न्यूनतम कैलोरी सामग्री वाला भोजन। वजन घटाने के लिए उत्पादों के आहार के लिए नमूना मेनू। मसाले - वसा जलाने में परिष्कृत विशेषज्ञ

उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि बिना भूख के कहां से शुरू करें और कैसे करें, हमने एक उपयोगी चीट शीट तैयार की है। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत कम कैलोरी होती है, लेकिन साथ ही वे पोषण मूल्यबहुत ऊँचा। यह 100% प्राकृतिक और स्वास्थ्यवर्धक भोजन है।

हमने एक बहुत ही उपयोगी चीट शीट तैयार की है: 98 खाद्य पदार्थों की सूची जिसमें कैलोरी नहीं है या यहां तक कि " नकारात्मक कैलोरी».

यह समझा जाना चाहिए कि उत्पादों के साथ शून्य कैलोरीऐसा नहीं होता है, क्योंकि अगर हमारा शरीर इससे ऊर्जा निकालने में असमर्थ है तो यह अब भोजन नहीं है।

"नकारात्मक कैलोरी"- यह तब होता है जब शरीर प्राप्त होने वाली तुलना में उत्पाद को आत्मसात करने पर अधिक कैलोरी खर्च करता है।

आप इस लेख में नकारात्मक कैलोरी पोषण के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं:

1. ब्लूबेरी - रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है और इसमें "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" होती है।

2. अगर पाउडर के रूप में समुद्री शैवाल का अर्क है। शरीर में यह अतिरिक्त तरल पदार्थ, वसा, चीनी को अवशोषित करके फैलता है। यह शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है बल्कि वसा, चीनी और विषाक्त पदार्थों के साथ उत्सर्जित होता है। इसका उपयोग सॉस और सूप तैयार करने के लिए किया जा सकता है। इष्टतम मात्राप्रति दिन खपत - 3 जी।

3. समुद्री सिवार- इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है
4. अनानस - इसमें एंजाइम होते हैं जो वसा को भंग करते हैं
5. सौंफ - शरीर से चर्बी को हटाने को बढ़ावा देता है
6. एंडिव - एक "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" है, पित्त के स्राव को उत्तेजित करता है
7. आटिचोक - एक मूत्रवर्धक, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, शरीर को शुद्ध करता है
8. पपरिका - चयापचय बढ़ाता है
9. एवोकाडो आसानी से पचने वाला वनस्पति प्रोटीन है
10. ब्रोकोली - एक "नकारात्मक कैलोरी" है
11. तुलसी - शरीर से वसा को हटाने को बढ़ावा देता है और इसमें "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" होती है
12. खुबानी - पाचन में सुधार
13. इलायची - एक पारंपरिक अरबी मसाला, भोजन से 10 मिनट पहले कुछ बीजों का सेवन पाचन को उत्तेजित करता है

14. टर्की मांस - कैलोरी और वसा में बहुत कम
15. आलू - अगर केवल अन्य सब्जियों और वनस्पति तेल के साथ खाया जाए
16. चेस्टनट - फैट बर्न
17. खीरा - एक "नकारात्मक कैलोरी" है, विषाक्त पदार्थों को हटा दें
18. स्ट्रॉबेरी - शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, इसमें "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" होती है
19. प्याज - शरीर से वसा को हटाने को बढ़ावा देता है और इसमें "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" होती है
20. जीरा - एंजाइमों के स्राव को नियंत्रित करता है
21. कासनी - पाचन को उत्तेजित करता है
22. अजवायन - शरीर से वसा को हटाने को बढ़ावा देता है
23. चेरी - विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है
24. Blackcurrant - चयापचय को संतुलित करता है
25. हॉर्सटेल - विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है
26. फूलगोभी- एक "नकारात्मक कैलोरी" है
27. धनिया - सूजन को कम करता है
28. वॉटरक्रेस सलाद - सलाद के रूप में, जूस के रूप में, सूप में या मांस और सब्जियों के लिए मसाला के रूप में खाया जा सकता है। माइक्रोफ्लोरा और प्रतिरक्षा प्रणाली को नुकसान पहुंचाए बिना एंटीबायोटिक के रूप में कार्य करता है।

29. लौंग - एक "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" है
30. लॉरेल - शरीर से वसा को भंग करने और निकालने की क्षमता है, इसलिए आपको न केवल सुखद गंध के लिए उनके सूप और बोर्स्ट जोड़ने की जरूरत है
31. कद्दू - "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" है
32. लाल बीन्स - शरीर को शुद्ध करता है
33. हरी फली- एक "नकारात्मक कैलोरी" है
34. अदरक - चयापचय बढ़ाता है
35. जिनसेंग - विषहरण करता है
36. ग्राहम - इसमें बहुत सारा फाइबर होता है
37. अंगूर - इसमें एंजाइम होते हैं जो वसा को भंग करते हैं
38. कोहलबी - ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करता है
39. सहिजन - अतिरिक्त चर्बी को हटाता है
40. कीवी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है
41. नींबू - अतिरिक्त वसा को हटाता है, इसमें "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" होती है
42. लीकोरिस - यकृत और पित्ताशय की थैली के स्राव को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार करता है

43. ब्रसल स्प्राउट- एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री है
44. कीनू - अपच में मदद
45. आम - में "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" होती है
46. गुलाब - इसमें विटामिन सी होता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, स्फूर्ति देता है
47. शर्बत - विषाक्त पदार्थों को निकालता है
48. डिल - अतिरिक्त वसा को हटाता है, इसमें "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" होती है
49. बाजरा - इसमें बहुत सारा फाइबर होता है
50. टकसाल - एक "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" है
51. सेब - एक "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" है
52. शहद - भूख कम करता है
53. बादाम - कोलेस्ट्रॉल कम करता है
54. गाजर - एक "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" है
55. ब्लैकबेरी एक अच्छा रेचक है
56. कैमोमाइल - पाचन में सुधार करता है
57. शलजम - मूत्रवर्धक, खून को साफ करता है
58. Nectarines - कैलोरी में बहुत कम और फाइबर में उच्च
59. अजवायन - जिगर के कार्य को उत्तेजित करता है
60. बासमती चावल - पाचन में सुधार करता है, तरोताजा करता है
61. भूरे रंग के चावल- पाचन में सुधार करता है
62. जौ - जिगर के कार्य को उत्तेजित करता है
63. पपीता - रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है
64. नागफनी - जठर रस की अम्लता को कम करता है
65. सिंहपर्णी - वसा जलने को उत्तेजित करता है
66. पार्सनिप - मूत्रवर्धक
67. अजमोद - अतिरिक्त वसा को हटाता है, इसमें "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" होती है
68. तरबूज - मूत्रवर्धक
69. मछली - कोलेस्ट्रॉल कम करती है, स्वस्थ वसा होती है
70. काली मिर्च - अतिरिक्त चर्बी को हटाती है
71. संतरे - एक "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" है
72. मूली - एक "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" है
73. अनार - कोलेस्ट्रॉल कम करता है
74. मेंहदी - मूत्रवर्धक
75. टमाटर - अतिरिक्त चर्बी को हटाता है
76. सलाद - चयापचय को उत्तेजित करता है
77. ऋषि - में "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" है
78. मेथी - बीज और पत्ते, कुचल और भोजन में शामिल होने से पाचन में मदद मिलती है और कोलेस्ट्रॉल कम होता है

79. पका हुआ आलू- थायराइड समारोह को विनियमित
80. दालचीनी - अतिरिक्त चर्बी को हटाती है
81. राई - पाचन को तेज करता है
82. कद्दू के बीज- आंतों को साफ करें
83. सूरजमुखी के बीज - स्वस्थ वनस्पति वसा होते हैं
84. अलसी के बीज - आंतों की सफाई
85. तिल - ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में उपयोगी
86. बीट्स - एक "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" है
87. बैंगन - फाइबर में उच्च
88. पालक - में "नकारात्मक कैलोरी" होती है और इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है
89. शतावरी - इसमें "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" होती है
90. हल्दी - चयापचय को गति देता है
91. टैपिओका - अतिरिक्त वसा को हटाता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है
92. तारगोन - वसा को घोलता है
93. टोफू - इसमें स्वस्थ फाइबर होते हैं
94. अजवाइन - एक "नकारात्मक कैलोरी" है
95. बिछुआ - विषहरण करता है
96. लहसुन - में "नकारात्मक कैलोरी" होती है
97. पत्ता गोभी - फाइबर और विटामिन से भरपूर

98. चीनी गोभी- इसमें "नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है और यह बहुत पौष्टिक होती है"

नकारात्मक कैलोरी आहार – मूल बातें…

एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य और फिगर को ध्यान से देखता है, वह अपने आहार का चयन करता है। ऐसा आहार होना चाहिए सही उत्पादकम कैलोरी सामग्री होने पर, उन्हें विटामिन और खनिजों के साथ शरीर को संतृप्त करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन शरीर को सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करे। लिंग और उम्र के बावजूद, आपको चुनना होगा पौष्टिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ.

अक्सर ऐसा माना जाता है कि यदि आप भोजन की मात्रा कम करते हैं, कम बार खाते हैं और छोटे हिस्से में आप जल्दी से अपना वजन कम कर लेंगे। यह एक पूर्ण भ्रम है, सबसे पहले, यह सब उत्पादों की संरचना और उनकी कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, और दूसरी बात, इस तरह आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। किसी भी आहार के साथ, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं और अपनी जरूरत की हर चीज उपलब्ध कराएं। इसलिए, उत्पाद की संरचना, अर्थात् पोषक तत्वों और किलोकलरीज का अध्ययन करने में थोड़ा समय बिताना बेहतर है - इसमें अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन वजन कम करने का एक प्रभावी परिणाम प्रदान करता है।

उत्पाद की कैलोरी सामग्री सीधे सामग्री पर निर्भर करती है। वसा के टूटने के साथ, कैलोरी की मात्रा 2 गुना बढ़ जाती है, और यदि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का टूटना होता है, तो इसके विपरीत, यह घट जाता है। लेकिन साथ ही, सबसे कम कैलोरी वाला भोजनपर्याप्त होना चाहिए और .

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (वे समान हैं) वसा से आने वाली कैलोरी का जल्दी से सामना करना संभव बनाते हैं। वहीं, फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है।

एक और शर्त पानी की मात्रा है। पानी में कैलोरी नहीं होती, इसलिए इसके सेवन से फिगर पर कोई असर नहीं पड़ता।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसके लिए यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि वह सामान्य और पौष्टिक भोजन को छोड़ दे और खुद को आहार से प्रताड़ित करे। आखिरकार, यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, और अंतिम परिणाम बिल्कुल भी अपेक्षित नहीं होगा।

व्यावहारिक सलाह: अपने आहार की रचना इस तरह से करना सही होगा कि इसमें स्वस्थ तत्व हों, जो कम कैलोरी सामग्री पर, आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करें।

वनस्पति मूल

कई लोगों ने आहार के दौरान सब्जियों और फलों के लाभों के बारे में सुना है, जो पूरी तरह से उचित है। आखिरकार, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो पूरी तरह से स्तर को कम करता है और साथ ही कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।

फाइबर पौधे का रेशेदार हिस्सा है। यह सब्जियों, फलों, जामुन में मौजूद है। एक और फायदा है बढ़िया सामग्रीविटामिन, खनिज और आहार फाइबर।

सब्जियों के बड़े चयन में स्पष्ट नेता हैं, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली। 100 ग्राम में केवल 33 किलोकैलोरी होती है, इस अनुपात के साथ इसमें बहुत अधिक होता है उपयोगी गुणमैग्नीशियम, प्रोटीन और कैल्शियम होता है। गाजर का उल्लेख नहीं करना असंभव है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 35 किलोकलरीज हैं, इसका एक एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, है लाभकारी प्रभावदृष्टि पर और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

आटिचोक भी कम उपयोगी नहीं है, इसमें केवल 40 किलोकैलोरी होती है, है एक बड़ी संख्या कीमानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण घटक। इसके अलावा, इसमें एंजाइमों का एक परिसर होता है, वे मानव रक्त में शर्करा के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं।

नीचे दी गई तालिका में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ दिखाए गए हैं। पौधे की उत्पत्ति, जो एक स्वस्थ आहार बनाने में मदद करेगा:

उत्पाद	उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी
बैंगन	24
अजमोद (हरा)	49
अजमोद जड़)	47
आलू	83
सब्जी का कुम्हाड़ा	27
अजवायन की जड़)	32
लाल पत्ता गोभी	31
सफेद बन्द गोभी	28
फूलगोभी	29
हरा प्याज	40
मीठी मिर्च - लाल	27
मीठी मिर्च - हरी	23
शलजम	28
चुक़ंदर	48
प्याज़	43

फलों के संबंध में, वे कम कैलोरी वाले होते हैं जब उनमें फ्रुक्टोज होता है। पोषण विशेषज्ञ ध्यान दें कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें दिन के दौरान खाने के लिए बेहतर है, दोपहर के भोजन से पहले, वे अधिकतम प्रभाव लाएंगे। इसका सेवन भी कम मात्रा में करना चाहिए। फलों के नेताओं के बारे में बोलते हुए, अंगूर को नोट किया जा सकता है। ये सबसे कम कैलोरी और एक ही समय में संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं। इसमें 35 किलोकलरीज होती हैं, लेकिन इसमें एक उत्कृष्ट गुण होता है - यह भूख को बाधित करता है।

व्यावहारिक सलाह : यदि आप फल का एक टुकड़ा याद करते हैं या रस पीते हैं, तो भूख की भावना दूर हो जाती है। और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए एक और तथ्य जानना उपयोगी होगा। यह फल वसा जलाने में मदद करता है, इसमें से 80 किलो कैलोरी का मुकाबला करता है।

अनानास वसा के साथ पूरी तरह से मुकाबला करता है, जिसमें 48 किलोकलरीज होती है। यह बहुत अच्छा काम करता है जठरांत्र पथऔर शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है।

शरीर में प्रोटीन को पचाने में मदद करने के लिए एंजाइम की जरूरत होती है, ये पपीते में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। यह फल वसा जलाने में भी मदद करेगा और इसमें 43 किलो कैलोरी होता है।

यह निम्नलिखित फलों पर ध्यान देने योग्य है:

आहार में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का उपयोग करना, शरीर को विभिन्न विटामिन और पोषक तत्वों से संतृप्त करना उपयोगी होता है।

पशु मूल

कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों के सभी लाभों और समृद्ध संरचना के बावजूद, आप वजन कम करते समय मांस उत्पादों के बिना नहीं कर सकते। इनमें प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों की संरचना के लिए जिम्मेदार होता है। यह मांसपेशियां हैं जो गति प्रदान करती हैं, जिससे वसा जलती है।

लेकिन यहां आपको हार्दिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी चुनने चाहिए जो आपको सब कुछ देंगे। शरीर के लिए जरूरीऔर वजन कम करने पर अतिरिक्त पाउंड नहीं लाएगा। खरगोश और मुर्गी का मांस आहार है, बीफ और वील एकदम सही हैं, आपको बस कम वसा वाले टुकड़े चुनने की जरूरत है।

उत्पादों	किलो कैलोरी प्रति 100g
खरगोश	199
घोड़े का मांस	143
टर्की	197
मुर्गी	165
चूजा	156
बछड़े का मांस	90
गौमांस
मांस	187
थन	173
दिमाग	124
गुर्दे	66
हृदय	87
भाषा	163
सुअर का मांस
यकृत	108
गुर्दे	80
हृदय	89
मेमने की किडनी	77

विभिन्न मांस उत्पादों का उपयोग करते समय, उन्हें मेनू पर बारी-बारी से आहार बनाना बेहतर होता है।

डेरी

एक अन्य भोजन जो स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है वह है डेयरी। ऐसे भोजन का लाभ वसा जलाने की क्षमता है। बात यह है कि उनमें मौजूद कैल्शियम कैल्सीट्रोल के उत्पादन में योगदान देता है, जो वसा को जलाने में सक्षम है।

ये सभी डेयरी उत्पादों के फायदे नहीं हैं, इनमें लैक्टोज, ट्रेस तत्व और पोषक तत्व भी होते हैं जो कि आवश्यक हैं स्वस्थ शरीरवजन कम करते समय।

अपने वजन घटाने के आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:

आपको किन उत्पादों के बारे में जानने की ज़रूरत है

जब एक आहार संकलित किया जाता है, तो मुख्य उत्पादों को लिया जाता है, कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना की जाती है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे मेनू से डरते हैं, क्योंकि उनका मानना है कि स्वस्थ आहारयह नरम, सूखा और स्वादहीन होता है। यह एक भ्रम है, संतुलित आहार भी कम स्वादिष्ट नहीं है और आश्चर्यचकित कर सकता है। गैर-कैलोरी उत्पादों के लिए धन्यवाद, आप व्यंजनों में विविधता ला सकते हैं, नए स्वाद, सुगंध की खोज कर सकते हैं और बना सकते हैं छुट्टी मेनू. सबसे कम कैलोरी की रेटिंग में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं और उनका सेवन कैसे किया जा सकता है।

साग

साग स्वाद बदल सकते हैं परिचित व्यंजन, और इसमें 0-50 किलोकैलोरी हो सकती है। इसका उपयोग में किया जा सकता है ताज़ासलाद और छिड़काव में जोड़ना तैयार भोजन. यह स्टू करने, पकाने और व्यंजन पकाने के लिए एक पूर्ण सामग्री भी बन सकता है। लेकिन शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव असंसाधित साग है।

कद्दू, शतावरी

वजन कम करते समय यह बहुत जरूरी है कि अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाए। इस प्रक्रिया का उपयोग करके किया जाता है व्यायामया पूरक जिनमें मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। लेकिन आप कद्दू और शतावरी जैसे प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दे सकते हैं, जिनका शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। अगर हम कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो कद्दू में उनमें से 22 और शतावरी में केवल 20 होते हैं।

सलाद

यह विटामिन, पोषक तत्वों से भरपूर होता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को पूरी तरह से मजबूत करता है। इस घटक का कच्चा सेवन किया जाना चाहिए, और इसमें केवल 15 किलो कैलोरी होता है।

गोभी

यह उत्पाद विटामिन, ट्रेस तत्वों के स्रोत के रूप में उपयोगी होगा, जिसका त्वचा, बाल, नाखूनों पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। और आपको कैलोरी से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि इसमें 5 किलो कैलोरी होता है।

लहसुन

एक अद्भुत सामग्री जो व्यंजनों में स्वाद और स्वाद जोड़ने के लिए मसाले के रूप में उपयोग की जाती है। इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणालीऔर एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। सर्दियों में अपरिहार्य, जब सर्दी और वायरल रोग बढ़ जाते हैं। 4kcal होता है।

मिर्च

व्यंजनों के लिए भी एक बढ़िया मसाला। यह एक प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को बढ़ावा देता है। शरीर पर प्रभाव पिछले दो उदाहरणों के समान है, लेकिन इसमें 20 किलो कैलोरी होता है।

चाय

यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की चाय चुनते हैं, यह आपके शरीर में एक भी कैलोरी नहीं जोड़ेगी क्योंकि यह उन्हें वापस नहीं रखेगी। लेकिन इसमें विरोधी भड़काऊ और एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होता है, एक एंटी-एलर्जी एजेंट के रूप में कार्य करता है।

चूंकि प्रत्येक उत्पाद में विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए मेनू में विभिन्न सामग्रियों का उपयोग करना सही होता है।

वसा जलने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को स्वस्थ आहार के नियमों से परिचित होने की सलाह दी जाती है। अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। बहुतों के अनुसार वैज्ञानिक अनुसंधान, यह साबित हो गया है कि सब्जियों, फलों में अपेक्षाकृत कम कैलोरी पाई जाती है। यदि आप अप्रिय परिणामों के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और कम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं

कैलोरी भोजन का ऊर्जा मूल्य है। दूसरे शब्दों में, यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। इस ऊर्जा के लिए धन्यवाद, शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि बनी रहती है: कोशिकाएं बढ़ती हैं, विभाजित होती हैं और बहाल होती हैं, रक्त परिसंचरण होता है, हृदय सिकुड़ता है, भोजन पचता है और शरीर का तापमान स्थिर बना रहता है। एक व्यक्ति शारीरिक परिश्रम के दौरान और यहां तक कि सोने के दौरान भी भोजन से ऊर्जा खर्च करता है।

भोजन के मुख्य घटक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। इन पदार्थों के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं - उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - ग्लिसरीन, मिठास, शराब। अधिकांश ऊर्जा प्रोटीन को आत्मसात करने पर खर्च की जाती है: मुख्य रूप से पनीर, पनीर, मुर्गी का मांस, जानवर, मछली, मटर, बीन्स, नट्स। पाचन की जटिलता में अगला वसा (मक्खन, मार्जरीन, चॉकलेट, आदि) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता, खजूर, किशमिश) हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जारी कर सकते हैं अलग राशिऊर्जा। इस ऊर्जा का योग करते समय, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है। गणना को सरल बनाने के लिए, औसत लिया जाता है: वसा 9.3 किलो कैलोरी / ग्राम, प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी / ग्राम देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि 1 ग्राम प्रोटीन को पचाने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है, तो 70 ग्राम प्रोटीन खाने पर एक व्यक्ति को 280 किलो कैलोरी (70 ग्राम x 4 किलो कैलोरी) प्राप्त होगी।

याद रखें कि पौधों से प्राप्त पदार्थों की तुलना में पशु प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कैलोरी की गणना करते समय और अतिरिक्त पाउंड खोने की इच्छा रखते हुए, अक्सर लोग बिना वसा वाले भोजन का चयन करते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि यह दृष्टिकोण समस्या को हल करने में मदद करेगा। वसा, अन्य मूल पदार्थों की तरह, हमारे शरीर के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक हैं। डाइट में जरूर शामिल करें स्थापित मानदंडवनस्पति वसा, तो अतिरिक्त पाउंड का एक सेट आपको धमकी नहीं देता है।

कम कैलोरी वाला भोजन चुनते समय, ध्यान रखें कि इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलो कैलोरी से कम होते हैं। यह मुख्य प्रकारों को सूचीबद्ध करने लायक है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ:

बछड़े का मांस;
कृसियन कार्प;
कार्प;
फ़्लॉन्डर;
गलाना;
प्राकृतिक दही;
मूली;
पालक;
हरी सेम;
समुद्री शैवाल;
टमाटर;
बैंगन;
तुरई;
सफेद बन्द गोभी;
धनुष (पंख);
गाजर।

कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है

कैलोरी सामग्री का निर्धारण करके, आप यह समझने में सक्षम होंगे कि भोजन स्वस्थ है या नहीं। गणना करते समय, निम्नलिखित पर विचार करें:

भोजन में जितनी अधिक वसा होती है, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होती है। ध्यान रखें कि विभाजित वसा रिजर्व में चली जाती है और तब जल जाती है जब शरीर के पास ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होता है। अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए करें इस्तेमाल प्रोटीन आहार: आरक्षित भंडार प्रोटीन के पाचन पर खर्च होता है और व्यक्ति धीरे-धीरे अपना वजन कम करता है।
कम कैलोरी वाला भोजनइसमें बहुत सारा फाइबर होता है, जिसके पाचन में शरीर को समय और मेहनत लगती है।
वजन कम करते समय, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से मना किया जाता है, क्योंकि वे लगभग तुरंत पच जाते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
वजन घटाने के लिए सब्जियों को सबसे कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ माना जाता है। इसके बाद मछली, फल, डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन है।
आहार पूर्ण होने के लिए, आपको तेल और अनाज नहीं छोड़ना चाहिए - हालांकि उन्हें उच्च कैलोरी माना जाता है, वे शरीर के विकास के लिए आवश्यक हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें: उदाहरण के लिए, अनाज और अनाज। कच्चे, उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद, प्रारंभिक आंकड़ा काफी कम हो जाता है। डॉक्टर फलियों के सेवन की सलाह देते हैं - अपूरणीय स्रोतगिलहरी। एक नियम के रूप में, उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री का संकेत दिया जाता है। इसके आधार पर, भोजन को विभाजित किया जाता है:

बहुत कम कैलोरी - 100 ग्राम में 30 किलो कैलोरी तक होता है: ऐसे भोजन में तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम, सलाद, खीरा शामिल हैं, शिमला मिर्च, मशरूम।
कम कैलोरी - 30 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: कॉड, पाइक, पाइक पर्च, कार्प, स्वेड, हरी मटर, गाजर, आलू, केफिर, कम वसा वाला पनीर, दही।
मध्यम कैलोरी - 100 ग्राम 100-200 किलो कैलोरी में: भेड़ का बच्चा, टर्की, खरगोश का मांस, मुर्गियां, अंडे शामिल करें।
उच्च कैलोरी - 100 ग्राम में 200 से 450 किलो कैलोरी: वसायुक्त मांस, बेकरी उत्पाद, मिठाई, स्नैक्स, चिप्स और बहुत कुछ।
बहुत अधिक कैलोरी - 450 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: अलग तेल, बेकन, वसायुक्त सूअर का मांस, भुनी हुई सॉसेज, चॉकलेट, मूंगफली, ब्राज़ीलियाई, अखरोट, पाइन नट।

खपत की गई कैलोरी की संख्या खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। यदि बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन किया जाता है, तो उन्हें अतिरिक्त वसा के रूप में जमा किया जाएगा। थोड़ी ऊर्जा के साथ, थकावट होती है। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं, तो एक व्यक्ति को खर्च की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी मिलनी चाहिए। नीचे दिया गया डेटा आपको संकलन के लिए सही भोजन चुनने में मदद करेगा। आहार मेनू.

सब्जियाँ और फल

इन खाद्य पदार्थों को कई आहारों में शामिल किया जाता है। शरीर को यथासंभव उपयोगी पदार्थों से भरने के लिए सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। मेनू में कम जीआई वाले साग को शामिल करना सुनिश्चित करें ( ग्लाइसेमिक सूचीइंगित करता है कि किसी विशेष भोजन को खाने के बाद इंसुलिन कितनी जल्दी बढ़ता है)। यदि आप गर्मी उपचार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो एक छोटी खाना पकाने (धीमी कुकर का उपयोग करें) या पन्नी का उपयोग करके बेकिंग विधि चुनें।

उबालने से बेहतर है पकाना, क्योंकि पकाते समय पोषक तत्व पानी में चले जाते हैं। सब्जियों को लंबे समय तक तलना उचित नहीं है, क्योंकि इस्तेमाल किया हुआ तेल डिश में कैलोरी जोड़ देगा। इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों में कई जहरीले पदार्थ और कार्सिनोजेन्स होते हैं। बढ़िया विकल्पतेजी से तल रहा है: शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, VOK प्रकार के फ्राइंग पैन का उपयोग करें, प्रसंस्करण लगातार सरगर्मी के साथ कई होना चाहिए (कैसे पकाने के लिए) एशियाई भोजन).

जितनी बार संभव हो गोभी, गाजर, चुकंदर, जड़ी-बूटियों, लहसुन और प्याज का प्रयोग करें। संरचना, कैलोरी की संख्या (कॉलम 2), जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) के संकेत वाली सब्जियां नीचे दी गई हैं। स्वस्थ आहार का आयोजन करते समय इन आंकड़ों का प्रयोग करें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)		कार्ब्स (जी)

खट्टी गोभी

ताजा टमाटर
ताजी पत्ता गोभी
हरी मिर्च
नमकीन मशरूम
तोरी कैवियार (डेटा संरचना पर निर्भर करता है)	?

मुख्य भोजन से अलग फलों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: विभिन्न प्रकार के मेनू के लिए, करें फलों का सलाद. अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है, तो फलों को इसमें मिला लें किण्वित दूध पेय(दही या केफिर)। कोशिश करें कि ताजा निचोड़ा हुआ जूस अक्सर न पिएं, क्योंकि यह जीआई को काफी बढ़ा देता है। फल खतरनाक होते हैं क्योंकि उनमें सुक्रोज और फ्रुक्टोज होते हैं, इसलिए उन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है। उन्हें चुनते समय, कैलोरी की संख्या, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)



स्ट्रॉबेरी
चकोतरा
यूरोपिय लाल बेरी
काला करंट

एवोकैडो सबसे अधिक कैलोरी वाला फल है (160 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), लेकिन यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अपना वजन कम कर रहे हैं (विशेषकर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में)। एवोकैडो में शामिल है बड़ी राशि उपयोगी तत्वऔर विटामिन। सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन उनमें अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए जब आपको स्नैक की आवश्यकता हो या "कुछ मीठा" चाहिए, तो प्रून, सूखे खुबानी, अंजीर और अधिक खाएं।

अनाज

ध्यान रखें कि प्रोटीन आहार का पालन करते समय अक्सर अनाज और फलियां खाने की मनाही होती है। ऐसा भोजन कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होता है। कच्चे अनाज में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। जब उन्हें पानी या दूध में पकाया जाता है (यह सब आपकी पसंद और आहार पर निर्भर करता है), प्रति 100 ग्राम कैलोरी तैयार उत्पादघटता है। बढ़िया विकल्पवजन घटाने के लिए क्विनोआ को पानी में उबाला जाता है: इसमें उपयोगी अमीनो एसिड, कुछ कैलोरी होती है। भोजन चुनते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान दें, उबले हुए रूप में अनाज और फलियां का ऊर्जा मूल्य:

डिश का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
हरक्यूलिस दलियापानी पर
चावल दलियापानी पर
पानी पर जौ
जौ का दलियादूध पर
दूध के साथ हरक्यूलिस दलिया
आटा पास्ता मोटे पीस
पानी में उबाला हुआ क्विनोआ
सूजीदूध पर
बिना पॉलिश किए चावल पानी में उबाले
उबली हुई फलियाँ
उबली हुई दाल
बाजरा पानी में उबाला गया
पानी पर एक प्रकार का अनाज

डेरी

दही, केफिर, पनीर प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर होता है। बिना योजक के भोजन खरीदें: यह वांछनीय है कि रचना में चीनी, फलों के टुकड़े, पायसीकारी, स्वाद बढ़ाने वाले न हों। जीवित जीवाणुओं के साथ खट्टे से घर पर बना लो-फैट दही और केफिर खरीदें। यदि पेय वसा रहित है, तो यह पाचन को जटिल करेगा। उपयोगी पदार्थ(उदाहरण के लिए, कैल्शियम, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है): पेय की उपयुक्त वसा सामग्री 1-2.5% है। प्रोटीन आहार, हाइपरिन्सुलिनिज़्म वाले लोगों के लिए रचनाओं की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
दही मट्ठा
कम वसा वाला केफिर
दूध (0.5%)

रियाज़ेंका (1%)
दूध (1%)
प्राकृतिक दही (1.5%)
कम वसा वाला पनीर
दही (2%)
फल दही
कम वसा वाली खट्टा क्रीम (10%)

मछली

मछली खरीदने से पहले, उसके आकार पर ध्यान दें: अक्सर, यह जितना बड़ा होता है, उतना ही अधिक पारा होता है। वसायुक्त मछली की किस्में कम मात्रा में उपयोगी होती हैं: लाल मछली, गुलाबी सामन, सौंदर्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 एसिड होते हैं। कभी-कभी डॉक्टर झींगा को सामन या स्टेरलेट से बदलने की सलाह देते हैं। वजन घटाने के लिए स्टीम्ड फिश का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा होता है। व्यंजन, मछली के सामान्य विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
समुद्री कली
उबले हुए मसल्स
उबला हुआ कॉड
उबला हुआ पाईक
उबला हुआ पोलक
उबले हुए केकड़े
उबला हुआ हेक
उबला हुआ ट्राउट
उबला हुआ सीप

उबला हुआ क्रेफ़िश
उबला हुआ समुद्री बास
उबला हुआ मुलेट
उबला हुआ कार्प
उबला हुआ सामन

मांस

उचित पोषण का आयोजन करते समय, व्यंजनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है बड़ी मात्राप्रोटीन, जो सेल नवीकरण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत हैं। ध्यान रखें कि एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति किलोग्राम वजन के लिए 3 ग्राम प्रोटीन है। 100 ग्राम मांस में विभिन्न मात्रा में प्रोटीन हो सकता है:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
उबला हुआ वील
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
बिना चिकनाहट उबला हुआ मांस
उबला हुआ टर्की
उबली हुई बीफ जीभ

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

बीएमआर बुनियादी चयापचय है, शरीर के जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा। इस मूल्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप बिना किसी महत्वपूर्ण कटौती के आसानी से एक मेनू बना सकते हैं। याद रखें कि आरओबी से 400 किलो कैलोरी से अधिक काटने से शरीर का कुछ प्रतिरोध होता है: यह "सोचने" लगता है कि यह भूखे रहने का समय है, इसलिए चयापचय धीमा हो जाता है। जीईआर की गणना व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है:

यदि आप एक पुरुष हैं, तो सूत्र लागू करें: 66 + (14 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
महिलाएं इस तरह गणना करती हैं: 655 + (9.56 x वजन) + (सेमी में 1.85 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु)।

बेसल चयापचय दर बहुत कम ऊर्जा मूल्य वाले मेनू को संकलित करने से बचने में मदद करती है। प्रारंभ में, आंकड़ा 1200 किलो कैलोरी से अधिक हो सकता है, वजन कम करने की प्रक्रिया में, संकेतक कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, यदि ओओबी 1450 किलो कैलोरी है, तो आपको इस तरह से खाना चाहिए कि इस सूचक से "दूर" न हो। धीरे-धीरे किलोग्राम कम करते हुए, उपरोक्त सूत्र को लागू करके धीरे-धीरे आरओबी को कम करें। वजन घटाने के साथ, आरओबी 1380 किलो कैलोरी हो सकता है, फिर 1300 किलो कैलोरी। शरीर तनाव का अनुभव नहीं करेगा और सामान्य ऑपरेशन के लिए न्यूनतम भोजन प्राप्त करेगा।

ताजा खीरे (13 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) पोटेशियम, कैरोटीन, विटामिन सी, पीपी, समूह बी और जटिल कार्बनिक पदार्थों से भरपूर होते हैं। सब्जियां आंतों की गतिशीलता में सुधार करती हैं, शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाती हैं।
शतावरी (21 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) - स्रोत फाइबर आहार, खनिज, विटामिन ए, सी, ई, के, समूह बी, फोलिक एसिड, पोटेशियम से भरपूर। रक्त के थक्के को नियंत्रित करता है, रक्त के थक्कों को बनने से रोकता है, कैंसर का विकास करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, शरीर के स्वर को बढ़ाता है।
पालक (प्रति 100 ग्राम 22 किलो कैलोरी) विटामिन ए, पीपी, बी, सी, ई, डी, एच, के, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों से भरपूर होता है। नियमित उपयोग के साथ, प्रतिरक्षा बहाल हो जाती है, स्वर बढ़ता है, रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं और उच्च रक्तचाप के विकास को रोकता है। सब्जी एक हल्का रेचक है, गर्भवती महिलाओं, गुर्दे की समस्या वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
ब्रोकली (34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य पदार्थों से भरपूर होती है। नियमित उपयोग के साथ, कैंसर को रोका जाता है, अग्न्याशय की समस्याओं के साथ खाने की सिफारिश की जाती है, पेट की अम्लता में वृद्धि होती है। ब्रोकली को कच्चा या उबालकर इस्तेमाल किया जाता है। पकाते समय इस बात का ध्यान रखें कि पत्ता गोभी को पचाना नहीं चाहिए, इससे उसमें अधिक से अधिक पोषक तत्व बने रहेंगे।
गाजर (35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैरोटेनॉयड्स का एक स्रोत हैं, एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, स्वर बढ़ाता है, और बहाल करता है प्रतिरक्षा तंत्रआंतों के क्रमाकुंचन को बढ़ाता है। सब्जी को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: आप कर सकते हैं विभिन्न सलाद.
काली मिर्च (20 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) शरीर द्वारा एक प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को उत्तेजित करती है। काली मिर्च खाने से पेट में बलगम बनता है - एक ऐसा पदार्थ जो अल्सर की घटना को रोकता है। सब्जी हृदय की समस्याओं की घटना को रोकती है, ऑन्कोलॉजी के विकास को रोकती है और व्यक्ति को उम्र बढ़ने से बचाती है।

"हल्की" सब्जियों की उपरोक्त विशेषताओं को देखते हुए, मेनू को संकलित करते समय बेझिझक उनका उपयोग करें। दिलचस्प व्यंजन बनाते समय सबसे कम कैलोरी वाला भोजन मदद करेगा:

सलाद बनाएं ताजा खीरे: 2 खीरे, 1 गुच्छा जंगली लहसुन, सोआ, अजमोद, हरा प्याज लें, वसा रहित खट्टा क्रीमया हल्का प्राकृतिक दही। सब्जियों को स्लाइस में काटें, साग को काट लें, सब कुछ खट्टा क्रीम या दही के साथ सीजन करें, यदि वांछित हो तो स्वाद के लिए नमक डालें।
उबला हुआ शतावरी इस तरह तैयार किया जाता है: उपजी छीलें, कुल्लाएं ठंडा पानी, उन्हें उबलते नमकीन पानी में 3-5 मिनट के लिए डुबोएं, निकालें और एक कोलंडर में मोड़ें, ठंडे पानी के कटोरे में डुबोएं। ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, नींबू का रस और नमक मिलाएं। शतावरी को एक प्लेट में रखें और सॉस के ऊपर डालें।
पालक का सलाद: 230 ग्राम पालक, 2 टमाटर, 1 एवोकैडो, 200 ग्राम पनीर लें। सब्जियां, एवोकाडो, पनीर को स्लाइस में काटें, जैतून का तेल, थोड़ा सिरका, 1 चम्मच डालें। चीनी, एक चुटकी नमक, मिलाएँ।
मैश की हुई ब्रोकोली तैयार करें: सब्जियों (लगभग 300 ग्राम) को पुष्पक्रम में विभाजित करें, भाप लें, प्याज (1 सिर) को हल्का भूनें। जतुन तेल, एक ब्लेंडर, काली मिर्च, स्वाद के लिए नमक के साथ सब कुछ मिलाएं।
गाजर का सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: 2 गाजर स्ट्रिप्स में कटी हुई हैं अखरोट, सब कुछ मिलाया जाता है, प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी, 1 चम्मच जोड़ा जाता है। शहद, एक चुटकी कद्दूकस किया हुआ ताजा अदरक.
काली मिर्च से तैयार बढ़िया सूप: 5 टमाटर लें, ऊपर से उबला हुआ पानी डालें, छिलका हटा दें। एक ब्लेंडर में टमाटर, 2 लहसुन की कलियां, 1-2 मिर्च मिलाएं, मिश्रण को सॉस पैन में लगभग 10 मिनट तक पकाया जाता है। अंत में, कटा हुआ जड़ी बूटियों को जोड़ा जाता है, स्वाद के लिए नमक।

यदि आप कुछ सिफारिशों पर विचार करते हैं तो वजन तेजी से घटेगा। निम्नलिखित पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना आहार बनाएं:

प्रति दिन लगभग 1.5 किलो सब्जियां (लगभग 1300 किलो कैलोरी) खाएं: सेंकना, उबालना, स्टू, ताजा खाएं, लेकिन सेवन न करें फ्राइड तोरीऔर इस रूप में अन्य सब्जियां।
सलाद तैयार करें कम चिकनाई वाला दही.
अनुसूची के अनुसार सख्ती से खाएं: दिन में 4-6 बार, नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए, हिस्सा छोटा होना चाहिए।
पानी पिएं, ग्रीन टी, सब्जियों का रस.
डेयरी, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फल, अनाज शामिल करें।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को संतुष्ट करना

न केवल प्रभावी रूप से वजन कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर को पोषक तत्वों से भरना भी महत्वपूर्ण है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

दुबला वील;
मुर्गा
एक खरगोश;
दुबला मांस;
तुर्की;
गुर्दे और दिल;
स्क्वीड, झींगा, केकड़े, फ्लाउंडर, कार्प, टोफू के रूप में समुद्री भोजन, नदी पर्चब्लू व्हाइटिंग, ज़ेंडर, पाइक;
कम वसा वाला दूध, पनीर, केफिर।

आहार के दौरान उपयोग करें विशेष व्यंजन. यह सबसे लोकप्रिय का हवाला देने लायक है:

चिकन सलाद निम्नानुसार तैयार किया जाता है: एक उबला हुआ पट्टिका (300 ग्राम) लें, इसे काट लें, 2 ताजा ककड़ी, 2 टमाटर, 1 शिमला मिर्च, 100 ग्राम जैतून, 100 ग्राम पनीर को चौकोर टुकड़ों में मिलाएं, जैतून के तेल के साथ मिलाएं, स्वादानुसार नमक, अजवायन डालें।
स्क्वीड को बेल मिर्च, प्याज, अजमोद, जैतून के तेल के साथ मिलाया जा सकता है - आपको एक उत्कृष्ट मिलता है हल्का सलाद.
मसालेदार सलादस्क्वीड, मीठी मिर्च, खीरा, मूली, सलाद पत्ता, अजवाइन, पेपरिका और जैतून के तेल के साथ झींगा के साथ तैयार किया जाता है।

आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से बचने के लिए, कई बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण सुझाव. पता है कि हार्दिक भोजन:

खाना पकाने के लिए अंतिम उपाय के रूप में मांस और समुद्री भोजन पकाना बेहतर है व्यंजन करेंगेतंदूर;
दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक मांस व्यंजन खाएं;
रात के खाने में उबली हुई मछली खाएं।

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन कम करने वालों में कुछ स्वादिष्ट खाने के भी दीवाने हैं. ऐसे भोजन में मिठाई शामिल होनी चाहिए, दिलचस्प व्यंजन, उत्पादों के साथ कम सामग्रीकैलोरी:

मुरब्बा;
मार्शमैलो;
पेस्ट;
नमक और मक्खन के बिना पॉपकॉर्न;
छाना;
प्राकृतिक दही;
शिमला मिर्च;
तरबूज तरबूज;
जामुन - रसभरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी;
फल - अनानास, आम, केला, अंगूर, ख़ुरमा, पपीता, अमरूद, सेब, अंगूर, कीनू।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की इस सूची का उपयोग दैनिक मेनू बनाते समय किया जा सकता है। बेकिंग बिना खमीर, ब्रेड, बिस्कुट के चोकर के साथ रोटी के रूप में ही आहार में मौजूद होना चाहिए। उसे याद रखो स्वस्थ मिठाई(मीठा, पनीर, दही और फल, जामुन) के बजाय अलग से सबसे अच्छा सेवन किया जाता है हल्का नाश्ताया नाश्ते के लिए। अपनी सुबह रोशन करें अद्भुत व्यंजनपनीर, दही और जामुन से। यह स्वर को बढ़ाने और पाचन में सुधार करने में मदद करेगा। दिन के दौरान, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को एक सेब, अनानास के स्लाइस, अंगूर, स्वस्थ मिठाई.

वीडियो

के लिये मानव शरीरसंतुलित आहार लेना और पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना बेहद जरूरी है। इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता अत्यंत नकारात्मक परिणामों की ओर ले जाती है।

प्रोटीन की अधिकता के साथ, शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं होता है, यह बिना पचे आंत के नीचे तक डूब जाता है और शरीर को जहर देने वाले पदार्थों को छोड़ते हुए वहां सड़ना शुरू हो जाता है।

वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है, जो न केवल मोटापे की ओर जाता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि को भी रोकता है। कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाती है, जिससे मोटापा भी होता है।

बार-बार या नियमित उपयोगउच्च कैलोरी भोजन, जो वसा में समृद्ध है, उच्च रक्तचाप की ओर जाता है, गठन कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, आघात। साथ ही, कम मात्रा में वसा का सेवन करने से शरीर से मुक्ति मिलती है मुक्त कण, और वे घातक ट्यूमर के गठन का कारण बनते हैं।

खैर, केले के मोटापे के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो न केवल सुंदरता के मामले में हस्तक्षेप करता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास की ओर भी ले जाता है।

लेकिन, जैतून के तेल की बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंके! वसा की कम खपत के लिए व्यक्ति की इच्छा कितनी भी अधिक क्यों न हो, उनसे छुटकारा पाने से काम नहीं चलेगा।

कैलोरी टेबल के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:

पानी;
कार्बोहाइड्रेट;
प्रोटीन;
वसा।

उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा 5) है, वे बस हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। नट्स (बादाम), जिसमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, जो हमारे शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज प्राप्त नहीं करते हैं।

पर मांस उत्पादोंयह वील है। मांस उप-उत्पादों से लेकर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थसंबद्ध करना:

गोमांस गुर्दे;
गोमांस जिगर;
सुअर का दिल;
सूअर का मांस गुर्दे।
मेमने के गुर्दे;
मेमने का दिल;

कम उष्मांक प्रोटीन उत्पाद- ये कुछ प्रकार की मछलियाँ हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह लो-कैलोरी फिश किंगडम की पूरी सूची नहीं है।

समुद्री मछली:

फ़्लॉन्डर;
गलाना;
बर्फीला;
मैक्रोसस;
पोलक;
नवागा;
सफेद करना;
कॉड।

ताज़े पानी में रहने वाली मछली:

कृसियन कार्प;
कार्प;
बरबोट;
नदी पर्च;
ज़ेंडर

डेयरी और डेयरी उत्पाद:

एसिडोफिलिक दूध;
प्राकृतिक दही;
दही दूध;
दूध;
केफिर;
किण्वित बेक्ड दूध;
कम वसा वाला पनीर।

और साथ ही, सब्जियां और फल, प्रकृति में उनमें कुछ कैलोरी होती है, हालांकि, इसके अपवाद भी हैं। सब्जियों में लहसुन 106 किलो कैलोरी की बढ़त के साथ सूची से बाहर हो गया। फलों में, गुलाब के कूल्हे और खजूर क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं।

40 किलो कैलोरी तक

बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
तोरी - 27 किलो कैलोरी;
सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
गाजर - 30 किलो कैलोरी;
खीरे - 13 किलो कैलोरी;
सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
मूली - 32 किलो कैलोरी;
शलजम - 26 किलो कैलोरी;
सलाद - 13 किलो कैलोरी;
फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
मूली - 19 किलो कैलोरी;
टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
हरी बीन्स - 32 किलो कैलोरी;
पालक - 28 किलो कैलोरी।

क्विंस बेरीज - 38 किलो कैलोरी;
बेर बेर - 34 किलो कैलोरी;
नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
नींबू - 32 किलो कैलोरी;
कीनू - 37 किलो कैलोरी;
ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
समुद्री हिरन का सींग जामुन - 30 किलो कैलोरी;
करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;

समुद्री भोजन:

समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
ट्रेपैंग्स - 35 किलो कैलोरी।

70 किलो कैलोरी तक

प्याज - 44 किलो कैलोरी;
अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
बीट्स - 47 किलो कैलोरी;

खूबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
अनानास - 47 किलो कैलोरी;
चेरी बेरीज - 48 किलो कैलोरी;
अनार फल - 51 किलो कैलोरी;
नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
डॉगवुड बेरीज - 45 किलो कैलोरी;
आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
चेरी बेरीज - 52 किलो कैलोरी;
शहतूत - 53 किलो कैलोरी;
सेब - 46 किलो कैलोरी;
क्रैनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
अंगूर - 69 किलो कैलोरी;
स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
आंवले - 44 किलो कैलोरी;
रास्पबेरी - 41 किलो कैलोरी;
ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
काला करंट - 41 किलो कैलोरी।

मांस उप-उत्पाद:

गोमांस गुर्दे - 67 किलो कैलोरी।

ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
पोलक - 69 किलो कैलोरी;
केकड़े - 69 किलो कैलोरी;

डेरी:

प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
केफिर (फैटी) - 58 किलो कैलोरी;
दूध - 59 किलो कैलोरी;
दही दूध - 57 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी आहार खाद्य पदार्थ

उबला हुआ चावल (भूरा);
मूली;
दही;
उबली हुई दाल;
शैंपेन;
सलाद के लिए सभी साग;
पत्ता गोभी;
टमाटर और खीरे।

फाइबर में पाया जाता है ताजा सब्जियाँशरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, पोषक तत्वभोजन से, बेहतर अवशोषित किया जा सकता है, और शरीर में वसा में नहीं बदल सकता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनसे सलाद तैयार किया जाता है, उपयोगी होगा आहार खाद्य, केवल उनके लिए ईंधन भरने की स्व-तैयारी के मामले में। मेयोनेज़ के बजाय सूरजमुखी का तेलड्रेसिंग के लिए एक नींबू या सेब का सिरका लें।

अगर आप लो-कैलोरी डाइट से वजन कम करने जा रहे हैं, तो यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। नहीं तो सेहत को गंभीर नुकसान होने का खतरा रहता है। आदर्श रूप से, आहार एक आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में, प्रोटीन प्रबल होना चाहिए, फिर वसा जलने से वजन कम होगा, न कि मांसपेशियों का।

कम कैलोरी मेनू:

नाश्ता 200 मिलीलीटर रस (फल, सब्जी), एक छोटा पटाखा।
दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिली (बिना चीनी), काली ब्रेड 60 ग्राम मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रिल्ड) 60 ग्राम, 2 टमाटर।
दोपहर का भोजन: बोर्स्ट 200 मिली, 1 नरम उबला अंडा, उबली हुई मछली 60 ग्राम उबले आलू 2 पीसी, सब्जी सलाद 100 जीआर।
दोपहर का भोजन: फल 150 जीआर, बिस्किट 40 जीआर।
रात का खाना: लो-फैट केफिर 200 मिली, बासी मफिन 40 जीआर, एक चम्मच जैम।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

नाश्ते में बनाया जा सकता है जई का दलियास्किम्ड दूध डालकर। आप इसमें एक सेब, एक केला या सूखे मेवे तोड़ सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, प्रून।

एक उत्कृष्ट विकल्प साबुत अनाज और जमीन से बना दलिया है: मोती जौ, गेहूं, गोर्नोव्का, जौ। ऐसे अनाज के लिए आप सलाद बना सकते हैं या फिर उसमें शहद और फल मिलाकर मीठा बना सकते हैं।

लो कैलोरी लंच

सबसे अधिक बार, दोपहर के भोजन के लिए सबसे संतोषजनक व्यंजन तैयार किए जाते हैं। लेकिन उन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बनाया जा सकता है। तो, उदाहरण के लिए, आप ओवन में पके हुए मशरूम और टमाटर के साथ बैंगन पका सकते हैं। वे बीन सलाद के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ जिगर होगा, साथ ही शीतकालीन सलादचुकंदर, खीरे और गाजर से। इन व्यंजनों के लिए व्यंजनों को नीचे पाया जा सकता है।

लो कैलोरी डिनर

ऐसे रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।

ये सभी व्यंजन वजन घटाने को पूरी तरह से प्रभावित करेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त करेंगे।

लो कैलोरी रेसिपी

मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

सामग्री:

बैंगन - 450 जीआर;
टमाटर - 250 जीआर;
पनीर (कठोर) - 90 जीआर;
मशरूम -250 जीआर;
खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
लहसुन - 3 लौंग;
साग;
नमक।

खाना बनाना:

बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लें। नमक और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लें। टमाटर और मशरूम को काट लें। एक प्रेस के माध्यम से लहसुन को पास करें या बारीक काट लें, इसे खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।

पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले स्लाइस में काट लें। ऊपर से एक परत में बैंगन, मशरूम और टमाटर डालें। टमाटर के ऊपर लहसुन के साथ खट्टा क्रीम डालें और पनीर के साथ छिड़के। 180-190°C पर 35 मिनट के लिए बेक करें।

सेब के साथ बेक्ड लीवर

सामग्री:

गोमांस जिगर - 450 जीआर;
प्याज - 4 पीसी;
सेब (खट्टा) - 300 जीआर;
खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
काली मिर्च, नमक;
बेकिंग पन्नी।

खाना बनाना:

लीवर को धोकर साफ करें। भागों में काटें, लपेटें चिपटने वाली फिल्मऔर खदेड़ना। नमक और काली मिर्च। प्याज को छीलकर, क्यूब्स में काट लें और जैतून के तेल में भूनें। सेब को छिलके और बीजों से छील लें, मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

पन्नी को 15-17 सेमी के आयतों में काटें। पन्नी पर जिगर, प्याज, सेब डालें और खट्टा क्रीम के साथ ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को लपेटें। 250 डिग्री सेल्सियस पर 10-15 मिनट के लिए बेक करें, फिर पन्नी को और 20 मिनट के लिए खोलें।

कम कैलोरी वाला सलाद

शीतकालीन सलाद

सामग्री:

बीट - 3 पीसी;
गाजर - 3 पीसी;
मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
प्याज -0.5 बल्ब।

खाना बनाना:

सब्जियां उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज़, मटर और सरसों का तेल डालकर सब कुछ मिला लें। एक प्लेट पर रखें और जड़ी बूटियों से सजाएं। यदि वांछित है, तो साग को सलाद में बारीक काटा जा सकता है।

बीन्स के साथ सब्जी का सलाद

सामग्री:

टमाटर - 2 पीसी;
उबले हुए बीन्स - 0.5 कप;
खीरे - 3 पीसी;
नींबू - 0.5 पीसी;
प्याज (मध्यम) - 1 पीसी;
मीठी मिर्च - 2 पीसी;
लेट्यूस (पत्ते) - 1 गुच्छा;
तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
नमक की एक चुटकी।

खाना बनाना:

सब्जियां और सब्जियां धो लें। प्याज को छीलकर मिर्च से बीज निकाल दें। मिर्च, खीरा, टमाटर बड़े स्लाइस में कटे हुए, लेट्यूस छोटे स्लाइस में फाड़े। बीन्स, नींबू का रस डालें, बिनौले का तेल, नमक और हलचल।

संतुलित आहार के नियम

भोजन को बिना सॉस और तेल के स्टीम्ड, ग्रिल्ड या ओवन में होना चाहिए।
प्रति दिन 1.8 - 2 लीटर पीना आवश्यक है स्वच्छ जल. यदि आप खाने से पहले पानी पीते हैं, तो भूख की भावना कम हो जाएगी, जो भोजन की मात्रा को कम करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगी।
ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की एक सर्विंग 100 ग्राम है, और फलों और सब्जियों की एक सर्विंग 200 ग्राम है।
आपको भोजन के बाद सेब नहीं खाना चाहिए, वे लिए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% तक बढ़ा देते हैं, सेब को अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है।
भोजन दिन में 6 बार तक होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें

वजन घटाने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि में शामिल होना, जबकि आहार में वसायुक्त भोजन छोड़ना, लंबा और अप्रभावी है। यह ट्रेडमिल से उतरने के लायक है, क्योंकि शरीर तुरंत सभी खर्च किए गए "धन" को वापस प्राप्त कर लेगा। लेकिन बहुत बार, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

फलों का रस, यहां तक कि ताजा निचोड़ा हुआ;
चीनी;
केक और पेस्ट्री;
नकली मक्खन;
मादक पेय;
मीठा पानी;
सॉसेज, सॉसेज;
आलू के चिप्स;
सॉस;
भेड़े का मांस;
सूखा नाश्ता।

अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलने के लिए अपनी जीवन शैली को बदले बिना यह बहुत अधिक प्रभावी है। बिना भूख लगे वजन कम करें और जिम में खुद को थकाएं नहीं।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास का दिन करने के लायक है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना। यह शरीर को आहार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू कर देगा।

अक्सर ऑनलाइन और में रोजमर्रा की जिंदगीआप नकारात्मक कैलोरी जैसी चीज के बारे में सुन सकते हैं। वास्तव में नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों की एक सूची है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल उन्हें ही खाना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों को अलग करने और उनके साथ सभी प्रकार के आहार बनाने की सिफारिश की जाती है - यह स्थिर वजन घटाने को सुनिश्चित करेगा।

नकारात्मक कैलोरी की अवधारणा

नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची महिलाओं के वजन घटाने के मंचों पर सबसे अधिक चर्चा वाले विषयों में से एक है। इस सवाल का एक सामान्य जवाब है कि वे क्या हैं - ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचाने के लिए शरीर को उनकी तुलना में काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यहां तक कि खीरे और जामुन का एक निश्चित ऊर्जा मूल्य होता है, इसलिए जो लोग मानते हैं कि नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची में हम क्या खा सकते हैं और वसा जलते हैं, वे बहुत गलत हैं।

नकारात्मक कैलोरी का क्या मतलब है? पर उचित तैयारीकुछ उत्पाद (उनके सभी विटामिन, ट्रेस तत्वों और अन्य उपयोगी घटकों के संरक्षण के साथ) चबाने, पेट में पाचन और आगे आत्मसात करने से जुड़े सभी कार्यों के लिए, शरीर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करेगा - मूल रूप से निहित भोजन की तुलना में बहुत अधिक। पोषण विशेषज्ञ देते हैं उपयोगी सलाहहारने की चाहत रखने वालों के लिए अधिक वज़नआधार के रूप में कम कैलोरी वाले भोजन का उपयोग करना। उदाहरण के लिए, एक विशेष नोटबुक रखना उपयोगी है जहां नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी नियमित रूप से दर्ज की जाएगी: एक सूची, व्यंजनों, दैनिक और साप्ताहिक उपलब्धियां, और बहुत कुछ।

"नकारात्मक" उत्पाद का एक बड़ा उदाहरण लेट्यूस है। 100 ग्राम पत्तियों को पूरी तरह से पचाने के लिए, आपको कम से कम 200 किलोकलरीज की आवश्यकता होगी। उत्पाद में लगभग 40 किलो कैलोरी होता है। इस मामले में, 160 नकारात्मक कैलोरी बनते हैं। साथ ही, माना कैलोरी सामग्री सीधे एक उत्पाद के दूसरे के साथ संयोजन पर निर्भर करती है। वही लेट्यूस के पत्ते बिना मिलाए पचाने में अधिक कठिन (कैलोरी में अधिक महंगे) होते हैं वनस्पति तेलडिश में शामिल करने की तुलना में।

प्रोटीन उत्पाद

शरीर में प्रवेश के लिए पर्याप्तप्रोटीन और मांसपेशियों का कोई नुकसान नहीं खाया जाना चाहिए नकारात्मक कैलोरी सूची में शामिल हैं दुबली किस्मेंमांस, मुर्गी पालन (टर्की और चिकन), मछली, कुछ ऑफल (जैसे जीभ), और झींगा। वजन घटाने सहित पशु प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है। दुबलेपन को आत्मसात करने के लिए चिकन ब्रेस्टया उबला हुआ बीफ़, आपको लगभग 75 किलो कैलोरी (मांस में ही 180) चाहिए। प्रयोग करना दुबला मांसकाफी ऊर्जा-गहन है, इसलिए इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। यह भी विचार करने योग्य है कि मांस और हरी सलाद को पचाने के दौरान शरीर कड़ी मेहनत करेगा, अगर आप उन्हें अलग-अलग खाते हैं तो तुरंत एक साथ खाया जाता है।

कौन से खाद्य पदार्थ पचाने में बहुत अधिक ऊर्जा लेते हैं?

नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों की सूची ("सब्जियों" समूह में उत्पादों का नाम) इस प्रकार है:

सफेद गोभी और अरुगुला;
शतावरी और गाजर;
फूलगोभी और मिर्च मिर्च;
बीट और बेल मिर्च;
हरी बीन्स और मूली;
डेकोन और बैंगन;
ब्रोकोली और प्याज;
तोरी और शलजम;
तोरी और शर्बत;
लहसुन और ककड़ी;
अजवाइन और जलकुंभी।

सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी होती हैं हरा रंग, वे पाचन की प्रक्रिया में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। साथ ही, नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों की सूची में पौधे की दुनिया के अन्य प्रतिनिधि शामिल हैं - फल और जामुन:

तरबूज और कीनू;
आड़ू और स्ट्रॉबेरी;
अंगूर और ब्लूबेरी;
रास्पबेरी और नारंगी;
पपीता और क्रैनबेरी;
अनानास और नींबू;
सेब और आम।

मेनू में कुछ जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ने की सिफारिश की जाती है। सबसे आम हैं अदरक, धनिया, मिर्च, सन और सोआ के बीज, साथ ही सरसों, जीरा और दालचीनी। मशरूम के साथ उच्च सामग्रीप्रोटीन और आहार फाइबर भी नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची में हैं। उपरोक्त सभी उत्पादों के शरीर पर प्रभाव केवल सकारात्मक है, निश्चित रूप से, उचित तैयारी और उपयोग के साथ। वजन घटाने के लिए आहार में शामिल करना अच्छा है समुद्री कलीआयोडीन और कई महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व युक्त।

नकारात्मक कैलोरी भोजन रेटिंग

कुछ पौधों की फसलें नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची में दूसरों की तुलना में पचाने के लिए काफी अधिक ऊर्जा का उपयोग करती हैं। रेटिंग निम्नलिखित से बनी है:

सब्जियां (सभी हरी): ब्रोकोली, शतावरी, खीरा, तोरी।

जड़ी बूटी: अरुगुला, लेट्यूस, पालक, अजवाइन (दोनों पत्ते और जड़ें), तुलसी, डिल।

जामुन: तरबूज, ब्लूबेरी, रसभरी, किसी भी प्रकार का करंट।

मसाले जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को बढ़ाते हैं (विशेषकर चीनी के विकल्प के रूप में दालचीनी)।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आहार के दौरान अधिक मात्रा में मसाले और मसाले न डालें, क्योंकि ये भूख बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि आप लगातार पालन नहीं कर सकते। एक कोर्स के अंत और दूसरे के शुरू होने के बीच न्यूनतम ब्रेक कम से कम दो महीने का होना चाहिए।

पेय

कुछ पेय नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची में भी हैं। तरल के शरीर पर प्रभाव अमूल्य है। उपयोगी शुद्ध मिनरल वाटर, दैनिक दरजो पीना - कम से कम डेढ़ लीटर। लाभकारी प्रभावसफाई के आधार पर हानिकारक पदार्थशरीर, साथ ही त्वचा की लोच का अधिग्रहण। वजन घटाने के लिए आदर्श हरी किस्मचाय जो चयापचय में सुधार करती है।

खाना पकाने की प्रक्रिया

यदि आप उपरोक्त खाद्य पदार्थों को पकाना चाहते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि फाइबर और संरचना में सभी उपयोगी घटकों को संरक्षित करने के लिए उनका गर्मी उपचार न्यूनतम होना चाहिए। सही विकल्प- धीमी गति से स्टू करना, भाप लेना या उबालना। गठबंधन करना अच्छा है ताजा सलादव्यंजनों के उन मुख्य घटकों के साथ जो नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों की सूची में शामिल हैं। उचित पोषण और खपत के मुद्दे पर विशेषज्ञों की राय एक बात में समान है - आप प्रोटीन को नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं और केवल बहुत सारे मसालों के साथ सब्जियों की फसलें खा सकते हैं। पोषण संतुलित और सावधानी से सोचा जाना चाहिए। सभी पके हुए सलादों को तैयार किया जाना चाहिए नींबू का रसया गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा। दही भी वर्जित नहीं है, लेकिन केवल प्राकृतिक - कारखाना नहीं।

विशेषज्ञ राय

आगे बढ़ने से पहले, आपको अनुभवी पोषण विशेषज्ञ और अन्य डॉक्टरों की नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों के बारे में राय जानने की जरूरत है। ऐसा कोई भोजन नहीं है, जिसके पाचन में मूल रूप से प्राप्त की गई ऊर्जा से अधिक ऊर्जा लगे। इसलिए, कई विशेषज्ञ वसा जलने वाले भोजन को नकारात्मक कैलोरी सामग्री के साथ नहीं, बल्कि कम से कम एक श्रेणी के रूप में वर्गीकृत करते हैं।

रोजाना कम से कम 400 ग्राम का सेवन करके आप अपने वजन को स्थिर कर सकते हैं, शरीर की हर अनावश्यक चीज को साफ कर सकते हैं। विभिन्न सब्जियां, फल, मसाले और जड़ी बूटियों के साथ कम स्तर ऊर्जा मूल्य. सॉस, डेयरी उत्पादों को उनके ड्रेसिंग के रूप में प्रयोग न करें।

दैनिक आहार कम कैलोरी सामग्री वाले भोजन तक सीमित नहीं होना चाहिए। यह एक अच्छी तरह से लिखित के अनिवार्य तत्व के रूप में कार्य करना चाहिए संतुलित मेनू. फलियां और सभी प्रकार के अनाज को बाहर करना असंभव है, मछली या दुबला मांस पकाना, चिकन खाना और बटेर के अंडे. नफरत वाले किलोग्राम से जल्दी छुटकारा पाने में ही मदद मिलेगी उचित पोषण. केवल उत्पादों का उपयोग करते समय न्यूनतम कैलोरी सामग्रीयह अत्यधिक संभावना है कि एक निश्चित अवधि में खोया हुआ वजन वापस आ जाएगा, और एक स्वस्थ आहार के साथ, चयापचय में काफी तेजी आती है, जिसके कारण एक व्यक्ति लगातार अतिरिक्त पाउंड खो देता है।

खाना बनाते समय, मार्जरीन या पशु मूल के अन्य वसा का उपयोग न करें। यदि आपको उबले हुए या उबले हुए उत्पादों का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप उन्हें कम से कम वनस्पति तेल के साथ बेक कर सकते हैं।

साधारण गलती

कई लड़कियां, यह मानती हैं कि पोषण केवल सब्जियों या फलों के साथ सब्जियां खाने पर आधारित होना चाहिए, उनके शरीर को अपूरणीय क्षति हो सकती है। सबसे आम आहार संबंधी गलतियों के बारे में जानकर, आप न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि डॉक्टर के पास बार-बार जाने से भी बच सकते हैं। यहाँ उनमें से कुछ हैं:

नकारात्मक कैलोरी सूची में कोई भी उत्पाद अन्य पोषक तत्वों के बिना पूर्ण वसा बर्नर के रूप में काम नहीं करेगा जिसमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

आहार में मानी गई सूची के तत्वों सहित वजन कम करना केवल चयापचय में तेजी लाने और पाचन तंत्र को सामान्य करने से संभव है, न कि सब्जियों और फलों के जादुई वसा जलने वाले गुणों के कारण।

आखिरकार

आप एक ही समय में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ न्यूनतम कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों को नहीं खा सकते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि किसी भी मामले में अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ेगा। अतिरिक्त कैलोरीमैदा और मीठे से पालक और ब्रोकली नहीं जल पाएगी। इसलिए, मेनू की तैयारी के लिए सही ढंग से संपर्क करना आवश्यक है।

लेख पसंद आया? इसे शेयर करें

लेख प्रिंट करें