Hangi gıdalar daha fazla lif içerir? Kilo kaybı için kullanmak daha iyi olan nedir - kepek mi yoksa lif mi? Hangi gıdalar kaba lif içerir: liste
Vücudumuzu atıklardan ve toksinlerden temizleyebilen sihirli "lif" kelimesini doktorlardan, beslenme uzmanlarından, popüler TV sunucularından ve her şeyi bilen kız arkadaşlarımızdan defalarca duyduk.
Bu nasıl bir mucize? Aslında liften değil, diyet lifinden bahsetmek doğru. Diyet lifi, insan gastrointestinal kanalında sindirilmeyen karmaşık karbonhidratlardır. Daha doğrusu, insanın sindirim enzimleri onu sindiremez, ancak faydalı bağırsak mikroflorası bu görevle oldukça iyi başa çıkmaktadır.
Tüm beslenme lifi Gıda ürünlerinde bulunanlar genellikle altı türe ayrılır: selüloz, lif, hemiselüloz, pektinler, lignin ve müsilajlar ve sakızlar olarak adlandırılanlar. İnternette mevcut olan bilgilere dayanarak belirli bir üründe ne kadar lif bulunduğunu ve içinde ne kadar sakız, selüloz veya pektin bulunduğunu belirlemenin imkansız olduğuna dikkatinizi çekmek isterim.
Belki bu konuda uzmanlar için referans kitapları derlenmiştir. Gıda endüstrisi veya doktorlar, ancak kimse bunları ağda genel kullanım için sağlamadı, genel olarak mevcut bilgiler çok yaklaşıktır ve her zaman güvenilir değildir. Ancak soframızdaki yiyeceklerin içinde ne tür diyet lifi bulunduğu çok önemlidir. Ve bu yüzden. Diyet lifleri bileşim ve özellikler bakımından farklılık gösterir.
Hepsi suda çözünürlüklerine göre sınıflandırılır:
suda çözünür: pektin, sakız, mukus, nişasta - ağır metalleri, toksik maddeleri, radyoizotopları, kolesterolü daha iyi uzaklaştırdıklarına inanılmaktadır.
suda çözünmeyen: selüloz (lif), lignin - bunlar suyu daha iyi tutar, bağırsaklarda yumuşak elastik bir kütle oluşumunu teşvik eder ve atılımını iyileştirir.
Kabaca söylemek gerekirse lif, bitki hücrelerinin zarıdır ve pektin, bitki hücrelerini birbirine bağlayan bir maddedir. Fizyolojik olarak fark şu şekilde hissedilir: Tüketilen besinlerde daha fazla pektin varsa, o zaman besinlerin sindirim süresi gecikir. Daha fazla lif (selüloz) varsa kısaltılır. Kabızlık sorunu yaşayan herkes neden bahsettiğimi anlayacaktır.
Aslında isimler kendi adına konuşuyor: kaba diyet lifi (lif) ve yumuşak diyet lifi (pektin).
Daha da netlik sağlamak için bir örnek vereceğim: bir elma. Güzel, sulu, sağlıklı ve diğer filan falan. Rakamlara bakalım: Elmanın yenilebilir kısmının 100 gramı 0,6 gram lif, 1 gram pektin (ortalama) içeriyor. Gördüğünüz gibi lif pektinden neredeyse iki kat daha azdır. Bu nedenle bağırsakların fizyolojik yapısından dolayı (kolonoskopi veya irrigografi sırasında tespit edilen dolichosigma, bağırsakta ekstra kıvrımlar vb. patolojiler) kabızlığa yatkın olan bazı kişiler, özellikle elmaları kestikten sonra çok fazla elma yedikten sonra kabızlığa eğilimli olabilirler. kabuğu, tuvaleti ziyaret etme dürtüsünü elmasız olduğundan daha uzun süre bekleyecektir. Şimdi, eğer kabuğu tek başına yerse, etkiyi elde ederlerdi - sonuçta, selüloz (lif) esas olarak kabukta bulunur ve pektin, posasında bulunur.
Pek çok anne bir sorunla karşılaştı: Elmaları tamamlayıcı gıdalara dahil ettikten sonra bebekleri dışkıyı tutmaya başladı. Ancak çoğu insana "elma ve kabızlık" ifadesi çılgın ve saçma geliyor. Neden elmalar lif dolu! Neden çalışmıyor? Kabak püresi vermeyi deneyin veya havuç suyu ve sandalye iyileşecek.
Diyet lifi ne içindir?
Suda çözünen diyet lifi: sakızlar ve pektin bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanır (midede jelatinimsi jel benzeri bir kütle oluşturur), böylece yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürür. Genel olarak, gıdanın gastrointestinal sistem boyunca hareketini geciktirir, bağırsakları sarar, üzerinde ülser veya erozyon varsa onu korurlar. Bu nedenle hastalıklarla dolu bir diyette mide yolu, kolesistit, enterokolit ile yemek yememek faydalıdır çiğ meyveler, ancak kabuğu çıkarılmış olarak pişirilir. Ayrıca sakızlar ve pektin yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatır, bu da şeker hastaları için faydalıdır.
Suda çözünmeyen diyet lifi: selüloz (lif) ve lignin bağırsaklardaki suyu bağlar, böylece "mide-bağırsak atıklarına" hacim kazandırır, bağırsakların daha hızlı boşalmasını sağlar, bu da spazmodik kolit, hemoroit, kolon kanseri gibi kabızlığın sonuçlarının önlenmesidir. varisli damarlar rektum damarları.
Eczanelerde satılan diyet liflerine ilişkin talimatlarda bunların ksenobiyotikleri, ağır metalleri, radyoaktif izotopları, amonyağı, iki değerlikli katyonları bağladığını ve bunların vücuttan atılmasını teşvik ettiğini öğrenebilirsiniz. Aslında enterosorblayıcı, detoksifiye edici ve antioksidan etkiye sahiptirler.
Ancak tüm diyet liflerini aynı kefeye, “lif” adı altında toplamak yanlıştır. Sindirim sorunu olmayan ve mide-bağırsak sistemi saat gibi çalışan kişiler için, bazı diyet liflerinin, yani liflerin aşırı alımı, ishal ve şişkinlik riski taşır.
Bir kişinin ne kadar diyet lifine ihtiyacı vardır?
Çoğu ülkedeki beslenme uzmanları, bir kişinin sadece diyet lifi formundaki balast maddelerine ihtiyaç duyduğuna inanmaktadır. Ancak gram cinsinden ne kadar olduğu konusunda fikir birliği yok. Amerikan Diyetisyenler Birliği günde 25-30 gram lif içeren bir kılavuz belirlemiştir. Rus beslenme uzmanları günde 20-25 gr lif önermektedir. Bu, fizyolojik sapmalar olmaksızın ortalama bir insan için bir göstergedir.
Herhangi bir hastalık durumunda doktor normu ayarlayabilir. Bu nedenle, bazı durumlarda diyet lifi miktarı ve özellikle kaba lif (lif) günde 40 g'a çıkarılabilir (spor hekimliğinde tavsiyeler günde 35 ila 50 g lif arasındadır). Veya tam tersine, çoğu durumda diyeti yazarsanız azalır sıradan insan(vejeteryan olmayan) besin değeri, o zaman günde en fazla 15-17 gr lif kazanılır - hayatımızda çok fazla rafine gıda.
Sıradan nüfus grupları için önerilen pektin dozu yetişkinler için günde 4 g, çocuklar için 2 g'dır.Artan radyoaktif arka plan ile pektin oranı günde 15 g'a çıkarılmalıdır. Vücuttaki fazla pektin, alerjik reaksiyonlara, kolonda fermantasyona, şişkinliğe ve proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğinin azalmasına neden olabilir. Diyet lifinin yalnızca bitkisel gıdalarda bulunduğunu daha önce söylemiş miydim? Hayır, kendin tahmin ettin. Ancak diyet lifinin, daha doğrusu pektin ve lifin içeriği büyük ölçüde değişir.
Diyet lifi içeren ürünler
sebzeler
| Ürünler | Pektinler | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Patlıcan | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Kabak | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Beyaz lahana | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Karnabahar | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Patates | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Soğan soğanı | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Havuç | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Pancar kökü | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| salatalıklar | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Patissons | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Tatlı biber | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Turp | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Kabak | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Domates | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Meyveler ve meyveler
| Ürünler | Pektinler | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Kayısı | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Ayva | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Bir ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Portakal | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Karpuz | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Muz | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Kiraz | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Üzüm | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Nar | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Greyfurt | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Armut | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Kavun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Çilekler | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| kuru üzüm | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Kuru incir | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kivi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| kızılcık | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| çilek | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Kızılcık | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Altın çilek | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Kuru kayısı | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Limon posası | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Limon kabuğu rendesi | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Ahududu | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Mandalina | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Erik | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Kırmızı kuşüzümü | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Siyah frenk üzümü | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Deniz topalak | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| şeftali | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Pomelo kabuğu | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Tarih | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Trabzon hurması | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Kirazlar | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Kuru erik | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Elmalar | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Tahıllar, tahıllar ve baklagiller
| Ürünler | Pektinler | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Karabuğday | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Bezelye | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Mısır | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Beyaz nohut (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Nohut kahverengi (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Yumuşak buğday | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Makarnalık buğday | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Darı | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Yulaf | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Uzun taneli beyaz pirinç | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Beyaz pirinç yuvarlak | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| Esmer pirinç | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Yabani pirinç | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Çavdar | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soya fasulyesi (fasulye) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Arpa | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fasulye (kuru fasulye) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Kuru mercimek | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Fındık ve tohumlar
| Ürünler | Pektinler | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Fıstık | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brezilya cevizi | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Ceviz | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Çam fıstığı | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kaşu | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Susam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Keten tohumu | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Haşhaş | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Badem | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Ay çekirdeği | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Kabak çekirdeği | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Antep fıstığı | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Fındık | 0,3 | 11 | 17 |
Miktar pektin maddeleri göre değişebilir çeşitli sebepler. Birincisi sebze ve meyvelerin çeşit nitelikleridir. Armutlara daha yakından bakın, ne kadar farklı olduklarını hatırlayın - ince kabuklu (konferans armut), kalın kabuklu ( Çin armutları). Ayrıca depolama sırasında meyvelerdeki pektin miktarı azaldığından yenmesi daha sağlıklı olur. taze meyveler ve sebzeler.
Lif miktarı da çeşide bağlı olarak değişir; bu, artık popüler olan nohut örneğinde açıkça görülmektedir. Satışta iki çeşidi var: beyaz nohut nohut desi sarı renk, kuru kirli sarı veya gri ve kahverengi nohut kabuli (Hindistan'da popüler) koyu kahverengi, kuru neredeyse siyahtır. Pektin ve lif içeriğinin yanı sıra toplam karbonhidrat içeriği (beyaz nohutta neredeyse 1,5 kat daha fazla nişasta) büyük ölçüde farklılık gösterir. Ayrıca diyet lifi miktarı ve toplam karbonhidrat içeriği, yemeklerinizde soyulmuş nohut (kabuksuz) veya kabuksuz nohut kullanmanıza bağlıdır. Bu makaleyi kelimenin tam anlamıyla sadece Rusça olanlardan değil, referans kitaplarından da parça parça topladım, örneğin Sarhad J. Agric'in "Yemek baklagillerinin diyet lifi profili". Cilt 23, Hayır. 3, 2007.
Bu arada, pektin ve lifin yanı sıra, bazı ürünler başka diyet lifi - mukus - çeşitli maddeler de içerir kimyasal bileşim, ağırlıklı olarak polisakkaritler, ancak pektinlere yakındır. Seçici olarak başkalarını emerler zararlı maddeler bağırsaklarda, içindeki paslandırıcı süreçleri azaltarak, mukoza zarının iyileşmesine ve fazla kolesterolün vücuttan atılmasına katkıda bulunur. Bunların kaynağı her şeyden önce keten tohumu(%6-12) çavdar tanesinde de müsilajlar mevcuttur.
Özetle: Lif ve genel olarak diyet lifi bakımından en zengin olanlar öncelikle baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar, özellikle keten tohumu, tam tahıllı un, ardından sebzeler (özellikle soğan, havuç ve pancar), meyveler (özellikle avokado, kurutulmuş meyveler) ve meyvelerdir (özellikle kızılcık). , ahududu, siyah kuş üzümü). Üstelik meyvelerde en iyi içerik kabuğundaki diyet lifi.
Tarçın gibi bazı baharatları küçümsememelisiniz. Diyet lifi açısından oldukça zengindir. Ne kadar pektin ve ne kadar lif içerdiğine dair bilgi bulamadım, sadece toplam diyet lifi miktarının 100 gramda 53 gram yani yarıdan fazla olduğunu biliyoruz. Yani tarçın sadece unlu mamulleri zenginleştirmekle kalmıyor tat nitelikleri ama aynı zamanda yapısal olarak da.
Yeterli lif almak için ne kadar ve ne yenir?
Gerekli miktarda lif (25-35 g) elde etmek için çok fazla sebze ve meyve yemelisiniz, örneğin 1 kg elma veya 1 kg armut veya 1 kg havuç veya 1 kg lahana veya 1 kg kabak, 1,5 kg kayısı veya 2 kg kavun. Kendinizi meyvelerle doyurabilirsiniz - sadece yarım kilo kuş üzümü! Ama her gün o kadar çok yemeyeceksin.
Bizim için ana diyet lifi tedarikçilerinden biri ekmek - çavdar (100 g ekmek başına 8,3 g lif), tahıl (8 g lif), doktor rulosu (kepek ile - 13 g lif), tahıllar (yulaf ezmesi - yulaf ezmesi, karabuğday - 10-11 g lif). Ama ne kadar ekmek yediğinizi sayın? Bir dilim ekmek 20-30 gr, büyük bir tabak yulaf ezmesi ise sadece 40 gr mısır gevreği ağırlığındadır. Büyük bir kase karabuğday sadece 8 gram lif içerir.
Çocuklar özellikle diyet lifinden, özellikle de liflerden yoksundur; onlara yemek yedirmek zordur. sebze salataları, tam tahıllı ekmek, baklagiller. Fındık ve kuru meyveler kurtarır.
Yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirip daha fazla yemek yemeye başlarsanız, lif açısından zengin, tamamen hoş olmayan bir an ortaya çıkıyor - karbonhidrat veya yağ miktarında ve toplam kaloride bir artış. Gerçek şu ki, örneğin meyveler ve kurutulmuş meyveler, diyet lifi ve kuruyemişlerdeki yağların yanı sıra çok fazla şeker içerir.
Aynı elmalarda pektin ve lifin yanı sıra her 100 gr ağırlık için 10 gr şeker, kuru erikte ise 38 gr şeker bulunur. Bir kişi için ortalama karbonhidrat normu 250-450 gr'dır (ağırlığa ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak). Fındık ve tohumlarda da durum aynı - normu günde yaklaşık 40-50 gr olan yağları aşabilirsiniz.
Gün için günlük bir yemek planı oluşturmaya çalıştım. düzenli ürünler az çok normlara yaklaştıracak şekilde. Dürüst olmak gerekirse o kadar kolay değil! Kesinlikle yargılamayın, 5-6 öğüne bölünmesi gereken bir gün için yaklaşık bir seçenek:
- 120 gr (5-6 dilim) çavdar ekmeği,
- 200 gr süzme peynir %5,
- 200 gr haşlanmış uzun taneli pirinç,
- 200 gr haşlanmış makarna,
- 100 gr haşlanmış tavuk fileto,
- 200 gr yağsız pişmiş pembe somon,
- 200 gr taze salatalık(1 salatalık),
- 150 gr taze domates(1 küçük),
- 10 gr bitkisel yağ (yemek kaşığı),
- 100 gr mandalina (2 küçük),
- 500 gr elma (2 büyük veya 3 orta boy),
- 60 gr şeker (çay veya kahve için 10 çay kaşığı),
- 20 adet (20 gr) badem.
Toplam: 130 gr protein, 44,6 gr yağ, 275 gr karbonhidrat, bunların 39 gr diyet lifi, toplam 2054 kcal. Enerji ihtiyacı 2000 kalori (+/- 50) olan, haftada 3 kez rekreasyonel kuvvet antrenmanı yapan ve kilo vermeye çalışmayan kişiler için tasarlanmıştır. Değiştirilebilir sebze yağı kremsi, garnitürün içine ekleyerek, yağ ve kalori açısından aşırıya kaçmamak için sebzeleri çiğ yemeniz gerekecek.
Diyet seçeneği: Yukarıdaki listeden tüm elmaları çıkarın, bir tabak haşlanmış mercimek (200 g) ekleyin ve şunları elde edin: 140 g protein, 43 g yağ, 210 g karbonhidrat, bunların 39 g diyet lifi, toplam 1811 kcal - daha fazla fitness seçeneği - hafif bir kalori açığı ve daha az karbonhidrat, bir miktar yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Başka bir diyet seçeneği: şekeri tamamen çıkarıyoruz, yerine 100 gr kuru erik koyuyoruz (çukursuz 1 parça 8-10 gr ağırlığında), daha sonra nefret edilen mercimeklerin yerini baharatlarla pişirilmiş 300 gr patates (yağsız veya bir damla yağ ile). Elde ettiğimiz: 134 gr protein, 44 gr yağ, 224 gr karbonhidrat, bunların 38,6 gr diyet lifi, toplam 1849 kcal.
Bazen sebze ve meyve yeme isteğinin veya fırsatının olmadığı zamanlar vardır. Çoğu zaman bu, kilo verme sürecindedir. Burada karbonhidratlar (bazen yağlar) kesilir. Ve onu çok fazla kestiler - günde 100 gramdan az. Ancak daha sonra diyet lifi alımı çok keskin bir şekilde azalır, kelimenin tam anlamıyla 2-4 g'a kadar düşer ve bu, "dışkı" düzeninin ciddi şekilde bozulmasıyla tehdit eder. Bu gibi durumlarda lif içeriği yüksek özel ürünler imdada yetişiyor: buğday, yulaf, çavdar kepeği (25-55 g lif), keten tohumu unu (25 g lif), soya unu(14 gr lif).
Ancak belki de bu ürünlerin her biri ayrı bir makaleye ayrılmalıdır...
Kilo vermenin çok sayıda yolu vardır; kalorileri, karbonhidratları sayabilir veya yemeğinizi tartabilirsiniz.
Bütün bunlar ve diğer birçok yöntem bazı insanlar için işe yararken, diğerleri için kesinlikle işe yaramaz.
Toplam kalori alımınızı hangi yoldan kesmeyi seçtiğinizin bir önemi yok, çünkü kilo vermek isteyen neredeyse herkes bitki bazlı gıdaların çok önemli bir bileşenini unutuyor: lif.
Lif, insan vücudunun enzim eksikliği nedeniyle sindiremediği ancak minimum kalori miktarıyla açlığı uzun süre tatmin edebilen bir tür bitkisel karbonhidrattır.
Ham lif bağırsaklarda yaşayan bakteriler için besindir, yiyeceklerin gastrointestinal kanalda taşınmasına yardımcı olur ve sağlığı korur kardiyovasküler sistemin ve stabil şeker seviyeleri, yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatır.
Kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin kolay bir yolunu arıyorsanız lif size yardımcı olabilir. Bunu bilimsel açıdan kanıtlayan birçok çalışma var:
Bir çalışmada iki grup denekten iki diyet seçeneğinin etkinliğini test etmeleri istendi. İlk grup teklif edildi basit diyetİle yüksek içerik lif, deneklerin hedefi günde 30 gram lifdi.
İkinci grup ise bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl, balık ve yağsız protein içeren, tuz, şeker, alkol ve yağ içermeyen daha karmaşık bir beslenme düzenine sahipti.
Farklı diyetlere rağmen, her denek grubu, her gün aynı miktarda lif (yaklaşık 19 g) tüketerek neredeyse aynı miktarda kilogram (kesin olarak söylemek gerekirse, ikinci grup 2 kg daha fazla kaybetti) kaybetti. Her iki gruptaki denekler kilo alımlarını yaklaşık 12 ay boyunca korumayı başardılar.
Buradan çıkan sonuç, farklı diyetlerin genel vücut ağırlığını özellikle etkilemediğidir, öyleyse neden hayatınızı zorlaştırıyorsunuz? Çeşitli seçenekler Diyetler, eğer lif açısından zengin gıdaları normal beslenme planınıza dahil edebiliyorsanız.
Her gün ne kadar lif yemelisiniz?
Meyveler, lifli sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar bol miktarda lif içerir. Ancak başarıya ulaşmada sorunlar varsa günlük değer lif, daha sonra toz halindeki çeşitli hazır takviyeleri kullanmaya başvurabilirsiniz. Lif tozu, sabah smoothie'nize veya protein shake'inize kolayca eklenebilir.
Bu takviyeler mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır ve düzenli olarak düzgün işleyişi desteklemek için özel olarak tasarlanmıştır. sindirim sistemi.
Bu arada doğrudan şu içeren ürünlere ulaştık: en büyük sayı lif. İşte içerdikleri liflerin azalan sırasına göre ilk 14 listemiz.
Kilo vermenize yardımcı olacak lif açısından zengin 14 yiyecek
1. Tahıl gevreği
3/4 bardak, 81 kalori, 14,3 gram lif
Sadece yarım bardak mısır gevreği içerir büyük miktar liflidir ve harika bir kahvaltı seçeneği olabilir.
Birkaç kaşık Yunan ekleyin veya normal yoğurt, süslemek taze orman meyveleri ve güne sağlık yararlarıyla başlayın.
Tahıl gevreklerinin işlenmiş bir gıda olduğunu unutmayın; bu nedenle bunları örneğin filizlenmiş tahıllar gibi daha organik gıdalarla değiştirin.
2. Chia tohumları
28 gram, 138 kalori, 9,8 gram lif
Bu süper yiyecek son birkaç yılda çok popüler hale geldi ve bunun iyi bir nedeni var. Chia tohumları kalsiyum, potasyum ve fosforun yanı sıra 9'unun tamamını içerir gerekli amino asitlerüretilmeyenler de dahil insan vücudu. Bütün bu besinler sadece kas gelişimi için gereklidir.
Smoothie'lere, yoğurtlara, yulaf ezmesine, salatalara ve diğer birçok yemeğe kolaylıkla eklenebilirler. Hatta chia tohumlu puding bile yapabilirsiniz.
3. Koyu mavi, küçük beyaz ve sarı fasulye
1/2 su bardağı, 127 kalori, 9,2-9,6 gram lif
Elbette çok fazla kalori var ama daha da fazla lif ve hatta protein içeriyorlar.
Bu fasulyelerin tümü, hindi veya tavuğa garnitür olarak eklenebilir veya biber ve sarımsak soslu ana yemek olarak kullanılabilir.
4. Yeşil fasulye
Bu fasulyelerin tadı daha narindir, daha incedir ve içinde küçük bezelye bulunur.
Buharda pişmiş, baharatlanmış olarak servis edilmelidir. limon kabuğu rendesi ve meyve suyu ve bir tutam deniz tuzu veya zencefil, bal ve sarımsakla kızartılır.
5. Ahududu
1 su bardağı, 64 kalori, 8 gram lif
Tatlı, sulu ve lezzetli yol Diyetinizdeki yiyeceklerden daha fazla lif alın. Ahududu tohumlarında bulunan lif, genellikle dişlerinize sıkışıp çok fazla rahatsızlığa neden olur, ancak buna değer.
O çok lezzetli taze Ayrıca reçel şeklinde de eklenebilir. çeşitli yemekler ve tahıllar, dondurma, puding, turtalar, kokteyller vb. dahil tatlılar.
6. Pişmiş mercimek
1/2 su bardağı, 115 kalori, 8 gram lif
Mercimek lif bakımından zengindir, pişirilmesi kolaydır ve çorba ve salatalara eklenebilir. Yarım bardak mercimeğin içinde ayrıca güzel bir bonus olarak 9 gram protein bulacaksınız.
7. Nohut
1/2 su bardağı, 176 kalori, 8 gram lif
Bu bej bezelye atıştırmalık olarak çok popülerdir. Çıtır çıtır olana kadar fırında kızartılabilir veya pişirilebilirler. deniz tuzu ve patates kızartması, simit veya kraker yerine yemek yiyin.
8. Böğürtlen
1 su bardağı, 127 kalori, 8 gram lif
Böğürtlen potasyum, A vitamini, kalsiyum ve K vitamini açısından zengindir ve az miktarda şeker içerir (fincan başına yalnızca 7 gram). Smoothie'lere eklenebilir, dekore edilebilir lezzetli tatlılar, şununla karıştır: sade yoğurt ya da sadece taze yiyin.
9. Sümbül fasulyesi
1/2 su bardağı, 114 kalori, 8 gram lif
Bu siyah fasulye düşük içerik Kaloriler çok yönlüdür ve protein açısından zengindir. Tavukla birlikte servis edilebilir ve çeşitli salatalara eklenebilir.
10. Burgul, pişmiş
1 su bardağı, 142 kalori, 8 gram lif
Eğer burgulu hiç yemek pişirmede kullanmadıysanız denemenin tam zamanı. En sevdiğiniz malzemelerden biri olabilir. Biraz kuskus gibi ama hazırlanması daha hızlı. Açlığı uzun süre tatmin edebilen 1 bardakta 200’den az kalori bulunmaktadır.
Fırında, ızgarada veya Çiğ sebzeler artı bir çay kaşığı zeytin yağı ve limon veya limon suyu ve alacaksınız hazır atıştırmalık işe giderken yanınızda götürebileceğiniz.
Bu besleyici tam tahıllar yulaf lapası olarak yenebilir, salatalara eklenebilir veya garnitür olarak kullanılabilir.
11. Pişmiş enginar
1/2 su bardağı, 45 kalori, 7 gram lif
Orta boy bir enginar harika seçenek garnitür ve bileşiminde 7 gram lif bulunan her garnitür mutlaka diyetinizde bulunmalıdır. Erimiş yerine tereyağı Genellikle enginarla servis edilen, servis yaparken kullanın balzamik sirke veya Yunan yoğurt, ile karıştırılmış limon suyu ve sarımsak.
Enginarlı yemekler hazırlamak için bütün sene boyunca Bu bitkiyi dondurulmuş veya konserve olarak kullanın.
12. Keten tohumu
2 yemek kaşığı, 110 kalori, 5,6 gram lif
Öğütülmüş keten tohumu harika yol hemen hemen her yemeğe daha fazla lif ekleyin. Çok sayıda Omega-3 yağ asitleri bu tohumlara dahildir. 2 yemek kaşığı ekleme. Bir smoothie, granola veya pişirme ununa 6 grama kadar lif eklenecektir.
Öğütülmüş keten tohumu yemeğe kompleks bir görünüm kazandırır. fındık tadı. Ayrıca çıtır tavuk kaplama da yapabilirsiniz.
13. Armut
1 orta boy, 101 kalori, 5,5 gram lif
Bir dahaki sefere yemeye karar verdiğinizde Sulu armut, kabuğu kesmeyin! Meyvelerdeki liflerin çoğu kabuklarında bulunur; kabuğun kesilmesi en değerli şeyin kaybedilmesi anlamına gelir.
Armutlar taze olarak yenebilir. meyve salataları, turtalar, tatlılar ve tahıllar.
14. Avokado
1/2 bardak, 120 kalori, 5 gram lif
Bu büyülü meyve çok sağlıklıdır ve lif içerir. Birçok salatada mayonez yerine kullanılabilir, çeşitli sandviçler, kokteyller, soslar yapılabilir, fırında pişirilebilir, kızartılabilir ve hatta çiğ olarak tüketilebilir.
Avokado tam olarak ucuz bir meyve değildir ancak mağaza raflarında bol miktarda satılmaktadır. Satın alırken doğru meyveleri nerede ve nasıl seçeceğinizi, yemekleri hazırlarken nasıl keseceğinizi ve kalanları nasıl saklayacağınızı bilmeniz gerekir. (Hiçbir şekilde streç filme sarmayın.)
Daha fazla lif yemeye nasıl başlanır?
Sihirli kilo verme ürünleri aramak için mağaza raflarını boşaltmadan önce, diyetinize bir kerede çok fazla lif katmanıza gerek olmadığını bilmenizde fayda var, çünkü bu sadece sizin için değil, aynı zamanda insanlar için de bazı zorluklara neden olabilir. Senin etrafında.
Yüksek lifli diyete geçişi kolaylaştırmak için, birkaç gün boyunca bağırsaklarınızın her gün ne kadar lif almaya alıştığını belirleyerek başlayın ve sonuçları gram cinsinden kaydedin. Tablo son derece büyük olabilir yararlı bir şekilde yap.
Bundan sonra her 2-3 günde bir 3-5 gram lif ekleyin ve vücudunuzun tepkisini izleyin. Önerilen günlük alım miktarına ulaşana kadar bunu yapın.
Besin eşdeğerlerinde 3-5 gram lifin neye benzediği şöyle:
- 1 küçük elma kabuklu: 3 gram;
- 1 su bardağı çilek: 3 gram;
- 1 orta boy muz: 3 gram;
- ½ bardak tam buğdaylı makarna: 3 gram;
- 1 kek tam tahıllı un: 3 gram;
- ¾ bardak tahıl gevreği: 5 gram;
- 1 su bardağı haşlanmış yulaf ezmesi: 4 gram;
- 1 dilim tam tahıllı ekmek: 3 gram;
- ¼ bardak pişmiş mercimek: 4 gram;
- ¼ fincan pişmiş sümbül fasulyesi: 3,75 gram;
- 28 gram badem: 3,5 gram;
- ½ bardak pişmiş bezelye: 4 gram;
- 1 küçük kabuklu patates: 4 gram;
- 1 bardak kızarmış Brüksel lahanası: 4 gram;
- 1 su bardağı brokoli: 5 gram;
- 2 yemek kaşığı. çıtır nohut: 4 gram.
Daha fazla lif tüketerek kilo vermek istiyorsanız her gün yediğiniz yiyecekler yerine bu yazıda sıralanan yiyecekleri yemelisiniz. Çünkü kilo verme süreci daha az kalori tüketmekten geçiyor.
Lif alımınızı artırırken yan etkileri en aza indirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Kuru bakliyatları ıslatıp iyice haşlayın. Bu, oligosakkaritler adı verilen gaza neden olan şekerlerin bir kısmının parçalanmasına yardımcı olur ve aynı zamanda kabızlığı da önler.
- Gaza neden olan diğer yiyeceklerden kaçının: gazlı içecekler, protein barları, tatlı alkollü içecekler, şekerler.
- İçmek daha fazla su. Bu, liflerin çözünmesi ve bağırsaklardan geçmesi için gereklidir; bu aynı zamanda aşırı gaz ve şişkinlikten kurtulmaya da yardımcı olur.
Diyetinizi belirledikten ve diyetinizde önerilen miktarda lif aldıktan sonra, yukarıda listelenen yüksek lifli gıdaların tümünü deneyin.
Doymak için minimum kalorili küçük bir porsiyona ihtiyacınız olmasına rağmen açlığınızı gidermeye yardımcı olacaklar. Bu yüzden kilo vermenin tadını çıkarın ve liflerden maksimum sağlık yararları elde edin.
Lif iki türe ayrılır: çözünür (yumuşak) ve çözünmez (kaba). En büyük fayda Bir glikoz polimeri olan kaba liflerin vücudumuz üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Gastrointestinal sistemde parçalanmazlar, doğal yollarla elimine edilirler ve enerji kaynağı değildirler. Kaba lif kanser riskini azaltır, kilo vermeye yardımcı olur ve kolesterol sentezini azaltır. Bu nedenle her insanın diyetinde kaba liflerin bulunması gerekir. Bugün size hangi gıdaların kaba lif içerdiğini anlatacağız.
Kaba lif bakımından zengin gıdalar, insan vücudunun yağ dokusunda lipaz sentezini hızlandırması, kandaki glikoz miktarını düzenlemesi, plazma kolesterolünü düşürmesi, bağırsak mikroflorasını normalleştirmesi, safra asitlerini uzaklaştırması ve ayrıca oluşumunu önlemek için gereklidir. safra taşları Ayrıca lif, kabızlık ve hemoroid riskini azaltır ve kanser gelişimini engeller.
Kaba lif belirli faydalar sağlar kadın Sağlığı. Daha adil cinsiyetin temsilcileri düzenli olarak lif ve kaba lif içeren yiyecekleri tüketirse, meme veya yumurtalık kanserine yakalanma riski azalır.
Kaba bitkisel lif Belirli gıdalardan vücuda giren midede parçalanmaz, toksinleri ve zararlı maddeleri emmeye başlar. Bu, kelimenin tam anlamıyla ağır metalleri, radyonüklitleri ve virüsleri çeken silikon nedeniyle olur.
Faydası bu kaba liflerçünkü beden bitmiyor. Vücut ağırlığınızı korumak ve kilo vermek istiyorsanız, kaba lif içeren yiyecekler diyetinizin temeli olmalıdır. Sadece düşük kalorili içeriğe sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidratların, proteinlerin ve yağların sindirimini de yavaşlatır. Midede hacim olarak önemli ölçüde artarak bağırsak fonksiyonlarını uyarır ve tokluk hissi verir. Düzenli kullanım Bu tür yiyecekler iştahın bastırılmasına, su ve sodyumun atılmasına ve tokluk hissinin oluşmasına neden olur.
Hangi gıdalar kaba lif içerir: liste
Kaba lif açısından zengin ürünler arasında kepek ve unlu gıdalar bulunur kaba katı tahıllardan elde edilen yulaf lapası ve müslinin yanı sıra mısır ve kahverengi pirinç. Salatalara filizlenmiş tahıllar, kepek ve yulaf ezmesi ekleyin.
Kaba lif bakımından zengin bitki besinleri ayrıca sebze ve meyveleri de içerir: karnabahar, fasulye, brokoli, patates, kabak, salatalık, dereotu, dolmalık biber. Kabuğuyla birlikte tüketilmesi tavsiye edilir, çünkü içinde en yüksek miktar kaba lif. Bu nedenle armut, elma, şeftali ve diğer meyveleri soymayın. Dikkat ısı tedavisi lif miktarını etkilemez. Ancak yine de çiğ tüketilmesi tavsiye edilir.
Kaba lif alım oranı
Sizlere sunduk tam liste kaba lif içeren ürünler. Artık kaba bitki lifi içeren ürünleri tüketmenin kural ve normlarından bahsetmek önemli.
Bir yetişkinin günde 25-40 gram kaba lif ihtiyacı vardır. Kesin günlük ihtiyaç bağlıdır fiziksel aktivite, kilo, sağlık durumu. Bu miktarda kaba lif elde etmek için günde 1,5 kg taze meyve ve sebze tüketmek yeterlidir. Lütfen bu maddenin vücuda yavaş yavaş verilmesi gerektiğini unutmayın.
Sindirim problemlerini önlemek için kişinin günlük olarak tüketmesi gerekir. yeterli miktar lif. Sağlamak günlük norm tüketimi, lif açısından zengin gıdaların diyete dahil edilmesini sağlar.
Bu, insan vücudu tarafından sindirilmeyen, diyet lifi adı verilen özel bir karbonhidrat türüdür. Mideye girdiklerinde şeker moleküllerine dönüşürler, ayrışmazlar ve vücuttan atılırlar.
Lif, tokluk ve açlık duyguları üzerinde doğrudan etkisi olan kan şekerini normalleştirir. Bu özel karbonhidratlar sayesinde besinler mide-bağırsak kanalından (mide-bağırsak yolu) geçer. Vücutta diyet lifi eksikliği kabızlığa ve metabolik bozukluklara neden olur.
Günlük lif ihtiyacı
Beslenme uzmanlarına göre yetişkinler ve çocuklar günde yaklaşık 20-30 g diyet lifine ihtiyaç duyarlar. Ortalama bir insanın beslenmesi kural olarak bu standardı karşılayabilecek ürünleri içermez. Tipik olarak, her yaştaki insanlar günde en fazla 15 g lif tüketir.
Fiziksel aktivite diyet lifi ihtiyacını artırır. Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için günlük rakam 38-40 gr'a çıkar, bunun nedeni gıdanın hacmi ve kalori içeriğindeki artıştır.
Lif - sentezlenmiş mi yoksa bitki bazlı mı?
Lif tablet şeklinde alınabilir ve spor takviyeleri. Sentezlenen analoglar, diyet lifinin bitki kaynaklarından daha düşüktür. 150-200 gramlık bir kavanozda lif %5-10'u yani günlük iki ihtiyacı karşılar.
Temeli keten tohumu ve süt otu, darı tanelerinin kabukları, kek olan 100 gr katkı maddesinde 5-15 gr diyet lifi bulunur. Ürüne karbonhidrat olarak dahil edilirler ve bu nedenle bir çay kaşığı 1-2 gr lif içerir.
Modern insan neden lif eksikliği yaşıyor?
Bunun nedeni, tatlılar, atıştırmalıklar, rafine undan yapılan ürünler, garnitür olarak beyaz pirinç, paketlenmiş meyve suları ve pratik olarak vitamin ve lif içermeyen diğer ürünlerden oluşan diyette yatmaktadır. Bu eksikliği karmaşık vitaminler ve sentezlenmiş lif alarak telafi etmek imkansızdır.
Menüde sebze bulunmaması, meyvelerin şekerlenmiş veya hızlı karbonhidrat içeren diğer formlarda tüketilmesi sağlığı olumsuz yönde etkiler ve diyabet, kalp-damar hastalıkları ve obeziteye yakalanma riskini artırır. Bunu kullanarak önlenebilir doğal gıda sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi oluşturur.
Hangi gıdalar en fazla lif içerir?
Baklagiller, nohut, bezelye, tam tahıllar Buğday unu kepek ve avokado kendi kuru kütlelerinden yaklaşık %10-15 oranında diyet lifi içerir. Bu ürünlerden herhangi birinin küçük bir kısmı bu karbonhidratın yaklaşık 5-10 gramını sağlar.
Lif, marul, lahana, karnabahar, soyulmamış patates, tatlı patates, mısır, brokoli, kabak, havuç, yeşil fasulye, kuşkonmaz, tam buğdaylı makarna, armut, muz, elma, çilek, yaban mersini, portakal, kuru üzüm, mango, fındıktan gelir. .
Doğru lif tüketimi
Aşırı lifin de kendine has bir özelliği var Olumsuz sonuçlar. Çok fazla diyet lifi yemek şişkinliğe neden olabilir. Bu özel karbonhidrat, kas kütlesi kazanmak için diyet yapan sporcuların ihtiyaç duyduğu besinlerin emilimini azaltır.
Günlük doz en iyi şekilde birkaç dozda tüketilir:
- Kahvaltıda 5 gr - yulaf lapası veya müsli;
- Öğle yemeği için 10-15 gr - baklagiller veya Esmer pirinç, meyveler;
- akşam yemeğinde 10 ila 15 gr - avokado, yeşil sebzeler.
Menü değişiklik gösterebilir. Önemli olan önerilen normu takip etmektir.
Lif İçerik Tabloları
Tablo verileri “ideal göstergelere” dayanmaktadır ve %100 doğru bilgi kaynağı olarak algılanamaz. Diyet lifi miktarı, kullanılan yetiştirme yöntemine ve daha sonraki hazırlıklara bağlıdır. Pişirmek lifi yumuşatır, vücudun bu karbonhidratı sindirmesini ve emmesini kolaylaştırır.
Tüm tablolar güvenilir değildir. Pek çok kişi greyfurtu lif kaynakları listesinin en başına yerleştirir. Yüz gram meyve en fazla 1,5 gram içerir.Sayılara bakmak yerine hangi yiyeceklerin daha fazla lif içerdiğine odaklanmak daha iyidir.
| Ürünler, 100 g kuru | |
|---|---|
| Kepek | 40-45 gr |
| Keten tohumu | 25-30 gr |
| Kurutulmuş mantarlar | 20-25 gr |
| Kurutulmuş meyveler | 12-15 gr |
| Baklagiller (mercimek, fasulye, nohut vb.) | 9-13 gr |
| Tam buğday ekmeği | 8-9 gr |
| Çeşitli meyveler (yaban mersini, yaban mersini vb.) | 5-8 gr |
| Avokado | 7 gr |
| Tatlı meyveler (şeftali, portakal, çilek vb.) | 2-4 gr |
Çözüm
Lif, normal sindirim sistemi fonksiyonunun sürdürülmesi için gereklidir. Sentezlenmiş analoglarla tamamen değiştirilemez, ancak vücuda doğal gıdayla birlikte girmesi gerekir.
Lif bakımından zengin besinler, bağırsak mikroflorası onlara bağlı olduğundan tüm vücudun sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Balast maddeleri olarak adlandırılan lif, nişasta olmayan polisakkaritler, dirençli nişasta ve/veya selüloz içeren kompleks bir karbonhidrattır.
Yani bitkilerde bulunan lifler yani gövde, kök, meyve, yaprak ve saplardır. Çoğu zaman, bu tür maddeler bulunur bitki ürünlerişekeri düşük, başkalarıyla takım halinde olmak yararlı maddeler. Liflerin temel özelliklerinden biri proteinlerin, yağların ve karbonhidratların emilimini yavaşlatmasıdır; bu da kilo kaybı ve aşırı kilo alımı için çok faydalıdır. Birçok insan hangi gıdaların lif içerdiğini merak ediyor? Bu soruyu cevaplarken bu maddenin hayvansal kökenli ürünlerde bulunmadığını, yalnızca bitkisel kökenli ürünlerde bulunduğunu hatırlamanız gerekir.
Hangi gıdalar lif içerir?
Balast maddeleri iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez. Her iki türün de diyette mevcut olması gerekir.
Çözünür diyet lifi. Bu tür lif içeren ürünler: tahıllar (çavdar, arpa, yulaf), baklagiller (mercimek, fasulye, fasulye, bezelye) ve bazı meyveler (avokado, kuru erik, kuru üzüm, elma, şeftali ve ayva kabukları). Çözünür lifler arasındaki karakteristik fark, bağırsaklarda su ile temas ettiğinde viskoz bir jele dönüşmeleridir. Bu şekilde oluşan jöle benzeri madde, gıda içeriğinin ilerlemesinin yavaşlatılmasına yardımcı olur. Ayrıca ortaya çıkan jel, karbonhidratların enzimatik işlenmesini engeller ve kandaki kolesterol seviyesini düşürür;
Çözünmeyen maddeler kepek, işlenmemiş tahıllar, baklagiller (her iki lif türü), tohumlar, sert kabuklu yemişler, karnabahar, taze fasulye, yeşillikler, brokoli, meyve kabuğu. Bu lifler ise tam tersine, besin içeriğinin gastrointestinal sistemden geçişini hızlandırır. Müshil etkisi olduğundan kabızlığı önlemek için kullanılırlar. Ayrıca asitliği normalleştirir ve zehirlenme riskini azaltırlar. onkolojik hastalıklar ve ayrıca mikroflorayı geri yükleyin.
Temel lif açısından zengin gıdaların içeriği
Çözünür ve çözünmez diyet lifi içeren çok sayıda ürünün mevcut olduğu gerçeği göz önüne alındığında, birkaç grup ayırt edilebilir. Yani, yüksek lifli gıdalar:
Tam tahıllar
Bir parça halinde yulaf taneleri beta-glukan adı verilen çok sayıda çözünür lif içerir. Yapışkan, çözünebilen bir maddedir. Çalışmalar bu tip liflerin kandaki kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermiştir.
Kepek
Kepek (buğday, yulaf, soya, çavdar) mükemmel bir lif kaynağıdır. Un öğütme işleminin bir yan ürünü olan kepek, %30-40'a kadar diyet lifi içerir.
Hangi yiyeceklerin lif içerdiğini incelerken karabuğdayı not etmelisiniz. Karabuğday diğer tahıllarla karşılaştırıldığında 1,5-2 kat daha fazla çözünmeyen diyet lifi içerir. Bir bardakta hazır yulaf lapası Diyet lifinin günlük değerinin yaklaşık %20’sini içerir.
Baklagiller
Bezelye, mercimek, fasulye, fasulye ve yer fıstığı mükemmel kaynaklar lifler hem çözünür hem de çözünmez.
Meyveler
Pektin tüm meyvelerde bulunur. Bu iyi kaynak kalın bağırsakta eş zamanlı yağ asitleri oluşumuyla fermente edilen çözünür lifler. Meyve ayrıca bağırsak geçirgenliğini artıran selüloz ve bir miktar çözünmeyen lif içerir.
sebzeler
Sebzeler lif oranı yüksek besinlerdir. Lahana, ıspanak, brokoli ve kuşkonmaz tercih edilmelidir.
Keten tohumu
Hangi yiyeceklerin çok fazla lif içerdiğini merak ediyorsanız keten tohumları da bunlardan biridir. Bir çorba kaşığı yaklaşık 7 g içerir.
Hangi gıdalar kaba lif içerir?
Mideye giren bitki lifi ve onu içeren ürünler her zamanki gibi parçalanmaz, bağırsaklarda bulunan tüm zararlı ve gereksiz maddeleri emmeye başlar. Eğer Daha fazla insan Diyet lifinin faydalarına dikkat çekti, ardından bazı sindirim sorunlarının özel ilaçlar kullanılmadan çözülebileceğini, bunun olumlu etkisinin yanı sıra olumsuz etkisi de olduğunu belirtti. Diyet lifinin benzersizliği silikon içermesidir. Özellikleri nedeniyle silikon, mikroorganizmaları ve virüsleri kendilerine yapıştırabilen yüklü parçacıklar oluşturur. Ayrıca diyet lifi, ağır metalleri ve radyonüklitleri vücuttan çeker ve uzaklaştırır. Ayrıca kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek plazmadaki kolesterol konsantrasyonunu azaltabilirler. Ürünlerdeki kaba lif, bağırsak hareketliliğini mükemmel şekilde uyarır ve bağırsak mikroflorasını normalleştirir. Bu maddeler kan basıncını düşürebilir ve glikoz ve insülin seviyelerini dengeleyebilir. Lif tüketimine bol su içilmesi eşlik etmelidir. Bağırsaklarda su toplayıp şişerek tokluk hissi verirler. Diyetinizde optimum miktarda diyet lifi için hangi gıdaların daha fazla lif içerdiğini bilmeniz gerekir.
Ancak maddenin, izin vermeden yavaş yavaş diyete dahil edilmesi gerekir. yan etkiler. Uzmanlar günde 20-30 gr lif tüketilmesini öneriyor; hangi besinlerde bu lifin çok olduğu aşağıda anlatılmıştır.
Liste: Hangi gıdalar lif açısından zengindir?
Besinlerin lif içeriği dikkate alınırken, sebzelerin beslenmenin aslan payını oluşturması gerektiğinden bunlara özel dikkat gösterilmelidir. Üstelik haşlama, buharda pişirme veya haşlanmış sebzeler gibi hazırlama yöntemine bağlı olarak miktar değişmez.
| İsim | Miktar | Gram cinsinden lif |
| Brokoli | 1 fincan | 4,5 |
| Brüksel lahanası | 1 fincan | 2,84 |
| Bok Chow (Çin lahanası) | 1 fincan | 2,76 |
| Taze mantarlar | 100 gram | 0,7'den 2,3'e |
| Kurutulmuş mantarlar | 100 gram | 19,8'den 24,5'e |
| Lahana | 1 fincan | 4,2 |
| Karnabahar | 1 fincan | 3,43 |
| Lahana | 1 fincan | 7,2 |
| Yeşil fasulye | 1 fincan | 3,95 |
| Bezelye | 1 fincan | 8,84 |
| Mısır patlağı | 1 fincan | 1,2 |
| Ceket patatesleri | 1 orta boy parça | 4,8 |
| Havuç | 1 orta boy parça | 2 |
| Domates | 1 orta boy | 1 |
| Maydanoz | 100 gram | 1,5 |
| Yeşil soğan | 1 fincan | 2,88 |
| Soğan soğanı | 100 gram | 0,7 |
| salatalıklar | 100 gram | 0,5 |
| Kereviz | 1 kök | 1,02 |
| Pancar | 1 fincan | 2,85 |
| Pancar üstleri | 1 fincan | 4,2 |
| dolmalık biber | 1 fincan | 2,62 |
| Kabak | 1 fincan | 2,52 |
| Ispanak | 1 fincan | 4,32 |
| Kabak | 1 fincan | 2,63 |
| Dereotu | 100 gram | 3,5 |
Hangi yiyeceklerde daha fazla lif var?
Lif ile ilgileniyorsanız, onu içeren gıdaların bir listesi, nerede daha fazla, nerede daha az olduğunu bulmanızı sağlayacaktır. Bu öncelikle kurallara uyanlar için faydalıdır. yerleşik norm diyet lifi. Bu maddelerin büyük miktarları meyvelerde bulunur. Şaşırtıcı bir şekilde, aynı meyve hem çözünür hem de çözünmeyen balast maddeleri içerebilir. Elmalar bunun en iyi örneğidir. Kabuğu çözünmeyen lif içerirken, posası çözünür lif içerir.
| İsim | Miktar | Gram cinsinden lif |
| Avokado | 1 orta boy | 10 |
| Karpuz | 100 gr posa | 0,5 |
| Kiraz eriği | 100 gram | 0,5 |
| Kayısı | 100 gram | 0,8 |
| Turuncu | 1 orta boy | 5 |
| Muz | 1 orta boy | 4 |
| Kırmızı yabanmersini | 100 gram | 1,6 |
| Kiraz | 100 gram | 0,5 |
| Üzüm | 100 gram | 0,6 |
| Armut | 1 orta boy | 5 gr |
| Greyfurt | 1 orta boy | 7'ye kadar |
| Kavun | 100 gram | 0,6 |
| Böğürtlen | 100 gram | 2 |
| Çilekler | 100 gram | 4 |
| Kuru kayısı | 100 gram | 3,5 |
| Kızılcık | 100 gram | 2 |
| Altın çilek | 100 gram | 2 |
| Limon | 1 orta boy | 3,4 |
| Mandalina | 100 gram | 0,6 |
| Ahududu | 100 gram | 5 |
| şeftali | 100 gram | 0,9 |
| Kırmızı kuşüzümü | 100 gram | 3 |
| Siyah frenk üzümü | 100 gram | 2,5 |
| Erik | 100 gram | 0,5 |
| Kirazlar | 100 gram | 0,3 |
| Elmalar | 1 ortalama | 5 |
Hangi gıdalar lif açısından zengindir?
Hangi besinlerin lif bakımından zengin olduğu sorusuna cevap verirken, diyet lifi içeren besinler sıralamasında lider konumda olan baklagillerden hemen bahsetmeye değer. Baklagillerin hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiğini unutmamak gerekir.
| İsim | Miktar | Gram cinsinden lif |
| Fıstık | bir avuç | 2,3 |
| Ceviz | Fındık | 3,8 |
| Kaşu | bir avuç | 1 |
| Badem | bir avuç | 4,3 |
| Nohut | 1 bardak | 5,9 |
| Soya fasulyeleri | 1 bardak | 7,6 |
| Kara fasulye | 1 bardak | 14,9 |
| Keten tohumu | yemek kaşığı | 7 |
| Ay çekirdeği | çeyrek bardak | 3,1 |
| Kabak çekirdeği | çeyrek bardak | 4,2 |
| mercimek | 1 bardak | 15,7 |
| Antep fıstığı | bir avuç | 3,1 |
Bu maddeler açısından zengin gıdalardaki lif
| İsim | Miktar | Gram cinsinden lif |
| Buğday ekmeği | 100 gram | 0,2 |
| Çavdar ekmeği | 100 gram | 1,1 |
| Protein-buğday ekmeği | 100 gram | 0,6 |
| Protein-kepek ekmeği | 100 gram | 2,1 |
| Kepekli ekmek | 100 gram | 2,2 |
| Ekmek | 100 gram | 18,4 |
Lif bakımından zengin gıdalar
Lif, sebze ve meyvelerden daha az olmamak üzere gıdalarda bulunur.
| İsim | Miktar | Gram cinsinden lif |
| Karabuğday lapası | 100 gram | 2,7 |
| İrmik lapası | 100 gram | 0,8 |
| Yulaf ezmesi lapası | 100 gram | 1,9 |
| Buğday lapası | 100 gram | 1,7 |
| Arpa lapası | 100 gram | 3,8 |
| İnci arpa lapası | 100 gram | 2,5 |
| Darı lapası | 100 gram | 1,3 |
| Haşlanmış makarna | 100 gram | 1,8 |
| Pişmiş uzun taneli beyaz pirinç | 100 gram | 0,4 |
| Pişmiş beyaz orta taneli pirinç | 100 gram | 0,3 |
| Pişmiş kahverengi pirinç | 100 gram | 1,8 |
| Pişmiş yabani pirinç | 100 gram | 1,8 |