Potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Seznam vlákninových potravin. Co jsou otruby a jak se liší od vlákniny?

Na zdraví moderní muž ovlivňuje mnoho nepříznivých faktorů, jsou to emocionální a fyzické přetížení, časté stresové situace, sedavý způsob života a nepříznivá environmentální situace. Na všechny tyto negativní dopady můžete přidat nepravidelná jídla, nedostatek vitamínů a minerálů, nedostatek množství potřebného pro tělo vláknina, mezi nimiž významné místo zaujímá vláknina.

Vláknina v potravinách je nejdůležitější složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy až život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit svůj jídelníček pro své dobro. A my, milí čtenáři, dnes přijdeme na to, co je to vláknina, jaké potraviny obsahuje a v jakém množství.

Co je vláknina

Vláknina je dietní vláknina, která se nerozkládá a netráví v lidském gastrointestinálním traktu. Vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Aniž bychom zacházeli do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, můžeme říci, že vláknina je soustředěna v hrubých částech rostlin, zejména ve slupce, semenech a stoncích.

V různé zelenině je vláknina koncentrována v různých jejích částech, například v mrkvi je v jádřince a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. V ovoci vláknina dosahuje v průměru 1-2% hmotnosti ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi vlákninou hraje nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Vláknina v potravinách je z větší části nerozpustná a tělo ji nevstřebává, protože náš trávicí trakt neprodukuje enzymy, které by mohly trávit hrubou vlákninu. Mezi zdravou střevní mikroflórou však existují bakterie, které dokážou vlákninu ničit, v důsledku čehož v tlustém střevě vznikají sloučeniny, které se mohou ve vodě rozpustit, nabýt rosolovitého stavu a částečně se vstřebat.

Proto je zvykem dělit vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. Čím tenčí je slupka plodu, tím křehčí je jeho dužina, tím více se štěpí vláknina v nich obsažená. Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu a lignin, rozpustnou vlákninu je pektin.

Mezi potravinami bohatými na vlákninu obsahují nejhrubší nerozpustnou vlákninu obiloviny, semenné produkty, zelenina, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina a ovesné otruby. Tělo potřebuje oba druhy vlákniny, proto by strava měla být co nejpestřejší. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v potravinách je jedna ku třem.

K čemu je vláknina?

Pokud se vláknina v potravinách tělem téměř nevstřebává, vyvstává rozumná otázka: k čemu slouží, k čemu slouží? Úloha vlákniny není tak jednoznačná, jak se někdy zdá, nezvyšuje pouze střevní motilitu a slouží jako prevence zácpy. Používáním produktů s vysoký obsah vlákniny, ušetříme se před mnoha vážnými nemocemi. Magické výhody vlákniny v následujících bodech:

Baktericidní působení

Užitečná role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme balastní látky. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolňování velkého množství slin, bohatých na enzymy, mikroprvky, což má zase pozitivní vliv na zubní sklovinu, na mikroflóru v dutině ústní. Sliny neutralizují kyselinu, působí baktericidně, tlumí hnilobné procesy v dutině ústní.

Očista těla, pocit sytosti

Jakmile se vláknina dostane do žaludku, absorbuje vodu, zvětší se a rychle způsobí pocit plnosti. Vláknina ve střevech zlepšuje průchod potravního bolusu střevy, čímž zajišťuje pravidelnou stolici, a také pomáhá čistit tělo od žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolí mu proniknout do naší krve. Lidé, kteří hodně používají syrová zelenina a ovoce, cholesterol nepřekračuje normu až do stáří.

Role pektinů

Mezi rozpustnou dietní vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektiny blokují vstřebávání škodlivých látek střevy do krve, vážou je, mění je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují je naše tělo. Hodně pektinů obsahují jablka, dýně, černý a červený rybíz, okurky, rajčata, broskve, meruňky. Je také velmi důležité, že při jakékoli tepelné úpravě se zvyšuje množství pektinů ve výrobcích.

Rovnováha střevní mikroflóry

Neméně důležitou roli hraje vláknina při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž snižuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní látky z těla. Zdravá střeva znamenají zdravý imunitní systém.

Prevence nemoci

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může pomoci předcházet rakovině tlustého střeva. Tato nemoc se dostala na jedno z prvních míst v onkologii právě v souvislosti s oblibou hotového rafinovaného jídla u většiny lidí.

Doporučuji se podívat podrobné video o výhodách vlákniny.

Denní potřeba vlákniny

S ohledem na význam vlákniny pro trávení a pro zdraví celého těla je denní norma vlákniny pro dospělého 25 gramů. nerozpustná vláknina a pektinové látky. Vědět, které potraviny mají hodně vlákniny, není těžké si to sami doplnit správná strava aby jídlo přineslo nejen pocit sytosti a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co ohrožuje nedostatek vlákniny v potravinách

Dlouhá léta byla role hrubé vlákniny ve stravě podceňována a teprve relativně nedávno přišli vědci po celém světě na to, že potraviny musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk vážným onemocněním nevyhne. Podívejme se, jaké nemoci ohrožuje nedostatek vlákniny.

Střevní onemocnění doprovázená zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbakteriózou, hemoroidy;
Ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, hrozba srdečního infarktu a mrtvice;
Tvorba kamenů ve žlučníku;
diabetes;
Obezita;
Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, chléb hrubé broušení, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Pravidelnou konzumací všech těchto produktů můžete získat množství vlákniny potřebné pro tělo, aniž byste se uchýlili ke speciálním doplňkům, které ji obsahují. Nyní jsou takové léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínosy jsou pro zdraví mnohem větší. Ale otruby si zaslouží mluvit o nich podrobněji.

Otruby

Bran je unikátní produkt, která předchází a léčí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás oblíbená. Výhody otrub byly prokázány a nyní je můžete zakoupit v každé lékárně nebo na odděleních Zdravé stravování ve velkých obchodech. Otruby jsou pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny mají nutriční hodnotu, jelikož obsahují velké množství vlákniny, která čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají ve střevech absorpční účinek, což samo o sobě má neocenitelný přínos, otruby obsahují hmotu užitečné látky, včetně vitamínů B, vitamínu E, karotenu, kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerální látky, jsou to draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Otruby je nutné zavádět do jídelníčku postupně, počínaje půl lžičkou, aby nedošlo k nadýmání a dalším nepříjemným střevním potížím. Postupně během několika týdnů můžete množství otrub zaváděných do stravy přidat na polévkovou lžíci třikrát denně.

V lékárnách se prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jedná se o hotový výrobek, není třeba je napařovat, ale jednoduše sníst podle přiloženého návodu. Takové otruby jsou často obohaceny o různé rostlinné přísady pro zvýšení jejich hodnoty, viděl jsem otruby s mrkví, mořská kapusta, s topinamburem, s borůvkami.

Vzhledem k tomu, otruby mají schopnost očistit tělo od všeho cizího, nemůžete vzít léky spolu s otrubami. Mezi užitím léků a konzumací otrub by mělo uplynout alespoň 6 hodin.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

cereálie

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, to jsou pohanka, hnědá rýže, proso, ovesné krupice. Je důležité jíst celozrnné výrobky Fast Food, které jsou tak oblíbené a vhodné na použití, jsou zpracovány tak, že neobsahují hrubou dietní vlákninu, a proto pokrmy z nich nejsou tak hodnotné jako ty z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by neměly chybět na našem stole každý den. Je velmi důležité jíst zeleninu syrovou, a tím z ní dostat maximum vlákniny. Je jasné, že to není vždy možné a ne veškerá zelenina se dá jíst syrová, ale zelí, mrkev, paprika, celer, ředkvičky, tuřín, tuřín, daikon, pórek, veškerá listová zelenina se musí přidávat do salátů v syrovém stavu formulář.

Ve slupce ovoce je hodně vlákniny. Co se jablek týče, zde je třeba vzít v úvahu, kde tyto plody rostly a v sezóně, kdy se místní jablka objevují v prodeji, je nutné je jíst bez slupky, aby tělo dostalo co nejvíce pektinů. To neplatí pro dovážená jablka z dovozu, z nich se musí odříznout slupka, jelikož všechna jablka, která mají být přepravována a dlouhodobě skladována, jsou ošetřena speciálními pro nás nezávadnými látkami.

Pokud máte rádi ovocné a bobulovité šťávy, zkuste je vymačkat dužinou, která obsahuje hodně vlákniny, ale přesto je užitečnější jíst celé ovoce a získat tak mnohem více užitečných látek pro vaše tělo. Sladké ovoce je správné jíst před jídlem nebo hodinu po jídle, takže poskytuje maximum svých výhod.

Potraviny bohaté na vlákninu. Stůl

Produkty (100 gramů)	Množství vlákniny v gramech
pšeničné otruby	43
Ovesné otruby	15
Sušené bílé houby	26
Čerstvé hříbky	12
Lišky	7,5
fíky	13
Sušené meruňky	18
Mandle	12
Lískový oříšek	10,5
Vlašské ořechy	7,5
Arašíd	8,5
Pohanka	12
fazole	12,5
Sójové boby	13
Ovesné krupice	12
Čočka	11
Hrášek čerstvý	10,3
Ječné krupice	9
Rýže	10,5
Žitná mouka	12
Hořká čokoláda	7,5

Obsah vlákniny v zelenině a ovoci. Stůl

Množství nerozpustné vlákniny v zelenině a ovoci pro vaše pohodlí, milí čtenáři, je uvedeno v samostatné tabulce

Produkty (100 g)	Vláknina (g)	Produkty (100 g)	Vláknina (g)
meruňky	0,8	mandarinky	0,6
ananasy	0,4	Mrkev	1,2
pomeranče	1,4	Rakytník	4,7
vodní melouny	0,5	okurky	0,7
lilek	1,3	Sladká paprika	1,4
banány	0,8	Broskve	0,9
Hroznová	0,6	Rajčata	0,8
Třešeň	0,5	Řepa	0,9
Hruška	0,6	švestky	0,5
melouny	0,8	Černý rybíz	3
bílé zelí	1,4	červený rybíz	2,5
Brambor	1,2	Tomel	0,5
Citrony	1,3	Sladká třešeň	0,3
Cibule	0,7	jablka	0,6

Tím jsme zkoumali obsah hrubé nerozpustné vlákniny ve výrobcích. Následující tabulka ukáže, které potraviny obsahují rozpustnou vlákninu, tedy pektiny. Obsah pektinů v ovoci a zelenině se velmi liší v závislosti na druhu, odrůdě, stupni zrání, místě růstu a dalších faktorech.

Obsah pektinů v zelenině a ovoci. Stůl

Produkty (100 g)	Pektiny (g)	Produkty (100 g)	Pektiny (g)
meruňky	3,9 – 8,6	Sladká paprika	6 – 8,7
vodní melouny	1 – 1,5	Broskve	5 – 8,9
Kdoule	5,3 – 9,6	Rajčata	2 – 4,1
lilek	5,2 – 8,7	Řepa	0,7 — 2
Hroznová	0,8 –1,4	švestky	3,6 – 5,3
Hrušky	3,5 – 4,2	Černý rybíz	5,9 – 10,6
jahody	3,3 – 7,9	červený rybíz	5,5 – 12,6
Malina	3,2 – 6,7	Dýně	2,6 – 9,3
Mrkev	6 — 8	Sladká třešeň	1,7 – 3,9
okurky	5,9 – 9,4	jablka	4,4 – 7,5

Když víte, jaké potraviny obsahují vlákninu, je snadné upravit svůj jídelníček o zdravotní přínosy a váš vzhled. Každý si může vybrat pro sebe určité produkty obsahující nerozpustnou a rozpustnou vlákninu, jejíž rovnováhu tvoří nejlepší podmínky pro trávení a životní funkce celého organismu.

Poškození vláken, kontraindikace

Vzhledem k tomu, že vláknina je hrubá vláknina, je kontraindikována při exacerbaci onemocnění jícnu, žaludku a střev. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou být škodlivé pro lidi, kteří dlouhodobě konzumují pouze měkké potraviny s hrubou vlákninou. V tomto případě může gastrointestinální trakt reagovat na podráždění hrubou potravou tvorbou plynu, nadýmáním a bolestmi břicha, průjmem a zvracením.

Z tohoto důvodu je nutné si postupně zvykat na potraviny obsahující hrubá vlákna, zavádět je v malých porcích a naslouchat svému tělu. Pokud se objeví negativní reakce, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste vyloučili onemocnění trávicího systému, která vyžadují léčbu.

Pokud jíte potraviny bohaté na vlákninu, určitě pijte vodu, v takovém případě bude doporučených 1,5-2 litrů potřeba dvojnásob.

A pro duši budeme dnes poslouchat S. Rachmaninov. Vokalizovat v podání Kiri Te Kanawy, novozélandské operní pěvkyně. Je tu tolik lásky, nadpozemského strachu, celé duše...

viz také

21 komentářů

17. února 2019 ve 20:13

Odpověď

seznam potravin bohatých na vlákninu

Bobule a ovoce bohaté na vlákninu

Jaké potraviny tedy obsahují hodně vlákniny – podívejme se na pět nejlepších bobulí a ovoce, které obsahují největší počet vláknina.

Celulóza: 6,7 g na 100 g.

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokádu se liší podle odrůdy. Mezi jasně zeleným avokádem s hladkou slupkou a menším, tmavším avokádem je rozdíl v obsahu vlákniny a složení. Jasně zelené avokádo s hladkou slupkou obsahuje více nerozpustné vlákniny než menší, tmavší ovoce. Kromě vlákniny v potravě se hojně vyskytuje avokádo, které pomáhá a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Celulóza: 3,6 g na 100 g.

Křupavé, sladké a lahodné asijské hrušky mají vysoký obsah vlákniny, ale jsou také bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené se zdravými buňkami, mozkem a nervovými funkcemi (). Americká kardiologická asociace doporučuje, aby alespoň 5 % - 10 % kalorií pocházelo z potravin obsahujících omega-6 mastné kyseliny.

3. Bobule

Vláknina v malinách: 6,5 g na 100 g.

Malina obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Dietní vláknina v ostružinách: 5,3 g na 100 g.

Blackberry obsahuje: vitamín C, vitamín K, mastné kyseliny omega 6, draslík, .

Ostružiny jsou bohaté na vitamín K, jehož vysoký příjem je spojen se zvýšenou hustotou kostní tkáně, zatímco vysoká úroveň Mangan v malinách pomáhá udržovat zdravé kosti, kůži a normální hladinu cukru v krvi. Kromě vynikající chuti a výše uvedeného blahodárné účinky, tyto bobule dodávají tělu značné množství kvalitní vlákniny, která také přispívá ke komplexnímu zlepšení organismu.

Celulóza: 9 g na 100 g kokosového masa.

Kokos obsahuje: mangan, omega-6 mastné kyseliny, vitamín B9 a.

Sušené a čerstvé fíky jsou výborným zdrojem vlákniny. Na rozdíl od mnoha jiných potravin mají fíky téměř dokonalou rovnováhu rozpustné a nerozpustné vlákniny. Fíky jsou spojeny s nižším krevním tlakem a ochranou před makulární degenerací, navíc s výhodami spojenými s dostatečným příjmem vlákniny. I když nemiluješ sušené fíky, čerstvé ovoce lahodné a lze jej podávat přes cereálie, saláty a dokonce plněné kozím sýrem a medem jako speciální dezert.

Zelenina bohatá na vlákninu

Co potraviny obsahují - na seznamu produktů je šest druhů zeleniny obsahující nejvyšší množství vlákniny.

Celulóza: 5,4 g na 100 g.

Artyčok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápník, hořčík a fosfor.

Nízkokalorické, bohaté na vlákninu a základní živiny, artyčoky - skvělý doplněk ke svému jídelníčku. Pouze jeden střední artyčok vám poskytne téměř polovinu doporučeného denního příjmu (RDI) vlákniny pro ženy a 1/3 RDI pro muže. Navíc patří mezi nejlepší antioxidační produkty.

Vláknina v syrovém zeleném hrášku: 5,1 g na 100 g.

Vláknina v konzervovaném zeleném hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Vláknina ve vařeném hrášku: 8,3 g na 100 g.

Hrášek obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, thiamin, mangan, bílkoviny.

Hrách je bohatý na vlákninu a také silné antioxidanty a fytonutrienty, které podporují zdraví. K dispozici mražený hrášek po celý rok, což z něj dělá perfektní produkt, který můžete zařadit do svého jídelníčku. Můžete použít suché hrášek pro přípravu polévek a pyré, stejně jako čerstvě zmrazené, které by měly být před přidáním do vašich pokrmů (polévky, saláty) lehce spařené. Jeho přidání do jídla může přinést jemnou sladkost a zároveň poskytnout téměř 100 % doporučeného denního příjmu vitaminu C a více než 25 % thiaminu a kyseliny listové.

Celulóza: 3,2 g na 100 g.

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin, vápník, železo, fosfor, bílkoviny.

Okra poskytuje tělu vysoce kvalitní vlákninu a je jedním z. Tato zelenina je nabitá živinami a snadno se přidává do polévek a dušených pokrmů.

9. Tykev žalud (žalud tykev)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vařeného výrobku (pečeného).

Tykev žalud obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, thiamin, draslík, mangan, hořčík.

Dýně žalud je bohatá na živiny a vlákninu. Jeho výživná, jasně zbarvená dužina je bohatá na rozpustnou vlákninu, která zpomaluje rychlost trávení potravy a umožňuje lepší vstřebávání živin. Žaludovou dýni lze upéct v troubě a použít ji jako náhradu za bílou a jiné.

Celulóza: 3,8 g na 100 g.

Růžičková kapusta obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Jako jedna z brukvovitých zelenin s nejvyšším obsahem živin je růžičková kapusta jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny. Růžičková kapusta, bohatá na antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny, podporuje zdravou detoxikaci a může snížit riziko některých druhů rakoviny.

Celulóza: 2 g na 100 g.

Tuřín obsahuje: vitamín C, vápník, hořčík, draslík.

Tuřín je bohatý na základní živiny a je výborný zdroj vlákno. Dá se konzumovat jak syrový, tak tepelně upravený.

Luštěniny bohaté na vlákninu

Které potraviny mají nejvíce vlákniny – luštěniny jsou na seznamu potravin bohatých na vlákninu.

K dokonalému uvaření fazolí potřebujete:

Půl kila luštěnin důkladně omyjte. Není nutné je nejprve namáčet ve vodě. Vložte je do hrnce, zalijte 7 šálky vody a přidejte ¼ lžičky. Vařte 8-10 hodin, dokud nedosáhnou požadované propečenosti.

Poznámka. Když jíte luštěniny, je nesmírně důležité zvýšit příjem vody. Voda pomáhá vyplavovat toxiny z vašeho těla, ale také pomáhá snižovat plynatost a nadýmání spojené s těmito potravinami.

Celulóza: 8,7 g na 100 g.

Černé fazole obsahují: protein, thiamin, hořčík, mangan, fosfor, kyselina listová.

Černé fazole jsou potravinou bohatou na živiny, která poskytuje lidskému tělu velké množství bílkovin a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidů a antioxidantů pomáhá v boji proti volné radikály, snižuje riziko některých typů rakoviny a zánětlivých onemocnění.

Celulóza: 7,6 g na 100 g.

Cizrna obsahuje: bílkoviny, měď, kyselina listová, mangan, omega-6 mastné kyseliny,.

Cizrna se používá jako potravina po celém světě již tisíce let. Je bohatý na základní živiny, včetně manganu. Ve skutečnosti vám tyto malé luštěniny poskytují 84 % doporučeného denního příjmu manganu.

Celulóza: 5,3 g na 100 g.

Měsíční boby obsahují: měď, mangan, fosfor, bílkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Kromě vynikajícího množství vlákniny obsahují fazole měsíční (lima fazole) téměř 25 % doporučeného denního příjmu železa, díky čemuž jsou velmi užitečný produkt pro ženy. Mangan pomáhá při výrobě energie a antioxidanty pomáhají bojovat proti volným radikálům.

Celulóza: 8,3 g na 100 g.

Loupaný hrášek obsahuje: protein, thiamin, kyselina listová, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna porce hrachové polévky může obsahovat jednu třetinu doporučeného denního příjmu kyseliny listové a více než polovinu doporučeného příjmu vlákniny.

Celulóza: 7,9 g na 100 g.

Čočka obsahuje: bílkoviny, železo, kyselina listová, mangan, fosfor.

Kromě toho, že je čočka bohatá na vlákninu, je také na seznamu potravin s vysokým obsahem kyseliny listové. Kyselina listová (vitamín B9) je nezbytná pro těhotné ženy, osoby s onemocněním jater a osoby užívající některé léky. Pilafs a polévky s čočkou - skvělá cesta zařaďte tento produkt bohatý na vlákninu do svého jídelníčku.

Ořechy, obiloviny a semena bohaté na vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu – seznam potravin zahrnuje tyto čtyři ořechy, zrna a semena, které jsou bohaté na vlákninu.

Vláknina v mandlích: 12,2 g na 100 g.

Mandle obsahuje: protein, vitamín E, mangan, hořčík, riboflavin, omega-6 mastné kyseliny.

Vláknina v ořechu: 6,7 g na 100 g.

ořech obsahuje: bílkoviny, mangan, měď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Celulóza: 37,7 g na 100 g.

Chia semínka obsahují: bílkoviny, vápník, fosfor, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semínka jsou skutečnou superpotravinou, kterou lze snadno začlenit do vaší každodenní stravy. Vysoký obsah vlákniny a nezbytný živin pomáhají zvyšovat energii, udržovat zdravý trávicí systém a poskytují komplexní zdravotní přínosy. Stejně jako u luštěnin se u některých lidí může při konzumaci chia semínek objevit plynatost a nadýmání. Pouhé zvýšení příjmu vody vám pomůže minimalizovat tyto příznaky. Abyste těmto příznakům předešli, můžete chia semínka před konzumací také namočit. Podpoří také lepší vstřebávání živin.

Celulóza: 7 g na 100 g.

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, hořčík, draslík.

Quinoa má úžasný nutriční profil, je lehce stravitelná a neobsahuje žádné . Quinoa má vysoký obsah dalších základních živin, jako je železo, vitamín B6, draslík a hořčík. Hořčík je jednou z nejvíce podceňovaných, ale nezbytných mikroživin, která chrání srdce a pomáhá téměř všem tělesným funkcím. Mnoho lidí to má a ani o tom neví. Quinoa tedy nejenže přidává do vašeho jídelníčku cennou vlákninu, ale je také skvělou superpotravinou z mnoha dalších důvodů.

20 potravin bohatých na vlákninu na tomto seznamu je nejlepší způsob, jak získat vlákninu, kterou potřebujete. Zavádějte je postupně a pijte hodně vody a nápojů bez kofeinu, abyste pomohli vláknině dělat svou práci.

Vláknina a výrobky, které ji obsahují.

V tomto článku budeme hovořit o vláknině a jejích přínosech pro tělo. A také vyzdvihneme produkty s maximálním a minimálním obsahem.

Co je vláknina, k čemu slouží, k čemu je zdraví prospěšná?

Vláknina je polysacharid, který po úplném rozkladu poskytuje glukózu. Vytváří základ buněčných tkání, dalo by se říci, stejně jako celulóza. Do lidského těla se dostávají pouze potravinami rostlinného původu ve skupině sacharidů, které nejsou tráveny žaludeční šťávou. Dietní vlákna lze podmíněně rozdělit na dva typy: "hrubé" a "měkké".

Za prvé, můžete vyrobit ty produkty, které obsahují celulózu. A mezi ty "měkké" patří pektiny, pryskyřice, celulóza. Jinými slovy, „měkká“ je rozpustná vláknina.

V moderním jazyce se často používá termín "vláknina" - nejhrubší část rostliny, která se prakticky neabsorbuje tělem, a zároveň přináší maximální vlastní zájem do potravinového systému. Díky tomu, že vlákna mají hrubší strukturu, zdržují se v žaludku, tím mizí pocit hladu a přichází pocit pomyslného nasycení. Jak ukazuje praxe, v tomto případě bude člověk potřebovat méně jídla a pak je snazší dodržovat dietu, což přispívá k radikálnímu snížení tělesné hmotnosti v důsledku jejího čištění.

Vláknina se dokonale vyrovná s problémem zácpy, která je nebezpečná pro její intoxikaci. Jednou z výhod je také schopnost vlákniny absorbovat z těla 8-50 % karcinogenů, čímž působí jako profylaxe rakoviny střev.

Nehledě na to, že vláknina díky své hrubé stavbě projde celým potravním řetězcem s malou nebo žádnou změnou, ale po cestě udělá spoustu užitečné práce. Tato látka má velký význam pro korekci hmotnosti a správnou výživu, kontroluje hladinu cukru v krvi a snižuje množství cholesterolu. Celulózu lze podmíněně srovnávat s těmi materiály, jako je voda a minerální soli, nenasycuje tělo energií, ale napomáhá aktivní práci orgánů a jeho životně důležité činnosti.

Jaká je norma vlákniny pro dospělého a dítě za den?

Moderní odborníci na výživu se domnívají, že denní příjem vlákniny je přibližně 30-50 g pro dospělého a pro děti 10 g + 1 g na každý rok života. To znamená, že je normální, že dítě ve věku 10 let zkonzumuje alespoň 20 g vlákniny denně.

Pro ty, kteří se chtějí rozloučit s kily navíc, by se denní sazba měla blížit 35 g. Neměli byste ale hned zatěžovat žaludek plnou dávkou vlákniny, protože tělo moderního městského člověka je zvyklé na šetrnější stravu . Pokud náhle přejdete na správnou výživu s použitím potravin, které obsahují „hrubou“ vlákninu, můžete dostat nadýmání a zažívací potíže.
Při tepelném zpracování se struktura vláken roztahuje a tím do určité míry ztrácí užitečné vlastnosti detoxikaci, proto se doporučuje jíst zeleninu a ovoce v syrové formě. Ale pokud vaše tělo reaguje negativně na konzumaci syrové stravy, pak by nejlepší cestou z této situace bylo jídlo v páře nebo ho trochu povolit a snažit se nechat zeleninu trochu nedovařenou.
Pro budoucí matka vláknina by měla být významnou součástí stravy. To je užitečné minimálně v posledních měsících těhotenství, protože vláknina působí jako prostředek prevence zácpy. Miminko v posledních měsících výrazně tlačí na celý potravinový systém a problém zácpy zná každá třetí těhotná žena.

Norma pro nastávající maminky je 25 %. Překročení normy může způsobit pocit plynatosti, časté stolice, bolesti břicha, což způsobí nepohodlí a je zcela zbytečné pro dívky v „poloze“.
Také pro těhotné ženy je vláknina užitečná, protože v tomto období mají ženy často neadekvátní vzestup hladiny glukózy v krvi, snížení citlivosti na inzulín, což může později vést k cukrovce u těhotných žen. Tato anomálie je škodlivá pro život, a to jak pro budoucí dítě, tak pro matku. Vláknina působí jako přirozený „regulátor“ hladiny glukózy v těle, a proto se doporučuje ženám.
Je vhodné užívat denní dávku, rozdělenou na části a konzumovanou před základními jídly. Nesmíme ale zapomínat, že hrubá vláknina by se měla do těla dostávat postupně, denně přidávejte do jídla 5 g vlákniny.

Výhody vlákniny a potravin obsahujících vlákninu a pektiny pro hubnutí

Pokud jde o vlákninu z dietního hlediska, lze odstranit mnoho výhod, například neschopnost trávit vlákninu, poskytuje významnou výhodu lidem s nadváha. Minimálně i přesto, že tělo z vlákniny nepřijme ani gram energie, ale zároveň ani kapku kalorií! Proto je vláknina nesmírně důležitá ve stravě správné a zdravé výživy, pro normalizaci hmotnosti a pročištění těla zevnitř.

Většina přípravků na hubnutí je založena na působení vlákniny, její schopnosti dlouhodobě uspokojovat hlad a účinně zahnat chuť k jídlu. Polykání pilulek ale není vůbec nutné, v přírodě existuje mnoho produktů obsahujících rozpustnou i nerozpustnou, hrubou vlákninu.
Nerozpustná vláknina se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, mrkvi a obilovinách. Vykonávají práci „houby“, vstupují do těla, jako by do sebe „absorbovali“ tekutinu a zlepšují defekaci střev, berou s sebou toxické látky a škodlivé kyseliny.

Mezi hlavní zdroje vlákniny patří jablka, fazole, ječmen, citrusové plody, slunečnicová semena, bobule a řepa. Jejich působení připomíná spíše želé a dává blažený pocit sytosti. V zásadě potraviny s vysokým obsahem vlákniny často obsahují velké množství vitamíny a minerály a nízký obsah tuku a kalorií, což samo o sobě vysvětluje výhody těchto produktů pro hubnutí.
Dalším pravidlem pro ty, kteří chtějí zhubnout, je dostatečné množství vody v těle, jelikož vláknina při nedostatku tekutin ztrácí některé ze svých vlastností a není z těla včas vylučována.

Výhody vlákniny a potravin obsahujících vlákninu a pektiny při zácpě

Zácpa je bohužel jedním z nejčastějších problémů moderní generace, ospravedlňuje se „sedícím“ životním stylem a dietními návyky, kam patří i rychlé občerstvení.

Pro prevenci a léčbu zácpy je vláknina nutností! Díky své absorpční schopnosti dokáže z těla odstraňovat škodlivé látky a toxiny. Vláknina nabývá stavu rosolovité hmoty a tím obaluje a změkčuje tvrdé frakce stolice. Kromě toho vláknina zvyšuje množství výkalů, což pomáhá urychlit práci bydlení a komunálních služeb.

K vyřešení problému se zácpou je nutné, aby strava zahrnovala obiloviny s přídavkem ovoce, bobulovin, otrub, čerstvé zeleniny atd.
Je tu ale jedno „ale“, hlavní je neuškodit si jednorázovým příjmem velkého množství vlákniny, to může způsobit křeče v břiše, plynatost nebo nadýmání, takže vlákninu je potřeba zavádět do jídelníčku v malých porce a postupně. Pitná voda je také nezbytnou součástí zdravé každodenní stravy. Voda zlepšuje účinnost sorbentu.
Prevence zácpy pomocí dietní vlákniny je nutná i v těhotenství a v mladém věku. Správná výživa dítěte může eliminovat rozvoj jeho zácpy.

Potraviny s vysokým obsahem hrubé vlákniny: seznam, tabulka

Celulóza – „hrubá“ vláknina je zodpovědná za objem bolusu potravy a vstřebávání vody z těla. Slouží jako profylaktikum proti zácpě, jejímž hlavním zdrojem jsou obiloviny, respektive tvrdé slupky obilnin a luštěnin.

Nejlepší způsob, jak zhubnout, byly vždy otruby, neobsahují kalorie, ale dávají pocit sytosti. Za další zdroje celulózy se považují také jablka, mrkev, růžičková kapusta, brokolice a dokonce i okurky.

Zelenina a ovoce s vysokým obsahem vlákniny: seznam, tabulka

Každý člověk, který se stará o své zdraví, musí rozhodně očistit své tělo pomocí zeleniny, ovoce, bobulí. Je to proto, že obsahují takovou látku, jako je vláknina. Svou schopností absorbovat všechny špatné látky a tím, jak sorbent odstraňuje z těla. Pokud nedodržíte včasné čištění těla, mohou to mít nejnepříjemnější následky. Koneckonců, mnoho nemocí začíná právě metabolickými poruchami a intoxikací těla.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny patří:

zelí, růžičková kapusta, květák
Brokolice
Mrkev
Řepa
Kukuřice
Zelené fazole
Cibule
rajčata
Brambory se slupkou
Paprika
čínské zelí
Malina
Ostružina
Jahoda
Borůvka
pomeranče
meruňky
Hroznová
Jablko

Odborníci na výživu po celém světě dávají vláknině jeden z předních kroků v lidském trávení. Získat denní dávku není tak snadné, ale díky otrubám a některým přísadám můžete dosáhnout toho, co chcete. Zde vyvstává další otázka: samotná vláknina je rostlinného původu, a proto se má za to, že pro získání dubové normy látky je nejlepší jíst syrové ovoce a zeleninu. Je nutné pro pocit sytosti a pohodlí používat doplňky stravy, když je vše, co potřebujete „po ruce“?

Nejprimitivnější ovoce, jak by se na první pohled zdálo, zajistí aktivaci bytových a komunálních služeb, pomůže zbavit se řady problémů a nemocí a také svým účinkem zabrání hromadění tuků. Zde jsou některé z nejvíce "hlavních" zeleniny a ovoce:

Potraviny s vysokým obsahem pektinů: seznam, tabulka

Pektin je považován za "pořádný" pro tělo a má plné právo nést tento titul. Protože má velké zdravotní přínosy. Zázračný sorbent se často používá ve vaření, medicíně a dokonce i při výrobě kosmetiky. Množství látky se ale musí doplnit, aby se všechny toxické látky včas odstranily.

Téměř ve všech případech onemocnění je zdrojem problémů metabolická porucha. Dopad podvýživy se rozšiřuje nejen na porušování bytových a komunálních služeb, ale také zhoršuje stav slinivky břišní, kardiovaskulárního systému. Také v první řadě trpí játra a ledviny.

Pektin příznivě v roli „čističe“ pomáhá čistit tělo od škodlivých látek, toxinů, cholesterolu. Tím optimalizuje metabolismus v těle.

Zdrojové produkty s vysokým obsahem pektinů především zvyšují kvalitu života na dietě. Obklopují stěny bydlení a komunálních služeb a umožňují vám ovládat pocit hladu, snižují také rychlost vstřebávání sacharidů! Denní norma pektinu je 18 g.

Tento "minerál" můžete získat v produktech, jako jsou:

Jablka a přírodní marshmallows, také jablečný džem
Všechny druhy citrusů, ale měly by se jíst nejen se slupkou, ale i s bílou "slupkou"
Dýně se dokonce rozvařila
Mrkev
Zelí, zejména salát z jablek, čerstvé mrkve a zelí, je velmi užitečné a je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout
Hrušky a kdoule
Řepa
Většina bobulí: třešně, švestky, třešně, ostružiny, borůvky
Pozor, nelze obejít hrozny všech druhů

Jaké je nebezpečí nedostatku vlákniny ve stravě?

Samotný nedostatek vlákniny ve stravě je negativní, alespoň vláknina slouží jako pohlcovače nežádoucích látek. V opačném případě se tyto látky hromadí a vedou k intoxikaci těla. Nedostatek vlákniny v těle může vést k onemocněním bytových a komunálních služeb, onemocnění ledvin, zvyšuje riziko hemoroidů, navíc nedostatek vlákniny může dobře vyvolat cukrovka, zácpa.

Faktem je, že jíme především potraviny po tepelné úpravě, ve kterých vláknina bobtná a ztrácí své vlastnosti. Tím je minimalizován příjem stopových prvků. Co se ale stane, když je v těle nedostatek vlákniny:

Intoxikace - ucpání bytových a komunálních služeb
Snížená imunita
Zvýšené riziko srdečních onemocnění
Sklon k obezitě kvůli častým pocitům hladu
Hladiny cukru mohou být vyšší než normálně

Na vláknině je nejunikátnější, že obsahuje křemík – to je nejdůležitější stopový prvek, který k sobě dokáže přitáhnout různé viry a škodlivé toxické látky.

Produkty bez vlákniny: Seznam, Tabulka

Vláknina rozhodně je a vždy bude nedílnou součástí zdravého jídelníčku. Ale existuje unikátní případy, ve kterém se příjem vlákniny blíží minimu, například u onemocnění, jako je divertikulitida a chronický průjem. Navíc existují jednotlivé případy nesnášenlivosti samotné vlákniny. Chcete-li zlepšit svou pohodu, měli byste poslouchat svého lékaře a dodržovat dietu obsahující minimální příjem vlákniny.

Při dodržování diety se vyplatí zařadit do jídelníčku maso, zejména maso po tepelné úpravě! Také stojí za to dělat se zeleninou a ovocem, například mají tendenci používat konzervaci. V každém případě vám dieta umožňuje zhubnout nadváhu a pomáhá zlepšit stolici.

Zde je několik tipů na dietu s nízký obsah vlákno:

Místo čerstvého jablka je například lepší jíst jablečný protlak nebo džem, můžete slupku jednoduše oloupat, protože obsahuje největší množství stavebního materiálu. To platí pro všechny druhy ovoce.
Pokud jde o zeleninu, přednost by měla být dána bezsemenným, měkkým. Brambory oloupejte z kůže. Zeleninové šťávy lze také přiřadit ke skupině nápojů s minimální obsah vlákno.
Z jídelníčku se vyplatí vyřadit celozrnné obiloviny, má vysoké procento vlákniny.Je lepší nahradit těstovinami, bílou rýží, krupicí, rýží nakrájenou, bílým pečivem.
Také ve svém denním menu musíte přidat produkty živočišného původu, ryby. Protože nemají vůbec vlákninu.
Povoleny jsou také zakysané mléčné výrobky v minimální spotřebě.
Mléko

Jaký je rozdíl mezi otrubami a vlákninou: srovnání

Otruby a vláknina jsou díky svým výhodám bezpochyby v popředí zdravé výživy moderních generací. Porovnejte samozřejmě tyto dvě látky, stejně jako srovnáváte pektin a jablko. Pointa je v tomto:

Otruby jsou zbytky po mletí mouky, tedy hrubá část zrna. Otruby jsou bohaté na vlákninu, téměř 75 %, ale ve skladu jsou kromě vlákniny i makro- a mikroprvky včetně vitamínů skupiny B. Jinými slovy, lidé, kteří si otruby kupují, se absolutně nemýlí, aby získali vlákninu. Otruby jsou ale výživnější než jejich složky v čisté formě.

Například ve 100 g otrub je 250 kcal a v samotné vláknině - maximálně 35 kcal. Je to dáno tím, že kromě funkce „houby“, kterou plní přímo samotná vláknina, nesou otruby také bílkoviny, AA, škrob a vitamíny. A to je to, co dává otrubám neuvěřitelně léčivé a blahodárné vlastnosti. A také je to nejrozšířenější produkt, který zajistí denní potřebu vlákniny.

Vláknina je původně dietní vláknina, ze které jsou postaveny všechny rostlinné tkáně. Je součástí zeleniny, ovoce, bobulovin a otrub. Vláknina je nezbytná pro optimalizaci práce bytových a komunálních služeb a také pro zlepšení střevní flóry. Jedná se o nízkokalorický produkt ve své čisté formě, často používaný při dietách.

Vláknina pro tělo: kontraindikace

Vláknina je samozřejmě nezbytná pro to, aby člověk zlepšil práci bytových a komunálních služeb, čistí krev a příznivě působí na žaludeční mikroflóru, pomáhá zlepšovat imunitu a celkový zdravotní stav. Je součástí téměř všech produktů rostlinného původu, ve formě pektinů, celulózy, hemicelulózy atd.

Bohužel existují některé kontraindikace při použití této nádherné látky.

Velké množství lidí s různými nemocemi, např.

vřed - peptický vředžaludku nebo dvanáctníku
individuální nesnášenlivost k produktu
zánět žaludku
enteritida a enterokolitida
průjem
chronické onemocnění střev
syndrom netěsného střeva

Navzdory skutečnosti, že vlákninu není tak snadné získat, existují případy nadměrného množství produktu v těle, což nepřináší příliš příjemný výsledek. Vede k nadýmání, plynatosti, únavě, plynatosti, kožním vyrážkám, vysoké hladině cukru v krvi a může také způsobit alergie.

Video: Vláknina a jak ji používat

Konečně se vědcům podařilo vysvětlit, proč některé ženy udržují záviděníhodnou harmonii, zatímco jiné neúspěšně bojují s kily navíc.

Na univerzitě v Austinu, nejtlustším městě Ameriky, se podrobně zkoumaly zvyky štíhlých lidí. Ukázalo se, že ženy s dobrou postavou jedí více vlákniny.

Každý den snědí ~12 g vlákniny, zatímco obéznější účastníci experimentu přijali pouze 8 g vlákniny denně. Odborníci na výživu se však domnívají, že účastníci experimentu by se tím neměli zastavit. Podle nich žena pro zdraví a krásu potřebuje 25 g vlákniny denně.

CELULÓZA- nejhrubší část rostliny. Jedná se o spletenec rostlinných vláken, který tvoří listy zelí, slupky luštěnin, ovoce, zeleniny a semen. Dietní vláknina je komplexní forma sacharidů, které naše tělo dokáže rozložit. zažívací ústrojí neschopný. Nabízí se rozumná otázka: proč je tedy potřeba vláknina? Ukazuje se, že jde o jeden z nejdůležitějších prvků lidské výživy.

Vláknina zkracuje dobu, po kterou jídlo zůstane uvnitř gastrointestinální trakt. Čím déle zůstává potrava v jícnu, tím déle trvá její vypuzení. Vláknina tento proces urychluje a zároveň pomáhá čistit organismus. Konzumace dostatečného množství vlákniny normalizuje činnost střev, snižuje hladinu cholesterolu, cukru a inzulínu v krvi. Viz diagram níže pozitivní dopad vlákno na lidském těle (zdaleka ne kompletní:o)

Když výzkum ukázal, že bychom byli mnohem zdravější a žili bychom déle, kdybychom jedli balastní látky, mnozí zcela vědomě začali fascinovat vlákninu, i když většina z nich nevěděla, že je přítomna. odlišné typy a tyto druhy plní různé funkce.

Druhy vlákniny

Jiným způsobem se vláknina také nazývá dietní vláknina. Dietní vlákna jsou polymery monosacharidů a jejich derivátů. Do lidského těla se dostávají s rostlinnou potravou ve formě nestravitelných sacharidů. Vláknina se dělí na „hrubou“ a „měkkou“.

Z „hrubé“ dietní vlákniny je ve výrobcích nejčastěji zastoupena vláknina (celulóza). Stejně jako škrob je to polymer glukózy, ale kvůli rozdílům ve struktuře molekulárního řetězce se celulóza v lidském střevě nerozkládá.

„Měkká“ dietní vláknina zahrnuje pektiny, gumy, dextrany, agarózu.

Celulóza

Přítomno v neprosévaném pšeničná mouka, otruby, zelí, mladý hrášek, zelené a voskové fazole, brokolice, Růžičková kapusta, ve slupce okurky, papriky, jablka, mrkve.

hemicelulóza

Nachází se v otrubách, obilovinách, nerafinovaných zrnech, řepě, růžičkové kapustě, hořčičně zelených výhoncích.

Celulóza a hemicelulóza absorbují vodu a usnadňují činnost tlustého střeva. V podstatě „objemují“ odpad a rychleji ho pohybují tlustým střevem. To nejen předchází zácpě, ale také chrání před divertikulózou, křečovou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva a křečovými žilami.

lignin

Tento typ vlákniny se nachází v cereáliích používaných ke snídani, v otrubách, prošlé zelenině (při skladování zeleniny se v nich zvyšuje obsah ligninu a jsou hůře stravitelné), dále v lilku, zelených fazolkách, jahodách, hrášku a ředkvičky.

Lignin snižuje stravitelnost ostatních vláken. Navíc se váže na žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a urychluje průchod potravy střevy.

Komedie

Pektin

pektinové látky mají gelující vlastnosti vodní roztoky a jsou přítomny výhradně v produktech rostlinného původu: v jablkách, citrusových plodech (hlavně v chuti), mrkev, barevné a zelí, sušený hrášek, zelené fazolky, brambory, jahody, jahody, přírodní ovocné džusy s dužinou, trochou sušeného ovoce (zejména hodně pektinů v sušenýchplody dřínua jablka).

Průměrný, obsah pektinu v nezpracovaném stavu bylinné produkty asi 3 % .

Žvýkačka a pektin ovlivňují vstřebávací procesy v žaludku a tenkém střevě. Vazbou na žlučové kyseliny snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Oddalují vyprazdňování žaludku a tím, že obalují střeva, zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky, protože snižuje potřebnou dávku inzulinu.

Snadno dostupná vláknina

Vnější vrstvy zrn, semen, fazolí, zeleniny a ovoce jsou mnohem bohatší na vlákninu než vnitřní vrstvy. Bran z celozrnné, fazolové slupky, slupky zeleniny a ovoce obsahují velké množství vlákniny. To je důvod, proč dieta bohatá na vlákninu předepisuje konzumaci celozrnných výrobků – stejně jako neloupaného ovoce a zeleniny (co nejvíce).

Celá zrna, fazole, semena, ořechy, neloupaná zelenina a ovoce se vyznačují rovnováhou vlákniny a živin.

V tabulce (viz níže) jsou uvedeny údaje o obsahu vlákniny v různé produkty a jejich kalorický obsah (na 100 g), abyste si sami mohli zvolit optimální poměr těchto dvou charakteristik. Živočišné produkty zde nejsou uvedeny, protože většina obsahuje velmi málo nebo žádnou vlákninu.

Obsah vlákniny v různých produktech:

Nepochybně považován za šampióny v obsahu vlákniny různé dorty- co zůstane po lisování rostlinného oleje ( lněná mouka, ostropestřecový šrot, konopný koláč atd.) a otruby- co přijde nazmar v procesu výroby rafinované mouky vyšší ročníky. Otruby, stejně jako dort, obsahují hrubou vlákninu ve vysoké koncentraci. Měly by se jíst v čisté formě opatrně a ve velmi malých množstvích, ale je lepší je používat jako přírodní biologicky aktivní přísadu při přípravě různých pokrmů.

Další přijďte celozrnné luštěniny a obilné plodiny a celozrnné výrobky. Tyto produkty mají přirozenou formu známou našemu tělu, a proto je lze jíst bez zvláštních omezení - tělu to jen prospěje.
Cereálie jsou jedlá semena rostlin.
Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny a vlákniny. Definice "celozrnné" používá se k popisu jídla, které obsahuje všechny části přírodního zrna, včetně klíčku (embrya zrna), endospermu (vrstva obklopující klíček, která poskytuje sacharidy a bílkoviny pro růst mladých rostlin) a otrub (ochranná vrstva kolem endospermu).
Rafinované obilí sestává převážně z endospermu, zatímco celá zrna mají tři vrstvy. Pro moderní cereální produkty se používají různé druhy obilí, včetně pšenice, rýže, kukuřice, ječmene, ovsa a žita. Množství celých zrn v potravinách se může lišit, což ovlivňuje obsah vlákniny v konečném produktu.

Následován ořechy a sušené ovoce. „Koncentrace“ vlákniny v nich je samozřejmě menší než ve fazolích a obilovinách, ale zpravidla se jedná o jiné druhy vlákniny, takže je také potřeba zařazovat do jídelníčku častěji, tím spíše, že „nejsou jediné vlákno...“. Ořechy a sušené ovoce obsahují obrovské množství dalších biologicky aktivních látek, které potřebujeme pro zdraví (viz.

Čerstvá zelenina, ovoce a zelenina Ve svém složení obsahují i vlákninu, především ve formě pektinů.

Název produktu	Procento vlákno	Obsah kalorií (na 100 g)
Otruby	44,0	150-200
Mandle	15,0	645
Zelený hrášek	12	322
celozrnná pšenice	9,6	325,4
Celozrnný chléb	8,5	210
Arašíd	8,1	548
fazole	7,0	58
Rozinka	6,8	276
Čočka	3,8	296
Zelení (průměr)	3,8	45
Mrkev	3,1	33
Brokolice	3,0	33
Zelí	2,9	28
jablka	2,0	38
bílá mouka	2,0	327
bílé brambory	2,0	83
bílá rýže	0,8	347
Grapefruit	0,6	35

Denní množství vlákniny

Nyní nám odborníci na výživu v mnoha zemích radí, abychom konzumovali dostatek vlákniny. Denní doporučené množství se pohybuje mezi 35 a 50 g. Většina z nás bohužel nesní ani 15 g.

Abyste mohli konzumovat potřebné množství vlákniny, musíte jíst:

Nejméně 3 ovoce denně;
- alespoň 3 porce (asi 100 ml každá) zeleniny denně;
- alespoň 4 porce celozrnného pečiva, cereálie, hnědá rýže, ovesné vločky;
- několikrát týdně je povinné: fazole, hrách, kukuřice nebo sójové boby.

Naši předkové, kteří jedli převážně obiloviny, přijímali denně od 25 do 60 g vlákniny. Jejich zdrojem vlákniny byly především ořechy, obiloviny a bobule. V dnešní době je ovoce a zelenina takovým hlavním zdrojem:

Snažte se přijmout 35 gramů vlákniny denně.

Neochuďte své tělo o potraviny bohaté na vlákninu, zpestřete si jídelníček – a nemusíte se bát kil navíc.

150 ml. pomerančový džus- 0,5 g
1 čerstvý pomeranč- 2 g
1 šálek čerstvých malin - 9 g
1 plátek bílého chleba - 0,5 g
1 plátek Žitný chléb- 1 g
1 plátek otrubový chléb- 1,5 g
1 šálek celozrnných obilovin Ovesná mouka a pšeničný škrob- 1,6 g
1 šálek otrubových vloček - 6 g
1 šálek 100% otruby obilovin - 26,4 g
1 šálek bílé rýže - 1,5 g
1 šálek hnědé rýže - 5 g
1 šálek hnědé rýže a čočkového pilafu - 6,4 g
1 šálek kuřecí nudlové polévky - 1 g
1 šálek masové nebo kuřecí polévky se zeleninou - 5g
1 šálek fazolové polévky - 8 g
2 šálky hlávkový salát- 1 g
2 šálky salátu - 2,4 g
1 šálek salátu a 1 šálek mrkve - 4,8 g

Nejsilnější "náraz" na obsah dietní vlákniny (vlákniny) v potravinách je aplikován celkovou rafinací (čištěním) všech přírodních produktů. V rafinovaném produktu vlákno zpravidla nezůstává vůbec.

Příklad standardního menu:

Můžete experimentovat s produkty, vytvořit si vlastní menu se zaměřením na denní dávku (asi 35 g). Nebo se můžete rozhodnout pro tabletovou formu vlákniny prodávanou v lékárnách. Existuje však názor, že Všechny druhy "vlákninových přípravků" představují absolutně ne biologická hodnota pro tělo. Dietní vláknina izolovaná i z přírodního produktu, bez „biologického prostředí“, které je doprovází ve složení přírodního produktu (se strukturou, která se navíc ke všemu narušuje při zpracování), se mění v obyčejnou „sacharidovou prázdnou skořápku ."

Snažte se postupně zvyšovat příjem vlákniny, dokud nedosáhnete doporučené hodnoty denní dávka. Spolu s tím postupně zvyšujte množství spotřebované vody.
Zeleninu a ovoce jezte syrové (pokud je to možné). Převařená zelenina ztrácí polovinu obsahu vlákniny. Proto je lepší uchýlit se k dušení nebo lehkému restování.
Při čištění zeleniny a ovoce se vláknina nezničí, nicméně vláknina celého ovoce není zcela zachována ve šťávách, pokud se při vaření odstraní dužnina.
Začněte svůj den šálkem cereálií s vysokým obsahem vlákniny (jedna porce takové cereálie obsahuje 5 nebo více gramů vlákniny).
Do kaše přidejte čerstvé ovoce – tím zvýšíte množství vlákniny o 1-2 gramy.
Fazole by měly být na vašem stole pravidelně.
Kupujte obiloviny pouze celozrnné. Hlavním „dodavatelem“ vlákniny v lidské výživě jsou celozrnné výrobky.
Jako dezert je lepší čerstvé ovoce než sladké.
Zeleninu a ovoce jezte mezi hlavními jídly a přímo během jídla.

Všechny tyto produkty se vyznačují dobrou rovnováhou vláknité hmoty, živin a biologicky aktivních látek.

	DRTIČE ŽITA 13 g ve 100 g produktu
TĚSTOVINY z tvrdé odrůdy pšenice 10 g v jedné sklenici
	HRÁŠEK 7 g v jedné sklenici
HRUŠKA 5 g na střední hrušku
	ČOČKA 8 g v 1/2 šálku
BANÁN 3 g v jednom středním banánu

Existuje jen jeden způsob, jak zaručit svému tělu dostatečné množství vlákniny (vlákniny), kterou používali naši předkové a ke které dnes již dospěl Západ, je užívat v denní výživa chléb z nerafinované (celozrnné) celozrnné mouky, tk. chléb je jediné jídlo, které jíme každý den (a pokud ne, měli bychom to dělat!) dost a která zároveň nikdy neomrzí :o).
Slavný francouzský lékař Antoine Auguste Parmentier řekl, že "když onemocníme, ztratíme chuť na chleba jako poslední; a jakmile se znovu objeví, je to známka uzdravení." A naši předkové tomu věřili .

Je třeba připomenout, že vláknina není jen extrémně požadovaná součástka výživa pro každého, ale také poměrně účinný nástroj v boji s nadváhou:

Jezte převážně přírodní produkty, v podobě, ve které jsou vytvořeny přírodou (nerafinované a nepodléhající jinému „high-tech“ zpracování) a příroda sama se postará o vaše zdraví!

Podle missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Mnohokrát jsme slyšeli od lékařů, výživových poradců, oblíbených televizních moderátorů a vševědoucích přítelkyň o kouzelném slovu „vláknina“, která je schopna očistit naše tělo od toxinů a toxinů.

Co je to za zázrak? Ve skutečnosti je správné nemluvit o vláknině, ale o vláknině z potravy. Dietní vláknina jsou komplexní sacharidy, které nejsou tráveny v lidském gastrointestinálním traktu. Přesněji řečeno, lidské trávicí enzymy ho nejsou schopny strávit, ale prospěšná střevní mikroflóra je tohoto úkolu docela schopná.

Veškerá dietní vláknina obsažená v potravinách se obvykle dělí do šesti typů: celulóza, vláknina, hemicelulóza, pektiny, lignin a tzv. sliz a dásně. Upozorňuji na skutečnost, že podle informací dostupných na internetu nelze zjistit, kolik vlákniny je v konkrétním produktu a kolik žvýkačky, celulózy nebo pektinu.

Možná byly na toto téma sestaveny referenční knihy pro úzké specialisty Potravinářský průmysl nebo lékaři, ale nikdo je neposkytl pro obecné použití sítě, celkově jsou dostupné informace velmi přibližné a ne vždy spolehlivé. Je ale velmi důležité, jakou vlákninu obsahuje jídlo na našem stole. A právě proto. Vláknina se liší složením a vlastnostmi.

Všechny jsou klasifikovány podle rozpustnosti ve vodě do:

rozpustné ve vodě: pektin, gumy, sliz, škrob – má se za to, že lépe odstraňují těžké kovy, toxické látky, radioizotopy, cholesterol.

ve vodě nerozpustné: celulóza (vláknina), lignin - ty lépe zadržují vodu, přispívají k tvorbě měkké elastické hmoty ve střevech a zlepšují její vylučování.

Zhruba řečeno, vláknina je obal rostlinných buněk a pektiny jsou látkou, která váže rostlinné buňky dohromady. Fyziologicky je rozdíl cítit, takto - pokud je ve zkonzumovaných potravinách více pektinu, tak se zpožďuje doba trávení potravy. Pokud je vlákniny (celulózy) více, zkracuje se. Každý, kdo někdy trpěl zácpou, pochopí, co tím myslím.

Ve skutečnosti názvy mluví samy za sebe – hrubá vláknina (vláknina) a měkká vláknina (pektin).

Pro ještě větší názornost uvedu příklad: jablko. Krásné, šťavnaté, zdravé a jiné bla bla. Pojďme k číslům: 100 g jedlé části jablek obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektinu (průměrně). Jak vidíte, vlákniny je téměř dvakrát méně než pektinu. Proto někteří lidé, kteří jsou náchylní k zácpě, kvůli fyziologické struktuře střev (dolichosigma, extra střevní kličky atd. patologie, které se nacházejí při kolonoskopii nebo irrigografii), poté, co jedí hodně jablek, zejména po nakrájení slupky , bude čekat na nutkání navštívit toaletu ještě déle než bez jablek. Teď, kdyby snědli jednu slupku, dostaví se efekt – vždyť celulóza (vláknina) se nachází hlavně ve slupce a pektin v dužině.

Mnoho matek se potýkalo s problémem: po zavedení jablek do doplňkových potravin začaly děti držet stolici. Většině lidí ale fráze „jablka a zácpa“ připadá divoká a trapná. No, vždyť jablka jsou pevná vláknina! Proč nepracuje? A zkuste dát cuketové pyré popř mrkvový džus a židle se zlepší.

K čemu slouží vláknina?

Ve vodě rozpustná dietní vláknina: žvýkačky a pektin se vážou na žlučové kyseliny ve střevech (v žaludku tvoří želatinovou gelovitou hmotu), čímž snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Obecně zpomalují proces pohybu potravy gastrointestinálním traktem, obalují střeva a chrání je, pokud má vředy a erozi. Proto na dietě s nemocemi žaludečního traktu, s cholecystitidou, enterokolitidou je užitečné jíst ne syrové ovoce, ale pečené, s odstraněnou kůží. Navíc žvýkačky a pektin zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky.

Dietní vláknina nerozpustná ve vodě: celulóza (vláknina) a lignin váží vodu ve střevech, čímž dávají objem „gastrointestinálnímu odpadu“, přispívají k rychlejšímu vyprazdňování střev, což je prevence takových následků zácpy, jako je křečová kolitida, hemoroidy, tlusté střevo rakovina, křečové žíly konečníku.

V návodu na dietní vlákninu prodávanou v lékárně se dozvíte, že váže xenobiotika, těžké kovy, radioaktivní izotopy, amoniak, dvojmocné kationty a přispívá k jejich vylučování z těla. Ve skutečnosti mají enterosorbční, detoxikační, antioxidační účinek.

Ale je špatné škrábat jednu velikost pro všechny, pod názvem "vláknina" veškerou vlákninu. U lidí, kteří nemají zažívací potíže a trávicí trakt funguje jako hodinky, hrozí zvýšený příjem některých vláknin, zejména vlákniny, průjmem a plynatostí.

Kolik vlákniny člověk potřebuje

Odborníci na výživu ve většině zemí věří, že člověk prostě potřebuje balastní látky ve formě vlákniny. Zde je jen konsenzus o tom, kolik je v gramech - ne. Americká dietetická asociace stanovila cíl 25-30 gramů vlákniny denně. Ruští odborníci na výživu doporučují 20-25 g vlákniny denně. To je ukazatel pro průměrného člověka, bez fyziologických abnormalit.

V případě jakýchkoli onemocnění může lékař normu opravit. Takže v některých případech může být množství vlákniny, a zejména hrubé (vlákniny), zvýšeno na 40 g denně (ve sportovní medicíně se doporučuje 35 až 50 g vlákniny denně). Nebo naopak sníženou, i když ve většině případů, pokud si jídelníček zapíšete běžná osoba(nevegetariánské) z hlediska nutriční hodnoty, pak 15-17 g vlákniny denně získáváme ze síly - příliš mnoho rafinovaných potravin v našem životě.

Doporučená dávka pektinu pro normální populaci je 4 g denně pro dospělé a 2 g pro děti.Při zvýšeném radioaktivním pozadí by měla být dávka pektinu zvýšena na 15 g denně. Nadbytek pektinu v těle může způsobit alergické reakce, fermentaci v tlustém střevě, doprovázenou plynatostí a snížením stravitelnosti bílkovin a tuků. Už jsem se zmínil, že vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách? Ne, dobře, uhodli jste. Ale obsah vlákniny, nebo spíše pektinů a vlákniny, se velmi liší.

Potraviny obsahující vlákninu

Zelenina

produkty	Pektiny	Celulóza	Celkové sacharidy
lilek	0,4	2,5-3,3	5,5-7
rostlinná dřeň	0,8-1	1	3,5-5
bílé zelí	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Květák	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Brambor	0,5	0,8-2	13-26
Cibule	0,4	2,8-3	8,2-11
Mrkev	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Červená řepa	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
okurky	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Squash	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Sladká paprika	0,3	1,5-2	4,-8,5
Ředkev	0,3	1,6	3,8-5
Dýně	0,3	0,5-2	5,8-6,5
rajčata	0,3	1,4	3,8-5

Bobule a ovoce

produkty	Pektiny	Celulóza	Celkové sacharidy
meruňky	0,4-1,3	2	11,1
Kdoule	0,5-1,1	3,5	13,2
Avokádo	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ananas	0,1	1,2	13
pomeranče	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Vodní meloun	0,05	0,4	8
Banán	0,9	2,6	23
Třešeň	0,2-0,8	1,8	12,2
Hroznová	0,6	0,6-0,9	17,2
Granátové jablko	0,01	4	18,2
Grapefruit	0,5	1,1	8,4
Hruška	0,8-1	3,1	15,5
Meloun	0,4	0,9	8,3
jahody	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Rozinka	1,6	3,8	78-79
Sušené fíky	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Dřín	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Jahoda	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Brusinka	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Angrešt	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Sušené meruňky	1,5-2	7,3-7,5	51-62
citronová dužina	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Citrónová kůra	1,9-2,5	10-10,6	16
Malina	0,3-0,7	6,5	12
mandarinky	0,4-1,1	1,8	13,4
Švestka	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
červený rybíz	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Černý rybíz	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Rakytník	2,3-2,6	2	7,8
Broskev	0,7-1,2	1,5	9,7-10
pomelo-slupka	6,8-5	10	25
Termíny	2,2-2,5	8	75-80
Tomel	1,5	1,5-3,5	17
Sladká třešeň	0,4-0,6	2,1	16
Sušené švestky	1-1,5	7	64
jablka	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Obiloviny, obiloviny a luštěniny

produkty	Pektiny	Celulóza	Celkové sacharidy
Pohanka	0,8-1	8,8	56-70
Hrách	0,6	23-25,5	49,5-60
Kukuřice	0,5	2-4	70-74
Bílá cizrna (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Hnědá cizrna (desi)	2	4-6	51-65
měkká pšenice	0,5	2,3-2,7	70-71
tvrdá pšenice	0,7	10-10,8	71-71,5
Proso	0,7	13,7-14,3	66-72
oves	7,7-7,8	10-12	66-67
Rýže bílá dlouhozrnná	1	1,7-2,2	79-80
Rýžové bílé kulaté	0,9	2,8	77-79
hnědá rýže	1,8	3,3-3,5	76-77
rýže divoká	1,4	6-6,2	74-74,5
Žito	7,9	14,6-15,1	69-75
sója (fazole)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Ječmen	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Fazole (suché fazole)	0,4-0,5	20-24	59-60
suchá čočka	1,5-3,3	7,2	60

Ořechy a semena

produkty	Pektiny	Celulóza	Celkové sacharidy
Arašíd	4	8	16-17,5
Brazilský ořech	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Vlašský ořech	0,8	6,5	13,5-13,7
piniový oříšek	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Kešu oříšky	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sezam	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Lněné semínko	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Mák	0,5	19,5	28,1
Mandle	0,2	12,2	21,7
slunečnicová semínka	0,8-1,9	13-16	20
Dýňová semínka	0,3	6-13	10,5-11
pistácie	0,4	10	27,5-28
Lískový oříšek	0,3	11	17

Množství pektinových látek se může lišit podle různé důvody. Prvním jsou odrůdové kvality ovoce a zeleniny. Jasněji na hruškách si pamatujte, jak se liší - s tenkou slupkou (konferenční hruška), se silnou ( Čínské hrušky). Během skladování se navíc množství pektinu v ovoci snižuje, proto je prospěšnější jíst čerstvé ovoce a zeleninu.

Množství vlákniny se také liší v závislosti na odrůdě, je to jasně vidět na dnes oblíbené cizrně. V prodeji jsou dva druhy: bílá cizrna cizrna desi he žlutá barva, suchá špinavě žlutá nebo šedá a hnědá cizrna kabuli (oblíbená v Indii) je tmavě hnědá, suchá skoro černá. Velmi rozdílný je obsah pektinů a vlákniny, stejně jako celkový obsah sacharidů (škrobu je v bílé cizrně téměř 1,5x více). Množství vlákniny a celkový obsah sacharidů navíc závisí na tom, zda ve svých jídlech používáte loupanou nebo neloupanou cizrnu. Tento článek jsem sbíral doslova kousek po kousku z referenčních knih, nejen ruských, například „Profil dietní vlákniny v luštěninách“ od Sarhada J. Agrica. sv. 23, č. 3, 2007.

Mimochodem, některé produkty kromě pektinů a vlákniny obsahují další vlákninu – sliz – látky různého druhu chemické složení, převážně polysacharidy, ale blízké pektinům. Selektivně absorbují další škodlivé látky ve střevech, omezují v něm hnilobné procesy, přispívají k hojení jeho sliznice a odstraňování přebytečného cholesterolu z těla. Jejich zdrojem je především lněné semínko (6-12 %), sliz je přítomen i v žitném zrnu.

Shrnout: nejbohatší na vlákninu a vlákninu obecně, především luštěniny, ořechy a semena, zejména lněné semínko, celozrnná mouka, dále zelenina (zejména cibule, mrkev a řepa), ovoce (zejména avokádo, sušené ovoce) a bobuloviny (zejména brusinky) , malina, černý rybíz). A ovoce největší obsah dietní vláknina ve slupce.

Neslevujte některé koření, například skořici. Je velmi bohatý na vlákninu. Nepodařilo se mi najít informace o tom, kolik je v něm pektinu a kolik vlákniny, ví se pouze, že celkové množství vlákniny je 53 g na 100 g, což je více než polovina. Skořice tedy obohacuje nejen pečivo chutnost ale i konstrukčně.

Kolik a co jíst, abyste měli dostatek vlákniny

K nabrání potřebného množství vlákniny 25-35 g je potřeba sníst hodně zeleniny a ovoce, např. 1 kg jablek nebo 1 kg hrušek nebo 1 kg mrkve nebo 1 kg zelí nebo 1 kg dýně, 1,5 kg meruněk nebo 2 kg melounu. Bobulemi se můžete přejídat – stačí půl kila rybízu! Každý den toho ale tolik nesníte.

Jedním z hlavních dodavatelů dietní vlákniny je chléb – žito (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilí (8 g vlákniny), lékařský chléb (s otrubami – 13 g vlákniny), obiloviny (ovesné vločky – ovesné vločky, pohanka - podle 10-11 g vlákniny). Ale spočítejte si, kolik chleba sníte? Krajíc chleba váží 20-30 g, jeden velký talíř ovesných vloček - pouze 40 g cereálií. Velká miska pohanky obsahuje pouze 8 gramů vlákniny.

Zejména nedostatek vlákniny, zejména vlákniny, děti, je těžké je donutit jíst zeleninové saláty, celozrnné pečivo, luštěniny. Šetřete ořechy a sušené ovoce.
Pokud přehodnotíte své a začnete jíst více jídla bohatého na vlákninu, objeví se jeden nepříliš příjemný moment – zvýšení množství sacharidů či tuků a celkových kalorií. Faktem je, že například v ovoci a sušeném ovoci je kromě vlákniny ve stravě hodně cukrů, v ořeších - tuky.

Ve stejných jablkách, kromě pektinu a vlákniny, 10 g cukrů na každých 100 g hmotnosti, ve sušených švestkách - 38 g cukru. Norma sacharidů pro osobu je v průměru 250-450 g (v závislosti na hmotnosti a fyzické aktivitě). Stejně tak je to s ořechy a semínky – můžete vytřídit tuky, jejichž norma je asi 40–50 g denně.

Snažil jsem se sestavit denní jídelníček na den, z nej konvenční produkty tak, aby se víceméně přiblížil normám. Abych byl upřímný, není to tak snadné! Neposuzujte přísně, přibližná verze pro den, která by měla být rozdělena do 5-6 jídel:

120 g (5-6 plátků) žitného chleba,
200 g tvarohu 5%,
200 g vařené dlouhozrnné rýže
200 g vařených těstovin
100 g vařeného kuřecího řízku,
200 g pečeného růžového lososa bez oleje,
200 g čerstvá okurka(1 okurka),
150 g čerstvé rajče(1 malý)
10 g rostlinného oleje (lžíce),
100 g mandarinek (2 malé)
500 g jablek (2 velká nebo 3 střední)
60 g cukru (10 čajových lžiček na čaj nebo kávu),
20 kusů (20 g) mandlí.

Celkem: 130 g bílkovin, 44,6 g tuků, 275 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, celkem 2054 kcal. Počítáno pro osobu s potřebou energie 2000 kalorií (+/- 50), která se věnuje amatérskému silovému tréninku 3x týdně, nesnaží se zhubnout. Lze vyměnit rostlinný olej smetanový, přidáním do přílohy, pak se zelenina bude muset jíst syrová, aby to nepřehánělo s tuky a kaloriemi.

Dietní varianta: odstraňte všechna jablka z výše uvedeného seznamu, přidejte talíř uvařené čočky (200 g) a získejte: 140 g bílkovin, 43 g tuku, 210 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, pouze 1811 kcal - více fitness varianta - mírný deficit Kalorie a méně sacharidů vám pomohou shodit nějaký tuk.

Další dietní varianta: úplně odstraníme cukr, nahradíme 100 g sušených švestek (1 ks bez pecky váží 8-10 g), pak nenáviděnou čočku můžeme nahradit porcí 300 g pečenou v koření (bez oleje nebo s kapka oleje) brambory. Získáme: 134 g bílkovin, 44 g tuků, 224 g sacharidů, z toho 38,6 g vlákniny, celkem 1849 kcal.

Někdy existují případy, kdy není žádná touha nebo příležitost jíst zeleninu a ovoce. Nejčastěji je to v procesu hubnutí. Sacharidy (někdy i tuky) se zde krájí. A jsou výrazně sníženy - méně než 100 g denně. Pak se ale velmi prudce sníží příjem vlákniny, doslova až na 2-4 g. To hrozí vážným porušením pravidelnosti „stolice“. V takových případech přicházejí na pomoc speciální potraviny s vysokým obsahem vlákniny: pšenice, oves, žitné otruby (25-55 g vlákniny), lněná mouka (25 g vlákniny), sójová mouka(14 g vlákniny).

Ale možná by každému z těchto produktů měl být věnován samostatný článek ...

Líbil se vám článek? Sdílej to

Vytisknout článek