Pyszne niskokaloryczne dania. Sałatka z krewetkami, warzywami i ziołami. Sos jogurtowy do sałatek, mięs, drobiu, dań rybnych

Obecnie lekarze i dietetycy uznają, że podstawą zdrowego stylu życia i odżywiania jest liczenie kalorii. Dania na co dzień z niska zawartość kalorie z łatwo dostępnych pokarmów, które zachwycą Ciebie i Twoich bliskich, znajdziesz w tym artykule. Oczywiście przepisy na odchudzanie można ulegać drobnym zmianom, można dobierać przyprawy – ale zmieni się także ich wartość energetyczna. O tym, czy żywność powinna być solona, ​​decyduje lekarz.

Sałatki są podstawą wielu diet. Są one silnie kojarzone ze zdrowym trybem życia i liczeniem kalorii.

Gorący ryż

Trzy porcje, każda kaloryczność to 190 kcal. Aby przygotować tę sałatkę, będziesz potrzebować:

• 200 g ryżu;
• 100 g pomidorów;
• 90 g oliwek;
• 50 g marchewki;
• 50g papryka;
• 50 g zielonego groszku konserwowego;
• 20 g ostrej papryki;
• Sztuka. łyżka oliwy z oliwek;
• Zioła i przyprawy.

Ryż dwukrotnie umyć i ugotować w lekko osolonej wodzie. Kroimy pomidory i paprykę jak zwykle. Z ostrej papryki wcześniej usuwamy całe wnętrze i siekamy razem z marchewką.

Odlać wodę z ryżu i ostudzić. Wymieszaj składniki (jeśli chcesz, możesz pokroić oliwki). Dodać przyprawy, sól i doprawić oliwą z oliwek.

Z krewetkami

Każda z trzech porcji tej pysznej sałatki zawiera tylko 55 kcal. Jeśli nie chcesz obierać krewetek, kup je obrane. Aby przygotować niskokaloryczną sałatkę, będziesz potrzebować:

• 200 g krewetek;
• 150 g pomidorów;
• 100 papryki;
• 50 g ogórka;
• 50 g cebuli;
• 70 ml dobrego białego wina;
• Sok z jednej cytryny;
• Sztuka. łyżka oliwy z oliwek;
• Zioła, sól i świeżo zmielony czarny pieprz.

Gotuj krewetki - nie dłużej niż trzy minuty, aby nie stały się „gumowe”. Gdy się położą i ostygną, oczyszczamy owoce morza z wnętrzności i chitynowej osłony. Następnie podsmaż mięso krewetek na oliwie z oliwek. Nie ma też potrzeby długiego smażenia – niech krewetki lekko się zarumienią. Wypełnić sok cytrynowy i odstaw na pół godziny.

Gdy krewetki ostygną, posiekaj warzywa według uznania. Wymieszać, doprawić winem, pozostałym sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.

Pierwszy posiłek

Zupy są niezbędne do dobrego trawienia. Dodatkowo zapewniają uczucie sytości ze względu na objętość płynu – nawet jeśli przepis jest niskokaloryczny. Dlatego będąc na diecie nie trzeba bać się przesadzić z pierwszymi daniami. Działanie moczopędne przyda się także przy usuwaniu nadmiaru wilgoci z komórek tłuszczowych.

Dzielimy się gotowe danie na cztery porcje zawartość kalorii w każdej wyniesie 130 kcal. Do przygotowania będziesz potrzebować:

• 100 g ziemniaków;
• 100 g pomidorów;
• 75 marchewek;
• Sztuka. łyżka oliwy z oliwek;
• 100 g białego chleba;
• Sztuka. łyżka kwaśnej śmietany;
• W razie potrzeby świeżo zmielony czarny pieprz, natka pietruszki i sól.

Warzywa pokroić, gotować na małym ogniu, przykryć pokrywką. Przynosimy to do gotowości. Za pomocą łyżki cedzakowej wyjmij warzywa z przygotowanego bulionu.

Zmiksuj w blenderze baza warzywna, Oliwa z oliwek. Doprawmy pieprzem i solą. Aby ułatwić mieszanie, dodaj pół szklanki bulionu. Zmiksuj blenderem na gładkie puree.

Kroimy chleb. Smażymy na patelni bez dodatku tłuszczu. Gotowa zupa Z blendera dopraw kwaśną śmietaną i natką pietruszki, a przed podaniem dodaj trochę grzanek.

Zupa jarzynowa z ryżem

Całkowita kaloryczność każdej z ośmiu porcji tego dania jest bardzo niska – 25 kcal. Do przygotowania potrzebujemy:

• 2500 ml bulionu warzywnego;
• 200 g ziemniaków;
• 100 g kapusty;
• 100 g pomidorów;
• 100 g papryki;
• 100 g cebuli;
• 75 g marchewki;
• Trzy łyżki koncentratu pomidorowego;
• 40 g płatków ryżowych;
• Łyżka oleju słonecznikowego;
• Łyżka kwaśnej śmietany na porcję (tłuszcz – 15%);
• Przyprawy, sól, świeże pieprz mielony.

Pomidory, ziemniaki i cebulę pokroić na małe kawałki. Zmiel marchewki na tarce. W tym czasie zagotuj nasz bulion. Następnie ugotuj w nim ryż i pokrojone ziemniaki.

Przygotuj dressing do zupy. Na patelni rozgrzej słonecznik. Smaż posiekaną marchewkę, pomidory i cebulę.

Tuż przed gotowością dodajemy do zupy paprykę i kapustę. Paprykę należy obrać i pokroić na małe kawałki. Zupę należy podawać z ziołami, przyprawami i kwaśną śmietaną.

Na drugim

Wiele osób ma wątpliwości co do diet, ponieważ nie mogą normalnie jeść. smażone mięso. Oczywiście o tłustych stekach z sos śmietanowy będzie musiał zapomnieć. Ale to nie znaczy, że na danie główne nie znajdziesz pysznych przepisów z mięsem i rybą. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj mięsa, nie powinien być tłusty.

Po przygotowaniu dania każdą połówkę cukinii dzielimy na trzy części, uzyskując w ten sposób sześć porcji. Zawartość kalorii w każdym z nich wyniesie 70 kcal. Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Pół kilograma cukinii;
• 250 g chudej wołowiny;
• 200 g pomidorów;
• 100 g papryki;
• 75 g cebuli;
• 75 g marchewki;
• Łyżka oliwy z oliwek;
• 2-3 ząbki czosnku;
• Kilka wiśni, z których należy wcześniej usunąć pestki;
• Przyprawy, świeżo zmielony pieprz, koperek i sól.

Wołowinę, marchewkę, czosnek i połowę pomidorów zmiel w maszynce do mięsa. Dodać wiśnie i przyprawy, sól, pieprz, dobrze wymieszać.

Cukinię przekrój na pół. Usuwamy niepotrzebne nasiona i zeskrobujemy wewnętrzną powierzchnię. Lekko posolić i natrzeć zmiażdżoną główką czosnku. Powstałe naczynia do pieczenia napełnij mielonym mięsem.

Lekko nasmaruj blachę do pieczenia olejem. Wkładamy naszą cukinię. Piec w piekarniku w temperaturze dwustu stopni, czas pieczenia – dwadzieścia minut.

W czasie pieczenia cukinii drobno posiekaj pozostałe pomidory, paprykę i cebulę. Smaż oliwki na patelni, aż będą lekko złociste. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem i solą.

Powstałą mieszaninę połóż na gotowej cukinii dressing warzywny. Wróć do piekarnika na dziesięć minut. Przed podaniem dodać koperek i natkę pietruszki.

Dietetyczny grill

Klasyczny kebab nie nadaje się na diecie. Ale dzięki temu przepisowi możesz zafundować sobie grillowanie. Wartość energetyczna każdej z czterech porcji wynosi 140 kcal. Będziesz potrzebować:

• 300 g chudej wieprzowiny;
• 100 g pomidorów;
• 50 g cukinii;
• 50 g bakłażanów;
• Łyżka oliwy z oliwek;
• Pęczek świeżych ziół;
• Łyżeczka soku z cytryny;
• Para ząbków czosnku;
• Jeden liść laurowy;
• Trochę soli i drobno startego imbiru.

Czosnek posiekać, wymieszać z pokruszonymi liśćmi laurowymi, imbirem i dodać oliwę. Doprowadź naszą marynatę do stanu jednorodnego, dodaj wieprzowinę. Odstawiamy na 2-3 godziny, im dłużej tym smaczniejsze. Jeśli dodałeś imbir lub przesadziłeś z czosnkiem, nie zostawiaj go na dłużej niż półtorej godziny. Przyprawy te mogą po dłuższym marynowaniu pozostawić nieprzyjemny smak.

Piec w piekarniku w temperaturze dwustu stopni, około kwadransa. Na początku gotowania przykryj rybę warstwą folii. Na pięć minut przed końcem pieczenia na rybę (po oczyszczeniu) ułóż krewetki, kilka plasterków cytryny, pokrojone pomidory i szparagi.

Zawartość kalorii w porcji podzielonej na cztery części wynosi 102 kcal. Pstrąg nie zawsze jest dostępny. Łatwo zastąpić go w tym daniu różowym łososiem – wartość energetyczna nawet nieznacznie spadnie. Będziesz potrzebować:

• 400 g pstrąga lub innej ryby o mniej więcej tej samej zawartości kalorii;
• 150 g krewetek;
• 110 g szparagów;
• 100 g pomidorów;
• Sok z jednej cytryny;
• Łyżka oliwy z oliwek;
• Przyprawa do ryb, czosnek, świeżo mielony pieprz i sól.

Filet rybny pokroić w kostkę małe kawałki. Przygotujmy się lekka marynata– wymieszaj oliwę, sok z cytryny, przyprawy i świeżo zmielony pieprz. Zalewamy tą mieszanką kawałki pstrąga i pozostawiamy do marynowania na półtorej godziny.

Omlet na śniadanie

To niskokaloryczny i pyszny omlet, który możesz zjeść przed wyjściem do pracy. Wartość energetyczna każdej z pięciu porcji tego śniadania to zaledwie 47 kcal. Oprócz dwóch jaj będziemy potrzebować:

• 300 g papryki (najlepiej w różnych kolorach);
• 30 ml mleka;
• 10 g masła;
• Trochę bazylii i pietruszki, sól.

Paprykę kroimy na małe kawałki, uprzednio usuwając nasiona. Smażymy na maśle na jasnozłoty kolor. Dodaj pietruszkę.

Jajka (bez usuwania żółtek) wymieszać z mlekiem. Na tym samym etapie dodaj sól i dobrze wymieszaj. Zdejmij pieprz z patelni.

Na patelnię, na której smażyliśmy paprykę, wlewamy naszą masę jajeczną. Smak olej roślinny namoczymy omlet. Gdy omlet trochę zgęstnieje, dodać pieprz z połowy jajek, nie dotykając brzegów. Przykryj nadzienie drugą stroną omleta i trzymaj go na patelni jeszcze trochę po obu stronach. Przed podaniem dodaj kilka listków bazylii.

Podziel słodkie danie na siedem porcji. Wartość energetyczna każdego z nich wyniesie 160 kcal. Będziemy potrzebować:

• Pół kilograma niskotłuszczowego twarogu;
• 200 g kwaśnej śmietany o zawartości tłuszczu 20%;
• Para jaj kurzych;
• Kostka masła;
• 200 g jabłek;
• Górna łyżka cukru;
• 40 ml wody;
• 80 g cukru pudru;
• Trochę wanilii;
• Dowolny owoc.

Witam moich drogich czytelników!

O Boże! – krzyczą wszyscy, gdy widzą błędne cyfry na wadze 😉 Dodatkowe centymetry nikt nie jest ozdobiony w talii. Ale nie ma powodu do paniki i depresji. I musisz dostosować swoją dietę. Od teraz na Twoim stole powinny znaleźć się dania niskokaloryczne. Czy są trudne w przygotowaniu? Zupełnie nie. Teraz opowiem ci wszystko.

Zawartość kalorii to ilość energii, którą uzyskujesz poprzez zjedzenie określonego produktu. Każdy ma swoją własną normę spożycia. Jeśli zostanie przekroczony, nadmiar energii zamieni się w dodatkowe kilogramy. I wcale tego nie potrzebujemy!

Jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę kalorii w posiłkach. Ale nie tylko w okresie diety ważne jest, aby liczyć. Jeśli zacząłeś prowadzić bardziej aktywny tryb życia i uprawiałeś sport, musisz monitorować swoją dietę. W końcu organizm potrzebuje siły, nie można go zmusić do głodu. W przeciwnym razie nie zobaczysz nic poza zmęczeniem i złym samopoczuciem.

Odchudzając się, nie zapominaj, że ważny jest także skład produktów. Głównymi składnikami są białka, tłuszcze i węglowodany. Jedz mniej tłustych potraw. 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal. A 1 gram węglowodanów lub białek to 4 kcal. Czy czujesz różnicę?

Żywność niskokaloryczna

Co jeść, aby schudnąć lub przynajmniej nie przybrać na wadze? Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są warzywa. Ogórki, kapusta i tym podobne są super- żywność niskokaloryczna. O tego typu produktach pisałam w artykule o jedzeniu bezkalorycznym. Koniecznie przeczytaj!

Ale nie będziesz pełen samych warzyw. Dodaj owoce do swojego menu. Stanie się coś tak słodkiego jak melon lub arbuz doskonałe desery i nie zaszkodzi sylwetce.

Ale do normalnego życia potrzebujesz węglowodanów i białka. Bez węglowodanów człowiek traci siłę. Białka są potrzebne do utrzymania masy mięśniowej. Skąd mogę je zdobyć?

Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych jest owsianka. Płatki owsiane są szczególnie przydatne przy odchudzaniu. Doskonale nasyca i korzystnie wpływa na trawienie. To moje ulubione śniadanie o poranku. A jeśli dodasz orzechy, daktyle, rodzynki lub świeże jagody, to nie da się mnie oderwać za uszy :) To też warto uwzględnić chleb żytni i chleb. Szczególnie dobrze, jeśli zawierają otręby.

Prawie idealny zamiennik Grzyby mogą stać się mięsem. Ten niskokaloryczny produkt jest bogaty w białko. Nie należy jednak całkowicie zastępować białka zwierzęcego białkiem roślinnym. Lepiej włączyć do swojej diety niskokaloryczne ryby i chude produkty mięsne. Poniżej podam Państwu ich listę.

Niskokaloryczne produkty mięsne:

• nerki;
• serce;
• cielęcina (chude);
• kurczak;
• Królik;
• chude mięso wołowe;
• indyk.

• flądra;
• karp;
• karaś;
• stynka;
• okoń rzeczny;
• miętus;
• sandacz;
• szczupak;
• mintaj.

Niskokaloryczne owoce morza:

• kałamarnica;
• kraby;
• krewetki.

Nie zapomnij o produktach mlecznych. Kefir o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt są dobre na trawienie i bogate w białko. A jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, możesz sobie pozwolić na marmoladę i pianki. Kilka kawałków nie zaszkodzi Twojej talii, a dietetycy zalecają nawet spożywanie tych smakołyków zamiast cukru.

Litres.ru

Do sklepu

Mój-sklep.ru

Do sklepu

Ozon.ru

Do sklepu

Moim zdaniem to po prostu dar niebios. Sama nazwa jest ciekawa. W tej książce wiele mitów na temat odchudzania rozwiewa się jak dym.

Jak najlepiej gotować?

Nie zapominajmy, że gotowanie odgrywa ważną rolę. Często możesz łatwo stracić dwa dodatkowe kilogramy, zaprzestając jedzenia smażonych potraw. Jaki jest najlepszy sposób gotowania?

Większość owoców i warzyw idealnie nadaje się na surowo. Dla urozmaicenia można przygotować sałatki, polawszy je oliwą z oliwek lub sokiem z cytryny. Możesz także dodać jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub kwaśne mleko. Już dawno zastąpiłam majonez jogurtem 2,5% – wychodzi bardzo smaczny.

Te warzywa, które nie nadają się do spożycia na surowo, najlepiej gotować na parze. Dzięki temu zachowają apetyczny wygląd, a także błonnik i witaminy. Na parze można gotować zarówno ryby, jak i mięso. Dodaj do nich świeże zioła i przyprawy. Dostaję bardzo delikatną pierś z kurczaka w sosie musztardowym z ziołami w folii. Gotuj na parze przez 30 minut i gotowe. Zobacz przepis poniżej.

Gotowanie nie jest najlepsze użyteczny sposób przygotowania. Na przykład w gotowanej marchwi prawie całkowicie nie ma witaminy C. Jest ona gotowana w bulionie.

Jeśli naprawdę musisz ugotować warzywa, wrzuć je do już wrzącej wody. W ten sposób skrócisz czas gotowania i zachowasz przynajmniej coś przydatnego.

Można także dusić warzywa i mięso. Powolny obróbka cieplna na małym ogniu nie zepsuje jedzenia. Ale nie polecam duszenia ryb. Nie znosi długiego czasu gotowania. Według mnie powinno być pieczone w folii w piekarniku lub gotowane na parze w powolnej kuchence. Dzięki temu zachowuje wszystkie swoje dobroczynne właściwości i nie traci smaku.

Przepisy niskokaloryczne

Chipsy owocowo-warzywne

Te naturalne chipsy świetnie nadają się na przekąskę. Jabłka wydrążyć i pokroić w cienkie plasterki o grubości 1-2 mm. Posypać mielony cynamon i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Włącz piekarnik na 120 - 140 stopni. Gotuj przez około 35-45 minut lub sprawdź, czy jest gotowe.

Chipsy te można przygotować z gruszek, brzoskwiń i śliwek. A jeśli chcesz różnorodności, zrób chipsy z warzyw - cukinii, marchwi lub pomidorów. Aby zachować więcej zdrowych witamin, polecam przygotować te chipsy w suszarce.

Włączony na określony czas, wybrany żądaną temperaturę. Do rana będziesz mieć świeżą, zdrową przekąskę.

Roladki z cukinii

A to przepis Gordona Ramsaya. Wydajność 49 kcal na 100 gramów. Przekrój 4 małe cukinie na pół i za pomocą noża do obierania pokrój je na 24 długie paski. Teraz zamarynuj cukinię w oliwie i occie balsamicznym.

Wystarczą 3-4 łyżki obu. Weź duży talerz i skrop jego dno odrobiną oliwy z oliwek i octu balsamicznego. Ułóż talerze warstwami w poprzek i spuszczaj po trochu oliwę i ocet. Włóż talerz do lodówki na 30 minut.

W międzyczasie zmiel w blenderze 250 g świeży twarożek(5%), 1 pęczek bazylii, 50 g orzeszki piniowe i pół soku z cytryny. Powinieneś otrzymać jednorodną pastę. Umieść 1 łyżeczkę. masę twarogową na jednym końcu paska cukinii i zwiń w rulon. W ten sam sposób uformuj pozostałe roladki. Połóż je pionowo na talerzu i posyp czarnym pieprzem. Skropić odrobiną oliwy i octu balsamicznego.

Sałatka witaminowa

To najprostsza sałatka, którą można zrobić w 5 minut. Wydajność 85 kcal na 100 gramów. Brać Biała kapusta, jabłko i marchewka. Robię to bardzo często. Kapustę drobno posiekać, włożyć do miski, posypać solą i rozgnieść rękami. Dzięki temu uzyska sok i stanie się bardziej miękki. Szybko zetrzyj jabłko i marchewkę. Dodać do kapusty, dodać olej tłoczony na zimno i sól do smaku.

Dobrze wymieszaj. To wszystko, sałatka jest gotowa w 5 minut. Cieszyć się! 🙂

Pierś z kurczaka w folii

Opłucz pierś i osusz pozostałą wodę papierowym ręcznikiem. Wykonaj 3 nacięcia poprzeczne z każdej strony. Weź 3 łyżki musztardy i rozsmaruj na piersi, szczególnie na nacięciach. Jeśli chcesz, możesz dodać sól i pieprz, ale ja tego nie robię. Okazuje się, że jest taki pyszny. Mięso zawiń w folię i włóż do parowaru.

Można także gotować w powolnej kuchence na specjalnej tacy. Ustaw czas na 30–35 minut. W międzyczasie gotuj kalafior w osolonej wodzie. Po ugotowaniu mięso pokroić na porcje i ułożyć na talerzach razem z posiekanym kalafiorem.

Pełny obiad lub lunch jest gotowy. Smacznego.

Domowe musli

Do tego dania nie ma potrzeby dodawania dodatkowego cukru. Gwarantuję, że to pokochasz! Będziesz potrzebować 150 ml kefiru lub jogurtu naturalnego bez cukru, 2 łyżki owsianka, trochę rodzynek i orzechów. Można tu dodać świeże owoce - jabłka, gruszki, banany czy jagody. Cokolwiek lubisz. Do szklanki wsyp płatki owsiane z rodzynkami i orzechami. I wlej kefir na wierzch.

Mieszamy łyżką i odstawiamy na 10-15 minut, aż płatki pęcznieją. Można go przygotować wcześniej, wkładając go do lodówki. I zabierz go do pracy jako przekąskę rano. Swoją drogą bardzo dobrze jest zabrać ze sobą również jako przekąskę. koktajle na odchudzanie. Można je rozcieńczać mlekiem lub nawet kefirem.

Sałatka Z Kałamarnicą

Ta sałatka zawiera dużo zdrowych białek. Wystarczą 3 sztuki. kalmary, 1 jajko na twardo, 1 duży ogórek, kapusta pekińska, warzywa. Najpierw oczyść kalmary z wnętrzności i opłucz. Gdy woda na patelni się zagotuje, posol ją 1 łyżeczką soli. Ostrożnie włóż kalmary do wrzącej wody. Odczekaj 3 minuty i wyjmij. Gdy ostygną, posiekaj kapustę pekińską, dodaj sól i lekko rozgnieć rękami w salaterce.

Dodaj do tego posiekane jajko, ogórek i zioła. Schłodzone kalmary pokroić w pierścienie. Sałatkę polać olejem tłoczonym na zimno lub jogurtem.

Jasna zapiekanka

Weź 2-3 średnie cukinie (lub cukinię), 3 pomidory, 3 ziemniaki. Weź naczynie żaroodporne lub natłuść powierzchnię masło. Warzywa pokroić w krążki i ułożyć je w okrąg, naprzemiennie. Powinieneś skończyć z takim okręgiem.

Połóż rozgnieciony czosnek pomiędzy plasterkami warzyw. Wystarczą 3-4 plasterki. Skropić oliwą z oliwek. Posyp lekko podsmażoną cebulą i posiekanymi świeżymi ziołami. Doprawić do smaku solą i mielonym pieprzem.

Przykryj wierzch naczynia pokrywką lub folią. Piec w piekarniku nagrzanym do 220 stopni przez około 45 minut. Na ostatnie 20 minut folię należy zdjąć. Wyjąć z piekarnika i odstawić przed podaniem. Tak, jeśli masz kawałek twardy ser, następnie posyp nim warzywa po wyłączeniu piekarnika. Pozostaw naczynie na kolejne 5 minut, aby ser się roztopił.

Do tego dania możesz dodać dowolne świeże warzywa, cokolwiek masz pod ręką. W tym przepisie dobre są również bakłażany i papryka.

Zielone smoothie

Weź kilka gałązek koperku, 1 ogórek i zielone jabłko, 2 łyżki soku z cytryny, 5-10 obranych pistacji, 150 ml wody. W razie potrzeby dodać łyżeczkę startego imbiru i odrobinę miodu. Wrzuć wszystkie składniki do blendera i naciśnij przycisk. Dodaj wodę. Niskokaloryczne smoothie gotowe!

To chyba wszystko na dzisiaj. Prawdopodobnie będę dodawać więcej przepisów do tego artykułu :)

Udostępnij artykuł w sieciach społecznościowych i napisz swoje opcje niskokaloryczne przepisy w recenzjach poniżej. I oczywiście zasubskrybuj mojego bloga, aby być na bieżąco z nowymi interesującymi artykułami. Powodzenia!

Produkty posiadające niskokaloryczna koniecznie musi ułożyć dietę osoby, która zdecydowała się wyszczuplić swoje ciało. Wiadomo, że jedzenie bezpośrednio wpływa na energię organizmu. A wzrost, a także spadek energii życiowej, zależy od spożywanej żywności. Jednakże istnieją zdrowa żywność, które korzystnie wpływają na zdrowie i energię człowieka, bez dodawania dodatkowych kilogramów.

Obniżona zawartość tłuszczu jest jednym z głównych kryteriów żywności niskokalorycznej. Ponieważ produkcja kalorii podwaja się podczas rozkładu tłuszczu. W przypadku rozkładu węglowodanów i białek sytuacja jest odwrotna.

Potrawy niskokaloryczne powinny zawierać Wystarczającą ilość węglowodany i błonnik.

Węglowodany, które są łatwo trawione, pozwalają organizmowi łatwo poradzić sobie z kaloriami pochodzącymi z tłuszczu. Ale wysoka zawartość błonnika pozwoli na wystarczające nasycenie organizmu długi czas ponieważ trawienie zajmuje dużo czasu.

A najważniejsza jest wysoka zawartość wody. Ponieważ woda w ogóle nie ma kalorii i na tej podstawie im więcej wody zawiera produkt, tym mniej miejsca będzie na tłuszcze, węglowodany i białka.

Najniżej kaloryczną żywnością odchudzającą są produkty roślinne

Błonnik to włóknista część roślin, która obniża poziom cholesterolu i spowalnia wchłanianie węglowodanów przez organizm. Okazuje się zatem, że żywność o najniższej kaloryczności można uznać za żywność roślinną.

Są to zioła, przyprawy, herbaty, warzywa, owoce i jagody zawierające wiele minerałów, błonnik pokarmowy i witaminy. A jednak rekordzistami pod względem niskokalorycznej zawartości są warzywa.

Na przykład, brokuły zawiera 33 kilokalorie na 100 g i ma wiele przydatnych właściwości ze względu na swój skład. Brokuły zawierają: wapń, białka, magnez.

Oprócz korzyści płynących ze stosowania tego produktu w celu utraty wagi, brokuły zapobiegają nowotworom. Brokuły spożywa się gotowane i surowe.

Pomocna rada: Nie rozgotowuj brokułów, aby uniknąć utraty ważnych składników odżywczych.

W 100g marchew, będący źródłem karotenoidów – 35 kilokalorii. Korzyści z marchwi są ogromne, ze względu na jej działanie przeciwutleniające, wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa ruchliwość jelit i jest dobra dla wzroku.

100 g zawiera 40 kilokalorii. Karczoch odżywia organizm człowieka ważnymi składnikami: potasem, żelazem, magnezem i wapniem. A dzięki zawartemu w nim kompleksowi enzymów i cukrów może korzystnie działać i normalizować poziom cukru we krwi.

Można wyróżnić także inne warzywa i zioła, które przydadzą się w procesie odchudzania. Niektóre z tych produktów o minimalnej zawartości kalorii obejmują:

• Bakłażany – 24 kcal;

• Pietruszka – 49 kcal;

• Ziemniaki – 83 kcal;

• Cukinia – 27 kcal;

• Korzeń selera – 32 kcal;

• Kapusta czerwona – 31 kcal;

• Por – 40 kcal;

• Papryka czerwona i zielona – 27/23 kcal;

• Rzepa i kapusta biała – 28 kcal;

• Buraki – 48 kcal;

• Cebula – 43 kcal;

• Kalafior – 29 kcal;

• Korzeń pietruszki – 47 kcal.

Owoce, takie jak warzywa i warzywa, są niskokaloryczne, mimo że zawierają fruktozę. Aby owoce były skuteczne podczas odchudzania, należy je spożywać w ciągu dnia, najlepiej przed obiadem i w małych porcjach.

100 g grejpfruta zawiera około 35 kilokalorii. Być może najbardziej najlepszy pomocnik dla odchudzających się. Ma taką cechę, jak zdolność tłumienia apetytu. Wystarczy wypić szklankę soku lub zjeść trochę grejpfruta i głód, nieważne co. Wiadomo, że ¼ grejpfruta spala aż 800 kcal.

Zawartość kalorii w ananasie na 100 g wynosi 48 kilokalorii. Ananas jest w stanie oczyścić organizm z toksyn, obniżyć ciśnienie krwi i regulować czynność przewodu żołądkowo-jelitowego (przewód żołądkowo-jelitowy). Spala kalorie, podobnie jak papaja.

Papaja zawiera 43 kilokalorie w 100g. Jego skład zawiera duża liczba enzymy, które pomagają trawić białka i spalać tłuszcze. Papaję najlepiej spożywać w trakcie posiłków, gdyż jej działanie nie utrzymuje się długo.

Oprócz wspomnianych już owoców, w procesie odchudzania przydatne będą następujące owoce i jagody:

• Cytryna – 31 kcal;

• Morela – 46 kcal;

• Pomarańcza, mandarynka, czerwona porzeczka – 38 kcal;

• Gruszka – 42 kcal;

• Żurawina – 28 kcal;

• Maliny i truskawki – 41 kcal;

• Śliwka – 43 kcal;

• Agrest i brzoskwinia – 44 kcal;

• Czarna porzeczka – 40 kcal;

• Granat – 52 kcal;

• Jabłko – 46 kcal.

Najniżej kaloryczne produkty mięsne

Pokarmy roślinne są dobre na odchudzanie, ale nie należy wykluczać ze swojej diety produktów mięsnych.

Długotrwały brak mięsa w diecie osoby odchudzającej się grozi jego brakiem przydatne substancje w organizmie, których nie ma w produktach roślinnych.

Białka, które pochodzą produkty mięsne, stanowią ważny składnik budowy mięśni. Dzięki pracy mięśni aktywność fizyczna pozwala spalić wymaganą ilość kalorii.

Organizm wyda więcej energii na spalanie białek, zamiast na trawienie tłuszczów i węglowodanów.

Wybierając mięso, należy preferować mięso królicze, chude kawałki cielęciny i wołowiny, białe mięso drób Wymienione produkty są dość sycące. Ich zawartość kalorii jest następująca:

• Nerki jagnięce – 77 kcal;

• Wołowina – 187 kcal;

• Wymię wołowe, mózg, nerki, serce, język – 173/124/66/87/163 kcal;

• Indyk – 197 kcal;

• Konina – 143 kcal;

• Królik – 199 kcal;

• Kurczak – 165 kcal;

• Wątroba wieprzowa, nerki, serce – 108/80/89 kcal;

• Cielęcina – 90 kcal;

• Kurczak – 156 kcal.

Najniżej kaloryczne produkty mleczne

Warto włączyć do swojej diety produkty mleczne, które podobnie jak produkty roślinne spalają tłuszcz.

Posiadają tę zdolność dzięki kalcytrolowi, który powstaje przy pomocy wapnia, którego jest mnóstwo w produktach mlecznych.

Mleko zawiera ważne składniki: laktozę, białko, mineralne pierwiastki śladowe i substancje, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Niskokaloryczne produkty mleczne obejmują:

• śmietana 10% – 118 kcal;

• śmietana 10% – 116 kcal;

• Kefir pełnotłusty – 59 kcal;

• Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 51 kcal;

• Kefir niskotłuszczowy – 30 kcal;

• Twarożek niskotłuszczowy – 86 kcal;

• Twarożek półtłusty – 156 kcal;

• Mleko zsiadłe i mleko – 58 kcal;

• Ryazhenka – 85 kcal;

• Mleko skondensowane (bez cukru) – 135 kcal.

Które pokarmy mają najmniej kalorii: przegląd liderów (do 20 kcal)

Oprócz żywności o niskiej i średniej zawartości kalorii istnieją produkty o minimalnej lub zero kalorii.

Na przykład kalorie zieleń może wynosić od 0 do 50 kcal. Bardzo przydatne będzie użycie zieleniny do przygotowania różnych potraw, szczególnie nadają się do sałatek, a także do koktajli, używaj ich jako posypki do drugiego i pierwszego dania.

Najlepiej jeść warzywa świeże, ponieważ zawierają takie składniki, jak witaminy i mikroelementy, składniki odżywcze.

Np, szparag(20 kcal) i dynia(20-22 kcal) są potrzebne do usunięcia nadmiaru płynów z organizmu. Szparagi zawierają aminokwasy, dzięki czemu działają moczopędnie i stanowią swego rodzaju „odtruwacz pokarmowy”. Jeśli chcesz schudnąć do 5 kg, musisz spożywać 0,5 kg tych produktów dziennie przez miesiąc.

W 100g Sałatka zawiera 15 kilokalorii. Sałatka zawiera wiele różnych przydatnych elementów i witamin. Wzmacnia układ odpornościowy i pomaga w regulacji krwi.

Przynoszący największą korzyść produkt jest brany pod uwagę - Jarmuż. Zawartość kilokalorii na 100 g jest bardzo niska – tylko 5 kcal. Zawiera kwas foliowy, witaminy, żelazo, mangan i składniki odżywcze.

Jak możesz tego nie pamiętać? ważny produkt, jak czosnek - którego zawartość kalorii wynosi 4 kilokalorie. Podobnie jak jarmuż pomaga w walce z rakiem. Zmniejsza także prawdopodobieństwo choroby układu krążenia, jest silnym przeciwutleniaczem.

Chilli– 20 kilokalorii na 100 g produktu. Stymuluje produkcję naturalnego środka przeciwbólowego. Chroni organizm przed przedwczesnym starzeniem. Ma takie same funkcje jak czosnek i jarmuż.

Herbata(biały, zielony, czarny) nie zawiera żadnych kalorii, podobnie jak woda. Herbata jest silnym przeciwutleniaczem. Zmniejsza prawdopodobieństwo zawału serca i jest dobre lekarstwo w celu zapobiegania nowotworom. Przydatne właściwości Herbaty jest dużo: fluor, zapewnia bezpieczeństwo zębom; przeciwskurczowe; przeciwzapalny; antyalergiczny.

Oto kilka dodatkowych list niskokalorycznych produktów spożywczych, które rozrzedzą Twoją dietę i przyniosą korzyści organizmowi:

• Ogórek – 15 kcal;

• Kapusta morska – 5 kcal;

• Sałata – 12 kcal;

• Koper i pietruszka (ziele) – 13 kcal;

• Pomidor – 14 kcal;

• pędy bambusa, zielone cebule, rzodkiewka, boćwina – 19 kcal.

Biorąc więc pod uwagę szeroką gamę niskokalorycznych produktów spożywczych do odchudzania, możemy stwierdzić, że proces odchudzania będzie całkiem przyjemny, a nie tylko użyteczny. Wśród ogromnej liczby produktów roślinnych, mięsnych i mlecznych, każdy będzie mógł wybrać to, co mu odpowiada w swoim indywidualnym menu!

Niska zawartość kalorii nie oznacza, że ​​jest bez smaku i uboga w składniki odżywcze. Zapełnij swoją lodówkę zdrową, niskokaloryczną żywnością, która sprzyja zdrowiu i utracie wagi!

Choć nie wynaleziono jeszcze pączków zero kalorii, nie oznacza to, że poszukiwania zdrowych i pożywne potrawy Dla dieta niskokaloryczna są skazane na porażkę. Nie zapełniaj żołądka odpadami spożywczymi. Pomyśl o wszystkich dodatkowych ćwiczeniach, które będziesz musiał wykonać, aby spalić kalorie całą pizzę lub wysoką szklankę lodów czekoladowych.

Wybór odpowiedniej niskokalorycznej żywności pomoże Ci przechylić szalę w kierunku spalania tłuszczu, a nie jego magazynowania. Aby pomóc Ci zacząć, umieściliśmy ranking 40 najlepszych produktów z różnych działów supermarketu.

Istnieje mit, że niektóre produkty spożywcze mają „ujemne” kalorie, co oznacza, że ​​do strawienia wymagają więcej energii, niż zawierają. To nieprawda, ale supermarkety i targi są pełne zdrowej, niskokalorycznej żywności, która ma niewielki wpływ na zdrowie. wartość energetyczna dieta. W rzeczywistości 35 z 40 wymienionych tutaj produktów spożywczych zawiera 100 kalorii lub mniej na porcję!

Jeśli dokładnie obliczysz kaloryczność jadłospisu, aby pozbyć się centymetrów w talii, bardzo ważne jest, aby uzupełniać swoją dietę produktami, które nie powodują uczucia głodu. W końcu nie chcesz chodzić głodny przez cały dzień.

Dobra wiadomość dla Twoich mięśni i kubków smakowych. Nie wszystkie produkty niskokaloryczne takie są surowe warzywa do sałatek. Działy mięsne, nabiałowe i inne w supermarkecie są hojnym schronieniem wspaniałe jedzenie, który pomimo niskiej zawartości kalorii jest po brzegi naładowany takimi korzyściami, jak wyrazisty smak.

Jeśli chcesz coś przeżuć, ale obawiasz się, że spożyjesz zbyt dużo kalorii, te zapasy pomogą Ci uzyskać jak najwięcej bez ryzyka przekroczenia limitu.

Warzywa

1. Rukiew wodna

4 kalorie w 1 filiżance

Twoje menu tego potrzebuje warzywo niskokaloryczne. Badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wykazało, że spośród wszystkich produktów sprzedawanych w supermarketach najbardziej wyróżnia się rzeżucha wodna wysoka zawartość składniki odżywcze. Mówiąc najprościej, maleńkie zielone listki dostarczają gigantycznej dawki składników odżywczych. I podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest potęgą.

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest silnym przeciwutleniaczem.

Odgrzać Oliwa z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu. Pokrój 3 gruszki i 1 białe ziemniaki, wyślij je na patelnię. Dodaj 1 łyżkę startego imbiru. Trzymaj ogień przez 2 minuty. Zalać 4 szklankami bulionu warzywnego, dodać ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Trzymaj na ogniu przez 5 minut, wyciśnij sok z połowy cytryny i zrób z tego zupę puree. Następnie wlej na patelnię 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego i gotuj jeszcze przez kilka minut.

2. Rukola

5 kalorii na filiżankę

Pęczek pikantnych warzyw to świetny dodatek do sałatki lub kanapki z bardzo małą ilością kalorii. Rukola uzupełnia deficyt kaloryczny dużą dawką witaminy K. Ponadto rukola, podobnie jak inne warzywa liściaste, jest silny przeciwutleniacz. Szukaj go w pobliżu zielonych warzyw, takich jak szpinak dziecięcy.

Aby przygotować szybką kanapkę, podpiecz w tosterze kilka cienkich kromek chleba. Jedną smarujemy musztardą Dijon, na wierzchu układamy cienkie paski szynki, plasterki jabłka i pęczek rukoli. Całość dociśnij drugą kromką.

3. Seler

6 kalorii na łodygę

Seler może nie osiągnął statusu superfood, dzięki któremu jarmuż stał się ulubionym daniem fanów obcisłych dżinsów, ale stanowi fajny, chrupiący dodatek do diety niskokalorycznej. Seler to pokarm niezwykle masywny, co oznacza, że ​​możesz go zjeść do syta, nie przesadzając z kaloriami.

Seler to pokarm niezwykle masywny, co oznacza, że ​​możesz go zjeść do syta, nie przesadzając z kaloriami.

Wystarczy kilka kalorii, a otrzymasz solidną dawkę witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego, który zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca.

Przygotuj pożywną zupę z makaronem z kurczakiem. W dużym rondlu rozgrzej olej na średnim ogniu. Marchewkę, cebulę i seler pokroić i wrzucić do rondelka. Gotuj, aż cebula będzie miękka. Dodaj 4 szklanki bulionu z kurczaka, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki płatków chili. Gotuj, aż warzywa będą miękkie, następnie dodaj posiekanego ugotowanego kurczaka, ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

4. Pak choy (kapusta pekińska)

9 kalorii w 5 liściach

Choć całą chwałę zdobywa jarmuż i szpinak, to to warzywo z Azji warto włączyć do diety niskokalorycznej. Należy do rodziny krzyżowych i jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza przeciwutleniacze. Ma łagodniejszy smak niż wiele ciemnych warzyw, co przypadnie do gustu osobom wybrednym.

Oddziel liście pak choy od łodygi i dokładnie posiekaj. Łodygę również pokrój w cienkie paski. Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodaj łodygę pak choy, 2 posiekane szalotki i 2 posiekane ząbki czosnku. Gotuj przez 3 minuty lub do momentu, aż łodygi będą miękkie.

Dodaj liście pak choi i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny. Trzymaj ogień, aż liście lekko zwiędną. Zdejmij z ognia, posyp 1 łyżką świeżego soku z cytryny i solą do smaku.

5. Rzodkiewka

17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki dodają potrawom lekko pikantnego smaku i poprawiają ich konsystencję. Rzodkiewki są skąpe pod względem kalorii, ale zawierają dużo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek, w tym masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach zielonych liści, które są jadalne i zawierają wiele składników odżywczych przy minimalnej liczbie kalorii.

Rzodkiewki są skąpe pod względem kalorii, ale zawierają dużo witaminy C

Posyp funt przekrojonych na połówki rzodkiewek oliwą, solą i pieprzem. Rzodkiewki ułóż na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza na co najmniej 35 minut lub do momentu, aż będą miękkie i pomarszczone. Mieszać po 15 minutach. W małej misce wymieszaj ½ szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z 1 łyżeczką curry w proszku i 1 łyżką świeżego soku z cytryny. Podawaj pieczone rzodkiewki z sosem jogurtowym.

6. Cukinia

31 kalorii w jednej średniej cukinii

Jeśli chcesz wycisnąć trochę kalorii ze swojej diety, skieruj wózek w supermarkecie w stronę tego warzywa. Robiąc to, napełnisz go mnóstwem korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik gaszący głód, potas, witamina K i mangan.

Za pomocą krajalnicy do warzyw lub ostrego noża pokrój dynię wzdłuż w paski przypominające makaron i smaż przez kilka minut na oliwie z oliwek. Posyp makaronem cukiniowym sosem pomidorowym, aby uzyskać niskokaloryczny obiad z makaronem.

7. Ogórek

22 kalorie w połowie ogórka

Ogórki składają się w 95% z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych produktów w supermarkecie. Wysoka zawartość wody pomoże Ci zachować nawodnienie i uczucie sytości, co zmniejszy ryzyko skuszenia się na ciasto. Aby uzyskać trochę dodatkowego błonnika, zostaw krajalnice do warzyw w szafce, ponieważ błonnik roślinny znajduje się głównie w skórkach.

Aby przygotować salsę, połącz z posiekanym ogórkiem papryka, awokado w kostce, posiekane papryka jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z cytryny i kilka szczypt soli. Podawać do dań rybnych.

Owoce

8. Śliwki

30 kalorii na śliwkę

Charakterystyczny słodkawy smak śliwek jest świetny sposób zaspokoisz ochotę na słodycze bez uszczerbku dla sylwetki. Co więcej, nawet suszone śliwki z supermarketu są pełne przeciwutleniaczy.

Weź 4 suszone śliwki bez pestek, ½ szklanki porto, 1 łyżka miodu, 1 łyżka octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczka świeżego tymianku, 1 łyżeczka startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i ¼ łyżeczki soli.

Wszystko to umieścić w rondlu i gotować na małym lub średnim ogniu, bez przykrycia, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki będą miękkie. Podawać z grillowanymi piersiami z kurczaka.

9. Grejpfrut

37 kalorii w połowie grejpfruta

Jeśli szukasz owocu, który pozwoli Ci kontrolować kalorie zawarte w cukrze, czas na grejpfruta. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bardzo bogaty w witaminę C. Codzienne spożywanie grejpfruta zmniejsza obwód talii, ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, co to oznacza niskokaloryczne owoce dobre także na serce.

Aby przygotować zdrowy dodatek do mięśni brzucha, podziel grejpfruta na cząstki i włóż do miski, zachowując cały sok. Wymieszaj z awokado i drobno posiekanym koprem włoskim lub koperkiem. Wlać otrzymany sok, 1 łyżkę oliwy z oliwek, doprawić kilkoma szczyptami soli i pieprzu. Sos podawaj z sałatką, udekorowany świeżą miętą.

49 kalorii na szklankę

Dostępne w supermarketach przez cały rok truskawki są nie tylko niskokaloryczne i bogate w błonnik spalający tłuszcz, ale także bogate w witaminę C. Naukowcy uważają, że wysokie spożycie witaminy C poprawia oddychanie podczas ćwiczeń. Z pewnością przyda się to osobom, które podczas treningu borykają się z dokuczliwą dusznością.

Co ważniejsze, badanie przeprowadzone w 2014 roku w Journal of Nutritional Biochemistry wykazało, że spożywanie dużej ilości czerwonych owoców i zawartych w nich przeciwutleniaczy zapobiega chorobie wieńcowej poprzez poprawę poziomu cholesterolu.

Aby przygotować bardzo pożywne hiszpańska zupa, znane jako gazpacho, zmiksuj w blenderze jedną trzecią szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, ½ ogórka, 2 szalotki, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki czerwony ocet winny, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Przechowywać w lodówce przez 2 godziny, a następnie podawać.

11. Kantalupa

61 kalorii na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ kantalupa jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę C i potas zdrowy dla serca. Świetnie smakuje samodzielnie jako przekąska, ale można go także dodać do koktajli, jogurtów, salsy i sałatek. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś melona, ​​wybierz taki, który jest cięższy i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ kantalupa jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę C i potas zdrowy dla serca.

Aby uzyskać orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj szpinak dziecięcy z pokrojonym w kostkę kantalupem, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, plasterkami ogórka, pokruszonym serem feta i prażonymi migdałami.

12. Jagody

62 kalorie na szklankę

Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik – imponujące 8 gramów na filiżankę. Pomoże Ci to poczuć się sytym bez ryzyka przejadania się.

Spowalniając trawienie pokarmu, błonnik pomaga poczuć się sytym, co jest głównym powodem, dla którego błonnik roślinny jest tak ważny w walce ze złogami tłuszczu. Kolejną zaletą jagód jest ich imponująca wartość odżywcza, zawierająca przeciwutleniacze i witaminę K.

W średnim rondlu umieść 2 szklanki jagód, trzecią szklankę wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę cynamonu i ½ łyżeczki ekstraktu migdałowego. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut.

Rozpuścić 2 łyżeczki skrobia kukurydziana w 1 łyżce wody wlać do mieszanki jagodowej i gotować 1 minutę. Sosem polej płatki owsiane, naleśniki, gofry, twarożek lub jogurt.

Płatki

76 kalorii na ½ szklanki gotowanej owsianki

Bulgur wytwarzany jest z parzonych, suszonych i rozgniatanych ziaren pszenicy. Gotuje się szybko i ma dużo błonnika. Bulgur zapobiega nagłym skokom poziomu cukru we krwi. Mogą prowadzić do wyczerpania zapasów energii i niekontrolowanych napadów głodu, podczas których istnieje duże ryzyko, że ulegniemy pokusie marnowania żywności.

Aby przygotować owsiankę śniadaniową, włóż do rondla 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę bulguru, 1 łyżeczkę cynamonu i ¼ łyżeczki soli. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 10-15 minut na średnim ogniu, często mieszając. Chcesz, żeby bulgur stał się miękki i miał konsystencję zbliżoną do płatków owsianych.

113 kalorii na filiżankę gotowanego makaronu

Makaron soba ma o około 50% mniej kalorii skrobiowych niż spaghetti. odmiany durum pszenica. Wyprodukowany z bezglutenowej mąki gryczanej makaron po japońsku lepiej sprawdzi się w pogoni za sześciopakiem. Tylko pamiętajcie, żeby kupować makaron wyprodukowany w 100% z kaszy gryczanej, gdyż może wkraść się do niego trochę mąki pszennej, która podniesie kaloryczność.

Makaron soba ugotuj według przepisu na opakowaniu (w odróżnieniu od zwykłego makaronu, po ugotowaniu dokładnie wypłucz makaron soba) i podawaj z łososiem, gotowany groszek, marchewki i szalotki. Dopraw sosem sojowym, olejem sezamowym, octem ryżowym i ostrymi sosami.

15. Teff

128 kalorii na pół filiżanki ugotowanego teffu

W porównaniu do innych zbóż, takich jak brązowy ryż i komosa ryżowa, to etiopskie ziarno zawiera mniej kalorii. Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna. To sprawia, że ​​miniaturowy teff jest odżywczym gigantem z mnóstwem różnych składników odżywczych, w tym błonnikiem, magnezem, wapniem i fosforem.

Teff ma słodowy, orzechowy smak, a ponieważ podczas gotowania uwalnia skrobię, można z niego przygotować niskokaloryczne budynie, wariacje na temat palety czy owsiankę śniadaniową o konsystencji Herkulesa.

Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna.

Aby przygotować zdrowy budyń, zagotuj 2 szklanki wody i pół szklanki teffu. Zmniejsz ogień i gotuj, mieszając, aż płatki wchłoną całą wodę – około 15 minut.

Niech teff lekko ostygnie, następnie zmiksuj go w blenderze lub robocie kuchennym z 1 całym bananem, 1/3 szklanki mleko kokosowe, 3 łyżki melasy lub syropu klonowego, 3 łyżki proszku kokosowego, 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki imbiru w proszku, ¼ łyżeczki zmiażdżonych goździków lub cynamonu i szczypta soli. Przed podaniem przechowywać w lodówce przez 2 godziny.

16. Otręby pszenne

31 kalorii na ¼ filiżanki

Licz otręby pszenne w prosty sposób dodać niskokaloryczne jedzenie do swojej diety. Imponującą listę składników odżywczych uzupełnia magnez i 6 gramów błonnika na ćwierć filiżanki. Pomoże Ci zachować pełnię i szczupłą sylwetkę.

Aby przygotować pyszne babeczki z otrębami pszennymi wymieszać ½ szklanki otrębów, ½ szklanki mąki owsianej, 1 łyżeczkę cynamonu, 1 łyżeczkę proszku do pieczenia i ¼ łyżeczki proszek do pieczenia. Połącz 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Dodaj mokre składniki do suchych i nałóż ¼ szklanki ciasta na blachę do pieczenia na każdą babeczkę.

31 kalorii na filiżankę

Popcorn kinowy to bomba kaloryczna, ale popcorn niskokaloryczny domowej roboty- świetny wybór dla Twojej talii. Ponieważ popcorn jest tak duży, możesz z łatwością napełnić żołądek i mieć mniej kalorii niż większość przekąsek.

Aby przygotować przystawkę inspirowaną kuchnią azjatycką, połącz 1 łyżeczkę curry w proszku, 1 łyżeczkę suszonej bazylii, ¼ łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne i startą skórkę z 1 limonki. Posyp mieszaniną przypraw płatki popcornu.

18. Naleśniki ryżowe

35 kalorii na naleśnik

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, naleśniki ryżowe pomoże zaspokoić Twoje potrzeby bez dodatkowe kalorie. Przygotowano ze spuchniętego brązowy ryż naleśniki są również źródłem pełnoziarnisty i energię węglowodanów. Unikaj opcji smakowych, aby trzymać się z daleka od cukrów i niewiarygodnych składników.

Na szybką przekąskę posmaruj naleśniki ryżowe serem ricotta i posyp jagodami!

0 kalorii

Przezroczysty galaretowaty makaron wytwarzany jest z rozdrobnionych korzeni azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie ma kalorii.

Makaron ma dość niewyraźny smak, ale doskonale wchłania aromaty sosów i przypraw. Shirataki można znaleźć na targach azjatyckich lub w lokalnych sklepach spożywczych.

Makaron Shirataki składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem.

Jako przystawkę ubij shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie posmaruj pesto i udekoruj połówkami pomidorków koktajlowych.

20. Bułeczki kanapkowe

100 kalorii na sztukę (2 połówki)

Płaskie, cienkie plasterki pomogą Ci zaoszczędzić mnóstwo kalorii skrobiowych podczas robienia kanapek na lunch i tostów na śniadanie. Przykład: w dwóch kawałkach zwykły chleb może dwa razy więcej kalorii. Jak w przypadku każdego chleba, szukaj bułek zrobionych w 100% z pełnych ziaren, aby uzyskać kęs i porcję błonnika zaspokajającego głód.

Aby przygotować pizzę dla jednej osoby w kilka minut, rozsmaruj bułkę sos pomidorowy, na wierzchu ułóż kanadyjski bekon i kawałki niskotłuszczowej mozzarelli. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej, aż ser się roztopi.

Mięso

21. Wędzony filet z indyka

85 kalorii na 100 g

Jeśli chcesz szybko przygotować kanapkę na lunch, wybierz to mięso niskokaloryczna przekąska. Rzeczywiście, filet z indyka jest jednym z najchudszych mięs w dziale delikatesowym. Aby uniknąć dodatku cukru, nie kupuj filetów wędzonych w miodzie.

Aby uzyskać szybką przekąskę w sześciopaku, pokrój warzywa, takie jak marchew, cukinia i ogórek, w cienkie paski zapałek. Pasiastego indyka posmaruj musztardą Dijon, posyp posiekanymi warzywami i zawiń w rulon.

82 kalorie na 100 g

Delikatne białe mięso dorsza nie wypełni Twojej łodzi kaloriami, ale zapewni potężną dawkę selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Jeśli to możliwe, wybieraj dorsza z wód Alaski, ponieważ jest to jedna z najbardziej przyjaznych dla środowiska opcji.

Zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym na puree 2 szklanki rukoli, pęczek pietruszki, jedną trzecią szklanki migdałów, 1 zmielony ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, po ¼ łyżeczki soli i czarnego pieprzu oraz ¼ szklanka oliwy z oliwek. Sosem polej smażonego na patelni dorsza.

23. Małże

86 kalorii na 100 g

Jest wiele powodów, dla których warto zarzucać sieci w poszukiwaniu małży! Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii. Dochodzi do tego fakt, że małże są uważane za jedne z najbardziej czysty gatunek owoce morza i dostarcza potężną dawkę ultrazdrowych tłuszczów.

W European Journal of Sports Science zasugerowano, że spożywanie tłuszczów omega-3 może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez poprawę przepływu krwi i maksymalizację zużycia tlenu przez pracujące mięśnie.

Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Lekko podsmaż posiekaną cebulę i 3 posiekane ząbki czosnku przez 3 minuty. Dodaj ½ szklanki białego wina i gotuj na wolnym ogniu, aż większość płynu odparuje, również około 3 minut.

Na patelnię dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, ½ szklanki wody i ¼ łyżeczki mielonego czerwonego pieprzu, sól i czarny pieprz. Smażyć, aż pomidory zaczną się rozpadać, około 4 minut.

Teraz możesz wrzucić na patelnię około kilograma małży, zamknąć pokrywkę i dusić około 8 minut, aż się otworzą. Wyrzuć te, które pozostają zamknięte.

24. Nogi indyka

107 kalorii na 100 g

Czas się rozpieszczać. Pełna smaku, niskokaloryczna porcja ptaka zawiera imponujące 19 gramów białka w zaledwie 100 g i utrzymuje wzrost mięśni na pełnych obrotach. Ale bądź łagodny dla osób o tłustej skórze, ponieważ powyższe liczby kalorii odnoszą się tylko do mięsa. Dusząc nogi w wodzie, zamienisz znaczną część tkanki łącznej w żelatynę, dzięki czemu mięso będzie smaczniejsze, soczyste i delikatne.

Rozgrzej olej na patelni wystarczająco dużej, aby zmieścić udka indyka na średnim ogniu. Indyka dopraw solą i pieprzem. Połóż nogi na patelni i smaż z obu stron, aż się zarumienią, około 6 minut. Zdejmij nogi z patelni i zmniejsz ogień do średniego, w razie potrzeby dodając olej. Dodać 1 posiekany por, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru. Smażyć, ciągle mieszając, przez 5 minut lub do momentu, aż pory będą miękkie i złocistobrązowe.

Wlej półtorej szklanki bulionu z kurczaka na patelnię i zeskrob z dna wszelkie przyklejone kawałki. Dodaj na patelnię 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 gałązki świeżego tymianku, 1 łyżeczkę mieszanki przypraw, ¾ łyżeczki papryki i ¼ łyżeczki soli. Włóż udka z indyka z powrotem na patelnię, zagotuj i zmniejsz ogień, aby osiągnąć średni poziom wrzenia. Gotuj pod przykryciem przez 1,5 do 2 godzin lub do momentu, aż mięso będzie bardzo miękkie, obracając nogi co 30 minut.

108 kalorii na 100 g

Może nie jest to najbardziej inspirujące mięso na półkach supermarketów, ale jeśli szukasz... ogromne ilości Trudno znaleźć alternatywę dla niskokalorycznego białka na budowę mięśni, bez skóry i bez kości.

Duże ilości białka pomogą w walce z tłuszczem z brzucha na dwa sposoby: sprawiając, że poczujesz się syty, oraz zwiększając efekt termiczny jedzenia, czyli liczbę kalorii, które musisz spalić, aby strawić jedzenie.

Jeśli do budowy mięśni potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka, trudno będzie pokonać pierś z kurczaka bez skóry i kości.

Aby pierś kurczaka była soczysta, spróbuj ją ugotować. Włożyć filet duży rondel i zalać wodą tak, aby zakryła pierś na co najmniej 3-4 cm, wodę doprowadzić prawie do wrzenia, tak aby na powierzchni pojawiły się pojedyncze bąbelki.

Nie gotuj! Zmniejsz ogień do średniego, przykryj częściowo pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. Dostosuj ogień w miarę potrzeb podczas gotowania, utrzymując delikatny ogień na wolnym ogniu i usuwając pojawiającą się pianę.

26. Polędwiczka wieprzowa

108 kalorii na 100 g

Polędwiczka wieprzowa to dobre mięso o wysokiej wartości odżywczej, które nie wpłynie znacząco na dzienne spożycie kalorii. Zawiera jednak godne pochwały ilości witaminy B, którą organizm wykorzystuje do przekształcenia spożywanego pożywienia w energię potrzebną do przetrwania ciężkich treningów. I nie zapomnij o zawartości białka: 21 gramów w skromnej porcji na 100 g.

W dużym rondlu rozgrzej 1 łyżkę oleju. Podsmaż 1 cebulę pokrojoną w kostkę, 0,5 kg posiekanej polędwiczki wieprzowe i 2 ząbki mielonego czosnku przez 5 minut. Na patelnię wlać 1 szklankę czerwonego wina i gotować na małym ogniu przez 5 minut. Dodać przecier pomidorowy z puszki, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 kostkę Zielony pieprz, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczka suszonego oregano i po ¼ łyżeczki soli, pieprzu cayenne i czarnego. Gotuj, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.

117 kalorii na 100 g

Jeśli szukasz niedrogiego kawałka wołowiny, który nie zrujnuje banku kalorii, warto celować w tylną część wołowiny. Jest to rodzaj czerwonego mięsa, wycinanego z okolic tylnych nóg bydła, o fantastycznym stosunku białka do tłuszczu wynoszącym 6 do 1, który pomoże Ci efektywniej budować mięśnie. Marynowanie mięsa przed gotowaniem zmiękczy je i zmniejszy prawdopodobieństwo wyschnięcia podczas gotowania.

W misce lub płytkim naczyniu do pieczenia wymieszaj ¼ szklanki oliwy z oliwek, ¼ szklanki sos sojowy, sok z jednej limonki i ½ łyżeczki kminku. Dodać 700 g jabłka wołowego, przykryć i marynować w lodówce przez co najmniej 2 godziny.

Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu. Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj przez około 8-10 minut w przypadku średnio rzadkiego, obracając stek w połowie. Odstaw stek na 10 minut, a następnie pokrój go cienko wzdłuż włókien. Spróbuj podać mięso w tacos.

Rośliny strączkowe

28. Jedwabiste tofu

36 kalorii na 100 g

W sklepach sprzedaje się wiele odmian tofu o różnej konsystencji. Jedwabne tofu jest dostępne w wersji „miękkiej”, „twardej” lub „ekstra twardej”. W tej odmianie tofu usunięto niewiele wody lub nie usunięto jej wcale, co nadaje jej kremową konsystencję i mniej kalorii niż gęste, prasowane tofu w tradycyjnym stylu.

Choć nie nadaje się na frytki, jedwabiste tofu doskonale nadaje się do dań takich jak budynie, koktajle owocowe, dipy i sosy sałatkowe. Utrzymuje kalorie pod kontrolą i służy jako dość wysokiej jakości źródło białka roślinnego.

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl po treningu, spróbuj zmieszać 1 szklankę wody kokosowej, 85 g jedwabistego tofu, 1 miarkę odżywki białkowej, 2 łyżki zmielonych nasion lnu, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę świeżego imbiru.

29. Fasola smażona

91 kalorii na ½ filiżanki

To podstawowe danie przyrządzane z puree z fasoli pinto Kuchnia meksykańska Dostarcza ogromną dawkę zaspokajającego głód błonnika oraz szereg niezbędnych składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i dodające energii żelazo.

Koniecznie przeczytaj listę składników na puszce, aby upewnić się, że do produktu nie dodano tłuszczu.

Połącz smażoną fasolę, chili w proszku, mielony kminek i świeży sok z limonki. Rozsmaruj na chlebie i połóż na wierzchu ugotowane lub sadzone jajko.

30. Fasola konserwowa

108 kalorii na ½ filiżanki

Fasola to szybki sposób na dodanie do diety niskokalorycznego białka roślinnego i błonnika. Białko i błonnik pokarmowy z niedrogiej fasoli spowolnią trawienie węglowodanów złożonych znajdujących się w roślinach strączkowych, co zapewni ciągły przypływ energii i długotrwałe uczucie sytości. Niektóre firmy już oferują puszkowana fasola bez solanki.

Aby zabić robaka podczas lunchu, wymieszaj umytą i osuszoną fasolę z puszki z drobno posiekaną papryką, pomidorem, ogórkiem i natką pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.

31. Soczewica

115 kalorii na ½ filiżanki

Niewiele produktów spożywczych może równać się wartością odżywczą soczewicy. Nie tylko skąpi kalorii, ale także zapewnia dobrą dawkę białka budującego mięśnie, błonnika hamującego apetyt i solidną listę... I ona też oszczędza ani grosza!

Nie tylko skąpi kalorii, ale także zapewnia dobrą porcję białka budującego mięśnie, błonnik hamujący apetyt oraz solidną listę witamin i minerałów.

Aby przygotować porządnego wegetariańskiego burgera, włóż filiżankę i jedną czwartą suchej zielonej soczewicy do średniego rondla i zalej 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka, około 25 minut. Odcedź i odłóż soczewicę do ostygnięcia. Umieść soczewicę w robocie kuchennym i przetwarzaj, aż większość soczewicy zostanie posiekana, ale nie kremowa.

Dodaj pół szklanki owsianka gotowanie błyskawiczne, 100 g miękkie ser kozi, jedna trzecia szklanki zmiażdżona orzechy włoskie, 1/3 szklanki posiekanej suszone pomidory w oleju, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżka musztardy Dijon, 1 łyżeczka kminku mielonego, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i czarny pieprz do smaku; włącz robot kuchenny i miksuj, aż masa będzie gładka.

Uformuj 6 placków tej samej wielkości i usmaż je na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

25 kalorii na 3 łyżki

Jeśli szukasz czystego, niskokalorycznego białka, użyj białek jaj. Białka jaj są szczególnie bogate aminokwasy co czyni z nich supergwiazdy budujące mięśnie. Spróbuj użyć białek jaj w koktajlach jako wzmacniacza białka.

Na rozgrzaną patelnię wlej pół szklanki płynu. białka, 1 posiekana cukinia i 1 szklanka posiekanych kremowych pomidorów. Dopóki białka się nie zwiną, ciągle mieszaj. Dopraw niskokaloryczne jajka ostrym sosem.

33. Mozzarella częściowo odtłuszczona

250 kalorii na 100 g

Jeśli jesz za dużo kalorii ser pełnotłusty, twój sześciopak będzie pokryty tłuszczem. Ale możesz włączyć ser do swojej diety i jeść go do syta, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli. W porównaniu do zwykłego sera Cheddar, częściowo odtłuszczona mozzarella ma około 61% mniej kalorii. Wypróbuj go na kanapkach, pizzy, tacos i jajecznicy.

Możesz włączyć ser do swojej diety i jeść go do syta, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli

Przygotuj sałatkę z makaronem caprese, łącząc makaron z pszenicy durum z kawałkami tuńczyk w puszce albacore, kostki częściowo odtłuszczonej mozzarelli, pomidorki koktajlowe pokrojone w plasterki i posiekane świeża bazylia. Wymieszaj razem oliwę z oliwek ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Wmieszać sos do makaronu.

83 kalorie na szklankę

Mleko dostarcza najwyższej jakości białka bez kalorii zawierających tłuszcz. Szklanka mleka zawiera także trzy substancje budujące kości: wapń i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko wydaniu gotówki, kup organiczne odtłuszczone mleko od krów, które nie zostały napompowane antybiotykami.

Przygotuj płatki owsiane, mieszając pół szklanki płatków owsianych, ćwierć szklanki zwykłego lub waniliowego proszku białkowego, półtorej łyżeczki nasion chia i ćwierć łyżeczki cynamonu. Wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posypać posiekanymi truskawkami i posiekanymi orzechami. Przykryć pokrywką i odstawić na noc do lodówki.

35. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

137 kalorii na szklankę

Jogurt niskotłuszczowy to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety, bez dodatkowych kalorii znajdujących się w pełnotłustych lub słodzonych odmianach. Oprócz zapewnienia silnego wsparcia odpornościowego i trawiennego, probiotyki mogą być nawet Twoimi sprzymierzeńcami w walce z nadwagą!

Jogurt niskotłuszczowy to luksusowy sposób na włączenie do codziennej diety wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami

Umieść ½ szklanki w blenderze jogurt naturalny, pół awokado, 1 łyżka soku z limonki, ¼ łyżeczki chili w proszku i szczypta soli. Mieszaj, aż będzie gładkie. Stosuj jako sos do tacos, steków lub ryb.

Orzechy i suszone owoce

36. Mleko migdałowe, niesłodzone

30 kalorii na szklankę

Bezmleczną alternatywę dla orzechów uzyskuje się poprzez zmielenie obranych migdałów w wodzie i przefiltrowanie mieszaniny. W porównaniu do całych orzechów jest bardzo mało tłuszczu, więc tak opcja niskokaloryczna do przygotowania płatków śniadaniowych, koktajli potreningowych czy weekendowych naleśników. Poszukaj na pudełku słowa „niesłodzone”. To gwarancja, że ​​do sztucznego mleka nie dodano cukru.

Doładuj się po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z połową szklanki niskotłuszczowego jogurtu, kilkoma łyżkami masła orzechowego w proszku, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 szklanką mrożonych truskawek.

37. Masło orzechowe w proszku

45 kalorii na łyżkę stołową

Niektóre firmy wytwarzają masło orzechowe w proszku poprzez wyciskanie orzeszków ziemnych w celu usunięcia większości tłuszczu. Mieszając proszek z wodą otrzymasz kremowy makaron, które nie ma o połowę mniej kalorii niż zwykłe masło orzechowe. Ale podobnie jak w przypadku tradycyjnego smarowidła, nadal otrzymasz premie odżywcze w postaci białka i błonnika. Możesz nawet dodać proszek bezpośrednio do posiłków, takich jak płatki owsiane i koktajle proteinowe!

Zmieszaj masło orzechowe w proszku ze szczyptą cynamonu zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nałóż je pomiędzy łodygi selera. Zjesz przekąskę, dzięki której znów poczujesz się jak dziecko.

Przyprawy

3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz dodać fajerwerków smaku do swojego sosu praktycznie bez kalorii, nie zapomnij zaopatrzyć swojej spiżarni w ocet, na przykład czerwone wino. Niektóre badania to pokazują kwas octowy Może spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości.

Aby uzyskać pyszny sos sałatkowy, wymieszaj równe części oliwy z oliwek i octu z czerwonego wina, posiekanej szalotki, posiekanego czosnku, musztardy Dijon, świeżego tymianku, soli i czarnego pieprzu.

39. Tymianek

3 kalorie na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie żywych smaków przy minimalnym zwiększeniu kalorii. Naturalne wzmacniacze smaku zawierają cały arsenał przeciwutleniaczy, które ulegają przemianie dieta niskokaloryczna w skuteczny lek na choroby.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie wyrazistych smaków przy minimalnym zwiększeniu kalorii.

Wymieszaj 1 łyżkę stołową świeży tymianek, otarta skórka z 1 cytryny, 1 łyżeczka czosnku w proszku, ½ łyżeczki wędzonej papryki, ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Natrzyj tę mieszaninę kurczakiem, stekiem lub wieprzowiną.

40. Cynamon

6 kalorii w 1 łyżeczce

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle czy naleśniki, cynamon może pomóc Ci poprawić smak bez kalorii. Szereg badań, w tym niedawny raport w Scientific Dietetics, powiązał cynamon z poprawą profilu glikemii, co nie tylko zmniejsza ryzyko cukrzycy, ale także pomaga osiągnąć uczucie sytości, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu w talii .

Aby uzyskać budyń, który nie podrażni jelit, podgrzej 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego w małym rondlu na średnim ogniu, aż prawie się zagotuje. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj 85 g posiekanej ciemnej czekolady i 2 łyżki niesłodzonego kakao i odstaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Dodać 2 łyżeczki startej skórki pomarańczowej, 1 łyżeczka ekstrakt waniliowy, ½ łyżeczki cynamonu i ćwierć łyżeczki chili w proszku. Umieść mieszankę czekoladową, 1 opakowanie jedwabistego tofu i 2 łyżki naturalnego syropu klonowego w blenderze lub robocie kuchennym i mieszaj, aż masa będzie gładka.

Przed podaniem pudding należy przechowywać w lodówce co najmniej kilka godzin.

Aby zachować formę, nie musisz rezygnować z obiadu, możesz gotować zdrowo i smacznie niskokaloryczny obiad.

Jeśli będziesz przestrzegać podstawowych zasad i zasad gotowania, obiad wcale nie zaszkodzi Twojej sylwetce, a ciało otrzyma energię życiową.

Podstawowe zasady niskokalorycznego obiadu

Zgodnie z normami zawartość kalorii w obiedzie powinna wynosić 20% dziennej diety, gdy posiłki są ułamkowe, a przy trzech posiłkach dziennie 25% kalorii wydatkowanych dziennie. Jeśli dzienna dieta wynosiła 1600 kalorii, to obiad powinien mieć około 400 kalorii.

Staraj się jeść kolację na trzy godziny przed snem. Nie jest konieczne przestrzeganie zasady niejedzenia po godzinie 18.00. Jeśli idziesz spać o 23:00, możesz zjeść kolację o 20:00.

Do przygotowania obiadu możesz wykorzystać gotowane i surowe warzywa.

Szczególnie przydatna jest kapusta, która jest prawdziwą skarbnicą mikroelementów i substancji korzystnych dla organizmu. Normalizuje pracę przewód pokarmowy. Jarmuż świetnie sprawdzi się także na niskokaloryczne obiady, jeśli nie przejadamy się ziemniakami i roślinami strączkowymi. Można także użyć owoców. Odpowiednie są jabłka, ananasy, kiwi i awokado. Produkty te mają tendencję do spalania tłuszczu.

Dla dania niskokaloryczne Niskotłuszczowa jest idealna na obiad ryby morskie, dietetyczne mięso, kurczak, królik.

Jako przypraw możesz użyć musztardy, pieprzu i czosnku. Dobrze byłoby przygotować deser z twarogu z dodatkiem jagód.

Ale pamiętaj: musisz to wszystko jeść w małych ilościach, aby po obiedzie nie było uczucia ciężkości, przejadanie się nie będzie korzystne.

Unikaj produktów typu makaron, wysokokaloryczne sosy.

Ważna zasada: minimalne użycie soli, aby uniknąć porannych obrzęków, a na obiad brak wypieków i słodyczy.

Co ugotować wieczorem?

Bardzo smaczny i niedrogi niskokaloryczny obiad można przygotować z piersi kurczaka i warzyw oraz deseru jabłkowego.

Do tego potrzebujemy:

• pierś z kurczaka;
• białko jajka;
• 100 g brokułów;
• 2 małe bulwy ziemniaka;
• łyżeczka oliwy z oliwek;
• 2 łyżki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;

Na deser potrzebne będą: 1 jabłko, 1 łyżeczka rodzynek, orzechy i 2 łyżeczki miodu.

Przede wszystkim należy ubić białko, następnie zanurzyć w nim pierś, włożyć mięso do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 25 minut. Przystawkę można przygotować z gotowanych na parze ziemniaków i brokułów. Ziemniaki skrop oliwą z oliwek i odtłuszczoną śmietaną i włóż do piekarnika. Podczas serwowania posyp ziemniaki zieloną cebulką.

Na deser weź 1 jabłko, wytnij rdzeń, do powstałego wgłębienia włóż rodzynki i orzechy, zalej miodem i piecz w piekarniku przez 40 minut.

Delikatny gulasz z kurczaka: przygotowanie krok po kroku

Prawidłowy, niskokaloryczny obiad powinien być zarówno zdrowy, jak i smaczny. Gwarantuje dobry sen i wspaniały poranek w dobrym nastroju.

Składniki:

• mięso z kurczaka 400 g;
• mrożone warzywa „wiosenne” - 400 gramów;
• przyprawa „włoskie zioła”;
• oliwa z oliwek - łyżka stołowa;
• sok cytrynowy;
• sól - szczypta;

Włącz patelnię i wlej na nią 100 ml wody.

Weź mięso z kurczaka i posiekaj je, włóż na rozgrzaną patelnię z wodą. Gotuj, aż skończysz.

W czasie smażenia warzyw na czystą patelnię wlewamy oliwę i lekko podsmażamy włoskie zioła.

Następnie dodaj przygotowane mięso z kurczaka i warzywa, wszystko wymieszaj i gotuj na małym ogniu, aż będą całkowicie ugotowane.

Kolacja jest gotowa!

Cukinia z sosem jogurtowo-grzybowym: przygotowanie krok po kroku

Dla miłośników grzybów niskokaloryczny obiad dietetyczny jest idealny. Przepisy z cukinią i fermentowanymi produktami mlecznymi są łatwe i bardzo zdrowe dla żołądka.

Będziesz potrzebować:

• jedna mała cukinia;
• jogurt o niskiej zawartości tłuszczu 100 g;
• pieczarki 250 g;
• zieleń;
• przyprawy.

Weź cukinię i pokrój ją w niezbyt grube plasterki. Wrzucamy je na patelnię z wodą i gotujemy do miękkości.

Pieczarki pieczemy w kuchence mikrofalowej, piekarniku lub w wolnowarze, aż do ugotowania.

Następny w przygotowane grzyby dodać posiekany koperek, pieprz, sól do smaku i jogurt, wszystko dokładnie wymieszać. Cukinię doprawiamy przygotowanym sosem jogurtowo-grzybowym.

Czy kolacja jest konieczna podczas diety?

Wiele dziewcząt, które tracą na wadze, kategorycznie odmawia kolacji po godzinie 18.00. Niektórzy w to wierzą wieczorny posiłek szkodliwy dla utraty wagi. Gastroenterolodzy i dietetycy mają odmienne zdanie. Jeśli wykluczysz obiady, ciało zmuszone jest pościć do 14 godzin dziennie. Jest to dla niego duży stres, który może skutkować problemami zdrowotnymi. Wszystko to grozi zaburzeniami metabolicznymi. Następujący wniosek nasuwa się sam: trzeba zjeść obiad, najważniejsze jest, aby zrobić to poprawnie.

Należy pamiętać, że należy jeść to, co jest na talerzu przeznaczone na jedną porcję, nie więcej. Staraj się nie jeść podczas oglądania ciekawego filmu lub czytania książki. Można zjeść dużą ilość jedzenia i tego nie zauważyć.

Nie ma potrzeby jeść czegoś, czego organizm długo trawi. Niektórzy nie lubią tłustych ryb, inni mają problemy z trawieniem roślin strączkowych.

Zasada dla wszystkich: dobrze trawij gotowane jajka, twarożek niskotłuszczowy, owoce cytrusowe, jabłka, warzywa nieskrobiowe. Wstępne duszenie lub gotowanie poprawia proces trawienia pokarmów.

Latem należy starać się jeść mniej dań przygotowanych metodą duszenia na oleju, natomiast zimą, w okresie chłodów, można raczyć się gorącymi potrawami warzywnymi.

Jak ugotować niskokaloryczny obiad na odchudzanie

Przygotowuje się go według zasady: jedna porcja mięso dietetyczne Lub chuda ryba nie powinien być większy niż rozmiar dłoni, z wyłączeniem palców. Liczba warzyw jest równa wielkości dwóch „pięści”. Miłośnicy twarogu mogą wziąć jedną „pięść” tego produktu. Jeśli chcesz jeść owoce, to nie więcej niż dwie „pięści” i zawsze niesłodzone.

Dla trenujących wystarczy jedna łyżka oleju roślinnego, dla nietrenujących wystarczy 1 łyżeczka.

Gotowanie obiadu na odchudzanie

Co zatem ugotować, aby było niskokaloryczne i smaczne? Zdrowy, smaczny, niskokaloryczny i jednocześnie sycący obiad okaże się z następującym menu:

• ryba z serem w powolnej kuchence;
• sałatka z kapusty z ogórkami;
• herbata bez cukru.

Zaczynamy od przygotowania ryby z serem w powolnej kuchence.

Ryba z serem w powolnej kuchence

Będziesz potrzebować:

• srebrny karp lub karp - 1 sztuka;
• twardy ser - 50 g;
• sól, pieprz - do smaku;
• koperek, pietruszka - po 2 gałązki.

Rybę należy dokładnie obrać, jeśli jest mrożona. Umyj, usuń kości i pokrój w cienkie kawałki, dodaj sól i pieprz do smaku. Zetrzeć ser.

Do miski multicookera należy wlać wodę, nie więcej niż jeden litr. Umieść pojemnik do gotowania na parze i włóż do niego rybę. Posypujemy wierzch tartym serem. Zamknij szczelnie pokrywkę. Zainstaluj program Steamer. W ciągu 30 minut gotowana ryba ostrożnie ułóż na talerzu i posyp ziołami.

Przygotowanie sałatki z kapusty z ogórkami

Będziesz potrzebować:

• młoda kapusta - 500 g;
• świeże ogórki - 2 szt .;
• zieleń;
• olej roślinny - 2 łyżki.

Drobno posiekaj kapustę i warzywa, a ogórki pokrój na półpierścienie. Dodaj sól i odrobinę soku z cytryny oraz olej roślinny, wszystko dokładnie wymieszaj. Należy pamiętać, że ogórek nie jest gorzki, aby nie zepsuć sałatki. Sok z cytryny usunie gorycz.

Przepisy na sałatki na obiad

Sałatka z kurczakiem, mandarynkami i ziołami

Sałatkę tę przygotowuje się szybko i łatwo.

Będziesz potrzebować:

• 400 g filetu z kurczaka;
• 2 mandarynki;
• pęczek sałaty;
• po 1 łyżeczce musztardy, sosu, oleju roślinnego;
• trochę kapusty pekińskiej.

Filet z kurczaka należy gotować lub gotować na parze bez dodatku oleju. Gotowe ułożyć na naczyniach do ostygnięcia.

Kapustę pekińską posiekać i wlać do pojemnika na sałatkę. Gotowy filet z kurczaka pokroić w kostkę i również włożyć do salaterki. Następnie pokrój mandarynkę w plasterki. Drobno posiekaj sałatkę rękami. Całość wlać do pojemnika na sałatkę. Dodać musztardę, sos, olej i dokładnie wymieszać. Co jeszcze można ugotować na niskokaloryczny obiad?

Sałatka morska

Na jedną porcję będziesz potrzebować:

• 0,5 puszki wodorostów;
• 100 g krewetek;
• 200 g pomidorków koktajlowych;
• po 1 łyżeczce sosu sojowego i oleju sezamowego;

Musisz go wyciąć tak drobno, jak to możliwe wodorost. Obierz i posiekaj krewetki. Pomidory pokroić na połówki. Wszystko przełożyć do salaterki, dodać sos, olej i dokładnie wymieszać.

Przepisy na obiady z twarogiem na odchudzanie

Dla miłośników twarogu ten niskokaloryczny obiad na odchudzanie jest idealny. Przepisy są proste i bardzo smaczne.

Lekki obiad z twarogiem

Będziesz potrzebować:

• 150 g twarogu;
• 1 łyżka kefiru;
• 1 pieczone jabłko.

Musisz wziąć pojemnik, umieścić w nim wszystkie produkty, zmiksować blenderem, dodać cynamon do smaku. Umieścić w salaterce. Uwaga - nie dodaje się cukru ani miodu. Zamiast jabłka możesz wziąć gruszkę lub brzoskwinię.

Zapiekanka z twarogu

Będziesz potrzebować:

• 200 g niskotłuszczowego twarogu;
• 1 jajko;
• 1 łyżka mąki;
• 50 g jagód;
• Jogurt 1% do sosu.

Do pojemnika włóż serek, jajko i dokładnie wymieszaj, dodaj łyżkę mąki, jagody, wymieszaj. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym i piec w piekarniku do momentu, aż się zarumienią złota skorupa. Można gotować w powolnej kuchence. Gotową zapiekankę wyłóż na talerz.

Przygotuj sos. Za pomocą blendera ubij jogurt z jagodami. Następnie powstały produkt wylać na gotową zapiekankę.

Zdrowy sen jest kluczem do zdrowia i utraty wagi

Aby schudnąć nie wystarczy stosować diety i przestrzegać zasad żywieniowych, zdrowy sen pozytywnie wpływa także na metabolizm.

Przy braku snu spada produkcja hormonu leptyny w organizmie, a wzrasta poziom hormonu greliny, który odpowiada za apetyt. Oznacza to, że przy braku snu pojawia się uczucie głodu, a uczucie sytości zostaje zahamowane. W rezultacie istnieje potrzeba zjedzenia przekąski lub dobrego posiłku.

Wniosek: ważne jest, aby nie jeść w nocy dużej ilości tłustych potraw, organizm powinien w nocy odpoczywać i nie trawić ciężkostrawnych potraw. Kładź się punktualnie spać, a poranek będzie radosny, pełen energii i dobrego nastroju.