Najpresnejšia potravinová kalorická tabuľka. Ako počítať kalórie na chudnutie

Keď príde reč na výživu alebo chudnutie, každý myslí na kalórie. Počítajú sa, pamätajú, identifikujú a vo všeobecnosti robia všetko preto, aby ich nebolo viac, ako je požadovaný počet. Prečo? Potom prekročením ich limitu riskujeme priberanie prebytočného tuku a spolu s ním aj vznik zdravotných problémov. V takýchto prípadoch nám pomáha tabuľka kalorického obsahu všetkých produktov. Vďaka nej môžeme inteligentne premýšľať nad stravou bez toho, aby sme si ublížili na postave a postave.

Odkiaľ vôbec pochádza slovo „kalória“? Z latinčiny, samozrejme. V preklade to znamená „teplo“. Energia sa meria v kalóriách. Konzumáciou pokrmu prijímame určité množstvo kalórií. Na výpočet ich množstva potrebujeme vedieť, koľko kcal môže obsahovať 100 gramov produktu, ktorý konzumujeme. Tieto ukazovatele sú obzvlášť dôležité pre chudnutie, keď človek potrebuje neustále sledovať svoju stravu.

Pre správnu výživu, ktorá je základom pre stabilné, neprerušované fungovanie nášho tela, sú potrebné bielkoviny, sacharidy a tuky. Všetky sú vyjadrené v kalóriách. 1 g tuku = 9 kcal, 1 g bielkovín = 4 kcal, 1 g sacharidov = 4 kcal

Keď poznáme tieto údaje a koľko kalórií je na 100 gramov produktu, môžeme si doslova vyrysovať postavu bez toho, aby sme zabúdali na šport a ďalšie atribúty aktívneho zdravého života.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií sme prijali počas jedla, počnúc ranné raňajky Pri dokončovaní večere sa musíte odvolávať na tabuľku kalorického obsahu potravín. Môžete si ho zadarmo stiahnuť, vytlačiť a použiť kedykoľvek je to potrebné (na konci článku je odkaz na stiahnutie).

Pre pohodlie som všetky produkty rozdelil do skupín podľa kalorického obsahu.

„Bezkalorické“ produkty. Táto skupina zahŕňala produkty s obsahom kalórií do 30 kcal na 100 g. Prečo som tak nazval tieto produkty? Prečítajte si článok o. Dokonca sa im niekedy hovorí aj produkty s negatívna kalória 🙂

Produkt	Obsah kalórií(Kcal na 100 g)
Melón	8
Ananás	10
Dogwood	10
Oranžová	11
Cibuľa cibule	11
Marhule	12
Hruška	12
Vodný melón	12
Zeler	12
Chren	19
uhorky	19
Šalát	20
Rebarbora (stopky)	21
Sorrel	22
Maslo	23
Zelená Cibuľa	24
Reďkovka	24
Citrón	24
Špenát	24
Patissons	25
Lišky	25
Čiapky zo šafranového mlieka	26
Cuketa	26
Špargľa	26
Paradajky	26
Čerešňová slivka	28
Tekvica	29
Brusnica	29
Šampiňón	30

Nízkokalorické potraviny - 30 - 70 kcal na 100 g. Tieto produkty sú ideálne na varenie. Táto a predchádzajúca skupina produktov budú vašimi najlepšími priateľmi pri chudnutí.

Produkt	Obsah kalórií(Kcal na 100 g)
Medové huby	31
Zelené fazule	31
Rakytník rešetliakový	31
Odstredene mlieko	32
Zelené fazule	32
Hovädzie stehno	32
Hríb	33
repa	33
Blackberry	34
Hovädzia sviečková	34
bulharské korenie"	34
Baklažán	34
Karfiol	34
Biela kapusta	35
zeler (koreň)	36
Čučoriedkový	37
Cheremsha	39
	40
Švéd	41
Reďkovka	41
Kyslá smotana 20% tuku	42
Moruška	42
mandarínka	43
Mrkva	43
Biele huby	44
Smotana 20% tuku	44
Kuracie vajce (biele)	44
Dill	45
Pšeničná múka, prémiová	46
Cowberry	46
dule	46
Pšeničná múka 1.st	47
Slivka	48
Broskyne	50
Mušle	50
Cesnak	50
Jahody	52
Ríbezle	52
Jablká	52
Kustovnica	53
čerešňa	53
Rowan	54
Čučoriedkový	54
Čerešne	54
Repa	54
Acidophilus	55
Petržlen	56
Moruše	57
Paštrnák (koreň)	57
Kravské mlieko (pasta)	59
Granátové jablko	59
Obr	59
Maliny	62
Jogurt	64
Kozie mlieko (surové)	68
Kuracia pečeň	68
Persimmon	69
treska	69

Výrobky s miernym obsahom kalórií. V tejto skupine som zbieral produkty s obsahom kalórií od 70 do 200 kcal na 100 g. Toto je možno najzákladnejšia skupina produktov, z ktorých môžete variť vynikajúce jedlá pre zdravé a diétna výživa. S týmito produktmi nepriberiete :)

Produkt	Obsah kalórií(Kcal na 100 g)
treska jednoškvrnná	71
Hrozno	71
Pollock	72
Kukuričná múka	74
Zelený hrášok	77
Kuracie srdce	78
Ostriež riečny	82
jeseter	83
Zander	84
Pike	84
Zemiak	84
Nízkotučný tvaroh	85
Hovädzie obličky	86
Akné	90
Banány	94
Krevety	95
Hovädzie srdce	96
Teľacie 1 kategória	97
Saira	100
Hovädzia pečeň	105
Bream	105
Bravčová pečeň	109
Squid	110
Kapor	112
Kurací rezeň	113
Stavridy	115
Tuniak	136
Bravčová panenka	142
Kurací žalúdok	144
Ružový losos	147
Tvaroh polotučný	156
Kuracie vajce (bielko a žĺtok)	157
Prepeličie vajíčko	168
Hovädzí jazyk	173
Králičie mäso	183
Kuracia noha	185
Makrela	191
Jahňacie stehno	198

Vysokokalorické potraviny- 200 - 450 kcal na 100 g. Nejedná sa o potraviny zakázané pri diéte, ale nemali by ste sa nimi prejedať.

Produkt	Obsah kalórií(Kcal na 100 g)
Jahňacie 1. kategória	209
Hovädzie mäso 1 kategória	218
Tučný tvaroh	229
Hovädzia hruď	234
Bravčové nohy	234
Kategória kurčiat 1	241
Čerstvý sleď	246
Jačmenná múka	249
Jahňacie chrbát	257
Sušené slivky	272
Morky 1. kategória	276
Sušené marhule	284
Jahňacie prsia	288
Sušené marhule	290
Hrozienka	296
Olúpaná ražná múka	297
Termíny	298
Jačmenné krúpy	303
Bravčové stehno	305
Krupicová kaša	307
Nasadená ražná múka	309
Fazuľa	320
Pšeničná múka, 2. st	320
Šošovica	321
Perlový jačmeň	342
Kukuričná krupica	344
Dlhozrnná ryža	346
Kuracie vajce (žĺtok)	350
Pohánka	352
Pšenka	353
Bravčové mäso	354
Ovsené vločky	361
Bravčová panenka	383
Sójová múka	384

Moderná dietetika navrhuje na chudnutie použiť metódu počítania kalórií, vďaka ktorej je človek schopný vydať viac energie, ako spotrebuje. Kalorická tabuľka na chudnutie - zoznam produktov alebo hotových jedál s vypočítaným počtom kalórií na 100 gramov. Sú určené pre všetky druhy potravín, od jabĺk až po pečivo.

Čo je to tabuľka kalórií

Nadváha- to je metla moderných žien a mužov, tento problém je každým rokom naliehavejší. Aby sa predišlo problémom, je určená kalorická tabuľka produktov na chudnutie, ktorá uvádza energetickú hodnotu produktov. Tento ukazovateľ sa určuje pomocou množstva bielkovín, tukov a sacharidov (BJU), ktorých oxidácia uvoľňuje určité množstvo energie. Údaje sú uložené v tabuľke kalorického obsahu jedál a používajú sa pri výpočte kilokalórií jedla zjedeného počas diéty.

Počítanie kalórií na chudnutie

Tabuľky obsahu kalórií v potravinách a hotových jedlách vám pomôžu schudnúť, keď viete denná norma, ľudská potreba energie. Odborníci na výživu odporúčajú určiť presný údaj rôzne metódy. Ak chcete schudnúť 1 kilogram, musíte zjesť o 7700 kcal menej, ako spálite. Tabuľka kalórií v potravinách vám pomôže vytvoriť optimálny jedálniček na chudnutie.

Tabuľka kalórií potravín

Na internete existuje viac ako jedna tabuľka kalórií na chudnutie, ktorá obsahuje informácie o energetická hodnota zelenina, mäso, ovocie a iné. Pre úspešné chudnutie si veďte potravinový denník, zapíšte si všetko, čo za deň zjete, použite na chudnutie tabuľku kalórií. Pre pohodlie používateľov sú produkty rozdelené do skupín.

Kalorická tabuľka pre obilniny, múku

pohánka
obilniny
múky z tvrdé odrody pšenica
múky prémie
ražná múka
cestoviny z tvrdej pšenice
cestoviny prémie

Klobásy

Mliekareň

mlieko 2,5%
mlieko 3.2
jogurt 1,5%
jogurt 3,2%
kyslá smotana 10%
kyslá smotana 20%
holandský syr
tučný tvaroh
nízkotučný tvaroh

Ovocie, bobule

oranžová
grapefruit
mandarínky

Kalorická tabuľka pre hotové jedlá

Keď recept obsahuje veľa produktov naraz, výpočet energetickej hodnoty môže byť zložitý. Keď skombinujeme ingrediencie, pridáme k nim oleje a omáčky, čo ešte viac komplikuje úlohu výpočtu. Ak chcete zistiť množstvo energie v tanieri, použite tabuľku kalorického obsahu potravín na chudnutie, v ktorej sú uvedené čísla pre hotový recept.

Prvé jedlo

Táto tabuľka obsahuje najobľúbenejšie polievky, ktoré sa na našom stole objavujú častejšie ako iné. Upozorňujeme, že údaje môžu byť nepresné v dôsledku vlastností prípravy a zeleniny, mäsa a obilnín použitých v recepte:

kurací vývar
zeleninový vývar
hovädzí vývar
bravčový vývar
fazuľová polievka
nakladať mäsový vývar
Hrášková polievka
mäso solyanka
fašírková polievka
Pôstny boršč
boršč s hovädzím mäsom
kapustová polievka z kyslej kapusty

Druhé kurzy

Kalorická tabuľka obsahuje možnosti pre druhé chody. Pri vlastných výpočtoch by ste mali brať do úvahy zvýšenie alebo zníženie objemu, ku ktorému dochádza počas varenia. Konečná energetická hodnota sa vypočíta vynásobením kcal surový produkt faktorom zníženia (zvýšenia) porcie. Tu je súčet:

hovädzí guláš
para kuracie rezne
vyprážané kuracie rezne
para rybie kotlety
bravčové rezne pre pár
kuracia kotleta
bravčová kotleta
kapustové rolky s ryžou a mletým mäsom
pečeň dusená v kyslej smotane
dusený losos
pilaf s bravčovým mäsom
vyprážané zemiaky s hubami
halušky s tvarohom
domáce knedle
fašírky s ryžou

Nutričná hodnota šalátu závisí od zložiek zahrnutých v jeho zložení. Pred prípravou si preštudujte obsah a vykonajte „analýzu“ budúcej pochúťky. Pre chudnutie je dôležité, aby zoznam zložiek šalátu nezahŕňal vysokokalorické potraviny. Vašej postave prospejú šaláty v jedálnom lístku, ktoré obsahujú nízkokalorické zložky, ako je zelenina, vajcia, chudé mäso a syry. Na uľahčenie výpočtu obsahu kalórií v produktoch na chudnutie použite tabuľku kalórií. Vypočítajte plný obsah kalóriíťažké, pretože čísla závisia od druhu a množstva doplňovania.

Kaše a prílohy

Všetky informácie z kalorickej tabuľky hotových jedál sú relatívne. Obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov sa môže líšiť v závislosti od typu produktu, vlastností jeho prípravy, nuansy receptúry a spôsobu technologického spracovania. Ak k porcii kaše pridáte 10 gramov masla, jeho obsah kalórií sa zdvojnásobí:

Kalorická tabuľka na nápoje

Nápoje sú neoddeliteľnou súčasťou výživy, preto je dôležité brať do úvahy aj ich energetickú hodnotu, ktorú vám pri chudnutí ukáže kalorická tabuľka. Mnoho ľudí nevenuje pozornosť množstvu šťavy alebo čaju, ktoré za deň vypije, a to je úplne márne. Každý pohár alebo šálka môže obsahovať veľa energie, ktorú do svojho počítadla kalórií nezarátate. Jediný nápoj, ktorý má nula kalórií, je voda, iné kvapaliny majú určitú energetickú hodnotu.

Kalorická tabuľka pre alkoholické nápoje

Kalorická tabuľka pre nealko nápoje

Video: ako počítať kalórie v jedle

Zdravé alebo nezdravé, mastné alebo ľahké jedlo? Bez ohľadu na to, čo je na tanieri, keď vám kilá navyše kazia postavu, hlavou vám neustále víri myšlienka, ako veľmi vám to akékoľvek jedlo ešte viac pokazí. Problém je vyriešený zaradením produktov na chudnutie do stravy. Vyživujú telo živiny, pomáhajú eliminovať tie škodlivé, ale čo je najdôležitejšie, spaľujú tuky.

Čo jesť na chudnutie

Odkiaľ pochádzajú kilá navyše? Najčastejším dôvodom je nízka fyzická aktivita v dôsledku zlej výživy. Pre ľudí s dobrým metabolizmom to nie je problém, ale nie každému metabolizmus funguje dobre. Kontrolovať svoju váhu nie je ťažké: aby ste to dosiahli, musíte do svojho jedálnička zaradiť zdravé jedlá na chudnutie a osvojiť si zásady samostatné napájanie a prinútiť telo spáliť všetko nepotrebné s citeľnými výsledkami za týždeň.

Nízkokalorické potraviny na chudnutie

Pri plánovaní diéty si treba dať pozor na počítanie kalórií v jedle. Nízkokalorické jedlá na chudnutie - zelenina. Najľahší z nich možno nazvať brokolica (33 kcal na 100 g). 100 gramov mrkvy dodá telu o dve kalórie viac. Artičok vám dodá 40 kalórií. Chilli papričky nemôžete zjesť veľa, ale pokojne si ňou dochucujte jedlo bez obáv zo zvýšenia energetickej hodnoty. Obsahuje 20 kilokalórií. Vôbec nemusíte znižovať spotrebu čaju bez cukru - nie je v ňom absolútne nič, čo by mohlo negatívne ovplyvniť vašu postavu.

Potraviny na spaľovanie tukov

Aké potraviny vám pomôžu schudnúť? Tie, ktoré sú na každom stole, sú lacné a známe. Potraviny na spaľovanie tukov zahŕňajú čokoľvek vyrobené z mlieka okrem mlieka samotného, ​​takže to bude potrebné vylúčiť. Zázvor zlepšuje krvný obeh, čo urýchľuje metabolizmus. Všetky druhy kapusty sú diétne. Prvá v tomto rade je biela kapusta. Maliny obsahujú enzýmy, ktoré dokážu rozkladať a spaľovať tuky. Chren a horčica obsahujú enzýmy, ktoré priaznivo ovplyvňujú činnosť čriev.

Proteínové produkty na chudnutie

Ľudské telo sa bez bielkovín nezaobíde. Slúži ako materiál pre stavbu buniek, zabezpečuje imunitu, pomáha tráviť tuky a sacharidy. Nedá sa to teda vylúčiť proteínové produkty na chudnutie musí byť v strave. Je ich veľa. Medzi najužitočnejšie: kuracie prsia, hovädzie mäso, kuracie vajcia, morka, filet z lososa.

Sacharidy na chudnutie

Sacharidy sú látky potrebné pre telo. Sú bohaté na kalórie, no nie je to dôvod, aby ste sa im úplne vyhýbali. Medzi zdravé sacharidy na chudnutie patrí strukoviny, obilniny (nepočítajúc krupicu), diétne cestoviny z pohánky resp kukuričná múka, odrody tvrdej pšenice. Ako prídavné látky v potravinách obsahujúce zdravé sacharidy, môžete použiť otruby.

Ovocie a zelenina na chudnutie

Diétne výrobky a jedlo rastlinného pôvodu- výborná náhrada za škodlivú. Zelenina a ovocie na chudnutie sú zdravé, chutné, s minimálnou energetickou hodnotou. Začína zoznam pomarančov s najnižším obsahom kalórií, potom marhule a vo vzostupnom poradí: jablká, ananás, čerešne, čerešne, grapefruity, avokádo. Možno úspešne použiť na rýchle chudnutie: uhorky, paradajky, cibuľa, tekvica, špenát. Môžete ich jesť veľa, spolu alebo oddelene, a väčšina z nich je vhodná na varenie nízkokalorické jedlá.

Kombinácia produktov na chudnutie

Pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov zdravá strava na chudnutie. Správna kombinácia produkty na chudnutie môžu rýchlo spáliť všetky prebytky. Stáva sa to vďaka tomu, že sa stimuluje činnosť čriev a zrýchľuje sa metabolizmus. To posledné je hlavnou podmienkou spaľovania tukov. V mnohých prípadoch stačí správne skombinovať potraviny v jednom jedle. Príklady kompatibilných a nekompatibilných produktov sú uvedené v tabuľke:

Efektívna kombinácia		Neutrálna kombinácia		Neodporúčaná kombinácia
Mäso, ryby, hydina (rýchlo), vajcia	Zelená, neškrobová zelenina	Obilniny, strukoviny	Maslo, smotana, chlieb, cereálie, zemiaky, škrobová zelenina	Mäso, ryby, hydina (konštantné)	Strukoviny, maslo a rastlinný olej, smotana, chlieb, obilniny, zemiaky, kyslé a sladké ovocie, paradajky, syr, syr feta, vajcia, orechy
Maslo, smotana	Škrobová zelenina, kyslé ovocie, paradajky	Kyslá smotana	Sladké ovocie, sušené ovocie, rastlinný olej	Obilniny, strukoviny	Sladké a kyslé ovocie, paradajky, sušené ovocie, tvaroh, mliečne výrobky, syr, syr feta, vajcia
Kyslá smotana	Obilniny, strukoviny	Chlieb, obilniny, zemiaky	Syr, feta syr, orechy	Maslo, smotana	cukor, cukrovinky, sladké ovocie, sušené ovocie, vajcia, orechy, med
	Vajcia, sladké ovocie, sušené ovocie, zelená zelenina, neškrobové	Kyslé ovocie, paradajky	Sladké ovocie, sušené ovocie, škrobová zelenina	Chlieb, obilniny, zemiaky	Cukor, cukrovinky, sladké a kyslé ovocie, paradajky, sušené ovocie, mlieko, tvaroh, fermentované mliečne výrobky, vajcia
Syr, feta syr.	Kyslé ovocie, paradajky	Škrobová zelenina	Mäso, ryby, hydina (rýchlo), vajcia
Orechy	Kyslá smotana, mlieko, zelenina	Tvaroh, fermentované mliečne výrobky	Kyslé ovocie, paradajky
		Syr, feta syr	Rastlinný olej, smotana
		Orechy	Sladké ovocie, sušené ovocie

Glykemický index potravín na chudnutie

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Okrem počtu kalórií sa líšia glykemickým indexom, ktorý ukazuje, ako rýchlo sa produkt rozkladá. Aby kilogramy odišli rýchlejšie, musíte brať do úvahy nielen obsah kalórií, ale aj Glykemický index produkty na chudnutie. Každý, kto chce schudnúť, by mal jesť viac potravín s nízkym indexom, ako je zelenina, ovocie, niektoré druhy mäsa a obilniny.

Kalorická tabuľka pre potraviny a jedlá na chudnutie

Diétne jedlá majú rôzne energetické hodnoty, ktoré vypočítame počtom kalórií. Každý, kto chce urýchliť proces chudnutia, musí nevyhnutne myslieť na tento ukazovateľ. V tejto veci prichádza na záchranu tabuľka obsahu kalórií v potravinách a jedlách na chudnutie. Ukazuje množstvo obsiahnuté v rôzne produkty kalórií.

Pekárenské výrobky	kcal	Mäso a hydina	kcal	Mliekareň	kcal	Obilniny a strukoviny	kcal	Olej, omáčky	kcal	Hotové jedlá	kcal
Pšeničný chlieb	265	Baranie mäso	316	Jogurt (1,5 %)	51	Pohánka	346	Kečup	80	Zemiaková kaša s mliekom	65
ražný chlieb	210	Hovädzie mäso	175	Nízkotučný kefír	30	Ovsené vločky	374	Svetlá majonéza	625	Uvarené cestoviny	103
Cukor	295	Hrudník	475	mlieko (3,2 %)	60	Perlový jačmeň	342	Olivový olej	824	Smažené zemiaky	155
Chlieb	360	Králičie mäso	115	Zrazené mlieko	59	Pšeničné krúpy	352	Slnečnicový olej	900	Pôstny pilaf s hubami	119
		Teľacie mäso	90	Rjaženka	85	Jačmenné krúpy	343	Maslo	750	Šalát z uhoriek a paradajok s bylinkami	32
		Kačica	405	kyslá smotana (10%)	115	Obilniny	305			Cvikla, mrkvový šalát, zeleninový olej	60
				Nízkotučný tvaroh	80	Ryža	337			Bravčový guláš	350
						Fazuľa	328			Varené kura	153
						Šošovica	310			Kuracie rezne	382

Príroda to zariadi tak, že človek nemá kilá navyše, aj keď zje viac, ako je dovolené. Pri neustálom prejedaní sa tieto základy kolabujú, čo vedie k obezite. Človek následne nedokáže kontrolovať svoju chuť do jedla a časom sa stáva tučným. Predísť takýmto premenám je možné pomocou tabuľky energetickej hodnoty potravín a hotových jedál.

Čo sú kalórie?

Kalórie sú množstvo energie, ktoré človek prijme počas jedla. Na udržanie normálnej telesnej hmotnosti by ste mali úplne využiť energiu prijatú počas jedla. Pri narušení rovnováhy energetických „príjmov“ a „výdavkov“ sa objavujú kilá navyše, ktoré negatívne ovplyvňujú nielen vzhľadčloveka, ale aj na jeho zdravie.

Dnes sa množstvo kalórií v potravinách určuje pomocou špeciálnej techniky, ktorá zahŕňa použitie zariadenia, akým je napríklad kalorimeter. Používa sa na meranie obsahu kalórií v potravinách a už pripravených pokrmoch ich spaľovaním v izolovanej komore. Získané údaje sú spojené do tabuľky energetickej hodnoty jedál a jednotlivých produktov. Po experimentoch sú získané údaje plne v súlade s postupom, ktorý nastáva v ľudskom tráviacom trakte po jedle. Energia prijatá po jedle sa míňa fyzická aktivita, produkcia tepla a metabolické procesy v tele.

Výpočet energetickej hodnoty na príklade ovsených vločiek Herkules

Ak chcete získať lepšiu predstavu o kalóriách, zvážte energetickú hodnotu ovsené vločky"Herkules". Ak chcete vypočítať obsah kalórií, musíte presne vedieť, koľko živín obsahuje jedlo. Všetky potraviny obsahujú rôzne množstvo minerály a vitamíny, preto by ste mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny, ktoré majú vyvážené zloženie.

Každý deň človek potrebuje doplniť telu potrebné látky, ako sú živiny. Najnižší obsah kalórií a užitočný produkt sú ovsené vločky "Herkules".

Vitamínové zloženie vločiek Herkules, (mg):

• RR – 4.6.
• E – 3.2.
• tiamín - 0,45.
• Pyridoxín – 0,24.
• Kyselina listová - 0,23.
• Riboflavín - 0,1.

Minerálne zloženie vločiek Herkules, (mg):

• Draslík - 330.
• Fosfor - 328.
• horčík - 129.
• síra - 88.
• chlór - 73.
• vápnik - 52.
• sodík - 20.
• Železo – 3,6.
• Zinok – 3,1.

Nutričná hodnota vločiek Herkules na 100 gramov výrobku:

• Obsah kalórií - 352 kcal.
• Sacharidy - 61,8 g.
• Škrob - 60,1 g.
• Bielkoviny - 12,3 g.
• Tuk - 6,2 g.
• Diétna vláknina - 6 gramov.
• popol - 1,7 g.
• Mastné kyseliny - 1,4 g.
• Disacharidy, monosacharidy – 1,2 g.

250 ml ovsených vločiek Hercules obsahuje 316,8 kcal, 200 ml - 246,4 kcal. Polievková lyžica obilnín Hercules obsahuje 42,2 kcal a čajová lyžička - 10,6 kcal. Na príklade vločiek Herkules je teda jasné, ako sa vypočíta energetická hodnota potravín.

Potravinové kalorické tabuľky

Pomocou tabuľky kalórií si každý môže vypočítať množstvo energie prijatej z potravy. Tieto zásady stravovania pomáhajú predchádzať obezite a súvisiacim ochoreniam. Kalórie sa neabsorbujú 100%. Odborníci tvrdia, že bielkoviny sa vstrebávajú na 85 % a tuky na 94 %. Najlepšie sa vstrebávajú rýchle sacharidy – 96 %. Tuky majú najvyšší obsah kalórií. 100 gramov tuku obsahuje približne 90 kcal. Pri rozkladaní sa z tohto množstva tuku uvoľní 40 kalórií.

Energetická hodnota mliečnych výrobkov

Energetická hodnota obilnín

Energetická hodnota bobúľ a ovocia

Energetická hodnota zeleniny a húb

Energetická hodnota mäsa a vnútorností

Energetická hodnota morských plodov a rýb

Výpočet kalórií na 100 g. Produkty
Krevety	85
Krab	69
Squid	78
Trepang	41
Morský kel	5
Gobies	160
Ružový losos	153
Kapor	100
Roztopiť	72
Bream	99
Lamprey	156
Losos	219
korušák poľný	157
Pollock	70
Ostriež	89
Halibut	98
Sleď	242
Salaka	92
Som	139
Makrela	158
Stavridy	122
Akné	333
Tuniak	98
merlúza	86
Pike	76

Energetická hodnota sladkostí

Energetická hodnota pekárenských výrobkov

Tabuľka kalórií pre hotové výrobky

Kalorický obsah jedla môžete počítať nielen pred prípravou, ale aj po nej. O kulinárske spracovanie energetická hodnota výrobkov sa výrazne mení. Pri varení sa kalórie prenesú do polievky a časť z nich sa varením úplne odparí. Počas varenia vyprážané jedlá Dochádza k zvýšeniu energetickej hodnoty produktov.

Ak chcete vypočítať energetickú hodnotu hotových jedál, musíte pred začatím varenia poznať počiatočné množstvo jedla. Ďalej by ste mali vynásobiť kalórie produktu týmto množstvom a potom zhrnúť všetky ukazovatele. Voda nemá obsah kalórií, takže tento ukazovateľ sa neberie do úvahy. V dôsledku toho by sa mal výsledok vydeliť počtom porcií.

Poďme rovno k praxi.

Váhy Najlepšie je zvoliť elektronické. Takto budete vedieť presnú hmotnosť. Pred nákupom je ľahké otestovať váhu: vezmite malý predmet (alebo niekoľko predmetov), ​​ktorých hmotnosť poznáte, a niekoľkokrát ho položte na váhu. Reštartujte váhu a znova otestujte. Ak sa číslo nemení, váhy neležia. Veľa výrobcov pripúšťa chybu +/- 5 gramov. Tabuľky hmotností a mier na určenie hmotnosti produktov tu nie sú užitočné: Po uvarení bude potrebné jedlo odvážiť, aby sa vypočítal jeho celkový obsah kalórií a potom vaša jedna porcia.

Najlepšie je zvoliť elektronické váhy

Zbierka kalorických tabuliek nájdete v každom kníhkupectve a budete ho mať vždy po ruke. Obsah kalórií vo výrobku je tiež uvedený na obale. Čísla sa môžu v rôznych tabuľkách mierne líšiť. Vyberte si jeden stôl pre seba a používajte iba ten.

Všetky kuchynské riady Je vhodné si to vopred odvážiť, aby ste neskôr mohli ľahko odpočítať hmotnosť riadu alebo tanierov.

Pri príprave jedál je dôležité pamätať na: obsah kalórií vody, soli- 0 (nula) kcal. Voda však pridáva váhu a tým mení celkový obsah kalórií v miske.

Čím viac vody pridáte, tým väčšia hmotnosť a menej kalórií na 100 gramov

Jedlo, ktoré ste raz spočítali, je viac netreba prepočítavať, ak sa jeho zloženie nemení. Stačí si do poznámkového bloku zapísať potrebné množstvo ingrediencií.

A najdôležitejšia vec - vzorec na výpočet obsahu kalórií v 100 gramoch hotové jedlo:

Ako chápať symboly v tomto vzorci?

A (gramy) - celková hmotnosť hotového jedla v gramoch;

B (kcal) - celkový kalorický obsah potravín v hotovej miske.

Ako použiť tento vzorec?

Vynásobíme dve čísla diagonálne navzájom a vydelíme číslom, ktoré je diagonálne s X:

B × 100: A= počet kalórií v 100 g jedla, ktoré ste pripravili.

Nie je vzorec veľmi jasný? Pozrime sa na podrobné príklady, ako to aplikovať v praxi.

Jednoduché jedlá: kaša

Začnime s jednoduché jedlo a vypočítajte obsah kalórií bežného ryžová kaša.

100 gramov ryžovej kaše obsahuje 110 kcal

Ingrediencie:
. Ryža - 300 g
. Voda
. Soľ

1. 100 gramov suchej ryže obsahuje 330 kcal.
2. Na kašu sme zobrali 300 g cereálií: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Celý objem varenej ryžovej kaše bude mať obsah kalórií 990 kcal: Okrem vody a soli, ktoré, ako už vieme, nemajú žiadne kalórie, sme nič iné nepridávali.
4. Z 300 g suchej ryže získate asi 900 g hotovej kaše.
5. Pomocou vzorca vypočítame obsah kalórií v ryžovej kaši na 100 gramov:

900 g ryžovej kaše = 990 kcal

100 g ryžovej kaše= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 vynásobené 100 a delené 900)

Takže náš výsledok: 100 gramov ryžovej kaše obsahuje 110 kcal.

Pomocou podobnej schémy vypočítame obsah kalórií uvarené cestoviny, fazuľa, šošovica. Pred varením odvážte suché cestoviny a vypočítajte obsah kalórií v sušine. Uvarte cestoviny, sceďte vodu a odvážte hotové cestoviny: hmotnosť bude väčšia, pretože cestoviny absorbovali vodu. Potom vypočítame obsah kalórií na 100 g.

Komplexné jedlá: krémová polievka a jablková sambuca

Kalorický obsah viaczložkovej misky nie je oveľa ťažšie vypočítať ako obsah kalórií jednoduchej kaše. Uvaríme si výdatné jedlo tekvicová polievka.

V 100 g tekvicová polievka- pyré obsahuje 64 kcal

Pre vaše pohodlie sú všetky údaje uvedené v tabuľke.

Produkt	Hmotnosť produktu	Obsah kalórií na 100 gramov
mlieko 3,5%	1 l (1 000 ml)
Zemiak
Cibuľa cibule
Maslo 82,5 %
Celkom:			1630,5 kcal

1. Celková hmotnosť produktov potrebných na prípravu polievky z tekvicového pyré je 2675 g.
2. Celkový obsah kalórií v potravinách - 1630,5 kcal.
3. V hlbšom hrnci opražíme cibuľu maslo, potom pridajte nakrájané v malých kúskoch mrkvu, zemiaky a tekvicu, zalejeme mliekom, pridáme soľ. Priveďte do varu a na veľmi miernom ohni varte 30-40 minút. Potom zeleninu spolu s mliekom rozdrvte v mixéri na pyré.
4. Hmotnosť hotového jedla je 2562 g a obsahuje všetko rovnako 1630,5 kcal (pripomínam, že sa odparuje voda, nie kalórie).
5. Pomocou vzorca vypočítame obsah kalórií v tekvicovej polievke na 100 g:

V 2562 g polievky = 1630,5 kcal

100 gramov polievky = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokrúhlené na 64 kcal)

100 g tekvicovej polievky obsahuje 64 kcal.

A nezabudnime na ľahký dezert. Dnes v našom menu vzdušná jablková sambuca s úžasnou škoricovou arómou.

Produkt	Hmotnosť produktu	Obsah kalórií na 100 gramov	Kalorická hmotnosť produktu podľa receptúry
Jablká (ošúpané a zrnité)
Bielok
Celkom:			479,4 kcal

1. Celková hmotnosť produktov, ktoré budeme potrebovať na varenie jablkový dezertškorica - 790 g.
2. Celkový obsah kalórií týchto produktov je 479,4 kcal.
3. Pripravíme si jablkovú sambucu.

Sambuca je gélový dezert vyrobený z vyšľahaných vaječných bielkov.

Jablká nakrájajte na štvrtiny, odstráňte šupku a jadierka. Vložíme do formy, na dno nalejeme pár polievkových lyžíc vody, prikryjeme alobalom a dáme piecť do rúry na 180°C asi na 25-30 minút (do mäkka). Hotové jablká necháme vychladnúť a medzitým rozpustíme želatínu tak, ako je uvedené na obale a zahrejeme na 40-50°C, potom tiež ochladíme. Jablká rozdrvte mixérom na kašu, pridajte cukor a šľahajte metličkou (nástavcom) alebo mixérom asi 1 minútu. Potom pridajte k jablkám vaječný bielok, šľaháme aspoň 5 minút: hmota zbelie a zväčší objem. Potom vlejte želatínu a šľahajte ešte asi 1 minútu. Zmes nalejeme do misiek a dáme na 3 hodiny do chladničky. Pred podávaním posypeme škoricou a ozdobíme plátky jabĺk a vetvičkou mäty.
4. Hmotnosť hotový dezert je asi 675 g a obsahuje 479,4 kcal.
5. Počítajme kalórie jablková sambuca v 100 g:

675 g dezertu = 479,4 kcal

100 g dezertu = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jablka sambuca obsahuje 71 kcal.

V cestíčku opečieme rezne, kotlety a mäso

Pri výpočte obsahu kalórií vo vyprážaných potravinách musíte zvážiť jednu vec: kľúčový moment: 20% množstvo oleja, ktoré nalejete do panvice, sa absorbuje do produktu (rezne, kotlety). Ak však vyprážate zemiaky, inú zeleninu, výrobky z múky, nestrácajte zo zreteľa skutočnosť, že tento riad absorbuje olej takmer 100%. To platí najmä pre cuketu, baklažán, palacinky, palacinky: absorbujú olej ako špongia a vždy vyžadujú dodatočné „kŕmenie“. Keď podusíte zeleninu na oleji, všetok olej skončí vo vašom guláši. V tomto prípade musíte brať do úvahy všetky tuky používané pri varení.

Baklažány absorbujú olej ako špongia.

Navrhujem, aby ste si dali výdatný obed vyprážané kuracie filé s kyslou smotanou a cesnakovou omáčkou.

Produkt	Hmotnosť produktu	Obsah kalórií na 100 gramov	Kalorická hmotnosť produktu podľa receptúry
Filet z kuracích pŕs
Citrónová šťava
Zeleninový olej		900 kcal – 20 %*
Soľ korenie
Celkom:			768 kcal

*20% z uvedeného obsahu kalórií v oleji je 180 kcal, ktoré sa vstrebú do kuracieho mäsa. Zvyšok oleja zostane v panvici.

1. Na prípravu vyprážaného kurací rezeň budeme potrebovať 650 g Produkty.
2. Celkový obsah kalórií týchto produktov je 768 kcal.
3. Pustíme sa do prípravy obeda. Kuracie filé pozdĺžne prekrojíme na dve časti a zľahka naklepeme. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme citrónovou šťavou a necháme 20-30 minút marinovať. Potom smažte v rastlinnom oleji na oboch stranách, kým zlatá kôrka. Pripravíme si omáčku ku kuraciemu filé. Prísady podľa chuti v množstve, ktoré potrebujete: kyslá smotana, cesnak, bylinky, soľ. Cesnak pretlačte lisom, zeleninu jemne nakrájajte, skombinujte s kyslou smotanou, pridajte soľ a premiešajte. Alebo všetky ingrediencie rozdrvte ponorným mixérom. Obsah kalórií kyslá smotanová omáčka sa bude rovnať obsahu kalórií vo vašej kyslej smotane: zelenina a cesnak sú produkty s veľmi nízkym obsahom kalórií.
4. Hmotnosť kuracieho filé po varení je asi 400 g a obsahuje všetky rovnaké 768 kcal.
5. Teraz vypočítajme hmotnosť vyprážaného kuracieho filé v 100 g pomocou vzorca:

400 g Vyprážané kurča= 768 kcal

100 g vyprážaného kurčaťa = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

V 100 g vyprážaného kuracieho filé máme 192 kcal (bez obsahu kalórií v kyslej smotanovej omáčke).

Ak chcete variť mäso v cestíčku, musíte pridať obsah kalórií v cestíčku (múka, mlieko, vajce) k obsahu kalórií v mäse a rastlinnom oleji.

Koľko kalórií je vo vývare a kompóte?

Pri varení sa časť kalórií prenáša z produktov do vývaru: z rýb - 15%, z mäsa - 20%, ovocia - 30%, knedle, manti a khinkali - 20%. Tieto čísla môžu kolísať: všetko závisí od času varenia produktov.

Poďme vypočítať obsah kalórií rybí vývar z lososa. Vezmime steak z lososa s hmotnosťou 300 g a 1 liter vody. Kalorický obsah lososa v 100 g = 142 kcal, v 300 g tejto ryby = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal – 15 % = 63,9 kcal (zaokrúhlené na 64 kcal).

1 liter vývaru z lososa obsahuje 64 kcal. 100 ml vývaru obsahuje len 6,4 kcal!

Varené mäso a zelenina

Dnes máme na večeru varené hovädzie mäso, pohár kefíru a šalát. Kalorický obsah kefíru je napísaný na obale, ale obsah kalórií v mäse a šaláte si vypočítame sami. So šalátom je všetko jednoduché: spočítajte obsah kalórií všetkých jeho zložiek. Počítame mäso.

Pri varení mäsa sa asi 20% jeho obsahu kalórií dostane do vývaru

Ingrediencie:
. Hovädzie pliecko (mäso bez kostí) - 1 kg
. Soľ

1. 100 g hovädzieho pliecka obsahuje 208 kcal.
2. V 1 kg lopatky: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po varení hmotnosti varené mäso je asi 700 g: uvarené mäso zmenšilo objem a hmotnosť.
4. Pri varení mäsa ide do vývaru asi 20% jeho kalorického obsahu, takže 2080 kcal - 20% = 416 kcal, presne toľko sa uvarilo do vývaru z 1 kg kúska mäsa a v samotnom mäse zostáva 1664 kcal.
5. Teraz vypočítajme obsah kalórií varené hovädzie mäso v 100 g:

700 g vareného mäsa = 1664 kcal

100 g vareného mäsa = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gramov vareného hovädzieho pliecka obsahuje 237,7 kcal (zaokrúhlené na 238 kcal).

A na záver vám chcem dať užitočná rada: kalórie ovocný kompót(bez cukru), bujóny, káva a čaj (aj bez cukru), cesnak, bylinky, mnohé suché koreniny sú také malé, že by ste sa na to nemali sústrediť. Za deň nebudete môcť vypiť toľko vývaru, aby ste katastrofálne prekročili svoj príjem kalórií. A navyše je nepravdepodobné, že by ste zvládli toľko cesnaku. Ak však varíte s použitím tukov, môžete znížiť obsah kalórií v prvom alebo druhom chode: po varení odstráňte mastný film z povrchu misky lyžičkou.

Počítanie kalórií sa na prvý pohľad môže zdať ťažké. Už druhý alebo tretí raz vám to pôjde lepšie a po chvíli to urobíte automaticky.

Teraz je jar najkrajším obdobím roka, kedy sa príroda prebúdza. Úprimne vám želám, aby ste boli v sviežej nálade a energicky smerovali k zamýšľanému cieľu.

S pozdravom Natalie Lissi