Jaké potraviny obsahují vlákninu. Co je vláknina. Potraviny bohaté na hrubou vlákninu
Dietní jídlo moderní muž nelze si představit bez vláknina, které ještě v 70. letech minulého století byly pro tělo považovány za absolutně neužitečnou látku. Podívejme se na portál „Hubneme bez problémů“, je opravdu tak užitečný, jak o něm křičí reklama některých síťových společností. Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu? A v jakých případech může hrubá rostlinná strava tělu ublížit?
Co je vláknina?
Vláknina se nazývá dietní vláknina rostlinného původu, které procházejí gastrointestinálním traktem prakticky beze změny, tzn. nejsou v těle tráveny a nerozkládají se na jednotlivé složky. Různé rostliny obsahují jiná částka vláknina, ale jejich hlavní koncentrací jsou stonky, semena a kůra.
Dietní vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. První jmenované se nazývají pektiny nebo algináty: lze je nalézt v ovesných otrubách, některých plodech a bobulích a také v listových.
Zdroje rozpustné vlákniny jsou měkké a mají tenkou kůži, takže je tělo může rozložit do gelovitého stavu podle svých nejlepších schopností.
Gastrointestinální trakt není schopen zpracovat hrubou nerozpustnou vlákninu z důvodu nedostatku potřebných enzymů, takže opouštějí lidské tělo beze změny.
Ale mohou absorbovat velké množství kapaliny ve spojení se struskou a bobtnají. Houby, obiloviny, zelenina a semena obsahují různé druhy hrubých vláken, jako je celulóza a lignin.
Pro tělo je nejužitečnější symbióza pektinů a hrubé dietní vlákniny v poměru 3:1, takže strava by měla být co nejpestřejší.
Užitečné vlastnosti vlákniny
- Musíme vynaložit velké úsilí, abychom žvýkali hrubé jídlo. Tento proces je doprovázen uvolňováním velkého objemu slin, které mají antimikrobiální účinek, což pozitivně ovlivňuje celkový stav dutiny ústní.
- , stimuluje trávicí trakt a zmírňuje zácpu.
- Rostlinná vlákna, která se dostávají do střev, čistí tělo toxických sloučenin, toxinů a alergenů a také zabraňují tvorbě hnilobných hmot.
- Dochází k očistě organismu od škodlivého cholesterolu, snižuje se hladina cukru v krvi.
- Jídlo s velkým množstvím vlákniny, po kterém je člověk pořád na dlouhou dobu pocit sytosti, účinně napomáhá procesu hubnutí.
Je tedy obtížné přeceňovat přínosy vlákniny pro tělo, zejména v období hubnutí. Dietní vláknina se proto nyní vytváří v umělé podmínky ve formě doplňků stravy, ale z hlediska užitečnosti jsou přirozeně horší než analogy přírodního původu.
Pro dospělé poskytnout normální operace střeva vyžadují od 25 do 35 gr. vlákniny za den. Abyste si sami mohli snadno určit potřebné množství, v tomto článku jsou potraviny bohaté na vlákninu sloučeny do seznamu. Při dietě chudé na vlákninu doporučují odborníci na výživu jíst asi 1 polévkovou lžíci denně. l. .
Co ohrožuje nedostatek a přebytek vlákniny ve stravě?
Rostlinná vlákna byla vědci dlouhou dobu považována za zbytečný balast pro tělo a jejich role při udržování lidského zdraví byla podceňována. Ukázalo se však, že jejich nedostatek jídla může ohrozit tak vážné zdravotní problémy, jako jsou:
- Patologie gastrointestinálního traktu, které mohou být doprovázeny zácpou, sníženou peristaltikou, dysbakteriózou.
- Hemoroidy.
- Kardiovaskulární onemocnění, hrozba mrtvice a infarktu.
- Diabetes.
- Obezita.
- Cholelitiáza.
- Zhoubné nádory konečníku.
Není divu, že většina dívek, které chtějí rychle shodit přebytečná kila, rychle přechází na potraviny bohaté na rostlinná vláknina. Tento přístup je zásadně špatný, protože. Jeho přebytek může způsobit takové jevy jako:
- Zácpa, průjem, zvýšená tvorba plynu, bolesti břicha.
- Nevolnost, zvracení.
- Dysbakterióza, porušení střevní motility.
Hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Seznam takových produktů je poměrně dlouhý, takže nespěchejte s nákupem speciálních doplňků stravy v lékárně. Při správné organizaci stravy, event dietní jídlo mohou být rozmanité a chutné, hlavní věcí je zavádět takové produkty postupně, určující reakci těla.
Nepochybným lídrem mezi produkty z hlediska obsahu vlákniny jsou otruby. Mnoho z nich je v luštěninách, houbách, obilovinách, semenných produktech, ořeších, ovoci, sušeném ovoci, zelenině a bobulích. Níže je uveden seznam ukazující množství vlákniny ve 100 gramech. produkt.
Takže potraviny bohaté na vlákninu – tabulka 1.
Pro vaše pohodlí je obsah vlákniny v zelenině, ovoci a bobulích uveden v tabulce 2.
V moučné výrobky, zvířecí tuk, rostlinný olej, ovoce a zeleninové šťávy V mase a rybách prakticky žádná dietní vláknina není. A to není důvod k úplnému opuštění jejich používání ve prospěch hrubých rostlinných potravin, ale můžete postupně pšeničný chléb nahraďte celozrnnými výrobky a místo sladkých šťáv přidejte ovoce a bobule.
Vláknina a bílkoviny – přímá cesta k vysněné postavě
Někdy rigidní dieta nebo touha stát se majitelem vyrýsovaného těla nutí lidi omezit nebo úplně vyloučit příjem sacharidů zvýšením podílu bílkovin. To může způsobit zácpu, plynatost a nedostatek živin v těle. Abyste i nadále hubli a nabírali svaly na vysokoproteinové dietě a přitom se cítili dobře, musíte svůj jídelníček zpestřit produkty s vysoký obsah vláknina.
Níže je uveden seznam potravin, které obsahují jak bílkoviny, tak vlákninu. Pro hubnutí mají jednu jasnou výhodu: zpomalují proces přeměny sacharidů na glukózu.Člověk zůstane déle sytý a glukóza se neukládá po stranách ve formě tukových usazenin.
Takže jídlo bohaté na vlákninu a protein, seznam produktů:
- Luštěniny a obiloviny: fazole, sójové boby, hnědá rýže, ořech.
- Produkty ze semínek a ořechy: dýňová semínka, vlašské ořechy, mandle, lískové oříšky, kešu.
- Zelenina a ovoce: avokádo, banány, špenát.
Seznam lze také doplnit sýrem tofu, sojový chřest a celozrnné výrobky.
Modernizace proteinové diety zařazením potravin s vlákninou do jídelníčku nejen urychluje hubnutí, ale také činí tento proces tělu pohodlným. Vláknina je navíc skvělým nástrojem k očistě těla od špatného cholesterolu a přebytečného cukru.
Správně, zdravě a plně jíst, můžete rychle dát své tělo do pořádku, zbavit se centimetry navíc v pase a na bocích, přičemž nepoškozují vlastní zdraví. Je vědecky dokázáno, že můžete zhubnout, aniž byste trpěli neustálým pocitem hladu, touhou něčím naplnit nešťastný žaludek. Tajný zdravé hubnutí- vlákninové potraviny. Jaké potraviny ho obsahují?
Co je vláknina a proč je potřeba
Vláknina je nezbytná pro zdraví a dlouhověkost. Ve svém jádru jsou to dutá vlákna, která jsou přítomna v mnoha organické produkty. Vláknina je nejhrubší částí rostliny, jejíž trávení pokračuje dlouho. Ale to je právě přínos pro naše tělo, protože při tak dlouhém trávení potravy se tělo čistí i od strusky a jedů. Proto je konzumace komplexních sacharidů nezbytná pro ty, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů.
Navzdory skutečnosti, že vláknina není v těle trávena, nerozkládá se na mikroelementy a vitamíny užitečné pro krásu a zdraví, její přínosy byly vědecky prokázány. co je prospěšné vlastnosti tato vlákna?
Konzumací potravin bohatých na vlákninu se budete cítit sytí, zatímco budete jíst mnohem méně kalorická jídla.
Popište, jak funguje nerozpustná vláknina. Hrubá vláknina se dostává do trávicího systému, kde není trávena. Při průchodu střevy však absorbují jedy a toxiny, přebytečný tuk a toxiny. vyčnívat přirozeně vláknina s sebou „odnáší“ škodlivé látky a tuky.
Druhy vlákniny
Tato vlákna jsou heterogenní co do složení a funkcí. Existují takové odrůdy:
- Rozpustný: pektin, pryskyřice, algináty. Tyto látky se po vstřebání vodou přemění na speciální želé.
- nerozpustný: lignin, celulóza, hemicelulóza. Absorbuje vodu jako houba. Nepodléhá rozkladu. Ale přesně tak probíhá očista střev, zejména tlustého střeva.
Celulóza se dělí na vlákna syntetického a přírodního původu. Druhá možnost je pro tělo mnohem prospěšnější.
Příznaky nedostatku vlákniny
I když ten člověk netrpí nadváha, může zlepšit své zdraví zeleninou bohatou na vlákninu a dalšími potravinami. Signál, který potřebujete hrubá vlákna, příznaky budou:
- přetrvávající zácpa;
- hemoroidy;
- cholelitiáza;
- problémy s gastrointestinálním traktem;
- progresivní cukrovka.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Chcete-li, aby byla vaše strava užitečná, při hubnutí, aniž byste tělu odebírali vitamíny a minerály, měli byste se seznámit s potravinami bohatými na vlákninu. Za prvé, toto rostlinná potrava. Seznam lze rozdělit do několika klíčových kategorií:
Důležité! Mléčné výrobky, stejně jako jiné živočišné produkty, neobsahují hrubou dietní vlákninu.
Potraviny bohaté na vlákninu: tabulka
Pro sestavení jídelníčku a zařazení produktů obsahujících požadované množství dietní vlákniny je vhodnější použít formu tabulky. Zveme vás, abyste se s ním seznámili.
Zelenina bohatá na vlákninu je různorodá. Poznámka: fazole, čočka, hrách, rýže by se měly konzumovat v hotový , obsah vlákniny je na šálek. U ořechů a bobulovin je obsah vlákniny na hrst. Zelenina a ovoce by se měly konzumovat se slupkou.
- květák;
- listy salátu;
- mrkev;
- zelené fazole;
- sladká brambora;
- brokolice;
- kukuřice;
- chřest.
Všechny obsahují hrubá vlákna. Které rostlinné potraviny, které jsou chutné a výživné, ještě obsahují vlákninu? Jedná se o celozrnné obilniny, mango, borůvky, pomeranče, avokádo. Dietní vláknina je také obsažena v zrnech ostropestřce mariánského.
Důležité! Těhotné ženy by měly po konzultaci s lékařem zvýšit příjem vlákniny, která velmi účinně pomáhá řešit problém se zácpou.
Pro osoby zapojené do fyzické práce a sportovce by měla být denní dávka hrubých vláken zvýšena na 40 g.
Denní dávka hrubé vlákniny by měla být rozdělena do několika stupňů. Nejracionálnější menu vypadá takto:
- 20% na snídani.
- 40-50% - na oběd.
- 30-40% - na večeři.
Navzdory zjevným výhodám byste neměli zneužívat vlákninu, protože její přebytek v těle může způsobit několik nepříjemných následků:
- tvorba plynu;
- nadýmání;
- fermentace ve střevech;
- problémy s vstřebáváním vitamínů a užitečných minerálů tělem.
Vzhledem k tomu, že potraviny bohaté na hrubou vlákninu mají některé kontraindikace, měli byste před jejich průběžným zaváděním do svého jídelníčku vyhledat lékařskou pomoc. Je důležité znát následující kontraindikace:
- akutní infekční onemocnění;
- zánětlivé procesy v žaludku nebo střevech.
Hrubá vlákna jsou nezbytná pro ty, kteří myslí na své zdraví, chtějí se zbavit nejen nadbytečných kilogramů, ale také mnoha dalších nepříjemných onemocnění gastrointestinálního traktu.
Potraviny bohaté na vlákninu mají příznivý vliv na zdraví celého organismu, protože na nich závisí střevní mikroflóra. Vláknina, tzv. dietní vláknina, je komplexní sacharid složený z neškrobových polysacharidů, rezistentního škrobu a/nebo celulózy.
Jinými slovy, jedná se o vlákna obsažená v rostlinách, a to stonky, kořeny, plody, listy a stonky. Nejčastěji se tyto látky nacházejí v bylinné produkty S nízký obsah cukr v kombinaci s dalšími prospěšnými látkami. Jednou z hlavních vlastností vlákniny je zpomalení vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů, což je velmi užitečné při hubnutí a nadměrném přibírání. Mnoho lidí se ptá, jaké potraviny obsahují vlákninu? Při odpovědi na ni je třeba si uvědomit, že tato látka se nenachází v produktech živočišného původu, je obsažena pouze v produktech rostlinného původu.
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Balastní látky se dělí na dva druhy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by měly být přítomny ve stravě.
Rozpustná dietní vláknina. Potraviny obsahující tento typ vlákniny: obiloviny (žito, ječmen, oves), luštěniny (čočka, fazole, fazole, hrách), dále některé druhy ovoce (avokádo, sušené švestky, rozinky, slupky jablek, broskví a kdoulí). Charakteristickým rozdílem rozpustných vláken je jejich přeměna ve střevech na viskózní gel při kontaktu s vodou. Takto vytvořená rosolovitá látka přispívá ke zpomalení postupu nutričního obsahu. Výsledný gel navíc inhibuje enzymatické zpracování sacharidů a snižuje hladinu cholesterolu v krvi;
Nerozpustné látky se nacházejí v otrubách, neupravených obilovinách, luštěninách (oba druhy vlákniny), semenech, ořeších, květáku, zelené fazole, zelenina, brokolice, ovocná kůra. Tato vlákna naopak urychlují průchod obsahu potravy trávicím traktem. Mají laxativní účinek a používají se k prevenci zácpy. Kromě toho normalizují kyselost a snižují riziko vzniku onkologická onemocnění a obnovit mikroflóru.
Obsah v základních potravinách bohatých na vlákninu
Vzhledem k tomu, že existuje mnoho produktů obsahujících rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, lze rozlišit několik skupin. Takže potraviny s vysokým obsahem vlákniny:
Celá zrna
V celku ovesná zrna obsahuje hodně rozpustné vlákniny zvané beta-glukan. Je to lepkavá rozpustná látka. Studie prokázaly, že tento typ vlákniny snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Otruby
Otruby (pšenice, oves, sója, žito) jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Jako vedlejší produkt mletí mouky obsahují otruby až 30–40 % vlákniny.
Při studiu toho, které potraviny obsahují vlákninu, je třeba si všímat pohanky. Ve srovnání s jinými obilovinami je v pohance 1,5-2x více nerozpustné vlákniny. V jedné sklenici hotová kaše obsahuje asi 20% denní příspěvek vláknina.
Luštěniny
Hrách, čočka, fazole, fazole a arašídy jsou vynikající zdroje vlákniny, rozpustné i nerozpustné.
Ovoce
Pektin se nachází ve všech druzích ovoce. Je dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, která se fermentuje v tlustém střevě za vzniku mastné kyseliny. Ovoce také obsahuje celulózu a některé nerozpustné vlákniny, které přispívají k průchodnosti střev.
zeleninové plodiny
Zelenina jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Přednost by měla mít zelí, špenát, brokolice a chřest.
Lněná semínka
Pokud vás zajímá, jaké potraviny mají hodně vlákniny, tak lněná semínka jsou jednou z nich. Lžíce obsahuje asi 7 g.
Jaké potraviny obsahují hrubou rostlinnou vlákninu
Rostlinná vláknina a produkty s ní, které se dostanou do žaludku, se nerozpadají jako obvykle, ale začnou absorbovat všechny škodlivé a nepotřebné látky ve střevech. Li více lidí upozornil na prospěšnost dietní vlákniny, pak by se některé zažívací potíže daly vyřešit bez užívání specializovaných léků, které mají kromě pozitivního účinku i negativní. Jedinečnost vlákniny spočívá v tom, že obsahuje křemík. Díky svým vlastnostem tvoří křemík nabité částice schopné na sebe nalepit mikroorganismy a viry. Kromě toho vláknina přitahuje a odstraňuje těžké kovy a radionuklidy z těla. A jsou schopny snížit koncentraci cholesterolu v plazmě, čímž zabraňují vzniku krevních sraženin. Hrubá vláknina ve výrobcích dokonale stimuluje střevní motilitu a normalizuje střevní mikroflóru. Tyto látky jsou schopny snižovat krevní tlak, vyrovnávat hladinu glukózy a inzulínu. Příjem vlákniny by měl být doprovázen velkým množstvím vody. Tím, že v sobě hromadí vodu a ve střevech otékají, dávají pocit sytosti. Pro optimální množství vlákniny ve stravě musíte vědět, které potraviny obsahují více vlákniny.
Je však nutné zavádět látku do stravy postupně, vyhýbat se vedlejší efekty. Odborníci doporučují denně zkonzumovat 20-30 g vlákniny, ve kterých je jí hodně, je popsáno dále.
Seznam: jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny
Vzhledem k obsahu vlákniny v potravinách je třeba věnovat zvláštní pozornost zelenině, která by měla tvořit lví podíl na jídelníčku. Množství se přitom nemění v závislosti na způsobu přípravy, zda se jedná o vařenou, dušenou nebo dušenou zeleninu.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Brokolice | 1 šálek | 4,5 |
| Růžičková kapusta | 1 šálek | 2,84 |
| Bok Chow (čínské zelí) | 1 šálek | 2,76 |
| Houby čerstvé | 100 g | od 0,7 do 2,3 |
| sušené houby | 100 g | od 19.8 do 24.5 |
| Zelí | 1 šálek | 4,2 |
| Květák | 1 šálek | 3,43 |
| Kapusta | 1 šálek | 7,2 |
| Zelené fazole | 1 šálek | 3,95 |
| Hrách | 1 šálek | 8,84 |
| pufovaná kukuřice | 1 šálek | 1,2 |
| Brambory "v uniformě" | 1 střední kus | 4,8 |
| Mrkev | 1 střední kus | 2 |
| Rajče | 1 médium | 1 |
| Petržel | 100 g | 1,5 |
| Zelená cibule | 1 šálek | 2,88 |
| Cibule | 100 g | 0,7 |
| okurky | 100 g | 0,5 |
| Celer | 1 stonek | 1,02 |
| Řepa | 1 šálek | 2,85 |
| řepné vršky | 1 šálek | 4,2 |
| Paprika | 1 šálek | 2,62 |
| Dýně | 1 šálek | 2,52 |
| Špenát | 1 šálek | 4,32 |
| cuketa | 1 šálek | 2,63 |
| Kopr | 100 g | 3,5 |
Jaké potraviny mají více vlákniny
Pokud vás vláknina zajímá, seznam potravin, které ji obsahují, vám umožní zjistit, kde je jí více a kde méně. To je v první řadě užitečné pro ty, kteří to pozorují zavedená norma vláknina. Velké množství těchto látek se nachází v ovoci. Totéž ovoce může překvapivě obsahovat rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jablka jsou toho zářným příkladem. Kůra obsahuje nerozpustnou vlákninu, zatímco dužina obsahuje vlákninu rozpustnou.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Avokádo | 1 médium | 10 |
| Vodní meloun | 100 g dužiny | 0,5 |
| třešňová švestka | 100 g | 0,5 |
| Meruňka | 100 g | 0,8 |
| oranžový | 1 médium | 5 |
| Banán | 1 médium | 4 |
| Brusinka | 100 g | 1,6 |
| Třešeň | 100 g | 0,5 |
| Hroznová | 100 g | 0,6 |
| Hruška | 1 médium | 5 g |
| Grapefruit | 1 médium | až 7 |
| Meloun | 100 g | 0,6 |
| Ostružina | 100 g | 2 |
| jahody | 100 g | 4 |
| Sušené meruňky | 100 g | 3,5 |
| Brusinka | 100 g | 2 |
| Angrešt | 100 g | 2 |
| Citrón | 1 médium | 3,4 |
| Mandarinka | 100 g | 0,6 |
| Malina | 100 g | 5 |
| Broskev | 100 g | 0,9 |
| červený rybíz | 100 g | 3 |
| Černý rybíz | 100 g | 2,5 |
| Švestka | 100 g | 0,5 |
| Sladká třešeň | 100 g | 0,3 |
| jablka | 1 médium | 5 |
Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny
Při odpovědi na otázku, které potraviny jsou bohaté na vlákninu, stojí za zmínku hned luštěniny, které zaujímají přední místo v žebříčku potravin obsahujících dietní vlákninu. Pamatujte, že luštěniny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Arašíd | hrstka | 2,3 |
| Vlašské ořechy | ořechy | 3,8 |
| Kešu oříšky | hrstka | 1 |
| Mandle | hrstka | 4,3 |
| cizrna | 1 sklenice | 5,9 |
| Sójové boby | 1 sklenice | 7,6 |
| černé fazole | 1 sklenice | 14,9 |
| Lněná semínka | polévkové lžíce | 7 |
| slunečnicová semínka | čtvrt sklenice | 3,1 |
| Dýňová semínka | čtvrt sklenice | 4,2 |
| Čočka | 1 sklenice | 15,7 |
| pistácie | hrstka | 3,1 |
Vláknina v potravinách s vysokým obsahem těchto látek
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| pšeničný chléb | 100 g | 0,2 |
| Žitný chléb | 100 g | 1,1 |
| Proteinovo-pšeničný chléb | 100 g | 0,6 |
| Chlebový protein-otruby | 100 g | 2,1 |
| otrubový chléb | 100 g | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 g | 18,4 |
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina se v potravinách nachází v nemenším množství než v zelenině a ovoci.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Pohanková kaše | 100 g | 2,7 |
| Krupicová kaše | 100 g | 0,8 |
| ovesná kaše | 100 g | 1,9 |
| Pšeničná kaše | 100 g | 1,7 |
| ječná kaše | 100 g | 3,8 |
| Ječná kaše | 100 g | 2,5 |
| Jáhlová kaše | 100 g | 1,3 |
| vařené těstoviny | 100 g | 1,8 |
| Vařená bílá dlouhozrnná rýže | 100 g | 0,4 |
| Středně zrnitá rýže vařená | 100 g | 0,3 |
| Vařená hnědá rýže | 100 g | 1,8 |
| Divoká rýže vařená | 100 g | 1,8 |
Opravdu potřebujeme tolik vlákniny, jak lékaři ujišťují? Pokud ano, kolik? Je možné to přehánět? A může vláknina skutečně zabránit rakovině? Jak se sakra zbavíte zácpy?
To jsou jen některé z mnoha otázek, které o vláknině slýcháme.
co je vláknina?
je komplexní sacharid složený z neškrobových polysacharidů, rezistentního škrobu a/nebo celulózy. Jednoduše řečeno, když uslyšíte slovo „vláknina“, představte si rostliny, konkrétně zeleninu, ovoce, celá zrna. Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Každý z nich je jedinečný a má specifické prospěšné vlastnosti.
Rozpustná vláknina
Tento typ vlákniny je vysoce odolný vůči trávicím enzymům v ústech, žaludku a tenkém střevě. Do této kategorie patří pryskyřice, pektiny a inulin.pryskyřice stabilizovat produkty a prodloužit jejich trvanlivost. Dodávají také texturu výrobkům. A co je možná nejdůležitější, zpomalují vstřebávání glukózy.
Pektiny jejich struktura se mírně liší od pryskyřic. Jsou kyselejší a podílejí se na vstřebávání některých minerálů, jako je zinek. Pektiny, stejně jako pryskyřice, snižují hladinu cukru v krvi. Nejznámějším zdrojem pektinu jsou jablka. Jsou základem mnoha komerčních přípravků obsahujících pektin.
inulin je fruktooligosacharid. Pokud jste četli články o trávení, víte, že inulin je probiotikum, které poskytuje příznivé prostředí pro prospěšné bakterie v žaludku. V tabulce níže uvidíte potraviny obsahující fruktooligosacharid. Berte to na vědomí.
Rozpustná vláknina se nachází v zelenině, fazolích, ječmeni, ovsu a některých dalších potravinách. Když se dostane do tlustého střeva, prospěšné bakterie dejte se do práce a pomozte ji odbourat a zároveň produkovat kyselinu máselnou a octovou. To pomáhá zažívací ústrojí udržovat kyselost.
Rozpustná vláknina nám nemůže poskytnout tolik energie, jako poskytuje asi 2 kalorie na gram.
Jaké jsou zdravotní přínosy rozpustné vlákniny?
Stabilizuje hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina zpomaluje dobu průchodu (dobu, kterou trvá, než se jídlo dostane dovnitř a ven z těla) a podporuje postupné trávení potravy. Zejména se zpomaluje vyprazdňování žaludku a trávení škrobu (a následný vstup glukózy do krevního oběhu). Díky tomu, že se glukóza vstřebává pomaleji, můžete se vyhnout náhlým změnám hladiny cukru v krvi.
Snižuje hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou. V důsledku fermentace rozpustné vlákniny vznikají krátké řetězce mastných kyselin – to vede ke snížení hladiny lipoproteinu o nízké hustotě v krvi. Dobrá zpráva pro ty, kteří se zajímají o kardiovaskulární onemocnění!
Zvyšuje ochranu proti rakovině. Vláknina váže rakovinotvorné toxiny a odstraňuje je z těla, čímž zabraňuje jejich poškození. Také, když je vláknina fermentována na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je např octová kyselina pomáhá udržovat kyselost v tlustém střevě, čímž zabíjí bakterie způsobující onemocnění.
nerozpustná vláknina
Tento druh vlákniny se v našem těle nestráví. Konkrétně se jedná o: lingin, celulóza nebo hemicelulóza. Tento typ vlákniny se nachází v pšenici a zelenině. Jeho úkolem je pomáhat přenášet potravu a vodu trávicím traktem. Na rozdíl od rozpustné vlákniny se nerozpustná vláknina ve vodě nerozkládá. To znamená, že pouze bobtná jako houba a dodává stolici objem. Tím se zvyšuje propustnost střeva.Nerozpustná vláknina má několik klíčových výhod.
Méně zácpa. Nerozpustná vláknina dodává stolici objem, což pomáhá pročistit tělo a v důsledku toho snižuje zácpu. Mezi lidmi, kteří dodržují přísnou dietu, je nejčastější stížností náchylnost k zácpě. Existují studie, které dokazují, že konzumace syrových otrub zvyšuje propustnost střev.
Čištění toxických látek. Pokud nejsou střeva zcela vyprázdněna nebo počet škodlivých bakterií převyšuje ty prospěšné, spouští se hnilobné procesy. To znamená, že toxické látky se dostanou do krve a tkání těla. Díky tomu, že se nerozpustná vláknina váže s toxiny a hormony, bude váš trávicí trakt v pořádku. Budete lépe chráněni před rakovinou, onemocněním střev a dalšími nemocemi.
Možná jste slyšeli hypotézu, že nedostatečný příjem vlákniny přispívá k rozvoji některých onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, obezita, onemocnění tlustého střeva a 30-40 dalších onemocnění. Pokud jste badatelé, přečtěte si práci Dr. Denise Burkitta a Hugha Trowella.
Kolik vlákniny potřebujeme a z jakých potravin?
Za prvé, neměli byste se spoléhat na vlákninové doplňky. Vlákninu je lepší přijímat ze široké škály živých potravin. Jednou z hlavních výhod je, že tímto způsobem spolu s vlákninou získáváme fytonutrienty, antioxidanty, vitamíny, minerály… užitečné látky, z nichž mnohé ještě nebyly prozkoumány.Co se týče příjmu vlákniny, obecné doporučení představovat 25-30 g ve dne. Někteří odborníci se přiklánějí k 40 g ve dne. Diabetikům se doporučuje konzumovat min 50 g vlákniny za den.
Při určování svých potřeb pamatujte, že například kulturisté, kteří přijmou obrovské množství kalorií, potřebují odpovídající množství vlákniny. Vláknina je jednou složkou potravy, se kterou můžete a měli byste experimentovat, dokud nezískáte dávku, která vám vyhovuje.
Mimochodem, se zvýšením příjmu vlákniny se můžete začít bát nadýmání. Při nadměrném užívání nerozpustné vlákniny se také může objevit průjem (hlavně kvůli otrubám). Dávkování proto zvyšujte postupně.
Takže jsme se dozvěděli, co je vláknina, kde ji můžeme najít?
Celá zrna. Celý ovesná zrna obsahují druh rozpustné vlákniny zvané beta-glukan, lepkavá rozpustná vláknina. Studie prokázaly, že tento typ vlákniny snižuje hladinu cholesterolu. Ovesné otruby jsou také velmi oblíbené díky obsahu vlákniny.
rýžové otruby jsou také zdrojem vlákniny. Dr. Ann Gerhardt tvrdí, že snižují hladiny LDL.
Odřízněte kakaové boby. Toto je vnější vrstva kakaových bobů. Podle doktora Davida Jenkinse z University of Toronto chrání před oxidovaným cholesterolem a zvyšují hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou.
Koňakový mannan - další zajímavý produkt. Obsahuje vysoce koncentrovaný glukomannan. Ukázalo se, že Dr. Hasao-Ling Chen použil tento typ rozpustné vlákniny ke snížení hladin lipoproteinů s nízkou hustotou.
Pohanka. Jedna sklenice ovesné kaše obsahuje asi 20 % denní potřeby vlákniny.
Luštěniny. Fazole, čočka, hrách, arašídy – to vše patří do rodiny luštěnin. Zejména fazole jsou vynikajícím zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny.
Pokud se obáváte plynatosti, pak byste měli počkat pár týdnů, než luštěniny odvedou svou práci. Obsahují hodně rozpustné vlákniny, což znamená, že bude kvasit v tlustém střevě. Buďte trpěliví a vaše vnitřní flóra se dá do pořádku.
Ovoce. Pektin je běžný v ovoci. On je dobrý zdroj rozpustná vláknina, která je fermentována v tlustém střevě za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem. Ovoce také obsahuje celulózu a část nerozpustné vlákniny, která přispívá k průchodnosti střev.
Ořechy. Možná jste slyšeli o obsahu antinutričních látek v ořechách nazývaných „fytáty“, které mohou vázat prospěšné minerály. Nicméně s dobrým vyvážená strava neměli byste tomu věnovat pozornost. Pokud by vám to přesto vadilo, můžete ořechy namáčet, dokud nezačnou rašit a pak je znovu usušit. Klíčení rozkládá „fytáty“ na inositol a fosfát.
Semena. Nemůžeme nezmínit semena. Lněná semínka jsou bohatá na vlákninu – asi 7 g na polévkovou lžíci a obsahují také lignan (nerozpustný druh vlákniny), který chrání tělo před rakovinou. Velmi rozšířená a užitečná jsou také sezamová semínka.
Zelenina. První věc, kterou si lidé obvykle spojují s vlákninou, je zelenina, a to z dobrého důvodu. Přednost by měl mít špenát, zelí, chřest a brokolice.
Tabulka obsahu vlákniny v různých produktech
| Produkt | Část | Hmotnost vlákna, g |
| Ovoce | ||
| Jablko | 1 PC | 4 |
| Avokádo | 1 PC | 8 |
| Banán | 1 PC | 3 |
| Borůvka | 1 sklenice | 4 |
| sušené fíky | 5 kusů. | 9 |
| Kiwi | 1 PC. | 3 |
| Papája | 1 PC. | 5 |
| Ananas | 1 sklenice | 2 |
| Sušené švestky | 10 kusů. | 1,6 |
| Malina | 1 sklenice | 8 |
| Jahoda | 1 sklenice | 3 |
| Celá zrna (vařená) | ||
| hnědá rýže | 1 sklenice | 4 |
| Pohanka | 1 sklenice | 17 |
| Quinoa | 1/4 šálku | 3 |
| Ovesné otruby | 1/3 šálku suché | 2 |
| Ovesné vločky | 1/2 šálku | 2 |
| Zelenina | ||
| artyčoky | 1/2 šálku | 2 |
| Chřest | 4 lusky | 1 |
| Zelené fazole | 1 sklenice | 4 |
| Brokolice | 1 sklenice | 4 |
| Zelí | 1 sklenice | 3 |
| Cibule | 1 sklenice | 2 |
| Houby | 1 sklenice | 4 |
| Pečená brambora | 1 PC | 5 |
| Špenát | 1 sklenice | 4 |
| Fazole vařené | ||
| červené fazole | 1/2 šálku | 6,5 |
| půllitrové fazole | 1/2 šálku | 7 |
| Čočka | 1/2 šálku | 8 |
| Hrách | 1/2 šálku | 7 |
| ořechy | ||
| Mandle | 30 g | 4 |
| Kešu oříšky | 30 g | 1 |
| Brazilský ořech | 30 g | 1,5 |
| pistácie | 30 g | 3 |
| Vlašský ořech | 30 g | 2 |
Vláknina je přírodní rostlinná vláknina, která je prospěšná pro lidský organismus. Hustá, zbývající po přípravě šťáv je vláknina. Existují dva typy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Každý potravinářský výrobek má individuální poměr těchto složek, některé obsahují více nerozpustné, jiné rozpustné. Úlohou toho prvního je systematické čištění střev. Jeho funkcí je absorbovat cholesterol, karcinogeny, těžké kovy a další látky, které stimulují vývoj rakovinných buněk. Potraviny, které neobsahují vlákninu, zůstávají v těle dlouhou dobu a začínají „kvasit“, což vytváří příznivé prostředí pro patogenní bakterie.
Proč je vláknina užitečná?
Mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout, mnozí dodržují dietu založenou na používání potravin bohatých na vlákninu. Jaká je výhoda vlákniny?
- Obnova střevní mikroflóry, zrychlení trávení a metabolických procesů.
- Snížení množství cukru v krvi než vlákniny zabraňuje procesu ukládání tuku.
- Očista střev od toxinů (průměrný člověk za svůj život nashromáždí 10-15 kg toxinů).
- Snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva.
- Poskytování pocitu sytosti po dlouhou dobu. Vláknina na hubnutí, když se dostane do žaludku, nabobtná, což způsobí pocit „plného břicha“. to vynikající nástroj bojovat s hladem.
- Rozpustná celulóza prodlužuje dobu trávení potravy a vstřebávání sacharidů, což zabraňuje zvýšení hladiny cukru po jídle. To znamená, že člověk mezi jídly nebude cítit hlad.
- Absorpce solí těžkých kovů rostlinnými vlákny, což je důležité pro zdraví obyvatel megacities.
Jak funguje vláknina
Rostlinná vláknina se prakticky netráví. Vláknina se dostává do trávicích orgánů a absorbuje škodlivé složky, včetně toxinů a strusek, načež je odstraňuje z těla stolicí. K datům škodlivé látky zahrnují také potravinářské přísady, městnavou žluč a výkaly, cholesterol, toxické sloučeniny.
Pomocí vlákniny se aktivuje práce gastrointestinální trakt, je pro tělo snazší trávit jídlo a odstraňovat zpracované potraviny. Vláknina působí jako přírodní relaxant, zlepšuje motilitu střev, tělo začíná spotřebovávat tělesný tuk a zabraňuje hromadění nového.
Jak brát, jak zhubnout
Odpověď na otázku: „jak pít vlákninu na hubnutí?“ Záleží na výběru typu produktu, který ji obsahuje. Zelenina se jí s rybami popř masitá jídla, protože taková celulóza usnadňuje proces trávení takové potraviny. Ovoce se konzumuje odděleně od ostatních potravin, protože rostlinná vlákna tohoto typu musí projít jícnem, aniž by přišla do kontaktu s jinými prvky.
Denní sazba:
Jak používat vlákninu při hubnutí? Čistá vláknina se odebírá zředěním vodou v poměru 1 polévková lžíce. ve sklenici vody nebo přidáním do pokrmů (polévky, cereálie, kefír, jogurt) po lžičce na porci. Při konzumaci suché celulózy pijte hodně vody, aby nabobtnala a proměnila se v jakousi houbu na očistu těla. Užívání ovocné nebo zeleninové vlákniny pro hubnutí speciálně nepotřebuje pít hodně tekutin. Toto jídlo už obsahuje hodně šťávy.
UŽITEČNÉ RADY: Pokud dieta během příjmu vlákniny zůstává nezměněna, neměli byste denně přijímat dalších 30 gramů suché vlákniny nebo doplněk v granulích. Takže překračuješ denní příspěvek celulóza, což povede k zácpě, plynatosti, olovnicím, pocitu tíže v žaludku.
Druhy vlákniny
- Celulóza. Tento typ nerozpustné vlákniny se nachází v celozrnné mouce pšeničná mouka, zelí, otruby, brokolice, okurková kůra, hrášek a další zelené fazolky.
- lignin. Tento druh se vyskytuje v obilné plodiny, otruby, lilek, zelené luštěniny, ředkvičky, jahody a prošlá zelenina (při skladování ovoce se v nich zvyšuje množství ligninu a jsou hůře stravitelné). Lignin pomáhá snižovat stravitelnost ostatních rostlinných vláken. Látka interaguje se žlučovými kyselinami a snižuje množství cholesterolu, urychluje průchod potravy střevy.
- Pektin. Potraviny bohaté na tento typ vlákniny jsou jablka, mrkev, citrusové plody, zelí, hrášek, brambory, bobule, zelené fazolky. Pektin má přímý vliv na činnost žaludku a tenkého střeva. Vazbou na žlučové kyseliny složka snižuje vstřebávání tuků a cukru, odstraňuje cholesterol. Potraviny obsahující tuto látku se doporučují pro diabetiky, protože regulují množství inzulinu a dávkují na úroveň nezbytnou pro normální fungování těla.
- hemicelulóza. Do našeho těla se dostává spolu s obilovinami, Růžičková kapusta, řepa. Stejně jako celulóza tato vláknina absorbuje tekutinu, což usnadňuje fungování tlustého střeva (hemicelulóza hromadí odpad a pohybuje se ve střevech). Takže rostlinná vláknina zabraňuje výskytu zácpy, křečových žil a hemoroidů.
- Komedie. hlavní produkt obsahující tento druh vlákniny – ovesné vločky. Druhé místo z hlediska množství gumy ve složení zaujímají sušené fazole. Guma má podobný účinek jako pektin.
Jaké potraviny obsahují vlákninu pro hubnutí
Těm, kteří mají nadváhu Doplnění stravy o potraviny s vysokým obsahem vlákniny je zásadní. Navíc se takové jídlo konzumuje, aniž by bylo podrobeno předběžnému tepelné zpracování. Navíc je lepší zvolit ovoce nebo zeleninu než čerstvě vymačkanou šťávu ze stejných plodů – po oddělení tekutiny od dužiny ve výrobku nezůstane žádná vláknina.
Tabulka: Seznam potravin bohatých na vlákninu
| Produkt | Množství | Hmotnost vlákniny v gramech |
|---|---|---|
| ořechy, dýňová semínka, fazole | 30 g | 4,5 g |
| jablka | 1 PC | 5 g |
| oranžový | 1 PC | 3,5 g |
| Banán | 1 PC | 4 g |
| Rozinka | 40 g | 1,5 g |
| Avokádo | 1 PC | 11,84 g |
| vařená řepa | 1 PC | Až 12 g |
| vařená mrkev | 1 PC | 5,22 g |
| Květák | 1 PC | 3,43 g |
| vařené brambory | 1 PC | 5 g |
| otrubový chléb | Pár plátků | Až 10 g |
| Těstoviny, cereálie | 1 šálek | 20 g |
| hnědá rýže | 1 šálek | Až 8 g |
| Vařená čočka, fazole | 1 talíř | 13-15 g |
| Lněné semínko | 1 lžíce | 7 g |
Kde je nejvíce vlákniny?
Velké množství vlákniny se nachází v těchto produktech:
- Celá zrna ( cereálie, pohanka).
- Bobule a ovoce (jablka, hrozny, ostružiny, broskve, meloun, hrušky, švestky, fíky).
- Ořechy a sušené ovoce (pistácie, datle).
Které vlákno je nejlepší?
Existuje velký počet výrobci, kteří vyrábějí suchá rostlinná vlákna. Takové produkty také prospívají tělu, čistí ho od toxinů a toxinů, normalizují trávení, zabraňují rozvoji mnoha nemocí. Jakou lékárnickou vlákninu je lepší použít pro hubnutí?
sibiřský
Základem doplňků stravy na hubnutí jsou slupky zrn (žita nebo pšenice). Sibiřská vláknina obsahuje kousky sušené ovoce nebo bobule - jablka, meruňky, horský popel, borůvky. Některé recepty na přírodní rostlinnou celulózu vyžadují piniové oříšky zabalené.
Systematickou konzumací sibiřské vlákniny člověk nastartuje příznivé procesy ve svém těle a obohatí ho o potřebné minerály, vitamíny a prospěšné sloučeniny. Výhodou tohoto typu vlákniny pro hubnutí je šetrnost k životnímu prostředí a čistota, protože produkt neobsahuje jedinou chemickou složku.
Někteří lidé musí být opatrní při startování Sibiřské vlákno. Výrobek sice nepoškodí tělo, ale kvůli obilným skořápkám, které jsou jeho součástí, často brání vstřebávání železa, vápníku a dalších stopových prvků. Proto doplněk pijte v velké množství Nedoporučeno. Druhou nevýhodou sibiřského produktu na hubnutí je možná plynatost při prvním užívání doplňku.
Herbalife
Společnost slibuje, že pomocí jejich produktu lidské tělo sníží vstřebávání tuků z potravy, zlepší trávicí proces, pročistí střeva. Herbalife obsahuje vlákninu odlišné typy přírodní vlákna ( jablečný pektin, celulóza atd.), poskytuje pocit sytosti po dlouhou dobu.
výhoda tento výrobek je jeho základní složkou - L - karnitin. Slouží jako hlavní aminokyselina, která pomáhá člověku zhubnout přeměnou tukové tkáně na energii.
pšeničná vláknina
Tento typ vlákniny obsahuje mnoho makroživin a mikroživin. Pšeničná vláknina má vysoký obsah jódu, který určuje její schopnost kompenzovat nedostatek této látky v těle. Pšeničná vlákna se dokonce používají jako profylaktikum proti endemické strumě. Hlavní výhodou doplňku na hubnutí je jeho sorbční vlastnost, díky které je velmi účinný při odstraňování toxinů a dalších produktů rozkladu.
Při správném užívání má pšeničná vláknina jisté léčivé vlastnosti, zlepšení metabolismu, průchodnosti gastrointestinálního traktu, aktivace střevní motility. Výsledkem tohoto působení na organismus je přirozené hubnutí, takže člověk pociťuje nával energie.
Lněné vlákno
Lněné vlákno má rozmanité složení. Kromě vlákniny obsahuje stopové prvky, vitamíny skupiny B, PP, A, aminokyseliny a přírodní sliz, který obaluje stěny trávicích orgánů. Doplněk na hubnutí má svým složením čistící, hojivý, antioxidační účinek. Lněné vlákno zabraňuje rozvoji rakovinných buněk, zlepšuje práci genitourinární systém zmírňuje zánět, normalizuje výměna voda-sůl. Kromě výhod však může být příjem vlákniny škodlivý. Muži by se měli zdržet suplementace, pokud mají predispozici k rakovině prostaty a těhotné nebo kojící ženy.
Před použitím tohoto nebo toho vlákna byste si měli určitě přečíst pokyny a seznam kontraindikací. Abyste předešli případným zdravotním potížím, doporučuje se před zahájením diety poradit se se zkušeným výživovým poradcem.
Co je lepší použít na hubnutí – otruby nebo vlákninu?
Otruby jsou hustá skořápka obilovin, jsou až z 80 % složeny z vlákniny. Naproti tomu vláknina je hrubá vláknina, která se nachází v potravinách rostlinného původu, není trávena žaludkem, ale prospívá tělu. Kromě vlákniny obsahují otruby užitečné komponenty: vitamíny, bílkoviny, stopové prvky, rostlinné tuky. Otruby jsou kaloričtější než vláknina, 100 g produktu obsahuje 250 kcal, zatímco vláknina je 35 kcal. A abyste získali denní normu vlákniny z otrub, musí se jíst více než vlákniny.
Rozsah použití otrub je sice širší než vláknina, ale jejich pravidelný příjem může vést ke komplikacím. Abyste se vyhnuli nežádoucím účinkům, měli byste poslouchat recenze lékařů nebo požádat o radu odborníka osobně.
vlákninová dieta
Během diety nezapomeňte pít dostatek tekutin. Dieta neznamená její striktní dodržování, povoleny jsou svačiny s ovocem, ořechy a zeleninou. Dieta s vlákninou však nepřinese hmatatelný efekt těm, kteří necvičí. Ale tato metoda hubnutí nepoškodí tělo, takže je povoleno pokračovat v dietě po dlouhou dobu. Systém hubnutí slibuje přinést první výsledky po 2-3 týdnech od jeho dodržování.
Menu s přídavkem lékárenské vlákniny
- Ráno- porce kaše vařené v mléce s medem, 1,5 polévkové lžíce. lékárnická vláknina, káva, jakékoliv ovoce dle vašeho výběru.
- Svačina- jablko nebo hruška, jedna a půl lžíce vlákniny, kefír / fermentované pečené mléko.
- Večeře- 150 g jogurtu s medem, neslazený zelený čaj, otrubový chléb, porce polévky s fazolemi.
- Svačina- 4-5 ořechů, banán, jedna a půl lžíce vlákniny, 100 g nízkotučného tvarohu.
- Večeře- neslazený čaj, vejce natvrdo, kousek vařené ryby, zeleninový salát nebo zeleninu.
Kde koupit a jaká je cena v lékárnách
Koupit doplněk stravy možná lékárna. Balení může být různé – vláknina se prodává v krabicích, lahvičkách, sklenicích, ve formě tablet, prášku, granulí. Kolik to je užitečný produkt? Ceny závisí na hmotnosti balení, výrobci, typu vlákna a pohybují se od 30 do 1000 rublů. Hlavním kritériem výběru by neměla být cena, ale složení doplňku na hubnutí, obsah nerozpustných a rozpustných látek v něm.