Tabulka potravin s vysokým obsahem vlákniny. Úloha vlákniny v lidském těle. Pomocník v boji proti nemocem
Vláknina je dutá vlákna rostlinné potravy, která člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje rozvoj anémie, cholelitiáza, obezita, ateroskleróza, diabetes mellitus a další neméně hrozivá onemocnění. Bylo by užitečné přehodnotit jídelníček a zavést do jídelníčku rostlinnou stravu s velkým množstvím vlákniny.
Vědět, které potraviny obsahují vlákninu, vám umožní zpestřit jídelníček o zdravotní přínosy. Jejich seznam lze rozdělit do podsekcí.
cereálie
Hodně vláknina nachází se v obilovinách, jako je pšenice, ovesné vločky, kroupy, pohanka, rýže a další.
Je důležité jíst kaši z celozrnné. Drcené a speciálním způsobem zpracované obiloviny Fast Food neobsahují vlákninu. Přestože jsou vhodné z hlediska vaření, nemají stejnou hodnotu jako celá zrna.
Otruby
Otruby jsou zbytkovou surovinou v mlýnském průmyslu, představující tvrdou skořápku zrna, která se skládá ze 75–80 % z vlákniny. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou užitečné, ale otruby jsou lídrem, pokud jde o dopad.
Před použitím se doporučuje otruby spařit vroucí vodou. Směs se konzumuje před jídlem s velkým množstvím vody. Otruby se zavádějí do stravy postupně, počínaje 1/2 lžičkou. a přináší během několika týdnů až 1 polévkovou lžíci. l. 3x denně.
Balené otruby můžete zakoupit v odděleních zdravé výživy a v lékárnách. odlišné typy: pšenice, kukuřice, ječmen, oves, rýže. Často jsou obohaceny o ovocné a zeleninové přísady.
Tabulka: Vláknina v obilovinách a otrubách
| Produkt (100 gramů) | Vláknina (g) |
| Pšeničné otruby | 42,8 |
| Ovesné otruby | 15,4 |
| Kukuřičné otruby | 85,5 |
| Ovesná kaše "Hercules" | 6,0 |
| Pohanková kaše | 2,7 |
| Ječná kaše | 2,5 |
| ječná kaše | 3,8 |
| Bílá rýže (vařená) | 0,9 |
| Hnědá rýže (vařená) | 1,8 |
Bobule a ovoce
Vláknina dodá tělu ovocné ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hroznové víno, banány), ale i bobuloviny (rybíz, maliny, jahody). Strava by měla obsahovat sušené ovoce – rozinky, sušené meruňky, datle.
Ve slupce je obsaženo hodně vlákniny, ale je třeba mít na paměti, že dovážené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobé skladování zpracovávány speciálními prostředky. Slupku ze zámořského zboží je lepší oříznout nebo důkladně omýt pod tekoucí vodou pomocí tvrdé houby.
Zelenina
Zahradní ovoce je vynikajícím zdrojem vlákniny. Do jídelníčku je užitečné zařadit brambory, zelí, mrkev, červenou řepu, okurky, chřest, špenát, ale i luštěniny – čočku, fazole, hrášek.
V tepelné zpracování dutá vlákna jsou částečně zničena. Přednost by měla mít zelenina, kterou lze konzumovat syrovou.
ořechy
Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, syrové mandle, arašídy a pistácie, lehce pražené bez oleje a soli.
Kromě výše uvedeného se doporučuje jíst lněná semínka, dýňová a slunečnicová semínka. Při nákupu moučných výrobků je lepší rozhodnout se pro těstoviny z tvrdé odrůdy pšenice a celozrnný chléb.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Je zvykem dělit vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou formu. Tělo potřebuje oba druhy vlákniny. Čím rozmanitější je jídlo na stole, tím snazší je najít rovnováhu.
Tabulka: Obsah nerozpustné vlákniny v ovoci a zelenině
| Produkty (100 g) | Vláknina (g) | Produkty (100 g) | Vláknina (g) |
| pomeranče | 1,4 | Citrony | 1,3 |
| ananasy | 0,4 | Mrkev | 1,2 |
| meruňky | 0,8 | okurky | 0,7 |
| vodní melouny | 0,5 | Broskve | 0,9 |
| banány | 0,8 | Sladká paprika | 1,4 |
| lilek | 1,3 | Rajčata | 0,8 |
| Třešeň | 0,5 | Černý rybíz | 3,0 |
| Hroznová | 0,6 | červený rybíz | 2,5 |
| Hruška | 0,6 | švestky | 0,5 |
| Meloun | 0,8 | Řepa | 0,9 |
| Brambor | 1,2 | Tomel | 0,5 |
| bílé zelí | 1,4 | Sladká třešeň | 0,3 |
| Cibule | 0,7 | jablka | 0,6 |
Hrubá rostlinná vlákna se neštěpí. Adsorbují vodu, zvyšují objem výkalů. Vlákna, která prochází střevy při tranzitu, ji zbavují starých toxinů.
Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)
| Produkty (100 g) | Pektiny (g) | Produkty (100 g) | Pektiny (g) |
| vodní melouny | 1 – 1,5 | Broskve | 5 – 8,9 |
| meruňky | 3,9 – 8,6 | Sladká paprika | 6 – 8,7 |
| Kdoule | 5,3 – 9,6 | Rajčata | 2 – 4,1 |
| lilek | 5,2 – 8,7 | švestky | 3,6 – 5,3 |
| Hroznová | 0,8 –1,4 | Černý rybíz | 5,9 – 10,6 |
| Hrušky | 3,5 – 4,2 | červený rybíz | 5,5 – 12,6 |
| Jahoda | 3,3 – 7,9 | Řepa | 0,7 - 2 |
| Malina | 3,2 – 6,7 | Dýně | 2,6 – 9,3 |
| Mrkev | 6 - 8 | Sladká třešeň | 1,7 – 3,9 |
| okurky | 5,9 – 9,4 | jablka | 4,4 – 7,5 |
Ve složení rozpustné vlákniny převládají pektiny. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni zrání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahuje dietní vláknina inulin, sliz, gumy a přírodní pryskyřice. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují z tkání toxiny a žlučové kyseliny, odstraňují špatný cholesterol.
Míra spotřeby
- Do 4 let - 19 g;
- Do 8 let - 25 g;
- Chlapci do 13 let - 31 g;
- Dospívající a dospělí muži - do 38 g;
- Dívky a ženy - denně 25-30 g.
Během těhotenství zůstává množství spotřebované vlákniny stejné. Rostlinná vláknina zlepšuje funkci střev a pomáhá nastávající matka vypořádat se se zácpou.
Vlastnosti absorpce vlákniny
Mnoho lidí ví, že existují produkty s vysokým a nízkým glykemický index. První velmi rychle dodávají tělu energii, přispívají k ukládání tuku a negativně ovlivňují hladinu cukru.
Produkty s vysoký obsah vláknina má nízký GI a tráví se pomalu. Vzhledem k tomu, že proces trávení potravy probíhá postupně, snižuje se zátěž slinivky břišní. Lidé náchylní k nemocem cukrovka vláknina pomáhá předcházet výkyvům hladiny glukózy v krvi.
Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřeba pít dost voda - asi 2,5 litru denně. Jinak potravinářská celulóza ztratí svou adsorpční funkci.
Kontraindikace a poškození
Použití vlákniny by mělo být omezeno u kolitidy, žaludečních vředů, proktitidy.
Spotřeba taky velký počet vláknina je plná následků, jako je zvýšená tvorba plynu, nadýmání, bolesti střev, zvracení a průjem.
Pokud vezmete v úvahu kontraindikace a dodržíte normu, vlákno nepoškodí. Jíst bohaté jídlo rostlinná vlákna, aktivuje metabolické procesy, snižuje cholesterol, napomáhá trávení, a proto vede k zdravé hubnutí a zabraňuje mnoha nemocem spojeným s prací střev, srdce a cév.
Vláknina je dietní vláknina složená z komplexních sacharidů. Jedná se o složky potravy, které nejsou tráveny trávicími enzymy v lidském žaludku, ale jsou zpracovávány prospěšnou střevní mikroflórou.
Vláknina dobře čistí střeva od zbytků potravy, odpadních látek a toxinů, je považována za nepostradatelný prvek v Zdravé stravování a má mnoho užitečných vlastností.
Pokud se tělo pravidelně nečistí, dochází k struskování, které ohrožuje vývoj různých problémů s gastrointestinálním traktem, prudké snížení imunity, projevy alergií a podráždění kůže. Mimochodem, mnoho kožních problémů – akné, pupínky, mastnota, seborea – je důsledkem nevyčištěného střeva. V tomto článku se dozvíte, které potraviny obsahují vlákninu.
Prospěšné vlastnosti
Jaké jsou tedy výhody potravin bohatých na vlákninu? Hlavní užitečnou vlastností je zlepšení trávení a prevence zácpy. To je důležité zejména pro těhotné a kojící ženy.
Během těhotenství je velmi důležité zajistit správné fungování gastrointestinálního traktu, aby plod nepociťoval tlak ze střev. A to během kojení ženské tělo přichází hormonální nerovnováha hladina glukózy v krvi mírně stoupá.
Dostatečné množství vlákniny umožňuje udržet hladinu cukru v normě a zbavit se špatného cholesterolu.
Vláknina je nezbytná pro lidi, kteří chtějí zhubnout. nadváhu. Je zde jedna zajímavá nuance: jídlo bohaté na vlákninu je třeba žvýkat déle, což znamená, že mozek dostává signál sytosti mnohem dříve, prostě nechcete jíst více.
jaké jsou typy?
Vláknina se dělí na 2 typy:
- Rozpustný.
- Nerozpustný.
Rozpustná vláknina je vláknina, která se může rozpouštět v kapalině. Tento typ vlákniny obsahuje následující produkty: ovoce (jablka, hrušky, broskve, citrusové plody), luštěniny (čočka, hrách), obiloviny (oves, ječmen, žito). Nejznámější složkou takové vlákniny je pektin. V čem je tato látka? Pektin se nachází v jablkách, červených a černý rybíz, citrusové plody, tedy v těch plodech a bobulích, ze kterých je dobré připravovat různé želé různá jídla(například přírodní jablečný marshmallow- zdravé jídlo).
Nerozpustná vláknina je nezbytná pro správnou střevní motilitu.
Nerozpouštějí se v tekutině a dokonale a rychle čistí střeva. Tento typ vlákniny obsahuje všechny druhy zelí, zelí, fazole, ořechy, otruby.
Jaké potraviny obsahují tyto potravinové složky?
Jste tedy přesvědčeni, že vláknina je pro naše tělo velmi důležitá. Pojďme se dozvědět více o tom, které potraviny obsahují vlákninu.
Hodně vlákniny se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách. Produkty obsahující rostlinnou vlákninu:
- Samozřejmě zelenina: rajčata, okurky, zelí, mrkev, řepa.
- Ovoce: hruška, hroznové víno, jablko, broskev, obr.
- Sušené ovoce: rozinky, sušené švestky, sušené meruňky.
- Mnohem více vlákniny ovesné vločky, otruby.
Vezměte prosím na vědomí, že potraviny, které obsahují vlákninu, by měly být konzumovány v čerstvý. Při tepelném zpracování se vlákna upravují a ztrácejí své cenné vlastnosti.
Seznam produktů podle množství těchto prospěšných vláken:
- luštěniny - 13 %;
- bílá rýže a pšenice - 9%;
- oves a ječmen - 8-10%;
- mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy – 12–16 %;
- čerstvá zelenina - 3-7%;
- bobule (vláknina se nachází ve velkém množství v malinách a ostružinách) - 2-6%;
- ovoce a citrusové plody (rekordmany jsou banány a broskve) - 6-11%.
Míra spotřeby
Vylepšení dětského jídelníčku
Je dobré, když dítě sní úplně všechno, ale to je vzácné. Vláknina je ale také velmi důležitá pro dětské tělo, protože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáhá vyrovnat se se zácpou.
Kdy začít včetně dětská strava potraviny s vlákninou? Odpověď: od 9 měsíců. Děti ve věku od 9 měsíců do 3 let potřebují jíst asi 19 gramů vlákniny každý den a po 8 letech - 26 gramů. Pamatujte, že jídlo by mělo být přirozené, bez jakýchkoli přísad. Snažte se dodržovat následující doporučení:
- Pomalu přidávejte zeleninu a ovoce do různých jídel na snídani, oběd nebo večeři.
- Začněte s příkrmy v 9 měsících různé obiloviny které jsou bohaté na vlákninu: kukuřice, ovesné vločky, pohanka.
- Sladkosti je nejlepší se vyhýbat úplně. Je pravidlem, že mezi jídly dáte talíř s různými druhy ovoce na nápadné místo. Věřte, že výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Místo sušenek, rohlíků, chlebíčků bude mít dítě svačinu chutné plátky ovoce.
Nežádoucí účinky a kontraindikace
Vláknina je velmi užitečná pro správnou funkci střev. Ale všeho je dobré s mírou. Nedoporučuje se okamžitě konzumovat velké množství potravin obsahujících vlákninu. Takové jídlo může vést k takovým potížím, jako je plynatost, nadýmání nebo střevní křeče.
Vláknina by měla být zaváděna do stravy postupně. Zároveň je velmi důležité pitný režim aby bylo ve střevech dostatek tekutin. Pokud se nebudete řídit tímto pravidlem, pak množství vlákniny může vyvolat zažívací potíže nebo volvulus. Optimální množství voda za den - 2-3 litry.
Správná volba
Obchody nám celoročně nabízejí široký výběr toho nej různé druhy zeleniny a ovoce.
Je však třeba si uvědomit, že ne všechny jsou stejně užitečné. Avokádo, mango, ananas, banány se pěstují příliš daleko od místa, kde žijeme. Jejich přeprava trvá dlouho, sklízejí se nezralé a ošetřují se chemikáliemi, aby se zachovala jejich prezentace.
Nejlepší volba je sezónní zeleniny a ovoce, které dozrálo v pásu, kde žijete. Jsou mnohem zdravější a výživnější než zámořské kuriozity. Zkuste nakupovat produkty od důvěryhodných dodavatelů, požádejte o certifikáty kvality a ještě lépe - pěstujte plodiny na vlastním pozemku. Čerstvost a kvalitu tak budete mít určitě jistotu.
Vláknina v potravinách hraje v těle opravdu velmi důležitou roli.
Pokud to nestačí, začínají problémy se žaludkem a střevy, člověk přibírá na váze a nemůže se toho dlouho zbavit, na kůži se objevují různé vyrážky, objevují se alergie a trápí deprese.
Jezte správně, naučte to děti zdravé jídlo od útlého věku. Pamatujte, že mnoho nemocí se vůbec neobjeví, pokud se předem postaráte o dodržování nejjednodušších pravidel.
Níže uvedená tabulka ukazuje, které potraviny mají vysoký obsah vlákniny. Údaje jsou uvedeny v gramech na konkrétní objem.
| Ovoce | Hlasitost | |
|---|---|---|
| Borůvka | 1 sklenice | 8.8 |
| Sušené meruňky | 10 polovin | 8.5 |
| Malina | 1 sklenice | 8.0 |
| Meruňka | 10 kusů | 8.0 |
| Sušené švestky | 10 věcí | 6.0 |
| Hruška (vyžadováno se slupkou) | 1 médium | 5.5 |
| Jablko (vyžadováno se slupkou) | 1 médium | 4.4 |
| kokosové vločky | 1 polévková lžíce | 3.4 |
| Banán | 1 médium | 3.1 |
| oranžový | 1 médium | 3.1 |
| Jahoda | 1 sklenice | 3.0 |
| Avokádo | 1/2 středního ovoce | 2.8 |
| Vodní meloun | 1 malý plátek | 2.8 |
| Broskev | 1 médium | 2.3 |
| Brusinka | 1/4 šálku | 2.0 |
| Fíky (sušené) | 2 střední | 1.6 |
| Meloun | 3 standardní kusy | 1.5 |
| Třešeň (čerstvá) | 10 věcí | 1.2 |
| Rozinka | 60 věcí | 1.0 |
| Grapefruit | 1/2 střední | 0.8 |
| Ananas (konzervovaný) | 1 sklenice | 0.8 |
| Obiloviny, cereálie, těstoviny | Hlasitost | Množství vlákniny v gramech |
|---|---|---|
| Bulgur (vařený) | 1 sklenice | 9.6 |
| 1 sklenice | 7.6 | |
| 1 sklenice | 7.4 | |
| špagety (vařené) | 1 sklenice | 6.3 |
| ječmen a ječná kaše(vařený) | 1 sklenice | 6.0 |
| vaječné nudle | 1 sklenice | 5.7 |
| Vločky s otrubami | 3/4 šálku | 5.3 |
| Chléb s otrubami a ovsem | 1 malá houska | 5.2 |
| Ovesné vločky (vařené) | 1 sklenice | 4.0 |
| Popcorn | 3 sklenice | 3.5 |
| Hnědá rýže (vařená) | 1 sklenice | 3.5 |
| Žitný chléb | 1 kus | 1.9 |
| bílý chléb | 1 kus | 1.9 |
| Bílá rýže (vařená) | 1 sklenice | 1.8 |
| Luštěniny, ořechy, semínka | Hlasitost | Množství vlákniny v gramech |
|---|---|---|
| Hrášek (vařený) | 1 sklenice | 16.3 |
| (vařený) | 1 sklenice | 15.6 |
| Tmavé (vařené) | 1 sklenice | 15.0 |
| Lněná semínka | 1/4 šálku | 13.5 |
| Lima fazole (vařené) | 1 sklenice | 13.2 |
| Cizrna (vařená) | 1 sklenice | 12.0 |
| 2 polévkové lžíce | 11 | |
| konzervované fazole | 1 sklenice | 10.4 |
| Arašíd | 1/4 šálku | 4.0 |
| Slunečnicová semínka | 1/4 šálku | 3.9 |
| Mandle | 23 věcí | 3.5 |
| pistácie | 50 věcí | 2.9 |
| pekanové ořechy | 20 věcí | 2.7 |
| 1/2 lžičky | 2.5 | |
| Dýňová semínka | 1/4 šálku | 2.1 |
| Kešu oříšky | 1/4 šálku | 1.6 |
| Arašídové máslo (domácí) | 1 polévková lžíce | 1.5 |
| Vlašské ořechy (vyloupané a nasekané) | 1 polévková lžíce | 1.1 |
| Zelenina | Hlasitost | Množství vlákniny v gramech |
|---|---|---|
| Zelený hrášek | 1 sklenice | 8.8 |
| Špenát (vařený) | 1/2 šálku | 7.0 |
| Cuketa (syrová, nakrájená najemno) | 1 sklenice | 6.0 |
| Brokolice (vařená) | 1 sklenice | 5.1 |
| Tuřín (vařený) | 1 sklenice | 5.0 |
| růžičková kapusta (vařená) | 1 sklenice | 4.1 |
| 1 sklenice | 4.1 | |
| kukuřice (vařená) | 1 sklenice | 4.0 |
| Lilek (pečený) | 1/4 střední | 4.0 |
| Brambory (pečené se slupkou) | 1 malý | 3.0 |
| Řepa (vařená) | 1 médium | 3.0 |
| rebarbora (vařená) | 1/2 šálku | 2.9 |
| rajčatová pasta | 1/4 šálku | 2.7 |
| Květák (vařený) | 1 šálek | 2.5 |
| Bílé zelí (čerstvé) | 100 gramů zelí | 2.2 |
| Olivy (zelené a černé) | 10 věcí | 2.0 |
| Celer (nakrájený stonek) | 1/4 šálku | 2.0 |
| řeřicha | 1 sklenice | 2.0 |
| Mrkev (syrová) | 1 médium | 1.7 |
| Rajčata | 1 médium | 1.4 |
| zelená cibule | 1/4 šálku | 0.8 |
| Okurka (se slupkou) | 1 médium | 0.7 |
| Petržel (nasekaná) | 1 polévková lžíce | 0.3 |
| Cibule | 1 polévková lžíce | 0.2 |
Tato tabulka zcela jasně ukazuje, jaké potraviny mají hodně vlákniny. Neříká však nic o tom, který z těchto produktů by měl být preferován, aby tělo rostlinnými vlákny nejen nasytil, ale skutečně mu prospěl.
Vždy totiž může nastat situace, kdy jednu věc ošetříte a druhou ochromíte. Při nasycení těla rostlinná vláknina s pomocí produktů, které také obsahují velké množství nezdravých sloučenin, přinesou tělu více škody než užitku.
Musíme tedy revidovat naši tabulku potravin bohatých na vlákninu a ponechat pouze potraviny, které jsou rozhodně užitečné jak pro hubnutí, tak pro celkové zlepšení zdraví. Po všech potřebných zkratkách se tabulka výrazně zkrátí a bude vypadat asi takto:
- bobule;
- lněná semínka, chia a jiná semínka;
- burákové máslo;
- všechny druhy zelí;
- okopaniny a hlízy;
- jakékoli ořechy;
- hrách a jiné luštěniny;
- avokádo;
- rajčata a okurky;
- jakákoli zeleň.
Proč tyto potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu zůstaly na stole?
Nejprve byly ze seznamu odstraněny všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Takže v bulguru nebo špagetách může být vlákniny, kolik chcete, ale tyto produkty nejsou vhodné pro hubnutí a udržení zdraví.
Kromě toho, ovoce a byly škrtnuty, protože obsahuje příliš mnoho, což je jedna z nejškodlivějších "přírodních" sloučenin pro lidské tělo.
V tabulce tak zbyly jen bobule, ve kterých je hodně vlákniny a málo fruktózy. Stejně jako avokádo, ve kterém není fruktóza, ale je tam spousta tuku užitečného pro tělo. Ze stejného důvodu (bohatství zdravé tuky), arašídové máslo bylo přidáno do tabulky samostatně.
Na seznamu jsou také potraviny s vlákninou pro střeva, jako jsou okurky a rajčata.
Vlákninou se rozumí látky, které se nerozpouštějí a tělo je nevstřebává. V jádru je to balast, který nemá žádné nutriční hodnota, ale bez toho gastrointestinální trakt funguje nesprávně, což způsobuje řadu zdravotních problémů. Proto gastroenterologové a odborníci na výživu doporučují zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu.
Podle chemické složení vláknina označuje polysacharidy, které tvoří buněčné stěny všech rostlin. Proto jsou jeho hlavními zdroji bylinky, obiloviny a obiloviny, semena, zelenina a ovoce.
Vláknina, která se často nazývá dietní vláknina, je látka, která je nestravitelná trávicími enzymy. I přes nedostatek jídla a energetickou hodnotu Je nezbytný pro správné fungování střev. Bez vlákniny je existence užitečné střevní mikroflóry nemožná – její povrch je považován za ideální prostředí pro jejich rozmnožování a pouze střevní bakterie jsou schopny ji rozložit na glukózu a další látky.
V 70. letech minulého století bylo v módě vyloučit ze stravy vlákninu. Již koncem 80. let se však ukázalo, že příznivci produktů bez této látky trpí rakovinou desetkrát častěji než „staromódní“ konzumenti vlákniny. Nádory byly nalezeny nejen ve střevech a žaludku, ale i v dalších orgánech.
Ukázalo se, že právě vláknina je tím základním kamenem, který umožňuje chránit tělo před rakovinou a dalšími nebezpečnými nemocemi.
Mnoho lidí nazývá vlákno přírodním kartáčem na střeva a vysavačem na celé tělo. Nedostává se do krevního řečiště, protože velikost jeho nejmenších částic je stále větší než molekuly živin.
Užitečné vlastnosti vlákniny a její vliv na organismus
Vláknina má pozitivní vliv na všechny orgány a tkáně lidského těla, i když při vstupu do trávicího traktu se nevstřebává do tekutého prostředí těla, ale prochází zdlouhavé zpracování střevní bakterie a mikroorganismy. K její úplné hydrolýze je potřeba velmi dlouhá doba a většina vlákniny odchází z těla v nestráveném stavu. To je však celá „sůl“ – díky speciální struktuře a vlastnostem má vlákno všestranné využití pozitivní vliv na lidském těle:
Vliv vlákniny na lidský organismus
- Zpomaluje vstřebávání glukózy v tenkém střevě, takže po jídle nedochází k prudkému zvýšení krevního cukru. K vstřebávání sacharidů dochází postupně po dlouhou dobu.
- Absorbuje (absorbuje) část tuků včetně cholesterolu, díky čemuž je možné zachránit cévy před aterosklerózou a zbavit se rizika hromadění nadváhy.
- Zlepšuje peristaltiku střev, chrání je před nepříznivým působením toxinů a toxinů, eliminuje rozvoj fermentačních procesů, snižuje riziko poškození střevní stěny. Vláknina hraje hlavní roli v regulaci stolice tím, že zvyšuje objem stolice.
- Podporuje růst kolonií prospěšné střevní mikroflóry. Díky tomuto procesu se vytváří silná imunita, tělo vstřebává živiny a vitamíny v plném rozsahu a snižuje se riziko střevních a jiných infekcí.
Vláknina je také nepostradatelná pro proces hubnutí.
Vláknina nabobtná i v žaludku, takže pocit plnosti se dostaví rychleji a déle vydrží. To vám umožní snížit množství porcí a snížit počet jídel. V důsledku toho se snižuje celkový obsah kalorií ve stravě.
Hlavní druhy vlákniny
Vláknina se dělí do dvou hlavních skupin - nerozpustná a rozpustná vláknina. Jejich vlastnosti a vlastnosti jsou popsány v tabulce:
| skupina vláken | Název látky | Základní vlastnosti, vliv na organismus |
| nerozpustný | Celulóza | Aktivně absorbuje tekutinu a vytváří pocit sytosti, absorbuje toxiny a toxiny, zlepšuje peristaltiku. |
| hemicelulóza | Absorbuje tekutinu, zvyšuje objem stolice, chrání střeva a játra před účinky toxinů. Mechanicky odstraňuje toxiny ze střevních stěn, odstraňuje toxiny, posiluje sliznice a reguluje stupeň vstřebávání glukózy a tuků. | |
| lignin | Regulují složení krve, chrání játra a posilují cévní stěny, působí protinádorově, aktivují peristaltiku. | |
| Rozpustný | Pektin | Reguluje vstřebávání tuků a glukózy, obaluje stěny žaludku a střev, snižuje zánět. |
| inulin | Je považován za probiotikum, které aktivuje růst prospěšné mikroflóry. Normalizuje trávení a aktivuje peristaltiku, upravuje stolici a podporuje hubnutí. | |
| Gumy a pryskyřice | Vážou toxiny a strusky, neutralizují a odstraňují cholesterol a žlučové kyseliny z těla, čistí krev. |
Jíst pouze jeden druh vlákniny je nepraktické. Rozpustná vláknina například chrání střevní stěnu před přílišným vystavením nerozpustné dietní vláknině a zabraňuje jim absorbovat příliš mnoho vlhkosti. Bez nerozpustné vlákniny jsou probiotické vlastnosti rozpustné vlákniny méně výrazné.
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Odborníci na výživu nazývají šampióny v obsahu rostlinné vlákniny zelenina, zelenina, ovoce, semena a kořeny, ovoce a bobule. Zvláště hodně vlákniny je obsaženo v jejich skořápkách a v dužině je přítomna v mírně nižších koncentracích.
Které produkty takové látky obsahují ve velkém množství, zjistíte z tabulek.
Tabulka číslo 1 - vláknina v zelenině (g / 100 g výrobku)
| Zelenina | Název produktů | Množství vlákniny |
| Špenát ve vařené formě | 14 | |
| Hrách (šupinky a zrnka mléčné zralosti) | 8,8 | |
| Cuketa a cuketa | 6 | |
| Brokolice | 5,1 | |
| Růžičková kapusta | 4,1 | |
| čerstvé bílé zelí | 2,2 | |
| Kysané zelí bílé zelí | 4,1 | |
| Květák | 2,5 | |
| Zelí a stonky celeru | 8 | |
| pečené brambory | 3 | |
| Vařená řepa | 1 | |
| Mrkev | 1,7 | |
| rajčata | 1,4 | |
| okurky | 0,7 | |
| Cibule | 1,6 |
Tabulka č. 2 - obsah vlákniny v ovoci a bobulích (g / 100 g výrobku)
| Ovoce | Název produktů | Množství vlákniny (g) |
| Borůvka | 8,8 | |
| Sušené sušené půlky meruněk | 8,5 | |
| Malina čerstvá | 8 | |
| Čerstvé meruňky s peckou a slupkou | 8 | |
| Sušené švestky (švestky) | 6 | |
| Čerstvá hruška s kůží | 5,5 | |
| Banán | 3,1 | |
| Čerstvé jahody | 3 | |
| Čerstvé jablko s kůží | 4,5 | |
| Avokádo | 5,6 | |
| Brusinka | 8 | |
| Vodní meloun | 2,8 | |
| čerstvá třešeň | 4,5 | |
| Konzervovaný ananas | 0,8 |
Tabulka číslo 3 - obsah vlákniny v obilovinách a luštěninách (g/1 sklenice obilovin)
Tabulka číslo 4 - obsah vlákniny v těstoviny(g/1 sklenici produktu)
Tabulka č. 5 - obsah vlákniny v chlebu (g / 1 porce-krájení)
Tabulka číslo 6 - obsah vlákniny v ořechách a semenech (g/1 sklenici výrobku)
| Semena a ořechy | Lněné semínko | 54 |
| Chia semínka | 110-130 | |
| Arašíd | 16 | |
| slunečnicová semínka | 15,2 | |
| mandlové ořechy | 7,2 | |
| pistácie | 3,6 | |
| pekanové ořechy | 5,4 | |
| Dýňová semínka | 8,4 | |
| Kešu oříšky | 6,4 | |
| jádro vlašského ořechu | 14 | |
| vařená kukuřice | 4 | |
| kukuřičný popcorn | 2,1 |
Pro zvýšení výhod a doplnění potřeby těla živin a vitamínů se doporučuje zařazovat potraviny z každé skupiny do jídelníčku denně. Znamená to, že denní menu by měl obsahovat zeleninové pokrmy, cereálie, saláty a přílohy ze zeleniny, ořechů, semen a chleba, pokrmy z bobulí a ovoce.
Denní příjem vlákniny: nedostatek a přebytek a jejich důsledky
V počáteční fázi by množství vlákniny za den mělo být asi 5-15 g. Pokud trávicí systém funguje normálně, denní dávka vlákninu lze zvýšit o 5-7 g denně, dokud denní dávka nedosáhne doporučené hodnoty.
Denní množství vlákniny se určuje individuálně, ale většina odborníků na výživu doporučuje jíst alespoň 35 gramů vlákniny denně. V tomto případě by měl být podíl nerozpustné vlákniny o něco nižší než rozpustné (poměr 2/3). Pokud před přechodem na takovou stravu nebylo ve stravě dostatek vlákniny, vyplatí se postupně zvyšovat její množství. V tomto případě se lze vyhnout několika problémům:
- zácpa
- exacerbace chronických onemocnění gastrointestinálního traktu;
- nadýmání;
- dehydratace organismu.
V počáteční fázi by množství vlákniny za den mělo být asi 5-15 g. Pokud trávicí systém funguje normálně, lze denní dávku vlákniny zvýšit o 5-7 g denně, dokud denní dávka nedosáhne doporučené hodnota. Při příjmu velkého množství vlákniny bude tělo potřebovat až 2,5 litru vody denně, protože vláknina absorbuje hodně tekutin a při jejím nedostatku se může objevit zácpa.
Nedostatek vlákniny ve stravě vede k dysbakterióze a střevní dysfunkci, celkové intoxikaci a snížené imunitě a někdy k onkologická onemocnění. Nebezpečný je i nadbytek vlákniny ve stravě. Pokud je do pokrmů přidáno velké množství vlákniny, zejména hrubé nerozpustné, existuje možnost zánětu sliznice žaludku a střev, chronická zácpa. Pamatujte, že všechno potřebuje míru.
Určitě si o tom přečtěte
Ve složení jakékoli organické hmoty rostlinného původu jsou zahrnuty dutá vlákna. Právě jejich pleteně jsou tím, bez čeho naše tělo prostě nemůže existovat, tedy vláknina. Jelikož je to nejhrubší část rostlin, nedá se strávit a trvá velmi dlouho, než se asimiluje. Ale pro naše zažívací ústrojí přítomnost tohoto komplexního sacharidu je životně důležitá. Přečtěte si více o tomto rozsahu jeho použití v samostatném materiálu.
Vláknina, procházející tělem, jako druh „tranzitu“, jej čistí od zbytků potravinových zbytků, přebytečného tuku, odstraňuje toxiny a jedy a působí jako skutečný střevní pořádek.
Proč je potřeba vláknina: užitečné vlastnosti, účinky na tělo
Způsob, jakým jíte, přímo ovlivňuje vaše zdraví a to, jak se cítíte a vzhled. Spolu s potravou se do lidského těla dostává určité množství minerálů, vitamínů atd. užitečné látky, které procházejí složitými procesy štěpení, přeměny a vstřebávání do krve. S vlákninou je to ale jinak. A ať se netráví v žaludku, nerozpadá se na ostatní užitečné prvky a zanechává tělo ve stejné původní podobě, jeho význam pro člověka je prostě neocenitelný.
Co je užitečná vláknina:
- díky použití vlákniny se normalizuje práce vašich střev, zlepšuje se metabolismus;
- strava bohatá na potraviny bohaté na vlákninu přispívá k rychlé a bezpečné hubnutí(plus je přidán pocit sytosti, což vám pomůže jíst méně);
- hladina cukru v krvi se snižuje nebo normalizuje;
- dochází k aktivní stimulaci peristaltiky;
- tělo se zbaví toxinů, zbytečných tuků, žaludečního a střevního hlenu;
- lymfatický systém se čistí;
- klesá hladina cholesterolu v krvi, což má profylaktický účinek na prevenci rizika srdeční choroba;
- svalová vlákna jsou posílena;
- přispívá k prevenci rakoviny (podle některých odborníků).
Samotné vlákno je zastoupeno několika typy a liší se svou funkčností. Například "rozpustná skupina", která zahrnuje pryskyřice, algináty, pektin a další látky, mají schopnost absorbovat velké množství voda, měnící se v želé. ALE nerozpustná vláknina nepodléhá rozkladu, jednoduše bobtná jako houba a absorbuje vodu do sebe. To pomáhá zmírnit činnost tlustého střeva. Do této skupiny patří celulóza, lignin, hemicelulóza. Také rozlišovat přírodní a syntetická vlákna. Uměle vytvořená látka je samozřejmě užitečnější než látka přírodní (dietní, tedy původně obsažená v konkrétním produktu).
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Doporučujeme, abyste se seznámili se seznamem, ze kterého zjistíte, které obsahují dostatečné množství vlákniny. Vzhledem k tomu, že tato látka je čistě rostlinného původu, pak je třeba ji hledat v příslušných zdrojích. Lze je rozdělit do několika podmíněných skupin.
Rostlinné a živočišné oleje
jsou samozřejmě mnohem cennější než živočišné tuky (vůbec neobsahují vlákninu), přinášejí tělu velké zásoby vitamínů a živin. V případě vlákniny je to ale trochu jinak. Nachází se pouze v různé dorty, tedy v tom, co zůstane na výstupu po vytěžení některých rostlinné oleje a mouku. slunečnice a další rostliny (sezam, dýně, lněná semínka) jsou také velmi bohaté na vlákninu. Při výběru dbejte na to, aby byla z mouky hrubé broušení nebo bylo obilí. Můžete jíst i chleba různé obiloviny a cereálie. Vláknina se bohužel nachází pouze v syrové ovoce a v tepelně zpracované zelenině, takže při vaření se prostě nešetří.
Vláknina: denní dávka, příčiny a důsledky nedostatku a přebytku
Střední denní sazba vláknina, kterou by měl přijímat dospělý člověk 25-30 g. Během těhotenství se vláknina stává zvláště důležitý prvek výživa, protože pomáhá nastávající matce vyrovnat se se zácpou a normalizuje funkci střev. Nikdy se však neléčujte tím, že si předepíšete nějaké další léky. Samopřidávání vlákniny do jídelníčku může být nejen prospěšné, ale také tělu uškodit. Pro správné plánování stravy je lepší navštívit lékaře.
V nedostatek vlákniny může nastat:
- častá zácpa;
- cholelitiáza;
- možné projevy hemoroidů;
- různá střevní onemocnění a problémy s gastrointestinálním traktem;
- riziko nebo progrese diabetu, aterosklerózy.
Zneužívání vlákniny je však také plné nepříjemných příznaků. Často to vede k nadýmání, zvýšené tvorbě plynu a fermentaci ve střevech a také k určitému zhoršení vstřebávání vitamínů a dalších živin.
Kontraindikace příjmu vlákniny může nastat, pokud trpíte akutním infekčním onemocněním popř zánětlivá onemocněnížaludku a střev.
Vláknina z potravy, nazývaná vláknina, plní pro naše tělo velmi důležité poslání. K plánování jídelníčku je ale potřeba přistupovat pečlivě a zodpovědně.