Właściwy obiad dla osób odchudzających się. Zasady tworzenia diety i jadłospisu. Proste potrawy o najniższej kaloryczności

Proces odchudzania obejmuje cały kompleks- Ten zbilansowana dieta, Aktywny styl życia. W celu przygotowania niskokalorycznych posiłków odchudzających z proste produkty, należy wziąć pod uwagę ich składniki. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, że jeden gram tłuszczu to 9 kcal, a jeden gram węglowodanów to 4 kcal.

Żywność wysokokaloryczna można je zastąpić niskokalorycznymi i cieszyć się nimi

Kierując się tym, przygotowując dania, można stosować produkty zawierające niski procent tłuszczów i węglowodanów. Olej, odmiany tłuste Z menu wyłączone są mięsa, wędliny, wędliny, czekolada, wyroby cukiernicze. I tak dalej. Ile tłuszczu zawiera dany produkt, możesz dowiedzieć się z podręczników.

Funkcje gotowania w celu zmniejszenia kalorii

Kierując się radami dietetyków podczas przygotowywania potrawy, można zmniejszyć jej kaloryczność

Warzywa i owoce zawierają dużo płynów i są niskokaloryczne. Obecność błonnika pomaga ograniczyć kalorie, ponieważ dostając się do żołądka, spowalniają wchłanianie tłuszczów i węglowodanów przez organizm. Należy pamiętać, że warzywa gotowane zawierają więcej kalorii niż warzywa surowe.

Zwłaszcza Negatywny wpływ ukryte tłuszcze. Na przykład w gotowane kiełbaski, V Cukiernia czasami stanowią do 50% masy produktu. Przed przetwarzaniem należy usunąć tłuszcz z każdego mięsa. Uważa się, że jeśli jesz żywność o niskiej zawartości tłuszczu, doprowadzi to do utraty wagi, a całkowita liczba kalorii nie spadnie. Miłośnicy ekstremalnego odchudzania, którzy w ciągu 2 tygodni starają się znaleźć wymarzoną sylwetkę, mogą zapoznać się z dietą i recenzjami, klikając link.

Wiele osób uważa, że ​​ziemniaki, płatki zbożowe i makarony przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu. To jest źle. Jeśli odpowiednio je przygotujesz, nie wpłynie to na przyrost tkanki tłuszczowej. Oto kilka przydatnych wskazówek:

• Używaj oleju do minimum;

• Nie gotuj makaronu i płatków zbożowych, w przeciwnym razie węglowodany będą mniej wchłaniane;

• Zaleca się użycie ryżu brązowego i gotowanie przez około 15 minut, wtedy pozostanie trochę twardy;

• Smażyć ziemniaki bez oleju na patelni teflonowej; W menu nie powinny znajdować się puree ziemniaczane i ziemniaki gotowane.

Wybierając niskokaloryczne dania na odchudzanie z prostych produktów, należy wziąć pod uwagę zawartość wszystkich składników. Na przykład papryka i kalafior mają tę samą zawartość wody, ale papryka ma więcej błonnika i tłuszczu, więc zawartość kalorii w papryce jest niższa niż w kapuście.

Tę samą zależność można zaobserwować porównując produkty o tej samej zawartości tłuszczu, ale o różnej zawartości błonnika. Na przykład pieczarki i borowiki mają prawie taką samą ilość tłuszczu, ale pieczarki mają o połowę mniej błonnika pokarmowego, w wyniku czego kaloryczność tego ostatniego jest wyższa.

Przekonaj się, jakie to proste schudnij 10 kg w tydzień na diecie arbuzowej!

Które produkty mają najmniej kalorii?

Warzywa niskokaloryczne to takie, które w 100 g mają jedynie 30 kcal. Ziemniaki, marchew, fasola, buraki, zielony groszek, a także kolor, brukselki i kalarepa mają wyższą zawartość kalorii - aż 99 kcal na 100 g produktu.

Do niskokalorycznych potraw należą:

• Mleko, kefir, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, kumis, jogurty o zawartości tłuszczu półtora procent lub 3,2%;

• Owoce, ryby - morszczuk, dorsz, flądra, sandacz.

Kilka niuansów, które zmieniają smak kawy i herbaty

Herbata bez cukru - napój niskokaloryczny

Jedząc niskokaloryczne posiłki na odchudzanie z prostych pokarmów, co pić, żeby nie przytyć? Oprócz konieczności wypijania nawet 2 litrów płynów dziennie, można pić napoje o niewielkiej zawartości kalorii. Pij herbatę lub kawę bez cukru. Jedna łyżeczka kawy zawiera 2 kcal, herbata – 1 kcal. A łyżka cukru zawiera od 16 do 40(!) kcal. Ilość jest różna, ponieważ zależy od pełni łyżki i źródeł: według Wikipedii – 4 g w łyżeczce, a według GOST – 10 g. Dlatego dla czystości eksperymentu można samodzielnie określić liczbę gramów w jednej łyżce.

Jeśli pijesz herbatę i kawę bez cukru, możesz od razu zmniejszyć liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii. Mleko dodawane do kawy lub herbaty również dodaje kalorii do napoju. Jedna łyżeczka mleka średniotłustego zawiera 11 kcal, mleko skondensowane – 40 kcal. Jedna łyżka kakao zawiera 33 kcal, jeśli dodasz cukru, otrzymasz bardzo dużo. Drink słodka herbata, kawa czy kakao to po prostu nawyk, więc przez pierwsze kilka dni trudno z niego zrezygnować. Kiedy przyzwyczaisz się do picia tych napojów bez dodatków, poczujesz prawdziwy smak i aromat.

Dieta niskokaloryczna: menu na dzień

Soki, zwłaszcza sok winogronowy, są bogate w kalorie. 100 g kompotu z suszonych owoców zawiera 170 kcal. Ma zero kcal woda mineralna. Z napojów alkoholowych:

• najbardziej kaloryczne są likiery (300-350 kcal na 100g);

• butelka piwa zawiera 250 kcal;

• Najmniej kalorii w 100 g wina wytrawnego to 65 – 86 kcal.

Dlatego, aby uzyskać skuteczne efekty, należy nie tylko spożywać niskokaloryczne posiłki odchudzające z prostych pokarmów, ale także pić odpowiednie napoje.

Jak określić liczbę kalorii

Aby obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi, bierze się pod uwagę następujące czynniki:

1. Wiek płeć;
2. Wzrost waga;
3. Styl życia lub poziom aktywności;
4. Dostępność szkoleń;
5. Jaki rodzaj diety istnieje obecnie?

Istnieje kilka sposobów obliczania kalorii potrzebnych do utraty wagi. Najprostszy sposób jest następujący:

• na 1 kg 26-30 kcal dla osób prowadzących siedzący tryb życia i niewielką aktywność fizyczną;

• 31-37 kcal dla osób o średniej aktywności fizycznej;

• do 40 kcal dla osób łączących aktywny tryb życia z dużą aktywnością fizyczną.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, można dokonać korekty o 10-15% w dół.

Istnieją inne, bardziej złożone systemy obliczeniowe. Nie powinnaś schodzić poniżej 1200 kcal dziennie, gdyż wpłynie to negatywnie na Twój metabolizm. Nie ma potrzeby rozłączać się z liczeniem kilokalorii. Każdy organizm jest indywidualny, należy określić rodzaje produktów i ilości w celu dostosowania wagi, biorąc pod uwagę wszystkie cechy i preferencje.

Jeśli przygotowujesz niskokaloryczne potrawy odchudzające z prostych produktów, musisz wziąć pod uwagę efekt obróbki cieplnej. Na przykład podczas gotowania warzyw błonnik ulega zniszczeniu, a co za tym idzie, wzrasta kaloryczność tego produktu.

Pyszne śniadania, które poprawią nastrój i sprzyjają odchudzaniu

Pieczony owsianka z owocami – doskonałe danie niskokaloryczne

Stosując dietę lub po prostu chcąc schudnąć, nie musisz jeść niesmacznego jedzenia. Eksperci zalecają urozmaicenie menu i opracowanie kilku rodzajów dań.

Zdecydowanie musisz zjeść śniadanie. Pożywny posiłek o poranku napełnia cały organizm energią na cały dzień. Lepiej pominąć kolację, niż nie zjeść śniadania. Oczywiście z menu należy wyłączyć kanapki z dowolną kiełbasą, masłem i ciastami. Można zjeść kanapkę chleb pełnoziarnisty z rybami.

Na szybko i niskokaloryczne śniadanie Odpowiednie jest musli doprawione kefirem lub odtłuszczonym mlekiem.Dania niskokaloryczneŚniadanie na odchudzanie można przygotować z prostych składników. Kaszę ugotować na wodzie, bez oleju. Można do tego użyć kaszy gryczanej i płatków owsianych, prosa i jęczmienia perłowego. Pomagają przywrócić trawienie i oczyścić żołądek.

Owsiankę należy odpowiednio ugotować. Jak to zrobić:

• Gotować na wodzie lub mleku o zawartości tłuszczu 2,5%;

• Po ugotowaniu gotować na wolnym ogniu przez 10-15 minut;

• Możesz dodać owoce, jagody lub miód.

Nadaje się na śniadanie serniki twarogowe, ale trzeba je upiec w piekarniku.

Omlet jajeczny z warzywami i kromką pełnoziarnistego chleba to świetne śniadanie!

Niskokaloryczne przepisy na lunch dla utraty wagi

Nawet jeśli zdecydujesz się schudnąć, musisz zjeść lunch. Podczas lunchu, wraz z pożywieniem, organizm otrzymuje 40% zapotrzebowania na kalorie. Obiad warto rozpocząć od sałatki. Można go przygotować z warzyw bogatych w błonnik pokarmowy. Stworzy to uczucie sytości i zmniejszy ilość pozostałego jedzenia. Woda i błonnik Sałatka warzywna pomagają zmniejszyć wchłanianie innych pokarmów.

Lepiej ubrać sałatkę sos sojowy lub ocet. Oto jeden przepis na taką sałatkę:

• Białą kapustę kroimy w paski.

• Marchew, jabłka i buraki ściera się na grubej tarce.

• Warzywa mieszamy, dodajemy zioła i doprawiamy niskotłuszczowym kefirem.

Przepis na niskokaloryczną, pożywną sałatkę:

1. Ugotować w osolonej wodzie kalafior, następnie rozłóż go na kwiatostany.
2. Skropić sokiem z cytryny.
3. Dodaj posiekane gotowane jajka, zieloną cebulę i dodać niewielką ilość niskotłuszczowej śmietany.

Taki sałatka niskokaloryczna to będzie satysfakcjonujące.

Na lunch można przygotować niskokaloryczne pierwsze dania na odchudzanie z prostych składników. Prawidłowo przygotowana zupa traci aż do 4% swojej kaloryczności. Gorąca zupa lub bulion pomaga poprawić trawienie. Nie rezygnuj z zup.

Oto przepis na zupę z indyka:

• Pół kilograma indyka;

• Trzy ziemniaki;

• Jedna cebula;

• Jedna marchewka;

• Szklanka ryżu;

• Jeden pomidor.

Do rondla wlać trzy litry wody i włożyć do niego indyka. Gotuj bulion przez 45 minut, dodaj marchewkę i cebulę. Ryż płuczemy i dodajemy do bulionu. Po 20 minutach do zupy dodajemy pokrojonego pomidora. Gotuj jeszcze 10 minut i zupa jest gotowa.

Z drugiego dania można przygotować mięso dietetyczne Z Przystawka warzywna, odpowiednia jest zapiekanka z twarogu gotowana w piekarniku. Do twarogu można dodać kawałki jabłka i cynamonu, urozmaici to drugie danie.

Oto kolejny przepis ciekawe drugie dania niskokaloryczne - nadziewane warzywami Ziemniak:

• Ziemniaki – 4 sztuki;
• Marchew – 2 sztuki;
• Seler – pęczek;
• Pomidor – 1 sztuka.

Ziemniaki obrać, przeciąć wzdłuż, wyskrobać środek. Pozostałe warzywa ugotuj i napełnij nimi połówki ziemniaków. Gotować w bulionie warzywnym do miękkości. Dodać wyciśnięty sok pomidorowy. Gotowe danie posypujemy posiekanymi ziołami.

Usuwać dodatkowe centymetry od pasa nie trzeba męczyć się dietami. Można jeść normalnie z niskokalorycznymi potrawami.

Aby schudnąć, potrzebujesz odpowiedniego, prostego, żywność niskokaloryczna przygotować pełny posiłek.

Chcesz szybko schudnąć? Przeczytaj wpis:

Niskokaloryczne, proste potrawy na kolację

Ryba duszona z warzywami jest dobrej jakości niskokaloryczny obiad i jako obiad

Wiele osób uważa, że ​​jeśli chcesz schudnąć, nie musisz jeść kolacji. Możesz zjeść obiad, jeśli spełnisz szereg warunków:

• Zjedz kolację na trzy godziny przed snem;

• Unikaj tłustych mięs, mąki i wyrobów cukierniczych;

• Porcje powinny być małe: mięso i ryby - do 150 g, produkty zawierające węglowodany - do 40 g, warzywa - do 250 g.

Pyszne gulasz rybny z warzywami – przykład niskokalorycznego obiadu:

• 500 g filetu rybnego;
• 200 g cebuli;
• 300 g marchewki;
• 4 liście laurowe;
• Trochę koncentrat pomidorowy;
• 2 łyżki oleju roślinnego.

Marchew i cebulę pokroić w krążki i podsmażyć na oleju z dodatkiem koncentratu pomidorowego. Następnie połóż rybę na wierzchu, zalej pół litra wody, dodaj przyprawy i gotuj na wolnym ogniu przez 40 minut.

Na obiad możesz ugotować gotowanego kurczaka. Zajmie to około 20 minut.Do kurczaka możesz dodać warzywa lub zielony groszek jako dodatek.

Wieczorem możesz delektować się pysznym pieczonym jabłkiem. Przepis kulinarny: umyj jabłka, wytnij rdzeń, możesz dodać cukier, miód, cynamon. Ułożyć w naczyniu i piec w temperaturze 180 stopni, aż zacznie wypływać sok. Takie jabłko może być pełnowartościowym obiadem.

Można przygotować niskokaloryczne posiłki na odchudzanie, które są bardzo smaczne. Nawet proste produkty tworzą kulinarne arcydzieła. Na przykład, pieczone bakłażany:

• bakłażany pokroić w centymetrowe plastry i umieścić na patelni wysmarowanej olejem roślinnym;

• na bakłażany połóż pokrojone pomidory, skrop oliwą, posyp posiekanymi ziołami i przyprawami, wyciśnij dwa ząbki czosnku;

• Włóż formę do piekarnika na około 50 minut;

• Przed wyjęciem gotowego dania można posypać tartym serem i wstawić do piekarnika na kolejne dwie minuty.

Kolejny przepis na zdrowy obiad - kotlety z kurczaka:

1. Zrób mięso mielone z pierś z kurczaka, serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu i cebula.
2. Wbić jedno jajko, sól i pieprz.
3. Uformowane kotlety pieczemy w piekarniku. Bardzo smaczne i niskokaloryczne.

Możesz schudnąć bez diety, po prostu użyj tego do odżywiania żywność niskokaloryczna pamiętaj o zjedzeniu śniadania, wypiciu około 2 litrów płynów dziennie i zjedzeniu kolacji nie później niż 3 godziny przed snem. Stosując się do wszystkich tych zaleceń, łatwo będzie osiągnąć pożądany rezultat.

Miłośnicy mięsa mogą sobie pozwolić na kolację kotlety z kurczaka z warzywami (opcja niskokaloryczna)

Właściwa dieta, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie oznacza głodu. Wybór różnorodne przepisy pozwoli osobom dbającym o swoje zdrowie i sylwetkę gotować nie tylko zdrowo, ale i bardzo smacznie obiad dietetyczny.

Pierś z kurczaka duszona z warzywami

Naczynie z delikatne mięso harmonijnie połączona z duszonymi warzywami, przyrządzana jest z:

• pierś z kurczaka;
• 1/4 cebuli;
• 6 średnich pieczarek;
• 1 papryka;
• 5 różyczek brokułów;
• 1/2 główki czosnku;
• 200 ml bulionu warzywnego;
• strzały z oliwy z oliwek;
• sól i przyprawy.

Metoda gotowania:

1. Obraną cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni Oliwa z oliwek.
2. Po 5 minutach kawałki piersi obtoczone wcześniej w mące przekładamy na olej i smażymy.
3. Po zrumienieniu kurczaka i cebulę zalewamy bulionem.
4. Do wrzącego bulionu dodaje się pokrojoną w kostkę paprykę i grzyby, posiekany czosnek, różyczki brokułów, sól i przyprawy.
5. Ogień zostaje zmniejszony, a naczynie gotuje się pod zamkniętą pokrywką przez kwadrans.

Łatwe danie z indyka w powolnej kuchence

Dietetyczne mięso z indyka ma duża ilość składników odżywczych i muszą być uwzględniane w diecie poprzez odpowiednie odżywianie. Szybkie i smaczne danie można przygotować z następujących składników:

• 1/2 kg filetu z indyka;
• 1 marchewka;
• 100 ml jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu;
• sól i pieprz.

Aby zjeść pyszny obiad:

1. Indyka myjemy i kroimy na małe kawałki.
2. Z obranych warzyw korzeniowych przygotowuje się cienkie kółka.
3. Multicooker jest ustawiony na tryb „Gaszenie”.
4. Po minucie mięso i marchewkę umieszczamy w rozgrzanej misce, zalewamy jogurtem, solimy i pieprzymy.
5. Po 30 minutach danie jest gotowe do degustacji.

Dietetyczna sałatka z owoców morza

Lekki obiad ze zdrowych i niskokaloryczne owoce morza doda organizmowi sił bez obciążania żołądka ciężkimi potrawami. Do przygotowania potrzebujesz:

• 200 g krewetek;
• ta sama liczba liści sałaty;
• 12 pomidorków koktajlowych;
• 10 jaj przepiórczych;
• kawałek sera;
• kieliszek oliwy z oliwek.

Podczas gotowania robimy to:

1. Jajka i krewetki gotuje się.
2. Ser tarty jest na średniej tarce.
3. Obrane jajka i pomidory są podzielone na połówki.
4. Liście sałaty są rozrywane ręcznie.
5. Talerz wyłożony jest fragmentami liści, na których układane są krewetki, jajka i pomidory.
6. Sałatka jest solona, ​​pieprzona i kruszona wiórkami serowymi.

Na obiad omlet z pomidorami

Omlet „warzywny” o delikatnej strukturze przygotujesz w kilka minut z następujących składników:

• 4 jajka;
• 150 g sera;
• 15 g zielonej cebuli;
• 3 pomidory;
• trochę oliwy z oliwek;
• sól.

Kroki, aby przygotować szybki obiad:

1. Pomidory zalewamy wrzącą wodą, obieramy, kroimy w kostkę i lekko smażymy.
2. W osobnej misce ubić jajka z solą, posiekaną cebulą, drobno startym serem i solą.
3. Po wyjęciu pomidorów na patelnię z pozostałym olejem wlać masę jajeczną.
4. Kiedy omlet „stężeje”, układa się na nim kostki pomidorów.
5. Danie smaży się do końca pod zamkniętą pokrywką.

Papryka faszerowana twarogiem

Oryginalne danie z wykorzystaniem zdrowy twarożek dywersyfikuje menu dietetyczne jasny smak. Aby wykonać przepis, przygotuj:

• papryka – 2 szt.;
• pomidor – 1 szt.;
• twarożek – 300 g;
• masło- kawałek;
• czosnek – 2 ząbki;
• warzywa – 1 pęczek;
• sól i pieprz do smaku.

Służyć niezwykłe danie, musisz wykonać następujące kroki:

1. Łodygi umytej papryki są wycinane i usuwane są nasiona.
2. Za pomocą łyżeczki usuń rdzeń z gęstego pomidora.
3. Czosnek jest zmiażdżony.
4. W osobnej misce wymieszaj twarożek, miękkie masło, czosnek, sól i pieprz. Powstałe wypełnienie dzieli się na dwie różne części.
5. Posiekane warzywa dodaje się do pojemnika z mniejszą ilością twarogu.
6. Otrzymane masa twarogowa Pomidory faszerowane ziołami.
7. Pozostały twarożek służy do nadziewania papryki.
8. Przygotowane danie umieszcza się w lodówce.
9. Po godzinie warzywa są gotowe do spożycia.

Niskokaloryczna zupa na puree warzywnym

Nadmiar płynu spowalnia procesy metaboliczne, tworząc warunki do pojawienia się dodatkowych kilogramów. Aby zachować w diecie niezbędne pierwsze dania i nie szkodzić organizmowi, włącz do swojego cotygodniowego menu zupy puree. Aby się przygotować, po prostu przygotuj:

• świeży szpinak – 200 g;
• łodyga selera – 2 szt.;
• łodyga pora – 1 szt.;
• dynia – 100 g;
• gałązka tymianku – 2 szt.;
• pióro cebulowe – 4 szt.;
• kremowy i olej słonecznikowy– 30 g każdy;
• sól i pieprz.

Dietetyczny obiad na odchudzanie przygotowuje się w następujący sposób:

1. W rondlu o grubym dnie rozgrzewamy olej, na którym układamy krążki pora.
2. Tam właśnie idą duże kawałki dynia, posiekany seler i tymianek.
3. Po gotowaniu zawartości pod pokrywką przez około kwadrans, na patelnię dodaje się szpinak i 1,5 litra wrzącej wody.
4. Zupę solimy, pieprzymy i po 5 minutach miksujemy blenderem.

Na obiad wołowina z brokułami

Danie w dobrym stylu kuchnia azjatycka powstaje z następujących produktów:

• 1/2 kg polędwicy;
• 250 g brokułów;
• 10 g imbiru;
• 30 ml sosu sojowego;
• 1 ząbek czosnku;
• 15 ml octu ostrygowego;
• 40 ml oleju roślinnego;
• 20 g skrobi kukurydzianej;
• przyprawy

Metoda gotowania:

1. Czosnek i imbir siekamy.
2. Wołowinę kroi się w cienkie, długie plastry w poprzek włókien.
3. Brokuły rozkłada się na kwiatostany, które kroi się na kilka kawałków.
4. W pojemniku plastry mięsa miesza się ze skrobią i połową masła.
5. Kawałki brokułów wrzucamy na patelnię z pozostałym gorącym olejem.
6. Po 2 minutach smażenia warzywo zastępuje się mięsem, które gotuje się na intensywnym ogniu przy ciągłym mieszaniu.
7. Kiedy będzie można kupić mięso? złotobrązowa skórka dodaje się do niego imbir i czosnek.
8. Po pojawieniu się utrzymującego się aromatu mieszanki czosnkowo-imbirowej olej z patelni zastępuje się sosem sojowym i octem ostrygowym.
9. Do dania dodaje się brokuły i po 1 minucie obiad jest gotowy do podania.

Dietetyczny stek z łososia

Mięso czerwonej ryby zachwyci Cię delikatnością i apetyczną jakością. Do przygotowania wykorzystuje się 400 g łososia, ¼ cytryny, a także przyprawy takie jak curry, rozmaryn i przyprawa do ryb z solą.

Schemat przygotowania jest następujący:

1. Jabłko obieramy, usuwamy nasiona i wrzucamy do blendera w plasterkach.
2. Owoce wypełnione są sfermentowanym produktem mlecznym z dodatkiem niewielkiej ilości cynamonu i wanilii.
3. Wszystko jest ubijane i wlewane do szklanki.

Tak smaczne i apetyczne dania dietetyczne na obiad pozwoli Ci dobrze się odżywiać, zachowując zdrowie i idealną sylwetkę.

Każdy, kto myślał o pozbyciu się nadwaga, Nie raz słyszałam, że nie należy jeść jedzenia po godzinie 18:00. W rzeczywistości nie jest to prawdą. Eksperci twierdzą, że rezygnacja z wieczornego posiłku może poważnie zaszkodzić organizmowi. Aby przewód pokarmowy mógł normalnie funkcjonować, a jednocześnie uniknąć nadwagi, należy przygotować dietetyczny obiad na odchudzanie. Odpowiednie odżywianie pomoże aktywować procesy spalania tłuszczu w nocy. Główną zasadą wieczornego odżywiania jest spożywanie kolacji nie później niż 3 godziny przed snem.

Co zjeść na obiad, żeby schudnąć

Aby pozbyć się problemu otyłości, należy przestrzegać wielu różnych zasad. Wiele z nich dotyczy posiłków wieczornych, gdyż dla osoby odchudzającej się najbardziej niebezpieczna jest odkładanie się tkanki tłuszczowej podczas nocnego odpoczynku. Aby przerwać ten proces i osiągnąć odwrotny efekt – spalanie kalorii – trzeba ściśle monitorować to, co je się wieczorem. Postępuj zgodnie z kilkoma zasadami wymienionymi poniżej, a nie będzie z tym żadnych problemów:

1. Kolacja powinna być lekka. Danie, które przygotujesz na wieczór powinno składać się w 97-98% z błonnika i białka. Normalna ilość kalorii na obiad dietetyczny wynosi 300-350. Należy wykluczyć potrawy smażone i wędzone. Błonnik usprawni proces trawienia, a białka wzmocnią tkanka mięśniowa. Otrzymawszy światło wieczorem dietetyczny obiad, organizm szybko sobie z nim poradzi i da mózgowi sygnał, że uczucie głodu zostało zaspokojone.
2. Ilość jedzenia spożywanego podczas kolacji powinna być umiarkowana. Normalna ilość pożywienia dla kobiety wynosi 250 g, dla mężczyzny - 350 g.
3. Kolację należy spożywać w średnim tempie, bez rozpraszania się czytaniem książek lub oglądaniem programów telewizyjnych. Kiedy jesz, musisz myśleć o jedzeniu, w przeciwnym razie Twój organizm będzie potrzebował więcej jedzenia, aby otrzymać sygnał sytości.
4. Stosunek BJU powinien być normalny. Oprócz kaloryczności jedzenia należy ocenić także zawartość w nim białka, tłuszczu i węglowodanów. Normalny stosunek BJU dla osoby odchudzającej się jest następujący: białka - 15-35%, tłuszcze - 20-35%, węglowodany - 40-65%. Aby przestrzegać tych ograniczeń, należy zwrócić uwagę Wartość odżywcza użyte produkty. Zazwyczaj. Na każdym fabrycznym opakowaniu znajdziesz tabelę z dokładnymi liczbami.

Wybór produktów do gotowania należy traktować bardzo poważnie. Czytając poniższą tabelę dowiesz się, co możesz, a czego nie możesz jeść wieczorami:

Dozwolone dania	Zakazane dania
Warzywa duszone/gotowane	Tłuste mięso (jagnięcina, wieprzowina)
Mięso dietetyczne (indyk, królik, pierś z kurczaka)	Makaron
Nabiał bez chemicznych dodatków/zapachów/wypełniaczy	Ciasta, ciasta, słodycze, ciasta
owoce morza	Dania ziemniaczane
Jagody/owoce wszelkiego rodzaju	Majonez, tłuste sosy/sosy
Jaja kurze/przepiórcze	Smażone jedzenie
Chude ryby(gotowane/na parze)	Wędzone mięsa

Przepisy na pyszny dietetyczny obiad

Przy odrobinie kulinarnej pomysłowości możesz to zrobić zdrowy obiad na odchudzanie wyjątkowy przysmak. Zakaz dotyczący niektórych kategorii produktów nie powinien powodować poczucia ograniczenia. Wręcz przeciwnie, musisz zrozumieć, że rezygnując z niezdrowego jedzenia, robisz dobry uczynek dla organizmu. Odpowiednie odżywianie może być pyszne! Przykładowe przepisy, które znajdziesz poniżej, potwierdzą ten fakt!

Niskokaloryczny i lekki obiad

Nie wiem, ? Zapisz przepis na pierś z kurczaka z dodatkiem warzywnym. Ten lekkie danie napełni ciało pożytecznym naturalne składniki i zapewni uczucie sytości. Do jego przygotowania potrzebne będą następujące składniki:

• pierś z kurczaka – 450 g;
• kalafior – 300 g;
• fasolka szparagowa – 60-70 g;
• zielony groszek – 40-45 g;
• dynia z cukinii – 1 szt.;
• marchew – 1 szt.;
• obrane pomidory – 150 g;
• cebula – 1 szt.;
• czosnek – 3 ząbki.

Przygotujmy dietetyczny obiad szybko i smacznie:

1. Ugotuj pierś z kurczaka.
2. Warzywa pokroić i wrzucić do rondelka (jeśli nie masz pod ręką, możesz użyć gliniane garnki).
3. Woda mieszanka warzyw rosół z gotowanego kurczaka.
4. Włącz palnik powolny ogień i gotuj gulasz przez pół godziny.
5. Na obiad zjedz jedną porcję gulaszu i średni kawałek mięsa.

Białko

Wielu dietetyków uważa tę opcję za najbardziej poprawną. Białka są szybko wchłaniane przez organizm i pomagają wzmocnić wiele tkanek. Doskonałą opcją na naturalną utratę wagi byłaby porcja jajek. makaron z kurczakiem. Aby przygotować ten dietetyczny obiad, będziesz potrzebować:

• pierś z kurczaka – 140-160 g;
• jaja kurze – 2 szt.;
• sól/przyprawy – z umiarem.

Proces przygotowania obiadu dietetycznego:

1. Kurczaka ugotuj w niewielkiej ilości wody.
2. Śmigać jaja kurze i wykorzystaj je do zrobienia naleśników.
3. Ostudzić bulion, posiekać mięso z kurczaka rękami.
4. Plasterek naleśniki jajeczne cienkie paski, umieścić w pojemniku z bulionem i mięso z kurczaka.
5. Porcja Twojego dietetycznego obiadu na odchudzanie jest gotowa!

Pochopnie

Szybkie dietetyczne posiłki na odchudzanie przydadzą się osobom, które nie mają czasu na przyrządzanie pysznych dań kulinarne arcydzieła. Dobra opcja będzie lekki omlet z pomidorami. W ciągu zaledwie 20 minut będziesz miał czas na przygotowanie i zjedzenie. Nawiasem mówiąc, eksperci zalecają włączenie lekkich omletów do menu dietetycznego nie tylko na obiad, ale także na śniadanie. Tak więc, aby przygotować to danie, będziesz potrzebować:

• pomidory średniej wielkości – 3-4 szt.;
• masło – 20 g;
• jaja kurze – 3 szt.;
• sól/pieprz – umiarkowana.

Proces przygotowania obiadu dietetycznego na odchudzanie:

1. Pomidory obierz i pokrój w cienkie plasterki.
2. Połóż kawałki pomidorów na dnie natłuszczonej patelni.
3. Gotuj przez kilka minut, aż pojawi się sok.
4. Jajka ubić z solą i wlać na patelnię.
5. Zmniejsz ogień na palniku do małego i odstaw na 5 minut.

Uroczysty

Jeśli podjęłaś zdecydowaną decyzję o dbaniu o swoją sylwetkę i już się rozwinęłaś odpowiednia dieta jedzenie, nie pozwól, aby specjalne wydarzenia pokrzyżowały Twoje wspaniałe plany! Tak, w czasie wakacji stoły są zawsze pełne ogromna ilość jedzenie, ale będziesz mieć w zapasie przepis na wspaniałe dietetyczne danie, które pomoże Ci uchronić się przed dodatkowymi kilogramami. Mówimy o sałatce z krewetek i paluszków krabowych. Ponadto można się na to przygotować romantyczna kolacja. Jeżeli jesteś zainteresowany napisz listę składników:

• jajo kurze – 2 szt.;
• krewetki morskie – 500-550 g;
• paluszki krabowe– 220-240 g;
• majonez dietetyczny – 30 g;
• kawior czerwony – 20-25 g;
• cebula – 60-70 g.

Przygotowanie dietetycznego dania na uroczystą kolację:

1. Ugotuj jaja kurze, obierz i posiekaj.

2.Drobno posiekaj paluszki krabowe.

3.Ugotuj krewetki na palniku na średnim ogniu w rondlu z osoloną wodą.

4. Obierz cebulę, posiekaj, zalej wrzącą wodą.

5. Odcedź wodę z krewetek i posiekaj.

6.Połączyć składniki, dodać majonez, wymieszać.

7. Sałatka dietetyczna jest gotowa!

Wideo: jak przygotować odpowiedni obiad dla osób odchudzających się

Załączony poniżej film zawiera proste przepisy z wizualnymi ilustracjami fotograficznymi, które pomogą Ci szybko i wygodnie stracić kilka zbędnych kilogramów. Kierując się zaleceniami doświadczonych kucharzy dowiesz się, jak przygotować zdrowe dania z indyka i zrozumiesz, jak z korzyścią wykorzystać twarożek na obiad. Po obejrzeniu tego filmu dowiesz się, co jeść na obiad, aby schudnąć i uzyskasz wiele cennych informacji na temat zasad żywienie dietetyczne na odchudzanie!

Indyk

Lekka sałatka

Obiad z twarogiem

W powolnej kuchence

Już w starożytnych Chinach obowiązywała słynna zasada: zdrowie ciała opiera się na harmonii ciała i duszy. Ale w tamtym czasie nie było takiej różnorodności produktów, jaką możemy zobaczyć dzisiaj. Z czego zatem powinien składać się dietetyczny obiad na odchudzanie? nowoczesny mężczyzna zachować harmonię nie tylko duszy, ale i ciała?

Wszystko jest bardzo proste. Jeśli harmonię duszy wspiera stan spokoju i relaksu, należy zwrócić uwagę na to, co się do tego przyczynia. Innymi słowy, uważaj, co i jak jesz przed snem. Zapraszamy do zapoznania się z podstawowymi zaleceniami dotyczącymi dietetycznego obiadu. Przepisy na lekkie posiłki pozwolą Ci pozyskać wszystkie niezbędne mikroelementy i witaminy, nie wpływając negatywnie na sylwetkę.

Podstawowe zasady

Dziewczyny, które są zaawansowane w kwestii odchudzania (a dziś takich jest 70% całej populacji kobiet) bez wahania podpowiedzą Ci podstawowe zasady, na których możesz oprzeć swoje odchudzanie. lekka dieta kolacja:

• Jedz 2-3 godziny przed snem.
• Przed obiadem wypij szklankę wody, zielonej herbaty lub kefiru. W ideał oczywiście kefir, ponieważ uruchamia niezbędne procesy trawienne w jelitach.
• W żadnym wypadku nie odmawiaj obiadu, ponieważ głód, podobnie jak przejadanie się, prowadzi do zaburzeń metabolizmu i snu. Jeśli nie masz ochoty na jedzenie lub nie masz czasu na gotowanie pełny obiad, smoothie owocowe cię uratuje lub lekka sałatka z warzyw.
• Kolacja nie powinna przekraczać 300 kalorii.

Nie zapomnij popracować nad apetytem. Spaceruj, tańcz lub pływaj. Bądź zawsze w ruchu.

Z czym gotować

Eksperci od kształtowania sylwetki, dietetycy i lekarze Nauki medyczne, podają w swoich artykułach i książkach węższe zalecenia, jak wybrać szybki i smaczny obiad podczas odchudzania. Trzymając się tych proste zasady, będziesz dokładnie wiedzieć, co dzisiaj ugotować na obiad.

• Po pierwsze, Twój obiad musi zawierać białko. Oznacza to, że dowolne mięso ( gotowany kurczak, dania z indyka, ryby lub owoce morza), produkty mleczne (twaróg niskotłuszczowy, sery), fasola czy jajka. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej ułożyć codzienną dietę tak, aby większość białka została wchłonięta podczas śniadania i lunchu. Resztę zachowaj na kolację.
• Po drugie, zdrowy obiad powinien składać się z błonnika lub warzyw. Świeże, duszone lub z puszki – wybierz dowolne. Preferowane powinny być warzywa i świeża zielona sałatka, ponieważ wzbogacają organizm w niezbędne witaminy i minerały.
• Po trzecie, stosunek proporcji białka i błonnika powinien wynosić od 1 do 3.

Jak widać, stworzenie dietetycznego menu obiadowego jest szybkie i łatwe.

Jak przygotować dietetyczny i zdrowy obiad

Wiele diet uwzględnia potrzebę dni postu.

Na przykład pomysł Dieta 5:2 Michaela Mosleya polega na zmniejszeniu liczby kalorii przez 2 dni w tygodniu do 500. W tym przypadku spożycie żywności dzieli się tylko na śniadanie i kolację. Dietetycznym, a co najważniejsze zdrowym obiadem może być tutaj kawałek gotowanej na parze białej ryby, przyprawiony sok cytrynowy lub pieprzu, albo grillowana pierś z kurczaka z warzywami. Warzywa najlepiej gotować na oliwie z oliwek. Oraz produkty takie jak ogórki i Zielona sałatka, możesz jeść w nieograniczonych ilościach nawet w dni postu, ponieważ zawierają minimalną ilość kalorii.

Stosując zasady low carb (na których schudły Jennifer Aniston i Renee Zellweger), możesz zmniejszyć ilość węglowodanów w swoim dietetycznym obiedzie.

Gwiazda dietetyk Colette Hemowitz stworzyła program dietetyczny dla Kim Kardashian, gdy potrzebowała szybko nabrać formy po porodzie. Obiad według tego systemu składał się z makaronu warzywnego, kurczaka z cukinią, gulasz warzywny lub sałatka z indyka.

Te 3 współczesne przykłady udowodnij skuteczność zasady o potrzebie błonnika na talerzu podczas dietetycznego i zdrowego obiadu.

Ale dieta Cosmopolitan-90, opisana w czasopiśmie o tej samej nazwie w pierwszym roku jego publikacji, oferuje inną alternatywę obiad dietetyczny. Warto zauważyć, że wiele dziewcząt uważa tę dietę za skuteczną i odpowiednią. Przykładowo dietetyczne dania na obiad według tego systemu to: jedna trzecia tabliczki gorzkiej czekolady i szklanka mleka lub tylko 2 szklanki kakao.

O czym nie należy zapominać

Nie zapominaj, że wiek jest niezwykle ważnym czynnikiem determinującym Twoje życie. Podobnie jest w kwestiach diety i zdrowe odżywianie Twój wiek odgrywa kluczową rolę. Nie jest tajemnicą, że w każdym wieku pokarmy są trawione inaczej. Dlatego zanim ślepo zaufasz dietom, na których schudły 20-latki (lub odwrotnie, 30-latki), sprawdź, co z ich diety pomoże Ci schudnąć.

• Możesz zjeść kolację bez ryzyka utraty wagi 10 godzin po śniadaniu.
• Wszystkie kuchnie świata mają ich wiele różnorodność płuc przepisy na dietetyczne dania na obiad. Dzięki Internetowi można szybko znaleźć przepisy ze zdjęciami. Czołowi szefowie kuchni dbali o osoby odchudzające się pyszne potrawy pierś z indyka lub kurczaka, omlety dietetyczne.
• Pamiętaj o pozytywnym nastawieniu. Mają one znacznie silniejszy wpływ na Twoją wolę, aspiracje i stan emocjonalny niż te negatywne. Dlatego zamiast: „Dzisiaj zrezygnuję z obiadu”, lepiej pomyśleć: „Mój dietetycznie zdrowy i pyszny obiad pomoże mi szybko schudnąć!”

Najlepsze potrawy na dietetyczny obiad

15 pysznych zdrowych potraw na późny obiad. Produkty te można spożywać jako samodzielny, smaczny, ale dietetyczny obiad lub jako danie złożone.

Celuloza:

• Koktajle owocowe;
• gulasz warzywny/warzywny;
• fasolki;
• Zielona sałatka.

Produkty białkowe:

• gotowany/grillowany kurczak;
• dania z indyka;
• ryby lub owoce morza;
• jajka/ omlet dietetyczny.

Mleczarnia:

• zapiekanka z niskotłuszczowego twarogu/twarogu;
• kefir o niskiej zawartości tłuszczu;

Dietetyczne desery:

• gorzka czekolada;
• prażona kukurydza;
• kakao.

Przykładowe menu i przepisy

Istnieje wiele opcji dietetycznego obiadu. Na przykład:

• jajka marynowane z burakami;
• filet z kurczaka z miodem;
• zapiekanka dyniowa;
• gulasz warzywny;
• deserowy popcorn.

Możesz także gotować:

• dietetyczne naleśniki z cukinii;
• prosty dietetyczny omlet;
• Grecka sałatka;
• greckie Spanakorizo ​​(ryż ze szpinakiem);
• gulasz warzywny z ziemniakami w mundurkach;
• owoce morza z papryka;
• serniki dietetyczne z twarogu;
• Zapiekanka z nasionami chia;
• Sałatka owocowa z jogurtem;
• ciasto dyniowe;

Jajka marynowane z burakami

Składniki :

• jajka (na twardo) - 4 szt.;
• buraki (duży rozmiar) - 1 szt .;
• ocet- ½ łyżki;
• cukier - 2 łyżki. l.;
• sól morska- 1 łyżka. l.

Przygotowanie:

1. Wplątać się duży rondel ocet, cukier, sól i 2,5 łyżki. woda. Doprowadzić do wrzenia, mieszając.
2. Dodajemy pokrojone w drobną kostkę buraki i gotujemy na średnim ogniu, aż staną się miękkie (25-30 minut). Zalewkę ostudzić, przelać do słoika (który można zamknąć pokrywką), zanurzyć w nim jajka i wstawić do lodówki.
3. Za 2-3 godziny wszystko będzie gotowe! To niskokaloryczne danie jajeczne nie tylko zaspokoi Twój wieczorny głód, ale też nie będzie obciążać organizmu pracą przed snem.

Filet z kurczaka z miodem

Przygotowanie tego dania z kurczaka zajmie Ci nie więcej niż 40 minut.

Składniki (objętość dobierana jest w zależności od ilości porcji):

• filet z kurczaka;
• przyprawy do smaku;

Jak gotować :

1. Filet z kurczaka posolić i popieprzyć.
2. Blachę do pieczenia posmaruj oliwą, ułóż filet i piecz przez 10-15 minut. w piekarniku w temperaturze 180-200°C.
3. Następnie posmaruj kawałki mięsa miodem i gotuj na wolnym ogniu przez 10-15 minut. Pyszny koniec zdrowego obiadu jest gotowy!

Zapiekanka dyniowa

Niskotłuszczowy świeży twarożek rozważano już od czasów starożytnych produkt dietetyczny. Dlatego warto uwzględnić w swoim jadłospisie dietetyczne dania z twarogu dzienne menu Wszyscy dietetycy na świecie doradzają. Na przykład w formie zapiekanka dyniowa. To rodzaj deser twarogowy, promując szybką utratę wagi.

Będziemy potrzebować:

• niskotłuszczowy twarożek - 100 g;
• jajko - 2 szt .;
• dynia - 100 g;
• suszone morele - 50 g.

Przygotowanie:

1. Trzy dynie drobna tarka, a suszone morele pokroić na bardzo małe kawałki (im mniejsze, tym bardziej soczysta będzie zapiekanka).
2. Wymieszaj dynię, suszone morele, twarożek i jajka i włóż do formy.
3. Piec w piekarniku przez 30 minut.

Ta lekka kolacja będzie idealnym zakończeniem dnia.

Dietetyczny gulasz warzywny

Składniki :

• cukinia - 1 szt. (możesz użyć cukinii);
• cebula - 2 głowy;
• kapusta - ¼ głowy. (możesz użyć kalafiora lub brokułów);
• bakłażan (mały) - 2 szt .;
• pomidor (średni) - 3 szt .;
• czosnek - 4 zęby;
• bazylia - do smaku.

Jak gotować :

1. Cebulę pokroić w średnią kostkę i wrzucić na patelnię rozgrzaną na średnim ogniu (z oliwą z oliwek). Podczas smażenia cebuli, gruba tarka trzy marchewki i od razu dodaj je na patelnię. Przykryj pokrywką.
2. Bakłażany pokroić w średnią kostkę i równomiernie podsmażyć na drugiej patelni (można od razu dodać do marchewki i cebuli – według uznania). Cukinię pokroić w średnią kostkę i dodać do marchewki i cebuli. Przykryj pokrywką.
3. Nie zapomnij wymieszać warzyw i w razie potrzeby dodać oliwy z oliwek lub wody. Obierz pomidory: umieść pomidory na patelni z marchewką na kilka minut, odwróć je, a skórka zacznie sama odpadać. Pozwól im ostygnąć. Gdy cukinia będzie miękka, dodać smażone bakłażany i wymieszać. Przykryj pokrywką.
4. W tym czasie pokroić kapustę na średnie kawałki. Dodaj go do pozostałych warzyw. Gotuj gulasz przez 5-7 minut, aż kapusta będzie miękka i dopiero wtedy dodaj pokrojone w duże kawałki pomidory. Dodać czosnek, grubo posiekany. Teraz możesz dodać przyprawy i sól do smaku.
5. Nie zapominaj, że smak gulaszu warzywnego jest znacznie intensywniejszy na gorąco. Dlatego określ, w jakiej formie chcesz podać to danie i dodaj przyprawy. Gotować 3-4 minuty, dodać przyprawy do smaku. Na tym etapie możesz dodać warzywa. Gulasz powinien stać przez 1-2 godziny.

Głównym zadaniem podczas przygotowywania gulaszu warzywnego jest określenie, które warzywa gotują się dłużej niż inne. Należy je najpierw ugotować i stopniowo dodawać pozostałe składniki, aby gulasz był gładki i soczysty. Do warzyw można również dodać dowolne dietetyczne mięso, na przykład indyka.

Korzystając z tego przepisu, łatwo i szybko przygotujesz zdrowy obiad z dowolnych warzyw!

Popcorn dietetyczny deserowy

Jeśli lubisz spędzać wieczór oglądając swój ulubiony serial lub film, to ten przepis na dietetyczny popcorn jest zdecydowanie dla Ciebie. 120 kalorii - i wspaniały wieczór dalej szybka poprawka bez groźby przybrania na wadze, masz gwarancję!

Składniki :

• popcorn (gotowy) - 3 łyżki;
• parmezan - 2 łyżeczki;
• sól morska - do smaku.

Wymieszaj wszystkie składniki. Danie jest gotowe!

Jaki obiad pomoże Ci schudnąć?

• Podczas diety zapomnij o tzw. szybkich węglowodanach na obiad. Należą do nich wszystkie produkty spożywcze, które są trawione bardzo szybko i równie szybko odkładane jak tłuszcz: ciasta, ciastka, bułeczki itp. Zgodnie z zasadami niektórych diet, w określonych porach można jeść dowolne jedzenie, bez wyjątku. Przykładowo na śniadanie możesz pozwolić sobie na zjedzenie 1, 2 lub 3 kawałków ciasta (biorąc oczywiście pod uwagę Twoją codzienną aktywność). Ale podczas dietetycznego obiadu staraj się ograniczać lub jeszcze lepiej nie spożywać w ogóle szybkich węglowodanów.
• Unikaj całkowitego jedzenia przed snem – kiepski pomysł, mówią współcześni dietetycy. Tylko ci, którzy chodzą spać najpóźniej o 22:00, mogą sobie pozwolić na niejedzenie po 18:00. Jeśli uważasz się za jednego z nich, możesz bezpiecznie odmówić późnej kolacji! Jeśli nie, dietetycy zdecydowanie zalecają jedzenie dań z indyka lub dietetycznego omletu. Zaplanuj swój obiad tak, aby spełniał warunek „kolacja = szybko i smacznie”. W końcu nadmierny przyrost masy ciała zaczyna się nie od pory zjedzenia obiadu, ale od tego, co spożyłeś.
• Równie ważna jest aktywność nie tylko w ciągu dnia, ale także po wieczornym posiłku. Aby lepiej przyswoić późny obiad, konieczna jest lekka aktywność fizyczna. Może to być spacer po parku, zabawa z dzieckiem lub wybieranie i przymierzanie ubrań na jutro.

Kilogramy znikają, jeśli:

• Jedz 2-3 godziny przed snem.
• Przed obiadem wypij szklankę kefiru.
• Lepsza lekka kolacja niż nic.
• Nie przekraczaj 300 kalorii.
• Bądź zawsze w ruchu (przed i po kolacji).
• Twój dietetyczny obiad będzie zawierał dowolne mięso.
• Zasadą jest spożywanie warzyw na obiad.
• Warzywa duszone wyłącznie na oliwie.
• Przerwa między śniadaniem a kolacją będzie wynosić co najmniej 10 godzin.
• Pamiętaj o pozytywnym nastawieniu.
• Pyszny obiad będzie dietetyczny (poszukaj przepisów powyżej).
• Wyeliminuj ze swojego obiadu szybkie węglowodany (ciasta, ciastka).

3 łatwe obiady: wideo

Podsumowując, warto powiedzieć, że wybierając dietę, staraj się trzymać jej przez co najmniej sześć miesięcy. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowej diety i nowej wagi. Ułóż swój codzienny jadłospis w oparciu o swój styl życia, ogólną predyspozycję do nadwagi i stany emocjonalne. Zachowaj równowagę we wszystkim, harmonię ciała i duszy.

Twoje ciało będzie Ci wdzięczne!

1. Idealny obiad: julienne z grzybami i kurczakiem

W 100 g: 98 kcal, białka – 13 g, tłuszcze – 4 g, węglowodany – 2 g.

Składniki:

Filet z kurczaka - 300 g

Pieczarki - 300 g

Jogurt naturalny - 1/2 łyżki.

Ser - 90 g (nasz jest rosyjski)

Cebula - 1/2 szt

Sól, pieprz - do smaku

Przygotowanie:

Drobno posiekaj cebulę i smaż na patelni na złoty kolor na średnim ogniu. Na patelnię ze smażoną cebulą dodać pokrojony w drobną kostkę filet z kurczaka, pieczarki, posolić do smaku i smażyć na średnim ogniu przez 15-20 minut. Dodać jogurt i smażyć około 2-3 minuty na średnim ogniu. Umieść kurczaka i grzyby w miseczkach kokotowych.

Posypać drobno startym serem, wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piec na złoty kolor.

Smacznego!

2. Zdrowy obiad z brokułami i piersią z kurczaka

W 100 g: 111 kcal, białka – 11 g, tłuszcze – 7 g, węglowodany – 2 g.

Składniki:

Brokuły 300 g

Pierś z kurczaka 150 g

Ser niskotłuszczowy 150 g

Jajka kurze 4 szt

Cebula zielona 50 g

Sól, przyprawy do smaku

Przygotowanie:

Nasmaruj naczynie do pieczenia olejem. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni.

Brokuły gotujemy we wrzącej wodzie około 2 minut. Pozostawić na durszlaku, aby odsączyć nadmiar płynu.

Zetrzyj ser, posiekaj kurczaka, zielone cebule drobno posiekać.

Na patelni ułóż brokuły, kurczaka, ser mozzarella i zieloną cebulę.

Jajka ubić ze świeżo zmielonym czarnym pieprzem i tą mieszanką polać przygotowaną zapiekankę.

Rozprowadź równomiernie masę jajeczną.

Piec przez 35-45 minut, aż uzyska złoty kolor.

3. Pollock pieczony w piekarniku

Masz dość piersi z kurczaka? Spróbuj ryby - to na obiad świetna opcja! Mamy mintaja, ale w ten sposób możesz ugotować swoją ulubioną białą rybę.

W 100 g: 76 kcal, białka – 12 g, tłuszcze – 3 g, węglowodany – 2 g.

Składniki:

Filet z mintaja - 400 g

Cytryna - 1 sztuka

Sól, pieprz - do smaku

Oliwa z oliwek - 1 łyżka. l

Przyprawy do ryb - 2 łyżeczki

Przygotowanie:

Włącz piekarnik, aby nagrzał się do 200 stopni.

Filet z mintaja osusz ręcznikiem papierowym. Powinno być suche. Przygotuj dwa duże arkusze folii, zgnij każdy arkusz na pół. Ułóż filet na środku folii.

Posyp rybę przyprawami, solą i pieprzem.

Filety posmaruj oliwą. Cytrynę pokroić w plasterki i ułożyć na wierzchu. Owiń szczelnie folię. Szew powinien znajdować się na górze.

Ułożyć na blasze do pieczenia. Rybę pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 20 minut.

4. Pieczona pierś z kurczaka: najlepszy obiad dla odchudzających się!

W 100 g: 150 kcal, białka – 25 g, tłuszcze – 3 g, węglowodany – 5 g.

Składniki:

Cytryna 2 szt.

Filet z kurczaka 4 szt. (800g)

Płynny miód 2 łyżki. l.

Oliwa z oliwek

Sól i mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

Wymieszaj miód, kroplę oliwy z oliwek, sól, pieprz, sok z jednej i startą skórkę z dwóch cytryn. Filet z kurczaka ułożyć w naczyniu do pieczenia, posypać na wierzch mieszanką cytrynowo-miodową i równomiernie rozprowadzić na kurczaku. Wstaw blachę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz, okresowo polewając marynatą, aż filet stanie się złocistobrązowy, a sos prawie całkowicie odparuje. Na wynos gotowe danie wyjmij z piekarnika i ostudź. Pokrój i podawaj z cząstkami cytryny. Przepis jest na 4-6 porcji.

5. Kalmary faszerowane omletem i grzybami: zdrowa przekąska lub lekką kolację

W 100 g: 121 kcal, białka – 14 g, tłuszcze – 7 g, węglowodany – 1 g

Składniki:

• 4 tusze kalmarów, wstępnie oczyszczone
• 5 średnich jaj
• 300 g pieczarek
• mały pęczek koperku
• 150 g sera półtwardego
• 1 łyżka. Oliwa z oliwek
• sól i mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

Pieczarki pokroić w plasterki, koperek drobno posiekać, ser zetrzeć na tarce.

Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu.

Dodaj grzyby i gotuj, mieszając, aż będą miękkie, około 5 minut.

Na patelnię z grzybami wbij jajka, dodaj sól i pieprz.

Gotuj, mieszając jajka szpatułką, aż mieszanina się zetnie, około 3 minut.

Dodaj posiekane zioła i ser, jeśli masz macki kalmarów, również je posiekaj i dodaj do farszu, wymieszaj.

Napełnij tuszki kałamarnic mieszanką jajeczno-grzybową.

Pchnij wykałaczkami.

Kalmary nasmaruj oliwą, włóż do formy i włóż do piekarnika nagrzanego do 200 stopni.

Piec około 20 minut.

Ostudzić, pokroić i podawać jako przystawkę.

6. Obiad białkowy: lasagne serowa

W 100 g: 130 kcal, białka – 13 g, tłuszcze – 9 g, węglowodany – 3 g

Składniki:

● Cebula 3 szt.

● Pomidory 3 szt.

● Kurczak Mielony 700 g*

● Przecier pomidorowy 3 łyżki

● Warzywa 15 g

● Twardy ser niskotłuszczowy 700 g

● Sól, pieprz do smaku

*lepiej nie kupować gotowe mięso mielone, ale weź filet i zmiel go samodzielnie w maszynce do mięsa lub robocie kuchennym, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że w Twoim mięsie mielonym nie ma nadmiaru tłuszczu ani dodatków

Przygotowanie:

600 g sera pokroić w cienkie plasterki o grubości 2-3 mm, resztę zetrzeć na grubej tarce.

Pomidory pokroić w cienkie plasterki.

Cebulę i mięso mielone poddusić w niewielkiej ilości wody.

W razie potrzeby do nadzienia dodać 4 łyżki koncentratu pomidorowego i wodę. Dusić przez 10 minut na średnim ogniu. Sól i pieprz.

Na małej kwadratowej patelni ułóż warstwę sera i warstwę nadzienia. W razie potrzeby powtórz warstwy. Połóż ostatnią warstwę startego sera i plasterków pomidora.

Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 10-15 minut.

Podawać w formie udekorowanej ziołami.

7. Sałatka z kurczakiem i świeżymi warzywami

Lepszego obiadu nie znajdziesz 👍🏻 Tylko 65 kcal i aż 10 g białka!

W 100 g: 65 kcal, białka – 10 g, tłuszcze – 2 g, węglowodany – 2 g

Składniki:

Filet z kurczaka - 400 g

Pomidory - 3 szt.

Ogórki - 2 szt.

Liście sałaty - 50 g

Zielona cebula - 15 g

Pietruszka - do smaku

Oliwa z oliwek - 1 łyżka. l.

Sól, pieprz, przyprawy - do smaku

Przygotowanie:

Umyj filet z kurczaka i wszystkie warzywa. Posiekaj warzywa, posiekaj losowo ogórki i pomidory.

Rozgrzej patelnię z olejem i smaż kurczaka na złoty kolor. Na talerzu ułóż liście sałaty. Na wierzchu równomiernie rozłóż pokrojone warzywa. Schłodzonego kurczaka ułożyć na warzywach, posypać posiekanymi ziołami. Sałatkę dopraw oliwą i podawaj.

Smacznego!