Jaké potraviny obsahují vlákninu. Bobule a ovoce bohaté na vlákninu. K čemu slouží vláknina?
Celulóza - alimentární vláknina složený z komplexních sacharidů. Jedná se o složky potravy, které nejsou tráveny trávicími enzymy v lidském žaludku, ale jsou zpracovávány prospěšnou střevní mikroflórou.
Vláknina dobře čistí střeva od zbytků potravy, odpadních látek a toxinů, je považována za nepostradatelný prvek zdravé výživy a má spoustu užitečných vlastností.
Pokud se tělo pravidelně nečistí, dochází k struskování, které ohrožuje vývoj různých problémů s gastrointestinálním traktem, prudké snížení imunity, projevy alergií a podráždění kůže. Mimochodem, mnoho kožních problémů – akné, pupínky, mastnota, seborea – je důsledkem nevyčištěného střeva. V tomto článku se dozvíte, které potraviny obsahují vlákninu.
Prospěšné vlastnosti
Jaké jsou tedy výhody jídla? bohaté na vlákninu? Hlavní užitečnou vlastností je zlepšení trávení a prevence zácpy. To je důležité zejména pro těhotné a kojící ženy.
Během těhotenství je velmi důležité zajistit správné fungování gastrointestinálního traktu, aby plod nepociťoval tlak ze střev. A to během kojení ženské tělo přichází hormonální nerovnováha hladina glukózy v krvi mírně stoupá.
Dostatečné množství vlákniny umožňuje udržet hladinu cukru v normě a zbavit se špatného cholesterolu.
Vláknina je nezbytná pro lidi, kteří chtějí zhubnout. nadváhu. Je zde jedna zajímavá nuance: jídlo bohaté na vlákninu je třeba žvýkat déle, což znamená, že mozek dostává signál sytosti mnohem dříve, prostě nechcete jíst více.
jaké jsou typy?
Dietní vláknina se dělí na 2 typy:
- Rozpustný.
- Nerozpustný.
Rozpustná vláknina je vláknina, která se může rozpouštět v kapalině. Tento typ vlákniny obsahuje následující produkty: ovoce (jablka, hrušky, broskve, citrusové plody), luštěniny (čočka, hrách), obiloviny (oves, ječmen, žito). Nejznámější složkou takové vlákniny je pektin. V čem je tato látka? Pektin se nachází v jablkách, červených a černý rybíz, citrusové plody, tedy v těch plodech a bobulích, ze kterých je dobré připravovat různé želé různá jídla(například přírodní jablečný marshmallow- zdravé jídlo).
Nerozpustná vláknina je nezbytná pro správnou střevní motilitu.
Nerozpouštějí se v tekutině a dokonale a rychle čistí střeva. Tento typ vlákniny obsahuje všechny druhy zelí, zelí, fazole, ořechy, otruby.
Jaké potraviny obsahují tyto potravinové složky?
Jste tedy přesvědčeni, že vláknina je pro naše tělo velmi důležitá. Pojďme se dozvědět více o tom, které potraviny obsahují vlákninu.
Hodně vlákniny se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách. Produkty obsahující rostlinnou vlákninu:
- Samozřejmě zelenina: rajčata, okurky, zelí, mrkev, řepa.
- Ovoce: hruška, hroznové víno, jablko, broskev, obr.
- Sušené ovoce: rozinky, sušené švestky, sušené meruňky.
- Mnohem více vlákniny ovesné vločky, otruby.
Vezměte prosím na vědomí, že potraviny, které obsahují vlákninu, by měly být konzumovány v čerstvý. V tepelné zpracování vlákna se upravují a ztrácejí své cenné vlastnosti.
Seznam produktů podle množství těchto prospěšných vláken:
- luštěniny - 13 %;
- bílá rýže a pšenice - 9%;
- oves a ječmen - 8-10%;
- mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy – 12–16 %;
- čerstvá zelenina - 3-7%;
- bobule (vláknina se nachází ve velkém množství v malinách a ostružinách) - 2-6%;
- ovoce a citrusové plody (rekordmany jsou banány a broskve) - 6-11%.
Míra spotřeby
Vylepšení dětského jídelníčku
Je dobré, když dítě sní úplně všechno, ale to je vzácné. Vláknina je ale také velmi důležitá pro dětské tělo, protože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáhá vyrovnat se se zácpou.
Kdy začít včetně dětská strava potraviny s vlákninou? Odpověď: od 9 měsíců. Děti ve věku od 9 měsíců do 3 let potřebují jíst asi 19 gramů vlákniny každý den a po 8 letech - 26 gramů. Pamatujte, že jídlo by mělo být přirozené, bez jakýchkoli přísad. Snažte se dodržovat následující doporučení:
- Pomalu přidávejte zeleninu a ovoce do různých jídel na snídani, oběd nebo večeři.
- Začněte s příkrmy v 9 měsících různé obiloviny které jsou bohaté na vlákninu: kukuřice, ovesné vločky, pohanka.
- Sladkosti je nejlepší se vyhýbat úplně. Je pravidlem, že mezi jídly dáte talíř s různými druhy ovoce na nápadné místo. Věřte, že výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Místo sušenek, rohlíků, chlebíčků bude mít dítě svačinu chutné plátky ovoce.
Nežádoucí účinky a kontraindikace
Vláknina je velmi užitečná pro správnou funkci střev. Ale všeho je dobré s mírou. Nedoporučuje se okamžitě konzumovat velké množství potravin obsahujících vlákninu. Takové jídlo může vést k takovým potížím, jako je plynatost, nadýmání nebo střevní křeče.
Vláknina by měla být zaváděna do stravy postupně. Zároveň je velmi důležité pitný režim aby bylo ve střevech dostatek tekutin. Pokud se nebudete řídit tímto pravidlem, pak množství vlákniny může vyvolat zažívací potíže nebo volvulus. Optimální množství voda za den - 2-3 litry.
Správná volba
Obchody nám celoročně nabízejí široký výběr toho nej různé druhy zeleniny a ovoce.
Je však třeba si uvědomit, že ne všechny jsou stejně užitečné. Avokádo, mango, ananas, banány se pěstují příliš daleko od místa, kde žijeme. Jejich přeprava trvá dlouho, sklízejí se nezralé a ošetřují se chemikáliemi, aby se zachovala jejich prezentace.
Nejlepší volbou je sezónní zelenina a ovoce, které dozrály v pruhu, kde žijete. Jsou mnohem zdravější a výživnější než zámořské kuriozity. Zkuste nakupovat produkty od důvěryhodných dodavatelů, požádejte o certifikáty kvality a ještě lépe - pěstujte plodiny na vlastním pozemku. Čerstvost a kvalitu tak budete mít určitě jistotu.
Vláknina v potravinách hraje v těle opravdu velmi důležitou roli.
Pokud to nestačí, začínají problémy se žaludkem a střevy, člověk přibírá na váze a nemůže se toho dlouho zbavit, na kůži se objevují různé vyrážky, objevují se alergie a trápí deprese.
Jezte správně, naučte to děti zdravé jídlo od útlého věku. Pamatujte, že mnoho nemocí se vůbec neobjeví, pokud se předem postaráte o dodržování nejjednodušších pravidel.
Mnohokrát jsme slyšeli od lékařů, výživových poradců, oblíbených televizních moderátorů a vševědoucích přítelkyň o kouzelném slovu „vláknina“, která je schopna očistit naše tělo od toxinů a toxinů.
Co je to za zázrak? Ve skutečnosti je správné nemluvit o vláknině, ale o vláknině z potravy. Dietní vláknina jsou komplexní sacharidy, které nejsou tráveny v lidském gastrointestinálním traktu. Přesněji řečeno, lidské trávicí enzymy ho nejsou schopny strávit, ale prospěšná střevní mikroflóra je tohoto úkolu docela schopná.
Veškerá dietní vláknina obsažená v potravinách se obvykle dělí do šesti typů: celulóza, vláknina, hemicelulóza, pektiny, lignin a tzv. sliz a dásně. Upozorňuji na skutečnost, že podle informací dostupných na internetu nelze zjistit, kolik vlákniny je v konkrétním produktu a kolik žvýkačky, celulózy nebo pektinu.
Možná byly na toto téma sestaveny referenční knihy pro úzké specialisty Potravinářský průmysl nebo lékaři, ale nikdo je neposkytl pro obecné použití sítě, celkově jsou dostupné informace velmi přibližné a ne vždy spolehlivé. Je ale velmi důležité, jakou vlákninu obsahuje jídlo na našem stole. A právě proto. Vláknina se liší složením a vlastnostmi.
Všechny jsou klasifikovány podle rozpustnosti ve vodě do:
rozpustné ve vodě: pektin, gumy, sliz, škrob – má se za to, že lépe odstraňují těžké kovy, toxické látky, radioizotopy, cholesterol.
ve vodě nerozpustné: celulóza (vláknina), lignin - ty lépe zadržují vodu, přispívají k tvorbě měkké elastické hmoty ve střevech a zlepšují její vylučování.
Zhruba řečeno, vláknina je obal rostlinných buněk a pektiny jsou látkou, která váže rostlinné buňky dohromady. Fyziologicky je rozdíl cítit, takto - pokud je ve zkonzumovaných potravinách více pektinu, tak se zpožďuje doba trávení potravy. Pokud je vlákniny (celulózy) více, zkracuje se. Každý, kdo někdy trpěl zácpou, pochopí, co tím myslím.
Ve skutečnosti názvy mluví samy za sebe – hrubá vláknina (vláknina) a měkká vláknina (pektin).
Pro ještě větší názornost uvedu příklad: jablko. Krásné, šťavnaté, zdravé a jiné bla bla. Pojďme k číslům: 100 g jedlé části jablek obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektinu (průměrně). Jak vidíte, vlákniny je téměř dvakrát méně než pektinu. Proto někteří lidé, kteří jsou náchylní k zácpě, kvůli fyziologické struktuře střev (dolichosigma, extra střevní kličky atd. patologie, které jsou zjištěny při kolonoskopii nebo irrigografii), poté, co jedí hodně jablek, zejména po naříznutí slupky , bude čekat na nutkání navštívit toaletu ještě déle než bez jablek. Teď, kdyby snědli jednu slupku, dostaví se efekt – vždyť celulóza (vláknina) se nachází hlavně ve slupce a pektin v dužině.
Mnoho matek se potýkalo s problémem: po zavedení jablek do doplňkových potravin začaly děti držet stolici. Většině lidí ale fráze „jablka a zácpa“ připadá divoká a trapná. No, vždyť jablka jsou pevná vláknina! Proč nepracuje? A zkuste dát cuketové pyré popř mrkvový džus a židle se zlepší.
K čemu slouží vláknina?
Ve vodě rozpustná dietní vláknina: žvýkačky a pektin se vážou na žlučové kyseliny ve střevech (v žaludku tvoří želatinovou gelovitou hmotu), čímž snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Obecně zpomalují proces pohybu potravy gastrointestinálním traktem, obalují střeva a chrání je, pokud má vředy a erozi. Proto na dietě s nemocemi žaludečního traktu, s cholecystitidou, enterokolitidou je užitečné jíst ne syrové ovoce, ale pečené, s odstraněnou slupkou. Navíc žvýkačky a pektin zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky.
Dietní vláknina nerozpustná ve vodě: celulóza (vláknina) a lignin váží vodu ve střevech, čímž dávají objem „gastrointestinálnímu odpadu“, přispívají k rychlejšímu vyprazdňování střev, což je prevence takových následků zácpy, jako je křečovitá kolitida, hemoroidy, tlusté střevo rakovina, křečové žíly rektální žíly.
V návodu na dietní vlákninu prodávanou v lékárně se dozvíte, že váže xenobiotika, těžké kovy, radioaktivní izotopy, amoniak, dvojmocné kationty a přispívá k jejich vylučování z těla. Ve skutečnosti mají enterosorbční, detoxikační, antioxidační účinek.
Ale je špatné škrábat jednu velikost pro všechny, pod názvem "vláknina" veškerou vlákninu. U lidí, kteří nemají zažívací potíže a trávicí trakt funguje jako hodinky, hrozí zvýšený příjem některých vláknin, zejména vlákniny, průjmem a plynatostí.
Kolik vlákniny člověk potřebuje
Odborníci na výživu ve většině zemí věří, že člověk prostě potřebuje balastní látky ve formě vlákniny. Zde je jen konsenzus o tom, kolik je v gramech - ne. Americká dietetická asociace stanovila cíl 25-30 gramů vlákniny denně. Ruští odborníci na výživu doporučují 20-25 g vlákniny denně. To je ukazatel pro průměrného člověka, bez fyziologických abnormalit.
V případě jakýchkoli onemocnění může lékař normu opravit. Takže v některých případech může být množství vlákniny, a zejména hrubé (vlákniny), zvýšeno na 40 g denně (ve sportovní medicíně se doporučuje 35 až 50 g vlákniny denně). Nebo naopak sníženou, i když ve většině případů, pokud si jídelníček zapíšete běžná osoba(nevegetarián) nutriční hodnota, pak 15-17 g vlákniny denně získáváme ze síly - příliš mnoho rafinovaných potravin v našem životě.
Doporučená dávka pektinu pro normální populaci je 4 g denně pro dospělé a 2 g pro děti.Při zvýšeném radioaktivním pozadí by měla být dávka pektinu zvýšena na 15 g denně. Nadbytek pektinu v těle může způsobit alergické reakce, fermentaci v tlustém střevě, doprovázenou plynatostí a snížením stravitelnosti bílkovin a tuků. Už jsem se zmínil, že vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách? Ne, dobře, uhodli jste. Ale obsah vlákniny, nebo spíše pektinů a vlákniny, se velmi liší.
Potraviny obsahující vlákninu
Zelenina
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| lilek | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| rostlinná dřeň | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| bílé zelí | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Květák | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Brambor | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cibule | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Mrkev | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Červená řepa | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| okurky | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Squash | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Sladká paprika | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Ředkev | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Dýně | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| rajčata | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Bobule a ovoce
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| meruňky | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Kdoule | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokádo | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| pomeranče | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Vodní meloun | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banán | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Třešeň | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Hroznová | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granátové jablko | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grapefruit | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Hruška | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Meloun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| jahody | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Rozinka | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Sušené fíky | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dřín | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Jahoda | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Brusinka | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Angrešt | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Sušené meruňky | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| citronová dužina | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Citrónová kůra | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarinky | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Švestka | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| červený rybíz | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Černý rybíz | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Rakytník | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Broskev | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| pomelo-slupka | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Termíny | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Tomel | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Sladká třešeň | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Sušené švestky | 1-1,5 | 7 | 64 |
| jablka | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Obiloviny, obiloviny a luštěniny
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Pohanka | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Hrách | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Kukuřice | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Bílá cizrna (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Hnědá cizrna (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| měkká pšenice | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| tvrdá pšenice | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| oves | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Rýže bílá dlouhozrnná | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Rýžové bílé kulaté | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| hnědá rýže | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| rýže divoká | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Žito | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| sója (fazole) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Ječmen | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fazole (suché fazole) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| suchá čočka | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Ořechy a semena
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Arašíd | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brazilský ořech | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Vlašský ořech | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| piniový oříšek | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kešu oříšky | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Lněné semínko | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Mák | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Mandle | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| slunečnicová semínka | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Dýňová semínka | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistácie | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Lískový oříšek | 0,3 | 11 | 17 |
Množství pektinové látky se může lišit podle různé důvody. Prvním jsou odrůdové kvality ovoce a zeleniny. Jasněji na hruškách si pamatujte, jak se liší - s tenkou slupkou (konferenční hruška), se silnou ( Čínské hrušky). Navíc během skladování klesá množství pektinu v ovoci, takže je výhodnější jíst. čerstvé ovoce a zeleniny.
Množství vlákniny se také liší v závislosti na odrůdě, je to jasně vidět na dnes oblíbené cizrně. V prodeji jsou dva druhy: bílá cizrna cizrna desi he žlutá barva, suchá špinavě žlutá nebo šedá a hnědá cizrna kabuli (oblíbená v Indii) je tmavě hnědá, suchá skoro černá. Velmi rozdílný je obsah pektinů a vlákniny, stejně jako celkový obsah sacharidů (škrobu je v bílé cizrně téměř 1,5x více). Množství vlákniny a celkový obsah sacharidů navíc závisí na tom, zda ve svých jídlech používáte loupanou nebo neloupanou cizrnu. Tento článek jsem sbíral doslova kousek po kousku z referenčních knih, nejen ruských, například „Profil dietní vlákniny v luštěninách“ od Sarhada J. Agrica. sv. 23, č. 3, 2007.
Mimochodem, některé produkty kromě pektinů a vlákniny obsahují další vlákninu – sliz – látky různého druhu chemické složení, převážně polysacharidy, ale blízké pektinům. Selektivně absorbují ostatní do sebe. škodlivé látky ve střevě, snižuje hnilobné procesy v něm, přispívá k hojení jeho sliznice a odstraňování přebytečného cholesterolu z těla. Jejich zdrojem je především lněné semínko(6-12 %), sliz je přítomen i v žitném zrnu.
Shrnout: nejbohatší na vlákninu a vlákninu obecně, především luštěniny, ořechy a semena, zejména lněné semínko, mouka z celozrnné dále zelenina (zejména cibule, mrkev a řepa), ovoce (zejména avokádo, sušené ovoce) a bobuloviny (zejména brusinky, maliny, černý rybíz). A ovoce největší obsah dietní vláknina ve slupce.
Neslevujte některé koření, například skořici. Je velmi bohatý na vlákninu. Nepodařilo se mi najít informace o tom, kolik je v něm pektinu a kolik vlákniny, ví se pouze, že celkové množství vlákniny je 53 g na 100 g, což je více než polovina. Skořice tedy obohacuje nejen pečivo chutnost ale i konstrukčně.
Kolik a co jíst, abyste měli dostatek vlákniny
K nabrání potřebného množství vlákniny 25-35 g je potřeba sníst hodně zeleniny a ovoce, např. 1 kg jablek nebo 1 kg hrušek nebo 1 kg mrkve nebo 1 kg zelí nebo 1 kg dýně, 1,5 kg meruněk nebo 2 kg melounu. Bobulemi se můžete přejídat – stačí půl kila rybízu! Každý den toho ale tolik nesníte.
Jedním z hlavních dodavatelů dietní vlákniny je chléb - žito (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilí (8 g vlákniny), lékařská houska (s otrubami - 13 g vlákniny), obiloviny (ovesné vločky - ovesné vločky, pohanka - podle 10-11 g vlákniny). Ale spočítejte si, kolik chleba sníte? Krajíc chleba váží 20-30 g, jeden velký talíř ovesných vloček - pouze 40 g cereálií. Velká miska pohanky obsahuje pouze 8 gramů vlákniny.
Děti mají obzvláště nedostatek vlákniny, zejména vlákniny, a je obtížné je přimět k jídlu. zeleninové saláty, celozrnný chléb, luštěniny. Šetřete ořechy a sušené ovoce.
Pokud přehodnotíte své a začnete jíst více jídla bohatého na vlákninu, objeví se jeden nepříliš příjemný moment – zvýšení množství sacharidů či tuků a celkových kalorií. Faktem je, že například v ovoci a sušeném ovoci je kromě vlákniny ve stravě hodně cukrů, v ořeších - tuky.
Ve stejných jablkách, kromě pektinu a vlákniny, 10 g cukrů na každých 100 g hmotnosti, ve sušených švestkách - 38 g cukru. Norma sacharidů pro osobu je v průměru 250-450 g (v závislosti na hmotnosti a fyzické aktivitě). Stejně tak je to s ořechy a semínky – můžete vytřídit tuky, jejichž norma je asi 40–50 g denně.
Snažil jsem se sestavit denní jídelníček na den, z nej konvenční produkty tak, aby se víceméně přiblížil normám. Abych byl upřímný, není to tak snadné! Neposuzujte přísně, přibližná verze pro den, která by měla být rozdělena do 5-6 jídel:
- 120 g (5-6 plátků) žitného chleba,
- 200 g tvarohu 5%,
- 200 g vařené dlouhozrnné rýže
- 200 g vařených těstovin
- 100 g vařeného kuřecího řízku,
- 200 g pečeného růžového lososa bez oleje,
- 200 g čerstvá okurka(1 okurka),
- 150 g čerstvé rajče(1 malý)
- 10 g rostlinného oleje (lžíce),
- 100 g mandarinek (2 malé)
- 500 g jablek (2 velká nebo 3 střední)
- 60 g cukru (10 čajových lžiček na čaj nebo kávu),
- 20 kusů (20 g) mandlí.
Celkem: 130 g bílkovin, 44,6 g tuků, 275 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, celkem 2054 kcal. Počítáno pro osobu s potřebou energie 2000 kalorií (+/- 50), která se věnuje amatérskému silovému tréninku 3x týdně, nesnaží se zhubnout. Rostlinný olej můžete nahradit máslem přidáním do přílohy, zeleninu pak budete muset jíst syrovou, abyste to nepřehnali s tuky a kaloriemi.
Dietní varianta: odstraňte všechna jablka z výše uvedeného seznamu, přidejte talíř uvařené čočky (200 g) a získejte: 140 g bílkovin, 43 g tuku, 210 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, pouze 1811 kcal - více fitness varianta - mírný deficit Kalorie a méně sacharidů vám pomohou shodit nějaký tuk.
Další dietní varianta: úplně odstraníme cukr, nahradíme 100 g sušených švestek (1 ks bez pecky váží 8-10 g), pak nenáviděnou čočku můžeme nahradit porcí 300 g pečenou v koření (bez oleje nebo s kapka oleje) brambory. Získáme: 134 g bílkovin, 44 g tuků, 224 g sacharidů, z toho 38,6 g vlákniny, celkem 1849 kcal.
Někdy existují případy, kdy není žádná touha nebo příležitost jíst zeleninu a ovoce. Nejčastěji je to v procesu hubnutí. Sacharidy (někdy i tuky) se zde krájí. A jsou výrazně sníženy - méně než 100 g denně. Pak se ale velmi prudce sníží příjem vlákniny, doslova až na 2-4 g. To hrozí vážným porušením pravidelnosti „stolice“. V takových případech přicházejí na pomoc speciální potraviny s vysokým obsahem vlákniny: pšenice, oves, žitné otruby (25-55 g vlákniny), lněná mouka (25 g vlákniny), sójová mouka(14 g vlákniny).
Ale možná by každému z těchto produktů měl být věnován samostatný článek ...
Dietní jídlo moderní muž nelze si to představit bez vlákniny, která byla ještě v 70. letech minulého století považována za naprosto zbytečnou látku pro tělo. Podívejme se na portál „Hubneme bez problémů“, je opravdu tak užitečný, jak o něm křičí reklama některých síťových společností. Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu? A v jakých případech může hrubá rostlinná strava tělu ublížit?
Co je vláknina?
Vláknina se nazývá dietní vláknina rostlinného původu, které procházejí gastrointestinálním traktem prakticky beze změny, tzn. nejsou v těle tráveny a nerozkládají se na jednotlivé složky. Různé rostliny obsahují jiná částka vláknina, ale jejich hlavní koncentrací jsou stonky, semena a kůra.
Dietní vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. První jmenované se nazývají pektiny nebo algináty: lze je nalézt v ovesných otrubách, některých plodech a bobulích a také v listových.
Zdroje rozpustné vlákniny jsou měkké a mají tenkou kůži, takže je tělo může rozložit do gelovitého stavu podle svých nejlepších schopností.
Gastrointestinální trakt není schopen zpracovat hrubou nerozpustnou vlákninu z důvodu nedostatku potřebných enzymů, takže opouštějí lidské tělo beze změny.
Ale mohou absorbovat velké množství kapaliny ve spojení se struskou a bobtnají. Takové odrůdy obsahují houby, obiloviny, zelenina a semena hrubá vlákna jako celulóza a lignin.
Pro tělo je nejužitečnější symbióza pektinů a hrubé dietní vlákniny v poměru 3:1, takže strava by měla být co nejpestřejší.
Užitečné vlastnosti vlákniny
- Musíme vynaložit velké úsilí, abychom žvýkali hrubé jídlo. Tento proces je doprovázen uvolňováním velkého objemu slin, které mají antimikrobiální účinek, což pozitivně ovlivňuje celkový stav dutiny ústní.
- , stimuluje trávicí trakt a zmírňuje zácpu.
- Rostlinná vlákna, která se dostávají do střev, čistí tělo toxických sloučenin, toxinů a alergenů a také zabraňují tvorbě hnilobných hmot.
- Dochází k očistě organismu od škodlivého cholesterolu, snižuje se hladina cukru v krvi.
- jídlo s velké množství vlákninu, po které se člověk na dlouhou dobu pocit sytosti, účinně napomáhá procesu hubnutí.
Je tedy obtížné přeceňovat přínosy vlákniny pro tělo, zejména v období hubnutí. Dietní vláknina se proto nyní vytváří v umělé podmínky ve formě doplňků stravy, ale z hlediska užitečnosti jsou přirozeně horší než analogy přírodního původu.
Pro dospělé poskytnout normální operace střeva vyžadují od 25 do 35 gr. vlákniny za den. Abyste si sami mohli snadno určit potřebné množství, v tomto článku jsou potraviny bohaté na vlákninu sloučeny do seznamu. Při dietě chudé na vlákninu doporučují odborníci na výživu jíst asi 1 polévkovou lžíci denně. l. .
Co ohrožuje nedostatek a přebytek vlákniny ve stravě?
Rostlinná vlákna byla vědci dlouhou dobu považována za zbytečný balast pro tělo a jejich role při udržování lidského zdraví byla podceňována. Ukázalo se však, že jejich nedostatek jídla může ohrozit tak vážné zdravotní problémy, jako jsou:
- Patologie gastrointestinálního traktu, které mohou být doprovázeny zácpou, sníženou peristaltikou, dysbakteriózou.
- Hemoroidy.
- Kardiovaskulární onemocnění, hrozba mrtvice a infarktu.
- Diabetes.
- Obezita.
- Cholelitiáza.
- Zhoubné nádory konečníku.
Není divu, že většina dívek, které chtějí rychle shodit přebytečná kila, rychle přechází na potraviny bohaté na rostlinná vláknina. Tento přístup je zásadně špatný, protože. Jeho přebytek může způsobit takové jevy jako:
- Zácpa, průjem, zvýšená tvorba plynu, bolesti břicha.
- Nevolnost, zvracení.
- Dysbakterióza, porušení střevní motility.
Hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Seznam takových produktů je poměrně dlouhý, takže nespěchejte s nákupem speciálních doplňků stravy v lékárně. Při správné organizaci stravy, event dietní jídlo mohou být rozmanité a chutné, hlavní věcí je zavádět takové produkty postupně, určující reakci těla.
Nepochybným lídrem mezi produkty z hlediska obsahu vlákniny jsou otruby. Mnoho z nich je v luštěninách, houbách, obilovinách, semenných produktech, ořeších, ovoci, sušeném ovoci, zelenině a bobulích. Níže je uveden seznam ukazující množství vlákniny ve 100 gramech. produkt.
Takže potraviny bohaté na vlákninu – tabulka 1.
Pro vaše pohodlí je obsah vlákniny v zelenině, ovoci a bobulích uveden v tabulce 2.
V moučné výrobky, zvířecí tuk, rostlinný olej, ovoce a zeleninové šťávy V mase a rybách prakticky žádná dietní vláknina není. A to není důvod k úplnému opuštění jejich používání ve prospěch hrubých rostlinných potravin, ale můžete postupně pšeničný chléb nahraďte celozrnnými výrobky a místo sladkých šťáv přidejte ovoce a bobule.
Vláknina a bílkoviny – přímá cesta k vysněné postavě
Někdy rigidní dieta nebo touha stát se majitelem vyrýsovaného těla nutí lidi omezit nebo úplně vyloučit příjem sacharidů zvýšením podílu bílkovin. To může způsobit zácpu, plynatost a nedostatek živin v těle. Abyste i nadále hubli a nabírali svaly na vysokoproteinové dietě a přitom se cítili dobře, musíte svůj jídelníček zpestřit produkty s vysoký obsah vláknina.
Níže je uveden seznam potravin, které obsahují jak bílkoviny, tak vlákninu. Pro hubnutí mají jednu jasnou výhodu: zpomalují proces přeměny sacharidů na glukózu.Člověk zůstane déle sytý a glukóza se neukládá po stranách ve formě tukových usazenin.
Takže, potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, seznam produktů:
- Luštěniny a obiloviny: fazole, sójové boby, hnědá rýže, ořech.
- Semenné produkty a ořechy: dýňová semínka, vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu oříšky.
- Zelenina a ovoce: avokádo, banány, špenát.
Seznam lze také doplnit sýrem tofu, sojový chřest a celozrnné výrobky.
Modernizace proteinové diety zařazením potravin s vlákninou do jídelníčku nejen urychluje hubnutí, ale také činí tento proces tělu pohodlným. Vláknina je navíc skvělým nástrojem k očistě těla od špatného cholesterolu a přebytečného cukru.
Vláknina v 70-80 letech minulého století ve vědeckých pracích byla často nazývána proto, že nenosí energetickou hodnotu pro tělo. Později se však zjistilo, že vláknina (jiný název pro vlákninu) má specifický vliv na fungování střev: zlepšují motilitu, podporují odstraňování toxinů a tak dále. Dnes je seznam potravin bohatých na vlákninu vždy po ruce pro ty, kteří se snaží vést zdravý životní styl.
užitečný balast
Dietní vláknina je ta část potravy, která není trávena tajemstvím lidského gastrointestinálního traktu. Tato vlastnost je činí z hlediska doplňování energetických zásob těla prakticky nepoužitelnými. Zároveň jsou díky němu (tabulka níže) schopny stimulovat střevní činnost. Mezi výhody dietní vlákniny také patří:
stimulace sekrece žluči;
odstranění přebytečného cholesterolu;
čištění těla od toxinů;
vytváření pocitu sytosti.
Pomocník v boji proti nemocem
Jedna z nejčastějších nemocí zažívací ústrojí dnes je zácpa. K rozvoji této nemoci přispívá sedavý způsob života, který zase vyvolává další nepříjemná onemocnění. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny dobrá cesta prevence a někdy i léčba (existují nemoci, u kterých je vláknina naopak kontraindikována).
Dietní vláknina musí být součástí stravy lidí trpících cukrovka. Vláknina snižuje potřebu inzulinu tím, že zvyšuje odolnost (citlivost) buněk na tuto látku. Dietní vláknina reguluje hladinu krevního cukru a cholesterolu, čímž snižuje jejich hladinu. Posledně jmenovaná vlastnost z nich dělá věrné pomocníky v boji s nadváhou.
Vláknina navíc pomáhá snižovat riziko vzniku hemoroidů a cholelitiáza. V poslední době se stále častěji mluví o gastroenterologech nepopiratelné výhody dietní vláknina v boji proti rakovině tlustého střeva.
Dva druhy vlákniny
Dietní vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Jejich účinek na tělo je poněkud odlišný. Rozpustná nebo "měkká" vlákna zahrnují:
dextran;
Vláknina tohoto typu odvádí z těla škodlivé látky, podporuje hojení střevní sliznice a omezuje hnilobné procesy. Nerozpustná vláknina zlepšuje motilitu trávicího traktu, odstraňuje cholesterol a zvyšuje sekreci žluči. Tyto zahrnují:
celulóza;
hemicelulóza;
Seznam potravin bohatých na vlákninu
Balastní látky jsou bohaté na rostlinnou stravu. Obsah vlákniny ve slupce čerstvého ovoce je mnohem vyšší než množství v dužině. Toto pravidlo platí i pro obiloviny: celá zrna obsahují několikanásobně více vlákniny než průmyslově zpracovaná. Užitečné pro trávení a sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené švestky, meruňky. Zelenina bohatá na vlákninu je bílé zelí, červená řepa, mrkev, brambory a rajčata. Jako zdroj vlákniny lze také použít různé ořechy, slunečnicová nebo dýňová semínka, houby a lesní plody.
Dnes najdete na pultech obchodů jakékoli potraviny bohaté na vlákninu (níže je uvedena tabulka s množstvím vlákniny na 100 gramů výrobku). Jedním z oblíbených pro tento parametr jsou otruby. Množstvím vlákniny výrazně předčí mnoho jiných produktů.
| produkty | produkty | Obsah vlákniny (g/100 g) | |
| Cereální výrobky | Luštěniny |
||
| hnědá rýže | 5 | vařený hrášek | 5 |
| bílá rýže | 1 | Zelené fazole | 16 |
| Celozrnná mouka | 9 | Rozdělený hrášek | 23 |
| Otruby | 40 | Čočka | 12 |
| Sušené ovoce, ořechy | fazole | 25 | |
| Kokosový ořech | 24 | Zelenina a zelenina | |
| Mandle | 14 | bílé zelí | 2 |
| fíky | 18 | Mrkev | 2,4 |
| Sušené meruňky | 18 | Petržel, kopr, salát | 2 |
| sušená jablka | 14,9 | Ředkev | 3 |
| Rozinka | 7 | smažené houby | 6,8 |
| Termíny | 9 | Vařená řepa | 3 |
| Arašíd | 8 | Rajčata | 1,4 |
| Ovoce, bobule | |||
| Jablka se slupkou | 3 | pomeranče | 2,2 |
| Kiwi | 3,8 | meruňky | 2,1 |
| Hrušky se slupkou | 3 | Černý rybíz | 4,8 |
| Broskve | 2 | Malina | 8 |
denní potřeba
Odborníci uvádějí, že člověk potřebuje zkonzumovat 25-40 g vlákniny denně. Denní sazba se liší v závislosti na věku člověka a stavu jeho těla. Doporučené množství pro ženy je 25 g denně, pro muže - 40 g. Po 50 letech gastroenterologové doporučují snížit množství konzumované vlákniny, protože u starších lidí často dochází ke snížení motorických funkcí střev.
Potřebujete radu odborníka
Vlákninu lze dnes koupit v lékárně ve formě speciálních přípravků s obsahem rozpustné i nerozpustné dietní vlákniny. Umožňují rychle naplnit tělesnou potřebu balastních látek. Nicméně, když jste se dozvěděli o výhodách dietní vlákniny, neměli byste okamžitě běžet do obchodu. Speciální přípravky, stejně jako ovoce, obiloviny a zelenina bohaté na vlákninu, mohou být prospěšné i škodlivé. Gastroenterologové a odborníci na výživu proto doporučují postupně zavádět pokrmy s přísadami obsahujícími velký počet vláknina.
Existuje řada onemocnění, u kterých je seznam potravin bohatých na vlákninu seznamem kontraindikací. Tyto zahrnují:
onemocnění doprovázená zánětem sliznice žaludku a střev;
akutní infekční onemocnění;
nedostatečný oběh.
Grapefruit, jablko, zelí, rajčata, jahody, cereálie, otruby a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny nadužívání může vést k nepříjemným následkům:
nadýmání a zvýšená tvorba plynu;
vývoj fermentačních procesů ve střevě;
špatné vstřebávání vitamínů a dalších živin.
Neměňte drasticky obvyklé menu
Někdy dívky, které se dozvěděly o výhodách vlákniny a prostudovaly seznam potravin bohatých na vlákninu, okamžitě přešly na novou dietu. Často taková radikální změna v jídelníčku vede k výše zmíněným nepříjemným následkům: nadýmání a zvýšené tvorbě plynu. Postupné zvyšování množství vlákniny ve stravě pomůže takovým incidentům předejít. Podíl potravin bohatých na vlákninu se každým dnem pomalu zvyšuje. Nezbytnou součástí procesu je pečlivé sledování reakce těla.
Jak zvýšit vlákninu ve stravě
V moučných výrobcích nejsou téměř žádné dietní vlákniny. pojistné, v olejích živočišného a rostlinného původu, v ovocných a zeleninových šťávách, ve všech druzích cukrovinky, v mase a rybách a tak dále. Není nutné okamžitě a trvale opouštět tyto potraviny ve prospěch těch bohatých na vlákninu. Místo mnoha z nich můžete použít podobné, ale více „živé“. bílý chléb lze snadno postupně nahradit žitnou, prémiovou moukou - celozrnnou. Místo šťáv (mluvíme o čerstvě vymačkaných) si můžete uvařit dnes oblíbené smoothie. Dýňové plátky, mrkev a jablko - skvělá možnost pro tento koktejl.
Stojí za připomenutí, že nejvíce vlákniny se nachází ve slupce zeleniny a ovoce. Okurky, jablka a hrušky je proto lepší neloupat jak do smoothie, tak tam i při přípravě salátů. Ale avokádo, jehož složení obsahuje mnoho prvků užitečných pro tělo, by mělo být stále uvolněno z kůže.
Minimální zpracování - maximální výsledek
Více vlákniny čerstvé produkty. To je důvod, proč pacienti s poruchami v gastrointestinálním traktu mohou jíst pouze vařenou nebo dušenou zeleninu. A pro zdravé tělo jsou zdravější, když se nevaří. Ovocný salát dokáže nahradit obvyklý dezert. Místo milovaného "Olivier", "Mimosa" a " krabí tyčinky» je lepší používat nádobí s čerstvá zelenina. Pouze jedno zelí, jehož výhody jsou nám navrženy mateřská školka a málokdo pochybuje o tom, že se může stát přísadou velkého množství salátů.
Pečlivý výběr
Dnes je snadné najít ovoce v obchodě jak v zimě, tak v létě. Je však třeba si uvědomit, že ne všechny jsou stejně užitečné. Ananas, pomeranč, mango a stejné složení avokáda na první pohled mají báječné složení, ale je lepší dát přednost místním a sezónní zeleniny a ovoce. Exotické pokrmy se k nám vozí z dálky a často se k jejich udržení používají různé chemické sloučeniny. Ano, a při absenci škodlivých látek je užitečnost zámořských produktů nižší než u místních, protože se často trhají nezralé, když plody ještě neměly čas získat sílu a naplnit se. užitečné látky. Samozřejmě je můžete zařadit do jídelníčku, ale měli byste pečlivě vybírat dodavatele. Látky používané ke konzervaci potravin mohou způsobit alergie a narušit žaludek nebo střeva. Jedním slovem, při honbě za vlákninou by se nemělo zapomínat na další potřeby těla.
Neleštěná rýže a další zrna, neloupaná jablka a hrušky, okurky, rajčata a zelí – výhody potravin s vysokým obsahem vlákniny potvrdily četné studie. Pomáhají vyhnout se různé neduhy spojené s metabolickými poruchami a prací gastrointestinálního traktu.
Klíčem ke zdravému tělu je pestrost a smysl pro proporce. Příliš mnoho vlákniny, stejně jako tuku, vede k nesprávné funkci těla. Známé menu může některé obsahovat v hojnosti a jiné vyloučit. Rozšíření stravy je pomůže naplnit. Blahodárné vlastnosti kořenové petržele, naklíčené pšenice nebo stejné slupky jablek a okurek jsou často opomíjeny, už jen proto, že tyto ingredience nám nejsou příliš známé.
Ahoj všichni!
Všichni jsme nejednou slyšeli, že existuje takový užitečná vláknina, které je potřeba využívat co nejvíce pro zdraví a prospěch svého těla.
Ne všichni však plně rozumíme tomu, co je vláknina a s čím se jí.
Pojďme přijít na to, co je vláknina, co obsahuje a jaké potraviny mají hodně?
Zvažme vše krátce, ale jasně.
Co je vláknina?
Vláknina je dietní vláknina, která není trávena trávicími enzymy lidského těla.
Vláknina má mnoho užitečných vlastností. Dá se nazvat domovníkem našeho těla, čistí a vymetá z něj všechny škodlivé látky.
.jpg)
Užitečné vlastnosti vlákniny
Čtyři hlavní prospěšné vlastnosti vlákno:
- Vláknina odstraňuje cholesterol a pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi
- Normalizuje činnost gastrointestinálního traktu (gastritida, kolitida, zácpa, plynatost)
- Podporuje hubnutí (obezita)
- Odstraňuje nahromaděné kovy a toxiny z těla
Hlavní druhy vlákniny
- OTRUBY
- CELULÓZA
- HEMICELULÓZA
- LIGNIN
- PECTIN
- GUMA
- MUCILÁŽ
Jaké potraviny obsahují vlákninu?
- Oves a rýže.Jsou to slupky obilných zrn, oddělené od mouky nebo obilovin.Velmi dobře snižují hladinu cholesterolu v krvi.
- Slunečnicové slupky.Velmi šetrně čistí střeva a normalizuje činnost trávicího traktu
- Celulóza obsahuje:
Celulóza je nestravitelný sacharid, který se nachází v horní části skořápky ovoce, a proto, když ji odřízneme, připravíme naše tělo o velké výhody.
Celulóza má velmi dobrý vliv na cévy a je užitečná při hemoroidech, křečových žilách, pročištění střev.
- Hemicelulóza obsahuje:
Jablka, banány, řepa, zelí, kukuřice, listový salát, hrušky, bobule, papriky a celozrnné výrobky
Hemicelulóza je nestravitelný sacharid, který absorbuje vodu. Odstraňuje karcinogeny, podporuje hubnutí a účinně odstraňuje zácpu.
- Lignin obsahuje:
Mrkev, brazilské ořechy, broskve, hrášek, brambory, rajčata, jahody, celá zrna,
Lignin snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje tvorbě žlučových kamenů.
- Pektin obsahuje:
Citrusové plody, ibišek, jablka, banány, řepa, zelí, sušený hrášek, agar-agar,
Pokud usilujete o krásu a zdraví, přihlaste se k odběru mého newsletteru s užitečnými a zajímavými materiály.
Alena Yasneva byla s vámi, buďte zdraví, brzy se uvidíme!
