Kde je hodně vlákniny. Co je to hrubá vlákna nebo vlákno? Potřeba vlákniny je snížena

Vláknina je důležitou součástí každé zdravé stravy. Vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách (obiloviny, ovoce a zelenina) a zvyšuje hmotnost naší potravy, což umožňuje trávicímu systému snadněji přesunout natrávenou potravu. Pravidelná konzumace dost vláknina zabraňuje zácpě a některým typům rakoviny (rakovina tlustého střeva a konečníku). U nemocí, jako je divertikulitida a chronický průjem, však může být pacientovi předepsána dieta s nízkým obsahem vlákniny. Někteří lidé navíc trpí nesnášenlivostí vlákniny a příliš mnoho vlákniny může vést k žaludeční nevolnosti a průjmu. Dodržujte dietu s nízký obsah vláknina předepsaná lékařem ke zmírnění potíží trávicího traktu a k mnohem lepšímu pocitu.

Kroky

Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny

Jezte méně vlákniny, než je doporučené množství. Pokud je vláknina škodlivá pro vaše zdraví nebo způsobuje určité nepohodlí, možná budete chtít začít konzumovat méně vlákniny, než je doporučeno pro průměrného zdravého člověka.

Minimalizujte množství vlákniny v jídlech a svačinách. Vláknina se nachází v řadě potravin, včetně obilí, ovoce, zeleniny a luštěnin. Snížení množství vlákniny v potravinách a svačinkách sníží váš celkový příjem vlákniny a může pomoci zmírnit gastrointestinální příznaky.

• Vyberte si ovoce s nízkým obsahem vlákniny nebo vyřízněte vláknité části ovoce. Například jíst jablečný protlak, a ne jablko samotné, jelikož slupka obsahuje velké množství vlákniny, nebo vypijte 200 ml šťávy denně. Mezi ovoce s nízkým obsahem vlákniny patří: konzervované ovoce, vařené ovoce a ovoce bez slupky a slupky.
• Zvolte zeleninu s nízkým obsahem vlákniny nebo vynechejte vláknité části zeleniny. Například oloupejte brambory nebo odstraňte semínka z cukety. Mezi zeleninu s nízkým obsahem vlákniny patří: konzervovaná zelenina, vařená a velmi měkká zelenina, zelenina bez pecek a 100% zeleninová šťáva.
• Rozhodněte se pro obilniny s nízkým obsahem vlákniny. Vyhněte se produktům, které jsou 100% celozrnné protože mají hodně vlákniny. Příklady obilovin s nízkým obsahem vlákniny jsou: bílá rýže, bílý chléb, krupice nebo rýžové cereálie, stejně jako těstoviny.

1. Snižte příjem nerozpustné vlákniny. Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. nerozpustná vláknina někdy nazývané „tvrdé jídlo“, protože jeho hlavním úkolem je urychlit trávení.

2. Minimalizujte příjem potravin bohatých na vlákninu. Mnoho potravinářských společností nyní přidává vlákninu různé zboží zvýšit jeho spotřebu. Vlákninu lze přidávat do potravin, které ji obvykle obsahují velmi malé množství. Vy zase musíte snížit spotřebu Podobné produkty na minimum. Příklady potravin, kterým je třeba se vyhnout, jsou:

   • Pomerančový džus s dužinou a přidanou vlákninou
   • Umělá sladidla s přidanou vlákninou
   • Jogurty s přidanou vlákninou
   • Sojové mléko s přidanou vlákninou
   • Granola nebo chléb s přidanou vlákninou (před přidáním další vlákniny mají tyto produkty nízký počáteční obsah vlákniny)

3. Stop konzumaci přísady do jídla s vlákninou. Existuje široká škála doplňků výživy, které mohou zvýšit celkový příjem vlákniny. Pokud však vláknina škodí vašemu zdraví, měli byste takové doplňky přestat užívat.

   • Přestaňte užívat změkčovadla stolice a kypřidla, které obsahují přidanou vlákninu.
   • Neužívejte vitamíny ani vláknité kapsle.
   • Nepřidávejte drcenou vlákninu nebo slupky psyllia do jídla nebo nápojů.

4. Udělejte si jídelníček. Vytvoření plánu vám pomůže naplánovat si všechna jídla a svačiny na den a poskytne obecný rámec, kterého se budete držet po celý týden.

   • Spočítejte si, kolik vlákniny bude v každém jídle nebo svačině, stejně jako váš celkový denní příjem vlákniny.
   • Stravovací plán vám umožní měnit jídla, nahrazovat nebo vyřazovat potraviny tak, abyste nejedli více vlákniny, než byste měli.
   • Udělejte si čas na plánování jídel a svačin na celý týden. Zahrňte do tohoto plánu všechna jídla a svačiny, které běžně každý den jíte. V případě potřeby si udělejte podobné plány na následující týdny.

   Návrat vlákniny do jídelníčku

   1. Poraďte se se svým lékařem. Dost často lidé začínají s dietou s nízkým obsahem vlákniny ze zdravotních důvodů. Než začnete s dietou s vysokým obsahem vlákniny nebo se vrátíte k potravinám s vysokým obsahem vlákniny, měli byste se vždy poradit se svým lékařem.

      • Váš lékař vám dá konkrétní lhůty pro vrácení potravin obsahujících vlákninu nebo vám sdělí omezení příjmu vlákniny.
      • Nezapomeňte se ho zeptat na to, jaké druhy vlákniny můžete jíst, jak byste měli vlákninu vrátit do své oblasti a jaké jsou pro vás dlouhodobé vyhlídky.
      • Mějte na paměti, že kdykoli přidáte nebo odeberete velké množství vlákniny, je pravděpodobnější, že zaznamenáte změny střev, jako je nadýmání nebo zácpa.

seznam potravin bohatých na vlákninu

Bobule a ovoce bohaté na vlákninu

Jaké potraviny tedy obsahují hodně vlákniny – podívejme se na pět nejlepších bobulí a ovoce, které obsahují největší množství vláknina.

Celulóza: 6,7 g na 100 g.

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokádu se liší podle odrůdy. Mezi jasně zeleným avokádem s hladkou slupkou a menším, tmavším avokádem je rozdíl v obsahu vlákniny a složení. Jasně zelené avokádo s hladkou slupkou obsahuje více nerozpustné vlákniny než menší, tmavší ovoce. Kromě vlákniny v potravě se hojně vyskytuje avokádo, které pomáhá a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Celulóza: 3,6 g na 100 g.

Křupavé, sladké a lahodné asijské hrušky mají vysoký obsah vlákniny, ale jsou také bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené se zdravými buňkami, mozkem a nervovými funkcemi (). Americká kardiologická asociace doporučuje, aby alespoň 5 % - 10 % kalorií pocházelo z potravin obsahujících omega-6 mastné kyseliny.

3. Bobule

Vláknina v malinách: 6,5 g na 100 g.

Malina obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Dietní vláknina v ostružinách: 5,3 g na 100 g.

Blackberry obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6 mastné kyseliny, draslík,.

Ostružiny jsou bohaté na vitamín K, jehož vysoký příjem je spojen se zvýšenou hustotou kostní tkáně, zatímco vysoký obsah manganu v malinách pomáhá udržovat zdravé kosti, kůži a normální hladinu cukru v krvi. Kromě vynikající chutnost a výše blahodárné účinky, tyto bobule dodávají tělu značné množství kvalitní vlákniny, která také přispívá ke komplexnímu zlepšení organismu.

Celulóza: 9 g na 100 g kokosového masa.

Kokos obsahuje: mangan, omega-6 mastné kyseliny, vitamín B9 a.

Sušené a čerstvé fíky jsou výborným zdrojem vlákniny. Na rozdíl od mnoha jiných potravin mají fíky téměř dokonalou rovnováhu rozpustné a nerozpustné vlákniny. Fíky jsou spojeny s nižším krevním tlakem a ochranou před makulární degenerací, navíc s výhodami spojenými s dostatečným příjmem vlákniny. I když nemiluješ sušené fíky, čerstvé ovoce lahodné a lze jej podávat přes cereálie, saláty a dokonce plněné kozím sýrem a medem jako speciální dezert.

Zelenina bohatá na vlákninu

Co potraviny obsahují - na seznamu produktů je šest druhů zeleniny obsahující nejvyšší množství vlákniny.

Celulóza: 5,4 g na 100 g.

Artyčok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápník, hořčík a fosfor.

Nízkokalorické, bohaté na vlákninu a základní živiny, artyčoky - skvělý doplněk ke svému jídelníčku. Pouze jeden střední artyčok vám poskytne téměř polovinu doporučeného denního příjmu (RDI) vlákniny pro ženy a 1/3 RDI pro muže. Navíc patří mezi nejlepší antioxidační produkty.

Vláknina v syrovém zeleném hrášku: 5,1 g na 100 g.

Vláknina v konzervovaném zeleném hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Vláknina ve vařeném hrášku: 8,3 g na 100 g.

Hrášek obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, thiamin, mangan, bílkoviny.

Hrách je bohatý na vlákninu a také silné antioxidanty a fytonutrienty, které podporují zdraví. K dispozici mražený hrášek po celý rok, to ho dělá perfektní produkt zařadit do svého jídelníčku. Můžete použít suché hrášek pro přípravu polévek a pyré, stejně jako čerstvě zmrazené, které by měly být před přidáním do vašich pokrmů (polévky, saláty) lehce spařené. Jeho přidání do vašich jídel může přinést jemnou sladkost a přitom poskytnout téměř 100 % doporučeného množství denní příspěvek příjem vitaminu C a více než 25 % thiaminu a kyseliny listové.

Celulóza: 3,2 g na 100 g.

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin, vápník, železo, fosfor, bílkoviny.

Okra poskytuje tělu vysoce kvalitní vlákninu a je jedním z. Tato zelenina je nabitá živinami a snadno se přidává do polévek a dušených pokrmů.

9. Tykev žalud (žalud tykev)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vařeného výrobku (pečeného).

Tykev žalud obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, thiamin, draslík, mangan, hořčík.

Dýně žalud je bohatá na živiny a vlákninu. Jeho výživná, jasně zbarvená dužina je plná rozpustné vlákniny, která zpomaluje rychlost trávení potravy a umožňuje lepší vstřebávání živin. Žaludovou dýni lze upéct v troubě a použít ji jako náhradu za bílou a jiné.

Celulóza: 3,8 g na 100 g.

Růžičková kapusta obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Jako jedna z nejvíce výživných brukvovitých zelenin, Růžičková kapusta je jedním z nejlepší produkty s vysokým obsahem vlákniny. Růžičková kapusta, bohatá na antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny, podporuje zdravou detoxikaci a může snížit riziko některých druhů rakoviny.

Celulóza: 2 g na 100 g.

Tuřín obsahuje: vitamín C, vápník, hořčík, draslík.

Tuřín je bohatý na základní živiny a je vynikajícím zdrojem vlákniny. Dá se konzumovat jak syrový, tak tepelně upravený.

Luštěniny bohaté na vlákninu

Které potraviny mají nejvíce vlákniny – luštěniny jsou na seznamu potravin bohatých na vlákninu.

K dokonalému uvaření fazolí potřebujete:

Půl kila luštěnin důkladně omyjte. Není nutné je nejprve namáčet ve vodě. Vložte je do hrnce, zalijte 7 šálky vody a přidejte ¼ lžičky. Vařte 8-10 hodin, dokud nedosáhnou požadované propečenosti.

Poznámka. Když jíte luštěniny, je nesmírně důležité zvýšit příjem vody. Voda pomáhá vyplavovat toxiny z vašeho těla, ale také pomáhá snižovat plynatost a nadýmání spojené s těmito potravinami.

Celulóza: 8,7 g na 100 g.

Černé fazole obsahují: protein, thiamin, hořčík, mangan, fosfor, kyselina listová.

Černé fazole jsou potravinou bohatou na živiny, která poskytuje lidskému tělu velké množství bílkovin a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidů a antioxidantů pomáhá v boji proti volné radikály, snižuje riziko některých typů rakoviny a zánětlivých onemocnění.

Celulóza: 7,6 g na 100 g.

Cizrna obsahuje: bílkoviny, měď, kyselina listová, mangan, omega-6 mastné kyseliny,.

Cizrna se používá jako potravina po celém světě již tisíce let. Je bohatý na základní živiny, včetně manganu. Ve skutečnosti vám tyto malé luštěniny poskytují 84 % doporučeného denního příjmu manganu.

Celulóza: 5,3 g na 100 g.

Měsíční boby obsahují: měď, mangan, fosfor, bílkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Kromě vynikajícího množství vlákniny obsahují fazole měsíční (lima fazole) téměř 25 % doporučeného denního příjmu železa, díky čemuž jsou velmi užitečný produkt pro ženy. Mangan pomáhá při výrobě energie a antioxidanty pomáhají bojovat proti volným radikálům.

Celulóza: 8,3 g na 100 g.

Loupaný hrášek obsahuje: protein, thiamin, kyselina listová, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna porce hrachové polévky může obsahovat třetinu doporučeného denního příjmu kyseliny listové a více než polovinu doporučeného příjmu vlákniny.

Celulóza: 7,9 g na 100 g.

Čočka obsahuje: bílkoviny, železo, kyselina listová, mangan, fosfor.

Kromě toho, že je čočka bohatá na vlákninu, je také na seznamu potravin s vysokým obsahem kyseliny listové. Kyselina listová (vitamín B9) je nezbytná pro těhotné ženy, osoby s onemocněním jater a osoby užívající některé léky. Pilafs a polévky s čočkou - skvělá cesta zařaďte tento produkt bohatý na vlákninu do svého jídelníčku.

Ořechy, obiloviny a semena bohaté na vlákninu

Jídlo bohaté na vlákninu- seznam produktů zahrnuje tyto čtyři ořechy, obiloviny a semena bohaté na vlákninu.

Vláknina v mandlích: 12,2 g na 100 g.

Mandle obsahuje: protein, vitamín E, mangan, hořčík, riboflavin, omega-6 mastné kyseliny.

Vlákno dovnitř vlašský ořech : 6,7 g na 100 g.

ořech obsahuje: bílkoviny, mangan, měď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Celulóza: 37,7 g na 100 g.

Chia semínka obsahují: bílkoviny, vápník, fosfor, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semínka jsou skutečnou superpotravinou, kterou lze snadno začlenit do vaší každodenní stravy. Vysoká úroveň vláknina a základní živiny pomáhají zvyšovat energii, udržovat zdravý trávicí systém a poskytují komplexní zdravotní výhody. Stejně jako u luštěnin se u některých lidí může při konzumaci chia semínek objevit plynatost a nadýmání. Pouhé zvýšení příjmu vody vám pomůže minimalizovat tyto příznaky. Abyste těmto příznakům předešli, můžete chia semínka před konzumací také namočit. Podpoří také lepší vstřebávání živin.

Celulóza: 7 g na 100 g.

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, hořčík, draslík.

Quinoa má úžasný nutriční profil, je lehce stravitelná a neobsahuje žádné . Quinoa má vysoký obsah dalších základních živin, jako je železo, vitamín B6, draslík a hořčík. Hořčík je jednou z nejvíce podceňovaných, ale nezbytných mikroživin, která chrání srdce a pomáhá téměř všem tělesným funkcím. Mnoho lidí to má a ani o tom neví. Quinoa tedy nejenže přidává do vašeho jídelníčku cennou vlákninu, ale je také skvělou superpotravinou z mnoha dalších důvodů.

20 potravin bohatých na vlákninu na tomto seznamu - Nejlepší způsob získejte vlákninu, kterou potřebujete. Zavádějte je postupně a pijte hodně vody a nápojů bez kofeinu, abyste pomohli vláknině dělat svou práci.

Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout – můžete počítat počet kalorií, sacharidů nebo vážit jídlo.

Všechny tyto a mnohé další metody pro někoho fungují a pro někoho jsou naprosto zbytečné.

Je jedno, jaký způsob snížení celkového příjmu kalorií zvolíte, protože téměř každý, kdo chce zhubnout, zapomíná na jednu velmi důležitou složku rostlinné stravy: vlákninu.

Vláknina je druh rostlinného sacharidu, který lidské tělo není schopno strávit kvůli nedostatku enzymů, schopných na dlouhou dobu uspokojit hlad s minimálním množstvím kalorií.

Hrubá vláknina je potravou pro bakterie žijící ve střevech, pomáhá potravu přesouvat gastrointestinální trakt, udržuje zdraví kardiovaskulárního systému a stabilní hladinu cukru, zpomalující vstřebávání cukru po jídle.

Pokud hledáte snadný způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví, vláknina vám může pomoci. Existují tuny studií, které to vědecky dokazují:

V jedné studii byly dvě skupiny subjektů požádány, aby si samy vyzkoušely účinnost dvou diet. První skupina byla dána jednoduchá dieta dieta s vysokým obsahem vlákniny, cílem subjektů bylo 30 gramů vlákniny denně.

Druhá skupina měla složitější stravu, která zahrnovala dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ryb a libových bílkovin a vylučovala sůl, cukr, alkohol a tuk.

Navzdory rozdílům v dietách zhubla každá skupina subjektů téměř stejný počet kilogramů (přesněji řečeno subjekty druhé skupiny zhubly o 2 kg více), přičemž každý den konzumovaly stejné množství vlákniny (asi 19 g). Subjektům obou skupin se podařilo udržet výslednou váhu po dobu asi 12 měsíců.

To vede k závěru, že různé diety nijak zvlášť neovlivňují celkovou tělesnou hmotnost, tak proč si komplikovat život různé možnosti diety, pokud můžete do svého obvyklého jídelníčku zahrnout potraviny bohaté na vlákninu.

Kolik vlákniny byste měli jíst každý den?

Ovoce, vláknitá zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky mají vysoký obsah vlákniny. Ale pokud máte potíže s plněním své denní potřeby vlákniny, můžete se obrátit na různé hotové práškové doplňky. Prášek z vlákniny lze snadno přidat do ranního smoothie nebo proteinového koktejlu.

Takové přísady jsou skvělý zdroj dietní vláknina, které jsou navrženy speciálně k pravidelné podpoře správného fungování trávicího systému.

Mezitím jsme se vplížili přímo k těm produktům, které obsahují nejvíce vlákniny. Zde je náš seznam 14 nejlepších v sestupném pořadí podle vlákniny, kterou obsahují.

14 potravin bohatých na vlákninu, které vám pomohou zhubnout

1. Obilné vločky

3/4 šálku, 81 kalorií, 14,3 gramů vlákniny

Obsahuje jen půl šálku cereálií velké množství vlákniny a může být skvělou variantou snídaně.

Přidejte pár lžic řeckého popř obyčejný jogurt, ozdobit čerstvé bobule a začněte svůj den zdravě.

Mějte na paměti, že cereálie jsou zpracované potraviny, takže je střídejte s více biopotravinami, jako jsou například naklíčená zrna.

2. Chia semínka

28 gramů, 138 kalorií, 9,8 gramů vlákniny

Tato superpotravina se v posledních letech stala velmi populární a má k tomu dobrý důvod. Chia semínka obsahují vápník, draslík a fosfor plus všech 9 esenciální aminokyseliny včetně těch, které se nevyrábějí Lidské tělo. Všechny tyto živiny jsou nezbytné pro vývoj svalů.

Lze je snadno přidat do smoothies, jogurtů, ovesných vloček, salátů a mnoha dalších jídel. Můžete si dokonce připravit pudink z chia semínek.

3. Tmavě modré, malé bílé a žluté fazole

1/2 šálku, 127 kalorií, 9,2-9,6 gramů vlákniny

Samozřejmě je tam hodně kalorií, ale ještě více vlákniny a dokonce i bílkovin je v nich.

Všechny tyto fazole lze přidat k pečenému krůtímu nebo kuřecímu masu jako přílohu, nebo použít jako hlavní jídlo s chilli omáčkou a česnekem.

4. Zelené fazolky

Tyto fazole mají jemnější chuť, jsou tenčí a uvnitř mají malý hrášek.

Podáváme dušené, ochucené citrónová kůra a šťávou a špetkou mořské soli nebo orestované se zázvorem, medem a česnekem.

5. Malina

1 šálek, 64 kalorií, 8 gramů vlákniny

Je sladký, šťavnatý a chutným způsobem získat více vlákniny z potravin ve vaší stravě. Vláknina se nachází v malinových semínkách, která se často zasekávají v zubech a přinášejí spoustu nepříjemností, ale stojí to za to.

Je chutná v čerstvý, také ve formě džemu, lze přidat do různé pokrmy a dezerty včetně cereálií, zmrzliny, pudinků, koláčů, koktejlů atd.

6. Čočka, vařená

1/2 šálku, 115 kalorií, 8 gramů vlákniny

Čočka má vysoký obsah vlákniny, snadno se vaří a lze ji přidávat do polévek a salátů. V půl sklenici čočky najdete jako příjemný bonus i 9 gramů bílkovin.

7. Cizrna

1/2 šálku, 176 kalorií, 8 gramů vlákniny

Tyto béžové hrášky jsou velmi oblíbené jako svačina. Lze je smažit nebo péct v troubě do křupava mořská sůl a jezte místo hranolků, slaných preclíků nebo sušenek.

8. Ostružiník

1 šálek, 127 kalorií, 8 gramů vlákniny

Ostružiny jsou bohaté na draslík, vitamín A, vápník a vitamín K a obsahují málo cukru (pouze 7 gramů na sklenici). Lze přidat do smoothies, ozdobit lahodné dezerty, smíchat s bílý jogurt nebo to sníst jen čerstvé.

9. Fazole hyacintové

1/2 šálku, 114 kalorií, 8 gramů vlákniny

Tyto nízkokalorické černé fazole jsou všestranné a mají vysoký obsah bílkovin. Lze je podávat s kuřecím masem a přidávat do různých salátů.

10. Burgul, vařený

1 šálek, 142 kalorií, 8 gramů vlákniny

Pokud jste nikdy nepoužili burgul při vaření, je čas to vyzkoušet. Může se stát jednou z vašich oblíbených ingrediencí. Trochu jako kuskus, ale rychleji se vaří. 1 sklenice, která je schopna dlouhodobě uspokojit hlad, obsahuje méně než 200 kalorií.

Přidejte k němu upečené v troubě, grilované popř syrová zelenina plus lžička olivový olej a citronovou nebo limetkovou šťávou a dostanete hotová svačina které si můžete vzít s sebou do práce.

Tyto výživné celozrnné výrobky lze konzumovat jako kaši, přidávat do salátů nebo používat jako přílohu.

11. Artyčoky, vařené

1/2 šálku, 45 kalorií, 7 gramů vlákniny

Středně velký artyčok je skvělá možnost příloha a každá příloha se 7 gramy vlákniny ve svém složení by měla být zařazena do vašeho jídelníčku. Místo roztaveného máslo, který se často podává s artyčoky, použijte při podávání balzámový ocet nebo řecký jogurt smíchaný s citronová šťáva a česnek.

Pro pokrmy z artyčoků po celý rok použijte tuto bylinku mraženou nebo konzervovanou.

12. Lněná semínka

2 polévkové lžíce, 110 kalorií, 5,6 gramů vlákniny

Mletá lněná semínka jsou krásný způsob přidat více vlákniny do téměř jakéhokoli jídla. Spousta omega-3 mastné kyseliny obsažené v těchto semenech. Přidáním 2 polévkových lžic. v koktejlu, granole nebo mouce na pečení bude mít pokrm až o 6 gramů více vlákniny.

Mletá lněná semínka dodají pokrmu komplex, ořechová chuť. Ke kuře můžete udělat i křupavou strouhanku.

13. Hrušky

1 médium, 101 kalorií, 5,5 gramů vlákniny

Až se příště rozhodnete jíst šťavnatá hruška neřezat kůži! Většina vlákniny v ovoci se nachází ve slupce, a když slupku odříznete, přijdete o to nejcennější.

Hrušky lze jíst čerstvé, přidávat do ovocné saláty, koláče, dezerty a cereálie.

14. Avokádo

1/2 šálku, 120 kalorií, 5 gramů vlákniny

Toto kouzelné ovoce je velmi zdravé, má i vlákninu. Může být použit místo majonézy v mnoha salátech, sendvičích, smoothies, omáčkách, pečené, smažené a dokonce i syrové.

Avokádo není zrovna levné ovoce, ale na pultech obchodů se prodává ve velkém množství. Musíte vědět, kde a jak vybrat správné ovoce při nákupu, jak řezat při vaření a skladovat zbytky. (Nikdy nebalte do potravinářské fólie).

Jak začít jíst více vlákniny

Než vyprázdníte regály obchodů při hledání kouzelných produktů na hubnutí, měli byste vědět, že nemusíte okamžitě zavádět do své stravy mnoho vlákniny, protože to může přinést určité potíže nejen vám, ale i lidem. kolem tebe.

Chcete-li usnadnit přechod na dietu s vysokým obsahem vlákniny, nejprve zjistěte, kolik vlákniny jsou vaše střeva zvyklá přijímat každý den po dobu několika dní, přičemž výsledky zaznamenejte v gramech. Stůl může být extrémně užitečným způsobem udělat toto.

Poté přidejte 3-5 gramů vlákniny každé 2-3 dny a sledujte reakci svého těla. Dělejte to, dokud nedosáhnete doporučené denní dávky.

Takto vypadají 3-5 gramů vlákniny:

• 1 malé jablko se slupkou: 3 gramy;
• 1 šálek jahod: 3 gramy;
• 1 střední banán: 3 gramy;
• ½ šálku celozrnných těstovin: 3 gramy;
• 1 košíček z celozrnná mouka: 3 gramy;
• ¾ šálku obilných vloček: 5 gramů;
• 1 šálek vařených ovesných vloček: 4 gramy
• 1 plátek celozrnný chléb: 3 gramy;
• ¼ šálku vařené čočky: 4 gramy
• ¼ šálku vařených hyacintových fazolí: 3,75 gramů
• 28 gramů mandlí: 3,5 gramů;
• ½ šálku vařeného hrášku: 4 gramy;
• 1 malá brambora se slupkou: 4 gramy
• 1 šálek pečené růžičkové kapusty: 4 gramy
• 1 šálek brokolice: 5 gramů;
• 2 polévkové lžíce křupavá cizrna: 4 gramy.

Pokud chcete zhubnout tím, že budete jíst více vlákniny, pak musíte jíst potraviny uvedené v tomto článku namísto těch, které jíte každý den. Protože proces hubnutí spočívá v konzumaci méně kalorií.

Několik dalších tipů, jak minimalizovat vedlejší účinky a zároveň zvýšit příjem vlákniny:

1. Suché fazole namočte a dobře uvařte. To pomáhá rozkládat některé cukry způsobující plyny zvané oligosacharidy a zabraňuje tomu, abyste dostali zácpu.
2. Nejezte jiné potraviny produkující plyn: sycené nápoje, proteinové tyčinky, bonbón alkoholické nápoje, bonbóny.
3. Napít se více vody. To je nezbytné pro rozpouštění a pohyb vlákniny střevy, což také pomáhá zbavit se přebytečné plynatosti a nadýmání.

Jakmile upravíte svůj jídelníček a dostáváte ve stravě doporučené množství vlákniny, zkuste vyzkoušet všechny výše uvedené potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Pomohou ukojit hlad i přesto, že k zasycení potřebujete jen malou porci s minimem kalorií. Užijte si tedy hubnutí a maximalizujte své zdravotní přínosy s vlákninou.

Vlákninou se rozumí látky, které se nerozpouštějí a tělo je nevstřebává. V jádru je to balast, který nemá žádné nutriční hodnota, bez něj však nefunguje správně gastrointestinální trakt, což způsobuje spoustu zdravotních problémů. Proto gastroenterologové a odborníci na výživu doporučují zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu.

Podle chemické složení vláknina označuje polysacharidy, které tvoří buněčné stěny všech rostlin. Proto jsou jeho hlavními zdroji bylinky, obiloviny a obiloviny, semena, zelenina a ovoce.

Vláknina, která se často nazývá dietní vláknina, je látka, která je nestravitelná trávicími enzymy. I přes nedostatek jídla a energetickou hodnotu Je nezbytný pro správné fungování střev. Bez vlákniny je existence užitečné střevní mikroflóry nemožná – její povrch je považován za ideální prostředí pro jejich rozmnožování a pouze střevní bakterie jsou schopny ji rozložit na glukózu a další látky.

V 70. letech minulého století bylo v módě vyloučit ze stravy vlákninu. Již koncem 80. let se však ukázalo, že příznivci produktů bez této látky trpí rakovinou desetkrát častěji než „staromódní“ konzumenti vlákniny. Nádory byly nalezeny nejen ve střevech a žaludku, ale i v dalších orgánech.

Ukázalo se, že právě vláknina je tím základním kamenem, který umožňuje chránit tělo před rakovinou a dalšími nebezpečnými nemocemi.

Mnoho lidí nazývá vlákno přírodním kartáčem na střeva a vysavačem na celé tělo. Nedostává se do krevního řečiště, protože velikost jeho nejmenších částic je stále větší než molekuly živin.

Užitečné vlastnosti vlákniny a její vliv na organismus

Vláknina má pozitivní vliv na všechny orgány a tkáně lidského těla, i když při vstupu do trávicího traktu se nevstřebává do tekutého prostředí těla, ale prochází zdlouhavé zpracování střevní bakterie a mikroorganismy. K její úplné hydrolýze je potřeba velmi dlouhá doba a většina vlákniny odchází z těla v nestráveném stavu. To je však celá „sůl“ – díky speciální struktuře a vlastnostem má vlákno všestranné využití pozitivní vliv na lidském těle:

Vliv vlákniny na lidský organismus

1. Zpomaluje vstřebávání glukózy v tenkém střevě, takže po jídle nedochází k prudkému zvýšení krevního cukru. K vstřebávání sacharidů dochází postupně po dlouhou dobu.
2. Absorbuje (absorbuje) část tuků včetně cholesterolu, díky čemuž je možné zachránit cévy před aterosklerózou a zbavit se rizika hromadění nadváhy.
3. Zlepšuje peristaltiku střev, chrání je před nepříznivým působením toxinů a toxinů, eliminuje rozvoj fermentačních procesů, snižuje riziko poškození střevní stěny. Vláknina hraje hlavní roli v regulaci stolice tím, že zvyšuje objem stolice.
4. Podporuje růst kolonií prospěšné střevní mikroflóry. Díky tomuto procesu se vytváří silná imunita, tělo vstřebává živiny a vitamíny v plném rozsahu a snižuje se riziko střevních a jiných infekcí.

Vláknina je také nepostradatelná pro proces hubnutí.

Vláknina nabobtná i v žaludku, takže pocit plnosti se dostaví rychleji a déle vydrží. To vám umožní snížit množství porcí a snížit počet jídel. V důsledku toho se snižuje celkový obsah kalorií ve stravě.

Hlavní druhy vlákniny

Vláknina se dělí do dvou hlavních skupin - nerozpustná a rozpustná vláknina. Jejich vlastnosti a vlastnosti jsou popsány v tabulce:

skupina vláken	Název látky	Základní vlastnosti, vliv na organismus
nerozpustný	Celulóza	Aktivně absorbuje tekutinu a vytváří pocit sytosti, absorbuje toxiny a toxiny, zlepšuje peristaltiku.
	hemicelulóza	Absorbuje tekutinu, zvyšuje objem stolice, chrání střeva a játra před účinky toxinů. Mechanicky odstraňuje toxiny ze střevních stěn, odstraňuje toxiny, posiluje sliznice a reguluje stupeň vstřebávání glukózy a tuků.
	lignin	Regulují složení krve, chrání játra a posilují cévní stěny, působí protinádorově, aktivují peristaltiku.
Rozpustný	Pektin	Reguluje vstřebávání tuků a glukózy, obaluje stěny žaludku a střev, snižuje zánět.
	inulin	Je považován za probiotikum, které aktivuje růst prospěšné mikroflóry. Normalizuje trávení a aktivuje peristaltiku, upravuje stolici a podporuje hubnutí.
	Gumy a pryskyřice	Vážou toxiny a strusky, neutralizují a odstraňují cholesterol a žlučové kyseliny z těla, čistí krev.

Jíst pouze jeden druh vlákniny je nepraktické. Rozpustná vláknina například chrání střevní stěnu před přílišným vystavením nerozpustné dietní vláknině a zabraňuje jim absorbovat příliš mnoho vlhkosti. Bez nerozpustné vlákniny jsou probiotické vlastnosti rozpustné vlákniny méně výrazné.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Odborníci na výživu nazývají šampióny v obsahu rostlinné vlákniny zelenina, zelenina, ovoce, semena a kořeny, ovoce a bobule. Zvláště hodně vlákniny je obsaženo v jejich skořápkách a v dužině je přítomna v mírně nižších koncentracích.

Které produkty takové látky obsahují ve velkém množství, zjistíte z tabulek.

Tabulka číslo 1 - vláknina v zelenině (g / 100 g výrobku)

Zelenina	Název produktů	Množství vlákniny
	Špenát ve vařené formě	14
	Hrách (šupinky a zrnka mléčné zralosti)	8,8
	Cuketa a cuketa	6
	Brokolice	5,1
	Růžičková kapusta	4,1
	čerstvé bílé zelí	2,2
	Kysané zelí bílé zelí	4,1
	Květák	2,5
	Zelí a stonky celeru	8
	pečené brambory	3
	Vařená řepa	1
	Mrkev	1,7
	rajčata	1,4
	okurky	0,7
	Cibule	1,6

Tabulka č. 2 - obsah vlákniny v ovoci a bobulích (g / 100 g výrobku)

Ovoce	Název produktů	Množství vlákniny (g)
	Borůvka	8,8
	Sušené sušené půlky meruněk	8,5
	Malina čerstvá	8
	Čerstvé meruňky s peckou a slupkou	8
	Sušené švestky (švestky)	6
	Čerstvá hruška s kůží	5,5
	Banán	3,1
	Čerstvé jahody	3
	Čerstvé jablko s kůží	4,5
	Avokádo	5,6
	Brusinka	8
	Vodní meloun	2,8
	čerstvá třešeň	4,5
	Konzervovaný ananas	0,8

Tabulka číslo 3 - obsah vlákniny v obilovinách a luštěninách (g/1 sklenice obilovin)

Tabulka číslo 4 - obsah vlákniny v těstovinách (g / 1 sklenice výrobku)

Tabulka č. 5 - obsah vlákniny v chlebu (g / 1 porce-krájení)

Tabulka číslo 6 - obsah vlákniny v ořechách a semenech (g/1 sklenici výrobku)

Semena a ořechy	Lněné semínko	54
	Chia semínka	110-130
	Arašíd	16
	slunečnicová semínka	15,2
	mandlové ořechy	7,2
	pistácie	3,6
	pekanové ořechy	5,4
	Dýňová semínka	8,4
	Kešu oříšky	6,4
	jádro vlašského ořechu	14
	vařená kukuřice	4
	kukuřičný popcorn	2,1

Pro zvýšení výhod a doplnění potřeby těla živin a vitamínů se doporučuje zařazovat potraviny z každé skupiny do jídelníčku denně. Znamená to, že denní menu by měl obsahovat zeleninové pokrmy, cereálie, saláty a přílohy ze zeleniny, ořechů, semen a chleba, pokrmy z bobulí a ovoce.

Denní příjem vlákniny: nedostatek a přebytek a jejich důsledky

V počáteční fázi by množství vlákniny za den mělo být asi 5-15 g. Pokud zažívací ústrojí normálně fungující denní dávka vlákninu lze zvýšit o 5-7 g denně, dokud denní dávka nedosáhne doporučené hodnoty.

Denní množství vlákniny se určuje individuálně, ale většina odborníků na výživu doporučuje jíst alespoň 35 gramů vlákniny denně. V tomto případě by měl být podíl nerozpustné vlákniny o něco nižší než rozpustné (poměr 2/3). Pokud před přechodem na takovou stravu nebylo ve stravě dostatek vlákniny, vyplatí se postupně zvyšovat její množství. V tomto případě se lze vyhnout několika problémům:

• zácpa
• exacerbace chronických onemocnění gastrointestinálního traktu;
• nadýmání;
• dehydratace organismu.

V počáteční fázi by množství vlákniny za den mělo být asi 5-15 g. Pokud trávicí systém funguje normálně, lze denní dávku vlákniny zvýšit o 5-7 g denně, dokud denní dávka nedosáhne doporučené hodnota. Při použití velký počet vláknina tělo bude potřebovat až 2,5 litru vody denně, protože vláknina absorbuje hodně tekutin a při jejím nedostatku se může objevit zácpa.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k dysbakterióze a střevní dysfunkci, celkové intoxikaci a snížené imunitě a někdy k onkologická onemocnění. Nebezpečný je i nadbytek vlákniny ve stravě. Pokud je do pokrmů přidáno velké množství vlákniny, zejména hrubé nerozpustné, existuje možnost zánětu sliznice žaludku a střev, chronická zácpa. Pamatujte, že všechno potřebuje míru.

Určitě si o tom přečtěte

Vláknina je jedním z nejlepší prostředky pro hubnutí, údržbu normální operace střeva. Každý člověk, který se stará o své zdraví, by proto měl do svého každodenního jídelníčku zařadit potraviny obsahující vlákninu, aby se z těla odstranily toxiny a předešlo se onemocněním kardiovaskulárního systému. Dnes vám prozradíme, které potraviny mají vysoký obsah vlákniny.

Druhy vlákniny

Vláknina se dělí na dva druhy: rozpustnou a nerozpustnou. Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové ovoce, brokolice, mouka hrubé broušení, různé bobule, semena, oves. Z takové vlákniny se dá udělat rosolovitá hmota, je šetrnější k žaludku.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, obiloviny (hlavně ve skořápce), ve slupce zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Již jsme mluvili o výhodách a normách vlákniny, neměli byste mít žádné pochybnosti o potřebě jejího použití. Dospělému člověku stačí 20-30 gramů vlákniny, aby se vyhnul problémům se zažíváním, střevní mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují vlákninu.

Produkty obsahující hodně rostlinná vláknina, jsou to především stonky, kořeny, plody, hlízy a listy. Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny začíná nám známou zeleninou. Mrkev, okurky, rajčata, červená řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky jsou zelenina bohatá na vlákninu. Mezi potraviny s vlákninou patří ovoce, bobule a ořechy. Zejména hrušky, jablka, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale nejvíc vysoký obsah vláknina v potravinách, jako je pohanka, cereálie a další druhy celých zrn. Zvláště užitečný je chléb s otrubami. Nyní víte, jaké potraviny obsahují rostlinnou vlákninu.

Pozor, potraviny obsahující hodně vlákniny je nutné konzumovat čerstvé, nesmí se tepelně upravovat. Vyvarujte se následujících potravinářských přídatných látek: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýry, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale poznamenáváme, že se jedná o produkty, které neobsahují vlákninu.

Množství vlákniny v potravinách

Níže je uveden seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny ve výrobcích je uvedeno na 100 gramů:

• Fazole a hrách - 15%;
• Bílá rýže a pšenice - 8%;
• Oves a ječmen - 8-10%;
• Ořechy, mandle, olivy -10-15%;
• Čerstvá zelenina- 2-5%. Zelenina s největším obsahem vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;
• Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vlákninu většina;
• Ovoce a citrusové plody - 5-10%. Nejvíce vlákniny v následujícím ovoci: banány, broskve, hrušky a jablka.

Potraviny z vlákniny: tabulka

Pokud nevíte, co vláknina obsahuje, níže uvedená tabulka vám pomůže tuto problematiku pochopit. Představujeme vám potraviny obsahující vlákninu: tabulka je velmi jednoduchá, svůj jídelníček můžete rychle sestavit zařazením potravin, které vlákninu obsahují.

název	Množství	Vláknina (v gramech)
Ovoce
Jablka s kůží	1 médium	5,0
Meruňka	3 střední	0,98
Meruňky, sušené	5 dílů	2,89
Banán	1 médium	3,92
Borůvka	1 šálek	4,18
Cantaloupe, kostky	1 šálek	1,28
sušené datle	2 střední	3,74
Grapefruit	1/2 střední	6,12
oranžový	1 médium	3,4
Broskev	1 médium	2,0
Broskve, sušené	3 díly	3,18
Hruška	1 médium	5,08
Švestka	1 médium	1,0
Rozinka	1,5 unce	1,6
Malina	1 šálek	8,34
Jahoda	1 šálek	3,98
Zelenina
Avokádo (ovoce)	1 médium	11,84
Řepa, vařená	1 šálek	2,85
listy řepy	1 šálek	4,2
Bok choy, vařený	1 šálek	2,76
Brokolice, vařená	1 šálek	4,5
Růžičková kapusta	1 šálek	2,84
zelí, vařené	1 šálek	4,2
Mrkev	1 médium	2,0
Mrkev, vařená	1 šálek	5,22
Květák, vařený	1 šálek	3,43
Slaw	1 šálek	4,0
Sladká kukuřice	1 šálek	4,66
Zelené fazole	1 šálek	3,95
Celer	1 stonek	1,02
Kapusta, vařená	1 šálek	7,2
čerstvá cibule	1 šálek	2,88
Hrášek, vařený	1 šálek	8,84
Paprika	1 šálek	2,62
Popcorn	3 šálky	3,6
Brambory pečené "v uniformě"	1 médium	4,8
Špenát, vařený	1 šálek	4,32
dýně, vařená	1 šálek	2,52
Batáty, vařené	1 šálek	5,94
Mangold, vařený	1 šálek	3,68
Rajče	1 médium	1,0
Dýně velkoplodá, vařená	1 šálek	5,74
Cuketa, vařená	1 šálek	2,63
Obiloviny, obiloviny, těstoviny
Chleba s otrubami	1 šálek	19,94
Celozrnný chléb	1 plátek	2,0
oves	1 šálek	12,0
Celozrnné těstoviny	1 šálek	6,34
skořicová rýže	1 šálek	7,98
Luštěniny, ořechy, semínka
Mandle	1 oz (28,35 g)	4,22
Černé fazole, vařené	1 šálek	14,92
kešu oříšky	1 oz (28,35 g)	1,0
Lněná semínka	3 lžíce	6,97
Cizrna (fazole), vařená	1 šálek	5,8
Fazole, vařené	1 šálek	13,33
Čočka, vařená	1 šálek	15,64
Lima fazole, vařené	1 šálek	13,16
Arašíd	1 oz (28,35 g)	2,3
pistácie	1 oz (28,35 g)	3,1
Dýňová semínka	1/4 šálku	4,12
Sójové boby, vařené	1 šálek	7,62
Semena	1/4 šálku	3,0
Vlašské ořechy	1 oz (28,35 g)	3,1