Hangi gıdalar lif içerir? Lif bakımından zengin meyveler ve meyveler. Diyet lifi ne içindir?
Selüloz - beslenme lifi karmaşık karbonhidratlardan oluşur. Bunlar insan midesindeki sindirim enzimleri tarafından sindirilmeyen ancak faydalı bağırsak mikroflorası tarafından işlenen gıda bileşenleridir.
Lif, bağırsakları yiyecek artıklarından, atık ürünlerden ve toksinlerden iyi bir şekilde temizler; sağlıklı beslenmenin önemli bir unsuru olarak kabul edilir ve birçok faydalı özelliğe sahiptir.
Vücut periyodik olarak temizlenmezse, gastrointestinal sistemle ilgili çeşitli sorunların gelişmesini, bağışıklıkta keskin bir azalmayı, alerjileri ve cilt tahrişlerini tehdit eden cüruf meydana gelir. Bu arada, birçok cilt problemi - sivilce, sivilce, sebum, sebore - kirli bağırsakların sonucudur. Bu yazıda hangi gıdaların lif içerdiğini öğreneceksiniz.
Faydalı özellikler
Peki gıdanın faydaları nelerdir? lif açısından zengin? Ana faydalı özelliği sindirimi iyileştirmek ve kabızlığı önlemektir. Bu özellikle hamile kadınlar ve emziren kadınlar için önemlidir.
Hamilelik sırasında, fetüsün bağırsaklardan gelen baskıyı yaşamaması için gastrointestinal sistemin düzgün işleyişini sağlamak çok önemlidir. Ve emzirme döneminde kadın vücudu gelir hormonal dengesizlik kan şekeri seviyeleri hafifçe artar.
Yeterli miktarda lif, şeker seviyelerini normal tutmaya ve kötü kolesterolden kurtulmaya yardımcı olur.
Lif kilo vermek isteyenlerin olmazsa olmazıdır. fazla ağırlık. Burada ilginç bir nüans var: Lif bakımından zengin yiyeceklerin daha uzun süre çiğnenmesi gerekir, bu da beynin tokluk sinyalini çok daha erken aldığı anlamına gelir; daha fazla yemek istemezsiniz.
Hangi türler var?
Diyet lifi 2 türe ayrılır:
- Çözünür.
- Çözünmez.
Çözünür lif, sıvı içinde çözünebilen liftir. Bu tür diyet lifi şunları içerir: ürünleri takip ediyorum: meyveler (elma, armut, şeftali, turunçgiller), baklagiller (mercimek, bezelye), tahıllar (yulaf, arpa, çavdar). Bu tür liflerin en ünlü bileşeni pektindir. Bu madde ne içeriyor? Pektin elmalarda, kırmızı ve siyah frenk üzümü narenciye, yani çeşitli jöleler hazırlamanın iyi olduğu meyve ve meyvelerde farklı yemekler(örneğin doğal elma hatmi- sağlıklı yiyecek).
Çözünmeyen lif, uygun bağırsak hareketliliği için gereklidir.
Sıvı içinde çözünmezler ve bağırsakları mükemmel ve hızlı bir şekilde temizlerler. Bu tür lif her türlü lahana, yeşillik, fasulye, fındık ve kepekte bulunur.
Bu besin bileşenlerini hangi besinler içerir?
Yani lifin vücudumuz için çok önemli olduğuna ikna oldunuz. Hangi gıdaların lif içerdiği hakkında daha fazla bilgi edelim.
Sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde ve tahıllarda bol miktarda lif bulunur. Bitki lifi içeren ürünler:
- Tabii ki sebzeler: domates, salatalık, lahana, havuç, pancar.
- Meyveler: armut, üzüm, elma, şeftali, incir.
- Kurutulmuş meyveler: kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı.
- Çok yüksek miktarda diyet lifi, yulaf ezmesi, kepek.
Lif içeren gıdaların tüketilmesi gerektiğini lütfen unutmayın. taze. Şu tarihte: ısı tedavisi lifler değiştirilir ve değerli özelliklerini kaybeder.
Bu faydalı liflerin miktarına göre ürünlerin listesi:
- baklagiller – %13;
- beyaz pirinç ve buğday – %9;
- yulaf ve arpa – %8–10;
- badem, fındık, ceviz – 12–16 %;
- taze sebzeler – %3–7;
- meyveler (ahududu ve böğürtlenlerde büyük miktarlarda lif bulunur) - %2-6;
- meyveler ve turunçgiller (rekor sahipleri muz ve şeftalidir) – %6-11.
Tüketim oranı
Çocuk menüsünün iyileştirilmesi
Bir çocuğun kesinlikle her şeyi yemesi iyidir, ancak bu nadirdir. Ancak lif de çok önemlidir. çocuğun vücudu Diyet lifi disbiyoz oluşumunu engellediğinden ve kabızlıkla baş etmeye yardımcı olduğundan.
Ne zaman açmaya başlamalısınız? çocuk diyeti lif içeren yiyecekler? Cevap: 9 aydan itibaren. 9 aydan 3 yaşına kadar olan çocukların her gün yaklaşık 19 gram, 8 yaşından sonra ise 26 gram lif yemesi gerekir. Yiyeceklerin hiçbir katkı maddesi olmadan doğal olması gerektiğini unutmayın. Aşağıdaki önerilere uymaya çalışın:
- Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğinde farklı yemeklere sebze ve meyveleri azar azar ekleyin.
- 9. ayda tamamlayıcı beslenmeye başlayın çeşitli tahıllar Lif açısından zengin olanlar: mısır, yulaf, karabuğday.
- Tatlılardan tamamen kaçınmak en iyisidir. Öğünlerin arasında görünür bir yere çeşitli meyvelerin bulunduğu bir tabak koymayı bir kural haline getirin. İnan bana, sonucun gelmesi uzun sürmeyecek. Kurabiye, çörek, sandviç yerine çocuk atıştırmalık yiyecekler lezzetli dilimler meyve.
Yan etkiler ve kontrendikasyonlar
Lif, bağırsakların düzgün çalışması için çok faydalıdır. Ancak her şey ölçülü olarak iyidir. Diyet lifi içeren birçok gıdanın hemen tüketilmesi önerilmez. Bu tür yiyecekler gaz, şişkinlik veya bağırsak spazmı gibi sorunlara yol açabilir.
Lif yavaş yavaş diyete dahil edilmelidir. Aynı zamanda kurulması da çok önemli. içme rejimi böylece bağırsaklarda yeterli sıvı bulunur. Bu kurala uymazsanız diyet lifinin bolluğu hazımsızlığa veya volvulusa neden olabilir. Optimum miktar günde su – 2-3 litre.
Doğru seçim
Mağazalar bize tüm yıl boyunca en geniş yelpazeyi sunuyor çeşitli sebzeler ve meyveler.
Ancak hepsinin eşit derecede yararlı olmadığını hatırlamakta fayda var. Avokado, mango, ananas, muz yaşadığımız yerden çok uzakta yetişiyor. Taşınmaları uzun sürüyor, olgunlaşmadan toplanıyor ve sunumlarını korumak için kimyasallarla işleniyor.
En iyi seçim yaşadığınız bölgede olgunlaşmış mevsim sebzeleri ve meyveleridir. Denizaşırı harikalardan çok daha sağlıklı ve besleyicidirler. Güvenilir tedarikçilerden ürün satın almaya çalışın, kalite sertifikaları isteyin ve daha da iyisi kendi arsanızda mahsul yetiştirin. Bu sayede tazeliğinden ve kalitesinden kesinlikle emin olacaksınız.
Gıdalardaki lif aslında vücutta çok önemli bir rol oynar.
Yetmediği takdirde mide ve bağırsaklarda sorunlar başlar, kişi kilo alır ve uzun süre bundan kurtulamaz, ciltte çeşitli döküntüler ortaya çıkar, alerjiler ortaya çıkar ve depresyon azapları görülür.
Kendiniz doğru yiyin, çocuklarınıza öğretin sağlıklı yiyecek küçük yaştan itibaren. En basit kurallara uymaya önceden özen gösterirseniz birçok hastalığın hiç ortaya çıkmayacağını unutmayın.
Vücudumuzu atıklardan ve toksinlerden temizleyebilen sihirli "lif" kelimesini doktorlardan, beslenme uzmanlarından, popüler TV sunucularından ve her şeyi bilen kız arkadaşlarımızdan defalarca duyduk.
Bu nasıl bir mucize? Aslında liften değil, diyet lifinden bahsetmek doğru. Diyet lifi, insan gastrointestinal kanalında sindirilmeyen karmaşık karbonhidratlardır. Daha doğrusu, insanın sindirim enzimleri onu sindiremez, ancak faydalı bağırsak mikroflorası bu görevle oldukça iyi başa çıkmaktadır.
Gıda ürünlerinde bulunan tüm diyet lifleri genellikle altı türe ayrılır: selüloz, lif, hemiselüloz, pektinler, lignin ve müsilaj ve zamklar. İnternette mevcut olan bilgilere dayanarak belirli bir üründe ne kadar lif bulunduğunu ve içinde ne kadar sakız, selüloz veya pektin bulunduğunu belirlemenin imkansız olduğuna dikkatinizi çekmek isterim.
Belki bu konuda uzmanlar için referans kitapları derlenmiştir. Gıda endüstrisi veya doktorlar, ancak kimse bunları ağda genel kullanım için sağlamadı, genel olarak mevcut bilgiler çok yaklaşıktır ve her zaman güvenilir değildir. Ancak soframızdaki yiyeceklerin içinde ne tür diyet lifi bulunduğu çok önemlidir. Ve bu yüzden. Diyet lifleri bileşim ve özellikler bakımından farklılık gösterir.
Hepsi suda çözünürlüklerine göre sınıflandırılır:
suda çözünür: pektin, sakız, mukus, nişasta - ağır metalleri, toksik maddeleri, radyoizotopları, kolesterolü daha iyi uzaklaştırdıklarına inanılmaktadır.
suda çözünmeyen: selüloz (lif), lignin - bunlar suyu daha iyi tutar, bağırsaklarda yumuşak elastik bir kütle oluşumunu teşvik eder ve atılımını iyileştirir.
Kabaca söylemek gerekirse lif, bitki hücrelerinin zarıdır ve pektin, bitki hücrelerini birbirine bağlayan bir maddedir. Fizyolojik olarak fark şu şekilde hissedilir: Tüketilen besinlerde daha fazla pektin varsa, o zaman besinlerin sindirim süresi gecikir. Daha fazla lif (selüloz) varsa kısaltılır. Kabızlık sorunu yaşayan herkes neden bahsettiğimi anlayacaktır.
Aslında isimler kendi adına konuşuyor: kaba diyet lifi (lif) ve yumuşak diyet lifi (pektin).
Daha da netlik sağlamak için bir örnek vereceğim: bir elma. Güzel, sulu, sağlıklı ve diğer filan falan. Rakamlara bakalım: Elmanın yenilebilir kısmının 100 gramı 0,6 gram lif, 1 gram pektin (ortalama) içeriyor. Gördüğünüz gibi lif pektinden neredeyse iki kat daha azdır. Bu nedenle bağırsakların fizyolojik yapısından dolayı (kolonoskopi veya irrigografi sırasında tespit edilen dolichosigma, bağırsakta ekstra kıvrımlar vb. patolojiler) kabızlığa yatkın olan bazı kişiler, özellikle elmaları kestikten sonra çok fazla elma yedikten sonra kabızlığa eğilimli olabilirler. kabuğu, tuvaleti ziyaret etme dürtüsünü elmasız olduğundan daha uzun süre bekleyecektir. Şimdi, eğer kabuğu tek başına yerse, etkiyi elde ederlerdi - sonuçta, selüloz (lif) esas olarak kabukta bulunur ve pektin, posasında bulunur.
Pek çok anne bir sorunla karşılaştı: Elmaları tamamlayıcı gıdalara dahil ettikten sonra bebekleri dışkıyı tutmaya başladı. Ancak çoğu insana "elma ve kabızlık" ifadesi çılgın ve saçma geliyor. Neden elmalar lif dolu! Neden çalışmıyor? Kabak püresi vermeyi deneyin veya havuç suyu ve sandalye iyileşecek.
Diyet lifi ne içindir?
Suda çözünen diyet lifi: sakızlar ve pektin bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanır (midede jelatinimsi jel benzeri bir kütle oluşturur), böylece yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürür. Genel olarak, gıdanın gastrointestinal sistem boyunca hareketini geciktirir, bağırsakları sarar, üzerinde ülser veya erozyon varsa onu korurlar. Bu nedenle hastalıklarla dolu bir diyette mide yolu, kolesistit, enterokolit ile yemek yememek faydalıdır çiğ meyveler, ancak kabuğu çıkarılmış olarak pişirilir. Ayrıca sakızlar ve pektin yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatır, bu da şeker hastaları için faydalıdır.
Suda çözünmeyen diyet lifi: selüloz (lif) ve lignin bağırsaklardaki suyu bağlar, böylece "mide-bağırsak atıklarına" hacim kazandırır, bağırsakların daha hızlı boşalmasını sağlar, bu da spazmodik kolit, hemoroit, kolon kanseri gibi kabızlığın sonuçlarının önlenmesidir. varisli damarlar rektum damarları.
Eczanelerde satılan diyet liflerine ilişkin talimatlarda bunların ksenobiyotikleri, ağır metalleri, radyoaktif izotopları, amonyağı, iki değerlikli katyonları bağladığını ve bunların vücuttan atılmasını teşvik ettiğini öğrenebilirsiniz. Aslında enterosorblayıcı, detoksifiye edici ve antioksidan etkiye sahiptirler.
Ancak tüm diyet liflerini aynı kefeye, “lif” adı altında toplamak yanlıştır. Sindirim sorunu olmayan ve mide-bağırsak sistemi saat gibi çalışan kişiler için, bazı diyet liflerinin, yani liflerin aşırı alımı, ishal ve şişkinlik riski taşır.
Bir kişinin ne kadar diyet lifine ihtiyacı vardır?
Çoğu ülkedeki beslenme uzmanları, bir kişinin sadece diyet lifi formundaki balast maddelerine ihtiyaç duyduğuna inanmaktadır. Ancak gram cinsinden ne kadar olduğu konusunda fikir birliği yok. Amerikan Diyetisyenler Birliği günde 25-30 gram lif içeren bir kılavuz belirlemiştir. Rus beslenme uzmanları günde 20-25 gr lif önermektedir. Bu, fizyolojik sapmalar olmaksızın ortalama bir insan için bir göstergedir.
Herhangi bir hastalık durumunda doktor normu ayarlayabilir. Bu nedenle, bazı durumlarda diyet lifi miktarı ve özellikle kaba lif (lif) günde 40 g'a çıkarılabilir (spor hekimliğinde tavsiyeler günde 35 ila 50 g lif arasındadır). Veya tam tersine, çoğu durumda diyeti yazarsanız azalır sıradan insan(vejeteryan olmayan) besin değeri, o zaman günde en fazla 15-17 gr lif kazanılır - hayatımızda çok fazla rafine gıda.
Sıradan nüfus grupları için önerilen pektin dozu yetişkinler için günde 4 g, çocuklar için 2 g'dır.Artan radyoaktif arka plan ile pektin oranı günde 15 g'a çıkarılmalıdır. Vücuttaki fazla pektin, alerjik reaksiyonlara, kolonda fermantasyona, şişkinliğe ve proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğinin azalmasına neden olabilir. Diyet lifinin yalnızca bitkisel gıdalarda bulunduğunu daha önce söylemiş miydim? Hayır, kendin tahmin ettin. Ancak diyet lifinin, daha doğrusu pektin ve lifin içeriği büyük ölçüde değişir.
Diyet lifi içeren ürünler
sebzeler
| Ürünler | Pektinler | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Patlıcan | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Kabak | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Beyaz lahana | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Karnabahar | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Patates | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Soğan soğanı | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Havuç | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Pancar kökü | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| salatalıklar | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Patissons | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Tatlı biber | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Turp | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Kabak | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Domates | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Meyveler ve meyveler
| Ürünler | Pektinler | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Kayısı | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Ayva | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Bir ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Portakal | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Karpuz | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Muz | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Kiraz | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Üzüm | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Nar | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Greyfurt | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Armut | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Kavun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Çilekler | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| kuru üzüm | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Kuru incir | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kivi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| kızılcık | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| çilek | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Kızılcık | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Altın çilek | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Kuru kayısı | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Limon posası | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Limon kabuğu rendesi | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Ahududu | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Mandalina | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Erik | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Kırmızı kuşüzümü | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Siyah frenk üzümü | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Deniz topalak | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| şeftali | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Pomelo kabuğu | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Tarih | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Trabzon hurması | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Kirazlar | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Kuru erik | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Elmalar | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Tahıllar, tahıllar ve baklagiller
| Ürünler | Pektinler | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Karabuğday | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Bezelye | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Mısır | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Beyaz nohut (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Nohut kahverengi (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Yumuşak buğday | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Makarnalık buğday | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Darı | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Yulaf | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Uzun taneli beyaz pirinç | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Beyaz pirinç yuvarlak | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| Esmer pirinç | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Yabani pirinç | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Çavdar | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soya fasulyesi (fasulye) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Arpa | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fasulye (kuru fasulye) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Kuru mercimek | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Fındık ve tohumlar
| Ürünler | Pektinler | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Fıstık | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brezilya cevizi | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Ceviz | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Çam fıstığı | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kaşu | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Susam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Keten tohumu | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Haşhaş | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Badem | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Ay çekirdeği | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Kabak çekirdeği | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Antep fıstığı | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Fındık | 0,3 | 11 | 17 |
Miktar pektin maddeleri göre değişebilir çeşitli sebepler. Birincisi sebze ve meyvelerin çeşit nitelikleridir. Armutlara daha yakından bakın, ne kadar farklı olduklarını hatırlayın - ince kabuklu (konferans armut), kalın kabuklu ( Çin armutları). Ayrıca depolama sırasında meyvelerdeki pektin miktarı azaldığından yenmesi daha sağlıklı olur. taze meyveler ve sebzeler.
Lif miktarı da çeşide bağlı olarak değişir; bu, artık popüler olan nohut örneğinde açıkça görülmektedir. Satışta iki çeşidi var: beyaz nohut nohut desi sarı renk, kuru kirli sarı veya gri ve kahverengi nohut kabuli (Hindistan'da popüler) koyu kahverengi, kuru neredeyse siyahtır. Pektin ve lif içeriğinin yanı sıra toplam karbonhidrat içeriği (beyaz nohutta neredeyse 1,5 kat daha fazla nişasta) büyük ölçüde farklılık gösterir. Ayrıca diyet lifi miktarı ve toplam karbonhidrat içeriği, yemeklerinizde soyulmuş nohut (kabuksuz) veya kabuksuz nohut kullanmanıza bağlıdır. Bu makaleyi kelimenin tam anlamıyla sadece Rusça olanlardan değil, referans kitaplarından da parça parça topladım, örneğin Sarhad J. Agric'in "Yemek baklagillerinin diyet lifi profili". Cilt 23, Hayır. 3, 2007.
Bu arada, pektin ve lifin yanı sıra, bazı ürünler başka diyet lifi - mukus - çeşitli maddeler de içerir kimyasal bileşim, ağırlıklı olarak polisakkaritler, ancak pektinlere yakındır. Seçici olarak başkalarını emerler zararlı maddeler bağırsaklarda, içindeki paslandırıcı süreçleri azaltarak, mukoza zarının iyileşmesine ve fazla kolesterolün vücuttan atılmasına katkıda bulunur. Bunların kaynağı her şeyden önce keten tohumu(%6-12) çavdar tanesinde de müsilajlar mevcuttur.
Özetle: Lif ve genel olarak diyet lifi açısından en zengin olanlar öncelikle baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, özellikle keten tohumu, undur. tam tahıl, ardından sebzeler (özellikle soğan, havuç ve pancar), meyveler (özellikle avokado, kurutulmuş meyveler) ve meyveler (özellikle kızılcık, ahududu, siyah kuş üzümü). Üstelik meyvelerde en iyi içerik kabuğundaki diyet lifi.
Tarçın gibi bazı baharatları küçümsememelisiniz. Diyet lifi açısından oldukça zengindir. Ne kadar pektin ve ne kadar lif içerdiğine dair bilgi bulamadım, sadece toplam diyet lifi miktarının 100 gramda 53 gram yani yarıdan fazla olduğunu biliyoruz. Yani tarçın sadece unlu mamulleri zenginleştirmekle kalmıyor tat nitelikleri ama aynı zamanda yapısal olarak da.
Yeterli lif almak için ne kadar ve ne yenir?
Gerekli miktarda lif (25-35 g) elde etmek için çok fazla sebze ve meyve yemelisiniz, örneğin 1 kg elma veya 1 kg armut veya 1 kg havuç veya 1 kg lahana veya 1 kg kabak, 1,5 kg kayısı veya 2 kg kavun. Kendinizi meyvelerle doyurabilirsiniz - sadece yarım kilo kuş üzümü! Ama her gün o kadar çok yemeyeceksin.
Bizim için ana diyet lifi tedarikçilerinden biri ekmek - çavdar (100 g ekmek başına 8,3 g lif), tahıl (8 g lif), doktor rulosu (kepek ile - 13 g lif), tahıllar (yulaf ezmesi - yulaf ezmesi, karabuğday - 10-11 g lif). Ama ne kadar ekmek yediğinizi sayın? Bir dilim ekmek 20-30 gr, büyük bir tabak yulaf ezmesi ise sadece 40 gr mısır gevreği ağırlığındadır. Büyük bir kase karabuğday sadece 8 gram lif içerir.
Çocuklar özellikle diyet lifinden, özellikle de liflerden yoksundur; onlara yemek yedirmek zordur. sebze salataları, tam buğday ekmeği, baklagiller. Fındık ve kuru meyveler kurtarır.
Diyetinizi yeniden gözden geçirirseniz ve lif açısından zengin daha fazla yiyecek yemeye başlarsanız, pek de hoş olmayan bir an ortaya çıkar - karbonhidrat veya yağ miktarında ve toplam kalori içeriğinde artış. Gerçek şu ki, örneğin meyveler ve kurutulmuş meyveler, diyet lifi ve kuruyemişlerdeki yağların yanı sıra çok fazla şeker içerir.
Aynı elmalarda pektin ve lifin yanı sıra her 100 gr ağırlık için 10 gr şeker, kuru erikte ise 38 gr şeker bulunur. Bir kişi için ortalama karbonhidrat normu 250-450 gr'dır (ağırlığa ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak). Fındık ve tohumlarda da durum aynı - normu günde yaklaşık 40-50 gr olan yağları aşabilirsiniz.
Gün için günlük bir yemek planı oluşturmaya çalıştım. düzenli ürünler az çok normlara yaklaştıracak şekilde. Dürüst olmak gerekirse o kadar kolay değil! Kesinlikle yargılamayın, 5-6 öğüne bölünmesi gereken bir gün için yaklaşık bir seçenek:
- 120 gr (5-6 dilim) çavdar ekmeği,
- 200 gr süzme peynir %5,
- 200 gr haşlanmış uzun taneli pirinç,
- 200 gr haşlanmış makarna,
- 100 gr haşlanmış tavuk fileto,
- 200 gr yağsız pişmiş pembe somon,
- 200 gr taze salatalık(1 salatalık),
- 150 gr taze domates(1 küçük),
- 10 gr bitkisel yağ (yemek kaşığı),
- 100 gr mandalina (2 küçük),
- 500 gr elma (2 büyük veya 3 orta boy),
- 60 gr şeker (çay veya kahve için 10 çay kaşığı),
- 20 adet (20 gr) badem.
Toplam: 130 gr protein, 44,6 gr yağ, 275 gr karbonhidrat, bunların 39 gr diyet lifi, toplam 2054 kcal. Enerji ihtiyacı 2000 kalori (+/- 50) olan, haftada 3 kez rekreasyonel kuvvet antrenmanı yapan ve kilo vermeye çalışmayan kişiler için tasarlanmıştır. Garnitürde bitkisel yağı tereyağı ile değiştirebilirsiniz, daha sonra yağ ve kalori açısından aşırıya kaçmamak için sebzeleri çiğ yemelisiniz.
Diyet seçeneği: Yukarıdaki listeden tüm elmaları çıkarın, bir tabak haşlanmış mercimek (200 g) ekleyin ve şunları elde edin: 140 g protein, 43 g yağ, 210 g karbonhidrat, bunların 39 g diyet lifi, toplam 1811 kcal - daha fazla fitness seçeneği - hafif bir kalori açığı ve daha az karbonhidrat, bir miktar yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Başka bir diyet seçeneği: şekeri tamamen çıkarıyoruz, yerine 100 gr kuru erik koyuyoruz (çukursuz 1 parça 8-10 gr ağırlığında), daha sonra nefret edilen mercimeklerin yerini baharatlarla pişirilmiş 300 gr patates (yağsız veya bir damla yağ ile). Elde ettiğimiz: 134 gr protein, 44 gr yağ, 224 gr karbonhidrat, bunların 38,6 gr diyet lifi, toplam 1849 kcal.
Bazen sebze ve meyve yeme isteğinin veya fırsatının olmadığı zamanlar vardır. Çoğu zaman bu, kilo verme sürecindedir. Burada karbonhidratlar (bazen yağlar) kesilir. Ve onu çok fazla kestiler - günde 100 gramdan az. Ancak daha sonra diyet lifi alımı çok keskin bir şekilde azalır, kelimenin tam anlamıyla 2-4 g'a kadar düşer ve bu, "dışkı" düzeninin ciddi şekilde bozulmasıyla tehdit eder. Bu gibi durumlarda lif içeriği yüksek özel ürünler imdada yetişiyor: buğday, yulaf, çavdar kepeği (25-55 g lif), keten tohumu unu (25 g lif), soya unu(14 gr lif).
Ancak belki de bu ürünlerin her biri ayrı bir makaleye ayrılmalıdır...
Diyet yemeği modern adam Geçen yüzyılın 70'li yıllarında vücut için kesinlikle yararsız bir madde olarak kabul edilen diyet lifi olmadan hayal etmek imkansızdır. "Sorunsuz Kilo Verme" portalında bunun aslında bazı ağ şirketlerinin reklamlarının bağırdığı kadar yararlı olup olmadığını öğrenelim. Hangi gıdalar lif bakımından zengindir? Ve hangi durumlarda kaba bitki besinleri vücuda zarar verebilir?
Lif nedir?
Diyet lifine lif denir bitki kökeni gastrointestinal sistemden neredeyse hiç değişmeden geçenler, yani. vücut tarafından sindirilmez ve bileşenlerine ayrılmaz. Çeşitli bitkiler içerir farklı miktarlar diyet lifi, ancak ana konsantrasyonu saplarda, tohumlarda ve kabuktadır.
Diyet lifi çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Birincisi pektinler veya aljinatlar olarak adlandırılır: yulaf kepeğinde, bazı meyvelerde ve meyvelerde ve ayrıca yapraklarda bulunabilirler.
Çözünür lif kaynaklarının hassas bir posası ve ince bir kabuğu vardır, böylece vücut onu elinden geldiğince jöle benzeri bir duruma parçalayabilir.
Gastrointestinal sistem, gerekli enzimlerin bulunmaması nedeniyle kaba, çözünmeyen diyet lifini işleyemez, bu nedenle insan vücudunu değişmeden bırakır.
Ama absorbe edebiliyorlar büyük miktar sıvılar atıklarla birleşerek şişer. Mantar, tahıl, sebze ve tohumlar bu tür çeşitleri içerir kaba lifler Selüloz ve lignin gibi.
Vücut için en faydalı olanı, pektin ve kaba diyet lifinin 3:1 oranında simbiyozudur, bu nedenle diyet mümkün olduğu kadar çeşitli olmalıdır.
Liflerin faydalı özellikleri
- Kaba yiyecekleri çiğnemek için çok çaba sarf etmemiz gerekir. Bu sürece, ağız boşluğunun genel durumu üzerinde olumlu etkisi olan, antimikrobiyal etkiye sahip büyük miktarda tükürüğün salınması eşlik eder.
- , gastrointestinal sistemi uyarır ve kabızlığı giderir.
- Bağırsaklara giren bitki lifleri, vücudu toksik bileşiklerden, toksinlerden ve alerjenlerden temizler ve ayrıca paslandırıcı kütlelerin oluşumunu engeller.
- Vücut kötü kolesterolden arındırılır ve kan şekeri düşer.
- Yemek büyük miktar lif, bundan sonra bir kişi hala uzun zamandır tokluk hissi verir, kilo verme sürecine etkili bir şekilde yardımcı olur.
Bu nedenle, özellikle kilo verme sırasında lifin vücut için faydalarını abartmak zordur. Bu nedenle diyet lifi artık yapay koşullar diyet takviyeleri şeklinde, ancak kullanışlılık açısından doğal olarak doğal kökenli analoglardan daha aşağıdırlar.
Bir yetişkinin sağlaması için normal operasyon bağırsaklar 25 ila 35 gram gerektirir. günde lif. İhtiyacınız olan miktarı kolayca belirleyebilmeniz için bu yazımızda lif açısından zengin besinler bir liste halinde birleştirilmiştir. Diyet lifi açısından fakir bir diyet yerken, beslenme uzmanları yaklaşık 1 yemek kaşığı almayı tavsiye ediyor. l. .
Diyette lif eksikliği ve fazlalığının tehlikeleri nelerdir?
Uzun bir süre boyunca, bitki lifleri bilim adamları tarafından vücut için işe yaramaz bir yük olarak değerlendirildi ve insan sağlığını korumadaki rolleri hafife alındı. Ancak yiyecek eksikliğinin aşağıdaki gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceği ortaya çıktı:
- Kabızlığın eşlik edebileceği gastrointestinal sistem patolojileri, peristalsis ve disbiyozun azalması.
- Hemoroid.
- Kardiyovasküler hastalıklar, felç ve kalp krizi tehdidi.
- Diyabet.
- Obezite.
- Kolelitiazis.
- Rektumun malign tümörleri.
Fazla kilolarını hızla kaybetmek isteyen çoğu kızın aniden zengin gıdalara geçmesi şaşırtıcı değil. bitkisel lif. Bu yaklaşım temelde yanlıştır, çünkü aşırılığı şu gibi olaylara neden olabilir:
- Kabızlık, ishal, gaz oluşumunda artış, karın ağrısı.
- Bulantı kusma.
- Dysbacteriosis, bozulmuş bağırsak hareketliliği.
Lif oranı yüksek gıdalar arıyorum
Bu tür ürünlerin listesi oldukça uzun olduğundan eczaneden özel besin takviyeleri satın almak için acele etmeyin. Diyetin doğru organizasyonu ile bile diyet yemeğiÇeşitli ve lezzetli olabilir, asıl önemli olan bu tür ürünleri aşamalı olarak tanıtmak ve vücudun tepkisini belirlemektir.
Diyet lifi içeriği açısından ürünler arasında şüphesiz lider kepektir. Baklagiller, mantarlar, tahıllar, tohum ürünleri, kuruyemişler, meyveler, kurutulmuş meyveler, sebzeler ve meyvelerde birçoğu vardır. Aşağıda 100 gramdaki lif miktarını yansıtan bir liste bulunmaktadır. ürün.
Yani lif açısından zengin besinler - tablo 1.
Size kolaylık sağlamak için sebze, meyve ve meyvelerdeki lif içeriği Tablo 2'de gösterilmektedir.
İÇİNDE un ürünleri, hayvansal yağ, sebze yağı, meyve ve sebze suları Et ve balıkta neredeyse hiç diyet lifi yoktur. Ve bu, kaba bitki besinleri lehine kullanımlarını tamamen terk etmek için bir neden değil, ancak yavaş yavaş yapabilirsiniz. buğday ekmeği tam tahıllarla değiştirin ve tatlı meyve suları yerine meyve ve çilek ilavesiyle yapın.
Lif ve protein - hayalinizdeki figüre giden doğrudan yol
Bazen sıkı bir diyet veya şekillendirilmiş bir vücudun sahibi olma arzusu, insanları protein oranını artırarak karbonhidrat tüketimini sınırlamaya veya tamamen ortadan kaldırmaya zorlar. Bu kabızlığa, şişkinliğe ve sıvı eksikliğine neden olabilir. besinler organizmada. Yüksek proteinli bir diyetle kilo vermeye ve kas kazanmaya devam etmek ve aynı zamanda kendinizi iyi hissetmek için menünüzü zengin besinlerle çeşitlendirmeniz gerekir. yüksek içerik diyet lifi.
Aşağıda hem protein hem de lif içeren gıdaların bir listesini sunuyoruz. Kilo verenler için açık bir avantajı var: Karbonhidratların glikoza dönüşme sürecini yavaşlatıyorlar. Kişi daha uzun süre tok kalır ve glikoz yanlarda yağ birikintileri şeklinde depolanmaz.
Yani lif ve protein açısından zengin besinler, ürün listesi:
- Baklagiller ve tahıllar: fasulye, soya fasulyesi, Esmer pirinç, nohut
- Tohum ürünleri ve kuruyemişler: kabak çekirdeği, ceviz, badem, fındık, kaju fıstığı.
- Sebze ve meyveler: avokado, muz, ıspanak.
Liste aynı zamanda tofu peyniri ile de desteklenebilir. soya kuşkonmaz ve tam tahıllı ürünler.
Diyete lifli ürünleri dahil ederek protein diyetini modernleştirmek sadece kilo kaybını hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda bu sürecin vücut için konforlu olmasını da sağlar. Ayrıca lif, vücudu kötü kolesterolden ve aşırı şekerden temizlemek için mükemmel bir araçtır.
Geçen yüzyılın 70-80'li yıllarında bilimsel çalışmalarda lif, taşımadığı için sıklıkla çağrıldı. enerji değeri vücut için. Ancak daha sonra diyet lifinin (lifin başka bir adı) bağırsak fonksiyonu üzerinde belirli bir etkiye sahip olduğu bulundu: hareketliliği artırır, toksinlerin ortadan kaldırılmasını destekler vb. Günümüzde sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler için lif açısından zengin gıdaların bir listesi her zaman elinizin altındadır.
Kullanışlı balast
Diyet lifi, gıdaların insan gastrointestinal sisteminin salgıları tarafından sindirilmeyen kısmıdır. Bu özellik onları vücudun enerji rezervlerini yenilemek açısından pratik olarak işe yaramaz hale getirir. Aynı zamanda (aşağıdaki tablo) sayesinde bağırsak aktivitesini de uyarabilirler. Diyet lifinin faydalı özellikleri ayrıca şunları içerir:
safra salgısının uyarılması;
aşırı kolesterolün giderilmesi;
toksinlerin vücudunun temizlenmesi;
tokluk hissi yaratır.
Hastalıklarla mücadelede yardımcı
En yaygın hastalıklardan biri sindirim sistemi bugün - kabızlık. Hareketsiz bir yaşam tarzı bu hastalığın gelişimine katkıda bulunur ve bu da diğer hoş olmayan rahatsızlıklara neden olur. Diyetinize lif bakımından zengin gıdaları dahil etmek - iyi bir yolönleme ve bazen tedavi (aksine lifin kontrendike olduğu hastalıklar vardır).
Diyet lifi, bu rahatsızlıktan muzdarip kişilerin diyetine dahil edilmelidir. şeker hastalığı. Lif, hücrelerin bu maddeye karşı direncini (hassasiyetini) artırarak enjekte edilen insülin ihtiyacını azaltır. Diyet lifi kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenler, böylece seviyelerini azaltır. İkinci özellik onları aşırı kiloyla mücadelede sadık yardımcılar yapar.
Ayrıca lif hemoroid gelişme riskini azaltmaya yardımcı olur ve safra taşı hastalığı. Son zamanlarda gastroenterologlar giderek daha fazla konuşuyor inkar edilemez faydalar Kolon kanserine karşı mücadelede diyet lifi.
İki tür lif
Diyet lifi çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Vücut üzerindeki etkileri biraz farklıdır. Çözünür veya "yumuşak" lifler şunları içerir:
dekstran;
Bu tür lif, zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır, bağırsak mukozasının iyileşmesini destekler ve paslandırıcı süreçleri azaltır. Çözünmeyen diyet lifi, sindirim sisteminin hareketliliğini artırır, kolesterolü giderir ve safranın salgılanmasını arttırır. Bunlar şunları içerir:
selüloz;
hemiselüloz;
Lif açısından zengin gıdaların listesi
Bitki besinleri balast maddeleri açısından zengindir. Taze meyvelerin kabuğundaki lif içeriği, posadaki miktarı önemli ölçüde aşmaktadır. Bu kural aynı zamanda tahıllar için de geçerlidir: Tam tahıllı ürünler, endüstriyel olarak işlenmiş ürünlerden birkaç kat daha fazla diyet lifi içerir. Kuru meyveler de sindirime faydalıdır: kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, kayısı. Lif bakımından zengin sebzeler arasında lahana, pancar, havuç, patates ve domates bulunur. Diyet lifi kaynağı olarak çeşitli fındıklar, ayçiçeği veya kabak çekirdeği, mantarlar ve meyveler de kullanılabilir.
Bugün mağaza raflarında lif açısından zengin her türlü ürünü bulabilirsiniz (aşağıda 100 gram ürün başına diyet lifi miktarını gösteren bir tablo verilmiştir). Bu parametrenin favorilerinden biri kepektir. Lif açısından diğer birçok üründen önemli ölçüde üstündürler.
| Ürünler | Ürünler | Lif içeriği (g/100 g) | |
| Tahıl ürünleri | Baklagiller |
||
| Esmer pirinç | 5 | Haşlanmış bezelye | 5 |
| Beyaz pirinç | 1 | Taze fasulye | 16 |
| Kepekli un | 9 | Bezelye | 23 |
| Kepek | 40 | mercimek | 12 |
| Kurutulmuş meyveler, fındık | Fasulye | 25 | |
| Hindistan cevizi | 24 | Sebzeler ve yeşillikler | |
| Badem | 14 | Beyaz lahana | 2 |
| İncir | 18 | Havuç | 2,4 |
| Kuru kayısı | 18 | Maydanoz, dereotu, salata | 2 |
| Kurutulmuş elma | 14,9 | Turp | 3 |
| kuru üzüm | 7 | Kızarmış mantarlar | 6,8 |
| Tarih | 9 | Haşlanmış pancar | 3 |
| Fıstık | 8 | Domates | 1,4 |
| Meyveler, meyveler | |||
| Kabuklu elmalar | 3 | Portakal | 2,2 |
| kivi | 3,8 | Kayısı | 2,1 |
| Kabuğu ile armut | 3 | Siyah frenk üzümü | 4,8 |
| Şeftaliler | 2 | Ahududu | 8 |
Günlük gereksinim
Uzmanlar bir kişinin her gün 25-40 gr lif tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Günlük norm kişinin yaşına ve vücudunun durumuna göre değişmektedir. Kadınlar için önerilen miktar günde 25 gr, erkekler için - 40 gr.50 yıl sonra, gastroenterologlar tüketilen lif miktarının azaltılmasını tavsiye ediyor, çünkü yaşlı insanlar genellikle bağırsak motor fonksiyonunda bir azalma yaşıyor.
Uzman danışmanlığı gerekli
Günümüzde lif, çözünür ve çözünmeyen diyet lifi içeren özel müstahzarlar şeklinde eczaneden satın alınabilmektedir. Vücudun balast maddelerine olan ihtiyacını hızla karşılamanıza izin verir. Ancak diyet lifinin faydalarını öğrendikten sonra hemen mağazaya koşmamalısınız. Özel ilaçların yanı sıra lif bakımından zengin meyveler, tahıllar ve sebzeler hem fayda hem de zarar getirebilir. Bu nedenle, gastroenterologlar ve beslenme uzmanları, aşağıdakileri içeren içeriklerin diyet yemeklerine kademeli olarak dahil edilmesini önermektedir: çok sayıda diyet lifi.
Lif açısından zengin gıdaların listesinin bir kontrendikasyon listesi olduğu bir dizi hastalık vardır. Bunlar şunları içerir:
mide ve bağırsak mukozasının iltihaplanmasının eşlik ettiği hastalıklar;
akut bulaşıcı hastalıklar;
yetersiz kan dolaşımı.
Greyfurt, elma, lahana, domates, çilek, tahıllar, kepek ve lif açısından zengin diğer yiyecekler aşırı tüketim hoş olmayan sonuçlara yol açabilir:
şişkinlik ve artan gaz oluşumu;
bağırsaklarda fermantasyon süreçlerinin gelişimi;
vitaminlerin ve diğer besin maddelerinin emiliminin bozulması.
Her zamanki menünüzü aniden değiştirmeyin
Bazen diyet lifinin faydalarını öğrenen ve lif açısından zengin yiyeceklerin listesini inceleyen kızlar hemen yeni bir diyete geçerler. Çoğu zaman menüdeki bu kadar radikal bir değişiklik yukarıda belirtilen hoş olmayan sonuçlara yol açar: şişkinlik ve artan gaz oluşumu. Diyetteki lif miktarının kademeli olarak arttırılması bu tür olayların önlenmesine yardımcı olacaktır. Diyet lifi açısından zengin gıdaların oranı her geçen gün yavaş yavaş artırılmaktadır. Sürecin önemli bir parçası vücudun tepkisinin dikkatli bir şekilde gözlemlenmesidir.
Diyetinizdeki lif miktarını nasıl artırabilirsiniz?
Un ürünlerinde neredeyse hiç diyet lifi bulunmuyor ödül hayvansal ve bitkisel kökenli yağlarda, meyve ve sebze sularında, her türlü şekerleme, et ve balıkta vb. Bu gıdaları lif açısından zengin gıdalar lehine hemen ve tamamen terk etmek gerekli değildir. Birçoğu yerine benzer ama daha "canlı" olanları kullanabilirsiniz. Beyaz ekmekÇavdar ununu, birinci sınıf unu - tam tahılı kademeli olarak değiştirmek zor değildir. Meyve suları yerine (taze sıkılmış olanlardan bahsediyoruz) günümüzün popüler smoothie'lerini hazırlayabilirsiniz. Kabak parçaları, havuç ve elma - harika seçenek böyle bir kokteyl için.
En fazla lifin sebze ve meyvelerin kabuklarında bulunduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, smoothie yapmak için veya salata hazırlarken salatalık, elma ve armutları soymamak daha iyidir. Ancak bileşimi vücut için faydalı birçok element içeren avokadonun yine de ciltten arındırılması gerekir.
Minimum işlem - maksimum sonuç
Daha fazla lif var taze ürünler. Bu nedenle gastrointestinal sistem bozukluğu olan hastaların sadece haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzeleri yemesine izin verilir. Ve için sağlıklı vücut pişirilmediklerinde daha sağlıklıdırlar. Meyve salatası her zamanki tatlının yerini alabilir. En sevdiğiniz “Olivier”, “Mimosa” ve “ Yengeç çubukları» bulaşıkları kullanmak daha iyidir taze sebzeler. Sadece faydaları bize aşılanan lahana çocuk Yuvası ve çok sayıda salatanın bir bileşeni olabileceğinden neredeyse hiç kimse şüphe duymuyor.
Dikkatli seçim
Bugün hem kışın hem de yazın mağazada meyve bulmak çok kolay. Ancak hepsinin aynı derecede faydalı olmadığını hatırlamakta fayda var. İlk bakışta ananas, portakal, mango ve aynı avokado harika bir bileşime sahip, ancak yerel ve tercihi tercih etmek daha iyi mevsim sebzeleri ve meyveler. Egzotik yemekler bize uzaktan getiriliyor ve onları çekici kılmak için çoğu zaman çeşitli kimyasal bileşikler kullanılıyor. Ve zararlı maddelerin yokluğunda bile, denizaşırı ürünlerin yararlılığı yerel olanlardan daha düşüktür, çünkü meyveler henüz güç kazanmak ve dolmak için zamanları olmadığında genellikle olgunlaşmadan toplanırlar. yararlı maddeler. Elbette bunları diyetinize dahil edebilirsiniz ancak tedarikçiyi dikkatli seçmelisiniz. Yiyecekleri korumak için kullanılan maddeler alerjiye ve mide veya bağırsakların işleyişinde sorunlara neden olabilir. Kısacası lif arayışında vücudun diğer ihtiyaçlarını unutmamalısınız.
Kahverengi pirinç ve diğer tahıllar, soyulmamış elma ve armutlar, salatalık, domates ve lahana - yüksek lifli gıdaların faydaları çok sayıda araştırmayla doğrulanmıştır. Kaçınmaya yardımcı oluyorlar çeşitli rahatsızlıklar metabolik ve gastrointestinal bozukluklarla ilişkilidir.
Sağlıklı bir vücudun anahtarı çeşitlilik ve orantı duygusudur. Yağ gibi çok fazla lif de vücudun arızalanmasına neden olur. Tanıdık bir menü, bazılarını bol miktarda içerebilir ve bazılarını hariç tutabilir. Diyetinizi genişletmek onların yenilenmesine yardımcı olacaktır. Maydanoz köklerinin, filizlenmiş buğdayın veya aynı elma ve salatalık kabuğunun faydalı özellikleri, bu bileşenler bize pek tanıdık gelmediği için sıklıkla gözden kaçırılır.
Herkese merhaba!
Hepimiz böyle bir şeyin olduğunu defalarca duymuşuzdur. sağlıklı lif Sağlığınız ve vücudunuzun faydası için mümkün olduğunca tüketmeniz gereken bir besindir.
Ancak hepimiz lifin ne olduğunu ve neyle yenildiğini tam olarak anlamıyoruz.
Lifin ne olduğunu, ne içerdiğini ve hangi yiyeceklerin çok fazla lif içerdiğini öğrenelim.
Her şeye kısaca ama net bir şekilde bakalım.
Lif nedir?
Lif, insan vücudunun sindirim enzimleri tarafından sindirilmeyen diyet lifidir.
Lifin birçok faydalı özelliği vardır. Vücudumuzun temizlikçisi olarak adlandırılabilir, tüm zararlı maddeleri temizler ve uzaklaştırır.
.jpg)
Liflerin faydalı özellikleri
Dört ana kullanışlı özellikler lif:
- Lif kolesterolü giderir ve kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur
- Gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirir (gastrit, kolit, kabızlık, şişkinlik)
- Kilo kaybını teşvik eder (obezite)
- Vücutta biriken metalleri ve toksinleri uzaklaştırır
Ana lif türleri
- KEPEK
- SELÜLOZ
- HEMİSSELÜLOZ
- LİNİN
- PEKTİN
- SAKIZ
- MÜSİLaj
Hangi gıdalar lif içerir?
- Yulaf ezmesi ve pirinç: Bunlar, un veya tahıldan ayrılmış tahıl tanelerinin kabuklarıdır ve kandaki kolesterol seviyesini düşürmede çok iyidirler.
- Ayçiçeği çekirdeği kabuğu Bağırsakları çok nazikçe temizler ve gastrointestinal sistemin aktivitesini normalleştirir.
- Selüloz şunları içerir:
Selüloz, meyve kabuğunun üst kısmında bulunan sindirilmeyen bir karbonhidrattır, dolayısıyla onu keserek vücudumuzu çok büyük faydalardan mahrum bırakmış oluruz.
Selülozun kan damarları üzerinde çok iyi bir etkisi vardır ve hemoroid, varisli damarlara ve bağırsakların temizlenmesine faydalıdır.
- Hemiselüloz şunları içerir:
Elma, muz, pancar, lahana, mısır, yaprak salatası, armut, çilek, biber ve tam tahıllar
Hemiselüloz, suyu emen sindirilmeyen bir karbonhidrattır. Kanserojenleri ortadan kaldırır, kilo kaybını destekler ve kabızlığı etkili bir şekilde ortadan kaldırır.
- Lignin şunları içerir:
Havuç, Brezilya fındığı, şeftali, bezelye, patates, domates, çilek, tam tahıllar,
Lignin kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve safra taşı oluşumunu engeller.
- Pektin şunları içerir:
Turunçgiller, ebegümeci, elma, muz, pancar, lahana, kuru bezelye, agar-agar,
Güzellik ve sağlık için çabalıyorsanız, yararlı ve ilginç materyallerden oluşan bültenime abone olun.
Alena Yasneva yanınızdaydı, sağlıklı olun, tekrar görüşmek üzere!
