Jedzenie niskokaloryczne. Najsmaczniejsze niskokaloryczne dania i produkty na odchudzanie

Niskokaloryczne nie oznacza bez smaku i ubogie w składniki odżywcze. Napełnij lodówkę zdrową i niskokaloryczną żywnością, która promuje zdrowie i utratę wagi!

Chociaż pączki zero kalorii jeszcze nie wynalezione, nie oznacza to, że poszukiwanie zdrowej i pożywnej żywności dla diety niskokalorycznej jest skazane na niepowodzenie. Nie napełniaj żołądka niezdrowym jedzeniem. Pomyśl o wszystkich dodatkowych ćwiczeniach, które musisz wykonać, aby spalić kalorie. cała pizza lub wysoką szklankę lodów czekoladowych.

Wybór właściwego żywność niskokaloryczna pomoże Ci przechylić szalę w kierunku spalania tłuszczu, zamiast go przechowywać. Aby ułatwić Ci rozpoczęcie pracy, zajęliśmy 40 miejsce najlepsze produkty z różnych działów supermarketu.

Istnieje mit, że niektóre pokarmy mają „ujemną” zawartość kalorii, to znaczy, że trawią więcej energii niż zawierają. To nieprawda, ale supermarkety i targowiska są pełne Zdrowe jedzenie o niskiej zawartości kalorii, co ma niewielki wpływ na wartość energetyczna dieta. W rzeczywistości 35 z 40 wymienionych tutaj produktów spożywczych ma 100 lub mniej kalorii na porcję!

Jeśli dokładnie obliczysz zawartość kalorii w menu, aby pozbyć się centymetrów w talii, bardzo ważne jest, aby wypełnić dietę pokarmem, który nie pozostawia uczucia głodu. W końcu nie chcesz głodować przez cały dzień.

Dobra wiadomość dla mięśni i kubki smakowe. Nie wszystko jest na niskim poziomie żywność wysokokaloryczna - surowe warzywa do sałatek. Mięso, nabiał i inne działy supermarketu są hojną przystanią dla wspaniałe jedzenie, który mimo niskiej kaloryczności jest naładowany po brzegi użytecznością i jasnym smakiem.

Jeśli masz ochotę na coś do żucia, ale boisz się przyjąć zbyt dużo kalorii, te zapasy pomogą Ci w pełni wykorzystać swoją dietę bez ryzyka przekroczenia limitu.

Warzywa

1. Rukiew wodna

4 kalorie w 1 szklance

Twoje menu tego potrzebuje niskokaloryczne warzywo. Badanie przeprowadzone przez Centers for Disease Control and Prevention wykazało, że wśród wszystkich produktów dostępnych w supermarketach rukiew wodna wyróżnia się bardzo wysoką zawartością składników odżywczych. Mówiąc najprościej, maleńkie zielone listki dostarczają gigantycznej dawki składników odżywczych. I, podobnie jak inne warzywa kapustne, rukiew wodna jest silna.

Podobnie jak inne warzywa kapustne, rukiew wodna jest silnym przeciwutleniaczem.

Rozgrzej Oliwa z oliwek w duży rondel na średnim ogniu. Pokrój 3 gruszki i 1 białe ziemniaki, wyślij je na patelnię. Dodaj 1 łyżkę startego imbiru. Trzymaj ogień przez 2 minuty. Wlej 4 szklanki bulion warzywny, wrzucić ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem przez 20 minut.

Dodaj 2 pęczki rukwi wodnej, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Trzymaj ogień przez 5 minut, wyciśnij sok z połowy cytryny i ugotuj z tego puree zupy. Następnie wlej 1 szklankę niesłodzonego mleko migdałowe i gotuj jeszcze przez kilka minut.

2. Rukola

5 kalorii na filiżankę

Pęczek pikantnych zieleni stanowi doskonały dodatek do bardzo niskokalorycznej sałatki lub kanapki. Rukola rekompensuje deficyt kalorii dużą dawką witaminy K. Ponadto, podobnie jak inne warzywa liściaste, rukola jest silny przeciwutleniacz. Szukaj go obok zielonych warzyw, takich jak młody szpinak.

Zrobić kanapkę pochopnie, opiecz kilka cienkich kromek chleba w tosterze. Jedną posmarować musztardą Dijon, na wierzchu cienkimi paskami szynki, ćwiartkami jabłka i pęczkiem rukoli. Dociśnij to wszystko drugim plasterkiem.

3. Seler

6 kalorii na łodygę

Seler może nie zasłużył sobie na status superfood, który uczynił jarmuż ulubionym pokarmem fanów obcisłych dżinsów, ale stanowi fajną chrupiącą nutę w niskokalorycznej diecie. Seler to pokarm niezwykle nieporęczny, co oznacza, że ​​możesz napełnić żołądek bez nadwyżki kalorii.

Seler to pokarm niezwykle nieporęczny, co oznacza, że ​​możesz napełnić żołądek bez nadwyżki kalorii.

Wraz z niewielką ilością kalorii otrzymujesz potężną dawkę witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego, który zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.

Zrób obfitą zupę z kurczakiem i makaronem. Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Posiekaj marchewki, cebulę i seler, wyślij je na patelnię. Gotuj, aż cebula stanie się miękka. Wlej 4 szklanki bulionu drobiowego, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki płatków chili. Dusić do miękkości warzyw, następnie dodać posiekanego gotowanego kurczaka, ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

4. Pak choi (kapusta pekińska)

9 kalorii w 5 liściach

Podczas gdy jarmuż i szpinak zyskują całą chwałę, to azjatyckie warzywo warto włączyć do diety o ograniczonej kaloryczności. Członek rodziny krzyżowych jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza przeciwutleniacze. Ma więcej delikatny smak w porównaniu do wielu ciemnych warzyw i spodoba się tym, którzy są wybredni.

Oddziel liście pieczonego choi od łodygi i drobno posiekaj. Pokrój również łodygę w cienkie paski. Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodać łodygę pak choi, 2 posiekane szalotki i 2 posiekane ząbki czosnku. Dusić przez 3 minuty lub do zmiękczenia łodyg.

Posyp liśćmi bak choi i 2 łyżeczkami startej skórki z cytryny. Podpalaj, aż liście lekko zwiędną. Zdjąć z ognia, skropić 1 łyżką świeżego soku z cytryny i doprawić solą do smaku.

5. Rzodkiewka

17 kalorii na filiżankę

dołączona rzodkiewka dania łatwe ostry smak i poprawia ich konsystencję. Rzodkiewka jest skąpa w kaloriach, ale jest w niej dużo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek, w tym masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach zielonych liści, które są jadalne i zawierają dużo przydatne substancje z minimalną ilością kalorii.

Rzodkiewka skąpi kalorii, ale jest w niej mnóstwo witaminy C

Pół funta przekrojonych na pół rzodkiewek skrop oliwą, solą i pieprzem. Ułóż rzodkiewki na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni Celsjusza przez co najmniej 35 minut, aż będą miękkie i pomarszczone. Zamieszać po 15 minutach. W małej misce wymieszaj ½ szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu z 1 łyżeczką curry w proszku i 1 łyżką świeżego soku z cytryny. Pieczone rzodkiewki podawać z sosem jogurtowym.

6. Cukinia

31 kalorii w jednej średniej cukinii

Jeśli chcesz „wycisnąć” określoną ilość kalorii z diety, skieruj wózek supermarketu na to warzywo. W ten sposób ładujesz go wieloma składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik zaspokajający głód, potas, witamina K i mangan.

Za pomocą noża do warzyw lub ostrego noża pokrój cukinię wzdłuż na paski przypominające makaron i smaż je przez kilka minut na oliwie z oliwek. Posyp makaron z cukinii sosem pomidorowym, aby uzyskać niskokaloryczny makaron obiadowy.

7. Ogórek

22 kalorie w pół ogórka

Ogórki w 95% składają się z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych produktów spożywczych w supermarkecie. Wysoka zawartość wody pomoże Ci utrzymać nawodnienie i sytość, co zmniejszy ryzyko pokusy na ciasteczka brownie. Aby uzyskać trochę więcej błonnika, zostaw krajalnice do warzyw na kredensie, ponieważ włókna roślinne znajdują się głównie w skórze.

Aby przygotować salsę, wymieszaj posiekany ogórek z papryką, pokrojone w kostkę awokado, posiekane papryka jalapeno, siekana kolendra, świeża sok cytrynowy i kilka szczypty soli. Podawać do dań rybnych.

Owoc

8. Śliwki

30 kalorii na śliwkę

Charakterystyka słodki smak odpływ - świetny sposób Zaspokoi apetyt na słodycze bez szkody dla sylwetki. Co więcej, nawet suszone śliwki z supermarketu są pełne antyoksydantów.

Weź 4 suszone śliwki bez pestek, ½ szklanki porto, 1 łyżka miodu, 1 łyżka octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeży imbir, 1 łyżeczka świeżego tymianku, 1 łyżeczka startej skórki z pomarańczy, 3 całe ząbki czosnku, ¼ łyżeczki soli.

Włóż wszystko do rondla i gotuj na małym lub średnim ogniu bez pokrywki, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki będą miękkie. Podawać z grillowanymi piersiami z kurczaka.

9. Grejpfrut

37 kalorii w pół grejpfruta

Jeśli szukasz owocu, który utrzymuje kalorie z cukru w ​​ryzach, czas na grejpfruta. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bardzo bogaty w witaminę C. Codzienne spożywanie grejpfruta obniża obwód talii, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co sprawia, że owoce niskokaloryczne również dobre dla serca.

Aby uzyskać odpowiedni dodatek do 6 paczek, pokrój grejpfruta w ósemki i umieść w misce, zachowując cały sok. Wymieszać z awokado i drobno posiekanym koprem lub koperkiem. Wlej zarezerwowany sok, 1 łyżkę oliwy z oliwek i dopraw szczyptą soli i pieprzu. Podawaj sos sałatkowy przyozdobiony świeżą miętą.

49 kalorii na szklankę

Dostępne w supermarketach przez cały rok truskawki są nie tylko niskokaloryczne i bogate w błonnik spalający tłuszcz, ale także bogate w witaminę C. Naukowcy uważają, że wysokie spożycie witaminy C poprawia oddychanie podczas ćwiczeń. Z pewnością przyda się to osobom, które podczas treningu cierpią na dotkliwe duszności.

Co ważniejsze, badanie opublikowane w 2014 roku w Journal of Nutritional Biochemistry wykazało, że spożywanie dużej ilości czerwonych owoców i zawartych w nich przeciwutleniaczy zapobiega chorobie wieńcowej poprzez poprawę poziomu cholesterolu.

Aby przygotować ultra pożywne hiszpańska zupa gazpacho, zmiksuj w blenderze 1/3 szklanki wody, 1 szklanka truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwona papryka, ½ ogórka, 2 szalotki, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki stołowe czerwony ocet winny, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Wstaw do lodówki na 2 godziny, a następnie podawaj.

11. Gałka muszkatołowa

61 kalorii na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ gałki muszkatołowej jest niskokaloryczny, ale zawiera dużo witaminy C i zdrowego dla serca potasu. Sam w sobie świetnie nadaje się jako przekąska, ale można go również dodać do koktajli, jogurtów, salsy i sałatek. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś gałki muszkatołowej, wybierz taką, która jest cięższa i ma woskową skórę. Unikaj melonów z miękkimi obszarami.

Słodki, soczysty miąższ gałki muszkatołowej jest niskokaloryczny, ale zawiera dużo witaminy C i zdrowego dla serca potasu.

Aby uzyskać orzeźwiającą sałatkę, wrzuć młody szpinak z pokrojoną w kostkę gałką muszkatołową, połówkami pomidora koktajlowego, ćwiartkami ogórka, pokruszonym serem feta i prażonymi migdałami.

12. Jagody

62 kalorie na szklankę

Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik – imponujące 8 gramów na filiżankę. Pomoże Ci to poczuć się pełny bez ryzyka przejadania się.

Spowalniając trawienie pokarmu, błonnik pomaga czuć się sytym i to jest główny powód, dla którego błonnik roślinny jest tak ważny w walce ze złogami tłuszczu. Kolejną zaletą jagód jest ich imponujący zestaw składników odżywczych, w tym przeciwutleniacze i witamina K.

Umieść 2 szklanki jagód, 1/3 szklanki wody, 2 łyżki stołowe w średnim rondlu syrop klonowy, 1 łyżeczka cynamonu i ½ łyżeczki ekstraktu z migdałów. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na małym lub średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut.

Rozpuść 2 łyżeczki skrobia kukurydziana w 1 łyżce wody wlać do masy jagodowej i gotować przez 1 minutę. Skrop sosem płatki owsiane, naleśniki, gofry, twarożek lub jogurt.

płatki

76 kalorii na ½ szklanki ugotowanych płatków śniadaniowych

Bulgur jest wytwarzany z gotowanych na parze, suszonych i pokruszonych ziaren pszenicy. Szybko się gotuje i jest bogata w błonnik. Bulgur zapobiega skokom cukru we krwi. Mogą prowadzić do wyczerpywania się zapasów energii i niekontrolowanych napadów głodu, podczas których istnieje duże ryzyko pokusy marnowania żywności.

Aby zrobić owsiankę na śniadanie, dodaj 2 szklanki wody, 2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1 szklankę kaszy bulgur, 1 łyżeczkę cynamonu i ¼ łyżeczki soli do rondla. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 10-15 minut na średnim ogniu, często mieszając. Chcesz, aby kasza bulgur stała się miękka i miała konsystencję płatków owsianych.

113 kalorii na filiżankę ugotowanego makaronu

Makaron Soba to około 50% mniej kalorii skrobia niż w spaghetti odmiany durum pszenica. Makaron z mąki gryczanej bezglutenowej styl japoński lepiej nadaje się do ścigania sześciu kości. Tylko pamiętaj, aby kupić makaron wykonany w 100% z kaszy gryczanej, ponieważ niektórzy mogą się zakraść. mąka pszenna, co zwiększa kaloryczność produktu.

Makaron soba ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu (w przeciwieństwie do zwykłego makaronu soba dokładnie opłucz po ugotowaniu) i podawaj z łososiem, gotowany groszek, marchewki i szalotki. Dopraw sosem sojowym, olejem sezamowym, octem ryżowym i ostrymi sosami.

15. Teff

128 kalorii na pół szklanki teff

W porównaniu z innymi zbożami, takimi jak brązowy ryż i komosa ryżowa, to etiopskie płatki są mniej kaloryczne. Drobne ziarna składają się głównie z kiełków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna. To sprawia, że ​​miniaturowy teff jest gigantem odżywczym z mnóstwem różnych składników odżywczych, w tym błonnika, magnezu, wapnia i fosforu.

Teff ma smak słodowo-orzechowy, a ponieważ po ugotowaniu uwalnia skrobię, może być używany do robienia niskokalorycznych puddingów, odmian palenta lub śniadaniowej owsianki, która przypomina herkulesa w konsystencji.

Drobne ziarna to głównie kiełki i otręby, najbardziej odżywcze części każdego ziarna.

Aby uzyskać zdrowy dla figury pudding, zagotuj 2 szklanki wody i 1/2 szklanki teffu. Zmniejsz ogień i gotuj, mieszając, aż kasza wchłonie całą wodę, około 15 minut.

Niech teff lekko ostygnie, a następnie w blenderze lub puree z miksera z 1 całym bananem, 1/3 szklanki mleko kokosowe, 3 łyżki melasy lub syropu klonowego, 3 łyżki proszku kokosowego, 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki imbiru w proszku, ¼ łyżeczki pokruszonych goździków lub cynamonu i szczypta soli. Wstawić do lodówki na 2 godziny przed podaniem.

16. Otręby pszenne

31 kalorii w ¼ szklanki

Policz otręby pszenne w prosty sposób Dodaj niskokaloryczne jedzenie do swojej diety. Zwieńczony imponującą listą składników odżywczych, w tym magnezem i 6 gramami błonnika w ćwiartce filiżanki. Pomoże Ci pozostać pełny i szczupły.

Aby się przygotować pyszne babeczki z otrębami pszennymi, wymieszać ½ szklanki otrębów, ½ szklanki mąka owsiana, 1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka proszku do pieczenia i ¼ łyżeczki proszek do pieczenia. Połącz 1 ubite jajko z 1 szklanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Dodaj mokre składniki do suchych składników i rozłóż ¼ szklanki ciasta na każdą babeczkę na blasze do pieczenia.

31 kalorii na filiżankę

Tłusty popcorn kinowy to bomba kaloryczna, ale niskokaloryczna dmuchana kukurydza domowe gotowanie- Świetny wybór na talię. Ponieważ popcorn jest tak duży, możesz z łatwością wypełnić żołądek i mieć mniej kalorii niż większość przekąsek.

Aby uzyskać przystawkę inspirowaną kuchnią azjatycką, połącz 1 łyżeczkę curry w proszku, 1 łyżeczkę suszonej bazylii, ¼ łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprz cayenne i starta skórka z 1 limonki. Posyp płatki popcornu mieszanką przypraw.

18. Placki ryżowe

35 kalorii na naleśnik

Jeśli chcesz coś chrupiącego, placki ryżowe pomoże zaspokoić Twoje potrzeby bez dodatkowych kalorii. Wykonane z wzdęcia brązowy ryż placki są również źródłem pełnoziarnisty i energia węglowodanów. Unikaj mocno aromatyzowanych opcji, aby trzymać się z dala od cukrów i niewiarygodnych składników.

Aby szybko przekąsić, rozsmaruj ser ricotta na cieście ryżowym i posyp jagodami!

0 kalorii

Przezroczysty makaron żelatynowy wytwarzany jest ze zmiażdżonych korzeni azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z rozpuszczalnych w wodzie niestrawnych włókien zwanych glukomannanem. W Shirataki praktycznie nie ma kalorii.

Makaron ma dość niewyraźny smak, ale doskonale wchłania smaki sosów i przypraw. Shirataki można znaleźć na azjatyckich rynkach lub w lokalnych sklepach spożywczych.

Makaron Shirataki składa się głównie z rozpuszczalnych w wodzie, niestrawnych włókien zwanych glukomannanem.

Aby szybko ozdobić, przygotuj shirataki zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu, a następnie skrop pesto i udekoruj połówkami pomidorków koktajlowych.

20. Bułeczki kanapkowe

100 kalorii na jedną (2 połówki)

Płaskie, cienkie kółka mogą zaoszczędzić mnóstwo skrobiowych kalorii podczas robienia kanapek na lunch i tostów na śniadanie. Przykład: w dwóch kawałkach zwykły chleb może dwa razy więcej kalorii. Jak w przypadku każdego chleba, szukaj bułek zrobionych w 100% z pełnych ziaren, aby skubać również porcję błonnika zaspokajającego głód.

Aby ugotować jedną pizzę w kilka minut, rozłóż bułkę sos pomidorowy, na wierzch z boczkiem kanadyjskim i plastrami beztłuszczowa mozzarella. Umieść w mikrofalówce, aż ser się rozpuści.

Mięso

21. Wędzony filet z indyka

85 kalorii na 100 g

Kiedy musisz szybko zrobić kanapkę na lunch, wybierz to mięso na niskokaloryczna przekąska. Rzeczywiście, filet z indyka jest jednym z najchudszych mięs w sekcji delikatesowej. Aby uniknąć dodatku cukrów, nie kupuj filetów wędzonych w miodzie.

Aby uzyskać szybką przekąskę dla sześciu paczek, pokrój warzywa, takie jak marchewka, cukinia i ogórek, w paski o grubości zapałki. Pasiastego indyka posmaruj musztardą Dijon, posyp posiekanymi warzywami i zwiń.

82 kalorie na 100 g

Delikatny biały dorsz nie napełni Twojej łodzi kaloriami, ale zapewni solidną dawkę selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Jeśli to możliwe, wybierz dorsza z wód Alaski, ponieważ jest to jedna z bardziej przyjaznych dla środowiska opcji.

Zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym 2 szklanki rukoli, pęczek pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 ząbek mielonego czosnku, sok z 1/2 cytryny, ¼ łyżeczki soli i czarnego pieprzu, ¼ szklanki oliwy z oliwek. Podsmażanego dorsza polać sosem.

23. Małże

86 kalorii na 100 g

Powodów, dla których warto zarzucać sieci w poszukiwaniu małży jest wiele! Dzięki 10 gramom białka premium na porcję oferują doskonały stosunek białka do kalorii. Do tego dochodzi fakt, że małże są uważane za jedne z najbardziej czysty gatunek owoce morza i dają imponującą dawkę ultrazdrowych tłuszczów.

European Journal of Sports Science zasugerował, że spożywanie tłuszczów omega-3 może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez poprawę przepływu krwi i maksymalizację przyswajania tlenu przez pracujące mięśnie.

Dzięki 10 gramom białka premium na porcję oferują doskonały stosunek białka do kalorii.

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Posiekaną cebulę i 3 posiekane ząbki czosnku podsmażamy przez 3 minuty. Dodaj ½ szklanki białego wina i gotuj na wolnym ogniu, aż większość płynu odparuje, również około 3 minut.

Na patelnię włożyć połówki pomidorków koktajlowych, ½ szklanki wody i ¼ łyżeczki każdej mielonej czerwonej papryki, soli i czarnego pieprzu. Smaż, aż pomidory zaczną się rozkładać, około 4 minut.

Teraz możesz wsypać na patelnię około kilograma małży, zamknąć pokrywkę i pocić przez około 8 minut, aż się otworzą. Wyrzuć te, które są zamknięte.

24. Noga z indyka

107 kalorii na 100 g

Czas się rozpieszczać. Ta aromatyczna, niskokaloryczna porcja drobiowa zawiera imponujące 19 gramów białka w zaledwie 100 gramach i wspiera przyrost masy mięśniowej na pełnych obrotach. Ale spokojnie tłusta skóra ponieważ powyższe liczby kalorii dotyczą tylko mięsa. Dusząc nogi w wodzie, odwrócisz znaczną część tkanka łączna w żelatynę, która sprawi, że mięso będzie smaczniejsze, soczyste i delikatne.

Na średnim ogniu rozgrzej olej na patelni, która jest wystarczająco duża, aby pomieścić udka indyka. Dopraw indyka solą i pieprzem. Ułóż udka z kurczaka na patelni i smaż z obu stron, aż się zrumienią, około 6 minut. Zdejmij udka kurczaka z patelni i zmniejsz ogień do średniego, w razie potrzeby dodając więcej oleju. Posyp 1 zmielonym porem, 2 posiekanymi ząbkami czosnku i 1 łyżką startego imbiru. Smaż, cały czas mieszając, przez 5 minut lub do momentu, gdy por będzie miękki i złocisty.

Wlej półtorej szklanki rosołu z kurczaka na patelnię i zeskrob wszelkie przyklejone kawałki z dna. Wyślij 1 filiżankę na patelnię sok pomarańczowy, 2 gałązki świeżego tymianku, 1 łyżeczka mieszanki przypraw, ¾ łyżeczki papryki i ¼ łyżeczki soli. Włóż udka z indyka na patelnię, zagotuj i zmniejsz ogień na średnim ogniu. Gotuj pod przykryciem przez 1,5 do 2 godzin lub do momentu, gdy mięso będzie bardzo miękkie, obracając udka co 30 minut.

108 kalorii na 100 g

Może nie jest to najbardziej inspirujące mięso na półkach supermarketów, ale jeśli potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka budującego mięśnie, trudno jest znaleźć alternatywę dla piersi kurczaka bez skóry i kości.

Duża liczba Białko pomoże uporać się z żołądkiem na dwa sposoby: ze względu na uczucie sytości oraz zwiększenie efektu termicznego pożywienia, czyli ilości kalorii, które musisz spalić tylko po to, by strawić pokarm.

Jeśli potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka budującego mięśnie, trudno znaleźć alternatywę dla piersi kurczaka bez skóry i kości.

Aby pierś z kurczaka była soczysta, spróbuj ją ugotować. Filet włożyć do dużego rondla i dolać wody, aby przykryć pierś na co najmniej 3-4 cm i doprowadzić wodę prawie do wrzenia, aby na powierzchni pojawiły się pojedyncze bąbelki.

Nie gotuj! Zmniejsz ogień na niski lub średni, częściowo przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do czasu, aż mięso będzie ugotowane. Dostosuj ciepło zgodnie z potrzebami podczas gotowania, utrzymując je na wolnym ogniu i zetrzyj pianę, która się pojawi.

26. Polędwiczki wieprzowe

108 kalorii na 100 g

Polędwiczki wieprzowe to dobre mięso o wysokiej wartości odżywczej, które nie wpłynie znacząco na codzienne spożycie kalorii. Zawiera również godne pochwały ilości witaminy z grupy B, których organizm używa do przekształcania spożywanego jedzenia w energię, aby przejść przez ciężkie treningi. I nie zapomnij o obciążeniu białkiem: 21 gramów w skromnej porcji 100 g.

Rozgrzej 1 łyżkę oleju w dużym rondlu. Usmaż 1 pokrojoną w kostkę cebulę, posiekaną 0,5 kg polędwiczki wieprzowe i 2 ząbki mielonego czosnku przez 5 minut. Do rondla wlej 1 szklankę czerwonego wina i gotuj przez 5 minut. Dodaj słoik puree z pomidorów, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 pokrojoną w kostkę Zielony pieprz, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczka suszonego oregano i ¼ łyżeczki soli, pieprzu cayenne i czarnego. Dusić na małym ogniu, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.

117 kalorii na 100 g

Jeśli szukasz niedrogiego kawałka wołowiny, który nie rozbije banku kalorii, warto sięgnąć po grzbiet wołowiny. Wycięte z obszaru w pobliżu tylnych nóg bydła, jest to rodzaj czerwonego mięsa o fantastycznym stosunku białka do tłuszczu 6 do 1, który pomoże Ci skuteczniej budować mięśnie. Marynowanie mięsa przed gotowaniem sprawi, że będzie miękkie i mniej podatne na wysychanie podczas gotowania.

W misce lub płytkim naczyniu do pieczenia wymieszaj razem ¼ szklanki oliwy z oliwek, ¼ szklanki sosu sojowego, sok z jednej limonki i ½ łyżeczki kminku w proszku. Dodaj 700 g jabłka wołowego, przykryj i marynuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny.

Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu. Stek wyjąć z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj przez około 8-10 minut na średnio wysmażony, obracając stek raz w trakcie procesu. Odstawić stek na 10 minut, a następnie pokroić w cienkie plasterki wzdłuż ziarna. Spróbuj podawać mięso w tacos.

FASOLA

28. Jedwabne tofu

36 kalorii na 100 g

W sklepach jest mnóstwo odmian tofu. inna konsystencja. Jedwabne tofu jest dostępne jako „miękkie”, „twarde” lub „bardzo twarde”. Ten rodzaj tofu ma niewielką ilość wody lub nie ma jej wcale, co daje bardziej kremową konsystencję i mniej kalorii niż tradycyjne, jędrne prasowane tofu.

Chociaż nie nadaje się do smażenia, jedwabiste tofu świetnie nadaje się do potraw takich jak budynie, koktajle owocowe, sosy do dipów i dressingi do sałatek. Kontroluje kalorie i służy jako źródło wysokiej jakości białka roślinnego.

Aby uzyskać niskokaloryczny koktajl potreningowy, spróbuj wymieszać 1 szklankę woda kokosowa, 85 g jedwabistego tofu, 1 miarka proteinowego proszku, 2 łyżki zmielonych nasion lnu, 1 szklanka mrożonych kostek mango i 1 łyżeczka świeżego imbiru.

29. Fasola smażona

91 kalorii na ½ szklanki

Wykonane z rozdrobnionej fasoli pinto, to podstawowa potrawa meksykańskie jedzenie dostarczy Ci ogromną porcję zaspokojenia głodu błonnik pokarmowy wraz z szeregiem niezbędnych składników odżywczych, w tym magnezem, fosforem i żelazem zwiększającym energię.

Koniecznie przeczytaj listę składników na słoiku, aby upewnić się, że do produktu nie dodano tłuszczu.

Połącz paloną fasolę, mielone chili, mielony kminek i świeży sok z limonki. Rozłóż na chlebie i połóż na nim jajko gotowane lub sadzone.

30. Fasola w puszkach

108 kalorii na ½ szklanki

Fasola to szybki sposób na dodanie do diety niskokalorycznego białka i błonnika roślinnego. Białko i błonnik w niedrogiej fasoli spowalniają trawienie złożonych węglowodanów znajdujących się w roślinach strączkowych, co zapewni ciągły dopływ energii i długotrwałe uczucie sytości. Niektóre firmy już oferują puszkowana fasola bez solanki.

Aby zabić robaka podczas lunchu, wymieszaj umytą i wysuszoną fasolę w puszkach z drobno posiekaną papryką, pomidorem, ogórkiem i natką pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.

31. Soczewica

115 kalorii na ½ szklanki

Niewiele pokarmów może dorównać wartości odżywczej soczewicy. Nie tylko jest skąpy pod względem kalorii, ale zapewnia dobrą porcję białka budującego mięśnie, błonnika tłumiącego apetyt i solidną listę produktów spożywczych. A ona też oszczędza grosz!

Nie tylko jest skąpy pod względem kalorii, ale także zapewnia dobrą porcję białka budującego mięśnie, błonnika tłumiącego apetyt oraz solidną listę witamin i minerałów.

Aby uzyskać porządnego wegetariańskiego burgera, umieść 1/4 szklanki suszonej zielonej soczewicy w średnim rondlu i przykryj 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić, aż soczewica zmięknie, około 25 minut. Odcedź wodę i odstaw soczewicę do ostygnięcia. Umieść soczewicę w robocie kuchennym i miksuj, aż większość soczewicy zostanie posiekana, ale nie będzie kremowa.

Dodaj pół szklanki płatków owsianych instant, 100 g miękkiego koziego sera, jedną trzecią szklanki posiekanego orzechy włoskie 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów na oleju, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżka musztardy Dijon, 1 łyżeczka kminku w proszku, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i czarny pieprz do smaku; włącz kombajn i wymieszaj w jednorodną masę.

Zaślep 6 ciastek tej samej wielkości i usmaż je na wysmarowanej tłuszczem patelni.

Mleczarnia

25 kalorii w 3 łyżkach stołowych

Jeśli szukasz czystego białka niskokalorycznego, użyj białka. Białka jaj są szczególnie bogate aminokwasy, czyniąc z nich supergwiazdy w budowaniu mięśni. Spróbuj użyć białka jajek w koktajlach jako wzmacniacza białka.

Wyślij pół szklanki płynu na gorącą patelnię. białka, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę posiekanych „śmietanowych” pomidorów. Ubijaj cały czas, aż białka jajek się skrzepną. Dopraw niskokaloryczną jajecznicę ostrym sosem.

33. Mozzarella, częściowo odtłuszczona

250 kalorii na 100 g

Jeśli zjesz za dużo kalorii tłusty ser, twój sześciopak będzie pokryty tłuszczem. Ale możesz włączyć ser do swojej diety i cieszyć się nim, jeśli trzymasz kawałek niskotłuszczowej mozzarelli w lodówce. W porównaniu ze zwykłym serem cheddar, częściowo odtłuszczona mozzarella ma około 61% mniej kalorii. Spróbuj z kanapkami, pizzą, tacos i jajecznicą.

Możesz włączyć ser do swojej diety i cieszyć się nim, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli.

Zrób sałatkę z makaronem caprese, podrzucając makaron z pszenicy durum z kawałkami konserwy z tuńczyka Albacore, kostki częściowo odtłuszczonej mozzarelli, plasterki pomidora koktajlowego i posiekane świeża bazylia. Wymieszaj oliwę z oliwek? ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Wymieszaj sos z makaronem.

83 kalorie na szklankę

Mleko pozwala uzyskać najwyższej jakości białko bez kalorii z tłuszczu. W szklance mleka znajduje się również trio budulców kości: wapń i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko łuskaniu, kup organiczne odtłuszczone mleko od krów, które nie zostały odurzone antybiotykami.

Przygotuj płatki owsiane, mieszając razem pół szklanki płatków owsianych, ćwierć szklanki zwykłego lub waniliowego proszku białkowego, półtorej łyżeczki nasion chia i ćwierć łyżeczki cynamonu. Wlej 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posyp posiekanymi truskawkami i posiekanymi orzechami. Przykryj pokrywką i pozostaw na noc w lodówce.

35. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

137 kalorii na szklankę

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety bez dodatkowych kalorii występujących w tłustych lub słodzonych odmianach. Oprócz silnego wsparcia odpornościowego i trawiennego, probiotyki mogą nawet stać się sojusznikami w walce z nadwagą!

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to luksusowy sposób na włączenie do codziennej diety wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami.

Umieść 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, 1/2 awokado, 1 łyżkę soku z limonki, 1/4 łyżeczki chili w proszku i szczyptę soli w blenderze. Mieszać do uzyskania jednorodnej masy. Używaj jako sosu do tacos, steków lub ryb.

Orzechy i suszone owoce

36. Mleko migdałowe, niesłodzone

30 kalorii na szklankę

Bezmleczna alternatywa orzechów jest wytwarzana przez zmielenie skórek migdałów w wodzie i przefiltrowanie mieszanki. Mają bardzo niską zawartość tłuszczu w porównaniu do całych orzechów, więc są niskokaloryczną opcją do robienia płatków zbożowych, koktajli potreningowych lub weekendowych naleśników. Poszukaj słowa „niesłodzony” na pudełku. To gwarancja, że ​​do sztucznego mleka nie dodano cukru.

Doładuj po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki jogurt beztłuszczowy, kilka łyżek masła orzechowego w proszku, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 szklanka mrożonych truskawek.

37. Masło orzechowe w proszku

45 kalorii na łyżkę stołową

Niektóre firmy wytwarzają masło orzechowe w proszku poprzez tłoczenie orzeszków ziemnych w celu usunięcia większości tłuszczu. Mieszając proszek z wodą, otrzymujesz kremowa pasta, które nie ma połowy kalorii zwykłego masła orzechowego. Ale podobnie jak tradycyjne pasty do smarowania, nadal otrzymujesz korzyści odżywcze w postaci białka i błonnika pokarmowego. Możesz nawet dodać proszek bezpośrednio do potraw, takich jak płatki owsiane i koktajle proteinowe!

Rozcieńczyć masło orzechowe w proszku ze szczyptą cynamonu zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nałożyć pomiędzy łodygi selera. Dostaniesz przekąskę, która sprawi, że znów poczujesz się jak dziecko.

przyprawy

3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz dodać do sosu fajerwerki o smaku prawie bez kalorii, koniecznie wrzuć do spiżarni ocet, na przykład z czerwonego wina. Niektóre badania pokazują, że kwas octowy może spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości.

Aby uzyskać pyszny sos sałatkowy, wymieszaj równe części oliwy z oliwek i octu z czerwonego wina, posiekaną szalotkę, posiekany czosnek, musztardę Dijon, świeży tymianek, sól i czarny pieprz.

39. Tymianek

3 kalorie na łyżkę stołową

Świeże zioła takie jak tymianek, bazylia i koper dają doskonała szansa ożywić dania i dodać jasne aromaty przy minimalnym spożyciu kalorii. Naturalne wzmacniacze smaku zawierają arsenał przeciwutleniaczy, które odmienią dieta niskokaloryczna w skuteczny środek przeciwko chorobom.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie żywych smaków przy minimalnym przyroście kalorii.

Wymieszaj 1 łyżkę stołową świeży tymianek, starta skórka z 1 cytryny, 1 łyżeczka czosnku w proszku, ½ łyżeczki wędzonej papryki, ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Natrzyj tę mieszankę na kurczaka, stek lub wieprzowinę.

40. Cynamon

6 kalorii w 1 łyżeczce

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle lub naleśniki, cynamon pomoże Ci wzmocnić smak bez kalorii. Wiele badań, w tym niedawny raport w Diet Science, powiązało cynamon z lepszym profilem glikemicznym, co nie tylko zmniejsza ryzyko cukrzycy, ale także pomaga osiągnąć uczucie sytości, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu wokół twoja talia.

Aby przygotować budyń, który nie spowoduje zaburzeń jelitowych, podgrzej pół szklanki niesłodzonego mleka migdałowego w małym rondlu na średnim ogniu, aż prawie się zagotuje. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj 85 g pokruszonej gorzkiej czekolady i 2 łyżki niesłodzonego proszku kakaowego i odstaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Dodaj 2 łyżeczki startego skórka pomarańczy, 1 łyżeczka ekstrakt waniliowy, ½ łyżeczki cynamonu i ćwierć łyżeczki mielonego chili. Umieść mieszankę czekolady, 1 opakowanie jedwabistego tofu i 2 łyżki naturalnego syropu klonowego w blenderze lub robocie kuchennym i zmiksuj do uzyskania gładkości.

Wstaw budyń do lodówki na co najmniej kilka godzin przed podaniem.

Aby osiągnąć maksymalny efekt podczas odchudzania, musisz przestrzegać odpowiednie odżywianie i jedz jak najmniej kalorii. Istnieje coś takiego jak „minus kalorie”, w którym dodatkowe kilogramy nie odkładają się po bokach, a nawet przyczyniają się do spalania tłuszczu. Przyjrzyjmy się bliżej, co to jest i jakie pokarmy mają ujemną zawartość kalorii.

Należy od razu zauważyć, że nie ma takich produktów, w których ilość zawartości kalorii byłaby ujemna. Każdy owoc lub warzywo, nawet najbardziej dietetyczne, zawiera co najmniej kilka jednostek kalorii, ponieważ w każdym razie ma Wartość odżywcza. Ale za pomocą niektórych produktów można naprawdę schudnąć i spalić nadmiar tłuszczu, ponieważ nadal istnieje pojęcie „ujemnej zawartości kalorii”.

Pokarmy o ujemnej kaloryczności mają zdolność dawania przydatne witaminy i pierwiastki śladowe do organizmu, stymulują przemianę materii i poprawiają przemianę materii

Ujemna kaloria to cecha produktu, który ma mniej kalorii niż ilość energii zużywanej na jego przetworzenie. Podczas trawienia organizm potrzebuje energii, więc spala zawarte w nim kalorie, ale po przetworzeniu nie otrzymuje nowych kalorii i „przechodzi na minus”.

Na przykład po zjedzeniu kawałka ciasta, który ma 550 kcal, twoje ciało wyda około 150 kalorii na jego trawienie, a pozostałe 400 trafi na tkankę tłuszczową, którą następnie trzeba „rozpracować” na siłowni. I po zjedzeniu mały kawałek korzeń selera, który zawiera tylko 5 kcal, organizm poświęca więcej wysiłku niż seler jest tego wart, a zatem spala nadmiar tłuszczu, zamieniając go w energię do przetworzenia produktu.

Produkty o najniższej zawartości kalorii: stół

Poniżej lista produktów spożywczych o wartości odżywczej do 50 kcal na 100 g w kolejności rosnącej:

Produkt	Liczba kalorii
jarmuż morski	5
ogórki	12
Seler	13
kalafior	14
Sałatka z liści	15
Pomidor	16
Rzodkiewka	20
Szparag	20
szpinak	21
Kapusta	21
Dynia	22
Zielona cebula	22
Rzepa	23
bakłażan	24
Papryka	28
niskotłuszczowy kefir	30
Marchewka	33
brokuły	34
Cytrus	35
Melon	37
Arbuz	40
Truskawka	41
Jabłko	45
Morela	47
jogurt niskotłuszczowy	50

Woda ma najmniej kalorii, ponieważ zawiera 0 kcal. I choć organizm nie zadaje sobie wiele trudu, aby go strawić, to właśnie woda może pomóc skutecznie zaspokoić uczucie głodu i dać na chwilę uczucie sytości ze względu na wypełnioną objętość żołądka. Aby uzyskać większą różnorodność, możesz włączyć do swojej diety Zielona herbata bez cukru zamiast wody, która również ma ujemną zawartość kalorii i sprzyja utracie wagi.

Problem nadwagi jest często konsekwencją naruszenia bilans wodno-solny w organizmie, co zapobiega wydalaniu wody z organizmu

Jak używać do utraty wagi

Niewątpliwie pokarmy niskokaloryczne mają wielką pokusę, ponieważ istnieje możliwość jedzenia i nie przybierania na wadze, a nawet schudnięcia. Ale nie należy nadużywać takiego minimalizmu, ponieważ organizm codziennie potrzebuje kalorii do normalnego funkcjonowania, więc głodowanie podczas normalnej „demokratycznej” diety jest surowo zabronione.

Należy pamiętać, że do normalnego życia człowiek musi spożywać co najmniej 1200 kcal dziennie. W przeciwnym razie istnieje niebezpieczeństwo wywołania zapalenia żołądka, wrzodów. przewód pokarmowy, ponieważ organizm nadal będzie wytwarzał sok żołądkowy, a jeśli nie ma wystarczającej ilości pożywienia, naruszony zostaje rytm i prawidłowe funkcjonowanie narządu, co ostatecznie prowadzi do rozwoju patologii. Ponadto niedożywienie pociąga za sobą zwiększone zmęczenie, brak energii, a nawet może prowadzić do utraty przytomności. Pokarmy o ujemnej kaloryczności można spożywać jako suplement po głównym posiłku, aby wypełnić pozostałą przestrzeń w żołądku i nie odczuwać głodu.

Nie zaleca się spożywania takich pokarmów na pusty żołądek, zwłaszcza owoców i warzyw zawierających kwasy, takich jak owoce cytrusowe, w połączeniu z sok żołądkowy wywołają jeszcze większy wpływ na narządy.

Pokarmy o ujemnej kaloryczności składają się na różnorodne diety, które obiecują znaczną utratę wagi.

Produkty z minus kalorie- to jest idealna opcja obiad po obfitym śniadaniu lub przekąskę przed snem, ponieważ pomogą zaspokoić głód i nie zaszkodzą ciału

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, nie trzeba w ogóle przechodzić na ścisłą dietę ani głodować. Wystarczy spożywać odżywki na odchudzanie, które mogą przyspieszyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i sprzyjać odchudzaniu, gotować posiłki niskokaloryczne, a także odpowiednią kombinację pokarmów białkowych, tłuszczów i węglowodanów. W artykule przedstawimy różne listy zakupów dla tych, którzy chcą schudnąć. nadwaga, tabela kalorii i wiele więcej.

Podstawy żywienia w odchudzaniu

Zbilansowana dieta uruchamia procesy przemiany materii, spalania tłuszczu i detoksykacji. Jedzenie podczas odchudzania powinno składać się głównie ze świeżych pokarmów, ponieważ zawierają one maksymalną ilość cennych minerałów – paliwa dla organizmu. Funkcje metaboliczne są bezpośrednio zależne od żywności spożywanej w ciągu dnia.

Niewłaściwa kombinacja składników w potrawach i ich niekontrolowane spożywanie prowadzi do odkładania się tłuszczu.

Następny proste zasady jedząc, możesz nie tylko schudnąć, ale także poprawić jakość życia:

1. Wprowadź 4-5 posiłków dziennie(najlepiej w tym samym czasie).
2. wyciąć liczba porcji.
3. Zmniejsz głośność dzienna konsumpcja kalorie.
4. Wykluczać szkodliwe pokarmy z diety.
5. Ograniczać spożywanie soli i innych wzmacniaczy smaku.
6. Słodkie dania transfer do użytku rano.
7. Regularnie uzupełnić bilans wodny.
8. używaj częściej surowe warzywa do gotowania. Obróbka cieplna powinna być minimalna.
9. Przyjmuj jedzenie powoli dokładnie przeżuwać każdy kęs.
10. Pamiętać to smażone i dania wędzone są zabronione podczas odchudzania i nie przynoszą żadnych korzyści dla organizmu, więc będą musiały zostać porzucone.

Lista produktów, które przyspieszają metabolizm i spalają tłuszcz

Według dietetyków szybka utrata wagi Przede wszystkim konieczne jest sporządzenie diety z produktów, które przyspieszają rozpad komórek tłuszczowych. Ponieważ metabolizm każdej osoby jest inny.

Jeśli kalorie są spożywane wolniej, następuje proces gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Stosowanie zbilansowanej diety nie tylko przyspieszy proces rozszczepiania i odchudzania, ale także uwolni organizm od szkodliwych toksyn.

Żywność spalająca tłuszcz jest bogata substancje aktywne które normalizują procesy metaboliczne. Niskokaloryczne dania pozwalają nasycić organizm użytecznymi minerałami, dodają energii i pozytywnie wpływają na układ trawienny.

Wśród najskuteczniejszych produktów na odchudzanie:

• warzywa bogate w błonnik (seler, brokuły, karczochy, kalafior itp.);
• owoce cytrusowe, zwłaszcza grejpfrut o działaniu żółciopędnym;
• Zielona herbata;
• rodzynki połączone ze śliwkami i suszonymi morelami;
• oliwa z oliwek i owoce z oliwek;
• świeże maliny;

Pokarmy zmniejszające apetyt

Pomoże w tym dieta zawierająca pokarmy na wzrost mięśni:

• ostrygi;
• migdałowy;
• Komosa ryżowa;
• wołowina;
• jajka;
• soja i inne;

Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym

Stosowanie takiej żywności jest dozwolone w dużych ilościach, ale nie każdy może wytrzymać ścisłą dietę, zwłaszcza miłośnicy sportu i fitnessu. Z braku zasobów energetycznych może wystąpić osłabienie, zawroty głowy i utrata przytomności. Dlatego konieczne jest sporządzenie menu na odchudzanie, uwzględniającego rytm życia, aktywność fizyczną i stan zdrowia.

Niski indeks glikemiczny zawierają takie produkty dietetyczne do odchudzania:

• czarna porzeczka;
• pomidory;
• kapusta kiszona;
• awokado;
• jęczmień, soczewica;
• rzodkiewka;
• zielona herbata itp.;

Kombinacje żywności na odchudzanie

Kompatybilność białek, tłuszczów i węglowodanów

Wszystkie produkty odchudzające są podzielone na grupy, które zawierają:

• białko;
• węglowodany;
• tłuszcze;

Lista zasad, według których możesz dowiedzieć się, jak prawidłowo łączyć kompatybilne produkty na odchudzanie:

1. Warzywa/owoce o kwaśnym smaku nie zaleca się używania go jednocześnie z węglowodanami: ziemniaki, rośliny strączkowe, chleb, daktyle, banany itp.
2. Brak skoncentrowanych węglowodanów wymieszać z białkami: danie mięsne z makaronem, ziemniakami lub kanapka z serem itp.
3. Daj pierwszeństwo nabiał. Produktów mlecznych nie należy łączyć z innymi produktami spożywczymi.
4. Nieudany to połączenie białka i kwaśnych owoców/warzyw: mięso z pomidorem, orzechy z pomarańczą.
5. Skrobia z cukrem powoduje fermentację, dlatego należy wykluczyć wspólne spożycie.
6. Negatywny wpływ proces metaboliczny odbywa się przy jednoczesnym użyciu 2 białek: mięso - jajko, ser - mięso itp.
7. Pokarmy bogate w tłuszcz nie należy łączyć z białkami: masło- ser, śmietana - orzechy.

Przykłady kompatybilnych produktów, które można mieszać

Następujące opcje wyboru produktów do odchudzania są uważane za udane:

• mięso - warzywa (preferowane jest gotowanie potraw mięsnych dla pary lub metoda duszenia);
• ryby (pstrąg, łosoś, tuńczyk) - makarony (tylko odmiany twarde);
• ziemniaki (pieczone w piekarniku, gotowane) - twarożek;
• kapusta (kapusta kiszona) - kminek;
• ryż - warzywa;
• jogurt - orzechy;
• pierś z kurczaka (gotowana) - awokado;
• grzyby - warzywa;
• orzechy - suszone owoce;

Po jedzeniu możesz zjeść przekąskę z owocami dopiero po 2 godzinach. Ignorowanie zaleceń i zmiana niekompatybilnej żywności spowolni proces rozszczepiania i powstawania fermentacji, gnicia w żołądku i jelitach. Jedynym wyjątkiem jest banan, który nie wywołuje negatywnych reakcji w połączeniu z innymi produktami spożywczymi i jest dopuszczalny do stosowania z innymi produktami.

Danie główne i deser można spożywać w odstępie 20 minut. A w ciągu dnia musisz uzupełnić organizm wodą. Stosowana ciecz to czysta woda lub ziołowe herbaty. W przypadku braku przeciwwskazań można pić wywary z dzikiej róży i innych bogatych w cenne pierwiastki śladowe. Pomoże to organizmowi szybko poradzić sobie z nadwagą.

Tabela kalorii do odchudzania

Przykładowe menu dla diety produktów na odchudzanie

Aby uzyskać szybki, ale trwały efekt, wypróbuj skuteczny menu dietetyczne obliczona na tydzień.

1 dzień

Poranek:

• płatki owsiane (100 g);
• sałatka jarzynowa (150 g);
• herbata ziołowa;

Obiad:

• zupa jarzynowa (150 g);
• pierś z kurczaka (150 g) z krojenie warzyw(150g);
• suszony chleb pełnoziarnisty;
• kompot z suszonych owoców;

Wieczór (nie później niż 19-00):

• ciastka rybne gotowane na parze (150 g);
• sałatka jarzynowa (150 g);
• galaretka;

2 przekąski między posiłkami głównymi: jabłko, twarożek (100 g).

2 dni

Poranek:

• omlet (1 jajko);
• warzywa w plastrach (150 g);
• toast;
• kakao;
• ciasteczka biszkoptowe;

Obiad:

• ucho (150 g);
• pierś z indyka (100 g);
• gulasz warzywny (150 g);
• krakersy;
• herbata ziołowa;

Wieczór:

• ryba zapiekana z warzywami (200 g);
• Zielona herbata;

2 obfite przekąski pomiędzy głównym posiłkiem, do którego nadają się następujące produkty: bakalie, orzechy (100 g), płatki zbożowe, kefir.

3 dni

Poranek:

• ryż z warzywami (200 g);
• Zielona herbata;
• toast;
• ciasteczka biszkoptowe;

Obiad:

• zupa z klopsikami (150 g);
• tuńczyk z makaronem (150 g);
• kompot z suszonych owoców;

Wieczór:

• Ciastka rybne gotowane na parze;
• kapusta kiszona;
• herbata ziołowa;

2 przekąski pomiędzy głównym posiłkiem: pomarańcza, twarożek (100 g).

Dzień 4

Poranek:

• Kawa;

Obiad:

• gulasz warzywny (150 g);
• klopsiki wołowe gotowane na parze (150 g);
• krakersy;

Wieczór:

• soczewica (100 g);
• kotlety warzywne (150 g);
• galaretka;

2 razy pomiędzy głównym posiłkiem można zjeść: jabłko, kefir.

Dzień 5

Poranek:

• jajko;
• ser twardy (40 g);
• sałatka jarzynowa (150 g);
• herbata ziołowa;

Obiad:

• zupa z skrzydełka kurczaka(150g);
• makaron z owocami morza (200 g);
• kompot z suszonych owoców;

Wieczór:

• gulasz warzywny (150 g);
• pieczarki zapiekane w piekarniku z twardym serem (150 g);
• herbata ziołowa;

2 razy dziennie pomiędzy głównym posiłkiem można zjeść: orzechy, bakalie, serniki.

Dzień 6

Poranek:

• pierś z kurczaka z awokado (200 g);
• Zielona herbata;
• ciasteczka biszkoptowe;

Obiad:

• chudy barszcz;
• ryż z warzywami;
• suszony chleb;

Wieczór:

• kotlety wołowe gotowane na parze (150 g);
• krojenie warzyw (150 g);
• kompot z suszonych owoców;

2 przekąski pomiędzy głównym posiłkiem możesz sobie pozwolić:, zapiekanka z twarogiem.

Dzień 7

Poranek:

• płatki owsiane (150 g);
• twarożek (100 g);
• kakao;

Obiad:

• zupa puree (150 g);
• pierś z indyka z warzywami (250 g);
• herbata ziołowa;

Wieczór:

• ryba (150 g);
• makaron (100 g);
• Zielona herbata;

Można spożywać 2 przekąski między głównymi posiłkami następujące produkty: jabłko, kefir, ciasteczka biszkoptowe.

Dla organizmu człowieka niezwykle ważna jest zbilansowana dieta oraz pozyskiwanie białek, tłuszczów i węglowodanów w wystarczających ilościach. Bez tych składników organizm nie będzie normalnie funkcjonował, a nadmiar tych substancji prowadzi do skrajnie negatywnych konsekwencji.

Przy nadmiarze białka organizm nie ma czasu na jego wchłonięcie, opada niestrawione na dno jelita i zaczyna się tam rozkładać, uwalniając substancje zatruwające organizm.

Stosowanie znacznej ilości tłuszczu hamuje procesy metaboliczne, co prowadzi nie tylko do otyłości, ale także hamuje aktywność nerwową. Duża ilość węglowodanów jest przekształcana przez organizm w tłuszcz, co również prowadzi do otyłości.

Częste lub regularne spożywanie wysokokalorycznych pokarmów bogatych w tłuszcze prowadzi do nadciśnienia, powstawania płytki cholesterolowe, uderzenie. Również spożywanie niemałej ilości tłuszczu powoduje uwalnianie się w organizmie wolnych rodników, które powodują powstawanie nowotworów złośliwych.

Otóż ​​nie zapominajmy o banalnej otyłości, która nie tylko ingeruje w urodę, ale także prowadzi do rozwoju wielu chorób związanych z przybieraniem na wadze.

Ale nie wyrzucaj od razu butelki oliwy z oliwek do kosza! Bez względu na to, jak wielkie jest pragnienie ograniczenia spożycia tłuszczów, pozbycie się ich w ogóle nie zadziała.

Zgodnie z tabelami kalorii każdy produkt zawiera te składniki, a mianowicie:

• woda;
• węglowodany;
• białko;
• tłuszcze.

Na przykład: tłuszcz znajdujący się w rybach jest wielonienasycony kwas tłuszczowy(omega 5), ​​są po prostu niezbędne dla naszego organizmu. Orzechy (migdały), które zawierają również tłuszcze (omega 6), niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu.

Lista niskokalorycznych produktów spożywczych

Żywność niskokaloryczna to taka, która zgodnie z tabelą kalorii nie zyskała 100 kilokalorii na 100 gramów wagi.

W produkty mięsne to cielęcina. Z produktów ubocznych mięsa niskokaloryczna żywność obejmuje:

• nerki wołowe;
• wątroba wołowa;
• serce wieprzowe;
• nerki wieprzowe.
• nerki jagnięce;
• serce jagnięce;

Niskokaloryczne pokarmy białkowe to niektóre rodzaje ryb, zarówno morskich, jak i rzecznych. To nie jest pełna lista niskokalorycznych królestw ryb.

Ryba morska:

• flądra;
• stynka;
• lodowaty;
• makrous;
• mintaj;
• navaga;
• witlinek;
• dorsz.

Ryby słodkowodne:

• karaś;
• karp;
• miętus;
• okoń rzeczny;
• sandacz.

Nabiał i produkty mleczne:

• mleko kwasolubne;
• jogurt naturalny;
• zsiadłe mleko;
• mleko;
• kefir;
• sfermentowane mleko pieczone;
• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.

A także warzywa i owoce, natura ma w nich mało kalorii, jednak są wyjątki. W warzywach z listy wypadł czosnek, który zyskał aż 106 kcal. W owocach prym wiedzie dzika róża i daktyle, które zyskują odpowiednio 101 i 281 kcal.

Do 40 kcal

• bakłażan - 26 kcal;
• cukinia - 27 kcal;
• kapusta biała - 27 kcal;
• cebula (pióro) - 22 kcal;
• marchewki - 30 kcal;
• ogórki - 13 kcal;
• szczaw - 21 kcal;
• papryka - 27 kcal;
• rzodkiewka - 32 kcal;
• rzepa - 26 kcal;
• sałatka - 13 kcal;
• kalafior – 29 kcal;
• rzodkiewka - 19 kcal;
• pomidory - 19 kcal;
• fasolka szparagowa – 32 kcal;
• szpinak - 28 kcal.

• jagody pigwy - 38 kcal;
• śliwka śliwkowa - 34 kcal;
• pomarańczowy - 37 kcal;
• grejpfrut – 38 kcal;
• cytryna - 32 kcal;
• mandarynka - 37 kcal;
• jagody – 35 kcal;
• jeżyny – 33 kcal;
• żurawina – 38 kcal;
• maliny moroszki – 31 kcal;
• jagody rokitnika - 30 kcal;
• jagody porzeczki - 39 kcal;

Owoce morza:

• kapusta morska - 5 kcal;
• trepangi - 35 kcal.

Do 70 kcal

• cebula - 44 kcal;
• pietruszka (korzeń, zielenina) - 46 kcal;
• buraki - 47 kcal;

• owoce moreli – 46 kcal;
• ananas – 47 kcal;
• jagody wiśniowe - 48 kcal;
• owoce granatu – 51 kcal;
• owoce gruszki - 43 kcal;
• figi - 55 kcal;
• jagody derenia - 45 kcal;
• owoce brzoskwini - 44 kcal;
• jagody jarzębiny - 58 kcal;
• jagody śliwkowe - 43 kcal;
• owoce persymony - 63 kcal;
• jagody wiśniowe - 52 kcal;
• morwy – 53 kcal;
• jabłka – 46 kcal;
• żurawina – 40 kcal;
• winogrona - 69 kcal;
• truskawki – 41 kcal;
• agrest – 44 kcal;
• maliny - 41 kcal;
• jagody – 41 kcal;
• czarna porzeczka - 41 kcal.

Produkty uboczne mięsne:

• nerki wołowe - 67 kcal.

• grenadier – 60 kcal;
• mintaj - 69 kcal;
• kraby – 69 kcal;

Mleczarnia:

• jogurt naturalny – 52 kcal;
• kefir (tłusty) - 58 kcal;
• mleko - 59 kcal;
• zsiadłe mleko - 57 kcal.

niskokaloryczne produkty dietetyczne

• gotowany ryż (brązowy);
• rzodkiewka;
• Jogurt;
• gotowana soczewica;
• pieczarki;
• wszystkie warzywa do sałatek;
• kapusta;
• pomidory i ogórki.

Włókno znalezione w świeże warzywa, spowalnia proces przyswajania węglowodanów i tłuszczów w organizmie, składniki odżywcze z pożywienia mogą być lepiej przyswajalne, a nie zamieniać się w tkankę tłuszczową.

Niskokaloryczne potrawy, z których przygotowuje się sałatkę, przydadzą się jako pokarm dietetyczny, tylko jeśli sam przygotujesz dla nich sosy. Zamiast majonezu olej słonecznikowy do sosu weź ocet cytrynowy lub jabłkowy.

Jeśli zamierzasz schudnąć na diecie niskokalorycznej, warto pamiętać, że ilość kalorii nie powinna być mniejsza niż 1000-1400 dziennie. W przeciwnym razie istnieje ryzyko poważnego uszczerbku na zdrowiu. Idealnie dieta powinna być opracowana przez dietetyka. W takiej diecie powinny dominować białka, wtedy nastąpi utrata wagi na skutek spalania tłuszczów, a nie masy mięśniowej.

Menu niskokaloryczne:

• Śniadanie 200 ml soku (owocowego, warzywnego), mały krakers.
• Drugie śniadanie: herbata 150 ml (bez cukru), czarne pieczywo 60 gr z mięsem (gotowane, grillowane) 60 gr, 2 pomidory.
• Obiad: barszcz 200 ml, 1 jajko na miękko, gotowana ryba 60 gr, gotowane ziemniaki 2 szt, sałatka jarzynowa 100 gr.
• Obiad: owoce 150 gr, herbatniki 40 gr.
• Kolacja: niskotłuszczowy kefir 200 ml, nieświeża muffinka 40 gr, łyżeczka dżemu.

niskokaloryczne śniadanie

Można gotować na śniadanie? owsianka dodając odtłuszczone mleko. Można w nim pokruszyć jabłko, banana lub suszone owoce: rodzynki, suszone morele, suszone śliwki.

Doskonałą opcją jest owsianka z całych ziaren i ziemi: jęczmień perłowy, pszenica, gornovka, jęczmień. Możesz przygotować sałatkę z takich płatków lub zrobić je na słodko dodając miód i owoce.

niskokaloryczny lunch

Najczęściej na obiad przygotowuje się najbardziej satysfakcjonujące dania. Ale można je zrobić nawet z najbardziej niskokalorycznej żywności. Na przykład możesz gotować bakłażana z grzybami i pomidorami, pieczonymi w piekarniku. Świetnie komponują się z sałatką z fasoli.

Drugą opcją na lunch będzie wątróbka z jabłkami w piekarniku, a także sałatka zimowa z buraków, ogórków i marchwi. Przepisy na te dania znajdziecie poniżej.

niskokaloryczny obiad

Zawartość kalorii takiego obiadu nie powinna przekraczać 350 jednostek. Tak więc zasada ta odpowiada takim potrawom jak gulasz warzywny, ryż z warzywami, sałatka z owoców morza, zapiekanka ze szpinaku.

Wszystkie te potrawy doskonale wpłyną na odchudzanie i jednocześnie nasycą organizm wszystkimi niezbędnymi witaminami i minerałami.

Przepisy niskokaloryczne

Pieczony bakłażan z pieczarkami i pomidorami

Składniki:

• bakłażan - 450 gr;
• pomidory - 250 gr;
• ser (twardy) - 90 gr;
• grzyby -250 gr;
• kwaśna śmietana - 150 gr;
• czosnek - 3 ząbki;
• warzywa;
• Sól.

Gotowanie:

Bakłażany umyć i pokroić w plasterki. Posolić i odstawić na 30 minut, aby nie były gorzkie. Opłucz bakłażana wodą. Pokrój pomidory i pieczarki. Przełóż czosnek przez prasę lub drobno posiekaj, wymieszaj ze śmietaną.

Zetrzeć ser lub pokroić w cienkie plasterki. Ułóż w formie warstwy, bakłażany, grzyby i pomidory na wierzchu. Na pomidory położyć śmietanę z czosnkiem i posypać serem. Piecz w 180-190°C przez 35 minut.

Pieczona wątróbka z jabłkami

Składniki:

• wątroba wołowa - 450 gr;
• cebula - 4 szt .;
• jabłka (kwaśne) - 300 gr;
• kwaśna śmietana - 150 gr;
• oliwa z oliwek - 1 łyżka;
• pieprz, sól;
• folia do pieczenia.

Gotowanie:

Umyj i oczyść wątrobę. Pokroić na porcje, zawinąć folia spożywcza i odpychać. Sól pieprz. Cebulę obieramy, kroimy w kostkę i smażymy na oliwie. Usuń skórkę i nasiona z jabłek, zetrzyj gruba tarka.

Pokrój folię na prostokąty 15-17 cm, połóż wątrobę, cebulę, jabłka na folii i posmaruj kwaśną śmietaną. Owinąć brzegi folii, tworząc koperty. Pieczemy 10-15 minut w temperaturze 250°C, następnie otwieramy folię na kolejne 20 minut.

niskokaloryczne sałatki

Sałatka zimowa

Składniki:

• buraki - 3 szt .;
• marchewki - 3 szt .;
• ogórki kiszone - 3 szt .;
• olej (musztarda, siemię lniane) - 1 łyżka. l;
• zielony groszek - 4 łyżki. l;
• cebula -0,5 żarówki.

Gotowanie:

Warzywa ugotować, ostudzić, obrać i pokroić w kostkę. Dodaj cebulę, groszek i olej musztardowy, wszystko wymieszaj. Połóż na talerzu i udekoruj ziołami. W razie potrzeby warzywa można drobno posiekać w sałatkę.

Sałatka jarzynowa z fasolą

Składniki:

• pomidory - 2 szt .;
• gotowana fasola - 0,5 szklanki;
• ogórki - 3 szt .;
• cytryna - 0,5 szt .;
• cebula (średnia) - 1 szt .;
• papryka słodka - 2 szt .;
• sałata (liście) - 1 pęczek;
• olej (oliwa, siemię lniane) - 1 łyżka;
• szczypta soli.

Gotowanie:

Umyj warzywa i warzywa. Obierz cebulę i usuń pestki z papryki. Paprykę, ogórki, pomidory pokroić w duże plastry, sałatę rozerwać na małe plastry. Dodaj fasolę, sok z cytryny, olej lniany, sól i wymieszać.

Zasady zbilansowanej diety

1. Posiłki muszą być gotowane na parze, grillowane lub w piekarniku, bez sosów i olejów.
2. Konieczne jest picie 1,8 - 2 litry dziennie czystej wody. Jeśli przed jedzeniem wypijesz wodę, uczucie głodu ustąpi, co pomoże zmniejszyć ilość przyjmowanego pokarmu i usunąć toksyny z organizmu.
3. W takich dietach porcja białka i zbóż to 100 gramów, a porcja owoców i warzyw 200 gramów.
4. Nie należy jeść jabłek po posiłku, zwiększają kaloryczność przyjmowanego pokarmu o 10%, lepiej zostawić jabłko na osobną przekąskę.
5. Posiłki występują do 6 razy dziennie.

Jak schudnąć na niskokalorycznych pokarmach

Angażowanie się w aktywną aktywność fizyczną w celu utraty wagi, przy jednoczesnym pozostawieniu w diecie tłustych pokarmów, jest długie i nieskuteczne. Warto zejść z bieżni, gdyż organizm natychmiast odzyska całe wydane „bogactwo”. Ale bardzo często po prostu brakuje czasu na aktywny sport!

Pokarmy, które sprzyjają przybieraniu na wadze

• soki owocowe, nawet świeżo wyciskane;
• cukier;
• ciasta i ciastka;
• margaryna;
• napoje alkoholowe;
• słodka woda;
• kiełbasy, kiełbasa;
• czipsy;
• kiełbaski;
• baranina;
• suche śniadania.

O wiele skuteczniejsze bez zmiany stylu życia jest zmiana diety na dietę niskokaloryczną. Bez uczucia głodu schudnij i nie wyczerpuj się na siłowni.

Aby osiągnąć efekt jak najszybciej, warto raz w tygodniu zrobić dzień postu dla organizmu, zużywając nie 1400 kcal dziennie, ale ograniczając dietę do 800–1100 kcal. Nie pozwoli to organizmowi przyzwyczaić się do diety i ponownie zacząć gromadzić „rezerwy”.

Anna Mironowa

Czas czytania: 20 minut

A

Kto nie lubi pysznego jedzenia? Wszyscy kochają! Nikt nie odmówi obfity lunch"z trzech dań", nie od słodkich pachnący deser. Ale z reguły im smaczniejsze danie, tym szybciej zbieramy te bardzo nieprzyjemne dodatkowe centymetry w pasie. Przyzwyczajając się do „obżarstwa”, pozbawiamy organizm możliwości normalnego funkcjonowania, a walka z dodatkowymi kilogramami staje się obsesją. Rezultatem są surowe ograniczenia dietetyczne, szalone diety, brak nastroju i brak przyjemności z jedzenia. Chociaż istnieje ogromna różnorodność bardzo smacznych potraw i.

Najsmaczniejsze niskokaloryczne dania i produkty na odchudzanie

• Niskokaloryczna zupa z grzybami

  Składniki:

  • 50 g suszonych grzybów
  • Ziemniaki - 7 szt.
  • Marchewka -1 szt.
  • Żarówka
  • Przyprawy
  • Olej roślinny - 2 łyżki.

  Grzyby moczyć przez kilka godzin, gotować, opłukać, drobno posiekać i smażyć z cebulą i marchewką. Ugotuj ziemniaki i zacieruj, dodaj bulion grzybowy do konsystencji śmietany. Następnie dodaj pieczeń i przyprawy. Zupa jest gotowa.

• Cielęcina w winie

  Składniki:

  • Wino wytrawne czerwone - 100 g
  • Cielęcina - 450-500 g
  • Dwie żarówki
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • Przyprawy (mięta, sól i pieprz, bazylia)

  Mięso pokroić na kawałki, dusić do miękkości, dodać krążki cebuli, posiekane zioła i odrobinę wody. Gotuj jeszcze piętnaście minut, dodaj wino.

• Zapiekanka z cukinii

  Składniki:

  • Bakłażan - 400 g
  • Cukinia - 600 g
  • Olej roślinny - 2 litry.
  • Śmietana - szklanka
  • Przyprawy

  Moczyć bakłażana przez pół godziny w lekko osolonej wodzie. Następnie ułóż je na przemian z cukinią na blasze do pieczenia, posyp olejem na wierzchu. Wyślij do piekarnika. W tym czasie ubij mikserem śmietanę, przyprawy i jajko i polej pieczone warzywa tą mieszanką. Po przyniesieniu zapiekanki do w pełni przygotowany.

• koktajl jagodowy

  Wymieszaj w mikserze jedną trzecią szklanki mleka, świeże lub mrożone jagody (truskawki, maliny, porzeczki), szklankę niskotłuszczowego jogurtu. Ten deser jest idealny dla odchudzającej się miłośniczki słodyczy.

• Ryba pieczona w piekarniku

  Istnieje wiele przepisów na przygotowanie niskokalorycznego i smacznego dania rybnego. Aby to zrobić, musisz wziąć dowolną rybę (z wyjątkiem najgrubszych odmian), oczyścić, posypać przyprawami (imbir, sól, pieprz), posypać sokiem z cytryny, zawinąć w folię i wysłać do piekarnika. Oczywiście idealnym rozwiązaniem jest łosoś lub pstrąg, ale ze względu na zawartość tłuszczu w tych odmianach lepiej wybrać lżejszy rodzaj.

• Szaszłyki z krewetek

  Zaskakująco, niesamowity grill można gotować nie tylko z mięsa. Pozostawiając ogony, krewetki obrać, marynować i odstawić na kilka godzin do lodówki. Z koncentratu pomidorowego, oregano, soli pieprzowej, pietruszki z czosnkiem, oliwą i cytryną przygotowujemy marynatę. Następnie dekorujemy marynowane krewetki jak tradycyjny grill, nakładając kilka kawałków na każdy szpikulec. Zamiast zwykłego Krążki cebulowe, krewetka na przemian z marynowaną cząstki cytryny. Grilluj przez pięć minut z każdej strony i niskokaloryczny kebab jest gotowy.

• deser jabłkowy

  • Obierz rdzenie z jabłek.
  • Wypełnij powstałe otwory masą miodu, orzechów i suszonych owoców.
  • Piecz jabłka w piekarniku przez piętnaście minut.

  Smaczne, zdrowe, niskokaloryczne.

• Zielona sałatka z serem

  Składniki:

  Nawet dziecko poradzi sobie z przygotowaniem tej sałatki. Ser natrzyj na grubą tarkę, połącz z ziołami, przyprawami i śmietaną, wymieszaj, posyp koperkiem, udekoruj według wyobraźni.

• sałatka ze szparagami

  Składniki:

  Po ugotowaniu mieszamy ryż i magazyn minerałów - szparagi. Ser nacieramy i dodajemy do sałatki wraz z ziołami, doprawiamy kwaśną śmietaną.

• Składniki:

  Zalej język wrzątkiem przez piętnaście minut. Zmiażdżyć czosnek, dodać do niego przyprawy, posiekane Liść laurowy, olej i sok z połowy cytryny, wymieszać. Wyciągnij język, oderwij skórę, nasmaruj gotową mieszanką, chowaj się na zimno przez trzy godziny. Następnie zawiń w przygotowaną folię i wstaw do piekarnika.

• Omlet grzybowy ze szpinakiem

  • Podsmaż pół szklanki posiekanych grzybów na łyżce oliwy z oliwek na rozgrzanej patelni.
  • Dodaj pół szklanki szpinaku i smaż do miękkości.
  • Następnie wlej jajka (trzy białka i jedno całe jajko, wcześniej wstrząśnięte).
  • Po trzech do czterech minutach połóż plasterek na wierzchu omleta kozi ser i złóż naczynie na pół.

  Spożywać z chlebem pełnoziarnistym.

• • Plasterek chleb pełnoziarnisty posmaruj łyżką startego chudego sera.
  • Na wierzchu połóż plasterek łososia.
  • Dalej - kawałek czerwonej cebuli i rukwi wodnej.

  Podawać z sałatką z ciecierzycy, cukinii, sezamu i pieczarek.

• Wyłożyć kromkę pełnoziarnistego (najlepiej suszonego) chleba:

  • Puree z białej fasoli
  • Cebula gotowana w oliwie z oliwek (plasterki)
  • jajko w koszulce

  Na wierzch posyp startym parmezanem i posiekanymi ziołami. Podaj z zupa warzywna posypane posiekanym szpinakiem.

• Sałatka „Cezar Światło”

• • Ugotowane ziemniaki włożyć do naczynia do pieczenia.
  • Posyp plastrami gotowanego indyka wymieszanego z gotowaną fasolą w równych proporcjach.
  • Posyp tartym chudym serem, dodaj szczyptę chili.

  Piec, aż utworzy się skórka sera.

• Składniki:

  Cukinię pokroić w pierścienie, jabłka - w kostkę, cebulę - w półpierścienie, ziemniaki - na tarce. W rondelku rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulę, dodać cukinię i ziemniaki z jabłkami, podsmażyć trochę, zalać wodą. Po ugotowaniu gotuj przez piętnaście minut pod pokrywką. Na kilka minut przed pełną gotowością dodaj zielenie i czosnek. Zdjąć z ognia, zmielić w blenderze, wlać mleko, dodać ser, sól. Gotuj jeszcze przez kilka minut.

• Składniki:

  Opłucz, osusz i rozłóż kapustę na kwiatostany. Do miski wsyp mąkę, proszek czosnkowy i olej. Stopniowo wlewaj mleko, mieszając masę. Zanurz każdy kwiatostan kapusty w przygotowanej mieszance, połóż na blasze do pieczenia na papierze do pieczenia, wstaw do piekarnika na dwadzieścia minut. Następnie obniż temperaturę piekarnika i kontynuuj pieczenie przez kolejne dwadzieścia minut. Podawaj jako przystawkę.

• Składniki:

  Smaż posiekaną cebulę przez pięć minut, dodaj rozłożone brokuły na kwiatostany, gotuj przez dziesięć minut. Zawartość patelni, jajka, przyprawy wrzucamy do blendera i mieszamy w jedną masę. Dodaj do niego starty ser i mąkę. Formować kotlety, obtaczać w bułce tartej, smażyć w zwykły sposób. Lub przynieś je do gotowości w piekarniku.

• Jesiotr dla pary

  Składniki:

  Rybę opłukać, pokroić w medaliony, osuszyć ręcznikiem, doprawić przyprawami. Umieść na podstawce do gotowania na parze, skórą do góry. Połóż na wierzchu krążki oliwne, zalej winem, uruchom podwójny bojler na pół godziny. Sos: na patelni roztopić masło, dodać przesianą mąkę, szklankę bulionu z podwójnego bojlera i gotować 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Odcedź sos, dodaj kawałek masła, sól, wyciśnij cytrynę, ostudź. Połóż rybę na półmisku, polej sosem, udekoruj, dodaj przystawkę warzywną.

• Składniki:

  Pokrój cukinię, sól, piecz w piekarniku przez dziesięć minut. Czosnek pokroić z pomidorami, dusić na patelni, dodać wodę i drobno posiekaną fasolę, dusić do miękkości. Wyjmij miąższ ze schłodzonej cukinii łyżką, posiekaj i dodaj do pozostałych warzyw na patelni. Doprawić przyprawami, solą, poddusić. Posolić cukinię, włożyć do piekarnika na kolejne dziesięć minut. Cukinię schłodzić, napełnić farszem warzywnym z patelni.

Smaczna i niskokaloryczna dieta - przydatne fakty

I nie zapomnij się rozpieszczać, kochanie, gorzka czekolada. Wykazuje działanie psychoterapeutyczne i posiada dużą ilość przeciwutleniaczy.