वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी. भोजन की कैलोरी सामग्री. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य
स्लिम फिगर बनाए रखने, मांसपेशियों को बढ़ाने, ताकत विकसित करने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम आपूर्ति आवश्यक है। यह निर्धारित करने के लिए कि किस खाद्य उत्पाद में वे मौजूद हैं, उन्हें किस अनुपात में उपभोग करना है, उनकी अनुकूलता और कैलोरी सामग्री को कैसे ध्यान में रखना है, उपयुक्त तालिकाओं का उपयोग किया जाता है।
प्रोटीन उत्पाद
एक प्रोटीन अणु में कार्बन (लगभग आधा), साथ ही फास्फोरस, लोहा, सल्फर, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन होते हैं।
शरीर प्रोटीन से कोशिकाओं का निर्माण करता है। में पाचन तंत्र प्रोटीन उत्पादअमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो रक्त के साथ कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और निर्माण या ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
भोजन से प्राप्त प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता - यह या तो अवशोषित हो जाता है या उत्सर्जित हो जाता है।
अंडे, डेयरी उत्पाद, गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन (कैवियार, केकड़े, शंख) प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सोयाबीन, दाल, फलियां और मशरूम में बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होता है।
नमकीन, स्मोक्ड या में प्रोटीन डिब्बाबंद मछलीखराब तरीके से पचा और अवशोषित किया गया।
प्रोटीन मुर्गी के अंडेलगभग पूरी तरह से अवशोषित, लेकिन यह उत्पादकैलोरी में काफी अधिक.
शरीर दूध और अंडे की सफेदी को सबसे तेजी से पचाता है, मछली और मांस के प्रोटीन को थोड़ा धीमी गति से और पौधों के प्रोटीन को अपेक्षाकृत धीरे से पचाता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ अम्लीय वातावरण में पचते हैं। जमने और पिघलने से प्रोटीन के लाभ लगभग आधे हो जाते हैं।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं, जो अतिरिक्त ग्लूकोज की खपत को दबा देता है।
पौधे अमीनो एसिड, प्राथमिक प्राकृतिक प्रोटीन का उत्पादन करते हैं। पशु का शरीर पाचन तंत्र में पौधे को अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिससे वह पशु प्रोटीन बनाता है।
मानव शरीर के लिए पादप प्रोटीन आवश्यक हैं।
कुछ वैज्ञानिकों का मानना है कि पशु प्रोटीन का सेवन सेलुलर प्रोटोप्लाज्म को अवरुद्ध कर देता है, जिससे इसकी मूल संरचना बाधित हो जाती है, जो बीमारी और उम्र बढ़ने का कारण बनती है। इसके अलावा, इसमें मौजूद ऊर्जा का 70% तक पशु प्रोटीन को पचाने में खर्च होता है।
दैनिक प्रोटीन का सेवन 80-100 ग्राम है (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1-1.5 ग्राम प्रोटीन के आधार पर)। जब 1 ग्राम प्रोटीन जलाया जाता है, तो 4 किलो कैलोरी निकलती है। प्रोटीन उत्पादों के अधिक सेवन से लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचता है।
यह नियम विवादास्पद है. कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि एक वयस्क के लिए प्रतिदिन 60 ग्राम प्रोटीन और बुजुर्गों के लिए 25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। एक बच्चे को एक बुजुर्ग व्यक्ति की तुलना में तीन गुना अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 75
शिक्षाविद अमोसोव एन.एम. पुनः पूर्ति करना तात्विक ऐमिनो अम्लमैंने थोड़ा सा दूध और मांस (50 ग्राम) खाया।
विश्व स्वास्थ्य संगठन ने मानक स्थापित किए हैं: 65 किलोग्राम वजन वाले पुरुष को प्रतिदिन 37 से 62 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, 55 किलोग्राम वजन वाली महिला को 29-48 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
शरीर प्रोटीन जमा नहीं करता, उसे विषाक्त पदार्थ (शव जहर) में बदलने से बचाने के लिए जला देता है। अतिरिक्त प्रोटीन के जबरन उपयोग (पाचन) के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो अब कार्बोहाइड्रेट या वसा को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है, इसलिए वे अपचित रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे मोटापा बढ़ता है और हृदय पर तनाव बढ़ता है।
प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आधी ऊर्जा उत्सर्जित करता है।
पाचन रस में घुले नाइट्रोजन का उपयोग करके, आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है।
बहुत सारा प्रोटीन आम और होता है किफायती उत्पाद- सरसों के बीज।
कुछ शोधकर्ता इस बात से इनकार करते हैं कि मांसपेशियों की मजबूती के लिए मांस खाना जरूरी है। उनका मानना है कि मांस का केवल उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसे वे गलती से इसके महत्वपूर्ण होने का प्रमाण मान लेते हैं पोषण का महत्व. दरअसल, पशु प्रोटीन के सेवन से सहनशक्ति और प्रदर्शन में कमी आती है।
मांस को अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर में पचने में अधिक समय लगता है, जिसे कई लोग इसके उच्च पोषण मूल्य का संकेत भी मानते हैं। वास्तव में, आंतरिक अंग जबरदस्त मात्रा में काम करते हैं। रक्त में यूरिक एसिड सहित कई हानिकारक पदार्थ होते हैं, जो गठिया के विकास का कारण बनते हैं।
पशु प्रोटीन खाते समय इसमें शामिल होता है हानिकारक पदार्थकष्टप्रद तंत्रिका तंत्र, और उनके लवण पात्र हैं। मांस खाने वालों में न्यूरस्थेनिया, संवहनी, हृदय और रक्त रोग आम हैं; वे अपनी जैविक उम्र से अधिक उम्र के दिखते हैं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट तेजी से अवशोषित होते हैं, चयापचय के लिए आवश्यक होते हैं, डीएनए और आरएनए, हार्मोन, कोशिका संरचनाओं का हिस्सा होते हैं और चयापचय को नियंत्रित करते हैं। पचने पर, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ पानी, कार्बन डाइऑक्साइड, ग्लूकोज और स्टार्च में बदल जाते हैं। ऊर्जा निकलती है, जो विशेष रूप से मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।
सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं:
- सरल: ग्लूकोज, सुक्रोज।
- जटिल: स्टार्च, ग्लाइकोजन, जिसमें फाइबर शामिल है।
ग्लूकोज और फ्रुक्टोज रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। ग्लूकोज तंत्रिका ऊतक, हृदय और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। फ्रुक्टोज़ सबसे मीठा होता है, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में फल, जामुन और शहद होते हैं।
आहार फाइबर मल त्याग के लिए आवश्यक है; यह हानिकारक पदार्थों को बांधता है। सब्जियों, फलों और आटे से बनी ब्रेड में फाइबर होता है। खुरदुरा, साथ ही एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, और दलिया।
अनाज और फलियां ऐसे उत्पाद हैं जिनसे शरीर को न केवल वनस्पति प्रोटीन मिलता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी मिलते हैं।
अनाज के छिलके में बहुत सारी उपयोगी चीजें होती हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, सूजी में कम लाभ, हालांकि यह आसानी से पच जाता है। चावल प्रोटीन और स्टार्च से भरपूर होता है, लेकिन फाइबर कम होता है। दलिया में प्रोटीन और वसा की मात्रा अधिक होती है।
साबुत आटे की रोटी, साथ ही राई की रोटी, स्वास्थ्यवर्धक होती है, हालाँकि यह सफेद ब्रेड की तुलना में कम पचने योग्य होती है।
बचपन और किशोरावस्था में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन विटामिन और खनिजों की आपूर्ति को अवरुद्ध करता है; चयापचय उत्पाद शरीर में जमा हो जाते हैं और उन्हें खत्म करना मुश्किल होता है।
मोटापे के खतरे को कम करने के लिए साग, फल और सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर है।
प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। जलाने पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है।
ऐसा माना जाता है कि लगभग 3/5 कार्बोहाइड्रेट अनाज (अनाज), 1/5 चीनी और चीनी युक्त उत्पादों से, 1/10 आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियों से, 1/10 फलों और सब्जियों से आना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट शरीर के दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग आधा हिस्सा कवर करते हैं; हर दिन 400-500 ग्राम तक की आवश्यकता होती है।
| उत्पाद (100 ग्राम) | कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी) | कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जी |
|---|---|---|
| अनाज | ||
| चावल | 372 | 73 |
| आटा | 350 | 80 |
| मेवे, सूखे मेवे | 368 | 65 |
| सफेद डबलरोटी | 233 | 50 |
| उबला हुआ पास्ता | 117 | 25 |
| हलवाई की दुकान | ||
| क्रीम केक | 440 | 67,5 |
| कचौड़ी कुकीज़ | 504 | 65 |
| आइसक्रीम दूध | 167 | 25 |
| दूध और डेयरी उत्पाद | ||
| फल केफिर | 52 | 17,5 |
| चीनी के बिना पूरा दूध पाउडर | 158 | 12,5 |
| केफिर | 52 | 5 |
| मांस और मांस उत्पाद | ||
| तला हुआ बीफ सॉसेज | 265 | 15 |
| तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज | 318 | 12,5 |
| मछली और समुद्री भोजन | ||
| तले हुए झींगे | 316 | 30 |
| तेल में तला हुआ कॉड | 199 | 7,5 |
| ब्रेडक्रंब में तला हुआ फ़्लाउंडर | 228 | 7,5 |
| सब्ज़ियाँ | ||
| हरी मिर्च कच्ची | 15 | 20 |
| उबले आलू | 80 | 17,5 |
| उबले हुए चुकंदर | 44 | 10 |
| उबली हुई फलियाँ | 48 | 7,5 |
| उबली हुई गाजर | 19 | 5 |
| फल | ||
| किशमिश | 246 | 65 |
| सूखे खजूर | 248 | 62,5 |
| सूखा आलूबुखारा | 161 | 40 |
| ताज़ा केले | 79 | 20 |
| अंगूर | 61 | 15 |
| ताजा चेरी | 47 | 12,5 |
| ताजा सेब | 37 | 10 |
| ताजा आड़ू | 37 | 10 |
| रहिला | 41 | 10 |
| ताज़ा खुबानी | 28 | 7,5 |
| ताज़ा संतरे | 35 | 7,5 |
| ताजा कीनू | 34 | 7,5 |
| ताजा अंगूर | 22 | 5 |
| पागल | ||
| अखरोट | 380 | 7,5 |
| बादाम | 565 | 5 |
| अखरोट | 525 | 5 |
| चीनी और जैम | ||
| सफ़ेद चीनी | 394 | 100 |
| शहद | 288 | 77,5 |
| मुरब्बा | 261 | 70 |
| कैंडी | ||
| लॉलीपॉप | 327 | 87,5 |
| आँख की पुतली | 430 | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 529 | 60 |
| मादक पेय | ||
| शराब 70% | 222 | 35 |
| वर्माउथ सूखा | 118 | 25 |
| रेड वाइन | 68 | 20 |
| सूखी सफेद दारू | 66 | 20 |
| बियर | 32 | 10 |
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है।
विपरीत प्रक्रिया में - आहार को सीमित करना (आहार, उपवास) - शरीर पहले यकृत से, फिर मांसपेशियों से, और उसके बाद वसा ऊतक से चीनी भंडार का उपयोग करता है।
आलू से स्टार्च अनाज से बेहतर अवशोषित होता है - त्वचा के नीचे एक पतली परत नया आलूइसमें एक एंजाइम होता है जो पौधों के स्टार्च के पाचन को तेज करता है। इसलिए इसका उपयोग अधिक उपयोगी है उबला आलू"वर्दी में।"
फ़ाइबर पौधों की झिल्लियाँ और रेशे हैं। शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता है और इसका उपयोग मल बनाने में करता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण धीमा हो जाता है और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल निकल जाता है।
| उत्पाद (100 ग्राम) | फाइबर सामग्री, जी |
|---|---|
| सूखे मशरूम | 20 |
| आलू | 8 |
| रास्पबेरी | 5,1 |
| किशमिश (3/4 कप) | 5 |
| छिलके सहित सेब | 4,7 |
| पागल | 4 |
| स्ट्रॉबेरीज | 4 |
| खजूर | 3,6 |
| सूखे खुबानी | 3,5 |
| सूखे खुबानी | 3,5 |
| नारंगी | 3,1 |
| जई का दलिया | 2,8 |
| चोकर की रोटी | 2,1 |
| सूखा आलूबुखारा | 1,6 |
| गाजर | 1,2 |
| रोटी (गेहूं | 1,2 |
| मटर | 1,1 |
| अनाज | 1,1 |
| जौ का दलिया | 1 |
| फलियाँ | 1 |
| चुक़ंदर | 0,9 |
| पत्ता गोभी | 0,7 |
वसायुक्त खाद्य पदार्थ
सही मात्रा में वसा प्राप्त करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन। लिपिड (लाइपो (अव्य.) - वसा) की अधिकता और कमी दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं।
साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थशरीर को वसा की परत बनाने का अवसर मिलता है जो गर्मी के नुकसान को कम करता है। लिपिड ऊतकों को गिरने से होने वाले नुकसान से बचाते हैं। वे कोशिकाओं, तंत्रिका मार्गों के निर्माण में शामिल होते हैं। संयोजी ऊतक.
वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड भी प्रदान करते हैं वसा अम्लओमेगा. उन्हें ढकने के लिए दैनिक आवश्यकता, प्रतिदिन 25-30 मिलीलीटर वनस्पति तेल का सेवन पर्याप्त है।
कोलेस्ट्रॉल कोशिकाओं के लिए आवश्यक है, साथ ही हार्मोन और विटामिन डी के संश्लेषण के लिए भी आवश्यक है। एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से बचने के लिए, प्रति दिन 0.3-0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करना पर्याप्त है। अंडे, पनीर और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।
वसायुक्त खाद्य पदार्थों की कमी से बालों और त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, और वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के कम अवशोषित हो जाते हैं।
हर दिन आपको प्रति 1 ग्राम प्रोटीन में 1 ग्राम वसा, लगभग 80-85 ग्राम प्राप्त करना चाहिए। अधिक सटीक गणना के लिए, यह माना जाता है कि दैनिक ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए वसा का अनुपात 25-30% होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, यदि शरीर प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी की खपत करता है, तो 750 किलो कैलोरी को वसायुक्त खाद्य पदार्थों से पूरा किया जाना चाहिए। यह मानते हुए कि जब 1 ग्राम वसा जलती है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है, जो दैनिक हिस्सा है इस मामले में 750 / 9 = 83 ग्राम होगा।
दैनिक आहार में पशु वसा 70%, वनस्पति वसा - 30% होनी चाहिए।
सबसे उपयोगी मक्खनऔर चरबी. अपरिष्कृत वनस्पति तेलों का उपयोग करना बेहतर है, उदाहरण के लिए: सूरजमुखी, मक्का, जैतून, अलसी; इनका उपयोग केवल ठंडे व्यंजनों में मसाला डालने के लिए करें।
| उत्पाद (100 ग्राम) | वसा सामग्री, जी |
|---|---|
| वनस्पति तेल | 99,9 |
| मक्खन | 82 |
| मेयोनेज़ | 78,9 |
| हेज़लनट | 67 |
| अखरोट | 61 |
| बादाम | 57 |
| सरसों के बीज | 52 |
| सूअर का मांस वसायुक्त होता है | 49 |
| मूंगफली | 45 |
| भुनी हुई सॉसेज | 44 |
| चॉकलेट | 35 |
| हलवा | 30 |
| पनीर | 27 |
| उबला हुआ सॉसेज | 23 |
| सॉस | 19 |
| हिलसा | 19 |
| सैमन | 15 |
| खरगोश का मांस | 13 |
| गाय का मांस | 12 |
| मुर्गी का अंडा | 12 |
| स्टर्जन कैवियार दानेदार | 10 |
| मुर्गी का मांस | 9 |
| छोटी समुद्री मछली | 9 |
| गेरुआ | 7 |
| जांघ | 5 |
| दूध | 3,2 |
किसी जानवर के वसायुक्त ऊतक में सभी प्रकार के हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं। पशु वसा युक्त खाद्य उत्पादों के साथ, वे मानव शरीर में समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, आपको पक्षी की खाल या चरबी के छिलके नहीं खाने चाहिए।
पशु वसा को समृद्ध खाद्य पदार्थों से बदलना बेहतर है सब्जियों की वसा, सुपारी बीज। पोर्क चॉप्स की खपत को सीमित करना उचित है, भूना हुआ मांस, जेलीयुक्त मांस, तले हुए आलू, शोरबा से वसायुक्त किस्मेंमछली, वसायुक्त चीज और पनीर, आइसक्रीम, व्हीप्ड क्रीम।
वसा में तलना विशेष रूप से हानिकारक होता है, इसलिए इसे फ्राइंग पैन में पकाना बेहतर होता है नॉन - स्टिक कोटिंग. भोजन के साथ वसा के संपर्क को कम करने के लिए, तली पर कोशिकाओं वाले बर्तनों का उपयोग करें।
स्वस्थ भोजन कैसे करें
आपको मेज पर भावना के साथ बैठना होगा, इसे भूख से अलग करना होगा। एक नियम के रूप में, आपका पसंदीदा भोजन आपकी भूख को बढ़ाता है। वास्तव में भूखा शरीर किसी भी उत्पाद को खाने के लिए तैयार होता है।
प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने के बाद आपको 3 घंटे तक, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के बाद 2 घंटे तक, सब्जियां, फल खाने के बाद आधे घंटे तक तरल पदार्थ या अन्य प्रकार का भोजन नहीं लेना चाहिए। गैस्ट्रिक जूस के संचय के लिए समय अंतराल आवश्यक है।
वनस्पति प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में मेवे, बीज, सब्जियाँ, फल होते हैं।
दुकानों में बिकने वाली परिष्कृत चीनी को अवशोषित करने के लिए, शरीर बहुत सारे विटामिन सी, समूह बी और कैल्शियम खर्च करता है।
कार्बोहाइड्रेट से ताज़ी सब्जियांऔर जिन फलों को गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया गया है वे शरीर को अधिकतम ऊर्जा देते हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं।
अनाज में बहुत कम आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन ए, समूह बी और सी होते हैं। ऐसी असंतुलित संरचना शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पशु प्रोटीन) का उपभोग करने के लिए मजबूर करती है, जो बदले में, अधिक खाने की ओर ले जाती है।
साबुत आटे और चोकर से बनी थोड़ी सी रोटी खाना उपयोगी होता है।
खाना बनाते समय अनाज, चावल और आलू उबाले जाते हैं, जिससे शरीर में बलगम बनने लगता है। समय के साथ, यह पेट और आंतों की दीवारों को ढक लेता है, जो रक्त वाहिकाओं को दूषित करता है, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य आंतरिक अंगों के कार्य को बाधित करता है, जिससे शरीर विभिन्न रोगों के प्रति कम प्रतिरोधी हो जाता है।
अनाज आधारित उत्पाद ताजी सब्जियों, जड़ी-बूटियों के साथ खाने पर स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। समुद्री शैवाल. अंकुरित गेहूँ उपयोगी है।
ब्रेड में लगभग कोई विटामिन और सूक्ष्म तत्व नहीं होते हैं। शरीर अनाज के स्टार्च को पचाने की तुलना में उसे संसाधित करने में 10 गुना अधिक समय खर्च करता है। आलू स्टार्च. इसलिए, दो साल की उम्र से पहले आपको अपने बच्चे को कोई भी स्टार्चयुक्त भोजन नहीं खिलाना चाहिए।
प्रोटीन से भरपूर बीन्स, दाल और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ यूरिक एसिड के निर्माण को बढ़ाते हैं। इन्हें ब्रेड के साथ खाने से शरीर में एसिड-बेस बैलेंस बिगड़ जाता है।
किण्वित दूध उत्पादों में वसा और प्रोटीन होते हैं; इन्हें एक अलग उत्पाद के रूप में या सब्जियों के साथ सेवन करना सबसे अच्छा है।
उपयोग उबले अंडेमांस से बेहतर.
चीनी की जगह शहद, सूखे मेवे और फल लेना बेहतर है।
प्राकृतिक, कच्चा भोजन पसंद किया जाता है - सब्जियाँ, फल, मेवे, बीज, फल। किसी व्यंजन में जितनी कम सामग्री होगी, उतना अच्छा होगा। विविधता आपको अधिक खाने के लिए मजबूर करती है और पाचन को कठिन बना देती है।
उपयोगी सब्जी सलादगोभी, अजवाइन, खीरे, मूली, टमाटर, अजमोद से। 2-3 तरह की सब्जियों को मिलाकर बिना नमक, सिरके या मेयोनेज़ के खाना काफी है।
इसमें वसा मिलाना बेहतर है तैयार भोजन, क्योंकि वे प्रोटीन के अवशोषण को ख़राब करते हैं और किण्वन पैदा करते हैं।
प्रोटीन को अनाज या सब्जियों के साथ खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है।
टेबल नमक को समुद्री नमक से बदलना बेहतर है। या भोजन में नमक जोड़ने के लिए गामासियो का उपयोग करें: 1 भाग समुद्री नमकएक कॉफी ग्राइंडर में 12 भाग तिल या अलसी के बीज मिलाएं।
प्रत्येक भोजन का आधार ताजी सब्जियां होनी चाहिए।
फलों को अलग से खाना बेहतर है, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर वे आंतों में किण्वन का कारण बनते हैं।
ऐसा माना जाता है कि दैनिक भत्ता का 25% नाश्ते के लिए, 50% दोपहर के भोजन के लिए, 25% रात के खाने के लिए होना चाहिए, जिसे सोने से कम से कम दो घंटे पहले पूरा किया जाना चाहिए।
भोजन से आपकी दैनिक कैलोरी का आधा (50%) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आना चाहिए। वे शरीर को तुरंत ऊर्जा, विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर प्रदान करते हैं, जो पेट में एक महत्वपूर्ण मात्रा बनाता है और परिणामस्वरूप, तृप्ति की भावना तेजी से शुरू होती है।
भोजन से मिलने वाले प्रोटीन वसा जलाने के बाद ऊर्जा प्रदान करते हैं, दैनिक आहार में उनकी हिस्सेदारी 20% होनी चाहिए।
शेष 30% वसा का होता है। वनस्पति और ओमेगा-3 वसा बेहतर हैं; वे मछली में पाए जाते हैं। पशु वसा से बचना बेहतर है।
वजन कम करते समय शरीर को कम से कम 1000 किलो कैलोरी मिलनी चाहिए। शरीर का वजन बनाए रखने के लिए 1500 किलो कैलोरी पर्याप्त है। मानक 2500-3500 किलो कैलोरी का सेवन माना जाता है।
| उत्पाद (100 ग्राम) | ऊर्जा मूल्य(किलो कैलोरी) | प्रोटीन (जी) | वसा (जी) | कार्बोहाइड्रेट (जी) |
|---|---|---|---|---|
| अनाज, फलियाँ, मेवे | ||||
| पाव रोटी | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| मटर | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| अनाज | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| पास्ता | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| जई का दलिया | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| जौ का दलिया | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| चावल | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| हेज़लनट | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| डेरी | ||||
| पूर्ण वसा केफिर | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| दूध | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| गाढ़ा दूध | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| क्रीम 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| मलाईदार आइसक्रीम | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| खट्टी मलाई | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| पनीर | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| मोटा पनीर | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| कम वसा वाला पनीर | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| वसायुक्त खाद्य पदार्थ | ||||
| मेयोनेज़ | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| नकली मक्खन | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| वनस्पति तेल | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| मक्खन | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| फल और सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ | ||||
| खुबानी | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| संतरे | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| तरबूज | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| केले | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| अंगूर | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| चेरी | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| पोल्का डॉट्स | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| पॉर्सिनी मशरूम | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| नाशपाती | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| तरबूज | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| किशमिश | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| खट्टी गोभी | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| पत्ता गोभी | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| आलू | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| क्रैनबेरी | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| गाजर | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| खीरे | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| काली मिर्च | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| आड़ू | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| टमाटर | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| मूली | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| सलाद | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| चुक़ंदर | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| कद्दू | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| सेब | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| मांस मछली | ||||
| भेड़े का मांस | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| उबला हुआ सॉसेज "डॉक्टरस्काया" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| गाय का मांस | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| विद्रूप | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| मुर्गा | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| खरगोश का मांस | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| सूअर का मांस वसायुक्त होता है | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| घोड़ा मैकेरल | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| मुर्गी का अंडा | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
ऑनलाइन कैलकुलेटर दैनिक मानदंडकैलोरी और BJU आपको यह समझने में मदद करेंगे कि आकार बनाए रखने, वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए किस मानक की आवश्यकता है। अपने पैरामीटर निर्दिष्ट करें, अपनी जीवनशैली और लक्ष्य चुनें। सिस्टम स्वचालित रूप से गणना करेगा!
खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य कैलोरी नामक माप की इकाई का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घटकों में प्रति 1 ग्राम में 4.1 किलोकैलोरी (kcal) होती है, वसा अधिक ऊर्जा-गहन है और प्रति 1 ग्राम में 9 किलोकैलोरी होती है।
इस प्रकार, उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:
कैलोरी = 4.1 x प्रोटीन + 4.1 x कार्बोहाइड्रेट + 9 x वसा
मांस उत्पादों
मांस उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट घटक नहीं होता है; वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं।
यदि पशु वसा का अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास का कारण बन सकता है। हालाँकि, किसी को हार नहीं माननी चाहिए मांस उत्पादों- मांस और अंडे में आवश्यक अमीनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला होती है जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होती है।
स्वस्थ आहार के लिए कम वसा वाले मांस और अंडे की सफेदी चुनें। मांस उत्पादों के लिए कैलोरी तालिका:
| मांस उत्पादों | ||
| गाय का मांस | 187 | दम किया हुआ: 232 तला हुआ: 384 |
| सुअर का माँस | 265 | दम किया हुआ: 350 तला हुआ: 489 |
| भेड़े का मांस | 294 | दम किया हुआ: 268 तला हुआ: 320 |
| चिकन स्तनों | 113 | उबला हुआ: 137 तला हुआ: 157 |
| पतले पैर | 158 | उबला हुआ: 170 तला हुआ: 210 |
| बत्तख | 308 | पका हुआ: 336 |
| बत्तख | 300 | बेक किया हुआ: 345 |
| अंडे | 155 | तला हुआ: 241 उबला हुआ: 160 |
| अंडे सा सफेद हिस्सा | 52 | उबला हुआ: 17 भुना हुआ: 100 |
| अंडे की जर्दी | 322 | उबला हुआ: 220 |
| जांघ | 365 | |
| उबला हुआ सॉसेज | 250 | |
| भुनी हुई सॉसेज | 380 | |
| सॉस | 235 |
डेरी
दूध प्रोटीन और कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का स्रोत है।
किण्वित दूध उत्पाद शरीर को लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो आंतों के कार्य में सुधार करते हैं।
पनीर शरीर को धीमी गति से चलने वाला प्रोटीन कैसिइन प्रदान करता है, और कैल्शियम सामग्री के मामले में पनीर सभी उत्पादों में रिकॉर्ड धारक है। प्रति 100 ग्राम डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:
मछली और समुद्री भोजन
मछली प्रोटीन और वसा से भरपूर होती है, हालांकि, मांस से प्राप्त वसा के विपरीत, मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए फायदेमंद होता है।
समुद्री भोजन में लगभग कोई वसा नहीं होती - यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उत्पाद है।तालिका में मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:
| मछली और समुद्री भोजन | कच्चे उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री | तैयार उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री |
| लाल कैवियार | 250 | |
| काला कैवियार | 235 | |
| चिंराट | 95 | उबला हुआ: 95 |
| विद्रूप | 75 | उबला हुआ: 75 |
| कैंसर | 75 | उबला हुआ: 75 |
| काप | 45 | भुना हुआ: 145 |
| चूम सामन | 138 | भुना हुआ: 225 |
| सैमन | 142 | भुना हुआ: 155 स्मोक्ड: 385 |
| ब्रीम | 48 | उबला हुआ: 126 सूखा: 221 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 70 | भुना हुआ: 136 |
| बसेरा | 95 | दम किया हुआ: 120 |
| हिलसा | 57 | नमकीन: 217 |
| स्प्रैट्स | 250 |
सब्ज़ियाँ
को छोड़कर लगभग सभी सब्जियों में कैलोरी कम होती है स्टार्च वाली सब्जियांजैसे आलू और मक्का.
सब्जियों में अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन इसे ठीक से काम करता है। ताजी सब्जियों को प्राथमिकता दें या उन्हें कम से कम संसाधित करें।सब्जियों की कैलोरी सामग्री:
| सब्ज़ियाँ | कच्चे उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री | तैयार उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री |
| खीरे | 15 | नमकीन: 11 |
| टमाटर | 20 | नमकीन: 32 |
| प्याज | 43 | भुना हुआ: 251 |
| तुरई | 24 | दम किया हुआ: 40 |
| बैंगन | 28 | दम किया हुआ: 40 |
| आलू | 80 | उबला हुआ: 82 भुना हुआ: 192 बेक किया हुआ: 90 |
| पत्ता गोभी | 23 | दम किया हुआ: 47 नमकीन: 28 |
| ब्रोकोली | 28 | उबला हुआ: 28 |
| गाजर | 33 | दम किया हुआ: 46 |
| मशरूम | 25 | तला हुआ: 165 मैरीनेटेड: 24 सूखा: 210 |
| कद्दू | 20 | बेक किया हुआ: |
| भुट्टा | 101 | उबला हुआ: 123 डिब्बाबंद: 119 |
| हरी मटर | 75 | उबला हुआ: 60 डिब्बाबंद: 55 |
| हरियाली | 18 | |
| चुक़ंदर | 40 | |
| शिमला मिर्च | 19 | |
| मूली | 16 |
फल और जामुन
सब्जियों की तरह ताजे फलों में भी बड़ी मात्रा में फाइबर होता है।इसके अलावा, फल और जामुन समृद्ध हैं उपयोगी विटामिनऔर एंटीऑक्सीडेंट, जो शरीर में सभी प्रणालियों के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं।
| फल | कच्चे उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री | तैयार उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री |
| सेब | 45 | जाम: 265 सूखा: 210 |
| नाशपाती | 42 | जाम: 273 सूखा: 249 |
| खुबानी | 47 | सूखे खुबानी: 290 |
| केले | 90 | सूखा: 390 |
| संतरे | 45 | कैंडिड फल: 301 |
| कीनू | 41 | कैंडिड फल: 300 |
| नींबू | 30 | कैंडिड फल: 300 |
| चकोतरा | 30 | कैंडिड फल: 300 |
| चेरी | 25 | जाम: 256 |
| आलूबुखारा | 44 | जाम: 288 सूखा: 290 |
| रास्पबेरी | 45 | जाम: 273 |
| स्ट्रॉबेरी | 38 | जाम: 285 |
| किशमिश | 43 | जाम: 284 |
| करौंदा | 48 | जाम: 285 |
| अंगूर | 70 | किशमिश: 270 |
| कीवी | 59 | सूखा: 285 |
| आम | 67 | सूखा: 314 |
| आड़ू | 45 | जाम: 258 |
| तरबूज | 45 | कैंडिड फल: 319 |
| तरबूज | 40 | कैंडिड फल: 209 |
| एक अनानास | 44 | सूखा: 268 |
| अनार | 52 | |
| एवोकाडो | 100 |
पेय
बिना दूध और बिना चीनी के पानी, कॉफ़ी और चाय में शून्य कैलोरी होती है।
अन्य सभी पेय काफी ऊर्जा-गहन हैं और दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। कैलोरी पर ध्यान दें मादक पेय. उनमें मौजूद अल्कोहल में प्रति 1 ग्राम में 7 किलोकलरीज की अनुमानित ऊर्जा सामग्री होती है। यह वसा से कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग दोगुना है।
दाने और बीज
मेवे और बीज पादप प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं।
ये बहुत उच्च कैलोरी उत्पाद, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि नट्स में कई पोषक तत्व होते हैं।
आप अपने सलाद पर बीज छिड़क सकते हैं, और आप अपने साथ मुट्ठी भर मेवे ले जा सकते हैं और उन्हें सलाद के रूप में उपयोग कर सकते हैं स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता. उपलब्ध नट्स और बीजों में कितनी कैलोरी होती है:
अनाज और फलियाँ
अनाज की आपूर्ति की जाती है शरीर के लिए आवश्यकसंतुलित आहार के लिए.
धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि को रोकता है और आपको कई घंटों तक भरा रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलियां भी मौजूद होती हैं एक बड़ी संख्या कीवनस्पति प्रोटीन. प्रति सौ ग्राम अनाज और फलियों की कैलोरी सामग्री:
पेस्ट्री और मिठाई
इन उत्पादों में वस्तुतः कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन वे बहुत ऊर्जा-गहन हैं।
वजन कम करते समय, आटा उत्पादों और मिठाइयों की मात्रा कम से कम करने या उनसे पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है। ऐसे उत्पादों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और शरीर को तेज़ कार्बोहाइड्रेट और "खाली" कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, जो वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना होती है। मिठाइयों की कैलोरी सामग्री:
सॉस
सॉस और विभिन्न गैस स्टेशनआमतौर पर सलाद में जोड़ा जाता है या मांस के साथ प्रयोग किया जाता है। चूंकि उनमें से कई कैलोरी में काफी अधिक हैं, इसलिए आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सॉस के लिए कैलोरी तालिका:
वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
वजन कम करते समय मुख्य लक्ष्य अनावश्यक कैलोरी जोड़े बिना शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करना है।
कम वसा वाले उत्पादों पर ध्यान दें, पकवान तैयार करने की विधि भी मायने रखती है। भोजन को भाप में पकाना, उबालना या ओवन में पकाना बेहतर है।
तालिका में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ:
| उत्पाद श्रेणी | सिफारिशों |
| मांस उत्पादों | उबला हुआ चुनें चिकन स्तनोंया ओवन में लीन बीफ़ या लीन पोर्क पकाएँ। उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अंडे की सफेदी को जर्दी से अलग किया जाना चाहिए। सभी प्रसंस्कृत मांस से बचें। |
| डेरी | अपने शरीर को अतिरिक्त कैलोरी के बिना प्रोटीन से भरने के लिए कम वसा वाले दूध, पनीर, दही और केफिर का विकल्प चुनें। |
| मछली और समुद्री भोजन | उबली हुई या ग्रिल्ड मछली और समुद्री भोजन को बिना किसी प्रतिबंध के आहार में शामिल किया जा सकता है। |
| सब्ज़ियाँ | आलू और मक्के का सेवन कम करें। सलाद के लिए ताजी सब्जियों का उपयोग करना या उन्हें भाप में पकाने को प्राथमिकता दें। |
| फल | तभी फलों का सेवन करें ताजा. ताज़ा फलएवोकैडो और केले को छोड़कर, इसमें कैलोरी कम होती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इस बात पर गौर करें। |
| पेय | असीमित मात्रा में बिना दूध और बिना चीनी का पानी, कॉफी और चाय। वजन घटाने के दौरान अन्य पेय पदार्थों से बचना चाहिए। |
| दाने और बीज | दैनिक आहार में उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 10 से अधिक नट्स नहीं खाने चाहिए। |
| अनाज और फलियाँ | दलिया को पानी में पकाएं. वजन कम करते समय आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से परहेज नहीं करना चाहिए - उनके बिना, आप जल्दी से टूट जाएंगे और अपना आहार तोड़ देंगे। |
| पेस्ट्री और मिठाई | वजन कम करते समय परहेज करें और इस अवधि के बाद वजन कम करें। |
| सॉस | सलाद को तैयार करने के लिए, बस उस पर वनस्पति तेल, सिरका या नींबू का रस छिड़कें। |
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सर्वोत्तम भोजन
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अपना दैनिक सेवन बढ़ाना चाहिए। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ एक साथ खाने की ज़रूरत है।
स्वस्थ आहार के लिए संपूर्ण प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।
| उत्पाद श्रेणी | सिफारिशों |
| मांस उत्पादों | साथ में उबले हुए स्तन, तले हुए अंडे, साथ ही दुबले मांस से स्टेक और चॉप बनाएं। |
| डेरी | किसी भी डेयरी उत्पाद की अनुमति है, लेकिन कैसिइन के स्रोत के रूप में मट्ठा प्रोटीन और पनीर पर ध्यान देना बेहतर है। |
| मछली और समुद्री भोजन | उबली, तली हुई और उबली हुई मछली और समुद्री भोजन। |
| सब्ज़ियाँ | ताजी सब्जियों का सेवन सीमित करें, क्योंकि फाइबर आपके द्वारा खाए गए भोजन को अवशोषित होने से रोकेगा। |
| फल | तेज़ कार्बोहाइड्रेट के लिए शर्करा युक्त फलों को सीमित करें या कसरत के बाद उनका उपयोग करें। |
| पेय | शराब से बचें - यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को दबा देता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता को कम कर देता है। |
| दाने और बीज | परोसने का आकार सीमित करें क्योंकि नट्स को पचाना शरीर के लिए मुश्किल होता है उच्च खपतकॉल करेंगे असहजतापाचन तंत्र में. |
| अनाज और फलियाँ | दलिया, एक प्रकार का अनाज और दाल मध्यम हैं ग्लिसमिक सूचकांकऔर शरीर को कई उपयोगी सूक्ष्म तत्व प्रदान करते हैं। |
| पेस्ट्री और मिठाई | तेज़ कार्बोहाइड्रेट के कारण इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। इसे चीट मील के रूप में या प्रशिक्षण के तुरंत बाद इस्तेमाल किया जा सकता है। |
| सॉस | प्राथमिकता दें वनस्पति तेल- कृत्रिम रूप से तैयार सॉस में बहुत सारे संरक्षक और नमक होते हैं। |
वर्तमान में, स्वस्थ जीवन शैली (एचएलएस) के सिद्धांतों का पालन करना बहुत लोकप्रिय है। इसे अभिन्न अंग माना जाता है उचित पोषण. अपना वजन बनाए रखने या मनचाहा आकार पाने के लिए आपको संतुलित और स्वस्थ आहार खाने की जरूरत है। इसलिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य क्या है, 1 ग्राम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी होती है।
यह जानना महत्वपूर्ण है! भविष्यवक्ता बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिए के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी
भोजन का ऊर्जा मूल्य (ईसी) उसके सेवन से शरीर को प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होता है। सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो मनुष्य को लगभग पूरी तरह से प्रदान करते हैं आवश्यक कैलोरी, प्रोटीन (बी), वसा (एफ) और कार्बोहाइड्रेट (सी) हैं।
ईसी को कैलोरी (कैलोरी), या अधिक सटीक रूप से किलोकैलोरी (किलो कैलोरी) में मापा जाता है। 1 किलो कैलोरी 1000 कैलोरी के बराबर है।
मुख्य खाद्य घटकों की कैलोरी सामग्री:
- 1 ग्राम बी में - 4 किलो कैलोरी;
- 1 ग्राम यू में - 4 किलो कैलोरी;
- 1 ग्राम एफ में - 9 किलो कैलोरी।
प्रस्तुत सूची से यह स्पष्ट है कि वसा में सबसे अधिक ऊर्जा मूल्य होता है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 2 गुना कम कैलोरी वाले होते हैं।
आपको EC जानने की आवश्यकता क्यों है?
इस तथ्य के बावजूद कि सबसे अधिक कैलोरी वाले पदार्थ एफ हैं, पोषण का आधार यू है। एक संतुलित आहार में लगभग 45-50% यू, 30% बी, 20% एफ होता है।
यह समझा जाना चाहिए कि भोजन सहित बड़ी मात्राखैर, इसमें कैलोरी अधिक होगी।आहार पर रहने वाला एक व्यक्ति प्रतिदिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाता है। यदि उसका आहार संतुलित है, तो वह बड़ी मात्रा में भोजन कर सकता है व्यंजनों के प्रकार. और यदि उसके मेनू में 50% ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें उच्च ऊर्जा मूल्य है, तो वे दिन की पूरी कैलोरी आपूर्ति ले लेते हैं। इस अनुपात से व्यंजनों की संख्या आधी हो जायेगी। इसलिए अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो F का स्तर घटकर 10-15% हो जाता है और B का स्तर बढ़ जाता है।
पोषक तत्वों के ऊर्जा मूल्य का ज्ञान विपरीत स्थिति में भी आवश्यक है - यदि आवश्यक हो तो वजन बढ़ाएं। एक्टर्स को अक्सर 1-2 महीने में लगभग 15-20 किलो वजन बढ़ाना पड़ता है। इस मामले में आहार का आधार वसा है। और यदि मांसपेशियों को प्राप्त करना आवश्यक है (उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए), तो पोषण प्रोटीन पर आधारित होना चाहिए। लेकिन साथ ही, संतुलित आहार केवल शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर काम करता है।
और रहस्यों के बारे में थोड़ा...
हमारे पाठकों में से एक, इरीना वोलोडिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से अपनी आँखों से परेशान था, जो बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से अधिक बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।
लेकिन उन्हें फिर से जीवंत कैसे किया जाए? प्लास्टिक सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्टिंग? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...
खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्रीया वहाँ ऊर्जा मूल्य- यह पाचन प्रक्रिया के दौरान भोजन से मानव शरीर में जारी ऊर्जा की मात्रा है। किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री ऊर्जा की संभावित मात्रा को दर्शाती है जो आपके शरीर को प्राप्त हो सकती है यदि उत्पाद पूरी तरह से अवशोषित हो जाए। ऊर्जा की वास्तविक मात्रा कई कारकों पर निर्भर करेगी, मुख्यतः खाद्य उत्पाद की संरचना पर।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री या उनके ऊर्जा मूल्य को किलोकलरीज (रूस में - किलो कैलोरी, यूरोपीय संघ में - किलो कैलोरी, संयुक्त राज्य अमेरिका में - कैलोरी) या किलोजूल (केजे, केजे) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मापा जाता है।
खाद्य कैलोरी- भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने के लिए उपयोग किया जाता है। एक खाद्य कैलोरी वैज्ञानिक संदर्भ में एक कैलोरी से 1000 गुना अधिक ऊर्जा की मात्रा का एक माप है, इसलिए किलोकैलोरी में कैलोरी की रिपोर्ट करते समय, उपसर्ग "किलो" को अक्सर "खाद्य कैलोरी" के अर्थ से हटा दिया जाता है। ओडिन भोजन की कैलोरी 4.184 kJ के बराबर।
कैलोरी- भोजन में निहित ऊर्जा को मापने की एक इकाई। यह एक ग्राम पानी को एक डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। भोजन में कैलोरी की संख्या को मापने के लिए, प्रयोगशाला किसी विशेष उत्पाद में रासायनिक बंधनों के पूर्ण विघटन के दौरान जारी ऊर्जा के कारण पानी के तापमान में परिवर्तन को मापती है (उदाहरण के लिए, चिकन प्रोटीन और वसा के रासायनिक तत्वों - कार्बन में अपघटन के दौरान) , हाइड्रोजन और ऑक्सीजन)।
उत्पाद का पोषण मूल्य
उत्पाद का पोषण मूल्य- यह प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की सामग्री है।
प्रोटीन
प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड्स) उच्च-आणविक कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा एक श्रृंखला में जुड़े अल्फा-एमिनो एसिड होते हैं।
प्रोटीन मानव पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, क्योंकि शरीर सभी आवश्यक अमीनो एसिड को संश्लेषित नहीं कर सकता है, और उनमें से कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थों से आते हैं। पाचन प्रक्रिया के दौरान, एंजाइम उपभोग किए गए प्रोटीन को तोड़ देते हैं, जिसका उपयोग शरीर के प्रोटीन के जैवसंश्लेषण में किया जाता है या ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए और अधिक टूटने से गुजरता है।
प्रोटीन - आवश्यक घटकसभी जीवित जीवों में, वे कोशिका की अधिकांश जीवन प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। प्रोटीन चयापचय और ऊर्जा परिवर्तन करते हैं। प्रोटीन सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा हैं - ऑर्गेनेल, कोशिकाओं के बीच संकेतों के आदान-प्रदान, भोजन के हाइड्रोलिसिस और अंतरकोशिकीय पदार्थ के निर्माण आदि के लिए बाह्य कोशिकीय स्थान में स्रावित होते हैं।
प्रोटीन ऑक्सीकरण के अंतिम उत्पाद पानी, कार्बन डाइऑक्साइड, यूरिया और अमोनियम लवण हैं।
प्रोटीन के मुख्य स्रोत: मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, मेवे, फलियाँ, अनाज; कुछ हद तक: सब्जियाँ, फल, जामुन और मशरूम।
प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 4.1 kcal/g (17 kJ/g) है।
मोटा
वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) स्तनधारियों के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ, वसा जानवरों, पौधों और सूक्ष्मजीवों की कोशिकाओं के मुख्य घटकों में से एक हैं। वसा का ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक है, जो उनकी जैवउपलब्धता और शरीर द्वारा स्वस्थ अवशोषण के अधीन है। वसा कोशिका की झिल्ली संरचनाओं में, उपकोशिकीय अंगों में महत्वपूर्ण संरचनात्मक कार्य करते हैं।
आंतों में वसा का पायसीकरण ( आवश्यक शर्तउनका अवशोषण) पित्त लवण की भागीदारी से किया जाता है। वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) को फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में चयापचय किया जाता है।
वसा का ऊर्जा मूल्य लगभग 9.1 किलो कैलोरी प्रति ग्राम है, जो 38 kJ/g के अनुरूप है।
कार्बोहाइड्रेट
वसा और प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग स्वयं निर्माण सामग्री के रूप में नहीं किया जा सकता है। उनका उद्देश्य प्रवाह के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करना है जैव रासायनिक प्रक्रियाएं. यदि शरीर को इस समय ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट ईंधन भंडार में परिवर्तित हो जाते हैं - आसानी से सुलभ (ग्लाइकोजन) या दीर्घकालिक (वसा ऊतक)। शरीर में कार्बोहाइड्रेट का जल-अपघटन होता है साधारण शर्करा, जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज।
कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य 4.1 kcal/g (17 kJ/g) है।
एक उत्पाद जिसकी पैकेजिंग प्रति 100 ग्राम में 100 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री इंगित करती है, जरूरी नहीं कि वह आपके शरीर को 100 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करे। यदि ये कार्बोहाइड्रेट हैं, तो शरीर या तो तुरंत सभी 100 किलो कैलोरी ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर हो जाता है, या उन्हें वसा भंडार के रूप में संग्रहीत करता है। यदि ये प्रोटीन या वसा हैं, तो सबसे पहले इनका उपयोग कोशिका नवीकरण, एंजाइमों और हार्मोनों के संश्लेषण आदि के लिए निर्माण सामग्री के रूप में किया जाता है, और केवल जो बचता है उसका उपयोग "ईंधन के लिए" किया जाएगा या वसा के रूप में आरक्षित में संग्रहीत किया जाएगा। ऊतक.
फाइबर आहार
आहार तंतु- पादप भोजन का एक घटक जो मानव शरीर में पचता नहीं है, लेकिन उसके जीवन में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। शुद्ध जठरांत्र पथऔर इसकी गतिविधि को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप लगभग सभी विकारों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पाचन तंत्र के ऊपरी हिस्सों के विपरीत, बड़ी आंत में कई लाभकारी रोगाणु होते हैं जो फाइबर को पचा सकते हैं।
आहारीय फाइबर (फाइबर) का ऊर्जा मूल्य चीनी और स्टार्च से कम होता है क्योंकि इसे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। मानव शरीर में विशिष्ट एंजाइम होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट (चीनी और स्टार्च) को ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज में तोड़ देते हैं, जिन्हें फिर शरीर द्वारा संसाधित किया जा सकता है। हालाँकि, मानव शरीर में आहार फाइबर को तोड़ने के लिए पर्याप्त एंजाइम नहीं होते हैं।
अघुलनशील फाइबर(सेलूलोज़, लिग्निन) शरीर उन्हें अवशोषित करने में सक्षम नहीं है और पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि अघुलनशील आहार फाइबर का ऊर्जा मूल्य प्रति ग्राम 0 कैलोरी है। फाइबर अघुलनशीलपाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है, नियमित मल त्याग सुनिश्चित करता है और दस्त से राहत देता है।
घुलनशील रेशा(पेक्टिन, मसूड़े, बलगम) को आंशिक रूप से किण्वित किया जा सकता है, तोड़ा जा सकता है और शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। पोषण विशेषज्ञ इस बात पर एकमत नहीं हैं कि घुलनशील फाइबर का ऊर्जा मूल्य क्या है, कुछ अनुमान लगभग 2 kcal/g (8.5 kJ) हैं।
कुछ देशों (रूस सहित) में, आहार फाइबर को खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध नहीं किया गया है; इसकी कैलोरी सामग्री शून्य मानी जाती है। अन्य देशों (जैसे संयुक्त राज्य अमेरिका) में सभी फाइबर को 4 किलो कैलोरी/ग्राम के रूप में सूचीबद्ध किया जाना चाहिए (क्योंकि रासायनिक रूप से फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है)।
अल्कोहल (इथेनॉल)
मानव शरीर में अल्कोहल (इथेनॉल) अल्कोहल डिहाइड्रोजनेज एंजाइम के प्रभाव में एसिटालडिहाइड में परिवर्तित हो जाता है, और फिर एसिटालडिहाइड डिहाइड्रोजनेज एंजाइम के प्रभाव में एसिटाइल कोएंजाइम ए में बदल जाता है। एसिटाइल कोएंजाइम ए कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय दोनों का अंतिम उत्पाद है, और इसका उपयोग ऊर्जा उत्पादन या जैवसंश्लेषण के लिए किया जा सकता है। इस प्रकार इथेनॉल है पुष्टिकर. हालाँकि, इस टूटने के पहले चरण का उत्पाद, एसीटैल्डिहाइड, इथेनॉल से अधिक विषैला होता है।
अल्कोहल का ऊर्जा मूल्य 7.1 kcal/g (26 kJ/g) है।
कार्बनिक अम्ल
मानव शरीर को कुछ कार्बनिक अम्लों (लैक्टिक, एसिटिक, फॉर्मिक, साइट्रिक, ऑक्सालिक, आदि) के ऑक्सीकरण से एक निश्चित मात्रा में गर्मी प्राप्त होती है। कार्बनिक अम्लों की कैलोरी सामग्री की गणना पारंपरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के लिए अपनाए गए गुणांक का उपयोग करके की जाती है।
कार्बनिक अम्लों का ऊर्जा मूल्य 2.2-3 kcal/g (9-13 kJ/g) है।
पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल (ग्लिसरीन, मिठास)
पॉलीहाइड्रिक शुगर अल्कोहल का समूह अलग होता है मधुर स्वाद, सुक्रोज की तरह, और उनमें सुक्रोज की तुलना में कम खाद्य ऊर्जा होती है। इनका उपयोग मिठास बढ़ाने वाले पदार्थ के रूप में किया जा सकता है।
सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले पॉलीओल्स हैं: अरेबिटोल, एरिथ्रिटोल, ग्लिसरीन, आइसोमाल्ट, लैक्टिटोल, माल्टिटोल, मैनिटोल, सोर्बिटोल, जाइलिटोल।
चीनी युक्त अल्कोहल की कैलोरी सामग्री (0.2 से 4.3 किलो कैलोरी/ग्राम तक) में अंतर के बावजूद, यूरोपीय संघ ने सभी चीनी अल्कोहल के लिए 2.4 किलो कैलोरी/ग्राम का औसत मूल्य अपनाया है।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, पानी, खनिज, पेंटोसैन, सेलूलोज़ आदि जैसे रसायनों को ध्यान में नहीं रखा जाता है। उदाहरण के लिए, यदि पनीर में (% में) वसा - 28.5, प्रोटीन - 20.0 और कार्बोहाइड्रेट - 3.5 है, तो 100 ग्राम पनीर की कैलोरी सामग्री 361.4 किलो कैलोरी (28.5 * 9.3 + 20.0 * 4.1 + 3.5 * 4.1) होगी। यह गणना तथाकथित सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री देती है, क्योंकि शरीर द्वारा भोजन के प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण पाचन क्षमता पारंपरिक रूप से मानी जाती है। वास्तव में, भोजन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है। यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के पोषण संस्थान ने कई वर्षों के अवलोकन और प्रयोगों के आधार पर स्थापित किया है कि वयस्कों के मिश्रित आहार के साथ, प्रोटीन की औसत पाचन क्षमता 84.5%, वसा - 94%, कार्बोहाइड्रेट - 95.6% है। व्यावहारिक कैलोरी सामग्री प्राप्त करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की पाचन क्षमता को ध्यान में रखते हुए उनकी कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए।
खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की विधि
सैद्धांतिक रूप से वहाँ हैं विभिन्न तरीकेखाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण। उदाहरण के लिए, खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य को थर्मोडायनामिक क्षमता, तथाकथित गिब्स ऊर्जा - रासायनिक प्रतिक्रिया के दौरान ऊर्जा में परिवर्तन, या न्यूक्लियोटाइड एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के अणुओं की संख्या की गणना करके मापा जा सकता है, जो रासायनिक परिवहन करते हैं चयापचय प्रक्रियाओं के लिए कोशिकाओं में ऊर्जा, ऊर्जा के स्रोत के रूप में सरल और जटिल शर्करा (कार्बोहाइड्रेट) या लिपिड (वसा) का उपयोग करके रेडॉक्स प्रतिक्रियाएं।
19वीं सदी के अंत में, अमेरिकी रसायनज्ञ विल्बर एटवाटर ने एक सीलबंद मोटी दीवार वाले स्टील सिलेंडर - एक बम कैलोरीमीटर - में तरल या ठोस पदार्थ के दहन की गर्मी के आधार पर खाद्य ऊर्जा का निर्धारण करने के लिए एक विधि विकसित की। साथ ही, उन्होंने पाचन, अवशोषण आदि की दक्षता को ध्यान में रखते हुए संशोधन पेश किये।
खाद्य ऊर्जा का आकलन करने की इस विधि, जिसे प्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री विधि कहा जाता है, के कई नुकसान हैं, जिनमें से सबसे गंभीर यह है कि शरीर में प्रोटीन का ऑक्सीकरण उसी तरह होता है जैसे कैलोरीमीटर में केवल भुखमरी की स्थिति में होता है। शरीर।
सामान्य परिस्थितियों में, प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा प्रोटीन, हार्मोन, न्यूक्लिक एसिड आदि के जैवसंश्लेषण जैसी प्रक्रियाओं में किया जाता है। इस प्रकार, प्रोटीन से प्राप्त खाद्य ऊर्जा शून्य हो सकती है। हालाँकि, यह विचार कि प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी/ग्राम होता है, इतना गहरा है कि इस डेटा का उपयोग हर जगह खाद्य लेबल पर किया जाता है। आइए हम दोहराएँ कि प्रोटीन का यह ऊर्जा मूल्य केवल उन मामलों में सही होगा जब शरीर "गंभीर" भुखमरी की स्थिति में है। इस बिंदु पर, शरीर के अपने प्रोटीन, विशेष रूप से मांसपेशियां, ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
शरीर में होने वाली वास्तविक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को ध्यान में रखे बिना, "प्रयोगशाला परीक्षण ट्यूब" में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को मापने के बाद, वैज्ञानिक गलत निष्कर्ष पर पहुंचे कि वसा आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में दोगुना वजन बढ़ाता है। लेकिन यह सच नहीं है.
मान लीजिए कि एक प्रयोगशाला विश्लेषण से पता चला कि 200 ग्राम चिकन (प्रोटीन और वसा) में 380 किलो कैलोरी होती है। लेकिन शरीर में, प्रयोगशाला स्थितियों के विपरीत, चिकन मांस पूरी तरह से हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, कार्बन और अन्य रासायनिक तत्वों में नहीं टूटता है। पेट और आंतों में, प्रोटीन और वसा केवल आंशिक रूप से टूटते हैं: प्रोटीन अमीनो एसिड में, वसा फैटी एसिड में। फिर इनसे शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन (मांसपेशियां, बाल, त्वचा) और वसा (नसों, हार्मोन और कोशिका झिल्ली के माइलिन आवरण) को संश्लेषित करेगा।
चिकन प्रोटीन और वसा शरीर में रासायनिक तत्वों में विघटित नहीं होते हैं, बल्कि अन्य प्रोटीन और वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि सभी रासायनिक बंधनों का पूर्ण रूप से टूटना नहीं होता है, अर्थात, सभी ऊर्जा का पूर्ण विमोचन नहीं होता है, जैसा कि प्रयोगशाला विश्लेषण में होता है। भोजन में मौजूद प्रोटीन और वसा का केवल एक बहुत छोटा हिस्सा ही वसा ऊतक में परिवर्तित होता है।
मुख्य खाद्य घटकों का ऊर्जा मूल्य (कैलोरी गुणांक)
खाद्य उत्पादों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सामग्री की तालिका
| उत्पाद | गिलहरी, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी | एक्सई में भाग, जी | सैनिक | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| सरल | जटिल | ||||||
| समूह I सर्वाधिक पसंदीदा उत्पाद | |||||||
| 1.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 1.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| उबला हुआ वील | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| उबला हुआ चिकन | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| उबला हुआ टर्की | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| उबला हुआ खरगोश | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 उबली या पकी हुई मछली | |||||||
| गेरुआ | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| फ़्लाउंडर | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| सी बास | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| ज़ैंडर | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| कॉड | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| हेक | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| पाइक | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| स्क्विड (फ़िलेट) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| केकड़े | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| चिंराट | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| उबले अंडे का सफेद भाग 1 पीसी - 25 ग्राम | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 डेयरी उत्पाद | |||||||
| मलाई निकाला हुआ दूध | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| कम वसा वाला केफिर | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| दही 1.5% वसा बिना चीनी के | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| कम वसा वाला पनीर | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| पनीर के साथ पकौड़ी 2 पीसी। | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| पनीर: कम वसा | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 वसा के स्रोत | |||||||
| सब्ज़ी अपरिष्कृत तेल, (ताड़, नारियल को छोड़कर) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 1.3.1 व्यंजन | |||||||
| आलू के साथ पकौड़ी 2 पीसी। | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| जैकेट में उबले आलू | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| उबले भूरे चावल | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| उबले हुए चावल, पॉलिश किये हुए | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 दलिया | |||||||
| चावल पानी पर चिपचिपा | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| एक प्रकार का अनाज कुरकुरे | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| एक प्रकार का अनाज पानी पर चिपचिपा | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| बाजरा भुरभुरा | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| बाजरा पानी पर चिपचिपा | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| "हरक्यूलिस" से दलिया पानी पर चिपचिपा होता है | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| टूटा हुआ मोती जौ | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| दलिया पानी पर चिपचिपा | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| पशेनिचनया (पोल्टाव्स्काया) पानी पर | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| जौ टुकड़े टुकड़े | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| जौ चिपचिपा | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| राई की रोटी | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 सब्जियाँ: | |||||||
| हरे मटर | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| सफेद बन्द गोभी | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| उबली हुई फूलगोभी | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| उबली हुई तोरी | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| हरा प्याज (पंख) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| बल्ब प्याज | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| खीरे | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| मिठी काली मिर्च | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| साग (अजमोद, डिल, सलाद, सोरेल) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| मूली | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| शलजम | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| उबले हुए चुकंदर | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| टमाटर | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 खरबूजे: | |||||||
| बिना छिलके वाला/छिलके सहित | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 फल: | |||||||
| खुबानी | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| चेरी प्लम | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| बिना छिलके वाला/छिलके सहित | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| बिना छिलके वाला/छिलके सहित | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| नाशपाती | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| आड़ू | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| आलूबुखारा | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| ख़ुरमा | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| चेरी | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| सेब | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| बिना छिलके वाला/छिलके सहित | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| छिलके रहित/छिलके सहित अंगूर | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| नींबू | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| छिलके रहित/छिलके सहित मंदारिन | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| स्ट्रॉबेरी | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| क्रैनबेरी | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| करौंदा | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| यूरोपिय लाल बेरी | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| काला करंट | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 मशरूम: | |||||||
| सफ़ेद ताज़ा | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| ताजा | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 अचार, अचार. | |||||||
| खट्टी गोभी | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 सूखे मेवे: | |||||||
| सूखे खुबानी | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| किशमिश | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| सूखा आलूबुखारा | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| सेब | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| खजूर | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 शहद | |||||||
| प्राकृतिक शहद | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 सूप: | |||||||
| शाकाहारी बोर्स्ट, पत्तागोभी का सूप | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| आलू, पास्ता के साथ | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| मटर | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| चिकन शोरबा | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| मांस शोरबा | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| समूह II | |||||||
| 2.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 2.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| उबला हुआ गोमांस | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| बीफ़ स्टू (वसा, आटा) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| बीफ गुलाश | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| तला हुआ मांस | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| माँस का कबाब | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| बीफ़ स्ट्रॉन्गेनॉफ़ | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| उबला हुआ मेमना | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| गोमांस जिगर स्टू | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| तला हुआ (आटा, वसा) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| फ्रायड चिकन | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| भुना हुआ टर्की | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 तली हुई मछली: | |||||||
| फ़्लाउंडर | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| काप | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| सी बास | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| ज़ैंडर | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| कॉड | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| हेक | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| पाइक | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 कैवियार: | |||||||
| लाल कैवियार | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| काला दानेदार | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 डेयरी उत्पाद: | |||||||
| दूध 3.2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| पूर्ण वसा केफिर | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| पनीर अर्द्ध वसा | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| कम वसा वाले पनीर से बने चीज़केक | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| आधे वसा वाले पनीर से बने चीज़केक | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| कम वसा वाला पनीर पुलाव | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| आधा वसा वाला पनीर पुलाव | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 चीज | |||||||
| डच | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| कोस्तरोमा | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| ब्रिंज़ा | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| भुनी हुई सॉसेज | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| प्रसंस्कृत चीज | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 वसा के स्रोत | |||||||
| परिष्कृत वनस्पति तेल | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| नकली मक्खन | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 2.3.1 सब्जियाँ: | |||||||
| तले हुए आलू | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| आलू पुलाव | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| बल्ब प्याज | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| उबली हुई सफ़ेद पत्तागोभी | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| फूलगोभी | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| फ्राइड तोरी | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| सब्जी गोभी रोल | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 डिब्बाबंद सब्जियाँ: | |||||||
| हरे मटर | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| टमाटर | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| हरी सेम | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| बैंगन मछली के अंडे | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| तोरी कैवियार | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| पानी के साथ तरल सूजी दलिया | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| साबुत आटे की रोटी, राई-गेहूं | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| प्रीमियम आटे से बनी गेहूं की रोटी | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 प्राकृतिक रस, बिना चीनी के: | |||||||
| टमाटर | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| खुबानी | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| नारंगी | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| अंगूर | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| चेरी | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| ग्रेपफर्ट | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| आड़ू | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| आलूबुखारा | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| सेब | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 पेय पदार्थ: | |||||||
| सेब-अंगूर | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| क्रैनबेरी जेली | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| सूखे मेवों की खाद | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| डिब्बाबंद खाद | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| फल और बेरी जाम | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| तृतीय समूह. सबसे कम पसंदीदा उत्पाद | |||||||
| 3.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 3.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| उबला हुआ सूअर का मांस | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| ताला हुआ सूअर | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| कटा हुआ पोर्क श्नाइटल | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| कटे हुए गोमांस कटलेट | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| भेड़ के बच्चे का कबाब | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| मेमना चॉप कटलेट | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| उबली हुई बत्तख | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| भुनी हुई बतख़ | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| जिगर खोपड़ी | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| पकौड़ी 4 पीसी। | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| विभिन्न डिब्बाबंद मांस | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 सॉसेज: | |||||||
| डॉक्टर का सॉसेज | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| दूध सॉसेज | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| क्राको सॉसेज | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| तेलिन सॉसेज | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| गोमांस सॉसेज | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| सूअर के मॉस के सॉसेज | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| दूध सॉसेज | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| जांघ | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| जांघ | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 नमकीन मछली: | |||||||
| मुन्ना | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| हिलसा | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 स्मोक्ड मछली: | |||||||
| कॉड | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| छोटी समुद्री मछली | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| स्टर्जन बालिक | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 डिब्बाबंद मछली: | |||||||
| प्राकृतिक कॉड लिवर | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| तेल में सार्डिन | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| सायरा, तेल में भिगोई हुई | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| स्प्रैट्स | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| तला हुआ अंडा | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| आमलेट | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 डेयरी उत्पाद: | |||||||
| दूध 6% वसा | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| क्रीम 10% वसा | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| मोटा पनीर 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| पनीर और दही द्रव्यमान | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| चमकीला पनीर दही | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| चीनी के बिना गाढ़ा दूध (7.5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 पनीर: | |||||||
| सोवियत | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| चेडर | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 वसा के स्रोत | |||||||
| खट्टा क्रीम 20% वसा | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| मक्खन | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| किसान का तेल | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| घी | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| खाना पकाने की चर्बी | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| मेयोनेज़ | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 3.3.1 आटा | |||||||
| उबला हुआ पास्ता | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| पाव रोटी | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| साधारण बेकिंग | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| बगेल्स | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| साधारण ड्रायर | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| पटाखे | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| पके हुए पाई | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 कन्फेक्शनरी: | |||||||
| साधारण कुकीज़, मीठी | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| फलों की भराई के साथ वफ़ल | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| जिंजरब्रेड | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| बिस्किट केक | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| कचौड़ी | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| क्रीम के साथ कस्टर्ड केक | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| सूरजमुखी का हलवा | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| मार्शमैलो, मार्शमैलो | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| जैली मुरब्बा | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| फल भरने के साथ कारमेल | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| चॉकलेट कैंडीज | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| लैक्टिक | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| कड़वी चॉकलेट (कोको 60% से अधिक) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| दानेदार चीनी | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 आइसक्रीम: | |||||||
| डेरी | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| मलाईदार | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| मलाई | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| एस्किमो | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 डिब्बाबंद दूध: | |||||||
| चीनी के साथ गाढ़ा दूध | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| चीनी के साथ गाढ़ी क्रीम | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| गाढ़ा दूध और चीनी के साथ कोको | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 सॉस: | |||||||
| मसालेदार टमाटर की चटनी | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| टमाटर का पेस्ट | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 गैर-अल्कोहल पेय: | |||||||
| गैर-अल्कोहल, चीनी के साथ फल और बेरी जलसेक के साथ कार्बोनेटेड | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| चीनी के साथ काली लंबी चाय | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| चीनी के साथ काली कॉफ़ी | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| दूध के साथ कोको | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| मिनरल वॉटर | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 मादक पेय: | |||||||
| क्वास | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| विभिन्न बियर | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| सूखी मदिरा (सफेद, लाल) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| वाइन, अर्ध-शुष्क शैम्पेन | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| मिष्ठान मदिरा, दृढ़ | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| शराब | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| लिक्वर्स | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
स्पष्टीकरण
सैनिक - ग्लिसमिक सूचकांक(अंग्रेजी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स या ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)) का उपयोग रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव के संकेतक के रूप में किया जाता है। माप का पैमाना 0 से 100 तक होता है। 100 का उच्चतम बिंदु ग्लूकोज है।वह - अनाज इकाई- एक पारंपरिक इकाई जिसका उपयोग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है: एक XE 10 के बराबर है (छोड़कर) फाइबर आहार) या 12 ग्राम (गिट्टी पदार्थों सहित) कार्बोहाइड्रेट या 20 (25) ग्राम ब्रेड।