संपूर्ण प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका। दैनिक कैलोरी सेवन और पोषण की गणना
सभी जानते हैं कि इसकी गणना भोजन के पाचन के दौरान निकलने वाली ऊर्जा से की जाती है। वहीं, खनिज और विटामिन में कैलोरी नहीं होती है। किसी व्यंजन को प्रभावित करने वाले मुख्य पोषण तत्व प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। आइए इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करें, और विशेष रूप से प्रोटीन की कैलोरी सामग्री क्या है, शरीर को उनकी आवश्यकता क्यों है, और उनका सेवन कैसे किया जाना चाहिए।
स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ
आमतौर पर, कैलोरी की गणना करते समय, हम खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट पर सबसे अधिक ध्यान देते हैं। लेकिन आमतौर पर कैलोरी की मात्रा को नजरअंदाज कर दिया जाता है। बेशक, ये प्रश्न उन लोगों के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।
वहीं, प्रोटीन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वे ऊतकों, आवश्यक एंजाइमों और हार्मोनों की संरचना में भाग लेते हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि इनका अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। इस तरह के आहार से कैलोरी की अधिकता होगी, और इसके साथ अतिरिक्त वसा भी बढ़ेगी।
कैलोरी
बेशक, सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वसा हैं। एक ग्राम पदार्थ नौ किलोकैलोरी के बराबर होता है। साथ ही, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में आधे से अधिक कैलोरी होती है: प्रति ग्राम केवल चार किलोकलरीज। यह पता चला है कि जब एक प्रोटीन ग्राम को तोड़ा जाता है, तो लगभग चार किलोकलरीज निकलती हैं। इसलिए, जो लोग अपने वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से आहार के इष्टतम स्तर का पता लगाना चाहिए और प्रोटीन, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए।
औसत अनुमान के मुताबिक, ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन दो से तीन हजार किलोकलरीज का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, यह सूचक व्यक्तिगत होना चाहिए। यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जैसे शरीर का वजन, गतिविधि स्तर, उम्र और पेशेवर गतिविधि। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको प्रोटीन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान नहीं देना चाहिए। कमी कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करके की जानी चाहिए।
एक व्यक्ति को कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रतिदिन मानव शरीर को एक सौ ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अगर हम विचार करें हर्बल उत्पाद, तो सोयाबीन में सबसे अधिक मात्रा होती है: प्रति सौ ग्राम - इसमें लगभग तीस ग्राम प्रोटीन होता है। मटर और फलियाँ भी इसमें प्रचुर मात्रा में होती हैं। यह अंडे सहित पशु मूल के कुछ उत्पादों में भी बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है। समुद्री मछली, चिड़िया, मछली रो. इनमें प्रति सौ ग्राम में तीस ग्राम तक प्रोटीन भी होता है।
अंडा
अक्सर प्रोटीन के बारे में बोलते हुए उनका मतलब मुर्गी के अंडे का हिस्सा ही होता है। इस उत्पाद को कच्चा, उबालकर और भूनकर खाया जाता है। कुछ लोग, आहार का पालन करते हुए, इसे जर्दी से अलग करके अलग से सेवन करते हैं। फिर ऑमलेट बहुत स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट बनता है। आइए अध्ययन करें कि इस उत्पाद में कितनी कैलोरी है।
चिकन प्रोटीन: पोषण संबंधी जानकारी
यह प्रजाति शरीर द्वारा 99% अवशोषित होती है। इसलिए, वह अकेले ही किसी व्यक्ति के दैनिक मानदंड को पूरी तरह से कवर कर सकता है। अंडाऔसतन इसका वजन लगभग सत्तर ग्राम होता है। वहीं, इसमें प्रोटीन पचास ग्राम होता है। इसलिए, जब हम एक सौ ग्राम की बात करते हैं, तो हमारा मतलब दो अंडों से अलग हुए हिस्सों से होता है। उनकी कैलोरी सामग्री केवल 45 किलोकैलोरी है। इससे पता चलता है कि यदि आप बिना जर्दी वाला अंडा खाते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट या वसा बिल्कुल भी नहीं होता है। इसलिए, यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है और बहुत आसानी से पचने योग्य है। इस प्रकार, दो या तीन अंडों से लिए गए ये पूरी तरह से ढक जाते हैं दैनिक आवश्यकताशरीर।
इसके अलावा, प्रोटीन में ग्लूकोज और एंजाइम होते हैं, जो आपको भोजन को जल्दी पचाने की अनुमति देते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से भरने से रोकते हैं। इसमें विटामिन बी, ए, डी भी होता है मांस उत्पादोंआहार में मौजूद नहीं होने पर, पदार्थ पूरी तरह से आवश्यक नियासिन प्रदान करेगा, जिसकी अनुपस्थिति सेक्स हार्मोन के निर्माण और मस्तिष्क के समुचित कार्य में बाधा डालती है। इस प्रकार, पुर्ण खराबीपशुओं के भोजन से प्रजनन कार्य की हानि भी हो सकती है।
प्रोटीन की कम कैलोरी सामग्री ने उत्पाद को खाना पकाने में बेहद लोकप्रिय बना दिया है: यह सभी प्रकार के पके हुए माल और मीठी क्रीम में शामिल है। इसे मिलाने से सलाद अधिक स्वास्थ्यवर्धक हो जाता है। इस मामले में, आप बहुत सारी जर्दी पा सकते हैं उपयोगी अनुप्रयोग. उदाहरण के लिए, इनका उपयोग खाना पकाने के लिए किया जाता है कुरकुरी कुकीज़. इसके अलावा, अंडे के इस हिस्से का उपयोग करके कई सौंदर्य व्यंजन भी हैं। इससे कई चेहरे और बालों के मास्क बनाए जाते हैं, अलग-अलग और अन्य सामग्रियों के साथ उपयोग करके।
उबला और तला हुआ प्रोटीन
1 ग्राम प्रोटीन की कैलोरी सामग्री निश्चित रूप से इसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करती है। ताकि सब कुछ लाभकारी विशेषताएंसंरक्षित, विधि को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए उष्मा उपचार. तो, एक सौ ग्राम उबले हुए प्रोटीन में चालीस से चौवालीस किलोकलरीज होती हैं। उसी समय में तला हुआइसकी मात्रा अधिक होगी, क्योंकि अन्य वसा भी इस प्रक्रिया में भाग लेते हैं। हाँ, संपूर्ण तला हुआ अंडाप्रति सौ ग्राम में 360 किलोकैलोरी जितनी होगी।
और तैयार भोजन
तो, एक व्यक्ति के लिए दैनिक मान औसतन 2500 किलोकलरीज है। लेकिन, जैसा कि पहले कहा गया है, ये संकेतक बहुत व्यक्तिगत हैं। तो, 25 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए जो गतिहीन जीवन शैली अपनाती हैं, यह मानदंड 2000 किलोकलरीज है। 26 से 50 वर्ष की आयु तक - इससे भी कम, लगभग 1800। हालाँकि, यदि वे सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं, तो मानदंड प्रतिदिन 200 किलोकलरीज बढ़ जाता है।
30 वर्ष से कम उम्र के गतिहीन जीवन शैली जीने वाले पुरुषों के लिए, प्रति दिन का मान 2400 किलोकलरीज है। और जो लोग अधिक उम्र के हैं, 31 से 50 वर्ष तक - 2200। लेकिन यदि उनकी जीवनशैली सक्रिय है, तो तीस वर्ष की आयु तक उन्हें 3000 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष की आयु तक - 2800 से 3000 तक।
स्पष्टता के लिए, उत्पादों और तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की निम्न तालिका दी गई है।
यह 100 ग्राम है, जो 410 किलोकैलोरी के बराबर है। लेकिन आपको प्रति दिन कम वसा का सेवन करना चाहिए, केवल 60 ग्राम। लेकिन किलोकैलोरी के मामले में यह 560 के बराबर होगा। वसा शरीर के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, ओमेगा 3 है वसा अम्ल. अच्छा संतुलित आहारदैनिक मूल्य है, जिसमें 30 ग्राम पशु और 30 ग्राम शामिल हैं वनस्पति वसा. प्रतिदिन 370 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है। किलोकैलोरी के संदर्भ में, यह 1530 होता है। इस प्रकार, शरीर को इनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। और यह स्वाभाविक है. आख़िरकार, यह कार्बोहाइड्रेट ही हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
निष्कर्ष
यदि आवश्यक हो, तो शरीर प्रतिदिन कम प्रोटीन की खपत को अनुकूलित करने में सक्षम होगा। हालाँकि, इस पर इतना भार डालना अनुचित है। प्रतिदिन सेवन किये जाने वाले प्रोटीन की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए। शरीर का वजन कम करना कार्बोहाइड्रेट और वसा के माध्यम से किया जाना चाहिए। तब वसा जमा होने के लिए कोई जगह ही नहीं बचेगी।
प्रोटीन लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। उनकी कमी है नकारात्मक प्रभावशरीर पर। इससे यकृत में परिवर्तन, पदार्थों के अवशोषण में गिरावट, हार्मोनल स्तर और अंतःस्रावी ग्रंथियों में व्यवधान होता है। यहां तक कि जब मौतें भी दर्ज की गई हैं लंबे समय तकदेखा गया कम कैलोरी वाला आहार. मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। रूसियों के लिए, यह मुद्दा विशेष रूप से प्रासंगिक है, क्योंकि किए गए अध्ययनों को देखते हुए, हमारे आहार में आमतौर पर इस जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है।
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ऊर्जा मूल्य- खाद्य उत्पादों की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक जो उन्हें निर्धारित करती है पोषण का महत्व. यह उपभोग किए गए भोजन में शामिल खाद्य घटकों से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होता है, जो इसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और कार्बनिक एसिड की सामग्री पर निर्भर करता है।
भोजन के लिए ऊर्जा मूल्यआम तौर पर प्रति 100 ग्राम उत्पाद, या पैकेज्ड उत्पादों के लिए प्रति सेवारत संकेत में तीन मुख्य घटकों (वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट) की मात्रा और किलो कैलोरी और केजे में कुल ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी शामिल होती है। (1 किलो कैलोरी = 4.1868 केजे)
तालिका प्रत्येक वर्ग के पदार्थों के लिए केवल औसत मान दिखाती है। सटीक मान पदार्थ से पदार्थ में थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
किसी व्यक्ति का दैनिक कैलोरी सेवन उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग, जीवनशैली पर निर्भर करता है, यह शरीर के ऊर्जा व्यय से निर्धारित होता है विभिन्न प्रकारगतिविधि और बेसल चयापचय. इसके अलावा, महिलाओं में बेसल चयापचय दर पुरुषों की तुलना में थोड़ी कम होती है। यूरोपीय देशों के मानदंडों के अनुसार, एक औसत आकार के वयस्क पुरुष को प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक महिला को प्रति दिन केवल 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।
कई अलग-अलग कैलकुलेटर प्रकाशित किए गए हैं जो आपको कार्य (वजन घटाना, वजन बढ़ाना, फिट रहना), लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन और जीवनशैली के आधार पर गतिविधि स्तर के आधार पर दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देते हैं।
हर कोई जानता है कि खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना भोजन के पाचन के दौरान निकलने वाली ऊर्जा से की जाती है। वहीं, खनिज और विटामिन में कैलोरी नहीं होती है। व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य को प्रभावित करने वाले मुख्य पोषण तत्व प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। आइए इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करें, और विशेष रूप से प्रोटीन की कैलोरी सामग्री क्या है, शरीर को उनकी आवश्यकता क्यों है, और उनका सेवन कैसे किया जाना चाहिए।
आमतौर पर, कैलोरी की गणना करते समय, हम खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट पर सबसे अधिक ध्यान देते हैं। लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को आमतौर पर नजरअंदाज कर दिया जाता है। बेशक, ये प्रश्न उन लोगों के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।
वहीं, प्रोटीन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वे ऊतकों, आवश्यक एंजाइमों और हार्मोनों की संरचना में भाग लेते हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि इनका अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। इस तरह के आहार से कैलोरी की अधिकता होगी, और इसके साथ अतिरिक्त वसा भी बढ़ेगी।
बेशक, सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वसा हैं। एक ग्राम पदार्थ नौ किलोकैलोरी के बराबर होता है। साथ ही, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में आधे से अधिक कैलोरी होती है: प्रति ग्राम केवल चार किलोकलरीज। यह पता चला है कि जब एक प्रोटीन ग्राम को तोड़ा जाता है, तो लगभग चार किलोकलरीज निकलती हैं। इसलिए, जो लोग अपने वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से आहार के इष्टतम स्तर का पता लगाना चाहिए और प्रोटीन, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए।
औसत अनुमान के मुताबिक, ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन दो से तीन हजार किलोकलरीज का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, यह सूचक व्यक्तिगत होना चाहिए। यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जैसे शरीर का वजन, गतिविधि स्तर, उम्र और पेशेवर गतिविधि। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको प्रोटीन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान नहीं देना चाहिए। कमी कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करके की जानी चाहिए।
प्रतिदिन मानव शरीर को एक सौ ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि हम पादप उत्पादों पर विचार करें, तो सोयाबीन में सबसे अधिक मात्रा होती है: प्रति सौ ग्राम - इसमें लगभग तीस ग्राम प्रोटीन होता है। मटर और फलियाँ भी इसमें प्रचुर मात्रा में होती हैं। यह अंडे, समुद्री मछली, पोल्ट्री और मछली कैवियार सहित पशु मूल के कुछ उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है। इनमें प्रति सौ ग्राम में तीस ग्राम तक प्रोटीन भी होता है।
अक्सर प्रोटीन के बारे में बोलते हुए उनका मतलब मुर्गी के अंडे का हिस्सा ही होता है। इस उत्पाद को कच्चा, उबालकर और भूनकर खाया जाता है। कुछ लोग, आहार का पालन करते हुए, इसे जर्दी से अलग करके अलग से सेवन करते हैं। फिर ऑमलेट बहुत स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट बनता है। आइए अध्ययन करें कि इस उत्पाद में कितनी कैलोरी है।
यह प्रजाति शरीर द्वारा 99% अवशोषित होती है। इसलिए, वह अकेले ही किसी व्यक्ति के दैनिक मानदंड को पूरी तरह से कवर कर सकता है। एक औसत मुर्गी के अंडे का वजन लगभग सत्तर ग्राम होता है। वहीं, इसमें प्रोटीन पचास ग्राम होता है। इसलिए, जब हम एक सौ ग्राम की बात करते हैं, तो हमारा मतलब दो अंडों से अलग हुए हिस्सों से होता है। उनकी कैलोरी सामग्री केवल 45 किलोकैलोरी है। इससे पता चलता है कि यदि आप बिना जर्दी वाला अंडा खाते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट या वसा बिल्कुल भी नहीं होता है। इसलिए, यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है और बहुत आसानी से पचने योग्य है। इस प्रकार, ये जैविक रूप से सक्रिय पदार्थदो या तीन अंडों से लिया गया, शरीर की दैनिक ज़रूरतों को पूरी तरह से पूरा करता है।
इसके अलावा, प्रोटीन में ग्लूकोज और एंजाइम होते हैं, जो आपको भोजन को जल्दी पचाने की अनुमति देते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से भरने से रोकते हैं। इसमें विटामिन बी, ए, डी भी होता है। भले ही आहार में मांस उत्पाद न हों, पदार्थ पूरी तरह से आवश्यक नियासिन प्रदान करेगा, जिसकी अनुपस्थिति सेक्स हार्मोन के निर्माण और मस्तिष्क के समुचित कार्य में बाधा डालती है। इस प्रकार, पशु भोजन की पूर्ण अस्वीकृति से प्रजनन कार्य का नुकसान भी हो सकता है।
प्रोटीन की कम कैलोरी सामग्री ने उत्पाद को खाना पकाने में बेहद लोकप्रिय बना दिया है: यह सभी प्रकार के पके हुए माल और मीठी क्रीम में शामिल है। इसे मिलाने से सलाद अधिक स्वास्थ्यवर्धक हो जाता है। इस मामले में, जर्दी के कई उपयोगी उपयोग हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, इनका उपयोग कुरकुरी कुकीज़ बनाने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, अंडे के इस हिस्से का उपयोग करके कई सौंदर्य व्यंजन भी हैं। इससे कई चेहरे और बालों के मास्क बनाए जाते हैं, अलग-अलग और अन्य सामग्रियों के साथ उपयोग करके।
1 ग्राम प्रोटीन की कैलोरी सामग्री निश्चित रूप से इसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करती है। सभी लाभकारी गुणों को संरक्षित रखने के लिए, ताप उपचार विधि को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। तो, एक सौ ग्राम उबले हुए प्रोटीन में चालीस से चौवालीस किलोकलरीज होती हैं। वहीं, तलने पर इसकी मात्रा अधिक होगी, क्योंकि अन्य वसा भी इस प्रक्रिया में भाग लेते हैं। तो, प्रति सौ ग्राम एक पूरे तले हुए अंडे की मात्रा 360 किलोकैलोरी के बराबर होगी।
तो, एक व्यक्ति के लिए दैनिक मान औसतन 2500 किलोकलरीज है। लेकिन, जैसा कि पहले कहा गया है, ये संकेतक बहुत व्यक्तिगत हैं। तो, 25 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए जो गतिहीन जीवन शैली अपनाती हैं, यह मानदंड 2000 किलोकलरीज है। 26 से 50 वर्ष तक - इससे भी कम, लगभग 1800। हालाँकि, यदि वे सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं, तो मानदंड प्रतिदिन 200 किलोकलरीज बढ़ जाता है।
30 वर्ष से कम उम्र के गतिहीन जीवन शैली जीने वाले पुरुषों के लिए, प्रति दिन का मान 2400 किलोकलरीज है। और जो लोग अधिक उम्र के हैं, 31 से 50 वर्ष तक - 2200। लेकिन यदि उनकी जीवनशैली सक्रिय है, तो तीस वर्ष की आयु तक उन्हें 3000 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष की आयु तक - 2800 से 3000 तक।
स्पष्टता के लिए, उत्पादों और तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की निम्न तालिका दी गई है।
दैनिक प्रोटीन का सेवन 100 ग्राम है, जो 410 किलोकैलोरी के बराबर है। लेकिन आपको प्रति दिन कम वसा का सेवन करना चाहिए, केवल 60 ग्राम। लेकिन किलोकैलोरी के मामले में यह 560 के बराबर होगा। वसा शरीर के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, ओमेगा 3 फैटी एसिड हैं। एक अच्छा संतुलित आहार प्रतिदिन 30 ग्राम पशु वसा और 30 ग्राम वनस्पति वसा का सेवन है। प्रतिदिन 370 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है। किलोकैलोरी के संदर्भ में, यह 1530 होता है। इस प्रकार, शरीर को इनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। और यह स्वाभाविक है. आख़िरकार, यह कार्बोहाइड्रेट ही हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
निष्कर्ष
यदि आवश्यक हो, तो शरीर प्रतिदिन कम प्रोटीन की खपत को अनुकूलित करने में सक्षम होगा। हालाँकि, इस पर इतना भार डालना अनुचित है। प्रतिदिन सेवन किये जाने वाले प्रोटीन की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए। शरीर का वजन कम करना कार्बोहाइड्रेट और वसा के माध्यम से किया जाना चाहिए। तब वसा जमा होने के लिए कोई जगह ही नहीं बचेगी।
प्रोटीन लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। इनकी कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे यकृत में परिवर्तन, पदार्थों के अवशोषण में गिरावट, हार्मोनल स्तर और अंतःस्रावी ग्रंथियों में व्यवधान होता है। यहां तक कि लंबे समय तक कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने पर मौतें भी दर्ज की गई हैं। मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। रूसियों के लिए, यह मुद्दा विशेष रूप से प्रासंगिक है, क्योंकि किए गए अध्ययनों को देखते हुए, हमारे आहार में आमतौर पर इस जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है।
गारंटी करने के लिए अच्छा स्वास्थ्यखुद को और परिवार के सदस्यों को व्यवस्थित करना जरूरी है उचित पोषणऔर भाषण में इस मामले मेंयह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखने के बारे में है। इसके समानांतर, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में कितनी कैलोरी होती है, इसे लेकर एक ज्वलंत प्रश्न उठता है। आधुनिक प्रौद्योगिकियों के विकास के साथ, एक गतिहीन जीवन शैली से जुड़ी बीमारियों का एक पूरा समूह सामने आया है, और आधुनिक मेगासिटी के निवासी विशेष रूप से अतिरिक्त वजन के बारे में चिंतित हैं, जिसके लिए कई लोग वास्तविक युद्ध की घोषणा कर रहे हैं। अनावश्यक पाउंड से निपटने का एक तरीका आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करना है।
हमारे समय की उपलब्धियों में से एक इंटरनेट है, जिसकी बदौलत आज आप खपत की गई कैलोरी की गणना करने सहित बहुत कुछ कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बस एक कैलकुलेटर और कैलोरी सामग्री की एक तालिका हाथ में रखें। विभिन्न उत्पाद. यह ज्ञात है कि आधार अधिक वज़नइसमें वसायुक्त भोजन होता है, और वसा में, जैसा कि शोध से पता चलता है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। यह स्पष्ट रूप से कहना मुश्किल है कि कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में कितनी कैलोरी होती है, क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें से मुख्य है किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री।
सामान्य अस्तित्व के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और यह उम्र, लिंग और महत्वपूर्ण गतिविधि जैसे कारकों पर निर्भर करता है। तो, सामान्य जीवन शैली जीने वाली महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है; पुरुषों के लिए, यह आंकड़ा 2400 किलो कैलोरी तक बढ़ जाता है, और यदि आप सक्रिय जीवन शैली जीते हैं या शारीरिक रूप से काम करते हैं, तो कैलोरी की संख्या 3 हजार तक बढ़ाई जानी चाहिए। . यदि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रति दिन 1500 कैलोरी तक का सेवन पर्याप्त है। यह याद रखने योग्य है कि ऐसी कैलोरी होती है जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है, और इस मामले में हम फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं। गणना करते समय, हम परंपरागत रूप से 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का "वजन" 4 कैलोरी के रूप में लेते हैं, और वसा की कैलोरी सामग्री 9 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम होती है, जबकि कैलोरी सामग्री मादक पेयइसकी गणना इस आधार पर की जाती है कि 1 ग्राम अल्कोहल का "वजन" 7 कैलोरी होता है।
आहार बनाना शुरू करते समय और प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखते हुए, यह जानने योग्य है कि आपके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए (यदि हम सामान्य जीवनशैली जीने वाले औसत व्यक्ति को लेते हैं) प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है , लगभग 50-60 ग्राम वसायुक्त खाद्य पदार्थ और , कम से कम 300-350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट में कितनी किलो कैलोरी होती है, इसकी जानकारी, उनकी खपत की बड़ी मात्रा को देखते हुए, बेहद महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की संकेतित मात्रा लगभग 1500 किलोकैलोरी होती है। यह आपके दैनिक कैलोरी भत्ते का एक बड़ा हिस्सा है, इसलिए अपने आहार की सही योजना बनाने के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी है।
जहां तक अन्य उत्पादों की बात है, 100 ग्राम प्रोटीन में औसतन 400 कैलोरी होती है, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का वजन प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 800 किलो कैलोरी होता है, और अगर हम इस बात को ध्यान में रखें कि हमें प्रति दिन लगभग आधा वसा खाने की आवश्यकता है, तो वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से कैलोरी आधी हो जाती है। यह भी याद रखना चाहिए कि वसा पौधों के खाद्य पदार्थों और पशु मूल के खाद्य पदार्थों दोनों में पाए जाते हैं, लेकिन वनस्पति वसाएक नियम के रूप में, वे अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए आपके आहार में पशु वसा की तुलना में उनकी मात्रा अधिक होनी चाहिए।
कैलोरी पोषण- यह मुख्य संकेतक है जिस पर यह निर्भर करता है कि आपका वजन बदलेगा या नहीं। आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना चाहते हैं, यह सब आपके आहार के कैलोरी सेवन पर निर्भर करता है। सिद्धांत सरल है - यदि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा। यदि कम है, तो आप हार जाते हैं। इसे कैलोरी अधिशेष या घाटा कहा जाता है।
कैलोरी ऊर्जा है. हमें भोजन से ऊर्जा मिलती है, इसीलिए आहार सबसे सरल और आसान है प्रभावी तरीकाअपना वज़न स्वयं नियंत्रित करें. दुर्भाग्य से या सौभाग्य से, हमने अभी तक प्रकाश संश्लेषण या परमाणु संलयन में महारत हासिल नहीं की है, इसलिए अपने स्वयं के आहार का प्रबंधन करना ही आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
भोजन की कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य के अलावा, हमें भोजन की गुणवत्ता संरचना को भी ध्यान में रखना चाहिए। अन्यथा, इसे भोजन की ऊर्जा और प्लास्टिक क्रिया कहा जाता है। यहां ध्यान में रखे जाने वाले मुख्य पैरामीटर हैं प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही उनका अनुपात।
यदि कैलोरी सेवन को नियंत्रित करके हम शरीर के वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो फैटी एसिड (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात को नियंत्रित करके, हम आंशिक रूप से शरीर के पुनर्रचना में योगदान कर सकते हैं - मांसपेशियों के ऊतकों के बजाय वसा को कम करके वजन कम करने का प्रयास करें।
पुनर्रचना की सफलता में शेर की हिस्सेदारी प्रतिरोध प्रशिक्षण पर निर्भर करती है, जो आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है, और इसलिए उन्हें संरक्षित करती है, लेकिन पोषण की गुणवत्ता यहां भी कम महत्वपूर्ण नहीं है।
गिलहरी- यह मुख्य निर्माण सामग्री है जिसका उपयोग हमारा शरीर कर सकता है। हमारे शरीर की कोशिकाएं लगातार नवीनीकृत होती रहती हैं, इसलिए हमें नई निर्माण सामग्री की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जो हमें केवल भोजन से ही मिल सकती है।
प्रोटीन की कैलोरी सामग्री 4 Kk प्रति 1 ग्राम है।
कार्बोहाइड्रेट- यह मुख्य ऊर्जा स्रोत है. कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से ही हमारे शरीर को रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए अधिकांश ऊर्जा प्राप्त होती है।
कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री 4 Kk प्रति 1 ग्राम है।
वसावे "बरसात के दिन के लिए" एक ऊर्जा भंडार हैं, और इसके अलावा उनके पास प्लास्टिक फ़ंक्शन भी हैं। भोजन में वसा की पर्याप्त मात्रा जोड़ों और स्नायुबंधन के कामकाज, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण आदि के लिए महत्वपूर्ण है।
वसा की कैलोरी सामग्री - 9 Kk प्रति 1 ग्राम।
जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई "आवश्यक" और "अनावश्यक" तत्व नहीं हैं। इसीलिए, उदाहरण के लिए, कोई भी आहार जो मैक्रोलेमेंट्स (आमतौर पर या तो वसा या कार्बोहाइड्रेट) में से किसी एक के सेवन को गंभीर रूप से सीमित करता है, दीर्घकालिक परिणाम नहीं दे सकता है और अक्सर शरीर में खराबी पैदा करता है।
आहार की योजना बनाते समय, आपको सभी 4 मापदंडों पर विचार करना होगा।
हम कैलोरी से शुरू करते हैं। एक नियम के रूप में, यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रति दिन कितने Kk की आवश्यकता है, आपको बस अपने शरीर के वजन को 30 से गुणा करना होगा। आप इस लेख में अधिक सटीक तरीके पा सकते हैं।
सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप खेल या भारी शारीरिक श्रम में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो इस पैरामीटर को 1.5 तक बढ़ाया जा सकता है। उचित औषधीय सहायता के बिना प्रति किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल है।
वसा की मात्रा आमतौर पर प्रति किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम वसा होती है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, आप इसे 0.5 ग्राम तक कम कर सकते हैं, लेकिन स्थायी अवधि के लिए नहीं।
बाकी कैलोरी की पूर्ति हम कार्बोहाइड्रेट से करते हैं।
उदाहरण.
शरीर का वजन 60 किलोग्राम है, कुल मिलाकर हमें प्रति दिन 1800 Kk मिलता है। 60 ग्राम प्रोटीन = 240 Kk, 60 ग्राम वसा = 540 Kk, शेष 1020 Kk, जो 255 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर है। यह आसान है।
वजन कम करने या वजन बढ़ाने की प्रक्रियाओं को प्रबंधित करने के लिए, हम कैलोरी का प्रबंधन करते हैं। साथ ही, हम प्रोटीन और वसा को छुए बिना, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ "खेलते" हैं।
आपको अचानक कैलोरी की मात्रा नहीं बदलनी चाहिए - एक नियम के रूप में, आवश्यक प्रक्रिया शुरू करने के लिए 150-200 Kk जोड़ना या हटाना पर्याप्त है।
इस जानकारी का उपयोग करके आप आसानी से अपना आहार बना सकते हैं। भोजन की पसंद के बारे में - अगले लेख में।
भोजन के मुख्य पोषण घटकों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन शामिल हैं। किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री भोजन पचने पर पाचन तंत्र में निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होती है। अंतिम दो समूह (खनिज और विटामिन) शरीर में प्रवेश करते समय कैलोरी जारी नहीं करते हैं, इसलिए किसी व्यंजन का ऊर्जा मूल्य मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री से प्रभावित होता है। तो, पोषण के ये मुख्य घटक इस सूचक में कैसे भिन्न हैं?
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फोटो गैलरी: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री
वसा सबसे अधिक कैलोरी वाले पदार्थों में से हैं जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। जब एक ग्राम वसा को पाचन एंजाइमों द्वारा उसके अंतिम उत्पादों (पानी और कार्बन डाइऑक्साइड) में तोड़ा जाता है, तो लगभग 9 किलोकलरीज ऊर्जा निकलती है। जिन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में वसा होती है उनमें सभी शामिल हैं वसायुक्त किस्मेंमांस और मछली, चरबी, मक्खन और वनस्पति तेल।
कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री वसा की तुलना में आधी है और इन पदार्थों के प्रति ग्राम लगभग 4 किलोकलरीज हैं। एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट्स शामिल हैं विभिन्न किस्मेंरोटी, पास्ता, विभिन्न अनाज(दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, आदि), हलवाई की दुकान. आपको यह भी पता होना चाहिए कि एक सौ चीनी लगभग शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है, और इस उत्पाद के एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री लगभग 400 किलोकलरीज है।
प्रोटीन की कैलोरी सामग्री लगभग कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री के बराबर होती है, यानी, जब एक ग्राम प्रोटीन पाचन तंत्र में टूट जाता है, तो लगभग 4 किलोकैलोरी भी निकल जाएगी। के साथ उत्पादों के लिए उच्च सामग्रीप्रोटीन में दुबला मांस और मछली, पनीर, दूध, केफिर, पनीर, अंडे, कैवियार, बीन्स, मटर, बीन्स शामिल हैं।
हमें अपने में कैसे उपयोग करना चाहिए रोजमर्रा की जिंदगीप्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी? यह जानकारी मुख्य रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो शरीर के अतिरिक्त वजन से जल्दी छुटकारा पाना चाहते हैं। तथ्य यह है कि व्यंजनों की कैलोरी सामग्री (और इसलिए संपूर्ण आहार) सबसे सीधे हमारे वजन को प्रभावित करती है। यदि प्रति दिन हमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्राप्त होती है, जो कुल कैलोरी सामग्री में हमारे लिए आहार के ऊर्जा मूल्य के इष्टतम संकेतक से अधिक है, तो अतिरिक्त कैलोरी अनिवार्य रूप से वसा जमा के रूप में जमा हो जाएगी। परिणामस्वरूप - शरीर के अतिरिक्त वजन का दिखना, ढीला फिगर, विपरीत लिंग से रुचि का गायब होना...
तो ऐसी स्थिति में आपको क्या करना चाहिए? सबसे पहले, आपको आवश्यक कैलोरी सेवन का स्तर निर्धारित करना होगा। यह संकेतक कई कारकों पर निर्भर करेगा: आपकी उम्र, शरीर का वजन, पेशेवर गतिविधि की विशेषताएं, स्तर शारीरिक गतिविधिवी खाली समय. सबसे बढ़िया विकल्पनिस्संदेह, किसी विशेषज्ञ (आहार विशेषज्ञ) से परामर्श लिया जाएगा। ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क के दैनिक मेनू में सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कुल कैलोरी सामग्री लगभग 3000 किलोकलरीज होनी चाहिए (लेकिन, हम दोहराते हैं, यह पूरी तरह से व्यक्तिगत संकेतक है)।
यदि आप अपने वर्तमान वजन से खुश हैं, तो आपको बस यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके आहार में कैलोरी की मात्रा इस आंकड़े से अधिक न हो। इस मामले में, भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के टूटने के कारण आपके शरीर में निकलने वाली सभी कैलोरी पूरी तरह से शारीरिक प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए उपयोग की जाएगी। और अतिरिक्त वसा जमा कहीं से नहीं आएगी।
लेकिन यदि आपके शरीर का वजन पहले से ही कुछ अधिक है और इसलिए आप थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं, तो आप जानबूझकर अपने आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम कर सकते हैं, यानी। इसे 3000 किलोकैलोरी के बराबर नहीं, बल्कि, मान लीजिए, 2900 के बराबर बनाएं। इस मामले में, 100 कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए, हमारे शरीर को प्रतिदिन पहले से ही आरक्षित वसा की थोड़ी मात्रा को तोड़ने के लिए मजबूर किया जाएगा, और आपके शरीर का वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा।
लेकिन याद रखें कि किसी भी स्थिति में आपको अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा कम करके कैलोरी की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए (प्रति दिन कम से कम 90 - 100 ग्राम की आपूर्ति की जानी चाहिए)। लेकिन आपके स्वास्थ्य की अधिक चिंता किए बिना उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कुछ हद तक कम किया जा सकता है (हालाँकि आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर भी नहीं करना चाहिए)।
इस प्रकार, पोषण के मुख्य घटकों की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी होने पर, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, आप सक्षम रूप से अपने आहार की योजना बनाने और अपने आंकड़े की वांछित स्थिति प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्रीया वहाँ ऊर्जा मूल्य- यह पाचन प्रक्रिया के दौरान भोजन से मानव शरीर में जारी ऊर्जा की मात्रा है। किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री ऊर्जा की संभावित मात्रा को दर्शाती है जो आपके शरीर को प्राप्त हो सकती है यदि उत्पाद पूरी तरह से अवशोषित हो जाए। ऊर्जा की वास्तविक मात्रा कई कारकों पर निर्भर करेगी, मुख्यतः खाद्य उत्पाद की संरचना पर।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री या उनके ऊर्जा मूल्य को किलोकलरीज (रूस में - किलो कैलोरी, यूरोपीय संघ में - किलो कैलोरी, संयुक्त राज्य अमेरिका में - कैलोरी) या किलोजूल (केजे, केजे) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मापा जाता है।
खाद्य कैलोरी- भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने के लिए उपयोग किया जाता है। एक खाद्य कैलोरी वैज्ञानिक संदर्भ में एक कैलोरी से 1000 गुना अधिक ऊर्जा की मात्रा का एक माप है, इसलिए किलोकैलोरी में कैलोरी की रिपोर्ट करते समय, उपसर्ग "किलो" को अक्सर "खाद्य कैलोरी" के अर्थ से हटा दिया जाता है। ओडिन भोजन की कैलोरी 4.184 kJ के बराबर।
कैलोरी- भोजन में निहित ऊर्जा को मापने की एक इकाई। यह एक ग्राम पानी को एक डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। भोजन में कैलोरी की संख्या को मापने के लिए, प्रयोगशाला किसी विशेष उत्पाद में रासायनिक बंधनों के पूर्ण विघटन के दौरान जारी ऊर्जा के कारण पानी के तापमान में परिवर्तन को मापती है (उदाहरण के लिए, चिकन प्रोटीन और वसा के रासायनिक तत्वों - कार्बन में अपघटन के दौरान) , हाइड्रोजन और ऑक्सीजन)।
उत्पाद का पोषण मूल्य
उत्पाद का पोषण मूल्य- यह प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की सामग्री है।
प्रोटीन
प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड्स) उच्च-आणविक कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा एक श्रृंखला में जुड़े अल्फा-एमिनो एसिड होते हैं।
प्रोटीन मानव पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, क्योंकि शरीर सभी आवश्यक अमीनो एसिड को संश्लेषित नहीं कर सकता है, और उनमें से कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थों से आते हैं। पाचन प्रक्रिया के दौरान, एंजाइम उपभोग किए गए प्रोटीन को तोड़ देते हैं, जिसका उपयोग शरीर के प्रोटीन के जैवसंश्लेषण में किया जाता है या ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए और अधिक टूटने से गुजरता है।
प्रोटीन - आवश्यक घटकसभी जीवित जीवों में, वे कोशिका की अधिकांश जीवन प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। प्रोटीन चयापचय और ऊर्जा परिवर्तन करते हैं। प्रोटीन सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा हैं - ऑर्गेनेल, कोशिकाओं के बीच संकेतों के आदान-प्रदान, भोजन के हाइड्रोलिसिस और अंतरकोशिकीय पदार्थ के निर्माण आदि के लिए बाह्य कोशिकीय स्थान में स्रावित होते हैं।
प्रोटीन ऑक्सीकरण के अंतिम उत्पाद पानी, कार्बन डाइऑक्साइड, यूरिया और अमोनियम लवण हैं।
प्रोटीन के मुख्य स्रोत: मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, मेवे, फलियाँ, अनाज; कुछ हद तक: सब्जियाँ, फल, जामुन और मशरूम।
प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 4.1 kcal/g (17 kJ/g) है।
मोटा
वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) स्तनधारियों के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ, वसा जानवरों, पौधों और सूक्ष्मजीवों की कोशिकाओं के मुख्य घटकों में से एक हैं। वसा का ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक है, जो उनकी जैवउपलब्धता और शरीर द्वारा स्वस्थ अवशोषण के अधीन है। वसा कोशिका की झिल्ली संरचनाओं में, उपकोशिकीय अंगों में महत्वपूर्ण संरचनात्मक कार्य करते हैं।
आंतों में वसा का पायसीकरण ( आवश्यक शर्तउनका अवशोषण) पित्त लवण की भागीदारी से किया जाता है। वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) को फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में चयापचय किया जाता है।
वसा का ऊर्जा मूल्य लगभग 9.1 किलो कैलोरी प्रति ग्राम है, जो 38 kJ/g के अनुरूप है।
कार्बोहाइड्रेट
वसा और प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग स्वयं निर्माण सामग्री के रूप में नहीं किया जा सकता है। उनका उद्देश्य प्रवाह के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करना है जैव रासायनिक प्रक्रियाएं. यदि शरीर को इस समय ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट ईंधन भंडार में परिवर्तित हो जाते हैं - आसानी से सुलभ (ग्लाइकोजन) या दीर्घकालिक (वसा ऊतक)। शरीर में कार्बोहाइड्रेट का जल-अपघटन होता है साधारण शर्करा, जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज।
कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य 4.1 kcal/g (17 kJ/g) है।
एक उत्पाद जिसकी पैकेजिंग प्रति 100 ग्राम में 100 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री इंगित करती है, जरूरी नहीं कि वह आपके शरीर को 100 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करे। यदि ये कार्बोहाइड्रेट हैं, तो शरीर या तो तुरंत सभी 100 किलो कैलोरी ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर हो जाता है, या उन्हें वसा भंडार के रूप में संग्रहीत करता है। यदि ये प्रोटीन या वसा हैं, तो सबसे पहले इनका उपयोग कोशिका नवीकरण, एंजाइमों और हार्मोनों के संश्लेषण आदि के लिए निर्माण सामग्री के रूप में किया जाता है, और केवल जो बचता है उसका उपयोग "ईंधन के लिए" किया जाएगा या वसा के रूप में आरक्षित में संग्रहीत किया जाएगा। ऊतक.
फाइबर आहार
आहार तंतु- पादप भोजन का एक घटक जो मानव शरीर में पचता नहीं है, लेकिन उसके जीवन में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। शुद्ध जठरांत्र पथऔर इसकी गतिविधि को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप लगभग सभी विकारों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पाचन तंत्र के ऊपरी हिस्सों के विपरीत, बड़ी आंत में कई लाभकारी रोगाणु होते हैं जो फाइबर को पचा सकते हैं।
आहारीय फाइबर (फाइबर) का ऊर्जा मूल्य चीनी और स्टार्च से कम होता है क्योंकि इसे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। मानव शरीर में विशिष्ट एंजाइम होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट (चीनी और स्टार्च) को ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज में तोड़ देते हैं, जिन्हें फिर शरीर द्वारा संसाधित किया जा सकता है। हालाँकि, मानव शरीर में आहार फाइबर को तोड़ने के लिए पर्याप्त एंजाइम नहीं होते हैं।
अघुलनशील फाइबर(सेलूलोज़, लिग्निन) शरीर उन्हें अवशोषित करने में सक्षम नहीं है और पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि अघुलनशील आहार फाइबर का ऊर्जा मूल्य प्रति ग्राम 0 कैलोरी है। फाइबर अघुलनशीलपाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है, नियमित मल त्याग सुनिश्चित करता है और दस्त से राहत देता है।
घुलनशील रेशा(पेक्टिन, मसूड़े, बलगम) को आंशिक रूप से किण्वित किया जा सकता है, तोड़ा जा सकता है और शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। पोषण विशेषज्ञ इस बात पर एकमत नहीं हैं कि घुलनशील फाइबर का ऊर्जा मूल्य क्या है, कुछ अनुमान लगभग 2 kcal/g (8.5 kJ) हैं।
कुछ देशों (रूस सहित) में, आहार फाइबर को खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध नहीं किया गया है; इसकी कैलोरी सामग्री शून्य मानी जाती है। अन्य देशों (जैसे संयुक्त राज्य अमेरिका) में सभी फाइबर को 4 किलो कैलोरी/ग्राम के रूप में सूचीबद्ध किया जाना चाहिए (क्योंकि रासायनिक रूप से फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है)।
अल्कोहल (इथेनॉल)
मानव शरीर में अल्कोहल (इथेनॉल) अल्कोहल डिहाइड्रोजनेज एंजाइम के प्रभाव में एसिटालडिहाइड में परिवर्तित हो जाता है, और फिर एसिटालडिहाइड डिहाइड्रोजनेज एंजाइम के प्रभाव में एसिटाइल कोएंजाइम ए में बदल जाता है। एसिटाइल कोएंजाइम ए कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय दोनों का अंतिम उत्पाद है, और इसका उपयोग ऊर्जा उत्पादन या जैवसंश्लेषण के लिए किया जा सकता है। इस प्रकार इथेनॉल है पुष्टिकर. हालाँकि, इस टूटने के पहले चरण का उत्पाद, एसीटैल्डिहाइड, इथेनॉल से अधिक विषैला होता है।
अल्कोहल का ऊर्जा मूल्य 7.1 kcal/g (26 kJ/g) है।
कार्बनिक अम्ल
मानव शरीर को कुछ कार्बनिक अम्लों (लैक्टिक, एसिटिक, फॉर्मिक, साइट्रिक, ऑक्सालिक, आदि) के ऑक्सीकरण से एक निश्चित मात्रा में गर्मी प्राप्त होती है। कार्बनिक अम्लों की कैलोरी सामग्री की गणना पारंपरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के लिए अपनाए गए गुणांक का उपयोग करके की जाती है।
कार्बनिक अम्लों का ऊर्जा मूल्य 2.2-3 kcal/g (9-13 kJ/g) है।
पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल (ग्लिसरीन, मिठास)
पॉलीहाइड्रिक शुगर अल्कोहल का समूह अलग होता है मधुर स्वाद, सुक्रोज की तरह, और उनमें सुक्रोज की तुलना में कम खाद्य ऊर्जा होती है। इनका उपयोग मिठास बढ़ाने वाले पदार्थ के रूप में किया जा सकता है।
सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले पॉलीओल्स हैं: अरेबिटोल, एरिथ्रिटोल, ग्लिसरीन, आइसोमाल्ट, लैक्टिटोल, माल्टिटोल, मैनिटोल, सोर्बिटोल, जाइलिटोल।
चीनी युक्त अल्कोहल की कैलोरी सामग्री (0.2 से 4.3 किलो कैलोरी/ग्राम तक) में अंतर के बावजूद, यूरोपीय संघ ने सभी चीनी अल्कोहल के लिए 2.4 किलो कैलोरी/ग्राम का औसत मूल्य अपनाया है।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, पानी, खनिज, पेंटोसैन, सेलूलोज़ आदि जैसे रसायनों को ध्यान में नहीं रखा जाता है। उदाहरण के लिए, यदि पनीर में (% में) वसा - 28.5, प्रोटीन - 20.0 और कार्बोहाइड्रेट - 3.5 है, तो 100 ग्राम पनीर की कैलोरी सामग्री 361.4 किलो कैलोरी (28.5 * 9.3 + 20.0 * 4.1 + 3.5 * 4.1) होगी। यह गणना तथाकथित सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री देती है, क्योंकि शरीर द्वारा भोजन के प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण पाचन क्षमता पारंपरिक रूप से मानी जाती है। वास्तव में, भोजन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है। यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के पोषण संस्थान ने कई वर्षों के अवलोकन और प्रयोगों के आधार पर स्थापित किया है कि वयस्कों के मिश्रित आहार के साथ, प्रोटीन की औसत पाचन क्षमता 84.5%, वसा - 94%, कार्बोहाइड्रेट - 95.6% है। व्यावहारिक कैलोरी सामग्री प्राप्त करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की पाचन क्षमता को ध्यान में रखते हुए उनकी कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए।
खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की विधि
सैद्धांतिक रूप से वहाँ हैं विभिन्न तरीकेखाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण। उदाहरण के लिए, खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य को थर्मोडायनामिक क्षमता, तथाकथित गिब्स ऊर्जा - रासायनिक प्रतिक्रिया के दौरान ऊर्जा में परिवर्तन, या न्यूक्लियोटाइड एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के अणुओं की संख्या की गणना करके मापा जा सकता है, जो रासायनिक परिवहन करते हैं चयापचय प्रक्रियाओं के लिए कोशिकाओं में ऊर्जा, ऊर्जा के स्रोत के रूप में सरल और जटिल शर्करा (कार्बोहाइड्रेट) या लिपिड (वसा) का उपयोग करके रेडॉक्स प्रतिक्रियाएं।
19वीं सदी के अंत में, अमेरिकी रसायनज्ञ विल्बर एटवाटर ने एक सीलबंद मोटी दीवार वाले स्टील सिलेंडर - एक बम कैलोरीमीटर - में तरल या ठोस पदार्थ के दहन की गर्मी के आधार पर खाद्य ऊर्जा का निर्धारण करने के लिए एक विधि विकसित की। साथ ही, उन्होंने पाचन, अवशोषण आदि की दक्षता को ध्यान में रखते हुए संशोधन पेश किये।
खाद्य ऊर्जा का आकलन करने की इस विधि, जिसे प्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री विधि कहा जाता है, के कई नुकसान हैं, जिनमें से सबसे गंभीर यह है कि शरीर में प्रोटीन का ऑक्सीकरण उसी तरह होता है जैसे कैलोरीमीटर में केवल भुखमरी की स्थिति में होता है। शरीर।
सामान्य परिस्थितियों में, प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा प्रोटीन, हार्मोन, न्यूक्लिक एसिड आदि के जैवसंश्लेषण जैसी प्रक्रियाओं में किया जाता है। इस प्रकार, प्रोटीन से प्राप्त खाद्य ऊर्जा शून्य हो सकती है। हालाँकि, यह विचार कि प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी/ग्राम होता है, इतना गहरा है कि इस डेटा का उपयोग हर जगह खाद्य लेबल पर किया जाता है। आइए हम दोहराएँ कि प्रोटीन का यह ऊर्जा मूल्य केवल उन मामलों में सही होगा जब शरीर "गंभीर" भुखमरी की स्थिति में है। इस बिंदु पर, शरीर के अपने प्रोटीन, विशेष रूप से मांसपेशियां, ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
शरीर में होने वाली वास्तविक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को ध्यान में रखे बिना, "प्रयोगशाला परीक्षण ट्यूब" में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को मापने के बाद, वैज्ञानिक गलत निष्कर्ष पर पहुंचे कि वसा आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में दोगुना वजन बढ़ाता है। लेकिन यह सच नहीं है.
मान लीजिए कि एक प्रयोगशाला विश्लेषण से पता चला कि 200 ग्राम चिकन (प्रोटीन और वसा) में 380 किलो कैलोरी होती है। लेकिन शरीर में, प्रयोगशाला स्थितियों के विपरीत, चिकन मांस पूरी तरह से हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, कार्बन और अन्य रासायनिक तत्वों में नहीं टूटता है। पेट और आंतों में, प्रोटीन और वसा केवल आंशिक रूप से टूटते हैं: प्रोटीन अमीनो एसिड में, वसा फैटी एसिड में। फिर इनसे शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन (मांसपेशियां, बाल, त्वचा) और वसा (नसों, हार्मोन और कोशिका झिल्ली के माइलिन आवरण) को संश्लेषित करेगा।
चिकन प्रोटीन और वसा शरीर में रासायनिक तत्वों में विघटित नहीं होते हैं, बल्कि अन्य प्रोटीन और वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि सभी रासायनिक बंधनों का पूर्ण रूप से टूटना नहीं होता है, अर्थात, सभी ऊर्जा का पूर्ण विमोचन नहीं होता है, जैसा कि प्रयोगशाला विश्लेषण में होता है। भोजन में मौजूद प्रोटीन और वसा का केवल एक बहुत छोटा हिस्सा ही वसा ऊतक में परिवर्तित होता है।
मुख्य खाद्य घटकों का ऊर्जा मूल्य (कैलोरी गुणांक)
खाद्य उत्पादों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सामग्री की तालिका
| उत्पाद | गिलहरी, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी | एक्सई में भाग, जी | सैनिक | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| सरल | जटिल | ||||||
| समूह I सर्वाधिक पसंदीदा उत्पाद | |||||||
| 1.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 1.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| उबला हुआ वील | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| उबला हुआ चिकन | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| उबला हुआ टर्की | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| उबला हुआ खरगोश | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 उबली या पकी हुई मछली | |||||||
| गेरुआ | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| फ़्लाउंडर | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| सी बास | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| ज़ैंडर | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| कॉड | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| हेक | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| पाइक | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| स्क्विड (फ़िलेट) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| केकड़े | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| चिंराट | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| उबले अंडे का सफेद भाग 1 पीसी - 25 ग्राम | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 डेयरी उत्पाद | |||||||
| मलाई निकाला हुआ दूध | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| कम वसा वाला केफिर | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| दही 1.5% वसा बिना चीनी के | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| कम वसा वाला पनीर | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| पनीर के साथ पकौड़ी 2 पीसी। | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| पनीर: कम वसा | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 वसा के स्रोत | |||||||
| सब्ज़ी अपरिष्कृत तेल, (ताड़, नारियल को छोड़कर) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 1.3.1 व्यंजन | |||||||
| आलू के साथ पकौड़ी 2 पीसी। | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| जैकेट में उबले आलू | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| उबले भूरे चावल | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| उबले हुए चावल, पॉलिश किये हुए | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 दलिया | |||||||
| चावल पानी पर चिपचिपा | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| एक प्रकार का अनाज कुरकुरे | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| एक प्रकार का अनाज पानी पर चिपचिपा | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| बाजरा भुरभुरा | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| बाजरा पानी पर चिपचिपा | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| "हरक्यूलिस" से दलिया पानी पर चिपचिपा होता है | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| टूटा हुआ मोती जौ | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| दलिया पानी पर चिपचिपा | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| पशेनिचनया (पोल्टाव्स्काया) पानी पर | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| जौ टुकड़े टुकड़े | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| जौ चिपचिपा | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| राई की रोटी | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 सब्जियाँ: | |||||||
| हरे मटर | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| सफेद बन्द गोभी | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| उबली हुई फूलगोभी | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| उबली हुई तोरी | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| हरा प्याज (पंख) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| बल्ब प्याज | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| खीरे | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| मिठी काली मिर्च | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| साग (अजमोद, डिल, सलाद, सोरेल) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| मूली | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| शलजम | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| उबले हुए चुकंदर | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| टमाटर | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 खरबूजे: | |||||||
| बिना छिलके वाला/छिलके सहित | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 फल: | |||||||
| खुबानी | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| चेरी प्लम | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| बिना छिलके वाला/छिलके सहित | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| बिना छिलके वाला/छिलके सहित | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| नाशपाती | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| आड़ू | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| आलूबुखारा | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| ख़ुरमा | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| चेरी | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| सेब | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| बिना छिलके वाला/छिलके सहित | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| छिलके रहित/छिलके सहित अंगूर | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| नींबू | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| छिलके रहित/छिलके सहित मंदारिन | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| स्ट्रॉबेरी | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| क्रैनबेरी | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| करौंदा | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| यूरोपिय लाल बेरी | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| काला करंट | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 मशरूम: | |||||||
| सफ़ेद ताज़ा | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| ताजा | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 अचार, अचार. | |||||||
| खट्टी गोभी | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 सूखे मेवे: | |||||||
| सूखे खुबानी | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| किशमिश | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| सूखा आलूबुखारा | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| सेब | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| खजूर | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 शहद | |||||||
| प्राकृतिक शहद | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 सूप: | |||||||
| शाकाहारी बोर्स्ट, पत्तागोभी का सूप | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| आलू, पास्ता के साथ | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| मटर | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| चिकन शोरबा | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| मांस शोरबा | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| समूह II | |||||||
| 2.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 2.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| उबला हुआ गोमांस | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| बीफ़ स्टू (वसा, आटा) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| बीफ गुलाश | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| तला हुआ मांस | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| माँस का कबाब | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| बीफ़ स्ट्रॉन्गेनॉफ़ | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| उबला हुआ मेमना | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| गोमांस जिगर स्टू | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| तला हुआ (आटा, वसा) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| फ्रायड चिकन | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| भुना हुआ टर्की | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 तली हुई मछली: | |||||||
| फ़्लाउंडर | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| काप | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| सी बास | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| ज़ैंडर | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| कॉड | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| हेक | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| पाइक | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 कैवियार: | |||||||
| लाल कैवियार | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| काला दानेदार | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 डेयरी उत्पाद: | |||||||
| दूध 3.2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| पूर्ण वसा केफिर | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| पनीर अर्द्ध वसा | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| कम वसा वाले पनीर से बने चीज़केक | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| आधे वसा वाले पनीर से बने चीज़केक | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| कम वसा वाला पनीर पुलाव | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| आधा वसा वाला पनीर पुलाव | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 चीज | |||||||
| डच | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| कोस्तरोमा | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| ब्रिंज़ा | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| भुनी हुई सॉसेज | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| प्रसंस्कृत चीज | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 वसा के स्रोत | |||||||
| परिष्कृत वनस्पति तेल | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| नकली मक्खन | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 2.3.1 सब्जियाँ: | |||||||
| तले हुए आलू | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| आलू पुलाव | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| बल्ब प्याज | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| उबली हुई सफ़ेद पत्तागोभी | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| फूलगोभी | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| फ्राइड तोरी | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| सब्जी गोभी रोल | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 डिब्बाबंद सब्जियाँ: | |||||||
| हरे मटर | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| टमाटर | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| हरी सेम | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| बैंगन मछली के अंडे | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| तोरी कैवियार | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| पानी के साथ तरल सूजी दलिया | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| आटे से बनी रोटी खुरदुरा, राई-गेहूं | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| गेहूं के आटे से बनी रोटी अधिमूल्य | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 प्राकृतिक रस, बिना चीनी के: | |||||||
| टमाटर | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| खुबानी | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| नारंगी | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| अंगूर | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| चेरी | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| ग्रेपफर्ट | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| आड़ू | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| आलूबुखारा | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| सेब | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 पेय पदार्थ: | |||||||
| सेब-अंगूर | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| क्रैनबेरी जेली | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| सूखे मेवों की खाद | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| डिब्बाबंद खाद | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| फल और बेरी जाम | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| तृतीय समूह. सबसे कम पसंदीदा उत्पाद | |||||||
| 3.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 3.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| उबला हुआ सूअर का मांस | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| ताला हुआ सूअर | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| कटा हुआ पोर्क श्नाइटल | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| कटे हुए गोमांस कटलेट | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| भेड़ के बच्चे का कबाब | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| मेमना चॉप कटलेट | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| उबली हुई बत्तख | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| भुनी हुई बतख़ | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| जिगर खोपड़ी | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| पकौड़ी 4 पीसी। | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| विभिन्न डिब्बाबंद मांस | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 सॉसेज: | |||||||
| डॉक्टर का सॉसेज | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| दूध सॉसेज | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| क्राको सॉसेज | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| तेलिन सॉसेज | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| गोमांस सॉसेज | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| सूअर के मॉस के सॉसेज | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| दूध सॉसेज | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| जांघ | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| जांघ | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 नमकीन मछली: | |||||||
| मुन्ना | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| हिलसा | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 स्मोक्ड मछली: | |||||||
| कॉड | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| छोटी समुद्री मछली | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| स्टर्जन बालिक | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 डिब्बाबंद मछली: | |||||||
| प्राकृतिक कॉड लिवर | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| तेल में सार्डिन | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| सायरा, तेल में भिगोई हुई | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| स्प्रैट्स | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| तला हुआ अंडा | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| आमलेट | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 डेयरी उत्पाद: | |||||||
| दूध 6% वसा | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| क्रीम 10% वसा | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| मोटा पनीर 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| पनीर और दही द्रव्यमान | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| चमकीला पनीर दही | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| चीनी के बिना गाढ़ा दूध (7.5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 पनीर: | |||||||
| सोवियत | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| चेडर | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 वसा के स्रोत | |||||||
| खट्टा क्रीम 20% वसा | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| मक्खन | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| किसान का तेल | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| घी | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| खाना पकाने की चर्बी | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| मेयोनेज़ | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 3.3.1 आटा | |||||||
| उबला हुआ पास्ता | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| पाव रोटी | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| साधारण बेकिंग | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| बगेल्स | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| साधारण ड्रायर | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| पटाखे | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| पके हुए पाई | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 कन्फेक्शनरी: | |||||||
| साधारण कुकीज़, मीठी | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| फलों की भराई के साथ वफ़ल | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| जिंजरब्रेड | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| बिस्किट केक | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| कचौड़ी | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| क्रीम के साथ कस्टर्ड केक | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| सूरजमुखी का हलवा | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| मार्शमैलो, मार्शमैलो | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| जैली मुरब्बा | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| फल भरने के साथ कारमेल | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| चॉकलेट कैंडीज | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| लैक्टिक | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| कड़वी चॉकलेट (कोको 60% से अधिक) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| दानेदार चीनी | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 आइसक्रीम: | |||||||
| डेरी | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| मलाईदार | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| मलाई | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| एस्किमो | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 डिब्बाबंद दूध: | |||||||
| चीनी के साथ गाढ़ा दूध | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| चीनी के साथ गाढ़ी क्रीम | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| गाढ़ा दूध और चीनी के साथ कोको | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 सॉस: | |||||||
| मसालेदार टमाटर की चटनी | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| टमाटर का पेस्ट | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 गैर-अल्कोहल पेय: | |||||||
| गैर-अल्कोहल, चीनी के साथ फल और बेरी जलसेक के साथ कार्बोनेटेड | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| चीनी के साथ काली लंबी चाय | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| चीनी के साथ काली कॉफ़ी | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| दूध के साथ कोको | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| मिनरल वॉटर | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 मादक पेय: | |||||||
| क्वास | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| विभिन्न बियर | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| सूखी मदिरा (सफेद, लाल) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| वाइन, अर्ध-शुष्क शैम्पेन | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| मिष्ठान मदिरा, दृढ़ | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| शराब | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| लिक्वर्स | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
स्पष्टीकरण
सैनिक - ग्लिसमिक सूचकांक (अंग्रेजी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स या ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)) का उपयोग रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव के संकेतक के रूप में किया जाता है। माप का पैमाना 0 से 100 तक होता है। 100 का उच्चतम बिंदु ग्लूकोज है।वह - अनाज इकाई- एक पारंपरिक इकाई जिसका उपयोग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है: एक XE 10 के बराबर है (छोड़कर) फाइबर आहार) या 12 ग्राम (गिट्टी पदार्थों सहित) कार्बोहाइड्रेट या 20 (25) ग्राम ब्रेड।
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