Çok fazla lif nerede. Kaba lifler veya lif nedir? Lif ihtiyacı azalır

Lif, herhangi bir sağlıklı diyetin önemli bir bileşenidir. Lif sadece bitkisel gıdalarda (tahıllar, meyveler ve sebzeler) bulunur ve gıdalarımızın kütlesini artırarak sindirim sisteminin sindirilen gıdaları daha kolay hareket ettirmesini sağlar. düzenli tüketim yeterli Lif kabızlığı ve bazı kanser türlerini (kolon ve rektum kanseri) önler. Bununla birlikte, divertikülit ve kronik ishal gibi hastalıklar için hastaya lif oranı düşük bir diyet verilebilir. Ek olarak, bazı insanlar lif intoleransından muzdariptir ve çok fazla lif mide rahatsızlığına ve ishale neden olabilir. ile diyeti takip edin düşük içerik Mide-bağırsak sisteminin rahatsızlığını hafifletmek ve daha iyi hissetmek için bir doktor tarafından reçete edilen lif.

Adımlar

Yüksek lifli gıdalardan kaçının

Önerilen miktardan daha az lif tüketin. Lif sağlığınız için kötüyse veya biraz rahatsızlığa neden oluyorsa, ortalama sağlıklı insan için önerilenden daha az lif tüketmeye başlamak isteyebilirsiniz.

Yemek ve atıştırmalıklarınızdaki lif miktarını en aza indirin. Lif, tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller dahil olmak üzere bir dizi gıdada bulunur. Yiyeceklerdeki ve atıştırmalıklardaki lif miktarını azaltmak, genel lif alımınızı azaltacak ve gastrointestinal semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.

• Düşük lifli meyveleri tercih edin veya meyvelerin lifli kısımlarını kesin. Örneğin, yemek elma püresi kabuğu büyük miktarda lif içerdiğinden veya günde 200 ml meyve suyu içtiğinden elmanın kendisi değil. Düşük lifli meyveler şunları içerir: konserve meyveler, haşlanmış meyve ve kabuğu veya kabuğu olmayan meyveler.
• Düşük lifli sebzeleri tercih edin veya bir sebzenin lifli kısımlarını çıkarın. Örneğin, patatesleri soyun veya kabaktan tohumları çıkarın. Düşük lifli sebzeler şunları içerir: konserve sebzeler, haşlanmış ve çok yumuşak sebzeler, çekirdeksiz sebzeler ve %100 sebze suyu.
• Lif oranı düşük tahılları tercih edin. %100 olan ürünlerden kaçının tam tahılçünkü çok fazla lifleri var. Düşük lifli tahıl örnekleri şunlardır: beyaz pirinç, Beyaz ekmek, irmik veya pirinç gevreği ve makarna.

1. Çözünmeyen lif alımınızı azaltın.İki tür lif vardır - çözünür ve çözünmez. çözünmez elyaf ana görevi sindirimi hızlandırmak olduğu için bazen "sert yiyecek" olarak adlandırılır.

2. Lif açısından zengin gıdaların alımını en aza indirin. Birçok gıda şirketi artık çeşitli mallar tüketimini artırmaktır. Lif, genellikle çok az miktarda içeren gıdalara eklenebilir. Siz de tüketimi azaltmalısınız benzer ürünler minimuma. Kaçınılması gereken yiyeceklere örnekler:

   • Posalı ve lifli portakal suyu
   • Lif eklenmiş yapay tatlandırıcılar
   • Lif ilaveli yoğurtlar
   • Lif ilaveli soya sütü
   • Lif eklenmiş granola veya ekmek (ekstra lif eklemeden önce, bu ürünlerin başlangıç ​​lif içeriği düşüktür)

3. Tüketimi durdur besin katkı maddesi lif ile. Genel lif alımınızı artırabilecek çok çeşitli besin takviyeleri vardır. Ancak lif sağlığınız için zararlıysa, bu tür takviyeleri almayı bırakmalısınız.

   • Ek lif içeren dışkı yumuşatıcıları ve gevşeticileri almayı bırakın.
   • Vitamin veya lif kapsülleri almayın.
   • Yiyecek veya içeceklere ezilmiş lif veya psyllium kabuğu eklemeyin.

4. Bir yemek planı yapın. Bir plan yapmak, gün içindeki tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamanıza yardımcı olacak ve hafta boyunca bağlı kalacağınız genel bir çerçeve sağlayacaktır.

   • Her öğünde veya atıştırmalıkta ne kadar lif olacağını ve günlük toplam lif alımınızı hesaplayın.
   • Yemek planı, öğünleri değiştirmenize, gıdaları değiştirmenize veya ortadan kaldırmanıza izin verecek, böylece gerekenden daha fazla lif yemezsiniz.
   • Hafta boyunca yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamak için zaman ayırın. Normalde her gün yediğiniz tüm yiyecek ve atıştırmalıkları bu plana dahil edin. Gerekirse, sonraki haftalar için benzer planlar yapın.

   Lifin diyete geri dönüşü

   1. doktorunuza danışın.Çoğu zaman, insanlar tıbbi nedenlerle düşük lifli bir diyete başlarlar. Yüksek lifli bir diyete başlamadan veya yüksek lifli yiyeceklere dönmeden önce daima doktorunuza danışmalısınız.

      • Doktorunuz size lifli gıdaların iadesi için belirli son tarihler verecek veya lif alımına ilişkin kısıtlamalar hakkında size bilgi verecektir.
      • Ona ne tür lif yiyebileceğinizi, lifi bölgenize nasıl iade etmeniz gerektiğini ve sizin için uzun vadeli beklentilerin neler olduğunu sorduğunuzdan emin olun.
      • Çok miktarda lif eklediğinizde veya çıkardığınızda, şişkinlik veya kabızlık gibi bağırsak değişiklikleri yaşama olasılığınızın daha yüksek olduğunu unutmayın.

lif açısından zengin besinler listesi

Lif bakımından zengin meyveler ve meyveler

Peki, hangi yiyecekler çok lif içerir - en büyük miktarı içeren ilk beş çilek ve meyveye bakalım diyet lifi.

Selüloz: 100 gr'da 6,7 ​​gr.

avokado içerir: C, E, B6, B9, K vitaminleri, potasyum.

Avokadonun lif içeriği çeşide göre değişir. Parlak yeşil, pürüzsüz tenli avokadolar ile daha küçük, daha koyu avokadolar arasında lif içeriği ve bileşimi açısından bir fark vardır. Parlak yeşil, pürüzsüz tenli avokadolar, daha küçük, daha koyu meyvelere göre daha fazla çözünmez diyet lifi içerir. Diyet lifine ek olarak, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskine yardımcı olan avokado bol miktarda bulunur.

Selüloz: 100 gr'da 3,6 gr.

Çıtır çıtır, tatlı ve lezzetli Asya armutları, diyet lifi açısından yüksektir, ancak aynı zamanda sağlıklı hücreler, beyin ve sinir fonksiyonu ile ilişkili omega-6 yağ asitleri (100 g'da 54 mg) açısından da zengindir (). Amerikan kalp derneği kalorinin en az %5 - %10'unun omega-6 yağ asitleri içeren gıdalardan gelmesini önerir.

3. Meyveler

Ahudududaki lif: 100 gr'da 6,5 ​​gr.

ahududu içerir: A, C, E, K, B9 vitaminleri.

Böğürtlendeki diyet lifi: 100 gr'da 5,3 gr.

böğürtlen içerir: C vitamini, K vitamini, omega-6 yağ asitleri, potasyum,.

Böğürtlen, yüksek alımı artan yoğunluk ile ilişkili olan K vitamini açısından zengindir. kemik dokusu ahudududaki yüksek manganez seviyeleri sağlıklı kemiklerin, cildin ve normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. mükemmel ek olarak lezzetlilik ve yukarıdakiler Yararlı etkiler, bu meyveler vücuda önemli miktarda yüksek kaliteli lif sağlar ve bu da vücudun kapsamlı bir şekilde gelişmesine katkıda bulunur.

Selüloz: 100g hindistan cevizi eti başına 9g.

Hindistan cevizi içerir: manganez, omega-6 yağ asitleri, B9 vitamini ve.

kurutulmuş ve taze incirler mükemmel diyet lifi kaynaklarıdır. Diğer birçok gıdanın aksine incir, çözünür ve çözünmez diyet lifi açısından neredeyse mükemmel bir dengeye sahiptir. İncirler, yeterli diyet lifi alımıyla ilişkili faydalara ek olarak, daha düşük kan basıncı ve maküler dejenerasyona karşı koruma ile ilişkilidir. sen sevmesen bile kuru incir, taze meyveler Tahılların, salataların üzerine ve hatta özel bir tatlı olarak keçi peyniri ve balla doldurularak servis edilebilir.

Lif açısından zengin sebzeler

Hangi yiyeceklerin içerdiği - ürün listesi, en yüksek miktarda diyet lifi içeren altı sebzeyi içerir.

Selüloz: 100 gr'da 5,4 gr.

enginar içerir: A, C, E, B, K vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor.

Düşük kalorili, diyet lifi ve temel besinler açısından zengin enginar - büyük ek diyetinize Sadece bir orta boy enginar, kadınlar için önerilen günlük diyet lifi alımının (RDI) neredeyse yarısını ve erkekler için RDI'nın 1/3'ünü sağlar. Ayrıca en iyi antioksidan ürünler arasında yer alırlar.

Ham yeşil bezelye lifi: 100 gr'da 5,1 gr.

Konserve yeşil bezelye içindeki lif: 100 g ürün başına 4,1 g.

Haşlanmış bezelyede lif: 100 gr'da 8,3 gr.

bezelye içerir: C, K, B6, B9, A vitaminleri, tiamin, manganez, protein.

Bezelye lif açısından zengindir ve ayrıca güçlü antioksidanlar ve sağlığı destekleyen bitkisel besinler. Dondurulmuş bezelye mevcut tüm yıl boyunca, bu onu yapar mükemmel ürün Diyetinize dahil etmek için. kuru kullanabilirsiniz bezelyeçorbalar ve püreler yapmak için olduğu kadar, yemeklerinize (çorbalar, salatalar) eklemeden önce hafifçe buharda pişirilmesi gereken taze dondurulmuş. Yemeklerinize eklemek, önerilen miktarın yaklaşık %100'ünü sağlarken ince bir tatlılık getirebilir. Günlük ödenek C vitamini ve %25'ten fazla tiamin ve folik asit alımı.

Selüloz: 100 gr'da 3,2 gr.

bamya içerir: A, C, K vitaminleri, riboflavin, tiamin, niasin, kalsiyum, demir, fosfor, protein.

Bamya vücuda yüksek kaliteli lif sağlar ve bunlardan biridir. Bu sebze besinlerle yüklüdür ve çorbalara ve güveçlere kolayca dahil edilir.

9. Kabak meşe palamudu (meşe palamudu kabağı)

Selüloz: 100 g pişmiş ürün (fırınlanmış) başına 4,4 g.

Meşe palamudu kabak içerir: C, A, B6, B9 vitaminleri, tiamin, potasyum, manganez, magnezyum.

Palamut balkabağı, besinler ve diyet lifi açısından zengindir. Besleyici, parlak renkli eti, besinlerin sindirim hızını yavaşlatan ve besinlerin daha iyi emilmesini sağlayan çözünür diyet lifi ile doludur. Palamut kabağı fırında pişirilebilir ve beyaz ve diğerlerinin yerine kullanılabilir.

Selüloz: 100 gr'da 3,8 gr.

Brüksel lahanası içerir: C, K, B1, B2, B6, B9 vitaminleri, manganez.

En besleyici yoğun turpgillerden biri olarak, Brüksel lahanası biridir en iyi ürünler lif oranı yüksektir. Antioksidanlar ve antiinflamatuar bileşikler açısından zengin olan Brüksel lahanası, sağlıklı detoksifikasyonu destekler ve belirli kanser riskini azaltabilir.

Selüloz: 100 gr'da 2 gr.

şalgam içerir: C vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum.

Şalgam temel besinler açısından zengindir ve mükemmel bir lif kaynağıdır. Hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir.

Lif açısından zengin baklagiller

En çok lif içeren besinler hangileridir - baklagiller, diyet lifi açısından zengin besinler listesinde yer alır.

Fasulyeleri mükemmel şekilde pişirmek için ihtiyacınız olan:

Yarım kilo baklagilleri iyice yıkayın. Önce suya batırılmaları gerekmez. Onları bir tencereye koyun, üzerini 7 bardak suyla örtün ve ¼ çay kaşığı ekleyin. İstenilen donluğa ulaşana kadar 8-10 saat pişirin.

Not. Baklagilleri yediğinizde, su alımınızı artırmak son derece önemlidir. Su, vücudunuzdaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda bu gıdalarla ilişkili gaz ve şişkinliği azaltmaya da yardımcı olur.

Selüloz: 100 gr'da 8,7 gr.

siyah fasulye içerir: protein, tiamin, magnezyum, manganez, fosfor, folik asit.

Siyah fasulye, insan vücuduna sağlayan besin açısından zengin bir besindir. büyük miktar protein ve lif. Flavonoidlerin ve antioksidanların yüksek içeriği, savaşmaya yardımcı olur serbest radikaller, belirli kanser türlerinin ve enflamatuar hastalıkların riskini azaltır.

Selüloz: 100 gr'da 7,6 gr.

nohut içerir: protein, bakır, folik asit, manganez, omega-6 yağ asitleri,.

Nohut, binlerce yıldır dünya çapında bir gıda maddesi olarak kullanılmaktadır. Manganez de dahil olmak üzere temel besinler açısından zengindir. Aslında, bu küçük baklagiller size önerilen günlük manganez alımının %84'ünü sağlar.

Selüloz: 100 gr'da 5,3 gr.

Ay fasulyesi içerir: bakır, manganez, fosfor, protein, B2, B6, B9 vitaminleri.

Olağanüstü miktarda diyet lifine ek olarak, ay fasulyesi (lima fasulyesi) günlük önerilen demir alımının neredeyse %25'ini içerir, bu da onları çok yapar. faydalı ürün Kadınlar için. Manganez enerji üretimine yardımcı olur ve antioksidanlar serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.

Selüloz: 100 gr'da 8,3 gr.

Kabuklu bezelye içerir: protein, tiamin, folik asit, manganez, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri.

Bir porsiyon bezelye çorbası, önerilen diyet lifi alımının yarısından fazlasına ek olarak, önerilen günlük folik asit alımının üçte birini içerebilir.

Selüloz: 100 gr'da 7,9 gr.

mercimek içerir: protein, demir, folik asit, manganez, fosfor.

Mercimek, diyet lifi açısından zengin olmasının yanı sıra folik asit oranı yüksek besinler listesinde de yer alır. Folik asit (B9 vitamini) hamile kadınlar, karaciğer hastalığı olan kişiler ve belirli ilaçları alan kişiler için gereklidir. Pilavlar ve mercimekli çorbalar - harika yol Bu lif açısından zengin ürünü diyetinize dahil edin.

Lif açısından zengin fındık, tahıl ve tohumlar

Gıda lif açısından zengin- ürün listesi, diyet lifi bakımından zengin olan bu dört kuruyemiş, tahıl ve tohumları içerir.

Badem lifi: 100 gr'da 12,2 gr.

Badem içerir: protein, E vitamini, manganez, magnezyum, riboflavin, omega-6 yağ asitleri.

lif girişi ceviz : 100 gr'da 6,7 ​​gr.

ceviz içerir: protein, manganez, bakır, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri, B6, B9 vitaminleri, fosfor.

Selüloz: 100 gr'da 37,7 gr.

Chia tohumları içerir: proteinler, kalsiyum, fosfor, manganez, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri.

Chia tohumları, günlük diyetinize dahil edilmesi kolay gerçek bir süper besindir. Yüksek seviye lif ve temel besinler, enerjiyi artırmaya, sağlıklı bir sindirim sistemini korumaya ve kapsamlı sağlık yararları sağlamaya yardımcı olur. Baklagillerde olduğu gibi, bazı insanlar chia tohumlarını yerken gaz ve şişkinlik yaşayabilir. Sadece su alımınızı artırmak, bu semptomları en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Bu semptomları önlemek için chia tohumlarını yemeden önce de ıslatabilirsiniz. Ayrıca besinlerin daha iyi emilmesini sağlayacaktır.

Selüloz: 100 gr'da 7 gr.

Kinoa içerir: demir, B6 vitamini, magnezyum, potasyum.

Kinoa harika bir beslenme profiline sahiptir, sindirimi kolaydır ve hiç içermez. Kinoa, demir, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum gibi diğer temel besin maddelerinde yüksektir. Magnezyum, kalbi koruyan ve hemen hemen her vücut işlevine yardımcı olan, en hafife alınan ancak temel mikro besinlerden biridir. Birçok insanın var ve bundan haberi bile yok. Yani, kinoa sadece diyetinize değerli lif katmakla kalmaz, aynı zamanda birçok başka nedenden dolayı harika bir süper besindir.

Bu listedeki 20 lif açısından zengin yiyecek - En iyi yolİhtiyacınız olan diyet lifini alın. Yavaş yavaş onları tanıtın ve lifin işini yapmasına yardımcı olmak için bol su ve kafeinsiz içecekler için.

Kilo vermenin birçok yolu vardır - kalori, karbonhidrat sayısını sayabilir veya yiyecekleri tartabilirsiniz.

Bütün bunlar ve diğer pek çok yöntem, bazı insanlar için işe yarar ve diğerleri için kesinlikle yararsızdır.

Toplam kalori alımını azaltmak için hangi yolu seçerseniz seçin, çünkü kilo vermek isteyen neredeyse herkes bitkisel gıdaların çok önemli bir bileşenini unutur: lif.

Lif, insan vücudunun enzim eksikliği nedeniyle sindiremediği, açlığı minimum miktarda kalori ile uzun süre tatmin edebilen bir tür bitkisel karbonhidrattır.

Kaba lif, bağırsaklarda yaşayan bakteriler için besindir, yiyeceklerin bağırsaklardan geçmesine yardımcı olur. gastrointestinal sistem, sağlığı korur kardiyovasküler sistemin ve dengeli şeker seviyeleri, yemeklerden sonra şeker emilimini yavaşlatır.

Kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin kolay bir yolunu arıyorsanız, lif yardımcı olabilir. Bunu bilimsel olarak kanıtlayan tonlarca çalışma var:

Bir çalışmada, iki denek grubundan iki diyetin etkinliğini kendileri denemeleri istendi. İlk grup verildi basit diyet yüksek lifli diyet, deneklerin hedefi günde 30 gram lifti.

İkinci grup, bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, balık ve yağsız protein içeren ve tuzu, şekeri, alkolü ve yağı ortadan kaldıran daha karmaşık bir diyete sahipti.

Diyetlerdeki farklılığa rağmen, her bir denek grubu, her gün aynı miktarda lif tüketerek (yaklaşık 19 g) hemen hemen aynı miktarda kilo verdi (kesin olarak, ikinci grubun denekleri 2 kg daha fazla kaybetti). Her iki grubun denekleri, yaklaşık 12 ay boyunca ortaya çıkan ağırlığı korumayı başardı.

Bu, farklı diyetlerin özellikle toplam vücut ağırlığını etkilemediği sonucuna götürür, öyleyse neden hayatınızı zorlaştırıyor? Çeşitli seçenekler diyetler, eğer her zamanki yemek planınıza lif açısından zengin yiyecekleri dahil edebiliyorsanız.

Her gün ne kadar lif yemelisiniz?

Meyveler, lifli sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar lif bakımından yüksektir. Ancak günlük lif ihtiyacınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, o zaman çeşitli hazır toz takviyelere yönelebilirsiniz. Elyaf tozu, sabah smoothie'nize veya protein içeceğinize kolayca eklenebilir.

Bu tür katkı maddeleri büyük kaynak Sindirim sisteminin düzgün çalışmasını düzenli olarak desteklemek için özel olarak tasarlanmış diyet lifi.

Bu arada doğrudan en fazla lif içeren ürünlere yöneldik. İşte içerdikleri lifin azalan sırasına göre ilk 14 listemiz.

Kilo vermenize yardımcı olan lif açısından zengin 14 besin

1. Tahıl gevreği

3/4 su bardağı, 81 kalori, 14.3 gram lif

Sadece yarım bardak mısır gevreği içerir büyük miktar lif ve harika bir kahvaltı seçeneği olabilir.

Birkaç yemek kaşığı Yunan veya normal yoğurt, süslemek taze orman meyveleri ve güne sağlıklı başlayın.

Tahılın işlenmiş bir gıda olduğunu unutmayın, bu nedenle örneğin filizlenmiş tahıllar gibi daha organik gıdalarla değiştirin.

2. Chia tohumları

28 gram, 138 kalori, 9.8 gram lif

Bu süper yiyecek son birkaç yılda çok popüler oldu ve bunun iyi bir nedeni var. Chia tohumları kalsiyum, potasyum ve fosfor artı 9'unu da içerir. gerekli amino asitlerüretilmeyenler dahil insan vücudu. Tüm bu besinler kas gelişimi için gereklidir.

Smoothielere, yoğurda, yulaf ezmesine, salatalara ve daha birçok yemeğe kolaylıkla eklenebilirler. Chia tohumlu puding bile yapabilirsiniz.

3. Koyu mavi, küçük beyaz ve sarı fasulye

1/2 su bardağı, 127 kalori, 9.2-9.6 gram lif

Elbette çok fazla kalori var ama içlerinde daha da fazla lif ve hatta protein var.

Bu fasulyelerin tamamı kavrulmuş hindi veya tavuğa garnitür olarak eklenebilir veya acı sos ve sarımsak ile ana yemek olarak kullanılabilir.

4. Yeşil fasulye

Bu çekirdekler daha hassas bir tada sahiptir, daha incedir ve içinde küçük bezelye bulunur.

Buğulanmış, baharatlı servis yapın limon kabuğu rendesi ve meyve suyu ve bir tutam deniz tuzu veya zencefil, bal ve sarımsak ile kavrulur.

5. Ahududu

1 su bardağı, 64 kalori, 8 gram lif

Bu tatlı, sulu ve lezzetli yol Diyetinizdeki yiyeceklerden daha fazla lif alın. Lif, genellikle dişlere takılan ve çok fazla rahatsızlık veren ahududu tohumlarında bulunur, ancak buna değer.

o lezzetli taze, reçel şeklinde de eklenebilir çeşitli yemekler ve tahıllar, dondurma, puding, turtalar, kokteyller vb. dahil olmak üzere tatlılar.

6. Mercimek, pişmiş

1/2 su bardağı, 115 kalori, 8 gram lif

Mercimek lif oranı yüksektir, pişirmesi kolaydır ve çorbalara ve salatalara eklenebilir. Yarım bardak mercimekte ayrıca güzel bir bonus olarak 9 gram protein bulacaksınız.

7. Nohut

1/2 su bardağı, 176 kalori, 8 gram lif

Bu bej bezelye, atıştırmalık olarak çok popülerdir. Kızartılabilir veya çıtır çıtır olana kadar fırında pişirilebilirler. deniz tuzu ve patates kızartması, tuzlu kraker veya kraker yerine yiyin.

8. Böğürtlen

1 su bardağı, 127 kalori, 8 gram lif

Böğürtlen potasyum, A vitamini, kalsiyum ve K vitamini açısından zengindir ve çok az şeker içerir (cam başına sadece 7 gram). Smoothielere eklenebilir, süslenebilir lezzetli tatlılar, ile karıştır sade yoğurt ya da sadece taze yiyin.

9. Sümbül fasulyesi

1/2 su bardağı, 114 kalori, 8 gram lif

Bu düşük kalorili siyah fasulye çok yönlüdür ve protein açısından yüksektir. Tavukla servis edilebilir ve çeşitli salatalara eklenebilir.

10. Burgul, pişmiş

1 su bardağı, 142 kalori, 8 gram lif

Yemek pişirmede hiç bulgur kullanmadıysanız, deneme zamanı. En sevdiğiniz malzemelerden biri olabilir. Biraz kuskusa benziyor ama daha çabuk pişiyor. Açlığı uzun süre tatmin edebilen 1 bardak 200'den az kalori içerir.

Fırında pişmiş, ızgara veya Çiğ sebzeler artı bir çay kaşığı zeytin yağı ve limon veya limon suyu ve alırsınız hazır atıştırmalık işe giderken yanınıza alabileceğiniz

Bu besleyici kepekli tahıllar yulaf lapası olarak yenebilir, salatalara eklenebilir veya garnitür olarak kullanılabilir.

11. Enginar, pişmiş

1/2 su bardağı, 45 kalori, 7 gram lif

Orta boy enginar ise harika seçenek garnitür ve bileşiminde 7 gram lif bulunan herhangi bir garnitür diyetinize dahil edilmelidir. eritmek yerine Tereyağı Genellikle enginarla servis edilen , servis yaparken kullanın balzamik sirke veya Yunan yoğurt ile karıştırılmış limon suyu ve sarımsak.

Tüm yıl boyunca enginar yemekleri için bu bitkiyi donmuş veya konserve olarak kullanın.

12. Keten tohumu

2 yemek kaşığı, 110 kalori, 5.6 gram lif

Öğütülmüş keten tohumu güzel yol hemen hemen her öğüne daha fazla lif ekleyin. Bol miktarda omega-3 yağ asitleri Bu tohumlar içinde yer almaktadır. 2 yemek kaşığı ekleyerek. bir kokteyl, granola veya kabartma ununda, yemek 6 gram kadar daha fazla lif içerecektir.

Öğütülmüş keten tohumları yemeğe kompleks verir, ceviz aroması. Tavuk için çıtır ekmek kırıntıları da yapabilirsiniz.

13. Armut

1 orta boy, 101 kalori, 5.5 gram lif

Bir dahaki sefere yemeye karar verdiğinde Sulu armut deriyi kesmeyin! Meyvelerdeki lifin çoğu kabuğunda bulunur ve kabuğunu kestiğinizde en değerli şeyi kaybedersiniz.

Armut taze yenebilir, meyve salataları, turtalar, tatlılar ve tahıllar.

14. Avokado

1/2 su bardağı, 120 kalori, 5 gram lif

Bu sihirli meyve çok sağlıklı, lifi de var. Birçok salatada, sandviçte, smoothie'de, soslarda, fırında, kızartmada ve hatta çiğ olarak yenilmesinde mayonez yerine kullanılabilir.

Avokado tam olarak ucuz bir meyve değildir, ancak mağaza raflarında bol miktarda satılmaktadır. Satın alırken doğru meyveleri nereden ve nasıl seçeceğinizi, yemek pişirirken nasıl kasap yapacağınızı ve artıkları nasıl saklayacağınızı bilmeniz gerekiyor. (Asla streç film ile sarmayın).

Daha fazla lif yemeye nasıl başlanır?

Kilo vermek için sihirli ürünler aramak üzere mağaza raflarını boşaltmadan önce, diyetinize hemen çok fazla lif eklemenize gerek olmadığını bilmelisiniz, çünkü bu sadece size değil insanlara da bazı zorluklar getirebilir. Çevrenizdeki.

Yüksek lifli bir diyete geçişi kolaylaştırmak için, önce birkaç gün boyunca bağırsaklarınızın her gün ne kadar lif almaya alıştığını belirleyin ve sonuçları gram cinsinden kaydedin. Tablo son derece olabilir faydalı yol Bunu yapmak için.

Ardından 2-3 günde bir 3-5 gram lif ekleyin ve vücudunuzun tepkisini izleyin. Tavsiye edilen günlük ödeneğinize ulaşana kadar bunu yapın.

İşte o 3-5 gramlık diyet lifi şöyle görünür:

• 1 küçük elma kabuklu: 3 gram;
• 1 su bardağı çilek: 3 gram;
• 1 orta boy muz: 3 gram;
• ½ su bardağı kepekli makarna: 3 gram;
• 1 kek tam tahıllı un: 3 gram;
• ¾ bardak tahıl gevreği: 5 gram;
• 1 su bardağı haşlanmış yulaf ezmesi: 4 gram
• 1 dilim tam tahıllı ekmek: 3 gram;
• ¼ fincan pişmiş mercimek: 4 gram
• ¼ fincan pişmiş sümbül fasulyesi: 3,75 gram
• 28 gram badem: 3,5 gram;
• ½ su bardağı pişmiş bezelye: 4 gram;
• 1 küçük kabuklu patates: 4 gram
• 1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanası: 4 gram
• 1 su bardağı brokoli: 5 gram;
• 2 yemek kaşığı çıtır leblebi: 4 gram.

Daha fazla lif yiyerek kilo vermek istiyorsanız, her gün yedikleriniz yerine bu yazıda listelenen yiyecekleri yemelisiniz. Çünkü kilo verme süreci daha az kalori tüketmeye bağlıdır.

Lif alımınızı artırırken yan etkileri nasıl en aza indireceğinize dair birkaç ipucu daha:

1. Kuru fasulyeleri ıslatıp güzelce haşlayın. Bu, oligosakkaritler adı verilen gaza neden olan şekerlerin bir kısmının parçalanmasına yardımcı olur ve kabız olmanızı önler.
2. Diğer gaz üreten yiyecekleri yemeyin: gazlı içecekler, protein çubukları, tatlı alkollü içecekler, şekerler.
3. İçki daha fazla su. Bu, lifin bağırsaklarda çözünmesi ve hareketi için gereklidir, bu da fazla gaz ve şişkinlikten kurtulmaya yardımcı olur.

Diyetinizi ayarladıktan ve diyetinizde önerilen miktarda lif aldıktan sonra, yukarıda listelenen tüm yüksek lifli yiyecekleri denemeyi deneyin.

Doymak için minimum kalori içeren yalnızca küçük bir porsiyona ihtiyacınız olmasına rağmen, açlığınızı gidermeye yardımcı olacaklar. Bu yüzden kilo vermenin tadını çıkarın ve lif ile sağlık yararlarınızı en üst düzeye çıkarın.

Lif, çözünmeyen ve vücut tarafından emilmeyen maddeleri ifade eder. Özünde, sahip olmayan bir balasttır. besin değeri Bununla birlikte, onsuz, gastrointestinal sistem düzgün çalışmaz ve bu da birçok sağlık sorununa neden olur. Bu nedenle gastroenterologlar ve beslenme uzmanları diyete lif açısından zengin gıdaların dahil edilmesini önermektedir.

İle kimyasal bileşim lif, tüm bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan polisakkaritleri ifade eder. Bu nedenle ana kaynakları otlar, tahıllar ve tahıllar, tohumlar, sebzeler ve meyvelerdir.

Genellikle diyet lifi olarak adlandırılan lif, sindirim enzimleri tarafından sindirilemeyen bir maddedir. Yiyecek eksikliğine rağmen ve enerji değeri Bağırsakların düzgün çalışması için gereklidir. Lif olmadan yararlı bağırsak mikroflorasının varlığı imkansızdır - yüzeyi üremeleri için ideal bir ortam olarak kabul edilir ve yalnızca bağırsak bakterileri onu glikoz ve diğer maddelere ayırabilir.

Geçen yüzyılın 70'lerinde, lifi diyetten çıkarmak modaydı. Bununla birlikte, 80'lerin sonunda, bu maddeyi içermeyen ürünlerin hayranlarının, diyet lifi tüketen "eski moda" tüketicilere göre kansere yakalanma olasılığının on kat daha fazla olduğu anlaşıldı. Sadece bağırsak ve midede değil, diğer organlarda da tümörlere rastlandı.

Lifin, vücudu kanserden ve diğer tehlikeli hastalıklardan korumanıza izin veren temel taşı olduğu ortaya çıktı.

Birçok insan lifi bağırsaklar için doğal bir fırça ve tüm vücut için bir elektrikli süpürge olarak adlandırır. En küçük parçacıklarının boyutu hala besin moleküllerinden daha büyük olduğu için kan dolaşımına girmez.

Lifin faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkisi

Lif, insan vücudunun tüm organ ve dokuları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ancak sindirim sistemine girdiğinde vücudun sıvı ortamına emilmez, geçer. uzun işlem bağırsak bakteri ve mikroorganizmaları. Tam hidrolizi için çok uzun bir süreye ihtiyaç vardır ve lifin çoğu vücudu sindirilmemiş bir halde terk eder. Bununla birlikte, bu tüm "tuz" - özel yapı ve özellikler nedeniyle, lif çok yönlüdür. olumlu etki insan vücudunda:

Diyet lifinin insan vücudu üzerindeki etkisi

1. İnce bağırsakta glikoz emilimini yavaşlatır, böylece yemekten sonra kan şekerinde keskin bir artış olmaz. Karbonhidrat emilimi, uzun bir süre boyunca kademeli olarak gerçekleşir.
2. Kan damarlarını aterosklerozdan kurtarmak ve fazla kilo alma riskinden kurtulmak mümkün olduğu için kolesterol dahil yağların bir kısmını emer (emer).
3. Bağırsak hareketliliğini iyileştirir, onu toksinlerin ve toksinlerin olumsuz etkilerinden korur, fermantasyon süreçlerinin gelişimini ortadan kaldırır ve bağırsak duvarına zarar verme riskini azaltır. Lif, dışkı hacmini artırarak dışkı düzenlemesinde önemli bir rol oynar.
4. Yararlı bağırsak mikroflorası kolonilerinin büyümesini teşvik eder. Bu süreç sayesinde güçlü bir bağışıklık oluşur, besinler ve vitaminler vücut tarafından tam olarak emilir, bağırsak ve diğer enfeksiyon riskleri azalır.

Lif, kilo verme süreci için de vazgeçilmezdir.

Lif midede bile şişer, böylece tokluk hissi daha hızlı gelir ve daha uzun sürer. Bu, porsiyon miktarını azaltmanıza ve öğün sayısını azaltmanıza olanak tanır. Sonuç olarak, diyetin toplam kalori içeriği azalır.

Başlıca lif türleri

Elyaf iki ana gruba ayrılır - çözünmez ve çözünür lif.Özellikleri ve özellikleri tabloda açıklanmıştır:

lif grubu	Madde Adı	Temel özellikler, vücut üzerindeki etkisi
çözünmez	Selüloz	Sıvıyı aktif olarak emer ve tokluk hissi yaratır, toksinleri ve toksinleri emer, peristaltizmi iyileştirir.
	hemiselüloz	Sıvıyı emer, dışkı hacmini arttırır, bağırsakları ve karaciğeri toksinlerin etkilerinden korur. Toksinleri bağırsak duvarlarından mekanik olarak uzaklaştırır, toksinleri uzaklaştırır, mukoza zarlarını güçlendirir ve glikoz ve yağların emilim derecesini düzenler.
	lignin	Kanın bileşimini düzenlerler, karaciğeri korurlar ve damar duvarlarını güçlendirirler, antitümör etkiye sahiptirler, peristaltizmi aktive ederler.
Çözünür	Pektin	Yağların ve glikozun emilimini düzenler, mide ve bağırsak duvarlarını sarar, iltihaplanmayı azaltır.
	inülin	Yararlı mikrofloranın büyümesini aktive eden bir probiyotik olarak kabul edilir. Sindirimi normalleştirir ve peristaltizmi aktive eder, dışkıyı düzenler ve kilo kaybını destekler.
	Sakızlar ve reçineler	Toksinleri ve cürufları bağlarlar, kolesterol ve safra asitlerini nötralize edip vücuttan atarlar, kanı temizlerler.

Sadece bir tür lif yemek pratik değildir. Örneğin çözünür lif, bağırsak duvarını çözünmeyen diyet lifine çok fazla maruz kalmaktan korur ve çok fazla nem emmesini engeller. Çözünmeyen diyet lifi olmadan, çözünür lifin probiyotik özellikleri daha az belirgindir.

Hangi yiyecekler lif içerir

Beslenme uzmanları, bitki diyet lifi içeriğinde şampiyon diyorlar yeşillikler, sebzeler, meyveler, tohumlar ve kökler, meyveler ve meyveler. Özellikle kabuklarında çok miktarda lif bulunur ve hamurda biraz daha düşük konsantrasyonlarda bulunur.

Hangi ürünlerin bu tür maddeleri büyük miktarlarda içerdiğini tablolardan öğrenebilirsiniz.

Tablo numarası 1 - sebzelerde lif (g / 100 g ürün)

sebzeler	ürünlerin adı	lif miktarı
	Haşlanmış ıspanak	14
	Bezelye (sütlü olgunluğun kanatları ve taneleri)	8,8
	kabak ve kabak	6
	Brokoli	5,1
	Brüksel lahanası	4,1
	taze beyaz lahana	2,2
	Beyaz lahana turşusu	4,1
	Karnabahar	2,5
	Kereviz yeşillikleri ve sapları	8
	kızarmış patates	3
	haşlanmış pancar	1
	Havuç	1,7
	domates	1,4
	salatalıklar	0,7
	Soğan	1,6

Tablo No. 2 - meyve ve meyvelerdeki lif içeriği (g / 100 g ürün)

Meyve	ürünlerin adı	Lif miktarı (g)
	Yabanmersini	8,8
	Kuru kayısı yarımları	8,5
	ahududu taze	8
	Çekirdekli ve kabuklu taze kayısı	8
	Kuru erik (kuru erik)	6
	cilt ile taze armut	5,5
	Muz	3,1
	Taze çilekler	3
	cilt ile taze elma	4,5
	Avokado	5,6
	Kızılcık	8
	Karpuz	2,8
	kiraz taze	4,5
	konserve ananas	0,8

Tablo numarası 3 - tahıl ve baklagillerdeki lif içeriği (g / 1 bardak tahıl)

Tablo numarası 4 - makarnadaki lif içeriği (g / 1 bardak ürün)

Tablo No. 5 - ekmekteki lif içeriği (g / 1 porsiyon dilimi)

Tablo numarası 6 - fındık ve tohumlardaki lif içeriği (g / 1 bardak ürün)

Tohumlar ve fındık	Keten tohumu	54
	Chia tohumları	110-130
	Fıstık	16
	ay çekirdeği	15,2
	badem fındık	7,2
	Antep fıstığı	3,6
	pekan cevizi	5,4
	kabak çekirdeği	8,4
	Kaju fıstığı	6,4
	ceviz içi	14
	haşlanmış mısır	4
	patlamış mısır	2,1

Faydaları artırmak ve vücudun ihtiyacını karşılamak için besinler ve vitaminler, diyete günlük olarak her gruptan besinlerin dahil edilmesi önerilir. Demek oluyor günlük menü Içermelidir sebze yemekleri, tahıllar, salatalar ve sebzelerden, kuruyemişlerden, tohumlardan ve ekmekten garnitürler, böğürtlen ve meyvelerden yemekler.

Günlük lif alımı: eksiklik ve fazlalık ve sonuçları

İlk aşamada günlük lif miktarı yaklaşık 5-15 gr olmalıdır. sindirim sistemi normal çalışıyor günlük doz diyet lifi, günlük doz önerilen değere ulaşana kadar günde 5-7 g artırılabilir.

Günlük lif miktarı bireysel olarak belirlenir, ancak çoğu beslenme uzmanı günde en az 35 gram diyet lifi yemeyi önerir. Bu durumda, çözünmeyen liflerin oranı, çözünenlerden biraz daha düşük olmalıdır (oran 2/3). Böyle bir diyete geçmeden önce diyette yeterli diyet lifi yoksa, miktarlarını kademeli olarak artırmaya değer. Bu durumda, birkaç sorundan kaçınılabilir:

• kabızlık
• gastrointestinal sistemin kronik hastalıklarının alevlenmesi;
• şişkinlik;
• vücut dehidrasyonu.

Başlangıç ​​aşamasında günlük lif miktarı yaklaşık 5-15 g olmalıdır.Sindirim sistemi normal çalışıyorsa günlük doz önerilen doza ulaşana kadar günlük diyet lifi dozu günde 5-7 g artırılabilir. değer. Kullanıldığında Büyük bir sayı Diyet lifi vücudun günde 2,5 litreye kadar suya ihtiyacı olacaktır, çünkü lif çok fazla sıvı emer ve eksikse kabızlık oluşabilir.

Diyette diyet lifi eksikliği disbakteriyozise ve bağırsak disfonksiyonuna, genel zehirlenmeye ve bağışıklığın azalmasına ve bazen de onkolojik hastalıklar. Diyetteki fazla lif de tehlikelidir. Bulaşıklara çok miktarda lif, özellikle kaba çözünmeyen lifler eklenirse, mide ve bağırsakların mukoza zarının iltihaplanma olasılığı vardır, kronik kabızlık. Unutmayın, her şeyin bir ölçüsü vardır.

Bu konuda okuduğunuzdan emin olun

Elyaf, en iyi yol kilo kaybı, bakım için normal operasyon bağırsaklar. Bu nedenle sağlığına önem veren herkesin vücuttaki toksinleri atmak ve kalp-damar sistemi hastalıklarını önlemek için lif içeren besinlere günlük beslenmesinde yer vermesi gerekir. Bugün size hangi yiyeceklerin lif oranı yüksek olduğunu söyleyeceğiz.

lif türleri

Elyaf iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez. Birinci tip lif bakımından zengin besinler - elma, lahana, narenciye, brokoli, un kaba taşlama, çeşitli meyveler, tohumlar, yulaf. Bu tür lif jöle benzeri bir kütleye dönüştürülebilir, mide için daha yumuşaktır.

Çözünmeyen bitkisel lif, baklagiller, tahıllar gibi gıdalarda (esas olarak kabuklarında), sebze ve meyvelerin kabuklarında bulunur.

Hangi yiyecekler lif içerir

Lifin yararları ve normları hakkında zaten konuştuk, kullanımına duyulan ihtiyaç konusunda herhangi bir şüpheniz olmamalı. Bir yetişkin için, sindirim, bağırsak mikroflorası, toksinlerin ve ağır metallerin yok edilmesi ile ilgili sorunları önlemek için 20-30 gram lif yeterlidir. Bu nedenle, hangi gıdaların lif içerdiğini bilmek önemlidir.

Çok içeren ürünler bitkisel lif, her şeyden önce saplar, kökler, meyveler, yumrular ve yapraklardır. Yüksek lifli yiyeceklerin listesi, tanıdık sebzelerimizle başlar. Havuç, salatalık, domates, pancar, bezelye, fasulye, brokoli, turp lif açısından zengin sebzelerdir. Lifli gıdalar arasında meyveler, meyveler ve fındık bulunur. Özellikle armut, elma, üzüm, şeftali, antep fıstığı ve incir.

Ama en çok yüksek içerik karabuğday gibi besinlerdeki lif, hububat ve diğer tam tahıl türleri. Kepekli ekmek özellikle faydalıdır. Artık hangi yiyeceklerin bitkisel lif içerdiğini biliyorsunuz.

Lütfen çok fazla lif içeren yiyeceklerin taze olarak tüketilmesi gerektiğini, pişirilmemeleri gerektiğini unutmayın. Aşağıdaki gıda katkı maddelerinden kaçının: inülin, polidekstroz, maltodekstrin.

Birçok insan vücudunu faydalı liflerle zenginleştirdiğini düşünerek süt, balık, et, peynir tüketir ancak bunların lif içermeyen ürünler olduğunu not ediyoruz.

Yiyeceklerdeki lif miktarı

Aşağıda yüksek lifli gıdaların bir listesi bulunmaktadır. Ürünlerdeki lif miktarı 100 gramda belirtilir:

• Fasulye ve bezelye - %15;
• Beyaz pirinç ve buğday - %8;
• Yulaf ve arpa - %8-10;
• Fındık, badem, zeytin -%10-15;
• Taze sebzeler- %2-5. En çok lif içeren sebzeler: bezelye, Brüksel lahanası, brokoli, kuşkonmaz, havuç;
• Meyveler - %3-7. Ahududu ve böğürtlen lif içerir çoğu;
• Meyveler ve turunçgiller - %5-10. Aşağıdaki meyvelerde en fazla lif: muz, şeftali, armut ve elma.

Lifli gıdalar: sofra

Eğer elyafın ne içerdiğini bilmiyorsanız, aşağıdaki tablo bu konuyu anlamanıza yardımcı olacaktır. Lif içeren yiyecekleri dikkatinize sunuyoruz: tablo çok basit, lif içeren yiyecekleri dahil ederek hızlı bir şekilde diyetinizi oluşturabilirsiniz.

İsim	Miktar	Elyaf (gram olarak)
Meyve
kabuklu elmalar	1 orta	5,0
Kayısı	3 orta	0,98
Kayısı, kurutulmuş	5 parça	2,89
Muz	1 orta	3,92
Yabanmersini	1 fincan	4,18
Kavun, küpler	1 fincan	1,28
kuru hurma	2 orta	3,74
Greyfurt	1/2 orta	6,12
Turuncu	1 orta	3,4
şeftali	1 orta	2,0
Şeftali, kurutulmuş	3 bölüm	3,18
Armut	1 orta	5,08
Erik	1 orta	1,0
kuru üzüm	1,5 ons	1,6
Ahududu	1 fincan	8,34
çilek	1 fincan	3,98
sebzeler
Avokado (meyve)	1 orta	11,84
pancar, pişmiş	1 fincan	2,85
pancar yaprağı	1 fincan	4,2
Çin lahanası, pişmiş	1 fincan	2,76
Brokoli, pişmiş	1 fincan	4,5
Brüksel lahanası	1 fincan	2,84
pişmiş lahana	1 fincan	4,2
Havuç	1 orta	2,0
havuç, pişmiş	1 fincan	5,22
karnabahar, pişmiş	1 fincan	3,43
lahana salatası	1 fincan	4,0
Şeker mısır	1 fincan	4,66
Yeşil fasulye	1 fincan	3,95
Kereviz	1 sap	1,02
Lahana, pişmiş	1 fincan	7,2
taze soğan	1 fincan	2,88
bezelye, pişmiş	1 fincan	8,84
dolmalık biber	1 fincan	2,62
Patlamış mısır	3 bardak	3,6
"Üniformalı" pişmiş patates	1 orta	4,8
Ispanak, pişmiş	1 fincan	4,32
kabak, pişmiş	1 fincan	2,52
Tatlı patates, haşlanmış	1 fincan	5,94
Pazı, pişmiş	1 fincan	3,68
Domates	1 orta	1,0
Pişmiş büyük meyveli balkabağı	1 fincan	5,74
Kabak, pişmiş	1 fincan	2,63
Tahıllar, tahıllar, makarna
kepekli ekmek	1 fincan	19,94
Tam buğday ekmeği	1 dilim	2,0
yulaf	1 fincan	12,0
Tam tahıllı makarna	1 fincan	6,34
tarçınlı pirinç	1 fincan	7,98
Baklagiller, fındık, tohumlar
Badem	1 ons (28,35 gr)	4,22
Siyah fasulye, pişmiş	1 fincan	14,92
kaju fıstığı	1 ons (28,35 gr)	1,0
Keten tohumu	3 kaşık	6,97
Nohut (fasulye), pişmiş	1 fincan	5,8
Fasulye, pişmiş	1 fincan	13,33
Mercimek, pişmiş	1 fincan	15,64
Lima fasulyesi, pişmiş	1 fincan	13,16
Fıstık	1 ons (28,35 gr)	2,3
Antep fıstığı	1 ons (28,35 gr)	3,1
kabak çekirdeği	1/4 fincan	4,12
Soya fasulyesi, pişmiş	1 fincan	7,62
tohumlar	1/4 fincan	3,0
Ceviz	1 ons (28,35 gr)	3,1