  • Çok daha fazla miktar diyet lifi, yulaf ezmesi, kepek.

Lif içeren gıdaların tüketilmesi gerektiğini lütfen unutmayın. taze. Şu tarihte: ısı tedavisi lifler değiştirilir ve değerli özelliklerini kaybeder.

Bu faydalı liflerin miktarına göre ürünlerin listesi:

  • baklagiller – %13;
  • beyaz pirinç ve buğday – %9;
  • yulaf ve arpa – %8–10;
  • badem, fındık, ceviz – 12–16 %;
  • taze sebzeler – %3–7;
  • meyveler (ahududu ve böğürtlenlerde büyük miktarlarda lif bulunur) - %2-6;
  • meyveler ve turunçgiller (rekor sahipleri muz ve şeftalidir) – %6-11.

Tüketim oranı

Çocuk menüsünün iyileştirilmesi

Bir çocuğun kesinlikle her şeyi yemesi iyidir, ancak bu nadirdir. Ancak lif de çok önemlidir. çocuğun vücudu Diyet lifi disbiyoz oluşumunu engellediğinden ve kabızlıkla baş etmeye yardımcı olduğundan.

Ne zaman açmaya başlamalısınız? çocuk diyeti lif içeren yiyecekler? Cevap: 9 aydan itibaren. 9 aydan 3 yaşına kadar olan çocukların her gün yaklaşık 19 gram, 8 yaşından sonra ise 26 gram lif yemesi gerekir. Yiyeceklerin hiçbir katkı maddesi olmadan doğal olması gerektiğini unutmayın. Aşağıdaki önerilere uymaya çalışın:

  • Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğinde farklı yemeklere sebze ve meyveleri azar azar ekleyin.
  • 9. ayda tamamlayıcı beslenmeye başlayın çeşitli tahıllar Lif açısından zengin olanlar: mısır, yulaf, karabuğday.
  • Tatlılardan tamamen kaçınmak en iyisidir. Öğünlerin arasında görünür bir yere çeşitli meyvelerin bulunduğu bir tabak koymayı bir kural haline getirin. İnan bana, sonucun gelmesi uzun sürmeyecek. Kurabiye, çörek, sandviç yerine çocuk atıştırmalık yiyecekler lezzetli dilimler meyve.

Yan etkiler ve kontrendikasyonlar

Lif, bağırsakların düzgün çalışması için çok faydalıdır. Ancak her şey ölçülü olarak iyidir. Diyet lifi içeren birçok gıdanın hemen tüketilmesi önerilmez. Bu tür yiyecekler gaz, şişkinlik veya bağırsak spazmı gibi sorunlara yol açabilir.

Lif yavaş yavaş diyete dahil edilmelidir. Aynı zamanda kurulması da çok önemli. içme rejimi böylece bağırsaklarda yeterli sıvı bulunur. Bu kurala uymazsanız diyet lifinin bolluğu hazımsızlığa veya volvulusa neden olabilir. Optimum miktar günde su – 2-3 litre.

Doğru seçim

Mağazalar bize tüm yıl boyunca en geniş yelpazeyi sunuyor çeşitli sebzeler ve meyveler.

Ancak hepsinin eşit derecede yararlı olmadığını hatırlamakta fayda var. Avokado, mango, ananas, muz yaşadığımız yerden çok uzakta yetişiyor. Taşınmaları uzun sürüyor, olgunlaşmadan toplanıyor ve sunumlarını korumak için kimyasallarla işleniyor.

En iyi seçim mevsim sebzeleri ve yaşadığınız bölgede olgunlaşmış meyveler. Denizaşırı harikalardan çok daha sağlıklı ve besleyicidirler. Güvenilir tedarikçilerden ürün satın almaya çalışın, kalite sertifikaları isteyin ve daha da iyisi kendi arsanızda mahsul yetiştirin. Bu sayede tazeliğinden ve kalitesinden kesinlikle emin olacaksınız.

Gıdalardaki lif aslında vücutta çok önemli bir rol oynar.

Yetmediği takdirde mide ve bağırsaklarda sorunlar başlar, kişi kilo alır ve uzun süre bundan kurtulamaz, ciltte çeşitli döküntüler ortaya çıkar, alerjiler ortaya çıkar ve depresyon azapları görülür.

Kendiniz doğru yiyin, çocuklarınıza öğretin sağlıklı yiyecek küçük yaştan itibaren. En basit kurallara uymaya önceden özen gösterirseniz birçok hastalığın hiç ortaya çıkmayacağını unutmayın.

Lif bitkinin en kaba kısmıdır. Bu bir pleksus bitki lifleri lahana yapraklarını, baklagillerin kabuklarını, meyveleri, sebzeleri ve tohumları oluşturur. Diyet lifi, sindirim sistemimizin parçalayamadığı karmaşık bir karbonhidrat formudur. Makul bir soru ortaya çıkıyor: O halde lif neden gerekli? Görünüşe göre bu aşağıdakilerden biri temel elementler insan beslenmesi.

Diyet lifi, gıdanın gastrointestinal sistemde kalma süresini azaltır. Yiyecek yemek borusunda ne kadar uzun süre kalırsa, elimine edilmesi de o kadar uzun sürer. Diyet lifi bu süreci hızlandırır ve aynı zamanda vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Tüketim yeterli miktar lif bağırsak fonksiyonunu normalleştirir.

Araştırmalar, bütün gıdaları yersek çok daha sağlıklı olacağımızı ve daha uzun yaşayacağımızı gösterdiğinde, çoğu kişi lifin varlığından habersiz olmasına rağmen bilinçli olarak liflere ilgi duymaya başladı. farklı şekiller ve bu türler farklı işlevleri yerine getirir.

Selüloz

Kepekli olarak mevcut buğday unu kepek, lahana, genç bezelye, yeşil ve mumlu fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, salatalık kabuğunda, biberde, elmada, havuçta.


Hemiselüloz

Kepek, tahıllar, rafine edilmemiş tahıllar, pancar, Brüksel lahanası, hardal yeşili filizlerinde bulunur.

Selüloz ve hemiselüloz suyu emerek kolonun çalışmasını kolaylaştırır. Temel olarak, atıkları "topluyorlar" ve kolondan daha hızlı geçiriyorlar. Bu sadece kabızlığı önlemekle kalmaz, aynı zamanda divertiküloz, spazmodik kolit, hemoroid, kolon kanserine karşı da koruma sağlar. varisli damarlar damarlar


Lignin

Bu tür lif, kahvaltıda yenen tahıllarda, kepekte, bayat sebzelerde (sebzeler depolandığında lignin içeriği artar ve daha az sindirilebilir hale gelir) ve ayrıca patlıcan, yeşil fasulye, çilek, bezelye, ve turp.

Lignin diğer liflerin sindirilebilirliğini azaltır. Ayrıca safra asitlerine bağlanarak kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur ve gıdanın bağırsaklardan geçişini hızlandırır.


Komedi Pektin

Elma, turunçgiller, havuç, karnabahar ve lahana, kuru bezelye, yeşil fasulye, patates, yaban çileği, çilek, meyveli içecekler.

Diş etleri ve pektin mide ve ince bağırsaktaki emilim süreçlerini etkiler. Safra asitlerine bağlanarak yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyesini düşürürler. Mide boşalmasını geciktirir ve bağırsakları kaplayarak yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatır; bu da gerekli insülin dozunu azalttığı için şeker hastaları için faydalıdır.

Kolayca temin edilebilen lif

Daha fazla yemek zorunda kalmadan lif alımınızı artırmak için aktif lif tabletleri alabilirsiniz. Vücudunuz için gerekli olan çeşitli türlerin dengeli bir kombinasyonunu içerirler.

Protein açısından zengin bir beslenme programını uygularken aktif hale getirilmesi kesinlikle yeri doldurulamaz. düşük içerik karbonhidratlar.

Doğal bileşenlerden oluşan bilimsel olarak geliştirilmiş formül, güvenli ve etkili kilo yönetimini destekler.

Sağlığı ve ideal kiloyu korumak için bilim insanları ve beslenme uzmanları lif alımınızı artırmanızı, doymuş yağ ve kalori alımınızı azaltmanızı öneriyor.

Lif kaynakları

Tahılların, tohumların, fasulyenin, sebze ve meyvelerin dış kabukları lif bakımından içlerine göre çok daha zengindir. Tam tahıllı kepek, fasulye kabuğu, sebze ve meyve kabukları içerir çok sayıda lifler İşte bu yüzden diyet yüksek içerik Fiber, tam tahılların yanı sıra soyulmamış meyve ve sebzelerin (mümkün olduğunca) tüketilmesini önerir.

Tam tahıllar, fasulye, tohumlar, kuruyemişler, rafine edilmemiş sebze ve meyvelerde lif ve besin dengesi bulunur.

Tablo (aşağıya bakın), lif içeriğine ilişkin verileri gösterir. çeşitli ürünler ve kalori içerikleri (100 g başına), böylece bu iki özelliğin kendiniz için en uygun oranını seçebilirsiniz. Çoğu çok az lif içerdiğinden veya hiç lif içermediğinden hayvansal ürünler burada listelenmemiştir.

Çeşitli gıdalardaki lif içeriği:

Günlük lif alımı

Batılı beslenme uzmanları, kişinin sağlığını ne kadar izlediğine bağlı olarak 5 ila 25 g lif tüketmeyi öneriyor.

Çoğunlukla tahıl yiyen atalarımız günde 25 ila 60 gr lif alıyordu. Bu ihtiyacın çoğunu meyve ve sebze tüketerek karşılıyoruz.

Günde 35 gram lif almayı hedefleyin.

Standart menü örneği:

Hakkında bilgi edindikten faydalı özellikler lif, ürünleri deneyebilir, günlük ihtiyacınıza (yaklaşık 35 g) odaklanarak kendi menünüzü oluşturabilirsiniz. Veya lifin tablet formunu tercih edebilirsiniz. Her iki seçenek de eşit derecede iyidir ve harika sonuçlar verir!

Beslenme vücudun normal işleyişinde ana rollerden birini oynar. Kimyasal düzeyde kişi yediği şeyden oluşur. Fiziksel ve duygusal refahı doğrudan yemeğin kalitesine bağlıdır.

BİLMEK ÖNEMLİDİR! Falcı Baba Nina:“Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur...” Devamını Oku >>

Lif, sağlıklı bir beslenmenin önemli bir bileşenidir. Eksikliği gastrointestinal sistem ve metabolizma bozukluklarına, kardiyovasküler ve bağışıklık sistemi hastalıklarına yol açar.

    Hepsini Göster ↓

    Lif nedir

    Orijinal insan beslenmesi bitkisel elementlerden (tahıllar, kabuklu yemişler ve ağaç meyveleri) oluşuyordu. Daha sonra insanlar sebze yetiştirmeye, iklim değişikliğiyle birlikte avcılığa ve hayvancılığa yöneldiler. Günümüzde çoğu zaman tam bir öğünün yerini alan et ve süt ürünleri olmadan yemek pişirmeyi hayal etmek zordur. Dengesiz bir beslenme sistemi uygarlığın birçok hastalığının nedenidir: felç, kalp krizi, kanser.

    Bitkiler ve bunların tüm kısımları şunları içerir: kaba lifler midede sindirilmeyenler. 20. yüzyılın 2. yarısında bilim adamları bu bileşenleri gıda balastları olarak görüyorlardı. Daha yeni araştırmalar (1980'ler), bitki bazlı gıdaların aynı zamanda çözünür lif içerdiğini göstermiştir. Parçalanma süreci midede başlar ve yararlı mikroflora tarafından işlendiği insan bağırsağında biter.

    Diyet lifi türleri

    Özellikleri bakımından tüm lifler aynı değildir. Ana türleri geleneksel olarak sindirilebilir ve sindirilemez olarak ayrılır.

    İlk grup lignin ve selülozu içerir:

    1. 1. Lignin, bitki hücrelerinin odunlaşmış zarını oluşturan karmaşık bir maddedir. Lignin liflerinden elde edilen yüksek mukavemetli malzeme inşaat ve kimya üretiminde, bu liflerden elde edilen tozlar ise tıpta kullanılmaktadır.
    2. 2. Selüloz bitki hücre kabuğunun temelidir. İçinde kullanılır Gıda endüstrisi katkı maddesi olarak, ayrıca tekstil, kağıt ve vernik üretiminde.

    Çözünür lifler arasında hemiselüloz, pektinler, zamklar ve müsilajlar ve inülin bulunur.

    1. 1. Hemiselüloz bitki tohumlarının ve tohumlarının bir bileşenidir. Neredeyse tamamen sindirilir -% 95'e kadar.
    2. 2. Pektinler meyvelerde bulunur. Bir adsorban rolü oynarlar - ağır metal tuzlarını ve toksinleri vücuttan bağlar ve uzaklaştırırlar.
    3. 3. Bitkide fotosentez sırasında diş etleri oluşur. Ağaçların besleyici sularında yüksek miktarda sakız bulunur. Bu biyolojik olarak aktif bileşenler, gastrointestinal sistem dokularının tahrişini azaltır.
    4. 4. Bitkilerin tohum kabuklarında, köklerinde ve yapraklarında (muz) mukus maddeleri bulunur. Sarma etkisi vardır.
    5. 5. İnülinin kendisi sindirilemez, gıda endüstrisinde fruktoz kaynağıdır. Bağırsakların bakteri dengesinin yeniden sağlanmasında rol oynayan güçlü bir prebiyotik.

    Faydalı özellikler

    Geniş aralık olumlu etkiler lif, bu maddenin aşağıdakiler gibi bir dizi rahatsızlığı önlemek ve tedavi etmek için kullanılmasına izin verir:

    • kabızlık;
    • safra taşı hastalığı;
    • bağırsak mikroflorasının bozulması (dysbacteriosis);
    • diyabet tip II (karbonhidratların emilimini yavaşlatır);
    • kolit ve enterokolit;
    • dispepsi;
    • ishal;
    • viral hepatit.

    Fiber var olumlu etki Kilo kaybı için kullanıldığında kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir.

    Hangi ürünler içerir

    Çok miktarda lif içeren gıdaların listesi geniştir. Sebzeleri, meyveleri, tahılları ve kuruyemişleri içerir. Baklagiller sadece büyük miktarda protein değil, aynı zamanda sindirilmeyen lif de içerir.

    Buğday, çavdar ve yulaf kepeği de lif açısından zengin gıdalar olarak kabul edilir. Düşük diyet lifi yüzdesi - arıtılmış sebzelerde ve meyve suları kağıt hamuru yok.

    İsim Gram cinsinden lif içeriği (100 g ürün başına)

    Buğday Kepeği

    Kakao tozu

    Beyaz mantar (kurutulmuş)

    Yulaf kepeği

    Çavdar duvar kağıdı unu

    Soyulmuş çavdar unu

    mercimek

    Durum buğdayı çeşitleri

    Tohumlanmış çavdar unu

    Yumuşak buğday çeşitleri

    Antep fıstığı

    Karabuğday unu

    Buğday unu

    Kuru erik

    Arpa kabuğu çıkarılmış tane

    Yulaf ezmesi

    İnci arpa

    Tam tahıllı ekmek

    Buğday unu, sınıf II

    Ceviz

    çörek

    Yulaf gevreği "Herkül"

    Taze bezelye

    Russula

    çörek

    I. sınıf undan yapılan makarna

    Ay çekirdeği

    Yulaf ezmesi (un)

    Mısır ezmesi

    Siyah frenk üzümü

    Çikolata şekerlemeleri

    Buğday kabuğu çıkarılmış tane

    Yulaf unu

    yerelması

    Mısır unu

    Brüksel lahanası

    Üvez kuş üzümü

    Karabuğday lapası

    Çam fıstığı

    Birinci sınıf unlu makarna

    Nerede lif yok?

    Hayvansal kökenli gıdalarda kaba lifler bulunmaz. Bunlar şunları içerir:

    • et;
    • süt;
    • balık;
    • yumurtalar.

    Undan yapılan ekmek ürünlerinde ödül lif neredeyse yok.

    Bu, bu ürünlerin tüketilmemesi gerektiği anlamına gelmez. Ancak lifsiz gıdalara dayalı bir beslenme sindirim sisteminde sorunlara neden olur.

    Paketlerde lif içeriği karbonhidratlardan sonra belirtilir.

    Gerekli hacim (günlük değer)

    Küçük çocuklarda bağırsaklar henüz kaba yemlere adapte olmamıştır. 6 aya kadar anne sütüyle beslenirler, daha sonra meyve ve sebze vermeye başlarlar. sebze püreleri. Bebeğiniz 3 yaşına geldiğinde günde yaklaşık 19 gram lif alıyor olmalıdır. 13 yaşına gelindiğinde norm yavaş yavaş kızlarda 26 grama, erkeklerde ise 31 grama çıkar. Ergenlik döneminde ise değer 34-38 gr.

    Lif tüketmenin en iyi yolu doğaldır. Diyetin bitki bileşenleri ne kadar çeşitli olursa, o kadar fazla olur. daha fazla faydaçocuk alacaktır.

    Bebek mutlu bir şekilde tatlı bir elma, muz veya armut yiyecektir. Tam tahıllı yulaf lapası meyve parçaları, meyveler ve fındıklarla süslenebilir.

    Hamilelik dönemi

    Hamile bir kadının vücudu, içinde meydana gelen hormonal değişikliklere karşı hassastır. Bu dönemde beslenmeye özellikle dikkat edilir. Sindirilmeyen lif içeriğinin artması - günde 70 g'a kadar - bağırsak fonksiyonunun bozulmasına, gaz oluşumunun artmasına ve kramplara yol açar. Dengeli alım lif açısından zengin Yiyecekler hamilelikte diyabet ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olacaktır.

    Lif kaynakları meyveler ve tam tahıllı tahıllardır. Kepek dışkılamayı kolaylaştırır. Kullanımları aktif sıvı alımıyla birleştirilir.

    Emziren bir annenin diyete uyması da önemlidir. Elma, kuru üzüm, kereviz, salatalık ve havuç vitamin ve lif kaynağınızı yenileyecek ve alerjiye neden olmayacaktır. Kuru erik, lahana, turp ve baklagiller bebeğin karnında şişkinliğe neden olabilir. Çocuğun dışkısında meyve kabuğu parçalarının (elma, domates) bulunması endişe verici olmamalıdır: kaba lifler sindirilmez ve bir temizlik maddesi görevi görür.

    Liflerin faydaları şüphe götürmez. Ancak herhangi bir besin öğesi gibi diyet lifi de onu yalnızca makul tüketimle sağlar.. Aşırı sert lif hazımsızlığa, kabızlığa ve şişkinliğe neden olur. Peptik ülser alevlenmeleri için sindirim sistemi, bağırsak enfeksiyonları, lif alımı geçici olarak durdurulur veya azaltılır. İyileştikten sonra yavaş yavaş doktor gözetiminde normal beslenmeye dönerler.

    Ve sırlar hakkında biraz...

    Okurlarımızdan biri olan Irina Volodina'nın hikayesi:

    Özellikle geniş kırışıklıklar, koyu halkalar ve şişliklerle çevrelenmiş gözlerimden rahatsız oldum. Göz altı kırışıklıkları ve torbaları tamamen nasıl giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey insanı gözlerinden daha fazla yaşlandırmaz ve gençleştirmez.

    Ama onları nasıl gençleştirebiliriz? Estetik cerrahi? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı peeling, radyolifting, lazerle yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kursun maliyeti 1,5-2 bin dolar. Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...

21

Sağlığına modern adam Duygusal ve fiziksel aşırı yüklenme, sık stresli durumlar, hareketsiz yaşam tarzı ve olumsuz çevresel durum gibi hastayı etkileyen pek çok olumsuz faktör vardır. Bütün bunlara Olumsuz etkiler Bunların arasına düzensiz beslenmeyi, vitamin ve mineral eksikliğini, vücut için gerekli olan diyet lifi miktarının eksikliğini de ekleyebilirsiniz. önemli yer lif alır.

Gıdalardaki lif, insan beslenmesindeki en önemli bileşendir; eksikliği ciddi, hatta bazen yaşamı tehdit eden hastalıklara yol açar. Ve eğer çevremizdeki çevreyi önemli ölçüde etkileyemiyorsak, o zaman kendi iyiliğimiz için beslenmemizi değiştirebiliriz. Ve bugün biz sevgili okuyucular, lifin ne olduğunu, hangi yiyeceklerin içerdiğini ve ne miktarda olduğunu anlayacağız.

Lif nedir

Lif, insan gastrointestinal sisteminde parçalanmayan veya sindirilmeyen diyet lifidir. Lif yalnızca gıdalarda bulunur bitki kökeni. Bitki hücrelerinin yapısının karmaşık mekanizmasına girmeden, liflerin bitkilerin kabuk, tohum ve sap başta olmak üzere kaba kısımlarında yoğunlaştığını söyleyebiliriz.

İÇİNDE farklı sebzeler lif farklı kısımlarında yoğunlaşır; örneğin havuçta çekirdekte bulunur ve pancarda meyveye nüfuz eden halkalarda birikir. Meyvelerde lif, meyve ağırlığının ortalama% 1-2'sine, meyvelerde -% 3-5'e, mantarlarda -% 2'ye ulaşır. Diyet lifleri arasında selüloz, lignin ve pektinler en önemli rolleri oynar.

Gıdalardaki liflerin çoğu çözünmez ve vücut tarafından emilmez, çünkü sindirim sistemimiz kaba diyet liflerini sindirebilecek enzimler üretmez. Bununla birlikte, sağlıklı bağırsak mikroflorası arasında lifleri yok edebilen, bunun sonucunda kalın bağırsakta suda çözünebilen, jöle benzeri bir hal alan ve kısmen emilen bileşiklerin oluşmasına neden olan bakteriler vardır.

Bu nedenle, lifi çözünür ve çözünmez olarak bölmek gelenekseldir. Meyvenin kabuğu ne kadar ince olursa, posası o kadar yumuşak olur, içerdiği lifler o kadar fazla parçalanır. Çözünmeyen lif selüloz ve lignini içerir, çözünür lif ise pektindir.

Lif açısından zengin gıdalar arasında en kaba çözünmeyen diyet lifi tahılları, tohum ürünlerini, sebzeleri ve mantarları içerir. Çözünebilir lifin ana kaynakları meyveler ve meyveler, yapraklı sebzeler ve yulaf kepeğidir. Vücudun her iki lif türüne de ihtiyacı vardır, bu nedenle yiyecekler mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Gıdalardaki çözünmeyen liflerin çözünen liflere ideal oranı bire üçtür.

Lif ne içindir?

Gıdalardaki lif vücut tarafından neredeyse emilmiyorsa makul bir soru ortaya çıkar: Ne işe yarar, faydası nedir? Lifin rolü bazen göründüğü kadar açık değildir; bağırsak hareketliliğini arttırmaktan ve kabızlığı önlemekten daha fazlasını yapar. Lif oranı yüksek besinler tüketerek birçok ciddi hastalıktan kendimizi kurtarırız. Büyülü faydalar Aşağıdaki noktalarda lif:

Bakterisidal etki

Liflerin faydalı rolü, kaba yiyecekleri çiğnediğimizde ağızda başlar. Uzun süreli çiğneme, enzimler ve mikro elementler açısından zengin büyük miktarlarda tükürüğün salınmasını teşvik eder ve bu da ağız boşluğundaki diş minesi ve mikroflora üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tükürük asidi nötralize eder, bakteri yok edici etkiye sahiptir ve ağız boşluğundaki paslandırıcı süreçleri bastırır.

Vücudu temizlemek, tok hissetmek

Lif mideye girdiğinde suyu emer ve boyutu artar, hızla tokluk hissine neden olur. Bağırsaklarda lif, besin bolusunun bağırsaklardan geçişini iyileştirir, böylece düzenli bağırsak hareketlerini sağlar ve ayrıca vücudun safra asitleri ve kolesterolden temizlenmesine yardımcı olur. Bu, sindirim sisteminden geçen lif içeren ürünlerin kolesterolü emdiği ve kanımıza nüfuz etmesine izin vermediği gerçeğiyle açıklanmaktadır. Çok tüketen kişilerde Çiğ sebzeler ve meyvelerde kolesterol yaşlılığa kadar normal seviyeleri aşmaz.

Pektinlerin rolü

Çözünür diyet lifleri arasında pektinler sağlığımızı korumada çok değerli bir rol oynar. Pektin maddeleri bağırsaklardan emilimi engeller zararlı maddeler kana karışır, bağlar, çözünmez ve zararsız bileşiklere dönüştürür ve vücudumuzu bunlardan arındırır. Elma, balkabağı, siyah ve kırmızı kuş üzümü, salatalık, domates, şeftali ve kayısıda bol miktarda pektin bulunur. Herhangi bir ısıl işlemle ürünlerdeki pektin miktarının artması da çok önemlidir.

Bağırsak mikroflorasının dengesi

Bağırsak mikroflorasının dengesinin korunmasında lifin rolü daha az önemli değildir. Patojenik bakterilerin aktivitesini baskılayarak bağırsaklardaki paslandırıcı süreçleri azaltır ve atık ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Ve sağlıklı bir bağırsak, sağlıklı bir bağışıklık sistemi anlamına gelir.

Hastalık Önleme

Lif oranı yüksek gıdalar tüketmek kolorektal kanserin önlenmesine yardımcı olur. Bu hastalık, çoğu insan arasında yemeye hazır rafine gıdaların popülaritesinden dolayı onkolojide ilk sıralardan birine yükseldi.

bir göz atmanızı öneririm detaylı video lifin faydaları hakkında.

Günlük lif ihtiyacı

Diyet lifinin sindirim ve genel vücut sağlığı açısından önemi göz önüne alındığında, günlük norm Bir yetişkin için lif 25 gramdır çözünmez elyaf ve pektin maddeleri. Hangi yiyeceklerin çok fazla lif içerdiğini bildiğiniz için kendi yiyeceklerinizi hazırlamak hiç de zor değil Uygun diyet Böylece yemek sadece tokluk ve tatmin hissini değil aynı zamanda maksimum faydayı da getirir.

Gıdalarda lif eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?

Uzun yıllar boyunca kaba diyet lifinin rolü hafife alındı ​​ve ancak nispeten yakın zamanda dünya çapındaki bilim adamları gıdaların lif içermesi gerektiği sonucuna vardılar, aksi takdirde kişi ciddi hastalıklardan kaçınamaz. Lif eksikliğinin hangi hastalıkları tehdit ettiğine bakalım.

  • Kabızlık, bağırsak atonisi, spastik kolit, disbiyoz, hemoroitlerin eşlik ettiği bağırsak hastalıkları;
  • Ateroskleroz, koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve felç tehlikesi;
  • Safra taşlarının oluşumu;
  • Diyabet;
  • Obezite;
  • Rektal kanser.

Lif içeren ürünler

Lif bakımından zengin besinler kepek, kurutulmuş meyveler, baklagiller, mantarlar, tahıllar, ekmektir. kaba, fındık, sebze, çilek, meyveler. Tüm bu ürünleri düzenli olarak tüketerek, içerdiği özel takviyelere başvurmadan vücut için gerekli olan lif miktarını alabilirsiniz. Artık bu tür ilaçlar çok alakalı ve eczanelerde satılıyor, ancak yine de doğal ürünleri tercih etmek daha iyi, sağlık yararları çok daha fazla. Ancak kepek daha ayrıntılı olarak tartışılmayı hak ediyor.

Kepek

Kepek benzersiz ürün Pek çok hastalığı önleyen ve iyileştiren ama bazı nedenlerden dolayı çoğumuz tarafından pek sevilmeyen bir bitki. Kepeğin faydaları kanıtlanmıştır ve artık bunları herhangi bir eczaneden veya departmandan satın alabilirsiniz. sağlıklı beslenme büyük mağazalarda. Kepek buğday, çavdar, pirinç, yulaf, mısır, arpa olabilir. Hepsinin var besin değeri Vücudumuzu temizleyen büyük miktarda lif içerdikleri için.

Kepeğin bağırsaklarda emici bir etkiye sahip olmasına ek olarak, bu da başlı başına bir etkidir. paha biçilmez faydalar kepek kütle içerir yararlı maddeler B vitaminleri, E vitamini, karoten, nikotinik asit dahil. Kepek, potasyum, magnezyum, çinko, krom, selenyum, bakır ve diğerleri gibi mineraller içerir.

Şişkinliği ve diğer rahatsız edici bağırsak fonksiyon bozukluklarını tetiklememek için, yarım çay kaşığı ile başlayarak yavaş yavaş diyetinize kepek eklemeniz gerekir. Yavaş yavaş, birkaç hafta içinde diyete eklenen kepek miktarını günde üç kez bir çorba kaşığına çıkarabilirsiniz.

Eczaneler kepekleri çıtır toplar şeklinde satarlar, bu yemeye hazır bir üründür, buharda pişirilmesine gerek yoktur, sadece ekteki talimatlara göre yenir. Bu tür kepekler genellikle değerini artırmak için çeşitli bitkisel katkılarla zenginleştirilir; havuçlu kepekle karşılaştım, Deniz yosunu, Kudüs enginarlı, yaban mersinli.

Kepek vücudu yabancı her şeyden temizleme özelliğine sahip olduğundan alınmamalıdır. ilaçlar kepek ile aynı anda. İlacın alınması ile kepeğin tüketilmesi arasında en az 6 saat olmalıdır.

Kepeğin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız yazılarımı okuyabilirsiniz.

Hububat

Önemli lif tedarikçilerinden biri karabuğday gibi tahıllardır. Esmer pirinç, darı, yulaf kabuğu çıkarılmış tane. Tüketmek önemli tam tahıllar ve ürünler anında pişirme Bu kadar popüler ve kullanımı kolay olan tahıllar, kaba diyet lifi içermeyecek şekilde işleniyor ve bu nedenle bunlardan yapılan yemekler, tam tahıllardan yapılanlar kadar değerli değil.

Sebzeler ve meyveler

İyi bir kaba bitki lifi tedarikçisi, her gün soframızda bulunması gereken sebze ve meyvelerdir. Sebzeleri çiğ yemek çok önemlidir, böylece onlardan maksimum lif alınır. Bunun her zaman mümkün olmadığı ve tüm sebzelerin çiğ olarak yenemeyeceği, ancak lahana, havuç, dolmalık biber, kereviz kökü, turp, şalgam, şalgam, daikon, pırasa gibi tüm yapraklı sebzeler salatalara çiğ olarak eklenmelidir.

Meyve kabuğunda bol miktarda lif bulunur. Elmalara gelince, bu meyvelerin nerede yetiştiğini hesaba katmak gerekir ve yerel elmaların satışa çıktığı mevsimde vücudun mümkün olduğu kadar pektin alması için soyulmadan yenilmesi gerekir. Bu ithal elmalar için geçerli değildir, uzun süreli nakliye ve depolamaya tabi tutulacak tüm elmalar bize zararsız olmayan özel maddelerle işlendiğinden kabuğun kesilmesi gerekir.

Meyveli seviyorsanız ve meyve suları, daha sonra onları oldukça fazla lif içeren posa ile sıkmaya çalışın, ancak yine de bütün meyveleri yemek daha sağlıklıdır, vücudunuz için çok daha fazla faydalı madde alır. Tatlı meyveleri yemeklerden önce veya yemeklerden bir saat sonra tüketmek doğrudur, bu nedenle faydalarından maksimum düzeyde faydalanırlar.

Lif bakımından zengin gıdalar. Masa

Ürünler (100 gram) Gram cinsinden lif miktarı
Buğday Kepeği 43
Yulaf kepeği 15
Kurutulmuş porçini mantarı 26
Taze porçini mantarı 12
Chanterelles 7,5
İncir 13
Kuru kayısı 18
Badem 12
Fındık 10,5
Ceviz 7,5
Fıstık 8,5
Karabuğday 12
Fasulye 12,5
Soya fasulyeleri 13
Yulaf kabuğu çıkarılmış tane 12
mercimek 11
Taze bezelye 10,3
Arpa kabuğu çıkarılmış tane 9
Pirinç 10,5
Çavdar unu 12
Bitter çikolata 7,5

Sebze ve meyvelerdeki lif içeriği. Masa

Size kolaylık sağlamak için sevgili okuyucular, sebze ve meyvelerdeki çözünmeyen lif miktarını ayrı bir tabloda sunuyorum.

Ürünler (100 gr) Lif (g) Ürünler (100g) Lif (g)
Kayısı 0,8 Mandalina 0,6
Ananas 0,4 Havuç 1,2
Portakal 1,4 Deniz topalak 4,7
karpuz 0,5 salatalıklar 0,7
Patlıcan 1,3 Tatlı biber 1,4
Muz 0,8 Şeftaliler 0,9
Üzüm 0,6 Domates 0,8
Kiraz 0,5 Pancar 0,9
Armut 0,6 Erik 0,5
Kavunlar 0,8 Siyah frenk üzümü 3
Beyaz lahana 1,4 Kırmızı kuşüzümü 2,5
Patates 1,2 Trabzon hurması 0,5
Limonlar 1,3 Kirazlar 0,3
Soğan soğanı 0,7 Elmalar 0,6

Ürünlerdeki kaba çözünmeyen lif içeriğine baktık. Aşağıdaki tablo hangi ürünlerin çözünür lif, yani pektin içerdiğini gösterecektir. Meyve ve sebzelerdeki pektin içeriği, türe, çeşide, olgunlaşma derecesine, büyüme yerine ve diğer faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

Sebze ve meyvelerde pektin içeriği. Masa

Ürünler (100g) Pektinler (g) Ürünler (100g) Pektinler (g)
Kayısı 3,9 – 8,6 Tatlı biber 6 – 8,7
karpuz 1 – 1,5 Şeftaliler 5 – 8,9
Ayva 5,3 – 9,6 Domates 2 – 4,1
Patlıcan 5,2 – 8,7 Pancar 0,7 — 2
Üzüm 0,8 –1,4 Erik 3,6 – 5,3
Armutlar 3,5 – 4,2 Siyah frenk üzümü 5,9 – 10,6
Çilekler 3,3 – 7,9 Kırmızı kuşüzümü 5,5 – 12,6
Ahududu 3,2 – 6,7 Kabak 2,6 – 9,3
Havuç 6 — 8 Kirazlar 1,7 – 3,9
salatalıklar 5,9 – 9,4 Elmalar 4,4 – 7,5

Hangi gıdaların lif içerdiğini bildiğinizde, diyetinizi sağlığınıza ve vücudunuza fayda sağlayacak şekilde ayarlamak kolaydır. dış görünüş. Herkes, dengesini yaratan, çözünmeyen ve çözünür lif içeren belirli ürünleri kendisi seçebilir. en iyi koşullar Tüm organizmanın sindirimi ve hayati fonksiyonları için.

Liflere zarar, kontrendikasyonlar

Lif kaba diyet lifi olduğundan yemek borusu, mide ve bağırsak hastalıklarının alevlenmesi durumunda kontrendikedir. Lif oranı yüksek gıdalar, uzun süre sadece yumuşak, kaba liflerden yoksun gıdaları tüketen kişiler için zararlı olabilir. Gastrointestinal – bağırsak bu durumda kaba yiyeceklerden kaynaklanan tahrişe gaz oluşumu, şişkinlik ve karın ağrısı, ishal ve kusma ile tepki verebilir.

Bu nedenle kaba lif içeren gıdalara yavaş yavaş alışmanız, küçük porsiyonlar halinde vermeniz, vücudunuzu dinlemeniz gerekir. Olumsuz reaksiyonlar meydana gelirse, tedavi gerektiren sindirim sistemi hastalıklarını dışlamak için bir doktora danışmalısınız.

Lif açısından zengin besinler tüketiyorsanız mutlaka su içmelisiniz, bu durumda önerilen 1,5-2 litre su iki kat gerekli olacaktır.

Ve bugün ruh için dinleyeceğiz S. Rahmaninov. Seslendir Yeni Zelandalı opera sanatçısı Kiri Te Kanawa tarafından seslendirildi. O kadar çok sevgi var ki, dünya dışı bir korku, bütün bir ruh...

Ayrıca bakınız

21 yorum

    17 Şubat 2019 20:13'te

    Cevap

    Cevap

    Cevap

Yemeğimiz gerçekten mucizevi özelliklerÇünkü beslenmenizi dengeleyerek birçok hastalıktan kurtulabilir veya gelişmesini engelleyebilir, kilo verebilir, hatta daha genç ve daha güzel olabilirsiniz. Ürünlerden sadece büyüme için değil aynı zamanda vücut dokularının yenilenmesi için de gerekli olan tüm maddeleri elde ediyoruz. Bu faydalı maddelerden biri de liflerdir.

Lifin faydaları

Lifin faydaları nelerdir? HAKKINDA harika özellikler lif (veya diyet lifi - bitki hücre zarlarının bileşenleri) çok şey bilinmektedir: kandaki kolesterol seviyelerini azaltır ve atardamar basıncı, sindirim süreçlerini uyarır, metabolizmayı hızlandırır, vücuttan atık ve toksinleri uzaklaştırır, hücre yenilenmesini teşvik eder ve gençliğin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca az kalori içerir ancak aynı zamanda hızlı bir şekilde tokluk hissine neden olur ve bu sayede fazla kilo almamızı engeller. Lifin birçok hastalık için her derde deva olarak görülmesine şaşmamak gerek.

Daha fazla işleme tabi tutulmamış doğal ürünlerde özellikle çok fazla lif bulunur. tam tahıllar baklagiller, taze meyveler ve sebzeler.

Nitekim lif ve diğer faydalı maddelerin içeriği açısından - vitaminler, mineral tuzlar ve mikro elementler - bitki kökenli ürünlerin eşi benzeri yoktur. Sebze, meyve ve yeşillikler vücut tarafından kolayca emilir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Onlardan yapılan yemeklerin sağlıklı beslenme hayranları arasında en çok satanlar haline gelmesine şaşmamalı.

Bunları düzenli olarak beslenmenize dahil ederek koroner kalp hastalığına yakalanma riskinizi azaltacaksınız, şeker hastalığı, kolon kanseri ve diğer tehlikeli hastalıklar. Bu tür ürünler özellikle aşırı kilo sorunu yaşayanlara tavsiye edilmektedir.

Farklı doğal ürünler Rafine edilmiş olanlar çok az diyet lifi içerir veya hiç içermez.

Ancak medyada artık çokça reklamı yapılan besin takviyeleri ve multivitamin preparatları meyvelerin, sebzelerin, baklagillerin ve tam tahılların yerini tutamaz. Sağlığınıza gerçekten önem veriyorsanız ve formunuza dikkat ediyorsanız bitki bazlı ürünlere düzenli olarak menünüzde yer vermelisiniz.

Ancak her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu unutmayın: çok fazla lif şişkinliğe ve diğer hoş olmayan sonuçlara neden olabilir.

Hangi gıdalar lif içerir?

Bu buğday kepeği, ekmek ( Çavdar unu, Borodinsky, tam tahıllı un), yulaf lapası (karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, buğday), fındık (badem, antep fıstığı, fındık ve ceviz), mantarlar, baklagiller ( taze fasulye, bezelye, mercimek). Sebzeler: lahana (Brüksel lahanası, lahana), havuç, pancar, kabak, kabak, domates. Yeşilliklerde de bol miktarda lif vardır - maydanoz, dereotu, marul, yeşil soğan. Ayrıca siyah kuş üzümü, kuru kayısı gibi meyvelerde, kuru meyvelerde ve meyvelerde, kurutulmuş elma, kuru üzüm, kuru erik, armut, portakal, muz, kayısı, ahududu, çilek ve diğerleri.

Hangi yiyeceklerde daha fazla lif var?Özellikle buğday kepeği, kuru kayısı, siyah kuş üzümü, kuru elma ve kuru üzümde bol miktarda bulunur.

Bu ürünlerden bazıları hakkında daha ayrıntılı olarak konuşalım.

Tahıllı ekmek

Atalarımız çoğunlukla tam tahıllardan yapılmış ekmek yerlerdi ve rafine undan yapılan ürünleri sadece ara sıra, tatillerde tüketirlerdi. Tam tahıl veya duvar kağıdı unu çok sağlıklıdır, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olan tahılın meyve kabuklarının yanı sıra kepeği de içerir. Rafine un bunlardan yoksundur ve ondan yapılan unlu mamuller çok yumuşak ve lezzetli olmasına rağmen sağlık açısından herhangi bir fayda sağlamaz.

Ayrıca tahıl ekmeğinin kalorisi düşüktür ancak hızlı bir şekilde tokluk hissi yaratır. mükemmel seçenek Figürüne önem veren ve fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için. Lif kan şekeri seviyesini düşürür, bu nedenle şeker hastalarının diyetine tahıl ekmeğinin de dahil edilmesi önerilir.

Çavdar veya siyah(aynı zamanda zhitny olarak da bilinir) ekşi ekmek 11. yüzyılda Rusya'da biliniyordu. 1626'ya gelindiğinde zaten 26 çeşidi vardı - kraliyet kararnamesinde "Tahıl ve kalach ağırlığı hakkında" bahsediliyor. Bu ekmek çavdar unu esas alınarak hazırlanır: elenmiş, duvar kağıdı, soyulmuş vb. Bugün birçok çeşit var Çavdar ekmeği Aralarında en yaygın olanlardan biri Borodino'dur. Kendi çavdar ekmeği çeşitleri yalnızca Rusya'da değil, aynı zamanda Belarus'ta (Narochansky, Radziwill), Finlandiya'da (Ruislimpu, Reikäleipä), Almanya'da (pumpernickel) ve Baltık ülkelerinde (Palanga, Viru, Latgalian, vb.) .

Siyah frenk üzümü

Siyah kuş üzümü de bol miktarda lif içerir. Diğer faydalı maddelerin içeriği açısından diğer tüm meyve mahsullerini geride bıraktı. Çok fazla C vitamini içerir (bunu elde etmek için) günlük doz Bir yetişkinin bu meyvelerden yalnızca 30-60 gr'a ve P vitaminine (100 gr çilek - 5 ila 10 günlük dozdan) ihtiyacı vardır, B vitaminleri, karoten, mineraller (demir, magnezyum, manganez ve diğerleri), tanenler içerir Ve pektin maddeleri, organik asitler. Siyah frenk üzümü kan damarlarının duvarlarını güçlendirir, hematopoezi iyileştirir, kan basıncını düşürür ve bulaşıcı hastalıkların tedavisi ve önlenmesi için mükemmel bir ilaçtır. Bu mucize meyve aynı zamanda metabolizmayı geliştirir ve fazla kiloları önler.

Elmalar

Bir İngiliz atasözü şöyle der: "Günde bir elma doktoru uzak tutar." 15 vitaminden, bir kişi için gerekli, 12'si elmalarda bulundu.Bunlar B, C, E, P vitaminleri, karoten, folik asit ve diğerleridir. Bu meyveler ayrıca birçok mineral (potasyum, fosfor, sodyum, magnezyum, iyot, demir), şeker (fruktoz, glikoz, sakaroz), büyük miktarda pektin ve lif içerir. Elmalar vücudu atıklardan ve toksinlerden arındırır, kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve sindirim süreçlerini harekete geçirir. Her gün taze ve kurutulmuş elmaları menünüze dahil ederek kalp ve damar hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltacaksınız. onkolojik hastalıklar. Üstelik elmalar vücut hücrelerini yaşlanmaya karşı koruyan antioksidanlar açısından zengin olduğu için gençliğinizi uzun süre koruyabilirsiniz.

Makaleyi beğendin mi? Paylaş
Bu makaleyi yazdır
Tepe