Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır: günlük gereksinimin hesaplanması. Kalori ne işe yarar ve faydaları nelerdir - yiyeceklerin kalori içeriği hakkında her şey

Bugün pek çok kişi bunun nasıl yapılacağı fikrine şaşırıyor kilo vermek.
Bu hedefe ulaşmak için tam olarak neye ihtiyaç var?
Pratikte görüldüğü gibi, çoğu insan fazla kilolarla savaşmaya başlamadan önce bile pes ediyor. Ancak küçük bir kilo kaybı bile ( Vücut ağırlığının %5 - 10'u) vücudumuza zaten fayda sağlayabilir. Bu nedenle obezite ve aşırı kiloyla mücadele çabalarımıza değer.

Geçtiğimiz günlerde Diyetisyenler Derneği ve İşçi Derneği tarafından düzenlenen uluslararası bir sempozyum düzenlendi. Gıda endüstrisi. Bu kongrede toplumda giderek artan kontrolsüz obeziteye bağlı sorunlar tartışıldı. Bu sorunun çözümüne yönelik taktikler geliştirilmeye de çalışıldı. Bu sempozyumda katılımcıların ulaştığı ana mesaj, enerji değeri orta düzeyde, dengeli ve sınırlı miktarda tatlı tüketilmesiydi.

Korkunç istatistikler

Giriş olarak, bu kongredeki profesörlerden biri, mevcut küresel obezite salgınıyla ilgili son yıllarda ortaya çıkan şaşırtıcı istatistikleri dinleyicilere hatırlattı. İşte en iç karartıcı gerçeklerden bazıları:

Dünyadaki yetişkinlerin yüzde 33'ü aşırı kilolu ya da obez.
Yetişkinlerin %23,3'ü veya 937 milyon kişi ( %24 erkek ve %22,4 kadın) aşırı kilolu.
%9,8 veya 396 milyon kişi ( %7,7 erkek ve %11,9 kadın) obezdir.

Beslenme uzmanlarına göre, bu eğilim devam ederse 2030 yılına kadar nüfusun %57,8'i küre aşırı kilolu olacak 2,16 milyar) veya hatta obeziteye yakalanmış olabilirsiniz.

Bugün dünyanın bazı ülkelerinde bu tür hastaların kategorisi zaten yetişkin kadınların yaklaşık% 56'sını oluşturmaktadır. Şaşırtıcı bir şekilde bu bölgelerde erkek nüfus açısından durum biraz daha iyi. Bunların sayısı yaklaşık %29'dur. Ülkemizde obezlerin yüzdesi ortalama rakamlara yaklaşıyor.
Bu aşılamaz görünen sorun ışığında, dünyanın önde gelen beslenme uzmanı profesörlerinden biri, sağlıklı bir yaşam tarzı için çabalamak için dengeli beslenmenin ve günlük fiziksel aktiviteyi ihmal etmemenin gerekli olduğuna dikkat çekti. Ayrıca tüm kalorilerin takip edilmesi gerektiğini de vurguladı.

Araştırma sonuçları

Beslenme Enstitüsü ekibi, obez kişilerin beslenmesi üzerine yapılan sayısız çalışmanın sonuçlarını bir araya getirdi ve tüm verileri özetleyerek kategorik olarak şunu belirtti: “Bilim insanları obezitenin ana nedeni olabilecek herhangi bir yiyecek veya içecek tespit edemedi. ”

Her ne kadar toplumun çoğu üyesi daha basit bir çözümden memnun olsa da. Örneğin, kontrolsüz kilo alma salgınının bir suçlusunu bulun. Bunlar şeker veya karbonhidratlar, yağlar olabilir. soğuk içecekler veya alkol. Ama sonuçta bu hastalığın asıl nedeni aşırı gıda alımı yani vücudumuza girmesidir. Daha normal yaşam için ihtiyacımız olandan fazla kilojoule.

Bilim adamları, fazla kilo birikimini belirleyen en doğru denklemin şu şekilde olduğunu söylüyor:
“Tüketilen kalori miktarı yakılan kalori sayısından fazlaysa yağ olarak depolanır ve dolayısıyla kilo artar.”

Peki ya tatlılar?

İnsan tatlılığa meraklı olarak doğar ve anne sütü bile biraz tatlıdır. Doğanın kendisi bize bu nimetin tadını çıkarma fırsatını verdi. Buna dayanarak, ebeveynlerin çocuklarına tatlı yemeyi yasaklamamaları, tabiri caizse "tatlıları yönetmeyi" öğrenmeleri önemlidir.

İlk bakışta bu terim tuhaf geliyor, sanki sapkınlık kokuyormuş gibi. Anlamsız! Obeziteye karşı mücadeleyi kazanmaya devam etmek istiyorsak tatlı tüketimimizi sınırlamamız gerekiyor.
Bu durumda Bilimsel araştırma telafisi mümkün olmayan şeylerin olabileceğini gösterdi. Ebeveynler çocuklarının en sevdiği ikramları sınırlamaya başlarsa ( şekerler, çikolata vb.), o zaman onlar da yasak ürünlere erişimin serbest hale geldiği anda kendilerini kontrol edemeyecekler. Sonuç olarak çocuklar aşırı yemek yer ve aşırı kilo alırlar.

Sonuçta yasak meyvenin her zaman arzu edildiğini çok iyi biliyoruz. Havva'yı bilgi ağacıyla hatırla.
Bu nedenle beslenme uzmanları, "doğuştan gelen tat tercihlerimizi modern yaşamın gerçekliği ve yeme şeklimizle uzlaştırmamız" gerektiğini vurguluyor. Başka bir deyişle her şeyin olduğunu söyleyebiliriz. Gıda Ürünleri yiyecek ve içecekleri ne kadar ve ne sıklıkta yiyeceğimizi kontrol edebildiğimiz sürece dengeli beslenmenin parçası olabilir.

Nasıl düzgün yemek yenir?

Beslenme uzmanlarının sempozyumunda yapılan en ilginç konuşmalardan birinde, modern dünyanın yalnızca obezite sorunlarıyla değil, aynı zamanda yeni kilo verme yöntemlerinin ve "sihirli" yöntemlerin sürekli reklamıyla da aşırı yüklendiği belirtildi. ilaçlar hızlı bir etki sağlar.

Peki mucizeler vaat eden bu diyetlerden hangisi gerçekten yardımcı olabilir? Hangi diyet obezite sorununa en uygun çözümü sağlar ve kademeli kilo kaybına dayanır: sınırlı yağ içeren bir diyet veya yüksek içerik Karbonhidrat içermeyen veya içeriği %60 olan proteinler mi?
Dokuzuncu yıl olan 2009'da, ünlü bir İngiliz dergisinin basımlarından birinde, tespit etmek için yapılan araştırmanın sonuçlarını yansıtan bir makale yayınlandı. en iyi diyet. İki yıl boyunca bilim insanları altı diyetin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. farklı kompozisyon besinler (yani proteinler, yağlar ve karbonhidratlar).

800 fazla kilolu kişi rastgele seçildi ( BMI) 25 ila 40 kilogram arası. Her biri aşağıdaki diyetlerden birini test etti:

Diyet düşük içerik yağ ( %20 enerji değeri) veya yüksek yağlı ( %40 kilokalori).
Orta Derecede Protein Diyeti ( %15 besin maddesi) veya protein açısından yüksek ( %25 kilokalori).
Yüksek karbonhidratlı diyet ( %65 enerji değeri) veya bu makrobesinlerin sınırlı alımıyla ( %35 kilokalori).

Araştırma sırasında belirlenen modeller

Altı diyetin tamamında bazı öznel duygular aynıydı: tokluk ( dolgunluk hissi), açlık, yemekten keyif alma ve bir kilo verme programına katılmaktan duyulan memnuniyet.
Araştırma kilo kaybını belirleyen ana faktörleri belirledi. Bunlar arasında projeyi düzenli olarak ziyaret etmek, beslenme uzmanlarıyla iletişimi sürdürmek, yükümlülüklerinizi titizlikle yerine getirmek ve davranış kurallarına uymak yer alıyor.
Ne olursa olsun yüzde makrobesinler, hastalar önemli kilo kaybı yaşarken diyetin enerji içeriği azaldı.

Sonuçta, herhangi bir diyet uygulayan ve ardından sonuçları pekiştirmek için periyodik olarak grup derslerine katılan insanlar çoğunlukla fazla kilo verdiler. İki yıl boyunca doktorların gözetiminde kendilerini formda tutmayı başardılar. Tüm bunların, ne tür bir diyet kullanıldığına bakılmaksızın gerçekleştiğine dikkat edilmelidir.

Mütevazı ama gerçekçi hedefler

Kilo vermesi gereken çoğu insan, daha diyete başlamadan veya bir kilo verme programına kaydolmadan önce tamamen hayal kırıklığına uğrar. İnsanlardan sıklıkla benzer ünlemler duyuyoruz: "30 kilo vermem gerekiyor!" veya “Kocam obez ve doktor 45 kilo vermesi gerektiğini söylüyor!” Çoğu zaman, bu tür sorunlarla karşılaşıldığında birçok hasta pes eder ve hiçbir şey yapmaya çalışmaz.

Deneyimli doktorlara göre bu sorunu çözmenin çok daha verimli ve daha az karmaşık bir yaklaşımı var. Hastanın gözünde kilo verme hedefi fethedilmemiş bir dağ zirvesi gibi görünmemelidir. Onu kilosunun %5-10'unu kaybetmeye ikna etmemiz gerekiyor.

Örneğin 90 kg ağırlığındaki bir erkeğe 9 kg vermesi gerektiği söylenirse veya 70 kg ağırlığındaki bir kadının 3,5 - 7 kg kaybetmesi önerilirse, bu görevi başarma olasılığı birkaç kat artar. Sonuçta görev o kadar da zor görünmüyor.
Bu alandaki araştırmaların küçük kilo kaybının bile nasıl olduğunu gösterdiğine dikkat etmek önemlidir ( %5 ila %10 arası) sağlıkta genel iyileşmelere ve fazla kilolu veya obez olmakla ilişkili bazı sorunların çözülmesine yol açabilir.

İle dövüşmek ekstra santimetre Kolay değil, kazanmak için çok fazla güce ve iradeye ihtiyacınız olacak. Ve yalnızca doğrudan hayallerini gerçekleştirmeye gidenler olumlu bir sonuca ulaşabilir.

Çoğu zaman, eğer bir kadın fazla kiloluysa, bunu zayıf iradesiyle değil, bir tür sağlık sorunları, genetik yatkınlık, aşırı hormonlar vb. ile haklı çıkardı. Sonuçta bazen suçlunun basit tembellik olduğunu kabul etmek zordur.

Peki 1 kg yağdan kurtulmak için kaç kalori yakmanız gerekiyor?

1 kg yağ yakmak için 7700 kcal harcamanız gerektiğine inanılıyor. Beslenme uzmanları ayda 2-4 kg (tam olarak) kilo vermenizi tavsiye ediyor. Buna göre haftada 0,5 kg yağı güvenli bir şekilde vücut için kaybetmek için (su kaybı, kaslar vb. nedeniyle çekülün biraz daha büyük olacağını unutmayın), kişi başına 3850 kcal kalori açığı oluşturmanız gerekir. Haftalık günlük 550 kcal (3850:7).

Bu tam olarak ayda 2 kg yağ yakımı için yaratılması gereken kalori açığıdır.

Fiziksel aktiviteniz düşükse, yani hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve herhangi bir spor yapmıyorsanız formülden elde ettiğiniz sayıyı 1,2 ile çarpmalısınız. Haftada en az 1-2 kez fitness yapıyorsanız sonucu 1.375 ile çarpmalısınız. Günlük aktiviteniz ortalama ise yani haftada 5 defaya kadar egzersiz yapıyorsanız elde edilen sayıyı 1,55 ile çarpın. Daha yüksek aktiviteyle - 1,725'e kadar. Profesyonel bir sporcu musunuz? Daha sonra 1.9'da.

Örneğimiz 38 yaşında bir kız çocuğu olsun, kilosu 81 kg, boyu 160 cm, bu boyda fazla kilosu 15-20 kg civarındadır. Kızın gün içindeki aktivitesi ortalama. Bu yüzden:

9,99x81 + 6,25x160 - 4,92x38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
Vücuda gerekli enerjiyi sağlamak ve kilo almamak için (daha önce diyet yapmamış olanlar için) 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal.

Örneğimizdeki kadında bu durum var, dolayısıyla kalori alımını azaltması ve fiziksel aktiviteyi artırması gerekiyor. Kilo vermek için kalori alımının %10-15 oranında azaltılması önerilir. Bu, örneğimizde 175-260 kcal anlamına gelir.

Yani örneğimizdeki bir kadın için kilo kaybı için kalori alımı aralığı 1493-1578 kcal olacaktır. Yani kalori açığı günde 175-260 kcal olacaktır.

Önemli!

Unutmayın: Hiçbir durumda kalori alımınızı günde 1200 kcal'ın altına düşürmemelisiniz (erkekler için 1600 kcal'den az olmamalıdır), çünkü vücudunuzu aç bir duruma sokar ve enerjiden mahrum kalırsınız. Maalesef günümüzde pek çok diyet diyetin 500-1000 kcal'a düşürülmesini tavsiye ediyor ancak bu güvenli değil ve ciddi sorunlara yol açabilir.

Metabolizmamız hiç durmadan çalışır ve sadece egzersiz sırasında değil, dinlenme, uyku ve hatta sindirim sırasında da kalori yakar. Daha fazla kalori yakmak için kendinizi günde birkaç saat egzersiz yapmaya zorlamanıza gerek yok. Haftada 3-5 antrenman sadece bir saat yeterlidir, ancak seviyeyi artırmanız gerekecektir.

Herkesin yapabileceği şeyler:

Haftadan haftaya sürdürebileceğiniz birini seçin; üç veya beş adet 60 dakikalık seans olabilir.
Daha sık yürüyerek kalori tüketimini artırın temiz hava, asansörü atlayın, kendi alışverişinizi yapın, evde daha fazla hareket edin, aktif bir hobi bulun, hatta en sevdiğiniz programı izlerken makinede hafif kardiyo yapma veya basit bir dizi egzersiz yapma alışkanlığı edinin.
Gerçek bütün yiyecekleri yiyin - sosis ve tatlı süzme peynirler, sebzeler ve meyveler yerine rafine edilmemiş tahıllardan elde edilen yulaf lapası, kümes hayvanları/balık/yumurta/süzme peynir, rafine edilmemiş yağlar, fındık ve tohumlar. İtibaren Bütün gıdalar vücut daha fazlasını alacak faydalı maddeler ve emilim için daha fazla kalori harcayacaktır.

Buna göre, örneğimizdeki kıza diyetinin kalori içeriğini günde 175-260 kcal azaltmasını ve 1493-1578 kcal kalori içeriği koridoruna sadık kalmasını tavsiye edeceğiz. Ve günlük olarak 290-375 kcal ek yakarak, günde 550 kcal kalori açığı elde ederek fiziksel aktivite kullanın. Fazladan kaloriyi nasıl yakabilirsiniz?

Günde sadece 50-80 dakika bile yeterli olacaktır, ancak fitness salonunu ziyaret etmeye başlarsanız bu harika bir şey! Bu şekilde sadece kalori tüketiminizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun kaslarını geliştirecek, güçlendirecek ve vücut oranlarınızı iyileştireceksiniz.

Düzenli egzersiz yapan bir kişinin kalori ihtiyacının, hiç egzersiz yapmayan birine göre daha yüksek olduğunu unutmayın.

Kilonuz ne kadar düşükse, o kadar iyi olduğunu unutmayın. daha az kalori vücudunuzun genel metabolizma için buna ihtiyacı vardır. Bu nedenle her 5 kg kaybettikten sonra kalori alımınızı yeniden hesaplamanız gerekir.

Böylece kilo vermeye başlamak için vücudunuzun günde kaç kalori yakması gerektiğini nasıl hesaplayacağımızı öğrendik. Kalori sayarak kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmak zorunda kalmazsınız.

Her kişi bireyseldir ve her formülün hataları olabilir. İşinize yarayacak formülü seçmeniz gerekiyor.

Ortalamayla veya ortalamaya yaklaşan bir formülle başlayın. Sonuçlar beklendiği kadar etkili değilse aşağıdaki değeri deneyin: kilo kaybı için - daha düşük bir değer, kitle kazanımı için - daha yüksek bir değer.

Harris-Benedict denklemi

Harris-Benedict formülüne göre bazal metabolizma hızı cinsiyet, yaş ve vücut büyüklüğü dikkate alınarak belirlenir. Denklem ilk kez 1918'de yayınlandı. Formül 18 yaş üstü kadın ve erkekler için uygundur.

Bu formülün oldukça büyük bir hatası var - Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, vakaların yalnızca% 60'ında sonuçlarla gerçek veriler arasında% 90'lık bir uyum kaydedildi. Yani, durumların %40'ında denklem yanlış veriler gösterebilir ve çoğunlukla artış yönünde olabilir. Yani hesaplama sonucunda kalori ihtiyacının fazla tahmin edildiği ve kişinin gerçekte ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketmeye başladığı ortaya çıkabilir.

Yeni Harris-Benedict denklemi

Temel Harris-Benedict formülünün eksiklikleri nedeniyle 1984'te güncellenmiş bir denklem yayınlandı. Rosa ve Schizgal, Harris ve Benedict'in 1928-1935'teki araştırma materyallerinden alınan verilerle daha büyük bir grup üzerinde bir çalışma yürüttüler.

Bu formül, eski formülde aşırı kaloriye yol açan özellikleri zaten hesaba katmaktadır ve bu nedenle bu formül, 1990'dan önce en sık bazal metabolizmayı belirlemek için kullanılıyordu.

Mifflin Formülü - St.George

Zamanla insanların yaşam tarzları değişiyor, yeni ürünler ortaya çıkıyor, beslenme programları ve fiziksel aktiviteler değişiyor. Yeni bir formül geliştirildi; vücudun kas kütlesi dikkate alınmıyor, aynı zamanda boy, kilo ve yaşa göre de hesaplanıyor. Bu denklem klinik ortamlarda bazal metabolizma hızına göre kaloriyi belirlemek için kullanılır.

Amerikan Diyetetik Derneği'nin araştırmasına göre Mifflin-San Geor formülünün en doğru olduğu ortaya çıktı. Diğer kaynaklarda da dikkate alınır. bu formülün Harris-Benedict formülünden %5 daha doğru olduğunu ancak yine de +-%10'luk bir yayılma sağlayabildiğini. Ancak bu denklem yalnızca beyaz ırktan hastalar üzerinde test edildi ve bu nedenle diğer gruplar için doğru olmayabilir.

Ketch-McArdle formülü

Formül ağırlığa göre değil, yağsız kas kütlesine göre geliştirildi. Dolayısıyla bu formül, yağı korumaya yönelik enerjiyi göz ardı eder ve obez kişiler için doğruluğu, atletik kişilere göre daha düşüktür.

Eğer fiziksel durumunuz iyiyse bu denklemin sonucu sizin için oldukça doğru olacaktır. Figürünüzü iyileştirme yoluna yeni çıktıysanız Mifflin-San Geor formülünü kullanın.

DSÖ formülü

Dünya Sağlık Örgütü formülü, halihazırda kullanılan ve boy dikkate alınarak Schofield formülüne (cinsiyet, yaş, kilo) dayanmaktadır. Daha önce kullanılmış diyet önerileri AMERİKA BİRLEŞİK DEVLETLERİ. Bazal metabolizma hızına bağlı olarak besinlerin termik etkisi, fiziksel aktivite ve termoregülasyon.

Vücut alanına göre

Formül 20 yaş üstü kişiler için uygundur. Dinlenme halindeki enerji tüketimi (veya metabolizma hızı), vücut yüzey alanıyla orantılıdır ve genellikle saat başına vücut yüzey alanının metrekaresi başına kcal (kcal/m2/m) cinsinden ifade edilir. Vücut yüzey alanı boyunuza ve kilonuza göre hesaplanabilir.

Kalori hesaplaması

Neden günlük kalori sayısını hesaplamanız gerekiyor?

Cevap basit; kilonuzu korumak, almak veya kaybetmek için vücudunuzun ne kadar kalori tükettiğini bilmeniz gerekir. Kilo vermek istiyorsanız tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yalnızca bir şey yerseniz veya içerseniz kalori alırsınız. Ve sürekli olarak vücudun çalışmasına, fiziksel ve zihinsel strese kalori harcamanız gerekir.

Günlük ortalama kalori miktarı

Genel olarak kadınların kilolarını korumak için 1500-2000 kaloriye ihtiyaçları vardır. Erkekler için bu değer daha yüksektir - 2000-2500 kalori.

Kilo vermek veya kilo almak için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Kullanarak cevrimici hesap makinesi Varoluş için ihtiyacınız olan kalori ihtiyacını hesaplayabileceğiniz gibi, kilo vermek, almak veya kilonuzu korumak için gereken kalori miktarını da hesaplayabilirsiniz. Kaloriler ağırlık, boy, yaş ve aktiviteye göre hesaplanır. Hesap makinesi, alınan verilere ve istediğiniz kiloya göre kilo vermek, almak veya kilonuzu korumak için günde tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplayacaktır. Kural olarak hesaplamalar, yaklaşık bir aralık gösterecek çeşitli yöntemler kullanılarak yapılır. Bu, her bir hesaplama yönteminin hatasını en aza indirmek için yapılır.

Kilo kaybı için günlük minimum kalori

Kalori sayısının hesaplanması “Kilo kaybı” sütununda gösterilir. "Aşırı Kilo Verme" size referans olması açısından mümkün olan minimum kalori değerlerini gösterecektir ancak bunların kullanılması önerilmez. Kalori alımınızı minimumun altına düşürürseniz vücudunuz enerji elde etmek için sadece yağları değil kasları da yakmaya başlayacaktır. Metabolizma hızı düşecek ve hatta bir miktar fazla kalori bile vücut tarafından depolanacaktır. Ayrıca kaslar, yağ hücrelerine göre birkaç kat daha fazla enerji tüketir. Bu nedenle kasların yakılması olumlu sonuçlara yol açmaz.

Zigzag kalorileri

Hesaplama sonuçları, "zikzak" adı verilen, güne göre kalori hesaplamak için bir tablo içerir. Buna inanılıyor En iyi skorlar Ortalama değeri gözlemleyerek günlük kalori içeriğini biraz değiştirirseniz elde edilir.

Kilokalori nasıl sayılır

Bir kilokalori bin kaloridir. Bir kalori, 1 ml suyu 1 derece ısıtmak için gereken enerji miktarıdır. Ama aynı zamanda yiyecek ya da diyet kalorisi, bir kilokaloriye eşittir. Ürün ambalajında gıdaların kalori içeriği “kkak” veya “cal” olarak gösterilebilir ve buna kilokalori adı verilecektir.

Kalori hesaplama örneği

Anna, ofis çalışanı, iki çocuk. İşte olmadığı zamanlarda ev işlerini yapar. Haftada üç kez spora gidiyor. Boy 163 cm, ağırlık 65 kg, yaş 35. Ağırlığını 57 kg'a düşürmek istiyor. Mifflin-San Jeor formülüne göre günlük kalori tüketimi 1833 kcal, ortalama 1918 olacaktır. Kilo vermek için Anna'nın günlük kalori alımını günde yaklaşık 500 kalori azaltması, yani 1400 kcal tüketmesi gerekiyor.

Aynı miktarda kalori yemeli misiniz?

Günlük aynı kalori miktarına sadık kalabileceğiniz gibi, 200-500 kaloriyi antrenman gününden bir önceki veya sonraki güne taşıyabilirsiniz. Ayrıca kilonuz aniden durursa (ağırlık platosu), o zaman Zikzak düzenine göre kalori tüketmek onu yerden kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Sadece diyet yaparak zayıflamak mümkün mü?

Kilo verebilirsiniz ancak günlük kalori alımınızı azalttığınızda kişi sadece yağ değil kas da kaybeder. Daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışın, egzersiz yapın, küçük fiziksel aktiviteler ekleyin

Kilo verme oranı

Kilo alma oranı

Kas kütlesini artırmak için ideal miktar erkekler için ayda 1 kg, kadınlar için ise ayda 0,5 kg'dır. Büyük bir artış sadece kasta değil aynı zamanda yağda da artışa yol açacaktır.

Su içmeli miyim?

Kullanmak Temiz su kilo kaybı için gereklidir.

Uyarı

Tüm hesaplamalar matematiksel ve istatistiksel formüllere dayanmaktadır. Ancak yalnızca bir doktor doğru bir değerlendirme ve önerilerde bulunabilir. Diyete başlamadan veya egzersiz düzeyinizi değiştirmeden önce lütfen doktorunuza danışın.

Sayfanın şu ana kadarki mevcut sürümü

kontrol edilmemiş

Sayfanın şu ana kadarki mevcut sürümü

kontrol edilmemiş

deneyimli katılımcılardan önemli ölçüde farklılık gösterebilir.

enerji değeri

Herkes, gıdaların kalori içeriğinin, gıdanın sindirimi sırasında açığa çıkan enerji ile hesaplandığını bilir. Aynı zamanda mineral ve vitaminler kalori içermez. Etkileyen ana besin maddeleri enerji değeri yemekler proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Bunu daha ayrıntılı olarak konuşalım ve özellikle proteinlerin kalori içeriğinin ne olduğu, vücudun onlara neden ihtiyaç duyduğu ve nasıl tüketilmesi gerektiği hakkında konuşalım.

Tipik olarak kalorileri hesaplarken en çok yiyeceklerde bulunan yağlara ve karbonhidratlara bakarız. Ancak proteinli gıdaların kalori içeriği genellikle göz ardı edilir. Tabii ki, bu sorular en çok fazla kilolardan hızla kurtulmak isteyenler için geçerlidir.

Aynı zamanda proteinler vücudun normal işleyişi için de oldukça önemlidir. Dokuların yapısına, gerekli enzimlere ve hormonlara katılırlar. Ancak elbette bu aşırı miktarda tüketilmesi gerektiği anlamına gelmez. Böyle bir diyet aynı zamanda aşırı kaloriye ve bununla birlikte aşırı yağ kütlesine de yol açacaktır.

En yüksek kalorili yiyecekler elbette yağlardır. Bir gram madde dokuz kilokaloriye eşittir. Aynı zamanda proteinlerde ve karbonhidratlarda yarıdan fazla kalori vardır: gram başına yalnızca dört kilokalori. Bir protein gramı parçalandığında yaklaşık dört kilokalori açığa çıktığı ortaya çıktı. Bu nedenle kilosunu düzenlemek isteyenler mutlaka optimal beslenme seviyesini bulmalı ve proteinlerin yanı sıra yağ ve karbonhidratların kalori içeriğini de incelemelidir.

Ortalama tahminlere göre bir kişinin günde iki ila üç bin kilokalori tüketmesi gerektiğine inanılıyor. Aslında bu gösterge bireysel olmalıdır. Vücut ağırlığı, aktivite düzeyi, yaş ve mesleki aktivite gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız proteinlerin kalori içeriğine dikkat etmemelisiniz. Azaltma, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlandırarak yapılmalıdır.

Her gün insan vücuduna yüz grama kadar protein gereklidir. Eğer dikkate alırsak bitkisel ürünler, o zaman soya fasulyesi bunların çoğunu içerir: yüz gramda - yaklaşık otuz gram protein içerir. Bezelye ve fasulye de bu açıdan zengindir. Yumurta da dahil olmak üzere bazı hayvansal kökenli ürünlerde de büyük miktarlarda bulunabilir. deniz balığı, kuş, balık yumurtası. Ayrıca yüz gramda otuz grama kadar protein içerirler.

Çoğu zaman proteinlerden bahsederken, tavuk yumurtasının kendi kısmını kastediyorlar. Bu ürün çiğ olarak yenir, haşlanır ve kızartılır. Bazı insanlar diyet yaparak onu yumurta sarısından ayırıp ayrı olarak tüketirler. Omlet daha sonra çok sağlıklı ve lezzetli olur. Bu üründe kaç kalori bulunduğunu inceleyelim.

Bu tür vücut tarafından %99 oranında emilebilir. Bu nedenle kirpiyi tek başına tamamen kapatabilir günlük norm bir kişi için. Yumurta ortalama olarak yaklaşık yetmiş gram ağırlığındadır. Aynı zamanda içindeki protein de elli gramdır. Dolayısıyla yüz gramdan bahsettiğimizde iki yumurtadan ayrılan kısımları kastediyoruz. Kalori içeriği sadece 45 kilokaloridir. Görünüşe göre yumurta sarısı olmadan yerseniz, figürünüz için endişelenmenize gerek yok. Ancak hiçbir şekilde karbonhidrat veya yağ içermez. Dolayısıyla bu ürün protein açısından son derece zengindir ve sindirimi çok kolaydır. Dolayısıyla bunlar biyolojik olarak aktif maddeler iki veya üç yumurtadan alınmış, tamamen kaplanmış günlük ihtiyaç vücut.

Ayrıca protein, yiyecekleri hızlı bir şekilde sindirmenizi sağlayan ve bağırsakların toksinlerle tıkanmasını önleyen glikoz ve enzimler içerir. Ayrıca B, A, D vitaminlerini de içerir. et ürünleri Diyette mevcut olmayan madde, gerekli niasini tamamen sağlayacaktır; bunun yokluğu seks hormonlarının oluşumuna ve beynin düzgün çalışmasına müdahale eder. Böylece, tam bir başarısızlık Hayvansal gıdalardan kaynaklanan üreme fonksiyonlarının kaybına bile yol açabilir.

Proteinin düşük kalorili içeriği, ürünü yemek pişirmede son derece popüler hale getirmiştir: her türlü unlu mamulde ve tatlı kremada bulunur. Salatalar ilavesiyle daha sağlıklı hale gelir. Bu durumda çok fazla yumurta sarısı bulabilirsiniz. faydalı uygulama. Örneğin yemek pişirmek için kullanılırlar ufalanan kurabiyeler. Ayrıca yumurtanın bu kısmını kullanan birçok güzellik tarifi var. Hem ayrı ayrı hem de diğer malzemelerle birlikte kullanılarak birçok yüz ve saç maskesi yapılır.

1 g proteinin kalori içeriği kesinlikle hazırlanma yöntemine bağlıdır. Böylece her şey faydalı özellikler korunmuşsa, yöntem de dikkate alınmalıdır ısı tedavisi. Yani yüz gram haşlanmış protein kırk ila kırk dört kilokalori içerir. Aynı zamanda kızarmış Bu süreçte diğer yağlar da yer aldığından daha fazlası olacaktır. Evet, tamamı kızarmış yumurta yüz gram başına 360 kilokalori kadar olacaktır.

Yani bir kişinin günlük normu ortalama 2500 kilokaloridir. Ancak daha önce de belirtildiği gibi bu göstergeler oldukça bireyseldir. Yani hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren 25 yaşın altındaki kadınlar için bu norm 2000 kilokaloridir. 26 ila 50 yaş arası - daha da az, yaklaşık 1800. Bununla birlikte, aktif bir yaşam tarzı sürdürürlerse, norm günde 200 kilokalori artar.

30 yaşın altındaki hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren erkekler için günlük norm 2400 kilokaloridir. Ve 31 ila 50 yaş arası yaşlılar için - 2200. Ancak yaşam tarzları aktifse, otuz yaşına kadar 3000 kilokaloriye ve 50 yaşına kadar - 2800'den 3000'e kadar ihtiyaç duyarlar.

Açıklık sağlamak için, ürünlerin ve hazır yemeklerin kalori içeriğine ilişkin aşağıdaki tablo verilmiştir.

Günlük protein alımı 100 gramdır ve bu da 410 kilokaloriye karşılık gelir. Ancak günde daha az yağ tüketmelisiniz, sadece 60 gram. Ancak kilokalori açısından 560'a eşit olacaktır. Yağlar vücut için gereklidir. Örneğin Omega 3 yağ asidi. iyi dengeli beslenme 30 gramı hayvan ve 30 gramı hayvandan oluşan günlük değerdir. bitkisel yağlar. Günde 370 gram karbonhidrat yeterlidir. Kilokalori açısından bu 1530'a çıkıyor. Dolayısıyla vücudun en fazlasına ihtiyacı var. Ve bu doğaldır. Sonuçta vücuda gerekli enerjiyi sağlayanlar karbonhidratlardır.

Gerekirse vücut günlük olarak tüketilen daha az proteine uyum sağlayabilecektir. Ancak bu tür yüklere maruz bırakılması mantıksızdır. Her gün tüketilen protein miktarı azaltılmamalıdır. Vücut ağırlığını kaybetmek karbonhidratlar ve yağlar yoluyla yapılmalıdır. O zaman yağ birikintilerinin gelebileceği hiçbir yer kalmayacaktır.

Proteinler hemen hemen tüm süreçlerde yer alır. Onların eksikliği var olumsuz etki vücutta. Bu, karaciğerde değişikliklere, maddelerin emiliminde, hormonal seviyelerde bozulmaya ve endokrin bezlerinin bozulmasına yol açar. Ölümler bile kaydedildi uzun zaman gözlemlendi düşük kalorili diyetler. Proteinli besinler tüketmek insan sağlığının korunması açısından oldukça önemlidir. Ruslar için bu konu özellikle önemlidir, çünkü yapılan çalışmalara bakılırsa, genellikle diyetimizde bu biyolojik olarak aktif maddeden yeterince bulunmuyor.

Garanti etmek sağlık kendiniz ve aile üyeleriniz için organize olmanız önemlidir doğru beslenme ve konuşma bu durumda Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki dengeyi korumakla ilgilidir. Buna paralel olarak karbonhidratlarda, proteinlerde ve yağlarda kaç kalori olduğuna dair yakıcı bir soru ortaya çıkıyor. Modern teknolojilerin gelişmesiyle birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili bir dizi hastalık ortaya çıktı ve modern mega şehirlerin sakinleri, özellikle birçoğunun gerçek bir savaş ilan ettiği aşırı kilo konusunda endişeleniyor. Gereksiz kilolarla mücadele etmenin bir yolu, tükettiğiniz kalori miktarını azaltmaktır.

Zamanımızın başarılarından biri, tüketilen kalorileri hesaplamak da dahil olmak üzere bugün pek çok şey yapabileceğiniz İnternet'tir. Bunu yapmak için elinizde bir hesap makinesi ve bir kalori içeriği tablosu bulundurmanız yeterlidir. farklı ürünler. Temel olduğu biliniyor fazla ağırlık yağlı yiyecekler içerir ve araştırmaların gösterdiği gibi yağlar, protein ve karbonhidratlardan yaklaşık iki kat daha fazla kalori içerir. Karbonhidratlarda, yağlarda ve proteinlerde kaç kalori olduğunu kesin olarak söylemek zordur, çünkü bu, asıl faktörün belirli bir ürünün kalori içeriği olduğu birçok faktöre bağlıdır.

Normal varoluş için bir kişinin günde belirli miktarda kalori alması gerekir ve bu yaş, cinsiyet ve yaşamsal aktivite gibi faktörlere bağlıdır. Yani normal bir yaşam tarzı sürdüren kadınların günde 2000 kalori tüketmesi yeterli, erkekler için bu rakam 2400 kcal'a çıkıyor ve aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız veya fiziksel olarak çalışıyorsanız kalori miktarının 3 bine çıkarılması gerekiyor. . Kilo vermeye karar verirseniz günde 1500 kaloriye kadar tüketmek yeterlidir. Vücut tarafından emilmeyen kalorilerin olduğunu hatırlamakta fayda var ve bu durumda liflerden bahsediyoruz. Hesaplarken, geleneksel olarak 1 gram protein ve karbonhidratın "ağırlığını" 4 kalori olarak alırız ve yağın kalori içeriği 1 gram başına 9 kcal, kalori içeriği ise 1 gramdır. alkollü içecekler 1 gram alkolün 7 kalori “ağırlığına” sahip olması esas alınarak hesaplanır.

Bir diyet hazırlamaya başladığınızda ve her gün için kalori miktarını hesaba kattığınızda, vücudunuzun normal işleyişi için (normal bir yaşam tarzı sürdüren ortalama bir insanı ele alırsak) günde yaklaşık 100 gram proteinli gıdaya ihtiyaç duyduğunu bilmek önemlidir. , yaklaşık 50-60 gram yağlı yiyecekler ve en az 300-350 gram karbonhidrattan zengin yiyecekler. Bu durumda karbonhidratlarda kaç kcal olduğuna ilişkin bilgiler dikkate alınır. çok sayıda bunların tüketimi son derece önemlidir. Belirtilen karbonhidrat içeren yiyecek miktarı yaklaşık 1500 kilokaloridir. Bu, günlük kalori ödeneğinizin büyük bir kısmıdır, dolayısıyla bir karbonhidratta kaç kalori bulunduğunu bilmek, diyetinizi doğru bir şekilde planlamak için önemlidir.

Diğer ürünlere gelince, 100 gram protein ortalama 400 kalori, yağlı yiyecekler ise 100 gram ürün başına yaklaşık 800 kcal ağırlığındadır ve günde neredeyse yarısı kadar yağ yememiz gerektiğini hesaba katarsak o zaman Yağlı besinlerle tüketilen miktar kaloriyi yarı yarıya azaltır. Yağların hem bitkisel hem de hayvansal kökenli gıdalarda bulunduğunu da unutmamak gerekir. bitkisel yağlar Kural olarak, fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olmazlar, bu nedenle diyetinizde hayvansal yağlardan daha fazlası bulunmalıdır.

Kalorili beslenme

Kalori enerjidir

Sincaplar

Karbonhidratlar

Yağlar

Örnek.

enerji değeri- Gıda ürünlerini belirleyen en önemli özelliklerden biri besin değeri. İçerdiği karbonhidrat, yağ, protein ve organik asit içeriğine bağlı olarak tüketilen gıdanın içerdiği gıda bileşenlerinden vücudun aldığı enerji miktarına göre belirlenir.

Gıda ürünleri için enerji değeri genellikle ürünün 100 gramı başına veya paketlenmiş ürünler için porsiyon başına belirtilir; üç ana bileşenin (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) miktarı ve kcal ve kJ cinsinden toplam enerji değeri hakkında bilgi içerir. (1 kcal = 4,1868 kJ)

Tablo, her madde sınıfı için yalnızca ortalama değerleri göstermektedir. Kesin değerler maddeden maddeye biraz değişebilir.

Bir kişinin günlük kalori alımı yaşına, kilosuna, boyuna, cinsiyetine, yaşam tarzına bağlıdır ve vücudun enerji harcamasına göre belirlenir. Farklı türde aktivite ve bazal metabolizma. Ayrıca kadınların bazal metabolizma hızı erkeklere göre biraz daha düşüktür. Avrupa ülkelerinin normlarına göre ortalama büyüklükteki yetişkin bir erkeğin günde yaklaşık 2500 kcal'a ihtiyacı varken, bir kadının günde yalnızca 2000 kcal'a ihtiyacı vardır.

Göreve (kilo verme, kilo alma, formda kalma), cinsiyete, yaşa, boy, kiloya ve yaşam tarzına göre aktivite düzeyine bağlı olarak günlük kalori alımını hesaplamanıza olanak tanıyan birçok farklı hesap makinesi yayınlanmıştır.

Kalorili beslenme- bu, kilonuzun değişip değişmeyeceğinin bağlı olduğu ana göstergedir. İster kilo vermek ister tam tersine kilo almak isteyin, bunların hepsi diyetinizin kalori alımına bağlıdır. Prensip basittir; ihtiyacınızdan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Daha azsa kaybedersiniz. Buna kalori fazlası veya açığı denir.

Kalori enerjidir. Enerjiyi yiyeceklerden alıyoruz, bu yüzden diyet en basit ve en basit yöntemdir. etkili yöntem kendi kilonuzu düzenleyin. Ne yazık ki ya da neyse ki, henüz fotosentez veya nükleer füzyon konusunda uzman değiliz, bu nedenle kendi diyetinizi yönetmek, vücut ağırlığınızı düzenlemenize tam olarak yardımcı olacak şeydir.

Gıdanın kalori içeriğine veya enerji değerine ek olarak gıdanın kalite bileşimini de hesaba katmalıyız. Aksi taktirde buna gıdanın enerji ve plastik fonksiyonu denir. Burada dikkate alınması gereken ana parametreler proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra bunların oranlarıdır.

Kalori alımını kontrol ederek vücut ağırlığını düzenleyebilirsek, yağ asitlerinin (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) oranını kontrol ederek vücudun yeniden düzenlenmesine kısmen katkıda bulunabiliriz - kas dokusu yerine yağı azaltarak kilo vermeye çalışın.

Yeniden kompozisyonun başarısındaki aslan payı, vücudunuzu kaslarını kullanmaya ve dolayısıyla onları korumaya zorlayan direnç antrenmanına bağlıdır, ancak burada beslenmenin kalitesi daha az önemli değildir.

Sincaplar- vücudumuzun kullanabileceği ana yapı malzemesidir. Vücudumuzun hücreleri sürekli olarak yenilendiğinden, yalnızca yiyeceklerden alabileceğimiz sürekli yeni yapı malzemelerine ihtiyaç duyarız.

Proteinlerin kalori içeriği 1 gram başına 4 Kk'dir.

Karbonhidratlar- Bu ana enerji kaynağıdır. Vücudumuzun günlük aktiviteler için kullandığı enerjinin çoğunu karbonhidratlar kullanarak alırız.

Karbonhidratların kalori içeriği 1 gram başına 4 Kk'dır.

Yağlar“Yağmurlu bir gün için” enerji deposudurlar ve ayrıca plastik işlevlere de sahiptirler. Yiyeceklerdeki yeterli yağ içeriği, eklemlerin ve bağların işleyişi, yağda çözünen vitaminlerin emilimi vb. için önemlidir.

Yağların kalori içeriği - 1 gram başına 9 Kk.

Gördüğünüz gibi “gerekli” ve “gereksiz” unsurlar yok. Bu nedenle, örneğin makro elementlerden birinin (genellikle yağlar veya karbonhidratlar) alımını ciddi şekilde sınırlayan herhangi bir diyet, uzun vadeli sonuçlar üretemez ve sıklıkla vücutta arızalara yol açar.

Diyet planlarken 4 parametrenin tamamını dikkate almanız gerekir.

Kalorilerden başlıyoruz. Kural olarak günde ne kadar Kk'ye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için vücut ağırlığınızı 30 ile çarpmanız yeterlidir. Bu yazıda daha doğru yöntemler bulabilirsiniz.

Normal yaşam için bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteine ihtiyacı vardır. Aktif olarak spor veya ağır fiziksel emekle ilgileniyorsanız, bu parametre 1,5'e yükseltilebilir. Uygun farmakolojik destek olmadan kilogram başına 2 gramdan fazla proteinin emilmesi zordur.

Yağ miktarı genellikle kilogram ağırlık başına 1 gram yağdır. Kilo verme döneminde 0,5 grama düşürebilirsiniz ancak kalıcı bir süre için değil.

Kalorilerin geri kalanını karbonhidratlarla dolduruyoruz.

Örnek.

Vücut ağırlığı 60 kilogram, toplamda günde 1800 Kk alıyoruz. 60 gram protein = 240 Kk, 60 gram yağ = 540 Kk, geriye 1020 Kk kalıyor, bu da 255 gram karbonhidrata eşit. Basit.

Kilo verme veya kilo alma süreçlerini yönetmek için kalori yönetimi yapıyoruz. Aynı zamanda proteinlere ve yağlara dokunmadan yalnızca karbonhidrat miktarıyla "oynuyoruz".

Kalori alımını aniden değiştirmemelisiniz - kural olarak gerekli süreci başlatmak için 150-200 Kk eklemek veya çıkarmak yeterlidir.

Bu bilgiyi kullanarak diyetinizi kolayca oluşturabilirsiniz. Yiyecek seçimi hakkında - bir sonraki makalede.

Makro besin karışımınızı belirlemek için bilmeniz gereken üç boyut.

Kombinasyonunuzu hesaplamak için şunları yapmanız yeterlidir: tam kalori içeriği Günlük diyetinizin yüzdesini alın ve her bir makro besin maddesinin istenilen yüzdesi ile çarpın. Daha sonra her bir besinin kalori içeriğini bir gramın içerdiği kalori sayısına bölün. Günlük beslenme planınızı oluşturan bu üç boyuttur.

1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori

Günde 2400 kalorilik günlük diyet örneği

Karbonhidratlar: %55 (0,55) x 2400 = 1320 kalori
1320 kalori / gram başına 4 kalori = 330 gram karbonhidrat

Protein: %30 (0,30) x 2400 = 720 kalori
720 kalori / gram başına 4 kalori = 180 gram protein

Yağ: %15 (0,15) x 2400 = 360 kalori
360 kalori / gram başına 9 kalori = 40 gram yağ

Çok önemli!

Bu ilişkilerin sadece genel günlük beslenme için değil, her öğün için ayrı ayrı sürdürülmesi önemlidir. (Nın istisnası ile son randevu Kaloriyi kesiyorsanız yiyecek). Her besin için ayrı ayrı doğru kombinasyonu sağlamaya özen gösterirseniz günlük oran kendiliğinden aynı şekilde çıkacaktır.

14/07/2015 20:59

Kaloriler hakkında ne biliyoruz? Peki, öncelikle bunlar nelerdir? çok saymak, beldeki ekstra santimetrelerle mücadele etmek . Aksine, örneğin sporcular gibi kilo almanız gerektiğinde de sayılırlar. Ancak çok az insan kalorilerin vücuda ne verdiğini ve ne olduklarını düşünüyor. Meseleyi anlayalım!

Kalori nedir ve kilokalorilerden nasıl farklıdırlar?

Kaloriler, stereotiplerin aksine bir “tokluk” birimi kavramından uzaktır. 20. yüzyıla kadar termal enerjiyi ölçmek için kullanılan bu birim, günümüzde ürünlerin enerji değerini belirtmek için kullanılmaktadır.

Tarihe yolculuk

"Kalori" terimi, 19. yüzyılın 2. yarısında, yanma ısısını hesaplama birimine "kalori" kelimesi - termokimyacı Favre Zilberman adını veren Fransız bilim adamları sayesinde ortaya çıktı. Aynı yüzyılın 90'lı yıllarında gıda ürünleri karbonhidratlara ve yağ içeren proteinlere "ayrıştırıldı". hafif el kimyager Wilbur Atwater, bunun ardından her besin grubunun enerji değeri kalori cinsinden ölçülmeye başlandı. Ve 20. yüzyıldan itibaren hızlı kilo almayı veya hızlı kilo vermeyi hayal eden herkes diyetlerinde kalori saymaya başladı.

Kalori nedir?

Bu terim, 1 g suyun sıcaklığının 1 g Celsius artmasıyla belirli bir miktarda ısıyı ifade eder. Geleneksel fizikte termal enerjiyi joule cinsinden ölçmek gelenekseldir, ancak günlük yaşamda bu ölçümler kalori kullanılarak yapılır. Bu arada 1 kalori bildiğiniz gibi 4,1868 joule'e eşit olacak.

Kalori ve kilokalori arasındaki fark

Kilosuna dikkat eden herkes “kalori” kelimesini bilir. Etkilerinin ne olduğunu, nereden gelip nereye gittiğini pek anlamadan bu gizemli birimlerle her cephede savaşıyorlar. Ve asıl önemli olan kilokalorilerden ne kadar farklı olduğudur.

Sorunu anlamak için : 1 kilokalori (kcal) = 1 bin kalori. Benzetme açık ve basittir: 1 kg = 1 bin gram.
Ürün ambalajında Gıdanın enerji değeri kilokalori cinsinden belirtilir. Ambalajın üzerindeki “N kalori” kelimesi, üreticilerin okuma yazma bilmemesidir.
Okuma yazma bilmeyen sayılırlar ve bireysel spor kulüplerinde egzersiz ekipmanlarına harcanan “kalorilere” ilişkin talimatlar. Kilokaloriden bahsediyoruz.

Kalori ne içindir - kalorilerin vücut için yararları

Yaşamak için enerjiye ihtiyacımız var. Onsuz, vücudunuza kan pompalamak, hareket etmek, nefes almak vb. imkansızdır. Ve enerji bize yiyeceklerimizden geliyor: kaç kalori - çok fazla enerji .

1 gr karbonhidrat = 4 kcal.
1 gr protein - benzer, 4 kcal.
1 gr yağ - 9 kcal.

Besinlerimiz bu bileşenlerden oluşur.

Diyette bu bileşenlerin ne kadarının bulunduğunu bilerek vücudunuzun ne kadar kalori/enerji alacağını hesaplayabilirsiniz. Örneğin en çok popüler ürün- yulaf ezmesi.

100 g üründe:

6 gr yağ x 9 kcal = 54 kcal
51 g karbonhidrat x 4 kcal = 204 kcal
12 gr protein x 4 kcal = 48 kcal

Toplamda sadece 100 gr ürün - Vücudun metabolizma sırasında harcayacağı 306 kcal, proteinleri amino asitlere, karbonhidratları glikoz ve diğer şekerlere, yağları ise yağ asitleri ve gliserole dönüştürür.

Proteinlerden amino asitler - yeni hücrelerin oluşumu için. Özellikle kas dokusu.
Karbonhidratlardan elde edilen glikoz (ayrıştırmada basit şekerler formu) - hücre beslenmesi için. Buna karşılık vücut glikoz rezervlerini “gizler”. kas dokusu ve karaciğerde.
Yağlar vücut tarafından yakıt olarak kullanılır. Bazıları karaciğere giderek kolesterole dönüşür. Vücut, fazla yağı derinin altında depolar - bu, her yaştan güzelliğin mücadele ettiği şeydir (bir fincan çay ve kekten hemen sonra).

Kilo almak için diyet yaparken ideal kalori alımı şu şekildedir:

Diyetin yüzde 30'una kadar - sincaplar
Diyetin yüzde 45'ine kadar - karbonhidratlar
Diyetin yüzde 35'ine kadar - yağlar

Kilo kaybı için:

Diyetin yüzde 30'una kadar - sincaplar
Yüzde 50'ye kadar - karbonhidratlar
Yüzde 20'ye kadar - yağlar

Besinlerin kalori içeriği nasıl ölçülür?

Günümüzün en popüler ve etkili yöntemler- kalori sayımı. Bununla birlikte, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize gerek yok; sadece diyetinizde kalori dengesini korumanız gerekiyor.

Temel prensipler:

Günlük kcal sayısı = günde tüketilen kilokalori sayısı.
Ne yemek istersin - önemli değil. Önemli olan kalori alımınızın izin verdiği sınırı aşmamaktır.
Kcal/gün sayısını azaltmıyoruz vücuttaki kronik hastalıklardan ve arızalardan bir "bonus" almamak için günlük normla ilgili.

Gıdalardaki kalori içeriği nasıl ölçülür?

Bir tabaktaki kcal miktarı şu şekilde ölçülür (sütlü yulaf ezmesi örneğini kullanarak):

Ürünler : 200 gr yulaf ezmesi, 1 litre süt, 2 yemek kaşığı şeker, ½ çay kaşığı tuz ve 1 yemek kaşığı tereyağı.
Gıdaların kalori içeriği : yulaf ezmesi - 732 kcal, süt - 640 kcal, tuz - 0 kcal, şeker - 199 kcal, tereyağı - 149,6 kcal.
Yemeğin kalori içeriği , son - 1720,6 kcal. 100 g yulaf lapasının kalori içeriği 134,9 kcal'dir.

Belirli bir ürünün kalori içeriğini özel tablolarda bulabilirsiniz, neyse ki bugün bunların sıkıntısı yok. Ama şunu hatırlamakta fayda var...

Haşlanmış makarna/tahılların kalori içeriği Pişirme öncesine göre 3 kat daha az (çiğ).
Etin pişirme ağırlığı önemli ölçüde azalır ve aksine pirinç artar.
Kalori içeriği kurutulmuş ürünler (örneğin krakerler, meyveler, mantarlar veya meyveler) çiğ olanlardan önemli ölçüde daha yüksektir. Bu durumda önce "X" değerini buluruz (kurutmadan sonra ürünün kütlesinin ne kadar azaldığına göre) ve ancak daha sonra ürünün değerini kalori tablosundan "X" sayısıyla çarparız.
Eğer çorba yapıyorsan , o zaman sadece her bileşenin kalori içeriği değil, aynı zamanda baharatlar, ekşi krema ve genellikle saymayı unuttuğumuz diğer küçük şeyler de dikkate alınır.

Günlük kalori alımını hesaplayın

Bu normu belirlemek için öncelikle ana göstergeleri buluyoruz:

Metabolizma (MB) . Çalışma/hareket/güç moduna bağlıdır. Hesaplama formülü: ağırlık x 20 kcal = RH göstergesi.
Yaş . Hesaplama formülü: 20 yıl sonraki her on yılda, kalori miktarını yüzde 2 azaltın.
Zemin . Bir erkeğin daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
Yaşamın ritmi (aktivitenin yüzdesi) : hareketsiz (ofis ve bilgisayar) - %20, hareketsiz ve hafif aktivite (yürüyüş, alışveriş, temizlik vb.) - %30, orta aktivite - %40, yüksek (antrenman, fiziksel çalışma ile) - %50.
Fiziksel aktivite (PA) . Hesaplama formülü: Yaşam ritminin aktivite yüzdesi başına metabolizma hızı x.
Besin sindirimi sırasındaki enerji yüzdesi (PEPP) . Hesaplama formülü: (fiziksel/aktivite + metabolizma hızı) x %10.

Yani günlük kalori alımının formülü şöyle olacaktır: PEPP + FA + OV. Daha sonra elde edilen sonuç yaş kategorisine göre ayarlanmalıdır (yani 20 yaşından sonraki her on yıl için eksi %2). Hesaplamalar bir kilo verme planı için yapılıyorsa, sonucu daha da açıklığa kavuştururuz: 1 günlük kalori porsiyonu - (kilonuz x 7 kcal).

Sadece kalori tablosuna bakmanın yeterli olmadığı unutulmamalıdır. Yemeklerin kalori içeriği bir kişinin enerji ihtiyacıyla karşılaştırılmalıdır. Yani, anne adayı bu bir çocuk için günlük bir değer olacaktır - diğeri, bir sporcu için - üçte biri vb.

En fazla kalori nerede?

Ürünlerin enerji değeri yalnızca özelliklerine bağlıdır. kimyasal bileşim. Enerji değeri 40 kcal/100 g'ın altında olan ürünler, kalori açısından en düşük ürünler olarak kabul edilir.

En düşük kalorili olanlar arasında şunları not edebiliriz:

sebzeler : yaprak salatası, soğan ve pancar, salatalık, dolmalık biber, maydanozlu sarımsak ve yaban turpu.
Meyveler/meyveler : portakal ve çilek, böğürtlen, greyfurt, ananas, kiraz eriği ile ayva, kiraz, nar, yaban mersini ve kivi, elma, ahududu, kiraz.
Et : tavşan ve tavuk, böbrekler, hafif dana eti ve sığır eti çeşitleri.
Balık : pollock ve mavi mezgit, karides, hake ve pisi balığı, koku, turna ve turna levreği, havuz sazanı ve levrek, sazan.
Günlük : herhangi biri, ancak az yağlı.
Tatlılar : marshmallow, marshmallow ve marmelat.
Çavdar ekmeği .

Bir üründeki lif miktarı ne kadar yüksek olursa kalori içeriği de o kadar düşük olur.

En yüksek kalori içeriği 100 g başına 500-900 kcal'dir, bu tür ürünlerin kötüye kullanılması önerilmez:

Yağ (her türlü)
Yağlı domuz eti ve pastırma
Çeşitli kurutulmuş sosisler
Kremalı kek
Fındık (herhangi biri)
Çikolata

Yiyeceklerin ve enerjinin kalori içeriği - nasıl zayıf kalınır?

Kaloriler kilo vermenize veya kilo almanıza neden olmaz. Bu sadece bir ölçü birimi . Ancak elbette kilo alımı/verilmesi ile yiyeceğin kalori içeriği arasında doğrudan bir bağlantı vardır. Sürecin özü basittir - kişi bir ürünü yer ve ortaya çıkan enerji ısıya (aynı kilokalorilere) dönüştürülür. Dahası, 1 gr yağ, 1 gr karbonhidrattan daha fazla kilokalori, yani 9 kcal içerir. . Yağlı yiyeceklerin kilo alımına neden olmasının nedeni budur (özellikle vücut bu kalorileri biriktirdiğinde ve bunları akıllıca harcamadığında).

Kalori tüketimi alınan miktara karşılık gelmelidir. Bu yüzden Bir sporcunun zengin beslenmesi, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kırılgan bir kız için tamamen uygun değildir - her şeyde uyum olmalı!

Diyette kalori içeriğinin hesaplanması - kim uygundur?

Hafif fiziksel aktiviteye sahip bir yetişkin için kalori hesaplamalı günlük diyet.

Kahvaltı

2 adet yumuşak haşlanmış yumurta - 149,15 kcal.
(fındık, meyve, süt) - 225,5 kcal/porsiyon.
Süt ve şekerli çay - 43 kalori.
Topuz - 335,7 kcal.

Akşam yemeği

Kulak — 92-100 kcal/porsiyon.
Püre (süt, tereyağı) - yaklaşık 200 kcal/porsiyon.
Haşlanmış sığır eti (150 gr) - 381 kcal.
Tereyağlı sebze salatası - yaklaşık 130 kcal/porsiyon.
Kurutulmuş meyve kompostosu (200 gr) - 120 kcal.
Tostlar - 293 kcal.

Akşam yemeği

Haşlanmış tavuk göğsü (150 gr) - 205,5 kcal.
Tereyağlı sebze salatası — 130 kcal/porsiyon.
Şekerli ve sütlü kahve - 113,7 kcal.
+ yatmadan önce kefir - 80 kcal (200 mi, %1).

Toplam: 2426,55 kcal/gün.

Kalori hesaplamaları ile günlük diyet

Kahvaltı . Açık kahve sütlü + taze meyveler+ yumurta + ekmek ( kaba öğütme) + tereyağı + reçel. Toplam - yaklaşık 800 kcal.
Akşam yemeği . Tereyağlı sebze salatası + 100 gr ciğer + peynirli şehriye + kızarmış ekmek + Kızılcık suyu+ armut. Toplam - yaklaşık 850 kcal.
Öğleden sonra atıştırmalık . Birkaç pişmiş elma + ekşi krema ile süzme peynir - 350 kcal.
Akşam yemeği . Püre + elma kompostosu+ ekmek + haşlanmış balık. Ve yatmadan önce kefir. Toplam - yaklaşık 700 kcal.

Toplam: 2700 kcal/gün.

Bir sporcu için kalori hesaplamalı günlük harçlık

Kahvaltı

2 adet haşlanmış yumurta - yaklaşık 170 kcal.
2 dilim kızarmış ekmek (çok tahıllı) - 272,00 kcal, reçelli - 130 kcal.
150 gr sütlü yulaf ezmesi - 466,6 kcal.

2. kahvaltı

Enerji protein barı - 300 kcal.
Şekerli çay - 56 kalori.

Akşam yemeği

Sebze salatası , 300 gr - 202,5 kcal.
Tavuk çorbası , 500 ml - 121,5 kcal.
Haşlanmış sığır eti , 250 gr - 635 kcal.
Portakal suyu - 86 kalori.
Kraker , 50 gr - 352 kcal.

Öğleden sonra atıştırmalık

Berry kompostosu , 200 ml - 72 kcal.
Topuz , 200 gr - 678 kcal.

Akşam yemeği

Haşlanmış morina (tuz, dereotu, yağ) - yaklaşık 200 kcal/porsiyon.
Haşlanmış sebzeler , 200 g - yaklaşık 99 kcal.
2 adet haşlanmış yumurta - 170 kalori.
Şekerli yeşil çay , kupa - 85,2 kcal.

Yatmadan önce

Bir dilim kurutulmuş ekmek - 136 kcal.
Süt-meyve kokteyli , 250 ml - 215,6 kcal.

Toplam: 4175,4 kcal.

Makaleyi beğendin mi? Paylaş

Bu makaleyi yazdır