एक आदमी के लिए किलोकलरीज का दैनिक मानदंड। एक आदमी के लिए रोज। विषय पर वीडियो: एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

क्या आप तेजी से और स्वस्थ वजन कम करना चाहते हैं? बस अपने स्वयं के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें और तराजू पर पोषित आकृति के करीब पहुंचें। आपको लेख में कैलोरी की व्यक्तिगत गणना का सूत्र मिलेगा।

कैलोरी के मानक की गणना आपको चुनने की अनुमति देती है उत्तम मेनूएक व्यक्ति के लिए। दैनिक कैलोरी सेवन के लिए सार्वभौमिक आंकड़े हैं: महिलाओं के लिए, उनकी इष्टतम मात्रा 2000 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2500। संकेतित आंकड़े एक गणना औसत हैं, लेकिन कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: जीवन शैली, लिंग, आयु। यह लेख वजन कम करने या बनाए रखने के लिए आपकी आदर्श दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने में आपकी सहायता करेगा।

दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी सामग्री - उपभोग किए गए भोजन के सफल, पूर्ण आत्मसात होने की स्थिति में शरीर में जारी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य। उत्पाद का ऊर्जा मूल्य किलोकैलोरी (किलो कैलोरी) प्रति 100 ग्राम में मापा जाता है। उत्पाद। ऊर्जा मूल्य क्या है? कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा। दूसरे शब्दों में, गतिविधि और कार्य क्षमता, स्वास्थ्य की स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कितनी मात्रा में खाते हैं। उपस्थिति. जब कैलोरी की अधिकता होती है, तो उन्हें वसा "भंडार" में ले जाया जाता है, जब कमी होती है, तो उन्हें वहां से "निकाला" जाता है। वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया यही है।

प्रति शरीर वजन कैलोरी की गणना कैसे करें

किसी व्यक्ति के आहार की इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए वैज्ञानिक शोधकर्ताओं द्वारा विकसित विभिन्न सूत्र हैं। उनमें से कुछ अधिक सत्य हैं, अन्य कम। कैलोरी सेवन की गणना कई तरीकों से की जा सकती है:

मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला

गणना पद्धति, जिसे "मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला" कहा जाता था, 2005 में खोजी गई थी और इसे एक वयस्क के लिए आहार तैयार करने का सबसे इष्टतम तरीका माना जाता है। हालांकि, इस पद्धति का नुकसान शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों और शरीर में वसा के अनुपात पर विचार करने की कमी है, क्योंकि चयापचय मांसपेशियों पर निर्भर करता है।

चयापचय दर की गणना निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार की जानी चाहिए:

पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किग्रा में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्षों में) + 5;
महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किग्रा में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्षों में) - 161।

एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए एक वयस्क के आहार में कैलोरी की दर की गणना करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के स्तर और अवधि को ध्यान में रखना होगा। यह या उस प्रकार की गतिविधि गुणांक द्वारा इंगित की जाती है शारीरिक गतिविधि(सीएफए)। चयापचय दर की गणना के दौरान प्राप्त आंकड़ों को सीएफए से गुणा किया जाना चाहिए। नतीजा किलोकलरीज का आवश्यक दैनिक सेवन होगा।

शारीरिक गतिविधि गुणांक (के)

न्यूनतम भार - के=1.2;
कुछ शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम - के = 1.375;
स्पोर्ट्स लोड सप्ताह में 4-5 बार (या मध्यम काम) - के = 1.4625;
सप्‍ताह में 4-5 बार वर्धित तीव्रता प्रशिक्षण - के=1.550;
दैनिक व्यायाम - के=1.6375;
दैनिक गहन प्रशिक्षण या प्रशिक्षण दिन में 2 बार - K=1.725;
कठिन शारीरिक श्रम और गहन खेल दिन में 2 बार लोड - के = 1.9।

45 साल के आदमी का वजन 74 किलो है। उनकी हाइट 178 सेमी है।वह हफ्ते में चार बार जिम जाते हैं। परिणाम एक राशि है जो 2372 किलो कैलोरी के बराबर है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

सूत्र 1919 में वापस प्राप्त किया गया था, इसलिए अब यह पर्याप्त रूप से सही नहीं है और इसमें लगभग 5% की त्रुटि है।

एक आदमी के लिए: 66.5 + 13.75 x वजन (किग्रा) + 5.003 x ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x आयु (वर्ष);
एक महिला के लिए: 655.1 + 9.563 x वजन (किग्रा) + 1.85 x ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्ष)।

महिला की उम्र 32 वर्ष है, वजन - 60 किलो, ऊंचाई - 167 सेमी। सूत्र के अनुसार गणना के अनुसार, उसे अपना वजन बनाए रखने के लिए 1666 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

यह सूत्र भी निम्नलिखित पैमाने पर सीएफए पर आधारित है:

1 - कम;
1, 3 - मध्यम;
1.5 - ऊँचा।

भुगतान दैनिक आवश्यकताकैलोरी में एक व्यक्ति निम्नानुसार उत्पन्न होता है:

18-30 साल की महिलाओं के लिए: (0.062 × द्रव्यमान किग्रा में + 2.036) × 240 × सीएफए;
31-60 वर्ष: (0.034 × द्रव्यमान किग्रा में + 3.538) × 240 × सीएफए;
60 वर्ष से अधिक: (0.038 × द्रव्यमान किग्रा में + 2.755) × 240 × CFA;
18-30 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए: (0.063 × शरीर का वजन किग्रा + 2.896 में) × 240 × सीएफए;
31-60 वर्ष: (0.484 × शरीर का वजन किग्रा + 3.653) × 240 × सीएफए;
60 वर्ष से अधिक: (0.491 × शरीर का वजन किग्रा + 2.459 में) × 240 × सीएफए।

23 वर्षीय लड़की का वजन 53 किलो है, गतिविधि का स्तर औसत है। उसे प्रतिदिन 1660 किलो कैलोरी चाहिए।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

इस तकनीक के अनुप्रयोग में शरीर में शरीर में वसा की मात्रा को ध्यान में रखना शामिल है, लेकिन इसकी कमी व्यक्ति की उम्र, लिंग और ऊंचाई के लिए विचार की कमी है। यह कैलोरी आवश्यकता गणना परिणामों की सटीकता को भी कम करता है।

केच-मैकआर्डल सूत्र के अनुसार, दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है:बेसल मेटाबॉलिज्म = 370 + 21.6 × x (शरीर का वजन माइनस फैट)।

केच-मैकआर्डल सूत्र के अनुसार, 70 किलो वजन वाले 22 वर्षीय व्यक्ति को 2000 किलो कैलोरी/दिन का सेवन करना चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा खपत और चयापचय प्रक्रियाओं पर भी खर्च होती है। कुछ उत्पादों के गुणों के लिए (अजवाइन, अदरक, ताजा गोभी) शरीर से देने की तुलना में अधिक ऊर्जा "ले" लेते हैं, उन्हें नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद कहा जाता है। और भोजन के पाचन पर किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय की पूरी प्रक्रिया को भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया (संक्षिप्त एसडीए) कहा जाता है। डीडीएस का औसत आंकड़ा बुनियादी चयापचय दर का 10% है।

एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

हर घंटे हम शरीर के वजन के एक किलोग्राम के "रखरखाव" पर 1 कैलोरी खर्च करते हैं। मान लीजिए आपका वजन 60 किलो है। यदि हम इस आंकड़े को 24 (एक दिन में घंटों की संख्या के आधार पर) से गुणा करते हैं, तो हमें 1440 मिलते हैं। हालांकि, मानसिक और शारीरिक गतिविधि, तनाव आदि के स्तर को ध्यान में रखे बिना यह गणना सही नहीं है।

पुरुषों के लिए

मजबूत सेक्स के लिए, दैनिक आहार के आदर्श का सवाल निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है। और यह सिर्फ फिट रहने की कोशिश करने के बारे में नहीं है। स्वस्थ रहना हमेशा फैशनेबल होता है। और यह देखते हुए कि जीवन की लय कभी-कभी तनाव में "समृद्ध" होती है, आधुनिक आदमीखाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता और मात्रा पर अधिक ध्यान देने लगे।

आहार की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना उचित पोषण का आधार है। महिलाओं के आहार और पुरुषों के आहार में अंतर यह है कि पुरुषों में त्वरित चयापचय प्रक्रिया (चयापचय) होती है। इसलिए, महिलाओं की तुलना में उनके लिए वजन कम करना आसान होता है। इसलिए, मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधियों के लिए आहार बहुत कम नहीं होना चाहिए।

इसलिए, यदि कोई व्यक्ति उसके लिए इष्टतम स्तर पर शारीरिक फिटनेस बनाए रखना चाहता है, लेकिन साथ ही मुख्य रूप से निष्क्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करता है, तो आपको इस नियम द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

यदि कोई पुरुष 18 से 30 वर्ष का है, तो वह प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी का सेवन कर सकता है;
31 से 50 वर्ष की आयु में, दैनिक मान 2200 किलो कैलोरी होना चाहिए;
50 वर्ष से अधिक, 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी।

यदि किसी व्यक्ति का दिन मध्यम तीव्रता की लय में आगे बढ़ता है, तो उसे चाहिए:

18 से 30 वर्ष की आयु में 2600-2800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए;
31 से 50 वर्ष की आयु में - 2400-2600 किलो कैलोरी;
50 से - 2200 - 2400 किलो कैलोरी प्रति दिन।

18 से 30 वर्ष की आयु तक आपको 3000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;
31 से 50 वर्ष की आयु में - 2800 - 3000 किलो कैलोरी;
प्रति दिन 50 - 2400 - 2800 किलो कैलोरी से अधिक की उम्र में।

महिलाओं के लिए

एक नियम के रूप में, महिला शरीर को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं का वजन तेजी से बढ़ता है - जैसा कि प्रकृति द्वारा प्रदान किया जाता है ताकि महिला शरीर की पूरी तरह से खरीद के लिए रक्षा की जा सके। आपको प्रकृति से खिलवाड़ नहीं करना चाहिए, लेकिन किसी भी लड़की और महिला के लिए शेप में होना बहुत जरूरी है। एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, उन्हें आयु, गतिविधि स्तर, रहने की स्थिति और व्यक्तिगत विशेषताओं जैसे कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

शारीरिक गतिविधि वजन को बनाए रखने के लिए अनुमत कैलोरी की मात्रा निर्धारित करती है। यदि एक लड़की या महिला एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती है, तो उसे सीखना चाहिए:

18 से 25 वर्ष की लड़कियों के लिए दैनिक मान लगभग 2000 है;
26 से 50 वर्ष की आयु में - 1800 किलो कैलोरी;
50 साल बाद - 1600 किलो कैलोरी।

मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं और लड़कियों को निम्नलिखित का सेवन करना चाहिए:

18 से 25 वर्ष की आयु में - बिना किसी डर के आप प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं;
26 से 50 तक - अनुशंसित 2000 किलो कैलोरी;
50 वर्षों के बाद, मानदंड 1800 किलो कैलोरी है।

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं को चाहिए:

18-30 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
31-60 वर्ष के बच्चों के लिए 2200 है;
60, 2000 प्रति दिन के बाद आवश्यक है।

यदि एक महिला को वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता होती है, तो इन मानक संकेतकों से 500 किलो कैलोरी घटाया जाना चाहिए और परिणामी राशि के आधार पर अपना आहार बनाना चाहिए। एक बहुत ही आम धारणा है कि प्रभावी वजन घटानेकैलोरी का सेवन प्रति दिन 1200 तक कम किया जाना चाहिए। हालाँकि, यह तभी सच है जब एक महिला निष्क्रिय जीवनशैली अपनाती है। क्‍योंकि इस शर्त के तहत वजन घटाना स्‍वस्‍थ्‍य रहेगा। और उच्च शारीरिक गतिविधि द्वारा पूरक आहार की कैलोरी सामग्री में तेज कमी, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकती है: कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की(लक्षण - चक्कर आना, मतली, कमजोरी), मासिक धर्म चक्र में व्यवधान (अमेनोरिया तक), धीमा चयापचय और कमजोर होना प्रतिरक्षा तंत्र.

गर्भवती के लिए

गर्भवती महिलाओं को याद रखना चाहिए कि इस अवधि के दौरान वजन कम करना सख्ती से प्रतिबंधित है। लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करने के लिए "दो के लिए" खाना भी इसके लायक नहीं है।

पहला कारक जिस पर गर्भवती माँ के आहार की कैलोरी सामग्री निर्भर होनी चाहिए, वह है गर्भकालीन आयु। गर्भावस्था की अवधि में वृद्धि के साथ, कैलोरी सामग्री में वृद्धि होनी चाहिए: 2500 से शुरू होकर, प्रति दिन 3200 कैलोरी तक - अंतिम चरण में। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि भविष्य की मां का शरीर हार्मोनल "पुनर्गठन" की प्रक्रिया में है, जो अपने आप में ऊर्जा-खपत है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान और जन्म के बाद, बच्चे को पर्याप्त ऊर्जा खिलाना महत्वपूर्ण है। नर्सिंग मां के आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री 3500 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

किशारों के लिए

एक किशोर का आहार सावधानी से संतुलित होना चाहिए और उसमें पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए। यह कई कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यौवन की अवधि लड़कों और लड़कियों के जीवों के लिए ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं के साथ होती है। इसके अलावा, इस अवधि के दौरान युवा लोगों की प्रतिरक्षा महत्वपूर्ण परीक्षणों के अधीन होती है, इसलिए इसे उचित पोषण के माध्यम से संरक्षित किया जाना चाहिए। दूसरे, किशोरों को सभी प्रकार के जंक फूड से बचना चाहिए और नियमित रूप से खाने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि वे गैस्ट्र्रिटिस जैसी बीमारी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

एक किशोर के आहार को आकार देने में शारीरिक गतिविधि भी एक महत्वपूर्ण कारक है। इसलिए, यदि कोई लड़का या लड़की खेल खेलता है और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उनके आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री लड़कों के लिए 2200 - 2500 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 1800 - 2200 होनी चाहिए। यदि एक किशोर एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसके भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान तेजी से वजन बढ़ने का जोखिम युवा शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के कारण काफी बढ़ जाता है।

बच्चों के लिए

कैलोरी बच्चों का आहारबच्चे की उम्र के आधार पर भिन्न होता है। इसलिए, बच्चे को दूध पिलाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा हर छह महीने में बढ़ानी चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बच्चे का शरीर बढ़ रहा है, और इसके पूर्ण विकास के लिए, उसे इसकी आवश्यकता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा।

आपके बच्चे को कितनी कैलोरी की जरूरत है, यह उनकी उम्र पर निर्भर करता है:

1-2 साल के बच्चों को 1200 किलो कैलोरी की जरूरत होती है;
2 से 3 साल तक - 1400;
3 से 6 साल के बच्चों को 1800-2000 का सेवन करना चाहिए;
6 से 10 वर्ष की आयु के बच्चे को 2000 से 2400 तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
और 10-13 वर्ष की आयु में, प्रति दिन कैलोरी का मान 2900 है।

बच्चे द्वारा अवशोषित कैलोरी की गुणवत्ता का बहुत महत्व है। कन्फेक्शनरी उत्पादों की संख्या, उच्च चीनी सामग्री वाले पेय, आटा - सीमित होना चाहिए, क्योंकि उत्पादों की इन श्रेणियों में व्यावहारिक रूप से नहीं है उपयोगी गुण, लेकिन वे एक बढ़ते जीव को नुकसान पहुंचा सकते हैं (जठरांत्रशोथ, एलर्जी रोग, अधिक वजन). और ताज़ा फलसब्जियां, अनाज, प्राकृतिक डेयरी उत्पाद, मांस और मछली बच्चे का मुख्य आहार होना चाहिए।

दैनिक बच्चों के आहार की कैलोरी सामग्री को बच्चे के जीवन की लय के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। अगर बच्चा बहुत ज्यादा चलता फिरता है तो उसे ज्यादा एनर्जी की जरूरत होती है। कैलोरी की बढ़ी हुई आवश्यकता एक बच्चे में होगी जो विभिन्न वर्गों, मंडलियों में भाग लेती है। 13 वर्ष की आयु के बाद, बच्चे का आहार उस कैलोरी सामग्री के अनुसार बन सकता है जिसकी एक किशोर को आवश्यकता होती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान यौवन की प्रक्रिया शुरू होती है।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा

कितनी कैलोरी का उपभोग करना है इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वे किस चीज से प्राप्त होती हैं। शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए भोजन की गुणवत्ता मुख्य स्थिति है। मानव आहार ठीक से संतुलित होना चाहिए। और संतुलन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही भस्म भोजन में आवश्यक ट्रेस तत्वों का एक उचित अनुपात है। यानी एक पनीर के साथ 2000 किलो कैलोरी खाना गलत है, जैसे 1300 मिठाई खाना अनुचित है। दोनों ही मामलों में, शरीर एक ही समय में अभाव और तनाव का अनुभव करता है। पहले मामले का संभावित परिणाम अपच, पेट में भारीपन है। दूसरा रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि और एलर्जी के दाने "प्राप्त" करने की संभावना है।

आहार की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, जो सीधे आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, ट्रांस वसा की खपत को खत्म करने या कम से कम कम करने का प्रयास करें (बड़ी मात्रा में पाया जाता है) हलवाई की दुकान), चीनी और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ।

दैनिक दरप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन

प्रोटीन (50% - पशु मूल का प्रोटीन): 65 - 117 ग्राम;
वसा: 70 - 154 ग्राम;
कार्बोहाइड्रेट: 257-586 ग्राम।

प्रोटीन: 58-87 ग्राम;
वसा: 60-102 ग्राम;
कार्बोहाइड्रेट: 250 - 450 ग्राम।

किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक मैक्रो (कैल्शियम) और माइक्रोलेमेंट्स (आयोडीन, आयरन) के साथ-साथ विटामिन, अमीनो एसिड और फैटी एसिड वाले आहार खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के लिए एक सूत्र है: 1 (बी): 1 (एफ): 4 (यू)। हालांकि, ऐसी गणना अनुमानित है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि, मानसिक गतिविधि और किसी विशेष व्यक्ति के शरीर के गुणों के आधार पर उपभोग किए गए पदार्थों की मात्रा को भी नियंत्रित किया जाता है।

फिट रहना आसान है!

कैलोरी गिनना एक उपयोगी अभ्यास है जो हमेशा दिमाग में रहता है। आप पहले से ही प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री के बारे में जानते हैं और यहां तक कि पूरे की कैलोरी सामग्री का अनुमान भी लगा सकते हैं छुट्टी की मेज. इसके अलावा, आपको खाने की आदत हो जाती है सही उत्पादऔर तृप्ति का क्षण निर्धारित करें। और जब आप फास्ट फूड देखते हैं तो आपकी आंखों के सामने लुभावने नंबर आ जाते हैं। हालांकि, याद रखें कि सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती खाने के हर काटने के लिए डर और पछतावे के साथ नहीं होनी चाहिए। भोजन से न केवल ऊर्जा प्राप्त करें, बल्कि आनंद भी प्राप्त करें। और सबसे महत्वपूर्ण बात - अपने शरीर की सच्ची जरूरतों को ध्यान से सुनें। वह "सलाह" नहीं देगा कि उसे क्या नुकसान होगा।

यह न भूलें:

आचरण उपवास के दिनअसहमति के विपरीत, हानिकारक नहीं है, लेकिन बहुत उपयोगी है। इसलिए, आपको सप्ताह में एक बार उपवास करने की ज़रूरत नहीं है - केवल अनलोडिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम) और हरी चाय (किसी भी मात्रा में) पर एक उपवास का दिन, जिसमें इन उत्पादों को छोटे हिस्से में और अक्सर हर 1.5-2 घंटे में सेवन करने की सलाह दी जाती है;
आहार में कच्चे पादप खाद्य पदार्थों की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, इस तरह के भोजन में फाइबर होता है, और दूसरी बात, इसमें विटामिन और ट्रेस तत्व जमा होते हैं, जो अक्सर गर्मी उपचार के दौरान नष्ट हो जाते हैं;
आप अलग पोषण के विचारक नहीं बन सकते हैं, लेकिन इसका अभ्यास करना उपयोगी है, क्योंकि यह पोषण की गुणवत्ता की अधिक सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आदत बनाता है;
आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, लेकिन आपको इसे सुबह के समय करना चाहिए। और, ज़ाहिर है, मॉडरेशन में। तो, आप सुबह की कॉफी के साथ अपने पसंदीदा केक के एक छोटे से टुकड़े के साथ खुद का इलाज कर सकते हैं - भले ही आपके पास एक दिन हो जो शारीरिक गतिविधि से बहुत संतृप्त न हो, आप प्राप्त कैलोरी का उपयोग करेंगे।

कैलोरी आहार

हम विभिन्न कैलोरी के साथ एक दिन के संतुलित मेनू के लिए आपके ध्यान में विकल्प लाते हैं। आपकी शारीरिक गतिविधि के आधार पर, आप कैलोरी को जोड़कर या घटाकर इसे समायोजित कर सकते हैं। खाने का यह तरीका इस बात का उदाहरण है कि कैसे आप अच्छे शारीरिक आकार और स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए जीवन भर खा सकते हैं।

1300 कैलोरी प्रति दिन आहार

मेन्यू

पहला नाश्ता: 1 बड़ा चम्मच दो राई की रोटी स्ट्रॉबेरी जैम, 50 ग्राम केला, दूध के साथ चाय / कॉफी 1.5% वसा;
दोपहर का भोजन: अनाजपानी पर (170 ग्राम), 1 सेब;
रात का खाना: चिकन शोरबा(200 मिली), उबला हुआ चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
दोपहर का नाश्ता: चीनी के बिना पनीर 5% वसा (150 ग्राम), चाय;
रात का खाना: स्टीम्ड हेक (180 ग्राम), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम खीरे + 50 ग्राम गाजर + 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल), टमाटर का रस(100 मिली)।

समीक्षा

जूलिया, 25 साल की, इंटीरियर डिजाइनर। वजन - 54 किग्रा

“मैंने खुद पर किस तरह के आहार का अनुभव नहीं किया है। अब मुझे समझ में आया कि मैंने व्यर्थ में खुद को प्रताड़ित किया। जब मैंने प्रतिबंधों के साथ रहना बंद कर दिया और शरीर के साथ "सामंजस्य" कर लिया, तो अतिरिक्त वजन अपने आप दूर हो गया। मेरे लिए 1300 किलो कैलोरी पर्याप्त नहीं है। ऐसा भोजन केवल उसी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो घर पर बैठा हो और कुछ न करता हो। और मैं शहर में घूमता हूं, इसलिए यह अर्ध-चेतन अवस्था में भी पहुंच गया। आखिरकार, आप जो खाते हैं, उसकी सावधानीपूर्वक गणना करना भी एक प्रकार का तनाव है। उस समय, स्त्री रोग के संदर्भ में समस्याएं उत्पन्न हुईं, इसलिए मैंने अपने आधे-अधूरे अस्तित्व को छोड़ने का फैसला किया, हालांकि मैंने दो सप्ताह में पांच किलोग्राम वजन कम किया - 64 से 59 तक। स्वस्थ रहना बेहतर है।"

1800 कैलोरी

मेन्यू

पहला नाश्ता: फलों का सलाद(1 सेब, 1 केला, 1 कीवी + 150 मिली प्राकृतिक दही+ 1 चम्मच शहद), चीनी के बिना चाय / कॉफी;
दूसरा नाश्ता: तले हुए अंडे (दो अंडे और 100 मिलीलीटर दूध से);
दोपहर का भोजन: पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), जैतून का तेल से सना हुआ सलाद (200 ग्राम सफ़ेद पत्तागोभी+ 100 ग्राम खीरे + 150 ग्राम टमाटर + 2 चम्मच जैतून का तेल), बेक्ड कॉड (200 ग्राम);
दोपहर की चाय: पनीर पुलाव(200 ग्राम पनीर 9% वसा + 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा + 2 बड़े चम्मच चीनी), हरी चाय;
रात का खाना: उबला हुआ चिकन / मछली (हेक) (200 ग्राम), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम खीरे + 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल), टमाटर का रस (150 मिली)।

समीक्षा

इगोर, 32 वर्ष, सिस्टम प्रशासक। वजन परिवर्तन - 82 किलो से 70 किलो तक

"कुछ बिंदु पर, मुझे लगा कि गतिहीन काम ने अतिरिक्त पाउंड के रूप में" फल "दे दिए हैं। मैंने देखा कि चलना कठिन हो गया, सांस की तकलीफ दिखाई देने लगी। मैंने कैलोरी गिनने का फैसला किया। पहले तो यह कठिन था - भूख के मामले में इतना नहीं, लेकिन मानसिक रूप से: लगातार सतर्क रहना, हर काटने को देखना - मुझे इसकी आदत नहीं है। लेकिन "निजी" के एक सप्ताह के बाद मैंने परिणाम देखा - शून्य से 3 किग्रा। कम शारीरिक गतिविधि को देखते हुए, मुझे तीव्र भूख का अनुभव नहीं हुआ, हालाँकि समय-समय पर "जो मैंने खाया था उसे खाने" की इच्छा प्रकट हुई। परिणाम से प्रसन्न हुआ। मैंने जो ग्रहण किया उसके बारे में अधिक सावधान रहना सीखा।

2000 कैलोरी

मेन्यू

पहला नाश्ता: दूध के साथ चाय/कॉफी 1.5% वसा (15 ग्राम), मिल्क चॉकलेट(40 ग्राम);
दूसरा नाश्ता: दूध के साथ दलिया 2.5% वसा (150 ग्राम जई का दलिया+ 100 मिली दूध) किशमिश (2 चम्मच) और नट्स (2 चम्मच);
दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ सूप (250 मिली), सलाद (100 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम ताजा खीरे+100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका + 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा);
दोपहर का नाश्ता: पुलाव (100 ग्राम शैम्पेन + 100 ग्राम आलू + 70 ग्राम चिकन पट्टिका + 30 ग्राम परमेसन), बिस्किट (150 ग्राम), संतरे का रस (150 मिली);
रात का खाना: पनीर 9% वसा (200 ग्राम), मीठी चाय (200 मिली)।

डॉक्टर की समीक्षा

Ekaterina Kuzmenko, गैस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट, कीव

“चिकित्सा के दृष्टिकोण से, ऐसा मेनू बिल्कुल संतुलित है। महत्वपूर्ण बिंदुभागों का आकार और उनके सेवन की आवृत्ति है। कोई आश्चर्य नहीं कि लोक ज्ञान भी कहता है कि कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार। यह पोषण के लिए सही है। जब हम दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाते हैं, तो पेट को अत्यधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, और चयापचय प्रक्रियाएं लगातार सक्रिय होती हैं। इस प्रकार, चयापचय पर कोई अतिरिक्त प्रभाव की आवश्यकता नहीं है। परिणाम - पाचन तंत्र ठीक रहता है, आप अच्छे शारीरिक आकार में होते हैं और लंबे समय तक युवा रहते हैं। आखिरकार, यह ज्ञात है कि कुपोषण और अधिक भोजन दोनों ही शरीर की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

3000 कैलोरी

मेन्यू

पहला नाश्ता: केले के साथ मीठा दलिया (100 ग्राम दलिया + 150 मिली दूध 1.5% वसा + 50 ग्राम केला + 2 चम्मच चीनी);
दूसरा नाश्ता: जाम (80 ग्राम), दूध चॉकलेट (50 ग्राम), चाय / कॉफी के साथ क्रोइसैन;
दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट पास्ता (120 ग्राम पास्ता + 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 3 ग्राम (1 चम्मच) परमेसन), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 1 अंडा+ 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा);
स्नैक: 1 केला या 1 सेब, भुनी हुई मूंगफली (70 ग्राम);
दोपहर का नाश्ता: मिल्कशेक (200 मिली दूध 2.5% वसा + 70 ग्राम आइसक्रीम 8% वसा), 50 ग्राम कचौड़ी, 40 ग्राम दूध चॉकलेट;
रात का खाना: बेक्ड आलू (150 ग्राम), कॉड स्टू(200 ग्राम), मीठी चाय (200 मिली), कचौड़ी(100 ग्राम)।

समीक्षा

दिमित्री, 17 वर्ष, छात्र, एथलीट। 63 किग्रा।

"ताकत हासिल करना", जैसा कि वे कहते हैं, सही बात है, खासकर प्रशिक्षण से पहले। मैं खेलों के लिए जाता हूं, इसलिए मैं न केवल संतोषजनक, बल्कि सही भी खाता हूं। बेशक, कपल्स के बीच फास्ट फूड भी होता है। इसके बिना कहाँ? और प्रतियोगिता से पहले, कोच दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि हम आहार के अनुसार भोजन करें। मेरे लिए एक दिन में 3000 कैलोरी का मेन्यू - बढ़िया विकल्प. खाना हेल्दी होता है, लंच में गर्म भी होता है, ताकि पेट में दर्द न हो। मैं 3000 से अधिक खा सकता हूं। वैसे भी, ऊर्जा अध्ययन से जुड़े इधर-उधर दौड़ने में खर्च होगी, साथ ही प्रशिक्षण के दौरान भी।

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वजन कम करने और अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ कैलोरी गणना तकनीकों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इन तकनीकों का सार काफी सरल है: वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए शरीर में प्रवेश करने वाली दैनिक कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए आपको यह तय करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। दिलचस्प बात यह है कि पुरुषों के लिए कैलोरी और महिलाओं के लिए कैलोरी समान नहीं हैं। औसत महिला को प्राप्त करना चाहिए कम कैलोरीऔसत आदमी की तुलना में भले ही उनका वजन समान हो। पुरुषों के लिए कैलोरी की दर लगभग 2500 किलो कैलोरी है, जबकि महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 2000 किलो कैलोरी है।

पुरुषों और महिलाओं में कैलोरी के मानदंडों में इस अंतर का कारण कमजोर और मजबूत लिंगों के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की अलग-अलग गति है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह महिलाओं के लिए कितना आक्रामक है, पुरुषों के लिए वजन कम करना बहुत आसान है, इस तथ्य के बावजूद कि वे आमतौर पर कई गुना अधिक खाते हैं। सद्भाव बनाए रखने में महिलाओं की तुलना में बहुत तेज चयापचय की सुविधा होती है। पुरुषों के लिए कैलोरी की बढ़ी हुई संख्या की आवश्यकता भी इस तथ्य के कारण है कि, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों में वृद्धि हुई है, और मांसपेशियों, जैसा कि आप जानते हैं, वसा की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

पुरुष महिलाओं से कैसे अलग हैं

मुख्य अंतर:

पुरुषों को ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। यह इस तथ्य से उपजा है कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं। हालांकि, मजबूत सेक्स के उन प्रतिनिधियों के लिए एक बढ़ी हुई प्रोटीन सामग्री आवश्यक है जो खेल खेलते हैं या ऐसा काम करते हैं जिसमें शारीरिक गतिविधि में वृद्धि होती है। अन्यथा, पुरुषों में कैलोरी का मान औसत के बराबर हो सकता है।
पुरुषों और महिलाओं में फैट अलग-अलग तरीके से जमा होता है। हम सभी ने सुना है कि मोटापा "पुरुष" और "महिला" दोनों हो सकता है। इसका मतलब यह है कि महिलाओं में, वसा आमतौर पर पेट और कूल्हों पर और पुरुषों में ऊपरी पेट में जमा होती है। यदि आप तीव्र शारीरिक व्यायाम करते हैं तो ऐसी चर्बी को हटाना आसान होता है। यही कारण है कि पुरुषों के लिए पेट से छुटकारा पाना और सद्भाव हासिल करना आसान होता है।
पुरुषों के लिए डाइटिंग करना कठिन होता है। एक दुर्लभ व्यक्ति आसानी से शासन में जा सकता है आहार खाद्यऔर पुरुषों के लिए कैलोरी सेवन की गणना करेगा। निष्पक्ष सेक्स के लिए यह करना बहुत आसान है, जो अपनी उपस्थिति के बारे में चिंतित हैं और उसके लिए किसी भी कठिनाई के लिए तैयार हैं। हालांकि, पुरुषों के लिए कैलोरी महिलाओं की तुलना में कम महत्वपूर्ण नहीं है, और उनके लिए वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान है। यदि एक आदमी एक आहार का पालन करना शुरू कर देता है और प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो कुछ महीनों में वह फिर से पतला और फिट हो जाएगा।
पुरुषों और महिलाओं के सुरक्षित वजन घटाने की दरों में भी अंतर होता है। जैसा कि आप जानते हैं, वजन कम करने के लिए कुछ मानदंड हैं, जिन्हें अवश्य देखा जाना चाहिए ताकि वजन कम करने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं न हों। महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा औसतन 2 किग्रा प्रति माह या 0.5 किग्रा प्रति सप्ताह है। लेकिन मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए, वजन घटाने की दर दोगुनी है और प्रति सप्ताह 4 किलो या 1 किलो है। इस अंतर को फिर से इस तथ्य से समझाया गया है कि पुरुषों में चयापचय तेज होता है।

महिलाओं के लिए यह कितना भी अपमानजनक क्यों न हो, लेकिन प्रकृति ने खुद ही सब कुछ इस तरह से व्यवस्थित किया है कि पुरुष बिना किसी विशेष कीमत के पतला रह सकता है। एक महिला के शरीर में, सब कुछ बच्चों को जन्म देने और जन्म देने के उद्देश्य से होता है, यही वजह है कि अतिरिक्त पाउंड आसानी से "रिजर्व" में जमा हो जाते हैं, और शरीर उनके साथ भाग लेने की जल्दी में नहीं होता है। लेकिन एक आदमी वजन बढ़ा सकता है, लेकिन एक निश्चित इच्छा के साथ इससे छुटकारा पाना आसान है। अपने शरीर की ऐसी अद्भुत विशेषता का उपयोग न करना मूर्खता है। हालाँकि, वजन कम करने का निर्णय लेने से पहले, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि एक आदमी को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि उसके शरीर में ऊर्जा की कमी न हो, साथ ही वजन कम करने के लिए एक आदमी को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

आज, पुरुषों के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए अलग-अलग तरीके हैं। पोषण विशेषज्ञ 2500 किलो कैलोरी के औसत आंकड़े को आधार के रूप में लेने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि यह किसी विशेष व्यक्ति के शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों का वर्णन नहीं करता है। पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आप निम्न सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

शारीरिक गतिविधि सूचकांक 1.1 के लिए है निम्न स्तरशारीरिक गतिविधि, मध्यम के लिए 1.3 और उच्च के लिए 1.5।

उचित गणना करने के बाद, हम एक आदमी के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या प्राप्त करेंगे जो उसे वजन बनाए रखने के लिए प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यदि कोई व्यक्ति इस मानदंड का पालन करता है, तो वह अपने आंकड़े को अपरिवर्तित रखने में सक्षम होगा, लेकिन यदि आप इस मान को ऊपर या नीचे बदलते हैं, तो इससे क्रमशः वजन में वृद्धि या कमी आएगी।

स्वाभाविक रूप से, वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए, मेनू की कैलोरी सामग्री की अनिवार्य गणना में शारीरिक व्यायाम को जोड़ा जाना चाहिए। इस मायने में पुरुष भाग्यशाली हैं और आनुवंशिकी उनके पक्ष में है। वजन कम होना शुरू करने के लिए उन्हें बहुत कम प्रयास करने की जरूरत है। अध्ययनों के अनुसार, महिलाएं पुरुषों की तुलना में रोजाना 16% कम कैलोरी बर्न करती हैं और उनका मेटाबॉलिज्म 6% धीमा होता है।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो पुरुष वजन घटाने के रास्ते पर चल पड़े हैं, वे मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, जो बदले में वसा भंडार की खपत को बढ़ावा देगा, क्योंकि मांसपेशीउच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता है। एक आदमी के लिए कैलोरी की मात्रा को जानने के बाद, आप अपने आहार को इस तरह से नियंत्रित कर सकते हैं कि वसा के भंडार की खपत तेजी से हो।

पुरुषों को अपने आहार में इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि वे किस प्रकार के वसा का सेवन करते हैं। अक्सर, ये पशु वसा होते हैं जो संतृप्त वसा की श्रेणी से संबंधित होते हैं, या फास्ट फूड उत्पादों में निहित वसा होते हैं। यदि पुरुष अपने आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उपयोग पर स्विच करते हैं, तो केवल यह तथ्य तेजी से और प्रभावी वजन घटाने में योगदान देगा।

कैलोरी की गिनती सबसे ज्यादा होती है प्रभावी तरीकाअतिरिक्त वजन से छुटकारा। पर सही आवेदनयह 100% परिणाम दे सकता है। व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन को जानने के बाद, आप आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।

आहार की पसंद को प्रभावित करने वाले पैरामीटर

आहार शरीर की विशेषताओं और पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा पर आधारित होना चाहिए। प्रति दिन आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, आपको विचार करना चाहिए:

दैनिक गतिविधि स्तर;
उम्र और लिंग, चूंकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
प्रशिक्षण की उपस्थिति;
आंकड़ा पैरामीटर, जिसमें ऊंचाई और वजन शामिल है;
आदतन आहार।

इस प्रकार, आवश्यक गणना हाथ में होने और यह जानने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपेक्षित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों का दैनिक कैलोरी सेवन

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तीन प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं।

महिला शरीर को कम की आवश्यकता होती है प्रतिदिन का भोजनपुरुष की तुलना में कैलोरी यह पूर्ण प्रजनन के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने की अंतर्निहित आनुवंशिक क्षमता के कारण है।

एक महिला के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी का मान औसतन लगभग 2000 किलो कैलोरी है। यदि वजन कम करना आवश्यक है, तो विभिन्न गतिविधियों और आहार वाली महिलाओं के विभिन्न आयु समूहों के लिए कैलोरी मान से 500 किलो कैलोरी या 10-20% दूर ले जाया जाता है।

उसी समय, प्रति दिन कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, अन्यथा शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों के सेवन में तेज कमी मासिक धर्म चक्र में खराबी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, चयापचय में मंदी, या समस्याओं को भड़का सकती है। दिल।

यह निर्धारित करने के लिए कि एक व्यक्ति को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि उनके पास त्वरित चयापचय है और तेजी से वजन घटाने की संभावना है। इसलिए, मर्दाना लिंग के प्रतिनिधियों के लिए आहार में उत्पादों का एक विविध सेट शामिल होना चाहिए।

एक आदमी के लिए प्रति दिन औसत कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी है और उम्र, व्यायाम की तीव्रता, जीवन शैली और वजन के कारण इसमें उतार-चढ़ाव हो सकता है। वजन कम करने के लिए, महिलाओं की तरह पुरुषों को निर्धारित मानदंड से 10-20% कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

सक्षम महिलाओं और पुरुषों के लिए कैलोरी, साथ ही कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा की दैनिक आवश्यकता तालिका में प्रस्तुत की गई है:

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए?

चयापचय को धीमा करके शरीर के रक्षा तंत्र को सक्रिय करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी क्या है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ यह गणना करने की सलाह देते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, और फिर परिणामों से 10-25% घटाएं।

बुनियादी चयापचय की जरूरतों के नीचे दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वजन कम करने की ऐसी प्रक्रिया मांसपेशियों के नुकसान और सामान्य असुविधा के साथ होगी।

आप वजन घटाने के लिए बहुत तेजी से 40% दैनिक कैलोरी घाटा बना सकते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर की देखरेख के बिना कैलोरी की सुरक्षित सीमा पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी है। अन्यथा, एक व्यक्ति न केवल अपना वजन कम करेगा, बल्कि प्रतिरक्षा को कम करेगा और बस अपने शरीर को ख़राब कर देगा।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी प्रति दिन कैलकुलेटर आपको यह पता लगाने में मदद करेगा:

शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है;
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए;
वजन बढ़ाने में कितनी कैलोरी लगती है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्दिष्ट करना होगा। आपको कुछ और करने की जरूरत नहीं है, ऑनलाइन कैलकुलेटर अपने आप सब कुछ कर देगा।

आयु: वर्षों

फ़र्श: नर मादा

वज़न: किलोग्राम

वृद्धि: से। मी

गतिविधि: न्यूनतम/कोई शारीरिक गतिविधि नहीं बेसल चयापचय दर 3x/सप्ताह 5x/सप्ताह 5x/सप्ताह (तीव्र) प्रतिदिन प्रतिदिन, तीव्र या दो बार/दिन दैनिक व्यायाम+शारीरिक कार्य

सूत्र: मिफ्लिन - सैन जियोरा हैरिस-बेनेडिक्ट

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना दो अलग-अलग तरीकों का उपयोग करके की जा सकती है: सबसे आधुनिक में से एक, 2005 में प्राप्त मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज सूत्र के अनुसार, और पुराने के अनुसार, लेकिन हमारे समय में पोषण विशेषज्ञों के बीच लोकप्रिय हैरिस -बेनेडिक्ट फॉर्मूला, जिसे 1919 से जाना जाता है।

शरीर को सुखाना

शरीर को सुखाना क्रियाओं का एक समूह है, जिसके कार्यान्वयन से शरीर में वसा ऊतक का प्रतिशत कम हो जाता है, जितना संभव हो मांसपेशियों की राहत पर प्रकाश डाला जाता है, और चमड़े के नीचे की वसा भी जलती है।

लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना, अधिक पानी पीना, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत और खेल पोषण में वृद्धि करना है।

शरीर को संतृप्त करने के लिए अनुभवी पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों की सलाह के अनुसार उपयोगी तत्वप्रोटीन के साथ, आपको सब्जियां और फाइबर खाने की जरूरत है, क्योंकि वे पूरी तरह से संयुक्त हैं और एक दूसरे के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

संकलन के लिए उचित खुराकआपको कैलकुलेटर का उपयोग करके बीजू की ऑनलाइन गणना करनी चाहिए। इस प्रकार, आप लक्ष्य के आधार पर न केवल कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता, बल्कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक अनुपात का भी पता लगा सकते हैं।

के बारे में ज्ञान का अनुप्रयोग उचित पोषणऔर आहार वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से एक है। वजन कम करने की प्रभावशीलता कई परिस्थितियों पर निर्भर करती है, लेकिन मौजूदा समस्या के लिए केवल एक व्यापक दृष्टिकोण ही इसे प्रभावी ढंग से हल करने में मदद करेगा।

विचार-विमर्श

लेख बकवास है और औसत दर्जे से बना है। ऐसा लगता है कि कैलोरी के लिए तालिका में संख्याएँ और लाभकारी पदार्थछत से लिए गए दैनिक राशन से। सक्रिय कार्य के दौरान मस्तिष्क, मानसिक श्रम के दौरान, शरीर द्वारा भोजन से प्राप्त सभी ऊर्जा का लगभग 30% उपभोग करता है, और लेख में मानसिक श्रम के ऐसे लोगों की तुलना हल्के शारीरिक श्रम में लगे लोगों से की जाती है।
यानी इंजीनियर और वैज्ञानिक अपने सोल्डरिंग और उसके में पोषण का महत्वस्क्रबर और लॉन्ड्रेस के बराबर। ऐसे मूर्खों से ही जो ऐसे लेख और तालिकाएँ बनाते हैं, समाज का पतन और राज्यों का पतन शुरू हो जाता है।

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए?

29.08.2018 16:42:03, मरीना

स्किन डे मैं ट्रेन करता हूं

11.08.2018 10:36:23, विक्टोरिया

लेख पर टिप्पणी करें "वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? कैलोरी कैलकुलेटर ऑनलाइन"

वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें, सही आहार का चुनाव करें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। सभी को शुभ रात्रि) साझा करें, वजन कम करना, आप केबीजेयू के बारे में क्या सोचते हैं? इंटरनेट पर इतनी परस्पर विरोधी जानकारी है कि मेरा सिर पहले से ही घूम रहा है।

मैंने अपने आवेदन में देखा कि मैं कितना खाता हूं। मैं प्रोटीन के लिए गंभीर रूप से कुपोषित हूँ! सप्ताहांत अभी भी आगे और पीछे हैं, और सप्ताह के दिन पूरी तरह से सीम हैं। सप्ताहांत पर, यह प्रति दिन 90 ग्राम से थोड़ा कम प्रोटीन निकलता है। सप्ताह के दिनों में - 30-40 ग्राम और यह होना चाहिए, जैसे, 218. लेकिन वसा सामान्य से अधिक लगती है। कोने ठीक हैं। या शायद यह सही है, शायद मुझे इतने प्रोटीन की जरूरत नहीं है।
हालाँकि, ये सभी कार्यक्रम और कैलोरी सामग्री किसी तरह मेरे लिए मायने नहीं रखती है। वे 1500 से 2200 किलो कैलोरी तक लिखते हैं। और मेरे पास 1300 से थोड़ा अधिक है, और फिर वजन बहुत धीरे-धीरे कम हो जाता है।

सलाह दीजिए। वजन घटाने और आहार। कैसे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और चैट करें आपका बहुत-बहुत धन्यवाद! यह लगभग मेरे लिए अब कैलोरी के मामले में कैसे निकलता है, लेकिन मैं सोचता रहा कि यह मेरे लिए बहुत कुछ है। देखता हूँ क्या होता है...

विचार-विमर्श

बताओ, कब से ऐसे खा रहे हो? नीचे, मैंने पढ़ा कि आपके पास सामान्य घरेलू गतिविधियों के लिए पर्याप्त शक्ति नहीं है। एक सामान्य आहार के साथ, ऊर्जा और निर्माण सामग्री हर चीज के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। निर्माण सामग्री प्रोटीन और वसा से ली जाती है। ऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट से (और आंशिक रूप से वसा से)। यहां आपके पास कमी है, क्योंकि पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। हार्मोन सब कुछ नियंत्रित करते हैं। कैलोरी की मात्रा जितनी कम होगी, नींद की कमी उतनी ही मजबूत होगी, शरीर जितना अधिक तनाव का अनुभव करेगा, वजन घटाने के लिए हार्मोनल पृष्ठभूमि उतनी ही प्रतिकूल होगी। सबसे पहले, आपको एक पूर्ण सहायक कैलोरी सामग्री मिलनी चाहिए, जिसमें वजन नहीं बदलेगा, और सामान्य घरेलू गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत होगी। साथ ही नींद में भी सुधार करें। और तभी (पूर्ण आराम की स्थिति में) एक छोटा घाटा बनाएं और वजन घटाने के लिए 10% घटाएं।

प्रोटीन के मामले में, आप बिल्कुल ठीक हैं पर्याप्तअगर कोई सक्रिय खेल भार नहीं है और उम्र 40 से अधिक है।
लेकिन वसा की भारी कमी है! आपके वजन के 1 किलो प्रति न्यूनतम 0.8 ग्राम की आवश्यकता होती है।
बहुत कम कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट की इतनी मात्रा प्रोटीन अवशोषण की दक्षता को कम करती है, मस्तिष्क की कार्यात्मक गतिविधि को कम करती है और एक तनावपूर्ण हार्मोनल पृष्ठभूमि में योगदान करती है, जिससे टूटने का कारण बन सकता है।
कुल कैलोरी सामग्री स्पष्ट रूप से कम करके आंका गया है। आपको पर्याप्त कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है, यहां देखें [लिंक -1]
कुल कैलोरी सामग्री की गणना करने के बाद, प्रोटीन और वसा की मात्रा की गणना करें, बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, लेकिन 150 ग्राम से कम नहीं।

सम्मेलन "स्लिमिंग एंड डाइटिंग" "स्लिमिंग एंड डाइटिंग"। धारा: सलाह की जरूरत है (शुभ दोपहर, बिना किसी खेल के, घर बैठे, मैंने 1500-1600 कैलोरी वजन कम किया, मैं खेल के साथ 1200 कैलोरी कैसे खा सकता हूं? हां, और यह मत भूलो कि एक महिला के लिए सामान्य की निचली सीमा शरीर में वसा 20 है ...

विचार-विमर्श

बिना किसी खेल के मैंने घर बैठे 1500-1600 कैलोरी कम की, मैं खेल के साथ 1200 कैसे खा सकता हूँ?! और यह मत भूलो कि एक महिला के लिए शरीर में वसा के मानक की निचली सीमा 20% है, अगर नीचे कम हो जाती है, तो हार्मोनल व्यवधान हो सकता है

पोषण की कमी के कारण शरीर में एक ककड़ी या गोभी की आपूर्ति को अलग रखने की इच्छा होती है। शरीर की लागत के अनुसार खाना जरूरी है।

कैलोरी गिनना। सलाह दीजिए। वजन घटाने और आहार। वजन कम करने के लिए एक महिला को हर चीज में आराम की जरूरत होती है: संतुलित आहारबहुत कम कैलोरी की कमी (कुल कैलोरी का 10-20%) के साथ, शारीरिक। आनंद के लिए गतिविधि, कोई कट्टरता नहीं, अच्छी नींद और...

विचार-विमर्श

मुझे यह बताये!
मैं 2400 किलो कैलोरी वजन कम कर रहा हूं;)

इस लिंक से अपनी कैलोरी खपत की गणना करें - [लिंक -1]।
हां, एक महिला के लिए, आमतौर पर 1200-1400 किलो कैलोरी केवल बुनियादी चयापचय पर पड़ता है (आराम से, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम पर जा रहा है)। इसलिए, सामान्य आदान-प्रदान, जिसमें घरेलू गतिविधियाँ, खेल आदि शामिल हैं। इन नंबरों से भी ज्यादा।

वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें, सही आहार का चुनाव करें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। लेकिन अपने आप को सुनना और सही खाना और वजन कम करना या वजन बनाए रखना अभी भी है हवाई जहाज़ की क़लाबाज़ीऔर आपको इस पर आने की जरूरत है, क्योंकि ...

विचार-विमर्श

जब मैं 2013 में सक्रिय रूप से वजन कम कर रहा था, मैंने प्रति दिन 1.5 और यहां तक कि 2 किलो भोजन भी खाया :) हाँ, और मैंने बहुत जल्दी वजन कम किया :) मैंने कुछ भी नहीं बढ़ाया :)

मैं किसी को गिनने से मना नहीं करता, इसके विपरीत, मैं आंदोलन करता हूं, मुझे लगता है कि यह वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी प्रणालियों में से एक है, लेकिन अब मैं सिर्फ खुद को ऊपर खींच रहा हूं ताकि फिर से गिनना शुरू न कर सकूं, बल्कि ध्यान केंद्रित कर सकूं भूख की एनसी पर

क्योंकि इस अवधि के दौरान, गणना के बिना, मुझे एहसास हुआ कि KBJU गणना 6-12 महीनों के लिए आवश्यक है ताकि उत्पादों के बारे में सब कुछ, उनकी संरचना, आपके शरीर द्वारा उनकी पाचनशक्ति को समझने के लिए, यह समझने के लिए कि कितनी कैलोरी हैं, कौन सी संरचना है उत्पादों है

लेकिन अपने आप को सुनना और सही खाना और वजन कम करना या वजन बनाए रखना अभी भी हवाई कलाबाज़ी है और आपको इस पर आने की जरूरत है, क्योंकि यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने खाने की आदतों/व्यवहार को बदल सकते हैं/समायोजित कर सकते हैं और लंबे समय तक वजन बनाए रख सकते हैं।

इसलिए, इस बार मैं विशेष रूप से KBZhU पर विचार नहीं करूंगा, मैं अपने कार्य को जटिल बनाना चाहता हूं और साथ ही साथ खुद को और अधिक सुनना चाहता हूं, खुद पर भरोसा करना सीखता हूं, मैं खुद के साथ सद्भाव में रहना चाहता हूं, मुझे कोई नहीं चाहिए अपने लिए और अधिक हिंसा

लेकिन अब मेरा खुद के प्रति एक अलग रवैया है - मैं खुद को पसंद करता हूं, खुद से प्यार करता हूं, बन, पतला, कोई भी, आई लव, पीरियड! यदि आप अपना वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं - यह अच्छा है, नहीं - यह ठीक है :)

मैं सही खाऊंगा और व्यायाम करूंगा - और जो हो सकता है :)

आपकी रिपोर्ट के अनुसार, आपका आहार सामान्य है। आपको यह देखने के लिए एक या दो सप्ताह की आवश्यकता है कि वजन के मामले में गतिशीलता क्या होगी, यदि साहुल रेखाएँ हैं, तो आपका kbzhu। यदि नहीं, तो अंगारों को कम करें या मेनू के साथ खेलें।

सलाद के कटोरे बहुत अच्छे हैं! उनमें इतने कोयले नहीं हैं, अधिक फाइबर है, जो आंतों के लिए और वजन घटाने के लिए अच्छा है :) लेकिन 250 ग्राम चावल एक बड़ा हिस्सा है, अगर आपका मन नहीं करता है, तो 150 खाएं। सामान्य तौर पर, आपकी रिपोर्ट के अनुसार, आपके कोयले का सेवन असमान है, फिर भी एक दिन में 3 सर्विंग्स में तोड़ने की कोशिश करें, और नाश्ते + दोपहर के भोजन + दोपहर की चाय के लिए बेहतर है, हालांकि यह व्यक्तिगत है।

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपने वजन कम करने से पहले कैसे खाया, यदि आपने दिन में 2 बार खाया, तो हाँ, आपको दिन में 4-5 भोजन करने की आदत डालनी होगी। तब आप पहले से ही घड़ी की कल की तरह खाना चाहेंगे।

वजन कम करते समय, मुख्य बात दैनिक कैलोरी सामग्री है, और इसे कैसे तोड़ना है यह आप पर निर्भर है। सुनने लायक! प्रोटीन और वसा में कोई अधिकता नहीं है, या तो आदर्श या निम्न। दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कैसे की जाती है ताकि वजन कम हो जाए?

वसा के बारे में। - मिलन। वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम कैसे करें, एक उपयुक्त आहार का चयन करें और बहुत सारे लेख हैं जहां मैं प्रति दिन कुल कैलोरी का लगभग 10% लिखता हूं। मुझे ऐसे कई लेख मिले जो इंगित करते हैं कि एक वयस्क ...

विचार-विमर्श

आपको प्रति किलो वजन के लिए 1 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन - वही मात्रा, यदि गंभीर शारीरिक गतिविधि है - प्रति किलो वजन 2 ग्राम तक। बाकी आहार की आवश्यक कैलोरी सामग्री तक कार्बोहाइड्रेट है।

सब कुछ बहुत आसान है. वसा की दर व्यक्ति के वजन से बंधी होती है। और यह तार्किक है। आमतौर पर शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम पर्याप्त होता है। ज्यादातर मामलों में, यह कहीं न कहीं 60-100 ग्राम प्रति दिन (महिलाओं और पुरुषों के लिए) की सीमा में है। इनमें से, वनस्पति वसा का हिस्सा लगभग एक तिहाई है, अर्थात। 20-30g, और लगभग 2-6g प्रतिदिन आवश्यक PUFAs का अनुपात। आहार में कोलेस्ट्रॉल का मान प्रति दिन 300-400 मिलीग्राम है। यदि हम इसे प्रतिशत के रूप में आंकते हैं, तो महिलाओं के लिए यह बेहतर है कि आहार का 30% वसा पर पड़ता है, क्योंकि महिला सेक्स हार्मोन का उत्पादन उनसे जुड़ा होता है, साथ ही साथ त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति भी। छोटे पुरुषों के लिए, लगभग 20%। जीवी के साथ, प्रति दिन 100 ग्राम के क्षेत्र में वसा की दर अधिक होती है। वजन कम करते समय वसा को सीमित करना पड़ता है, क्योंकि 1 ग्राम 9 किलो कैलोरी से अधिक देता है, दूध में वसा की मात्रा कम हो जाती है।

यहाँ मैं हूँ, उदाहरण के लिए, कल मैंने पूरे दिन में 500 कैलोरी खर्च की, मैं बिस्तर पर पड़ा रहा :))) और आज - एक इलेक्ट्रिक झाड़ू :))

बीएमआर कैलकुलेटर के लिए इंटरनेट पर देखें - नेट पर बहुत सारे हैं। एक सामान्य है - ऊंचाई, वजन, लिंग और उम्र को ध्यान में रखा जाता है। एक और सटीक है - आपको वहां वसा का प्रतिशत जानने की जरूरत है।
हालांकि मेरी गणना लगभग समान है। अगला, आपको इस आंकड़े को गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा। आसीन काम 1.2 है।

65 किलो वजन और 175 की ऊंचाई के साथ, मेरे पास 1630 का कैलोरी मान है। यानी वजन कम न करने और बेहतर न होने के लिए आपको कितना खाना चाहिए।

बेशक, आपको यह ध्यान रखना होगा कि शरीर गणितीय सूत्र नहीं है और ये सभी गणना केवल अनुमान के लिए हैं। क्योंकि ऐसी कई स्थितियाँ हैं जिनमें विनिमय धीमा हो जाता है या इसके विपरीत बढ़ जाता है।
यही है, मुझे ऐसा लगता है कि शुरुआती बिंदु के रूप में गणना करना और निरीक्षण करना आवश्यक है - यदि वजन धीरे-धीरे बढ़ता है, तो आपको भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता होती है, यदि यह घट जाती है, तो इसे बढ़ाएं।

UPD केवल इन गतिविधि गुणांकों के साथ अधिक सावधान रहना आवश्यक है - "प्रकाश" और "भारी" भार बहुत व्यक्तिपरक अवधारणाएं हैं। मैं न्यूनतम गुणांक लेता हूं, और मैं मैन्युअल रूप से प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी को ध्यान में रखता हूं (मेरे पास कैलोरी काउंटर वाली घड़ी है)

वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें, सही आहार का चुनाव करें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। अनुभाग: - सभाएँ (तराजू जो कैलोरी की गिनती करते हैं)। कैलोरी काउंटर के साथ पोलारिस किचन स्केल।

विचार-विमर्श

क्या वे स्वयं भोजन का स्पष्ट विश्लेषण कर रहे हैं? हमारी प्रयोगशाला में कुछ उत्पादों के एक्सप्रेस एनालाइज़र हैं, इसलिए एक की कीमत 60 हज़ार डॉलर है;) मुझे लगता है कि कैलोरी कैलकुलेटर के रूप में इन वज़न की सटीकता बहुत अनुमानित है। हाँ, एक पल का नरक। विश्लेषण के उत्पादन के दौरान खाद्य उत्पादप्रमाणित प्रयोगशालाओं में, प्राकृतिक कच्चे माल की संरचना में विचलन के कारण त्रुटि सभ्य संख्या तक पहुंच जाती है। दूसरे शब्दों में, 100 ग्राम बिना पॉलिश किए चावल का वजन 315 और 370 कैलोरी दोनों हो सकता है। इसलिए सोचें कि वे आपको वहां औसतन लिखेंगे - इंटरनेट पर मुफ्त में

और अर्थ :))) मानव शरीर में कुछ भी "जलता नहीं है :))) कड़वा चॉकलेट की कैलोरी सामग्री आलू की कैलोरी सामग्री से अधिक है, लेकिन आप चॉकलेट की तुलना में आलू से बेहतर तेजी से प्राप्त करेंगे :))), अजीब तरह से यह लगता है।

भोजन देता है मानव शरीरआवश्यक ऊर्जा बढ़ावा। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, आप गणना कर सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है और अपने आहार के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ चुनें।

कैलोरी कहाँ खर्च की जाती है?

प्रत्येक शरीर को कैलोरी का अपना "हिस्सा" चाहिए, जो जीवन शैली, लिंग और उम्र पर निर्भर करता है। विभिन्न क्रियाओं को करते हुए, एक व्यक्ति एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च करता है। इस मामले में भार न केवल भौतिक हो सकता है। यहां तक कि पूर्ण आराम की स्थिति में, सभी ऊर्जा का एक तिहाई गर्मी उत्पादन, चयापचय और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करने पर खर्च होता है। एक हंसमुख मिजाज और खूबसूरत कमर के लिए, आपको प्रति दिन कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है।

एक सक्रिय जीवन शैली और नियमित खेल के लिए धन्यवाद, वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में खर्च किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ने के एक घंटे में आप 530-540 कैलोरी कम कर सकते हैं। अगर मॉर्निंग रन के लिए समय नहीं है तो आपको जितना हो सके वॉक करने की जरूरत है। फिट रहने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 6 किमी पैदल चलना चाहिए आपका मूड अच्छा हो. इस रास्ते पर काबू पाने के लिए आपको 220-230 कैलोरी और एक घंटे का समय चाहिए।

ओवरईटिंग से न केवल पेट की समस्या होती है, बल्कि अतिरिक्त वजन भी होता है। वसा की चमड़े के नीचे की परत अतिरिक्त ऊर्जा है जिसे खर्च करने के लिए शरीर के पास समय नहीं था। किसी व्यक्ति विशेष के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन आवश्यक है, यह जानकर आप पेट और बाजू से डर नहीं सकते।

कैलोरी गिनना सीखना

रेफ्रिजरेटर में क्या है और हर दिन उपयोग किया जाता है, इसकी समीक्षा के साथ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना बेहतर है। प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या सभी उत्पादों की पैकेजिंग पर इंगित की गई है। सुविधा के लिए, आपके पास एक नोटबुक हो सकती है जिसमें आपको खाने का समय, प्रकार और मात्रा रिकॉर्ड करने की आवश्यकता होती है। उत्पादन करके भुगतान प्रति दिन कैलोरी, सब कुछ ध्यान में रखा जाता है, यहां तक कि सबसे छोटी कैंडी भी। रसोई के तराजू की मदद से सब्जियों, फलों, अनाज, मांस को तौलना आवश्यक है। यदि उत्पाद के बारे में कोई जानकारी वाला लेबल नहीं है ऊर्जा मूल्य, तो उचित पोषण के बारे में ऑनलाइन पत्रिकाओं की विशालता में आवश्यक जानकारी आसानी से पाई जा सकती है।

सूप या सलाद में कैलोरी गिनना काफी आसान है। प्रत्येक अवयव को अलग-अलग पैमाने पर तौला जाना चाहिए और परिणाम दर्ज किए जाने चाहिए। फिर, कैलोरी तालिका का उपयोग करके आवश्यक संख्याओं की गणना करें। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे आलू में 77 कैलोरी और 750 ग्राम में 577.5 कैलोरी होती है। पर उष्मा उपचारअनाज और पास्ता वजन में वृद्धि करते हैं, इसलिए गणना सूखे उत्पाद पर आधारित होती है।

प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना कैसे करें?

अपने स्वयं के आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी दिनचर्या होती है। आंकड़े कहते हैं कि 2000 कैलोरी औसत आवश्यकता है, यानी आवश्यक कैलोरी. आप प्रति दिन निर्दिष्ट दर से अधिक नहीं खा सकते हैं, फिर कमर अपने पिछले संस्करणों को बरकरार रखेगी। वास्तव में यह आंकड़ा काफी सही नहीं है। निर्धारित करें कि पुरुषों और महिलाओं को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है अलग अलग उम्रऔर भार वर्ग, आप विशेष हैरिसन-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

महिला: 650+(9.6×वजन, किग्रा)+(1.8×ऊंचाई)-4.7(उम्र)

पुरुष: 60+(13.7×किग्रा)+(5×ऊंचाई)-6.8(उम्र)

परिणामी आंकड़ा एक गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो व्यक्तिगत है और दिन के दौरान गतिविधि पर निर्भर करता है:

दुर्लभ खेल या गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
सप्ताह में 2-3 बार जिम जाना - 1,375;
सप्ताह में 4-5 बार नियमित शारीरिक गतिविधि -1.55;
व्यावसायिक प्रशिक्षण हर दिन - 1.7;
कक्षाएं दिन में 2 बार (या कठिन शारीरिक श्रम) - 1.9।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

वजन कम करने के लिए, आपको भोजन से खपत ऊर्जा की मात्रा को कम करने की जरूरत है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना होगा! पोषण विशेषज्ञ ऊर्जा भंडार की दैनिक पुनःपूर्ति के स्तर में 20% से अधिक की कमी की सलाह नहीं देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि सूत्र की गणना का परिणाम 1500 है, तो प्रति दिन 1200 कैलोरी कम करना स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है। मेनू यथासंभव उपयोगी होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए ताजा सब्जियाँ, फल, प्रोटीन। प्रति दिन खपत कैलोरी की सही गणना करने के बाद, अनुमानित भोजन योजना तैयार की जाती है।

यदि वजन काफी हद तक आदर्श से अधिक है, तो आहार को मौलिक रूप से बदलना चाहिए और लगातार निगरानी करनी चाहिए। दैनिक कैलोरी. सबसे पहले भोजन में प्रतिबंध से भूख का अहसास होगा। धीरे-धीरे, शरीर पुनर्गठन के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, और अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाएंगे। इसी समय, शरीर को शारीरिक गतिविधि देना महत्वपूर्ण है: जिम, एरोबिक्स, दौड़ना, साइकिल चलाना। यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए मेनू

किसी महिला के शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए यह राशि इष्टतम मानी जाती है। प्राप्त ऊर्जा शरीर के काम का समर्थन करने के लिए पर्याप्त होगी, और भूख की भावना हर समय परेशान नहीं करेगी। खाए गए "ईंधन" की मात्रा को गिनते हुए, आपको एक नोटबुक या नोटबुक में सब कुछ लिखना होगा।

सबसे पहले, हम 1200 कैलोरी को कई भागों में "तोड़" देते हैं। उस दिन, मेनू को आमतौर पर 5 भोजन (प्रत्येक 3-4 घंटे) में विभाजित किया जाता है। दैनिक भोजन विकल्प:

पानी में किशमिश के साथ दलिया - 200 ग्राम;
बिना चीनी की चाय

ककड़ी और टमाटर का सलाद जैतून के तेल से सना हुआ - 150 ग्राम;
कम वसा वाले केफिर - 200 मिलीलीटर;

सब्जी का सूप या बोर्स्ट (कम वसा वाले शोरबा पर संभव) - 1 प्लेट;
राई की रोटी - 1 टुकड़ा;

सेब (केला);
दही (चाय);

उबले आलू (वर्दी में) - 2 पीसी ।;
सब्जी का सलाद - 150 ग्राम;
केफिर (चाय)।

1200 कैलोरी के भीतर स्वाद वरीयताओं के अनुसार सामग्री का चयन किया जा सकता है।

एक महिला के शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

आधी आबादी पुरुषों की तुलना में उपभोग किए गए उत्पादों और उनकी गुणवत्ता की निगरानी करती है। इस तरह की सतर्कता के लिए धन्यवाद, शिथिल पक्षों से बचा जा सकता है और विटामिन की कमी को रोका जा सकता है। एक महिला के दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना छोड़ दें। एक महिला के लिए प्रति दिन खाई जाने वाली सभी कैलोरी संतरे के छिलके के साथ "फ्लोट" नहीं होनी चाहिए। आप निश्चित रूप से केक का एक टुकड़ा या कुछ खर्च कर सकते हैं चॉकलेट, लेकिन ताजा निचोड़ा हुआ रस या दही से भरी मूसली अधिक लाभ लाएगी। आप आहार विशेषज्ञ की मदद से एक उपयुक्त आहार बना सकते हैं जो उम्र और वजन के आधार पर शरीर की सभी आवश्यक आवश्यकताओं को ध्यान में रखेगा।

किशोर लड़कियों को जितना संभव हो उतना चाहिए उपयोगी उत्पाद, जिनमें से ऊर्जा शरीर और मानसिक कार्य के विकास की प्रक्रिया में जाएगी। प्रति दिन खपत कैलोरी की दर 2700 से 2800 है। 25 वर्षों के बाद, आवश्यक ऊर्जा की मात्रा कम करें और दैनिक राशन 1800-2000 तक कम किया जा सकता है। गणना सूत्र का उपयोग करके, आप यह पता लगा सकते हैं कि एक निश्चित आयु और गतिविधि स्तर की महिला के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कैलोरी और गर्भावस्था

एक बच्चे के जन्म के दौरान, एक महिला के शरीर को निरंतर पोषण की आवश्यकता होती है, लेकिन "दो के लिए खाना" जरूरी नहीं है। स्वास्थ्य भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करता है भावी माँऔर बच्चा। इसलिए, यह जानना अनिवार्य है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है। दिलचस्प स्थिति के पहले महीनों में शासन सामान्य दिनचर्या से बहुत अलग नहीं है। इसलिए, कैलोरी पहले की तरह उसी गति से खपत होती है। दैनिक दर की गणना करते समय, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), वजन और गतिविधि को ध्यान में रखना आवश्यक है। मास इंडेक्स की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

बीएमआई \u003d वजन (किलो) / ऊंचाई (एम 2)

सामान्य संकेतक 18.5 - 25 की सीमा में है। ऐसे मूल्यों के साथ, गर्भवती महिला के दैनिक आहार में 2400-2800 कैलोरी शामिल होनी चाहिए। तदनुसार, यदि सूचकांक सामान्य से अधिक है, तो अतिरिक्त पाउंड हासिल न करने के लिए खपत भोजन की मात्रा कम होनी चाहिए। शरीर के अपर्याप्त वजन वाली पतली लड़कियां प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 3200-3400 तक बढ़ा सकती हैं।

एक आदमी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

पुरुष शरीर को हमेशा महिलाओं की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह शरीर के वजन और तेज चयापचय के कारण है। एक आदमी का आहार संतोषजनक और स्वस्थ होना चाहिए सामान्य ऑपरेशनआंतरिक अंग। सप्ताह में 2 बार जिम जाने वाले व्यक्ति का दैनिक आहार 2500-2800 कैलोरी होना चाहिए। भार के आधार पर, यह मान ऊपर या नीचे भिन्न हो सकता है। आप एक ही प्रणाली का उपयोग करके यह पता लगा सकते हैं कि एक आदमी को एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए, आपको हैरिसन-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके प्रतिदिन एक विशिष्ट दर की गणना करने और कम करने की आवश्यकता है। ठीक से डिज़ाइन किए गए मेनू के साथ एक आदमी के लिए वजन कम करना 4 किलो तक हो सकता है, जिसमें प्रति दिन कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी। आपको हानिकारक परिरक्षकों और शराब को छोड़ना होगा। वैसे, उत्तरार्द्ध में कैलोरी भी होती है, लेकिन शरीर को उनसे कोई लाभ नहीं होता है। उदाहरण के लिए, बीयर में प्रति 100 ग्राम में 42 कैलोरी होती है, जबकि वोदका में 270 कैलोरी होती है।

पुरुषों में शरीर को सुखाने के लिए पोषण

प्रोटीन आहार का उद्देश्य वसा से छुटकारा पाना और कार्बोहाइड्रेट कम करना है। इसके कारण बियर बेली धीरे-धीरे प्रेस में पतित हो जाएगी। मस्कुलर कोर्सेट बनाने के लिए इसमें शामिल होना जरूरी है दैनिक मेनूअधिक प्रोटीन भोजन। इसके अलावा शरीर को विटामिन और मिनरल्स की भी जरूरत होती है।

मुख्य "बिल्डिंग" तत्व की मात्रा की गणना सरल है: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सुबह आपको पानी में एक चम्मच शहद के साथ अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया) खाने की जरूरत है। फलों में से आप एक सेब या एक केला खा सकते हैं। दूसरे नाश्ते के लिए - चीज़केक और एक गिलास दही पीना. दोपहर के भोजन में चिकन ब्रेस्ट सूप और एक मुख्य कोर्स, जैसे दम किया हुआ आलू शामिल होना चाहिए। लेकिन दोपहर का नाश्ता पनीर और चाय है। रात का खाना उबला हुआ (उबला हुआ) बनाया जा सकता है आहार मांसऔर सब्जियों का सलाद. प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना वजन और उम्र के हिसाब से की जाती है। 2 महीने के प्रोटीन आहार के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।

संतुलित आहारकैलोरी की सही गणना के साथ - स्वास्थ्य, सौंदर्य और अच्छे मूड की गारंटी। बहुत अधिक भोजन की ओर जाता है अधिक वजननुकसान बीएमआई (अधिक वजन) में कमी है। आइए जानें कि पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर की गणना कैसे की जाती है।

पुरुषों के लिए भोजन और बीएमआई के मूल्य की गणना

दैनिक भोजन का सेवन सूत्रों द्वारा निर्धारित किया जाता है। कैलोरी शरीर की ऊर्जा है जो भोजन के साथ आती है। प्रति दिन पुरुषों के लिए आदर्श 2200-4100 किलो कैलोरी है। हम व्यक्तिगत रूप से अपने मूल्य की गणना करेंगे, यहां कई कारक प्रभावित होंगे - शैली और अस्तित्व की लय।

यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, खेल खेलते हैं, तो दैनिक खपत अधिक होगी। बिना मूवमेंट के बैठना भी कम होता है। ऐसे कई कैलकुलेटर हैं जो पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन, आदर्श वजन, मोटापे की डिग्री या कम वजन की गणना करते हैं।

अपने आप से सवाल पूछें "आप किलोग्राम क्यों बढ़ा रहे हैं?"। मुख्य बात यह विश्लेषण करना है कि आप दिन में कितनी बार खाते हैं और वास्तव में क्या। यदि आहार में अनाज, सब्जियां, फल, बीफ, मछली शामिल हैं, तो आप सही खाते हैं।

लेकिन फास्ट फूड, सैंडविच, वसायुक्त खाद्य पदार्थ जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ फिगर के लिए हानिकारक होते हैं। आइए पिज्जा की कैलोरी सामग्री लें, इसका एक टुकड़ा दलिया या मांस के 2 सर्विंग्स को बदल सकता है।

बेशक, अधिक बार खाना बेहतर है, दिन में पांच बार तक, "सही" भोजन दो बार - सैंडविच और पिज्जा से। प्रति दिन सक्रिय पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन:

31 साल तक - 3000 किलो कैलोरी;
31-50 - 2700-3200 किलो कैलोरी;
51 से अधिक - 2300-2700 किलो कैलोरी।

शांत और नपे-तुले जीवन के लिए कुछ नियम होते हैं।

31 से - 2300 किलो कैलोरी;
31-50 - 2200-2250 किलो कैलोरी;
51 से अधिक - 2100 कैलोरी।

पुरुषों के लिए सामान्य भोजन की खपत दी गई है, लेकिन प्रति दिन कैलोरी की व्यक्तिगत गणना के लिए एक कैलकुलेटर है। गतिविधि से प्रभावित।

सबसे पहले, गति के हमारे गुणांक को परिभाषित करते हैं

गतिहीन कार्य, शून्य - 1.2;
हल्का भार - 1.375;
मानदंड से ऊपर (एथलीट) - 1.55;
भारी शारीरिक श्रम - 1.75;
विशेष रूप से मजबूत - 1.9

पुरुषों के बेसल चयापचय के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:

66+(13.8* किग्रा में) +(5 सेमी में) -(6.8*उम्र)
एक उदाहरण पर विचार करें, आपकी आयु 35 वर्ष, कद 175, वजन 75:
66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

दैनिक ऊर्जा आवश्यकता सूत्र

(केए) गतिविधि गुणांक * (एफसीबी) हैरिस-बेनेडिक्ट = (एसएनके) पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन। आपके पास एक गतिहीन काम है: (केए) गतिविधि गुणांक (1.2) * 1738 (हमारा पिछला उदाहरण) = 2085.6 किलो कैलोरी प्रति दिन लें।

अपनी दैनिक ऊर्जा जरूरतों पर टिके रहने से आप हमेशा सही आकार में रहेंगे। प्रति दिन भोजन की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि, खेलकूद को जोड़ने की आवश्यकता है - उत्तम समाधान. मानदंड निर्धारित करने से पहले, एक व्यक्ति निम्नलिखित सूत्र के अनुसार बॉडी मास इंडेक्स की गणना करता है: बीएमआई \u003d किलो में वजन / सेमी में ऊंचाई * 2 * 100

पुरुषों के लिए बीएमआई:

डिस्ट्रोफी - 20 से कम।
मानदंड 20-25 है।
अधिक वजन - 26-30।
मोटापा - 31-40, इससे ऊपर की सभी चीजों को 3 डिग्री में बांटा गया है।
हमारे उदाहरण में, हम बीएमआई का पता लगाते हैं:

75/175*2*100=21.428571428571427. बीएमआई सामान्य सीमा के भीतर है।

समायोजन

यदि, बीएमआई का उपयोग करते हुए, आपने यह निर्धारित किया है कि शरीर के वजन में अधिकता या कमी है, तो आपको उपरोक्त सूत्रों का उपयोग करके पुरुषों के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। गणनाओं का पालन करके, आप अपने मापदंडों को समायोजित कर सकते हैं।

प्रति दिन कैलोरी की संख्या निर्धारित करके, आप अपने वजन को स्थिर कर सकते हैं, अपने आप को भोजन में सीमित किए बिना चयापचय में सुधार कर सकते हैं।

तेजी से वजन घटाने और मेटाबॉलिज्म की कुंजी अपने आहार में प्रोटीन और फाइबर युक्त सब्जियां लेना है।
प्रति दिन 2 लीटर तक तरल पदार्थ पिएं।
5 बार खाएं, छोटे हिस्से में, तश्तरी में खाना डालने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के बाद, 45-60 मिनट तक न पियें और 2 घंटे तक न खाएं। सोने से पहले एक गिलास केफिर लें।

पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के सूत्र के साथ अपना वजन ट्रैक करें और आपका फिगर और वजन आदर्श होगा।

अब आप, अपने आदर्श मापदंडों को जानकर, बॉडी मास इंडेक्स की अधिकता या कमी को साझा करें उपयोगी जानकारीदोस्तों के साथ।

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