हम आहार प्रयोजनों के लिए आसानी से और शीघ्रता से स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करते हैं। आहारीय भोजन किसे माना जाता है? बैंगन की रेसिपी

उचित पोषण - बढ़िया विकल्पधीमी, स्वस्थ और धीरे-धीरे वजन कम होना। यह आहार से कहीं अधिक एक जीवनशैली है। इस तरह खाने से आपका घटा हुआ किलो वजन वापस नहीं आएगा बल्कि आपकी सेहत में सुधार होगा और आप हल्का महसूस करेंगे। पोषण का आधार आहार संबंधी व्यंजन हैं जिन्हें आपको सही तरीके से तैयार करने का तरीका पता होना चाहिए। ऐसे व्यंजनों की रेसिपी बहुत जटिल नहीं हैं, लेकिन खाना पकाने के पसंदीदा तरीके ओवन में पकाना, उबालना और भाप में पकाना हैं। आहार संबंधी व्यंजन ठीक से तैयार करने के लिए, आपको वसा के उपयोग से बचना होगा, अपरिष्कृत तेल, आपको भोजन को तलना नहीं चाहिए और उसमें कार्सिनोजेनिक पदार्थों को प्रकट नहीं होने देना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में व्यंजनों में मेयोनेज़ या इस प्रकार के सॉस के उपयोग की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए। ओवन में आहार व्यंजन कैसे पकाएं? यह लेख इस मुद्दे और सबसे दिलचस्प व्यंजनों के व्यंजनों पर चर्चा करेगा।

ओवन में चिकन के लिए आहार व्यंजन

खाना पकाने की काफी कुछ विधियाँ हैं आहार चिकन. इसे या तो केवल सॉस में या सब्जियों, फलों और जामुन के साथ पकाया जा सकता है। कम कैलोरी वाला व्यंजन पाने के लिए चिकन ब्रेस्ट लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह चिकन का सबसे कम कैलोरी वाला हिस्सा है। बेशक, जांघों का भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन खाना पकाने से पहले त्वचा को हटाना सुनिश्चित करें। स्वादिष्ट, रसदार और दुबला मांस तैयार करने के लिए आवश्यक कुछ रहस्य हैं:

• पाने के लिए रसदार मांसइसे आस्तीन या पन्नी में, सॉस में या ब्रेड में पकाया जाना चाहिए;
• नमक को प्राकृतिक मसालों और मसालों से बदलना बेहतर है, भले ही व्यंजनों में उनके उपयोग की आवश्यकता न हो;
• तलना निषिद्ध है, क्योंकि मांस की कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी;
• पाने के लिए रसदार व्यंजनआपको मांस को मैरीनेट करना होगा कमरे का तापमानऔर कई घंटे.

कुरकुरा चिकन स्तन

डिश तैयार करने के लिए, आपको एक बेकिंग डिश को जैतून के तेल से चिकना करना होगा और 4 जगह रखनी होगी चिकन स्तनों. एक बार में एक बड़ा चम्मच मिलाएं संतरे का रसऔर तरल शहद, एक चौथाई चम्मच पिसी हुई काली मिर्च और उतनी ही मात्रा में अदरक मिलाएं। इस मिश्रण से मांस को ब्रश करें। एक तिहाई गिलास प्राकृतिक पीस लें मक्कई के भुने हुए फुले, थोड़ा जोड़ें सूखा अजमोदऔर सब कुछ स्तनों में डालें, सतह पर समान रूप से फैलाएं। ओवन में 180° पर पक जाने तक बेक करें। अनुमानित समयबेकिंग - 20 मिनट. आप टूथपिक से छेद करके पक जाने की जांच कर सकते हैं। साफ़ रस दिखना चाहिए.

सरसों-बेरी सॉस के साथ मूल चिकन

पकवान तैयार करने के लिए, आपको 2 चिकन स्तनों को धोना होगा और उन्हें 1 सेमी चौड़े तक लंबे स्लाइस में काटना होगा, मसाले छिड़कना होगा और थोड़ा नमक डालना होगा। मांस को थोड़ा आराम करने दें, फिर प्रत्येक टुकड़े को इसमें रोल करें मक्के का आटाऔर जैतून के तेल से पहले से चिकनाई की हुई बेकिंग शीट पर रखें। ओवन में 220° के तापमान पर 15-20 मिनट तक बेक करें। इस समय, आपको आधा गिलास रसभरी और ब्लैकबेरी को काटने की जरूरत है। यदि जामुन जमे हुए हैं, तो आपको उन्हें डीफ्रॉस्ट करने की आवश्यकता नहीं है। कुचले हुए जामुन में 2 चम्मच तरल शहद और 3 चम्मच सरसों के दानों के साथ मिलाएं, सब कुछ मिलाएं। सॉस तैयार है. मांस परोसने से पहले, आपको इसे पके हुए के ऊपर डालना होगा सरसों-बेरी सॉस. डाइट चिकन ब्रेस्ट तैयार हैं.

केफिर में आहार चिकन स्तन

परशा।तैयारी करना आहार स्तन, उन्हें पहले कमरे के तापमान पर मैरीनेट किया जाना चाहिए कम वसा वाला केफिर(250 मिली). न्यूनतम 20 मिनट. इस समय आपको ब्रोकली, फूलगोभी और गाजर को अच्छी तरह से धोना होगा। ब्रोकोली और फूलगोभी को फूलों में अलग करें, और गाजर को मध्यम मोटाई के आधे छल्ले में काट लें। फ्रोजन लेना सबसे सुविधाजनक है मिश्रित सब्जियाँ. मांस को मैरीनेट करने के बाद, आपको इसे सब्जियों के ऊपर एक बेकिंग डिश में रखना होगा और केफिर के ऊपर डालना होगा जिसमें इसे मैरीनेट किया गया था। पैन को ओवन में रखें और 35-40 मिनट तक बेक करें। इष्टतम तापमान—180̊.

ओवन में आहार संबंधी पुलाव के लिए व्यंजन विधि

फूलगोभी के साथ अंडा पुलाव

यह पुलाव नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त है. तैयार करने के लिए, आपको आधा किलोग्राम फूलगोभी को पुष्पक्रमों में अलग करना होगा और कुल्ला करना होगा। फिर इसे 5-7 मिनट के लिए उबलते पानी में डाल दें। पानी थोड़ा नमकीन हो सकता है. इस समय आपको धोने और बीज निकालने की जरूरत है। शिमला मिर्चऔर इसे स्ट्रिप्स में काट लें। अजमोद का एक छोटा गुच्छा धोकर काट लें, कद्दूकस कर लें मोटा कद्दूकस 100 ग्राम सख्त पनीर. एक कटोरे में, 4 अंडों को थोड़ा झागदार होने तक फेंटें, थोड़ा सा नमक मिलाएं। फिर इसमें 150 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध डालें और फिर से थोड़ा फेंटें। एक बेकिंग डिश में फूलगोभी, कटी हुई बेल मिर्च और आधा डिल और हार्ड पनीर रखें। सभी चीज़ों पर अंडे-दूध का मिश्रण डालें और पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए रखें। तापमान - 180°. आधे समय के बाद, डिश पर बचा हुआ पनीर छिड़कें। पुलाव को ऊपर से कटी हुई सुआ डालकर गरमागरम परोसें।

आहार रैटटौइल

ऐसी लो-कैलोरी तैयार करने के लिए सब्जी पुलावआपको बैंगन, तोरी, टमाटर को धोना होगा और उन्हें 1-1.5 सेमी चौड़े स्लाइस में काटना होगा। बेहतर होगा कि बैंगन पर मोटा नमक छिड़कें और उन्हें खड़े रहने दें, और परिणामस्वरूप रस निकाल दें। कड़वाहट से छुटकारा पाने के लिए यह जरूरी है। अगर तोरई पुरानी है तो उन्हें छील लेना बेहतर है। आपको टमाटर सॉस भी तैयार करना होगा जिसमें सब्जियां पकाई जाएंगी। ऐसा करने के लिए, आपको पहले प्रत्येक टमाटर पर एक चीरा लगाकर कई टमाटरों को जलाना होगा। फिर तुरंत उबलता पानी निकाल दें और उनके ऊपर ठंडा पानी डालें। इस तरह त्वचा आसानी से निकल जाएगी. इसके बाद टमाटर को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर ब्लेंडर की मदद से काटना होगा। आप कुचले हुए टमाटरों में जड़ी-बूटियाँ, मसाले और काली मिर्च मिला सकते हैं। सब्जियों को बेकिंग डिश में पंक्तियों में रखें, हर एक को बारी-बारी से। उन्हें भरें टमाटर सॉसऔर पन्नी के नीचे एक घंटे तक बेक करें।

आहार पनीर पनीर पुलाव

इसे तैयार करने के लिए कम कैलोरी वाली मिठाईआपको कम वसा वाले पनीर (300 ग्राम) का एक पैकेट लेने की जरूरत है, इसे कांटे से मैश करें, 2 अंडे, 2 बड़े चम्मच डालें। चाकू की नोक पर सूजी और सोडा के चम्मच। मिश्रण को अच्छी तरह मिलाएं और जामुन (करंट, ब्लैकबेरी, क्रैनबेरी, चेरी) डालें। एक बेकिंग डिश को लाइन करें चर्मपत्रऔर इसमें दही और बेरी का मिश्रण डालें. लगभग आधे घंटे तक बेक करें।

ऐसा कम कैलोरी वाले व्यंजनस्वास्थ्य लाभ के साथ और सख्त प्रतिबंधों के बिना अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा।

अधिकांश लोगों के मन में, यह सलाद है, जो कि लगभग पूरी तरह से सब्जियों से युक्त व्यंजन है, जो आहार के दौरान सबसे अधिक आहारीय और बेहतर होता है। यहां तस्वीरों के साथ स्वादिष्ट आहार सलाद की कई रेसिपी दी गई हैं।

1. सेब पनीर सलाद

यह रेसिपी बनाने में बेहद आसान है, जिससे इसमें कोई कमी नहीं आती है स्वाद गुण. इसे तैयार करने के लिए निम्नलिखित सामग्री ली जाती है:

• खट्टा सेब - 1 टुकड़ा,
• डच हार्ड पनीर - 100 ग्राम,
• अखरोट - ¼ कप,
• खट्टी मलाई,
• तरल शहद,
• नींबू का रस।

सेब और पनीर को छोटे क्यूब्स में काटा जाना चाहिए, तला हुआ और बारीक कटा हुआ जोड़ें अखरोट. मिश्रण. सलाद ड्रेसिंग खट्टा क्रीम, नींबू के रस और शहद से बनाई जाती है। सामग्री को स्वाद के लिए मिलाया जाता है।

2. खीरा और पनीर का सलाद

सरल और ताजा सलादभीषण गर्मी के लिए बस एक वरदान। इस व्यंजन का आनंद लेने के लिए हमें चाहिए:

• कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम,
• ताजा ककड़ी - 1 टुकड़ा,
• छिलके वाले अखरोट - 100 ग्राम,
• जैतून का तेल - 20 मिली,
• लहसुन - 2 कलियाँ,
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम या दही - 100 ग्राम,
• स्वाद के लिए विभिन्न साग।

सबसे पहले, हमें पनीर और खट्टा क्रीम को अच्छी तरह से मिलाना होगा और फिर फेंटना होगा। बारीक कटा हुआ (या लहसुन प्रेस में कुचला हुआ) लहसुन, एक ब्लेंडर में कटे हुए अखरोट, जड़ी-बूटियाँ, बारीक कटा हुआ या मोटा कसा हुआ खीरा हवादार मिश्रण में मिलाया जाता है। इस सलाद के लिए जैतून का तेल एक बेहतरीन ड्रेसिंग है।

3. हरा सलादअंडे और पालक के साथ

एक और बहुत आसान स्वादिष्ट नाश्तागर्म गर्मी के दिनों के लिए बिल्कुल सही। साल के इस समय में सलाद का सेवन आसानी से किया जा सकता है स्वतंत्र व्यंजन, शरद ऋतु और सर्दियों में - मुख्य व्यंजनों के अतिरिक्त। किसी भी मामले में, इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है, लेकिन अधिकतम स्वाद होता है। तो, हरे सलाद के लिए हमें निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• ताजा पालक - 1 गुच्छा,
• ताजा पत्ता या हिमशैल सलाद - ¼ गुच्छा,
• मध्यम आकार के ताजे खीरे - 2-3 टुकड़े,
• उबला हुआ अंडा- 2 टुकड़े,
• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच,
• मसाले (नमक और काली मिर्च) - स्वाद के लिए,
• विभिन्न साग - 1 गुच्छा,
• फ़्रेंच मसाले- स्वाद।

सलाद के पत्तों और पालक को अच्छी तरह से धोकर सुखा लेना चाहिए और हाथ से तोड़ लेना चाहिए। शेष सभी साग (डिल, अजमोद, सीताफल, आदि), साथ ही कटे हुए खीरे भी उनमें मिलाए जाते हैं। ड्रेसिंग तैयार करना बहुत आसान है: आपको बस नींबू का रस, जैतून का तेल और मसाले मिलाने होंगे।
अनुभवी और अच्छी तरह से मिश्रित सलाद बिछाया जाता है सुंदर व्यंजन, कटे हुए अंडों से सजाया गया, फ्रेंच छिड़का गया खुशबूदार जड़ी बूटियोंस्वाद और गंध के लिए. सलाद तैयार!

4. बेल्जियन सलाद

एक और हल्का और बनाने में आसान व्यंजन। इसकी सामग्री आय की परवाह किए बिना सभी के लिए उपलब्ध है।

बेल्जियम के लिए आहार सलादआपको चाहिये होगा:

• मध्यम आकार का बैंगन - 1 टुकड़ा,
• ताज़ी हरी फलियाँ - 100 ग्राम,
• ताजा हरा प्याज - 2 टुकड़े,
• उबला हुआ चिकन पट्टिका - 80 ग्राम,
• ताजा मध्यम आकार के टमाटर - 2 टुकड़े,
• आधा नींबू,
• हरी पत्ती सलाद - 1 गुच्छा,
• स्वादानुसार मसाले,
• चावल का सिरका - ¼ कप,
• लहसुन - 1 कली,
• तरल शहद - आधा चम्मच,
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच।

सलाद बनाना भी आसान और सरल है. एक फ्राइंग पैन में आपको उबला हुआ मिश्रण मिलाना होगा मुर्गे की जांघ का मास, टुकड़ों में काट लें, एक सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ और कटा हुआ बैंगन भी, ब्लांच किया हुआ हरी सेम. सभी सामग्रियों को छिड़कें नहीं बड़ी राशि जैतून का तेलऔर करीब तीन मिनट तक भून लें. सॉस के लिए मिलाएं चावल सिरका, लहसुन, शहद और जैतून का तेल।
के लिए सामग्री गरम सलादपर पोस्ट सुंदर थालीढेर लगाएं, टमाटर के टुकड़े और कटे हुए डालें हरी प्याज. ऊपर से सॉस छिड़कें।

आहार संबंधी मुख्य पाठ्यक्रम: व्यंजन विधि

1. चावल के साथ चिकन

दूसरा कोर्स उन महिलाओं को भी खुश कर सकता है जो न्यूनतम कैलोरी और अधिकतम स्वाद के साथ अपना फिगर देख रही हैं। ऐसी ही एक रेसिपी है चिकन और चावल। इसे तैयार करने के लिए आपको चाहिए:

• चिकन ब्रेस्ट - 2 टुकड़े,
• मध्यम आकार की गाजर - 400 ग्राम,
• मजबूत सब्जी शोरबा - आधा लीटर,
• नींबू का रस,
• ब्रोकोली,
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम - 2 बड़े चम्मच,
• डिब्बाबंद मक्का - 50 ग्राम,
• स्टार्च - 1 चम्मच,
• उबले चावल - 120 ग्राम,
• जैतून का तेल - 20 ग्राम।

धुले हुए चिकन ब्रेस्ट को थोड़े से जैतून के तेल में दोनों तरफ से तला जाता है। कटी हुई गाजर और अलग किए गए ब्रोकोली के फूलों को उबाला जाता है सब्जी का झोलकुछ मिनट, फिर एक स्लेटेड चम्मच से हटा दें। शोरबा को उबाल लें, खट्टा क्रीम और नींबू का रस डालें। हम स्टार्च को आधा गिलास ठंडे पानी में पतला करते हैं, और फिर, लगातार हिलाते हुए, शोरबा और खट्टा क्रीम से सॉस को एक पतली धारा में मिलाते हैं। फिर, हल्की गर्म सॉस में मक्का और सब्जियाँ डालें। एक प्लेट में उबले हुए चावल और कटे हुए फ़िललेट्स रखें और ऊपर से सॉस डालें.

2. ब्रोकली के साथ मशरूम

• ब्रोकोली या फूलगोभी,
• ऑयस्टर मशरूम, शैंपेनोन या अपनी पसंद का कोई अन्य मशरूम,
• जैतून का तेल,
• टमाटर।

मशरूम और प्याज को थोड़े से तेल में भून लें, जब ये रस छोड़ दें तो इसमें ब्रोकली या फूलगोभी मिला दें. पैन को ढक्कन से ढक दें और ब्रोकली को अच्छी तरह भाप में पका लें। टमाटरों को छीलकर कांटे से अच्छी तरह मैश कर लीजिए. इस पेस्ट को एक मध्यम आकार के फ्राइंग पैन में डालें, उबालें, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। मशरूम और ब्रोकोली को सॉस के साथ मिलाया जाता है और ताज़ा सलाद के साथ परोसा जाता है।

3. टर्की चॉप्स

टर्की मांस को सबसे अधिक आहार में से एक माना जाता है, लेकिन इसके अलावा, यह बहुत स्वादिष्ट भी होता है। टर्की चॉप्स पकाना बहुत सरल और त्वरित है। हम निम्नलिखित सामग्री लेते हैं:

• टर्की स्तन - 700 ग्राम,
• कोई पनीर दुरुम- 40 ग्राम,
• अंडा - 2 पीसी,
• जैतून का तेल,
• नमक, काली मिर्च (स्वादानुसार),
• पोल्ट्री के लिए मसाला (स्वाद के लिए),
• आटा।

टर्की स्तनों को धोया जाता है, सुखाया जाता है और काटा जाता है अलग-अलग टुकड़ों मेंचॉप के लिए, पीटा हुआ, नमक और मसालों के साथ पकाया हुआ। बैटर तैयार करें: फेंटे हुए अंडों में कसा हुआ पनीर और पानी डालें। मिश्रण. फ़िललेट को पहले आटे में और फिर बैटर में रोल करके गर्म फ्राइंग पैन में रखा जाता है और तब तक तला जाता है सुनहरी भूरी पपड़ीदोनों तरफ। चॉप्स तैयार हैं! अब आपको उन्हें नैपकिन पर रखना होगा और अतिरिक्त चर्बी हटानी होगी। के साइड डिश के साथ परोसें उबला हुआ चावलया कोई सब्ज़ी.

सरल आहार मिठाइयाँ: फ़ोटो के साथ व्यंजन विधि

1. मीठा सलादआलूबुखारा और खरबूजे से

इससे सरल और कुछ भी नहीं है फेफड़ों से भी ज्यादा स्वादिष्टफलों का सलाद जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा और ताकत प्रदान करेगा। खाना बनाना हल्का फलहमें तरबूज और बेर सलाद की आवश्यकता होगी:

• ताजा प्लम - 100 ग्राम,
• छोटा मीठा खरबूजा - 1 टुकड़ा,
• कुचले हुए अखरोट - 2 बड़े चम्मच,
• तरल शहद - 2-3 बड़े चम्मच,
• नींबू का रस - 2 बड़े चम्मच,
• खट्टा क्रीम सॉस - एक चौथाई गिलास।

खरबूजे को छीलकर छोटे-छोटे पतले टुकड़ों में काट लिया जाता है, आलूबुखारे से गुठली हटा दी जाती है, आधा काट दिया जाता है और खरबूजे के साथ एक डिश पर रख दिया जाता है। ऊपर से कुचले हुए मेवे छिड़कें और शहद मिलाएं नींबू का रस. अगर चाहें तो: ऊपर से थोड़ी मात्रा में खट्टा क्रीम सॉस डालें।

2. केला मूस

• मीठा केला - 3-4 टुकड़े,
• खाद्य जिलेटिन - 30 ग्राम,
• उबला हुआ पानी - 80 मिलीलीटर,
• साइट्रिक एसिड - ½ चम्मच।

इस हल्के केले मूस का आनंद लेने के लिए, जिलेटिन को इसमें भिगोएँ ठंडा पानी. इस समय, केले छीलें, उन्हें कांटे से मैश करें, थोड़ा सा स्वीटनर मिलाएं। स्वीटनर और पानी मिलाकर चाशनी तैयार करें साइट्रिक एसिड. फिर फूले हुए जिलेटिन को गर्म चाशनी के साथ मिलाएं और आग पर हल्का गर्म करें। ठंडा करें, जोड़ें केले का गूदाऔर व्हिस्क या मिक्सर से फूला हुआ और हवादार होने तक फेंटें। तैयार मूस को कटोरे में रखें, केले के स्लाइस और ताज़ी पुदीने की पत्ती से सजाएँ। मिठाई को ठंडा-ठंडा परोसें।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, बेकिंग को सभी प्रकार के आहार व्यंजन तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका माना जा सकता है। बेस्वाद तोरी जैसे सबसे उबाऊ खाद्य पदार्थों से भी, कम वसा वाला पनीरया कुख्यात चिकन ब्रेस्टआप कोमल, रसदार, तैयार कर सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजनएक ग्राम तेल का उपयोग किए बिना. पकाए जाने पर भोजन अपने गुणों को बेहतर बनाए रखता है। स्वाद गुणउबालने की तुलना में, और वसा के साथ तलने की तुलना में व्यंजन बहुत कम कैलोरी वाले हो जाते हैं। इसलिए, यदि आप अभी भी ओवन के साथ बहुत अनुकूल नहीं हैं, तो इसे ठीक करने का समय आ गया है।

ओवन में सब्जियों और मशरूम के साथ चिकन ब्रेस्ट

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 1 किलो
• गाजर - 1 पीसी।
• हरी फलियाँ - 200 ग्राम
• प्याज - 1-2 पीसी।
• बैंगन - 1-2 पीसी।
• शैंपेनोन - 300 ग्राम
• नमक, मसाले स्वादानुसार

बैंगन को बड़े क्यूब्स में काटें और कड़वाहट दूर करने के लिए 30-40 मिनट के लिए नमकीन पानी डालें, फिर पानी निकाल दें। एक बेकिंग डिश में बैंगन, छल्ले में कटे हुए प्याज, छिले हुए शिमला मिर्च, पतली स्लाइस में कटी हुई गाजर और फ़िललेट्स भी कटे हुए रखें। छोटे-छोटे टुकड़ों में. नमक डालें, मसाले डालें, हिलाएँ, ढक्कन से ढँक दें (या अगर बर्तन बिना ढक्कन वाला है तो पन्नी से ढक दें) और 30-40 मिनट के लिए 190° पर पहले से गरम ओवन में रखें। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह अविश्वसनीय रूप से सरल है, लेकिन बहुत स्वादिष्ट है!

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 16.9 ग्राम
• वसा - 1.1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2.5 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 91.4 किलो कैलोरी

ओवन में पकाई गई भरवां तोरी

सामग्री:

• तोरी - 5 पीसी।
• बीफ टेंडरलॉइन - 500 ग्राम
• अंडा - 1 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी।
• जई का आटा - 100 ग्राम
• पनीर 20% - 100 ग्राम
• नमक, मसाले स्वादानुसार

तोरी को धो लें, लंबाई में आधा काट लें और सावधानी से प्रत्येक आधे हिस्से से कोर हटा दें, जिससे "नावें" 5-8 मिमी मोटी रह जाएं। मांस को फिल्मों से छीलें और मांस की चक्की में पीसें, बारीक कटा हुआ प्याज, अंडा डालें, अनाज, मसाले, नमक और कटा हुआ तोरी का गूदा। कीमा बनाया हुआ मांस अच्छी तरह से मिलाएं और "नावों" को इसके साथ भरें। तोरी को 180°C पर पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए रखें, फिर निकालें, कसा हुआ पनीर छिड़कें और 5-10 मिनट के लिए ओवन में रखें।

इस नुस्खा में फ्लेक्स को अतिरिक्त तरल को अवशोषित करने और भरने को घना बनाने की आवश्यकता होती है - फिर अंदर तैयार प्रपत्रयह अलग नहीं होगा. यदि दलिया आपको पसंद नहीं है, तो आप इसे सूजी से बदल सकते हैं या मकई का आटा, फाइबर, एक प्रकार का अनाज या जौ के टुकड़े।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 3.6 ग्राम
• वसा - 2.4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 6.4 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 61.5 किलो कैलोरी

ओवन में पोलक: आहार नुस्खा

सामग्री:

• पोलक (सिर रहित शव) - 1 किलो
• प्याज - 3 पीसी।
• नींबू - ½ पीसी।
• नमक, मसाले स्वादानुसार

मछली को डीफ्रॉस्ट करें और धो लें। प्याज को छल्ले में काटें, नींबू - पतले टुकड़े. प्रत्येक शव के अंदर 2-3 नींबू के टुकड़े और कई प्याज के छल्ले रखें। मछली के ऊपरी हिस्से को नमक और मसालों से अच्छी तरह रगड़ें। काली मिर्च, मार्जोरम, मेंहदी और सूखे डिल सर्वोत्तम हैं। प्रत्येक शव को पन्नी में कसकर लपेटें और 20-30 मिनट के लिए छोड़ दें, और फिर 180 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम जगह पर 20-30 मिनट के लिए हटा दें। इस नुस्खे का उपयोग नदी की मछली सहित किसी भी मछली को पकाने के लिए किया जा सकता है - नींबू और प्याज विशिष्ट गंध को खत्म करते हैं और स्वाद को और अधिक नाजुक बनाते हैं।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 20.3 ग्राम
• वसा - 1.1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2.9 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 101.5 किलो कैलोरी

ओवन में आहार कॉड कटलेट

सामग्री:

• कॉड पट्टिका - 500 ग्राम
• अंडा - 1 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी।
• जई का आटा - 100 ग्राम
• फाइबर पाउडर - 100 ग्राम
• नमक, मसाले स्वादानुसार

फ़िललेट्स को पिघलाएं और मीट ग्राइंडर में पीस लें। बारीक कटा प्याज, अंडा, नमक और मसाले, दलिया डालें। गुच्छे को नमी सोखने देने के लिए 20-30 मिनट के लिए छोड़ दें। फिर कटलेट बनाएं और उन्हें फाइबर में रोल करें। चर्मपत्र, पन्नी या सिलिकॉन मैट से ढकी बेकिंग शीट पर रखें और 200°C पर 20-30 मिनट तक बेक करें।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 14.9 ग्राम
• वसा - 2.4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 11.2 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 125.1 किलो कैलोरी

ओवन में किशमिश के साथ केला चीज़केक

सामग्री:

• पनीर 0% - 500 ग्राम
• केले - 2 पीसी।
• मक्के का आटा - 100 ग्राम
• प्रोटीन - 50 ग्राम
• किशमिश - 100 ग्राम

यदि केले पर्याप्त रूप से पके हुए हैं और प्रोटीन मीठा है, तो चीज़केक को किसी भी चीज़ से मीठा करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपको यह अधिक मीठा पसंद है, तो थोड़ा सा स्वीटनर मिला लें। वेनिला या क्रीमी आइसक्रीम फ्लेवर वाला प्रोटीन लेना सबसे अच्छा है, लेकिन चॉकलेट और नारियल भी अच्छे विकल्प हैं।

एक ब्लेंडर में पनीर, आटा, केला और प्रोटीन मिलाएं। परिणामी मिश्रण में किशमिश डालें और मिलाएँ। चीज़केक बनाएं और बेकिंग शीट पर रखें। 180°C पर 25-30 मिनट तक बेक करें।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 14.8 ग्राम
• वसा - 0.6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 21.7 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 150.2 किलो कैलोरी

ओवन में चेरी के साथ क्लाफौटिस

सामग्री:

• बीज रहित चेरी - 400 ग्राम
• अंडे - 3 पीसी।
• दूध - 300 मि.ली
• साबुत अनाज का आटा - 60 ग्राम
• स्वीटनर, स्वादानुसार मसाले

अतिरिक्त रस निकालने के लिए चेरी को डेढ़ घंटे के लिए एक कोलंडर में रखें। फिर जामुनों को अलग-अलग सांचों में व्यवस्थित करें। अंडे को दूध और आटे के साथ मिक्सर से फेंटें, स्वीटनर डालें। आटा बहुत पतला लग सकता है, लेकिन डालें अधिक आटाकोई ज़रूरत नहीं - यह पूरी तरह से सेट हो जाएगा, बिल्कुल पैनकेक सेट की तरह, इसमें बस अधिक समय लगेगा।

विशिष्ट "आमलेट" गंध को खत्म करने के लिए, कुछ रसोइये सफेद की तुलना में अधिक जर्दी का उपयोग करने की सलाह देते हैं, लेकिन यह विकल्प चिकना हो जाता है। यदि वसा आपको परेशान नहीं करती है, तो बेझिझक प्रतिष्ठित शेफ की सलाह लें - क्लाफौटिस न केवल अच्छी खुशबू देगा, बल्कि इसकी स्थिरता और भी नाजुक होगी। बस इस मामले में रेसिपी के KBJU को समायोजित करना न भूलें। यदि आप अधिक आहार विकल्प चाहते हैं, तो आटे में अधिक दालचीनी, वेनिला या जायफल मिलाएं।

आटे को चेरी के सांचे में डालें और उन्हें 180°C पर पहले से गरम ओवन में रखें और लगभग एक घंटे तक बेक करें। आप चाकू की नोक को सावधानी से पाई के केंद्र में डालकर उसकी तैयारी की जांच कर सकते हैं। जब ब्लेड साफ बाहर आ जाए, तो क्लाफौटिस तैयार है।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 4.9 ग्राम
• वसा - 3.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 13.2 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 108 किलो कैलोरी

बिना तेल के ओवन में फ्रेंच फ्राइज़

सामग्री:

• आलू - 6 पीसी।
• अंडा - 1 पीसी।
• नमक, मसाले स्वादानुसार

छोटे आलू लेना बेहतर है - पकाने के बाद वे सख्त और कुरकुरे हो जाएंगे। कंदों को छीलकर स्ट्रिप्स में काट लें। नमक और मसाले डालकर अंडा फेंटें। लाल मिर्च और सूखा लहसुन सबसे अच्छा काम करते हैं। आलू के ऊपर फेंटा हुआ अंडा डालें और हिलाएं, 5-7 मिनट के लिए छोड़ दें। बेकिंग शीट पर फ़ॉइल बिछाएँ और आलू को एक परत में रखें। आलू को सुनहरा भूरा होने तक 190°C पर बेक करें।

केबीजेयू प्रति 100 ग्राम:

• प्रोटीन - 4.8 ग्राम
• वसा - 2.1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 24.3 ग्राम
• कैलोरी सामग्री - 135.6 किलो कैलोरी

शैली सारांश

यह मत भूलो कि ओवन अलग तरह से "व्यवहार" करते हैं, इसलिए नुस्खा में निर्दिष्ट समय और तापमान का सख्ती से पालन करना हमेशा आवश्यक नहीं होता है। अपने ओवन की विशेषताओं पर विचार करें और यदि संभव हो तो बेकिंग के दौरान डिश पर नज़र रखने का प्रयास करें।

इस व्यंजन के लिए, आप लीन बीफ़, वील या चिकन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन कम कैलोरी वाले टर्की मांस का उपयोग करना बेहतर है, जो वजन घटाने के लिए सबसे उपयुक्त है।

सामग्री:

• तोरी (युवा) - 0.5 किलो;
• दुबला मांस - 0.25 किलो;
• टमाटर - 0.2 किलो;
• काली मिर्च (मीठा) - 0.1 किलो;
• गाजर, प्याज - 75 ग्राम प्रत्येक;
• लहसुन - 1 दांत;
• डिल, मसाले।

खाना पकाने की विधि:

1. तोरी को धोइये, लम्बाई में आधा काट लीजिये, बीच का हिस्सा और बीज हटा दीजिये.
2. मांस और सब्जियों को मीट ग्राइंडर से पीसें, मसाले डालें और मिलाएँ।
3. तोरी "नावों" को भरें, बेकिंग शीट पर रखें नॉन - स्टिक कोटिंग.
4. डिश को ओवन में 20 मिनट तक बेक करें, तापमान - 200˚C।

• समय: 40 मिनट.

ध्यान दें कि कम कैलोरी वाले व्यंजनवजन घटाने के लिए नमक की मात्रा कम से कम होनी चाहिए और हो सके तो इसे बिल्कुल भी न डालें तो बेहतर है।

आप इस सूप में गाजर मिला सकते हैं, लेकिन फिर आपको इसे अधिक समय तक पकाने की जरूरत है।

सामग्री:

• पानी - 1 एल;
• फूलगोभी - 0.7 किलो;
• प्याज, मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
• मसाले, हरा प्याज.

खाना पकाने की विधि:

1. पत्तागोभी को पुष्पक्रमों में बांट लें और पानी से ढक दें। छिला हुआ, कटा हुआ प्याज, मिर्च (बीज रहित) डालें।
2. उबाल लें, मिर्च हटा दें, गोभी तैयार होने तक सूप पकाएं।
3. ब्लेंडर से प्यूरी बनाएं, थोड़ा नमक और काली मिर्च डालें और हिलाएं।
4. प्रत्येक सर्विंग में बारीक कटा हुआ हरा प्याज डालें।

• समय: 1.5 घंटे.
• सर्विंग्स की संख्या: 5 व्यक्ति.
• कठिनाई: शुरुआती लोगों के लिए आसान।

इस डिश के लिए आप पोलक की जगह ब्लू व्हाइटिंग का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह कम कैलोरी वाला भी है, कम स्वास्थ्यवर्धक नहीं है और वजन घटाने के लिए उपयुक्त है, लेकिन अधिक हड्डीदार है।

सामग्री:

• पोलक (पट्टिका) - 1 किलो;
• आटा (गेहूं) - 2 चम्मच;
• पानी, सोया सॉस - ½ बड़ा चम्मच प्रत्येक;
• खट्टा क्रीम (कम वसा सामग्री) - 0.35 किलो;
• पनीर (क्रीम या दही) - 0.15 किलो;
• प्याज, गाजर - 2 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. मछली को धोएं, सिर, अंतड़ियां (यदि कोई हों), पूंछ, पंख और पेट से काली फिल्म हटा दें। यदि आप चाहें, तो आप सिर छोड़ सकते हैं, आपको बस आंखें और गलफड़े हटाने की जरूरत है।
2. शवों को सोया सॉस में 15 मिनट के लिए मैरीनेट करें।
3. गरम फ्राइंग पैन में आटे को हल्का सा भून लें, उसमें पनीर, खट्टा क्रीम और पानी डालें। हिलाएँ, उबाल लें, आँच से हटा दें।
4. गर्म तेल में कटे हुए प्याज और गाजर को अलग-अलग भून लें, कोई भी मसाला मिला लें.
5. तली हुई सब्जियों को बेकिंग डिश में रखें, उसके ऊपर मछली रखें और उसके ऊपर सॉस डालें।
6. डिश को ओवन में 50 मिनट तक बेक करें, तापमान - 180˚C।

पनीर सलाद

• समय: 15 मिनट.
• सर्विंग्स की संख्या: 1-2 व्यक्ति।
• कठिनाई: शुरुआती लोगों के लिए आसान।

चूंकि यह नुस्खा वजन घटाने के लिए है और जितना संभव हो उतना कम कैलोरी वाला होना चाहिए, सलाद चुनें डेयरी उत्पादोंकम वसा प्रतिशत के साथ.

सामग्री:

• पनीर - 80 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 30 मिलीलीटर;
• टमाटर, ककड़ी - 1 पीसी ।;
• सलाद पत्ते, ताजा जड़ी बूटी, नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. सब्ज़ियों को धोइये, मनमाने आकार के टुकड़ों में काट लीजिये, सलाद पत्तेऔर साग काट लें.
2. इन्हें बाकी सामग्री के साथ मिलाएं और हिलाएं।

स्ट्रॉबेरी मार्शमैलो

• समय: 3 घंटे 15 मिनट
• सर्विंग्स की संख्या: 3-4 व्यक्ति.
• कठिनाई: शुरुआती लोगों के लिए आसान।

वजन घटाने के लिए आहार भोजन तैयार करते समय, डेसर्ट के बारे में मत भूलना। वे स्ट्रॉबेरी मार्शमॉलो की तरह कैलोरी में कम और बहुत स्वादिष्ट हो सकते हैं। इसकी तैयारी के लिए ताजा और जमे हुए दोनों प्रकार के जामुन उपयुक्त हैं।

सामग्री:

• स्ट्रॉबेरी - 0.2 किलो;
• जिलेटिन - 1 पैक;
• स्टीविया - 1 चम्मच;
• नींबू - ½ पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. किसी भी स्ट्रॉबेरी का उपयोग करके प्यूरी बना लें सुविधाजनक तरीके से.
2. जिलेटिन जोड़ें, हिलाएं, कुछ मिनट तक खड़े रहने दें।
3. नींबू से रस निचोड़ें, इसे और स्टीविया को स्ट्रॉबेरी प्यूरी में मिलाएं, हिलाएं।
4. आग पर रखें और तब तक गर्म करें जब तक जिलेटिन पूरी तरह से घुल न जाए। लगातार हिलाते रहना न भूलें.
5. ठंडा करें और फिर मिश्रण को मिक्सर से फेंटें।
6. एक उपयुक्त आकार लें और उस पर बेकिंग पेपर बिछा दें। स्ट्रॉबेरी मिश्रण को एक समान परत में फैलाएं।
7. इसे 3 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में सेट होने दें।

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हाल ही में सब कुछ बड़ी मात्रालोग एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं, सही खाना चाहते हैं, और इसलिए ओवन में सरल आहार व्यंजनों को सीखने का प्रयास करते हैं। वास्तव में, उनमें से काफी कुछ हैं, और ये सिर्फ फिटनेस कुकीज़ से बहुत दूर हैं, जो आमतौर पर अनाज या मूसली के आधार पर तैयार की जाती हैं। पतला कम कैलोरी और उपयोगी मेनूआप मछली ले सकते हैं, जो पन्नी में सब्जियों के साथ पकाया जाता है, मूल मांस नाश्ताजड़ी बूटियों के साथ या हल्का सेबसूफले. यह सब अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है, और इसे तैयार करना आसान है!

हल्का सेब सूफ़ले

यदि आप डाइट पर हैं, तो आप ओवन में सुरक्षित रूप से स्वादिष्ट सेब सूफले तैयार कर सकते हैं। इसमें बहुत कम कैलोरी होती है!

पकाने का समय - 40 मिनट.

सर्विंग्स की संख्या - 2.

सामग्री

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• अंडा - 1 पीसी ।;
• सेब - 1 पीसी ।;
• शहद - 1 चम्मच;
• कम कैलोरी वाला पनीर - 150 ग्राम।

खाना पकाने की विधि

स्वादिष्ट, हल्का, तैयार करने का सार आहार सूफलेबहुत सरल।

1. सबसे पहले सामग्री तैयार करें. यदि शहद में चीनी है, तो आपको इसे थोड़ा गर्म करने की आवश्यकता है। सेब को धोकर सूखे और साफ किचन टॉवल से पोंछ लें।

1. अंडा तोड़ो. जर्दी को सफेद से अलग करें।

1. गोरों को मिक्सर से फेंटकर एक मजबूत और फूला हुआ फोम बनाया जाता है।

1. पनीर और शहद मिला लें. मिश्रण में जर्दी मिलाएं। मिश्रण को कांटे से अच्छी तरह मसल लें.

1. सेब को छील लें. अन्यथा, सख्त छिलका पकवान का स्वाद खराब कर देगा। फल को दरदरा कद्दूकस किया जाता है।

1. सेब के चिप्स और दही द्रव्यमान को मिलाएं।

1. रचना में प्रोटीन फोम जोड़ें। सभी चीज़ों को सावधानी से हिलाएँ।

1. बेक करने से पहले सूफले इस प्रकार बनता है।

1. जो कुछ बचा है उसे 160 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में आधे घंटे के लिए भेजना है।

तैयार! एमएमएम स्वादिष्ट!

ओवन में आहार मांस

आप आहार संबंधी मांस को ओवन में भी पका सकते हैं। यह उत्तम समाधानउन लोगों के लिए जिन्होंने वसायुक्त, अत्यधिक मसालेदार, नमकीन भोजन छोड़ दिया है उच्च सामग्रीकैलोरी. यदि आप पीपी का पालन करते हैं, तो यह नुस्खा आपके लिए है!

खाना पकाने का समय - 2 घंटे।

सर्विंग्स की संख्या - 6.

सामग्री

इसे तैयार करने के लिए आहार संबंधी व्यंजनओवन में आपको चाहिए:

• दुबला गोमांस - 800 ग्राम;
• अजवाइन की जड़ - 100 ग्राम;
• प्याज - 1 सिर;
• सोया सॉस - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• मसाले - चाकू की नोक पर;
• वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। एल

खाना पकाने की विधि

यहां तक ​​कि नौसिखिए रसोइये भी ऐसे स्वस्थ आहार मांस को ओवन में आसानी से पका सकते हैं। साथ ही, इसके बहुत कोमल और स्वादिष्ट बनने की गारंटी है।

1. - सबसे पहले प्याज को छील लें. फल को आधा छल्ले में काटा जाता है।

1. पहले से छिली और धुली हुई गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस किया जाता है

1. मांस को धोकर नैपकिन पर सुखा लें। इसे छोटे क्यूब्स में काट लें. स्लाइस पर मसाले छिड़कें और ऊपर से डालें सोया सॉस. सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.

1. अजवाइन को कद्दूकस कर लीजिए. मांस के ऊपर सब्जी की कतरन रखें। वहां कटा हुआ प्याज और गाजर भेजें। सब कुछ मिला लें.

1. ओवन के लिए अग्निरोधक बर्तन लें। इन्हें तेल से चिकना कर लीजिए. मसाले और सब्जियों के साथ गोमांस को तल पर रखें। प्रत्येक कंटेनर में ½ कप शोरबा या पानी डालें। हर बर्तन में 1 बड़ा चम्मच तेल डालें. इन्हें ढक्कन से ढक दें. बर्तनों को 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें।

1. आहार मांस को लगभग 1.5 घंटे तक बेक किया जाना चाहिए।

एक नोट पर! प्रकाश और परोसें कोमल गोमांसइसे गर्मागर्म परोसा जाना सबसे अच्छा है। आप इसे सजा सकते हैं उबले आलू, चावल या एक प्रकार का अनाज।

पन्नी में सब्जियों के साथ पकी हुई मछली

एक और बढ़िया आहार संबंधी नुस्खाओवन में सब्जियों के साथ मछली पकाने का सुझाव दिया गया है। इसके लिए हमें फॉयल की जरूरत है. यह व्यंजन बहुत कोमल, हल्का, स्वादिष्ट और बनाने में आसान है।

पकाने का समय - 45 मिनट.

सर्विंग्स की संख्या - 4.

सामग्री

इस डिश को कैटेगरी से तैयार करने के लिए उचित पोषण, आवश्यक:

• प्याज - 2 पीसी ।;
• मछली पट्टिका - 600 ग्राम;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• शिमला मिर्च - 2 पीसी ।;
• मसाले - 1 चुटकी.

एक नोट पर! सूखा डिल, जीरा, तुलसी और अजवायन यहाँ के बेहतरीन मसाले हैं।

खाना पकाने की विधि

यह आहार नुस्खा अत्यंत सरल है।

1. मछली के बुरादे को धो लें (आप लीन कॉड का उपयोग कर सकते हैं) और कागज़ के तौलिये से थपथपा कर सुखा लें। मसालों के साथ स्लाइस छिड़कें।