Chytré hubnutí: vláknina v produktech na hubnutí a jak ji používat. Hubněte pomocí potravin bohatých na vlákninu

Přírodní vlákno - hrubé vlákno rostlinného původu. Nachází se v mnoha produktech. Koláč, který zůstane po výrobě šťáv, je vláknina. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Každý potravinářský výrobek má individuální poměr uvedených typů vláken. Některé obsahují více nerozpustná vláknina, ostatní jsou rozpustné.

Úlohou nerozpustné celulózy je systematické čištění střev. Rozpustná vlákna absorbují karcinogeny, cholesterol, těžké kovy a další škodlivé látky které stimulují vývoj rakovinných buněk v lidském těle. Jídlo, které neobsahuje hrubá vlákna, setrvává déle v těle, což může vyvolat fermentaci v žaludku, což zase vytváří příznivé prostředí pro reprodukci patogenních bakterií.

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu pro hubnutí:

• jablka;
• zelí;
• citrus;
• mouka hrubé broušení;
• bobule;
• semena.

Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu:

• luštěniny;
• obilniny;
• slupky ovoce a zeleniny.

Výhody pro hubnutí

Za účelem shození nadváhu Mnoho lidí preferuje diety založené na potravinách s vysokým obsahem vlákniny. Mají blahodárný účinek na celé tělo jako celek. Výhody vlákniny pro hubnutí:

1. Zrychlení metabolických procesů, trávení.
2. Obnova střevní mikroflóry.
3. Snížení hladiny cukru v krvi, což zabraňuje ukládání tuku.
4. Čištění toxinů, žaludečního a střevního hlenu (celulóza je přírodní absorbent).
5. Snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva.
6. Obnovení správné funkce a aktivace střevní motility.
7. Zajištění dlouhého pocitu sytosti (při vstupu do žaludku vlákna nabobtnají, což vytváří efekt plnosti, jídlo bohaté na vlákninu je skvělá cesta uspokojit hlad).

Potraviny bohaté na vlákninu

Níže je uvedena tabulka se seznamem potravin obsahujících vlákninu. Pomůže vám naplánovat si jídelníček na hubnutí nebo udržení váhy. Pro usnadnění jsou potraviny bohaté na vlákninu pro hubnutí rozděleny do kategorií a tabulka také uvádí množství celulózy v gramech v konkrétním množství produktu:

Název produktu	Množství vlákniny, gramy	Velikost porce
Grapefruit		1 médium
		1 médium
		1 médium
Jablko s kůží		1 médium
Jahoda
		1 médium
Sušené datle
oranžový		1 médium
sušená broskev
Sušená meruňka
		1 médium
		1 médium
		3 střední
listové zelí
Brambory pečené v "uniformě"		1 médium
Kukuřice
Brokolice
bílé zelí
Květák
Růžičková kapusta
Paprika
		1 médium
Celer		1 stonek
		1 médium
Cereálie, těstoviny
Chleba s otrubami
rýže hnědá
celozrnné těstoviny
Celozrnný chléb
Fazole, ořechy, semínka
Čočka
černé fazole
sójové boby
Lněná semínka
Dýňová semínka		¼ šálku
pistácie
Vlašský ořech
slunečnicová semínka		¼ šálku

Vzhledem k celé rozmanitosti potravin je docela rozumné se ptát, kde je nejvíce celulózy? Níže jsou uvedeny produkty s vysoký obsah vlákno:

1. Celá zrna ( cereálie, pohankové zrno).
2. Bobule a ovoce (jablka, ostružiny, hroznové víno, maliny, broskve, hrušky, meloun švestky).
3. Zelenina bohatá na vlákninu zelený hrášek, brokolice, mrkev).
4. Ořechy a sušené ovoce (mandle, datle).

Seznam povolených potravin během těhotenství

Hrubá dietní vláknina ve stravě mladých maminek je prevencí proti zácpě a obezitě. Denní příjem vlákniny pro těhotné ženy by neměl přesáhnout 30 gramů. Toto množství je zcela dostatečné pro stabilní hladinu krevního cukru, pravidelné vyprazdňování. Postupujte podle těchto tipů pro konzumaci celulózy během těhotenství:

1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce, aniž byste odstranili slupky.
2. Rozhodněte se pro celozrnné pečivo.
3. Vařte hrášek a čočku.
4. Pravidelně konzumujte rýžové, žitné nebo pšeničné otruby.

Během kojení pečlivě sledujte reakci dítěte na každý produkt vaší stravy, protože dítě může mít individuální nesnášenlivost. Během tohoto období byste měli odmítnout potraviny s vysokým obsahem vlákniny - jsou to:

• fazole;
• kopr;
• Paprika;
• brokolice;
• hnědá rýže;
• kukuřice;
• celozrnná mouka.

Místo toho jezte potraviny z následujícího seznamu:

• kaše na vodě;
• švestky;
• brambor;
• řepa;
• švestky;
• hrušky;
• loupaná rýže.

Seznam potravin bez vlákniny

Mnoho lidí konzumuje určité potraviny na hubnutí a mylně si myslí, že jsou bohaté na vlákninu. Seznam potravin, které neobsahují hrubou vlákninu:

• mléko;
• sýry;
• maso;
• Ryba;
• loupanou zeleninu a ovoce (to neplatí pro avokádo).

Jak používat při hubnutí

Navzdory všem výhodám potravin s vysokým obsahem vlákniny může zneužívání stravy založené na dietní vláknině nepříznivě ovlivnit lidské zdraví. Denní norma celulózy je 30-40 gramů. Může to být vláknina v potravinách nebo suchá vláknina, která se prodává v lékárně. Pokud překročíte normu vlákniny, spolu se škodlivými látkami se z těla začnou vylučovat užitečné. K tomuto bodu se přidá zvýšená tvorba plynu a nadýmání.

Americká odbornice na výživu Julia Upton z Health Association vyvinula sérii jednoduchá pravidla, který vám pomůže orientovat se v denním příjmu vlákniny pro hubnutí a udržení hmotnosti:

• Až 20 g vlákniny denně poskytuje 800 g čerstvá zelenina a ovoce se slupkou.
• Dalších 5-7 g přinese kaši z ječmene, pohanky, ovesných vloček, hnědá rýže.
• Dalších 5-6 g obsahuje 100 g celozrnný chléb.
• Čočku, hrášek nebo fazole zařaďte do svého jídelníčku dvakrát týdně.
• Nepoužívejte cukrářský cukr, nahraďte sladkosti z obchodu sušeným ovocem.
• Pro malé svačiny jezte ořechy a semena (až 40 g denně).
• Jezte dušené otruby (až 6 polévkových lžic denně).

Pro dobré trávení jídla a hubnutí by se mělo ovoce jíst ráno. Odborníci na výživu doporučují opustit zvyk pít vodu s jídlem. Je důležité si uvědomit, že čtvrtina denní menu by měly být saláty, další čtvrtina - ovoce, stejné množství - zelenina, čerstvá nebo vařená, desetina - obiloviny a luštěniny, stejné množství - mléko, mléčné výrobky, ořechy, dvacáté - tuky rostlinného původu.

Kontraindikace

Potraviny bohaté na vlákninu na hubnutí jsou zakázány lidem s trávicími problémy. Potraviny s vysokým obsahem celulózy jsou navíc kontraindikovány u následujících diagnóz:

• onemocnění gastrointestinálního traktu;
• vřed duodenum a žaludku;
• zánět žaludku;
• průjem;
• oběhové problémy.

Video

Vláknina je pro hubnutí důležitá, protože více lidí konzumuje rostlinná vlákna, tím méně přibývá na váze.

V dnešní době mnoho lidí trpí nadváhou. A jednou z hlavních příčin obezity je střevní struska, která následně vede k narušení slinivky břišní, žlučníku a jater. Chcete-li začít shazovat přebytečná kila, musíte nejprve vyčistit střeva.

A nejlepší přírodní čistič je rostlinná vláknina. Přečtěte si níže uvedený seznam produktů největší obsah vlákno.

Co je vláknina

Na úvod chci vysvětlit, co je to vláknina a jakou má roli v naší stravě. Vláknina je dietní vláknina rostlinných potravin. Vše, co po odšťavnění zbude, se nazývá vláknina. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Každý výrobek má jiné procento obsahu vlákniny. Jedna má více rozpustných látek, druhá má více nerozpustných látek.

Rozpustná vláknina, procházející celým naším tělem, absorbuje cholesterol, soli těžkých kovů a mnoho dalších karcinogenů, které způsobují růst rakovinných nádorů.

Zejména obyvatelé velkých metropolí musí věnovat pozornost produktům s vysokým procentem rozpustné vlákniny. Jsou důležité nejen pro hubnutí, ale pro očistu organismu od těžkých kovů.

Nerozpustná vláknina je stejně důležitá. Jejich úlohou je pravidelně čistit střeva. Potraviny s nízkým obsahem vlákniny mohou přetrvávat a „bloudit“ ve střevech několik dní. Vytváří tak příznivé prostředí pro růst patogenních bakterií.

A nerozpustná vláknina občas urychluje proces pohybu střev. Tím, že vláknina zlepšuje střevní motilitu, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.

Výhody vlákniny pro hubnutí

Za prvé vláknina pomáhá čistit střeva od toxinů, kterých se v člověku někdy nahromadí až 20 kilogramů (!)

Za druhé, vláknina obnovuje střevní mikroflóru, zlepšuje trávení, metabolické procesy, snižuje hladinu cukru v krvi, čímž přispívá k odbourávání cukru, zabraňuje ukládání tuku.

Za třetí, dostat se do žaludku, nabobtná a zvětší svůj objem. Žaludek je plný a nám se nechce jíst. No, co není skvělý způsob, jak bojovat proti chuti k jídlu?

Čtvrtý, rozpustná vláknina zpomaluje proces trávení a vstřebávání sacharidů, čímž omezuje vzestup hladiny glukózy v krvi po jídle. To znamená, že nás nebude lákat neustálé svačiny mezi hlavními jídly. Žádné svačiny, žádné další kalorie.

Pátý Pravidelná konzumace rostlinné vlákniny snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.

V šestém rostlinná vlákna absorbují soli těžkých kovů.

S pomocí vlákniny tak můžete zlepšit své zdraví a znatelně zhubnout.

Chcete-li vyčistit střeva a zhubnout o pár kilogramů, chci vám nabídnout 2 diety:

Chutné a bez kalorií Tipy pro mlsné: jak nepřibrat ze zmrzliny. Dá se jíst k snídani nebo večeři.

vlákninová dieta

Dieta číslo 1 Šetření

Kdo chce zhubnout, musí začít jíst tak, aby 70 % denní stravy tvořily potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Účinek však bude mnohem lepší, pokud se ze stravy po dobu diety vyloučí alkohol, sladké, tučné, smažené a nakládané okurky.

Za měsíc tak můžete bez velkého úsilí zhubnout až 7 kilogramů.

Dieta číslo 2 Přísná

Je určen na 2 týdny. Chcete-li to provést, musíte si koupit lékárenskou vlákninu a pít s kefírem.

K tomu v 1 sklenici nízkotučný kefír dejte 2 lžičky vlákniny a dobře promíchejte, dokud nenabobtná, a pak vypijte.

Další příjem vlákniny s kefírem je za 3,5 - 4 hodiny. Mezi dávkami můžete sníst 100 - 200 gramů syrová zelenina nebo ovoce.

Denní příjem vlákniny by měl být 4.

Den vykládky pro hubnutí na vláknině

Pokud si nepřejete dodržovat dietu, stačí jednou týdně udělat půst založený na kefíru.

K tomu je třeba rozdělit litrové balení kefíru na 4 části. Do každé části přidejte 2 lžičky vlákniny a celý kefír vypijte během dne v přibližně stejných časových intervalech.

Mezi tím můžete jíst nějakou syrovou zeleninu.

Jak brát vlákninu

Při užívání vlákniny nezapomeňte vypít alespoň 2 litry vody denně. Kapalina je potřebná k rozpuštění vláken rozpustné vlákniny. Při nedostatku vody se rozpustná vláknina nestráví do požadované konzistence a vyvolává zácpu.

Navykejte tělo na vlákninu postupně. Není vhodné hned chytit přísnou dietu, začít s šetřící. Ne každý organismus dokáže přejít na takovou stravu náhle a bez následků.

Pokud se rozhodnete zhubnout s vlákninou a nadýmání a pocit těžkosti trvá déle než 2 dny, změňte potraviny na jiné potraviny.

Zapomeňte na diety bílý chléb, nahraďte je otrubovým chlebem nebo tmavým chlebem.

Kolik vlákniny denně potřebujete

• Muži ve věku 18 až 50 let - 40 gramů
• Muži nad 50 - 30 gramů
• Ženy ve věku 18 až 50 let - 25 gramů
• Ženy nad 50 - 20 gramů

Jaké potraviny obsahují vlákninu

1. Otruby: ovesné vločky, pšenice, žito. Obsah vlákniny je přibližně 45 g na 100 g výrobku.

2. Luštěniny: hrášek, čočka, fazole (nejlépe červené). Přibližný obsah vláknina je 10-15%

3. Celá zrna: rýže, celozrnná pšenice. Obsah vlákniny 7-8 % (7-8 gramů na 100 g výrobku)

4. Cereálie: oves (10%), ječmen, proso, Pšeničná mouka (8%)

5. Sušené ovoce: sušené švestky, fíky, sušené meruňky, datle, rozinky - nenahraditelné zdroje přírodní vlákno.

6. Olejnatá semena: kokos, mandle (12-15%), lískové oříšky(10-13%), olivy (12%), avokádo (6-8%)

7. V zelenině: obsahuje přibližně 2 % až 3 % - mrkev, červená řepa, chřest, celer, zelí, brokolice, špenát, pórek.

8. Jedlé hlízy: brambory (2 %), (3 %)

9. čerstvé bobule: rybíz, maliny, borůvky, angrešt od 3 % do 7 %

10. Ovoce a citrusové plody: kiwi, meruňka, hroznové víno, švestka, pomeranč, hruška.

11. Kakaový prášek: vyrobeno z kakaových bobů a obsahuje až 12 % vlákniny.

Kontraindikace

Ať už je vaše touha zhubnout na vlákninu jakákoli, v první řadě věnujte pozornost svému zdraví. Pokud máte problémy s trávicím traktem (vřed, zánět žaludku, zánět jícnu), je lepší se poradit s lékařem.

Jeden z nejvíce účinnými prostředky v boji s extra kily jsou dietní vláknina. Vláknina na hubnutí je nejužitečnější, protože má pozitivní vliv na práci zažívací ústrojí, urychluje odstraňování odpadu a metabolismus. Denní konzumace potravin bohatých na vlákninu na hubnutí navíc vytváří pocit sytosti. Výsledkem je menší příjem potravy. V tomto článku najdete seznam potravin bohatých na vlákninu pro hubnutí a také se dozvíte, jak dietní vláknina ovlivňuje naše tělo a odstraňuje nadbytečná kila.

Pro začátek je nutné zvážit kontraindikace užívání vlákniny na hubnutí. Zánětlivá onemocnění trávicího traktu, střev, akutní infekční onemocnění, žaludeční vředy, průjem, gastritida – to vše jsou kontraindikace používání potravin obsahujících vlákninu pro hubnutí.

Těmto potravinám by se navíc měly vyhýbat těhotné, kojící ženy a lidé trpící metabolickou dysfunkcí.

Výhody vlákniny pro hubnutí

Dietní vláknina je široce používána v boji proti krásná postava díky svým výjimečným vlastnostem:

• Snížit riziko zácpy a gastrointestinálních problémů;
• Dochází k procesu intoxikace. je odstraněno 35 % toxinů, tuků, zbytků vysoce kalorických potravin, těžkých kovů;
• Posílit práci trávicího systému;
• Vyvinout normální mikroflóru;
• Udržujte stabilní hladinu cukru v krvi;
• Rychle a po dlouhou dobu přinášejí pocit plnosti;
• Téměř všechny potraviny s vlákninou jsou dobré pro hubnutí, protože mají nízký obsah kalorií. Výjimkou jsou ořechy.

Výhodou produktů s rostlinnou vlákninou na hubnutí je také to, že je mohou užívat i lidé trpící cukrovka. Protože rostlinná vlákna snižují produkci inzulínu.

Rozpustná vláknina pro hubnutí

Seznam potravin na hubnutí obsahující vlákninu je třeba vyčíst z ovoce, zeleniny a řas. Protože obsahují převážně rozpustnou vlákninu. Vyznačují se tím, že vláknina při kontaktu s vodou velmi bobtná a zároveň odebírá škodlivé látky ze střevních stěn.

Důležité je při hubnutí zařazovat potraviny s rozpustnou vlákninou, protože také prodlužuje trávení potravy, žaludek zůstane déle plný. V důsledku toho se prodlužuje čas do dalšího jídla.

Nerozpustná vláknina pro hubnutí

Hrubá vláknina je také důležitá pro hubnutí. Zaprvé zajišťují pravidelnou stolici, stimulují peristaltiku a zvyšují objem vylučovaných hmot. Z vašeho těla se tak během 1-2 dnů odstraní všechny zbytky jídla a škodlivé látky.

Druhý užitečná vlastnost- zpomalení procesů fermentace a hniloby. Také hrubá vláknina snižuje množství patogenní mikroflóry, která způsobuje tvorbu vředů, zhoršuje celkový stav těla.

Normalizací stravy a zařazením potravin s vlákninou pro hubnutí můžete nejen snížit váhu, ale také posílit imunitu, zlepšit se obranné síly tělo a zlepšit celkové zdraví.

Potraviny bohaté na vlákninu pro hubnutí: seznam

Pokud chcete zhubnout, pak celozrnné cereálie nesmí chybět ve stravě. Jsou přeborníky mezi produkty obsahujícími vlákninu na hubnutí. Užitečná je zejména pohanka a rýže. Pokud jíte chléb, pak vybírejte pouze chléb z celozrnné s otrubami.

Na druhém místě jsou pšeničné, ovesné a žitné otruby. Stačí je naplnit mlékem a použít jako kompletní snídaně nebo svačinu. Doporučujeme zvolit otruby s přídavkem vitamínů nebo ovoce. Na hubnutí je nejlepší používat pšeničné otruby, vláknina v nich je jemnější. S mletými nebo granulovanými otrubami s vlákninou na hubnutí je ale potřeba být opatrný. Začněte je brát postupně.

Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit zeleninu a ovoce. Jedná se o nejchutnější vlákninové potraviny pro hubnutí. Zvláště užitečné jsou jablka, mrkev, hrušky, avokádo, špenát, celer, citrusové ovoce, okurky, listová zelenina.

Připravte celá jídla z fazolí, hrášku, cizrny, fazolí, sójové produkty. Svačina na ořechy, semena a sušené ovoce. Vezměte prosím na vědomí, že ořechy by se měly konzumovat nepražené.

Vláknové produkty na hubnutí: jak je správně užívat

Tak, aby potraviny bohaté na vlákninu přinesly maximální užitek Pro hubnutí je důležité dodržovat jednoduchá pravidla:

• Denní norma vlákniny je 20-30 gramů, v závislosti na vaší hmotnosti, životním stylu. K tomu stačí sníst 2 porce zeleniny, porce ovoce a 1-2 porce celozrnných výrobků denně;
• Zavádějte vlákninu do svého jídelníčku postupně;
• Jezte ovoce ráno;
• Kombinujte zeleninu s rybami libové maso;
• Nezapomeňte do stravy zahrnout 1 polévkovou lžíci čistých otrub přidáním do vody nebo kefíru;
• Pít hodně vody;
• Nahraďte bílou rýži hnědá rýže, a obyčejný chléb- celozrnné;
• Nezneužívejte ořechy a semena.

Aby člověk neměl problémy s trávením, musí ho konzumovat denně dost vlákno. Poskytnout denní příspěvek konzumace umožňuje zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu.

Jedná se o speciální druh sacharidu tzv vláknina které nejsou tráveny v lidském těle. Při vstupu do žaludku se přeměňují na molekuly cukru, nerozkládají se, jsou vylučovány z těla.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, což má přímý vliv na pocity sytosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se potrava pohybuje trávicím traktem ( gastrointestinální trakt). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, metabolické poruchy.

Denní potřeba vlákniny

Dospělí a děti podle odborníků na výživu potřebují asi 20-30 g vlákniny denně. Strava průměrného člověka zpravidla nezahrnuje produkty, které mohou tuto normu pokrýt. Lidé v jakémkoli věku obvykle zkonzumují maximálně 15 g vlákniny denně.

Fyzická aktivita zvyšuje potřebu vlákniny. U sportovců zapojených do silového tréninku se denní sazba zvyšuje na 38-40 g. To je způsobeno zvýšením objemu a kalorického obsahu výživy.

Vláknina – syntetizovaná nebo rostlinná?

Vlákninu lze užívat ve formě tablet a sportovní doplňky. Syntetizované analogy jsou horší než rostlinné zdroje vlákniny. Ve 150-200g sklenici tvoří vláknina 5-10%, tedy dvě denní normy.

Ve 100 g přísad, jejichž základem jsou semena lnu a bodláku, skořápky zrn prosa, koláč, je 5-15 g vlákniny. Jako součást produktu jsou obsaženy jako sacharidy, a proto čajová lžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Proč má moderní člověk nedostatek vlákniny?

Důvod spočívá ve stravě, která se skládá ze sladkostí, přesnídávek, výrobků z rafinované mouky, bílé rýže na ozdobu, balených džusů a dalších potravin prakticky bez vitamínů a vlákniny. Tento nedostatek není možné kompenzovat užíváním komplexních vitamínů a syntetizované vlákniny.

Pokud v nabídce není žádná zelenina a ovoce se konzumuje v kandované nebo jiné formě s rychlými sacharidy, negativně to ovlivňuje zdraví, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, nemocí kardiovaskulárního systému, obezita. Tomu se lze vyhnout použitím přirozené jídlo, která tvoří zdravou a vyváženou stravu.

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Luštěniny, cizrna, hrách, celozrnná pšeničná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10–15 % vlákniny v sušině. Malá část kteréhokoli z těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto sacharidu.

Vláknina pochází z hlávkového salátu, bílého a květáku, neloupaných brambor, batátů, kukuřice, brokolice, dýně, mrkve, zelených fazolek, chřestu, celozrnných těstovin, hrušek, banánů, jablek, jahod, borůvek, pomerančů, rozinek, manga, ořechů.

Správné používání vlákniny

Své má i nadbytek vlákniny Negativní důsledky. Použití velký počet dietní vláknina může způsobit nadýmání. Tento konkrétní sacharid snižuje vstřebávání živin, které sportovci na dietě pro budování svalů potřebují.

Denní dávka se nejlépe konzumuje v několika dávkách:

• 5 g při snídani - kaše nebo müsli;
• 10-15 g na oběd - luštěniny nebo hnědá rýže, ovoce;
• 10 až 15 g k večeři - avokádo, zelená zelenina.

Nabídka se může lišit. Hlavní je dodržovat doporučenou sazbu.

Vláknové stoly

Tabulkové údaje vycházejí z „ideálních ukazatelů“ a nelze je brát jako zdroj 100% pravdivých informací. Množství vlákniny závisí na způsobu pěstování a další úpravě. Vaření změkčuje vlákninu, což tělu usnadňuje trávení a vstřebávání tohoto sacharidu.

Ne všechny tabulky jsou správné. V mnoha je grapefruit umístěn na vrcholu seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů plodu obsahuje maximálně 1,5 g. Je lepší se zaměřit na to, které potraviny mají více vlákniny než jen čísla.

Výrobky, 100 g suché
Otruby	40-45 g
Lněné semínko	25-30 g
sušené houby	20-25 g
Sušené ovoce	12-15 g
Luštěniny (čočka, fazole, cizrna atd.)	9-13 g
Celozrnný chléb	8-9 g
Různé bobule (borůvky, brusinky atd.)	5-8 g
Avokádo	7 g
Sladké ovoce (broskve, pomeranče, jahody atd.)	2-4 g

Závěr

Vláknina je nezbytná pro udržení normální funkce trávicího systému. Nelze jej plně nahradit syntetizovanými analogy, ale musí být tělu dodáván spolu s přirozenou potravou.

Vláknina je dutá vlákna rostlinné potravy, která člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje rozvoj anémie, cholelitiáza, obezita, ateroskleróza, diabetes mellitus a další neméně hrozivá onemocnění. Bylo by užitečné přehodnotit svůj jídelníček a zavést do jídelníčku rostlinnou stravu s velké množství vlákna.

Vědět, které potraviny obsahují vlákninu, vám umožní zpestřit jídelníček o zdravotní přínosy. Jejich seznam lze rozdělit do podsekcí.

cereálie

Hodně vlákniny se nachází v obilovinách, jako je pšenice, ovesné vločky, kroupy, pohanka, rýže a další.

Důležité je jíst celozrnné cereálie. Drcené a speciálním způsobem zpracované obiloviny Fast Food neobsahují vlákninu. Přestože jsou vhodné z hlediska vaření, nemají stejnou hodnotu jako celá zrna.

Otruby

Otruby jsou zbytkovou surovinou v mlýnském průmyslu, představující tvrdou skořápku zrna, která se skládá ze 75–80 % z vlákniny. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou užitečné, ale otruby jsou lídrem, pokud jde o dopad.

Před použitím se doporučuje otruby spařit vroucí vodou. Směs se konzumuje před jídlem s velkým množstvím vody. Otruby se zavádějí do stravy postupně, počínaje 1/2 lžičkou. a přináší během několika týdnů až 1 polévkovou lžíci. l. 3x denně.

V odděleních Zdravé stravování a lékárnách si můžete koupit balené otruby odlišné typy: pšenice, kukuřice, ječmen, oves, rýže. Často jsou obohaceny o ovocné a zeleninové přísady.

Tabulka: Vláknina v obilovinách a otrubách

Produkt (100 gramů)	Vláknina (g)
Pšeničné otruby	42,8
Ovesné otruby	15,4
Kukuřičné otruby	85,5
Ovesná kaše "Hercules"	6,0
Pohanková kaše	2,7
Ječná kaše	2,5
ječná kaše	3,8
Bílá rýže (vařená)	0,9
Hnědá rýže (vařená)	1,8

Bobule a ovoce

Vláknina dodá tělu ovocné ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hroznové víno, banány), ale i bobuloviny (rybíz, maliny, jahody). Strava by měla obsahovat sušené ovoce – rozinky, sušené meruňky, datle.

Ve slupce je obsaženo hodně vlákniny, ale je třeba mít na paměti, že dovážené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobé skladování zpracovávány speciálními prostředky. Slupku ze zámořského zboží je lepší oříznout nebo důkladně omýt pod tekoucí vodou pomocí tvrdé houby.

Zelenina

Zahradní ovoce je vynikajícím zdrojem vlákniny. Do jídelníčku je užitečné zařadit brambory, zelí, mrkev, červenou řepu, okurky, chřest, špenát, ale i luštěniny – čočku, fazole, hrášek.

V tepelné zpracování dutá vlákna jsou částečně zničena. Přednost by měla mít zelenina, kterou lze konzumovat syrovou.

ořechy

Dostatkem vlákniny se mohou pochlubit vlašské a lískové ořechy, kešu, syrové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli.

Kromě výše uvedeného se doporučuje jíst lněná semínka, dýňová a slunečnicová semínka. Při nákupu moučných výrobků je lepší vybrat si ve prospěch těstoviny z tvrdé odrůdy pšenice a celozrnný chléb.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Je zvykem dělit vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou formu. Tělo potřebuje oba druhy vlákniny. Čím rozmanitější je jídlo na stole, tím snazší je najít rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustné vlákniny v ovoci a zelenině

Produkty (100 g)	Vláknina (g)	Produkty (100 g)	Vláknina (g)
pomeranče	1,4	Citrony	1,3
ananasy	0,4	Mrkev	1,2
meruňky	0,8	okurky	0,7
vodní melouny	0,5	Broskve	0,9
banány	0,8	Sladká paprika	1,4
lilek	1,3	Rajčata	0,8
Třešeň	0,5	Černý rybíz	3,0
Hroznová	0,6	červený rybíz	2,5
Hruška	0,6	švestky	0,5
Meloun	0,8	Řepa	0,9
Brambor	1,2	Tomel	0,5
bílé zelí	1,4	Sladká třešeň	0,3
Cibule	0,7	jablka	0,6

Hrubá rostlinná vlákna se neštěpí. Adsorbují vodu, zvyšují objem výkalů. Vlákna, která prochází střevy při tranzitu, ji zbavují starých toxinů.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Produkty (100 g)	Pektiny (g)	Produkty (100 g)	Pektiny (g)
vodní melouny	1 – 1,5	Broskve	5 – 8,9
meruňky	3,9 – 8,6	Sladká paprika	6 – 8,7
Kdoule	5,3 – 9,6	Rajčata	2 – 4,1
lilek	5,2 – 8,7	švestky	3,6 – 5,3
Hroznová	0,8 –1,4	Černý rybíz	5,9 – 10,6
Hrušky	3,5 – 4,2	červený rybíz	5,5 – 12,6
Jahoda	3,3 – 7,9	Řepa	0,7 - 2
Malina	3,2 – 6,7	Dýně	2,6 – 9,3
Mrkev	6 - 8	Sladká třešeň	1,7 – 3,9
okurky	5,9 – 9,4	jablka	4,4 – 7,5

Ve složení rozpustné vlákniny převládají pektiny. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni zrání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahuje dietní vláknina inulin, sliz, gumy a přírodní pryskyřice. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují z tkání toxiny a žlučové kyseliny, odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

• Do 4 let - 19 g;
• Do 8 let - 25 g;
• Chlapci do 13 let - 31 g;
• Dospívající a dospělí muži - do 38 g;
• Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává množství spotřebované vlákniny stejné. Rostlinná vláknina zlepšuje funkci střev a pomáhá nastávající matka vypořádat se se zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákniny

Mnoho lidí ví, že existují produkty s vysokým a nízkým glykemický index. První velmi rychle dodávají tělu energii, přispívají k ukládání tuku a negativně ovlivňují hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a tráví se pomalu. Vzhledem k tomu, že proces trávení potravy probíhá postupně, snižuje se zátěž slinivky břišní. Lidem náchylným k cukrovce pomáhá vláknina vyhnout se výkyvům hladiny glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu, musíte pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. Jinak potravinářská celulóza ztratí svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Použití vlákniny by mělo být omezeno u kolitidy, žaludečních vředů, proktitidy.

Konzumace příliš velkého množství vlákniny je plná následků, jako je zvýšená tvorba plynu, nadýmání, bolesti střev, zvracení a průjem.

Pokud vezmete v úvahu kontraindikace a dodržíte normu, vlákno nepoškodí. Jíst bohaté jídlo rostlinná vlákna, aktivuje metabolické procesy, snižuje cholesterol, napomáhá trávení, a proto vede k zdravé hubnutí a zabraňuje mnoha nemocem spojeným s prací střev, srdce a cév.