Jakie produkty są bez kalorii? Jakie potrawy są jednocześnie sycące i niskokaloryczne? Pyszne niskokaloryczne potrawy

Dla Ludzkie ciało bardzo ważny zbilansowana dieta i uzyskanie wystarczającej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Bez tych składników organizm nie będzie normalnie funkcjonował, a nadmiar tych substancji prowadzi do wyjątkowo negatywnych konsekwencji.

Jeśli białka jest nadmiar, organizm nie ma czasu go wchłonąć, niestrawione osiada na dnie jelita i tam zaczyna się rozkładać, uwalniając toksyczne dla organizmu substancje.

Spożywanie znacznych ilości tłuszczu utrudnia procesy metaboliczne, co prowadzi nie tylko do otyłości, ale także hamuje aktywność nerwową. Duże ilości węglowodanów są przekształcane przez organizm w tłuszcz, co również prowadzi do otyłości.

Częste lub regularne użytkowanie wysokokaloryczne pokarmy bogate w tłuszcze prowadzą do nadciśnienia, tworzenia się płytek cholesterolowych i udaru mózgu. Również spożywanie dużej ilości tłuszczu powoduje uwalnianie się w organizmie wolnych rodników, które powodują powstawanie nowotworów złośliwych.

Cóż, nie zapominajmy o banalnej otyłości, która nie tylko zakłóca urodę, ale także prowadzi do rozwoju wielu chorób związanych z przyrostem masy ciała.

Ale nie wyrzucaj od razu butelki oliwy z oliwek do kosza! Bez względu na to, jak wielkie jest pragnienie ograniczenia spożycia tłuszczów, pozbycie się ich w ogóle nie będzie możliwe.

Według tabel kalorii każdy produkt zawiera te składniki, a mianowicie:

woda;
węglowodany;
białko;
tłuszcze.

Przykładowo: tłuszcz występujący w rybach to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 5), które są po prostu niezbędne naszemu organizmowi. Orzechy (migdały), które zawierają także tłuszcze (omega 6), niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu.

Lista produktów niskokalorycznych

Żywność niskokaloryczna to taka, która zgodnie z tabelą kalorii nie zyskuje 100 kilokalorii na 100 gramów wagi.

W produkty mięsne to jest cielęcina. Od produktów ubocznych mięsa po żywność niskokaloryczna odnieść się:

nerki wołowe;
wątroba wołowa;
serce wieprzowe;
nerki wieprzowe.
nerki jagnięce;
serce jagnięce;

Niskokaloryczne produkty białkowe to niektóre rodzaje ryb, zarówno morskich, jak i rzecznych. To nie jest pełna lista niskokalorycznego królestwa ryb.

Ryba morska:

flądra;
stynka;
lodowaty;
makrus;
mintaj;
nawaga;
witlinek;
dorsz.

Ryby słodkowodne:

karaś;
karp;
miętus;
okoń rzeczny;
sandacz.

Nabiał i fermentowane produkty mleczne:

mleko kwasochłonne;
jogurt naturalny;
zsiadłe mleko;
mleko;
kefir;
sfermentowane mleko pieczone;
serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu.

A także warzywa i owoce, które z natury zawierają niewiele kalorii, jednak zdarzają się wyjątki. W warzywach na tle zestawienia wyróżniał się czosnek, który zyskał aż 106 kcal. W owocach prym wiodą owoce dzikiej róży i daktyle, zyskujące odpowiednio 101 i 281 kcal.

Do 40 kcal

bakłażany – 26 kcal;
cukinia – 27 kcal;
kapusta biała – 27 kcal;
cebula (pióro) – 22 kcal;
marchew – 30 kcal;
ogórki – 13 kcal;
szczaw – 21 kcal;
pieprz – 27 kcal;
rzodkiewka – 32 kcal;
rzepa – 26 kcal;
sałatka – 13 kcal;
kalafior – 29 kcal;
rzodkiewki – 19 kcal;
pomidory – 19 kcal;
fasolka szparagowa – 32 kcal;
szpinak – 28 kcal.

jagody pigwy – 38 kcal;
śliwka wiśniowa – 34 kcal;
pomarańczowy – 37 kcal;
grejpfrut – 38 kcal;
cytryna – 32 kcal;
mandarynka – 37 kcal;
jagody – 35 kcal;
jeżyny – 33 kcal;
żurawina – 38 kcal;
maliny moroszki – 31 kcal;
jagody rokitnika – 30 kcal;
porzeczki – 39 kcal;

Owoce morza:

kapusta morska – 5 kcal;
ogórki morskie – 35 kcal.

Do 70 kcal

cebula – 44 kcal;
pietruszka (korzeń, warzywa) – 46 kcal;
buraki – 47 kcal;

owoce moreli – 46 kcal;
ananas – 47 kcal;
jagody wiśniowe – 48 kcal;
owoce granatu – 51 kcal;
owoce gruszki – 43 kcal;
figi – 55 kcal;
jagody derenia – 45 kcal;
owoce brzoskwini – 44 kcal;
jagody jarzębiny – 58 kcal;
jagody śliwkowe – 43 kcal;
owoce persymony – 63 kcal;
jagody wiśniowe – 52 kcal;
jagody morwy – 53 kcal;
jabłka – 46 kcal;
borówki – 40 kcal;
jagody winogronowe – 69 kcal;
truskawki – 41 kcal;
agrest – 44 kcal;
maliny – 41 kcal;
jagody – 41 kcal;
czarna porzeczka – 41 kcal.

Produkty uboczne pochodzenia mięsnego:

nerki wołowe – 67 kcal.

grenadier – 60 kcal;
mintaj – 69 kcal;
kraby – 69 kcal;

Nabiał:

jogurt naturalny – 52 kcal;
kefir (tłuszcz) – 58 kcal;
mleko – 59 kcal;
mleko zsiadłe – 57 kcal.

Niskokaloryczne produkty dietetyczne

gotowany ryż (brązowy);
rzodkiewka;
Jogurt;
gotowana soczewica;
Pieczarka;
wszystkie warzywa do sałatek;
kapusta;
pomidory i ogórki.

Włókno znalezione w świeże warzywa, spowalnia proces wchłaniania węglowodanów i tłuszczów w organizmie, składniki odżywcze z pożywienia mogą być lepiej wchłaniane i nie zamieniać się w złogi tłuszczu.

Przydadzą się niskokaloryczne produkty, z których przygotowywana jest sałatka dietetyczne jedzenie, tylko jeśli sam przygotujesz dla nich dressing. Zamiast majonezu i olej słonecznikowy Do dressingu weź ocet cytrynowy lub jabłkowy.

Planując odchudzanie na diecie niskokalorycznej warto pamiętać, że liczba kalorii dziennie nie powinna być mniejsza niż 1000–1400. W przeciwnym razie istnieje ryzyko poważnego uszczerbku na zdrowiu. Idealnie, dieta powinna być opracowana przez dietetyka. W takiej diecie powinny dominować białka, wówczas nastąpi utrata masy ciała w wyniku spalania tłuszczu, a nie masy mięśniowej.

Menu niskokaloryczne:

Śniadanie: 200 ml soku (owocowego, warzywnego), mały krakers.
Drugie śniadanie: herbata 150 ml (bez cukru), czarny chleb 60 g, mięso (gotowane, grillowane) 60 g, 2 pomidory.
Obiad: barszcz 200 ml, 1 jajko na miękko, gotowana ryba 60 gr, gotowane ziemniaki 2 szt., sałatka jarzynowa 100 gr.
Obiad: owoce 150 g, ciastko 40 g.
Kolacja: kefir niskotłuszczowy 200 ml, czerstwy chleb 40 g, łyżeczka dżemu.

Niskokaloryczne śniadanie

Można to ugotować na śniadanie owsianka poprzez dodanie odtłuszczonego mleka. Można w nim posiekać jabłko, banana lub suszone owoce: rodzynki, suszone morele, suszone śliwki.

Doskonałą opcją jest owsianka pełnoziarnisty i mielone: jęczmień perłowy, pszenica, kuźnia, jęczmień. Do takich kaszek można przygotować sałatkę lub osłodzić je dodając miód i owoce.

Niskokaloryczny lunch

Najczęściej przygotowują najwięcej na lunch obfite dania. Ale można je przygotować nawet z najbardziej niskokalorycznych potraw. Na przykład można gotować bakłażany z grzybami i pomidorami, pieczone w piekarniku. Świetnie komponuje się z nimi sałatka z fasolą.

Drugą opcją na lunch byłaby wątróbka z jabłkami w piekarniku, a także sałatka zimowa z buraków, ogórków i marchwi. Przepisy na te dania można przeczytać poniżej.

Niskokaloryczny obiad

Zawartość kalorii w takim obiedzie nie powinna przekraczać 350 jednostek. Tak więc zasada ta odpowiada takim potrawom jak gulasz warzywny, ryż z warzywami, sałatka z owoców morza, zapiekanka szpinakowa.

Wszystkie te potrawy świetnie wpłyną na odchudzanie, a jednocześnie nasycą organizm wszystkimi niezbędnymi witaminami i mikroelementami.

Przepisy niskokaloryczne

Pieczone bakłażany z grzybami i pomidorami

Składniki:

bakłażany – 450 gr;
pomidory – 250 gr;
ser żółty (twardy) – 90 g;
grzyby – 250 gr;
śmietana – 150 gr;
czosnek – 3 ząbki;
zieleń;
sól.

Przygotowanie:

Bakłażany myjemy i kroimy w plasterki. Dodać sól i odstawić na 30 minut, aby nie były gorzkie. Opłucz bakłażany wodą. Pomidory i pieczarki pokroić w plasterki. Przełóż czosnek przez prasę lub drobno posiekaj, wymieszaj ze śmietaną.

Ser zetrzeć lub pokroić w cienkie plasterki. Ułożyć warstwami bakłażany, na wierzchu grzyby i pomidory. Na pomidorach ułóż śmietanę i czosnek i posyp serem. Piec w temperaturze 180 – 190°C przez 35 minut.

Pieczona wątróbka z jabłkami

Składniki:

wątroba wołowa – 450 g;
cebula – 4 szt.;
jabłka (kwaśne) – 300 g;
śmietana – 150 gr;
oliwa z oliwek – 1 łyżka;
pieprz, sól;
folia do pieczenia.

Przygotowanie:

Umyj i oczyść wątrobę. Pokroić na porcje, zawinąć folię spożywczą i pokonaj to. Sól i pieprz. Cebulę obieramy, kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie. Jabłka obierz, wypestkuj i zetrzyj na grubej tarce.

Folię pokroić w prostokąty o boku 15–17 cm, na folii ułożyć wątróbkę, cebulę, jabłka i posmarować kwaśną śmietaną. Zagnij krawędzie folii, tworząc koperty. Piec 10 - 15 minut w temperaturze 250°C, następnie odkryć folię na kolejne 20 minut.

Sałatki niskokaloryczne

Sałatka zimowa

Składniki:

buraki – 3 szt.;
marchewki – 3 szt.;
ogórki kiszone – 3 szt.;
olej (gorczyczny, siemię lniany) – 1 łyżka. ja;
zielony groszek – 4 łyżki. ja;
cebula -0,5 cebuli.

Przygotowanie:

Warzywa ugotować, ostudzić, obrać i pokroić w kostkę. Dodać cebulę, groszek i olej musztardowy, wszystko wymieszać. Ułożyć na talerzu i udekorować ziołami. W razie potrzeby warzywa można drobno posiekać w sałatkę.

Sałatka Jarzynowa Z Fasolą

Składniki:

pomidory – 2 szt.;
gotowana fasola – 0,5 szklanki;
ogórki – 3 szt.;
cytryna – 0,5 szt.;
cebula (średnia) – 1 szt.;
słodka papryka – 2 szt.;
sałata (liście) – 1 pęczek;
olej (oliwkowy, lniany) – 1 łyżka;
szczypta soli.

Przygotowanie:

Umyj warzywa i warzywa. Obierz cebulę i usuń nasiona z papryki. Paprykę, ogórki, pomidory pokroić w duże plasterki, sałatę rwiemy na małe plasterki. Dodać fasolę, sok z cytryny, olej lniany, posolić i wymieszać.

Zasady zbilansowanej diety

Potrawy należy gotować na parze, grillować lub w piekarniku, bez sosów i oleju.
Musisz pić 1,8 - 2 litry dziennie czysta woda. Picie wody przed posiłkami zmniejszy uczucie głodu, co pomoże zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu i usunąć toksyny z organizmu.
W przypadku takich diet porcja białka i zbóż wynosi 100 gramów, a porcja owoców i warzyw wynosi 200 gramów.
Nie należy jeść jabłek po posiłkach, zwiększają one kaloryczność przyjmowanego pokarmu o 10%, lepiej zostawić jabłko na osobną przekąskę.
Jedz posiłki do 6 razy dziennie.

Jak schudnąć na niskokalorycznej żywności

Angażowanie się w aktywną aktywność fizyczną w celu utraty wagi przy jednoczesnym pozostawieniu w diecie tłustych potraw zajmuje dużo czasu i jest nieskuteczne. Gdy tylko zejdziesz z bieżni, organizm natychmiast odzyska całe wydane „bogactwo”. Ale bardzo często po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu na aktywne sporty!

Pokarmy sprzyjające przyrostowi masy ciała

soki owocowe, nawet świeżo wyciskane;
cukier;
Ciasta i ciastka;
margaryna;
napoje alkoholowe;
słodka woda;
kiełbasy, kiełbasa;
czipsy;
kiełbaski;
baranina;
płatki śniadaniowe.

O wiele skuteczniej, bez zmiany trybu życia, będzie zmiana diety na dietę niskokaloryczną. Schudnij bez uczucia głodu i nie przemęczaj się na siłowni.

Aby jak najszybciej osiągnąć rezultaty, warto raz w tygodniu zrobić post dla organizmu, spożywając nie 1400 kcal dziennie, ale ograniczając dietę do 800–1100 kcal. To nie pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do diety i ponownie zacząć gromadzić „rezerwy”.

Niskokaloryczne nie oznacza „bez smaku” lub „nie pożywne”. Zaopatrz swoją lodówkę w produkty spalające tłuszcz, które pomogą Ci osiągnąć wymarzoną wagę!

Niskokaloryczne pączki nie zostały jeszcze wynalezione, ale istnieje ich zamiennik. W końcu pomyśl tylko, ile dodatkowych ćwiczeń będziesz musiał wykonać, aby spalić kalorie po zjedzeniu całej pizzy!

Pewnie już wiesz, że istnieją produkty z „ ujemna kaloria" - aby je strawić, potrzebujesz więcej kalorii, niż zawiera. Ale nawet zwykłe produkty spożywcze mogą mieć bardzo mało kalorii! Spośród 35 produktów, które tu zebraliśmy, 30 zawiera 100 lub mniej kalorii na porcję.

Dodatkowo, odchudzając się, zastanawiasz się, czy produkt jest nie tylko dietetyczny, ale i satysfakcjonujący. Nikt nie chce chodzić głodny przez cały dzień.

Jest więcej dobrych wiadomości: nie całe jedzenie na liście to „królik”. W rzeczywistości alejki mięsne, mleczarskie i inne mogą być pełne pysznych, niskokalorycznych potraw, które są również bogate w białko.

Jeśli jesteś głodny, ale masz ograniczenie kalorii, rozpocznij listę!

Warzywa

Rukiew wodna. 4 kcal na 1 filiżankę

Zdecydowanie powinieneś włączyć do swojego dania rzeżuchę wodną dieta niskokaloryczna: Badanie przeprowadzone przez Centrum Zaburzeń Odżywiania wykazało, że rzeżucha wodna jest najbardziej pożywna, ponieważ te zielone liście zawierają przydatne substancje. Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest pełna przeciwutleniaczy.

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha zawiera wiele przeciwutleniaczy.

Tak jak jest:

Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać 3 pokrojone gruszki, jeden pokrojony ziemniak i 1 łyżkę startego imbiru. Wlać 4 szklanki bulion warzywny, 1/2 łyżeczki sól i 1/4 łyżeczki. czarny pieprz. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Następnie dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Podgrzewać 5 minut, wlać sok z połowy cytryny i gotować jak zupę puree. Wymieszaj 1 szklankę mleko migdałowe i podgrzewać przez 2 minuty.

Rukola. 5 kcal na filiżankę

To pieprzne zioło dodaje bardzo mało kalorii do sałatki lub kanapki. Jednocześnie jest bogata we wzmacniającą kości witaminę K. Podobnie jak inne rośliny sałatkowe, rukola jest pełna przeciwutleniaczy. Można go również zastąpić młodym szpinakiem.

Tak jak jest:

Aby przygotować szybką kanapkę na lunch, włóż kilka kromek chleba do tostera. Jeden plasterek posmaruj musztardą Dijon, połóż na nim plaster prosciutto, plasterek jabłka, garść rukoli i przykryj drugą kromką chleba.

Seler. 6 kcal na łodygę

Seler nie zyskał statusu superfood, tak jak na przykład jarmuż stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości niskokalorycznej sałatce, i to jest świetne! Jest to także żywność masowa, w tym sensie, że można z łatwością zjeść kilka torebek selera i nie przejadać się.

Seler nie zyskał statusu superfood, tak jak na przykład jarmuż stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości niskokalorycznej sałatce, i to jest świetne!

Przy tak małej ilości kalorii otrzymasz wielka ilość witamina K, bardzo potrzebna substancja, która zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby układu krążenia. Istnieją powody, dla których warto umieścić go na liście produktów odchudzających.

Tak jak jest:

Zrób to sycące Rosół z makaronem. Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodajemy posiekaną cebulę, posiekaną marchewkę i posiekany seler i podgrzewamy, aż cebula zmięknie.

Dodaj 4 szklanki posiekanej piersi z kurczaka, 1/2 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 łyżeczki. płatki chili. Gotuj, aż warzywa zmiękną, następnie dodaj ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

Kapusta pekińska 9 kcal w 5 liściach

Jarmuż i szpinak zdobyły całą chwałę, ale te azjatyckie warzywa są wartościową pozycją menu w przypadku utraty wagi. Inny członek rodziny krzyżowych, bok choy, jest niezwykle bogaty w witaminę C i witaminę A, a także przeciwutleniacze zapobiegające chorobom. Ma również łagodniejszy smak niż inne ciemnozielone liście, co zadowoli każdego wybrednego smakosza.

Tak jak jest:

Oddziel wierzchołki liści kapusta pekińska od łodyg i grubo posiekaj liście. Łodygi pokroić cienko. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj łodygi, 2 posiekane pory i 3 posiekane ząbki czosnku; gotować 3 minuty, aż łodygi zmiękną.

Wymieszać z liśćmi kapusty pekińskiej i 2 łyżeczkami startymi skórki z cytryny; gotować, aż liście zaczną lekko więdnąć. Zdjąć z ognia, dodać 1 łyżkę stołową sok cytrynowy i sól do smaku.

Rzodkiewki, 17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki dodają potrawom odrobinę pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i zawierają mnóstwo witaminy C. A nasz organizm potrzebuje jej bardzo dużo duże ilości witamina C wspomagająca wzrost i naprawę tkanek ciała, w tym rosnącą masę mięśniową. I nie zapomnij o wierzchołkach liści, które są jadalne, a także niskokaloryczne i pożywne.

Rzodkiewki dodają potrawie odrobinę pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i zawierają dużo witaminy C.

Tak jak jest:

Skropić funt rzodkiewek oliwą, posypać solą i pieprzem. Ułożyć na blaszce i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 35 minut. Zamieszaj raz. W małej misce wymieszaj 1/2 szklanki niskokalorycznego jogurtu, 1 łyżeczkę curry w proszku i 1 łyżkę świeżego soku z cytryny. Podawać smażona rzodkiewka z sosem jogurtowym.

Cukinia. 31 kcal na średnie warzywo

Gdy zaczniesz eliminować nadmiar kalorii ze swojej diety, pamiętaj o dodaniu tego warzywa do koszyka podczas zakupów spożywczych. Robiąc to, pamiętaj, że cukinia jest bogata w błonnik zwalczający głód, potas, witaminę B6, witaminę K i magnez.

Tak jak jest:

Za pomocą noża do obierania lub samego ostrego noża pokrój cukinię w cienkie, cienkie plasterki w kształcie makaronu i smaż na oliwie z oliwek przez kilka minut. Dopraw ugotowany makaron z cukinii sos pomidorowo-mięsny i poczuj się komfortowo na makaronowej imprezie.

Ogórek, 22 kcal na pół ogórka

Ogórki zawierają około 95% wody, a to substancja bardzo, wiadomo, niskokaloryczna. Ta ogromna ilość wody pomoże Ci zachować formę i zmniejszy potrzebę przemycania dodatkowych ciasteczek. Aby dodać trochę błonnika, zdejmij go z noża, którym obierałeś ogórek – najwięcej błonnika zawiera jego skórka.

Ogórki zawierają około 95% wody, a to substancja bardzo, wiadomo, niskokaloryczna. Ta ogromna ilość wody pomaga zachować formę

Tak jak jest:

Aby zrobić salsę, połącz posiekany ogórek i posiekane papryka, pokrojone w kostkę awokado, papryczka jalapeno, posiekana kolendra, Świeży sok wapna i trochę soli. Podawać z rybą.

Owoce

Śliwka. 30 kcal na śliwkę

Ten słodkie owoce Z łatwością zaspokoi ochotę na słodycze i nie wpłynie w żaden sposób na Twoją sprawność fizyczną. Czego chcieć więcej, skoro nawet owoce z supermarketu są bogate w przeciwutleniacze?

Tak jak jest:

Weź 4 śliwki, usuń pestki i posiekaj. Będziesz potrzebować: pół szklanki porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeży imbir, 1 łyżeczka świeży tymianek, 1 łyżeczka startego skórka pomarańczowa, 3 całe ząbki czosnku i 1/4 łyżeczki. sól na średniej wielkości patelni.

Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień do średniego i gotować pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki zmiękną (około 12 minut). Podawać z piersiami z kurczaka.

Grejpfrut. 37 kcal na pół grejpfruta

Oto on, jak najbardziej niskokaloryczne owoce. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut ma dużą zawartość witaminy C. Uniwersytet Arizony w Tucson odkrył, że codzienne spożywanie grejpfruta może pomóc w utracie wagi, poprawie ciśnienia krwi i obniżeniu poziomu cholesterolu.

Tak jak jest:

Pokrój czerwonego grejpfruta na kawałki nad miską i zbierz sok, który wypłynie. Połącz plasterki grejpfruta, posiekane awokado i cienko posiekany korzeń kopru włoskiego. Dodać sok grejpfrutowy, 1 łyżka Oliwa z oliwek, posypać solą i pieprzem. Udekoruj listkami mięty.

Truskawki, 49 kalorii na filiżankę

Truskawki są teraz dostępne w supermarketach przez cały rok. Jest to dobre, ponieważ ma niską zawartość kalorii i jest bogate w błonnik zwalczający tłuszcz, a także witaminę C. Badania wykazały, że im więcej witaminy C przyjmujesz, tym łatwiej możesz oddychać podczas ćwiczeń, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku osób chorych na astmę .

Co jeszcze? W 2014 roku w czasopiśmie Journal of Nutritional Biochemistry stwierdzono, że jedzenie dużej ilości truskawek pomaga utrzymać zdrowe i przejrzyste tętnice wieńcowe oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Tak jak jest:

Aby zrobić wariację na temat super odżywczego tematu hiszpańska zupa gazpacho, wymieszaj 1/3 szklanki wody, 1 szklanka truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwona papryka, 1/2 ogórka, 2 pory, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki łyżki czerwonej ocet winny, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu. Przed podaniem ostudzić co najmniej 2 godziny.

Biały kantalupa, 61 kalorii na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ spadziowego melona prawie nie zawiera kalorii, ale jest bogaty w witaminę C i potas chroniący serce. Plasterki melona świetnie sprawdzają się same w sobie jako przekąska, ale można go także dodać do koktajli, jogurtów, sałatek i sals. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś tego rodzaju melona, poszukaj takiego, który wydaje się ciężki ze względu na swój rozmiar i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ spadziowego melona prawie nie zawiera kalorii, ale jest bogaty w witaminę C i potas chroniący serce.

Tak jak jest:

Aby przygotować orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj młody szpinak z pokrojonym w kostkę melonem, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, posiekanym ogórkiem, serem feta i prażonymi migdałami.

Jeżyny, 62 kalorie na filiżankę

Jeżyny są nie tylko niskokaloryczne, ale także pełne błonnika – zawierają 8 gramów na filiżankę – co pomaga zachować uczucie sytości.

Spowalniając trawienie, dieta bogata w błonnik pomaga kontrolować apetyt.

Jeżyny mają imponujący życiorys, który obejmuje również przeciwutleniacze i witaminę K.

Tak jak jest:

Na średniej patelni dodaj 2 szklanki jeżyn, 1/3 szklanki wody i 2 łyżki syrop klonowy, 1 łyżeczka. cynamon i 1/2 łyżeczki. ekstrakt migdałowy. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

Rozpuść 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody, wlej do mieszanki jeżynowej i gotuj na wolnym ogniu przez 1 minutę. Sos ten podawaj z płatkami owsianymi, naleśnikami, goframi, twarożkiem lub jogurtem.

Płatki

Bulgur, 76 kalorii na 1/2 szklanki (gotowane)

Bulgur wytwarzany jest z pełnoziarnistej pszenicy, która jest gotowana i suszona. Jest bogaty w błonnik, który pomaga uspokoić poziom cukru we krwi.

Tak jak jest:

Do zrobienia rano zdrowa owsianka, weź 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę bulguru, 1 łyżeczkę cynamonu i 1/4 łyżeczki soli. Gotuj, ciągle mieszając, aż bulgur zmięknie i będzie miał konsystencję płatków owsianych, 10 do 15 minut.

Makaron Soba, 113 kalorii na filiżankę (ugotowany)

Makaron soba zawiera o 50% mniej kalorii pochodzących ze skrobi niż spaghetti pełnoziarniste. Te kluski są zrobione z bezglutenowej kaszy gryczanej i są dobre dla Twojego sześciopaku. Tylko pamiętajcie, żeby kupować makaron wyprodukowany w 100% z kaszy gryczanej. Jeśli dodana zostanie tam mąka pszenna, zawartość kalorii w produkcie będzie wyższa.

Tak jak jest:

Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w odróżnieniu od zwykłego makaronu, należy go opłukać po ugotowaniu), dodać łososia, groszek, marchewkę i posiekany por. Doprawić sosem zrobionym z sos sojowy, olej sezamowy, ocet ryżowy i Sriracha.

Otręby pszenne, 31 kalorii na 1/4 szklanki

Dodanie płatków pszennych do diety sprawi, że będzie ona bardziej pożywna. Otręby pszenne znajdują się wysoko na liście produktów zawierających magnez i witaminy z grupy B. 6 gramów błonnika w ćwiartce filiżanki pomoże Ci zachować uczucie sytości i szczupłej sylwetki.

Tak jak jest:

Do zrobienia pyszne naleśniki z otrębami pszennymi, wymieszaj 1/2 szklanki mąka pszenna, 1/2 kubka owsianka, 1 łyżeczka. cynamon, 1 łyżeczka. proszek do pieczenia i 1/4 łyżeczki. Soda Wymieszaj 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Do suchych składników dodać wszystkie płynne składniki. Wlać ciasto na gorącą patelnię: ćwierć szklanki ciasta na naleśnik.

Popcorn (31 kalorii na filiżankę)

Jasne, multipleksowy popcorn to słodka bomba kaloryczna, ale jeśli szukasz łatwej przekąski, Twoja talia nie będzie miała nic przeciwko popcornowi. Ponieważ jest nieporęczny, napełni Cię mniejszą ilością kalorii niż inne przekąski.

Tak jak jest:

Aby przygotować przekąskę w styl azjatycki, wymieszaj 1 łyżeczkę. curry, 1 łyżeczka. suszona bazylia, 1/4 łyżeczki. sól, 1/8 łyżeczki. pieprz cayenne i otarta skórka z jednej cytryny. Posyp tę mieszankę przypraw ugotowanym popcornem.

Wafle ryżowe bez dodatków, 35 kcal w 1 kawałku.

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, wafle ryżowe zadowolą Cię, nie powodując nieodwracalnych uszkodzeń Twojego organizmu. Są wykonane z brązowy ryż i są źródłem pełnych ziaren i węglowodanów. Unikaj pieczywa smakowego i aromatyzowanego, aby uniknąć niepotrzebnego cukru.

Tak jak jest:

Na szybką przekąskę posmaruj ciastem ryżowym odrobiną niskotłuszczowego sera ricotta i udekoruj kilkoma jeżynami!

Makaron Shirataki, 0 kcal w 85 g

Te półprzezroczyste, galaretowate makarony powstają z mielonego korzenia azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z łatwo rozpuszczalnego, ale trudnego do strawienia błonnika, zwanego glukomanną. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Smak makaronu jest trudny do opisania, ale z łatwością nabiera smaków towarzyszących mu sosów i przypraw.

Składa się głównie z łatwo rozpuszczalnego, ale trudnego do strawienia błonnika, zwanego glukomanną. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Tak jak jest:

Na szybki lunch ugotuj makaron shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie wymieszaj z pesto i przekrojonymi na połówki pomidorkami koktajlowymi.

Mięso i ryba

Szynka z piersi indyka, 72 kcal w 80 g

Kiedy zastanawiasz się, co dodać do kanapki, skorzystaj z tej opcji. Pierś z indyka to najchudsze mięso. Aby uniknąć dodatkowych kalorii, staraj się czytać opakowania.

Tak jak jest:

Aby przygotować szybką i zdrową przekąskę, weź warzywa (marchew, cukinię, ogórek) i nabij je na wykałaczkę. Na kawałki indyka wyciśnij odrobinę musztardy i dodaj do zaimprowizowanego kebaba.

Dorsz 70 kcal w 80 g

Dorsz nie zawiera wielu kalorii, ale jego delikatny biały miąższ zawiera imponującą ilość selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i mikrourazy mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Jeśli to możliwe, wybieraj dorsza złowionego w wodach Alaski.

Tak jak jest:

Zmiksuj 2 szklanki rukoli, 1/2 szklanki natki pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, 1/4 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 szklanki oliwy z oliwek. Podawać z smażonym dorszem.

Małże, 73 kcal w 80 g

Oto dowód na to, że zdecydowanie warto wprowadzić do swojej diety więcej małży! 1 porcja zawiera 10 g wysokiej jakości białka i charakteryzuje się najlepszym stosunkiem białka do kalorii. Ponadto są najtańsze ze wszystkich owoców morza, a także zawierają dużą ilość tłuszczów omega-3.

European Journal of Sports Science przeprowadził badanie, które to wykazało wysoka zawartość Tłuszcze Omega-3 w diecie pomagają się wykazać najwyższe wyniki w sporcie, ponieważ poprawia ciśnienie krwi, dzięki czemu mięśnie otrzymują więcej tlenu podczas ruchu.

1 porcja zawiera 10 g wysokiej jakości białka i charakteryzuje się najlepszym stosunkiem białka do kalorii.

Tak jak jest:

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Podsmaż posiekaną cebulę i 3 zmiażdżone ząbki czosnku, aż zmiękną (około 3 minuty). Dodaj 1/2 szklanki białego wina i gotuj, aż cały płyn odparuje (około 3 minut).

Dodaj garść przekrojonych na połówki pomidorków koktajlowych, 1/2 szklanki wody i 1/4 łyżeczki. czerwona papryka, sól, czarny pieprz na patelni. Trzymaj na małym ogniu przez około 4 minuty.

Na patelnię włóż 1 kg małży, przykryj pokrywką i gotuj około 8 minut, aż lekko się otworzą. Te, które same się nie otworzyły, otwórz je sam.

Udka z indyka, 91 kcal w 80 g

Czas zadowolić swojego wewnętrznego Flintstone'a. To smaczne, niskokaloryczne mięso zawiera aż 16 g białka w 80 g porcji, dzięki czemu Twoje mięśnie mają szansę na rozwój. Po prostu nie jedz skóry, aby uniknąć dodania dodatkowych kalorii.

Moczenie nóg w płynie usunie żelatynę z tkanki łącznej, pozostawiając mięso miękkie i delikatne.

Tak jak jest:

Rozgrzej olej na dużej patelni (wystarczająco dużej, aby zmieścić wszystkie podudzia) na średnim ogniu. Indyka dopraw solą i pieprzem. Dodaj udka na patelnię i smaż z obu stron, aż się zarumienią (około 6 minut każda). Zdejmij nogi z patelni i zmniejsz ogień do małego, w razie potrzeby dodając więcej oleju. Dodać 1 posiekany por, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru; gotuj 5 minut, często mieszając, lub do momentu, aż nogi się zarumienią i będą miękkie.

Dodaj 1-1/2 szklanki bulion z kurczaka na patelnię. Wlać 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 pędy świeżego tymianku, 1 łyżeczkę. goździki, 3/4 łyżeczki. papryka i 1/4 łyżeczki. sól. Umieść nogi z powrotem na patelni, zagotuj, a następnie zmniejsz ogień do bardzo małego, wbijając wykałaczki co pół godziny, aby sprawdzić, czy są gotowe.

Pierś z kurczaka, 92 kcal w 80 g

Jedzenie posiłku wysokobiałkowego pomaga w walce na dwa sposoby: przez długi czas czujesz się pełny, a także spalasz dużo kalorii po prostu trawiąc jedzenie.

Nie jest to najbardziej ekscytujące mięso w twoim koszyku, ale ma niską zawartość kalorii i jest pełne białka budującego mięśnie – właściwości, które niewiele rzeczy można porównać z piersią kurczaka.

Tak jak jest:

Do pierś z kurczaka nie był suchy, ugotuj go we wrzącej wodzie. Włóż piersi duży rondel i dolać tyle wody, żeby zakryła mięso. Doprowadź wodę do lekkiego wrzenia.

Nie ma potrzeby gorącej wrzącej wody! Zmień ogień na średni, częściowo przykryj i gotuj przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. Ustaw ogień na małym ogniu i usuń powstałą pianę.

Polędwiczka wieprzowa 92 kcal w 80 g

Polędwiczka wieprzowa to dobre, zdrowe mięso, które doskonale wpasuje się w Twoją dietę pod względem kalorii. Zawiera również znaczne ilości tiaminy, witaminy z grupy B, której organizm wykorzystuje do zamiany pożywienia w paliwo podczas treningów. I nie zapomnij o białku: w porcji jest go aż 18 g.

Tak jak jest:

Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na dużej patelni. Ugotuj 1 posiekaną cebulę, 500 g posiekanej polędwiczki wieprzowe i 2 zmiażdżone ząbki czosnku przez 5 minut. Zalać szklanką czerwonego wina i gotować 5 minut. Dodajemy małą puszkę pomidorów własny sok, 1 szklanka wody, 1 szklanka brązowy ryż, 1 posiekana zielona papryka, 2 łyżeczki. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. suche oregano i 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne, sól i pieprz. Gotuj, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.

Stek wołowy, 100 kcal w 80 g

Jeśli szukasz mięsa, które dostarczy Ci białka i nie zrujnuje Twoich planów posiłków, to właśnie je znalazłeś – wołowinę. Fantastyczny stosunek białka do tłuszczu, 6 do 1, sprawia, że jest to możliwe najlepszy wybór. Przed gotowaniem zamarynuj mięso – dzięki temu będzie bardziej soczyste i nie wyschnie podczas smażenia.

Tak jak jest:

W głębokiej formie lub pojemniku do pieczenia wymieszaj 1/4 szklanki oliwy z oliwek, 1/4 szklanki sosu sojowego, sok z 1 limonki, 1/3 łyżeczki. kminek Dodać 600-700 g wołowiny, przykryć i marynować w lodówce przez co najmniej 2 godziny, raz obracając. Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na patelni grillowej lub zwykła patelnia na średnim ogniu.

Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj, obracając raz, przez 8-10 minut na średnim ogniu. Następnie pozwól stekowi ostygnąć (10 minut). Można podawać w tacos.

Rośliny strączkowe

Delikatne tofu, 31 kcal w 80 g

Tofu może mieć wiele różnych odmian tekstury. Delikatne tofu ma mniej skompresowanej wody, dzięki czemu dobrze smakuje i zawiera mniej kalorii niż zwykłe tofu. Tofu dobrze komponuje się z daniami takimi jak budynie, koktajle, pasty do smarowania i sosy sałatkowe – gdzie dodaje łatwo przyswajalne białko.

Tak jak jest:

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, wymieszaj 1 szklankę woda kokosowa, 80 g delikatnego tofu, 1 miarka białka, 2 łyżki nasion lnu, 1 szklanka mrożonych kostek mango i 1 łyżeczka. świeży imbir.

Fasola w puszce, 108 kalorii w pół filiżanki

Fasolki - szybki sposób zyskaj niskokaloryczne białko roślinne i błonnik. Białko i błonnik zawarte w niedrogich fasolach wspomagają wolno spalające się węglowodany złożone, które zapewniają energię i uczucie sytości. A jeśli spojrzysz, w puszce znajdziesz fasolę bez słonego płynu.

Tak jak jest:

Aby zrobić coś pożytecznego sałatka niskokaloryczna na lunch weź puszkę fasoli, odsączoną, posiekaną paprykę, pomidory, ogórki i pietruszkę. Skropić dressingiem cytrynowym.

Soczewica, 115 kalorii na pół szklanki

Niewiele produktów spożywczych jest tak bogatych w składniki odżywcze jak soczewica. Ma niską kaloryczność, ale zawiera białko budujące mięśnie, błonnik, witaminy, minerały... I jest niedrogie!

Ma niską kaloryczność, ale zawiera białko budujące mięśnie, błonnik, witaminy i minerały.

Tak jak jest:

Aby przygotować wegetariańskiego burgera bez ssania, umieść 1-1/4 szklanki suchej zielonej soczewicy w średnim rondlu wraz z 4 szklankami wody. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż soczewica zmięknie (około 25 minut). Soczewicę odcedzamy i odstawiamy do ostygnięcia. Następnie wrzucamy do blendera i miksujemy aż do rozdrobnienia – ale nie na proszek.

Dodaj 1/2 szklanki płatków owsianych natychmiastowe gotowanie, 110 g miękkie kozi ser, 1/3 szklanki posiekanej orzechy włoskie 1/3 szklanki posiekanej suszone pomidory, 2 łyżki stołowe. l. ocet balsamiczny, 1 łyżka. l. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. kminek, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku; ubijaj, aż będzie gładkie.

Z powstałej masy uformuj 6 średniej wielkości naleśników i smaż na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

Płynne białka jaj, 25 kcal w 3 łyżkach stołowych

Jeśli potrzebujesz najczystszego, niskokalorycznego białka, pomocne mogą okazać się opakowania w płynie. białka. W przepisach można ich używać zamiast całych jaj (3 łyżki to 1 całe jajko) i nie ma potrzeby niczego psuć. Białko z białka jaja jest bogate w niezbędne aminokwasy, co czyni go supergwiazdą wśród produktów białkowych.

Białka jaj są pasteryzowane, dzięki czemu można je spożywać bezpośrednio z opakowania, dzięki czemu można je wykorzystać jako źródło dodatkowego białka w koktajlach.

Tak jak jest:

Na patelni ugotuj 1/2 szklanki płynnych białek, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę posiekanych pomidorów śliwkowych, aż białka nie zamarznie. Często mieszaj. Powstałą niskokaloryczną jajecznicę dopraw ostrym sosem.

Mozzarella, 71 kcal w 30 g

Jeśli zjesz za dużo kalorii ser pełnotłusty, Twój sześciopak może zamienić się w jeden. Ale nadal możesz jeść ser - jeśli masz mozzarellę w lodówce. W porównaniu do zwykłego sera cheddar, mozzarella ma o 61% mniej kalorii. Można więc śmiało dodawać go do kanapek, pizzy, tacos i jajecznicy.

Nadal możesz jeść ser - jeśli masz mozzarellę w lodówce

Tak jak jest:

Przygotuj sałatkę z makaronem caprese: Wymieszaj pełnoziarnisty makaron penne z tuńczykiem z puszki, mozzarellą, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi i świeża bazylia. Osobno wymieszaj oliwę z oliwek ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Doprawiamy tym sałatkę.

Odtłuszczone mleko, 83 kalorie na filiżankę

Ten sok z krowy pomaga uzyskać białka bez dodawania dodatkowych kalorii. Każda szklanka zawiera także trio budujące kości: wapń, witaminę D i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko wydawania pieniędzy, wybierz organiczne odtłuszczone mleko pochodzące od bydła wolnego od antybiotyków.

Tak jak jest:

Przygotuj płatki owsiane bez kuchenki, mieszając: 1/2 szklanki owsianka, 1/4 szklanki białka zwykłego lub waniliowego, 1-1/2 łyżeczki. nasiona chia i 1/4 łyżeczki. cynamon. Wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka, wymieszać i dodać kilka posiekanych truskawek i orzechów jako polewę. Przykryj i odstaw na noc do lodówki.

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 137 kcal w opakowaniu

Jogurt niskotłuszczowy - dobry sposób Uzyskaj wysokiej jakości białko i pożyteczne bakterie (probiotyki), nie pochłaniając dodatkowych kalorii z pełnotłustych lub słodzonych jogurtów. Oprócz tego, że produkt zachęca układ odpornościowy i wspomaga pracę przewodu pokarmowego, dzięki probiotykom jest on dwa razy lepszy!

Jogurt niskotłuszczowy to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków) bez pochłaniania dodatkowych kalorii z pełnotłustych lub słodzonych jogurtów.

Tak jak jest:

Umieść 1/2 szklanki w dzbanku blendera jogurt niskotłuszczowy, 1/2 awokado, 1 łyżka. l. sok z limonki, 1/4 łyżeczki. chipotle lub chili w proszku i szczypta soli. Włącz blender. Mieszankę można wykorzystać jako sos do tacos, steków lub ryb.

Nasiona orzechów

Niesłodzone mleko migdałowe, 30 kalorii na filiżankę

Ta orzechowa alternatywa dla mleka bez nabiału (zmielonych migdałów zmieszanych z wodą, a następnie odcedzonych) zawiera znacznie mniej tłuszczu niż same orzechy, więc jest dobrym wyborem. opcja niskokaloryczna jako dodatek do płatków owsianych, koktajli potreningowych czy niedzielnych naleśników. Koniecznie szukaj na opakowaniu napisu „bez cukru”.

Tak jak jest:

Zregeneruj się po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, dodając kilka łyżek stołowych. masło orzechowe, 1/4 łyżeczki cynamon i 1 szklanka mrożonych truskawek.

Sosy

Ocet winny z czerwonego wina, 3 kalorie na łyżkę stołową

Jeżeli chcesz poprawić smak dressingów i sosów, nie dodając przy tym kalorii, warto mieć je w swojej kuchni. różne rodzaje ocet, zwłaszcza ocet z czerwonego wina. Wiele badań to potwierdza kwas octowy spowalnia wchłanianie pokarmu, co poprawia poziom cukru we krwi i pomaga zachować uczucie sytości.

Tak jak jest:

Gotować pyszne sos do sałatki, Wymieszaj w równych częściach oliwę z oliwek i ocet winny z posiekaną szalotką, czosnkiem, musztardą Dijon, świeżym tymiankiem, solą i czarnym pieprzem.

Tymianek, 3 kcal na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper - świetny sposób„ożyw” swoje dania, nadaj im smaku bez dodawania dodatkowych kalorii. Te bomby smakowe zawierają również arsenał przeciwutleniaczy, dzięki czemu Twój plan posiłków będzie zdrowy i zdrowy.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw, dodanie smaku bez dodawania dodatkowych kalorii.

Tak jak jest:

Wymieszaj 1 łyżkę. l. świeży tymianek, otarta skórka z cytryny, 1 łyżeczka. czosnek w proszku, 1/2 łyżeczki papryka, 1/2 łyżeczki. sól i 1/2 łyżeczki. czarny pieprz. Użyj tej mieszanki do nacierania kurczaka, steku lub wieprzowiny.

Cynamon, 6 kcal na 1 łyżeczkę.

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle i naleśniki, cynamon nadaje im... świetny gust, co nie ma wpływu na kalorie. Liczne badania, w tym niedawny raport Instytutu Żywienia, łączą cynamon z poprawą wchłaniania cukru do krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy i zapewnia długotrwałe uczucie sytości, zwiększa energię i zmniejsza ryzyko otyłości w talii.

Tak jak jest:

Do zrobienia pyszny budyń Nie przesadzając z ilością kalorii, zagotuj 1/2 szklanki bezcukrowego mleka migdałowego na średnim ogniu w małym rondlu. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj 80 g startej ciemnej czekolady i 2 łyżki. l. kakao w proszku. Pozostaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Dodaj 2 łyżeczki. otarta skórka pomarańczowa, 1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy, 1/2 łyżeczki cynamon i 1/4 łyżeczki. chili w proszku. Do miski blendera wlać mieszaninę czekolady, 1 opakowanie delikatnego tofu i 2 łyżki. l. syrop klonowy i ubijaj, aż masa będzie gładka.

Przed podaniem budyń schładzamy co najmniej 2 godziny.

Zasady odpowiednie odżywianie wytyczne, których powinna przestrzegać osoba dowolnej wielkości ciała, dotyczą jedzenia różna zawartość kalorii. Należy także zachować równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu. Ale ludzie, którzy chcą schudnąć, muszą uwzględnić jak najwięcej żywność niskokaloryczna. Codzienny użytek jedzenie z niska zawartość kalorii pomoże Ci skutecznie schudnąć. Ważne jednak, aby nie przesadzić, aby nie wyczerpać organizmu. Dowiedz się, które produkty spożywcze są najmniej kaloryczne i jak przygotować z nich pyszne dania.

Jakie produkty mają najmniej kalorii?

Przed sporządzeniem planu żywieniowego, obejmującego żywność o najniższej kaloryczności, musisz zrozumieć, jaka jest zawartość kalorii. Pojęcie to opisuje ilość energii, jaką osoba otrzyma po zjedzeniu posiłku. Tłuszcze zawierają najwięcej kalorii (około 9 na gram), węglowodany i białka zawierają mniej kalorii (około 4 kalorie na gram). Kwasy wpływają również na kaloryczność produktu. Np, kwas cytrynowy zawiera natychmiast 2,2 kcal na gram. W okresie odchudzania zaleca się całkowitą rezygnację z alkoholu, gdyż zawiera on około 7 kalorii na gram.

Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu nie zawsze mają najniższą kaloryczność. Na przykład mleko odtłuszczone ma tylko o dwadzieścia pozycji niższą zawartość kalorii niż zwykły produkt - to nie jest za dużo. Całkowicie eliminując tłuszcze z codziennej diety, człowiek może odczuć negatywne zmiany w organizmie: zaburzenia w przewodzie pokarmowym, pogorszenie stanu skóry i włosów.

Bardzo niskokaloryczne jedzenie owoce i warzywa są słusznie uwzględniane. Produkty te z reguły są bogate w błonnik, który nie jest wchłaniany przez organizm i pomaga oczyścić organizm z toksyn i odpadów, poprawić trawienie i obniżyć poziom cholesterolu. Warzywa i owoce warto jeść na surowo – w ten sposób konserwują największa liczba przydatne substancje. Nie należy jednak nadużywać pokarmów roślinnych bogatych w węglowodany proste (cukier). Na przykład banany i winogrona – ich organizm może je przetworzyć na tkankę tłuszczową.

10 najniżej kalorycznych pokarmów wspomagających odchudzanie

Wybierając do codziennego odżywiania produkty niskokaloryczne, nie można całkowicie zrezygnować z pokarmów wysokokalorycznych. Wiele zbóż i zbóż zawiera dużą ilość kalorii, ale po ugotowaniu ich zawartość kalorii znacznie spada. Lekarze nie zalecają także rezygnowania z roślin strączkowych, którymi są niezastąpione źródło białka roślinnego, chociaż same w sobie są bogate w kalorie. Oto 10 najlepszych zdrowych, niskokalorycznych produktów spożywczych, które pomogą Ci schudnąć:

Jarmuż morski. Zawiera wiele przydatnych substancji: jod, magnez, potas, żelazo, cynk, sód, kobalt, mangan, witaminy A, B, C, E, D. Zawiera kwas foliowy, polisacharydy, zdrowe białko.
Sałata. To zielone warzywo liściaste ma niskokaloryczna, zawiera miedź, cynk, kobalt, mangan, wapń, jod, witaminy A, C.
Pietruszka. Zawiera wiele witamin A, B, C, niacynę, kwas foliowy, mangan, magnez, wapń, fosfor itp.
Ogórki. Bogaty w witaminy B i C, zawiera fosfor, kwas foliowy, żelazo, sód, chlor, magnez, chlorofil, karoten.
Zielone cebule. Produkt niskokaloryczny, zawiera wapń, żelazo, fosfor, siarkę, magnez.
Rzodkiewka. To warzywo korzeniowe zawiera witaminy PP, B, C, substancje takie jak potas, magnez, fosfor, wapń i żelazo.
Boćwina (podtyp buraka, ale zjada liście). Zawiera witaminy B, C, PP, P, O, karoten, wapń, magnez, fosfor, lit, żelazo, kwasy organiczne.
Szparagi (szparagi). Zawiera witaminy B, C, A, PP, alkaloidy, karoten, chlorofil, fosfor, tiaminę, wapń, kumarynę, potas.
Seler. Bogaty w witaminy B, A, C, E, K, bor, wapń, chlor, Kwasy tłuszczowe, magnez, selen, siarka, cynk, błonnik.
Szpinak. Produkt niskokaloryczny zawiera duże ilości witamin C, A, B, PP, E, D, a warzywo liściaste zawiera także jod, potas i żelazo.

Pyszne przepisy na dania z niskokalorycznej żywności

Jeśli myślisz, że przestrzegając diety nie będziesz mógł zjeść smacznego jedzenia, jest to błędne przekonanie. Jest wiele takich, które zadowolą nawet smakoszy. Są to wszelkiego rodzaju sałatki, zupy, przekąski zimne i gorące. Wypróbuj proste i smaczne przepisy, które urozmaicą Twoją niskokaloryczną dietę.

Pieczona cukinia z serem

Składniki:

100 gramów o niskiej zawartości tłuszczu lekki ser;
dwie cukinie;
jedna marchewka;
cebula;
ząbek czosnku;
jeden pomidor.

Jak gotować:

Cukinię dobrze umyj. Warzywa przekrój na pół i łyżką wydrąż miąższ i nasiona.
Marchewkę, cebulę i miąższ pokroić w drobną kostkę.
Zmiel czosnek i pomidor. Podsmaż trochę marchewki, cebuli i miąższu cukinii olej roślinny, na koniec dodać pomidora i czosnek. W razie potrzeby dodać przyprawy do smaku.
Powstałą pieczeń włóż do cukinii i posyp startym serem. Rozgrzej piekarnik do 170 stopni i piecz przez około kwadrans.

Naleśniki jabłkowe na kefirze

Składniki:

2 jajka;
pół szklanki cukru (niesłodzone można zrobić bez niego);
pół litra kefir o niskiej zawartości tłuszczu;
2 szklanki mąki;
pół łyżeczki sody;
jabłka.

Jak gotować:

Dobrze ubij jajka z cukrem, do powstałej mieszanki dodaj kefir i dodaj trochę soli do smaku.
Aby to zadziałało grube ciasto, ostrożnie wsyp mąkę wraz z sodą oczyszczoną. Wszystko dobrze wymieszaj, aż będzie gładkie.
Małe kawałki pokroić owoce.
Dużą łyżką nabieraj porcję ciasta i wlewaj na rozgrzaną patelnię z olejem. Zanim masa stwardnieje, na wierzchu ułóż pokrojone jabłka i lekko je dociśnij. Po usmażeniu jednej strony odwróć przyszłe naleśniki.
Zdejmij z ognia, gdy uzyskasz złoty kolor.

Świeża niskokaloryczna sałatka z serem feta

Składniki:

pół kilograma papryki;
300 gramów pomidorów;
150 gramów ogórków z serem;
100 gramów cebule;
trochę oliwy z oliwek do dressingu;
sól, pietruszka, pieprz, ocet - do smaku;
jedna papryczka chili.

Jak gotować:

bułgarski papryka niskokaloryczna Włącz piekarnik na chwilę, aby skórka warzyw była lekko zwęglona. Następnie wyjmij je i studź przez dwadzieścia minut.
Usuń skórę i oczyść wnętrze z nadmiaru miąższu i nasion. cięcie w małych kawałkach.
Pomidory i ogórki zmielić na drobne kawałki.
Cebulę pokroić w cienkie półpierścienie.
Wszystkie przygotowane warzywa włóż do jednej miski, dobrze wymieszaj, dodaj przyprawy do smaku i dopraw olejem.
Drobno posiekaj chili i zetrzyj je drobna tarka ser feta. Powstałą niskokaloryczną sałatkę wyłóż na talerze i posyp posiekanymi składnikami. Smaczne danie gotowy!

Tabela: lista produktów zawierających mało kalorii

Aby schudnąć, szukaj pokarmów, które są nie tylko niskokaloryczne, ale także pomagają spalać tłuszcz. Należą do nich grejpfrut, pomarańcza, jeżyna i gruszka. Pomagają w walce z głodem pyszne owoce i jagody, takie jak arbuz, borówka amerykańska i wiśnie. Jeśli chodzi o mięso, ograniczmy się do kurczaka, piersi z indyka i wątroby. Dopuszczalne jest spożywanie grzybów, roślin strączkowych, zbóż oraz pokarmów zawierających dużo wody i mało tłuszczu. Tabela „Najniższa kaloryczność żywności” pomoże Ci w wyborze żywności do codziennej diety:

PRODUKTY NISKOKALORYCZNE (LISTA)

W tym artykule dowiesz się, czym są ujemne kalorie., w jaki sposób dieta z niskokaloryczną żywnością sprzyja utracie wagi, a także zwrócimy uwagę na tabelę zawartości kalorii na 100 gramów pojedynczego produktu lub gotowego dania.

Weźmy na przykład ogórek. Aby go przetworzyć, nasz organizm będzie potrzebował znacznie więcej kalorii niż otrzyma z ogórka - zawartość kalorii w żywności ogórek ma tylko piętnaście kalorii.

Jest wiele niskokalorycznych potraw, których trawienie zajmuje dość dużo czasu. Jedząc tak niskokaloryczny produkt, otrzymujemy znacznie mniej energii, niż nasz organizm zużywa na jej przetworzenie. Okazuje się, że spożywając ten produkt nie tylko nie otrzymujemy kalorii, ale także wydajemy własną energię na jej przetworzenie.

Lista popularnych niskokalorycznych potraw:

Przyprawy i zioła (gorczyca, imbir, cynamon, papryczka chili, nasiona lnu, koper, kminek i kolendra);

Algi i wodorost– zawierają jod, korzystne mikroelementy i błonnik pokarmowy oraz mają ujemną zawartość kalorii;

Grzybów jest najwięcej najlepszy produkt z ujemnymi kaloriami; Jedząc grzyby, na długo będziesz czuć się syty, ponieważ są one bogate w białko i błonnik pokarmowy. Jednocześnie zawartość kalorii jest wyjątkowo niska - od dziewięciu do trzystu trzydziestu kalorii;

Owoce: jabłko, grejpfrut, papaja, cytryna, mango, ananas, mandarynka;

Jagody: maliny, truskawki, porzeczki, agrest, żurawina, borówki;

Warzywa zielone: rzepa, cukinia, endywia, rzodkiewka, czosnek, buraki, ogórek, bakłażan.

Fasolka szparagowa, cebula, kalafior i Biała kapusta, brokuły, dynia, cukinia, daikon, papryka. Te same właściwości mają szczaw, szpinak, rzeżucha, seler, mniszek lekarski, szparagi i sałata.

DOWIEDZ SIĘ TEŻ...

Wiele osób w dzisiejszych czasach marzy o utracie wagi, jednak niewiele osób chce ograniczać się w ilości spożywanego jedzenia. Pełny apetyt nie pozwala odejść od stołu po małym talerzu drugiego, a to oznacza znowu dodatkowe kalorie i żegnaj szczupłe ciało.
Ale jest wyjście - są to niskokaloryczne produkty spożywcze najlepsza opcja w tym przypadku. Jeśli włączysz do swojego menu żywność niskokaloryczną, nie będziesz musiał ograniczać zwykłej wielkości porcji, ponieważ zmniejszy się spożycie kalorii, co pomoże Ci schudnąć.
Poniżej podajemy listę niskokalorycznych produktów spożywczych, które znajdują się w większości diet.

Rukola lub Rukola to jeden z podgatunków zwykłej sałatki. Rukola słynie z niskiej zawartości kalorii, tłuszczu, tłuszczów nasyconych, a nawet cholesterolu. Zawiera witaminy A, C i K oraz wiele innych przydatnych mikroelementów. Jeśli uwielbiasz sałatki, to sałatka z rukoli będzie dla Ciebie idealna. Oprócz Wartość odżywcza roślina ta używana jest jako afrodyzjak.
	Szparagi są również niskokaloryczne i są tradycyjnie używane do detoksykacji organizmu. Roślina charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów. Szparagi mogą stymulować metabolizm, aby odwrócić konsekwencje zatrucie alkoholowe itp. Oprócz tego, że są niskokaloryczne, szparagi są niezawodnym źródłem witamin i minerałów: witamin A, C, E, K, B6, żelaza, miedzi itp.
Brokuły są również wyjątkowo niskokaloryczne i bogate w błonnik, witaminy i minerały. Brokuły zawierają silne przeciwutleniacze które są bardzo dobre dla zdrowia. Obfitość przeciwutleniaczy zmniejsza ryzyko raka piersi i jelita grubego.
	Brukselka oprócz tego, że jest niskokaloryczna, jest bogata w składniki odżywcze i błonnik. To, co ją wyróżnia, to świetny gust zwłaszcza z sosem słodkim lub pikantnym.
Cóż, jeśli chcesz dużo jeść, możesz jeść sałatki i nigdy nie przytyjesz. Jest doskonałym źródłem witaminy B, manganu i kwasu foliowego. Ten najlepszy widok dieta niskokaloryczna.
	Buraki są słodkie, ale jednocześnie niskokaloryczne. Jest również bardzo skuteczny w walce z rakiem. Buraki są także potężnym źródłem mikroelementów, błonnik pokarmowy, kwas foliowy i potas.
Kalafior jest doskonałym źródłem witaminy C i pomaga w walce z rakiem piersi. Jest również bardzo niskokaloryczna.
	Grejpfrut to prawdziwa elektrownia produkująca witaminę C, kwas foliowy i potas. Niektóre odmiany różowe i czerwone zawierają także witaminę A i likopen. Grejpfrut można polecić jako niskokaloryczny produkt w codziennej diecie.
Grzyby jako pokarm są zdecydowanie korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Możesz łatwo dodać grzyby do swojej listy produktów odchudzających. Grzyby zawierają witaminę D, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, kwas pantotenowy, fosfor, potas i miedź.
	Pomidory są świetne źródło witamina C, potas i błonnik. Jednocześnie są niskokaloryczne. Pomidory pomagają chronić skórę przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym, co może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka.
Rukiew wodna to zarówno sałatka, jak i pikantna przyprawa. Służy do gotowania różne sałatki, kanapki, omlety, zupy. Roślina zawiera sulforafan i inne ważne elementy, zapobieganie różne choroby. Wielu badaczy twierdzi, że regularnie jedząc te warzywa, można uchronić się przed rakiem płuc, dlatego jest to doskonały, niskokaloryczny produkt na Twój stół.
	Cukinia to prawdziwy magazyn witaminy A. Bez wątpienia zasługuje na to, by znaleźć się na liście produktów „lekkich”.
Szpinak. Te bujne zielone liście są w rzeczywistości magazynem żelaza, kwasu foliowego i witaminy K. Szpinak pomaga zapobiegać problemom oczu związanym z wiekiem. Dzięki temu możesz wzbogacić swoje menu o tę niskokaloryczną potrawę.
	Czosnek może służyć jako środek przeciwnowotworowy, a także może pomóc w wyzdrowieniu z infekcji dróg moczowych. Zachęcamy do dodania czosnku do listy.
Dynia jest bogata w witaminy A, C i E i jest źródłem potasu. Dobrze komponuje się z wieloma potrawami, daje uczucie sytości i poprawia trawienie.
	Jaskrawo zabarwione rzodkiewki można uznać za niskokaloryczne jedzenie. Oprócz wielu przydatnych mikroelementów, rzodkiewki zawierają Wystarczającą ilość witamina C i wapń. Możesz dodać go do sałatki, aby urozmaicić swoje nowe menu.
Seler pomoże Ci to osiągnąć płaski brzuch, a ze względu na niską zawartość kalorii nadaje się jako produkt dietetyczny. Opis dieta selerowa możesz zobaczyć .
	Jagody zawierają włókna roślinne, możesz zjeść ich dużo, a i tak uzyskać tylko niewielką ilość kalorii. To jest tajna broń w Twoim programie dietetycznym. Jagody zawierają witaminy A, C i kwas foliowy.
Marchewki się liczą dobre źródło tiamina, niacyna, witamina B6 i kwas foliowy. Zawiera także witaminę A, C i witaminę K. Można dobrać do niej marchewkę niskokaloryczne menu bez wahania.
	Zielona herbata to doskonały napój niskokaloryczny. Wiele systemów odchudzania zaleca picie zielonej herbaty, aby uzyskać szybkie rezultaty.

Nie ma potrzeby ograniczać swojej diety do niskokalorycznych potraw ani przechodzić na wegetarianizm. Wystarczy stworzyć odpowiednie menu, zastępując niektóre znane produkty do niskokalorycznych. Na pewno poczujesz rezultat.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj ten artykuł