Aké potraviny obsahujú viac vlákniny. Čo je lepšie použiť na chudnutie - otruby alebo vlákninu? Aké potraviny obsahujú hrubú vlákninu: zoznam
Od lekárov, odborníkov na výživu, populárnych televíznych moderátorov a vševediacich priateliek sme už veľakrát počuli o čarovnom slovíčku „vláknina“, ktorá je schopná očistiť naše telo od toxínov a toxínov.
Čo je to za zázrak? V skutočnosti je správne hovoriť nie o vláknine, ale o vláknine. Diétna vláknina sú komplexné uhľohydráty, ktoré nie sú trávené v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Presnejšie povedané, ľudské tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť, ale prospešná črevná mikroflóra je na túto úlohu celkom schopná.
Všetky potravinová vláknina obsiahnuté v potravinách je zvykom deliť na šesť druhov: celulózu, vlákninu, hemicelulózu, pektíny, lignín a takzvané slizy a gumy. Upozorňujem na skutočnosť, že podľa informácií dostupných na internete nie je možné určiť, koľko vlákniny obsahuje konkrétny výrobok a koľko gumy, celulózy alebo pektínu.
Možno boli na túto tému zostavené referenčné knihy pre úzkych odborníkov Potravinársky priemysel alebo lekárov, ale nikto ich neposkytol na všeobecné použitie siete, celkovo sú dostupné informácie veľmi približné a nie vždy spoľahlivé. Ale je veľmi dôležité, akú vlákninu obsahuje jedlo na našom stole. A preto. Vláknina sa líši zložením a vlastnosťami.
Všetky sú klasifikované podľa rozpustnosti vo vode do:
rozpustné vo vode: pektín, gumy, hlien, škrob – predpokladá sa, že lepšie odstraňujú ťažké kovy, toxické látky, rádioizotopy, cholesterol.
vo vode nerozpustné: celulóza (vláknina), lignín - tieto lepšie zadržiavajú vodu, prispievajú k tvorbe mäkkej elastickej hmoty v črevách a zlepšujú jej vylučovanie.
Zhruba povedané, vláknina je obal rastlinných buniek a pektíny sú látkou, ktorá spája rastlinné bunky dohromady. Fyziologicky je rozdiel cítiť, takto - ak je v konzumovaných potravinách viac pektínu, tak sa oneskoruje čas trávenia potravy. Ak je vlákniny (celulózy) viac, skracuje sa. Každý, kto niekedy trpel zápchou, pochopí, čo tým myslím.
V skutočnosti názvy hovoria samy za seba - hrubá vláknina (vláknina) a mäkká vláknina (pektín).
Pre ešte väčšiu názornosť uvediem príklad: jablko. Krásne, šťavnaté, zdravé a iné bla bla. Prejdime k číslam: 100 g jedlej časti jabĺk obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektínu (v priemere). Ako vidíte, vlákniny je takmer dvakrát menej ako pektínu. Preto niektorí ľudia, ktorí sú náchylní na zápchu, kvôli fyziologickej štruktúre čriev (dolichosigma, extra črevné kľučky atď. patológie, ktoré sa zistia počas kolonoskopie alebo irrigografie), potom, čo zjedia veľa jabĺk, najmä po narezaní šupky , bude čakať na nutkanie navštíviť toaletu ešte dlhšie ako bez jabĺk. Teraz, keby zjedli jednu šupku, dosiahli by efekt – veď celulóza (vláknina) sa nachádza hlavne v šupke a pektín v dužine.
Mnoho matiek čelilo problému: po zavedení jabĺk do doplnkových potravín začali deti držať stolicu. Väčšine ľudí sa však fráza „jablká a zápcha“ zdá divoká a trápna. Nuž, jablká sú predsa pevná vláknina! Prečo nepracuje? A skúste dať cuketové pyré resp mrkvová šťava a stolička sa zlepší.
Na čo slúži vláknina?
Potravinová vláknina rozpustná vo vode: žuvačky a pektín sa v črevách viažu na žlčové kyseliny (tvoria v žalúdku želatínovú gélovitú hmotu), čím znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Vo všeobecnosti spomaľujú proces presunu potravy cez gastrointestinálny trakt, obaľujú črevá a chránia ich, ak má vredy a eróziu. Preto na diéte s chorobami žalúdočný trakt, s cholecystitídou, enterokolitídou je užitočné jesť nie surové ovocie, ale upečený, s odstránením šupky. Navyše ďasná a pektín spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov.
Diétna vláknina nerozpustná vo vode: celulóza (vláknina) a lignín viažu vodu v črevách, čím dávajú objem „gastrointestinálnemu odpadu“, prispievajú k rýchlejšiemu vyprázdňovaniu čriev, čo je prevencia takých následkov zápchy, ako je kŕčovitá kolitída, hemoroidy, hrubé črevo rakovina, kŕčové žily rektálne žily.
V návode na vlákninu predávanú v lekárni sa dozviete, že na seba viažu xenobiotiká, ťažké kovy, rádioaktívne izotopy, amoniak, dvojmocné katióny a prispievajú k ich vylučovaniu z tela. V skutočnosti majú enterosorbčný, detoxikačný, antioxidačný účinok.
Ale je nesprávne poškriabať jednu veľkosť pre všetkých, pod názvom "vláknina" všetku vlákninu. Ľuďom, ktorí nemajú tráviace problémy a tráviaci trakt funguje ako hodinky, hrozí zvýšený príjem niektorých vláknin, najmä vlákniny, hnačkami a plynatosťou.
Koľko vlákniny človek potrebuje
Odborníci na výživu vo väčšine krajín veria, že človek jednoducho potrebuje balastné látky vo forme vlákniny. Tu je len konsenzus o tom, koľko je v gramoch - nie. Americká dietetická asociácia stanovila cieľ 25-30 gramov vlákniny denne. Ruskí odborníci na výživu odporúčajú 20-25 g vlákniny denne. Toto je ukazovateľ pre priemerného človeka bez fyziologických abnormalít.
V prípade akýchkoľvek chorôb môže lekár opraviť normu. Takže v niektorých prípadoch môže byť množstvo vlákniny, a najmä hrubej (vlákniny), zvýšené na 40 g denne (v športovej medicíne sa odporúča 35 až 50 g vlákniny denne). Alebo naopak, znížená, aj keď vo väčšine prípadov, ak si zapíšete jedálniček obyčajný človek(nevegetariánske) nutričná hodnota, potom 15-17 g vlákniny denne získame zo sily - príliš veľa rafinovaných potravín v našom živote.
Odporúčaná dávka pektínu pre normálnu populáciu je 4 g denne pre dospelých a 2 g pre deti Pri zvýšenom rádioaktívnom pozadí by sa dávka pektínu mala zvýšiť na 15 g denne. Nadbytok pektínu v tele môže spôsobiť alergické reakcie, fermentáciu v hrubom čreve, sprevádzanú plynatosťou a znížením stráviteľnosti bielkovín a tukov. Už som spomínal, že vláknina sa nachádza len v rastlinnej strave? Nie, uhádli ste. Ale obsah vlákniny, alebo skôr pektínov a vlákniny, sa veľmi líši.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Zelenina
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| baklažán | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| rastlinná dreň | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Biela kapusta | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Karfiol | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Zemiak | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cibuľa | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Mrkva | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Cvikla | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| uhorky | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Squash | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Sladká paprika | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Reďkovka | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Tekvica | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| paradajky | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Bobule a ovocie
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| marhule | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| dule | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokádo | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananás | 0,1 | 1,2 | 13 |
| pomaranče | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Vodný melón | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banán | 0,9 | 2,6 | 23 |
| čerešňa | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Hrozno | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granátové jablko | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grapefruit | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Hruška | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melón | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| jahody | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Hrozienka | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Sušené figy | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dogwood | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Jahodový | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Brusnica | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Kustovnica | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Sušené marhule | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| citrónová dužina | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Citrónová kôra | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarínky | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Slivka | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Červené ríbezle | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Čierna ríbezľa | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Rakytník rešetliakový | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Peach | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| pomelo-kôra | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Termíny | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Persimmon | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Sladká čerešňa | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Sušené slivky | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Jablká | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Obilniny, obilniny a strukoviny
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Pohánka | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Hrach | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Kukurica | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Biely cícer (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Hnedý cícer (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| mäkká pšenica | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| tvrdá pšenica | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| ovos | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Ryža biela dlhozrnná | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Ryžovo biele okrúhle | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| hnedá ryža | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| ryža divoká | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| raž | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Sója (fazuľa) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Jačmeň | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fazuľa (suchá fazuľa) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| suchá šošovica | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Orechy a semená
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Arašidový | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brazílsky orech | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Orech | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| píniový oriešok | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kešu oriešky | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Ľanové semienko | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Poppy | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Mandľový | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| slnečnicové semienka | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Tekvicové semiačka | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistácie | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Lieskový orech | 0,3 | 11 | 17 |
Množstvo pektínové látky sa môže líšiť podľa rôzne dôvody. Prvým sú odrodové kvality ovocia a zeleniny. Jasnejšie na hruškách, pamätajte, aké sú odlišné - s tenkou šupkou (konferenčná hruška), s hrubou ( Čínske hrušky). Navyše, počas skladovania sa množstvo pektínu v ovocí znižuje, preto je výhodnejšie jesť. čerstvé ovocie a zeleninou.
Množstvo vlákniny sa tiež líši v závislosti od odrody, je to jasne vidieť na dnes populárnom cíceri. V predaji sú dva druhy: biely cícer cícer-pea desi he žltá farba, suché špinavé žlté alebo šedé a hnedé cícerové kabuli (populárne v Indii) je tmavohnedé, suché takmer čierne. Veľmi rozdielny je obsah pektínov a vlákniny, ako aj celkový obsah sacharidov (škrobu je v bielom cíceri takmer 1,5-krát viac). Okrem toho množstvo vlákniny a celkový obsah sacharidov závisí od toho, či v jedlách používate lúpaný alebo nelúpaný cícer. Tento článok som zbieral doslova kúsok po kúsku z referenčných kníh, nielen ruských, napríklad „Profil vlákniny v potravinách strukovín“ od Sarhada J. Agrica. Vol. 23, č. 3, 2007.
Mimochodom, niektoré produkty okrem pektínov a vlákniny obsahujú aj iné vlákniny – sliz – látky rôznych chemické zloženie, prevažne polysacharidy, ale blízke pektínom. Selektívne absorbujú ostatných do seba. škodlivé látky v čreve, znižuje hnilobné procesy v ňom, prispieva k hojeniu jeho sliznice a odstraňovaniu prebytočného cholesterolu z tela. Ich zdrojom je predovšetkým ľanové semienko(6-12%), sliz je prítomný aj v ražnom zrne.
zhrnúť: najbohatšie na vlákninu a vlákninu vo všeobecnosti, predovšetkým strukoviny, orechy a semená, najmä ľanové semienko, celozrnná múka, potom zelenina (najmä cibuľa, mrkva a cvikla), ovocie (najmä avokádo, sušené ovocie) a bobuľové ovocie (najmä brusnice) , malina, čierne ríbezle). A ovocie najväčší obsah diétna vláknina v šupke.
Nezľavujte z niektorých korenín, napríklad zo škorice. Je veľmi bohatá na vlákninu. Nepodarilo sa mi nájsť informácie o tom, koľko je v ňom pektínu a koľko vlákniny, je známe len to, že celkové množstvo vlákniny je 53 g na 100 g, čo je viac ako polovica. Takže škorica obohacuje pečivo nielen chutnosť ale aj štrukturálne.
Koľko a čo jesť, aby ste mali dostatok vlákniny
Na získanie potrebného množstva vlákniny 25-35 g je potrebné zjesť veľa zeleniny a ovocia, napríklad 1 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek, alebo 1 kg mrkvy, alebo 1 kg kapusty alebo 1 kg tekvice, 1,5 kg marhúľ alebo 2 kg melóna. Bobuľami sa môžete prejedať – stačí pol kila ríbezlí! Ale nezjete toľko každý deň.
Jedným z hlavných dodávateľov vlákniny je chlieb – raž (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilie (8 g vlákniny), lekárska žemľa (s otrubami – 13 g vlákniny), obilniny (ovsené vločky – ovsené vločky, pohánka - podľa 10-11 g vlákniny). Ale spočítajte, koľko chleba zjete? Krajec chleba váži 20-30 g, jeden veľký tanier ovsených vločiek - iba 40 g obilnín. Veľká miska pohánky obsahuje len 8 gramov vlákniny.
Deti majú obzvlášť nedostatok vlákniny, najmä vlákniny, a je ťažké ich dostať do jedla. zeleninové šaláty, celozrnný chlieb, strukoviny. Šetrite orechy a sušené ovocie.
Ak prehodnotíte svoje vlastné a začnete jesť viac jedla, bohaté na vlákninu, objaví sa jeden nie úplne príjemný moment - zvýšenie množstva uhľohydrátov alebo tukov a celkového obsahu kalórií. Faktom je, že napríklad v ovocí a sušenom ovocí je okrem vlákniny veľa cukrov, v orechoch - tukoch.
V tých istých jablkách, okrem pektínu a vlákniny, 10 g cukrov na každých 100 g hmotnosti, v sušených slivkách - 38 g cukru. Norma uhľohydrátov pre osobu je v priemere 250-450 g (v závislosti od hmotnosti a fyzickej aktivity). Rovnako je to aj s orechmi a semienkami – môžete vytriediť tuky, ktorých norma je asi 40 – 50 g denne.
Snažila som sa spraviť si dennú stravu na deň, z naj konvenčné produkty tak, aby sa viac-menej priblížila normám. Úprimne povedané, nie je to také ľahké! Neposudzujte striktne, približná verzia na deň, ktorá by mala byť rozdelená do 5-6 jedál:
- 120 g (5-6 plátkov) ražného chleba,
- 200 g tvarohu 5%,
- 200 g uvarenej dlhozrnnej ryže
- 200 g uvarených cestovín
- 100 g vareného kuracieho filé,
- 200 g pečeného ružového lososa bez oleja,
- 200 g čerstvá uhorka(1 uhorka),
- 150 g čerstvé paradajky(1 malý)
- 10 g rastlinného oleja (polievková lyžica),
- 100 g mandarínok (2 malé)
- 500 g jabĺk (2 veľké alebo 3 stredné)
- 60 g cukru (10 lyžičiek na čaj alebo kávu),
- 20 kusov (20 g) mandlí.
Spolu: 130 g bielkovín, 44,6 g tukov, 275 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, spolu 2054 kcal. Vypočítané pre osobu s energetickou potrebou 2000 kalórií (+/- 50), ktorá sa venuje amatérskemu silovému tréningu 3-krát týždenne, bez snahy schudnúť. Dá sa vymeniť zeleninový olej krémová, pridaním do prílohy, potom zelenina bude musieť byť konzumovaná surová, aby sa neprehnala s tukmi a kalóriami.
Diétna možnosť: odstráňte všetky jablká z vyššie uvedeného zoznamu, pridajte tanier uvarenej šošovice (200 g) a získate: 140 g bielkovín, 43 g tuku, 210 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, iba 1811 kcal - viac fitness možnosť - mierny deficit Kalórie a menej sacharidov vám pomôžu zhodiť nejaký tuk.
Ďalšia diétna možnosť: úplne odstránime cukor, nahradíme ho 100 g sušených sliviek (1 ks bez kôstky váži 8-10 g), potom nenávidenú šošovicu môžeme nahradiť porciou 300 g pečenou v korení (bez oleja alebo s kvapka oleja) zemiaky. Získame: 134 g bielkovín, 44 g tukov, 224 g sacharidov, z toho 38,6 g vlákniny, spolu 1849 kcal.
Niekedy existujú prípady, keď nie je žiadna túžba alebo príležitosť jesť zeleninu a ovocie. Najčastejšie je to v procese chudnutia. Tu sa režú sacharidy (niekedy tuky). A sú veľmi znížené - menej ako 100 g denne. Ale potom sa príjem vlákniny veľmi prudko zníži, doslova až na 2-4 g. To hrozí vážnym porušením pravidelnosti "stolice". V takýchto prípadoch prichádzajú na pomoc špeciálne potraviny s vysokým obsahom vlákniny: pšenica, ovos, ražné otruby (25-55 g vlákniny), ľanová múka (25 g vlákniny), sójová múka(14 g vlákniny).
Ale možno by každý z týchto produktov mal byť venovaný samostatnému článku ...
Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť – môžete počítať počet kalórií, sacharidov alebo vážiť jedlo.
Všetky tieto a mnohé ďalšie metódy pre niektorých ľudí fungujú a pre iných sú absolútne zbytočné.
Je úplne jedno, akým spôsobom znížite celkový príjem kalórií, pretože takmer každý, kto chce schudnúť, zabúda na jednu veľmi dôležitú zložku rastlinnej potravy: vlákninu.
Vláknina je druh rastlinného uhľohydrátu, ktorý ľudské telo nie je schopné stráviť kvôli nedostatku enzýmov, schopné uspokojiť hlad na dlhú dobu s minimálnym množstvom kalórií.
Hrubá vláknina je potravou pre baktérie žijúce v črevách, pomáha presúvať potravu cez gastrointestinálny trakt, udržuje zdravie kardiovaskulárneho systému a stabilné hladiny cukru, spomaľujúce vstrebávanie cukru po jedle.
Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako schudnúť a zlepšiť si zdravie, vláknina vám môže pomôcť. Vedecky to dokazujú mnohé štúdie:
V jednej štúdii boli dve skupiny subjektov požiadané, aby si sami vyskúšali účinnosť dvoch diét. Prvá skupina bola daná jednoduchá diéta s vysoký obsah vláknina, cieľom subjektov bolo 30 gramov vlákniny denne.
Druhá skupina mala komplexnejšiu stravu, ktorá obsahovala veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, rýb a chudých bielkovín a vylúčila soľ, cukor, alkohol a tuk.
Napriek rozdielom v stravovaní každá skupina subjektov schudla takmer rovnaký počet kilogramov (presnejšie subjekty z druhej skupiny schudli o 2 kg viac), pričom každý deň konzumovali rovnaké množstvo vlákniny (asi 19 g). Subjektom oboch skupín sa podarilo udržať výslednú hmotnosť približne 12 mesiacov.
To vedie k záveru, že rôzne diéty nijako zvlášť neovplyvňujú celkovú telesnú hmotnosť, tak načo si komplikovať život rôzne možnosti diéty, ak do svojho zvyčajného jedálnička zaradíte len potraviny bohaté na vlákninu.
Koľko vlákniny by ste mali zjesť každý deň?
Ovocie, vláknitá zelenina, strukoviny a celé zrniečka obsahujú veľké množstvo vlákniny. Ale ak sú problémy s dosiahnutím denný príspevok vlákniny, potom sa môžete uchýliť k pomoci rôznych hotových doplnkov vo forme prášku. Vlákninový prášok sa dá ľahko pridať do ranného smoothie alebo proteínového kokteilu.
Tieto doplnky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je špeciálne vytvorená tak, aby pravidelne podporovala správnu funkciu. zažívacie ústrojenstvo.
Medzitým sme sa dostali priamo k tým produktom, ktoré obsahujú najväčší počet vláknina. Tu je náš zoznam 14 najlepších v zostupnom poradí podľa vlákniny, ktorú obsahujú.
14 potravín bohatých na vlákninu, ktoré vám pomôžu schudnúť
1. Cereálne vločky
3/4 šálky, 81 kalórií, 14,3 gramov vlákniny
Obsahuje len pol šálky cereálií veľké množstvo vlákniny a môže byť skvelou voľbou na raňajky.
Pridajte pár lyžíc gréckeho príp obyčajný jogurt, ozdobiť čerstvé bobule a začnite svoj deň zdravo.
Majte na pamäti, že obilniny sú spracované potraviny, preto ich striedajte s biopotravinami, ako sú napríklad naklíčené zrná.
2. Chia semienka
28 gramov, 138 kalórií, 9,8 gramov vlákniny
Táto superpotravina sa za posledných pár rokov stala veľmi populárnou, a to z dobrého dôvodu. Chia semienka obsahujú vápnik, draslík a fosfor plus všetkých 9 esenciálnych aminokyselín vrátane tých, ktoré sa nevyrábajú Ľudské telo. Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre rozvoj svalov.
Ľahko sa dajú pridať do smoothies, jogurtov, ovsených vločiek, šalátov a mnohých ďalších jedál. Môžete si dokonca pripraviť puding z chia semienok.
3. Tmavomodrá, malá biela a žltá fazuľa
1/2 šálky, 127 kalórií, 9,2-9,6 gramov vlákniny
Samozrejme, je tam veľa kalórií, no ešte viac vlákniny a dokonca aj bielkovín je v nich.
Všetky tieto fazuľky môžeme pridať k pečenému morčaciemu alebo kuraciemu mäsu ako prílohu, alebo použiť ako hlavné jedlo s čili omáčkou a cesnakom.
4. Zelené fazuľky
Tieto fazule majú jemnejšiu chuť, sú tenšie a vo vnútri majú malý hrášok.
Podávame na pare, okorenené citrónová kôra a šťavou a štipkou morskej soli alebo opražené so zázvorom, medom a cesnakom.
5. Malina
1 šálka, 64 kalórií, 8 gramov vlákniny
Je sladký, šťavnatý a chutný spôsob získať viac vlákniny z potravín vo vašej strave. Vláknina sa nachádza v semenách malín, ktoré sa často zasekávajú v zuboch a prinášajú veľa nepríjemností, ale stojí to za to.
Je chutná v čerstvé, aj vo forme džemu, môže sa pridať do rôzne jedlá a dezerty vrátane cereálií, zmrzliny, pudingu, koláčov, koktailov atď.
6. Šošovica, varená
1/2 šálky, 115 kalórií, 8 gramov vlákniny
Šošovica má vysoký obsah vlákniny, ľahko sa varí a možno ju pridávať do polievok a šalátov. V pol pohári šošovice nájdete ako príjemný bonus aj 9 gramov bielkovín.
7. Cícer
1/2 šálky, 176 kalórií, 8 gramov vlákniny
Tento béžový hrášok je veľmi obľúbený ako občerstvenie. Môžu byť vyprážané alebo pečené v rúre, kým nie sú chrumkavé morská soľ a jesť namiesto hranolčekov, slaných praclíkov alebo krekrov.
8. Ostružina
1 šálka, 127 kalórií, 8 gramov vlákniny
Černice sú bohaté na draslík, vitamín A, vápnik a vitamín K a obsahujú málo cukru (iba 7 gramov na pohár). Môže sa pridať do smoothies, ozdobiť lahodné dezerty, zmiešať s čistý jogurt alebo ho zjedzte čerstvé.
9. Hyacintová fazuľa
1/2 šálky, 114 kalórií, 8 gramov vlákniny
Tie čierne fazule nízky obsah kalórie majú všestranné využitie a sú bohaté na bielkoviny. Môžu sa podávať s kuracím mäsom a pridávať do rôznych šalátov.
10. Burgul, varený
1 šálka, 142 kalórií, 8 gramov vlákniny
Ak ste nikdy nepoužili burgul pri varení, je čas to vyskúšať. Môže sa stať jednou z vašich obľúbených ingrediencií. Trochu ako kuskus, ale rýchlejšie sa varí. 1 pohár, ktorý je schopný uspokojiť hlad na dlhú dobu, obsahuje menej ako 200 kalórií.
Pridajte k nemu upečené v rúre, grilované resp surová zelenina plus lyžička olivový olej a citrónovú alebo limetkovú šťavu a dostanete hotové občerstvenie ktoré si môžete vziať so sebou do práce.
Tieto výživné celé zrná môžete jesť ako kašu, pridať do šalátov alebo použiť ako prílohu.
11. Artičoky, varené
1/2 šálky, 45 kalórií, 7 gramov vlákniny
Stredne veľký artičok je skvelá možnosť prílohu a do svojho jedálnička by ste mali zaradiť akúkoľvek prílohu so 7 gramami vlákniny vo svojom zložení. Namiesto roztaveného maslo, ktorý sa často podáva k artičokom, použite pri podávaní balzamikový ocot alebo grécky jogurt zmiešané s citrónová šťava a cesnak.
Na varenie s artičokmi po celý rok použite túto bylinku mrazenú alebo konzervovanú.
12. Ľanové semená
2 polievkové lyžice, 110 kalórií, 5,6 gramov vlákniny
Mleté ľanové semienka sú krásny spôsob pridajte viac vlákniny do takmer každého jedla. Veľké množstvo Omega 3 mastné kyseliny zahrnuté v týchto semenách. Pridaním 2 lyžice. v kokteile, granole alebo múke na pečenie bude mať jedlo až o 6 gramov viac vlákniny.
Mleté ľanové semienka dodávajú jedlu komplex, oriešková chuť. Ku kuraciemu mäsu môžete pripraviť aj chrumkavú strúhanku.
13. Hrušky
1 médium, 101 kalórií, 5,5 gramu vlákniny
Keď sa nabudúce rozhodnete jesť šťavnatá hruška nerežte kožu! Väčšina vlákniny v ovocí sa nachádza v šupke a keď šupku odrežete, prídete o to najcennejšie.
Hrušky sa môžu jesť čerstvé, pridané ovocné šaláty, koláče, zákusky a cereálie.
14. Avokádo
1/2 šálky, 120 kalórií, 5 gramov vlákniny
Toto čarovné ovocie je veľmi zdravé, má aj vlákninu. Môže sa použiť namiesto majonézy v mnohých šalátoch, sendvičoch, smoothies, omáčkach, pečené, vyprážané a dokonca aj konzumované surové.
Avokádo nie je zrovna lacné ovocie, no na pultoch obchodov sa predáva vo veľkom množstve. Musíte vedieť, kde a ako si vybrať správne ovocie pri nákupe, ako zabíjať pri varení a skladovať zvyšky. (Nikdy nezabaľujte do potravinovej fólie).
Ako začať jesť viac vlákniny
Predtým, ako vyprázdnite regály obchodov pri hľadaní magických produktov na chudnutie, mali by ste vedieť, že nemusíte okamžite zavádzať veľa vlákniny do vašej stravy, pretože to môže priniesť určité ťažkosti nielen vám, ale aj ľuďom. okolo teba.
Aby ste uľahčili prechod na stravu s vysokým obsahom vlákniny, najprv zistite, koľko vlákniny sú vaše črevá zvyknuté prijímať každý deň počas niekoľkých dní, pričom výsledky zaznamenajte v gramoch. Tabuľka môže byť extrémne užitočným spôsobom robiť to.
Potom pridajte 3-5 gramov vlákniny každé 2-3 dni a sledujte reakciu svojho tela. Robte to dovtedy, kým nedosiahnete odporúčanú dennú dávku.
Takto vyzerá tých 3-5 gramov vlákniny:
- 1 malé jablko so šupkou: 3 gramy;
- 1 šálka jahôd: 3 gramy;
- 1 stredný banán: 3 gramy;
- ½ šálky celozrnných cestovín: 3 gramy;
- 1 košíček z celozrnná múka: 3 gramy;
- ¾ šálky cereálnych vločiek: 5 gramov;
- 1 šálka varených ovsených vločiek: 4 gramy
- 1 plátok celozrnný chlieb: 3 gramy;
- ¼ šálky varenej šošovice: 4 gramy
- ¼ šálky varených hyacintových bôbov: 3,75 gramov
- 28 gramov mandlí: 3,5 gramu;
- ½ šálky vareného hrášku: 4 gramy;
- 1 malý zemiak so šupkou: 4 gramy
- 1 šálka vyprážaná ružičkový kel: 4 gramy;
- 1 šálka brokolice: 5 gramov;
- 2 polievkové lyžice chrumkavý cícer: 4 gramy.
Ak chcete schudnúť tým, že budete jesť viac vlákniny, potom musíte jesť potraviny uvedené v tomto článku namiesto tých, ktoré jete každý deň. Pretože proces chudnutia spočíva v konzumácii menšieho množstva kalórií.
Niekoľko ďalších tipov, ako minimalizovať vedľajšie účinky a zároveň zvýšiť príjem vlákniny:
- Suchú fazuľu namočte a dobre uvarte. Pomáha to rozložiť niektoré cukry, ktoré spôsobujú plyny nazývané oligosacharidy, a zabráni vám zápche.
- Nejedzte iné potraviny produkujúce plyn: sýtené nápoje, proteínové tyčinky, sladký alkoholické nápoje, cukríky.
- Pite viac vody. To je nevyhnutné pre rozpustenie a pohyb vlákniny cez črevá, čo tiež pomáha zbaviť sa nadbytočných plynov a nafukovania.
Keď upravíte svoj jedálniček a prijímate v strave odporúčané množstvo vlákniny, skúste vyskúšať všetky vyššie uvedené potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Pomôžu zahnať hlad aj napriek tomu, že na zasýtenie potrebujete len malú porciu s minimom kalórií. Užite si teda chudnutie a maximalizujte svoje zdravotné benefity s vlákninou.
Vláknina sa delí na dva typy: rozpustná (mäkká) a nerozpustná (hrubá). Najväčší úžitok hrubé vlákna, ktoré sú glukózovým polymérom, poskytujú nášmu telu. Nerozkladajú sa v gastrointestinálnom trakte, vylučujú sa prirodzene a nie sú zdrojom energie. Hrubá vláknina znižuje riziko rakoviny, pomáha pri redukcii hmotnosti, znižuje syntézu cholesterolu. Preto musia byť hrubé vlákna prítomné v strave každého človeka. Dnes vám prezradíme, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu.
Potraviny bohaté na hrubú vlákninu sú potrebné, aby ľudské telo urýchlilo syntézu lipázy v tukovom tkanive, regulovalo množstvo glukózy v krvi, znížilo hladinu cholesterolu v plazme, normalizovalo črevnú mikroflóru, odstránilo žlčové kyseliny a tiež aby sa zabránilo tvorba žlčových kameňov. Vláknina navyše znižuje riziko zápchy a hemoroidov a zabraňuje vzniku rakoviny.
Hrubé vlákno prináša špeciálne výhody zdravie žien. Ak predstavitelia slabšieho pohlavia pravidelne konzumujú potraviny obsahujúce vlákninu a hrubé vlákna, znižuje sa riziko vzniku rakoviny prsníka alebo rakoviny vaječníkov.
hrubý rastlinná vláknina, ktorý sa do tela dostáva z určitých potravín, v žalúdku sa nerozloží, začne absorbovať toxíny, škodlivé látky. Deje sa tak vďaka kremíku, ktorý doslova priťahuje ťažké kovy, rádionuklidy a vírusy.
Na tejto výhode hrubé vlákna lebo telo nekončí. Ak si chcete udržať telesnú hmotnosť, zredukovať hmotnosť, tak potraviny s obsahom hrubej vlákniny by mali byť základom vášho jedálnička. Má nielen nízky obsah kalórií, ale spomaľuje aj stráviteľnosť sacharidov, bielkovín a tukov. V žalúdku výrazne zväčšuje objem, stimuluje prácu čriev a prináša pocit sýtosti. Pravidelné používanie takéto jedlo vedie k potlačeniu chuti do jedla, vylučovaniu vody a sodíka, čím vzniká pocit sýtosti.
Aké potraviny obsahujú hrubú vlákninu: zoznam
Medzi potraviny bohaté na hrubú vlákninu patria otruby, potraviny vyrobené z múky hrubé brúsenie, cereálie a müsli z tvrdých obilnín, ale aj kukurica a hnedá ryža. Do šalátov pridajte naklíčené zrná, otruby, ovsené vločky.
Rastlinné produkty bohaté na hrubú vlákninu zahŕňajú aj zeleninu a ovocie: karfiol, fazuľa, brokolica, zemiaky, tekvica, uhorka, kôpor, Paprika. Je vhodné ich použiť so šupkou, keďže sa v nej nachádza maximálne množstvo hrubé vlákno. Hrušky, jablká, broskyne a iné ovocie preto nešúpte. Poznač si to tepelné spracovanie neovplyvňuje množstvo vlákniny. Ale napriek tomu je žiaduce používať ich surové.
Hrubý príjem vlákniny
Predstavili sme vám úplný zoznam potraviny s hrubou vlákninou. Teraz je dôležité hovoriť o pravidlách a normách pre konzumáciu produktov obsahujúcich hrubé rastlinné vlákna.
Na deň dospelého človeka stačí 25-40 gramov hrubých vlákien. Presné denná požiadavka záleží na fyzická aktivita, hmotnosť, zdravotný stav. Na získanie takého množstva hrubej vlákniny stačí zjesť 1,5 kg čerstvého ovocia a zeleniny denne. Upozorňujeme, že táto látka by sa mala do tela zavádzať postupne.
Aby človek nemal problémy s trávením, musí ho konzumovať denne dosť vláknina. Poskytovať denný príspevok konzumácia umožňuje zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu.
Ide o špeciálny typ uhľohydrátov nazývaný vláknina, ktorá sa v ľudskom tele nestrávi. Pri vstupe do žalúdka sa premieňajú na molekuly cukru, nerozkladajú sa, vylučujú sa z tela.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potrava pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.
Denná potreba vlákniny
Dospelí a deti podľa odborníkov na výživu potrebujú asi 20-30 g vlákniny denne. Strava priemerného človeka spravidla nezahŕňa produkty, ktoré môžu pokryť túto normu. Ľudia v akomkoľvek veku zvyčajne konzumujú maximálne 15 g vlákniny denne.
Fyzická aktivita zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná sadzba zvyšuje na 38-40 g Je to spôsobené zvýšením objemu a kalorického obsahu výživy.
Vláknina – syntetizovaná alebo rastlinná?
Vláknina sa môže užívať vo forme tabliet a športové doplnky. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g tégliku tvorí vláknina 5-10%, teda dve denné normy.
V 100 g prísad, ktorých základom sú semená ľanu a bodliaka, škrupiny zŕn prosa, koláč, je 5-15 g vlákniny. Ako súčasť produktu sú zahrnuté ako sacharidy, a preto čajová lyžička obsahuje 1-2 g vlákniny.
Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?
Dôvod spočíva v strave, ktorá pozostáva zo sladkostí, pochutín, výrobkov z rafinovanej múky, bielej ryže na ozdobu, balených štiav a iných potravín, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Tento nedostatok nie je možné kompenzovať užívaním komplexných vitamínov a syntetizovanej vlákniny.
Ak na jedálnom lístku nie je zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi sacharidmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie, zvyšuje sa riziko vzniku cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému a obezity. Tomu sa dá predísť používaním prirodzené jedlo, ktorá tvorí zdravú a vyváženú stravu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Strukoviny, turecký a obyčajný hrášok, celé zrná Pšeničná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10-15% vlákniny z vlastnej sušiny. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov vám umožňuje získať asi 5-10 g tohto uhľohydrátu.
Vláknina pochádza zo šalátu, bieleho a karfiolu, neošúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazuľky, špargle, celozrnných cestovín, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, manga, orechov.
Správne používanie vlákniny
Svoje má aj nadbytok vlákniny Negatívne dôsledky. Jesť veľa vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento konkrétny uhľohydrát znižuje vstrebávanie živín, ktoré športovci na svalovej strave potrebujú.
Denná dávka sa najlepšie konzumuje v niekoľkých dávkach:
- 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
- 10-15 g na obed - strukoviny príp hnedá ryža, ovocie;
- 10 až 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.
Menu sa môže líšiť. Hlavná vec je dodržiavať odporúčanú sadzbu.
Vláknové stoly
Tabuľkové údaje vychádzajú z „ideálnych ukazovateľov“ a nemožno ich brať ako zdroj 100% pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od spôsobu pestovania a ďalšej prípravy. Varením sa vláknina zmäkčuje, vďaka čomu telo ľahšie trávi a vstrebáva tento sacharid.
Nie všetky tabuľky sú správne. V mnohých je grapefruit umiestnený na vrchole zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako len čísla.
| Výrobky, 100 g suché | |
|---|---|
| Bran | 40-45 g |
| Ľanové semienko | 25-30 g |
| sušené huby | 20-25 g |
| Sušené ovocie | 12-15 g |
| Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.) | 9-13 g |
| Celozrnný chlieb | 8-9 g |
| Rôzne bobule (čučoriedky, brusnice atď.) | 5-8 g |
| Avokádo | 7 g |
| Sladké ovocie (broskyne, pomaranče, jahody atď.) | 2-4 g |
Záver
Vláknina je nevyhnutná pre udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému. Nedá sa úplne nahradiť syntetizovanými analógmi, ale musí sa telu dodávať spolu s prirodzenou potravou.
Potraviny bohaté na vlákninu majú priaznivý vplyv na zdravie celého organizmu, keďže na nich závisí črevná mikroflóra. Vláknina, takzvaná diétna vláknina, je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a/alebo celulózy.
Inými slovami, sú to vlákna obsiahnuté v rastlinách, a to stonky, korene, plody, listy a stonky. Najčastejšie sa tieto látky nachádzajú v bylinné produkty nízky obsah cukru v spolupráci s ostatnými prospešné látky. Jednou z hlavných vlastností vlákniny je spomalenie vstrebávania bielkovín, tukov a sacharidov, čo je veľmi užitočné pri chudnutí a nadmernom priberaní. Mnoho ľudí sa pýta, aké potraviny obsahujú vlákninu? Pri odpovedi na ňu je potrebné si uvedomiť, že táto látka sa nenachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je obsiahnutá iba v produktoch rastlinného pôvodu.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Balastné látky sa delia na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by mali byť prítomné v strave.
Rozpustná vláknina. Potraviny obsahujúce tento typ vlákniny: obilniny (raž, jačmeň, ovos), strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach), ako aj niektoré druhy ovocia (avokádo, sušené slivky, hrozienka, jablkové, broskyňové a dulové šupky). Charakteristickým rozdielom rozpustnej vlákniny je jej premena v črevách na viskózny gél pri kontakte s vodou. Takto vytvorená rôsolovitá látka prispieva k spomaleniu postupu nutričného obsahu. Okrem toho výsledný gél inhibuje enzymatické spracovanie sacharidov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
Nerozpustné látky sa nachádzajú v otrubách, nespracovaných obilninách, strukovinách (oba druhy vlákniny), semenách, orechoch, karfiole, zelené fazule, zelenina, brokolica, ovocná kôra. Tieto vlákna naopak urýchľujú prechod obsahu potravy cez tráviaci trakt. Majú laxatívny účinok a používajú sa na prevenciu zápchy. Okrem toho normalizujú kyslosť a znižujú riziko vzniku onkologické ochorenia a obnoviť mikroflóru.
Obsah v základných potravinách bohatých na vlákninu
Vzhľadom na to, že existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, je možné rozlíšiť niekoľko skupín. Takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny:
Celé zrniečka
V celku ovsené zrná obsahuje veľa rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Je to lepkavá rozpustná látka. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Bran
Otruby (pšenica, ovos, sója, raž) sú výborným zdrojom vlákniny. Ako vedľajší produkt mletia múky obsahujú otruby až 30 – 40 % vlákniny.
Pri štúdiu toho, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, si treba všímať pohánka. V porovnaní s inými obilninami je v pohánke 1,5-2 krát viac nerozpustnej vlákniny. V jednom pohári hotová kaša obsahuje asi 20 % dennej hodnoty vlákniny.
Strukoviny
Hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa a arašidy sú vynikajúce zdroje vláknina, rozpustná aj nerozpustná.
Ovocie
Pektín sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia. to dobrý zdroj rozpustné vlákniny, ktoré sú fermentované v hrubom čreve za súčasnej tvorby mastných kyselín. Ovocie tiež obsahuje celulózu a niektoré nerozpustné vlákna, ktoré prispievajú k priechodnosti čriev.
zeleninové plodiny
Zelenina sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Prednosť by mala dostať kapusta, špenát, brokolica a špargľa.
Ľanové semená
Ak vás zaujíma, aké potraviny majú veľa vlákniny, tak ľanové semienka sú jednou z nich. Polievková lyžica obsahuje asi 7 g.
Aké potraviny obsahujú hrubú rastlinnú vlákninu
Rastlinná vláknina a výrobky, ktoré ju obsahujú, sa dostanú do žalúdka, nerozkladajú sa ako obvykle, ale začnú absorbovať všetky škodlivé a nepotrebné látky v črevách. Ak viac ľudí upozornil na výhody vlákniny, potom by sa niektoré tráviace problémy dali vyriešiť bez užívania špecializovaných liekov, ktoré majú okrem pozitívneho účinku aj negatívny. Jedinečnosť vlákniny spočíva v tom, že obsahuje kremík. Kremík vďaka svojim vlastnostiam vytvára nabité častice schopné na seba nalepiť mikroorganizmy a vírusy. Okrem toho vláknina priťahuje a odstraňuje ťažké kovy a rádionuklidy z tela. A sú schopné znížiť koncentráciu cholesterolu v plazme, čím zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Hrubá vláknina v produktoch dokonale stimuluje črevnú motilitu a normalizuje črevnú mikroflóru. Tieto látky sú schopné znižovať krvný tlak, vyrovnávať hladinu glukózy a inzulínu. Príjem vlákniny by mal byť sprevádzaný dostatočným množstvom vody. Tým, že v sebe hromadia vodu a v črevách napučiavajú, dávajú pocit sýtosti. Pre optimálne množstvo vlákniny v strave musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac vlákniny.
Je však potrebné zavádzať látku do stravy postupne, vyhýbať sa jej vedľajšie účinky. Odborníci odporúčajú denne skonzumovať 20-30 g vlákniny, v ktorých je jej veľa, je popísané ďalej.
Zoznam: aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Vzhľadom na obsah vlákniny v potravinách je potrebné venovať osobitnú pozornosť zelenine, ktorá by mala tvoriť leví podiel v strave. Množstvo sa zároveň nemení v závislosti od spôsobu prípravy, či už ide o varenú, dusenú alebo dusenú zeleninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Brokolica | 1 šálka | 4,5 |
| ružičkový kel | 1 šálka | 2,84 |
| Bok Chow (čínska kapusta) | 1 šálka | 2,76 |
| Huby čerstvé | 100 g | od 0,7 do 2,3 |
| sušené huby | 100 g | od 19.8 do 24.5 |
| Kapustnica | 1 šálka | 4,2 |
| Karfiol | 1 šálka | 3,43 |
| Kel | 1 šálka | 7,2 |
| Zelená fazuľa | 1 šálka | 3,95 |
| Hrach | 1 šálka | 8,84 |
| pufovaná kukurica | 1 šálka | 1,2 |
| Zemiak "v uniforme" | 1 stredný kus | 4,8 |
| Mrkva | 1 stredný kus | 2 |
| Paradajka | 1 médium | 1 |
| Petržlen | 100 g | 1,5 |
| Zelená Cibuľa | 1 šálka | 2,88 |
| Cibuľa | 100 g | 0,7 |
| uhorky | 100 g | 0,5 |
| Zeler | 1 stonka | 1,02 |
| Repa | 1 šálka | 2,85 |
| repné vrcholy | 1 šálka | 4,2 |
| Paprika | 1 šálka | 2,62 |
| Tekvica | 1 šálka | 2,52 |
| Špenát | 1 šálka | 4,32 |
| cuketa | 1 šálka | 2,63 |
| Dill | 100 g | 3,5 |
Aké potraviny majú viac vlákniny
Ak sa zaujímate o vlákninu, zoznam potravín, ktoré ju obsahujú, vám umožní zistiť, kde jej je viac a kde menej. To je v prvom rade užitočné pre tých, ktorí pozorujú zavedená norma vláknina. Veľké množstvo týchto látok sa nachádza v ovocí. Prekvapivo to isté ovocie môže obsahovať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jasným príkladom sú jablká. Kôra obsahuje nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Avokádo | 1 médium | 10 |
| Vodný melón | 100 g buničiny | 0,5 |
| čerešňová slivka | 100 g | 0,5 |
| Marhuľový | 100 g | 0,8 |
| Oranžová | 1 médium | 5 |
| Banán | 1 médium | 4 |
| Cowberry | 100 g | 1,6 |
| čerešňa | 100 g | 0,5 |
| Hrozno | 100 g | 0,6 |
| Hruška | 1 médium | 5 g |
| Grapefruit | 1 médium | až 7 |
| Melón | 100 g | 0,6 |
| Blackberry | 100 g | 2 |
| jahody | 100 g | 4 |
| Sušené marhule | 100 g | 3,5 |
| Brusnica | 100 g | 2 |
| Kustovnica | 100 g | 2 |
| Citrón | 1 médium | 3,4 |
| mandarínka | 100 g | 0,6 |
| Malina | 100 g | 5 |
| Peach | 100 g | 0,9 |
| Červené ríbezle | 100 g | 3 |
| Čierna ríbezľa | 100 g | 2,5 |
| Slivka | 100 g | 0,5 |
| Sladká čerešňa | 100 g | 0,3 |
| Jablká | 1 médium | 5 |
Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu, hneď stojí za zmienku strukoviny, ktoré zaujímajú popredné miesto v rebríčku potravín s obsahom vlákniny. Pamätajte, že strukoviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Arašidový | za hrsť | 2,3 |
| Vlašské orechy | orechy | 3,8 |
| Kešu oriešky | za hrsť | 1 |
| Mandľový | za hrsť | 4,3 |
| cícer | 1 pohár | 5,9 |
| Sójové bôby | 1 pohár | 7,6 |
| čierne fazule | 1 pohár | 14,9 |
| Ľanové semená | polievkové lyžice | 7 |
| slnečnicové semienka | štvrť skla | 3,1 |
| Tekvicové semiačka | štvrť skla | 4,2 |
| Šošovica | 1 pohár | 15,7 |
| pistácie | za hrsť | 3,1 |
Vláknina v potravinách s vysokým obsahom týchto látok
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| pšeničný chlieb | 100 g | 0,2 |
| ražný chlieb | 100 g | 1,1 |
| Proteínovo-pšeničný chlieb | 100 g | 0,6 |
| Chlebový proteín-otruby | 100 g | 2,1 |
| otrubový chlieb | 100 g | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 g | 18,4 |
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina sa v potravinách nenachádza v menšom množstve ako v zelenine a ovocí.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Pohánková kaša | 100 g | 2,7 |
| Krupicová kaša | 100 g | 0,8 |
| ovsená kaša | 100 g | 1,9 |
| Pšeničná kaša | 100 g | 1,7 |
| jačmenná kaša | 100 g | 3,8 |
| Jačmenná kaša | 100 g | 2,5 |
| Kaša z prosa | 100 g | 1,3 |
| uvarené cestoviny | 100 g | 1,8 |
| Varená biela dlhozrnná ryža | 100 g | 0,4 |
| Stredne zrnitá ryža varená | 100 g | 0,3 |
| Varená hnedá ryža | 100 g | 1,8 |
| Ryža divoká varená | 100 g | 1,8 |