อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากกว่ากัน. อะไรจะดีไปกว่าการลดน้ำหนัก - รำหรือไฟเบอร์? อาหารชนิดใดที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ

เราเคยได้ยินหลายครั้งจากแพทย์ นักโภชนาการ พิธีกรรายการโทรทัศน์ยอดนิยม และแฟนที่รู้จักทุกคนเกี่ยวกับคำวิเศษ "ไฟเบอร์" ซึ่งสามารถชำระร่างกายของเราจากสารพิษและสารพิษ

ปาฏิหาริย์นี้คืออะไร? ในความเป็นจริง เป็นเรื่องถูกต้องที่จะไม่พูดถึงใยอาหาร แต่เกี่ยวกับใยอาหาร เส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหารของมนุษย์ แม่นยำกว่านั้น เอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์นั้นมีความสามารถในการทำงานนี้

ทั้งหมด ใยอาหารที่มีอยู่ในอาหารเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งออกเป็นหกประเภท: เซลลูโลส, ไฟเบอร์, เฮมิเซลลูโลส, เพคติน, ลิกนินและเมือกและเหงือกที่เรียกว่า ฉันขอให้คุณสนใจข้อเท็จจริงที่ว่าตามข้อมูลที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ และจำนวนหมากฝรั่ง เซลลูโลส หรือเพคติน

อาจมีการรวบรวมหนังสืออ้างอิงในหัวข้อนี้สำหรับผู้เชี่ยวชาญที่แคบ อุตสาหกรรมอาหารหรือแพทย์ แต่ไม่มีใครจัดเตรียมไว้สำหรับการใช้งานทั่วไปของเครือข่าย โดยมากแล้ว ข้อมูลที่มีอยู่นั้นเป็นข้อมูลโดยประมาณและไม่น่าเชื่อถือเสมอไป แต่สิ่งที่สำคัญมากคือใยอาหารชนิดใดที่มีอยู่ในอาหารบนโต๊ะของเรา และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม เส้นใยอาหารแตกต่างกันในองค์ประกอบและคุณสมบัติ

ทั้งหมดจำแนกตามความสามารถในการละลายน้ำเป็น:

ละลายน้ำได้: เพคติน, กัม, เมือก, แป้ง - เชื่อกันว่าสามารถกำจัดโลหะหนัก, สารพิษ, ไอโซโทปรังสี, คอเลสเตอรอลได้ดีกว่า

ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์), ลิกนิน - สิ่งเหล่านี้กักเก็บน้ำได้ดีขึ้น มีส่วนช่วยในการก่อตัวของมวลยืดหยุ่นที่อ่อนนุ่มในลำไส้และปรับปรุงการขับถ่าย

พูดอย่างคร่าว ๆ ไฟเบอร์คือเปลือกของเซลล์พืช ส่วนเพคตินคือสารที่ยึดเหนี่ยวเซลล์พืชเข้าด้วยกัน ทางสรีรวิทยารู้สึกถึงความแตกต่าง - หากมีเพคตินในอาหารที่บริโภคมากขึ้นเวลาในการย่อยอาหารจะล่าช้า หากมีเส้นใยมากขึ้น (เซลลูโลส) ก็จะสั้นลง ใครเคยท้องผูกจะเข้าใจว่าผมหมายถึงอะไร

จริงๆ แล้วชื่อเรียกได้ด้วยตัวเอง - ใยอาหารหยาบ (ไฟเบอร์) และใยอาหารอ่อน (เพคติน)

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ฉันจะยกตัวอย่าง: แอปเปิ้ล สวยฉ่ำสุขภาพดี บลา บลา บลา หันมาที่ตัวเลข: 100 กรัมของส่วนที่กินได้ของแอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ 0.6 กรัม, เพคติน 1 กรัม (โดยเฉลี่ย) อย่างที่คุณเห็น ไฟเบอร์น้อยกว่าเพคตินเกือบสองเท่า ดังนั้นบางคนที่มีแนวโน้มที่จะท้องผูกเนื่องจากโครงสร้างทางสรีรวิทยาของลำไส้ (dolichosigma, ลูปลำไส้พิเศษ, ฯลฯ พยาธิสภาพที่ตรวจพบระหว่างการส่องกล้องหรือการชลประทาน) หลังจากที่พวกเขากินแอปเปิ้ลจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากตัดเปลือก , จะรอการกระตุ้นให้ไปห้องสุขานานกว่าที่ไม่มีแอปเปิ้ล ตอนนี้ถ้าพวกเขากินเปลือกเดียวพวกเขาจะได้รับผล - เซลลูโลส (ไฟเบอร์) ส่วนใหญ่พบในเปลือกและเพคตินในเยื่อกระดาษ

คุณแม่หลายคนประสบปัญหา: หลังจากใส่แอปเปิ้ลลงในอาหารเสริมแล้ว เด็กทารกก็เริ่มกลั้นอุจจาระ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ คำว่า "แอปเปิ้ลกับอาการท้องผูก" นั้นดูรุนแรงและน่าอึดอัดใจ ท้ายที่สุดแล้วแอปเปิ้ลก็เป็นไฟเบอร์ที่มั่นคง! ทำไมเธอไม่ทำงาน และพยายามที่จะให้น้ำซุปข้นบวบหรือ น้ำแครอทและเก้าอี้จะดีขึ้น

ใยอาหารมีไว้เพื่ออะไร?

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้: กัมและเพคตินจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ (ก่อตัวเป็นก้อนคล้ายวุ้นในกระเพาะอาหาร) จึงช่วยลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปแล้วพวกมันจะชะลอกระบวนการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร ห่อหุ้มลำไส้ ปกป้องมันหากมีแผลและการสึกกร่อน ดังนั้นในอาหารที่มีโรค ทางเดินอาหาร, ถุงน้ำดีอักเสบ, enterocolitis ไม่มีประโยชน์ที่จะกิน ผลไม้ดิบแต่อบโดยลอกหนังออก นอกจากนี้ หมากฝรั่งและเพคตินยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังมื้ออาหาร ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์) และลิกนินจับน้ำในลำไส้ ทำให้ "ของเสียในทางเดินอาหาร" มีปริมาณเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ลำไส้ขับออกเร็วขึ้น ซึ่งเป็นการป้องกันผลที่ตามมาของอาการท้องผูก เช่น อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นพักๆ ริดสีดวงทวาร ลำไส้ใหญ่ มะเร็ง, เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำทางทวารหนัก

ในคำแนะนำเกี่ยวกับเส้นใยอาหารที่จำหน่ายในร้านขายยา คุณจะพบว่ามันจับกับซีโนไบโอติกส์ โลหะหนัก ไอโซโทปกัมมันตภาพรังสี แอมโมเนีย แคตไอออนไดวาเลนต์ และมีส่วนช่วยในการขับออกจากร่างกาย ในความเป็นจริงพวกมันมีผลในการดูดซับสารพิษและต้านอนุมูลอิสระ

แต่คิดผิดที่เกา One Size Fits All ภายใต้ชื่อ "ไฟเบอร์" ใยอาหารทั้งหมด สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาการย่อยอาหาร และระบบทางเดินอาหารทำงานเหมือนนาฬิกา การได้รับใยอาหารบางชนิดมากเป็นพิเศษ เช่น ใยอาหาร อาจทำให้ท้องเสียและท้องอืดได้

บุคคลต้องการใยอาหารเท่าใด

นักโภชนาการในประเทศส่วนใหญ่เชื่อว่าคนเราเพียงแค่ต้องการสารอับเฉาในรูปของใยอาหาร นี่เป็นเพียงฉันทามติเกี่ยวกับจำนวนกรัม - ไม่ American Dietetic Association ได้กำหนดเป้าหมายของไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน นักโภชนาการชาวรัสเซียแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 20-25 กรัมต่อวัน นี่เป็นตัวบ่งชี้สำหรับคนทั่วไปโดยไม่มีความผิดปกติทางสรีรวิทยา

ในกรณีที่เป็นโรคใด ๆ แพทย์สามารถแก้ไขบรรทัดฐานได้ ดังนั้น ในบางกรณี ปริมาณใยอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหยาบ (ไฟเบอร์) สามารถเพิ่มได้ถึง 40 กรัมต่อวัน (ในเวชศาสตร์การกีฬา คำแนะนำคือ 35 ถึง 50 กรัมของไฟเบอร์ต่อวัน) หรือในทางกลับกัน ลดลง แม้ว่าในกรณีส่วนใหญ่ หากคุณจดบันทึกการรับประทานอาหาร คนธรรมดา(มังสวิรัติ) คุณค่าทางโภชนาการจากนั้นได้รับไฟเบอร์ 15-17 กรัมต่อวันจากความแข็งแรง - อาหารที่ผ่านการขัดสีมากเกินไปในชีวิตของเรา

ปริมาณเพคตินที่แนะนำสำหรับประชากรปกติคือ 4 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ 2 กรัมสำหรับเด็ก ด้วยพื้นหลังที่มีกัมมันตภาพรังสีเพิ่มขึ้น อัตราเพคตินควรเพิ่มขึ้นเป็น 15 กรัมต่อวัน เพคตินส่วนเกินในร่างกายสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ การหมักในลำไส้ใหญ่ ท้องอืด และความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนและไขมันลดลง ฉันได้บอกไปแล้วหรือยังว่าใยอาหารพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น? ไม่เป็นไร คุณเดาถูกแล้ว แต่เนื้อหาของใยอาหารหรือเพคตินและไฟเบอร์นั้นแตกต่างกันอย่างมาก

อาหารที่มีเส้นใยอาหาร

ผัก

สินค้า	เพคติน	เซลลูโลส	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
มะเขือ	0,4	2,5-3,3	5,5-7
ไขกระดูก	0,8-1	1	3,5-5
ผักกาดขาว	0,1-0,6	2	6,5-6,7
กะหล่ำ	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
มันฝรั่ง	0,5	0,8-2	13-26
หัวหอมใหญ่	0,4	2,8-3	8,2-11
แครอท	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
บีทรูท	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
แตงกวา	0,4	0,8-1,1	3-3,5
สควอช	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
พริกหยวก	0,3	1,5-2	4,-8,5
หัวไชเท้า	0,3	1,6	3,8-5
ฟักทอง	0,3	0,5-2	5,8-6,5
มะเขือเทศ	0,3	1,4	3,8-5

ผลเบอร์รี่และผลไม้

สินค้า	เพคติน	เซลลูโลส	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
แอปริคอต	0,4-1,3	2	11,1
มะตูม	0,5-1,1	3,5	13,2
อาโวคาโด	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
สับปะรด	0,1	1,2	13
ส้ม	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
แตงโม	0,05	0,4	8
กล้วย	0,9	2,6	23
เชอร์รี่	0,2-0,8	1,8	12,2
องุ่น	0,6	0,6-0,9	17,2
ทับทิม	0,01	4	18,2
เกรฟฟรุ๊ต	0,5	1,1	8,4
ลูกแพร์	0,8-1	3,1	15,5
แตงโม	0,4	0,9	8,3
สตรอเบอร์รี่	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
ลูกเกด	1,6	3,8	78-79
มะเดื่อแห้ง	5,5-6	9,8-10	64-64,5
กีวี่	0,3	3	14,5-14,7
ด็อกวูด	0,6-0,7	1,1-2	12-17
สตรอว์เบอร์รี	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
แครนเบอร์รี่	0,5-1,3	4,6	12-12,2
มะเฟือง	0,7-0,9	3,5	11-12,5
แอปริคอตแห้ง	1,5-2	7,3-7,5	51-62
เนื้อมะนาว	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
ความเอร็ดอร่อยของมะนาว	1,9-2,5	10-10,6	16
ราสเบอรี่	0,3-0,7	6,5	12
ส้มเขียวหวาน	0,4-1,1	1,8	13,4
พลัม	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
ลูกเกดสีแดง	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
ลูกเกดดำ	6-6,5	4,5-4,8	15,4
ทะเล buckthorn	2,3-2,6	2	7,8
ลูกพีช	0,7-1,2	1,5	9,7-10
เปลือกส้มโอ	6,8-5	10	25
วันที่	2,2-2,5	8	75-80
ลูกพลับ	1,5	1,5-3,5	17
เชอร์รี่	0,4-0,6	2,1	16
ลูกพรุน	1-1,5	7	64
แอปเปิ้ล	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

ธัญพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

สินค้า	เพคติน	เซลลูโลส	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
บัควีท	0,8-1	8,8	56-70
เมล็ดถั่ว	0,6	23-25,5	49,5-60
ข้าวโพด	0,5	2-4	70-74
ถั่วชิกพีขาว (คาบูลี)	2,7	1,2-2	65-71
ถั่วชิกพีสีน้ำตาล (desi)	2	4-6	51-65
ข้าวสาลีอ่อน	0,5	2,3-2,7	70-71
ข้าวสาลีดูรัม	0,7	10-10,8	71-71,5
ข้าวฟ่าง	0,7	13,7-14,3	66-72
ข้าวโอ้ต	7,7-7,8	10-12	66-67
ข้าวขาวเมล็ดยาว	1	1,7-2,2	79-80
ข้าวขาวกลม	0,9	2,8	77-79
ข้าวกล้อง	1,8	3,3-3,5	76-77
ข้าวป่า	1,4	6-6,2	74-74,5
ไรย์	7,9	14,6-15,1	69-75
ถั่วเหลือง (ถั่ว)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
บาร์เล่ย์	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
ถั่ว (ถั่วแห้ง)	0,4-0,5	20-24	59-60
ถั่วแห้ง	1,5-3,3	7,2	60

ถั่วและเมล็ด

สินค้า	เพคติน	เซลลูโลส	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ถั่วลิสง	4	8	16-17,5
ถั่วบราซิล	0,2	6,5-7,5	12-12,3
วอลนัท	0,8	6,5	13,5-13,7
ถั่วไพน์	0,15	3,5-3,7	13-13,1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	0,2	3,3-3,6	32,7-33
งา	0,4	5,5-11,2	23-23,4
เมล็ดแฟลกซ์	1,8-3,3	24-25,5	28,9
งาดำ	0,5	19,5	28,1
อัลมอนด์	0,2	12,2	21,7
เมล็ดทานตะวัน	0,8-1,9	13-16	20
เมล็ดฟักทอง	0,3	6-13	10,5-11
พิซตาชิโอ	0,4	10	27,5-28
เฮเซลนัท	0,3	11	17

ปริมาณ สารเพคตินอาจแตกต่างกันไปตาม เหตุผลที่แตกต่างกัน. ประการแรกคือคุณภาพของผักและผลไม้ที่หลากหลาย ชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับลูกแพร์ โปรดจำไว้ว่าพวกมันต่างกันอย่างไร - มีเปลือกบาง (ลูกแพร์ประชุม) กับลูกแพร์หนา ( ลูกแพร์จีน). นอกจากนี้ในระหว่างการเก็บรักษาปริมาณเพคตินในผลไม้จะลดลงดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการรับประทาน ผลไม้สดและผัก

ปริมาณไฟเบอร์ยังแตกต่างกันไปตามพันธุ์ ซึ่งเห็นได้อย่างชัดเจนในถั่วชิกพีที่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน มีการขายสองประเภท: ถั่วชิกพีสีขาว ถั่วชิกพี desi he สีเหลือง, แห้งสกปรกสีเหลืองหรือสีเทาและสีน้ำตาล kabuli ถั่วลูกไก่ (เป็นที่นิยมในอินเดีย) มันเป็นสีน้ำตาลเข้มแห้งเกือบดำ เนื้อหาของเพคตินและไฟเบอร์รวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (แป้งมากกว่าถั่วชิกพีขาวเกือบ 1.5 เท่า) นั้นแตกต่างกันมาก นอกจากนี้ ปริมาณใยอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดยังขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ถั่วชิกพีแบบแกะเปลือกหรือไม่แกะเปลือกในมื้ออาหารของคุณ ฉันรวบรวมบทความนี้ทีละเล็กทีละน้อยจากหนังสืออ้างอิง ไม่เพียงแต่บทความของรัสเซียเท่านั้น ตัวอย่างเช่น "รายละเอียดของเส้นใยอาหารของพืชตระกูลถั่ว" โดย Sarhad J. Agric ฉบับ 23 ไม่ 3, 2007.

นอกจากเพคตินและไฟเบอร์แล้ว ผลิตภัณฑ์บางชนิดยังมีใยอาหารอื่นๆ เช่น เมือก สารต่างๆ องค์ประกอบทางเคมี, โพลีแซคคาไรด์ส่วนใหญ่ แต่ใกล้เคียงกับเพคติน พวกเขาเลือกดูดซับผู้อื่นเข้าสู่ตัวเอง สารอันตรายในลำไส้ลดกระบวนการเน่าเสียในนั้นช่วยในการรักษาเยื่อเมือกและกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย แหล่งที่มาของพวกเขาเป็นหลัก เมล็ดแฟลกซ์(6-12%) มีเมือกในข้าวไรย์ด้วย

สรุป:อุดมด้วยไฟเบอร์และใยอาหารโดยทั่วไป ส่วนใหญ่แล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดแฟลกซ์ แป้งโฮลเกรน จากนั้นเป็นผัก (โดยเฉพาะหัวหอม แครอท และหัวบีท) ผลไม้ (โดยเฉพาะอะโวคาโด ผลไม้แห้ง) และผลเบอร์รี่ (โดยเฉพาะแครนเบอร์รี่) , ราสเบอร์รี่, ลูกเกดดำ). และผลไม้ เนื้อหาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเส้นใยอาหารในเปลือก

อย่าลดราคาเครื่องเทศบางชนิด เช่น อบเชย อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารมาก ฉันไม่พบข้อมูลว่ามีเพคตินในปริมาณเท่าใดและมีเส้นใยเท่าใด ทราบเพียงว่าปริมาณเส้นใยอาหารทั้งหมดคือ 53 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่ง ดังนั้นอบเชยจึงไม่เพียงเพิ่มคุณค่าให้กับขนมอบเท่านั้น ความอร่อยแต่ยังรวมถึงโครงสร้างด้วย

เท่าไหร่และกินอะไรเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ

เพื่อให้ได้ปริมาณไฟเบอร์ที่ต้องการ 25-35 กรัม คุณต้องกินผักและผลไม้ให้มาก เช่น แอปเปิ้ล 1 กก. หรือลูกแพร์ 1 กก. หรือแครอท 1 กก. หรือกะหล่ำปลี 1 กก. หรือ 1 กก. ฟักทอง แอปริคอต 1.5 กก. หรือเมล่อน 2 กก. คุณสามารถกินผลเบอร์รี่มากเกินไป - ลูกเกดเพียงครึ่งกิโลกรัม! แต่คุณไม่ได้กินมากขนาดนั้นทุกวัน

หนึ่งในซัพพลายเออร์หลักของใยอาหารคือขนมปัง - ข้าวไรย์ (ไฟเบอร์ 8.3 กรัมต่อขนมปัง 100 กรัม), ธัญพืช (ไฟเบอร์ 8 กรัม), ขนมปังหมอ (พร้อมรำ - ไฟเบอร์ 13 กรัม), ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต - ข้าวโอ๊ตบด, บัควีท - ตามเส้นใย 10-11 กรัม) แต่นับจำนวนขนมปังที่คุณกิน? ขนมปังหนึ่งแผ่นหนัก 20-30 กรัม ข้าวโอ๊ตบดหนึ่งจานใหญ่ - ซีเรียลเพียง 40 กรัม บัควีทชามใหญ่มีไฟเบอร์เพียง 8 กรัม

เด็ก ๆ ขาดใยอาหารเป็นพิเศษ โดยเฉพาะใยอาหาร และยากที่จะให้พวกเขากิน สลัดผัก, ขนมปังโฮลเกรน, พืชตระกูลถั่ว บันทึกถั่วและผลไม้แห้ง
หากคุณทบทวนตัวเองและเริ่มกินอาหารมากขึ้น อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วงเวลาที่ไม่น่ายินดีเลยปรากฏขึ้น - การเพิ่มขึ้นของปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ความจริงก็คือในผลไม้และผลไม้แห้งเช่นนอกเหนือจากใยอาหารแล้วยังมีน้ำตาลจำนวนมากในถั่ว - ไขมัน

ในแอปเปิ้ลเดียวกันนอกเหนือจากเพคตินและไฟเบอร์แล้วน้ำตาล 10 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัมในลูกพรุน - น้ำตาล 38 กรัม บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนเฉลี่ย 250-450 กรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการออกกำลังกาย) เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืช - คุณสามารถแยกไขมันออกได้ซึ่งโดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน

ฉันพยายามทำอาหารทุกวันในแต่ละวันให้ได้มากที่สุด ผลิตภัณฑ์ทั่วไปเพื่อให้เข้าใกล้บรรทัดฐานมากขึ้นหรือน้อยลง พูดตามตรง มันไม่ง่ายอย่างนั้น! อย่าตัดสินอย่างเคร่งครัด รุ่นโดยประมาณสำหรับวันซึ่งควรแบ่งออกเป็น 5-6 มื้อ:

ขนมปังข้าวไรย์ 120 กรัม (5-6 ชิ้น)
ชีสกระท่อม 200 กรัม 5%
ข้าวเมล็ดยาวต้ม 200 กรัม
พาสต้าต้ม 200 กรัม
เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม
ปลาแซลมอนสีชมพูอบ 200 กรัมโดยไม่ใช้น้ำมัน
200 ก แตงกวาสด(แตงกวา 1 ลูก)
150 ก มะเขือเทศสด(1 เล็ก)
น้ำมันพืช 10 กรัม (ช้อนโต๊ะ)
ส้มเขียวหวาน 100 กรัม (2 ลูกเล็ก)
แอปเปิ้ล 500 กรัม (ใหญ่ 2 ลูกหรือกลาง 3 ลูก)
น้ำตาล 60 กรัม (10 ช้อนชาสำหรับชาหรือกาแฟ)
อัลมอนด์ 20 ชิ้น (20 กรัม)

ทั้งหมด: โปรตีน 130 กรัม ไขมัน 44.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม ใยอาหาร 39 กรัม รวม 2,054 กิโลแคลอรี คำนวณสำหรับผู้ที่มีความต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี (+/- 50) ฝึกความแข็งแรงแบบมือสมัครเล่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่พยายามลดน้ำหนัก สามารถเปลี่ยนได้ น้ำมันพืชครีมเพิ่มลงในเครื่องเคียงจากนั้นผักจะต้องกินดิบเพื่อไม่ให้ไขมันและแคลอรี่มากเกินไป

ตัวเลือกอาหาร: ลบแอปเปิ้ลทั้งหมดออกจากรายการด้านบนเพิ่มจานถั่วต้ม (200 กรัม) และรับ: โปรตีน 140 กรัม, ไขมัน 43 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 210 กรัม, ซึ่งเส้นใยอาหาร 39 กรัม, เพียง 1,811 กิโลแคลอรี - ตัวเลือกการออกกำลังกายที่มากขึ้น - แคลอรี่ที่ขาดดุลเล็กน้อยและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้

ตัวเลือกอาหารอื่น: เราเอาน้ำตาลออกให้หมดแทนที่ด้วยลูกพรุน 100 กรัม (1 ชิ้นโดยไม่มีหินหนัก 8-10 กรัม) จากนั้นสามารถเปลี่ยนถั่วที่เกลียดชังด้วยเครื่องเทศ 300 กรัมอบในเครื่องเทศ (ไม่มีน้ำมันหรือกับ น้ำมันหนึ่งหยด) มันฝรั่ง เราได้รับ: โปรตีน 134 กรัม ไขมัน 44 กรัม คาร์โบไฮเดรต 224 กรัม ซึ่งเส้นใยอาหาร 38.6 กรัม รวมเป็น 1,849 กิโลแคลอรี

บางครั้งมีบางกรณีที่ไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะกินผักและผลไม้ ส่วนใหญ่มักจะอยู่ในกระบวนการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรต (บางครั้งไขมัน) ถูกตัดที่นี่ และพวกมันก็ลดลงอย่างมาก - น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน แต่ปริมาณใยอาหารจะลดลงอย่างรวดเร็วมากถึง 2-4 กรัมสิ่งนี้คุกคามการละเมิดความสม่ำเสมอของ "อุจจาระ" อย่างร้ายแรง ในกรณีเช่นนี้ อาหารพิเศษที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยได้: ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวไรย์ (ไฟเบอร์ 25-55 กรัม) แป้งแฟลกซ์ (ไฟเบอร์ 25 กรัม) แป้งถั่วเหลือง(ไฟเบอร์ 14 กรัม).

แต่บางทีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรอุทิศให้กับบทความแยกต่างหาก ...

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก - คุณสามารถนับจำนวนแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต หรือชั่งน้ำหนักอาหาร

วิธีการทั้งหมดนี้และวิธีอื่น ๆ ใช้ได้กับบางคนและไม่มีประโยชน์เลยสำหรับคนอื่น

ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกวิธีลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดด้วยวิธีใด เพราะเกือบทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักลืมส่วนประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งของอาหารจากพืช นั่นคือไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตจากพืชชนิดหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ สามารถตอบสนองความหิวเป็นเวลานานด้วยปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ

เส้นใยหยาบเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ช่วยเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร บำรุงสุขภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระดับน้ำตาลคงที่ ชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังอาหาร

หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์สามารถช่วยได้ มีการศึกษามากมายที่พิสูจน์สิ่งนี้ทางวิทยาศาสตร์:

ในการศึกษาหนึ่ง อาสาสมัคร 2 กลุ่มถูกขอให้ทดลองประสิทธิภาพของอาหาร 2 ชนิดด้วยตัวเอง กลุ่มแรกได้รับ อาหารง่ายๆกับ เนื้อหาสูงไฟเบอร์ เป้าหมายของผู้ทดลองคือไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน

กลุ่มที่สองมีอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา และโปรตีนไม่ติดมัน และกำจัดเกลือ น้ำตาล แอลกอฮอล์ และไขมัน

แม้จะมีความแตกต่างกันในการควบคุมอาหาร แต่อาสาสมัครแต่ละกลุ่มลดน้ำหนักได้เกือบเท่าๆ กัน (เพื่อให้แม่นยำ อาสาสมัครในกลุ่มที่สองลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 กิโลกรัม) โดยบริโภคใยอาหารในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน (ประมาณ 19 กรัม) อาสาสมัครของทั้งสองกลุ่มสามารถรักษาน้ำหนักที่เกิดขึ้นไว้ได้ประมาณ 12 เดือน

สิ่งนี้นำไปสู่ข้อสรุปว่าอาหารที่แตกต่างกันไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัวโดยรวม ดังนั้นทำไมชีวิตของคุณถึงซับซ้อน ตัวเลือกต่างๆไดเอท ถ้าคุณสามารถรวมอาหารที่มีไฟเบอร์ไว้ในแผนมื้ออาหารปกติของคุณ

คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนทุกวัน?

ผลไม้ ผักที่มีกากใย พืชตระกูลถั่ว และ ธัญพืชมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ถ้ามีปัญหาเรื่องการเข้าถึง เบี้ยเลี้ยงรายวันไฟเบอร์จากนั้นคุณสามารถใช้อาหารเสริมสำเร็จรูปต่างๆในรูปของผง คุณสามารถเพิ่มผงไฟเบอร์ลงในสมูทตี้ตอนเช้าหรือโปรตีนเชคได้อย่างง่ายดาย

อาหารเสริมเหล่านี้เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมซึ่งคิดค้นขึ้นเป็นพิเศษเพื่อสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมเป็นประจำ ระบบทางเดินอาหาร.

ในระหว่างนี้ เราได้โดยตรงไปยังผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มี จำนวนมากที่สุดเส้นใย นี่คือรายการ 14 อันดับแรกของเราโดยเรียงลำดับจากมากไปน้อยของไฟเบอร์ที่มีอยู่

14 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

1. เกล็ดธัญพืช

3/4 ถ้วย 81 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 14.3 กรัม

มีธัญพืชเพียงครึ่งถ้วย จำนวนมากไฟเบอร์และสามารถเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี

เพิ่มกรีกหรือสองสามช้อนโต๊ะ โยเกิร์ตปกติ, ตกแต่ง เบอร์รี่สดและเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพดี

โปรดทราบว่าซีเรียลเป็นอาหารแปรรูป ดังนั้นควรเปลี่ยนเป็นอาหารออร์แกนิก เช่น ธัญพืชงอก เป็นต้น

2. เมล็ดเจีย

28 กรัม 138 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 9.8 กรัม

ซุปเปอร์ฟู้ดนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และด้วยเหตุผลที่ดี เมล็ดเจียมีแคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส บวกทั้ง 9 กรดอะมิโนที่จำเป็นรวมทั้งที่ไม่ได้ผลิต ร่างกายมนุษย์. ทั้งหมดนี้ สารอาหารมีความจำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

สามารถนำไปใส่ในสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต สลัด และอาหารอื่นๆ อีกมากมายได้อย่างง่ายดาย คุณยังสามารถทำพุดดิ้งเมล็ดเจียได้อีกด้วย

3. สีน้ำเงินเข้ม เม็ดเล็กสีขาวและสีเหลือง

1/2 ถ้วย 127 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 9.2-9.6 กรัม

แน่นอนว่ามีแคลอรี่จำนวนมาก แต่มีเส้นใยและโปรตีนมากขึ้น

ถั่วเหล่านี้สามารถเพิ่มไก่งวงหรือไก่ย่างเป็นเครื่องเคียงหรือใช้เป็นจานหลักกับซอสพริกและกระเทียม

4. ถั่วเขียว

ถั่วเหล่านี้มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนกว่า บางกว่า และมีเมล็ดถั่วขนาดเล็กอยู่ข้างใน

เสิร์ฟนึ่งปรุงรส ความเอร็ดอร่อยของมะนาวและน้ำผลไม้และเกลือทะเลเล็กน้อยหรือคั่วกับขิง น้ำผึ้ง และกระเทียม

5. ราสเบอร์รี่

1 ถ้วย 64 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

มันหวานฉ่ำและ วิธีที่อร่อยรับไฟเบอร์มากขึ้นจากอาหารในอาหารของคุณ ใยอาหารพบได้ในเมล็ดราสเบอร์รี่ ซึ่งมักจะติดอยู่ในฟันและนำมาซึ่งความไม่สะดวกมากมาย แต่ก็คุ้มค่า

เธออร่อยใน สดนอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มในรูปแบบของแยม อาหารจานต่างๆและของหวานทั้งซีเรียล ไอศกรีม พุดดิ้ง พาย ค็อกเทล ฯลฯ

6. ถั่วฝักยาวต้มสุก

1/2 ถ้วย 115 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วเลนทิลมีไฟเบอร์สูง ปรุงง่าย และสามารถเพิ่มในซุปและสลัดได้ ในถั่วเลนทิลครึ่งแก้ว คุณจะพบโปรตีน 9 กรัมเป็นโบนัสที่ดี

7. ถั่วชิกพี

1/2 ถ้วย 176 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วสีเบจเหล่านี้เป็นที่นิยมมากในฐานะของว่าง สามารถนำไปทอดหรืออบในเตาอบจนกรุบกรอบ เกลือทะเลและกินแทนเฟรนช์ฟราย เพรทเซิลเค็ม หรือแครกเกอร์

8. แบล็กเบอร์รี่

1 ถ้วย 127 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

แบล็คเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเอ แคลเซียม และวิตามินเค และมีน้ำตาลน้อย (เพียง 7 กรัมต่อแก้ว) สามารถใส่สมูทตี้ โรยหน้าได้ ของหวานแสนอร่อยผสมกับ โยเกิร์ตธรรมดาหรือจะกินสดๆ

9. ถั่วผักตบชวา

1/2 ถ้วย 114 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วดำเหล่านั้น เนื้อหาต่ำแคลอรี่มีประโยชน์หลากหลายและอุดมไปด้วยโปรตีน สามารถเสิร์ฟพร้อมกับไก่และเพิ่มสลัดต่างๆ

10. Burgul สุก

1 ถ้วย 142 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

หากคุณไม่เคยใช้ burgul ในการทำอาหาร ถึงเวลาที่จะลอง อาจกลายเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่คุณโปรดปราน คล้ายคูสคูส แต่สุกเร็วกว่า 1 แก้วที่สามารถตอบสนองความหิวได้นานมีน้อยกว่า 200 แคลอรี่

ใส่ในเตาอบย่างหรือ ผักสดบวกช้อนชา น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือมะนาวและคุณจะได้รับ พร้อมของว่างที่คุณสามารถนำติดตัวไปทำงานได้

เมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถรับประทานเป็นโจ๊ก เพิ่มในสลัด หรือใช้เป็นกับข้าว

11. อาร์ติโช้คปรุงสุก

1/2 ถ้วย 45 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 7 กรัม

อาติโช๊คขนาดกลางนั้น ตัวเลือกที่ดีเครื่องเคียงและเครื่องเคียงที่มีไฟเบอร์ 7 กรัมควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ แทนที่จะละลาย เนยซึ่งมักจะเสิร์ฟพร้อมกับอาร์ติโชก ใช้เมื่อเสิร์ฟ น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือ กรีกโยเกิร์ตผสมกับ น้ำมะนาวและกระเทียม

สำหรับปรุงอาหารด้วยอาร์ติโช้ค ตลอดทั้งปีใช้สมุนไพรนี้แช่แข็งหรือกระป๋อง

12. เมล็ดแฟลกซ์

2 ช้อนโต๊ะ 110 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5.6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดเป็น วิธีที่น่ารักเพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้นในเกือบทุกมื้อ จำนวนมากโอเมก้า 3 กรดไขมันรวมอยู่ในเมล็ดเหล่านี้ โดยเติมลงไป2ช้อนโต๊ะ ในค็อกเทล กราโนลา หรือแป้งอบ อาหารจะมีไฟเบอร์เพิ่มขึ้นถึง 6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดทำให้จานมีความซับซ้อน รสบ๊อง. คุณยังสามารถทำเกล็ดขนมปังกรอบสำหรับไก่

13. ลูกแพร์

1 สื่อ 101 แคลอรี่ 5.5 กรัมไฟเบอร์

ครั้งต่อไปที่คุณจะตัดสินใจกิน ลูกแพร์ฉ่ำไม่บาดผิว! ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในผลไม้จะพบในผิวหนัง และเมื่อคุณตัดผิวหนังออก คุณจะสูญเสียสิ่งที่มีค่าที่สุดไป

ลูกแพร์สามารถรับประทานสดเพิ่ม สลัดผลไม้พาย ของหวาน และซีเรียล

14. อะโวคาโด

1/2 ถ้วย 120 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5 กรัม

ผลไม้วิเศษนี้ดีต่อสุขภาพมาก แถมยังมีไฟเบอร์อีกด้วย สามารถใช้แทนมายองเนสในสลัด แซนด์วิช สมูทตี้ ซอส อบ ทอด หรือแม้แต่รับประทานดิบๆ

อะโวคาโดไม่ใช่ผลไม้ราคาถูก แต่มีขายมากมายบนชั้นวางของร้านค้า คุณจำเป็นต้องรู้สถานที่และวิธีเลือกผลไม้ที่ถูกต้องเมื่อซื้อ วิธีหั่นเนื้อเมื่อทำอาหาร และเก็บผลไม้ที่เหลือ (ห้ามห่อด้วยฟิล์มยึด)

วิธีเริ่มกินไฟเบอร์มากขึ้น

ก่อนที่คุณจะล้างชั้นวางของในร้านค้าเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์วิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารของคุณทันที เพราะสิ่งนี้อาจนำความยุ่งยากมาให้ไม่เฉพาะกับคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้คนด้วย รอบ ๆ คุณ.

เพื่อความสะดวกในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ก่อนอื่นให้พิจารณาว่าลำไส้ของคุณเคยชินกับการได้รับใยอาหารมากน้อยเพียงใดในแต่ละวันเป็นเวลาหลายวัน โดยบันทึกผลลัพธ์เป็นหน่วยกรัม ตารางได้อย่างมาก วิธีที่มีประโยชน์ทำมัน.

หลังจากนั้นให้เพิ่มไฟเบอร์ 3-5 กรัมทุกๆ 2-3 วันและดูปฏิกิริยาของร่างกาย ทำสิ่งนี้จนกว่าจะถึงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ

ใยอาหาร 3-5 กรัมมีลักษณะดังนี้:

1 แอปเปิ้ลขนาดเล็กพร้อมเปลือก: 3 กรัม;
สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย: 3 กรัม;
กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก: 3 กรัม;
พาสต้าโฮลวีต ½ ถ้วย: 3 กรัม;
1 คัพเค้กจาก แป้งโฮลเกรน: 3 กรัม;
เกล็ดธัญพืช¾ถ้วย: 5 กรัม;
ข้าวโอ๊ตต้ม 1 ถ้วย: 4 กรัม
1 ชิ้น ขนมปังโฮลเกรน: 3 กรัม;
ถั่วเลนทิลสุก ¼ ถ้วย: 4 กรัม
ถั่วผักตบชวาสุก ¼ ถ้วย: 3.75 กรัม
อัลมอนด์ 28 กรัม: 3.5 กรัม;
ถั่วลันเตาสุก ½ ถ้วย: 4 กรัม;
มันฝรั่งหัวเล็ก 1 หัว: 4 กรัม
1 ถ้วยทอด บรัสเซลส์กะหล่ำ: 4 กรัม;
บรอกโคลี 1 ถ้วย: 5 กรัม;
2 ช้อนโต๊ะ ถั่วชิกพีกรอบ: 4 กรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น คุณต้องกินอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้แทนอาหารที่คุณกินทุกวัน เพราะกระบวนการลดน้ำหนักมาจากการบริโภคแคลอรีน้อยลง

เคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีลดผลข้างเคียงในขณะที่เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ:

แช่ถั่วแห้งแล้วต้มให้เข้ากัน สิ่งนี้จะช่วยสลายน้ำตาลที่ก่อให้เกิดแก๊สที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์และป้องกันไม่ให้คุณท้องผูก
อย่ากินอาหารที่ทำให้เกิดก๊าซอื่น ๆ : เครื่องดื่มอัดลม บาร์โปรตีน, หวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ลูกอม
ดื่ม น้ำมากขึ้น. สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการละลายและการเคลื่อนที่ของไฟเบอร์ผ่านลำไส้ ซึ่งยังช่วยกำจัดแก๊สส่วนเกินและอาการท้องอืด

เมื่อคุณปรับการรับประทานอาหารและได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่แนะนำแล้ว ให้ลองทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทั้งหมดตามรายการด้านบน

พวกเขาจะช่วยตอบสนองความหิวของคุณแม้ว่าคุณจะต้องการเพียงเล็กน้อยที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำเพื่อให้อิ่ม ดังนั้นสนุกกับการลดน้ำหนักและเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ชนิดละลายน้ำได้ (ชนิดอ่อน) และชนิดไม่ละลายน้ำ (ชนิดหยาบ) ประโยชน์สูงสุดเส้นใยหยาบซึ่งเป็นพอลิเมอร์กลูโคสให้ร่างกายของเรา ไม่ถูกย่อยสลายในทางเดินอาหาร ถูกขับออกตามธรรมชาติ และไม่เป็นแหล่งพลังงาน เส้นใยหยาบช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก ลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงต้องมีเส้นใยหยาบในอาหารของทุกคน วันนี้เราจะบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีใยอาหารหยาบ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการเร่งการสังเคราะห์ไลเปสในเนื้อเยื่อไขมัน ควบคุมปริมาณกลูโคสในเลือด ลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ กำจัดกรดน้ำดี และเพื่อหลีกเลี่ยง การก่อตัวของนิ่ว นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร และป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง

เส้นใยหยาบให้ประโยชน์พิเศษ สุขภาพของผู้หญิง. หากตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่ากินอาหารที่มีไฟเบอร์และเส้นใยหยาบเป็นประจำ ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่จะลดลง

ขรุขระ เส้นใยผักซึ่งเข้าสู่ร่างกายจากอาหารบางชนิดไม่แตกตัวในกระเพาะอาหารจะเริ่มดูดซับสารพิษสารอันตราย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากซิลิกอนซึ่งดึงดูดโลหะหนัก นิวไคลด์รังสี และไวรัสอย่างแท้จริง

ในประโยชน์นี้ เส้นใยหยาบเพราะร่างกายไม่สิ้น หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัว ลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยหยาบควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ ไม่เพียงแต่มีปริมาณแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันช้าลงอีกด้วย ในกระเพาะอาหารจะเพิ่มปริมาณอย่างมีนัยสำคัญกระตุ้นการทำงานของลำไส้และทำให้รู้สึกอิ่ม ใช้เป็นประจำอาหารดังกล่าวนำไปสู่การระงับความอยากอาหาร การขับน้ำและโซเดียมออก ทำให้รู้สึกอิ่ม

อาหารชนิดใดที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ

อาหารที่อุดมด้วยกากใยหยาบ ได้แก่ รำข้าว อาหารที่ทำจากแป้ง การบดหยาบ, ซีเรียลและมูสลี่จากธัญพืชเนื้อแข็ง เช่นเดียวกับข้าวโพดและข้าวกล้อง เพิ่มธัญพืชที่แตกหน่อ รำข้าว ข้าวโอ๊ตลงในสลัด

ผลิตภัณฑ์ผักที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ ได้แก่ ผักและผลไม้: กะหล่ำ, ถั่ว, บรอกโคลี, มันฝรั่ง, ฟักทอง, แตงกวา, ผักชีฝรั่ง, พริกหยวก. ขอแนะนำให้ใช้กับเปลือกเพราะมันอยู่ในนั้น จำนวนเงินสูงสุดเส้นใยหยาบ ดังนั้นอย่าปอกลูกแพร์ แอปเปิ้ล ลูกพีช และผลไม้อื่นๆ โปรดทราบว่า การรักษาความร้อนไม่ส่งผลต่อปริมาณไฟเบอร์ แต่ก็ยังเป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้มันดิบ

ปริมาณเส้นใยหยาบ

เราได้นำเสนอคุณ รายการทั้งหมดอาหารเส้นใยหยาบ. ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยเกี่ยวกับกฎและบรรทัดฐานสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผักหยาบ

ในวันที่ผู้ใหญ่เส้นใยหยาบ 25-40 กรัมก็เพียงพอแล้ว แม่นยำ ความต้องการรายวันขึ้นอยู่กับ การออกกำลังกาย, น้ำหนัก , ภาวะสุขภาพ. เพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยหยาบก็เพียงพอแล้วที่จะกินผักและผลไม้สด 1.5 กิโลกรัมต่อวัน โปรดทราบว่าควรนำสารนี้เข้าสู่ร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เพื่อไม่ให้มีปัญหากับการย่อยอาหารคนต้องกินทุกวัน เพียงพอเส้นใย จัดเตรียม เบี้ยเลี้ยงรายวันการบริโภคช่วยให้สามารถรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในอาหารได้

นี่คือคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่เรียกว่าใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะเปลี่ยนเป็นโมเลกุลน้ำตาลไม่สลายตัวและถูกขับออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกอิ่มและความหิว ด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ อาหารจึงเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) การขาดเส้นใยอาหารในร่างกายกระตุ้นให้เกิดอาการท้องผูก ความผิดปกติของการเผาผลาญ

ความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน

ผู้ใหญ่และเด็กต้องการใยอาหารประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน ตามกฎแล้วอาหารของคนทั่วไปไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่สามารถครอบคลุมบรรทัดฐานนี้ได้ โดยปกติแล้ว คนทุกวัยจะบริโภคไฟเบอร์ได้สูงสุด 15 กรัมต่อวัน

การออกกำลังกายเพิ่มความต้องการเส้นใยอาหาร สำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรงอัตรารายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 38-40 กรัมเนื่องจากปริมาณและปริมาณแคลอรี่ของโภชนาการที่เพิ่มขึ้น

ไฟเบอร์ - สังเคราะห์หรือผัก?

ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ในรูปแบบเม็ดและ อาหารเสริมกีฬา. แอนะล็อกที่สังเคราะห์ได้นั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากพืช ในขวดขนาด 150-200 กรัม ไฟเบอร์คิดเป็น 5-10% นั่นคือสองบรรทัดฐานรายวัน

ในสารเติมแต่ง 100 กรัมซึ่งขึ้นอยู่กับเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดพืชมีหนาม, เปลือกของเมล็ดข้าวฟ่าง, เค้ก, มีเส้นใยอาหาร 5-15 กรัม ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์พวกเขาจะรวมเป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นหนึ่งช้อนชาจึงมีไฟเบอร์ 1-2 กรัม

ทำไมคนสมัยใหม่ถึงขาดไฟเบอร์?

เหตุผลอยู่ที่การรับประทานอาหารซึ่งประกอบด้วยขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว ผลิตภัณฑ์จากแป้งขัดสี ข้าวขาวสำหรับโรยหน้า น้ำผลไม้บรรจุซอง และอาหารอื่นๆ ที่แทบไม่มีวิตามินและไฟเบอร์ เป็นไปไม่ได้ที่จะชดเชยความบกพร่องนี้ด้วยการรับประทานวิตามินที่ซับซ้อนและใยอาหารสังเคราะห์

หากไม่มีผักในเมนูและบริโภคผลไม้ในรูปแบบหวานหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคอ้วน สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยใช้ อาหารธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?

พืชตระกูลถั่ว, ถั่วตุรกีและปกติ, เมล็ดธัญพืช แป้งสาลีรำข้าวและอะโวคาโดมีใยอาหารประมาณ 10-15% จากน้ำหนักแห้งของมันเอง ส่วนเล็กน้อยของผลิตภัณฑ์ใด ๆ เหล่านี้ช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-10 กรัม

ไฟเบอร์มาจากผักกาดขาวและดอกกะหล่ำ มันฝรั่งที่ไม่ได้ปอกเปลือก มันเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ฟักทอง แครอท ถั่วเขียว หน่อไม้ฝรั่ง พาสต้าโฮลวีต ลูกแพร์ กล้วย แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ลูกเกด มะม่วง ถั่ว

การใช้ไฟเบอร์อย่างเหมาะสม

ไฟเบอร์ส่วนเกินก็มีเช่นกัน ผลกระทบเชิงลบ. การรับประทานเส้นใยอาหารมากอาจทำให้ท้องอืดได้ คาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษนี้ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารที่นักกีฬาต้องการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อัตรารายวันควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด:

อาหารเช้า 5 กรัม - โจ๊กหรือมูสลี่
10-15 กรัมสำหรับมื้อกลางวัน - พืชตระกูลถั่วหรือ ข้าวกล้อง, ผลไม้;
10 ถึง 15 กรัมสำหรับมื้อค่ำ - อะโวคาโด ผักใบเขียว

เมนูอาจแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามอัตราที่แนะนำ

ตารางไฟเบอร์

ข้อมูลแบบตารางอ้างอิงจาก "ตัวบ่งชี้ในอุดมคติ" และไม่สามารถนำมาเป็นแหล่งข้อมูลที่เป็นความจริงได้ 100% ปริมาณใยอาหารขึ้นอยู่กับวิธีเพาะและการเตรียมต่อไป การปรุงอาหารทำให้ไฟเบอร์นิ่มลง ซึ่งทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตนี้ได้ง่ายขึ้น

ตารางไม่ถูกต้องทั้งหมด เกรปฟรุตจัดอยู่ในอันดับต้น ๆ ของแหล่งไฟเบอร์ ผลไม้หนึ่งร้อยกรัมมีปริมาณสูงสุด 1.5 กรัม ควรเน้นที่อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่าแค่ตัวเลข

ผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม
รำข้าว	40-45 ก
เมล็ดแฟลกซ์	25-30 ก
เห็ดแห้ง	20-25 ก
ผลไม้อบแห้ง	12-15 ก
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วชิกพี ฯลฯ)	9-13 ก
ขนมปังโฮลวีท	8-9 ก
เบอร์รี่ต่างๆ (บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ ฯลฯ)	5-8 ก
อาโวคาโด	7 ก
ผลไม้รสหวาน (พีช ส้ม สตรอว์เบอร์รี ฯลฯ)	2-4 ก

บทสรุป

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาการทำงานปกติของระบบย่อยอาหาร ไม่สามารถแทนที่ได้โดยอะนาล็อกสังเคราะห์ แต่ต้องให้ร่างกายพร้อมกับอาหารตามธรรมชาติ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีผลดีต่อสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ขึ้นอยู่กับพวกมัน ไฟเบอร์ หรือที่เรียกว่าใยอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งทน และ/หรือเซลลูโลส

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเส้นใยที่มีอยู่ในพืช ได้แก่ ลำต้น ราก ผล ใบ และลำต้น ส่วนใหญ่มักพบสารเหล่านี้ใน ผลิตภัณฑ์สมุนไพรน้ำตาลต่ำโดยร่วมมือกับผู้อื่น สารที่มีประโยชน์. คุณสมบัติหลักอย่างหนึ่งของไฟเบอร์คือการชะลอการดูดซึมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน หลายคนสงสัยว่าอาหารมีไฟเบอร์อะไรบ้าง? คำตอบนั้นจำเป็นต้องจำไว้ว่าสารนี้ไม่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชเท่านั้น

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

สารอับเฉาแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ชนิดละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองประเภทควรมีอยู่ในอาหาร

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้. อาหารที่มีไฟเบอร์ประเภทนี้: ซีเรียล (ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา) รวมถึงผลไม้บางชนิด (อะโวคาโด ลูกพรุน ลูกเกด แอปเปิ้ล ลูกพีช และเปลือกมะตูม) ลักษณะเฉพาะที่แตกต่างของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือการเปลี่ยนแปลงในลำไส้ให้กลายเป็นเจลหนืดเมื่อสัมผัสกับน้ำ ดังนั้นสารที่มีลักษณะคล้ายเยลลี่จึงมีส่วนช่วยในการชะลอความก้าวหน้าของเนื้อหาทางโภชนาการ นอกจากนี้เจลที่เกิดขึ้นยังยับยั้งกระบวนการของเอนไซม์ของคาร์โบไฮเดรตและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

สารที่ไม่ละลายน้ำพบในรำข้าว เมล็ดพืชที่ยังไม่แปรรูป พืชตระกูลถั่ว (ไฟเบอร์ทั้งสองชนิด) เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ กะหล่ำดอก ถั่วเขียว, ผักใบเขียว, บรอกโคลี, เปลือกผลไม้ เส้นใยเหล่านี้กลับเร่งการผ่านของอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร มีฤทธิ์เป็นยาระบายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังทำให้ความเป็นกรดเป็นปกติและลดความเสี่ยงของ โรคมะเร็งและฟื้นฟูจุลินทรีย์

เนื้อหาในอาหารหลักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

จากข้อเท็จจริงที่ว่ามีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ จึงสามารถจำแนกได้หลายกลุ่ม ดังนั้น อาหารที่มีไฟเบอร์สูง:

ธัญพืช

ในทั้งหมด เมล็ดข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน เป็นสารเหนียวที่ละลายน้ำได้ จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

รำข้าว

รำข้าว (ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง ข้าวไรย์) เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ผลพลอยได้จากการโม่แป้ง รำข้าวมีเส้นใยอาหารสูงถึง 30-40%

เมื่อศึกษาว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยควรสังเกตบัควีท เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า 1.5-2 เท่าในบัควีท ในแก้วเดียว โจ๊กพร้อมมีเส้นใยอาหารประมาณ 20% ของมูลค่ารายวัน

พืชตระกูลถั่ว

ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วและถั่วลิสงเป็น แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ผลไม้

เพคตินพบได้ในผลไม้ทุกชนิด นี้ แหล่งที่มาที่ดีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะถูกหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับการสร้างกรดไขมัน นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีเซลลูโลสและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิด ซึ่งมีส่วนทำให้ลำไส้ทำงานผิดปกติ

พืชผัก

ผักเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ควรให้ความสำคัญกับกะหล่ำปลี ผักโขม บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง

เมล็ดแฟลกซ์

หากคุณสนใจว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์มาก เมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นหนึ่งในนั้น ช้อนโต๊ะมีประมาณ 7 กรัม

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยผักหยาบ

เส้นใยผักและผลิตภัณฑ์ที่มีมันเข้าสู่กระเพาะอาหารไม่สลายตัวตามปกติ แต่เริ่มดูดซับสารที่เป็นอันตรายและไม่จำเป็นในลำไส้ ถ้า ผู้คนมากขึ้นดึงความสนใจไปที่ประโยชน์ของใยอาหาร จากนั้นปัญหาทางเดินอาหารบางอย่างสามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยาเฉพาะทาง ซึ่งนอกจากผลในเชิงบวกแล้ว ยังมีผลเสียอีกด้วย ความพิเศษของใยอาหารอยู่ที่การที่ใยอาหารมีซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติของซิลิกอนจึงสร้างอนุภาคที่มีประจุที่สามารถติดจุลินทรีย์และไวรัสไว้กับตัวมันเอง นอกจากนี้ ใยอาหารยังดึงดูดและกำจัดโลหะหนักและนิวไคลด์รังสีออกจากร่างกาย และสามารถลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในพลาสมา ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด เส้นใยหยาบในผลิตภัณฑ์ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ สารเหล่านี้สามารถลดความดันโลหิตปรับระดับกลูโคสและอินซูลินให้เท่ากัน การบริโภคไฟเบอร์ควรมาพร้อมกับน้ำปริมาณมาก โดยการสะสมน้ำในตัวเองและบวมในลำไส้ พวกเขาให้ความรู้สึกอิ่ม สำหรับปริมาณใยอาหารที่เหมาะสมในอาหาร คุณต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีใยอาหารมากกว่ากัน

แต่จำเป็นต้องแนะนำสารเข้าสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยหลีกเลี่ยง ผลข้างเคียง. ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 20-30 กรัมทุกวัน ซึ่งในอาหารมีจำนวนมาก

รายการ: อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง

เมื่อพิจารณาถึงปริมาณไฟเบอร์ในอาหารแล้ว ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผัก เนื่องจากผักเหล่านี้ควรเป็นส่วนประกอบของอาหาร ในขณะเดียวกันปริมาณจะไม่เปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม ไม่ว่าจะเป็นผักต้ม นึ่ง หรือตุ๋น

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
บร็อคโคลี	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์กะหล่ำ	1 ถ้วย	2,84
บักโจว (ผักกาดขาว)	1 ถ้วย	2,76
เห็ดสด	100 กรัม	จาก 0.7 เป็น 2.3
เห็ดแห้ง	100 กรัม	จาก 19.8 เป็น 24.5
กะหล่ำปลี	1 ถ้วย	4,2
กะหล่ำ	1 ถ้วย	3,43
ผักคะน้า	1 ถ้วย	7,2
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
เมล็ดถั่ว	1 ถ้วย	8,84
ข้าวโพดพอง	1 ถ้วย	1,2
มันฝรั่ง "ในเครื่องแบบ"	1 ชิ้นขนาดกลาง	4,8
แครอท	1 ชิ้นขนาดกลาง	2
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1
พาสลีย์	100 กรัม	1,5
ต้นหอม	1 ถ้วย	2,88
หัวหอมใหญ่	100 กรัม	0,7
แตงกวา	100 กรัม	0,5
ผักชีฝรั่ง	1 ลำต้น	1,02
บีทรูท	1 ถ้วย	2,85
ท็อปส์ซูบีทรูท	1 ถ้วย	4,2
พริกหยวก	1 ถ้วย	2,62
ฟักทอง	1 ถ้วย	2,52
ผักโขม	1 ถ้วย	4,32
บวบ	1 ถ้วย	2,63
ผักชีฝรั่ง	100 กรัม	3,5

อาหารอะไรมีไฟเบอร์มากกว่ากัน

หากคุณสนใจใยอาหาร รายชื่ออาหารที่มีใยอาหารจะช่วยให้คุณทราบว่าส่วนไหนมีมากและมีน้อย ก่อนอื่นสิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่สังเกต บรรทัดฐานที่กำหนดขึ้นเส้นใยอาหาร. พบสารเหล่านี้จำนวนมากในผลไม้ น่าแปลกที่ผลไม้ชนิดเดียวกันสามารถมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แอปเปิ้ลเป็นตัวอย่างที่สำคัญของสิ่งนี้ เปลือกมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนเยื่อกระดาษมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
อาโวคาโด	1 สื่อ	10
แตงโม	เยื่อกระดาษ 100 กรัม	0,5
เชอร์รี่พลัม	100 กรัม	0,5
แอปริคอท	100 กรัม	0,8
ส้ม	1 สื่อ	5
กล้วย	1 สื่อ	4
คาวเบอร์รี่	100 กรัม	1,6
เชอร์รี่	100 กรัม	0,5
องุ่น	100 กรัม	0,6
ลูกแพร์	1 สื่อ	5 ก
เกรฟฟรุ๊ต	1 สื่อ	มากถึง 7
แตงโม	100 กรัม	0,6
แบล็กเบอร์รี่	100 กรัม	2
สตรอเบอร์รี่	100 กรัม	4
แอปริคอตแห้ง	100 กรัม	3,5
แครนเบอร์รี่	100 กรัม	2
มะเฟือง	100 กรัม	2
มะนาว	1 สื่อ	3,4
แมนดาริน	100 กรัม	0,6
ราสเบอรี่	100 กรัม	5
ลูกพีช	100 กรัม	0,9
ลูกเกดสีแดง	100 กรัม	3
ลูกเกดดำ	100 กรัม	2,5
พลัม	100 กรัม	0,5
เชอร์รี่	100 กรัม	0,3
แอปเปิ้ล	1 สื่อ	5

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง

เมื่อตอบคำถามว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ควรกล่าวถึงพืชตระกูลถั่วในทันที ซึ่งครองตำแหน่งผู้นำในการจัดอันดับอาหารที่มีใยอาหาร โปรดจำไว้ว่าพืชตระกูลถั่วมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่วลิสง	กำมือของ	2,3
วอลนัท	ถั่ว	3,8
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	กำมือของ	1
อัลมอนด์	กำมือของ	4,3
ถั่วชิกพี	1 แก้ว	5,9
ถั่วเหลือง	1 แก้ว	7,6
ถั่วดำ	1 แก้ว	14,9
เมล็ดแฟลกซ์	ช้อนโต๊ะ	7
เมล็ดทานตะวัน	แก้วไตรมาส	3,1
เมล็ดฟักทอง	แก้วไตรมาส	4,2
ถั่ว	1 แก้ว	15,7
พิซตาชิโอ	กำมือของ	3,1

ไฟเบอร์ในอาหารที่มีสารเหล่านี้สูง

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
ขนมปังข้าวสาลี	100 กรัม	0,2
ขนมปังไรย์	100 กรัม	1,1
ขนมปังโปรตีนข้าวสาลี	100 กรัม	0,6
โปรตีนรำข้าว	100 กรัม	2,1
ขนมปังรำ	100 กรัม	2,2
Khlebtsy	100 กรัม	18,4

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์ในอาหารพบในปริมาณไม่น้อยไปกว่าผักและผลไม้

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
โจ๊กบัควีท	100 กรัม	2,7
โจ๊กเซโมลินา	100 กรัม	0,8
โจ๊กข้าวโอ๊ต	100 กรัม	1,9
โจ๊กข้าวสาลี	100 กรัม	1,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	100 กรัม	3,8
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	100 กรัม	2,5
โจ๊กข้าวฟ่าง	100 กรัม	1,3
พาสต้าต้ม	100 กรัม	1,8
ข้าวเมล็ดยาวสีขาวหุงสุก	100 กรัม	0,4
ข้าวขาวเม็ดกลางหุงสุก	100 กรัม	0,3
ข้าวกล้องหุงสุก	100 กรัม	1,8
ข้าวต้มป่า	100 กรัม	1,8

ชอบบทความ? แบ่งปัน

พิมพ์บทความ