Nejvyšší obsah vlákniny v potravinové tabulce. stravitelnost rostlinné vlákniny. Ovoce bohaté na vlákninu

Ahoj všichni!

Všichni jsme nejednou slyšeli, že existuje takový užitečná vláknina, které je potřeba využívat co nejvíce pro zdraví a prospěch svého těla.

Ne všichni však plně rozumíme tomu, co je vláknina a s čím se jí.

Pojďme přijít na to, co je to vláknina, co obsahuje a jaké potraviny jí mají hodně?

Zvažme vše krátce, ale jasně.

Co je vláknina?

Vláknina je dietní vláknina, která není trávena trávicími enzymy lidského těla.

Vláknina má mnoho užitečných vlastností. Dá se tomu říkat domovník našeho těla, který z něj všechno čistí a vymetá. škodlivé látky.

Užitečné vlastnosti vlákniny

Čtyři hlavní výhody vlákniny jsou:

1. Vláknina odstraňuje cholesterol a pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi
2. Normalizuje práci gastrointestinální trakt(gastritida, kolitida, zácpa, plynatost)
3. Podporuje hubnutí (obezita)
4. Odstraňuje nahromaděné kovy a toxiny z těla

Hlavní druhy vlákniny

• OTRUBY
• CELULÓZA
• HEMICELULÓZA
• LIGNIN
• PECTIN
• GUMA
• MUCILÁŽ

Jaké potraviny obsahují vlákninu?

1. Oves a rýže.Jsou to slupky obilných zrn, oddělené od mouky nebo obilovin.Velmi dobře snižují hladinu cholesterolu v krvi.
2. Slunečnicové slupky.Velmi šetrně čistí střeva a normalizuje činnost trávicího traktu

• Celulóza obsahuje:

Celulóza je nestravitelný sacharid, který se nachází v horní části skořápky ovoce, a proto, když ji odřízneme, připravíme naše tělo o velké výhody.

Celulóza má velmi dobrý vliv na cévy a je užitečná při hemoroidech, křečových žilách, pročištění střev.

• Hemicelulóza obsahuje:

Jablka, banány, řepa, zelí, kukuřice, listový salát, hrušky, bobule, papriky a celozrnné výrobky

Hemicelulóza je nestravitelný sacharid, který absorbuje vodu. Odstraňuje karcinogeny, podporuje hubnutí a účinně odstraňuje zácpu.

• Lignin obsahuje:

Mrkev, brazilské ořechy, broskve, hrášek, brambory, rajčata, jahody, celá zrna,

Lignin snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje tvorbě žlučových kamenů.

• Pektin obsahuje:

Citrusové plody, ibišek, jablka, banány, řepa, zelí, sušený hrášek, agar-agar,

Pokud usilujete o krásu a zdraví, přihlaste se k odběru mého newsletteru s užitečnými a zajímavými materiály.

Alena Yasneva byla s vámi, buďte zdraví, brzy se uvidíme!

Vlákninou se rozumí látky, které se nerozpouštějí a tělo je nevstřebává. V jádru je to balast, který nemá žádné nutriční hodnota, bez něj však nefunguje správně gastrointestinální trakt, což způsobuje spoustu zdravotních problémů. Proto gastroenterologové a odborníci na výživu doporučují zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu.

Podle chemické složení vláknina označuje polysacharidy, které tvoří buněčné stěny všech rostlin. Proto jsou jeho hlavními zdroji bylinky, obiloviny a obiloviny, semena, zelenina a ovoce.

Vláknina, která se často nazývá dietní vláknina, je látka, která je nestravitelná trávicími enzymy. I přes nedostatek jídla a energetickou hodnotu Je nezbytný pro správné fungování střev. Bez vlákniny je existence prospěšné střevní mikroflóry nemožná – její povrch je považován za ideální prostředí pro jejich rozmnožování a pouze střevní bakterie jsou schopny ji rozložit na glukózu a další látky.

V 70. letech minulého století bylo v módě vyloučit ze stravy vlákninu. Již koncem 80. let se však ukázalo, že příznivci produktů bez této látky jsou desítkykrát pravděpodobnější než „staromódní“ spotřebitelé vláknina trpí rakovinou. Nádory byly nalezeny nejen ve střevech a žaludku, ale i v dalších orgánech.

Ukázalo se, že právě vláknina je tím základním kamenem, který umožňuje chránit tělo před rakovinou a dalšími nebezpečnými nemocemi.

Mnoho lidí nazývá vlákno přírodním kartáčem na střeva a vysavačem na celé tělo. Nedostává se do krevního řečiště, protože velikost jeho nejmenších částic je stále větší než molekuly živin.

Užitečné vlastnosti vlákniny a její vliv na organismus

Vláknina má pozitivní vliv na všechny orgány a tkáně lidského těla, i když při vstupu do trávicího traktu se nevstřebává do tekutého prostředí těla, ale prochází zdlouhavé zpracování střevní bakterie a mikroorganismy. K její úplné hydrolýze je potřeba velmi dlouhá doba a většina vlákniny odchází z těla v nestráveném stavu. To je však celá „sůl“ – díky speciální struktuře a vlastnostem má vlákno všestranné využití pozitivní vliv na lidském těle:

Vliv vlákniny na lidský organismus

1. Zpomaluje vstřebávání glukózy v tenkém střevě, takže po jídle nedochází k prudkému zvýšení krevního cukru. K vstřebávání sacharidů dochází postupně po dlouhou dobu.
2. Absorbuje (absorbuje) část tuků včetně cholesterolu, díky čemuž je možné zachránit cévy před aterosklerózou a zbavit se rizika hromadění nadváhu.
3. Zlepšuje peristaltiku střev, chrání je před nepříznivým působením toxinů a toxinů, eliminuje rozvoj fermentačních procesů, snižuje riziko poškození střevní stěny. Vláknina hraje hlavní roli v regulaci stolice zvýšením objemu stolice.
4. Podporuje růst kolonií prospěšné střevní mikroflóry. Díky tomuto procesu se vytváří silná imunita, tělo vstřebává živiny a vitamíny v plném rozsahu a snižuje se riziko střevních a jiných infekcí.

Vláknina je také nepostradatelná pro proces hubnutí.

Vláknina nabobtná i v žaludku, takže pocit plnosti se dostaví rychleji a déle vydrží. To vám umožní snížit množství porcí a snížit počet jídel. V důsledku toho se snižuje celkový obsah kalorií ve stravě.

Hlavní druhy vlákniny

Vláknina se dělí do dvou hlavních skupin - nerozpustná a rozpustná vláknina. Jejich vlastnosti a vlastnosti jsou popsány v tabulce:

Jíst pouze jeden druh vlákniny je nepraktické. Rozpustná vláknina například chrání střevní stěnu před přílišným vystavením nerozpustné dietní vláknině a zabraňuje jim absorbovat příliš mnoho vlhkosti. Bez nerozpustné vlákniny jsou probiotické vlastnosti rozpustné vlákniny méně výrazné.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Odborníci na výživu nazývají šampióny v obsahu rostlinné vlákniny zelenina, zelenina, ovoce, semena a kořeny, ovoce a bobule. Zvláště hodně vlákniny je obsaženo v jejich skořápkách a v dužině je přítomna v mírně nižších koncentracích.

Které produkty takové látky obsahují ve velkém množství, zjistíte z tabulek.

Tabulka číslo 1 - vláknina v zelenině (g / 100 g výrobku)

Tabulka č. 2 - obsah vlákniny v ovoci a bobulích (g / 100 g výrobku)

Tabulka číslo 3 - obsah vlákniny v obilovinách a luštěninách (g/1 sklenice obilovin)

Tabulka číslo 4 - obsah vlákniny v těstoviny(g/1 sklenici produktu)

Tabulka č. 5 - obsah vlákniny v chlebu (g / 1 porce-krájení)

Tabulka číslo 6 - obsah vlákniny v ořechách a semenech (g/1 sklenici výrobku)

Pro zvýšení přínosů a doplnění potřeby těla po živinách a vitamínech se doporučuje denně zařazovat potraviny z každé skupiny do jídelníčku. Znamená to, že denní menu by měl obsahovat zeleninové pokrmy, cereálie, saláty a přílohy ze zeleniny, ořechů, semen a chleba, pokrmy z bobulí a ovoce.

Denní příjem vlákniny: nedostatek a přebytek a jejich důsledky

V počáteční fázi by množství vlákniny za den mělo být asi 5-15 g. Pokud trávicí systém funguje normálně, denní dávka vlákninu lze zvýšit o 5-7 g denně, dokud denní dávka nedosáhne doporučené hodnoty.

Denní množství vlákniny se určuje individuálně, ale většina odborníků na výživu doporučuje jíst alespoň 35 gramů vlákniny denně. V tomto případě by měl být podíl nerozpustné vlákniny o něco nižší než rozpustné (poměr 2/3). Pokud před přechodem na takovou stravu nebylo ve stravě dostatek vlákniny, vyplatí se postupně zvyšovat její množství. V tomto případě se lze vyhnout několika problémům:

• zácpa
• exacerbace chronických onemocnění gastrointestinálního traktu;
• nadýmání;
• dehydratace organismu.

V počáteční fázi by množství vlákniny za den mělo být asi 5-15 g. Pokud trávicí systém funguje normálně, lze denní dávku vlákniny zvýšit o 5-7 g denně, dokud denní dávka nedosáhne doporučené hodnota. Při příjmu velkého množství vlákniny bude tělo potřebovat až 2,5 litru vody denně, protože vláknina absorbuje hodně tekutin a při jejím nedostatku se může objevit zácpa.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k dysbakterióze a střevní dysfunkci, celkové intoxikaci a snížené imunitě a někdy k onkologická onemocnění. Nebezpečný je i nadbytek vlákniny ve stravě. Pokud je do pokrmů přidáváno velké množství vlákniny, zejména hrubé nerozpustné, existuje možnost zánětu sliznice žaludku a střev, chronická zácpa. Pamatujte, že všechno potřebuje míru.

Určitě si o tom přečtěte

Pokud porovnáme naše současné století a minulá století, pak se život dramaticky a dramaticky změnil. Rychlý rozvoj vědy a techniky učinil lidský život odlišným od toho, jaký měli naši předkové. Ano, čas se nezastaví, ale co vždy bylo a bude aktuální? Je to tak, zdraví a krása a nyní zlidověl trend péče o sebe. A jednou z častých otázek je, jaké potraviny obsahují vlákninu, proč je pro nás nepostradatelná? A pokud jste si přišli pro odpovědi, najdete je dále, článek slibuje, že bude zajímavý.

Můžete mluvit donekonečna o výhodách zeleniny, ovoce a bobulovin

V posledních letech tedy mnohé nemoci takříkajíc velmi omládly. Vědci bijí na poplach, všude slyšíme o tom, že výživa a stres mohou zničit naše zdraví. Spěch se stal obvyklým způsobem života. Marketingový plán propagace polotovarů, potravin Fast Food a další produkty ze série „zahřát se v mikrovlnná trouba pár minut a budete sytí“, přinesl obchodním centrům obrovský zisk. No a co naše zdraví? Ale bylo to otřesené, protože raději sníme něco škodlivého, i když jen rychle, jinak se musí běhat do práce, je lepší koupit instantní kaši pro děti, než vařit z přírodní mléko udělejte si sami nebo vybírejte potraviny s vlákninou do střev a tak dále.

Chápete, o čem mluvíme, protože většina z nás tak žije a myslí si, že je na čase něco změnit, když už začaly poplašné signály ze žaludku, střev a celého gastrointestinálního traktu. No, co dělat, naše mentalita je taková - „dokud nevybuchne hrom, rolník se nepokřižuje,“ říkají mnozí. Ale koneckonců, život je k nezaplacení a jeden, a čas je nenahraditelný zdroj, takže jídlo musí být vybráno moudře, hlavní věcí je vytvořit si dobrý návyk. Už jste slyšeli o hrubých vláknech v potravinách? Někde něco, zdá se, ale nedokážete přesně vysvětlit, co je co? Je na čase rozšířit si obzory a zjistit vše, co s touto problematikou souvisí, a zároveň se podívat na talíř na konci článku, je tam seznam o vláknině, které potraviny ji obsahují a v jakém množství.

Co je hrubé vlákno nebo vlákno?

Víme, že rostlinná strava je pro naše tělo mnohem zdravější než živočišné produkty. Věděli o tom naši předci před tisíci lety, vědění mají i léčitelé tradiční medicína v naší době. Rostlinná strava nám může dát nejen potravu, ale také léčit řadu nemocí. Někdy léčitelé říkají, že každý neduh má svou bylinku a ta roste vedle člověka. Příroda nám dává ovoce, rostliny, obsahují mnoho různých makro- a mikroprvků, vitamíny a samozřejmě vlákninu. Co to je a jak to funguje?
Vláknina ve výrobcích rostlinného původu, které mají dutou strukturu, o tom je dnes řeč, tedy o vlákně. Tato vlákna se proplétají, tvoří určitou hmotu, která pro naše tělo je potřebná součást. Je to hrubá část v rostlinné potravě a naše tělo ji nestráví. Asimilace trvá dlouhou dobu, po které jsou tato vlákna přirozeně vylučována. Potraviny bohaté na vlákninu by měly být v našem jídelníčku v potřebném množství, jinak tělo po letech selže.

Existují dva druhy vlákniny:

1. Rozpustný. Tyto látky, které se dostávají do našeho těla, berou hodně vody, po které se stávají jako želé. Jedná se o pektin, pryskyřice, algináty.
2. Nerozpustný. Tato vlákna se nerozpadají a nemění svou strukturu. Jednoduše nabobtnají vlhkostí jako houbovitý materiál, po kterém jsou odstraněny z těla. Jsou to lignin, celulóza a mezi nerozpustnou vlákninu patří také hemicelulóza.

Proč se tohle děje? Jíst každý den jídlo, zvláště škodlivé, špatné, v velké množství nenaplníme tělo zdravím. Ano, zaženeme pocit hladu, žízně, ale energie a benefitů je minimum a to je nejlepší případ. Častěji potravou pro většinu lidí jsou toxiny, strusky, cholesterol a nadváha, tukové usazeniny, ucpané cévy a další Negativní důsledky. Náš žaludek se s takovou stravou prostě roky nevyrovná a v důsledku toho začínají nemoci. Proto je potřeba hrubá vláknina, v jakých produktech je obsažena, se dozvíte níže. Ale prozatím o důsledcích deficitu.

Co může být se zdravím, když ve stravě nejsou potraviny s vlákninou?

Začněme tím hlavním pro nás všechny – tím je vzhled. Nemusíme si všimnout bolesti v boku, nepohodlí v žaludku, ale pokud je kůže pokrytá akné, zánětem, tak je to problém. Špatný přístup, ale přesto, pokud jste takový člověk, pro kterého je vzhled vždy na prvním místě, měli byste myslet na to, že všechny kožní vyrážky, zemitá barva, akné a další potíže se objevují u těch, kteří mají „špinavé“ tělo. Doufáme, že chápete, že špinavý znamená struskový, plný toxinů, nestrávené jídlo.

Pro informaci! Konzumací škodlivého a těžkého jídla před spaním nedovolíte tělu odpočívat, nezvládá trávení, vstřebávání je minimální, zůstávají velké zbytky. Dále se nevylučují - jídlo hnije, kvasí, uvnitř vydává páchnoucí zápach, který je často ráno cítit z úst.

Nepříjemná situace, ale je to tak, a přesto je potřeba jíst správně, aby vám v těle nic nehnilo a nekvasilo. K tomu nám pomáhá vláknina, která tyto zbytky odstraňuje, odstraňuje je přirozeně. Pak se toxiny nedostanou na povrch a pokryjí naši tvář a tělo ošklivým akné a záněty.

Ale to není všechno. Stagnace jídla vede k zácpě a oni zase k ještě nepříjemnějšímu problému – hemoroidům. Jídlo opět zůstává v těle, začíná jeho intoxikace. Člověku může být špatně, je mu špatně, tělo necítí energii, není síla. Na tomto pozadí naše nervový systém, vždyť životní produktivita klesá jak v práci, tak prostě doma. Vzhled trpí, kůže bledne. Samozřejmě, že člověk na tomto pozadí zažívá stres.

Pozornost! Nebude stačit jen začít jíst hodně vlákniny, pokud budete stále jíst nezdravé jídlo, alkohol, nikotin. Na svém zdraví a vzhledu musíte pracovat komplexně - zdravé jídlo, sport, dobrý mravní a duchovní stav.

Potraviny s vlákninou jsou důležité i pro těhotné ženy. Jejich tělo musí být čisté a nejde jen o vzhled. Dítě by se mělo vyvíjet v příznivém prostředí. Také v těhotenství jsou často pozorovány problémy ve střevech a po porodu se k tomu často přidává zácpa a stejné hemeroidy. Je to delikátní záležitost, ale je třeba o ní diskutovat. Vláknina obsažená v potravinách správné produkty, pomůže rychle se zotavit a usnadní život mamince a její stav gastrointestinálního traktu bude dobrý.

Patogenní mikroflóra se samozřejmě množí ve struskovém organismu a jak je již dlouho známo, způsobuje různé nemoci, a nejstrašnější onkologie. Často se také může objevit cholelitiáza, cukrovka, zvýšená tvorba plynu, nadýmání, zápach z úst, ateroskleróza.

Důležité! Neměli byste dramaticky zvyšovat příjem vlákniny, zde je potřeba důslednost a postupnost. Kvůli prudkému přebytku vlákniny může začít průjem a další následky. Denní norma vlákniny za den je 20-30 gramů, můžete si vzít trochu více - až 50 gramů.

Pomoc vlákniny pro naše zdraví

Výčtem škod, které svému tělu způsobujeme nejístem potravin s vysokým obsahem vlákniny, vás informujeme o důsledcích, ale to není vše, co může vláknina v rostlinných potravinách způsobit.

• Zakládá se činnost gastrointestinálního traktu.
• Metabolismus je normalizován.
• Vláknina vám může pomoci zhubnout a je běžné, že dietologové během diety předepisují potraviny bohaté na vlákninu.
• Bojuje s hladem, člověk méně jí.
• Hladina cukru v krvi je normalizována. Může se také snížit.
• Čištění od škodlivých látek.
• Normalizace peristaltiky.
• Čištění lymfy a krve od škodlivého cholesterolu.
• Je prevencí řady onemocnění, vč kardiovaskulárního systému a onkologie.
• Zlepšuje vnější kondici, naplňuje energií, vitalitou.

Doufáme, že chápete přínosy takových nenahraditelných a zdánlivě neviditelných složek rostlinné stravy pro naše zdraví. Ať už jste muž nebo žena, zelenina, ovoce a další by měly být na vašem stole prioritou. Jaké potraviny obsahují vlákninu, se dočtete v další části, také níže najdete tabulku, která ukáže, kolik vlákniny je v čem obsaženo a jaké množství musíte sníst tento výrobek. Pamatujte, že je potřeba minimálně 20 gramů denně.

Jak nahradit nedostatek vlákniny nebo produktů s jejím obsahem

Sušené ovoce

Celá tato velká skupina produktů je velmi užitečná, vlákniny je zde hodně. Pokud do svého jídelníčku zařadíte sušené rozinky, sušené švestky, sušené meruňky, fíky a další, např. hrstkou do ranní kaše, váš gastrointestinální trakt vám „poděkuje“. Sušené ovoce je velkým přínosem obecně pro celé tělo, ale pamatujte, že má spoustu kalorií a kdo hubne, nemusí se touto pochoutkou unášet.

Zelenina bohatá na vlákninu

Stejně jako sušené ovoce zeleninové plodiny bohaté na vlákninu. Ale nejužitečnější jsou zde zelenina, dýně, cuketa, hlávkový salát, okurky a zelí, mrkev a řepa. Vlákninu samozřejmě obsahují brambory, brokolice, chřest, ředkvičky, ředkvičky a oblíbené jsou luštěniny. Rajčata mají ve složení i vlákninu, množství zjistíte v tabulce níže.

Důležitým pravidlem při konzumaci potravin bohatých na rostlinnou vlákninu je dobré a opakované žvýkání. Za zmínku také stojí, že zelenina, stejně jako ovoce, po tepelné zpracování hodně ztratit užitečné komponenty včetně vlákniny. Snažte se proto jíst více čerstvých, syrových produktů.

ořechy

Pokud jde o ořechy, je zde spousta vlákniny a dalších užitečných složek. Ořechy mohou nahradit, stejně jako luštěniny, maso pro ty, kteří se ho rozhodnou nejíst. Jsou výživné, chutné a rekordmany v rostlinné vláknině jsou mandle, vlašské ořechy a lískové ořechy.

Ovoce bohaté na vlákninu

Většina přírodních produktů, ať už jsou to bylinky nebo lesní plody, houby, zelenina a samozřejmě ovoce, obsahuje zásobárnu všeho, co je pro nás potřebné a užitečné. To bylo výborné trávení a čištění střev, jíst více hroznů, malin, jablek, hrušek, broskví a banánů. Všechny obsahují vlákninu tak či onak.

Pro informaci! Lidé se často ptají, co džusy? Jsou také užitečné? Faktem je, že pokud byly šťávy zpracovány, vláknina v nich již není uložena. Také není v mléce, vejcích. Potraviny živočišného původu neobsahují rostlinnou vlákninu.

cereálie

Všichni víme o obilovinách od dětství. Lidé, kteří si hlídají stravu, postavu, zdraví, vědí, že cereálie jsou nezbytné. A pokud mluvíme o vláknině, pak je zde také. Ovesné vločky, rýže, pohanka, kroupy jsou nasyceny vším, co potřebujeme, ale také existuje důležité pravidlo. Zpracované obiloviny, stejně jako zelenina, ztrácejí většinu svých výhod. Většina zdravé cereálie jsou ty, které byly vyrobeny z celých zrn.

Obecně chápete, že rostlinná vláknina se nachází v potravinách jiný druh. Do jídelníčku byste měli zařadit zeleninu a ovoce, obiloviny, nesvačit škodlivé čipy nebo sendviče, ale ořechy. Změnou jídelníčku pocítíte, že je více síly a energie a už nebudete mít chuť konzumovat něco nezdravého a tím spíše alkohol. Do vašeho života musí vstoupit i aktivita. To vše je otázkou zvyku, škodlivého nebo užitečného, ​​ale lze je napravit každodenním opakováním. Pak se podívejte na tabulku obsahu vlákniny v různých druzích produktů a ovoce.

Obsah vlákniny v potravinách

Jednou z hlavních rolí pro normální fungování těla je výživa. Člověk na chemické úrovni se skládá z toho, co jí. Kvalita jídla přímo ovlivňuje jeho fyzickou a emocionální pohodu.

JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Věštkyně Baba Nina:"Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář..." Přečtěte si více >>

Vláknina je nezbytnou součástí zdravé výživy. Jeho nedostatek vede k narušení gastrointestinálního traktu a metabolismu, onemocněním kardiovaskulárního a imunitního systému.

Ukázat vše

Co je vláknina

Původní strava člověka sestávala z rostlinných prvků - obilí, ořechů a ovoce stromů. Později se lidé začali věnovat pěstování zeleniny a se změnou klimatu i lovu a chovu dobytka. Nyní je těžké si představit vaření bez masa a mléčných výrobků, které často zcela nahrazují plnohodnotné jídlo. Nevyvážený stravovací systém je příčinou mnoha civilizačních chorob: mrtvice, infarktu, onkologických onemocnění.

Rostliny a všechny jejich části obsahují hrubá vlákna které nejsou tráveny v žaludku. Ještě ve 2. polovině 20. století považovali vědci tyto složky za potravinový balast. Novější studie (80. léta 20. století) zjistily, že rostlinná strava obsahuje také rozpustnou vlákninu. Proces jejich odbourávání začíná v žaludku a končí v lidském střevě, kde jej zpracovává prospěšná mikroflóra.

Odrůdy vlákniny

Ne všechna vláknina je svými vlastnostmi stejná. Jeho hlavní typy jsou podmíněně rozděleny na stravitelné a nestravitelné.

První skupina zahrnuje lignin a celulózu:

1. 1. Lignin je komplexní látka, která tvoří lignifikovanou schránku rostlinných buněk. Vysokopevnostní materiál z ligninových vláken se používá ve stavebnictví a chemickém průmyslu, prášek z takového vlákna se používá v lékařství.
2. 2. Celulóza je základem membrány rostlinné buňky. Aplikuje se v Potravinářský průmysl jako přísada, dále při výrobě látek, papíru a laků.

Rozpustná vláknina zahrnuje hemicelulózu, pektiny, gumy a sliz a inulin.

1. 1. Hemicelulóza - složka semen a semen rostlin. Stráveno téměř úplně - až 95%.
2. 2. Pektiny se nacházejí v ovoci. Hrají roli adsorbentu – vážou a odvádějí z těla soli těžkých kovů a toxiny.
3. 3. Při fotosyntéze se v rostlině tvoří dásně. Vysoký obsah dásně - ve výživných šťávách stromů. Tyto biologicky aktivní složky snižují podráždění tkání gastrointestinálního traktu.
4. 4. Slizovité látky se nacházejí ve skořápce rostlinných semen, kořenů a listů (jitrocel). Mají obalující efekt.
5. 5. Inulin se sám o sobě nevstřebává, je zdrojem fruktózy v potravinářském průmyslu. Silné prebiotikum podílející se na obnově bakteriální rovnováhy střeva.



Prospěšné vlastnosti

Široké spektrum pozitivní účinky vláknina vám umožňuje používat tuto látku k prevenci a léčbě řady onemocnění, jako jsou:

• zácpa;
• cholelitiáza;
• porušení střevní mikroflóry (dysbakterióza);
• diabetes mellitus typu II (zpomaluje vstřebávání sacharidů);
• kolitida a enterokolitida;
• dyspepsie;
• průjem;
• virová hepatitida.

Vláknina příznivě působí při použití při hubnutí, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje činnost střev.



Jaké produkty obsahují

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny je dlouhý. Zahrnuje zeleninu, ovoce, obiloviny a ořechy. Luštěniny obsahují nejen velké množství bílkovin, ale také nestravitelnou vlákninu.

Pšenice, žito a ovesné otruby jsou také považovány za potraviny bohaté na vlákninu. Nízké procento vlákniny – v přečištěné zelenině a ovocné džusy bez dužiny.

název	Obsah vlákniny v gramech (na 100 g výrobku)
Pšeničné otruby
kakaový prášek
Bílá houba (sušená)
Ovesné otruby
Žitná mouka
Loupaná žitná mouka
Čočka
tvrdá pšenice
Nasazená žitná mouka
Měkké odrůdy pšenice
pistácie
Pohanková mouka
Celozrnná mouka
Sušené švestky
Ječné krupice
ovesné vločky
Kroupy
Celozrnný chléb
Pšeničná mouka II třídy
Vlašský ořech
Aspen houby
Ovesné vločky "Hercules"
Hrášek čerstvý
Russula
hřib
Těstoviny z mouky I.třídy
Slunečnicová semínka
ovesné vločky (mouka)
Kukuřičná krupice
Černý rybíz
Čokoládové bonbóny
Pšeničné krupice
Ovesná mouka
Jeruzalémský artyčok
Kukuřičná mouka
Růžičková kapusta
Arónie aronie
Pohanková kaše
piniový oříšek
Prémiové moučné těstoviny

Kde není vláknina?

Hrubá vláknina se nenachází v potravinách živočišného původu. Tyto zahrnují:

• maso;
• mléko;
• Ryba;
• vejce.

V moučném pečivu pojistné vláknina téměř chybí.

To neznamená, že by se tyto potraviny neměly jíst. Ale strava založená na potravinách bez vlákniny způsobuje poruchy trávicího traktu.

Na obalech je obsah vlákniny uveden po sacharidech.

Požadovaný objem (denní sazba)

U malých dětí ještě nejsou střeva přizpůsobena hrubé potravě. Až 6 měsíců jsou krmena mateřským mlékem, poté začnou zavádět ovoce a zeleninové pyré. Ve věku 3 let by vaše dítě mělo přijímat asi 19 gramů vlákniny denně. Do 13 let se norma postupně zvyšuje na 26 g u dívek a až 31 g u chlapců. V dospívání je hodnota 34-38 g.

Nejlepší způsob konzumace vlákniny je přírodní. Čím rozmanitější jsou rostlinné složky výživy, tím větší užitek dítě dostane.

Dítě s chutí sní sladké jablko, banán nebo hrušku. Celozrnná kaše může být ozdobena plátky ovoce, bobulemi a ořechy.

Období těhotenství

Tělo těhotné ženy je citlivé na hormonální změny, které v něm probíhají. K výživě v tomto období se přistupuje obzvláště opatrně. Zvýšený obsah nestravitelné vlákniny – až 70 g denně – vede k nesprávné činnosti střev, zvýšené tvorbě plynů a křečím. Vyvážený příjem bohaté na vlákninu jídlo pomůže vyhnout se gestačnímu diabetu, zácpě.

Zdroje vlákniny - ovoce, obiloviny z celozrnných výrobků. Otruby odlehčují stolici. Jejich užívání je kombinováno s aktivním příjmem tekutin.

Pro kojící matku je také důležité dodržovat dietu. Doplňte zásoby vitamínů, vlákniny a nezpůsobí alergie jablka, rozinky, celer, okurky a mrkev. Sušené švestky, zelí, ředkvičky, luštěniny mohou způsobit nadýmání bříška miminka. Přítomnost kousků ovocné kůry (jablka, rajčata) ve výkalech dítěte by neměla být znepokojující: hrubá vlákna se nevstřebávají a působí jako čisticí prostředek.

Výhody vlákniny jsou nepopiratelné. Ale jako každá živina, vláknina ji přináší pouze při rozumné konzumaci.. Přebytek tvrdé vlákniny způsobuje zažívací potíže, zácpu a plynatost. S exacerbacemi peptických vředů zažívací ústrojí, střevní infekce, příjem vlákniny je dočasně zastaven nebo snížen. Po uzdravení se postupně vraťte k běžné stravě pod dohledem lékaře.

A pár tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Iriny Volodiny:

Deprimovaly mě zejména oči, obklopené velkými vráskami, navíc tmavé kruhy a otoky. Jak úplně odstranit vrásky a váčky pod očima? Jak se vypořádat s otoky a zarudnutím?Nic ale člověka nestárne a neomlazuje tak jako jeho oči.

Jak je ale omladit? Plastická chirurgie? Naučil se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - fotoomlazení, plyno-kapalinový peeling, radiolifting, laserový facelift? Trochu dostupnější - kurz stojí 1,5-2 tisíce dolarů. A kdy si na to všechno najít čas? Ano, stále je to drahé. Zvlášť teď. Tak jsem pro sebe zvolil jiný způsob...

Každý den všichni něco jíme, zatímco většinu lidí zajímají prospěšné vlastnosti jídla, které jí. Ano, všichni známe výhody. bylinné produkty, ale nejčastěji mluví o vysokém obsahu všech druhů vitamínů a živin v nich a zřídka se o tom zmiňují důležitý prvek jako vlákno. Mezitím již byla nazývána jednou ze složek receptury na dlouhověkost a vynikající nástroj pro podporu dobré zdraví. Stojí za to podrobněji porozumět výhodám tohoto prvku pro naše tělo a zjistit, které potraviny obsahují vlákninu, abyste nepromeškali příležitost a zařadili ji do svého jídelníčku.

Málokdo ví, co vláknina skutečně je, jak vypadá a proč je tak užitečná. V souladu s tím naše znalosti o potřebě jeho konzumace také ponechávají mnoho přání. Z vědeckého hlediska je vláknina komplexní sacharid složený z neškrobových polysacharidů, rezistentního škrobu a celulózy. Je nepravděpodobné, že z této definice bude něco jasné, proto se ji pokusíme vysvětlit jinak. Vláknina je hrubá a pro naše tělo téměř nestravitelná část rostliny. Vlákninu si můžete představit jako plexus rostlinných vláken. Nyní je jasné, jaké potraviny obsahují vlákninu, jsou to všechny druhy listů, například salát nebo zelí, fazole, ovoce, zelenina, semena a obiloviny.

Přirozeně může vyvstat otázka, pokud naše tělo není schopno strávit vlákninu, k čemu pak je? Vláknina se počítá živina spolu s vitamíny a minerály nedodává našemu tělu energii, ale přesto hraje důležitou roli v životním procesu a je nezbytný prvek naše jídlo. Proto je důležité vědět nejen to, jaké potraviny obsahují vlákninu, ale také jak přesně působí na tělo. Abyste pochopili výhody vlákniny pro naše tělo, musíte pochopit mechanismus jejího působení. Celulóza je duté vlákno, které, když se dostane do kapalného média, výrazně zvětší svůj objem. Právě tato vlastnost dělá vlákninu obzvláště důležitou pro náš trávicí systém.

Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Mezi rozpustné patří pryskyřice, pektiny a inzulín. Rozpustná vláknina stabilizuje hladinu krevního cukru, zpomaluje proces trávení potravy a vstřebávání glukózy, udržuje kyselost a také pomáhá předcházet kardiovaskulární onemocnění. Nerozpustná vláknina je lingin a celulóza. Nerozpustný se nazývá proto, že neprochází procesem rozpadu ve vodě, což znamená, že zlepšuje průchodnost střev a přispívá k rychlejšímu nasycení. Taková vláknina pomáhá pročistit organismus, chrání před nemocemi trávicího traktu a zabraňuje rozvoji obezity – proč nezjistit, které potraviny obsahují vlákninu!

Protože se vláknina nerozkládá a netráví, lze ji použít k pročištění gastrointestinálního traktu, ke stimulaci jeho práce a efektivnějšímu vstřebávání. užitečné látky obsažené ve výrobcích. Vláknina navíc snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což snižuje riziko srdečních onemocnění. Do mnoha diet se nadarmo zařazují potraviny bohaté na vlákninu, zpomalují vstřebávání tuků, přispívají k rychlému zasycení a dlouhému pocitu sytosti, čímž udržují harmonii vaší postavy. Vláknina navíc neobsahuje prakticky žádné mnoha ženami nenáviděné kalorie, takže pokud chcete zhubnout, stačí vědět, jaké potraviny vlákninu obsahují.

Pojďme se tedy blíže podívat na to, jaké potraviny obsahují vlákninu.

1. Zelenina. Zpravidla právě na ně myslíme u vlákniny jako první. Na vlákninu jsou bohaté zejména cukety, dýně, červená řepa, mrkev, okurky, rajčata, špenát, zelí, chřest, brokolice, zelený hrášek, salát, stejně jako petržel a kopr. Všechny tyto jsou cenově dostupné a chutné jídlo, které jsou základem mnoha pokrmů, což znamená, že nebude těžké je zařadit do každodenního jídelníčku.

2. Ovoce. Nejbohatší zdroj takových rostlinné vlákno jako vláknina, jsou ovoce. Faktem je, že ovoce obsahuje velký počet pektin – zdroj rozpustné vlákniny, navíc plody obsahují celulózu – nerozpustnou vlákninu, která zlepšuje trávení. Mezi rekordmany v obsahu vlákniny patří jablka, hrušky, sušené švestky, švestky, pomeranče, grapefruity, citrony, banány a meruňky. Zapomínat bychom neměli ani na sušené plody, ze kterých byla odstraněna a ponechána většina vlhkosti maximální částka vlákno. Nevynechejte tedy sušené meruňky, meruňky a rozinky.

3. Bobule. Při hledání odpovědi na otázku, které potraviny obsahují vlákninu, byste neměli ignorovat bobule. Téměř každé bobule může být vynikajícím zdrojem vlákniny. Za pozornost stojí především maliny a jahody, které obsahují nejvyšší množství vlákniny.

4. Ořechy. Vyplatí se je zařadit do každodenního jídelníčku. Každý ví prospěšné vlastnosti ořechy a jejich hodnota pro naše tělo. I přes svůj obsah kalorií je malá porce ořechů schopna poskytnout našemu tělu vlákninu denně. Největší počet dietní vláknina se nachází v mandlích, pistáciích, lesních a lesních plodech vlašské ořechy a také v arašídech.

5. Celá zrna. Mnozí již slyšeli o celozrnném pečivu a dalších produktech z celozrnná mouka, stejně jako otruby a naklíčená zrna obilovin. Všechny tyhle celá zrna obsahují rozpustnou vlákninu a snižují hladinu cholesterolu v krvi. Do svého jídelníčku byste tedy měli zařadit celozrnný chléb, otruby, přidat do pokrmů naklíčená zrna cereálie, pohankové a kukuřičné krupice.

6. Luštěniny. Zařaďte do svého jídelníčku fazole, hrách a čočku – luštěniny, které jsou vynikajícím zdrojem rozpustných i nerozpustná vláknina. Jedna porce čočky tedy může obsahovat až 16 gramů vlákniny!

Nyní, když víte, jaké potraviny obsahují vlákninu, musíte zjistit normy pro její spotřebu. Odborníci na výživu doporučují konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně. Je nepravděpodobné, že někdo bude schopen okamžitě drasticky změnit svůj jídelníček a začít jíst 500 gramů denně. fazole, 1 kg ovesných vloček nebo 100 gr. bochníky chleba. Vyplatí se začít s obvyklým občerstvením a místo čokolády nebo sladkostí sníst hrst oříšků nebo pár ovoce. A místo obvyklých těstovin k obědu použijte jako přílohu zeleninu, kterou máte rádi ze seznamu. Začněte postupně zvyšovat příjem vlákniny a po pár týdnech dojdete k doporučenému denní sazba. Prudký nárůst vlákniny ve stravě může vést k nepříjemným následkům, jako je nadýmání.

Nezapomeňte na mechanismus vlákniny, proto se spolu se zvýšením její spotřeby vyplatí zvýšit spotřebu vody. Jezte pouze pokud je to možné čerstvá zelenina a ovoce, které se vyhnulo tepelné úpravě, v extrémních případech lze zeleninu dusit nebo péct v troubě. Můžete zkusit nahradit obvyklé sladké dezerty neméně sladkými, ale více zdravé ovoce nebo bobule. Abychom tělu dodali vlákninu, stačí sníst alespoň 3 ovoce denně, alespoň 300 gramů. zelenina, 4 kusy celozrnný chléb, 4 porce ovesných vloček nebo rýže a 2 porce fazolí, hrášku nebo kukuřice.

Jak zapadnout alespoň některé z těchto produktů do vašeho denního menu? Vzpomeňte si, co nás učily naše maminky a babičky. Ano, zvykněte si snídat. ovesné vločky, můžete nahradit müsli vlastní vaření s přidáním vašeho oblíbeného čerstvého a sušeného ovoce, stejně jako mléka, přírodní jogurt, med nebo džus. Není-li možné uspořádat tříchodovou večeři a na první a druhý chod zařadit zeleninu a na třetí uvařit kompot, nechte min. zeleninová polévka nebo fazolová polévka. Když víte, jaké potraviny obsahují vlákninu, můžete je denně zařadit do svého jídelníčku a nabízíme několik možností receptů z výše uvedených produktů.

Müsli s ovocem a sezónním ovocem

Ingredience:
1/" Čl. ovesné vločky,
½ st. jogurt,
2 polévkové lžíce směs sušeného ovoce a ořechů,
2 polévkové lžíce jahody nebo maliny,
1 jakékoliv sezónní ovoce.

Vaření:
Polovinu ovesných vloček dejte do hlubokého hrnku, dejte na ně polovinu jogurtu, pak zase ovesné vločky a jogurt. Ovoce dle vlastního výběru omyjte a nakrájejte na velmi malé kostičky. Nakrájejte také jahody, pokud jste si vzali maliny, nemůžete je nakrájet. Sušené ovoce nakrájíme nadrobno a ořechy nasekáme. Na jogurt dejte ovoce, bobule a směs ořechů a sušeného ovoce, zakryjte müsli poklicí a nechte přes noc v lednici. Ráno müsli zamícháme a podáváme.

Ingredience:
3/; Umění. čočka,
300 gr. lilek,
2 rajčata
1 cibule
3 stroužky česneku
4 polévkové lžíce rostlinný olej,
petržel,
sůl.

Vaření:
Čočku propláchneme a zalijeme 1 litrem vroucí vody, dáme na oheň a přikryté poklicí vaříme na mírném ohni. Pozor na barvu čočky, červená se vaří mnohem rychleji než zelená. Lilek oloupeme, nakrájíme na kolečka a orestujeme na rostlinném oleji. Rajčata omyjte a udělejte na nich zářez ve tvaru kříže, ponořte na pár sekund do vroucí vody a zbavte je slupky. Oloupaná rajčata nakrájíme na malé kostičky. Cibuli oloupeme a nakrájíme nadrobno, zpěníme na rostlinném oleji, přidáme rajčata a vše za stálého míchání dusíme asi 3 minuty. Když je čočka hotová, osolte ji, přidejte více vařící vody, přidejte lilek a pokračujte ve vaření. Po 5 minutách vložíme do polévky rajčata a cibuli a necháme polévku 3 minuty vařit. Mezitím nasekejte česnek a přidejte jej do polévky, vařte ještě 1 minutu a poté stáhněte z ohně. Při podávání polévku dochutíme petrželkou.

Ingredience:
3 cukety,
150 gr. tvrdý sýr,
1 st. mléko,
½ st. strouhanka,
petržel,
4 vejce,
rostlinný olej,
mletý pepř,
sůl.

Vaření:
Cuketu omyjeme, oloupeme a nakrájíme na kostičky. Cuketu uvaříme v malém množství osolené vody. Poté je rozdrťte a ochlaďte. Přidat strouhanka, sklenici mléka a nastrouhané hrubé struhadlo sýr. Rozklepněte 4 vejce a nasekejte petrželku, přidejte je k cuketě. Zapékací mísu vymažte tukem rostlinný olej, vyskládáme cuketovou hmotu a vložíme do předehřáté trouby na 40 minut.

Když už mluvíme o tom, které potraviny obsahují vlákninu, neměli bychom zapomínat, že by se neměla zneužívat, protože její přebytek, stejně jako nedostatek, může vést k nepříjemným následkům ve formě poruchy trávení. Zelenina, ovoce, bobule, ořechy a luštěniny však nejsou jen skvělý zdroj vláknina, všechny tyto produkty jsou bohaté na další užitečné látky, vitamíny a mikroelementy, takže jejich zařazení do denní nabídky bude mít pozitivní vliv na zdraví. Snažte se přitom udržet rovnováhu všech užitečných látek a udělejte si jídelníček nejen zdravý, ale i chutný a pestrý!