Aké potraviny obsahujú vlákninu. Bobule a ovocie bohaté na vlákninu. Na čo slúži vláknina?
celulóza - potravinová vláknina zložené z komplexných sacharidov. Ide o zložky potravy, ktoré nie sú trávené tráviacimi enzýmami v ľudskom žalúdku, ale sú spracované prospešnou črevnou mikroflórou.
Vláknina dobre čistí črevá od zvyškov potravy, odpadových látok a toxínov, je považovaná za nenahraditeľný prvok zdravej výživy a má množstvo užitočných vlastností.
Ak sa telo pravidelne nečistí, dochádza k troske, ktorá ohrozuje rozvoj rôznych problémov s gastrointestinálnym traktom, prudké zníženie imunity, prejavy alergií a podráždenia pokožky. Mimochodom, mnohé kožné problémy – akné, pupienky, mastnota, mazotok – sú dôsledkom nevyčisteného čreva. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.
Užitočné vlastnosti
Aké sú teda výhody jedla? bohaté na vlákninu? Hlavnou užitočnou vlastnosťou je zlepšenie trávenia a prevencia zápchy. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné a dojčiace ženy.
Počas tehotenstva je veľmi dôležité zabezpečiť správne fungovanie gastrointestinálneho traktu, aby plod nepociťoval tlak z čriev. A to počas dojčenia ženské telo prichádza hormonálna nerovnováha, hladina glukózy v krvi mierne stúpa.
Dostatočné množstvo vlákniny umožňuje udržať hladinu cukru v norme a zbaviť sa zlého cholesterolu.
Vláknina je nevyhnutná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. nadváhu. Je tu jedna zaujímavá nuansa: jedlo bohaté na vlákninu je potrebné žuť dlhšie, čo znamená, že mozog dostane signál sýtosti oveľa skôr, jednoducho nechcete jesť viac.
Aké sú typy?
Diétna vláknina sa delí na 2 typy:
- Rozpustný.
- Nerozpustný.
Rozpustná vláknina je vláknina, ktorá sa môže rozpustiť v kvapaline. Tento typ vlákniny obsahuje nasledujúce produkty: ovocie (jablká, hrušky, broskyne, citrusové plody), strukoviny (šošovica, hrach), obilniny (ovos, jačmeň, raž). Najznámejšou zložkou takejto vlákniny je pektín. V čom je táto látka? Pektín sa nachádza v jablkách, červených a čierna ríbezľa, citrusové plody, to znamená v tých ovocí a bobuľových plodoch, z ktorých je dobré pripraviť rôzne želé rôzne jedlá(napríklad prirodzené jablkový marshmallow- zdravá strava).
Nerozpustná vláknina je nevyhnutná pre správnu črevnú motilitu.
Nerozpúšťajú sa v tekutine a dokonale a rýchlo prečisťujú črevá. Tento typ vlákniny obsahuje všetky druhy kapusty, zeleniny, fazule, orechov, otruby.
Aké potraviny obsahujú tieto zložky potravín?
Ste teda presvedčení, že vláknina je pre naše telo veľmi dôležitá. Poďme sa dozvedieť viac o tom, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.
Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, obilninách. Výrobky obsahujúce rastlinnú vlákninu:
- Samozrejme, zelenina: paradajky, uhorky, kapusta, mrkva, repa.
- Ovocie: hruška, hrozno, jablko, broskyňa, obr.
- Sušené ovocie: hrozienka, sušené slivky, sušené marhule.
- Oveľa viac vlákniny ovsené vločky, otruby.
Upozorňujeme, že potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, by sa mali konzumovať v čerstvé. O tepelné spracovanie vlákna sa upravujú a strácajú svoje cenné vlastnosti.
Zoznam produktov podľa množstva týchto prospešných vlákien:
- strukoviny - 13%;
- biela ryža a pšenica - 9%;
- ovos a jačmeň - 8-10%;
- mandle, lieskovce, vlašské orechy – 12–16 %;
- čerstvá zelenina - 3-7%;
- bobule (vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v malinách a černiciach) - 2-6%;
- ovocie a citrusové plody (rekordmanmi sú banány a broskyne) - 6-11%.
Miera spotreby
Zlepšenie detského jedálneho lístka
Je dobré, keď dieťa zje úplne všetko, ale toto je zriedkavé. Ale vláknina je tiež veľmi dôležitá pre detské telo, pretože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáha vyrovnať sa so zápchou.
Kedy začať zaraďovať detská strava vlákninové potraviny? Odpoveď: od 9 mesiacov. Deti vo veku od 9 mesiacov do 3 rokov potrebujú zjesť asi 19 gramov vlákniny každý deň a po 8 rokoch - 26 gramov. Pamätajte, že jedlo by malo byť prirodzené, bez akýchkoľvek prísad. Pokúste sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Pomaly pridávajte zeleninu a ovocie do rôznych jedál na raňajky, obed alebo večeru.
- Začnite s doplnkovými potravinami v 9 mesiacoch rôzne obilniny ktoré sú bohaté na vlákninu: kukurica, ovsené vločky, pohánka.
- Najlepšie je sladkostiam sa úplne vyhnúť. Stanovte si pravidlo, že medzi jedlami umiestnite tanier s rôznymi druhmi ovocia na nápadné miesto. Verte mi, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Namiesto koláčikov, rožkov, chlebíčkov bude mať dieťa maškrtu chutné plátky ovocie.
Vedľajšie účinky a kontraindikácie
Vláknina je veľmi užitočná pre správnu funkciu čriev. Ale všetko je dobré s mierou. Neodporúča sa okamžite konzumovať veľa potravín obsahujúcich vlákninu. Takéto jedlo môže viesť k takým ťažkostiam, ako je plynatosť, nadúvanie alebo črevné kŕče.
Vláknina by sa mala do stravy zavádzať postupne. Zároveň je veľmi dôležité, aby pitný režim aby bolo v črevách dostatok tekutín. Ak toto pravidlo nedodržíte, potom množstvo vlákniny môže vyvolať tráviace ťažkosti alebo volvulus. Optimálne množstvo voda za deň - 2-3 litre.
Správna voľba
Obchody nám celoročne ponúkajú široký výber toho naj rozmanitosť zeleniny a ovocie.
Je však potrebné pripomenúť, že nie všetky sú rovnako užitočné. Avokádo, mango, ananás, banány sa pestujú príliš ďaleko od miesta, kde žijeme. Ich preprava trvá dlho, zbierajú sa nezrelé a ošetrujú sa chemikáliami, aby sa zachovala ich prezentácia.
Najlepšou voľbou je sezónna zelenina a ovocie, ktoré dozrelo v pásme, kde žijete. Sú oveľa zdravšie a výživnejšie ako zámorské kuriozity. Skúste nakupovať produkty od dôveryhodných dodávateľov, požiadajte o certifikáty kvality a ešte lepšie - pestujte plodiny na vlastnom pozemku. Čerstvosťou a kvalitou tak budete mať určite istotu.
Vláknina v potravinách hrá v organizme naozaj veľmi dôležitú úlohu.
Ak je to málo, začínajú problémy so žalúdkom a črevami, človek priberá a nevie sa toho dlho zbaviť, na koži sa objavujú rôzne vyrážky, objavujú sa alergie a muky depresie.
Jedzte správne, naučte to deti zdravá strava už od útleho veku. Pamätajte, že mnohé choroby sa vôbec nezobrazia, ak sa vopred postaráte o dodržiavanie najjednoduchších pravidiel.
Od lekárov, odborníkov na výživu, populárnych televíznych moderátorov a vševediacich priateliek sme už veľakrát počuli o čarovnom slovíčku „vláknina“, ktorá je schopná očistiť naše telo od toxínov a toxínov.
Čo je to za zázrak? V skutočnosti je správne hovoriť nie o vláknine, ale o vláknine. Diétna vláknina sú komplexné uhľohydráty, ktoré nie sú trávené v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Presnejšie povedané, ľudské tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť, ale prospešná črevná mikroflóra je na túto úlohu celkom schopná.
Všetka vláknina obsiahnutá v potravinách sa zvyčajne delí do šiestich typov: celulóza, vláknina, hemicelulóza, pektíny, lignín a takzvané slizy a gumy. Upozorňujem na skutočnosť, že podľa informácií dostupných na internete nie je možné určiť, koľko vlákniny obsahuje konkrétny výrobok a koľko gumy, celulózy alebo pektínu.
Možno boli na túto tému zostavené referenčné knihy pre úzkych odborníkov Potravinársky priemysel alebo lekárov, ale nikto ich neposkytol na všeobecné použitie siete, celkovo sú dostupné informácie veľmi približné a nie vždy spoľahlivé. Ale je veľmi dôležité, akú vlákninu obsahuje jedlo na našom stole. A preto. Vláknina sa líši zložením a vlastnosťami.
Všetky sú klasifikované podľa rozpustnosti vo vode do:
rozpustné vo vode: pektín, gumy, hlien, škrob – predpokladá sa, že lepšie odstraňujú ťažké kovy, toxické látky, rádioizotopy, cholesterol.
vo vode nerozpustné: celulóza (vláknina), lignín - tieto lepšie zadržiavajú vodu, prispievajú k tvorbe mäkkej elastickej hmoty v črevách a zlepšujú jej vylučovanie.
Zhruba povedané, vláknina je obal rastlinných buniek a pektíny sú látkou, ktorá spája rastlinné bunky. Fyziologicky je rozdiel cítiť, takto - ak je v konzumovaných potravinách viac pektínu, tak sa oneskoruje čas trávenia potravy. Ak je vlákniny (celulózy) viac, skracuje sa. Každý, kto niekedy trpel zápchou, pochopí, čo tým myslím.
V skutočnosti názvy hovoria samy za seba - hrubá vláknina (vláknina) a mäkká vláknina (pektín).
Pre ešte väčšiu názornosť uvediem príklad: jablko. Krásne, šťavnaté, zdravé a iné bla bla. Prejdime k číslam: 100 g jedlej časti jabĺk obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektínu (v priemere). Ako vidíte, vlákniny je takmer dvakrát menej ako pektínu. Preto niektorí ľudia, ktorí sú náchylní na zápchu, kvôli fyziologickej štruktúre čriev (dolichosigma, extra črevné kľučky atď. patológie, ktoré sa zistia počas kolonoskopie alebo irrigografie), potom, čo zjedia veľa jabĺk, najmä po narezaní šupky , bude čakať na nutkanie navštíviť toaletu ešte dlhšie ako bez jabĺk. Teraz, keby zjedli jednu šupku, dosiahli by efekt – veď celulóza (vláknina) sa nachádza hlavne v šupke a pektín v dužine.
Mnoho matiek čelilo problému: po zavedení jabĺk do doplnkových potravín začali deti držať stolicu. Väčšine ľudí sa však fráza „jablká a zápcha“ zdá divoká a trápna. Nuž, jablká sú predsa pevná vláknina! Prečo nepracuje? A skúste dať cuketové pyré resp mrkvová šťava a stolička sa zlepší.
Na čo slúži vláknina?
Potravinová vláknina rozpustná vo vode: žuvačky a pektín sa v črevách viažu na žlčové kyseliny (tvoria v žalúdku želatínovú gélovitú hmotu), čím znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Vo všeobecnosti spomaľujú proces presunu potravy cez gastrointestinálny trakt, obaľujú črevá a chránia ich, ak má vredy a eróziu. Preto na diéte s chorobami žalúdočný trakt, s cholecystitídou, enterokolitídou je užitočné jesť nie surové ovocie, ale upečený, s odstránením šupky. Navyše ďasná a pektín spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov.
Diétna vláknina nerozpustná vo vode: celulóza (vláknina) a lignín viažu vodu v črevách, čím dávajú objem „gastrointestinálnemu odpadu“, prispievajú k rýchlejšiemu vyprázdňovaniu čriev, čo je prevencia takých následkov zápchy, ako je kŕčovitá kolitída, hemoroidy, hrubé črevo rakovina, kŕčové žily rektálne žily.
V návode na vlákninu predávanú v lekárni sa dozviete, že na seba viažu xenobiotiká, ťažké kovy, rádioaktívne izotopy, amoniak, dvojmocné katióny a prispievajú k ich vylučovaniu z tela. V skutočnosti majú enterosorbčný, detoxikačný, antioxidačný účinok.
Ale je nesprávne poškriabať jednu veľkosť pre všetkých, pod názvom "vláknina" všetku vlákninu. Ľuďom, ktorí nemajú tráviace problémy a tráviaci trakt funguje ako hodinky, hrozí zvýšený príjem niektorých vláknin, najmä vlákniny, hnačkami a plynatosťou.
Koľko vlákniny človek potrebuje
Odborníci na výživu vo väčšine krajín veria, že človek jednoducho potrebuje balastné látky vo forme vlákniny. Tu je len konsenzus o tom, koľko je v gramoch - nie. Americká dietetická asociácia stanovila cieľ 25-30 gramov vlákniny denne. Ruskí odborníci na výživu odporúčajú 20-25 g vlákniny denne. Toto je ukazovateľ pre priemerného človeka bez fyziologických abnormalít.
V prípade akýchkoľvek chorôb môže lekár opraviť normu. Takže v niektorých prípadoch môže byť množstvo vlákniny, a najmä hrubej (vlákniny), zvýšené na 40 g denne (v športovej medicíne sa odporúča 35 až 50 g vlákniny denne). Alebo naopak, znížená, aj keď vo väčšine prípadov, ak si zapíšete jedálniček obyčajný človek(nevegetariánske) nutričná hodnota, potom 15-17 g vlákniny denne získame zo sily - príliš veľa rafinovaných potravín v našom živote.
Odporúčaná dávka pektínu pre normálnu populáciu je 4 g denne pre dospelých a 2 g pre deti Pri zvýšenom rádioaktívnom pozadí by sa dávka pektínu mala zvýšiť na 15 g denne. Nadbytok pektínu v tele môže spôsobiť alergické reakcie, fermentáciu v hrubom čreve, sprevádzanú plynatosťou a znížením stráviteľnosti bielkovín a tukov. Už som spomínal, že vláknina sa nachádza len v rastlinnej strave? Nie, uhádli ste. Ale obsah vlákniny, alebo skôr pektínov a vlákniny, sa veľmi líši.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Zelenina
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| baklažán | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| rastlinná dreň | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Biela kapusta | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Karfiol | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Zemiak | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cibuľa | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Mrkva | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Cvikla | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| uhorky | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Squash | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Sladká paprika | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Reďkovka | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Tekvica | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| paradajky | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Bobule a ovocie
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| marhule | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| dule | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokádo | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananás | 0,1 | 1,2 | 13 |
| pomaranče | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Vodný melón | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banán | 0,9 | 2,6 | 23 |
| čerešňa | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Hrozno | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granátové jablko | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grapefruit | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Hruška | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melón | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| jahody | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Hrozienka | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Sušené figy | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dogwood | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Jahodový | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Brusnica | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Kustovnica | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Sušené marhule | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| citrónová dužina | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Citrónová kôra | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarínky | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Slivka | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Červené ríbezle | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Čierna ríbezľa | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Rakytník rešetliakový | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Peach | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| pomelo-kôra | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Termíny | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Persimmon | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Sladká čerešňa | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Sušené slivky | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Jablká | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Obilniny, obilniny a strukoviny
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Pohánka | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Hrach | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Kukurica | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Biely cícer (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Hnedý cícer (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| mäkká pšenica | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| tvrdá pšenica | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| ovos | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Ryža biela dlhozrnná | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Ryžovo biele okrúhle | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| hnedá ryža | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| ryža divoká | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| raž | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Sója (fazuľa) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Jačmeň | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fazuľa (suchá fazuľa) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| suchá šošovica | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Orechy a semená
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Arašidový | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brazílsky orech | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Orech | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| píniový oriešok | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kešu oriešky | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Ľanové semienko | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Poppy | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Mandľový | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| slnečnicové semienka | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Tekvicové semiačka | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistácie | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Lieskový orech | 0,3 | 11 | 17 |
Množstvo pektínové látky sa môže líšiť podľa rôzne dôvody. Prvým sú odrodové kvality ovocia a zeleniny. Jasnejšie na hruškách, pamätajte, aké sú odlišné - s tenkou šupkou (konferenčná hruška), s hrubou ( Čínske hrušky). Navyše, počas skladovania sa množstvo pektínu v ovocí znižuje, preto je výhodnejšie jesť. čerstvé ovocie a zeleninou.
Množstvo vlákniny sa tiež líši v závislosti od odrody, je to jasne vidieť na dnes populárnom cíceri. V predaji sú dva druhy: biely cícer cícer-pea desi he žltá farba, suché špinavé žlté alebo šedé a hnedé cícerové kabuli (populárne v Indii) je tmavohnedé, suché takmer čierne. Veľmi rozdielny je obsah pektínov a vlákniny, ako aj celkový obsah sacharidov (škrobu je v bielom cíceri takmer 1,5-krát viac). Okrem toho množstvo vlákniny a celkový obsah sacharidov závisí od toho, či v jedlách používate lúpaný alebo nelúpaný cícer. Tento článok som zbieral doslova kúsok po kúsku z referenčných kníh, nielen ruských, napríklad „Profil vlákniny v potravinách strukovín“ od Sarhada J. Agrica. Vol. 23, č. 3, 2007.
Mimochodom, niektoré produkty okrem pektínov a vlákniny obsahujú aj iné vlákniny – sliz – látky rôznych chemické zloženie, prevažne polysacharidy, ale blízke pektínom. Selektívne absorbujú ostatných do seba. škodlivé látky v čreve, znižuje hnilobné procesy v ňom, prispieva k hojeniu jeho sliznice a odstraňovaniu prebytočného cholesterolu z tela. Ich zdrojom je predovšetkým ľanové semienko(6-12%), sliz je prítomný aj v ražnom zrne.
zhrnúť: najbohatšie na vlákninu a vlákninu vo všeobecnosti, predovšetkým strukoviny, orechy a semená, najmä ľanové semienko, múka z celozrne, ďalej zelenina (najmä cibuľa, mrkva a cvikla), ovocie (najmä avokádo, sušené ovocie) a bobuľové ovocie (najmä brusnice, maliny, čierne ríbezle). A ovocie najväčší obsah diétna vláknina v šupke.
Nezľavujte z niektorých korenín, napríklad zo škorice. Je veľmi bohatá na vlákninu. Nepodarilo sa mi nájsť informácie o tom, koľko je v ňom pektínu a koľko vlákniny, je známe len to, že celkové množstvo vlákniny je 53 g na 100 g, čo je viac ako polovica. Takže škorica obohacuje pečivo nielen chutnosť ale aj štrukturálne.
Koľko a čo jesť, aby ste mali dostatok vlákniny
Na získanie potrebného množstva vlákniny 25-35 g je potrebné zjesť veľa zeleniny a ovocia, napríklad 1 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek, alebo 1 kg mrkvy, alebo 1 kg kapusty alebo 1 kg tekvice, 1,5 kg marhúľ alebo 2 kg melóna. Bobuľami sa môžete prejedať – stačí pol kila ríbezlí! Ale nezjete toľko každý deň.
Jedným z hlavných dodávateľov vlákniny je chlieb – raž (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilie (8 g vlákniny), lekársky chlieb (s otrubami – 13 g vlákniny), obilniny (ovsené vločky – ovsené vločky, pohánka - podľa 10-11 g vlákniny). Ale spočítajte, koľko chleba zjete? Krajec chleba váži 20-30 g, jeden veľký tanier ovsených vločiek - iba 40 g obilnín. Veľká miska pohánky obsahuje len 8 gramov vlákniny.
Deti majú obzvlášť nedostatok vlákniny, najmä vlákniny, a je ťažké ich dostať do jedla. zeleninové šaláty, celozrnný chlieb, strukoviny. Šetrite orechy a sušené ovocie.
Ak prehodnotíte svoje a začnete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, objavuje sa jeden nie veľmi príjemný moment – zvýšenie množstva sacharidov či tukov a celkových kalórií. Faktom je, že napríklad v ovocí a sušenom ovocí je okrem vlákniny veľa cukrov, v orechoch - tukoch.
V tých istých jablkách, okrem pektínu a vlákniny, 10 g cukrov na každých 100 g hmotnosti, v sušených slivkách - 38 g cukru. Norma uhľohydrátov pre osobu je v priemere 250-450 g (v závislosti od hmotnosti a fyzickej aktivity). Rovnako je to aj s orechmi a semienkami – môžete vytriediť tuky, ktorých norma je asi 40 – 50 g denne.
Snažila som sa spraviť si dennú stravu na deň, z naj konvenčné produkty tak, aby sa viac-menej priblížila normám. Úprimne povedané, nie je to také ľahké! Neposudzujte striktne, približná verzia na deň, ktorá by mala byť rozdelená do 5-6 jedál:
- 120 g (5-6 plátkov) ražného chleba,
- 200 g tvarohu 5%,
- 200 g uvarenej dlhozrnnej ryže
- 200 g uvarených cestovín
- 100 g vareného kuracieho filé,
- 200 g pečeného ružového lososa bez oleja,
- 200 g čerstvá uhorka(1 uhorka),
- 150 g čerstvé paradajky(1 malý)
- 10 g rastlinného oleja (polievková lyžica),
- 100 g mandarínok (2 malé)
- 500 g jabĺk (2 veľké alebo 3 stredné)
- 60 g cukru (10 lyžičiek na čaj alebo kávu),
- 20 kusov (20 g) mandlí.
Spolu: 130 g bielkovín, 44,6 g tukov, 275 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, spolu 2054 kcal. Vypočítané pre osobu s energetickou potrebou 2000 kalórií (+/- 50), ktorá sa venuje amatérskemu silovému tréningu 3-krát týždenne, bez snahy schudnúť. Rastlinný olej môžete nahradiť maslom pridaním do prílohy, zeleninu potom budete musieť jesť surovú, aby ste to neprehnali s tukmi a kalóriami.
Diétna možnosť: odstráňte všetky jablká z vyššie uvedeného zoznamu, pridajte tanier uvarenej šošovice (200 g) a získate: 140 g bielkovín, 43 g tuku, 210 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, iba 1811 kcal - viac fitness možnosť - mierny deficit Kalórie a menej sacharidov vám pomôžu zhodiť nejaký tuk.
Ďalšia diétna možnosť: úplne odstránime cukor, nahradíme ho 100 g sušených sliviek (1 ks bez kôstky váži 8-10 g), potom nenávidenú šošovicu môžeme nahradiť porciou 300 g pečenou v korení (bez oleja alebo s kvapka oleja) zemiaky. Získame: 134 g bielkovín, 44 g tukov, 224 g sacharidov, z toho 38,6 g vlákniny, spolu 1849 kcal.
Niekedy existujú prípady, keď nie je žiadna túžba alebo príležitosť jesť zeleninu a ovocie. Najčastejšie je to v procese chudnutia. Tu sa režú sacharidy (niekedy tuky). A sú veľmi znížené - menej ako 100 g denne. Ale potom sa príjem vlákniny veľmi prudko zníži, doslova až na 2-4 g. To hrozí vážnym porušením pravidelnosti "stolice". V takýchto prípadoch prichádzajú na pomoc špeciálne potraviny s vysokým obsahom vlákniny: pšenica, ovos, ražné otruby (25-55 g vlákniny), ľanová múka (25 g vlákniny), sójová múka(14 g vlákniny).
Ale možno by každý z týchto produktov mal byť venovaný samostatnému článku ...
Diétne jedlo moderný človek je nemožné si predstaviť bez vlákniny, ktorá bola ešte v 70. rokoch minulého storočia považovaná za absolútne zbytočnú látku pre telo. Pozrime sa na portál „Chudneme bez problémov“, je naozaj taký užitočný, ako o ňom kričí reklama niektorých sieťových spoločností. Aké potraviny sú bohaté na vlákninu? A v akých prípadoch môže hrubé rastlinné jedlo poškodiť telo?
Čo je vláknina?
Vláknina sa nazýva potravinová vláknina rastlinného pôvodu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom prakticky nezmenené, t.j. nie sú v tele trávené a nerozkladajú sa na jednotlivé zložky. Rôzne rastliny obsahujú iná suma vláknina, ale ich hlavnou koncentráciou sú stonky, semená a kôra.
Potravinová vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Prvé sa nazývajú pektíny alebo algináty: možno ich nájsť v ovsených otrubách, niektorých druhoch ovocia a bobúľ a tiež v listových.
Zdroje rozpustnej vlákniny sú mäkké a majú tenkú pokožku, takže ich telo dokáže rozložiť do gélovitého stavu podľa svojich najlepších schopností.
Gastrointestinálny trakt nie je schopný spracovať hrubú nerozpustnú vlákninu z potravy pre nedostatok potrebných enzýmov, takže opúšťajú ľudské telo nezmenené.
Ale môžu absorbovať veľké množstvo kvapaliny v spojení s troskou a napučiavať. Takéto odrody obsahujú huby, obilniny, zelenina a semená hrubé vlákna ako celulóza a lignín.
Pre telo je najužitočnejšia symbióza pektínov a hrubej vlákniny v pomere 3: 1, takže strava by mala byť čo najpestrejšia.
Užitočné vlastnosti vlákniny
- Na žuvanie hrubého jedla musíme vynaložiť veľké úsilie. Tento proces je sprevádzaný uvoľňovaním veľkého objemu slín, ktoré majú antimikrobiálny účinok, čo pozitívne ovplyvňuje celkový stav ústnej dutiny.
- , stimulujú tráviaci trakt a zmierňujú zápchu.
- Rastlinné vlákna, ktoré sa dostávajú do čriev, čistia telo toxických zlúčenín, toxínov a alergénov a tiež zabraňujú tvorbe hnilobných hmôt.
- Dochádza k očiste organizmu od škodlivého cholesterolu, znižuje sa hladina cukru v krvi.
- jedlo s veľká kvantita vlákno, po ktorom človek na dlhú dobu pocit sýtosti, účinne napomáha procesu chudnutia.
Je teda ťažké preceňovať výhody vlákniny pre telo, najmä v období chudnutia. Preto sa teraz potravinová vláknina vytvára v umelé podmienky vo forme doplnkov stravy, ale z hľadiska užitočnosti sú prirodzene horšie ako analógy prírodného pôvodu.
Pre dospelého poskytnúť normálna operáciačrevá vyžadujú od 25 do 35 gr. vlákniny za deň. Aby ste si mohli ľahko určiť množstvo, ktoré pre seba potrebujete, v tomto článku sú potraviny bohaté na vlákninu spojené do zoznamu. Pri diéte chudobnej na vlákninu odborníci na výživu odporúčajú zjesť asi 1 polievkovú lyžicu denne. l. .
Čo ohrozuje nedostatok a prebytok vlákniny v strave?
Rastlinné vlákna boli vedcami dlho považované za zbytočný balast pre telo a ich úloha pri udržiavaní ľudského zdravia bola podceňovaná. Ukázalo sa však, že ich nedostatok potravy môže ohroziť také vážne zdravotné problémy, ako sú:
- Patológie gastrointestinálneho traktu, ktoré môžu byť sprevádzané zápchou, zníženou peristaltikou, dysbakteriózou.
- Hemoroidy.
- Kardiovaskulárne ochorenia, hrozba mŕtvice a srdcového infarktu.
- Diabetes.
- Obezita.
- Cholelitiáza.
- Zhubné nádory konečníka.
Nie je prekvapujúce, že väčšina dievčat, ktoré sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, rýchlo prejde na potraviny bohaté na rastlinná vláknina. Tento prístup je zásadne nesprávny, pretože. Jeho prebytok môže spôsobiť také javy, ako sú:
- Zápcha, hnačka, zvýšená tvorba plynu, bolesť brucha.
- Nevoľnosť, vracanie.
- Dysbakterióza, porušenie intestinálnej motility.
Hľadáte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Zoznam takýchto produktov je pomerne dlhý, takže sa neponáhľajte s nákupom špeciálnych doplnkov stravy v lekárni. Pri správnej organizácii stravy aj diétne jedlo môžu byť rozmanité a chutné, hlavnou vecou je zavádzanie takýchto produktov postupne, pričom sa určuje reakcia tela.
Nepochybným lídrom medzi výrobkami z hľadiska obsahu vlákniny v strave sú otruby. Je ich veľa v strukovinách, hubách, obilninách, semenných produktoch, orechoch, ovocí, sušenom ovocí, zelenine a bobuliach. Nižšie je uvedený zoznam s množstvom vlákniny v 100 gramoch. produktu.
Takže potraviny bohaté na vlákninu - tabuľka 1.
Pre vaše pohodlie je obsah vlákniny v zelenine, ovocí a bobuľových plodoch uvedený v tabuľke 2.
AT výrobky z múky, živočíšny tuk, zeleninový olej, ovocie a zeleninové šťavy V mäse a rybách nie je prakticky žiadna vláknina. A to nie je dôvod na úplné opustenie ich používania v prospech hrubých rastlinných potravín, ale môžete postupne pšeničný chlieb nahraďte celozrnnými výrobkami a namiesto sladkých štiav pridajte ovocie a bobule.
Vláknina a bielkoviny – priama cesta k vysnívanej postave
Niekedy rigidná diéta alebo túžba stať sa majiteľom vyrysovaného tela núti ľudí obmedziť alebo úplne vylúčiť príjem sacharidov zvýšením podielu bielkovín. To môže spôsobiť zápchu, plynatosť a nedostatok živiny v tele. Ak chcete pokračovať v chudnutí a naberaní svalov na vysokoproteínovej diéte a stále sa cítiť dobre, musíte svoj jedálny lístok diverzifikovať o produkty s vysoký obsah vláknina.
Nižšie je uvedený zoznam potravín, ktoré obsahujú bielkoviny aj vlákninu. Pri chudnutí majú jednu jasnú výhodu: spomaľujú proces premeny sacharidov na glukózu.Človek zostane dlhšie sýty a glukóza sa neukladá po stranách vo forme tukových usadenín.
Takže, potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny, zoznam produktov:
- Strukoviny a obilniny: fazuľa, sója, hnedá ryža, orech.
- Produkty zo semien a orechy: tekvicové semienka, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu oriešky.
- Zelenina a ovocie: avokádo, banány, špenát.
Zoznam možno doplniť aj syrom tofu, sójová špargľa a celozrnné výrobky.
Modernizácia bielkovinovej diéty zaradením potravín s vlákninou do jedálnička nielen urýchľuje chudnutie, ale robí tento proces aj telu pohodlným. Vláknina je navyše skvelým nástrojom na prečistenie tela od zlého cholesterolu a prebytočného cukru.
Vláknina v 70-80 rokoch minulého storočia vo vedeckých prácach bola často nazývaná, pretože nenesie energetická hodnota pre telo. Neskôr sa však zistilo, že vláknina (iný názov pre vlákninu) má špecifický vplyv na fungovanie čriev: zlepšuje pohyblivosť, podporuje odstraňovanie toxínov atď. Dnes je zoznam potravín bohatých na vlákninu vždy po ruke pre tých, ktorí sa snažia viesť zdravý životný štýl.
užitočný balast
Diétna vláknina je tá časť potravy, ktorá nie je trávená tajomstvami ľudského gastrointestinálneho traktu. Táto vlastnosť ich robí prakticky nepoužiteľnými z hľadiska dopĺňania energetických zásob organizmu. Zároveň sú vďaka nemu (tabuľka nižšie) schopné stimulovať črevnú činnosť. Výhody vlákniny tiež zahŕňajú:
stimulácia sekrécie žlče;
odstránenie prebytočného cholesterolu;
čistenie tela od toxínov;
vytváranie pocitu sýtosti.
Asistent v boji proti chorobám
Jedna z najčastejších chorôb zažívacie ústrojenstvo dnes je zápcha. Sedavý spôsob života prispieva k rozvoju tohto ochorenia a to zase vyvoláva ďalšie nepríjemné ochorenia. Zahrnutie potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy dobrý spôsob prevencia a niekedy aj liečba (existujú choroby, pri ktorých je vláknina, naopak, kontraindikovaná).
Diétna vláknina musí byť súčasťou stravy ľudí trpiacich na cukrovka. Vláknina znižuje potrebu inzulínu tým, že zvyšuje odolnosť (citlivosť) buniek na túto látku. Diétna vláknina reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, čím znižuje ich hladinu. Posledná vlastnosť z nich robí verných pomocníkov v boji s nadváhou.
Okrem toho vláknina pomáha znižovať riziko vzniku hemoroidov a cholelitiáza. V poslednej dobe sa čoraz častejšie hovorí o gastroenterológoch nepopierateľné výhody diétna vláknina v boji proti rakovine hrubého čreva.
Dva druhy vlákniny
Diétna vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Ich účinok na telo je trochu odlišný. Rozpustné alebo "mäkké" vlákna zahŕňajú:
dextrán;
Vláknina tohto typu odvádza z tela škodlivé látky, podporuje hojenie črevnej sliznice a znižuje hnilobné procesy. Nerozpustná vláknina zlepšuje motilitu tráviaceho traktu, odstraňuje cholesterol a zvyšuje sekréciu žlče. Tie obsahujú:
celulóza;
hemicelulóza;
Zoznam potravín bohatých na vlákninu
Balastné látky sú bohaté na rastlinnú potravu. Obsah vlákniny v šupke čerstvého ovocia je oveľa vyšší ako množstvo v dužine. Toto pravidlo platí aj pre obilniny: celé zrná obsahujú niekoľkonásobne viac vlákniny ako priemyselne spracované. Užitočné pre trávenie a sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, marhule. Zelenina bohatá na vlákninu je biela kapusta, cvikla, mrkva, zemiaky a paradajky. Ako zdroj vlákniny možno použiť aj rôzne oriešky, slnečnicové alebo tekvicové semienka, huby a bobule.
Dnes nájdete na pultoch obchodov akékoľvek potraviny bohaté na vlákninu (tabuľka s množstvom vlákniny na 100 gramov výrobku je uvedená nižšie). Jedným z obľúbených pre tento parameter sú otruby. Množstvom vlákniny výrazne prevyšujú mnohé iné produkty.
| Produkty | Produkty | Obsah vlákniny (g/100 g) | |
| Cereálne výrobky | Strukoviny |
||
| hnedá ryža | 5 | varený hrášok | 5 |
| biela ryža | 1 | Zelené fazule | 16 |
| Celozrnná múka | 9 | Polámané hrášky | 23 |
| Bran | 40 | Šošovica | 12 |
| Sušené ovocie, orechy | fazuľa | 25 | |
| Kokos | 24 | Zelenina a zelenina | |
| Mandľový | 14 | Biela kapusta | 2 |
| figy | 18 | Mrkva | 2,4 |
| Sušené marhule | 18 | Petržlen, kôpor, šalát | 2 |
| sušené jablká | 14,9 | Reďkovka | 3 |
| Hrozienka | 7 | vyprážané huby | 6,8 |
| Termíny | 9 | Varená repa | 3 |
| Arašidový | 8 | Paradajky | 1,4 |
| Ovocie, bobule | |||
| Jablká so šupkou | 3 | pomaranče | 2,2 |
| Kiwi | 3,8 | marhule | 2,1 |
| Hrušky so šupkou | 3 | Čierna ríbezľa | 4,8 |
| Broskyne | 2 | Malina | 8 |
denná požiadavka
Odborníci uvádzajú, že človek potrebuje denne skonzumovať 25-40 g vlákniny. Denná sadzba sa líši v závislosti od veku človeka a stavu jeho tela. Odporúčané množstvo pre ženy je 25 g denne, pre mužov - 40 g. Po 50 rokoch gastroenterológovia odporúčajú znížiť množstvo spotrebovanej vlákniny, pretože u starších ľudí sa často znižuje motorická funkcia čriev.
Potrebujete odbornú radu
Dnes sa dá vláknina kúpiť v lekárni vo forme špeciálnych prípravkov s obsahom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Umožňujú rýchlo naplniť telesnú potrebu balastných látok. Keď ste sa však dozvedeli o výhodách vlákniny, nemali by ste okamžite bežať do obchodu. Špeciálne prípravky, ale aj ovocie, obilniny a zelenina bohaté na vlákninu môžu byť prospešné aj škodlivé. Preto gastroenterológovia a odborníci na výživu odporúčajú postupne zavádzať jedlá s prísadami obsahujúcimi veľké množstvo vláknina.
Existuje množstvo chorôb, pri ktorých je zoznam potravín bohatých na vlákninu zoznamom kontraindikácií. Tie obsahujú:
ochorenia sprevádzané zápalom sliznice žalúdka a čriev;
akútne infekčné choroby;
nedostatočná cirkulácia.
Grapefruit, jablko, kapusta, paradajky, jahody, cereálie, otruby a iné potraviny s vysokým obsahom vlákniny nadmerné používanie môže viesť k nepríjemným následkom:
nadúvanie a zvýšená tvorba plynu;
vývoj fermentačných procesov v čreve;
malabsorpcia vitamínov a iných živín.
Nemeňte drasticky obvyklé menu
Niekedy dievčatá, ktoré sa dozvedeli o výhodách vlákniny a preštudovali zoznam potravín bohatých na vlákninu, okamžite prešli na novú diétu. Takáto radikálna zmena v jedálnom lístku často vedie k nepríjemným následkom uvedeným vyššie: nadúvaniu a zvýšenej tvorbe plynu. Postupné zvyšovanie množstva vlákniny v strave pomôže vyhnúť sa takýmto incidentom. Podiel potravín bohatých na vlákninu sa každým dňom pomaly zvyšuje. Nevyhnutnou súčasťou procesu je starostlivé sledovanie reakcie tela.
Ako zvýšiť vlákninu vo vašej strave
Vo výrobkoch z múky nie sú takmer žiadne vlákniny. prémie, v olejoch živočíšneho a rastlinného pôvodu, v ovocných a zeleninových šťavách, vo všetkých druhoch cukrovinky, v mäse a rybách a tak ďalej. Nie je potrebné okamžite a natrvalo opustiť tieto potraviny v prospech tých bohatých na vlákninu. Namiesto mnohých z nich môžete použiť podobné, ale viac "živé". biely chlieb je ľahké ju postupne nahradiť ražnou, prémiovou múkou - celozrnnou. Namiesto štiav (hovoríme o čerstvo vylisovaných) si môžete uvariť dnes obľúbené smoothies. Plátky tekvice, mrkvy a jablka - skvelá možnosť pre tento koktail.
Stojí za to pripomenúť, že väčšina vlákniny sa nachádza v šupke zeleniny a ovocia. Preto je lepšie nešúpať uhorky, jablká a hrušky ako na smoothie, tak aj pri príprave šalátov. Ale avokádo, ktorého zloženie obsahuje veľa prvkov užitočných pre telo, by sa malo stále zbaviť pokožky.
Minimálne spracovanie - maximálny výsledok
Viac vlákniny čerstvá výroba. To je dôvod, prečo pacienti s poruchami v gastrointestinálnom trakte môžu jesť iba varenú alebo dusenú zeleninu. A pre zdravé telo sú zdravšie, keď nie sú varené. Ovocný šalát schopný nahradiť obvyklý dezert. Namiesto milovaného „Olivier“, „Mimosa“ a „ krabie tyčinky» je lepšie použiť riad s čerstvá zelenina. Iba jedna kapusta, ktorej výhody sú nám navrhnuté MATERSKÁ ŠKOLA a sotva niekto pochybuje, že sa môže stať zložkou veľkého množstva šalátov.
Starostlivý výber
Dnes je ľahké nájsť ovocie v obchode v zime aj v lete. Je však potrebné pripomenúť, že nie všetky sú rovnako užitočné. Ananásy, pomaranče, mango a na prvý pohľad rovnaké avokádové zloženie majú úžasné zloženie, ale je lepšie dať prednosť miestnym a sezónna zelenina a ovocie. Exotické jedlá sa k nám dovážajú z diaľky a často sa na ich udržanie atraktívnosti používajú rôzne chemické zlúčeniny. A pri absencii škodlivých látok je užitočnosť zámorských produktov nižšia ako užitočnosť miestnych, pretože sa často trhajú nezrelé, keď plody ešte nemali čas získať silu, naplniť sa užitočné látky. Samozrejme, môžete ich zaradiť do stravy, ale mali by ste starostlivo vyberať dodávateľa. Látky používané na konzervovanie potravín môžu spôsobiť alergie a narušiť činnosť žalúdka alebo čriev. Jedným slovom, pri honbe za vlákninou netreba zabúdať na ďalšie potreby tela.
Neleštená ryža a iné obilniny, neošúpané jablká a hrušky, uhorky, paradajky a kapusta – výhody potravín s vysokým obsahom vlákniny potvrdili mnohé štúdie. Pomáhajú vyhnúť sa rôzne neduhy spojené s metabolickými poruchami a prácou gastrointestinálneho traktu.
Kľúčom k zdravému telu je pestrosť a zmysel pre proporcie. Príliš veľa vlákniny, podobne ako tuk, vedie k poruche fungovania tela. Známy jedálny lístok môže obsahovať niektoré v hojnosti a iné vylúčiť. Rozšírenie stravy ich pomôže naplniť. Priaznivé vlastnosti koreňov petržlenu, klíčiacej pšenice alebo rovnakej šupky jabĺk a uhoriek sú často prehliadané, jednoducho preto, že tieto zložky nie sú pre nás príliš známe.
Ahojte všetci!
Všetci sme už viac ako raz počuli, že existuje taký užitočná vláknina, ktoré musíte využiť v čo najväčšej miere pre zdravie a prospech vášho tela.
Nie všetci však úplne rozumieme tomu, čo je vláknina a s čím ju jeme.
Poďme zistiť, čo je vláknina, čo obsahuje a aké potraviny jej majú veľa?
Zvážme všetko krátko, ale jasne.
Čo je vláknina?
Vláknina je potravinová vláknina, ktorá nie je trávená tráviacimi enzýmami ľudského tela.
Vláknina má množstvo užitočných vlastností. Dá sa nazvať správcom nášho tela, čistí a vymetá z neho všetky škodlivé látky.
.jpg)
Užitočné vlastnosti vlákniny
Štyri hlavné užitočné vlastnosti vláknina:
- Vláknina odstraňuje cholesterol a pomáha znižovať hladinu cukru v krvi
- Normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu (gastritída, kolitída, zápcha, plynatosť)
- Podporuje chudnutie (obezita)
- Odstraňuje nahromadené kovy a toxíny z tela
Hlavné typy vlákniny
- BRAN
- CELULÓZA
- HEMICELULÓZA
- LIGNIN
- PECTIN
- GUM
- MUCILÁŽ
Aké potraviny obsahujú vlákninu?
- Ovos a ryža.Sú to šupky obilných zŕn, oddelené od múky alebo obilnín.Veľmi dobre znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
- Šupka zo slnečnicových semien.Veľmi jemne čistí črevá a normalizuje činnosť tráviaceho traktu
- Celulóza obsahuje:
Celulóza je nestráviteľný uhľohydrát nachádzajúci sa v hornej časti škrupiny ovocia, preto jej odrezaním zbavujeme naše telo veľkých výhod.
Celulóza má veľmi dobrý vplyv na cievy a je užitočná pri hemoroidoch, kŕčových žilách, prečistení čriev.
- Hemicelulóza obsahuje:
Jablká, banány, repa, kapusta, kukurica, listový šalát, hrušky, bobuľové ovocie, paprika a celé zrná
Hemicelulóza je nestráviteľný sacharid, ktorý absorbuje vodu. Odstraňuje karcinogény, podporuje chudnutie a účinne odstraňuje zápchu.
- Lignín obsahuje:
mrkva, brazílske orechy, broskyne, hrášok, zemiaky, paradajky, jahody, celé zrná,
Lignín znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje tvorbe žlčových kameňov.
- Pektín obsahuje:
Citrusové plody, ibištek, jablká, banány, cvikla, kapusta, sušený hrášok, agar-agar,
Ak sa snažíte o krásu a zdravie, prihláste sa na odber mojich noviniek s užitočnými a zaujímavými materiálmi.
Alena Yasneva bola s vami, buďte zdraví, uvidíme sa čoskoro!
