Niskokaloryczne przepisy dietetyczne. Możesz dodać owoce, jagody lub miód. Owoce, ryby - morszczuk, dorsz, flądra, sandacz

Jeśli chodzi o utratę wagi, jedzenie jest kluczowym czynnikiem sukcesu. Powinien być zdrowy, naturalny i niskokaloryczny. Te trzy rzeczy pomogą Ci osiągnąć swoje cele. Ważne jest również, aby podczas gotowania przestrzegać tylko bezpiecznych technologii, które konserwują maksymalna ilość składników odżywczych w żywności.

Przyjrzymy się niskokalorycznych potrawom odchudzającym ze wskazaniem kalorii, z pomocą których korekta wagi zamieni się w przyjemne doświadczenie.

Każda żywność ma wartość energetyczną. Jest to podaż kalorii, którą nasz organizm zużyje do zapewnienia swoich funkcji życiowych. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, zamieniają się one w tkankę tłuszczową. Co ciekawe, dwa posiłki o tej samej wadze lub objętości mogą mieć zupełnie inną kaloryczność. Wynika to z ich składu.

Zawartość kalorii w głównych składnikach żywności:

1 g białka = 4 kcal;
1 g węglowodanów = 4 kcal;
1 g tłuszczu = 9 kcal.

Określ zawartość kalorii

Należy pamiętać, że spożywanie tłustych lub słodkich i białkowych pokarmów o tej samej kaloryczności to nie to samo. Jeśli jesz śniadanie z czekoladą, różnica dozwolonych kalorii na dzień gwałtownie się zmniejszy. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się odpowiednio rozkładać wartość energetyczną potraw przez cały okres czuwania. Do tego potrzebujemy stołu potrawy niskokaloryczne dla utraty wagi. Można go pobrać z dowolnej witryny poświęconej zdrowe odżywianie. Ta lista powinna być używana do gotowania.

Zawartość kalorii jest wskazana na 100 g produktu, więc będziesz musiał zdobyć wagę kuchenną. Nie myśl, że do końca życia będziesz musiał się ważyć, obliczać na kalkulatorze i zapisywać wyniki.

Najczęściej aktywne obliczenia trwają nie dłużej niż miesiąc. Po tym będziesz już w stanie zrozumieć cechy swojego zachowania żywieniowego i poznasz cenę każdej zjedzonej kalorii.

Stwórz deficyt kaloryczny

Aby rozpocząć proces odchudzania, należy spożywać pokarmy zawierające mniej energii niż nasz organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania.

Nie da się jednak zejść poniżej wartości 1200 cal, gdyż może to zaszkodzić organizmowi.

potrawy niskokaloryczne

Lista niskokalorycznych potraw jest szeroka, więc nie będziesz się nudzić monotonią. Możesz ułożyć menu na tydzień z pysznych i bardzo zdrowych dań. Zyskasz nie tylko dobry, stabilny pion, ale także wiele nowych kulinarnych doznań.

Ponadto prawie wszystkie potrawy są przygotowywane w prosty sposób, nie musisz być niewolnikiem kuchni. Powinniśmy stosować takie produkty o minimalnej wartości energetycznej:

Niskokaloryczne sałatki

Przygotuj niskokaloryczne sałatki do odchudzania z proste produkty nawet początkujące gospodynie domowe mogą. Można je wykorzystać jako przekąskę, na obiad lub kolację, jako przystawkę przed daniem głównym. Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo niskokalorycznym przepisom.

Nazwa sałatki	Liczba kalorii (na 100 g produktu)	Składniki	Metoda gotowania
"Witamina"	85	biała kapusta (200 g); świeża marchewka(1 szt.); słodko-kwaśne jabłko(1 szt.); tłoczony na zimno olej roślinny (1 łyżka stołowa); sól (minimum).	Kapustę drobno posiekać, włożyć do głębokiej salaterki, lekko posolić i dokładnie zagnieść rękoma. Trzy jabłka i marchewkę zetrzyj na grubej tarce, dodaj do kapusty. Sałatkę polać olejem.
„Wegetarianin Olivier”	90	Ser topiony(1 szt.); marchewki (2 szt.); pikle (3 średnie); ziemniaki (5 szt.), Zielona cebula(1 pęczek); smażone grzyby (dowolne, według własnego uznania, 200 g); mrożony groszek (lub z puszki, 200 g); niskotłuszczowa śmietana (150 g); sól, pieprz (do smaku).	Ziemniaki i marchewkę ugotować, podsmażyć pieczarki, rozmrozić groszek, wszystkie składniki pokroić w drobną kostkę, połączyć w salaterce. Dodać przyprawy i doprawić niskotłuszczową śmietaną.
"Grecki"	50	Świeży ogórek (3 szt.); Ser feta (60 g); dojrzałe pomidory (3 szt.); czerwona cebula (1 mała główka); oliwki (według własnego gustu); oliwa z oliwek do dressingu (1 łyżeczka); świeża cytryna (1 łyżka stołowa); liście sałaty (1 pęczek; włoskie zioła lub oregano, sól, pieprz (do smaku).	Ser, pomidory i ogórki kroimy w dużą kostkę, rwiemy rękami liście sałaty, cebulę drobno kroimy w półpierścienie, wszystko łączymy w jednej salaterce, dodajemy oliwki, przyprawy, oliwę, sok z cytryny i mieszamy. Można udekorować gałązką świeżej bazylii.
„Warzywa Z Rukolą”	58	Rukola (1 pęczek); pomidory (2 szt.); świeże ogórki (2 szt.); koperek i pietruszka (po 1 pęczku); liść sałaty (2 pęczki); świeża cytryna (1 łyżka stołowa); oliwa z oliwek (2 łyżki stołowe); sól dla smaku).	Ręką rwiemy sałatę i rukolę, warzywa kroimy na średnie kawałki, zieleninę drobno siekamy, wszystko łączymy w salaterce, dodajemy przyprawy, sok z cytryny i olej, mieszamy.

Zupy

Niskokaloryczne zupy są idealne na odchudzanie. Doskonale nasycają, rozgrzewają w zimnych porach roku i odświeżają latem, poprawiają trawienie, odżywiają organizm przydatnymi substancjami. Pierwsze dania najlepiej spożywać w porze lunchu.

Nauczymy się gotować zupy na odchudzanie bez specjalny kłopot ponieważ wszystkie przepisy są dość proste.

Nazwa zupy	kalorie	Składniki	Metoda gotowania
"Soczewica"	44	Czerwona soczewica (szklanka jest niekompletna); marchewki (1 szt.); cebula (1 szt.); oliwa z oliwek (3 łyżeczki); sól pieprz (do smaku).	Nasmaruj patelnię olejem, wrzuć pokrojoną w kostkę cebulę, następnie startą marchewkę, smaż, aż cebula się zarumieni. W rondelku podgrzewamy wodę, dodajemy do niej soczewicę i pasywację, po zagotowaniu gotujemy na małym ogniu, aż soczewica będzie gotowa, zajmie to około jednej trzeciej godziny.
„Barszcz grzybowy”	60	Biała kapusta(0,5 kg); średniej wielkości ziemniaki (3 szt.); buraki czerwone (1 szt.); białe pieczarki (200 g); cebula i marchewka (1 szt.); pomidory (2 szt.); olej roślinny (1 łyżka stołowa); sól i pieprz do smaku).	To danie najlepiej gotować w powolnej kuchence. Kapustę siekamy, warzywa i pieczarki kroimy w kostkę, wszystko wkładamy do miski, dodajemy olej i przyprawy, zalewamy 3 litrami wody. Wybierz tryb „gotowanie” na 1 godzinę, gotowy barszcz należy podawać przez 30 minut przed podaniem.
"Bułgarski"	130	cebula (0,5 główki); świeży pomidor (1 szt.); ziemniaki (1 szt.); marchewki (0,5 szt.); czosnek (2 ząbki); świeże zioła do wyboru (1 pęczek); ryż (20 gramów); czerwona papryka (50 g); sól, pieprz, kolendra (do smaku).	Oczyszczamy ziemniaki i kroimy je w kostkę, wkładamy do rondla, dodajemy ryż i zalewamy 1 litrem wody, podpalamy. Cebulę i marchewkę kroimy w drobną kostkę, podsmażamy na oleju, następnie wrzucamy na patelnię czerwoną paprykę, czosnek, pomidory, przykrywamy pokrywką i dusimy kilka minut. Następnie przenosimy pasywację na patelnię, dodajemy przyprawy i doprowadzamy do gotowości na małym ogniu.
"Litewski zimny barszcz»	72	Buraki czerwone (3 średnie kawałki); świeże ogórki(2 szt.); jaja kurze(4 rzeczy.); zielona cebula i koperek (po 1 pęczku); kefir 1% (1 l); niskotłuszczowa śmietana (4 łyżki stołowe); sól dla smaku).	Buraki ugotować lub upiec, ostudzić, obrać i natrzeć gruba tarka, wyślij na głęboką patelnię. Dodaj pokrojone w kostkę gotowane jajka i ogórków oraz drobno posiekanej zieleniny i cebuli. Wszystko posolić, dodać śmietanę i dobrze posmarować. Hodujemy zupę z kefirem duża ilość schłodzony gotowana woda. Wysyłamy do zaparzenia przez 1 godzinę w lodówce, a następnie podajemy.

Główne dania

gotować niskokaloryczny obiad odchudzanie nie jest trudne, ponieważ pozostawia dużo miejsca na wyobraźnię. Najsmaczniejsze dania pochodzą z chude mięso, ryby i warzywa. Również po południu można zafundować sobie produkty z kwaśnego mleka.

Rozważ niskokaloryczne przepisy, które mają doskonały smak.

Nazwa potrawy	kalorie	Składniki	Metoda gotowania
„Kotlety Herkules”	109	Płatki „Hercules” (2 filiżanki); średniej wielkości ziemniaki (3 szt.); cebula (1 głowa); czosnek (2 ząbki); olej roślinny (2 łyżki stołowe); wrząca woda (2 łyżki stołowe); pieprz, sól, rozmaryn (do smaku).	Gotowanie na parze płatki owsiane gotować wodę przez 30 minut, następnie dodać do nich ubitą w blenderze lub posiekaną cebulę, starte ziemniaki i czosnek, przyprawy. Dokładnie wymieszaj rękami. Następnie rozgrzewamy patelnię, dodajemy olej i smażymy uformowane kotlety, aż będą ugotowane z obu stron. Niskokaloryczne płatki na odchudzanie są bardzo przydatne, a płatki owsiane są najbardziej przydatne, więc to danie zdecydowanie powinno znaleźć się w Twojej diecie.
„Makrela na parze”	190	Mała makrela (1 szt.); cytryna (0,5 szt.); koperek (kilka gałęzi); sól dla smaku).	Rybę wypatroszyć i dokładnie opłukać. Usuwamy z niego nadmiar wilgoci ręcznikiem papierowym, solą. W brzuchu kładziemy 2 plasterki cytryny i koperku. Po stronie, która podczas pieczenia będzie na górze, robimy małe poprzeczne nacięcia, zalewamy sokiem z pozostałej cytryny. Makrelę gotujemy w podwójnym bojlerze przez 20 minut. Jako przystawkę możesz użyć owsianki do odchudzania, na przykład brązowego ryżu.
Zapiekanka Z Brokułów I Kurczaka	160	brokuły (0,5 kg); jaja kurze (2 szt.); mleko o niskiej zawartości tłuszczu (1 szklanka); bułgarska papryka (3 szt.); filet z kurczaka(1 szt.); duża cebula (1 szt.); twardy ser (100 g); olej roślinny (1 łyżeczka); bułka tarta (10 g), sól i pieprz (do smaku).	Gotuj brokuły w lekko osolonej wodzie przez 5 minut, a następnie zalej lodowatą wodą, aby zachować świeżość. piękny kolor kapusta. Ubij szklankę mleka z jajkami w głębokiej misce. Ubijamy kurczaka z cebulą w blenderze lub przepuszczamy przez maszynkę do mięsa, dodajemy sól i pieprz. Formę żaroodporną smarujemy olejem i posypujemy bułką tartą, układamy kapustę warstwami, kroimy w plastry papryka, Mięso mielone z kurczaka, szpachelką wyrównać ostatnią warstwę. Wlać mieszankę mleka jajecznego i posypać startym twardym serem, wysłać do piekarnika na pół godziny w temperaturze 180 ° C.
Kawior do squasha	97	Średnia cukinia (2 szt.); duży pomidor(1 szt.); pietruszka i koperek (po 6-8 gałązek); oliwa z oliwek (1 łyżka stołowa); sól, pieprz, liść laurowy, cukier (do smaku).	Cukinię myjemy, usuwamy rdzeń i nasiona, kroimy na kawałki i gotujemy lub gotujemy na parze. Zalej pomidora wrzątkiem, aby łatwiej było usunąć skórkę, wrzuć do blendera lub przetrzyj przez sito. Przygotowane kawałki cukinii również mielimy na puree, dodajemy sól, pieprz, zioła, cukier, pomidory, liść laurowy, włączać powolny ogień przez 10-15 minut. Dwie minuty przed zdjęciem z ognia dodać oliwę z oliwek. Kawior podawaj na zimno.

Inne potrawy

Rozważaliśmy tylko niewielką część potraw, które można przygotować z prostych produktów o niskiej wartości energetycznej. Najlepsze na śniadanie niskokaloryczne zboża, omlety na parze z pomidorami zapiekanki z twarogu z owocami, placki mąka kukurydziana gotowane na nieprzywierającej patelni.

Przyjmuje się, że w jeden z dni tygodnia można sobie pozwolić na słodycze. Idealny na tę okazję domowe cukierki, które są przygotowywane z orzechów, nasion, suszonych owoców, zbóż, miodu, świeże jagody i owoce.

Zdrowa żywność dla sylwetki jest smaczna i urozmaicona, więc z przyjemnością schudniesz.

Podsumowując

Nie będzie ci trudno zebrać przepisy na niskokaloryczne potrawy na odchudzanie, ponieważ specjalistyczne zasoby i literatura oferują wiele ciekawych i przydatne opcje zdrowe jedzenie.

Ważne, aby zakochać się w takiej kuchni i nie żegnać się z nią nawet po schudnięciu. Pomoże to utrzymać sylwetkę w dobrej formie i poprawić stan zdrowia.

Myśląc o tym, jak wyszczuplić sylwetkę, czy po prostu schudnąć, nie wystarczy zwiększyć aktywność fizyczną, jak w normalnych sportach. Konieczne jest dostosowanie diety, zmniejszenie ilości wysokokalorycznych potraw. Tu nie chodzi o głód.

Korzystając z prostych produktów, możesz umiejętnie zbudować swoją dietę, ugotować wiele potraw, które nie są obciążone kaloriami, ale jednocześnie smaczne, urozmaicone, pożywne.

Umiejętnie ułożone niskokaloryczne posiłki na odchudzanie z prostych produktów wpłyną na osiągnięcie celu.

Umiejętnie ułożone niskokaloryczne posiłki odchudzające z prostych produktów wpłyną na osiągnięcie celu, jednocześnie nie szkodząc zdrowiu.

Należy pamiętać, że użycie napoje alkoholowe niemile widziane, ponieważ w organizmie dochodzi do zatrzymywania płynów i zwiększa się apetyt.

Najniżej kaloryczne proste potrawy

Pojęcie „kalorii” określa energię w kategoriach ilościowych, która jest dostarczana do organizmu za pośrednictwem produktów. Najwięcej kalorii zawierają tłuszcze, najmniej węglowodany i białka.

W ogóle nie można odmówić tłuszczów, ponieważ może to niekorzystnie wpłynąć na zdrowie człowieka, jego wygląd. Pogorszy się jakość skóry, ucierpią włosy, paznokcie, narządy układ trawienny.

Warzywa i owoce to produkty o najniższej kaloryczności

Produkty o niskiej zawartości tłuszczu niekoniecznie niskokaloryczne. Dania na odchudzanie z prostych produktów, które przygotowywane są na przykład na bazie mleka o niskiej zawartości tłuszczu, ustąpią miejsca potrawom z zwykłe mleko do drobnego punktu.

Najniżej kaloryczne produkty spożywcze to owoce i warzywa.. Te ostatnie nie mogą obejmować tych, które zawierają dużo cukru, na przykład bananów lub różne odmiany winogrona.

Roślinne konserwy spożywcze przydatny materiał jeśli nie są przetwarzane. Oprócz różne witaminy błonnik występuje w pokarmach roślinnych. To z kolei pomaga organizmowi usunąć wszystkie toksyny.

Wyłączne użytkowanie odżywianie roślinne może również zaszkodzić ciału, ponieważ w innych produktach, bardziej wysokokalorycznych, znajdują się przydatne substancje, których warzywa i owoce nie mogą dać.

Zboża, same w sobie bardzo kaloryczne, tracą część kalorii po ugotowaniu. Rośliny strączkowe zawierają dużo białka, dlatego dietetycy zabraniają ich całkowitego wykluczania, choć nie należy ich też często spożywać, gdyż poziom kalorii w nich jest dość duży.

Wyrazimy kilka rodzajów prostych niskokalorycznych potraw, które mogą pomóc osiągnąć najszybszy efekt odchudzania:

Wodorosty używane w różne potrawy, z dużą ilością jodu, magnezu, potasu, żelaza, cynku, kompleksu witamin, kwasu foliowego i innych przydatnych pierwiastków.
Świeże ogórki są bogate między innymi w karoten, chlorofil. Zawierają dużo wody.
Wszystkie rodzaje zieleni: odmiany cebuli, selera, sałaty, pietruszki.
Rzodkiewka zawiera między innymi witaminy PP, B, C.
Szparagi zawierają karoten, alkaloidy, chlorofil i inne pierwiastki śladowe.

Napoje o najniższej kaloryczności

Wiadomo, że odchudzanie osiąga się nie tylko poprzez wybór potraw. Im więcej płynów znajdzie się w jakiejkolwiek diecie, tym szybszy będzie efekt - długo oczekiwana utrata wagi.

Naukowcy odkryli, że prawidłowe obliczenie optymalna ilość woda powinna być produkowana w następujący sposób: ile kalorii jest przyjmowanych, ile wody należy wypić z dodatkiem kolejnych 0,5 litra do wynikowej liczby. Na przykład, jeśli jesz jedzenie za 1200 kcal, musisz wypić trochę mniej niż dwa litry.

Domowa lemoniada jest niskokaloryczna

Woda rozkłada tłuszcz, sprzyja usuwaniu z organizmu przetworzonych produktów i przyspiesza przemianę materii. Bez wątpienia woda jest najłatwiejszym niskokalorycznym napojem.

Biorąc wodę w ciągu dnia, musisz pamiętać o kilku zasadach. 1 zasada - nie możesz pić dużo wody przed snem, bo możesz dostać obrzęków.

Po drugie, nie można pić podczas jedzenia, ponieważ spożywane jedzenie prawdopodobnie odkłada się w tkance tłuszczowej.

Po trzecie, nie można pić przed posiłkami. Woda sprzyja rozcieńczaniu sok żołądkowy, z tego powodu mogą wystąpić rozstrój żołądka.

Oprócz wody istnieje szereg napojów, które nie zaszkodzą sylwetce, a w pewien sposób nawet pomogą szybciej schudnąć.

Do niskokaloryczne napoje odnosi się do kawy. Warunkiem jest jego użycie w czysta forma, wtedy pomoże usunąć nadmiar płynu z organizmu.

Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym.

Soki naturalne również mają niewiele kalorii. Korzyść jest w świeżo wyciskanych sokach, bez dodatku cukru, a nie w zakupionych pakowanych. Te ostatnie bardziej szkodzą niż pomagają.

Poniższe z wymienionych napojów również mają niską kaloryczność, ale wciąż w większym stopniu niż te wymienione powyżej:

Lemoniada bez cukru. To znaczy domowa lemoniada własne gotowanie. Zawiera wodę, kwas cytrynowy i samej cytryny, cukru nie można dodać.
Napoje owocowe bez cukru. Wykorzystywane są do ich produkcji różne jagody i woda.
Beztłuszczowy kefir. Ale ten napój jest nie tylko możliwy do picia, ale wręcz pożądany podczas odchudzania, ponieważ wpływa na oczyszczenie organizmu i poprawia trawienie.

Zalecane dzienne kalorie do utraty wagi

Każda osoba ma inne standardowe parametry, więc nie można nazwać uniwersalnej figury, która pasowałaby każdemu. Dla kobiety ustalono limit 1200 kcal, ale jest to wartość minimalna. Spożywanie mniejszej ilości kalorii z pewnością zaszkodzi organizmowi.

Ale, aby uzyskać wynik, musisz obliczyć liczbę kalorii dla każdej osoby osobno, biorąc pod uwagę główne parametry.

Etap 1 - obliczenie giełdy głównej.

Do obliczeń używane są następujące jednostki miary: cm dla wzrostu, kg dla wagi.
10*waga+6,25*wzrost-5*wiek-161

Zgodnie z tą formułą otrzymujemy pewną liczbę, która pokazuje liczbę kalorii potrzebnych danemu organizmowi do utrzymania życia.

Etap 2 - obliczenie całkowitej wartości dziennego spożycia kalorii.

Wartość ta jest obliczana przez pomnożenie przez współczynnik, który odzwierciedla styl życia danej osoby.

Dla bezczynności jest to 1,2; dla małej działalności - 1,375; dla średniej - 1,55; dla wysokich - 1,725; za bardzo aktywny tryb życia - 1,9.

Otrzymana wartość daje nam wyobrażenie o tym, ile kalorii musimy spożyć, aby początkowa waga nie uległa zmianie, lecz pozostała w tej samej wartości.

Jeśli chcesz schudnąć, wystarczy zmniejszyć liczbę kalorii w żywności i odwrotnie, aby przytyć, dodaj kalorie do potrawy.

Oprócz tej formuły w Internecie istnieje świetna ilość automatyczne kalkulatory, gdzie obliczenia będą odbywały się online, wystarczy wpisać swoje dane w wymaganych polach.

Dietetycy nie zalecają gwałtownego zmniejszania liczby kalorii w stosunku do zwykłej wartości., ponieważ organizm zacznie, w celach ochronnych, wręcz przeciwnie, wkładać całe jedzenie w tłuszcz. Redukcja kalorii nie powinna być wykonywana nagle i Lepiej zacząć od spadku o 20%.

Przepisy na niskokaloryczne śniadania

Wiadomo, że śniadanie powinno napełnić Cię energią w jak największym stopniu, abyś miał wystarczająco dużo sił w ciągu dnia. Aby stać się szczupłą sylwetką, musisz jeść niskokaloryczne potrawy na odchudzanie.

Produkty, które pomogą się pozbyć nadwaga

Od prostych produktów, układając dietę na śniadanie, trzeba też dokładnie policzyć, żeby tego nie zrobić duża liczba kalorie nie miały wpływu na odżywianie.

Poniżej znajdują się proste przepisy na śniadania z podkreśleniem liczby kalorii, które przyczyniają się do utraty wagi.

Kasza jaglana na mleku z dynią

94 kcal na 100 gramów.

Produkty:

Mleko - 750 ml;
Dynia - ½ kg;
proso - 1 szklanka;
Cukier i sól do smaku (zalecane odpowiednio 1 i ½ łyżeczki).

Mleko jest podgrzewane do stanu gorącego, ale nie do wrzenia. Umieszcza się w nim pokrojoną dynię i gotuje przez 13 minut.

Kaszę jaglaną dokładnie myje się i umieszcza w rondlu, doprawia solą i cukrem. Gotuj przez 20 minut. Zagęszczona owsianka „dociera” do piekarnika na 20 minut.

Omlet z papryką

79 kcal na 100 gramów.

Składniki:

Pieprz (nie gorzki) - 2 szt .;
4 jajka;
Mleko - pół szklanki;
Sól, pieprz, zioła - do smaku.

Paprykę obieramy, myjemy i kroimy w krążki grubość około 1,5 cm Jajka z mlekiem ubijamy z dodatkiem ziół i soli. Paprykę umieszcza się na rozgrzanej patelni, ubitą mieszaninę wlewa się do pierścieni. Piecz, aż skończysz.

Herkulesowa owsianka z bananem

92 kcal na 100 gramów.

Składniki:

Płatki Herkulesa - 50 gr .;
Mleko - pół litra;
Cynamon - 1 łyżeczka;
Sól dla smaku;
Cytryna - pół sztuki;
Banany - 2 szt.;
Domowy jogurt (naturalny) - 2/3 szklanki;
Cukier - do smaku.

W rondelku zalać płatki mlekiem, dodać sól z cynamonem i cukier. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować przez około minutę. Banany pokroić w plasterki sok cytrynowy Lekko je spryskujemy, aby nie poczerniały. Ułożyć warstwami na talerzu: 1 warstwa - owsianka, 2 warstwy - banany, 3 warstwy - jogurt.

Przepisy na niskokaloryczne obiady

Aby przygotować zdrowy lekki lunch z niska zawartość kalorii, musisz używać tylko świeżych produkty organiczne, unikaj konserwantów i wzmacniaczy smaku. Niskokaloryczne, proste potrawy odchudzające zawierają mało soli lub nie zawierają jej wcale.

Zupa z puree z warzyw — niskokaloryczny obiad

Aby produkty były przydatne, nie używaj przedłużonego gotowania. Ilościowo niskokaloryczne posiłki przygotowywane są porcjami, dlatego nie należy ich zostawiać „na później”
.
Nie przygotowywać dań z długim smażeniem lub z dużym udziałem tłuszczów. Aby schudnąć, staramy się dawać pierwszeństwo prostym przepisom związanym z oddzielnym odżywianiem.

zupa z puree z warzyw

Jest 24 kalorii w 100 gram.

Do gotowania potrzebne będą:

Woda - 1 l .;
Kalafior - około 700 gr .;
Zielona cebula - trochę, do dekoracji;
Żarówka - 1 szt .;
papryczka chilli - 1 szt .;
Sól, pieprz - do smaku.

Kapustę dzieli się na małe składniki, które należy umieścić w rondlu i zalać wodą. Następnie należy dodać posiekaną wcześniej cebulę, papryczki chili, po oczyszczeniu z nasion i przystąpić do gotowania.

Po zagotowaniu wody usuń paprykę i gotuj dalej, aż się zagotuje w pełni przygotowany kapusta. Następnie za pomocą blendera podajemy stan puree, sól i pieprz. Każdą porcję dekorujemy zielenią.

Rosół

79 kcal na 100 gramów.

Składniki:

Woda - 2 litry;
Kawałek kurczaka (można użyć udka, uda, ale lepsza pierś, ponieważ jest mniej kaloryczny) - 1 szt .;
Żarówka - 1 szt .;
Czosnek - 3 ząbki;
kapusta - 300 gr .;
fasola w puszkach - 1 puszka;
Mała cukinia - 1 szt .;
Marchewka - 1 szt .;
Seler - opcjonalnie;
Sól i pieprz do smaku.

Kurczaka z posiekaną cebulą i czosnkiem zalewamy wodą i gotujemy 20 minut. Następnie bulion należy przefiltrować i ponownie wstawić na ogień, w międzyczasie pokroić kurczaka na małe kawałki i ponownie włożyć na patelnię. Dodać pozostałe składniki, gotować około 25 minut. Zupa jest gotowa.

Pollock z warzywami w białym sosie

Jest 72 kalorii w 100 gram.

Składniki:

Filet z mintaja - 1 kg;
Pół szklanki sosu sojowego;
Mąka - 2 łyżeczki;
Woda - pół szklanki;
Śmietana o niskiej zawartości tłuszczu - 350 gr .;
Ser śmietankowy (lub twaróg) - 150 gr .;
Cebula i marchewka 2 szt. każdy.

Ryba jest nasączona sos sojowy przez 10-15 min. Na patelni lekko podsmażamy mąkę, do której dodajemy wodę, śmietanę i ser. Jak tylko wszystko się zagotuje, zdejmij z ognia.

Zmiel cebulę i marchewkę, smaż na oleju roślinnym z dowolnymi przyprawami. Ułożyć warstwami w żaroodpornym naczyniu: warzywa, na wierzchu ryba, polać sosem. Gotujemy danie w piekarniku, ustawiając temperaturę na 180 stopni, 50 minut.

Przepisy na niskokaloryczne obiady

Aby schudnąć, na obiad zaleca się spożywanie pokarmów, które nie zawierają duża liczba kaloryczne, lekkie, ale dość pożywne. Na obiad nadają się proste potrawy, takie jak: grzyby, warzywa i owoce, nabiał, ryby, jajka, mięso.

Pieczarki to produkt niskokaloryczny

Pulpety Serowe

100 gramów 188 kcal.

Aby przygotować to danie, weź:

Mielona wołowina - 400 gr .;
Papryka duża strąk - 1 szt .;
1 cebula;
100 gr. twardy ser;
Jajko - 1 szt .;
Sól dla smaku.

Ser pokroić w drobną kostkę. Zmiel pieprz i cebulę, dodaj do nich wszystkie wymienione powyżej składniki, dokładnie wymieszaj.

Formując klopsiki, w każdą kulkę włożyć kawałek sera. Pulpety są smażone lub pieczone w piekarniku, co jeszcze bardziej wzmocni ich dobroczynne właściwości.

Sałatka z twarogu

56 kcal na 100 gramów.

Lista zakupów:

Twaróg o minimalnej zawartości tłuszczu - 80 gr .;
średniej wielkości pomidor - 1 szt .;
1 ogórek krótkoowocowy;
Śmietana o zawartości tłuszczu 10% - 30 gr .;
Wszelkie zielenie, w tym liście sałaty- pęczek około 30 gr .;
Sól dla smaku.

Warzywa kroimy w dowolnej wielkości i dowolnym kształcie, wszystkie składniki mieszamy razem, doprawiamy kwaśną śmietaną i solą.

Czerwona ryba zapiekana z warzywami

100 gramów 105 kcal.

Produkty, które będą wymagane do gotowania:

Czerwona ryba - 600 gr .;
Twardy ser - 80 gr .;
Marchewka z cebulą, 1 szt .;
Niesłodzony jogurt - 200 gr.
Sól dla smaku.

Pokrój rybę na porcje steków, natrzyj solą. Połóż rybę na blasze do pieczenia, która była wcześniej nasmarowana olejem roślinnym. Warzywa podsmażamy osobno na patelni, zalewamy jogurtem. Przykrycie ryby sos warzywny i tartym serem. Gotowanie w piekarniku przez 25 minut. Reżim temperaturowy 220 stopni.

Jak gotować smaczne śniadanie na odchudzanie? Zobacz przepisy tutaj:

pyszne niskokaloryczny posiłek: zapiekanka z kurczaka i kapusty. Przepis i przygotowanie tutaj:

Czy kanapka może być niskokaloryczna? Okazuje się – tak. Opcje przepisu w tym filmie:

Takie pojęcie jak sytość pokarmu jest indywidualne. Wpływ na to ma wiele - wielkość porcji, zawartość błonnika, ilość białka, szybkość trawienia, wreszcie skojarzenia. Niektóre źródła chwalą jabłka jako prawdziwy magazyn sytości i błogosławią kapustę jako głównego wojownika z kilogramami. Inni – przeklinają pierwszą jako źródło wzmożonego apetytu, a drugą – także jako najlepszy środek„rozciągnąć brzuch”. Wszyscy mają rację, w rzeczywistości lista obfite potrawy każdy powinien wybrać dla siebie indywidualnie.

Jakie pokarmy są sycące i jednocześnie niskokaloryczne

Technicznie jest ich bardzo mało. Zgodnie z klasyfikacją ADA do żywności niskokalorycznej możemy zaliczyć wyłącznie żywność, której wartość energetyczna nie przekracza 90-100 kcal w porcji (120 g według tej samej klasyfikacji). Ile z tych potraw znasz? Wśród warzyw i owoców - prawie wszyscy przedstawiciele królestwa. A mięso i ryby?

Ogólnie rzecz biorąc, w najściślejszym znaczeniu są to:

- dorsz, plamiak, mintaj, morszczuk, cytryna. Mięso tej ryby dostarcza nam nieco ponad 73 kcal na 100 g, głównie z białka. Zawiera wszystko aminokwasy. Pomaga przygotować obiad nawet wtedy, gdy zostało mało kalorii i mało czasu. Gotuje w kilka sekund. Nie kochaj gotowana ryba? Gotować na parze lub piec w folii. Ale pieczenie zwiększa kaloryczność porcji o 200 kcal naraz. A ryba nie jest już użyteczna. Wiele osób jednak by się z tym nie zgodziło biała ryba- satysfakcjonujące. Jest trawiony dość szybko, opuszcza żołądek w ciągu zaledwie kilku godzin. Jak to „spowolnić”? Podawaj na łóżku z włóknistych warzyw, takich jak brokuły, kalarepa i kalafior. Marchewkę można też natrzeć, to tylko poprawia smak. Dania z ryb;
- krewetki, kraby, małże. Brzmi ciekawiej, prawda? Jednak zwolennicy ścisłej diety niskowęglowodanowej stronią od mięsa tych morskich mieszkańców. Powodem jest aż jeden gram glikogenu na 100 g produktu. Owoce morza rzadko „wyciągają” więcej niż 83 kcal ze 100 g, nieco bardziej kaloryczne są rzadkie w naszym kraju homary i trepangi. Ta kategoria produktów ma ze sobą wiele wspólnego. Wszystkie są kompletnym źródłem białka, wszystkie zawierają kwasy omega-3 i pomagają zwalczać głód. Są też szybko trawione, więc na potrzeby sytości – z warzywami;
- ekstra tłusta wołowina. Lub bardzo suchej cielęciny, jak to nazywamy. Generalnie jest to mięso cielęce, całkowicie pozbawione tłuszczu. Będzie musiało być gotowane na parze, a jest to jedyny rodzaj mięsa, który z zasady jest „niskokaloryczny”. Nawet mięso z piersi kurczaka zawiera około 120 kcal w porównaniu do 101 kcal. Ponadto mięso cielęce zawiera wysokiej jakości żelazo trihemowe, dlatego powinno znaleźć się w diecie absolutnie wszystkich kobiet w wieku rozrodczym;
- wszystkie rodzaje warzyw bez skrobi. Kapusta i cukinia, ogórki i pomidory, zielone liściaste zielenie i seler. Wszystkie zawierają dużo błonnika i wody, a mało, dosłownie od 18 do 35 kcal na 100 g. Masz ochotę na coś słodkiego? Zjedz dynię. Słony? Posyp sałatkę z ogórków wodorost zmiażdżony w „pył”. tłuczone ziemniaki? Zmiel blenderem kalafior. Frytki? Wysuszyć w piekarniku Jarmuż jarmuż i posypać przyprawami. Warzywa zakochają się w każdym, kto szuka satysfakcjonujące odchudzanie;
- wszystkie grzyby. Tutaj opinie dietetyków różnych szkół były rozbieżne. W USA „wspólnym miejscem teorii” są korzyści płynące z grzybów zdrowa osoba, niealergiczny. Uważa się, że ich bogate w błonnik białkowe ciała nasycają się na długi czas i „chronią” nas przed spożyciem śmieciowego jedzenia. Na przykład smażone tłuste mięso. Ale w rosyjskich podręcznikach dotyczących żywienia bierze się pod uwagę grzyby kontrowersyjny produkt. Wiele osób nie jest w stanie ich w ogóle przyswoić i strawić, ponieważ są bardzo „wymagające” dla aktywności enzymatycznej przewodu pokarmowego. Tak czy inaczej, nie więcej niż 20 kcal na 100 g;
- wodorosty. My jemy ich mało, ale Japończycy jedzą dużo. Zgadnij, kto jest chudszy? Jest to oczywiście podejście nienaukowe, ale glony nasycają dzięki swojej „żelowej” konsystencji. Wypełniają żołądek, otulają… A przy tym są smaczne i zdrowe, gdyż zawierają dużo jodu, którego również potrzebujemy do odchudzania;
- niesłodzone i wodniste owoce. Mamy grejpfruty i niektóre odmiany pomelo, a także zielone jabłka. Większość lekarzy wymieni wszystkie jagody z wyjątkiem arbuza i większości słodkich owoców. Ale przy tych darach natury wymagane jest indywidualne podejście. Wiele osób odczuwa głód jednego owocu i jest „tolerancyjnych” dla innych;
- makaron z błonnikiem konjac. Zawierają około 12 kcal na 100 g i prawie nie są wchłaniane przez nasz organizm. Konnyaku - twarde nierozpuszczalny błonnik, oczyszczając jelita i pomagając zmniejszyć ładunek glikemiczny pokarmów. Jedzenie z koniakiem jest zalecane dla diabetyków i osób odchudzających się. Jedynym minusem jest to, że podczas przejadania się może powodować wzdęcia.

Nieco w tyle za listą niskokaloryczną znajdują się pokarmy takie jak Pierśi kurczaka, grubych zbóż z gryki, pęczaku i brązowego ryżu. Bardziej wysokokaloryczne, ale z pewnością bardzo sycące - rośliny strączkowe, w tym soja. A jeśli chodzi o redukcję kalorii i zwiększanie uczucia sytości, ważne są kombinacje żywności.

Pary, w których wszyscy wygrywają, aby zaspokoić głód

Dodanie do niego warzyw pomoże zmniejszyć kaloryczność żywności. Warzywa z owsianką są bardziej satysfakcjonujące niż zwykła owsianka. Warzywa z mięsem - nie tylko mięso.

Są też pary produktów, z których jeden jest satysfakcjonujący, a drugi ma mało kalorii:

- grube płatki owsiane i jogurt lub twaróg;
- jaja kurze i szpinak lub brokuły;
- dowolne mięso i zielone warzywa;
— niskokaloryczny twaróg z otrębami i miodem;
- truskawki lub maliny i twaróg 0% /

Oczywiście istnieją niskokaloryczne potrawy - nie ma takiej opcji. Nadal potrzebujemy tłuszczów i węglowodanów złożonych, a nie tylko „suchych” białek i błonnika. Ale od czasu do czasu, gdy chcesz dużo zjeść, a korytarz kaloryczny jest skromny, nie powinieneś z nich rezygnować. W końcu ułatwiają nam życie.

Do skuteczne odchudzanie, potrzebne są kompleksowe działania. Musisz prowadzić aktywny tryb życia, ale sukces zależy przede wszystkim od odpowiednie odżywianie. Aby stworzyć deficyt kalorii, zaleca się włączenie do diety produktów dietetycznych.

Są łatwe do wykonania z prostych składników. Dzięki tej diecie możesz szybko zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać optymalną wagę. Rozważ kilka przepisów na niskokaloryczne menu co pomoże.

Duszone warzywa z filetem z kurczaka: przepis ze zdjęciem

To jest bardzo pomocne i smaczne danie które można przygotować w zaledwie 25 minut. Zaleca się włączenie go do menu wieczornych posiłków.

Składniki:

400 gramów filet z kurczaka.
400 gramów mrożone warzywa.
1 st. l. olej roślinny.
Pieprz i sól do smaku.

Jak ugotować danie:

Mięso drobiowe opłukać, następnie odsączyć, w razie potrzeby pozbyć się kości, żył i skóry, a następnie pokroić w małe kawałki.

Nasmaruj patelnię olejem roślinnym, połóż na niej posiekany filet z kurczaka, sól, pieprz i regularnie mieszaj przez 10 minut.

Kolejnym krokiem jest dodanie do mięsa mrożonych warzyw. Przykryj patelnię pokrywką, aby były dobrze duszone, a kawałki filetów były smażone.

Po około 10 minutach niskokaloryczny posiłek jest gotowy. Można podawać do stołu. Smacznego.

Wartość odżywcza

Przepis na duszoną świeżą kapustę

Ten produkt jest znany z tego użyteczne właściwości, i zawiera minimalną ilość kalorii, dlatego zaleca się włączenie go do diety odchudzającej.

Składniki:

600 gramów Biała kapusta.
300 gr. cebula.
300 gr. świeże marchewki.
30 gr. olej roślinny.

Proces gotowania:

Rozgrzać na patelni olej słonecznikowy, posiekaj cebulę i smaż na złoty kolor.

Marchewki dobrze umyć, obrać i drobno posiekać.

W następnym etapie posiekaj wymaganą ilość kapusty.

Dodać marchewkę i kapustę do cebuli, wszystko popieprzyć i dodać trochę soli. Następnie przykryj patelnię pokrywką. Podczas gotowania kapusta puści sok, dlatego potrawę należy od czasu do czasu mieszać. W razie potrzeby możesz dodać trochę więcej soli.

Czas gotowania wynosi 25-30 minut. Duszona kapusta może służyć jako osobne danie lub dodatek.

Dzięki temu prosty przepis, możesz ugotować niskokaloryczny obiad, a warzywo szybko sprawi, że poczujesz się pełny.

Wartość odżywcza

Sałatka z kapusty z marchewką

Łatwy przepis na płuco do gotowania Sałatka warzywna. Jest bardzo przydatny, ponieważ dostarcza organizmowi dużej ilości niezbędnych witamin i minerałów. Przygotowanie zajmie nie więcej niż 15 minut.

Składniki:

200 gr. świeża kapusta.
1 szt. ogórek średniej wielkości.
100 gr. świeże marchewki.
1 st. l. Oliwa z oliwek.
Cukier i sól do smaku.

Kroki gotowania:

Przede wszystkim musisz posiekać świeżą białą kapustę.

Przenieś do głębokiej miski, posol, dodaj 1 łyżeczkę. Sahara. Kapustę należy trochę zmiażdżyć rękami.

Ogórek pokrojony w średnią solniczkę.

Zmiel marchewki na grubej tarce.

Do kapusty dodać przygotowane składniki, w razie potrzeby dodać jeszcze trochę soli i zalać Oliwa z oliwek. Dokładnie wymieszać.

Danie dietetyczne jest gotowe, zaleca się stosowanie go na świeżo.

Wartość odżywcza

przepis na zupę jarzynową z kurczakiem

W każdej diecie powinny znaleźć się płynne potrawy, ponieważ mają one korzystny wpływ na proces trawienia i przewód pokarmowy. Ponadto większość zup nie zawiera dużej ilości kalorii, więc nie zaszkodzą sylwetce. Na przygotowaniach Rosół z warzywami zajmie to nie więcej niż 40 minut. Inne przepisy zupy dietetyczne, mogą .

Składniki:

300 gr. pierś z kurczaka.
400 gramów mrożone warzywa.
2 szt. średniej wielkości ziemniaki.
1 szt. marchew.
1 szt. cebula.
2 łyżki stołowe. l. olej słonecznikowy.
Pieprz, sól i liść laurowy do smaku.

Proces gotowania:

Aby przygotować bulion, należy umyć kurczaka, pokroić go na małe kawałki. Umieść je w rondlu i zalej 2-2,5 litra. zimna woda.

Gdy woda się zagotuje, musisz usunąć pianę. Następnie gotuj na małym ogniu przez 20-25 minut.

W międzyczasie obierz ziemniaki, umyj je i pokrój w drobną kostkę lub jak kto woli.

Cebulę kroimy i podsmażamy na patelni razem z marchewką olej roślinny aż złoty.

Po 20 minutach posolić bulion, dodać pokrojone ziemniaki i gotować przez około 10 minut, aby był w połowie ugotowany. Następnie dodać liście laurowe, mrożone warzywa i podsmażyć razem z cebulą. Warzywa ugotują się za około 7-10 minut.

Teraz możesz zdjąć patelnię z ognia i podać danie do stołu.

Wartość odżywcza

Deser twarogowy z owocami i żelatyną bez pieczenia

Podczas odchudzania trudno jest nagle zrezygnować ze słodyczy. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zrobić własny deser z niewielką ilością kalorii. Można więc trochę pofolgować.

Składniki:

400 gramów kwaśna śmietana.
300 gr. twarożek.
800 gramów brzoskwinie konserwowe.
100 gr. cukier granulowany.
25 gramów żelatyna.

Gotowanie:

Żelatyna wlać 100 gr. wodą, wymieszać i odstawić na 10 minut do nasiąknięcia.

W głębokiej misce dokładnie wymieszaj śmietanę z cukrem za pomocą miksera, aż ten ostatni całkowicie się rozpuści.

Następnie do masy dodać twarożek, przetarty przez drobne sito. Jeśli to możliwe, lepiej od razu kupić masę twarogową. I wszystko dobrze wymieszaj trzepaczką lub mikserem. Następnie wlej żelatynę do mieszaniny.

Brzoskwinie z puszki pokroić na małe kawałki.

W specjalnych foremkach układamy warstwę przygotowanego masa twarogowa, następnie owoce, a następnie kolejna warstwa mieszanki.

Można włożyć część masy duży kształt. Przechowywać w lodówce do całkowitego stężenia, około 30-60 minut. Dietetyczny deser gotowy do użycia.

Wartość odżywcza

Pollock z duszonymi warzywami

To jest bardzo zdrowe danie, które można włączyć do menu obiadowego lub kolacyjnego.

Składniki:

1 kg. Mrożona ryba mintaja.
150 gramów Kasza manna.
400 gramów mrożone warzywa.
100 gr. olej roślinny.
1 szt. średniej wielkości marchewki
Sól dla smaku.

Kroki gotowania:

Rybę rozmrozić, usunąć płetwy i brzuch, a następnie dokładnie opłukać pod bieżącą wodą. Pokrój na małe kawałki i posyp odrobiną soli.

Następnie kawałki ryby należy obtoczyć w kaszy manny. Bardzo łatwo to zrobić. Należy wlać niewielką ilość semoliny do plastikowego pojemnika, włożyć mintaja, zamknąć pojemnik i dobrze wstrząsnąć.

Do smażenia z jednej strony wystarczy 3-5 minut.

Gotowe kawałki wrzucić do garnka z 1 szklanką wrzącej wody.

Gotuj mintaja na małym ogniu przez 15-20 minut, aby kasza manna była dobrze ugotowana.

W międzyczasie musisz popracować nad warzywami. Pokrój marchewki w kostkę i smaż na oleju roślinnym na patelni przez 3-5 minut.

Dodać różne warzywa i gotować jeszcze około 10 minut.

W tym czasie mintaj będzie gotowy i można go podawać z gotowanymi warzywami. Smacznego!

Wartość odżywcza

Ryż z warzywami i kurczakiem: przepis ze zdjęciem

To danie jest podobne do zwykły pilaw, ale to tylko dietetyczne, więc nie zaszkodzi sylwetce. Ryż z mięsem drobiowym gotuje się w podwójnym kotle.

Składniki:

200 gr. filet z kurczaka.
200 gr. mrożone warzywa.
100 gr. płatki ryżowe.
½ łyżeczki miód.
1 st. l. sos sojowy.
Pieprz i sól do smaku.

Proces gotowania:

Filet z kurczaka pokroić na średniej wielkości kawałki, przełożyć do głębokiej miski, dodać miód, sos. Następnie pieprz i sól. Dokładnie wymieszaj, przykryj i pozostaw do zamarynowania na około 30 minut.

Ryż dobrze wypłucz i wlej do miski z podwójnym bojlerem.

Dodaj mrożone lub pokrojone warzywa świeże owoce. Dobrze jest mieszać.

Warzywa i ryż zalać ciepłą wodą.

Umieść przygotowane kawałki na pierwszym poziomie podwójnego kotła.

Umieść pojemnik z warzywami i ryżem na drugim poziomie. Przykryj naczynie pokrywką. Aby wszystkie składniki ugotowały się w tym samym czasie, należy ustawić minutnik na podwójnym bojlerze na 40 minut.

Po tym czasie smaczne i danie dietetyczne można podać do stołu.

Wartość odżywcza

Przepis Okroshka na kefir z kiełbasą

Klasyczne danie, które jest popularne w czas letni. Istnieje wiele przepisów kulinarnych, ale dzisiaj rozważymy opcję, w której w pierwszym przypadku podstawą będzie serwatka, aw drugim - kefir.

Składniki:

400 gramów gotowana kiełbasa
3 szt. średniej wielkości ziemniaki.
3 szt. świeże ogórki.
5 sztuk. jajka.
Zieloni i cebula.
Woda mineralna.
Kefir.
Serum.
Pieprz i sól do smaku.

Kroki gotowania:

Najpierw musisz ugotować jajka (10 minut) i ziemniaki (30 minut).

Teraz musisz zacząć przygotowywać składniki. Ale wcześniej obierz ziemniaki i jaja kurze.

Drobno posiekaj wszystkie warzywa, jajka i kiełbasę. Dokładnie wymieszaj w głębokiej misce. Posiekaj warzywa i cebulę i umieść w innym pojemniku.

Okroshkę można przechowywać na sucho w lodówce. Przed użyciem umieść komponent w talerzach, posol i pieprz. W pierwszym przypadku musisz zalać składniki serwatką i dodać 1 łyżkę. l. kwaśna śmietana. W innej porcji dodaj 100 ml. niskotłuszczowy kefir i 100 ml. woda mineralna. Całość wymieszaj i posyp ziołami oraz cebulą. danie letnie gotowe.

Wartość odżywcza

Musisz także dodać zawartość kalorii w serwatce ze śmietaną lub kefirem.

Przepis na wątróbkę drobiową z cebulą

Wiele osób z dzieciństwo miłość czuła wątróbka z kurczaka. Proces gotowania jest dość prosty i nie zajmuje dużo czasu (około 20 minut).

Składniki:

500 gramów wątróbka z kurczaka.
1 szt. cebula.
2 łyżki stołowe. l. mąka.
4 łyżki. l. olej słonecznikowy lub oliwa z oliwek.
Pieprz i sól do preferencji.

Gotowanie:

Przede wszystkim należy przepłukać wątrobę pod bieżącą wodą, pokroić na małe kawałki, po wycięciu filmu. Następnie posolić i wymieszać.

Kawałki obtoczyć w przesianej mące. Aby to zrobić, wątrobę należy umieścić w pojemniku z mąką, zamknąć i dobrze wstrząsnąć.

Rozgrzej olej na patelni, włóż przygotowane kawałki i smaż na dużym ogniu przez 3-5 minut. Jeśli olej strzela, naczynia można przykryć pokrywką.

Kroić cebule.

Do wątróbki dodać posiekaną cebulę, pieprz, smażyć jeszcze 5-7 minut pod zamkniętą pokrywką, od czasu do czasu mieszając.

Obfite, ale niskokaloryczne danie jest gotowe, ale nie zaleca się nadużywania go w okresie odchudzania.

Wartość odżywcza

przepis na letnią zupę

W upalne dni idealne danie jest pyszne i lekka zupa, który jest przygotowywany nie dłużej niż 40 minut.

Składniki:

3 szt. udka z kurczakaśredni rozmiar.
1 szt. marchew.
3 szt. ziemniaki.
1 papryka.
½ cukinii.
Warzywa.
Pieprz i sól do smaku.
200 gr. groszek w puszce.
250 gramów kalafior.

Kroki gotowania:

Aby przygotować bulion, musisz umieścić udka z kurczaka w garnku z zimną wodą. Kiedy się zagotuje, musisz gotować na małym ogniu przez 20 minut.

Marchewka i cebula obrać, pokroić w drobną kostkę lub co kto lubi.

Rozgrzej olej słonecznikowy na patelni i smaż przygotowane warzywa na złoty kolor.

Obrane ziemniaki pokroić w plasterki.

Kalafior myjemy pod bieżącą wodą, odsączamy, a następnie dzielimy na kwiatostany.

Następnym krokiem jest posiekanie cukinii i papryki.

Kiedy uda są ugotowane, musisz je zdobyć i oddzielić od kości.

Wlej wszystko przygotowane do bulionu składniki roślinne i pieczeń. Następnie dodaj kurczaka.

Zupę solimy, pieprzymy i dodajemy liść laurowy. Kilka minut przed przygotowaniem zalej groszek w puszce, posypać posiekanymi ziołami i wymieszać. Gdy woda ponownie się zagotuje, gotuj jeszcze około 10 minut.

Wartość odżywcza

Powyższe potrawy są bardzo przydatne dla organizmu i nie psują sylwetki. Piszcie w komentarzach jakie niskokaloryczne przepisy używasz najczęściej.

Teraz lekarze i dietetycy uznają, że podstawą zdrowego stylu życia i odżywiania jest liczenie kalorii. Niskokaloryczne, łatwe do znalezienia dania na co dzień, które zachwycą Ciebie i Twoich bliskich znajdziesz w tym artykule. Oczywiście przepisy na odchudzanie można poddawać drobnym zmianom, przyprawy można dobierać – ale zmieni się też ich wartość energetyczna. Czy solić żywność - zdecyduj z lekarzem.

Sałatki są podstawą wielu diet. Są silnie związane ze zdrowym trybem życia i liczeniem kalorii.

gorący ryż

Trzy porcje, kaloryczność każdej - 190 kcal. Aby zrobić tę sałatkę, będziesz potrzebować:

200 gramów ryżu;
100 g pomidorów;
90 gramów oliwek;
50 gramów marchwi;
50 g bułgarskiej papryki;
50 g zielonego groszku w puszkach;
20 g ostrej papryki;
Sztuka. łyżka oliwy z oliwek;
Zieloni i przyprawy.

Ryż płuczemy dwukrotnie, gotujemy w lekko osolonej wodzie. Pokrój pomidory i paprykę jak zwykle. Od ostra papryczka z góry usuwamy wszystkie wnętrzności, siekamy razem z marchewką.

Odcedź wodę z ryżu, ostudź. Wymieszaj składniki (w razie potrzeby możesz pokroić oliwki). Dodać przyprawy, sól, doprawić oliwą z oliwek.

Z krewetkami

W każdej z trzech porcji tego pyszna sałatka tylko 55 kcal. Jeśli nie chcesz obierać krewetek, kup je w postaci obranej. Do gotowania niskokaloryczna sałatka będziesz potrzebować:

200 gramów krewetek;
150 g pomidorów;
100 papryk;
50 g ogórka;
50 g cebuli;
70 ml dobrego białego wina;
Sok z jednej cytryny;
Sztuka. łyżka oliwy z oliwek;
Zioła, sól i świeżo mielony czarny pieprz.

Gotuj krewetki - nie dłużej niż trzy minuty, aby nie stały się „gumowe”. Kiedy się położą i ostygną, myjemy owoce morza z wnętrzności i chitynowej okrywy. Następnie usmaż mięso z krewetek na oliwie z oliwek. Nie trzeba też długo smażyć - niech krewetki trochę się zrumienią. Wlać sok z cytryny i odstawić na pół godziny.

Podczas gdy krewetki się chłodzą, posiekaj warzywa tak, jak lubisz. Wymieszać, doprawić winem, resztkami soku z cytryny i oliwą z oliwek.

Pierwszy posiłek

Zupy są niezbędne dla dobrego trawienia. Dodatkowo dają uczucie sytości ze względu na objętość płynu - nawet jeśli przepis jest niskokaloryczny. Dlatego na diecie nie trzeba bać się przesadzić z pierwszymi daniami. Działanie moczopędne przyda się również do usuwania nadmiaru wilgoci z komórek tłuszczowych.

Dzielić gotowe jedzenie dla czterech porcji zawartość kalorii w każdej wyniesie 130 kcal. Do gotowania potrzebne będą:

100 g ziemniaków;
100 g pomidorów;
75 marchewek;
Sztuka. łyżka oliwy z oliwek;
100 g białego chleba;
Sztuka. łyżka kwaśnej śmietany;
W razie potrzeby świeżo zmielony czarny pieprz, pietruszka i sól.

Kroimy warzywa, gotujemy na małym ogniu, zamykając pokrywkę. Doprowadzamy go do gotowości. Łyżką cedzakową wyjmujemy warzywa z gotowego bulionu.

Zmiksuj w blenderze baza warzywna, Oliwa z oliwek. Posypmy pieprzem, solą. Aby ułatwić mieszanie - dodaj pół szklanki bulionu. Zmiksuj blenderem na gładkie puree.

Kroimy chleb. Smażymy na patelni bez dodatku tłuszczu. Gotowa zupa z blendera doprawiamy kwaśną śmietaną i pietruszką, przed podaniem polewamy grzankami.

Zupa jarzynowa z ryżem

Całkowita zawartość kalorii w każdej z ośmiu porcji tego dania jest bardzo niska - 25 kcal. Do gotowania potrzebujemy:

2500 ml bulionu warzywnego;
200 g ziemniaków;
100 g kapusty;
100 g pomidorów;
100 g bułgarskiej papryki;
100 g cebuli;
75 gramów marchwi;
trzy łyżki koncentratu pomidorowego;
40 g płatków ryżowych;
łyżka oleju słonecznikowego;
Łyżka kwaśnej śmietany na porcję (tłuszcz - 15%);
Przyprawy, sól, świeżo mielony pieprz.

Pokrój pomidory, ziemniaki i cebulę na małe kawałki. Zmiel marchewki na tarce. W tym czasie doprowadzamy nasz bulion do wrzenia. Następnie - ugotować w nim ryż i pokrojone ziemniaki.

Przygotowanie sosu do zupy. Słonecznik podgrzewamy na patelni. Podsmaż pokrojoną marchewkę, pomidory i cebulę.

Na krótko przed gotowaniem dodaj do zupy paprykę i kapustę. Paprykę należy oczyścić z nasion i pokroić na małe kawałki. Zupę podawaj z ziołami, przyprawami i kwaśną śmietaną.

Na drugie

Wiele osób na diecie jest zdezorientowanych faktem, że nie można normalnie jeść. smażone mięso. Oczywiście o tłustych stekach z sos śmietanowy będzie musiał zapomnieć. Ale to nie znaczy, że nie znajdziesz pyszne przepisy z mięsem i rybą na drugie. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj mięsa, nie powinien być tłusty.

Po przygotowaniu dania każdą połówkę cukinii dzielimy na trzy części, uzyskując w ten sposób sześć porcjowanych kawałków. Zawartość kalorii w każdym z nich wyniesie 70 kcal. Do tego przepisu będziesz potrzebować:

Pół kilograma cukinii;
250 g chudego mięsa wołowego;
200 g pomidorów;
100 g bułgarskiej papryki;
75 g cebuli;
75 gramów marchwi;
łyżka oliwy z oliwek;
2-3 ząbki czosnku;
Para wiśni, z których należy wcześniej usunąć nasiona;
Przyprawy, świeżo mielony pieprz, koperek i sól.

W maszynce do mięsa obróć wołowinę, marchewkę, czosnek i połowę pomidorów. Dodaj wiśnie i przyprawy, sól, pieprz, dobrze wymieszaj.

Cukinię kroimy na pół. Oczyszczamy z niepotrzebnych nasion, zeskrobujemy wewnętrzną powierzchnię. Lekko posolić, natrzeć rozgniecioną główką czosnku. Powstałe formy do pieczenia wypełniamy mięsem mielonym.

Lekko wysmaruj blachę do pieczenia olejem. Układamy naszą cukinię. Pieczemy w piekarniku w temperaturze dwustu stopni, czas gotowania wynosi dwadzieścia minut.

Podczas gdy cukinia się piecze, drobno posiekaj pozostałe pomidory, paprykę i cebulę. Smażymy na patelni na oliwie z oliwek na jasnozłoty kolor. Doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem, solą.

Na gotowej cukinii kładziemy powstałą dressing warzywny. Wracamy do piekarnika na dziesięć minut. Przed podaniem dodać koperek i pietruszkę.

grill dietetyczny

Klasyczny grill nie nadaje się w okresie diety. Ale dzięki temu przepisowi możesz zafundować sobie grilla. Wartość energetyczna każda z czterech porcji - 140 kcal. Będziesz potrzebować:

300 g chudej wieprzowiny;
100 g pomidorów;
50 g cukinii;
50 g bakłażana;
łyżka oliwy z oliwek;
Pęczek świeżych ziół;
łyżeczka soku z cytryny;
kilka ząbków czosnku;
jeden liść laurowy;
Trochę soli i drobno startego imbiru.

Zmiel czosnek, wymieszaj z posiekanym liściem laurowym, imbirem, zalej olejem. Doprowadzamy naszą marynatę do jednorodnego stanu, kładziemy wieprzowinę. Odstawiamy do leżenia na 2-3 godziny, im dłużej tym smaczniej. Jeśli dodałeś imbiru lub posunąłeś się za daleko z czosnkiem, nie trzymaj dłużej niż półtorej godziny. Te przyprawy po długim marynowaniu mogą pozostawić nieprzyjemny smak.

Pieczemy w piekarniku w temperaturze dwustu stopni, około kwadransa. Na początku gotowania przykryj rybę warstwą folii. Pięć minut przed końcem pieczenia połóż krewetki na rybie (po uprzednim oczyszczeniu), para cząstki cytryny, posiekane pomidory i szparagi.

Kaloryczność porcji podzielonej na cztery części wynosi 102 kcal. Pstrąg nie zawsze może być przystępny cenowo. W tym daniu łatwo go zastąpić różowym łososiem – wartość energetyczna nawet nieznacznie spadnie. Będziesz potrzebować:

400 g pstrąga lub innej ryby o mniej więcej tej samej kaloryczności;
150 gramów krewetek;
110 g szparagów;
100 g pomidorów;
Sok z jednej cytryny;
łyżka oliwy z oliwek;
Przyprawy do ryb, czosnek, świeżo mielony pieprz i sól.

Filet z ryby pokroić na małe kawałki. Przygotowanie lekka marynata- wymieszać oliwę z oliwek, sok z cytryny, przyprawy i świeżo zmielony pieprz. zakrywamy porcjowane kawałki pstrąga z tą mieszanką, pozostaw do marynowania na półtorej godziny.

Omlet na śniadanie

Jest niskokaloryczny i pyszny omlet, które można zjeść przed wyjściem do pracy. Wartość energetyczna każdej z pięciu porcji takiego śniadania to tylko 47 kcal. Oprócz dwóch jaj potrzebujemy:

300 g papryki (lepiej - różne kolory);
30 ml mleka;
10 gramów masła;
Trochę bazylii i pietruszki, sól.

Kroimy paprykę na małe kawałki, po uprzednim oczyszczeniu nasion. Smażymy dalej masło aż do jasnozłotego. Dodaj pietruszkę.

Jajka (bez usuwania żółtek) zmiksować z mlekiem. Posolić na tym etapie i dobrze wymieszać. Zdjąć paprykę z patelni.

Wlej naszą mieszankę jajeczną na patelnię, na której smażyła się papryka. Smak olej roślinny namoczyć omlet. Gdy omlet nieco zgęstnieje, ułóż paprykę z połowy jajka, nie dotykając brzegów. Zamykamy nadzienie drugą stroną omleta i zostawiamy trochę więcej na patelni z obu stron. Przed podaniem ułóż kilka listków bazylii.

Słodkie danie dzielimy na siedem porcji. Wartość energetyczna każdego z nich wyniesie 160 kcal. Będziemy potrzebować:

Pół kilograma niskotłuszczowego twarogu;
200 g kwaśnej śmietany o zawartości tłuszczu 20%;
Kilka jaj kurzych;
Paczka masła;
200 gramów jabłek;
czubata łyżka cukru;
40ml wody;
80 g cukru pudru;
trochę wanilii;
Wszelkie owoce.

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj artykuł