तैयार उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका। तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री

हम प्रतिदिन जो भोजन खाते हैं उससे हमें अपने शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है। जैसा कि आप जानते हैं, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री कैलोरी जैसी ऊर्जा माप की इकाई द्वारा निर्धारित की जाती है। प्रत्येक उत्पाद का अपना पोषण मूल्य होता है। अक्सर ऐसा होता है कि अधिक कैलोरी के सेवन से वजन अधिक हो जाता है। भौतिक चयापचय भी बाधित होता है। इसलिए, आपको अपने आहार पर सावधानीपूर्वक नियंत्रण रखने की आवश्यकता है। और तालिका इसमें मदद कर सकती है (खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम इंगित की गई है), जिसके बारे में हमारा लेख आपको बताएगा।

मुख्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री

खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की सामान्य तालिका में कई खंड होते हैं जिनमें सबसे सामान्य प्रकार के घटक होते हैं। हम आपको उनमें से कुछ से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं। लेकिन उससे पहले, आइए तय करें कि यह क्या होना चाहिए दैनिक मानदंडकिसी व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी. यह एक निर्विवाद तथ्य है कि एक व्यक्ति जितनी ऊर्जा खर्च करता है वह व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, आयु, जीवन शैली, दैनिक गतिविधि का स्तर। तदनुसार, इन व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, किसी विशिष्ट व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या निर्धारित की जाती है।

उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति की जीवनशैली मध्यम रूप से सक्रिय है, तो उसे 19-30 वर्ष की आयु में प्रतिदिन 2600-2800 किलो कैलोरी, 31-50 वर्ष की आयु में - 2400-2600, 51 के बाद - 2200-2400 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। लेकिन समान मध्यम सक्रिय जीवनशैली वाली महिला को 19-25 वर्ष की आयु में प्रतिदिन 2200 किलो कैलोरी, 26-50 वर्ष की आयु में 2000 किलो कैलोरी, 51 से अधिक की आयु में 1800 किलो कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए।

ऊपर वर्णित सभी चीजों के अलावा, दैनिक कैलोरी का सेवन, जो मानव शरीर के लिए अनिवार्य है, उसके अपने वजन से प्रभावित होता है। यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी को कम करने की सलाह दी जाती है। और पतले शरीर वाले लोगों को वजन बढ़ाने के लिए अपना वजन बढ़ाना चाहिए।

फलों, जामुनों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों की कैलोरी सामग्री

कैलोरी के अलावा, मानव शरीर को खाद्य पदार्थों से एक निश्चित मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दैनिक आहार विविध हो। सबसे पहले, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है ताज़ा फल, सब्जियाँ, जामुन और जड़ी-बूटियाँ। आइए इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री देखें। नीचे दी गई तालिका आपको इसके बारे में बताएगी। इसमें उत्पादों की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम इंगित की गई है।

फल, जामुन

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी
चकोतरा
स्ट्रॉबेरीज
अकर्मण्य
किशमिश
काउबरी
नारंगी
खुबानी
करौंदा
अंगूर
सब्जियाँ, साग
ब्रसल स्प्राउट
ताजा खीरे
फूलगोभी
हरी प्याज
ग्रीन बेल पेपर
टमाटर
सफेद बन्द गोभी
अजमोद
लाल गोभी
बैंगन
खट्टी गोभी
प्याज
उबले आलू
हरी मटर

बेकरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री

तैयार उत्पादों (बेक्ड सामान) की कैलोरी तालिका बताती है कि 100 ग्राम उत्पाद में कितनी कैलोरी होती है। यदि आप इसकी तुलना पिछली सूची से करें तो यह बात तुरंत स्पष्ट हो जाती है आटा उत्पादकैलोरी सामग्री में सब्जियों, फलों और जामुन से काफी अधिक है। हालांकि उपयोगी पदार्थबाद वाले के पास और भी बहुत कुछ है।

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री

आपके सामने एक टेबल है. इसमें सूचीबद्ध उत्पादों की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम में 30 से 380 कैलोरी तक होती है। डेयरी उत्पादों के पोषण मूल्य का सावधानीपूर्वक अध्ययन करके, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सबसे अच्छा क्या है, और हर दिन क्या खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक बच्चे के लिए जिसका दैनिक ऊर्जा व्यय बहुत अधिक है।

डेरी

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी
कम वसा वाला केफिर
3.2% एसिडोफिलस
दही
पूर्ण वसा केफिर
3.2% दूध
पूरा गाय का दूध
कम वसा वाला पनीर
10% खट्टा क्रीम
10 प्रतिशत मलाई
20% खट्टा क्रीम
आइसक्रीम
18% पनीर
खट्टा क्रीम के साथ पनीर
गाय का पनीर
सॉसेज पनीर
20% क्रीम
एक प्रकार का पनीर
डच पनीर
रूसी पनीर
लैम्बर्ट पनीर
दही पनीर

अनाज और फलियों की कैलोरी सामग्री

खाद्य उत्पादों, अर्थात् अनाज और फलियां, की कैलोरी सामग्री की तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है। इसका अध्ययन करने के बाद, आप समझ सकते हैं कि स्कूली बच्चों को नाश्ते के लिए इन सामग्रियों से व्यंजन तैयार करने की सलाह क्यों दी जाती है। जाहिर है, वे बहुत पौष्टिक होते हैं और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं।

अनाज और फलियाँ

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी
हरे मटर
ऑट फ्लैक्स
मसूर की दाल
जौ के कण
सूजी
जौ का दलिया
जौ के दाने
कूटू का दलिया
रेय का आठा
गेहूं का आटा
पास्ता उत्पाद
गेहूं के दाने
मक्कई के भुने हुए फुले
जई का दलिया
कोको पाउडर

पोल्ट्री, मांस, समुद्री भोजन, मछली की कैलोरी सामग्री

नीचे तालिका है. खाद्य पदार्थों (पोल्ट्री, मांस, समुद्री भोजन) की कैलोरी सामग्री बहुत भिन्न होती है। यह प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 16 से 475 कैलोरी तक होता है। लेकिन फिर भी, आपको किसी उत्पाद को न केवल उसके पोषण मूल्य के अनुसार, बल्कि उसमें उपयोगी पदार्थों की सामग्री के अनुसार भी चुनने की आवश्यकता है।

मांस पोल्ट्री

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी
बछड़े का मांस
गोमांस जिगर
खरगोश का मांस
उबला हुआ चिकन
सॉस
भुना बीफ़
बीफ़ का स्टू
फ्रायड चिकन
उबला हुआ सॉसेज
सुअर का मांस काटना
मोटा मेमना
अच्छे से पका हुआ पोर्क
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज
पशु की छाती
मछली, समुद्री भोजन
समुद्री शैवाल
अटलांटिक हेरिंग
चिंराट
डिब्बाबंद भोजन अपना रस(मछली)
पोलक कैवियार
तली हुई कार्प
ग्रिल की गई सैमन
चुम सैल्मन कैवियार
तेल में छिड़कें
दानेदार कैवियार
तेल में डिब्बाबंद भोजन (मछली)
स्मोक्ड सामन मछली

सॉस, वसा की कैलोरी सामग्री

आजकल इसका प्रयोग बहुत लोकप्रिय है विभिन्न सॉसऔर वसा. लेकिन पोषण विशेषज्ञ इनसे दूर जाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि ये उत्पाद सबसे अधिक कैलोरी वाले होते हैं। इसलिए, सॉस और वसा सबसे ज्यादा नहीं हैं सर्वोत्तम प्रभावमानव शरीर पर. तो, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री (तालिका) क्या है? उनमें से सबसे अधिक पौष्टिक वसा के 100 ग्राम में 930 किलो कैलोरी होती है। सहमत हूँ, किसी प्रकार के साइड डिश, डेयरी उत्पादों से कुछ और, उदाहरण के लिए, फल खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक होगा। इस प्रकार, शरीर को समान मात्रा में कैलोरी प्राप्त होगी, और बोनस विटामिन और पोषक तत्व होंगे जो हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक हैं।

सॉस, वसा

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी
हल्का मेयोनेज़
सैंडविच मार्जरीन
बेकिंग के लिए मार्जरीन
मलाईदार मार्जरीन
मक्खन
जैतून का तेल
पिघलते हुये घी
मक्के का तेल
सोयाबीन का तेल
सूरजमुखी का तेल
मोटा हो गया

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री: तैयार भोजन की तालिका

नीचे दी गई तालिका में आप उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय साइड डिश देख सकते हैं रोजमर्रा की जिंदगी. हमेशा की तरह, उनकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम तैयार पकवान में इंगित की जाती है।

तालिका से पता चलता है कि सबसे अधिक कैलोरी वाला साइड डिश तले हुए आलू हैं, लेकिन सबसे कम पौष्टिक दूध के साथ मसले हुए आलू हैं।

चलिए सीधे अभ्यास पर आते हैं।

तराजूइलेक्ट्रॉनिक वाले चुनना सबसे अच्छा है। इस तरह आपको सही वजन का पता चल जाएगा. खरीदने से पहले पैमाने का परीक्षण करना आसान है: एक छोटी वस्तु (या कई वस्तुएं) लें जिनका वजन आप जानते हैं और इसे कई बार पैमाने पर रखें। स्केल को रीबूट करें और दोबारा परीक्षण करें। यदि संख्या नहीं बदलती है, तो तराजू झूठ नहीं बोल रहा है। कई निर्माता +/- 5 ग्राम की त्रुटि की अनुमति देते हैं। उत्पादों का वजन निर्धारित करने के लिए वज़न और माप की तालिकाएँ यहाँ सहायक नहीं हैं: खाना पकाने के बाद, डिश की कुल कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए उसे तौलना होगा, और फिर आपकी एक सर्विंग की गणना करनी होगी।

इलेक्ट्रॉनिक तराजू चुनना सबसे अच्छा है

कैलोरी तालिकाओं का संग्रहकिसी भी किताब की दुकान में पाया जा सकता है, और यह हमेशा आपके हाथ में रहेगा। उत्पाद की कैलोरी सामग्री भी पैकेजिंग पर इंगित की गई है। में अलग-अलग टेबलआंकड़े थोड़े भिन्न हो सकते हैं. अपने लिए एक टेबल चुनें और केवल उसी का उपयोग करें।

सभी रसोई के बर्तन इसे पहले से तौलने की सलाह दी जाती है ताकि बाद में आप आसानी से बर्तनों या प्लेटों का वजन घटा सकें।

व्यंजन बनाते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है: पानी, नमक की कैलोरी सामग्री- 0 (शून्य) किलो कैलोरी। लेकिन पानी वजन बढ़ाता है और इस तरह पकवान की कुल कैलोरी सामग्री को बदल देता है।

आप जितना अधिक पानी डालेंगे, प्रति 100 ग्राम वजन उतना अधिक होगा और कैलोरी कम होगी

जिस डिश को आपने एक बार गिन लिया वह और भी ज्यादा है पुनर्गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यदि इसकी संरचना नहीं बदलती है। बस अपनी नोटबुक में आवश्यक सामग्री की मात्रा लिख ​​लें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - FORMULAतैयार डिश के 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए:

इस सूत्र में प्रतीकों को कैसे समझें?

ए (ग्राम) - तैयार पकवान का कुल वजन ग्राम में;

बी (किलो कैलोरी) - तैयार पकवान में खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री।

इस फॉर्मूले का उपयोग कैसे करें?

हम दो संख्याओं को एक-दूसरे से विकर्णतः गुणा करते हैं और X के विकर्ण वाली संख्या से भाग देते हैं:

बी × 100: ए= आपके द्वारा तैयार किए गए 100 ग्राम व्यंजन में कैलोरी की संख्या।

क्या सूत्र बहुत स्पष्ट नहीं है? आइए इसे व्यवहार में कैसे लागू किया जाए, इसके विस्तृत उदाहरण देखें।

साधारण व्यंजन: दलिया

चलो साथ - साथ शुरू करते हैं साधारण व्यंजनऔर एक नियमित कैलोरी सामग्री की गणना करें चावल का दलिया.

100 ग्राम चावल के दलिया में 110 किलो कैलोरी होती है

सामग्री:
. चावल - 300 ग्राम
. पानी
. नमक

1. 100 ग्राम सूखे चावल में 330 किलो कैलोरी होती है।
2. हमारे दलिया के लिए हमने 300 ग्राम अनाज लिया: 330 किलो कैलोरी × 3 = 990 किलो कैलोरी.
3. पके हुए चावल दलिया की पूरी मात्रा में कैलोरी की मात्रा होगी 990 किलो कैलोरी: पानी और नमक के अलावा, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, इसमें कोई कैलोरी नहीं है, हमने और कुछ नहीं मिलाया।
4. 300 ग्राम सूखे चावल से आपको लगभग 900 ग्राम तैयार दलिया मिलता है.
5. सूत्र का उपयोग करते हुए, हम प्रति 100 ग्राम चावल दलिया की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं:

900 ग्राम चावल का दलिया = 990 किलो कैलोरी

100 ग्राम चावल का दलिया= एक्स किलो कैलोरी

990 × 100: 900 = 110 किलो कैलोरी (990 को 100 से गुणा किया गया और 900 से विभाजित किया गया)

तो, हमारा परिणाम: 100 ग्राम चावल दलिया में 110 किलो कैलोरी होता है।

एक समान योजना का उपयोग करके, हम कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं उबला हुआ पास्ता, सेम, दाल। खाना पकाने से पहले, सूखे पास्ता का वजन करें और सूखे वजन की कैलोरी सामग्री की गणना करें। पास्ता को उबालें, पानी निकाल दें और तैयार पास्ता का वजन करें: वजन अधिक होगा क्योंकि पास्ताअवशोषित पानी. फिर हम प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं।

जटिल व्यंजन: क्रीम सूप और सेब सांबुका

एक बहु-घटक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना साधारण दलिया की कैलोरी सामग्री की तुलना में अधिक कठिन नहीं है। आइए हार्दिक भोजन बनाएं कद्दू का सूप.

100 ग्राम में कद्दू का सूप- प्यूरीइसमें 64 किलो कैलोरी होती है

आपकी सुविधा के लिए सारा डेटा तालिका में दिखाया गया है।

उत्पाद	उत्पाद - भार	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
दूध 3.5%	1 लीटर (1000 मिली)
आलू
बल्ब प्याज
मक्खन 82.5%
कुल:			1630.5 किलो कैलोरी

1. कद्दू प्यूरी सूप तैयार करने के लिए आवश्यक उत्पादों का कुल वजन है - 2675 ग्राम.
2. खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री - 1630.5 किलो कैलोरी.
3. एक गहरे सॉस पैन में, मक्खन में प्याज भूनें, फिर कटा हुआ डालें छोटे-छोटे टुकड़ों मेंगाजर, आलू और कद्दू, दूध डालें, नमक डालें। उबाल लें और बहुत धीमी आंच पर 30-40 मिनट तक उबालें। - इसके बाद सब्जियों को दूध के साथ ब्लेंडर में पीसकर प्यूरी बना लें.
4. तैयार पकवान का वजन 2562 ग्राम है और इसमें सब कुछ समान है 1630.5 किलो कैलोरी (मैं आपको याद दिला दूं कि पानी वाष्पित होता है, कैलोरी नहीं).
5. सूत्र का उपयोग करके, हम प्रति 100 ग्राम कद्दू सूप की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं:

2562 ग्राम सूप में = 1630.5 किलो कैलोरी

100 ग्राम सूप = X किलो कैलोरी

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 किलो कैलोरी (64 किलो कैलोरी तक पूर्णांकित)

100 ग्राम कद्दू प्यूरी सूप में 64 किलो कैलोरी होती है।

और आइए इसके बारे में न भूलें हल्की मिठाई. आज हमारे मेनू पर हवादार सेब सांबुकादालचीनी की अद्भुत सुगंध के साथ।

उत्पाद	उत्पाद - भार	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री	नुस्खा के अनुसार उत्पाद का कैलोरी भार
सेब (छिलके और बीज निकले हुए)
अंडे सा सफेद हिस्सा
कुल:			479.4 किलो कैलोरी

1. उन उत्पादों का कुल वजन जिनकी हमें खाना पकाने के लिए आवश्यकता होगी सेब मिठाईदालचीनी - 790 ग्राम.
2. इन उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री है 479.4 किलो कैलोरी.
3. आइए सेब सांबुका तैयार करें.

सांबुका एक जेलीयुक्त मिठाई है जो फेंटे हुए अंडे की सफेदी से बनाई जाती है।

सेब को चार भागों में काट लें, छिलका और बीज हटा दें। एक सांचे में रखें, तली पर कुछ बड़े चम्मच पानी डालें, पन्नी से ढकें और ओवन में 180°C पर लगभग 25-30 मिनट (नरम होने तक) बेक करें। तैयार सेबइसे ठंडा होने दें, और इस बीच, पैकेज पर बताए अनुसार जिलेटिन को घोलें और इसे 40-50 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करें, जिसके बाद हम इसे ठंडा भी करें। एक ब्लेंडर का उपयोग करके सेब को पीसकर प्यूरी बना लें, चीनी डालें और व्हिस्क (अटैचमेंट) या मिक्सर से लगभग 1 मिनट तक फेंटें। फिर सेब में डालें सफेद अंडे, कम से कम 5 मिनट तक फेंटें: द्रव्यमान सफेद हो जाएगा और मात्रा में वृद्धि होगी। फिर जिलेटिन डालें और लगभग 1 मिनट तक फेंटें। मिश्रण को कटोरे में डालें और 3 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। परोसने से पहले दालचीनी छिड़कें और सजाएँ सेब के टुकड़ेऔर पुदीने की एक टहनी.
4. वजन तैयार मिठाईलगभग 675 ग्राम है और इसमें 479.4 किलो कैलोरी होती है।
5. आइए कैलोरी गिनें सेब साम्बुका 100 ग्राम में:

675 ग्राम मिठाई = 479.4 किलो कैलोरी

100 ग्राम मिठाई = X किलो कैलोरी

479.4 × 100: 675 = 71 किलो कैलोरी

100 ग्राम सेब सांबुका में 71 किलो कैलोरी होती है.

कटलेट, चॉप्स और मीट को बैटर में फ्राई करें

कैलोरी गिनते समय तले हुए खाद्य पदार्थएक बात विचारणीय है महत्वपूर्ण क्षण: 20% आप फ्राइंग पैन में जितना तेल डालते हैं, वह उत्पाद (कटलेट, चॉप्स) में समा जाता है। हालाँकि, यदि आप आलू, अन्य सब्जियाँ, आटा उत्पाद भूनते हैं, तो इस तथ्य पर ध्यान न दें ये व्यंजन लगभग 100% तेल सोखते हैं. यह तोरी, बैंगन, पैनकेक, पैनकेक के लिए विशेष रूप से सच है: वे स्पंज की तरह तेल को अवशोषित करते हैं और हमेशा अतिरिक्त "फ़ीडिंग" की आवश्यकता होती है। जब आप सब्जियों को तेल में भूनते हैं, तो सारा तेल आपके स्टू में चला जाता है। इस मामले में, आपको खाना पकाने में उपयोग की जाने वाली सभी वसा को ध्यान में रखना होगा।

बैंगन स्पंज की तरह तेल सोखते हैं।

मेरा सुझाव है कि आप हार्दिक दोपहर का भोजन करें खट्टा क्रीम और लहसुन की चटनी के साथ तली हुई चिकन पट्टिका.

उत्पाद	उत्पाद - भार	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री	नुस्खा के अनुसार उत्पाद का कैलोरी भार
चिकन स्तन पट्टिका
नींबू का रस
वनस्पति तेल		900 किलो कैलोरी - 20%*
नमक काली मिर्च
कुल:			768 किलो कैलोरी

*तेल की संकेतित कैलोरी सामग्री का 20% 180 किलो कैलोरी है, जो चिकन मांस में अवशोषित हो जाएगी। बाकी तेल कढ़ाई में ही रह जायेगा.

1. तली हुई चिकन पट्टिका तैयार करने के लिए हमें चाहिए 650 ग्रामउत्पाद.
2. इन उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री है 768 किलो कैलोरी.
3. आइए दोपहर के भोजन की तैयारी शुरू करें। चिकन फ़िललेट को लंबाई में दो भागों में काट लें और हल्के से फेंटें। नमक, काली मिर्च, नींबू का रस छिड़कें और 20-30 मिनट के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें। फिर वनस्पति तेल में दोनों तरफ से भूनें सुनहरी पपड़ी. आइए चिकन पट्टिका के लिए सॉस तैयार करें। आपके लिए आवश्यक मात्रा में स्वाद के लिए सामग्री: खट्टा क्रीम, लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, नमक। एक प्रेस के माध्यम से लहसुन को निचोड़ें, साग को बारीक काट लें, खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं, नमक डालें और मिलाएं। या सभी सामग्रियों को एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ पीस लें। कैलोरी सामग्री खट्टा क्रीम सॉसआपकी खट्टी क्रीम की कैलोरी सामग्री के बराबर होगी: साग और लहसुन बहुत कम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद हैं।
4. पकाने के बाद चिकन पट्टिका का वजन लगभग 400 ग्राम होता है और इसमें सब कुछ समान होता है 768 किलो कैलोरी.
5. अब आइए सूत्र का उपयोग करके 100 ग्राम में तले हुए चिकन पट्टिका के वजन की गणना करें:

400 ग्राम फ्रायड चिकन= 768 किलो कैलोरी

100 ग्राम तला हुआ चिकन = X किलो कैलोरी

768 × 100: 400 = 192 किलो कैलोरी

100 ग्राम तली हुई चिकन पट्टिका में हमारे पास 192 किलो कैलोरी (खट्टा क्रीम सॉस की कैलोरी सामग्री को छोड़कर) है.

यदि आप मांस को बैटर में पकाना चाहते हैं, तो मांस की कैलोरी सामग्री और वनस्पति तेलआपको बैटर में कैलोरी की मात्रा (आटा, दूध, अंडा) मिलानी होगी।

शोरबा और कॉम्पोट में कितनी कैलोरी होती है?

पकाते समय, कैलोरी का कुछ हिस्सा उत्पादों से शोरबा में स्थानांतरित हो जाता है: मछली से - 15%, मांस से - 20%, फल - 30%, पकौड़ी, मेंथी और खिन्कली - 20%। इन संख्याओं में उतार-चढ़ाव हो सकता है: यह सब उत्पादों के पकाने के समय पर निर्भर करता है।

आइए कैलोरी सामग्री की गणना करें मछली शोरबासामन से. चलो ले लो सामन मछली का टुकड़ावजन 300 ग्राम और 1 लीटर पानी। 100 ग्राम में सैल्मन की कैलोरी सामग्री = 142 किलो कैलोरी, इस मछली के 300 ग्राम में = 426 किलो कैलोरी (142 × 3)।

426 किलो कैलोरी - 15% = 63.9 किलो कैलोरी (64 किलो कैलोरी तक पूर्णांकित)।

1 लीटर सैल्मन शोरबा में 64 किलो कैलोरी होती है. 100 मिलीलीटर शोरबा में केवल 6.4 किलो कैलोरी होती है!

उबला हुआ मांस और सब्जियाँ

आज हमारे पास रात्रि भोज है उबला हुआ गोमांस, एक गिलास केफिर और सलाद। केफिर की कैलोरी सामग्री पैकेजिंग पर लिखी होती है, लेकिन हम मांस और सलाद की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करेंगे। सलाद के साथ, सब कुछ सरल है: इसके सभी घटकों की कैलोरी सामग्री जोड़ें। हम मांस गिनते हैं।

मांस पकाते समय, इसकी लगभग 20% कैलोरी सामग्री शोरबा में चली जाती है

सामग्री:
. बीफ़ शोल्डर (हड्डी रहित मांस) - 1 किलो
. नमक

1. 100 ग्राम बीफ़ शोल्डर में 208 किलो कैलोरी होती है।
2. 1 किलो शोल्डर ब्लेड में: 208 किलो कैलोरी × 10 = 2080 किलो कैलोरी।
3. खाना पकाने के बाद वजन उबला हुआ मांसलगभग 700 ग्राम है: उबले हुए मांस की मात्रा और वजन कम हो गया है।
4. मांस पकाते समय, इसकी लगभग 20% कैलोरी सामग्री शोरबा में चली जाती है, इसलिए 2080 किलो कैलोरी - 20% = 416 किलो कैलोरी, यह वही है जो 1 किलो वजन वाले मांस के टुकड़े से शोरबा में उबाला गया था, और मांस में ही 1664 किलो कैलोरी बची है.
5. अब कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं उबला हुआ गोमांस 100 ग्राम में:

700 ग्राम उबला हुआ मांस = 1664 किलो कैलोरी

100 ग्राम उबला हुआ मांस = X किलो कैलोरी

1664 × 100: 700 = 237.7 किलो कैलोरी

100 ग्राम उबले हुए बीफ़ शोल्डर में 237.7 किलो कैलोरी (लगभग 238 किलो कैलोरी) होती है.

और अंत में मैं आपको देना चाहता हूं मददगार सलाह: कैलोरी फलों का मिश्रण(बिना चीनी के), शोरबा, कॉफी और चाय (बिना चीनी के भी), लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, कई सूखे मसाले इतने छोटे हैं कि आपको इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए। आप एक दिन में इतना शोरबा नहीं पी पाएंगे कि आपकी कैलोरी की मात्रा अत्यधिक बढ़ जाए। और, इसके अलावा, आप इतने अधिक लहसुन को संभालने की संभावना नहीं रखते हैं। लेकिन यदि आप वसा का उपयोग करके पकाते हैं, तो आप पहले या दूसरे पाठ्यक्रम की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं: खाना पकाने के बाद, चम्मच से डिश की सतह से वसायुक्त फिल्म को हटा दें।

पहली नज़र में कैलोरी गिनना मुश्किल लग सकता है। पहले से ही दूसरी या तीसरी बार आप बेहतर करेंगे, और थोड़ी देर बाद आप इसे स्वचालित रूप से करेंगे।

अब वसंत वर्ष का सबसे खूबसूरत समय है, जब प्रकृति जागती है। मैं ईमानदारी से चाहता हूं कि आप तरोताजा मूड में रहें और अपने इच्छित लक्ष्य की ओर सख्ती से आगे बढ़ें।

सादर, नताली लिसी

कैलोरी मान, या ऊर्जा मान, ऑक्सीकरण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा है पोषक तत्वचयापचय के दौरान.

कैलोरी सामग्री एथिल अल्कोहोल 96% अल्कोहलके बराबर 710 किलो कैलोरी/100 ग्राम।बेशक, वोदका पानी से पतला अल्कोहल है और इसलिए वोदका की कैलोरी सामग्री 220 से 260 किलो कैलोरी/100 ग्राम तक होती है।वैसे, निर्माताओं को अपने उत्पादों पर यह बताना आवश्यक है!

कई लोग आश्चर्यचकित क्यों हैं, "मैं लगभग कुछ भी नहीं खाता, मैं बस वोदका पीता हूं, लेकिन मैं तेजी से मोटा होता जा रहा हूं!"? -और यह सब इसलिए क्योंकि बहुत कम लोग जानते हैं कि वोदका क्या है उच्च कैलोरी उत्पादऔर शरीर को बहुत सारी ऊर्जा देता है, और आधा लीटर वोदका में एक पतले व्यक्ति की दैनिक कैलोरी की मात्रा होती है, और 0.75 कंटेनर में एक औसत व्यक्ति की दैनिक कैलोरी की मात्रा होती है! तुलना के लिए: 100 ग्राम वोदका 100 ग्राम है। मक्खन के साथ पेनकेक्स, 100 ग्राम। गोमांस मीटबॉलया 100 ग्रा. पका हुआ मांस.

एक राय है कि अल्कोहल कैलोरी "खाली" होती है क्योंकि उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है और इसलिए अल्कोहल कैलोरी आपको मोटा नहीं बनाती है। यह एक भ्रम है! इसका सीधा सा मतलब यह है कि शराब से प्राप्त कैलोरी को सीधे वसा में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।अल्कोहल कैलोरी, तथाकथित "खाली" कैलोरी, शुद्ध ऊर्जा है जिसे शरीर को खर्च करने की आवश्यकता होती है। आपने शायद देखा होगा कि शराब के नशे में लोग अधिक सक्रिय हो जाते हैं। 🙂?

शरीर, ऐसी खुराक प्राप्त कर रहा है खाली कैलोरी, तुरंत इस तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है कि पहले उनसे छुटकारा पाया जा सके, वे। पहले शरीर जलता है शराब कैलोरी, और फिर बाकी सभी, यदि अभी भी इसकी ऐसी आवश्यकता है. शरीर अल्कोहल, इस हानिकारक उत्पाद को बड़ी मात्रा में रिजर्व में स्थानांतरित नहीं कर सकता है, इसलिए यह जितनी जल्दी हो सके इसे हटाने के लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास करता है, और अल्कोहल ईंधन पर स्विच करता है, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भंडार और प्राकृतिक वसा को जलाना बंद कर देता है। जलाने के लिए तैयार किए गए भंडार को बस बाद के लिए जमा कर दिया जाता है।

इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि अल्कोहल कैलोरी को "खाली" कहा जाता है, क्योंकि... उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, फिर भी वे शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, और शरीर को इस प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने की आवश्यकता होती है। और यदि आप न केवल शराब पीते हैं, बल्कि उसी दिन कुछ और भी खाते हैं :), तो शरीर को शराब के बिना भोजन की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। और तबसे बड़ी मात्राउसके लिए ऊर्जा खर्च करना अधिक कठिन होता है, फिर शराब से कैलोरी, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पहले जल जाती है, और भोजन से आने वाली कैलोरी का उपभोग नहीं किया जाता है, लेकिन पोषण संबंधी आधार होने पर, वे वसा डिपो में वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।

इसके अलावा, शराब इंसुलिन के प्रति कोशिका असंवेदनशीलता को भड़काती है। (इंसुलिन एक हार्मोन है जो वसा ऊतक बनाता है). अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है, और इसलिए अधिक वसा बनती है। यह भी याद रखना चाहिए कि शराब एक विष है जो लीवर को प्रभावित करता है और अल्कोहलिक फैटी लीवर रोग, फैटी लीवर रोग के विकास की ओर ले जाता है।

इसलिए, "वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्यों" पर विश्वास न करें जब वे कहते हैं कि शराब में कैलोरी "खाली" होती है और ये वोदका कैलोरी आपको मोटा नहीं बनाती है। वे मोटे होते जा रहे हैं!

संतुलित आहार बनाने के लिए, आपको उपयोग किए गए खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए, जिसमें ऊर्जा मूल्य तालिका आपकी मदद करेगी। ऐसा करने के लिए, आप पोषण का अध्ययन कर सकते हैं तैयार भोजन. यदि प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री 1200-4000 किलो कैलोरी से अधिक न हो तो अतिरिक्त पाउंड दिखाई नहीं देंगे। आहार को प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसके आयु वर्ग और शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाना चाहिए। तैयार व्यंजनों की एक तालिका आपको एक मेनू बनाने में मदद करेगी, जो 100 ग्राम भोजन में कैलोरी की संख्या दिखाती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दिए गए मान 100% सटीक नहीं हैं, क्योंकि तैयारी के दौरान विभिन्न वसा सामग्री और वजन के खाद्य उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है। अधिकतम संकलन करने के लिए सटीक तालिकाआपको किसी योग्य पोषण विशेषज्ञ से मदद लेनी चाहिए।

तैयार भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना

आप किसी विशेष व्यंजन की कैलोरी सामग्री का स्वयं पता लगा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, इसे तैयार करने से पहले सभी गणनाएँ की जानी चाहिए। प्रत्येक घटक को अलग-अलग और कड़ाई से उसी मात्रा में तौला जाता है जिसमें खाना पकाने के दौरान इसका उपयोग किया जाएगा। आप व्यक्तिगत उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की विशेष तालिकाओं का उपयोग करके प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

सूप पकाते समय, पकवान की परिणामी मात्रा मूल मात्रा के अनुसार नहीं बदलती है। पहले पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आपको जोड़ना चाहिए ऊर्जा मूल्यप्रत्येक उत्पाद को कुल मात्रा से विभाजित करें। कटलेट की कैलोरी सामग्री का पता लगाना और भी आसान है। ऐसा करने के लिए, कुल ऊर्जा मूल्य को कटलेट की संख्या से विभाजित करें। दलिया के पोषण मूल्य का निर्धारण करते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि अनाज पकाते समय, पकवान की अंतिम मात्रा बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, अनाज की कैलोरी सामग्री को परिणामी मात्रा से विभाजित किया जाता है तैयार उत्पाद. सूखने पर, इसके विपरीत, उत्पाद की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए इस मामले में गुणन किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि कितनी बार मूल उत्पादऔर परिणामी संख्या को उत्पाद के ऊर्जा मूल्य के मानक संकेतक से गुणा करें।

सलाद का ऊर्जा मूल्य

सभी व्यंजनों की कैलोरी सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि उनकी संरचना में कौन से तत्व शामिल हैं। सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थखीरे, पत्तागोभी और टमाटर पर विचार किया जाता है। आप उनका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं स्वस्थ सलाद, कम ऊर्जा मूल्य होना। इन सब्जियों के कम पोषण मूल्य के बावजूद, इनका सेवन करने के बाद शरीर विटामिन और खनिजों से संतृप्त हो जाता है, जिससे उनकी दैनिक आवश्यकता पूरी हो जाती है।

तालिकाओं का उपयोग करके 100% सटीकता के साथ व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करना लगभग असंभव है। यह इस तथ्य के कारण है कि उनका उपयोग खाना पकाने के लिए किया जा सकता है विभिन्न उत्पादऐसे खाद्य पदार्थ जो ऊर्जा मूल्य में भिन्न हैं। इसके बावजूद आप इस तरह से व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अंदाजा लगा सकते हैं। आहार का पालन करते समय, खर्च किए गए प्रयास से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए यह अक्सर पर्याप्त होता है।

सलाद में कैलोरी की संख्या कम करने के लिए, इसे मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि कम वसा वाले दही के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सॉसेज और स्मोक्ड मीट के साथ सलाद में भी बड़ी मात्राकैलोरी में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक बहुत सारे पदार्थ होते हैं। इसलिए आपको सब्जियों के सलाद को प्राथमिकता देनी चाहिए।

पहले पाठ्यक्रमों का ऊर्जा मूल्य: सूप, बोर्स्ट

सूप की कैलोरी सामग्री इसकी संरचना में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य पर निर्भर करती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि शोरबा किस चीज से बना है: गोमांस, मुर्गी या सूअर का मांस। नीचे दी गई तालिका में सूप के लिए कई विकल्प हैं, जिनमें से आप कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए मेनू बनाने के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुन सकते हैं। सबसे कम ऊर्जा मूल्य उन सूपों में पाया जाता है जिनमें समुद्री भोजन और पोल्ट्री होता है।

प्राप्त और तालिका में दर्ज आंकड़ों के आधार पर, सूप का ऊर्जा मूल्य अधिक नहीं है। प्रमुख पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ऐसे व्यंजनों को शामिल करना दैनिक मेनू, एक अनिवार्य नियम है उचित पोषण. पहले पाठ्यक्रमों को सही ढंग से तैयार करना महत्वपूर्ण है ताकि वे शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचा सकें।

मुख्य पाठ्यक्रमों का ऊर्जा मूल्य: मछली, चिकन, मांस

दूसरे पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री पहले की तुलना में अधिक है, जो उन उत्पादों के पोषण मूल्य के कारण है जिनसे वे तैयार किए जाते हैं। तैयारी की विधि भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही दृष्टिकोण से आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए मांस उत्पाद सबसे हानिकारक भोजन हैं। इस श्रेणी में पकी हुई मछली, ब्रेडेड कटलेट और सुनहरे भूरे रंग की परत वाला चिकन शामिल है।

तैयार भोजन का नाम	प्रति 100 ग्राम ऊर्जा मूल्य. उत्पाद
भुना बीफ़	389
बीफ़ का स्टू	230
भुनी टर्की	170
उबला हुआ टर्की	114
गोमांस कटलेट	260
सूअर का मांस कटलेट	489
उबला हुआ चिकन मांस	173
तला हुआ चिकन मांस	270
उबला हुआ सूअर का मांस	375
तला हुआ सूअर का मांस	496
भुना हुआ बत्तख का मांस	278
उबला हुआ बत्तख का मांस	250
एस्कालोप	492
भरा हुआ जोश	162
बल्लेबाज में गुलाबी सामन	280
उबला हुआ गुलाबी सामन	168
तली हुई नदी पर्च	190
तली हुई कॉड	110
रोल्स	40-55

तालिका से तैयार व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य निर्धारित करते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि किसी भी प्रकार के मांस में एक निश्चित मात्रा में पानी होता है, जिससे उत्पाद की मात्रा बढ़ जाती है। गर्मी उपचार के बाद, उत्पाद का 15-40% वजन वाष्पित हो जाता है। प्रारंभिक वजन कम करना न केवल मांस की गुणवत्ता पर निर्भर करता है, बल्कि किए गए ताप उपचार के प्रकार पर भी निर्भर करता है।

साइड डिश का ऊर्जा मूल्य

बहुत से लोग, जिन्हें किसी न किसी कारण से आहार का सामना करना पड़ता था, उन्होंने दलिया को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर कर दिया। यह ग़लत राय कि इन व्यंजनों में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है, लगभग सभी को गुमराह करती है। कृपया ध्यान दें कि दलिया में अधिक मात्रा न हो पोषण का महत्वबहुमत के दावों के बावजूद. इन व्यंजनों के फायदे इतने ज्यादा हैं कि इनकी मदद से आप मोटापे के खतरे के बिना पूरे दिन शरीर को ऊर्जा दे सकते हैं।

मांस उत्पादों के लिए साइड डिश का चयन उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार किया जाना चाहिए। अर्थात्, जिस मांस में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है उसे कम कैलोरी वाले साइड डिश के साथ परोसा जाना चाहिए।

कृपया ध्यान दें कि जोड़ते समय मक्खनतैयार व्यंजनों में, उनकी कैलोरी सामग्री लगभग दोगुनी हो जाती है। चीनी मिलाने से कैलोरी की मात्रा भी प्रभावित होती है, जिसे मुख्य पाठ्यक्रम तैयार करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

स्नैक्स का ऊर्जा मूल्य

लगभग सभी उत्सव की मेजेंविस्तृत विविधता के अलावा मांस उत्पादों, सलाद और साइड डिश विभिन्न स्नैक्स हैं। ये सभी मेहमानों के पसंदीदा व्यंजन हैं। लेकिन क्या उन्हें कम कैलोरी वाले आहार का दुरुपयोग करना चाहिए?

फास्ट फूड का ऊर्जा मूल्य

फास्ट फूड मानव स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा पैदा करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि फास्ट फूडइसमें व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी पदार्थ नहीं होता है। ऐसा भोजन खाने के बाद, एक व्यक्ति का पेट जल्दी भर जाता है, जो उसके उच्च ऊर्जा मूल्य को इंगित करता है।

• सर्दी खत्म होने के बाद सभी महिलाएं अतिरिक्त वजन कम करने का सपना देखती हैं। गर्मियां आ रही हैं और आप समुद्र तट पर शानदार दिखने के लिए फिट रहना चाहते हैं
• प्रायः वसंत ऋतु में वृद्धि के कारण अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर और कूल्हों पर हम अपनी पसंदीदा जींस या ड्रेस नहीं पहन सकते। तेजी से वजन कम करने के लिए आपको तत्काल व्यायाम करने और सही खान-पान की जरूरत है। केवल मिठाइयों आदि को बाहर करना पर्याप्त नहीं होगा आटे के बर्तनआपको कैलोरी गिनने की जरूरत है
• आखिरकार, वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन 1200-1300 किलोकलरीज से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। तैयार तालिका से उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक सुविधाजनक है

वजन घटाने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका

नीचे दी गई तालिका में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तुलना की गई है।

महत्वपूर्ण: यह जानने के लिए इसका ध्यानपूर्वक अध्ययन करें कि आपके दैनिक मेनू में कौन से खाद्य उत्पाद उपयोग करने के लिए स्वास्थ्यवर्धक हैं।

वजन घटाने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका:

डेरी

खाना	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
दूध	88,0	2,7	3,1	4,6	56
कम वसा वाला केफिर	90,0	2,8	0,1	3,7	29
पूर्ण वसा केफिर	89,5	2,7	3,1	4,0	58
ब्रिंज़ा	51	17,8	20,0	0	259
बिना एडिटिव्स के दही, 1.5%	87	4,9	1,5	3,4	50
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	25,9	7,1	8,4	55	314
रियाज़ेंका	85,1	3,0	4,9	4,2	84
क्रीम 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
क्रीम 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
खट्टा क्रीम 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
खट्टा क्रीम 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
मीठी चीज और दहीमिठाई	40,0	7,0	22,0	27,4	339
सख्त पनीर	39,0	22,4	29,9	0	370
संसाधित चीज़	54	23,9	13,4	0	225
मोटा पनीर	63,7	13,9	17,9	1,2	224
कम वसा वाला पनीर	77,6	17,9	0,5	1,4	85

तेल, वसा, मेयोनेज़

ब्रेड और बेकरी उत्पाद

खाना	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
राई की रोटी	41,4	4,6	0,6	49,4	210
प्रथम श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी	33,3	7,6	2,3	53,3	250
पकाना	25,1	7,4	4,4	59	294
गेहूं के पटाखे	11	11,0	1,3	72,3	330
गेहूं का आटा प्रथम श्रेणी	13	10,5	1,2	72,2	324
रेय का आठा	13	6,8	1,0	75,9	320

अनाज

सब्ज़ियाँ

खाना	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
बैंगन	90	0,5	0,1	5,4	23
हरे मटर	79	4,9	0,1	13,2	71
तुरई	91	0,5	0,2	5,6	25
पत्ता गोभी	89	1,7	0	5,3	25
आलू	75	2	0,1	19,6	82
प्याज	85	1,6	0	9,4	43
गाजर	88	1,2	0,1	6	32
खीरे	95	0,7	0	2,9	14
मिठी काली मिर्च	90	1,2	0	4,6	22
अजमोद	84	3,6	0	8,0	46
मूली	92	1,1	0	4,0	19
सलाद	94	1,4	0	2,1	13
चुक़ंदर	85,5	1,6	0	10,7	45
टमाटर	92,5	0,5	0	4,1	18
लहसुन	69	6,4	0	22,0	104
सोरेल	89	1,4	0	5,2	27
पालक	90,2	2,8	0	2,2	21

फल

खाना	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
खुबानी	85	0,8	0	10,4	44
चेरी प्लम	88	0,1	0	7,3	33
एक अनानास	85	0,3	0	11,6	46
केले	73	1,4	0	22,2	90
चेरी	84,2	0,7	0	10,3	48
नाशपाती	86,5	0,3	0	10,5	40
आड़ू	85,5	0,8	0	10,3	43
आलूबुखारा	85	0,7	0	9,7	41
ख़ुरमा	80,5	0,4	0	14,8	60
चेरी	84	1,0	0	12,2	51
सेब	85,5	0,3	0	11,2	45
संतरे	86,5	0,8	0	8,3	37
चकोतरा	88	0,8	0	7,0	33
नींबू	85,7	0,8	0	3,5	30
अकर्मण्य	87,5	0,7	0	8,5	37
अंगूर	79,2	0,3	0	16,5	66
स्ट्रॉबेरीज	83,5	1,7	0	8,0	40
करौंदा	84	0,6	0	9,8	45
रास्पबेरी	86	0,7	0	8	40
समुद्री हिरन का सींग	74	0,8	0	5,4	29
किशमिश	84	1,0	0	7,5	39
ब्लूबेरी	85,5	1,0	0	8,5	39
गुलाब का कूल्हा	65	1,5	0	23	100

सूखे मेवे

खाना	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
सेब	19	3,1	0	67	270
सूखा आलूबुखारा	24	2,2	0	64,6	260
आड़ू	17	3,0	0	66,6	274
नाशपाती	23	2,2	0	60,1	244
चेरी	17	1,4	0	72	290
किशमिश	16	2,2	0	70,2	275
सूखे खुबानी	19,3	5,2	0	66,4	270
सूखे खुबानी	16	4	0	66,4	273

मांस पोल्ट्री

खाना	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
भेड़े का मांस	66,6	15,3	15,2	0	201
गाय का मांस	66,7	18,8	12,3	0	186
खरगोश	64,3	20,0	11,9	0	198
सुअर का माँस	53,8	16,3	25,8	0	350
बछड़े का मांस	77	20,0	1,1	0	89
जिगर	70,2	16,4	2,6	0	110
दिल	77	16,0	3,1	0	88
भाषा	65,1	13,2	15,8	0	206
बत्तख	46,7	15,1	12,3	0	360
टर्की	63,5	20,6	11	0,7	195
चिकन के	66,9	19,8	8,7	0,5	160
चिकन के	70,3	17,7	7,7	0,3	150
बत्तख	50,5	15,5	60,2	0	320

सॉस

मछली, अंडा

खाना	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
मुर्गी का अंडा	73	11,7	10,2	0,5	150
बटेर का अंडा	72,3	11,5	12,1	0,5	164
गेरुआ	70,0	20,0	6,9	0	145
कृसियन कार्प	77,3	16,5	1,6	0	86
काप	77,1	15	2,3	0	95
सैमन	62,1	20,7	14,3	0	210
एक प्रकार की समुद्री मछली	79,1	14,3	0,6	0	68
कैपेलिन	74	12,3	10,5	0	155
नवागा	80,1	15,6	1	0	72
बरबोट	77,1	17,1	0,6	0	80
नोटोथेनिया	72,4	13,2	10,2	0	154
बसेरा	77	18,0	3,5	0	105
स्टर्जन	70,3	15,6	10,8	0	163
हैलबट	75,3	17,4	2,9	0	102
काप	74,2	16,5	4,2	0	120
सायरा	70,3	20,0	0,8	0	150
हिलसा	60,7	16,6	18,5	0	240
छोटी समुद्री मछली	70,8	17,0	8,8	0	146
घोड़ा मैकेरल	72,3	17,5	4,5	0	112

पागल

हलवाई की दुकान

खाना	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
marshmallow	19,9	0,7	0	77,3	295
आँख की पुतली	6,4	3,2	7,6	80,6	369
मुरब्बा	20	0	0,1	76,2	289
कारमेल	4,3	0	0,1	74,4	259
चॉकलेट कैंडीज	8,0	2,5	10,5	74,4	398
हलवा	3,5	11,8	30,0	52,0	505
चॉकलेट	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Waffles	0,9	3,3	29,3	66,4	525
क्रीम केक	8	5,5	37,5	45,3	540
शहद	18,0	0,8	0	80,2	296
जिंजरब्रेड	13,2	4,8	2,6	74,4	325

महत्वपूर्ण: खाना पकाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। इससे न सिर्फ वजन नहीं बढ़ेगा, बल्कि वजन कम भी होगा।

आहार उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका

आहार खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने और पाचन प्रक्रिया में सुधार करने में आपकी मदद करते हैं। इनमें फल, सब्जियाँ, मछली, दुबला मांस, फलियाँ, मेवे और वनस्पति तेल शामिल हैं।

कैलोरी तालिका आहार संबंधी उत्पादप्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने लिए रचना करने में सक्षम होगा। ऊपर दी गई तालिका से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें और स्वादिष्ट भोजन तैयार करें।

याद रखें: सही है आहार खाद्यइसे भाप में पकाया जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए या ओवन में पकाया जाना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री कम होगी, और पकवान स्वस्थ और स्वादिष्ट होगा।

वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका - मेनू

इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको यह जानना होगा कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। एक सूत्र है जिसकी गणना 20वीं सदी में एक अमेरिकी वैज्ञानिक ने की थी।

सूत्र: ऊँचाई (सेमी) को एक स्थिर संख्या 6.25 से गुणा किया जाता है। परिणाम में अपना वजन दस गुना जोड़ें। इन संकेतकों के योग से, आयु को 5 से गुणा करके घटाएं। उदाहरण के लिए, 164 सेमी x 6.25 + 650 - 30 x 5 = 1525 कैलोरी प्रति दिन।

अब यह जानकर कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं और वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका का उपयोग करके, आप एक दिन या एक सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

वैज्ञानिकों ने चेतावनी दी है कि एक दिन के लिए गणना की गई कैलोरी मानदंड वह मानक है, बशर्ते कि कोई व्यक्ति पूरे दिन सोफे पर लेटा रहे। शारीरिक गतिविधि के साथ मानक की गणना करने के लिए, आपको निष्क्रिय अवस्था में कैलोरी को कम से कम 1.2 से गुणा करना होगा।

अधिकतम गुणांक 1.9 होगा. उदाहरण के लिए, एक कार्यालय कर्मचारी को प्रतिदिन 1525 x 1.2 = 1830 कैलोरी की आवश्यकता होती है। लगातार भार वाले एथलीट के लिए, आपको 1525 x 1.9 = 2898 कैलोरी की आवश्यकता होगी।

याद रखें: परिणाम उस दिन के भार का संकेत देगा जिस दिन आप खेल खेलते हैं। एक दिन की छुट्टी पर, आपको बिना किसी गुणांक के कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

एक अनुमानित दैनिक मेनू जो आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा:

• पहला नाश्ता: एक चम्मच वनस्पति तेल (130 किलो कैलोरी) के साथ गोभी और गाजर का सलाद। चिकन पट्टिका - 50 ग्राम (117 किलो कैलोरी), बिना चीनी की चाय और एक ब्रेड (40 किलो कैलोरी)
• दिन का खाना: एक गिलास फ्रूट जेली (60 किलो कैलोरी), कीवी जेली बिना चीनी मिलाए (68 किलो कैलोरी)
• रात का खाना: सब्जी का सूप- 150 ग्राम (110 किलो कैलोरी), सब्जियों के साथ भुना हुआ मांस - 150 ग्राम (170 किलो कैलोरी), हर्बल चाय (20 किलो कैलोरी), जई कुकीज़बिना अतिरिक्त चीनी - 100 ग्राम (80 किलो कैलोरी)
• दोपहर का नाश्ता: बिना चीनी मिलाए तैयार किया गया क्वास का एक गिलास (30 किलो कैलोरी), बेरी जैम के साथ 2 रोटियां (110 किलो कैलोरी)
• रात का खाना: अनाज- 100 ग्राम (110 किलो कैलोरी), उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास- 100 ग्राम (118 किलो कैलोरी), बिना चीनी का कॉम्पोट (30 किलो कैलोरी)
• दूसरा रात्रि भोज(सोने से 2 घंटे पहले): गिलास कम वसा वाला केफिर(50 किलो कैलोरी)

वजन घटाने के लिए तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिका

युक्ति: तुरंत सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं ताकि आप स्पष्ट रूप से परिभाषित योजना के अनुसार कार्य कर सकें। खाना पकाने के लिए भोजन पहले से खरीद लें और वजन कम करने के लिए अपने लिए एक समय सीमा निर्धारित करें।

सलाह: हर दिन अपने लिए छुट्टी बनाएं, लेकिन सही व्यंजनों के साथ।

कई दिनों तक वजन घटाने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की अनुमानित तालिका:

सूप

दूसरा रास्ता

नाश्ता

मिठाई

पेय

महत्वपूर्ण: ऐसे व्यंजनों से वजन कम करने के पहले सप्ताह में आपको 7 किलोग्राम तक वजन कम करने में मदद मिलेगी। आहार पर टिके रहें और दो या तीन महीनों के भीतर आप अपने शरीर में यौवन और सुंदरता बहाल कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

अधिक वज़नअगर आप अच्छी शारीरिक गतिविधि करते हैं तो भी आप इसे हासिल कर सकते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? व्यायाम के अलावा, आपको सही खान-पान की भी आवश्यकता है।

के साथ उत्पाद हैं नकारात्मक कैलोरीवजन घटाने के लिए. ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचाने में शरीर उनसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

महत्वपूर्ण: यह सब ठोस फाइबर और की उपस्थिति के कारण होता है फाइबर आहार. इसे संसाधित करने के लिए, हमारे पाचन तंत्र को कड़ी मेहनत करने, ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो इसे अपनी डाइट में शामिल करें निम्नलिखित उत्पादनकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ:

• पालक - 21 किलो कैलोरी
• लाल शिमला मिर्च- 26 किलो कैलोरी
• सेब - 44 किलो कैलोरी
• नींबू - 30 किलो कैलोरी
• सलाद के पत्ते - 15 किलो कैलोरी
• रूबर्ब - 16 किलो कैलोरी
• मूली - 20 किलो कैलोरी
• समुद्री काले - 5 किलो कैलोरी
• टमाटर - 15 किलो कैलोरी
• अंगूर - 33 किलो कैलोरी
• बैंगन - 25 किलो कैलोरी
• गाजर - 31 किलो कैलोरी
• खीरे - 10 किलो कैलोरी

युक्ति: अपना मेनू बनाते समय इस सूची का उपयोग करें। यह आपको कष्टदायक आहार का उपयोग किए बिना, जल्दी से वजन कम करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए तैयार नकारात्मक कैलोरी भोजन

नकारात्मक कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको खट्टा क्रीम, सॉस और ड्रेसिंग जोड़ने की आवश्यकता नहीं है।

महत्वपूर्ण: इस तथ्य के बावजूद कि वजन घटाने के लिए तैयार नकारात्मक कैलोरी भोजन में कम कैलोरी होती है, उन्हें देर शाम या सोने से पहले नहीं खाया जाना चाहिए।

सलाह: अगर आप सोने से पहले खाना चाहते हैं तो एक गिलास पानी पिएं या हरी सलाद की एक पत्ती खाएं। आप कुछ कच्ची पत्तागोभी खा सकते हैं।

नकारात्मक कैलोरी वाले तैयार भोजन के उदाहरण:

कीवी और सब्जियों के साथ चिकन

विधि: फ़िललेट्स से सारी चर्बी हटा दें। मांस को पकने तक धीमी आंच पर पकाएं। गाजर, जड़ी-बूटियाँ और थोड़ा नमक डालें। जब आप डिश को आंच से उतारें तो उसमें कीवी जूस की कुछ बूंदें डालें।

विधि: गाजर और सेब को छीलकर कद्दूकस कर लें मोटा कद्दूकस. सामग्री को मिलाएं, एक चम्मच वनस्पति तेल और नींबू की कुछ बूंदें मिलाएं।

खट्टे फलों के साथ सामन

विधि: मछली को स्ट्रिप्स में काटें और भाप में पकाएँ। अप्रैल सिने और थोड़े से अंगूर को ब्लेंडर में ब्लेंड करें। इस मिश्रण में कुछ बूंदें मिला लें नींबू का रस. पके हुए सैल्मन के टुकड़ों को एक प्लेट पर रखें और साइट्रस मिश्रण के ऊपर पुदीने की पत्तियों से गार्निश करें।

सब्जी का सूप

विधि: चूल्हे पर पानी का एक बर्तन रखें। जब पानी उबल जाए तो इसमें सब्जियां (टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च और पत्तागोभी) डाल दें। तब तक पकाएं जब तक सब्जियां नरम न हो जाएं। पैन को आंच से उतार लें और सूप को ठंडा कर लें. एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सूप को पेस्ट में बदल दें, थोड़ा सा डालें भरताऔर इसे दोबारा गैस पर रख दें. प्यूरी सूप गरम करें और नमक डालें। एक प्लेट में डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

अगर आप कैलोरी गिनकर वजन कम करते हैं तो आप कम समय में 10 से 15 किलोग्राम वजन कम कर पाएंगे। साथ ही आपके स्वास्थ्य की स्थिति खराब नहीं होगी, ताकत और जोश में बढ़ोतरी होगी।

नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना उपवास या अस्थायी रूप से न खाने की तुलना में एक बेहतर समाधान है। अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें और सही ढंग से वजन कम करें!

वीडियो: वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए शीर्ष 5 खाद्य पदार्थ? ऐलेना चुडिनोवा.