Przepisy na odchudzanie z kaloriami. Mozzarella, częściowo odtłuszczona. Pary, w których wygrywają obie strony, aby zaspokoić swój głód

Niskokaloryczne jedzeniełatwo wchłaniany w organizmie człowieka. Pozwala maksymalnie zbilansować dietę, normalizować metabolizm i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Cechy żywienia niskokalorycznego

Ogólnie przyjęte stereotypy żywieniowe na temat smacznego, ale absolutnie bezużytecznego jedzenia, takie nie są w najlepszym wydaniu wpływają na wygląd i witalność organizmu. Na ratunek przychodzi dieta niskokaloryczna. Zawiera wiele funkcji.

podstawa niskokaloryczne menu stanowią pokarmy bogate w błonnik, który występuje w produktach roślinnych. Dlatego, produkty ziołowe są podstawą dieta niskokaloryczna.
W diecie znajdują się chude produkty mięsne.
Należy przygotować dania z ryb i owoców morza. Są niskokaloryczne i łatwo przyswajalne przez organizm.
Do diety niskokalorycznej zaliczane są niskotłuszczowe produkty mleczne.
Zmniejsza się spożycie produktów bogatych w tłuszcze i węglowodany.
Stosując dietę niskokaloryczną należy systematycznie liczyć kalorie zawarte w spożywanych produktach. Kiedy już zaangażujesz się w ten proces, liczenie kalorii stanie się ekscytującym zajęciem.

Dlaczego trzeba liczyć kalorie?

Każdy człowiek spożywa dziennie określoną ilość kalorii. Nie powinien przekraczać ustalonych limitów.

Dieta niskokaloryczna będzie korzystna dla tych, którzy je spożywają norma dzienna systematycznie trzyma pod kontrolą. Lepiej jest początkowo liczyć spożycie kalorii, niż później wyczerpywać organizm dietami głodowymi.

Ile kalorii potrzebujesz dziennie?

Dietetyk pomoże Ci dokładnie obliczyć potrzebną liczbę kalorii. Profesjonalnie ułoży indywidualną dietę. Możesz sam określić kalorie. Istnieje średnie zużycie, ale nie ma dziennego wskaźnika zużycia.

Warto wiedzieć, że każdej działalności człowieka towarzyszy spalanie energii. Im wyższy aktywność fizyczna, tym więcej kalorii potrzeba do utrzymania napięcia.

Podstawowe zasady stosowane przy liczeniu kalorii.

Mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety.
Wraz z wiekiem liczba kalorii maleje.
Praca fizyczna wymaga więcej kalorii niż praca umysłowa.
Dzienne normy spożycia kalorii dla dzieci zależą od ich wieku.
Kobiety pracujące fizycznie, w ciąży i karmiące piersią wydają mniej więcej taką samą ilość kalorii

Przybliżone spożycie kalorii dla dorosłych

Obliczanie kalorii w gotowych posiłkach i produktach

Jak samodzielnie obliczyć liczbę kalorii? Możesz skorzystać z gotowych przepisów na odchudzanie ze wskazanymi kaloriami lub możesz samodzielnie obliczyć wartość odżywczą potrawy.

Możesz sprawdzić zawartość kalorii w żywności w następujący sposób:

Korzystanie ze specjalnego kalkulatora w Internecie. W polach musisz wpisać nazwy interesujących Cię produktów i poznać pełną kalkulację.
Wykonaj obliczenia na podstawie tabeli kalorii. Można je znaleźć w Internecie lub w książkach kucharskich.
Opakowanie produktu wskazuje liczbę kilokalorii na 100 gramów.
Prowadź osobisty dziennik kalorii. To będzie najlepsza opcja.

Obliczanie kalorii w daniach gotowych

kcal na 100g * waga = kilokalorie całej porcji

Zapisz nazwę każdego składnika.
Zważ każdy produkt osobno.
Korzystając z tabeli kalorii, znajdź wartość każdego produktu.
Korzystając ze wzoru oblicz liczbę kalorii każdego produktu.
Umieścić je razem.
Uzyskaj całkowitą zawartość kalorii w naczyniu.

Menu na tydzień z niskokalorycznymi przepisami na odchudzanie

Aby korzyści z diety niskokalorycznej widoczne były, należy odpowiednio skomponować jadłospis. Dietetyk pomoże Ci ułożyć indywidualną dietę. Ilość spożywanych kalorii ustala się w przedziale od 800 do 1500 kcal.

Poniedziałek

Śniadanie nr 1:

Chleb żytni – 1 szt
Ser topiony (zawartość tłuszczu 20%)
Średniej wielkości jabłko
Niesłodzona herbata lub kawa

Śniadanie nr 2:

Chleb otrębowy – 2 kromki
Szklanka odtłuszczonego mleka
Jabłko

Miska zupy wegetariańskiej
Kapusta kiszona 6 łyżek. łyżki
Średni kawałek gotowanego mięsa
Szklanka niesłodzonego soku

Kromka chleba
Cienki plaster białego sera
Średni kawałek szynki
Mały grejpfrut
Szklanka herbaty z miodem lipowym

Wtorek

Śniadanie nr 1:

Chleb żytni – 1 szt
Niesłodzona herbata lub kawa
Twaróg
Średni grejpfrut

Śniadanie nr 2:

Szklanka odtłuszczonego mleka
Chleb żytni – 2 szt.
Pół plasterka sera
Chuda szynka z kurczaka
Jabłko

Zupa buraczkowa
Gotowana udko z kurczaka
Gotowany, niepolerowany ryż
kapusta kiszona
Szklanka niesłodzonego soku

Jogurt niskotłuszczowy
Kawałek chrupiącego chleba

2 bochenki chleba
Gotowana ryba z warzywami
Średnio świeży ogórek
Szklanka soku warzywnego

Środa

Śniadanie nr 1:

Niesłodzona herbata lub kawa
Mały jogurt
Pół szklanki musli
Średni banan

Śniadanie nr 2:

Gotowany dorsz
Szklanka soku z marchwi
2 kawałki chleb pełnoziarnisty

Miska kaszy gryczanej
Gulasz wołowy
Woda mineralna bez gazów

Sałatka warzywna
Chuda szynka z kurczaka
Szklanka kefiru (zawartość tłuszczu 0-1%)

Czwartek

Śniadanie nr 1:

Herbata z miodem
Chleb otrębowy
Cienki plaster sera
Odtłuszczony ser

Śniadanie nr 2:

chleb żytni
Chuda gotowana wołowina
mały pomidor
Jogurt owocowy

Zupa wegetariańska
2 ugotowane ziemniaki
Kostka rybna pieczona w folii
Świeży ogórek
Szklanka soku wieloowocowego

Gotowana kapusta kalarepa

Piątek

Śniadanie nr 1:

Zielona herbata
Płatki kukurydziane
chleb żytni
Chudy filet z kurczaka
Kiełki soi

Śniadanie nr 2:

Chleb pełnoziarnisty
Gotowany ryby morskie
mały pomidor
Jogurt owocowy

Gotowany, niepolerowany ryż
Kotlety drobiowe na parze
Biała gotowana fasola
Szklanka soku wieloowocowego

pieczywo chrupkie
Nie zmącona woda

Zsiadłe mleko
Truskawka

Sobota

Śniadanie nr 1:

Kawa bez cukru
Sałatka jarzynowa z chudą cielęciną
Mleko 0,5%

Śniadanie nr 2:

Chleb
Grillowana ryba morska
Grejpfrut
Szklanka wody niegazowanej

Gotowane ziemniaki
Kebab cielęcy
Sałatka Jarzynowa Z Pieczarkami
Sok z marchwi lub buraków

Jogurt owocowy

chleb żytni
Ser (zawartość tłuszczu 25%)
Gotowana wołowina z zieloną cebulą
Kefir 1%

Niedziela

Śniadanie nr 1:

Zielona kawa
2 jajka na twardo
Pomidor z pietruszką
2 bochenki chleba

Śniadanie nr 2:

Pieczywo
Przecier warzywny (marchew, pietruszka, seler, por)

zupa kalafiorowa
pieczony ziemniak
Kulki rybne
Gotowane buraki
Szklanka soku wieloowocowego

Sałatka owocowa
Szklanka maślanki

Niskokaloryczne przepisy na odchudzanie

Bardzo wygodne jest korzystanie z gotowych, niskokalorycznych przepisów na odchudzanie. Nie ma potrzeby przeprowadzania eksperymentów.

Przepisy na niskokaloryczne sałatki na odchudzanie

Sałatka owsiana z miodem

Płatki owsiane: pół szklanki
Pół ul. l. miód kwiatowy
2 zielone jabłka
Sok cytrynowy

Sałatka z fasoli (białej) i buraków

2 buraki
1 łyżka. biała gotowana fasola
3 jabłka
Nierafinowany olej roślinny 1/4 szklanki
Sok cytrynowy
Zupy

Wegetariańska zupa kapuściana

400 g kapusty
3 średnie pomidory
3 bakłażany
2 zielone papryki
1 marchewka
cebula, pietruszka.

Umyte warzywa pokroić i zagotować.

Zupa jarzynowa (ostra)

1 litr bulionu (kurczak lub wołowina)
2 pomidory
Cebula czosnek
½ szklanki brązowego ryżu

Warzywa lekko podsmażamy, doprawiamy bulionem i gotujemy. Dodaj niepolerowany ryż i zagotuj.
Dania mięsne, rybne i drobiowe

Na dietach niskokalorycznych Nie ma potrzeby wykluczać ze swojej diety chudej wołowiny i cielęciny. Przygotuj ryby morskie i owoce morza według specjalnych receptur niskokalorycznych.
Proste niskokaloryczne przepisy na odchudzanie z warzywami

Gołąbki gołąbkowe z grzybami

Kapusta średniej wielkości
Szklanka ryżu
Żarówka
300 gramów świeże grzyby
koncentrat pomidorowy
olej
sól

Obraną cebulę pokroić i podsmażyć, dodać szklankę wody, ryż i gotować przez kwadrans. Następnie dodajemy pokrojone pieczarki i smażymy aż płyn odparuje. NA liście kapusty nałóż farsz i zawiń w kopertę. Gołąbki włożyć do rondla, dodać rozcieńczoną koncentrat pomidorowy ciepła woda i olej. Dusić w piekarniku przez półtorej godziny.

Przystawka warzywna

5 sztuk. seler
2 szt. średnie marchewki
Pory, kolendra
1 cukinia
Olej roślinny

Warzywa myjemy i siekamy, lekko podsmażamy na oleju. Najpierw ułóż marchewkę, potem por, seler. Na koniec dodać cukinię, po trzech minutach lekko posolić gotowy dodatek i udekorować ziołami.
Desery owocowe

Suflet jabłkowy

5 sztuk. czerwone jabłka
Szklanka mleka
Dwa białka jaj
Sztuka. l. miód kwiatowy
Sok z połowy cytryny
Żelatyna, wanilina

Namoczyć żelatynę w mleku na pół godziny. Jabłka pokroić i piec do miękkości. Mieszaj, aż będzie gładkie. Białka połączyć z sokiem z cytryny i dobrze ubić. Podgrzej masę żelatynową i połącz z białkami. Następnie wymieszaj miód, wanilinę, puree. Dodaj mieszaninę białek i mleka i włóż na patelnię. Ostudzić suflet.

Przewiewny krem

500 g kwaśnej śmietany (10%)
Dwa białka jaj
1 cytryna
400 g świeżych malin
Mennica
50 g cukru pudru

Ubij zimne białka i proszek. Do skórki z cytryny włóż śmietanę i maliny. Wymieszaj śmietanę i dodaj ubite białka. Krem przełóż do szklanek i udekoruj jagodami oraz świeżą miętą.
Napoje bezalkoholowe

Świeży koktajl truskawkowy

Truskawka
Liście melisy lub mięty
Skórki z cytryny
Kostki lodu

Truskawki wymieszaj z melisą, miętą i skórką cytrynową. Dodaj kostki lodu.

Napój ogórkowy

6 średnich ogórków
5 selera
Pół limonki
lód

Ogórki i seler przeciśnij przez wyciskarkę i dodaj sok z limonki. Przed wypiciem do szklanek należy dodać kostki lodu.

Produkty te należy wykluczyć z diety

Bułki, serniki itp. są całkowicie wykluczone. słodkie dania. Aby w końcu pożegnać się z dodatkowymi kilogramami, niewskazane jest również spożywanie:

Pięciominutowe posiłki z dużą ilością niepotrzebnych kalorii.

wnioski

Pokarmy, które należy uwzględnić w niskokalorycznych przepisach na odchudzanie każdego dnia:

Chleb pełnoziarnisty
Ser (zawartość tłuszczu 20-25%)
Grube ziarna
fasolki
Owoce
Warzywa
Wołowina, kurczak
Ryba.

Jeśli będziesz spożywać te produkty, znacznie łatwiej będzie Ci osiągnąć idealną wagę. Oprócz swoich zalet dają uczucie sytości nawet po zjedzeniu małych porcji.

Niskokaloryczne pokarmy naprawdę pomagają schudnąć, przybrać na wadze witalność i przywrócisz swojemu ciału stan lekkości.

Powiedz nie!" jedzenie bez smaku, diety głodowe i monotonne odżywianie! Przedstawiamy przepisy dietetyczne śniadania, obiady i kolacje, które sprawiają, że ślinka cieknie i chcesz być przygotowany od razu!

Jedzenie jest niezbędne każdemu człowiekowi na ziemi, ponieważ „wyciąga się” z niego wszystko, co niezbędne do utrzymania zdrowia i rozwoju organizmu. Trendy XXI wieku sprawiły, że jedzenie stało się kultowe: ogromna liczba sklepów, kawiarni, restauracji i straganów z „gadżetami” przyciąga miliony ludzi. Jednak prawie we wszystkich tych punktach gastronomicznych sprzedawane są produkty szkodliwe dla organizmu, których spożycie prowadzi do otyłości, zaburzeń metabolicznych i innych problemów zdrowotnych.

Jak się prawidłowo odżywiać i co jeść, żeby schudnąć? Odpowiedź jest prosta: trzeba się skontaktować kuchnia dietetyczna. Setki osób od razu powie, że takie jedzenie jest monotonne i nie ma smaku, ale ta opinia jest błędna. Szefowie kuchni z całego świata opracowali miliony pysznych dań przepisy dietetyczne do odchudzania, który zaspokoi potrzeby kobiet, mężczyzn i dzieci.

Wiele osób dostrzega dietetyczne jedzenie, w ramach leczenia po chorobie, ale tak nie jest. Zdrowe odżywianie - świetny sposób uporządkuj swoje ciało, usuń zbędne kilogramy i popraw swoje zdrowie.

Aby zachować dobrą formę, człowiek każdego dnia musi spożywać ponad 70 różnych substancji: białka, tłuszcze, węglowodany, pierwiastki śladowe, minerały, witaminy.

Białka zwierzęcego nie można zastąpić białkami roślinnymi. Substancje zawarte w mięsie i rybach pozwalają naszemu organizmowi wytworzyć energię niezbędną do normalnego funkcjonowania. Białka zwierzęce muszą być obecne w diecie dzieci i młodzieży.

Tradycyjnie dania kuchni rosyjskiej zawierają duża liczba mięso, ziemniaki, pieczywo, produkty mączne, a także słodycze. Ta dieta jest nam znana, ale szkodzi nie tylko naszemu organizmowi, ale także naszej sylwetce.

Co jeść prawidłowo

Istnieje wiele teorii na temat tego, co należy jeść. Wszystkie opierają się na sądach na temat żywienia naszych przodków. Opinie ludzi podzieliły ich na tych, którzy w to wierzą przed ludźmi Jedli wyłącznie potrawy wegetariańskie, a ci, którzy jedli mięso, byli mięsożercami. W każdym razie wszyscy uważają, że ma rację i takie dyskusje toczą się od dziesięcioleci.

Kuchnia dietetyczna to zrównoważony i umiarkowany zestaw produktów spożywczych służących zachowaniu zdrowia i urody organizmu człowieka. Dietetycy tworzą program dietetyczny w oparciu o następujące czynniki:

wiek;
intensywność życia;
miejsce zamieszkania.

Dietetyczne jedzenie przeznaczony dla dzieci, nie jest odpowiedni dla osoby dorosłej.

Tworzenie diety odchudzającej

Zasady, na których opiera się dieta odchudzająca:

Bilans kalorii. Ważny czynnik przy opracowywaniu programu odchudzania, ponieważ aby usunąć dodatkowe kilogramy, konieczne jest wytworzenie niedoboru białka w organizmie. Podczas trawienia białko rozkłada się na aminokwasy, które organizm człowieka przetwarza na energię, czyli brak tego pierwiastka zmusi organizm do rozbicia tkanki tłuszczowej i poboru z niej energii. Ponadto przygotowując dietę, musisz przestrzegać systemu: ile kalorii spożywasz, ile kalorii spalasz. Aktywny tryb życia pozwala kontrolować ciągłe „niszczenie” tłuszczu, a żywienie dietetyczne przyczynia się do skuteczniejszej utraty wagi.
Różnorodność. Zawsze należy przestrzegać zbilansowanej diety. Człowiek jest wszystkożercą i do normalnego życia potrzebuje pełnowartościowej i wysokiej jakości diety. Nie powinieneś skupiać się na wegetarianizmie, jedzeniu mięsa czy frutarianizmie.
NIE dla przejadania się! Pierwszym krokiem do utraty wagi jest przyzwyczajenie organizmu do jedzenia małych porcji. Zgodnie z zasadami dietetyki jedna porcja nie przekracza 200-350 g w przypadku dań głównych, a w przypadku przekąsek 50-150 g.

Przestrzegając podstawowych zasad żywienia dietetycznego, możesz stworzyć dla siebie dogodny dla siebie jadłospis, który w dalszej perspektywie pozwoli Ci zyskać dobrą sylwetkę i zdrowie.

Odżywianie z liczeniem kalorii

Opracowując plan diety, należy pamiętać o kaloriach. Kalorie są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Pomagają w oddychaniu, pompują krew przez naczynia, narządy robocze i tak dalej.

Aby określić zawartość kalorii w żywności, musisz znać następujące wartości:

Jeden gram białka zawiera 4 kalorie;
jeden gram tłuszczu ma 9 kalorii;
jeden gram węglowodanów – 4 kalorie;
Jeden gram alkoholu zawiera 7 kalorii.

Pomimo tego, że w napoje alkoholowe zawierają kalorie, nie są składnikami odżywczymi.

Do wyboru dla siebie menu dietetyczne musisz najpierw określić ilość kalorii potrzebną Twojemu organizmowi. Obliczenie ich jest proste: jedna kaloria na godzinę na kilogram wagi. Oznacza to, że dla osoby w wieku od 20 do 40 lat wymagane jest od 1200 do 1500 kcal dziennie. Oczywiście tempo spalania tkanki tłuszczowej jest dla każdego inne, zależne od ilości wysiłku fizycznego, stresu i aktywności życiowej.

Produkty, o których warto zapomnieć

Chcąc schudnąć, niektórzy ludzie torturują się głodem. Jest to absolutnie niemożliwe. Opracowując menu na tydzień z obliczonymi kaloriami, będziesz jeść prawidłowo, nie szkodząc organizmowi i uzyskując idealną sylwetkę.

Aby osiągnąć pożądaną wagę, będziesz musiał zapomnieć o istnieniu „szkodliwych dla Twojej sylwetki” produktów:

pieczywo;
słodki;
mięso wieprzowe, gęsi i kacze, boczek, jagnięcina;
warzywo i masło, margaryna;
tłusty nabiał i nabiał;
Ziemniak;
sklepowe soki, lemoniady, koktajle, kakao;
napoje alkoholowe;
ochrona;
półprodukty, kiełbasy wędzone i gotowane;
suszone owoce;
kawior;
orzechy.

Takie produkty nie zaszkodzą Twojemu organizmowi, ale też nie uda Ci się za ich pomocą uporządkować swojego organizmu.

Przepisy wegetariańskie

Wegetarianizm to dieta, w której człowiek całkowicie lub częściowo rezygnuje ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Zwolenników i przeciwników diety roślinnej jest bardzo wielu i jest mało prawdopodobne, że kiedykolwiek uda im się dojść do ogólnego konsensusu. Tak czy inaczej, dzisiaj zwolenników wegetarianizmu jest coraz więcej, rośnie też liczba pysznych i ciekawych przepisów wykorzystujących wyłącznie składniki roślinne. Na przykład:

Słodki puree z dyni. Zawartość kalorii 167 kcal na 100 g.

Dietetyczny deser na trzy porcje będzie wymagał: 250 g dyni, 50 g zmielonych orzechów włoskich, 125 g powideł śliwkowych, cukru i cynamonu do smaku.

Danie jest bardzo proste w przygotowaniu. Dynię kroimy w kostkę i pieczemy w piekarniku w temperaturze 180 stopni. Po ugotowaniu dynię rozdrabnia się na puree, dodaje się do niej cynamon i cukier. Do głębokiej miski włóż połowę masy dyniowej, a jako kolejną warstwę dodaj dżem. Następnie pozostały puree rozprowadza się równomiernie na powierzchni. Naczynie wkładamy do lodówki na 10-12 godzin. Przed podaniem deser posypuje się orzechami.

Zupa cebulowa. Zawartość kalorii 32 kcal na 100 g.

Do przygotowania trzech porcji niskokalorycznej zupy potrzebne są następujące składniki: trzy średnie cebule, pół główki białej kapusty, jedna marchewka, półtora pomidora, przyprawy i zioła do smaku.

Aby przygotować zupę, najpierw drobno posiekaj wszystkie warzywa. Składniki umieszcza się w wodzie i podpala. Aby bulion był bardziej złocisty, możesz trochę podsmażyć cebulę na oliwie z oliwek. Cebula pasuje również do warzyw. Zupa powinna gotować się przez około dziesięć minut. Po upływie czasu zmniejsz ogień i przykryj patelnię pokrywką. Warzywa gotować na małym ogniu przez kolejne 30-40 minut.

Unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów w organizmie. Tworząc swoją dietę, pamiętaj o uwzględnieniu produktów bogatych w żelazo, jod, wapń oraz witaminy D i B12.

Przepisy dietetyczne na odchudzanie w domu

W każdym razie, aby prawidłowo jeść, będziesz musiał gotować w domu, ponieważ w niektórych miejscach Żywnościowy nie będziesz w stanie kontrolować ilości oleju i przypraw dodanych do potrawy.

Dietetycy zalecają maksymalne wyeliminowanie soli i przypraw do potraw, gdyż podrażniają one żołądek i powodują uczucie głodu.

Przygotowując i spożywając zgodnie z menu dietetycznym, należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

Musisz jeść powoli i spokojnie. Dokładne przeżuwanie pokarmu zapewnia pełne wchłanianie wszystkich niezbędnych pierwiastków.
Danie powinno mieć atrakcyjny wygląd i przyjemny smak.
Stale rozcieńczaj dietę różne warzywa i owoce.
Produkty mleczne spożywa się oddzielnie od dań głównych.
Należy przygotowywać tylko raz.
Na trzy godziny przed snem nie należy nic jeść.
Owoce i warzywa spożywa się oddzielnie.
Trzeba wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu.

Pamiętaj, że wszystkie produkty użyte do przygotowania muszą być świeże i czyste.

Niezbędne produkty w diecie

Przygotowując posiłki odchudzające, warto pamiętać o kilku produktach, które pomogą Ci w walce z dodatkowymi kilogramami:

Gotowane jajka. Zwykłe jajo kurze na twardo spożywane na śniadanie nasyci organizm niezbędną ilością białka na owocny dzień.
Kapusta kiszona. Znana wielu z dzieciństwa kapusta normalizuje mikroflorę jelitową, promując prawidłowe trawienie.
Jogurt niskokaloryczny. Produkt mleczny Nie tylko zaspokoi głód podczas podjadania w pracy, ale będzie także doskonałym dressingiem do sałatek.
Jęczmień. Ziarna te zawierają dużą ilość błonnika, który jest niezbędny do utraty wagi. Pomaga poprawić metabolizm, a także zapewnia uczucie sytości.
Rośliny strączkowe. Duża ilość przeciwutleniaczy zawartych w fasoli naładuje organizm na nowe osiągnięcia.
Siemię lniane. Grunt siemię lniane pomoże Ci szybko schudnąć 2-3 kilogramy w tydzień. Produkt bogaty w błonnik dodawany jest w małych porcjach do płatków śniadaniowych lub jogurtów.
Seler. Cudowne warzywo, o którym słyszał każdy odchudzający się. Seler odmładza komórki organizmu, pomaga normalizować trawienie i zawiera wiele przydatnych witamin, minerałów i minimum kalorii.
Filet z kurczaka. Najpopularniejszym chudym białkiem jest najlepszy produkt do żywienia dietetycznego.
Awokado. Zdrowy owoc, który wypełni organizm tłuszczami, minerałami i witaminami, ale nie należy go nadużywać. Norma dla awokado dziennie to 1-2 plasterki.
Szpinak. Jedna porcja tej zielonej rośliny zawiera 5 rodzajów witamin, błonnik, magnez i kwas foliowy.

Przestrzegając zasad żywienia i licząc kalorie, możesz stracić zbędne kilogramy w ciągu zaledwie miesiąca.

Przepisy z liczonymi kaloriami domowej roboty

Można oczywiście przestrzegać diety dietetycznej, gotując wyłącznie w domu, jednak nie każdy członek rodziny ma ochotę na dietę. W tym przypadku stosuje się różne sztuczki, ponieważ regularne dania można spokojnie zastąpić niskokalorycznymi. Przykładowy przepis na domowe kotlety z liczonymi kaloriami:

Kotlety z kurczaka w parowarze. Zawartość kalorii 145 kcal na 100 g.

Aby przygotować siedem porcji, których potrzebujesz następujące produkty: 1 kg mięsa mielonego, 2 szt. cebule, 1 szt. seler, 150 g twardy ser, 2 łyżki stołowe. sos majonezowy, 2 jaja kurze, przyprawy do smaku, woda do kotła podwójnego 150 ml.

W Mięso mielone z kurczaka dodano tarty drobna tarka cebula, łodyga selera, ser. Wszystkie składniki są mieszane, dodawane są jajka i przyprawy. Z gotowej masy formujemy małe kotlety i umieszczamy w podwójnym bojlerze. Danie jest gotowe w 25-30 minut.

Kotlety z mintaja. Zawartość kalorii 180 kcal na 100 g.

Do przygotowania pięciu porcji kotletów potrzebne będą następujące składniki: 700 g filetu z mintaja, 150 g chleba tostowego bez skórki, jedno jajo kurze, 5 łyżek. mąka premia, 70 g oleju roślinnego, szczypta skrobia ziemniaczana, przyprawy i zioła do smaku.

Filet przepuszczamy przez maszynę do mięsa wraz z cebulą i chlebem nasączonym wodą. Następnie dodaje się jajko i przyprawy. Z powstałego mięsa mielonego formuje się i układa małe kotlety gorąca patelnia. Kotlety smażymy na oleju przez 5-8 minut.

Możesz zmniejszyć kaloryczność potrawy, zastępując chleb dynią lub cukinią.

Domowe, niskokaloryczne posiłki dietetyczne pomogą Ci kontrolować sposób odżywiania wszystkich domowników.

Przepisy na każdy dzień

Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę dietetyczną, najlepiej od razu opracować kompletny jadłospis na tydzień. Takie podejście pomoże zaoszczędzić czas wyszukiwania niezbędne przepisy i możesz od razu kupić w sklepie produkty potrzebne do gotowania.

Menu na tydzień z kaloriami

Dieta kaloryczna jest dość trudna w przestrzeganiu, ale pozwala skutecznie zgubić zbędne kilogramy. Przykład tygodniowej diety:

Poniedziałek na 500 kalorii

Rano: dwa białka kurczaka, pół grejpfruta
Obiad: 200 g świeże warzywa
Dzień: 150 g ugotowanego filet z kurczaka, 150 g warzyw
Podwieczorek: 250 ml świeżo wyciśniętego soku
Wieczór: 200 g sałatki jarzynowej z kurczakiem

Wtorek 800 kalorii

Rano: 100 g niskokalorycznego twarogu, zielona herbata
Obiad: lokalne owoce
Dzień: 250 g duszonych warzyw z filetem z kurczaka
Wieczór: szklanka niskokalorycznego napoju z mleka fermentowanego, 100 g wołowiny gotowanej na parze, słodka papryka

Środa na 500 kalorii

Rano: lokalna sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym, omlet z białek jaj
Dzień: 250-300 g gotowanego kurczaka z czerwonym lub brązowym ryżem
Wieczór: szklanka niskokalorycznego kefiru, 150 g sałatka z buraków, 100 g ryby gotowanej na parze

Czwartek 1000 kalorii

Rano: 120 g twarogu, pomidor, herbata bez cukru
Obiad: szklanka niskokalorycznego napoju z fermentowanego mleka
Dzień: 80 g kaszy gryczanej, 60 g gotowanego filetu z kurczaka, 100 g świeżych warzyw
Wieczór: kromka chleba zbożowego, 50 g kurczaka gotowanego na parze, pomidor, pół grejpfruta, zielona herbata

Piątek 800 kalorii

Rano: 150 g płatków owsianych, 70 g jagód, napój kawowy
Obiad: 100 g sałatki z marchwi
Dzień: 80 g kaszy gryczanej, kotlet rybny, gotowane na parze (50g), 100g warzyw, sok naturalny
Popołudniowa przekąska: owoce
Wieczór: 150 g gotowanej wołowiny, 70 g świeżych warzyw

Sobota na 1200 kalorii

Rano: omlet z białek pieczonych w piekarniku, kawa lub herbata
Obiad: 100 g surówki z kapusty
Dzień: 200 ml zupy jarzynowej, 100 g gotowanego filetu z kurczaka, 70 g świeżych warzyw
Podwieczorek: owoce, 50 g twardego sera
Wieczór: 200 g pieczonej ryby z warzywami

Niedziela 1000 kalorii

Poranek: ugotowane jajko, 100 g świeżych warzyw
Obiad: 100 g sałatki owocowej
Dzień: odtłuszczona zupa-krem, kromka chleba tostowego, sok naturalny
Podwieczorek: trzy kostki gorzkiej czekolady, herbata bez cukru
Wieczór: 150 g gotowanego filetu z kurczaka, 100 g duszonych warzyw, herbata

Pamiętaj, że do normalnego trawienia musisz spożywać co najmniej dwa litry czysta woda na dzień.

Śniadanie

Kilka przykładów dietetycznych śniadań:

1. Świetne śniadanie stanie się płatkami owsianymi. Ta cudowna owsianka zawiera węglowodany złożone, które pomogą Ci napełnić organizm i uzyskać odpowiednią „dawkę” energii.

Przygotowanie płatków owsianych jest łatwe: zalej płatki ciepłą wodą, włóż pojemnik do kuchenki mikrofalowej lub podpal ogień. 10 minut i śniadanie na stole. Płatki owsiane możesz urozmaicić owocami, miodem i jagodami.

2. Kasza gryczana to ulubiony produkt osób odchudzających się i sportowców. Gryka oczyszcza organizm ze szkodliwych osadów i całkowicie się wchłania.

Owsiankę przygotowuje się na trzy sposoby:

dusić w zwykły sposób, ale bez dodatku masła i mleka;
zalać płatki wrzącą wodą przez 8 minut;
para.

3. Koktajle lub koktajle kefirowe staną się modne i zdrowe odżywianie na odchudzanie. Są łatwe w przygotowaniu, wystarczy blender, niskotłuszczowy kefir lub picie jogurtu i owoce. Wszystko wymieszaj i ubijaj.

4. Twarożek niskotłuszczowy z owocami lub ziołami doskonale uzupełni Twoją dietę.

5. Spraw sobie przyjemność rano i przygotuj sałatkę owocową. Można w nim umieścić dowolne owoce, ale nie zapominaj, że grejpfrut spala kalorie, a banan, wręcz przeciwnie, zawiera je w nadmiarze.

Jeśli nie chcesz samodzielnie obliczać zawartości kalorii w każdym daniu, możesz skorzystać z przepisów z gotowymi obliczeniami. Na przykład:

Naleśniki z Dyni. Na dwie porcje naleśników będziesz potrzebować:

dynia – 150 g;
gruszka duża – 1 szt.;
mąka ryżowa – ¼ szklanki;
kasza manna – ¼ szklanki;
proszek do pieczenia – 1,5 łyżeczki;
mielone migdały – 15 g;
jajko – 1 szt.;
śmietana 33% - 1 łyżka;
cukier trzcinowy – 100 g;
miód – 2 łyżeczki;
cynamon – 1,5 łyżki;
kardamon – 0,5 łyżeczki;
mielona gałka muszkatołowa – 0,5 łyżeczki;
sól, wanilina, mięta - do smaku.

To danie zawiera 198 kilokalorii na 100 gramów. produkt.

Aby zrobić naleśniki, należy najpierw obrać i pokroić gruszki, a następnie umieścić je w rondlu. Kawałki zalać 500 mililitrów wody, dodać cukier, gałkę muszkatołową, kardamon, cynamon, wanilię. Doprowadzić do wrzenia i zmniejszyć temperaturę płomienia. Pozostaw gruszki na małym ogniu na 40 minut. Jajka ubić ze śmietaną, dodać startą dynię, kaszę mannę, mąkę ryżową, migdały. Wszystko dokładnie wymieszaj i daj ciastu odpocząć.

Smażyć na patelni z obu stron. Podawać z gorącymi plasterkami gruszki.

Kolacja

Lunch dietetyczny może być również urozmaicony. Można eksperymentować z gotowaniem mięsa i ryb, delektować się pieczonymi ziemniakami i zupami. Na przykład:

Gulasz w garnku

Przygotowanie jest bardzo proste: wycina się kilka kawałków mięsa i układa na dnie garnka. Posypuje się go cukinią, kapustą, ziołami, papryką lub pomidorami. Wszystko wypełnione jest niskotłuszczowym kefirem, tak aby nie sięgał krawędzi jednym paliczkiem palca. Następnie garnek wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Po 40 minutach obiad jest gotowy.

Dietetyczny odpowiednik kremowej zupy puree - zupa serowa

Warzywa duszone są na oliwie z oliwek. Po duszeniu do bulionu dodać w małych kawałkach niskotłuszczowy ser topiony. Po rozpuszczeniu sera miesza się go z warzywami.

Warto również zaznaczyć, że nie każdy ma możliwość zjedzenia posiłku w domu. Dla wielu posiłek ten ma miejsce w pracy, a ponieważ należy stale przestrzegać zasad żywienia, lepiej zabrać ze sobą coś gotowego.

Obiady do pracy

Zapiekanka

Twarożek niskotłuszczowy miesza się z białkiem jednego jajka, 200 mililitrów mleka i 50 g płatków owsianych. Mieszankę ubija się za pomocą blendera, a następnie wlewa do naczynia do pieczenia. Piec w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut.

Naleśniki warzywne z fasolą

W tym daniu fasola w puszkach pełni rolę dodatku, a same naleśniki przygotowuje się w następujący sposób: startą marchewkę lub cukinię. Dodaje się również jajko i semolinę. Naleśniki można smażyć na suchej patelni lub w piekarniku.

Przepisy na pracę z obliczonymi kaloriami

Roladki warzywne

Do przygotowania będziesz potrzebować:

papier ryżowy – 8 arkuszy;
makaron grzybowy – 12 g;
filet z kurczaka – 75 g;
średnia marchewka - połowa;
średni ogórek - połowa;
sałata – 4 liście;
zieleń;
sezam lub oliwa z oliwek.

Danie przeznaczone jest dla dwóch osób i zawiera 172 kilokalorie w 100 gramach produktu.

Papier ryżowy zwilża się i kładzie na ręczniku, aby usunąć nadmiar wilgoci. Makaron zalewa się wrzącą wodą i parzy przez czas wskazany na opakowaniu. Gotowana pierś marchewkę i sałatę pokroić w paski i umieścić w misce. Dodaje się tam również makaron i olej. Wszystkie składniki mieszamy i układamy na papierze ryżowym. Bułki są stłoczone razem. Lunch jest gotowy.

Okroszka

Dietetyczna okroshka na bazie kefiru jest niezwykle popularna podczas upalnego lata. Można do niego dodać niemal dowolne warzywa, a jako dressing może służyć nie tylko kefir, ale także woda mineralna, solanka czy buliony. Idealny do zastąpienia zwykłej zupy.

Przepis na okroshkę na kefirze z kurczakiem. Do przygotowania potrzebne są następujące składniki:

kefir niskokaloryczny – 2l;
warzywa – 10 g;
filet z kurczaka – 2 szt.;
papryka – 2 szt.;
ogórek – 2 szt.;
marchew – 1 szt.;
przyprawy do smaku.

Filet z kurczaka gotuje się przez 15-20 minut, po ugotowaniu mięso schładza się i sieka nożem. Wszystkie warzywa są również pokrojone w kostkę. Składniki umieszcza się w rondlu i zalewa kefirem. Dodawane są przyprawy i zioła. Można podać zupę dietetyczną.

W zależności od składników i wyobraźni zawartość kalorii okroshki będzie się różnić, ale 100 gramów zupy zwykle zawiera nie więcej niż 200 kcal.

Możesz także gotować jeszcze więcej niskokaloryczna zupa na podstawie woda mineralna . Składniki na cztery porcje:

woda mineralna – 1,5 litra;
ziemniaki w mundurkach – 2 szt.;
ogórek świeży – 1 szt.;
świeże rzodkiewki – 4 szt.;
kiełbasa lekarska – 150 g;
gotowane jajo kurze – 3 szt.;
śmietana niskotłuszczowa – 100 g;
kefir niskokaloryczny – 100 ml;
zioła, przyprawy - do smaku.

Kiełbasę, ogórek, rzodkiewki, jajka, obrane ziemniaki kroimy w kostkę i wlewamy na patelnię. Zieloni są siekane i dodawane do wszystkich składników. Dodaje się przyprawy, śmietanę i kefir, a na wierzch wlewa się wodę mineralną. Zupa jest dokładnie wymieszana. Smacznego!

Kolacja

Dietetyczny obiad może stać się pyszny poczęstunek w Twojej rodzinie. Można do tego wykorzystać ryby, mięso, sałatki warzywne i wiele więcej.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to ostatnie spotkanie jedzenie powinno nastąpić nie później niż trzy godziny przed snem. Jeśli poczujesz głód, wypij kefir o niskiej zawartości tłuszczu lub szklankę wody.

Pieczona makrela

Składniki na 1 porcję. Danie zawiera 138 kcal na 100 gramów produktu. Aby przygotować, potrzebujesz:

makrela – 1 szt.;
jogurt niskotłuszczowy – 100 g;
pół małej pomarańczy;
czosnek – 2 ząbki;
warzywa, sól, czarny pieprz - do smaku.

Gotowanie ryb jest bardzo proste. Makrelę dokładnie myjemy, a na tuszy wykonujemy równoległe nacięcia. Z połowy pomarańczy usuwa się skórkę i wyciska sok. Do marynaty wymieszaj jogurt, przyprawy, sok i skórkę pomarańczową. Makrela jest polewana marynatą i pakowana w folię. Danie przygotowuje się przez 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Filet w cieście

Składniki na 2 porcje. Taki obiad dietetyczny zawiera 151 kcal w 100 gramach produktu. Aby przygotować, potrzebujesz:

filet z kurczaka – 400 g;
jajo kurze – 1,5 szt.;
mąka ryżowa – 3 łyżki;
przyprawy do smaku;
sos majonezowy – 2 łyżki.

Filet z kurczaka myjemy, kroimy na kawałki i ubijamy młotkiem kulinarnym. Do marynaty należy wymieszać sos, przyprawy, zmiażdżony czosnek. Posmaruj powstałą mieszanką kotlety z obu stron i odstaw mięso na 15-20 minut. Następnie obtaczamy kawałki w mące ryżowej, a następnie w roztrzepanych jajkach. Smażymy na musztardzie lub oliwie. Groch konserwowy doskonale sprawdzi się jako dodatek do tego dania.

Patrząc na przykłady dań, od razu można zrozumieć, że dietetyczne jedzenie może być smaczne i ciekawe.

Dla dzieci

Zajmując się swoim odżywianiem, nie zapomnij o swoich dzieciach. Za sprawą milionów rodzajów czekolady, cukierków, a także pysznych burgerów, hot dogów i pizzy, problem otyłości u dzieci stał się w naszych czasach dotkliwy. Wiele młodych matek powie, że otyłość u nastolatek jest zjawiskiem normalnym. Nadwaga w dzieciństwie będzie jednak w przyszłości negatywnie wpływać na stan stawów, kości i narządów wewnętrznych.

Dietetyczny jadłospis przeznaczony dla osoby dorosłej absolutnie nie jest odpowiedni dla organizmu dziecka.

Wyobrażacie sobie poniższe menu na tydzień?

Poniedziałek

Śniadanie: naleśniki z kaszą manną, owoce
Obiad: Sałatka jajeczna z twardym serem, kompot
Pora obiadu: lekka zupa z bulionem mięsnym, klopsikami z kaszą gryczaną
Wieczór: sałatka owocowa, galaretka

Śniadanie: pieczony omlet, kompot
Obiad: bułka warzywna
Pora na lunch: pieczone ziemniaki z wątróbką, sok warzywny
Wieczór: musli z suszonymi owocami, herbata

Śniadanie: sałatka z owoców morza, sok naturalny
Obiad: twarożek z kawałkami owoców lub jagód
Pora na lunch: rosół z kurczaka, gulasz warzywny
Wieczór: owsianka zbożowa, sałatka z marchwi

Śniadanie: placki ziemniaczane z kwaśną śmietaną
Obiad: smoothie owocowe
Pora na lunch: barszcz z rosołem, kromka chleba tostowego
Wieczór: Kasza gryczana z mlekiem

Śniadanie: serniki, wywar ziołowy
Obiad: owoce, jogurt
Pora na lunch: kapuśniak ze świeżych warzyw, pomidor, herbata
Wieczór: twarożek z owocami, płatki owsiane

Oczywiście możesz samodzielnie ułożyć menu redukujące wagę dziecka, ale lepiej skontaktować się z wykwalifikowanym dietetykiem, który nie tylko opracuje program odchudzania, ale także doda do niego obowiązkową aktywność fizyczną i kompleks witamin.

Przepisy dietetyczne na powolną kuchenkę

Multicooker to urządzenie techniczne, które zdobyło miłość milionów kobiet na całej planecie. Za jego pomocą łatwo i szybko przygotujesz dania o dowolnej złożoności, zachowując jednocześnie całość właściwości odżywcze produkty.

Dietetyczne posiłki przygotowywane w powolnej kuchence pozwalają schudnąć z przyjemnością. Czasy, kiedy aby zgubić zbędne kilogramy trzeba było ciągle jeść gotowane warzywa I namoczone jabłka dawno popadły w zapomnienie. Teraz za pomocą wielofunkcyjnego urządzenia kuchennego możesz tworzyć smaczne, zdrowe i co najważniejsze niskokaloryczne dania.

Zalety używania multicookera do przygotowywania potraw dietetycznych

Produkty zachowują witaminy i przydatny materiał.
Dania charakteryzują się doskonałym smakiem.
Do smażenia nie potrzeba oleju.
Stałe utrzymywanie temperatury pozwala uniknąć ponownego podgrzewania jedzenia.

Multicooker to „inteligentne” urządzenie, które pozwoli zdrowo się odżywiać nawet osobom dysponującym minimalną ilością wolnego czasu.

Pęczek proste przepisy z podwójnego kotła można znaleźć w specjalistycznych książkach i wkładkach dołączonych do pomocy kuchennej.

Kasza gryczana. Zawartość kalorii 335 kcal na 100 g.

Na jedną porcję wystarczy 125 g kaszy gryczanej i sól do smaku.

Gotowanie kaszy gryczanej w powolnej kuchence nie może być łatwiejsze. Aby owsianka była smaczna, należy ją wlać do miski i zalać gorąca woda. Ustaw tryb „Owsianka” na 20 minut.

Kotlety wielkopostne. Zawartość kalorii 128 kcal na 100 g.

Składniki na pięć porcji: 200 g świeżych grzybów, 100 g marchwi, szklanka ryżu, pół litra wody, 50 ml oliwy z oliwek, garść bułki tartej.

Kotlety przygotowuje się w następujący sposób: ryż dokładnie myjemy i wsypujemy do miski multicookera, następnie dodajemy posiekane grzyby i marchewkę. Dodaj przyprawy i ustaw multicooker na gotowanie ryżu przez 30 minut. Następnie wyjmujemy ugotowany ryż, studzimy i formujemy małe kotlety. Przed smażeniem obtaczamy kotlet w bułce tartej z obu stron.

Owsianka pszenno-dyniowa. Zawartość kalorii 104 kcal na 100 g.

Na trzy porcje będziesz potrzebować:

obrana dynia – 375 g;
proso myte – 100 g;
szczypta soli;
cukier trzcinowy – 2 łyżki;
masło – 35 g;
szklanka wody;
mleko – 300 ml.

Dynię kroimy na kawałki, rozgniatamy na miąższ i smażymy w wolnowarze przez 15 minut w temperaturze 160 stopni. Aby zapobiec przypaleniu dyni, należy najpierw dodać olej do miski do gotowania. Po usmażeniu do multicookera dodaje się płatki, mleko, wodę, sól i cukier. Wszystko jest dokładnie wymieszane. W trybie owsianki naczynie gotuje się przez 50 minut. Następnie owsiankę miesza się i pozostawia w urządzeniu w trybie podgrzewania na kolejne pół godziny.

Dyniowa rozkosz

Świetnym sposobem na urozmaicenie dietetycznego menu jest dodanie dań z dyni. To wspaniałe warzywo charakteryzuje się niską zawartością kalorii – zaledwie 25 kalorii na 100 gramów produktu, a ponadto zawiera dużą ilość witamin i błonnika.

Przykłady przepisów

Owsianka powietrzna

Proste danie będzie wymagało od Ciebie minimalnej ilości czasu i wysiłku. Aby przygotować, pokrój 0,5 kg obranej i umytej dyni na małe kawałki i włóż do naczynia do gotowania na parze. Dodaje się tam pół szklanki wody i 150 gramów suszonych owoców, wszystko posypuje się cukrem. Gotowanie odbywa się w trybie „Gulasz” przez 40 minut. Gdy dynia będzie już gotowa, użyj blendera, aby zmielić wszystkie składniki. Zawartość kalorii: 210 kcal na 100 gramów.

Dynia z miodem

Do słodkiego, niskokalorycznego dania potrzebne będą: pół kilograma obranej dyni, 200 g słodkich jabłek, 200 g naturalnego miodu, 100 ml wody.

Dynię i jabłka pokroić w plasterki i ułożyć na blasze do pieczenia w kolejności dynia, jabłka, dynia. Na składniki wlać miód i dodać wodę. 2 godziny w piekarniku nagrzanym do 160 stopni i deser gotowy.

Przepisy na bakłażany

Można sobie pozwolić na dania z bakłażana, bo 100 gramów tego warzywa ma tylko 28 kcal.

Popularny przepis na bakłażany w żywieniu dietetycznym - zapiekanka. Na trzy porcje będziesz potrzebować:

bakłażan – 250 g;
pół dużej słodkiej papryki;
0,5 średniej wielkości cebuli;
jajo kurze – 1 szt.;
jogurt niskotłuszczowy – 50 ml;
jeden ząbek czosnku;
oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki.

Bakłażana pokroić w plasterki, paprykę i cebulę w krążki, a czosnek w plasterki. Jajko ubija się z jogurtem i przyprawami. Na dno naczynia do pieczenia wlać olej i wyrównać warzywa w rzędach. Wlać mieszaninę do wolnowaru i piec przez godzinę w temperaturze 100 stopni. 100 gramów dania zawiera zaledwie 44 kcal.

Można też zrobić soczyste bakłażany kotlety, które są doskonałym zamiennikiem dla swoich mięsnych „braci”.

Do przygotowania czterech porcji kotletów potrzebne będą następujące składniki:

bakłażany – 0,5 kg;
ser twardy – 50 g;
jajo kurze – 1 szt.;
czosnek – 1,5 ząbka;
chleb biały – 50 g;
bułka tarta – 50 g.

Bakłażany sieka się nożem i smaży na patelni. Ser i czosnek ścieramy na drobnej tarce i dodajemy do schłodzonych bakłażanów. Do mięsa mielonego dodaje się także jajka i chleb namoczone wcześniej w wodzie lub mleku. Mieszankę soli się, dodaje przyprawy i krakersy. Wszystko jest dokładnie wymieszane. Z gotowe mięso mielone formujemy kotlety i smażymy je na patelni z obu stron.

Dania z cukinią

W przypadku każdej diety niskokalorycznej stosuje się cukinię, ponieważ zawiera tylko 17 kcal na 100 gramów świeżego warzywa.

Niektórzy ludzie stosują oddzielną dietę z cukinią w celu utraty wagi. Dzięki tej diecie możesz schudnąć 5 kilogramów w ciągu tygodnia.

Przepisy z kaloriami cukinii:

Najłatwiejszy sposób na ugotowanie cukinii dla pary. Warzywo kroi się w pierścienie i umieszcza w powolnej kuchence. 15 minut w trybie „Para” i obiad gotowy.

To danie z cukinii zawiera tylko 9 kcal na 100 gramów.

Zupa-krem z cukinii

Do przygotowania pięciu porcji potrzebne będą: pół cebuli i marchewki, szczypta kminku, 15 g masła, pół kilograma obranej cukinii, pół litra niskotłuszczowego bulionu, zioła i przyprawy do smaku.

W rondelku roztapiamy masło, najpierw dodajemy posiekaną cebulę i marchewkę. Następnie dodajemy pokrojoną cukinię i przyprawy. Smażenie wszystkich składników trwa 5 minut. Wlewa się bulion. Gotuj zupę, aż cukinia będzie miękka. Po ugotowaniu naczynie ubija się blenderem i posypuje ziołami przed podaniem. Zawartość kalorii 34 kcal na 100 g.

Sałatki dietetyczne

Wiele osób wie, że sałatki to nie tylko sycące danie świąteczny stół, a także wspaniałym narzędziem do walki z dodatkowymi kilogramami. Oczywiście „Olivier” i podobne sałatki nie mogą być klasyfikowane jako sałatki dietetyczne, ponieważ zwykle zawierają ciężkie potrawy.

Sałatki dietetyczne powstają z lekkostrawnych i przyswajalnych warzyw i owoców o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu. Takie jedzenie przygotowuje się szybko, a co najważniejsze, pozwala w krótkim czasie stracić zbędne kilogramy. Proste przepisy pomogą Ci nie spędzać dużo czasu na przygotowywaniu potraw, ale cieszyć się życiem.

Sałatka z kapusty „Prosta” znany wielu od dzieciństwa. Do tego będziesz potrzebować:

świeży Biała kapusta– 250 gramów;
marchew – 1 szt.;
jabłko – 1 szt.;
zieleń;
Oliwa z oliwek;
przyprawy do smaku.

Pierwszym krokiem jest oczyszczenie wszystkich warzyw i owoców ze skórek i nasion. Kapusta jest drobno posiekana, a marchew i jabłko posiekane na drobnej tarce. Wszystkie składniki miesza się z przyprawami i olejem. Smacznego!

Jeśli masz ochotę na bardziej „poważną” przekąskę, możesz przygotować dietetyczną sałatkę z kurczakiem. Na przykład, „Ciepła sałatka z filetem z kurczaka i warzywami”. Jest niskokaloryczny i doskonale zaspokaja głód.

Do przygotowania będziesz potrzebować:

filet z kurczaka – 220 g;
czosnek – 1 ząbek;
pomidor – 1 szt.;
seler – 30 g;
słodka papryka – 150 g;
oliwa z oliwek – 2 łyżeczki;
sól morska – 2 g.

Jest bardzo łatwy w przygotowaniu. Warzywa należy dokładnie umyć i pokroić w paski. Filet z kurczaka ugotuj, ostudź, a następnie posiekaj nożem.

Na rozgrzaną patelnię wlać olej, warzywa i czosnek. Niech się trochę zagotuje i doda kurczaka. Smaż sałatkę przez 7 minut, dodaj zioła i przyprawy na minutę przed gotowością.

Sałatkę można podawać nie tylko jako przystawkę, ale także jako danie główne.

Piekarnia

Nawet osoba o silnej woli będzie chciała „zerwać” dietę i zjeść na wakacjach ciasto, ciastko czy bułkę. Ale nic złego się nie stanie, jeśli przysmak zostanie upieczony zgodnie z przepisem na odchudzanie. Dietetyczne pieczenie to świetny sposób na sprawienie sobie przyjemności i urozmaicenie programu żywieniowego.

Proste przepisy na przysmaki na odchudzanie:

Ciasto twarogowe

Aby przygotować pyszne ciasto, należy wziąć pół kilograma niskotłuszczowego twarogu, trzy łyżki kaszy manny, cukier, 30 g mąki gryczanej, trzy kurze jaja.

Najpierw musisz zagnieść twarożek z semoliną, mąką i cukrem. Do ciasta dodać ubite białka. Ciasto układa się na blasze do pieczenia, przyszłe wypieki można ozdobić owocami lub jagodami na wierzchu. Piec 35 minut w temperaturze 180 stopni. 100 gramów deseru zawiera 137 kcal.

Brownie z czekoladą

Na deser potrzebujesz: 250 g gorzkiej czekolady, 200 g niskotłuszczowego twarogu, 5 jaja kurze, 150 g mąki ryżowo-pszeniczej, 50 g kakao, 120 g orzechów. Aby poprawić smak, do ciasta można dodać cynamon, wanilinę i cukier.

Aby zrobić brownie, należy najpierw rozpuścić czekoladę w kąpieli wodnej, a następnie wymieszać ją z twarogiem, ubitymi białkami, kakao, a także przesianą mąką i posiekanymi orzechami. Baza jest gotowa.

Mieszankę umieszcza się w naczyniu do pieczenia i umieszcza w piekarniku nagrzanym do 180 stopni na 30 minut. 100 gramów wypieków zawiera 324 kcal.

Dietetyczne wypieki mogą stać się podstawą diety odchudzającej. Jedz pysznie i zaskocz innych idealną sylwetką.

Deser

Podczas odchudzania nie należy odmawiać sobie smakołyków. Wiele przepisów na dietetyczne desery pozwoli urozmaicić menu i będzie doskonałą przekąską pomiędzy głównymi posiłkami.

Będzie doskonałym zamiennikiem klasycznych słodyczy galareta. Można go przygotować na różne sposoby, dzięki czemu ten deser nie znudzi Ci się.

Do przygotowania niskokalorycznego deseru na bazie galaretki potrzebne będą następujące składniki:

śmietana niskokaloryczna – 800 g;
żelatyna – 30 g;
cukier trzcinowy – 200 g;
owoce do smaku – 150 g.

Przygotowanie galaretki jest bardzo proste. Żelatynę rozpuszcza się w ciepłej wodzie, a następnie dokładnie miesza ze śmietaną i cukrem. Połowę powstałej mieszaniny wylewa się na talerz. Umieszcza się w nim kawałki owoców. Dodaje się resztę kwaśnej śmietany i masy żelatynowej.

Naczynie należy przechowywać w lodówce przez 8 godzin.

Pyszny deser zawiera zaledwie 140 kcal w 100 gramach produktu.

Pieczone owoce będą zdrowym deserem podczas diety. Takie przysmaki można przygotować tylko w jeden sposób – trzeba je upiec w piekarniku. Jabłka, gruszki w połączeniu z owocami cytrusowymi zachwycą Cię podczas rygorystycznej diety, gdyż 100 gramów potrawy zawiera około 75 kcal.

Nie zapomnij oczywiście o sałatkach owocowych. Zjedzenie tego niskokalorycznego deseru na lunch zapewni Ci energię na cały dzień.

Do sałatki możesz użyć dowolnych jagód i owoców, pamiętaj jednak, że porcja na jeden posiłek nie powinna przekraczać wielkości dłoni.

Przepisy dietetyczne z twarogu

Twarożek jest jednym z najbardziej Popularne Produkty wśród tych, którzy chcą schudnąć. Jest zawarty w prawie wszystkich opracowanych programach dietetycznych, ponieważ pozwala nasycić organizm i zawiera dużą ilość przydatnych substancji.

Serniki, ciasta, koktajle - wszystkie te dania można znaleźć w programach żywieniowych na odchudzanie. Oparte na niskotłuszczowym twarogu, zawierają minimalną ilość kalorii i pozwalają szybko pozbyć się zbędnych kilogramów.

Twarożek można wykorzystać na różne sposoby: po prostu mieszając go z ziołami lub owocami, piecząc, ubijając w blenderze, dodając do sałatek i dań głównych. W każdym razie nie zaszkodzi to Twojej sylwetce.

Dietetycy zalecają spożywanie w trakcie diety twarogu o różnej zawartości tłuszczu.

Przykład dietetycznego słodkości z twarogiem:

Ciasto

Do przygotowania potrzebne będą: pół kilograma niskotłuszczowego twarogu, dwie łyżki cukru, 1 opakowanie żelatyny, owoce do smaku.

Twarożek ucieramy z cukrem za pomocą blendera, dodajemy rozpuszczoną żelatynę i kawałki owoców. Wszystko dokładnie wymieszaj. Powstałą mieszaninę przełóż do foremek na muffinki i wstaw do lodówki na 8 godzin.

To danie można przygotować nie tylko jako deser, ale także jako danie główne. Aby to zrobić, musisz zastąpić owoce warzywami, a cukier solą i przyprawami.

Koktajle

Można także przygotować pożywne dietetyczne koktajle na bazie twarogu.

Warto wiedzieć, że nie można całkowicie zastąpić zwykłego jedzenia koktajlami. Ten wspaniały napój można pić tylko dwa razy dziennie.

Koktajl może przygotować nawet dziecko i nie trzeba przygotowywać napojów na bazie twarogu. Koktajle sporządzane są z mleka, mleka zsiadłego, jogurtu i soków.

Zasady przygotowywania koktajli dietetycznych

Wybierane są wyłącznie świeże i niskokaloryczne produkty.
Lód „kradnie” smak jagód i owoców. Jeśli chcesz drinka zimny napój, możesz po prostu schłodzić składniki przed gotowaniem.
Rozcieńczać gotowy koktajl lepiej z sokami lub produkty mleczne.
Do koktajli nie należy dodawać cukru ani jego zamienników.

Przepisy na koktajle odchudzające

Zmieszaj dwie łyżki czarnej porzeczki z 50 gramami twarogu. Wlać mieszaninę do szklanki Sok z ananasa, dodaj łyżkę miodu. Zawartość kalorii – 94 kcal na 100 ml.
4 truskawki, 50 g banana, 100 ml kefiru, jedna łyżka płatków owsianych gotowanych na parze, ubić w blenderze. Posypać z wierzchu ziemią orzechy włoskie. Zawartość kalorii - 99 kcal na 100 ml.

Istnieje wiele gotowych przepisów na smoothie odchudzające, ale zawsze możesz wymyślić własny smoothie.

Książki z przepisami dietetycznymi

Oczywiście nie da się wymienić wszystkich możliwych przepisów na odchudzanie, ale najlepsze z nich zebrano w następujących książkach:

„Przepisy. Dania dietetyczne i wegetariańskie”;
“Nowoczesne jedzenie. Desery dla odchudzających się”;
“Nowoczesne jedzenie. Jemy i chudniemy”;
„Chudniemy ze stylem”.

Książki przedstawiają wszystkie zasady prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Również w tych publikacjach można znaleźć tabele kalorii.

Każda osoba z nadwagą dąży do jej utraty, ale nie chce w pełni poświęcać na to swojej energii. Dlatego niskokaloryczne dania z proste produkty są uważane za najskuteczniejsze w odchudzaniu bez większych wydatków. Ograniczenie kalorii zapewni stopniową, bezpieczną i skuteczną utratę wagi. Do przygotowania zaleca się również skorzystanie z poniższych przepisów zdrowe dania po utracie wagi, aby utrwalić wynik, a następnie utrzymać go na długi czas.

Powszechnie przyjmuje się, że zdrowe odżywianie i ograniczanie kalorii jest drogie i nieosiągalne dla całej rodziny. Ale po dokładnym rozważeniu problemu staje się jasne, że należy przestrzegać prawidłowego odżywiania i gotowania dania niskokaloryczne z prostych produktów spożywczych, w tym sezonowych warzyw i owoców. Następnie zostaną szczegółowo zaprezentowane listy produktów spożywczych do przygotowania potraw, a także niektóre przepisy.

Każdy, kto chce się zdrowo odżywiać, stosując produkty zawierające mało kalorii, uważa, że potrawy wychodzą niesmaczne i niespełniające oczekiwań. Ale możesz przygotować odpowiednie jedzenie na każdy dzień z niedrogich produktów.

Lista niskokalorycznych pokarmów odchudzających i utrzymujących wagę obejmuje następujące składniki:

Warzywa i owoce - zawierają substancje, które pomogą Ci bez trudu i przy mniejszej liczbie kalorii zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na BJU. Do każdego gorącego dania warto dodawać warzywa – niech będą to składniki sezonowe, ale uwielbiane przez rodzinę. Owoce należy spożywać jako przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami. Na śniadanie możesz zafundować sobie niskokaloryczny deser. Zaleca się spożywanie w małych ilościach owoców o dużej zawartości cukru – bananów, winogron i innych.
Zboża - zupy owsiane i zbożowe zawierają niską kaloryczność, ale okazują się najbardziej satysfakcjonującymi daniami polecanymi do spożycia w PP.
Rośliny strączkowe – obfite dania można zrobić z warzyw i rośliny strączkowe. Wyróżniają tutaj fasolę, groszek i inne odmiany, z których łatwo przygotować gulasze czy zupy. Często stosuje się rośliny strączkowe przetwory konserwowe. Należy rozumieć, że konserwy kupowane w sklepie zawierają więcej tłuszczu i kalorii niż te przygotowywane w domu.
Zieloni i zielone warzywa, rzodkiewki - produkty te należy połączyć w osobną grupę, ponieważ praktycznie nie zawierają kalorii, ale nasycają organizm witaminami PP, B, C, karotenem, chlorofilem i innymi przydatnymi mikroelementami. Takie suplementy zapewniają uczucie sytości na długi czas.

O napojach niskokalorycznych

W prawidłowym jadłospisie nie może zabraknąć napojów niskokalorycznych. Błędem jest sądzić, że nie przynoszą one korzyści organizmowi w zakresie utrzymania uczucia sytości. Istnieją przepisy na napoje, które wspomogą odchudzanie poprzez zmniejszenie apetytu – gwarantuje to redukcję kalorii o 1/3 dziennej diety.

Do numeru napoje niskokaloryczne Następujące odmiany obejmują:

Woda jest niezbędnym produktem w życiu człowieka, gdyż organizm składa się w 80% z wody, dlatego wymaga stałego uzupełniania. Obliczanie ilości płynu odbywa się zgodnie z kaloriami spożywanymi w celu prawidłowego odżywiania. Na przykład, jeśli dana osoba ogranicza się pod względem kalorii i spożywa tylko 1200 kcal, wówczas musi spożywać 1,2 litra wody dziennie. Do obliczonej ilości dodaj kolejne 0,5 litra. Nie należy pić podczas jedzenia – rozciąga to żołądek, a także przed snem, ponieważ obciąża nerki.
Kawa – tego napoju nie należy uważać za szkodliwy, gdyż produkt jakościowy pomoże organizmowi ożywić się i napełnić licznymi witaminami i mikroelementami. Ważne jest, aby stosować produkt naturalny – zawiera najmniej kalorii. Kawę spożywa się bez składników pomocniczych – cukru i mleka, co zmniejsza kaloryczność i zwiększa zalety produktu. Również kawa czysta forma pomaga usunąć nadmiar płynów z organizmu.
Zielona herbata - zmniejsza apetyt dzięki niskokalorycznemu produktowi. Herbata ma korzystne cechy w postaci zapewniającej działanie przeciwzapalne.
Naturalne soki to skarbnica witamin i mikroelementów. Aby zmniejszyć zawartość kalorii, spożywaj wyłącznie świeżo wyciśnięty i bez cukru.
Lemoniada to naturalny produkt bez cukru, który gasi pragnienie i ma działanie orzeźwiające nie gorsze niż kawa. W składzie znajduje się tylko woda i cytryna, można użyć kwasu cytrynowego.
Napoje owocowe - muszą być przygotowane z naturalnych jagód (można użyć produktów mrożonych) i bez cukru.

Niektóre napoje dopuszczają dodatek miodu – naturalnego i bez konserwantów. Lepiej, jeśli jest niekandyzowany.

O obliczaniu dziennego spożycia kalorii

Smaczne i niskokaloryczne dania nie wykluczają błędów, które przekładają się na spożycie więcej kalorie. Jest to zabronione, ponieważ składniki diety powinien pomóc w utracie wagi, a nie powodować przyrostu masy ciała. Dlatego ważne jest, aby poprawnie obliczyć norma dzienna zawartość kalorii, która odbywa się w dwóch etapach.

Uwaga: Pierwszym etapem jest obliczenie podstawowej przemiany materii. Aby to zrobić, musisz użyć wzoru: 10*waga + 6,25*wzrost-5*wiek-161.

Jest to wzór pozwalający określić liczbę kalorii niezbędną do utrzymania normalnego funkcjonowania. Drugi etap polega na obliczeniu ostatecznej dziennej racji żywnościowej zgodnie z cechami życia ludzkiego.

Uwzględniane są tutaj współczynniki przedstawione w następującej postaci:

1,2 – prowadzący siedzący tryb życia;
1,375 – jeśli aktywność fizyczna jest prowadzona 1-2 razy w tygodniu;
1,55 – w przypadku uprawiania sportu 3-5 razy w tygodniu;
1725 – dla aktywnych miłośników sportu;
1,9 – dla osób nadmiernie aktywnych, które wolą spacerować i regularnie uprawiać sport.

Jest to dobrze znany wzór na obliczanie kalorii metodą Muffina-Geora. Należy go stosować zawsze, gdy zostaje podjęta decyzja o przygotowaniu niskokalorycznych posiłków w domu w celu utraty lub utrzymania wagi.

To jest ważne: aby schudnąć, biorąc pod uwagę prawidłowe odżywianie, obliczoną liczbę kalorii należy zmniejszyć o 20%.

Na przykład, jeśli dzienne spożycie kalorii oblicza się na 1850 kcal, to aby schudnąć, należy zmniejszyć tę liczbę do 1480 kcal.

Niskokaloryczne śniadania

Niskokaloryczne przepisy na odchudzanie na śniadanie przedstawiono w następujący sposób:

Kasza jaglana z dynią. Zawartość kalorii w 100 g – 94 kcal. Aby przygotować owsiankę, należy podgrzać 750 ml mleka i dodać do niego 0,5 kg posiekanej dyni. Gotuj mieszaninę przez 15 minut. Następnie do owsianki dodajemy szklankę umytych płatków i gotujemy 20 minut. Sól i cukier dodaje się do smaku, ale nie więcej niż odpowiednio 1 i ½ łyżeczki.
Omlet pieprzowy. Prezentowane menu dietetyczne zawiera tylko 79 kcal na 100 g. Paprykę należy obrać i pokroić w krążki o szerokości 1,5 cm, następnie przygotować preparat jajeczny - zmieszać 4 jajka z ½ szklanki mleka, dodać trochę soli i zmielić pieprz. Umieść paprykę na patelni wysmarowanej olejem roślinnym i wlej mieszaninę do papryki.
Owsianka Herkules z bananem. Karma ta zawiera jedynie 92 kcal na 100 g produktu i jest polecana osobom lubiącym słodycze. Do płatków owsianych w rondlu wlewa się 0,5 litra mleka w ilości 50 g. Doprowadzić mieszaninę do wrzenia, dodać sól i cynamon oraz cukier do smaku. Płatki owsiane ugotuj do miękkości i na talerzu ułóż warstwę owsianki, bananów skropionych wcześniej sokiem z cytryny i pół szklanki jogurtu naturalnego.

Wszystkie przepisy na dania niskokaloryczne ze zdjęciami i kalorycznością prezentowane są z pokazem wideo prawidłowego przygotowania. Dlatego każdy nowicjusz w kuchni poradzi sobie z sytuacją rano.

Przygotowanie niskokalorycznego lunchu

Przepisy przedstawiają zawartość kalorii w przygotowaniu ich na lunch:

Zupa z puree warzywnego. Na 100 g ukończony produkt stanowi zaledwie 24 kcal. Do przygotowania należy w rondelku ugotować 700 g kalafiora, 1 cebulę, 1 papryczkę chili – na tę ilość zużywa się tylko 1 litr wody. Następnie wszystkie produkty należy zmiksować blenderem na puree. Zaleca się doprowadzić do gotowości poprzez dodanie mały kawałek masło. Podawać ze świeżymi ziołami.
Rosół. Na 100 g gotowa zupa stanowi zaledwie 79 kcal. Na patelnię wlej 2 litry wody, dodaj mały kawałek kurczaka (udziec) i smaż, aż będzie gotowy. Na 10 minut przed końcem dodać posiekaną cebulę, 3 ząbki czosnku, 300 g drobno posiekanej kapusty oraz po kawałku marchewkę i cukinię, po starciu na grubej tarce. Mogę dodać puszkowana fasola– 1 puszka, bez tego produktu ilość kalorii zostanie zmniejszona.
Pieczony mintaj z warzywami. W 100 g tylko 72 kcal. Aby przygotować, namocz rybę w sosie sojowym na 15 minut. W tym czasie musisz zrobić sos - podsmaż mąkę na patelni, dodaj 0,5 szklanki wody, 350 g kwaśnej śmietany i 150 g ser topiony. Doprowadzić do wrzenia i zdjąć z ognia. Następnie w misce układamy warstwami dowolne warzywa i ryby i zalewamy wszystko sosem. Gotuj przez 40 minut.

Zdjęcie pokazuje gotowe posiłki, powodując apetyt.

Przygotowywanie niskokalorycznych obiadów

Gotowanie powinno być ekscytujące, dlatego zaleca się używanie więcej ciekawe przepisy niskokaloryczne:

Pulpety serowe – 100 g 188 kcal. 100 g sera pokroić w kostkę, paprykę i jedną cebulę posiekać. W misce wymieszaj warzywa, jajko i 400 g mielona wołowina. Sól i pieprz w małych ilościach. Pulpety formujemy w taki sposób, że najpierw w środku umieszczamy kawałek sera. Upiec przetwory mięsne w piecu.
Sałatka z twarogu – 100 g i 56 kcal. Wymieszać 80 g niskotłuszczowego twarogu, 1 pomidor, 1 ogórek, zioła i śmietanę w ilości 30 g. Do smaku dodaje się sól i inne przyprawy.
Pieczona czerwona ryba z warzywami – 100 g i 105 kcal. 600 g ryby pokroić w duże steki, na patelni podsmażyć 1 marchewkę i cebulę, dodać 200 g jogurtu naturalnego. Rybę ułożyć na blasze do pieczenia, posolić do smaku, polać sosem warzywnym i posypać tartym serem, którego potrzeba tylko 80 g. Piec w piekarniku przez 30 minut.

Prezentowane przepisy zostały zaprojektowane w taki sposób, aby gotowe menu zawierało mniej kalorii.

Ma to pozytywny wpływ na utratę wagi, a także utrzymanie ostrej sylwetki – ważne jest wykluczenie z diety nie tylko produkty szkodliwe, ale także żywność o dużej zawartości tłuszczu w celu utrzymania doskonałej formy.

Aby zachować formę, nie musisz rezygnować z obiadu, możesz gotować zdrowo i smacznie niskokaloryczny obiad.

Jeśli będziesz przestrzegać podstawowych zasad i zasad gotowania, obiad wcale nie zaszkodzi Twojej sylwetce, a ciało otrzyma energię życiową.

Podstawowe zasady niskokalorycznego obiadu

Zgodnie z normami zawartość kalorii w obiedzie powinna wynosić 20% dziennej diety, gdy posiłki są ułamkowe, a przy trzech posiłkach dziennie 25% kalorii wydatkowanych dziennie. Jeśli dzienna dieta wynosiła 1600 kalorii, to obiad powinien mieć około 400 kalorii.

Staraj się jeść kolację na trzy godziny przed snem. Nie jest konieczne przestrzeganie zasady niejedzenia po godzinie 18.00. Jeśli idziesz spać o 23:00, możesz zjeść kolację o 20:00.

Do przygotowania obiadu możesz wykorzystać gotowane i surowe warzywa.

Szczególnie przydatna jest kapusta, która jest prawdziwą skarbnicą mikroelementów i substancji korzystnych dla organizmu. Normalizuje pracę przewodu żołądkowo-jelitowego. Jarmuż świetnie sprawdzi się także na niskokaloryczne obiady, jeśli nie przejadamy się ziemniakami i roślinami strączkowymi. Można także użyć owoców. Odpowiednie są jabłka, ananasy, kiwi i awokado. Produkty te mają tendencję do spalania tłuszczu.

Do niskokalorycznych dań obiadowych doskonale nadają się chude ryby morskie, dietetyczne mięso, kurczak i królik.

Jako przypraw możesz użyć musztardy, pieprzu i czosnku. Dobrze byłoby przygotować deser z twarogu z dodatkiem jagód.

Ale pamiętaj: musisz to wszystko jeść w małych ilościach, aby po obiedzie nie było uczucia ciężkości, przejadanie się nie będzie korzystne.

Unikaj produktów typu makaron, wysokokaloryczne sosy.

Ważna zasada: minimalne użycie soli, aby uniknąć porannych obrzęków, a także brak wypieków lub Cukiernia na obiad.

Co ugotować wieczorem?

Bardzo smaczny i niedrogi niskokaloryczny obiad można przygotować z piersi kurczaka i warzyw oraz deseru jabłkowego.

Do tego potrzebujemy:

pierś z kurczaka;
białko jajka;
100 g brokułów;
2 małe bulwy ziemniaka;
łyżeczka oliwy z oliwek;
2 łyżki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;

Na deser potrzebne będą: 1 jabłko, 1 łyżeczka rodzynek, orzechy i 2 łyżeczki miodu.

Przede wszystkim należy ubić białko, następnie zanurzyć w nim pierś, włożyć mięso do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 25 minut. Przystawkę można przygotować z gotowanych na parze ziemniaków i brokułów. Ziemniaki skrop oliwą z oliwek i odtłuszczoną śmietaną i włóż do piekarnika. Podczas serwowania posyp ziemniaki zieloną cebulką.

Na deser weź 1 jabłko, wytnij rdzeń, do powstałego wgłębienia włóż rodzynki i orzechy, zalej miodem i piecz w piekarniku przez 40 minut.

Delikatny gulasz z kurczaka: przygotowanie krok po kroku

Prawidłowy, niskokaloryczny obiad powinien być zarówno zdrowy, jak i smaczny. Jest gwarantem Dobranoc i miłego poranka w dobrym nastroju.

Składniki:

mięso z kurczaka 400 g;
mrożone warzywa „wiosenne” - 400 gramów;
przyprawa „włoskie zioła”;
oliwa z oliwek - łyżka stołowa;
sok cytrynowy;
sól - szczypta;

Włącz patelnię i wlej na nią 100 ml wody.

Weź mięso z kurczaka i posiekaj je, włóż na rozgrzaną patelnię z wodą. Gotuj, aż skończysz.

W czasie smażenia warzyw na czystą patelnię wlewamy oliwę i lekko podsmażamy włoskie zioła.

Następnie dodaj przygotowane mięso z kurczaka i warzywa, wszystko wymieszaj i gotuj na małym ogniu, aż będą całkowicie ugotowane.

Kolacja jest gotowa!

Cukinia z sosem jogurtowo-grzybowym: przygotowanie krok po kroku

Dla miłośników grzybów niskokaloryczny obiad dietetyczny jest idealny. Przepisy z cukinią i fermentowanymi produktami mlecznymi są łatwe i bardzo zdrowe dla żołądka.

Będziesz potrzebować:

jedna mała cukinia;
jogurt o niskiej zawartości tłuszczu 100 g;
pieczarki 250 g;
zieleń;
przyprawy.

Weź cukinię i pokrój ją w niezbyt grube plasterki. Wrzucamy je na patelnię z wodą i gotujemy do miękkości.

Pieczarki pieczemy w kuchence mikrofalowej, piekarniku lub w wolnowarze, aż do ugotowania.

Następny w przygotowane grzyby dodać posiekany koperek, pieprz, sól do smaku i jogurt, wszystko dokładnie wymieszać. Cukinię doprawiamy przygotowanym sosem jogurtowo-grzybowym.

Czy kolacja jest konieczna podczas diety?

Wiele dziewcząt, które tracą na wadze, kategorycznie odmawia kolacji po godzinie 18.00. Niektórzy w to wierzą wieczorny posiłek szkodliwy dla utraty wagi. Gastroenterolodzy i dietetycy mają odmienne zdanie. Jeśli wykluczysz obiady, ciało zmuszone jest pościć do 14 godzin dziennie. Jest to dla niego duży stres, który może skutkować problemami zdrowotnymi. Wszystko to grozi zaburzeniami metabolicznymi. Następujący wniosek nasuwa się sam: trzeba zjeść obiad, najważniejsze jest, aby zrobić to poprawnie.

Należy pamiętać, że należy jeść to, co jest na talerzu przeznaczone na jedną porcję, nie więcej. Staraj się nie jeść podczas oglądania ciekawego filmu lub czytania książki. Można zjeść dużą ilość jedzenia i tego nie zauważyć.

Nie ma potrzeby jeść czegoś, czego organizm długo trawi. Niektórym to nie pasuje tłusta ryba, niektórzy ludzie mają trudności z trawieniem roślin strączkowych.

Zasada dla wszystkich: dobrze trawij gotowane jajka, twarożek niskotłuszczowy, owoce cytrusowe, jabłka, warzywa nieskrobiowe. Wstępne duszenie lub gotowanie poprawia proces trawienia pokarmów.

Latem należy starać się jeść mniej dań przygotowanych metodą duszenia na oleju, natomiast zimą, w okresie chłodów, można raczyć się gorącymi potrawami warzywnymi.

Jak ugotować niskokaloryczny obiad na odchudzanie

Jest przygotowany według następującej zasady: jeden porcjowany kawałek mięso dietetyczne lub chuda ryba nie powinien być większy niż rozmiar dłoni, z wyłączeniem palców. Liczba warzyw jest równa wielkości dwóch „pięści”. Miłośnicy twarogu mogą wziąć jedną „pięść” tego produktu. Jeśli chcesz jeść owoce, to nie więcej niż dwie „pięści” i zawsze niesłodzone.

Dla trenujących wystarczy jedna łyżka oleju roślinnego, dla nietrenujących wystarczy 1 łyżeczka.

Gotowanie obiadu na odchudzanie

Co zatem ugotować, aby było niskokaloryczne i smaczne? Zdrowy, smaczny, niskokaloryczny i jednocześnie sycący obiad okaże się z następującym menu:

ryba z serem w powolnej kuchence;
sałatka z kapusty z ogórkami;
herbata bez cukru.

Zaczynamy od przygotowania ryby z serem w powolnej kuchence.

Ryba z serem w powolnej kuchence

Będziesz potrzebować:

srebrny karp lub karp - 1 sztuka;
twardy ser - 50 g;
sól, pieprz - do smaku;
koperek, pietruszka - po 2 gałązki.

Rybę należy dokładnie obrać, jeśli jest mrożona. Umyj, usuń kości i pokrój w cienkie kawałki, dodaj sól i pieprz do smaku. Zetrzeć ser.

Do miski multicookera należy wlać wodę, nie więcej niż jeden litr. Umieść pojemnik do gotowania na parze i włóż do niego rybę. Posypujemy wierzch tartym serem. Zamknij szczelnie pokrywkę. Zainstaluj program Steamer. Po 30 minutach ostrożnie ułóż gotową rybę na naczyniu i posyp ziołami.

Przygotowanie sałatki z kapusty z ogórkami

Będziesz potrzebować:

młoda kapusta - 500 g;
świeże ogórki - 2 szt .;
zieleń;
olej roślinny - 2 łyżki.

Drobno posiekaj kapustę i warzywa, a ogórki pokrój na półpierścienie. Dodaj sól i trochę soku z cytryny oraz olej roślinny, wszystko dokładnie wymieszaj. Należy pamiętać, że ogórek nie jest gorzki, aby nie zepsuć sałatki. Sok z cytryny usunie gorycz.

Przepisy na sałatki na obiad

Sałatka z kurczakiem, mandarynkami i ziołami

Sałatkę tę przygotowuje się szybko i łatwo.

Będziesz potrzebować:

400 g filetu z kurczaka;
2 mandarynki;
pęczek sałaty;
po 1 łyżeczce musztardy, sosu, oleju roślinnego;
Trochę kapusta pekińska.

Filet z kurczaka należy gotować lub gotować na parze bez dodatku oleju. Gotowe ułożyć na naczyniach do ostygnięcia.

Kapustę pekińską posiekać i wlać do pojemnika na sałatkę. Gotowy filet z kurczaka pokroić w kostkę i również włożyć do salaterki. Następnie pokrój mandarynkę w plasterki. Drobno posiekaj sałatkę rękami. Całość wlać do pojemnika na sałatkę. Dodać musztardę, sos, olej i dokładnie wymieszać. Co jeszcze można ugotować na niskokaloryczny obiad?

Sałatka morska

Na jedną porcję będziesz potrzebować:

0,5 puszki wodorostów;
100 g krewetek;
200 g pomidorków koktajlowych;
1 łyżeczka każdy sos sojowy, olej sezamowy;

Musisz go wyciąć tak drobno, jak to możliwe wodorost. Obierz i posiekaj krewetki. Pomidory pokroić na połówki. Wszystko przełożyć do salaterki, dodać sos, olej i dokładnie wymieszać.

Przepisy na obiady z twarogiem na odchudzanie

Dla miłośników twarogu ten niskokaloryczny obiad na odchudzanie jest idealny. Przepisy są proste i bardzo smaczne.

Lekki obiad z twarogiem

Będziesz potrzebować:

150 g twarogu;
1 łyżka kefiru;
1 pieczone jabłko.

Musisz wziąć pojemnik, umieścić w nim wszystkie produkty, przetrzeć blenderem, dodać cynamon do smaku. Umieścić w salaterce. Uwaga - nie dodaje się cukru ani miodu. Zamiast jabłka możesz wziąć gruszkę lub brzoskwinię.

Zapiekanka z twarogu

Będziesz potrzebować:

200 g niskotłuszczowego twarogu;
1 jajko;
1 łyżka mąki;
50 g jagód;
Jogurt 1% do sosu.

Do pojemnika włóż serek, jajko i dokładnie wymieszaj, dodaj łyżkę mąki, jagody, wymieszaj. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym i piec w piekarniku do momentu, aż się zarumienią złota skorupa. Można gotować w powolnej kuchence. Gotową zapiekankę wyłożyć na talerz.

Przygotuj sos. Za pomocą blendera ubij jogurt z jagodami. Następnie powstały produkt wylać na gotową zapiekankę.

Zdrowy sen jest kluczem do zdrowia i utraty wagi

Aby schudnąć nie wystarczy stosować diety i przestrzegać zasad żywieniowych, zdrowy sen pozytywnie wpływa także na metabolizm.

Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, w organizmie spada produkcja hormonu leptyny, a wzrasta poziom hormonu greliny, odpowiedzialnego za apetyt. Oznacza to, że przy braku snu pojawia się uczucie głodu, a uczucie sytości zostaje zahamowane. W rezultacie istnieje potrzeba zjedzenia przekąski lub dobrego posiłku.

Wniosek: ważne jest, aby nie jeść w nocy dużej ilości tłustych potraw, organizm powinien w nocy odpoczywać i nie trawić ciężkostrawnych potraw. Kładź się punktualnie spać, a poranek będzie radosny, pełen energii i dobrego nastroju.

Zastaw dobra kondycja i piękna, wysportowana sylwetka – zdrowe odżywianie. Miliony kobiet dążą do utraty zbędnych kilogramów, ale jak schudnąć, od czego zacząć? Oczywiście od żywienia. W tym artykule dowiesz się o najważniejszych kwestiach, na co musisz zwrócić uwagę, jak to przygotować, z czym połączyć, a także jak prawidłowo ułożyć dietetyczny jadłospis.

Niskokaloryczna żywność - zasada ta zakłada zmniejszenie spożycia kalorii przy zachowaniu wymaganej ilości witamin i minerałów, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Nie oznacza to, że musisz całkowicie wyeliminować tłuszcze i węglowodany ze swojej diety – powinny one być, ale w rozsądnych granicach. Ponadto nie należy uciekać się do monodiet, na przykład jedzenia przez cały dzień samych jabłek lub kefiru;
Kolejną ważną zasadą jest regularność i częstotliwość posiłków. Aby nie przeciążać jelit i utrzymać optymalną masę ciała, należy jeść 5-6 razy dziennie. W takim przypadku całkowita liczba kalorii nie powinna przekraczać maksymalnej dziennej dawki. Unikaj przypadkowych przekąsek (bułki, słodycze, ciasteczka) – są to szybkie węglowodany, które powodują krótkotrwałe uczucie sytości, dosłownie po godzinie znów pojawi się apetyt;
Sport to kolejna zasada każdej diety. Nie zapominaj, że piękne i zdrowe ciało to efekt skoordynowanej pracy aktywnego trybu życia i prawidłowego odżywiania. Utrata wagi będzie wymagała co najmniej minimalnej aktywności fizycznej.

WAŻNY! Unikaj monodiet i przypadkowych przekąsek! Lepiej jeść mniej, ale częściej!

Ryba czy mięso?

Mięso i ryby to wyjątkowe produkty, które koniecznie muszą znaleźć się w diecie. Co więcej, ryby nie mogą zastąpić mięsa i odwrotnie. Dietetyczny lunch zawsze zawiera ryby lub mięso. Ale najpierw najważniejsze.

Ryby to jeden z niewielu produktów, który zawiera jednocześnie mikro- i makroelementy (żelazo, fosfor, wapń, magnez, selen), witaminy (A, D, E) i aminokwasy. Ponadto ryba ma bardzo mało tłuszczu (do 30%). Wszystkie te substancje razem są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu. Dla osób z nadwagą idealna jest ryba rzeczna, ponieważ zawiera tylko 2,5% tłuszczu. Jeśli chodzi o białko, ryby są cennym źródłem wysokiej jakości białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Za najcenniejsze rasy pod względem zawartości białka uważa się łososia i jesiotra (pstrąg, łosoś, bieługa, łosoś). Do tłustych należą śledź, makrela i inne. Dania z ryb Uważane są także za cenne źródło jodu, fluoru i fosforu.

W diecie zawsze obecne jest mięso, najczęściej cielęcina, wołowina, chuda jagnięcina i wieprzowina, a także indyk, królik i kurczak. Rzadziej używa się mięsa gęsi i kaczek, gdyż jego zawartość tłuszczu wynosi około 30%. Mięso - dobre źródłożelazo, potas i fosfor, białka i witaminy z grupy B. Pod względem zawartości białka liderem jest indyk – 22%, wołowina i mięso z kurczaka – 18-21%, najwięcej tłuszczu jest w wieprzowinie (odmiany tłuste do 49%). W prawidłowym żywieniu mięso najczęściej występuje w postaci gotowanej lub pieczonej, mięso gotowane na parze jest również bardzo zdrowe.

Owsianka to nasza radość

Od czasów starożytnych dania zbożowe uważane były za najzdrowsze. Ale z jakiegoś powodu we współczesnym społeczeństwie panuje opinia, że \u200b\u200bowsianka jest pożywieniem dzieci. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ... Zboża zawierają dużo witamin, minerałów, błonnika i węglowodanów. Wszystko to razem jest potrzebne człowiekowi. Główną zaletą płatków zbożowych jest to, że są dobrze strawne, są tanie, a co najważniejsze, dania zbożowe na odchudzanie na co dzień pomagają skutecznie schudnąć. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jakiego rodzaju płatków użyć i jak je przygotować.

Gryka jest słusznie uważana za najbardziej przydatną. Ma wysoką zawartość białka i niską zawartość węglowodanów. Ponadto kasza gryczana jest bogata w witaminy P i B, magnez, potas, żelazo, jod i fosfor. Wysoka zawartość Błonnik pozwala „oczyścić” jelita, co powoduje utratę wagi. Kasza gryczana bez oleju to żywność niskokaloryczna;
Płatki owsiane są również bogate w witaminy, w tym rzadką witaminę H. Owsianka obniża poziom cholesterolu we krwi i jest w stanie usuwać toksyny;
Płatki pszenne są dobre, ponieważ zawierają złożone węglowodany. Aby przetworzyć te węglowodany, organizm będzie potrzebował więcej czasu, co oznacza, że uczucie głodu nie pojawi się szybko;
Kasza ryżowa gotowana na wodzie bez dodatku soli i cukru to doskonałe danie dietetyczne.

W dietetycznym jadłospisie możesz także uwzględnić owsiankę z jęczmienia perłowego, kaszy manny i kukurydzy. Najważniejsze jest, aby ugotować je z minimalną ilością soli i cukru. Owsiankę najlepiej łączyć z owocami i orzechami.

Mleko i dieta?

Mleko i jego przetwory bardzo często stanowią podstawę różnych diet. I jest to zrozumiałe, ponieważ mleko i produkty z niego wykonane mają właściwości dietetyczne. Faktem jest, że zawierają prawie wszystkie substancje niezbędne dla organizmu w zbilansowanej formie, co oznacza, że strawność takich produktów jest maksymalna. Na przykład głównym źródłem wapnia jest mleko, które zawiera wiele witamin, minerałów i białek. W żywieniu dietetycznym najczęściej wykorzystuje się produkty niskotłuszczowe, takie jak niskotłuszczowy kefir, twarożek, jogurt i mleko. Zawartość tłuszczu w takich produktach waha się od 0,2% do 1%. Takie produkty znajdziesz w każdym sklepie.

Jeśli chodzi o sery, jeśli przestrzegasz diety, zaleca się włączenie do swojej diety lekko solonych, łagodnych serów.

Znaczenie warzyw i owoców w żywieniu człowieka

Warzywa i owoce są wyjątkowe, ponieważ prawie cała ich lista może być wykorzystana w żywieniu. Różnorodność owoców i warzyw jest tak ogromna, że codziennie można gotować nowe potrawy, które pomogą Ci schudnąć. Najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że kluczem do normalnego trawienia jest nieprzerwane dostarczanie organizmowi świeżych warzyw i owoców. Faktem jest, że zawierają specjalne substancje - enzymy stymulujące wydzielanie gruczołów trawiennych. A to z kolei zapewnia dobrą strawność białek.

Ponadto warzywa i owoce zawierają ogromną ilość witamin i minerałów, a także zdrowego błonnika. W rzeczywistości organizm jest w stanie nasycić się, otrzymując maksymalne korzyści i minimalną ilość kalorii. Najczęściej warzywa włączane są do diety odchudzającej w postaci sałatek, warzywa gotowane na parze są bardzo zdrowe. Cóż, wszyscy są przyzwyczajeni do jedzenia świeżych owoców.

Prawidłowe odżywianie w odchudzaniu: od czego zacząć?

Rozpoczęcie prawidłowego odżywiania nie jest trudne, ale utrzymanie się na powierzchni jest trudne. Ale naprawdę chcę zobaczyć w lustrze smukłą i piękną sylwetkę jak wysportowana dziewczyna. Od czego więc zacząć i co najważniejsze, jak nie „odejść” od wyścigu? Odpowiednie odżywianie lub po prostu PP to klucz do skutecznej walki z nadwagą. Aby zachować zgodność z PP, możesz zapisać dla siebie kilka prostych zasad:

Śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych. Idealnie jest to dowolna owsianka bez cukru. Miłośnicy słodyczy mogą dodać do tego owoce;
Pierwszą przekąską przed obiadem jest jabłko, odtłuszczony twarożek, orzechy i suszone owoce, bez bułki i ciasteczek;
Obiad zdecydowanie powinien być mieszanką węglowodanów, białek i błonnika. Na przykład mogłoby tak być gotowany kurczak z dodatkiem kaszy gryczanej i dowolnej sałatki warzywnej;
Drugą przekąską może być jogurt lub ten sam niskotłuszczowy twarożek, najważniejsze jest monitorowanie wielkości porcji;
Za idealny obiad uważa się dania zawierające dużo białka i błonnika, na przykład ryba gotowana na parze z fasolą i sałatką warzywną. Kolację należy zjeść na 2 godziny przed snem.

Okazuje się, że nie ma nic skomplikowanego, prawda? A żeby nie stracić panowania nad sobą, zawsze pamiętaj o tym, do czego dążysz - smukłym odbiciu w lustrze!

Podstawy menu dietetycznego

Każdy z nas prędzej czy później myśli o diecie. Żywność dietetyczna to lista produktów spożywczych, zwykle niskokalorycznych i zrównoważonych w składzie. Zależy to od preferencji danej osoby i jej stanu zdrowia. Całkowita liczba kalorii spożywanych dziennie powinna być równa kaloriom spalanym przez organizm. Dlatego ważne jest, aby posiłki były zbilansowane pod względem białka, węglowodanów, tłuszczów, minerałów, błonnika i witamin.

Jakie produkty powinny stanowić podstawę? W każdym dietetycznym jadłospisie powinny znaleźć się świeże warzywa i owoce, ryby, mięso, mleko i jego przetwory, produkty zbożowe i dania z jaj, a także zioła, suszone owoce i orzechy. Preferowane powinny być takie rodzaje obróbki cieplnej, jak pieczenie, duszenie, gotowanie na parze i gotowanie. Potrawy poddane minimalnej obróbce cieplnej zawierają więcej składników odżywczych.

Przybliżone menu na 7 dni

— 1 —

Szklanka dowolnego świeżo wyciśniętego soku, 150 g serników gotowanych na parze ze szpinakiem, 30 g pieczywa pełnoziarnistego, 1 ogórek i filiżanka zwykłej herbaty;

Dowolny owoc (banan, jabłko, gruszka), szklanka napoju pomarańczowego;

Porcja zupy ryżowej z brokułami, 100 g sznycla z kurczaka, 100 g plasterków pomidorów i awokado, szklanka kompotu z suszonych moreli;

2 mandarynki, filiżanka herbaty z jagodami;

Porcja warzyw gotowanych na parze z klopsikami z indyka, 100 g dowolnych świeżych warzyw, filiżanka herbaty z bergamotką;

Razem: około 964 kcal

— 2 —

Śniadanie:

Szklanka dowolnego sok owocowy, 100 gramów 1% masa twarogowa, 1 tost z czarnego chleba, filiżanka słabej kawy;

Przekąska:

2 brzoskwinie lub 3 morele, filiżanka herbata miętowa;

Kolacja:

Porcja zupy grzybowej z niskotłuszczową kwaśną śmietaną, porcja ryżu gotowanego na parze, 100 g suma gotowanego na parze (dopuszczalny jest sos pomidorowy), szklanka soku wiśniowego z plasterkiem cytryny;

Popołudniowa przekąska:

100 gramów świeży ananas, szklanka koktajlu mlecznego z garścią dowolnych jagód;

Kolacja:

100 g duszonego królika z warzywami, filiżanka herbaty z łyżką miodu.

Razem: około 1041 kcal

— 3 —

Śniadanie:

30 g tostów z chleba żytniego z twarogiem (20 g), 80 g dyni gotowanej na parze z orzeszki piniowe, filiżanka słabej kawy;

Przekąska:

1 ulubiona pomarańcza lub grejpfrut, 125 ml niskotłuszczowego fermentowanego mleka pieczonego;

Kolacja:

Porcja rosołu z kurczaka z ziołami, 100 g chudego steku z łososia, 100 g kiszonej kapusty, filiżanka herbaty z oregano;

Popołudniowa przekąska:

100 g niskotłuszczowego twarogu, 50 g orzechów, szklanka dowolnego soku owocowego;

Kolacja:

100g porcja gotowanej na parze młodej cukinii duszony indyk, filiżanka herbaty miętowej z miodem;

Razem: 1068 kcal

— 4 —

Śniadanie:

Kanapka z czarnego chleba i lekko solonego łososia 30g/20g, obrana rzepa 100g, filiżanka herbaty z kawałkami suszonych jabłek;

Przekąska:

Dowolne owoce (pomarańcza, grejpfrut, jabłko lub gruszka), 125 ml niskotłuszczowego fermentowanego mleka pieczonego;

Kolacja:

Porcja zupy fasolowej z grzankami, 100 g chudego kotleta cielęcego, porcja kaszy gryczanej, filiżanka czarnej herbaty;

Popołudniowa przekąska:

100 g suszonych śliwek, filiżanka zielonej herbaty;

Kolacja:

Porcja fasolki z krewetkami, filiżanka herbaty ziołowej;

Razem: około 1034 kcal

— 5 —

Śniadanie:

75 g pasztetu z wątróbki dorsza z tostami z czarnego chleba, 100 g sałatki z ogórków ze szpinakiem i jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu, filiżanka zielonej herbaty;

Przekąska:

Pieczona gruszka z żurawiną i łyżką miodu, szkło Napój mleczny z jagodami;

Kolacja:

Porcja zupy marchewkowo-fasolowej, 100 g zapiekanka rybna z ryżem, 1 pomidorem, szklanką kompotu truskawkowego;

Popołudniowa przekąska:

Kiwi 2 szt., szkło kefir o niskiej zawartości tłuszczu;

Kolacja:

Papryka faszerowana warzywami, sałatka z dowolnych warzyw z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu, filiżanka herbaty z berberysem;

Razem: około 983 kcal

— 6 —

Śniadanie:

100 g omletu na parze z ziołami i pomidorami, 100 g marynowanej fasolki szparagowej, szklanka cykorii ze śmietaną;

Przekąska:

2 wybrane morele lub kiwi, 125 ml niskotłuszczowego jogurtu;

Kolacja:

Część kapuśniak z selerem, 100 g duszonej wieprzowiny (nie tłustej!), 150 g gotowanej brukselki, szklanka kompotu jabłkowego ze skórką pomarańczową;

Popołudniowa przekąska:

1 banan, 125 ml niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu;

Kolacja:

120 g niskotłuszczowego twarogu ze szpinakiem, tost z chleba żytniego, 100 g świeżych warzyw, filiżanka zielonej herbaty;

Razem na dzień: około 997 kcal

Śniadanie:

Część owsianka na wodzie z suszonymi owocami, 100 g sałatki owocowej, filiżanka herbaty z tymiankiem;

Przekąska:

Dowolne owoce (gruszka, pomarańcza, banan, grejpfrut, jabłko), 125 ml niskotłuszczowego jogurtu z płatkami zbożowymi;

Kolacja:

Część zupa dyniowa, 100 g pieczonego kurczaka, 150 g surówki z kapusty pekińskiej z oliwkami, szklanka kompotu z suszonych owoców bez cukru;

Popołudniowa przekąska:

Mango, filiżanka zielonej herbaty;

Kolacja:

100 g duszonych kalmarów sos pomidorowy, 100 g ryżu gotowanego na parze, 100 g kiszonej kapusty, filiżanka herbaty z rumiankiem i łyżka miodu;

Razem: około 1009 kcal

WAŻNY! Jeśli przed pójściem spać poczujesz głód, a przed oczami pojawi się jedzenie, możesz pozwolić sobie na szklankę niskotłuszczowego kefiru (+80 kcal). Nieograniczone zużycie wody.

Przepisy na pierwsze dania dietetyczne

Przygotowując lekkie dietetyczne zupy warto kierować się kilkoma prostymi zasadami:

Produkty muszą być zawsze świeże;
Sól jest używana do minimum;
Zupę należy szybko ugotować, aby zachować wszystkie składniki;
Żadnych kostek bulionowych ani innych szkodliwych substancji chemicznych;

Zupy mięsne przygotowywane są w drugim bulionie z chudych mięs, ta metoda pozwala na walkę z kaloriami.

Jako przykład przyjrzyjmy się kilku prostym przepisom, które można łatwo przygotować w domu. To nie tylko pyszne dania PP, ale i zdrowe.

1) Zupa ryżowa z warzywami

Kaloryczność 1 porcji – 25 kcal

Do przygotowania zupy na 8 porcji potrzebne będzie 2,5 litra bulionu, 100 g kapusty, cebuli, słodkiej papryki i pomidorów, 75 g marchwi, 40 g ryżu, 40 g kwaśnej śmietany (15%), 50 g gramy koncentrat pomidorowy, zioła, sól i pieprz według uznania.

Przygotowanie:

1. Drobno posiekaj pomidory, obrane ziemniaki i cebulę, zetrzyj marchewkę.
2. Przygotowany bulion warzywny Doprowadzić do wrzenia, dodać ziemniaki i umyty ryż. Na patelni osobno podsmaż cebulę, marchewkę i koncentrat pomidorowy.
3. Dodaj posiekane papryka i kapustą, w razie potrzeby posolić i przykryć pokrywką. Przed zdjęciem z ognia do zupy dodać podsmażone warzywa i zioła, zagotować zupę i zdjąć z ognia.

Podawać ze śmietaną. To proste danie, które szybko się przygotowuje.

2) Zupa jarzynowa z kurczakiem

Zawartość kalorii w porcji – 90 kcal

Do przygotowania zupy na 4 porcje potrzebne będzie: 200 g piersi kurczaka bez skóry, 1 marchewka, 2 średnie ziemniaki, 1 słodka papryka, 50 g makaronu, 1 cebula, dowolne zioła, sól i przyprawy do smaku.

Przygotowanie:

1. Unikać dodatkowe kalorie Pierś z kurczaka należy wcześniej ugotować w osobnym bulionie.
2. W osobnym rondlu zagotować 1 litr wody, dodać pokrojone ziemniaki, cebulę, marchewkę i paprykę.
3. Na 5 minut przed gotowością do zupy dodać wermiszel i posiekaną pierś z kurczaka, doprawić solą. Dodaj warzywa przed podaniem.

Schudnij cudownie: przepisy na proste dania dietetyczne

Dieta nie oznacza abstynencji i gotowania super skomplikowanych potraw. Dania niskokaloryczne Przede wszystkim jest to różnorodność i łatwość przygotowania. Dowodem tego są poniższe przepisy PP na dania niskokaloryczne.

1) Mus dyniowo-jabłkowy z cynamonem i kurkumą

Zawartość kalorii w 100 g potrawy – 49,4 kcal

Do przygotowania potrzebne będzie 300 gramów dyni, 2 jabłka, 200 ml niskotłuszczowego jogurtu, cynamon i kurkuma, po jednej szczypcie.

Przygotowanie:

1. Jabłka obrać, usunąć rdzeń i pokroić w plasterki. Obierz dynię i pokrój ją na małe kawałki.
2. Jabłka i dynię gotuj na parze w podwójnym bojlerze, aż zmiękną, zajmie to około 6-8 minut.
3. Dynię i jabłka włóż do głębokiej miski, rozgnieć blenderem i poczekaj, aż całkowicie ostygną. Następnie puree połączyć z jogurtem, doprawić cynamonem i kurkumą.

Puree dietetyczne jest gotowe.

2) Orientalny pilaw z kurczakiem

Zawartość kalorii w 100 g potrawy – 108 kcal

Do przygotowania potrzebne będzie 400 gramów filetu z kurczaka, 2 cebule, 3 średnie marchewki, 5 zielonych ostre papryczki, 150 g długiego ryżu, 15 g oleju roślinnego, przyprawy do smaku (papryka, Liść laurowy, czarny pieprz), sól.

Przygotowanie:

1. Filet z kurczaka pokroić w drobną kostkę i lekko podsmażyć na oleju roślinnym.
2. Do kurczaka dodać drobno posiekaną cebulę i marchewkę i dusić pod przykryciem.
3. Ryż dla orientalny pilaw Należy wcześniej spłukać i moczyć w zimnej wodzie przez 20 minut. Następnie do mięsa i warzyw dodać spęczniały ryż, doprawić przyprawami i solą, na wierzchu ułożyć strąki papryki, przykryć pokrywką i pozostawić na 20 minut do całkowitego ugotowania.

Danie to przepełnione jest aromatem orientalnych przypraw.

Aby uzyskać maksymalne korzyści z gotowanych potraw, możesz zastosować następujące sztuczki:

Pierwsze dania należy posolić na samym końcu, aby sól była równomiernie rozłożona na całej powierzchni potrawy, a korzystne substancje nie „przedostały się” do bulionu;
Przygotowując pierwsze dania należy unikać intensywnego gotowania z bulgotaniem, dzięki temu zachowamy większość witamin zawartych w warzywach;
Dania gotowane na parze uważane są za najbardziej dietetyczne - mają mało tłuszczu i nie mają szkodliwej chrupiącej skórki. Jeśli nie masz garnka do gotowania na parze, możesz użyć głębokiego rondla i zwykłego sitka;
Zdrowe dodatki to przede wszystkim warzywa gotowane na parze lub duszone bez oleju;
Sałatki należy polać jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu lub oliwą z oliwek.

Tak więc każdy może przestrzegać diety, najważniejsze jest włączenie do diety większej ilości świeżych warzyw, owoców, nabiału i dań zbożowych w celu odchudzania, a zdrowa żywność jest bardzo smaczna. Cóż, jeśli połączysz PP ze sportem, możesz osiągnąć najlepsze rezultaty!

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj ten artykuł

Przepisy na odchudzanie z kaloriami. Mozzarella, częściowo odtłuszczona. Pary, w których wygrywają obie strony, aby zaspokoić swój głód

Cechy żywienia niskokalorycznego

Dlaczego trzeba liczyć kalorie?

Ile kalorii potrzebujesz dziennie?

Przybliżone spożycie kalorii dla dorosłych

Obliczanie kalorii w gotowych posiłkach i produktach

Obliczanie kalorii w daniach gotowych

Menu na tydzień z niskokalorycznymi przepisami na odchudzanie

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Niskokaloryczne przepisy na odchudzanie

Przepisy na niskokaloryczne sałatki na odchudzanie

Zupy

Dania mięsne, rybne i drobiowe

Proste niskokaloryczne przepisy na odchudzanie z warzywami

Desery owocowe

Napoje bezalkoholowe

Produkty te należy wykluczyć z diety

wnioski

Co jeść prawidłowo

Przepisy wegetariańskie

Przepisy dietetyczne na odchudzanie w domu

Przepisy na każdy dzień

Śniadanie

Kolacja

Kolacja

Dla dzieci

Przepisy dietetyczne na powolną kuchenkę

Sałatki dietetyczne

Piekarnia

Deser

Przepisy dietetyczne z twarogu

Koktajle

Książki z przepisami dietetycznymi

O napojach niskokalorycznych

O obliczaniu dziennego spożycia kalorii

Niskokaloryczne śniadania

Przygotowanie niskokalorycznego lunchu

Przygotowywanie niskokalorycznych obiadów

Podstawowe zasady niskokalorycznego obiadu

Co ugotować wieczorem?

Delikatny gulasz z kurczaka: przygotowanie krok po kroku

Cukinia z sosem jogurtowo-grzybowym: przygotowanie krok po kroku

Czy kolacja jest konieczna podczas diety?

Jak ugotować niskokaloryczny obiad na odchudzanie

Gotowanie obiadu na odchudzanie

Ryba z serem w powolnej kuchence

Przygotowanie sałatki z kapusty z ogórkami

Przepisy na sałatki na obiad

Przepisy na obiady z twarogiem na odchudzanie

Zdrowy sen jest kluczem do zdrowia i utraty wagi

Ryba czy mięso?

Owsianka to nasza radość

Mleko i dieta?

Znaczenie warzyw i owoców w żywieniu człowieka

Prawidłowe odżywianie w odchudzaniu: od czego zacząć?

Podstawy menu dietetycznego

Przybliżone menu na 7 dni

Przepisy na pierwsze dania dietetyczne

Schudnij cudownie: przepisy na proste dania dietetyczne

1) Mus dyniowo-jabłkowy z cynamonem i kurkumą

2) Orientalny pilaw z kurczakiem