Potraviny s nízkym obsahom kalórií. Kefírové jablkové placky. Recepty na nízkokalorické jedlá na chudnutie

Aké potraviny majú menej kalórií

Zelenina

• špargľa,
• baklažán,
• repa,
• brokolica,
• ružičkový kel,
• kapusta,
• mrkva,
• karfiol,
• zeler,
• Čínska kapusta,
• uhorky,
• žerucha,
• listy púpavy,
• baklažán,
• šalát,
• kôpor,
• cesnak,
• zelená fazuľa,
• šalát,
• reďkovka,
• morské riasy,
• špenát,
• tekvica,
• Švéd,
• paradajky,
• repa,
• cuketa.

Ovocie

• jablká,
• marhule,
• banány,
• ostružina,
• čierna ríbezľa,
• čučoriedka,
• čerešne,
• klementínky,
• cowberry,
• medvedí cesnak,
• figa,
• egreš,
• grapefruit,
• hrozno,
• guava,
• kiwi,
• kumquat,
• liči,
• mandarínky,
• mango,
• mišpule,
• melóny,
• nektárinky,
• pomaranče,
• papája,
• broskyne,
• hrušky,
• tomel,
• ananás,
• slivky,
• granátové jablko,
• opuncie,
• slivky,
• malina,
• Červené ríbezle,
• jahoda,
• mandarínky.

orechy

• mandle,
• brazílske orechy,
• gaštany,
• kokosové orechy,
• lieskový orech,
• arašidy,
• Píniové oriešky,
• pistácie,
• vlašské orechy.

Nízkokalorické potraviny (od 30 do 99 kcal na 100 gramov) zahŕňajú:

• Švéd,
• zelený hrach,
• jogurt 1,5 % a 3,2 % tuku,
• platesa,
• kapusta (brusel, kaleráb, karfiol),
• kapor,
• zemiak,
• kefír,
• koumiss,
• mlieko,
• mrkva,
• zrazené mlieko,
• reďkovka,
• repa.
• zubáč,
• nízkotučný tvaroh,
• treska,
• fazuľa,
• ovocie,
• šťuka,
• bobule (okrem brusníc).

Ešte menej kalórií (menej ako 30 kcal na 100 gramov) pre tieto potraviny:

• čerstvé huby,
• cuketa,
• kapusta,
• brusnica,
• uhorky,
• Sladká paprika,
• reďkovka,
• repa,
• šalát,
• paradajky,
• tekvica.

Vzhľadom na kalorický obsah výrobku je potrebné pamätať na to, že na obale je obvyklé uvádzať obsah kalórií na 100 gramov výrobku. A ak porcia presahuje túto hmotnosť, vezmite do úvahy obsah kalórií príslušnej hmotnosti.

Pri analýze obsahu kalórií môžete (a zrejme to bude ešte správnejšie) vytvoriť niekoľko zoznamov hodnotení.

Prvým z nich sú jednoducho nízkokalorické potraviny (s kalóriami do 40 kcal):

stonkový zeler;

Čerstvé uhorky;

Daikon, reďkovka;

čerstvé paradajky;

Šampiňóny;

Všetky druhy čerstvej kapusty, ako aj kyslá kapusta;

Všetky listové šaláty.

Ako vidíte, do zoznamu bola zaradená iba čerstvá zelenina a bylinky. Ale chcete aj niečo chutné, tak si zoznam môžete trochu pozmeniť a zistiť, aké sú chutné, no zároveň nízkokalorické jedlá.

Chutné a nízkokalorické jedlá (obsah kalórií 40-100 kcal):

Južné ovocie banány, mango, hrozno, tomel;

Hrušky a jablká;

Paradajkový džús;

bulharské korenie, mrkva;

Biela a červená suché víno(nie viac ako 140 ml);

Všetky druhy bobúľ;

Melóny - vodné melóny a melóny;

Papája, ananás, guava.

Ako vidíte, hoci sa zoznam rozšíril, opäť tu nie je nič uspokojivé, ako povedia milovníci mäsa. Preto môžete mierne zvýšiť obsah kalórií v predmetných produktoch a vytvoriť zoznam chutných a uspokojujúcich nízkokalorických potravín.

Chutné, uspokojujúce a nízkokalorické jedlá (60-120 kcal)

Jogurt bez prísad a plnív;

Kuracie alebo morčacie prsia;

Rôzne druhy morských plodov;

Chudé biele ryby;

Tvaroh bez tuku (obsah tuku 0-2%);

Sójový syr tofu;

vaječný bielok;

Kefír bez tuku (0-1% tuku).

Tieto potraviny stabilizujú hladinu cukru v krvi a zrýchľujú metabolizmus, takže ich konzumáciou sa budete cítiť sýti bez toho, aby ste telo preťažovali kalóriami navyše.

Každý vie, že 21. storočie je vekom hojnosti. Dnes nikto nezomiera od hladu. Regály obchodov sú plné potravín. Má to však aj negatívnu stránku. Každým rokom pribúda ľudí s nadváhou.

Tí, ktorí nechcú vstúpiť do ich radov, potrebujú poznať produkty s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Stôl umiestnený na viditeľnom mieste vám pomôže vybrať si možnosť varenia na raňajky, obed a večeru.

Čo jesť na chudnutie: nízkokalorické jedlá

Túto známu frázu mnohí vnímajú ako vtip. Už dávno je však známe, že v každom vtipe je len zlomok vtipu. Odborníci na výživu dnes hovoria: Ak chcete schudnúť, musíte jesť. Pravda, nie všetky za sebou.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť nízkokalorické potraviny.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť nízkokalorické potraviny. Pre pohodlie sú zredukované na tabuľky a diagramy. Stačí si niektoré z nich zapamätať.

Zelenina zahŕňa brokolicu a mrkvu. Ich obsah kalórií je nižší ako 35 kalórií na 100 gramov produktu. Sú bohaté na stopové prvky a vitamíny. Brokolica obsahuje rastlinné bielkoviny, horčík a vápnik.

Tvrdia to vedci pravidelné používanie jej konzumácia znižuje riziko rakoviny. Mrkva je bohatá na karotén, posilňuje imunitný systém a zlepšuje črevnú motilitu.

Pokiaľ ide o mäsové výrobky, najnižší obsah kalórií je chudé teľacie mäso: 90 kcal na 100 gramov produktu.

Pre každého, kto chudne, je konzumácia bielkovín nevyhnutnosťou. Telo, keď je ho nedostatok, sa zbaví svalové tkanivo a potom sa nahromadené tuky začnú rozkladať.

Ak hovoríme o nízkokalorických potravinách, mali by sme spomenúť zelený čaj. Po prvé, je úplne bez kalórií. Zároveň je bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú čistiť telo od toxínov.

Na zlepšenie pohody stačí vypiť 4 šálky denne. Na svete existujú stovky odrôd zdravý nápoj. Diéta určite nebude nudná.

Zoznam nízkokalorických potravín

Samozrejme, zďaleka nejde o všetky produkty, ktoré patria do kategórie „najnižšie kalórie“. Pred zostavením tabuľky a menu na chudnutie musíte pochopiť, ako ich odlíšiť od ostatných.

Komu užitočných odborníkov na výživu zahŕňajú všetky tie potraviny, na trávenie ktorých telo minie viac kalórií ako prijme. Laik, aby sa nemýlil, by sa mal naučiť jednoduché pravidlo. Ak má výrobok menej ako 100 kalórií na 100 gramov, je nízkokalorický.

Na zistenie obsahu kalórií v produkte sa produkt spáli v peci a vypočíta sa, koľko energie sa doslova uvoľní.

Všetky potraviny konzumované ľuďmi sú bežne rozdelené do kategórií:

Vo vyváženej strave dospelého človeka by mali byť prítomné všetky. V tej istej skupine sú aj nízkokalorické potraviny a šampióni v ich počte. Pri zostavovaní jedálnička by ste si preto mali starostlivo vyberať ingrediencie.

Nižšie je uvedená tabuľka nízkokalorických potravín, najmä zeleniny a mliečnych výrobkov, na chudnutie.

Samozrejme, nie všetky produkty sú uvedené v tejto tabuľke. Ale aj tie úplne postačujú na to, aby si urobili plnohodnotnú dočasnú diétu bez toho, aby sa poškodili.

Čo určuje obsah kalórií vo výrobkoch

Prečo majú niektoré potraviny vysoký obsah kalórií a iné nie? Je možné bez použitia tabuliek a meraní určiť, koľko kalórií obsahuje? Existuje niekoľko kritérií, podľa ktorých sa hodnotí užitočnosť produktov.

po prvé, čím viac tuku v produkte, tým viac kalórií má. Pri ich štiepení sa uvoľní 2-krát viac energie ako pri trávení bielkovín a sacharidov.

Záver naznačuje sám seba. Ak chcete schudnúť, musíte do svojho jedálnička zaradiť potraviny bez tuku a s nízkym obsahom tuku.

po druhé, nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny. Telu trvá dlhšie, kým ho strávi. Po zjedení takýchto jedál sa teda pocit hladu čoskoro nedostaví.

Ak sa jedlo skladá z "rýchlych" sacharidov, potom sa okamžite strávia a usadia sa po stranách.

Po tretie, je to prítomnosť vody v produktoch. Čím viac vody, tým menej iných látok. A ak ich je málo, tak nie je kde brať kalórie. Pravda, „vodnaté“ jedlá väčšinou zasýtia na krátky čas. Sú vhodné na maškrtenie.

samozrejme, zelenina je najmenej kalorické potraviny na chudnutie. Vyššie uvedená tabuľka to potvrdzuje. Ryby a morské plody sú na druhom mieste z hľadiska kalórií, nasledujú ovocie, mliečne výrobky a hydina.

Pre správnu výživu je potrebné zahrnúť do stravy olej a obilniny. hoci majú vysoký obsah kalórií.

Mýty o vysokokalorických potravinách

Možno jedným z hlavných mýtov je, že musíte jesť menej. Samozrejme, prejedanie je metlou modernej spoločnosti.

Na plnohodnotnú podporu života potrebuje človek minimum energie. Každý má svoje. Veľa závisí od životného štýlu, návykov a metabolizmu.

Odborníci na výživu odporúčajú namiesto počítania kalórií znížiť porciu príjmu potravy na objem 250 ml. To je pre dospelého človeka celkom dosť.

Ďalším častým mýtom sú prehnané benefity nízkotučné potraviny. Samozrejme vyprážané a smažené zemiaky málo užitočné. ale minimálne množstvo tuku, ktoré človek potrebuje.

slávna fráza o jablko už nasadilo zuby. To je však ďalší mýtus o nízkokalorických potravinách. Ovocie a ešte viac jablká je lepšie neobčerstvovať. pretože sú zdrojom sacharidov. Telo ich rýchlo strávi a bude vyžadovať viac.

Lepšie na občerstvenie prírodný jogurt, nízkotučný syr(50 gramov), pohár kefíru.

Nesnažte sa vypiť všetku vodu sveta. Pre plnú podporu života stačí 1-1,5 litra denne.

pravidlá počítania kalórií

Potraviny sa zvyčajne nejedia v čistej forme. Počas varenia sa ich obsah kalórií často mení. Áno, a nie jesť o 100 gramov, ale viac alebo menej. Ako potom pochopiť, ktoré potraviny sú na chudnutie najviac nízkokalorické?

Tabuľka už nie je platná.

Na počítanie kalórií musíte použiť jednoduché pravidlá:

1. Všetky potraviny sa musia pred varením odvážiť.
2. Vynásobte ich hmotnosť obsahom kalórií každého z nich.
3. Pri varení polievok majte na pamäti: voda má nula kalórií.
4. Ak bolo jedlo vyprážané, vypočítajte obsah kalórií v oleji.
5. Eliminovať prvýkrát zložité jedlá, kde je ľahké urobiť chybu s počítaním kalórií.
6. Prečítajte si štítok so zložením, ktorý udáva počet kalórií v produkte.
7. Prísne dodržiavajte počet plánovaných kalórií na deň.
8. Nie hladovať!

Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel budete môcť pokojne prejsť na zdravý jedálniček. Už po 2-3 týždňoch zoznam vašich nízkokalorické jedlá.

Časom sa nakupovanie v obchode stane uvedomelým. Je nepravdepodobné, že ruka siahne po čokoládovej tyčinke.

V súlade s tým sa nakupovanie v obchode stane vedomým. Je nepravdepodobné, že ruka siahne po čokoládovej tyčinke. Teraz je s istotou známe, že má toľko kalórií ako v plnohodnotnom jedle.

Koľko kalórií denne musíte prijať, aby ste nepribrali

Bohužiaľ, na túto otázku neexistuje jediná odpoveď. Veľa závisí od toho, koľko kalórií človek skonzumuje. Čím viac sa hýbe, tým viac energie prirodzene stráca.

Diéta by nemala byť nižšia ako 1000 kcal za deň. To môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Na to, aby ste začali chudnúť, stačí „nezjesť“ 500 kcal denne.

Aby telo nezačalo rebelovať, zažívať pocit hladu, v ideálnom prípade musíte pridaním fyzickej aktivity spáliť 300 kcal. Môže to byť prechádzka, ranný beh alebo polhodinový tréning. Zvyšných 200 je jednoducho podvyživených.

Na čom si založiť svoj jedálniček

Dnes módne časopisy plné „hviezdnych“ diét. Samozrejme, všetky fungujú, keďže ich zostavili skúsení odborníci na výživu. Je pravda, že pomáhajú schudnúť iba tým, pre ktorých sú vymyslené.

Je možné, že niekto bude mať šťastie a bude mať podobný životný štýl a metabolizmus. To sa však stáva len zriedka. Preto musíte si urobiť vlastné menu. Bez špeciálnych znalostí to nie je ľahké.

Pri zostavovaní stravy musíte zvážiť nasledujúce faktory:

Chcel by som poznamenať, že na chudnutie nestačí používať nízkokalorické potraviny. Stále si treba nájsť čas na ľahkú fyzickú aktivitu.

Ani jedna kalorická tabuľka nepomôže, aby telo bolo fit. Najmä ak potrebujete schudnúť niekoľko desiatok kilogramov.

Ako zostať zdravý a zároveň sa snažiť schudnúť

Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, už trpí obezitou. Sprevádza ho množstvo chronických ochorení. Aj keď o tom chudnúci človek nevie, počas diéty sa môže zhoršiť. Aby ste tomu zabránili, musíte poznať mieru vo všetkom. To platí aj pri diétach.

po prvé, neočakávajte rýchle výsledky. Kilogramy jedli roky. Ich okamžitá strata nebude fungovať. Nevyčerpávajte sa preto hladovkami a mnohými hodinami tréningu. Do cieľa je lepšie ísť pomaly, ale isto.

Poznámka! Pre úspešné chudnutie nie je potrebné stanoviť si cieľ „-30 kg“. Je lepšie najprv schudnúť 10 kilogramov, potom ďalších 10 a tak ďalej, kým sa na váhe neobjaví drahocenná postava.

po druhé, treba sa o seba postarať. Počas diéty si pokožka vyžaduje osobitnú pozornosť. Nezabudnite použiť peeling na odstránenie odumretých častíc, krém na tvár proti starnutiu a ľahkú masáž. Pomôže to udržať tón pleti a zabrániť vzniku strií v budúcnosti.

po tretie, mali by ste užívať multivitamíny, pretože strava sa mení s diétou. V nových podmienkach nemusí mať telo dostatok potrebných látok na boj s vírusmi Prechladnutie nie je len nepríjemné. Počas choroby sa človek často ľutuje a môže sa uvoľniť.

po štvrté, Nevzdávajte sa svojich obľúbených jedál. Stačí ich uvariť podľa nových pravidiel.

Kotlety sa nedajú vyprážať, ale piecť v rúre alebo dusiť. Obľúbené cestoviny okoreníme maslo, ale olivový. Každý si určite nájde riešenie, ako si neodoprieť svoje obľúbené jedlo.

piaty, žiadne rýchle diéty. Samozrejme, jesť iba mrkvu a zeler je nemožné, aby ste neschudli. Rýchlo schudnuté kilogramy sa však tiež rýchlo vrátia.

Často po hladovke telo zareaguje ešte intenzívnejším priberaním. Navyše je jednoducho nemožné žiť naplno, jesť tak zle.

Chutné nízkokalorické recepty

Keď poznáte produkty s najnižším obsahom kalórií na chudnutie, ktorých tabuľka je uvedená vyššie, môžete ľahko variť zdravé jedlá. Aby sme to trochu uľahčili, tu je niekoľko zaujímavé recepty.

zeleninové suflé

Na 3 porcie budete potrebovať:

A vy receptĎalšie:

1. Zeleninu uvaríme v osolenej vode do mäkka.
2. Hodíme na sitko, necháme odtiecť vodu. Medzitým vyšľaháme bielka na tuhý sneh.
3. Brokolicu, mrkvu a karfiol pomelieme oddelene, pridáme mlieko. Mali by ste dostať jemné pyré.
4. Bielky rozdelíme na 3 časti a vmiešame do zeleninového pyré.
5. Rozložte ich do vrstiev silikónová forma: brokolica, karfiol, mrkva.
6. Vložte do dvojitého kotla a varte 15-17 minút, kým sa úplne neuvarí.

Diétne kuracie rezne so zeleninou

Na 8 kusov budete potrebovať:

Návod na varenie:

1. Zrolujte filé a zeleninu v mlynčeku na mäso. Druhé nie je potrebné rozmrazovať. Je veľmi vhodné použiť hotové zmesi. Potom budú kotlety svetlé a zaujímavé. Napríklad brokolica zelené fazule, mrkva a paprika.
2. Pridajte korenie a soľ podľa chuti.
3. Plech vystelieme papierom na pečenie.
4. Mokrými rukami formujte karbonátky a ukladajte ich do nej.
5. Vložte do rúry na pečenie pri teplote 180 stupňov po dobu 20-25 minút, kým sa neobjaví lahodná kôrka.
6. Podávame so šalátom z varenej cvikly s jogurtom a sušenými slivkami.

Nízkokalorický dezert na večeru

Na 1 porciu budete potrebovať:

Pokyny na varenie:

1. Pečte jablko v rúre, kým nebude hotové. Najprv z neho vyberte stred, nasekajte na niekoľkých miestach, aby šupka nepopraskala a zabaľte do alobalu. Bude to trvať 20-25 minút.
2. Potom odstráňte šupku, nastrúhajte jemné strúhadlo alebo rozdrviť na pyré.
3. Sušené slivky zalejte vriacou vodou, nechajte 10-15 minút a potom vodu sceďte.
4. Teraz začnite zostavovať dezert. Vo vysokých miskách zložte výrobky vo vrstvách: polovica tvarohu, strúhané jablko, sušené slivky.
5. Opakujte vrstvy znova.
6. Posypte navrch mletá škorica alebo iné obľúbené korenie.

Toto video vám predstaví nízkokalorické jedlá a jedlá.

V tomto videu sa dozviete, akých 10 potravín je najlepšie jesť pri chudnutí.

Z tohto videa sa dozviete, čo môžete jesť v noci, aby ste sa nezlepšili.

Nedávno uskutočnila skupina izraelských vedcov zaujímavú štúdiu. Vypočuli niekoľko tisíc mužov, ktorých manželky a priateľky držia diéty. Výsledky výskumu nenechali nikoho na pochybách, že to má drvivá väčšina mužov veľmi ťažké. prečo?

Diéta alebo život?

Viac ako 70% predstaviteľov silnejšieho pohlavia žijúcich v oficiálnom alebo občianskom manželstve poznamenalo, že akonáhle sa žena rozhodne pre diétu, nielen obmedzuje svojho partnera vo výžive, čo negatívne ovplyvňuje jeho stav, a to nielen psychologický, ale aj aj fyzické.

Asi 50% mužov uviedlo, že predstaviteľ spravodlivého pohlavia v "diétnom období" prudko a silne zhoršuje charakter. Takáto žena sa stáva nervóznou a podráždenou, je náchylná k silným negatívnym emóciám, často sa háda s príbuznými a „odtrháva zlo“ na svojich blízkych, predovšetkým na mužovi.

Približne 37 % silnejšieho pohlavia pociťuje pri komunikácii vážne psychické nepohodlie. Poznamenali, že takéto ženy sú natoľko sústredené na proces chudnutia, že si jednoducho „prestanú všímať zvyšok sveta“, hovoria len o diétach, nechávajú kilogramy, kalorický obsah potravín atď.

Asi 28% predstaviteľov silnejšieho pohlavia ubezpečuje, že počas diéty sa žena cíti veľmi nešťastná, čo ovplyvňuje kvalitu jej života vo všeobecnosti. Takíto muži radšej vidia svoje priateľky, možno nie ako ideálne 90-60-90, ale šťastné, spokojné so životom a pripravené si ho užívať spolu s milujúcimi mužmi.

Čo jesť, aby ste jedli menej?

Rozvoj vedy a techniky, našťastie, umožňuje netrpieť hladom, ale jednoducho brať do úvahy vlastnosti produktov. Pamätáte si kalórie? O množstve sacharidov? Musíte vedieť, ktoré jedlá sú „najľahšie“ a jesť ich tak často a čo najviac. To je celé tajomstvo!

Zostavili sme zoznam chutných a zdravých potravín, ktorých 100 gramov obsahuje len od nuly do 70 kcal. Môžeš:

Použite „light“ ingrediencie vo svojich obľúbených jedlách,

Vezmite si so sebou ovocie a zeleninu ako občerstvenie,

Vymeňte mäsové jedlá zelenina,

Experimentujte, vymýšľajte nové originálne kombinácie a chute,

Nezabudnite, že aj tie jedlá, ktoré sú pripravené z nízkokalorických surovín.

Zoznam najviac nízkokalorických potravín

0-20 kcal

Voda, žerucha, šalát, uhorky, biele reďkovky a paradajky. naozaj neobsahuje žiadne kalórie. Ale umožňuje vám udržať pokožku pružnú a pomáha bojovať proti návalom hladu medzi jedlami. Koniec koncov, smäd je často mylne považovaný za túžbu po jedle. Naučte sa vypiť jeden a pol až dva litre čistá voda o deň.

20-30 kcal

Citrónová, zelená a červená Paprika, zeler, kukuričný šalát, brokolica, koriander, špenát, kapusta, baklažán, špargľa, karfiol, tekvica, huby, brusnice. Baklažány nie sú v našej kuchyni také obľúbené ako tá istá kapusta. A márne – jedna porcia tejto zeleniny, dusená bez tuku, obsahuje len okolo 35 kcal a dobre zasýti. V niektorých receptoch môže baklažán dokonca nahradiť mäso.

30-40 kcal

Grapefruity, limetky, melón, zelené fazuľky, cibuľa, zelená Cibuľa, jahody, pomelo, broskyne, melón, cuketa, reďkovka, reďkovka, nízkotučný jogurt. Grapefruit je jeden z najlepších nízkokalorické občerstvenie. obsahuje najviac 40 kcal a je bohatý na vitamín C. Skúste pridať grapefruit do šalátu z listovej zeleniny – môže nahradiť soľ. Pamätajte však: grapefruity by sa mali jesť opatrne pre tých, ktorí užívajú lieky. Toto ovocie môže zmeniť správanie liečiv.

40-50 kcal

Mrkva, koreňový zeler, stonkový zeler, cvikla, černice, kalerábová kapusta, egreše, nektárinky, ananás, brusnice, slivky, pomaranče, jablká, marhule, feijoa, kefír bez tuku, odstredené mlieko. - Nie len chutné občerstvenie, nahrádzajúci čipsy, ale aj skutočný záchranca pre tých, ktorí prestali fajčiť. V jednej veľkej stonke zeleru - iba desať kcal.

50-60 kcal

Čerešne, maliny, červené ríbezle, čučoriedky, hrušky, zemiaky v šupke. Čerešne obsahujú bioflavonoid kvercentín, ktorý pomáha bojovať rakovinové nádory. Toto bobule je možné kúpiť čerstvé alebo mrazené. po celý rok a pridávať do šalátov, mliečnych výrobkov alebo cereálií. 60-70 kcal Kiwi, pór, čierne ríbezle, čerešne, fazuľa, hrozno, granátové jablko, mango. Cibuľa a fazuľa - najlepšie ingrediencie pripraviť nízkokalorické zeleninové polievky. Mimochodom, v porcii minestrone, ktorú milujú Taliani, je len 14 kcal. Samozrejme, predtým, než bude na tanieri syr alebo krutóny.

Najdôležitejšie

Zdravé jedlo s kalóriami od nuly do 70 kcal veľké množstvo. Väčšina tu uvedených produktov je k dispozícii po celý rok, dobre sa navzájom spárujú a - hovoríme vám to každý deň! Recepty nízkokalorických jedál na vás čakáme v špeciálnej sekcii „Jedlo pre ploché brucho". Veľa štastia!

Článok bol pripravený s použitím materiálov z takzdorovo.ru.

Pre Ľudské telo extrémne dôležité vyvážená strava a získavanie bielkovín, tukov a sacharidov v dosť. Bez týchto zložiek nebude telo normálne fungovať a nadbytok týchto látok vedie k mimoriadne negatívnym dôsledkom.

Pri nadbytku bielkovín ich telo nestihne vstrebať, nestrávené klesne na dno čreva a začne sa tam rozkladať, pričom sa uvoľňujú látky, ktoré telo otravujú.

Použitie značného množstva tuku bráni metabolickým procesom, čo vedie nielen k obezite, ale tiež inhibuje nervovú aktivitu. Veľké množstvo sacharidov telo premieňa na tuk, čo vedie aj k obezite.

Častá alebo pravidelná konzumácia vysokokalorických potravín, ktoré sú bohaté na tuky, vedie k hypertenzii, vzniku cholesterolové plaky, mŕtvica. Taktiež konzumácia nie malého množstva tuku spôsobuje uvoľnenie organizmu voľné radikály a spôsobujú tvorbu zhubných nádorov.

No, nezabúdajme na banálnu obezitu, ktorá zasahuje nielen do krásy, ale vedie aj k rozvoju mnohých chorôb spojených s priberaním.

Ale nevyhadzujte hneď fľašu olivového oleja do koša! Bez ohľadu na to, aká veľká je túžba človeka po zníženej konzumácii tukov, zbaviť sa ich nebude fungovať vôbec.

Podľa kalorických tabuliek obsahuje každý výrobok tieto zložky, a to:

• voda;
• uhľohydráty;
• proteín;
• tukov.

Napríklad: tuk nachádzajúci sa v rybách je polynenasýtený mastné kyseliny(omega 5), ​​sú jednoducho potrebné pre naše telo. Orechy (mandle), ktoré obsahujú aj tuky (omega 6), nepostrádateľné pre fungovanie nášho tela.

Zoznam nízkokalorických potravín

Nízkokalorické potraviny sú tie, ktoré podľa kalorickej tabuľky nepribrali 100 kcal na 100 gramov hmotnosti.

V mäsových výrobkoch je to teľacie mäso. Od vedľajších mäsových produktov až po nízkokalorické potraviny týkať sa:

• hovädzie obličky;
• hovädzia pečeň;
• prasačie srdce;
• bravčové obličky.
• jahňacie obličky;
• jahňacie srdce;

nízkokalorický proteínové produkty- Sú to niektoré druhy rýb, morských aj riečnych. Toto nie je úplný zoznam nízkokalorického rybieho kráľovstva.

Morské ryby:

• platýz;
• taviť;
• ľadový;
• macrousus;
• tresky;
• navaga;
• treska belasá;
• treska.

Sladkovodné ryby:

• karas;
• kapor;
• burbot;
• ostriež riečny;
• zubáč.

Mliečne a mliečne výrobky:

• acidofilné mlieko;
• prírodný jogurt;
• kyslé mlieko;
• mlieko;
• kefír;
• fermentované pečené mlieko;
• nízkotučný tvaroh.

A tiež zelenina a ovocie, príroda má v sebe málo kalórií, existujú však výnimky. V zelenine sa zo zoznamu dostal cesnak, ktorý pribral až 106 kcal. V ovocí vedú šípky a datle, ktoré priberú 101, respektíve 281 kcal.

Až 40 kcal

• baklažán - 26 kcal;
• cuketa - 27 kcal;
• biela kapusta - 27 kcal;
• cibuľa (perie) - 22 kcal;
• mrkva - 30 kcal;
• uhorky - 13 kcal;
• šťavel - 21 kcal;
• korenie - 27 kcal;
• reďkovka - 32 kcal;
• repa - 26 kcal;
• šalát - 13 kcal;
• karfiol - 29 kcal;
• reďkovka - 19 kcal;
• paradajky - 19 kcal;
• zelené fazule - 32 kcal;
• špenát - 28 kcal.

• bobule dule - 38 kcal;
• slivka slivka - 34 kcal;
• pomaranč - 37 kcal;
• grapefruit - 38 kcal;
• citrón - 32 kcal;
• mandarínka - 37 kcal;
• čučoriedky - 35 kcal;
• černice - 33 kcal;
• brusnice - 38 kcal;
• morušky - 31 kcal;
• bobule rakytníka - 30 kcal;
• bobule ríbezlí - 39 kcal;

Morské plody:

• morská kapusta - 5 kcal;
• trepangy - 35 kcal.

Až 70 kcal

• cibuľa - 44 kcal;
• petržlen (koreň, zelenina) - 46 kcal;
• repa - 47 kcal;

• ovocie marhule - 46 kcal;
• ananás - 47 kcal;
• čerešňové bobule - 48 kcal;
• ovocie z granátového jablka - 51 kcal;
• plody hrušiek - 43 kcal;
• figy - 55 kcal;
• bobule drieňového dreva - 45 kcal;
• broskyňové ovocie - 44 kcal;
• bobule jarabiny - 58 kcal;
• slivkové bobule - 43 kcal;
• plody tomel - 63 kcal;
• čerešňové bobule - 52 kcal;
• moruše - 53 kcal;
• jablká - 46 kcal;
• brusnice - 40 kcal;
• hrozno - 69 kcal;
• jahody - 41 kcal;
• egreše - 44 kcal;
• maliny - 41 kcal;
• čučoriedky - 41 kcal;
• čierne ríbezle - 41 kcal.

Vedľajšie mäsové produkty:

• hovädzie obličky - 67 kcal.

• granátovník - 60 kcal;
• pollock - 69 kcal;
• kraby - 69 kcal;

Mliečne výrobky:

• prírodný jogurt - 52 kcal;
• kefír (mastný) - 58 kcal;
• mlieko - 59 kcal;
• kyslé mlieko - 57 kcal.

nízkokalorické diétne jedlá

• varená ryža (hnedá);
• reďkovka;
• jogurt;
• varená šošovica;
• šampiňóny;
• všetka zelenina na šaláty;
• kapusta;
• paradajky a uhorky.

Vláknina nachádzajúca sa v čerstvá zelenina, spomaľuje proces asimilácie uhľohydrátov a tukov v tele, živiny z potravy sa môžu lepšie absorbovať a nezmenia sa na telesný tuk.

Nízkokalorické jedlá, z ktorých sa pripravuje šalát, budú užitočné ako diétne jedlo, len v prípade vlastnej prípravy tankovania pre nich. Namiesto majonézy slnečnicový olej na dresing si vezmite citrónový alebo jablčný ocot.

Ak sa chystáte schudnúť pomocou nízkokalorickej diéty, stojí za to pamätať, že počet kalórií by nemal byť nižší ako 1000-1400 za deň. V opačnom prípade hrozí vážne poškodenie zdravia. V ideálnom prípade by diétu mal vypracovať dietológ. V takejto strave by mali prevládať bielkoviny, potom dôjde k chudnutiu v dôsledku spaľovania tukov, a nie svalovej hmoty.

Nízkokalorické menu:

• Raňajky 200 ml šťavy (ovocná, zeleninová), malý kreker.
• Druhé raňajky: čaj 150 ml (bez cukru), čierny chlieb 60 g s mäsom (varené, grilované) 60 g, 2 paradajky.
• Obed: boršč 200 ml, 1 vajce uvarené namäkko, varená ryba 60 gr varené zemiaky 2 ks, zeleninový šalát 100 gr.
• Obed: ovocie 150 gr, sušienka 40 gr.
• Večera: nízkotučný kefír 200 ml, zatuchnutý muffin 40 gr, lyžička džemu.

nízkokalorické raňajky

Dá sa variť na raňajky ovsené vločky pridaním odstredeného mlieka. Môžete do nej rozdrviť jablko, banán alebo sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky.

Vynikajúcou možnosťou je kaša z celozrne a mleté: jačmeň, pšenica, Gornovka, jačmeň. K takýmto obilninám si môžete pripraviť šalát alebo ich sladiť pridaním medu a ovocia.

nízkokalorický obed

Najčastejšie na obed varia najviac výdatné jedlá. Ale dajú sa vyrobiť aj z tých najnízkokalorických potravín. Takže napríklad môžete variť baklažán s hubami a paradajkami, pečený v rúre. Výborne sa hodia k fazuľovému šalátu.

Druhou možnosťou na obed bude pečeň s jablkami v rúre, rovnako ako zimný šalát z repy, uhoriek a mrkvy. Recepty na tieto jedlá nájdete nižšie.

nízkokalorická večera

Obsah kalórií v takejto večeri by nemal byť vyšší ako 350 jednotiek. Toto pravidlo teda zodpovedá takým jedlám, ako je zeleninový guláš, ryža so zeleninou, šalát z morských plodov, špenát.

Všetky tieto jedlá dokonale ovplyvnia chudnutie a zároveň nasýtia telo všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi.

Nízkokalorické recepty

Pečený baklažán so šampiňónmi a paradajkami

Ingrediencie:

• baklažán - 450 g;
• paradajky - 250 g;
• syr (tvrdý) - 90 g;
• huby - 250 g;
• kyslá smotana - 150 g;
• cesnak - 3 strúčiky;
• zelené;
• soľ.

varenie:

Umyte baklažány a nakrájajte ich na plátky. Osolíme a odstavíme na 30 minút, aby nezhorkli. Opláchnite baklažán vodou. Nakrájajte paradajky a huby. Cesnak prejdite lisom alebo jemne nakrájajte, zmiešajte s kyslou smotanou.

Syr nastrúhame alebo nakrájame na tenké plátky. Vložte do formy vrstvy, baklažán, šampiňóny a paradajky na vrch. Na paradajky dáme kyslú smotanu s cesnakom a posypeme syrom. Pečieme pri 180-190°C 35 minút.

Pečená pečeň s jablkami

Ingrediencie:

• hovädzia pečeň - 450 g;
• cibuľa - 4 ks;
• jablká (kyslé) ​​- 300 g;
• kyslá smotana - 150 g;
• olivový olej - 1 polievková lyžica;
• korenie, soľ;
• fólia na pečenie.

varenie:

Umyte a očistite pečeň. Nakrájajte na porcie, zabaľte Potravinová fólia a odpudzovať. Soľ korenie. Cibuľu ošúpeme, nakrájame na kocky a orestujeme olivový olej. Jablká ošúpeme od šupky a jadierok, nastrúhame na hrubom strúhadle.

Fóliu nakrájajte na obdĺžniky 15-17 cm, na fóliu položte pečeň, cibuľu, jablká a potrite kyslou smotanou. Zabaľte okraje fólie a vytvorte obálky. Pečieme 10-15 minút pri 250°C, potom alobal otvoríme na ďalších 20 minút.

nízkokalorické šaláty

Zimný šalát

Ingrediencie:

• repa - 3 ks;
• mrkva - 3 ks;
• nakladané uhorky - 3 ks;
• olej (horčica, ľanové semienko) - 1 polievková lyžica. 1;
• zelený hrášok - 4 lyžice. 1;
• cibuľa - 0,5 žiarovky.

varenie:

Zeleninu uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Pridajte cibuľu, hrášok a horčičný olej, všetko premiešajte. Dáme na tanier a ozdobíme bylinkami. Ak je to žiaduce, zelenina môže byť jemne nakrájaná na šalát.

Zeleninový šalát s fazuľou

Ingrediencie:

• paradajky - 2 ks;
• varená fazuľa - 0,5 šálky;
• uhorky - 3 ks;
• citrón - 0,5 ks;
• cibuľa (stredná) - 1 ks;
• sladká paprika - 2 ks;
• šalát (listy) - 1 zväzok;
• olej (olivový, ľanový) - 1 polievková lyžica;
• štipka soli.

varenie:

Umyte zeleninu a zeleninu. Cibuľu ošúpeme a papriku zbavíme semienok. Paprika, uhorky, paradajky nakrájané na veľké plátky, šalát natrhaný na malé plátky. Pridajte fazuľu, citrónovú šťavu, olej z ľanových semienok osolíme a premiešame.

Pravidlá pre vyváženú stravu

1. Jedlá musia byť dusené, grilované alebo v rúre, bez omáčok a olejov.
2. Za deň je potrebné vypiť 1,8 - 2 litre čistej vody. Ak sa pred jedlom napijete vody, pocit hladu bude otupený, čo pomôže znížiť množstvo prijatej potravy a odstrániť toxíny z tela.
3. Pri takýchto diétach je porcia bielkovín a obilnín 100 gramov a porcia ovocia a zeleniny 200 gramov.
4. Po jedle by ste nemali jesť jablká, zvyšujú obsah kalórií v prijatom jedle o 10%, je lepšie nechať jablko na samostatné občerstvenie.
5. Jedlá sa vyskytujú až 6-krát denne.

Ako schudnúť na nízkokalorických potravinách

Zapájanie sa do aktívnej fyzickej aktivity na chudnutie a ponechanie tučných jedál v strave je dlhé a neúčinné. Stojí za to vystúpiť z bežiaceho pásu, pretože telo okamžite získa všetko vynaložené „bohatstvo“ späť. Na aktívne športovanie však často nie je dostatok času!

Potraviny, ktoré podporujú priberanie

• ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo vylisované;
• cukor;
• koláče a pečivo;
• margarín;
• alkoholické nápoje;
• sladká voda;
• klobásy, klobása;
• čipsy;
• klobásy;
• baranie mäso;
• suché raňajky.

Oveľa efektívnejšie je bez zmeny životného štýlu zmeniť stravu na nízkokalorickú. Bez pocitu hladu schudnite a nevyčerpajte sa v posilňovni.

Aby ste dosiahli výsledok čo najskôr, stojí za to urobiť pôst pre telo raz týždenne, spotrebovať nie 1400 kcal denne, ale znížiť stravu na 800–1100 kcal. To nedovolí telu zvyknúť si na stravu a začať znova hromadiť „rezervy“.

Osoba, ktorá sleduje svoje zdravie a postavu, starostlivo vyberá stravu. Takáto strava by mala byť správne produkty, mali by nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi, pričom majú nízky obsah kalórií. Je veľmi dôležité, aby jedlo dodávalo telu energiu, ktorú potrebuje na aktívny a zdravý životný štýl. Bez ohľadu na pohlavie a vek si treba vybrať výživné a nízkokalorické potraviny.

Pomerne často existuje názor, že ak znížite množstvo jedla, budete jesť menej často a v malých porciách, rýchlo schudnete. Toto je úplný klam, po prvé, všetko závisí od zloženia výrobkov a ich obsahu kalórií a po druhé, týmto spôsobom môžete poškodiť svoje zdravie. Pri akejkoľvek diéte je najdôležitejšie nepoškodzovať zdravie a poskytnúť všetko potrebné. Preto je lepšie stráviť trochu času štúdiom zloženia produktu, a to živiny a kilokalórie - to netrvá veľa času, ale poskytuje efektívny výsledok chudnutia.

Kalorický obsah produktu priamo závisí od obsahu. Pri rozklade tukov sa obsah kalórií zvyšuje dvakrát a ak dôjde k rozkladu uhľohydrátov a bielkovín, naopak, klesá. Ale zároveň najviac nízkokalorické jedlo musí mať dostatok a .

Ľahko stráviteľné sacharidy (sú rovnaké) umožňujú rýchlo sa vyrovnať s kalóriami, ktoré pochádzajú z tuku. Na druhej strane vláknina spôsobuje, že sa cítite sýti.

Ďalšou podmienkou je obsah vody. Voda nemá žiadne kalórie, takže jej konzumácia nijako neovplyvňuje postavu.

nízkokalorické potraviny

Keď chce človek schudnúť, vôbec nie je potrebné, aby sa vzdal normálneho a výživného jedla a týral sa diétami. Koniec koncov, môže to byť zdraviu škodlivé a konečný výsledok nebude vôbec taký, ako sa očakávalo.

Praktická rada: Správne bude zostaviť si jedálniček tak, aby pozostával zo zdravých surovín, ktoré vám pri nízkom obsahu kalórií pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

rastlinného pôvodu

Mnohí počuli o výhodách zeleniny a ovocia počas diéty, čo je plne opodstatnené. Obsahujú totiž veľa vlákniny, ktorá dokonale znižuje hladinu a zároveň pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov.

Vláknina je vláknitá časť rastliny. Je prítomný v zelenine, ovocí, bobule. Ďalšou výhodou je skvelý obsah vitamíny, minerály a vlákninu.

Medzi veľkým výberom zeleniny jednoznačne vedú napríklad brokolica. 100g obsahuje len 33 kcal, s týmto pomerom má toho veľa užitočné vlastnosti obsahuje horčík, bielkoviny a vápnik. Nemožno nespomenúť mrkvu, ktorá má 35 kcal na 100 g, pôsobí antioxidačne, pomáha posilňovať imunitný systém, má priaznivý účinok na zrak a priaznivo pôsobí na gastrointestinálny trakt.

Artičok nie je o nič menej užitočný, obsahuje iba 40 kcal, má veľké množstvo životne dôležitých zložiek pre ľudské zdravie. Okrem toho obsahuje komplex enzýmov, ktoré prispievajú k normalizácii cukru v ľudskej krvi.

V tabuľke nižšie sú uvedené nízkokalorické potraviny. rastlinného pôvodu, ktorý pomôže vytvoriť zdravý jedálniček:

Pokiaľ ide o ovocie, sú nízkokalorické, keď obsahujú fruktózu. Odborníci na výživu poznamenávajú, že pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je lepšie ich jesť počas dňa, pred obedom, potom prinesú maximálny účinok. Tiež je potrebné použiť v vo veľkom počte. Keď už hovoríme o vodcoch ovocia, možno zaznamenať grapefruit. Sú to najmenej kalorické a zároveň výdatné jedlá. Obsahuje 35 kilokalórií, no má výbornú vlastnosť – prerušuje chuť do jedla.

Praktická rada: Ak vynecháte kúsok ovocia alebo vypijete džús, pocit hladu zmizne. A pre tých, ktorí chudnú, sa bude hodiť vedieť ešte jeden fakt. Toto ovocie pomáha spaľovať tuk, z toho ¼ si poradí s 80 kcal.

Dokonale sa vyrovná s tukmi ananásu, v ktorom je 48 kcal. Funguje to skvele na gastrointestinálny trakt a podporuje odstraňovanie toxínov z tela.

Enzýmy sú potrebné na pomoc pri trávení bielkovín v tele, nachádzajú sa vo veľkom množstve v papáje. Toto ovocie pomôže aj pri spaľovaní tukov a obsahuje 43 kcal.

Stojí za to venovať pozornosť nasledujúcim plodom:

V strave je užitočné používať rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré saturujú telo rôznymi vitamínmi a živinami.

Živočíšny pôvod

Napriek všetkým výhodám a bohatému zloženiu nízkokalorická zelenina a ovocia, bez mäsových výrobkov sa pri chudnutí nezaobídete. Obsahujú proteín, ktorý je zodpovedný za štruktúru svalov. Práve svaly zabezpečujú pohyb, čím spaľujú tuky.

Tu by ste si však mali vyberať aj výdatné, nízkokalorické jedlá, ktoré vám dodajú všetko. potrebné pre telo a neprinesie kilá navyše pri chudnutí. Králičie a hydinové mäso je diétne, hovädzie a teľacie sú dokonalé, len si treba vyberať nízkotučné kúsky.

Pri používaní rôznych mäsových výrobkov je lepšie zostaviť diétu a striedať ich v ponuke.

Mliekareň

Ďalšou potravinou, ktorá je pre zdravú výživu nevyhnutná, sú mliečne výrobky. Výhodou takéhoto jedla je schopnosť spaľovať tuky. Ide o to, že vápnik v nich obsiahnutý prispieva k produkcii kalcitrolu, ktorý je schopný spaľovať tuky.

To nie sú všetky prednosti mliečnych výrobkov, obsahujú aj laktózu, stopové prvky a živiny, ktoré sú potrebné pre zdravé telo pri chudnutí.

Potraviny, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička na chudnutie:

O akých produktoch potrebujete vedieť

Pri zostavovaní stravy sa berú hlavné produkty, vypočítavajú sa kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy. Často sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, obávajú jedálneho lístka, pretože tomu veria Zdravé jedlá Je nevýrazný, suchý a bez chuti. To je klam, vyvážená strava nie je o nič menej chutná a dokáže prekvapiť. Vďaka nekalorickým produktom si môžete spestriť jedlá, objavovať nové chute, vône a tvoriť sviatočné menu. Aké potraviny sú zahrnuté v hodnotení s najnižším obsahom kalórií a ako sa môžu konzumovať.

Zelení

Zelení môžu meniť chute známe jedlá a môže obsahovať 0 až 50 kcal. Dá sa použiť v čerstvé pridávanie do šalátov a posypanie hotové jedlá. Môže sa stať aj plnohodnotnou ingredienciou na dusenie, pečenie a varenie jedál. Ale najpriaznivejším účinkom na telo je nespracovaná zelenina.

tekvica, špargľa

Pri chudnutí je veľmi dôležité, aby prebytočná tekutina odišla z tela. Tento proces sa vykonáva pomocou cvičenie alebo doplnky, ktoré majú diuretický účinok. Ale môžete si vybrať prírodné produkty, ako je tekvica a špargľa, ktoré majú na organizmus rovnaký účinok. Ak hovoríme o obsahu kalórií, potom je ich 22 v tekvici a iba 20 v špargli.

Šalát

Je bohatá na vitamíny užitočné látky a dokonale posilňuje imunitný systém. Táto zložka by sa mala konzumovať surová a obsahuje iba 15 kcal.

kapustnica

Tento produkt bude užitočný ako zdroj vitamínov, mikroelementov, ktorý má vynikajúci účinok na pokožku, vlasy, nechty. A nemali by ste sa báť ani kalórií, keďže obsahuje 5 kcal.

Cesnak

Úžasná prísada, ktorá sa používa ako korenie na dodanie chuti a chuti do jedál. Priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém a je silným antioxidantom. Nepostrádateľný v zimnom období, kedy pribúdajú prechladnutia a vírusové ochorenia. Obsahuje 4 kcal.

Chilli

Tiež vynikajúce korenie do riadu. Podporuje produkciu prirodzeného analgetika. Účinky na telo sú rovnaké ako v dvoch predchádzajúcich príkladoch, ale obsahuje 20 kcal.

Čaj

Je to nielen chutné, ale aj zdravé. Bez ohľadu na to, aký druh čaju si vyberiete, vášmu telu nepridá ani jednu kalóriu, pretože ich jednoducho nezadrží. Ale má protizápalové a spazmolytické účinky, pôsobí ako antialergické činidlo.

Keďže každý výrobok obsahuje iné vitamíny a minerály, je správne použiť v jedálničku iné ingrediencie.