कम कैलोरी वाले लेकिन पेट भरने वाले खाद्य पदार्थों की सूची। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

वजन कम करना आसान है. हमारे विशेषज्ञ इस सत्य को दोहराते नहीं थकते। अपने शरीर का दुरुपयोग करने और फिर भूख की पीड़ा का अनुभव करने के लिए "प्रभावी" तरीकों का आविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

हमने स्वादिष्ट और की एक सूची तैयार की है स्वस्थ उत्पाद, जिसके 100 ग्राम में शून्य से 70 किलो कैलोरी तक ही होता है। शीर्ष पंक्तियों में विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर सलाद वाली सब्जियाँ हैं।

सूची का उपयोग कैसे करें

यह सूची विशेष रूप से उन लोगों के लिए संकलित की गई है जो मेयोनेज़ और फ्रेंच फ्राइज़ के साथ सलाद के विकल्प की तलाश में हैं। अपने आहार को स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए इसमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें:

- अपने पसंदीदा व्यंजनों में "हल्की" सामग्री का उपयोग करें,
- नाश्ते के रूप में फल और सब्जियां अपने साथ ले जाएं,
- प्रतिस्थापित करें मांस के व्यंजनसब्ज़ी,
- प्रयोग करें, नए मूल संयोजनों और स्वादों के साथ आएं,
- यह न भूलें कि अतिरिक्त वसा कम कैलोरी सामग्री से बने व्यंजनों को भी अधिक कैलोरी युक्त बना देती है।

0-20 किलो कैलोरी

पानी, वॉटरक्रेस, सलाद, खीरे, सफेद मूली और टमाटर।

20-30 किलो कैलोरी

नींबू, हरी और लाल शिमला मिर्च, अजवाइन, मक्के का सलाद, ब्रोकोली, धनिया, पालक, पत्तागोभी, बैंगन, शतावरी, फूलगोभी, कद्दू, शैंपेन, लिंगोनबेरी।

बैंगन हमारे भोजन में पत्तागोभी जितने लोकप्रिय नहीं हैं। और व्यर्थ - बिना वसा के पकाई गई इन सब्जियों की एक सर्विंग में केवल 35 किलो कैलोरी होती है और आपका पेट काफी अच्छी तरह भर जाता है। कुछ व्यंजनों में बैंगन शामिल हैं आप मांस की जगह भी ले सकते हैं.

30-40 किलो कैलोरी

अंगूर, नीबू, तरबूज़, हरी फलियाँ, प्याज, हरी प्याज, स्ट्रॉबेरी, पोमेलो, आड़ू, तरबूज, तोरी, मूली, मूली, कम वसा वाला दही वाला दूध।

अंगूर सर्वोत्तम में से एक हैं कम कैलोरी वाले स्नैक्स. इस साइट्रस के आधे हिस्से में 40 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है और यह विटामिन सी से भरपूर होता है।

पत्तेदार सब्जियों के सलाद में अंगूर जोड़ने का प्रयास करें - यह होगा नमक की जगह ले सकता है.

40-50 किलो कैलोरी

गाजर, जड़ अजवाइन, स्टेम अजवाइन, चुकंदर, ब्लैकबेरी, कोहलबी गोभी, करौंदा, अमृत, अनानास, क्रैनबेरी, प्लम, संतरे, सेब, खुबानी, फीजोआ, कम वसा वाले केफिर, स्किम दूध।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं

वजन कम करने के लिए आपको खाना जरूरी है. लेकिन सब कुछ एक पंक्ति में नहीं, बल्कि ऐसे उत्पाद जो आपको अतिरिक्त पानी और वसा से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, एक नया सुंदर शरीर बनाएंगे, उदास नहीं होंगे और तरोताजा दिखेंगे। वजन घटाने के लिए 50 सुपरफूड्स की सूची देखें।

गाजर की छड़ें और तना अजवाइन- न केवल स्वादिष्ट नाश्ता, चिप्स बदलना, लेकिन यह उन लोगों के लिए एक वास्तविक "जीवनरक्षक" भी है जिन्होंने धूम्रपान बंद कर दिया है। अजवाइन के एक बड़े डंठल में केवल दस किलो कैलोरी होती है।

50-60

त्वचा में चेरी, रसभरी, लाल किशमिश, ब्लूबेरी, नाशपाती, आलू।

चेरी में बायोफ्लेवोनॉइड क्वेरसेंटिन होता है, जो लड़ने में मदद करता है कैंसरयुक्त ट्यूमर. इस बेरी को पूरे वर्ष ताजा या जमे हुए खरीदा जा सकता है और सलाद, डेयरी उत्पादों या अनाज में जोड़ा जा सकता है।

60-70 किलो कैलोरी

कीवी, लीक, ब्लैक करंट, चेरी, बीन्स, अंगूर, अनार, आम।

प्याज और बीन्स - सर्वोत्तम सामग्रीकम कैलोरी वाली सब्जी सूप तैयार करने के लिए। वैसे, इटालियंस द्वारा प्रिय मिनस्ट्रोन परोसने में - केवल 14 किलो कैलोरी. बेशक, प्लेट पर पनीर या क्राउटन होने से पहले।

सबसे महत्वपूर्ण

शून्य से 70 किलो कैलोरी तक की कैलोरी सामग्री के साथ भारी मात्रा में स्वस्थ भोजन मौजूद है।

यहां सूचीबद्ध अधिकांश खाद्य पदार्थ साल भर उपलब्ध रहते हैं, एक साथ अच्छे लगते हैं, और खाना पकाने के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए सख्त आहार लेना या भूखा रहना भी आवश्यक नहीं है। वजन घटाने के लिए ऐसा भोजन करना पर्याप्त है जो चयापचय को तेज कर सके, भूख कम कर सके और वजन घटाने को बढ़ावा दे सके, कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार कर सके और प्रोटीन खाद्य पदार्थों, वसा और कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से मिला सके। लेख में हम उन लोगों के लिए विभिन्न किराने की सूची प्रदान करेंगे जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। अधिक वज़न, कैलोरी तालिका और भी बहुत कुछ।

वजन घटाने के लिए पोषण संबंधी मूल बातें

संतुलित आहार चयापचय, वसा जलने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने की प्रक्रिया शुरू करता है। वजन कम करते समय भोजन में मुख्य रूप से शामिल होना चाहिए ताज़ा उत्पाद, क्योंकि उनमें मूल्यवान खनिजों की अधिकतम मात्रा होती है - शरीर के लिए ईंधन। मेटाबोलिक क्रियाएं सीधे तौर पर दिन में खाए गए भोजन पर निर्भर होती हैं।

व्यंजनों में सामग्री के गलत संयोजन और उनके अनियंत्रित सेवन से वसा जमा होने लगती है।

खाने के सरल नियमों का पालन करके आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकते हैं:

एक दिन में 4-5 भोजन शुरू करें(अधिमानतः उसी समय)।
कम करनासर्विंग्स की संख्या.
आवाज़ कम करें दैनिक उपभोगकैलोरी.
निकालनाआहार से हानिकारक खाद्य पदार्थ.
आप LIMITनमक और अन्य स्वाद बढ़ाने वाली चीजों का सेवन।
मीठे व्यंजनदिन के पहले भाग में उपयोग के लिए स्थानांतरित करें।
नियमित रूप सेजल संतुलन की भरपाई करें.
अधिक बार प्रयोग करेंखाना पकाने के लिए कच्ची सब्जियाँ। ताप उपचार न्यूनतम होना चाहिए।
खाना धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाएं।
याद करनावह तला हुआ है और स्मोक्ड व्यंजनवजन कम करते समय निषिद्ध हैं और शरीर को कोई लाभ नहीं देते हैं, इसलिए उन्हें त्यागना होगा।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जो चयापचय को गति देने और वसा जलाने में मदद करते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, के लिए तेजी से वजन कम होनासबसे पहले, ऐसे खाद्य पदार्थों का आहार बनाना आवश्यक है जो वसा कोशिकाओं के टूटने में तेजी लाते हैं। क्योंकि हर व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म अलग-अलग तरीके से होता है।

यदि कैलोरी का सेवन अधिक धीरे-धीरे किया जाता है, तो वसा संचय की प्रक्रिया होती है।संतुलित भोजन खाने से न केवल इसके टूटने और वजन कम होने की प्रक्रिया तेज होगी, बल्कि शरीर हानिकारक विषाक्त पदार्थों से भी मुक्त होगा।

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ प्रचुर मात्रा में होते हैं सक्रिय पदार्थ, जो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। कम कैलोरी वाले व्यंजन आपको शरीर को उपयोगी खनिजों से संतृप्त करने, ऊर्जा देने और पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालने की अनुमति देते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी उत्पादों में से:

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ (अजवाइन, ब्रोकोली, आटिचोक, फूलगोभी, आदि);
खट्टे फल, विशेष रूप से पित्तनाशक प्रभाव वाला अंगूर;
हरी चाय;
किशमिश को आलूबुखारा और सूखे खुबानी के साथ मिलाकर;
जैतून का तेल और जैतून के फल;
ताजा रसभरी;

भूख कम करने वाले उत्पाद

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खाद्य पदार्थों से युक्त आहार इसमें मदद करेगा:

कस्तूरी;
बादाम;
Quinoa;
गाय का मांस;
अंडे;
सोयाबीन, आदि;

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसे भोजन को बड़ी मात्रा में खाने की अनुमति है, लेकिन हर कोई सख्त आहार बनाए नहीं रख सकता, खासकर खेल और फिटनेस प्रेमी। ऊर्जा संसाधनों की कमी से कमजोरी, चक्कर आना और चेतना की हानि हो सकती है। इसलिए, आपको जीवन की लय, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है।

छोटा ग्लिसमिक सूचकांकवजन घटाने के लिए निम्नलिखित आहार उत्पाद शामिल करें:

काला करंट;
टमाटर;
खट्टी गोभी;
एवोकाडो;
मोती जौ, मसूर;
मूली;
हरी चाय, आदि;

वजन घटाने के लिए उत्पाद संयोजन

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की अनुकूलता

सभी वजन घटाने वाले उत्पादों को समूहों में विभाजित किया गया है जिनमें शामिल हैं:

प्रोटीन;
कार्बोहाइड्रेट;
वसा;

नियमों की एक सूची जिसका पालन करके आप सीख सकते हैं कि वजन घटाने के लिए संगत उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित किया जाए:

वे सब्जियाँ/फल जो स्वाद में खट्टे होंकार्बोहाइड्रेट के साथ एक साथ सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: आलू, फलियां, ब्रेड, खजूर, केला, आदि।
कोई सांद्रित कार्बोहाइड्रेट नहींप्रोटीन के साथ मिलाएं: पास्ता, आलू या के साथ मांस व्यंजन चीज़ सैंडविचवगैरह।
प्राथमिकता दें किण्वित दूध उत्पाद. डेयरी व्यंजन का सेवन अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं करना चाहिए।
असफलप्रोटीन और खट्टे फल/सब्जियों का एक संयोजन है: टमाटर के साथ मांस, संतरे के साथ मेवे।
चीनी के साथ स्टार्चकिण्वन का कारण बनता है, इसलिए इसे एक साथ लेने से बचना चाहिए।
नकारात्मक प्रभावचयापचय प्रक्रिया 2 प्रोटीनों के एक साथ सेवन से होती है: मांस - अंडा, पनीर - मांस, आदि।
उच्च वसायुक्त भोजनप्रोटीन के साथ संयोजन न करें: मक्खन - पनीर, क्रीम - मेवे।

संगत उत्पादों के उदाहरण जिन्हें मिश्रित किया जा सकता है

वजन घटाने के लिए उत्पादों के चयन के निम्नलिखित विकल्प सफल माने जाते हैं:

मांस - सब्जियाँ (मांस व्यंजन को भाप में पकाने या पकाने को प्राथमिकता दी जाती है);
मछली (ट्राउट, सैल्मन, ट्यूना) - पास्ता (केवल कठोर किस्में);
आलू (ओवन में पकाया हुआ, उबला हुआ) - पनीर;
पत्तागोभी (सौकरौट) - जीरा;
चावल - सब्जियाँ;
दही - मेवे;
चिकन ब्रेस्ट(उबला हुआ) - एवोकैडो;
मशरूम - सब्जियां;
मेवे - सूखे मेवे;

खाने के 2 घंटे बाद ही आप फल खा सकते हैं। सिफारिशों को नजरअंदाज करने और असंगत खाद्य पदार्थों को बदलने से टूटने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी और पेट और आंतों में किण्वन, सड़न का निर्माण होगा। एकमात्र अपवाद केला है, जो अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने पर नकारात्मक प्रतिक्रिया पैदा नहीं करता है और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सेवन के लिए स्वीकार्य है।

मुख्य पाठ्यक्रम और मिठाई का सेवन 20 मिनट के अंतराल पर किया जा सकता है। और दिन के दौरान शरीर में पानी की पूर्ति करना जरूरी है। प्रयुक्त तरल या तो शुद्ध पानी है या हर्बल चाय. मतभेदों की अनुपस्थिति में, आप मूल्यवान सूक्ष्म तत्वों से भरपूर गुलाब कूल्हों और अन्य का काढ़ा पी सकते हैं। इससे शरीर को अतिरिक्त वजन से तेजी से निपटने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका

वजन घटाने वाले उत्पादों के आहार के लिए नमूना मेनू

त्वरित लेकिन स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक प्रभावी प्रयास करें आहार मेनू, एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया।

1 दिन

सुबह:

दलिया (100 ग्राम);
सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
हर्बल चाय;

रात का खाना:

सब्जी का सूप (150 ग्राम);
चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) के साथ सब्जी काटना(150 ग्राम);
सूखे साबुत अनाज की रोटी;
सूखे मेवे की खाद;

शाम (19-00 से बाद में नहीं):

उबले हुए मछली कटलेट (150 ग्राम);
सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
जेली;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स: सेब, पनीर (100 ग्राम)।

दूसरा दिन

सुबह:

आमलेट (1 अंडा);
कटी हुई सब्जियाँ (150 ग्राम);
सेंकना;
कोको;
बिस्कुट;

रात का खाना:

कान (150 ग्राम);
टर्की स्तन (100 ग्राम);
सब्जी स्टू (150 ग्राम);
पटाखे;
हर्बल चाय;

शाम:

सब्जियों के साथ पकी हुई मछली (200 ग्राम);
हरी चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 हार्दिक स्नैक्स, जिसके लिए निम्नलिखित उत्पाद उपयुक्त हैं: सूखे मेवे, मेवे (100 ग्राम), अनाज, केफिर।

तीसरा दिन

सुबह:

सब्जियों के साथ चावल (200 ग्राम);
हरी चाय;
सेंकना;
बिस्कुट;

रात का खाना:

मीटबॉल के साथ सूप (150 ग्राम);
पास्ता के साथ टूना (150 ग्राम);
सूखे मेवे की खाद;

शाम:

उबले हुए मछली कटलेट;
खट्टी गोभी;
हर्बल चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स: संतरा, पनीर (100 ग्राम)।

4 दिन

सुबह:

कॉफी;

रात का खाना:

सब्जी स्टू (150 ग्राम);
उबले हुए बीफ़ मीटबॉल (150 ग्राम);
पटाखे;

शाम:

दाल (100 ग्राम);
सब्जी कटलेट (150 ग्राम);
जेली;

आप मुख्य भोजन के बीच 2 बार खा सकते हैं: सेब, केफिर।

5 दिन

सुबह:

अंडा;
हार्ड पनीर (40 ग्राम);
सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
हर्बल चाय;

रात का खाना:

चिकन विंग्स के साथ सूप (150 ग्राम);
समुद्री भोजन के साथ पास्ता (200 ग्राम);
सूखे मेवे की खाद;

शाम:

सब्जी स्टू (150 ग्राम);
हार्ड पनीर (150 ग्राम) के साथ ओवन में पके हुए मशरूम;
हर्बल चाय;

मुख्य भोजन के बीच में दिन में 2 बार आप खा सकते हैं: मेवे, सूखे मेवे, चीज़केक।

दिन 6

सुबह:

एवोकैडो के साथ चिकन स्तन (200 ग्राम);
हरी चाय;
बिस्कुट;

रात का खाना:

लेंटेन बोर्स्ट;
सब्जियों के साथ चावल;
सूखी रोटी;

शाम:

उबले हुए बीफ़ कटलेट (150 ग्राम);
सब्जी के टुकड़े (150 ग्राम);
सूखे मेवे की खाद;

आप मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स ले सकते हैं: पनीर पुलाव।

दिन 7

सुबह:

दलिया (150 ग्राम);
पनीर (100 ग्राम);
कोको;

रात का खाना:

प्यूरी सूप (150 ग्राम);
सब्जियों के साथ टर्की स्तन (250 ग्राम);
हर्बल चाय;

शाम:

मछली (150 ग्राम);
पास्ता (100 ग्राम);
हरी चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स में आप निम्नलिखित उत्पाद खा सकते हैं: सेब, केफिर, बिस्कुट।

के लिए मानव शरीरअत्यंत महत्वपूर्ण संतुलित आहारऔर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना पर्याप्त गुणवत्ता. इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता से अत्यंत नकारात्मक परिणाम होते हैं।

यदि प्रोटीन की अधिकता है, तो शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं है; यह बिना पचे आंत के निचले हिस्से में चला जाता है और वहां विघटित होना शुरू हो जाता है, जिससे शरीर के लिए विषाक्त पदार्थ निकलते हैं।

बड़ी मात्रा में वसा खाने से चयापचय प्रक्रिया बाधित होती है, जिससे न केवल मोटापा बढ़ता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि भी बाधित होती है। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को शरीर वसा में बदल देता है, जिससे मोटापा भी बढ़ता है।

बारंबार या नियमित उपयोगउच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो वसा से भरपूर होते हैं, उच्च रक्तचाप का कारण बनते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, आघात। साथ ही, अधिक मात्रा में वसा का सेवन करने से शरीर से वसा निकलने लगती है मुक्त कण, और वे घातक ट्यूमर के निर्माण का कारण बनते हैं।

खैर, आइए सामान्य मोटापे के बारे में न भूलें, जो न केवल सुंदरता में बाधा डालता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास का भी कारण बनता है।

लेकिन जैतून तेल की बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंकें! किसी व्यक्ति की चर्बी कम करने की इच्छा कितनी भी बड़ी क्यों न हो, उससे छुटकारा पाना बिल्कुल भी संभव नहीं होगा।

कैलोरी तालिकाओं के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:

पानी;
कार्बोहाइड्रेट;
प्रोटीन;
वसा.

उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड होता है वसा अम्ल(ओमेगा 5), ये हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं। मेवे (बादाम), जिनमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, हमारे शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज नहीं बढ़ाते हैं।

मांस उत्पादों में यह वील है। कम कैलोरी वाले मांस उत्पादों में शामिल हैं:

गोमांस गुर्दे;
गोमांस जिगर;
सूअर का दिल;
सूअर की किडनी.
मेमने की किडनी;
मेमने का दिल;

कम कैलोरी वाले प्रोटीन उत्पाद कुछ प्रकार की मछलियाँ हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह कम कैलोरी वाली मछली साम्राज्य की पूरी सूची नहीं है।

समुद्री मछली:

फ़्लाउंडर;
गंध;
बर्फीला;
मैक्रोसस;
पोलक;
नवागा;
सफ़ेद करना;
कॉड.

ताज़े पानी में रहने वाली मछली:

कृसियन कार्प;
कार्प;
बरबोट;
नदी पर्च;
ज़ैंडर।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद:

एसिडोफिलिक दूध;
प्राकृतिक दही;
फटा हुआ दूध;
दूध;
केफिर;
किण्वित बेक्ड दूध;
कम वसा वाला पनीर.

और सब्जियों और फलों में भी, स्वभाव से उनमें कम कैलोरी होती है, हालाँकि, कुछ अपवाद भी हैं। सब्जियों में, लहसुन 106 किलो कैलोरी प्राप्त करके सूची से बाहर रहा। फलों में, गुलाब के कूल्हे और खजूर अग्रणी हैं, जो क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं।

40 किलो कैलोरी तक

बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
तोरी - 27 किलो कैलोरी;
सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
गाजर - 30 किलो कैलोरी;
खीरे - 13 किलो कैलोरी;
सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
मूली - 32 किलो कैलोरी;
शलजम - 26 किलो कैलोरी;
सलाद - 13 किलो कैलोरी;
फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
मूली - 19 किलो कैलोरी;
टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
हरी फलियाँ - 32 किलो कैलोरी;
पालक - 28 किलो कैलोरी।

क्विंस बेरी - 38 किलो कैलोरी;
चेरी प्लम - 34 किलो कैलोरी;
नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
नींबू - 32 किलो कैलोरी;
कीनू - 37 किलो कैलोरी;
ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
समुद्री हिरन का सींग जामुन - 30 किलो कैलोरी;
करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;

समुद्री भोजन:

समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
समुद्री खीरे - 35 किलो कैलोरी।

70 किलो कैलोरी तक

प्याज - 44 किलो कैलोरी;
अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
चुकंदर - 47 किलो कैलोरी;

खुबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
अनानास - 47 किलो कैलोरी;
चेरी बेरी - 48 किलो कैलोरी;
अनार के फल - 51 किलो कैलोरी;
नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
डॉगवुड बेरी - 45 किलो कैलोरी;
आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
चेरी बेरी - 52 किलो कैलोरी;
शहतूत जामुन - 53 किलो कैलोरी;
सेब - 46 किलो कैलोरी;
लिंगोनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
अंगूर जामुन - 69 किलो कैलोरी;
स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
करौंदा - 44 किलो कैलोरी;
रसभरी - 41 किलो कैलोरी;
ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
काला करंट - 41 किलो कैलोरी।

मांस उपोत्पाद:

गोमांस गुर्दे - 67 किलो कैलोरी।

ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
पोलक - 69 किलो कैलोरी;
केकड़े - 69 किलो कैलोरी;

डेयरी उत्पादों:

प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
केफिर (वसा) - 58 किलो कैलोरी;
दूध - 59 किलो कैलोरी;
फटा हुआ दूध - 57 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले आहार वाले खाद्य पदार्थ

उबले चावल (भूरा);
मूली;
दही;
उबली हुई दाल;
चैंपिग्नन;
सलाद के लिए सभी साग;
पत्ता गोभी;
टमाटर और खीरे.

में फाइबर पाया जाता है ताज़ी सब्जियां, शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, भोजन से पोषक तत्व बेहतर अवशोषित हो सकते हैं और वसा जमा में नहीं बदल सकते हैं।

कम कैलोरी वाले उत्पाद जिनसे सलाद तैयार किया जाता है वे भी उपयोगी होंगे आहार खाद्य, केवल तभी जब आप उनके लिए ड्रेसिंग स्वयं तैयार करें। मेयोनेज़ के बजाय और सूरजमुखी का तेलड्रेसिंग के लिए नींबू या सेब का सिरका लें।

कम कैलोरी वाले आहार के साथ वजन कम करने की योजना बनाते समय, यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान होने का खतरा है। आदर्श रूप से, आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए, फिर मांसपेशियों के नहीं बल्कि वसा के जलने से वजन कम होगा।

कम कैलोरी वाला मेनू:

नाश्ता: 200 मिलीलीटर जूस (फल, सब्जी), एक छोटा क्रैकर।
दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिली (बिना चीनी के), काली ब्रेड 60 ग्राम मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रिल्ड) 60 ग्राम, 2 टमाटर।
दोपहर का भोजन: बोर्स्ट 200 मिली, 1 नरम उबला अंडा, उबली हुई मछली 60 जीआर, उबले आलू 2 पीसी, सब्जी सलाद 100 जीआर।
दोपहर का भोजन: फल 150 ग्राम, बिस्किट 40 ग्राम।
रात का खाना: कम वसा वाला केफिर 200 मिली, बासी रोटी 40 ग्राम, एक चम्मच जैम।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

नाश्ते के लिए आप मलाई रहित दूध मिलाकर दलिया तैयार कर सकते हैं। आप इसमें एक सेब, केला या सूखे फल काट सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा।

एक उत्कृष्ट विकल्प साबुत अनाज और जमीन से बना दलिया है: मोती जौ, गेहूं, गोर्नोव्का, जौ। आप ऐसे दलिया के लिए सलाद तैयार कर सकते हैं या शहद और फल मिलाकर उन्हें मीठा बना सकते हैं।

कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

अक्सर, दोपहर के भोजन के लिए सबसे संतोषजनक व्यंजन तैयार किए जाते हैं। लेकिन इन्हें निम्नतम से भी बनाया जा सकता है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. उदाहरण के लिए, आप बैंगन को मशरूम और टमाटर के साथ ओवन में पकाकर पका सकते हैं। बीन्स के साथ सलाद उनके साथ अच्छा लगता है।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ लीवर भी होगा शीतकालीन सलादचुकंदर, खीरे और गाजर से। इन व्यंजनों की रेसिपी नीचे पढ़ी जा सकती हैं।

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज

ऐसे रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।

ये सभी व्यंजन वजन घटाने पर बहुत अच्छा प्रभाव डालेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करेंगे।

कम कैलोरी वाले व्यंजन

मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

सामग्री:

बैंगन - 450 ग्राम;
टमाटर - 250 ग्राम;
पनीर (कठोर) - 90 ग्राम;
मशरूम - 250 ग्राम;
खट्टा क्रीम - 150 ग्राम;
लहसुन - 3 लौंग;
हरियाली;
नमक।

तैयारी:

बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लीजिए. नमक डालें और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लें. टमाटर और मशरूम को स्लाइस में काट लें. लहसुन को प्रेस से गुजारें या बारीक काट लें, खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।

पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले टुकड़ों में काट लें। बैंगन को परतों में रखें, ऊपर मशरूम और टमाटर रखें। टमाटर के ऊपर खट्टी क्रीम और लहसुन रखें और पनीर छिड़कें। 180 - 190 डिग्री सेल्सियस पर 35 मिनट तक बेक करें।

सेब के साथ पका हुआ कलेजा

सामग्री:

गोमांस जिगर - 450 ग्राम;
प्याज - 4 पीसी;
सेब (खट्टा) - 300 ग्राम;
खट्टा क्रीम - 150 ग्राम;
जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
काली मिर्च, नमक;
बेकिंग पन्नी.

तैयारी:

लीवर को धोकर साफ़ करें। भागों में काटें, लपेटें चिपटने वाली फिल्मऔर इसे मारो. नमक और मिर्च। प्याज छीलें, क्यूब्स में काटें और जैतून के तेल में भूनें। सेबों को छीलकर बीज निकाल लें और मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

फ़ॉइल को 15-17 सेमी आयतों में काटें। फ़ॉइल पर लीवर, प्याज, सेब रखें और खट्टा क्रीम से ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को मोड़ें। 250 डिग्री सेल्सियस पर 10-15 मिनट तक बेक करें, फिर अगले 20 मिनट के लिए पन्नी को खुला रखें।

कम कैलोरी वाला सलाद

शीतकालीन सलाद

सामग्री:

चुकंदर - 3 पीसी;
गाजर - 3 पीसी;
मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
प्याज -0.5 प्याज.

तैयारी:

सब्जियाँ उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज, मटर और सरसों का तेल डालकर सभी चीजों को मिला लीजिए. एक प्लेट में रखें और जड़ी-बूटियों से सजाएँ। यदि वांछित है, तो साग को सलाद में बारीक कटा जा सकता है।

बीन्स के साथ सब्जी का सलाद

सामग्री:

टमाटर - 2 पीसी;
उबली हुई फलियाँ - 0.5 कप;
खीरे - 3 पीसी;
नींबू - 0.5 पीसी;
प्याज (मध्यम) - 1 टुकड़ा;
मीठी मिर्च - 2 पीसी;
सलाद (पत्ते) - 1 गुच्छा;
तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
नमक की एक चुटकी।

तैयारी:

साग-सब्जियां धो लें. प्याज को छील लें और काली मिर्च से बीज निकाल दें। मिर्च, खीरे, टमाटर को बड़े टुकड़ों में काट लें, सलाद को छोटे टुकड़ों में तोड़ लें। बीन्स, नींबू का रस, अलसी का तेल, नमक डालें और मिलाएँ।

संतुलित आहार के नियम

व्यंजन को भाप में पकाया जाना चाहिए, ग्रिल किया जाना चाहिए या ओवन में, बिना सॉस या तेल के पकाया जाना चाहिए।
आपको प्रति दिन 1.8 - 2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। भोजन से पहले पानी पीने से भूख का एहसास कम हो जाएगा, जिससे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाएगी और शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएंगे।
ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की मात्रा 100 ग्राम है, और फल और सब्जियों की मात्रा 200 ग्राम है।
आपको भोजन के बाद सेब नहीं खाना चाहिए, वे खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% तक बढ़ा देते हैं, सेब को एक अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है।
दिन में 6 बार तक भोजन करें।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से वजन कैसे कम करें

अपने आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर वजन कम करने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने में लंबा समय लगता है और यह प्रभावी नहीं है। जैसे ही आप ट्रेडमिल से उतरते हैं, शरीर तुरंत खर्च किया गया सारा "धन" वापस पा लेगा। लेकिन अक्सर, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

फलों का रस, ताज़ा निचोड़ा हुआ भी;
चीनी;
केक और पेस्ट्री;
नकली मक्खन;
मादक पेय;
मीठा जल;
सॉसेज, सॉसेज;
आलू के चिप्स;
सॉस;
भेड़े का मांस;
नाश्ता का अनाज।

अपनी जीवनशैली में बदलाव किए बिना अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलना अधिक प्रभावी है। भूख महसूस किए बिना वजन कम करें और जिम में खुद को न थकाएं।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास करना उचित है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना चाहिए। यह शरीर को आहार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू नहीं करेगा।

हाल ही में इजरायली वैज्ञानिकों के एक समूह ने एक दिलचस्प अध्ययन किया। उन्होंने कई हज़ार पुरुषों का साक्षात्कार लिया जिनकी पत्नियाँ और गर्लफ्रेंड्स डाइट पर थीं। शोध के नतीजों से इसमें कोई संदेह नहीं रह गया कि अधिकांश पुरुषों को यह बहुत कठिन लगता है। क्यों?

आहार या जीवन?

आधिकारिक या नागरिक विवाह में रहने वाले मजबूत लिंग के 70% से अधिक प्रतिनिधियों ने नोट किया कि जैसे ही एक महिला आहार पर निर्णय लेती है, वह न केवल अपने साथी के आहार को सीमित करती है, जो न केवल उसकी स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, बल्कि मनोवैज्ञानिक भी। लेकिन शारीरिक भी.

लगभग 50% पुरुषों ने कहा कि "आहार अवधि" के दौरान निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि का चरित्र तेजी से और गंभीर रूप से बिगड़ जाता है। ऐसी महिला घबराई हुई और चिड़चिड़ी हो जाती है, वह मजबूत नकारात्मक भावनाओं से ग्रस्त होती है, अक्सर अपने परिवार के साथ घोटाले करती है और करीबी लोगों पर, मुख्य रूप से एक पुरुष पर "अपना गुस्सा निकालती है"।

लगभग 37% मजबूत लिंग के लोगों के साथ संवाद करते समय गंभीर मनोवैज्ञानिक असुविधा का अनुभव होता है। उन्होंने नोट किया कि ऐसी महिलाएं वजन कम करने की प्रक्रिया पर इतनी केंद्रित होती हैं कि वे "बाकी दुनिया पर ध्यान देना बंद कर देती हैं", केवल आहार, वजन कम करने, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री आदि के बारे में बात करती हैं।

लगभग 28% मजबूत सेक्स का आश्वासन है कि आहार के दौरान एक महिला बहुत दुखी महसूस करती है, जो सामान्य रूप से उसके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। ऐसे पुरुष अपनी गर्लफ्रेंड को शायद आदर्श 90-60-90 के समान नहीं, बल्कि खुश, जीवन से संतुष्ट और प्यार करने वाले पुरुषों के साथ इसका आनंद लेने के लिए तैयार देखना पसंद करते हैं।

कम खाने के लिए क्या खाएं?

विज्ञान और प्रौद्योगिकी का विकास, सौभाग्य से, हमें भूख से पीड़ित नहीं होने देता है, बल्कि उत्पादों के गुणों को ध्यान में रखता है। कैलोरी के बारे में याद है? कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में? आपको यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ "सबसे हल्के" हैं और उन्हें जितनी बार और जितना संभव हो सके खाएं। ये है पूरा रहस्य!

हमने स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद उत्पादों की एक सूची तैयार की है, जिनमें से 100 ग्राम में केवल शून्य से 70 किलो कैलोरी होती है। तुम कर सकते हो:

अपने पसंदीदा व्यंजनों में "हल्की" सामग्री का उपयोग करें,

नाश्ते के रूप में फल और सब्जियाँ अपने साथ ले जाएँ,

मांस के व्यंजनों को सब्जियों से बदलें,

प्रयोग करें, नए मूल संयोजनों और स्वादों के साथ आएं,

यह मत भूलिए कि वे व्यंजन भी जो कम कैलोरी सामग्री से तैयार किए जाते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

0-20 किलो कैलोरी

पानी, वॉटरक्रेस, सलाद, खीरे, सफेद मूली और टमाटर। इसमें वास्तव में कोई कैलोरी नहीं होती है। लेकिन यह त्वचा को लचीला बनाए रखने में मदद करता है और भोजन के बीच भूख की पीड़ा से लड़ने में मदद करता है। आख़िरकार, अक्सर प्यास को खाने की इच्छा समझ लिया जाता है। एक दिन में डेढ़ से दो लीटर साफ पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

20-30 किलो कैलोरी

नींबू, हरी और लाल शिमला मिर्च, अजवाइन, मकई का सलाद, ब्रोकोली, धनिया, पालक, पत्तागोभी, बैंगन, शतावरी, फूलगोभी, कद्दू, शैंपेन, लिंगोनबेरी। बैंगन हमारे भोजन में पत्तागोभी जितने लोकप्रिय नहीं हैं। और व्यर्थ - बिना वसा के पकाई गई इन सब्जियों की एक सर्विंग में केवल 35 किलो कैलोरी होती है और आपका पेट काफी अच्छी तरह भर जाता है। कुछ व्यंजनों में, बैंगन मांस की जगह भी ले सकता है।

30-40 किलो कैलोरी

अंगूर, नीबू, तरबूज, हरी फलियाँ, प्याज, हरा प्याज, स्ट्रॉबेरी, पोमेलो, आड़ू, खरबूजा, तोरी, मूली, मूली, कम वसा वाला खट्टा दूध। अंगूर सबसे अच्छे कम कैलोरी वाले स्नैक्स में से एक हैं। इसमें 40 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है और यह विटामिन सी से भरपूर होता है। पत्तेदार सब्जियों के सलाद में अंगूर जोड़ने का प्रयास करें - यह नमक की जगह ले सकता है। हालाँकि, याद रखें: दवाएँ लेने वालों को अंगूर सावधानी से खाना चाहिए। यह फल फार्मास्युटिकल दवाओं के व्यवहार को बदल सकता है।

40-50 किलो कैलोरी

गाजर, अजवाइन की जड़, अजवाइन का तना, चुकंदर, ब्लैकबेरी, कोहलबी पत्तागोभी, करौंदा, अमृत, अनानास, क्रैनबेरी, आलूबुखारा, संतरा, सेब, खुबानी, फीजोआ, कम वसा वाला केफिर, मलाई रहित दूध। - न केवल एक स्वादिष्ट नाश्ता जो चिप्स की जगह लेता है, बल्कि उन लोगों के लिए एक वास्तविक "जीवनरक्षक" भी है जिन्होंने धूम्रपान बंद कर दिया है। अजवाइन के एक बड़े डंठल में केवल दस किलो कैलोरी होती है।

50-60 किलो कैलोरी

त्वचा में चेरी, रसभरी, लाल किशमिश, ब्लूबेरी, नाशपाती, आलू। चेरी में बायोफ्लेवोनॉइड क्वेरसेंटिन होता है, जो कैंसर से लड़ने में मदद करता है। इस बेरी को पूरे वर्ष ताजा या जमे हुए खरीदा जा सकता है और सलाद, डेयरी उत्पादों या अनाज में जोड़ा जा सकता है। 60-70 किलो कैलोरी कीवी, लीक, ब्लैककरेंट, चेरी, बीन्स, अंगूर, अनार, आम। कम कैलोरी वाले सब्जी सूप बनाने के लिए प्याज और बीन्स सबसे अच्छी सामग्री हैं। वैसे, इटालियंस द्वारा प्रिय मिनस्ट्रोन की एक सर्विंग में केवल 14 किलो कैलोरी होती है। बेशक, प्लेट पर पनीर या क्राउटन होने से पहले।

सबसे महत्वपूर्ण

शून्य से 70 किलो कैलोरी तक की कैलोरी सामग्री के साथ भारी मात्रा में स्वस्थ भोजन मौजूद है। यहां सूचीबद्ध अधिकांश उत्पाद साल भर उपलब्ध हैं, एक साथ अच्छे लगते हैं, और - हम हर दिन इसके बारे में बात करते हैं! हम आपसे व्यंजनों की प्रतीक्षा कर रहे हैं कम कैलोरी वाले व्यंजनएक विशेष खंड में "खाद्य के लिए।" सपाट पेट" आपको कामयाबी मिले!

लेख takzdorovo.ru की सामग्री का उपयोग करके तैयार किया गया था।

कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्वों की कमी नहीं है। अपने रेफ्रिजरेटर में स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ रखें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं!

हालांकि डोनट्स के साथ शून्य कैलोरीअभी तक इसका आविष्कार नहीं हुआ है, इसका मतलब यह नहीं है कि उपयोगी और की खोज की जा रही है पौष्टिक आहारके लिए कम कैलोरी वाला आहारअसफल होने के लिए अभिशप्त हैं। भोजन की बर्बादी से अपना पेट मत भरें। उन सभी अतिरिक्त व्यायामों के बारे में सोचें जो आपको कैलोरी जलाने के लिए करने होंगे संपूर्ण पिज़्ज़ाया चॉकलेट आइसक्रीम का एक लंबा गिलास।

सही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको वसा को जमा करने के बजाय जलाने की दिशा में काम करने में मदद मिलेगी। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए, हमने सुपरमार्केट के विभिन्न विभागों से शीर्ष 40 उत्पादों को स्थान दिया है।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि उन्हें पचाने के लिए उनकी क्षमता से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाज़ार भरे पड़े हैं... स्वस्थ भोजनकम कैलोरी सामग्री के साथ, जिस पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है ऊर्जा मूल्यआहार। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवन 100 कैलोरी या उससे कम है!

यदि आप अपनी कमर पर इंच से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो अपने आहार को ऐसे भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जिससे आपको भूख न लगे। आख़िरकार, आप पूरे दिन भूखे नहीं रहना चाहेंगे।

मांसपेशियों के लिए अच्छी खबर और स्वाद कलिकाएं. सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सलाद के लिए कच्ची सब्जियाँ नहीं हैं। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य विभाग उत्कृष्ट भोजन के लिए एक उदार घर हैं, इसके बावजूद कम कैलोरी सामग्री, उज्ज्वल स्वाद जैसे लाभों से भरपूर।

यदि आप कुछ खाना चाहते हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से चिंतित हैं, तो ये आपूर्ति आपको सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना अधिकतम प्राप्त करने में मदद करेगी।

सब्ज़ियाँ

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इसकी आवश्यकता है कम कैलोरी वाली सब्जी. सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में वॉटरक्रेस सबसे प्रमुख है उच्च सामग्री पोषक तत्व. सीधे शब्दों में कहें तो, छोटी हरी पत्तियाँ आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक देती हैं। और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, वॉटरक्रेस एक पावरहाउस है।

अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, वॉटरक्रेस एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

इसमें जैतून का तेल गर्म करें बड़ा सॉस पैनमध्यम आँच पर। 3 नाशपाती और 1 टुकड़े करें सफ़ेद आलू, उन्हें पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें। 2 मिनट तक आग पर रखें. 4 कप में डालें सब्जी का झोल, ½ चम्मच नमक और ¼ चम्मच काली मिर्च डालें। उबाल आने दें, आंच धीमी कर दें और ढककर 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकने दें।

2 गुच्छे वॉटरक्रेस, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन मिलाएं। 5 मिनट तक आग पर रखें, आधे नींबू का रस निचोड़ लें और इन सबका प्यूरी सूप बना लें। फिर पैन में 1 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध डालें और कुछ मिनट तक पकाएं।

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कैलोरी

मसालेदार साग का एक गुच्छा सलाद या सैंडविच के लिए एक उत्कृष्ट भराव होगा कम सामग्रीकैलोरी. अरुगुला विटामिन K की उच्च खुराक से अपनी कैलोरी की कमी को पूरा करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। इसे हरी सब्जियों, जैसे बेबी पालक, के पास खोजें।

सैंडविच बनाने के लिए एक त्वरित समाधान, टोस्टर में ब्रेड की कुछ पतली स्लाइसें टोस्ट करें। एक को डिजॉन मस्टर्ड के साथ फैलाएं, ऊपर से हैम की पतली पट्टियां, सेब के टुकड़े और अरुगुला का एक गुच्छा फैलाएं। दूसरे टुकड़े से पूरी चीज़ को नीचे दबा दें।

3. अजवाइन

प्रति तना 6 कैलोरी

अजवाइन ने शायद उस सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है जिसने केल को स्किनी-जींस प्रशंसकों के बीच पसंदीदा बना दिया है, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक अच्छा कुरकुरा जोड़ बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप अत्यधिक कैलोरी खर्च किए बिना भरपेट खा सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप अत्यधिक कैलोरी खर्च किए बिना भरपेट खा सकते हैं।

केवल कुछ कैलोरी के साथ, आपको विटामिन K की भारी खुराक मिलेगी, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

तैयार करना हार्दिक सूपचिकन और नूडल्स के साथ. एक बड़े सॉस पैन में, मध्यम आंच पर तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काट कर एक सॉस पैन में रखें। प्याज के नरम होने तक पकाएं. 4 कप में डालें चिकन शोरबा, ½ चम्मच नमक, ¼ चम्मच काली मिर्च और ¼ चम्मच चिली फ्लेक्स। सब्जियों के नरम होने तक पकाएं, फिर कटा हुआ पका हुआ चिकन, पका हुआ सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक चोय (चीनी गोभी)

5 पत्तों में 9 कैलोरी

हालाँकि केल और पालक को सारी महिमा मिलती है, एशिया की यह सब्जी कैलोरी-प्रतिबंधित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूसिफेरस परिवार का एक सदस्य, यह पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। उसके पास और भी बहुत कुछ है नरम स्वादकई गहरे रंग की सब्जियों की तुलना में, और यह उन लोगों को पसंद आएगा जो अचार नहीं खाते हैं।

पाक चोय की पत्तियों को डंठल से अलग कर लें और अच्छी तरह काट लें। साथ ही तने को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें. मध्यम आंच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोय डंठल, 2 कीमा बनाया हुआ प्याज़ और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन की कलियाँ डालें। 3 मिनट तक या तने नरम होने तक पकाएं।

पाक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कसा हुआ नींबू का रस मिलाएं। जब तक पत्तियाँ हल्की न हो जाएँ तब तक आग पर रखें। आंच से उतारें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस और स्वादानुसार नमक छिड़कें।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में हल्का तीखा स्वाद जोड़ती है और उनकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी के मामले में कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। हमारे शरीर को मांसपेशियों सहित ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत में सहायता के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को न भूलें, जो खाने योग्य होते हैं और इनमें न्यूनतम कैलोरी के साथ ढेर सारे पोषक तत्व होते हैं।

मूली कैलोरी के मामले में कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है

आधा पाउंड मूली पर तेल, नमक और काली मिर्च छिड़कें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए रखें, या जब तक वे नरम और सिकुड़ न जाएं। 15 मिनट बाद हिलाएं. एक छोटे कटोरे में, ½ कप सादे कम वसा वाले दही को 1 चम्मच करी पाउडर और 1 चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ फेंटें। पकी हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी

यदि आपको अपने आहार से कुछ कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, तो अपने सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी की ओर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे भूख मिटाने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज जैसे ढेर सारे लाभकारी पोषक तत्वों से भर देंगे।

सब्जी स्लाइसर या तेज चाकू का उपयोग करके, स्क्वैश को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काटें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। कम कैलोरी वाले पास्ता डिनर के लिए तोरी नूडल्स के ऊपर टमाटर सॉस डालें।

7. खीरा

आधे खीरे में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। बढ़िया सामग्रीपानी आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रहने में मदद करेगा, जिससे केक की ओर आकर्षित होने का खतरा कम हो जाएगा। थोड़े अतिरिक्त फाइबर के लिए, सब्जी कटर को अलमारी में छोड़ दें क्योंकि वनस्पति रेशेमुख्यतः छिलके में पाए जाते हैं।

साल्सा बनाने के लिए इसमें कटा हुआ खीरा मिलाएं शिमला मिर्च, एवोकैडो क्यूब्स, कटा हुआ जैलेपिनो मिर्च, कटा हरा धनिया, ताजा नींबू का रस और एक चुटकी नमक। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।

फल

8. प्लम

प्रति बेर 30 कैलोरी

विशेषता मीठा स्वादबेर आपके मीठे स्वाद को संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है, बिना आपके फिगर से समझौता किए। और तो और, सुपरमार्केट से मिलने वाले सूखे प्लम भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

4 लो सूखे आलूबुखारेगुठली रहित, ½ कप बंदरगाह, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन की कलियाँ और ¼ चम्मच नमक।

यह सब एक सॉस पैन में रखें और धीमी से मध्यम आंच पर, बिना ढके, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं, जब तक कि प्लम नरम न हो जाएं। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

9. चकोतरा

आधे अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रण में रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर में विटामिन सी बहुत अधिक मात्रा में होता है। अंगूर के रोजाना सेवन से कमर का घेरा कम हो जाता है, धमनी दबावऔर कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जो कम कैलोरी वाले फल को हृदय के लिए भी अच्छा बनाता है।

एब्स के लिए एक स्वस्थ साइड डिश बनाने के लिए, अंगूर को वेजेज में विभाजित करें और एक कटोरे में रखें, सारा रस सुरक्षित रखें। एवोकैडो और बारीक कटी सौंफ़ या डिल के साथ मिलाएं। बचा हुआ रस, 1 बड़ा चम्मच डालें जैतून का तेल, कुछ चुटकी नमक और काली मिर्च डालें। ड्रेसिंग को ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद के साथ परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

सुपरमार्केट में साल भर उपलब्ध रहने वाली स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलाने वाले फाइबर से भरपूर होती है, बल्कि विटामिन सी भी उच्च मात्रा में होती है। वैज्ञानिकों का मानना है कि उच्च विटामिन सी के सेवन से व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार होता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि 2014 में जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री ने एक अध्ययन किया था जिसमें दिखाया गया था कि क्या खाना चाहिए बड़ी मात्रालाल फल और उनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी धमनी रोग को दूर रखते हैं।

एक अति-पौष्टिक तैयार करने के लिए स्पैनिश सूप, जिसे गज़पाचो के नाम से जाना जाता है, एक ब्लेंडर में एक तिहाई कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल बेल मिर्च, ½ खीरा, 2 प्याज़, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। लाल वाइन सिरका, ½ चम्मच नमक और ¼ चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. खरबूजा

प्रति कप 61 कैलोरी

खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी खरबूजा नहीं खरीदा है, तो ऐसा खरबूजा चुनें जो भारी हो और जिसकी त्वचा मोमी हो। मुलायम धब्बों वाले खरबूजों से बचें।

खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को कटे हुए खरबूजे, आधे चेरी टमाटर, खीरे के स्लाइस, टुकड़े किए हुए फ़ेटा चीज़ और भुने हुए बादाम के साथ मिलाएं।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी में कैलोरी कम होती है लेकिन फाइबर अधिक होता है - प्रति कप प्रभावशाली 8 ग्राम। इससे आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, यही मुख्य कारण है कि वसा जमा के खिलाफ लड़ाई में वनस्पति फाइबर इतना महत्वपूर्ण है। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ उनकी प्रभावशाली पोषण क्षमता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के शामिल हैं।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, एक तिहाई कप पानी, 2 बड़े चम्मच रखें मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और ½ चम्मच बादाम का अर्क। उबाल लें, आंच धीमी कर दें और मध्यम-धीमी आंच पर बीच-बीच में हिलाते हुए 20 मिनट तक पकाएं।

2 चम्मच घोलें कॉर्नस्टार्च 1 बड़ा चम्मच पानी में ब्लूबेरी मिश्रण डालें और 1 मिनट तक पकाएं। ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर या दही के ऊपर सॉस छिड़कें।

अनाज

प्रति ½ कप पके हुए दलिया में 76 कैलोरी

बुलगुर उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। बुलगुर रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को रोकता है। इनसे ऊर्जा भंडार में कमी और भूख की अनियंत्रित स्थिति पैदा हो सकती है, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी का खतरा अधिक होता है।

नाश्ता दलिया बनाने के लिए, एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और ¼ चम्मच नमक डालें। उबाल लें और मध्यम आंच पर, बार-बार हिलाते हुए, 10-15 मिनट तक पकाएं। आप चाहते हैं कि बुलगुर एक जैसी स्थिरता के साथ नरम हो जाए जई का दलिया.

पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी

नूडल्स में लगभग 50% सोबा होता है कम कैलोरीस्पेगेटी की तुलना में स्टार्च ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ। ग्लूटेन-मुक्त कुट्टू के आटे से बने नूडल्स जापानी शैली मेंसिक्स-पैक की खोज के लिए बेहतर अनुकूल। बस यह सुनिश्चित करें कि आप 100% कुट्टू से बने नूडल्स खरीदें, क्योंकि इसमें कुछ गेहूं का आटा शामिल हो सकता है, जो कैलोरी सामग्री को बढ़ा देता है।

सोबा नूडल्स को पैकेज पर बताए अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें), और सैल्मन के साथ परोसें, उबले हुए मटर, गाजर और छोटे प्याज़। सोया सॉस ड्रेसिंग के साथ सीज़न करें, तिल का तेल, चावल का सिरका और गर्म सॉस।

15. टेफ़

प्रति आधा कप पके हुए टेफ़ में 128 कैलोरी

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, इस इथियोपियाई अनाज में कम कैलोरी होती है। छोटे दाने अधिकतर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होते हैं। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ लघु टेफ़ को एक पोषण संबंधी विशालकाय बनाता है।

टेफ़ में एक नमकीन, अखरोट जैसा स्वाद होता है, और क्योंकि यह पकने पर अपना स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग कम कैलोरी वाले पुडिंग, पैलेंटा में बदलाव, या हरक्यूलिस की स्थिरता के साथ नाश्ता दलिया बनाने के लिए किया जा सकता है।

छोटे दाने अधिकतर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होते हैं।

एक स्वस्थ हलवा तैयार करने के लिए, 2 कप पानी और आधा कप टेफ डालकर उबाल लें। आंच धीमी कर दें और हिलाते हुए पकाएं, जब तक कि अनाज सारा पानी सोख न ले - लगभग 15 मिनट।

टेफ़ को थोड़ा ठंडा होने दें, फिर इसे 1 साबुत केले, 1/3 कप के साथ ब्लेंडर या फ़ूड प्रोसेसर में प्यूरी बना लें। नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच गुड़ या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच अदरक पाउडर, ¼ चम्मच कुचली हुई लौंग या दालचीनी और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

16. गेहूं की भूसी

प्रति ¼ कप 31 कैलोरी

गेहूँ की भूसी गिनें सरल तरीके सेजोड़ना कम कैलोरी वाला भोजनअपने आहार में. पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची में सबसे ऊपर मैग्नीशियम और प्रति चौथाई कप 6 ग्राम फाइबर है। यह आपको भरा हुआ और दुबला रहने में मदद करेगा।

स्वादिष्ट गेहूं की भूसी मफिन बनाने के लिए, ½ कप गेहूं की भूसी, ½ कप मिलाएं जई का दलिया, 1 चम्मच दालचीनी, 1 चम्मच बेकिंग पाउडरऔर ¼ चम्मच बेकिंग सोडा। 1 फेंटा हुआ अंडा 1 कप कम वसा वाले दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री मिलाएं और प्रत्येक कपकेक के लिए बेकिंग शीट पर चम्मच से ¼ कप बैटर डालें।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन कम कैलोरी वाला है पॉपकॉर्न चाहिएहोममेड आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। क्योंकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा होता है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और इसमें अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी होती है।

एशियाई-प्रेरित ऐपेटाइज़र बनाने के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, ¼ चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 नीबू का कसा हुआ छिलका मिलाएं। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।

18. चावल के पैनकेक

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

यदि आप कुछ कुरकुरा चाहते हैं, चावल के पैनकेकबिना आपकी आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेगा अतिरिक्त कैलोरी. फूले हुए भूरे चावल से बने पैनकेक साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का भी स्रोत हैं। शर्करा और अविश्वसनीय सामग्रियों से दूर रहने के लिए स्वादयुक्त विकल्पों से बचें।

त्वरित नाश्ते के लिए, चावल के पैनकेक पर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ऊपर से ब्लूबेरी डालें!

0 कैलोरी

स्पष्ट जिलेटिनस नूडल्स एशियाई कोनजैक पौधे की कुचली हुई जड़ों से बनाए जाते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, न पचने वाले फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स का स्वाद थोड़ा अस्पष्ट होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित कर लेते हैं। आप शिराताकी को एशियाई बाजारों या स्थानीय किराना दुकानों पर पा सकते हैं।

शिराताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, अपचनीय फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है।

एक साइड डिश के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिराताकी को फेंटें, फिर ऊपर से पेस्टो डालें और चेरी टमाटर के आधे भाग से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

प्रति पीस 100 कैलोरी (2 आधे)

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय चपटी, पतली स्लाइसें आपको ढेर सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचाने में मदद करेंगी। मामला इस प्रकार है: दो टुकड़ों में नियमित रोटीशायद कैलोरी दोगुनी हो जाए. किसी भी ब्रेड की तरह, भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर से भरपूर रोटी पाने के लिए 100% साबुत अनाज से बने बन्स देखें।

कुछ ही मिनटों में पिज़्ज़ा बनाने के लिए, बन पर टमाटर सॉस फैलाएं, ऊपर से कैनेडियन बेकन और स्लाइस डालें कम वसा वाला मोत्ज़ारेला. पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव करें.

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको दोपहर के भोजन के लिए जल्दी से सैंडविच तैयार करने की आवश्यकता हो, तो इस मांस को चुनें कम कैलोरी वाला नाश्ता. दरअसल, टर्की फ़िलेट डेली डिपार्टमेंट में सबसे दुबले मांस में से एक है। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए शहद स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।

एक त्वरित सिक्स-पैक-अनुकूल नाश्ते के लिए, गाजर, तोरी और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की तीली जितनी पतली स्ट्रिप्स में काटें। धारीदार टर्की को डिजॉन सरसों के साथ फैलाएं, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और एक रोल में लपेटें।

प्रति 100 ग्राम 82 कैलोरी

कॉड का कोमल सफेद मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की भारी खुराक प्रदान करेगा। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का जल से कॉड चुनें क्योंकि यह सबसे पर्यावरण अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में, 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, एक तिहाई कप बादाम, 1 लहसुन की कली, आधे नींबू का रस, ¼ चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ की प्यूरी बना लें। जैतून का तेल का कप. सॉस को तवे पर तली हुई कॉड के ऊपर डालें।

23. मसल्स

प्रति 100 ग्राम 86 कैलोरी

मसल्स की तलाश में अपना जाल डालने के कई कारण हैं! प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के अतिरिक्त है कि मसल्स को सबसे अधिक में से एक माना जाता है शुद्ध प्रजातिसमुद्री भोजन और आपको अति-स्वस्थ वसा की भारी खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया कि ओमेगा-3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन की खपत को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। -कटा हुआ प्याज और 3 कुटी हुई लहसुन की कलियां 3 मिनट तक हल्का भून लें. ½ कप सफेद वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, लगभग 3 मिनट तक।

फ्राइंग पैन में आधे चेरी टमाटर, ½ कप पानी और ¼ चम्मच पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च डालें। जब तक टमाटर टूटने न लगें, लगभग 4 मिनट तक भूनें।

अब आप फ्राइंग पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और उनके खुलने तक लगभग 8 मिनट तक धीमी आंच पर पका सकते हैं। जो भी बंद रहे उसे फेंक दो।

24. टर्की पैर

प्रति 100 ग्राम 107 कैलोरी

यह अपने आप को लाड़-प्यार करने का समय है। स्वाद से भरपूर, कम कैलोरी वाला पक्षी केवल 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन पैक करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को पूरी गति से बढ़ाता है। लेकिन इसे आराम से लें तेलीय त्वचा, क्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्याएँ केवल मांस पर लागू होती हैं। पैरों को पानी में भिगोकर आप एक महत्वपूर्ण हिस्सा बदल देंगे संयोजी ऊतकजिलेटिन में, जो मांस को अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल बना देगा।

एक कड़ाही में मध्यम आंच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। पैरों को पैन में रखें और दोनों तरफ से भूरा होने तक, लगभग 6 मिनट तक भूनें। पैरों को पैन से हटा लें और आंच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो तेल डालें। 1 कटा हुआ लीक, 2 कटी हुई लहसुन की कलियाँ और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें। लगातार चलाते हुए 5 मिनट तक या लीक के नरम और सुनहरे भूरे रंग के होने तक भूनें।

पैन में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से चिपके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। पैन में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा अजवायन, 1 चम्मच मसाला मिश्रण, ¾ चम्मच लाल शिमला मिर्च और ¼ चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को पैन पर लौटाएँ, उबाल लें और मध्यम उबाल आने तक आँच को कम कर दें। ढककर डेढ़ से दो घंटे तक पकाएं, या जब तक मांस बहुत नरम न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को पलट दें।

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

हो सकता है कि यह सुपरमार्केट की अलमारियों पर सबसे प्रेरणादायक मांस न हो, लेकिन यदि आप इसकी तलाश में हैं... भारी मात्रामांसपेशियों के निर्माण के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन, त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट का विकल्प ढूंढना कठिन है।

भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाने से पेट की चर्बी कम करने में दो तरह से मदद मिलेगी: आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर और भोजन के थर्मिक प्रभाव को बढ़ाकर, जो कि भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी जलानी पड़ती है, वह बढ़ जाती है।

यदि आपको मांसपेशियां बनाने के लिए भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट को हरा पाना कठिन है।

अपने चिकन ब्रेस्ट को रसदार बनाने के लिए, इसे अवैध रूप से पकाने का प्रयास करें। फ़िललेट को अंदर रखें बड़ा सॉस पैनऔर पानी डालें ताकि यह स्तन को कम से कम 3-4 सेमी तक ढक दे। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।

उबालो मत! आंच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक्कन से ढक दें, और 15 मिनट तक या जब तक मांस पक न जाए, धीमी आंच पर पकाएं। खाना पकाने के दौरान आवश्यकतानुसार गर्मी को समायोजित करें, धीमी आंच बनाए रखें और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

पोर्क टेंडरलॉइन उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में कोई महत्वपूर्ण कमी नहीं लाएगा। हालाँकि, इसमें सराहनीय मात्रा में विटामिन बी होता है, जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन वर्कआउट के दौरान खाए गए भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन लोड के बारे में मत भूलिए: प्रति 100 ग्राम में मामूली मात्रा में 21 ग्राम।

एक बड़े सॉस पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 1 कटा हुआ प्याज, 0.5 किलो कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन 5 मिनट तक भूनें। पैन में 1 गिलास रेड वाइन डालें और धीमी आंच पर 5 मिनट तक उबालें। इसमें प्यूरी किए हुए टमाटर, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 टुकड़े डालें हरी मिर्च, 2 चम्मच डिजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखा अजवायन और ¼ चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक, धीमी आंच पर पकाएं।

प्रति 100 ग्राम 117 कैलोरी

यदि आप गोमांस के सस्ते टुकड़े की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो गोमांस के पिछले हिस्से को लक्षित करना उचित है। मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से काटा गया, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन और वसा का शानदार अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से वह नरम हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान उसके सूखने की संभावना कम हो जाएगी।

एक कटोरे या उथले बेकिंग डिश में, ¼ कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नींबू का रस और ½ चम्मच जीरा पाउडर को एक साथ मिलाएं। 700 ग्राम बीफ़ सेब डालें, ढकें और कम से कम 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट करें।

एक ग्रिल पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें नियमित फ्राइंग पैनमध्यम आँच पर। मैरिनेड से स्टेक निकालें, थपथपाकर सुखाएं और नमक तथा काली मिर्च डालें। मीडियम रेयर के लिए लगभग 8-10 मिनट तक पकाएं, बीच में एक बार स्टेक को पलट दें। स्टेक को 10 मिनट तक ऐसे ही रहने दें, फिर इसे दाने के साथ पतला काट लें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

फलियां

28. रेशमी टोफू

प्रति 100 ग्राम 36 कैलोरी

स्टोर अलग-अलग स्थिरता वाले टोफू की कई किस्में बेचते हैं। रेशमी टोफू "नरम", "दृढ़" या "अतिरिक्त दृढ़" के रूप में उपलब्ध है। टोफू की इस किस्म में बहुत कम या बिल्कुल भी पानी नहीं निकाला जाता है, जो इसे एक मलाईदार बनावट देता है और घने, पारंपरिक शैली के दबाए गए टोफू की तुलना में कम कैलोरी देता है।

हालांकि स्टर-फ्राई के लिए उपयुक्त नहीं, रेशमी टोफू पुडिंग जैसे व्यंजनों में उत्कृष्ट है, फल कॉकटेल, डिप्स और सलाद ड्रेसिंग। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और पादप प्रोटीन के काफी उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत के रूप में कार्य करता है।

वर्कआउट के बाद कम कैलोरी वाला शेक बनाने के लिए, 1 कप ब्लेंड करने का प्रयास करें नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज, 1 कप जमे हुए आम के टुकड़े और 1 चम्मच ताजा अदरक।

29. तली हुई फलियाँ

प्रति ½ कप 91 कैलोरी

मसले हुए पिंटो बीन्स से बना, यह आधारशिला व्यंजन मेक्सिकन व्यंजनआपको मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ-साथ भूख-संतोषजनक फाइबर की एक बड़ी खुराक प्रदान करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं मिलाई गई है, कैन पर सामग्री सूची अवश्य पढ़ें।

तली हुई फलियाँ मिला दीजिये पीसी हुई काली मिर्चमिर्च, पिसा हुआ जीरा और ताज़ा रसनींबू ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर उबला या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद फलियाँ

प्रति ½ कप 108 कैलोरी

फलियाँ - तेज तरीकाअपने आहार में कम कैलोरी वाला वनस्पति प्रोटीन और फाइबर शामिल करें। सस्ती फलियों से मिलने वाला प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा का निरंतर प्रवाह और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियाँ पहले से ही पेशकश करती हैं डिब्बा बंद फलियांनमकीन पानी के बिना.

दोपहर के भोजन के दौरान कीड़े को मारने के लिए, धुली और सूखी डिब्बाबंद फलियों को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, ककड़ी और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू की ड्रेसिंग छिड़कें।

31. दाल

115 कैलोरी प्रति 1/2 कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। यह न केवल कैलोरी के मामले में कंजूस है, बल्कि यह आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर की अच्छी खुराक और एक ठोस सूची भी प्रदान करता है... और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, बल्कि यह आपको मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची भी प्रदान करता है।

एक बढ़िया वेजी बर्गर बनाने के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में एक कप और एक चौथाई सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। उबाल लें, आंच कम करें और दाल के नरम होने तक, लगभग 25 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। दाल को छान लें और ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि ज़्यादातर दाल कटी न हो जाए लेकिन मलाईदार न हो जाए।

आधा कप डालें जई का दलिया तुरंत खाना पकाना, 100 ग्राम मुलायम बकरी के दूध से बनी चीज़, एक तिहाई कप कुचला हुआ अखरोट, 1/3 कप कटा हुआ धूप में सूखे टमाटरतेल में, 2 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटी हुई लहसुन की कली, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च; फ़ूड प्रोसेसर चालू करें और चिकना होने तक मिलाएँ।

- एक ही आकार की 6 ब्रेड बनाएं और उन्हें चुपड़ी हुई कढ़ाई में तलें.

डेरी

प्रति 3 बड़े चम्मच 25 कैलोरी

यदि आप स्वच्छ, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो इसका उपयोग करें सफेद अंडे. अंडे की सफेदी विशेष रूप से समृद्ध होती है तात्विक ऐमिनो अम्ल, जो उन्हें मसल-बिल्डिंग सुपरस्टार बनाता है। प्रोटीन बूस्टर के रूप में स्मूदी में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

एक गर्म फ्राइंग पैन में आधा कप तरल डालें। सफेद अंडे, 1 कटी हुई तोरी और 1 कप कटे हुए क्रीम टमाटर। जब तक अंडे की सफेदी मुड़ न जाए, लगातार हिलाते रहें। कम कैलोरी वाले अंडों को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी युक्त, वसायुक्त पनीर खाते हैं, तो आपका सिक्स-पैक वसा से ढक जाएगा। लेकिन आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसे जी भरकर खा सकते हैं यदि आप रेफ्रिजरेटर में कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, पार्ट-स्किम मोत्ज़ारेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे पर आज़माएँ।

यदि आप रेफ्रिजरेटर में कम वसा वाले मोत्ज़ारेला का एक टुकड़ा रखते हैं तो आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसे जी भर कर खा सकते हैं।

ड्यूरम गेहूं पास्ता को टुकड़ों के साथ मिलाकर कैप्रिस पास्ता सलाद बनाएं डिब्बाबंद ट्यूनाअल्बाकोर, आंशिक मलाईदार मोत्ज़ारेला के क्यूब्स, कटा हुआ चेरी टमाटर और कटा हुआ ताजा तुलसी। जैतून के तेल को एक साथ मिला लें बालसैमिक सिरका, नमक और काली मिर्च। सॉस को पास्ता में मिलाएँ।

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको वसा कैलोरी के बिना शीर्ष स्तर का प्रोटीन देता है। एक गिलास दूध में अस्थि निर्माणकर्ताओं की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको पैसे खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक मलाई रहित दूध खरीदें जिनमें एंटीबायोटिक्स न मिलाए गए हों।

आधा कप रोल्ड ओट्स, एक चौथाई कप सादा या वेनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया सीड्स और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को एक साथ मिलाकर ओटमील बनाएं। 2/3 कप मलाई रहित दूध डालें और ऊपर से कटी हुई स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। ढक्कन से ढकें और रात भर रेफ्रिजरेटर में रखें।

35. सादा कम वसा वाला दही

प्रति गिलास 137 कैलोरी

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन शामिल करने का एक शानदार तरीका है लाभकारी बैक्टीरिया, जिसे प्रोबायोटिक्स कहा जाता है, वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाई जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी के बिना। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन सहायता प्रदान करने के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में भी आपके सहयोगी हो सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है

एक ब्लेंडर में ½ कप सादा दही, आधा एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, ¼ छोटा चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। चिकना होने तक मिलाएँ। टैकोस, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।

मेवे और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, बिना चीनी का

प्रति गिलास 30 कैलोरी

डेयरी-मुक्त अखरोट का विकल्प छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर बनाया जाता है। साबुत नट्स की तुलना में इसमें बहुत कम वसा होती है, इसलिए ऐसा है कम कैलोरी वाला विकल्पअनाज, कसरत के बाद के शेक या सप्ताहांत पैनकेक बनाने के लिए। बॉक्स पर "अनस्वीटन्ड" शब्द देखें। यह इस बात की गारंटी है कि कृत्रिम दूध में कोई चीनी नहीं मिलाई गई है।

वर्कआउट के बाद 1 कप बादाम दूध में आधा कप मिलाकर रिचार्ज करें कम चिकनाई वाला दही, दो बड़े चम्मच पाउडर मूंगफली का मक्खन, ¼ चम्मच दालचीनी और 1 कप जमी हुई स्ट्रॉबेरी।

37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन

प्रति चम्मच 45 कैलोरी

कुछ कंपनियाँ अधिकांश वसा को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन बनाती हैं। पाउडर को पानी में मिलाने से आपको मिलेगा मलाईदार पास्ता, जिसमें नियमित मूंगफली के मक्खन की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और फाइबर का पोषण बोनस मिलेगा। आप पाउडर को सीधे दलिया और प्रोटीन शेक जैसे भोजन में भी मिला सकते हैं!

पैकेज के निर्देशों के अनुसार मूंगफली का मक्खन पाउडर एक चुटकी दालचीनी के साथ मिलाएं और इसे अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपको एक ऐसा नाश्ता मिलेगा जो आपको फिर से बच्चे जैसा महसूस कराएगा।

मसाला

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप अपने सॉस में बिना किसी कैलोरी के स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं, तो अपने पेंट्री में रेड वाइन जैसे सिरके का स्टॉक करना न भूलें। कुछ अध्ययन ऐसा दर्शाते हैं एसीटिक अम्लभोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर मात्रा में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ प्याज़, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा थाइम, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं।

39. थाइम

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों को जीवंत बनाने और कैलोरी में न्यूनतम वृद्धि के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका है। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट का भंडार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बीमारी के खिलाफ एक प्रभावी उपाय में बदल देगा।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों को जीवंत बनाने और कैलोरी में न्यूनतम वृद्धि के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।

1 बड़ा चम्मच ताजा अजवायन, 1 नींबू का कसा हुआ छिलका, 1 चम्मच मिलाएं लहसुन चूर्ण, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ चम्मच नमक और ½ चम्मच काली मिर्च। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको कैलोरी के बिना स्वाद बढ़ाने में मदद कर सकती है। साइंटिफिक डायटेटिक्स की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के खतरे को कम करता है, बल्कि तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आपकी कमर के आसपास वसा जमा होने के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। .

एक ऐसे हलवे के लिए जो आपकी आंतों को परेशान नहीं करेगा, एक छोटे सॉस पैन में 1/2 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध मध्यम आंच पर लगभग उबाल आने तक गर्म करें। पैन को आंच से उतार लें, उसमें 85 ग्राम कटी हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना मीठा किया हुआ कोको पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए छोड़ दें।

चॉकलेट घुलने तक हिलाएँ। 2 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच मिलाएं वेनीला सत्र, ½ चम्मच दालचीनी और एक चौथाई चम्मच मिर्च पाउडर। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, 1 पैकेज सिल्कन टोफू और 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक मेपल सिरप रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम कुछ घंटों के लिए फ्रिज में रखें।

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